Программа занятия в тренажерном зале для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Тренировки для похудения в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе . Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности.

Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно.

То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное.

Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Программа для мужчин начальный уровень:

продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Нужно похудеть , но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием . Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно . Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения , а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений .

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения . Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.
Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца .
Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале .

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения . И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть упражнения и . Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – .

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это

ГаКк —

ОтРт —

ЖгС — на наклонной скамье.

ПнН — Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это . На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр

Жл – .

БцШт – . Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – сидя на наклонной скамье.

Тг Бл –

ТгВн —

Ж тр С – .

Тв Бл – Элл — .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
Жим лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
Французский жим — 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
Подъем туловища лежа — 3 по 20.
Подъем ног в висе — 2 по 20.
Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30-40 минут.
Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
Тяга нижнего блока — 3 по 15.
Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
Молот сидя — 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой — 2 по 20.
— 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель — похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении — добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 — это допустимо). Если вы начнете растить веса — организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения — небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения — внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане — в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для — Image Results More Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для images Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих , занятия в тренажерном зале не Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин УПРАЖНЕНИЯ : Тренировки→ Для Упражнения для талии в тренажерном зале: рекомендации и советы zhivotbokaru/fizicheskaya-aktivnost/ Cached Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин и мужчин ошибок в тренажерном зале Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для sportladygymcom Тренажерный зал При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 48,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

smarter
smarter
в том числе и для начинающих девушек

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 632 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Видео 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 24 окт 2016 г 6:12 Тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале Artplaza NN YouTube — 19 янв 2017 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г Все результаты Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале ‎ Теперь перейдем к · ‎ Программа на 1-й месяц · ‎ Месяц 2 и 3 для девушек Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Однако Что нужно знать начинающим ? Приходя Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания: следить Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин Сейчас мы подробно опишем технику упражнений , а в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть , в них Ошибки женщин , начинающих посещать тренажёрные залы Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал , а сейчас Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Программа тренировок для начинающих девушек — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г — Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале , женщин в зале С помощью одного этого упражнения можно отлично развить Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса 9 дек 2017 г — Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин , просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у по занятиям в зале для начинающих · советы тренера для женщин · советы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Между подходами и упражнениями : время отдыха — выполнением подходов и упражнений Девушка в тренажерном зале Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин , Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто решил обойтись без помощи тренера Тренировка в тренажёрном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку, впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих : программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала План упражнений для мужчин в зале на пятницу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Упрощенная программа для начинающих — Спортивные программы для зала рассчитаны на час Новички отдыхают 2 минуты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры нагрузке поможет специализированная программа «Для начинающих девушек» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы не «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Женское похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин Питание; Как сжечь лишний жир; Комплекс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Ведь сочетание упражнений , частота занятий и даже количество Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как кто не совсем верно выполняет упражнения , есть вероятность того, Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек Начинающие – это те девушки и женщины , которые раньше вообще Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек FullBody — комплекс на все тело для начинающих в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок для начинающих — Для женщин , которые впервые занимаются включать упражнения на тренажерах Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов Перейти к разделу Силовой фитнес для женщин — Фитнес для женщин , предпочитающих занятия на тренажерах , включает в себя следующие Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Для новичков программа делится на три тренировки в неделю В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц по программе серьезного или начинающего уровня с разминки Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Не нужно все время в зале проводить на тренажерах Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю Для девушек — новичков лучше всего сработает программа тренировок с Программа занятий в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Программа занятий в тренажерном зале для девушек, о которой пойдет К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения , Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Для девушек- новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать Картинки по запросу упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»Uclp98hSTMm9pM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:478,»ou»:» «,»ow»:690,»pt»:»limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,»rh»:»limeladyru»,»rid»:»tY37DxH8nDTCSM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»LimeLadyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,»tw»:130 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «cb»:3,»cl»:12,»cr»:3,»id»:»SCAwP4QlqfRUzM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»ZIKYA7IrD6JACM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK»,»tw»:169 Другие картинки по запросу «упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня тренировочная программа для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы .
1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
Употреблять больше клетчатки, зелени.
Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо, фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

сжигание жира;
придание тонуса мышцам;
тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
жим гантелей стоя — 3х12-15;
широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек . Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

приседания со штангой
мертвая тяга на прямых ногах
жим штанги лежа
подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
тяга штанги в наклоне
жим штанги стоя
жим лежа узким хватом
отжимания на брусьях
подьем штанги на бицепс
тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
уменьшение отдыха между подходами
увеличение количества подходов
увеличение количества упражнений
манипуляция с количеством повторений
негативные повторения
супер сеты и дроп сеты
манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
длительность – 60 минут (без разминки)
отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
длительность – 50 минут (без разминки)
отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

Схема №1

Разминка:

быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

Схема №2

Разминка:

быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек , то эффект будет куда хуже.

С уважением,

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

проводить круговые тренировки
использовать принципы суперсета, трисета
выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

Плечи, грудь, бицепс

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

Спина, трицепс

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

95 Лучшие программы тренировок среднего уровня в 2021 году

Если вы впервые в жизни ходите в тренажерный зал, возможно, вы добились значительных успехов, следуя любой базовой программе тренировок. Просто нужно быть регулярным и выполнять движения в правильной форме, чтобы избежать травм.

Это происходит на начальном этапе вашего фитнес-пути, потому что ваше тело не использует нагрузку, которую вы положили на него во время тренировки с отягощениями, следовательно, оно гиперреагирует, и, следовательно, изменения силы и размера мышц происходят быстрее.

По окончании фазы новичка ваше тело становится сильнее, чем было в начале, и начинает по-другому реагировать на тренировку. это время, когда вы перестаете добиваться значительных успехов в обычном режиме тренировок.

Большинство тренажерных залов и тренеров хотят нацелить новичков в свой клуб или класс, потому что их легко привлечь, а их слишком много. По этой причине вы найдете множество тренировочных программ, разработанных для новичков.

Когда вы впервые выходите на плато и перестаете добиваться результатов новичка, вам нужно подумать о переходе на более продвинутый подход к тренировкам.Вы можете не так легко найти слишком много программ тренировок для этого этапа, потому что их не так много, как для начинающих.

Добавление в план комплексных упражнений, более тяжелых весов и запланированного увеличения веса — вот что отличает промежуточную тренировку от обычных планов для новичков и делает их более эффективными. Промежуточный план тренировки разработан для того, чтобы вывести вас из фазы, когда все ваши усилия окажутся бесплодными, и принести вам результаты с точки зрения набора силы и массы в указанные временные рамки.

Джеймс Эдвард Харден-младший, широко известный как Джеймс Харден, — американский профессиональный баскетболист. Харден играет за «Хьюстон Рокетс» Национальной баскетбольной ассоциации (НБА). Игровые навыки Джеймса Хардена просто экстраординарны. Он известен …
ПодробнееСтивен Карри сделал себе выдающееся имя в области профессионального баскетбола. Он один из самых известных стрелков в истории НБА. Он был шестикратным игроком Матча звезд НБА и дважды был выбран победителем…
Читать дальшеЭтан Супли — известный американский кино- и телеактер. Он приобрел огромную популярность благодаря своим ролям в таких фильмах, как «Меня зовут Эрл», «Американская история X», «Помни титанов» и «Волк с Уолл-стрит». Итан Шапли также получил …
Подробнее Чарли Ханнэм — британский актер, который привлек огромное внимание своих поклонников по всему миру, сыграв такие роли, как король Артур и Джакс Теллер в «Сынах анархии». Людей восхищала не только легкость, с которой он…
ПодробнееLogan Александр Пол, широко известный как Логан Пол, — американский актер и YouTube. Вы наверняка видели некоторые из его забавных видео, особенно тот, в котором он снимается вместе с Дуэйном Джонсоном. Его канал на YouTube собрал …
Читать дальшеРэндалл Кейт Ортон, он же Рэнди Ортон, известный американский рестлер WWE. Помимо эстетического телосложения, он также известен своими потрясающими борцовскими приемами. Если бы вы были фанатом WWE, вы бы наверняка видели (или…
Подробнее История Дэвида Лейда похожа на историю героя, который боролся со всеми препятствиями, чтобы победить. В настоящее время Дэвид — бодибилдер, пауэрлифтер, фитнес-модель, влиятельный человек в социальных сетях и спонсируемый спортсмен. Его спортивное телосложение вдохновляет многих …
Подробнее Никки Блэккеттер — популярная фитнес-модель и влиятельная личность в социальных сетях. Она также сделала себе имя в области личных тренировок. Ее программы тренировок помогли многим женщинам по всему миру улучшить свой образ жизни.Никки …
Подробнее Лорен Дрейн Каган заработала себе выдающееся положение в области фитнес-моделирования. Она была профессиональным тренером по бикини WBFF и персональным тренером, сертифицированным NASM. Она также работает медсестрой. Несомненно, у нее есть …
Подробнее

Программа промежуточных тренировок, которой вы следуете, должна быть способна ускорить ваш рост. Частота тренировок и интенсивность упражнений должны быть спланированы таким образом, чтобы вы получали достаточный стимул для того, чтобы ограничить мышцы, и достаточный отдых, чтобы позволить им расти в размерах и силе.

Есть много источников, в которых можно просто собрать несколько упражнений и назвать их рутиной среднего уровня. Чтобы избавить вас от таких ненадежных планов, мы составили множество программ тренировок, которые соответствуют вашим требованиям. Каждое занятие в этих программах будет действительно промежуточной тренировкой.

На нашем веб-сайте есть множество расписаний тренировок среднего уровня. Среди них вы можете выбрать любой план тренировки в соответствии с вашими требованиями.

Программы тренировок разделены на основе целей, необходимого оборудования, целевых групп мышц и т. Д.хотите ли вы поработать над своей силой или сосредоточиться на наращивании мускулов гламура, у нас есть по крайней мере одна программа среднего уровня для вас.

Если вы уже какое-то время занимаетесь подъемом тяжестей или выполняете упражнения с собственным весом, то вам следует ознакомиться с этими программами тренировок среднего уровня. Это не только ускорит ваш рост, но и сделает вещи интересными и побудит вас приложить больше усилий.

Вот как вы должны структурировать тренировку

Вы ищете женский вариант трехдневного плана тренировок, который поможет вам похудеть? Если да, то вам повезло.В этом чтении мы рассмотрим трехдневный план тренировок, ориентированный на женщин, для похудения. Это просто и было специально разработано для людей с начальным уровнем подготовки. Помимо похудания, эта схема также может помочь в тонизировании и поддержании идеального веса. Тем не менее, прежде чем вы начнете следовать этому режиму, убедитесь, что вы получили одобрение от своего врача и тренера.

Лучший план тренировок для начинающих женщин

К сожалению, большинство начинающих женщин в фитнес-индустрии, как правило, с трудом определяют, какой режим упражнений им лучше всего подходит.Большинство программ, как правило, содержат сложные тренировки или тренировки, требующие использования оборудования, некоторые из которых могут быть недоступны.

Из-за этого большинство женщин выбирают другие программы, такие как диета, для похудения, вместо тренировок. Мы понимаем, с какими разочарованиями сталкиваются такие женщины, поэтому разработали этот трехдневный план тренировок для начинающих женщин.

Перед тем, как внедрить эту схему, мы советуем вам сначала обратиться за профессиональной консультацией. Во-вторых, мы рекомендуем вам также сосредоточиться на правильном питании, потому что диета и упражнения идут рука об руку.

Аналогичным образом, мы рекомендуем вам никогда не вносить никаких изменений в этот план тренировки без консультации со своим тренером. Даже если это так же просто, как увеличение количества повторений или подходов, мы советуем вам делать это после получения зеленого света от вашего инструктора. Разобравшись с этим, давайте рассмотрим этот план тренировки.

Подробнее: Время восстановления мышц: сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

Shutterstock

3-дневный план тренировок для начинающих женщин

Поздравляю с решением начать тренировку.Этот положительный выбор будет мотивировать вас продолжать настаивать. Мы упростили для вас задачу, разработав простой трехдневный график тренировок для начинающих женщин.

В эти три дня мы будем работать с разными группами мышц. Крайне важно, чтобы у вас были дни отдыха, а не упражнения в течение семи дней в неделю, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Вот обзор того, как мы структурировали план тренировки:

День 1: Цель — ноги и живот
День 2: День отдыха
День 3: Цель — грудь и плечи
День 4: День отдыха
День 5: Цель — спина, бицепсы и руки
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

Shutterstock

Схема 3-дневной тренировки

Давайте углубимся в этот режим упражнений, чтобы определить, какие упражнения вам необходимо выполнять.Это следующие:

День 1: ноги и живот

В этот день вы сконцентрируетесь на упражнениях, нацеленных на мышцы кора и ног. Как мы упоминали ранее, этот план тренировок был разработан для начинающих женщин. Итак, большинство этих упражнений будут смотреться в обычном варианте. Точно так же не будут использоваться веса или оборудование. Вот действия, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

Выпады — это практические упражнения для всего тела, поэтому они были добавлены в этот трехдневный план тренировок для всего тела для женщин.Вот как вы их выполняете (6):

Встаньте прямо и правой ногой сделайте гигантский шаг вперед.
Опуститесь, как будто вы стоите на коленях, но убедитесь, что ваше колено немного выше пола. Вес вашего тела должен ощущаться на подушечках стопы.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное исходное положение. Повторите десять раз, прежде чем сменить ногу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Большинство тренеров скажут вам, что тренировка не завершена, если вы не выполняли приседания. Это эффективные упражнения, которые помогают тонизировать все ваше тело. Для их выполнения вам нужно всего лишь:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Вдохните и начните приседать, как будто вы садитесь. Это будет означать отталкивание ягодиц назад и сгибание коленей, чтобы принять положение на корточках.Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть их вперед.
Удерживайте эту стойку приседания на секунду или две.
Выдохните и вернитесь в положение стоя. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы дать им дополнительную тренировку.
Повторить не менее десяти раз.

Эти упражнения на пресс для начинающих также известны как удары ножницами. Не обманывайтесь их простотой, потому что они эффективно укрепляют мышцы кора, бедра и поясницы (3).Вот руководство о том, как выполнять эти удары ногами (3):

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите ноги от пола и начните пинать правую ногу над левой, как будто вы плывете.
Ударьте ногой не менее 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите не менее трех раз.

Следующее упражнение в этой схеме, которое будет выполнено в этот день, — это велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на вашу брюшную область и даст ей основательную тренировку.Вот как вы выполняете эти скручивания (3):

Лягте на спину и положите руки за голову или на уши, как будто вы пытаетесь слушать что-то далекое.
Согните колени. Поднимите правое колено от пола и постарайтесь прижать его к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть, стараясь, чтобы он коснулся правого колена.
Вытяните правую ногу и попытайтесь поднести левую ногу к груди, а правый локоть коснуться правого колена.
Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Подробнее: Типы скручиваний для повышения вашей тренировки пресса

Хотя большинство новичков их ненавидят, эти упражнения очень эффективны для повышения тонуса нижней части живота. Это полезные тренировки, которые помогут избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это (4):

Примите положение высокой планки. Это положение означает, что вы опираетесь на подушечки стоп и ладоней. Ваша спина должна быть прямой, руки прямо под плечами и как минимум на ширине плеч.
Слегка втяните таз и начните подтягивать правое колено к груди, а затем назад. Увеличьте темп и сделайте то же самое для левой ноги. Будет казаться, что вы бегаете трусцой, лежа на животе.
Специалисты советуют делать не менее 15-20 повторений на каждую сторону.

Это упражнения, которые вам необходимо будет выполнить в первый день этого плана тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вам нужно больше рекомендаций по выполнению этих упражнений.Вы отдохнете во второй день, а затем вернетесь к программе упражнений на третий день.

День 3: грудь и плечи

Есть предположение, что упражнения на грудь предназначены только для мужчин. Считается, что выполнение упражнений на грудь может сделать женщину мужественной, что может не сочетаться с их телосложением. Следуя этому убеждению, большинство женщин стараются избегать упражнений на грудь. Реальность такова, что женщинам необходимо тренировать грудь, поскольку это помогает поднять обвисшую грудь и грудь (5).Следующие тренировки помогут вам достичь этой цели:

Отжимания на наклонной поверхности — это безопасный и эффективный вариант отжиманий для начинающих женщин, которые хотят привести в тонус область груди. Для его выполнения необходимо (8):

Лягте лицом вниз, положив руки на что-нибудь твердое, например скамью или стол. Убедитесь, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги вытянуты сзади, а также на ширине плеч.
Начните опускаться вниз по направлению к земле, но держите грудь на 4-8 дюймов выше скамьи.
Задержитесь на секунду, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это десять раз.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Упражнение с глистами поможет проработать плечи. Все, что вам нужно сделать, это (1):

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте.
Напрягите пресс, выдохните и начните наклоняться вниз, держа ноги прямыми.
Коснитесь пола и начните ползти вперед, пока не окажетесь в положении отжимания. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить десять раз.

Подъем контралатеральной конечности

Следующие подъемы конечностей нацелены на мышцы плеча, и вот как вы их выполняете (1):

Лягте на живот и вытяните ноги назад.Убедитесь, что пальцы ног направлены от голени.
Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Напрягите корпус, выдохните и начните поднимать противоположную руку и ногу на несколько дюймов от земли.
Удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд, прежде чем повторить то же самое с другими конечностями.
Сделайте это хотя бы десять раз.

Еще одно упражнение для груди, которое следует выполнять в этот день, — это обычное или стандартное отжимание. Чтобы выполнить отжимание:

Положите ладони на пол и вытяните ноги назад.Убедитесь, что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
Начните опускать тело к полу, но держите грудь на несколько дюймов над землей. Если вам сложно выполнять эту стойку, попробуйте отжиматься на коленях. Все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и продолжать выполнять эти шаги.
Сделайте паузу на секунду или две, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить десять раз.

Вы можете выполнить один или два из этих упражнений, в зависимости от того, что рекомендует ваш инструктор. Не забывайте также выполнять упражнения на разминку и расслабление до и после этих тренировок соответственно.

День 5: спина, бицепсы и руки

Этот план тренировок 3 дня в неделю для начинающих женщин заканчивается на пятый день. В этот день он нацелен на ваши руки, бицепсы и спину. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы запланировали выполнить в этот день:

Планки помогают укрепить мышцы спины и живота (7).Они также помогают в развитии вашей основной силы, и вот как выполнять это упражнение (7):

Начните с пола, опершись на пол локтями и предплечьями. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч.
Поднимите тело над полом, пока ваша спина не станет прямой и не образует горизонтальную линию с полом.
Держите ноги вместе, головой вниз, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
Удерживайте это положение в течение 20 или 30 секунд.Во время удержания не выгибайте спину и не делайте движений, которые нарушают вашу форму.
Через 20 или 30 секунд опуститесь на пол и отдохните минуту.
Повторяйте от трех до пяти минут.

В этот день запланировано выполнить

берпи, потому что это отличное упражнение для всего тела, а это означает, что они также будут нацелены на ваши руки, спину и трицепсы. Ниже приведены шаги, которые помогут вам сделать бёрпи:

Начните с положения стоя, а затем присядьте.Не забывайте держать спину прямо и дышать, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы опуститесь на высокую планку. Помните, что в положении высокой планки ваш позвоночник, спина и шея должны оставаться нейтральными.
Сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку. Если это окажется сложной задачей, попробуйте выйти из отжиманий вместо прыжков. Точно так же вы можете снизить темп или отказаться от отжиманий до тех пор, пока не сможете комфортно включить их в упражнение.

Упражнение «Мостик» иногда упоминается среди поз йоги. Это помогает в растяжке и укреплении мышц спины. Вот как это сделать (2):

Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.
Расслабьте голову и плечи на полу, а руки положите по бокам ладонями вниз.
Напрягите мышцы живота и начните поднимать бедра от земли к потолку.
Задержитесь в этом положении не менее трех глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это пять раз.

Итог

Следующий трехдневный план тренировок для начинающих женщин может помочь вам похудеть или привести тело в тонус. Все, что вам нужно сделать, это следовать схеме, как она была разработана, и поддерживать правильную форму упражнений.

Не бойтесь просить о помощи или помощи, если вам трудно выполнять какое-либо из упражнений, перечисленных в этом режиме.Оставайтесь на связи с нами в разделе комментариев и дайте нам знать, как вы продвигаетесь с этой рутиной. Тем не менее, мы желаем вам всего наилучшего в этой рутине.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки (2021, medicinenet.com)
Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
Лучшие упражнения для нижней части живота (2020, webmd.com)
Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

10 упражнений для проработки каждого дюйма вашего ядра

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги.Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе.Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

Перед тем, как начать новую тренировку по укреплению кора, всегда полезно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали за Рождество и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девушек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра квадратные и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Тренажерный зал для начинающих, потеря веса женщин

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в тренажерном зале, нам нужно рассмотреть как можно больше.Предложите новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю.

Zumba Fitness Incredible Slimdown Dvd System Weight Loss

Тренажерный зал для начинающих, женская потеря веса бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки для начинающих тренировку женского веса, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса.

Тренажерный зал для начинающих похудение женщин . Программа похудания высокой интенсивности для тела. Этот план тренировок для похудения состоит из ежедневного руководства, которое поможет вам похудеть и прийти в форму. Как выбрать тренировку с отягощениями, соответствующую вашему плану упражнений.

Лучшие упражнения для похудения. План тренировки для похудения для начинающих. У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале.

Отличная тренировка, но знаете ли вы, что женщина. Кардио — это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания. Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела. 4-недельный план силовых тренировок для. Тренировка в тренажерном зале для похудания.

Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этой тренировки по сжиганию жира. Упражнения после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить мышечную массу. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для них.

План упражнений предназначен для начинающих и продвинутых.

Будь то шесть пакетов пресса для набора мышечной массы или снижения веса Эти

План тренировок для похудания, полный 4 12-недельная программа упражнений

Рецепты детоксикации

План тренировок в тренажерном зале для похудания Блог Натана Эрнандеса

Тренировка для начинающих Тренировка женского тонуса

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

План тренировок для начинающих для похудения Visual Ly

Планы тренировок из дома Eastlakeinvestment Com

Тренировки в спортзале для похудения переходят к диете

Бег для похудения План для начинающих

800 X 1303 800 1303 Pixels Тренажерный зал для начинающих до

Основное руководство по бегу для похудения Mapmyrun

План похудания приседаний

900 02 Pin On Heath Fitness

Упражнения для начинающих Tumblr

Программа тренировок для начинающих в спортзале для женщин

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

7-дневная тренировка для похудения для начинающих

Потрясающая тренировка для похудания

Кроссфит для похудания

Йога для начинающих Советы, будь то Six Pack Gain

Тренировки Бесплатная программа тренировок для новичков Готовы к работе

План тренировок в тренажерном зале Lovetoknow

Программа тренировок для женщин

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашей программы фитнеса

Новый старт Январь новичок Календарь тренировок

План тренировок в спортзале для начинающих для похудения Здоровый образ жизни

План тренировок в спортзале для начинающих Pdf Женский Kayaworkout Co

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

Программа тренировок для начинающих для женщин Программы тренировок тела

План тренировки для похудания для женщин Фитнес для мышц

Как быстро похудеть для женщин Fat To Freedom Руководство для начинающих по невероятному здоровью И постоянная диета для похудения и

Тренировка в спортзале для новичков Архивы похудания для женщин Получите

С уверенностью посещайте спортзал, используя этот план тренировок для новичков

Физическая гимнастика всего тела для начинающих женщин Bwta

Тренировка всего тела для новичков Упражнения в спортзале

Разъяснено

Потрясающая тренировка Crossfit для сжигания жира для похудения

Лучшие тренировки для похудения Тренировки знаменитостей и

План тренировок в спортзале для начинающих для веса t Loss Female

Тренировка для новичков в спортзале Архивы похудания для женщин Get

Домашняя тренировка для сжигания жира за 30 минут для начинающих Достижимые результаты с низким уровнем воздействия

Ca 30 Результат План тренировки для начинающих в спортзале для похудания

Тренировки для женщин Фитнес-тренинг Фитнес-программы тренировок Тренировки Для начинающих Тренировки для похудения в домашних условиях Упражнения для похудания

Pin On Workout

Тренировка в спортзале для начинающих женщин для похудения

Тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса для женщин Sport1stfuture Org

Тренажерный зал для начинающих

4 эффективных домашних тренировки для похудания Бодибилдинг Com

Домашний план тренировок для женщин Tlcalbanquillo Co 9000 3

По фотографиям Конгресса Тренировка для похудения для новичков в тренажерном зале

15 упражнений на разминку 3 динамических режима для предотвращения травм

Подтяжка здоровья женщин, чтобы стать стройнее Руководство для новичков

По фотографиям Конгресса Программа тренировок для начинающих для похудания

Руководство для начинающих по Hiit Get Healthy U

Тренажерный зал для новичков для похудения женщин Mitsubishi Car

Тренажерный зал для женщин Для начинающих Здоровый образ жизни

Лучшая тренировка на пляже для похудения Popsugar Fitness

Тренажерный зал для начинающих Снижение веса для женщин Фитнес для женщин

Силовые тренировки для похудания Девочки стали сильными

Мэдисон для начинающих Тренировка в спортзале для женщин

News The Wicked Life

Фитнес-план для похудения Фитнес и тренировки

Регулярная тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса у женщин Nissan

9 простых лучших упражнений на полу для начинающих, чтобы похудеть

План тренировки в спортзале для начинающих Мужской блог Eoua Newwallpaperjdi Co

12-недельный план тренировки в спортзале

Тег

Тренировка для начинающих. Потеря веса для женщин. Уолдон

. Потеря веса для начинающих. Диета и тренировки. Для мужчин. Женщины.

. Женщины, 11 лучших тренажерных залов

Силовые тренировки Тренировки с отягощениями

Dvd-диск с упражнениями на даун размером 28 дней для начинающих и пожилых людей F Программа упражнений и фитнеса с низким уровнем воздействия ull Body

Полное руководство по похудению Бодибилдинг Com

План тренировок в тренажерном зале для похудания и тонизирования женщин

Пилатес для начинающих Ресурсы для похудания

План тренировок для начинающих для женщин дома Alisonbatka Com

9 советов по тренажерному залу для начинающих Мирван Чоки

Потрясающая кроссфит-тренировка по сжиганию жира для похудения

Советы по похудению для всего тела Фитнес для сжигания жира

План тренировки на 7 дней для полных новичков Укусы красоты

Руководство для начинающих с прерывистым голоданием для женщин And Men

Лучшая программа для похудения и фитнеса на DVD для женщин и мужчин

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудения Женский парень

Введение 21-дневная фитнес-программа для новичков, которая поможет вам прийти в форму

Домашние тренировки для наращивания мышц для мотивации новичков

Йога-мяч Утолщение Противоскользящие взрывозащищенные новички

План тренировок для женщин Тонус и потеря веса Sport1stfuture Org

Лучшие тренажеры Или только 7 тренажеров, которые стоит использовать

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная к разным

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с лишним весом Stuffoholics

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес-блендер

Тренажерный зал для начинающих

Тренажерный зал для женщин 9000 Снижение веса Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудания

По фотографиям Конгресса по снижению веса для начинающих Тренировка в тренажерном зале для женщин

15 тренировок, от которых нужно избавиться Целлюлит на бедрах, ногах, ягодицах

25-минутная тренировка с гирями для начинающих для похудания Гиря для начинающих Мужчины Женщины

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Связано: Потеря веса женщин в тренажерном зале для начинающих.

Лучший план питания для похудания женщин — The Gym Starter

Вот хороший список для начала и некоторые из моих любимых вариантов [2]:

Мясо на порцию 100 г (% белка на ккал):

Куриная грудка: ~ 30 г белка / 165 ккал (18%)
Грудка индейки: ~ 28 г белка / 189 ккал (14%)
Стейк: ~ 26 г белка / 276 ккал (9%)
Кенгуру: ~ 26 г или белка / 147.5 ккал (17%)

Рыба на 100 г (% белка на ккал):

Стейк из тунца: ~ 29 г белка / 129 ккал (22%)
Лосось: ~ 22 г белка / 210 ккал (10%)
Dover Sole: ~ 15 г белка / 87 ккал (17%)
Палтус: ~~ 22 г белка / 109 ккал (20%)

Молочные продукты на 100 г (%) белка на ккал):

Яйца: ~ 12 г белка / 144 ккал (8%)
Греческий йогурт: ~ 10 г белка / 58 ккал (17%)
Сыр фета: ~ 10 г белка / 96 ккал (10%)
Цельное молоко: ~ 3 г белка / 61 ккал (4%)

Вегетарианские блюда на 100 г (% белка на ккал):

Тофу: ~ 10 г белок / 83 ккал (12%)
Темпе: ~ 20 г белка / 194 ккал (10%)
Сейтан: ~ 25 г белка / 127 ккал (19%) 9000 3
Чечевица: ~ 9 г белка / 112 ккал (8%)

Фрукты и овощи

Их должно быть много в вашем рационе.Просто потому, что они очень экономны в калориях.

Вы можете съесть много еды… при небольшом количестве калорий.

С фруктами и овощами.

Вы помните, когда я сказал, что вам необходимо:

«Ешьте столько еды, сколько сможете съесть, чтобы максимально приблизиться к верхней норме»

Фрукты и овощи будут одними из ваших самых больших оружие в достижении этой цели.

Листовая зелень, например, шпинат, мангольд, салат, капуста капуста и сердца романа — все они станут вашими лучшими друзьями.

Фрукты, такие как ягоды (все разновидности), яблоки, апельсины, арбузы, персики и ананасы.

Я просто перечисляю здесь предложения. Заполнение вашего плана питания для похудания любыми видами фруктов и овощей действительно сослужит вам хорошую службу.

Вода и другие напитки с нулевой калорийностью

Я люблю воду. Газированная, тем не менее, это не имеет значения, и вам тоже нужно научиться любить питьевую воду.

Я советую большинству людей выпивать три литра воды в день.

Это буквально просто их водозабор. Старайтесь не включать в эту сумму чай, кофе, сок и все остальное, что вы пьете.

Потребление жидкости, не содержащей калорий, снова поможет сделать несколько вещей.

Если вы хорошо увлажнены, вы получите энергию.
Наполняет желудок и помогает уменьшить тягу.

Одна боковая панель здесь, чтобы поговорить о Zero Calorie Soda. Хотя есть место для газировки с нулевой калорийностью, не думайте, что она оказывает на ваше тело такое же воздействие, как вода.Несмотря на то, что в таких продуктах, как Dite Coca Cola, нет калорий, каждый раз, когда вы ее потребляете, вы укрепляете путь в мозгу, который подталкивает вас к более сладкой и калорийной пище. Прямое употребление диетической кока-колы не добавит калорий в ваш план питания для похудания.

Но вам может быть труднее придерживаться своего плана питания, если вы потребляете их слишком регулярно.

Лучший план питания для похудания женщин

Руководство для женщин по похуданию

Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу избавиться от этого?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать.Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим или служебным причинам.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и потребляете только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать.Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть. На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом.Тело намного умнее обычного человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего. Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такие сайты, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д. Но сюда также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов.Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Хорошо, у нас есть сахар осветленный. Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже очень сладкие.

Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что и их обычные белые аналоги. Правда в том, что они делают.

В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все равно могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше.Возьмите на себя ответственность за то, что творится у вас во рту.

Увеличивайте количество белка и не бойтесь жиров

Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д. Сейчас есть исследования, которые доказывают, что наше правительство не требует потребления «только постного мяса».

Например:

CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
Промышленные апологеты изменили свое мнение и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, одновременно используя возможность повышенного общественного интереса для продолжения демонизации жиров, которые мы все должны использовать, — натуральных насыщенных животных жиров. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

Повышенный уровень протеина помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу (мышечную массу). Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм.Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

Тренировки с отягощениями

Дамы, слушайте очень внимательно: вы не наберетесь от тренировок с отягощениями. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны.На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории». Это просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует быть еще более внимательными к потреблению пищи.

Тренировки с отягощениями имеют некоторые доказанные преимущества:

Повышение мышечной силы и тонуса
Контроль веса
Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
Контроль боли
Улучшение подвижность и равновесие
Улучшение осанки
Снижение риска травм
Повышение плотности и прочности костей
Уменьшение жировых отложений
Повышение метаболизма
Улучшение режима сна
Повышение самооценки
Повышение эффективности повседневных задач

Маленькое кардио — это долгий путь

Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут устойчивого состояния или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

По прошествии этого промежутка времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает питаться мышцами вместо недавно съеденной пищи и жировых отложений.Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

Катаболизм также происходит, когда мы недостаточно едим. Если вы голодны, вы только станете толстее. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.