Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь
После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.
Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит
Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.
Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.
Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.
Примеры вариантов чередования тренировок:
- Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
- Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
- Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.
Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:
- Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
- Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
- Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.
После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.
Шаг 2 – выбрать количество упражнений
На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.
На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.
Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:
- Приседания со штангой или жим ногами
- Выпады с гантелями
- Гиперэкстензия
- Сгибания голени в тренажере
- Ягодичный мостик
- Подъемы ног в упоре на брусьях
- Планка
После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.
Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений
Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:
- До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
- В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
- От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.
Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.
Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):
- Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
- Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
- Гиперэкстензия – 3×12
- Сгибания ног в тренажере – 3×12
- Ягодичный мостик – 3×15
- Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
- Планка – 60 сек
Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.
Шаг 4 – собрать все вместе
Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.
Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.
Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:
- Подтягивания в гравитроне – 4×10
- Тяга горизонтального блока – 3×12
- Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
- Жим гантелей сидя – 4×10
- Подъемы гантелей через стороны – 3×12
- Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
- Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12
Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Программа тренировок |
хотите слушайте, или читайте.
Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.
На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.
Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.
А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…
Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.
Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.
Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило —
Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.
Подростку они не нужны.
подойдёт следующая вводная программа тренировок:
Понедельник — среда — пятница.
Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.
вводный курс может выглядеть так:
1 день
2 день
Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.
Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.
В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.
И закрываем углеводное окно.
Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.
2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.
Расшифрую аббревиатуру.
ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.
Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Пр — это приседание со штангой на плечах
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.
ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.
И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.
Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.
Жл – жим штанги лёжа.
БцШт – подъёмы штанги на бицепс.
Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
Тг Б – тяга горизонтального блока
Ж тр С – жим сидя на тренажёре.
Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре
Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.
СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.
ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.
Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.
Курс для похудения.
А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.
Курс для девушек и женщин.
Как тренироваться подростку.
Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал. Программа тренировок.
Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.
Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.
За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.
Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.
Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.
После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.
Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!
Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.
Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.
Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…
если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,
значит он не знает, как вам помочь без химии.
Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.
Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» Составлю вам программу тренировок.
И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?
Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.
Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:
Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.
Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.
Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.
Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.
И так, теоретическая база:
Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.
Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.
Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.
Дневник тренировок.
Углеводное окно.
Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.
Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.
Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.
Систематизация питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!
Растяжка после тренировки.
Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.
По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:
Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.
Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.
После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.
Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.
Как самостоятельно составить программу тренировок.
1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.
Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.
Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.
Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.
Подобрать упражнения для этих мышц.
Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.
Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.
Решить, как вам нужно тренироваться:
для набора массы или для похудения.
Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.
Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.
Составить программу из нужных вам упражнений.
Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.
Составляем программу на понедельник
Первым делом пишем упражнение для общей разминки.
1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.
2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12
Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.
3. Жл: Р 2/3 х 10
Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.
4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8
Смотрим что у нас получилось:
Понедельник
1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12
3. Жл: Р 2/3 х 10
4. ТгБ: Р 2/3 х 8
Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.
Добавим подъёмы штанги на бицепс:
5. ШтБц: Р 2/3 х 8
Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.
6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.
В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.
Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.
Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.
В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.
Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.
Пятница
Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.
Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.
Рост мышц
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, у
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений
Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.
Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.
Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Распространенные ошибки новичков
- Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
- Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
- Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
- Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.
Программа тренировок для новичков
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.
- Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
- Жим ногами — 1 подход
- Сгибание ног лежа — 1 подход
- Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
- Жим над головой в тренажере — 1 подход
- Скручивания в тренажере — 1 подход
- «Велосипед» — 1 подход
Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.
Руководящие принципы тренировки для начинающих
Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).
Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.
Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.
- Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
- Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
- Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
- Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
- Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.
Советы для новичков в тренажерном зале
Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:
- Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
- Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
- Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
- Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
- На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
Программа тренировок в тренажерном зале
Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.
В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.
Домашний тренинг
Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.
Тренажерный зал.
В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?
Выбор тренажерного зала
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
- Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
- Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
- Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
- Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Тренируемся по программе «full body».
Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:
- Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
- Грудь. Жим штанги лежа
- Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
- Спина. Становая тяга (Подтягивания)
Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.
Составляем трехдневный «Сплит»
Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.
Классическим вариантом является:
- Ноги-плечи;
- Грудь-трицепс;
- Спина-бицепс.
Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.
Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.
Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.
- Первый день. Ноги плечи.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
- Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
- Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
- Грудь-трицепс.
- Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
- Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
- Спина-бицепс.
- Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
- Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.
Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.
Питание при занятии в тренажерном зале
После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.
Программа тренировок в тренажерном зале — Готовься с нами
Люди, страдающие диабетом, получают много пользы от фитнеса. Конкретное упражнение увеличивает уровень сахара в крови примерно на целевом уровне. Как правило, быстрые прогулки 3 раза в неделю могут существенно снизить уровень сахара в крови. Это позволит вам со временем избежать проблем, связанных с диабетом. Подобные проблемы включают проблемы с сердцем, а также почечную недостаточность. Ишемическое сердце может поблагодарить вас, а также награды за вашу кардио-физическую подготовку.Если вас интересует меньшее количество интенсивных кардиотренировок, попробуйте следующую тренировку с h3o аэробными упражнениями.
Здоровая физическая форма увеличивает мышечную ткань коронарных сосудов сердца, а также помогает определенной мышечной ткани перекачивать воду в улучшенные кровеносные сосуды вместе с каждым сердечным ритмом. Главное преимущество этого заключается в том, что коронарное сердце не должно быть эффективным, так как трудно получить тот же уровень кровеносных сосудов с помощью собственного тела. Чем меньше кровеносных сосудов, в которых работает каждый водяной насос, тем труднее превосходит каждую минуту, необходимую для выполнения одной и той же работы.Такое улучшение кровотока вознаграждает все части тела и физическую форму.
Превосходный поток может быть преимуществом для всех или любых элементов вашей системы, предлагая O2, а также витамины и минералы для тканей. Твердое коронарное сердце обеспечивает приток крови, необходимый для поддержания физического состояния сытого. Кроме того, он гарантирует, что организм получает достаточное количество кислорода, чтобы помочь ему работать с максимальной эффективностью.
Кроме того, настроение увеличивается, если вы занимаетесь устойчивой физической подготовкой.Этот вид вспомогательных средств для тренировок улучшает настроение и придает вашей системе жизненную силу, необходимую для легкого выполнения повседневных рутинных задач. Кардио-упражнения могут быть прекрасным решением для облегчения паники и беспокойства, а также улучшают кардио-физическую форму.
Многие женщины с возрастом беспокоятся о слабости костей. Конкретные признаки слабости костей могут быть очевидны в начале 30-х годов у многих женщин. Включение жира с кардио-нагрузкой непосредственно в еженедельную программу поможет вашей системе укрепить наши кости.Пожалуй, самый известный в настоящее время режим тренировок для толстых людей — это бег трусцой. Люди, у которых есть проблемы с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, могут воспользоваться преимуществами меньшего влияния или, возможно, просто не влиять на режимы кардио-тренировок, такие как аэробные упражнения h3o, а также упражнения аквааэробики. Еще раз вы найдете видеоуроки по фитнесу, которые обычно расскажут, как этого добиться, а также какие продукты для фитнеса могут быть полезны. Очевидно, вам может не понадобиться отличный фитнес-пол для спаррингов!
Большинство этих тренировок стали лучшими для костей.Некоторые считают, что такие кардио упражнения в конечном итоге повышают их гибкость. Излишне говорить, что большинство из этих замечательных вещей в фитнесе обычно связаны с фантастическим вниманием, которым могут обладать многие из нас. Тем не менее, большинство из нас хотят заниматься фитнесом, потому что нам нужно контролировать свой собственный жир. Сочетание здорового, хорошо сбалансированного питания с кардиотренировками может принести пользу практически любому здоровому телосложению.
Некоторых больших преимуществ фитнеса, как правило, довольно мало, и они, вероятно, являются наиболее важными компонентами для поддержания здоровья наряду с вашей общей кардио-физической подготовкой.Несмотря на то, что силовые упражнения эффективны при построении отличного количества упражнений, фитнес будет основным фактором, позволяющим выполнять практически любые упражнения, а также краеугольным камнем для здорового образа жизни, а также кардио-физической подготовки. Кардиотренировки не только помогут вам оставаться в форме, но и помогут добиться хорошего самочувствия.
Автор написал обзор натуральных пищевых добавок, лимонадной диеты и обзор сдерживания дыма. Лимонадная диета — это очищающее средство, созданное натуропатом по имени Стэнли Берроуз.В 1976 году он опубликовал одноименную книгу. Мастер очищения. Он создал это очищение, чтобы очистить наш организм от токсинов, которые накопились из-за неправильного питания. И все химические вещества в нашем теле из всех продуктов химического процесса, которые мы едим.
.Программа тренировок в спортзале — Программа тренировок в спортзале
Добро пожаловать на мой сайт, посвященный отличным программам тренировок в тренажерном зале, которые изменят ваше тело в сторону здорового образа жизни. Прочтите эти замечательные статьи, которые помогут вам придать тонус, скульптуру и, наконец, стать тем человеком, которым вы всегда хотели быть!
Abs of Steel — хватит ли двух или трех недель тренировок, чтобы получить Abs of Steel?
Идеальный внешний вид с идеальной формой тела: это стало идеалом фитнеса, которому следуют многие люди.Мужчины и женщины стремятся получить стальной пресс, навсегда избавиться от жира и развить такую форму тела, которая бы их поразила.
Это может звучать иронично, но миф о «стальном прессе» обычно поддерживается не каким-то плохим фильмом, а спортсменами-любителями, которые жаждут профессионального образа с шестью кубиками. Развивать мышцы живота — нелегкая задача, несмотря на то, что журналы и веб-сайты могут убедить вас.
Генетика, образ жизни, общая физиогномика, состояние здоровья и возраст влияют на успех или неудачу тренировок.Не у всех есть правильное тело, чтобы улучшить пресс из стали или шести кубиков. И объяснение очень простое. На анатомическую структуру влияет генетическая предрасположенность, и, несмотря на плоский живот, мышцы все еще могут быть не видны.
Очень наивно верить всему рекламному бла-бла в журналах или уверенным обещаниям в электронных путеводителях. Abs стали не выращивают по какой-то волшебной формуле. Авторы журналов и программ хотят, чтобы люди чувствовали себя уверенно и доверяли их продуктам.Многие из них обещают реальный рост мышц при минимальных тренировках, что звучит хорошо, но фальшиво, если подумать, насколько тяжелая тренировка в спортзале.
Образ жизни и диета влияют на любую программу тренировок в тренажерном зале. Пища дает энергию, и если вы знаете, что вам нужно есть с точки зрения витаминов, углеводов, минералов, белков или полезных жиров, было бы пустой тратой денег. Для красивой формы тела важно выбрать средний курс как для тренировок, так и для диеты. Невозможные надежды и высокие цели обычно заканчиваются большим разочарованием.
Для разработкиAbs of Steel требуется время, многие рекламодатели забывают об этом. Две или три недели тренировок в тренажерном зале не повлияют на тело и не вызовут рост массы. Более того, чтобы оставаться в форме, необходимы постоянные тренировки, соблюдение привычек здорового питания и фитнес-режима. Звучит сложно, но это может быть не только способ сгладить живот, но и дверь к лучшему существованию.
Не теряйте ни дня, позволяя этому отвратительному абдоминальному жиру убивать вашу уверенность, а также повышать риск ОГРОМНЫХ заболеваний.
Совет: узнайте правду о прессе [http://www.thetruthaboutsixpackabsx.com/] и загрузите мощный бесплатный отчет: «Секреты инсайдеров по тренировкам и питанию для стройного тела» (стоимость 17,95 долларов США), с множеством и множеством работ по худому телу. Советы по телу, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы окончательно избавиться от упрямого жира на животе!
Вот еще больше полезной информации о программе тренировок в тренажерном зале, которая дает вам выбор в зависимости от потребностей вашего тела!
Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки
Хотя терминология и фокус могут меняться, сильные мышцы живота и спины всегда были важны.В свое время люди работали над прессом, сегодня основное внимание уделяется основным мышцам, к которым, конечно же, относятся брюшной пресс. Изменения в основной тренировке включают добавление тренировочных мячей в тренировку.
Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки может быть немного сложной задачей. На рынке их так много, и каждая из них обещает дать вам больше всего времени и денег на упражнения. Различные типы сфер упражнений включают мячи для стабилизации, которых несколько, мячи для медицины, массажа и терапии рук.
Для фитнеса основных мышц многие люди теперь предпочитают стабильность, но меньшая версия Bender Ball выигрывает от этого, потому что некоторые люди считают, что он работает лучше и быстрее.
Медицинские мячи часто используются для силовых тренировок, но в последнее время они стали популярными в основных тренировках. Набивной мяч весит от 2 до 25 фунтов. Другие названия для него — упражнения и фитнес-мяч.
Мячи для стабилизации бывают всех размеров и цен.У них есть множество названий, в том числе швейцарские мячи, мячи для балансировки и Bosu для новичков, которые не в форме, они похожи на мяч для стабилизации. Еще одна новая сфера стабильности на рынке — это балласт, который содержит утяжеленное вещество, препятствующее его скатыванию, что побеждает многие из целей мяча стабильности.
Если вы вкладываете средства в полноразмерную стойку для тренировки кора, убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему росту. Людям от 4 до 5 футов 4 дюйма следует выбрать размер 55 см.Если ваш рост от 5 футов 5 дюймов до 5 футов 11 дюймов, выберите тот, который составляет 65 см. Для тех, кто выше ростом до 6 футов 7 дюймов на 75 см, лучше всего. Для всех остальных, рост которых превышает 6 футов 8 дюймов, размер сферы должен быть 85 см. Если возможно, проверьте мяч. Когда вы садитесь на него, ваши бедра должны быть на уровне колен или немного выше.
Купите мяч для упражнений, рассчитанный на ваш вес. Если у вас избыточный вес, ищите ту, которая поддерживает ваши лишние килограммы. Многие производители теперь имеют взрывозащищенные до 600 фунтов.
Мячи для упражнений меньшего размера добавляют новое измерение к тренировкам основных мышц с большей интенсивностью.Некоторые из сфер позволяют вам выбирать интенсивность, либо регулируя свое тело и разгибая спину на мяче, либо надувая или спуская его. Если вы ищете мяч, который увеличивает активность ваших мышц во время тренировки, то вам подойдут мячи поменьше. Конечно, вы должны знать, как настроить свое тело, чтобы это произошло. В зависимости от положения тела на мяче вы можете увеличить или уменьшить активность.
Если вы выберете один из меньших, найдите тот, который имеет нескользящую поверхность.Это помогает удерживать мяч в нужном месте. Гладкий мяч может вылететь из-под вас при малейшем давлении.
Базовая тренировка для ваших мышц не должна быть тяжелой и утомительной. С новым мячом для сгибания рук, разработанным Лесли Бендер, фитнес-тренер по элитным упражнениям и основным тренировкам может быть веселым и увлекательным. На веб-сайте авторов http://www.benderballreview.com вы найдете обзор мяча для сгибания рук, а также информацию о том, как его получить для вашей личной тренировки кора.
Просто продолжайте просматривать, и для вас появятся новые статьи о программе тренировок в тренажерном зале
Как получить мотивацию, чтобы привести себя в форму: 3 хитрости, чтобы запустить фитнес-движок
Вы можете смотреть в журнал и постоянно видеть людей в форме. Кажется, каждый раз, когда смотришь вокруг, появляется другая знаменитость, говорящая о том, как они пришли в форму.
Вам не нужно быть богатым или знаменитым, чтобы достичь этого, но вам понадобится мотив, чтобы вы начали. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить мотивацию, чтобы привести себя в форму.
Уловка №1: сделайте снимок
Один из самых простых способов разжечь свой фитнес-двигатель — это посмотреть на картинку. У всех нас есть люди, например знаменитости, которых мы восхищаемся их внешностью.
Вы можете распечатать одно хорошее изображение из Интернета, чтобы посмотреть. Каждый раз, когда вы видите это, у вас должно возникнуть желание придерживаться своих целей в области физической подготовки. Вы также можете попробовать просто распечатать изображения определенных частей тела, которые вы хотели бы улучшить. Например, если вам нужны твердые мышцы живота, вы можете найти изображения, демонстрирующие эту особенность.
Вы можете повесить эти картины в местах, которые часто посещаете. Это может быть кухня, ванная или даже машина.
Уловка Возможно, вы, наконец, снова сможете влезть в свои старые студенческие штаны, или, может быть, у вас появится больше энергии, чтобы играть со своими детьми.
Может быть, вы наконец-то сможете выбрать лучшие свидания на выходных, потому что вы будете выглядеть более привлекательно. На самом деле возможности ограничены только нашим собственным умом.
Уловка № 3: подумайте о своем здоровье
Важно, чтобы мы делали то, что не помешает нашему здоровью в будущем.Это темы, которые нужно помнить, чтобы получить мотивацию для обретения формы. Это будет включать отказ от курения и недопущение чрезмерного употребления плохих продуктов. Выбирая тренировку вместо просмотра телевизора, вы улучшаете свое будущее здоровье.
Было бы здорово быть 70 и подходить как скрипка. Так много людей достигают этого возраста и затем находятся в ужасном состоянии.
Они полагаются на других, которые заботятся о них, и живут очень низким уровнем жизни. Это очень печальная картина, которую можно ожидать, но в большинстве случаев ее можно избежать, просто практикуя хорошие привычки для здоровья прямо сейчас.
Выполнение силовых тренировок и аэробики — отличный способ снизить шансы оказаться в этой позе, когда вы станете старше. Оба они способствуют циркуляции крови и наращиванию мышечной массы.
Пока это хорошее начало. Перед тем, как взяться за такую задачу, вам следует изучить гораздо больше.
У вас могут быть разные вопросы. А как насчет того, чтобы делать больше кардио? Как насчет специальных таблеток? Как мне есть и сколько при каждом приеме пищи?
Нажмите, как нарастить мышцы, чтобы получить быстрый доступ к окончательному отчету на 16 страницах и превратить свое тело в кирпичный дом почти за одну ночь! Иди сюда прямо сейчас! == >> http: // www.Musclemakernow.com/freereport
Найдите отличную программу тренировок в тренажерном зале, которая соответствует вашему графику и образу жизни. Составьте план и придерживайтесь его! За этим последуют поразительные изменения. Гарантированно!
Copyright 2011 Программа тренировок в спортзале
.Создание эффективной реферальной программы для посетителей спортзала
В современном цифровом мире большинство форм рекламы вызывают некоторый скептицизм.
Как однажды сказал покойный Дэвид Фостер Уоллес, рекламодатели создают рекламу, которая «должна вызывать беспокойство, которое можно снять с помощью покупки».
Но здесь фитнес-индустрия может и должна отличаться. Вы продвигаете и рекламируете более здоровую и счастливую жизнь. И одним из наиболее эффективных маркетинговых каналов фитнес-индустрии не обязательно должно быть телевидение, радио или социальные сети; это могут быть просто те, кто претерпевает позитивные изменения, которым способствует ваш фитнес-клуб.
Согласно Nielsen, люди в 4 раза чаще покупают товар, когда его порекомендует друг. Использование такого потенциала для привлечения клиентов должно быть в авангарде стратегии реферального маркетинга любого спортзала.
Здесь мы подробно рассмотрим шаги, необходимые для создания эффективной реферальной программы для абонентов спортзала.
Зачем нужна реферальная программа
Реферальные программыGym — отличный способ привлечь новых участников по минимальной цене. Единственные расходы, которые вам нужно будет потратить, — это то, что вы используете для вознаграждения реферера.
Вы также можете стимулировать нового участника тем же предложением, которое вы дали рефереру, но мы скоро вернемся к этому.
Кроме того, участники с большей вероятностью останутся участниками вашего спортзала, если у них будет больше знакомых, посещающих один и тот же клуб.
Это беспроигрышный вариант для всех, так как ваши текущие клиенты могут воспользоваться лучшими экономически эффективными каналами для продвижения вашего фитнес-клуба!
Тем не менее, многие из подводных камней реферальных программ фитнес-клубов проистекают из каналов, которые они используют, чтобы сообщить своим существующим членам о том, как выполнить рекомендацию и получить вознаграждение.
Но не бойтесь! Мы рассмотрим несколько советов и инструментов, которые помогут вам максимально упростить процесс направления в спортзал.
Реферальные каналы
Задайте себе один вопрос: как вы обычно общаетесь со своими членами? Это по электронной почте, push-уведомлениям мобильного приложения, телефонным звонкам или лично?
Каковы бы ни были ответы, это, вероятно, те же каналы, которые вы захотите использовать для информирования своих участников о вашей реферальной программе.
Что еще более важно, вы захотите максимально упростить процесс получения вознаграждения для реферала, поскольку чем проще запросить приз, тем больше ваши участники будут ссылаться на свою семью и друзей.
Рефералы в мобильном приложении
Если в вашем клубе есть мобильное приложение или оно уже продается, всегда полезно использовать его со встроенными маркетинговыми функциями, такими как простая в использовании реферальная программа фитнес-клуба.
Например, наше мобильное приложение Gym имеет встроенную функцию рефералов, встроенную прямо в приложение!
Все, что нужно сделать вашим участникам, — это выбрать «Пригласить друга», и они выберут канал, для которого будут отправлены приглашения на своем мобильном устройстве.
Оттуда они могут отправить текстовое сообщение, электронную почту или сообщение в социальных сетях с приглашением своим друзьям и семье. Те, кто получит приглашение, перейдут по ссылке и перейдут к короткой форме регистрации, которую нужно заполнить, а после заполнения им будет предоставлен бесплатный дневной пропуск, чтобы опробовать объект.
Эти бесплатные пропуска могут иметь форму штрих-кодов, QR-кодов или кодов скидки, созданных в приложении бэк-офиса.
После того, как им будет отправлена соответствующая информация, они появятся на вкладке «Приглашенные» в мобильном приложении, чтобы участники могли следить за своим клиентским путем.
Как только реферал подписывает контракт с клубом, участник может получить свое вознаграждение!
Чрезвычайно простой и эффективный способ передать маркетинговую власть вашим участникам.
Электронные ссылки
Еще один способ рассказать вашим участникам о своей реферальной программе — по электронной почте. Вы можете просто разослать информационный бюллетень спортзала со ссылкой на форму, а затем попросить своих участников отправить ссылку тому, кого они хотят пригласить.
Кроме того, вы можете установить коды скидок для своих участников, чтобы они могли использовать их своим друзьям или родственникам в тренажерном зале.
Просто создайте скидки в приложении бэк-офиса и отправьте их по электронной почте.
Затем потенциальные клиенты могут использовать свои контрактные скидки на клиентском портале.
Уведомляя и предоставляя своим участникам по электронной почте инструменты, с помощью которых их друзья или родственники могут легко выкупить бесплатные билеты или клубные скидки, вы повысите вероятность того, что вы превратите посетителей спортзала в защитников своего бренда.
Плакаты
Еще не полностью оцифрован в вашем клубе? Размещение плакатов в тренажерном зале и вокруг него — также хороший способ сообщить участникам, что у вас есть реферальная программа для абонементов в тренажерный зал.
Это может привести к дополнительным вопросам от ваших участников о том, как они могут воспользоваться преимуществами направления друга или члена семьи, но сообщение будет тем же: ваша реферальная программа существует и есть преимущества.
Реферальные карты
Вы также можете выдать своим членам несколько реферальных карт, чтобы передать их семье или друзьям. Просто оставьте место на обратной стороне, чтобы вы могли указать имя или адрес электронной почты членов клуба, чтобы, когда друг или член семьи выкупит его, вы знали, кому нужно указать реферала.
Это менее рентабельно, так как вам нужно будет распечатать карточки и выдать определенную сумму каждому участнику; тем не менее, они могут быть эффективными, так как вашим участникам довольно легко вписаться в свои кошельки и привлечь потенциальных клиентов.
Прежде чем вы сообщите своим членам, что в вашем фитнес-клубе есть реферальная программа для членов, пора придумать способы стимулировать их к действию.
Стимулируйте своих участников
Вознаграждения, которые вы используете для стимулирования своих участников, должны соответствовать вознаграждению, которое получат новые потенциальные клиенты, если они решат купить членство.
Если вы даете 20% скидку на годовое членство, это поощрение не обязательно должно точно соответствовать тому, что ваши участники получат, порекомендовав кого-то; однако они должны получить за свое направление или .
Некоторые идеи стимулирования включают:
- Скидка на членство в процентах
- Бесплатные товары для спортзала
- Пакет персональных тренингов или занятий бесплатно или со значительной скидкой
- Товары со скидкой или бесплатно
Что бы вы ни использовали, чтобы побудить своих участников рекламировать свой тренажерный зал своим друзьям и семье, это должно быть что-то достаточно привлекательное для них.
Не знаете, что предложить в первую очередь? Каждый месяц A / B тестирует разные стимулы и измеряет количество рефералов или запросов, которые вы получаете от своих участников.
Вы также можете провести A / B-тестирование, создав два разных кода скидок (с одинаковыми скидками) и разделив аудиторию пополам. Каждая половина получает другой код, и вы можете измерить, посмотрев, какой код использовался больше.
Когда вы найдете формулу выигрыша, вы можете придерживаться ее, пока не найдете новые идеи для стимулов для тестирования.
Таргетинг на аудиторию
Вы можете подумать, что реферальные программы членства подпадают под единую методологию, которая подходит всем. Однако, в зависимости от системы, которую вы используете, может быть более рентабельным направлять ваши предложения определенным клиентам.
Например, если у вас есть участник, который нечасто ходит в спортзал, возможно, ему нужно более высокое вознаграждение, чем участнику, который находится там день за днем.
Это не означает, что вам нужно кардинально изменить стимулы, но вы должны знать, что более высокие вознаграждения имеют двойной эффект — неактивный участник может внезапно снова стать активным, а также привести к вам еще одного клиента.Это обоюдоострый меч приобретения и удержания.
Таким образом, вы можете создавать универсальные коды скидок в системе, пропускать их через свой центр автоматизации, но дифференцировать вознаграждение в сообщениях. Это всего лишь несколько дополнительных писем, по которым вам нужно различать контент.
Сбор наград
Если вы хотите создать беспрепятственный процесс рефералов, вам нужно будет сдержать свою часть сделки, упростив для ваших текущих участников получение своего реферального вознаграждения.
Вот несколько способов сообщить, как ваши участники могут получать свои награды:
Существует множество способов учета источников рефералов, когда они приходят в клуб. Просто нужно настроить механизм, который сделает его максимально простым для посетителей вашего спортзала и персонала вашего клуба.
Заключение
Создание реферальной программы для посетителей спортзала не должно быть слишком сложным. Вам просто необходимо:
- Определитесь с поощрением
- Выберите канал, чтобы сообщить своим участникам (или нескольким)
- Создайте для ваших новых потенциальных клиентов простой способ получения вознаграждения
- Создайте для ваших участников простой способ получения вознаграждения
И готово! Мы бы порекомендовали, выбирая реферальную программу, выбрать систему со всеми необходимыми функциями, чтобы сделать создание программы пошаговым процессом, который можно выполнить всего за несколько часов.
Удачи!
.