ТОП-4 самых жестких тренировки мира
Многим мужчинами свойственно нетерпеливое желание поскорее почувствовать плоды хорошей зарядки собственного тела. На словах почти все за то, чтобы тренироваться на пределе физических возможностей.
Но где они, эти пределы? Чтобы хотя бы поверхностно представить, что это такое, предлагаем тебе познакомиться с самыми экстремальными тренировками в мире. Один совет – не пытайся делать то же самое, не получив добро от своего врача.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: ТОП-6 экстрим-мест для мужского отпуска
1. Тренировка Cross Fit
Это программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Cross Fit построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. По стандартам Cross Fit считается, что здоровый человек — физически подготовленный человек, а высокое качество жизни невозможно без полноценной физической функциональности. Начинать стоит с бега на 800 метров, 28 толчков и 28 жимов гири, 28 подтягиваний на перекладине.
2. P90X
Всего за 90 дней самостоятельных тренировок из толстяка эта программа делает настоящего спортсмена. В любви к ней признаются такие западные знаменитости как Шерил Кроу и Кортни Кокс, а продажи набора P90X бьют рекорды среди программ похудения. Упражнения направлены на мышцы спины, рук, груди и ног. Основными упражнениями в P90X являются плиометрика, йога, стретчинг, Кэмпо, кардио и упражнения на развитие и укрепление пресса. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион.
3. Navy SEAL
Источник: wikimedia.org
Эта программа тренировок несколько старше двух предыдущих программ. Одна из самых интенсивных тренировок в мире, и исопользуется не только для подготовки спецназовцев морской пехоты США. Минимальные способности приверженца этой программы – это умение проплыть 500-метровую дистанцию менее чем за 12 минут, в течение 2 минут отжаться от пола не менее 42 раз, сделать минимум 52 приседания за 2 минуты, бег в полной армейской выкладке на 1,5 мили – не медленнее чем за 11,5 минуты.
4. Тренировка марафонца
Источник: wikimedia.org
Многие бегуны на легендарную дистанцию в неделю пробегают до 70 километров и более. Интенсивная подготовка марафонца включает в себя бег, прыжки, силовые упражнения и гимнастику. Тренировки, как правило, продолжаются семь дней в неделю.
10 лучших YouTube-каналов со спортивными тренировками — Wonderzine
Текст: Алиса Таежная
Вчера мы рассказывали, как побороть лень и наконец стать лучше, тренируясь всего по 10 минут в день прямо у себя дома. Сегодня переходим к практической части и перечисляем YouTube-каналы с тренировками на любой вкус и уровень подготовки — от занятий, завязанных на индийских танцах и тверкинге, до хардкорных тренировок, как у морских пехотинцев.
Burn to the Beats
Кира ЛаШе — та самая героиня эпохи нового интернета, которая пишет и танцует r’n’b, а в перерывах делает сверхпопулярный ютьюб-канал про танцы в каменных джунглях и торгует рецептышами по сбалансированному питанию. Что совершенно не отменяет ее выдающихся занятий, на которых она и мертвого поднимет, постоянно шутит, смеется и начитывает тренерские указания на плотные попсовые биты. Смысл тренировок Киры — 10 минут довольно непринужденных танцев с акцентом на задницу, в которых собраны бразильские и африканские традиции. За упражнение, когда Кира подражает птицам прерии, вообще нужно давать отдельный танцевальный «Оскар». 8 тренировок — идеальный разогрев для более трудных занятий или самый простой способ привести себя в чувство в ленивые выходные. И если их окажется мало, всегда можно обратиться к придуманному Кирой Superhero Fitness, где она тверкает и отжимается на фоне камина с подружками в классных кепках и кроссовках.
Ballet Beautiful
Главный факт, который вам стоит знать о хрупкой, длинной и фарфоровой Мэри Хелен Бауэрс, которая придумала Ballet Beautiful — на самом деле ей 36 лет, чего о ней, конечно же, никогда не скажешь. Солистка Нью-Йоркского балета не только тренировала Лив Тайлер и Зои Дешанель, но еще и готовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде» и так разработала свой комплекс. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. Обидно, но главное в балете не воздушная юбка, а очень прямая спина и очень много повторений — все, кто думал иначе, будут сильно разочарованы. Упражнения болезненные и достаточно занудные, однако волшебный эффект не заставит себя долго ждать: на следующий день тело предательски болит, но уже через три повторения способно на гораздо большее. Растяжка тоже становится лучше с каждым днем. Сделать весь цикл из 8 тренировок — задача на миллион, но спина после этого уже никогда не согнется перед компьютером в неприятную загогулину.
ClassFit Sugar
Местами щадящие, иногда бескомпромиссные тренировки ClassFit Sugar соединяют все базовые фитнес-занятия: от тайского бокса до кроссфита, но в очень нежном ключе — за цикл упражнений отвечают приглашенные фитнес-инструкторы. Надорваться невозможно, устать — более чем вероятно. Всего тренировок больше 150, и можно чередовать их так, что тело никогда не привыкнет, а мозг не устанет. Несколько разных ведущих показывают и разные способы выполнения упражнений — почти всегда есть версия для продвинутых и версия для новичков. Хотите задачи посложнее — выбирайте занятия с тренерами-мужчинами, где будет много скорости и нагрузок на руки. Отдельный блок занятий для похмельных воскресений или просто ленивых дней — занятия для lazy girls. Тренировки длятся от 5-минутных нагрузок на пресс и ноги до 40-минутного и потовыжимающего цикла пилатеса или капоэйры. Неизбежные выпады, планка, ножницы, махи, гантели и всё, что делает жизнь лентяя невыносимым, а на самом деле является самым полезным и обязательным кардио на каждый день.
Yoga with Tara Stiles
Все, кто боится, что йога идет в непременном комплекте с веганством или вегетарианством, эзотерикой и словом Учитель с большой буквы, должны хоть раз попробовать позаниматься с Тарой Стайлз. У неё тренируются голливудские селебрити, за ней охотятся все спортивные бренды наперегонки — и одного занятия под руководством Стайлз достаточно, чтобы понять, в чём фокус. Тара заражает спокойствием и очень мягко и настойчиво объясняет, что всему свое время, тело не нужно принуждать и насиловать, а йога — это в первую очередь способ найти баланс и отвлечься от ежедневной рутины. Занятия для новичков плавно перетекают в занятия для продвинутых, а невозможные асаны через три месяца оказываются достижимыми — главное, no sweat. Наверное, лучшее занятие у Тары — на открытом воздухе на берегу моря, от которого уносишься в совсем другие широты, но и ее растяжки заслуживают особого упоминания: через несколько дней мышцы скажут вам за это спасибо.
30 Day Shred with Jillian Michaels
Говорят, у Джиллиан Майклс было трудное детство с трудными бессонницами и одноклассниками, которые ее дразнили. В общем, теперь всё в прошлом, а одноклассники могут заткнуться — потому что об пресс Джиллиан можно разбивать орехи. Она придумала с десяток тренировочных программ с названиями «lose», «burn» и «shred» и не слезет с вас живьем. Одна из самых эффективных ее тренировок, которая не убьет вас, а сделает сильнее — часовая 30 Days Shred, от которой уже на пятый день чувствуешь себя сверхчеловеком. Джиллиан собирает в одно занятие пилатес, йогу и упражнения с прыжками (плиометрику), чтобы укрепить все мышцы по очереди. И если вам нужен непременно строгий тренер, который мало говорит и очень четко всё делает — пора сжигаться и уменьшаться вместе с Джиллиан, выбора нет: уважать себя с каждым днем вы точно будете больше. Мягкая и нежная версия Джиллиан с некоторым компромиссом к себе есть в занятиях отличного фитнес-инструктора Натали Джилл, ее можно иногда включать в дополнение к Джиллиан как доброго полицейского.
Urban Workout
Чтобы никто не отверг ваш тверк, надо научиться хорошенько трясти задницей, что в России — будем честны — мало кто умеет, но после того самого клипа Ники Минаж очень много кто хочет. Это сложно, но выполнимо, а самое главное — первые позорные шаги в этом деле можно пройти дома в тех самых джинсовых шортах, в которых уже несколько лет страшно выходить на улицу. Огненный how to латиноамериканских мулаток объединения Urban Workout — одно из самых лучших пособий по тверку, после которого болят живот и бёдра, но кошачья растяжка становится всё более доступной. В довесок на канале висит тонна сомнительной музыки, под которую можно тверкать, — но мы-то с вами знаем, подо что надо начинать практиковаться.
Victoria’s Secret Workout
Пока нам кажется, что модели Victoria’s Secret просто родились такими, какими мы никогда не будем, они таскают гантели и садятся «в лягушечку». Сборник отличных упражнений на все типично женские проблемные зоны (живот, попа, бёдра, бицепсы) не может испортить даже розовое лого и чихуахуа, над которым шутит ведущая с плохим чувством юмора. Программа упражнений заставит попотеть, но не выведет из равновесия всех, кто умеет приседать и знает о существовании шпагата. Обычный набор для просто подтянутого тела без кубиков и испытания себя — то, что нужно, чтобы войти в тренировочный режим с нуля, после болезни или другого долгого перерыва. Отличный аналог такого комплекса с красивыми девушками без наклеенных улыбок и разнообразным подходом к тренировках есть на Gym Ra.
Bipasha Basu Body Fitness
Болливудская звезда Бипаша Басу — одна из самых мягких и успокаивающих тренеров при довольно большой нагрузке, которую она дает. Кроме танцев, она разогревается, как и все, приседаниями с весом, махами, напряжением ног и рук при минимальной нагрузке и тренировками с частой сменой упражнений. Базовое и очень полезное для каждого кардио разбавлено здесь небольшим количеством болливудских движений, в которых, как выясняется, атлетики куда больше, чем самого танца. Для того чтобы сжечь больше и напрячь тело сильнее, всегда можно попробовать табату — японскую технику повторения упражнений с небольшим перерывом до того момента, пока небо с овчинку покажется. Таких тренировок немало и для них нужны настырность, терпение и готовность повторять одно и то же до победного результата.
Blogilates
Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок. При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.
Bodyrock
Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги. Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках.
Фотография: cover image via Shutterstock
Flex | Силовые тренировки | Групповые программы
Тренировка, которая сочетает упражнения на растяжку и расслабление основных групп мышц.
Flex – это фитнес-направление, представляющее собой комплекс упражнений на растяжение мышц тела и имеющее в своей основе методику Pilates с использованием элементов упражнений Stretching, Yoga и др.
Фитнес программа Flex
Фитнес-программа Flex с конечным эффектом релаксации помогает разгрузить суставы тела, развить гибкость, повысить мышечный тонус, скорректировать осанку и улучшить координацию. Упражнения, главным принципом которых является гармоничное воздействие на организм, помогают высвобождению молочной кислоты, вызывающей напряжение, усталость, скованность и болевые ощущения. В итоге улучшается кровообращение, стимулируется работа органов дыхания, улучшается обмен веществ и происходит укрепление иммунитета.
В основе всех занятий лежит чередование растяжения и расслабления мышц и связок организма, что позволяет достичь эластичности сухожилиям, подтянуть все тело, и одновременно с этим снять эмоциональное напряжение.
Поскольку при психологическом дискомфорте и стрессе мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, нарушается нормальное снабжение мозга кровью и кислородом соответственно, что может приводить к головным болям, раздражительности и пр. Программа Flex успешно помогает справиться с этим недугом. В дополнение к этому, в процессе глубокого дыхания высвобождается окситоцин, ответственный за стимуляцию положительных ощущений, т.е. хорошего настроения!
Данная программа будет крайне полезна тем людям, кто большое количество времени проводит в сидячем положении, и обычно имеющим в связи с этим проблемы с отложением солей в суставах, нарушением кровообращения и лишним весом, ведь Flex – это система, имеющая целью комплексное улучшение организма.
Занятия получили широкое распространение благодаря тому, что регулярные тренировки дают быстрый ощутимый результат, не требуют никаких жестких диет и специальной подготовки. В процессе тренировок идет постепенное наращивание нагрузки на развитие гибкости.
Данный тип упражнений можно применять и в качестве разминки перед силовыми тренировками, поскольку они активизируют работу дыхательной системы и сердца, ускоряют обмен веществ, подготавливают мышцы к работе.
Занятия Flex, проводимые инструкторами сети фитнес-клубов «RE:fit» в г.Люберцы, помогут вам улучшить ваше психо-эмоциональное состояние, подтянуть фигуру и исправить осанку, нормализовать работу сердца, дыхания, кровообращения и обмена веществ, снизить нагрузку на суставы и улучшить общее физическое состояние организма.
Место проведения занятий Flex:
Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводят Свирская Татьяна, Кира Саввина, Филатова Дарья.
Тренируйся, как американский зэк. Физподготовка в ограниченных условиях | Tренинги
«Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов. А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми!»
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.
Содержание статьи
- Особенности тренировки в тюрьме
- Принципы тренинга в ограниченном пространстве
- Примеры программ тренировок
Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)
Особенности тренировки в тюрьме
«В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре.»
Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.
Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).
1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. «Мостик» (для мышц спины, задней поверхности бедра)
6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)
Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме
Принципы тренинга в ограниченном пространстве
1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
2. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».
3. Правильная техника. Выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».
4. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.
Примеры программ тренировок
И в заключении, хотелось привести слова Пола: Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реальным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким сумасшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом безумном мире.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Лэнс Амрстронг: программа тренировок культового велосипедиста
Снег — не повод грустить, поглядывая на пылящийся велосипед. Это повод изучить программу тренировок великого Лэнса Армстронга и опробовать ее на себе.
Сегодня разбираем силовые тренировки Лэнса Армстронга для верхней части тела. Да, во время езды на велосипеде основная нагрузка ложится на ноги и поясницу. Но не думайте, что корпус тела при этом отдыхает. Вы используете свой корпус для управления велосипедом.
Силовая тренировка повысит вашу способность ускоряться или преодолевать подъемы во время групповой гонки. Так как велоспорт не является видом, в котором необходимо поднимать тяжести (а поэтому не способствует развитию сильной костной ткани), силовая подготовка является очень важной для достижения общего здоровья и физической подготовленности, особенно для велосипедистов старшего возраста.
Силовая подготовка и велосипедная езда не могут сочетаться нормально, если эти два вида деятельности осуществлять одновременно. Лучшее время для проведения силовых тренировок это конец осени и зима, когда большинство велосипедистов перестают выступать в соревнованиях из-за погодных условий.
Когда в конце осени заканчивается велосипедный сезон, Лэнс начинал проводить силовые тренировки в гимнастическом зале. К силовым относился серьезно, рассматривал их как важный этап подготовки к новому велосипедному сезону.
Читай также: Боль временна, смерть вечна: лучшие высказывания великого Лэнса Армстронга
Подготавливаясь к своему возвращению в спорт в 1998 году после перенесения тяжелого заболевания, Армстронг уделял большое внимание упражнениям с поднятием тяжестей. После победы в Тур де Франс 1999 года Лэнс стал проводить в гимнастическом зале больше времени, чем ранее — сезон того года велогонщик закончил очень рано так, как он был сильно загружен различной деятельностью после своей грандиозной победы. Во время своей подготовки к сезону 2000 года Лэнс провел в гимнастическом зале огромное количество часов.
Лэнс Армстронг. Качает трапециевидные мышцы
Источник: pinterest.com
Обязательные условия тренировокПеред началом осуществления программы силовой подготовки, вам необходимо выполнить ряд приготовлений — чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.
- Во время силовой подготовки используйте качественную легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений, особенно при подъеме тяжестей.
- Во время тренировки надевайте подходящую спортивную форму, не ограничивающую ваши движения.
- Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. Такой подход является критически важным в процессе достижения хороших результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей. Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений, прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге, находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и сохраняйте устойчивое положение.
- При выполнении упражнений старайтесь завершать свои движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
- Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит от вашей физической формы и от ваших задач.
- Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или растягивающих упражнений. Лэнс предпочитал проводить разминку на специальном тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
- Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса. Делайте вдох при опускании тяжестей.
- Работу следует проводить с чередованием группы мышц. Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
- Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до 10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю. Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя группами мышц: первая серия упражнений — спина, грудь пресс; вторая серия — ноги; третяя серия — руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
- Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут.
- С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять некоторые силовые упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую форму.
- Поднимайте небольшие веса с большим количеством подходов — от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном количестве подходов — от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои силовые качества.
Лэнс Армстронг. Приседание с отягощением
Источник: pinterest.com
УпражненияЧитай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений
Хотя велосипедисты в большей мере стремятся развить мышцы ног, укрепление мышц верхней части тела поможет им лучше проводить ускорения, встав с седла, финишировать, а также лучше преодолевать подъемы. Укрепление корпуса особенно важно для велосипедистов, участвующих в соревнованиях по горному велосипеду, где сила рук имеет большое значение при езде по пересеченной местности.
Плечевой пояс и шеяПодъем штанги к верхней части грудиЭто хорошее упражнение для развития трицепсов и других мышц плечевого пояса. Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги руками рядом с его центром. Кисти рук должны держать гриф «прямым хватом». Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи слегка опущены. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите штангу к верхней части груди до предела. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны. Старайтесь; сохранять устойчивое положение при выполнении упражнения — не качайтесь из стороны в сторону. Сосчитайте до трех, удерживая вес в этом положении, затем опустите штангу в первоначальное положение.
Сжимание плечЭто упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и шеи. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы верхней части спины.
Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч. Руки прямые, а ноги установлены на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимайте штангу, сжимая свои плечи и выдвигая их вперед. В наивысшей точке начните слегка поворачивать плечи в стороны. Затем снова расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте полный поворот плеч при выполнении упражнения.
Упражнения с гантелямиСядьте на скамью. Возьмите гантели в руки, расположенные на ширине плеч. Слегка раздвиньте ноги. Ступни ваших ног должны быть плотно прижаты к полу, а руки с гантелями согнуты. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.
Поднимите правую гантель вверх на вытянутую руку. Рука не должна быть согнута в локте. Повторите это упражнение для левой руки.
Упражнение с гантелями, выполняемое в положении лежа на бокуЧитай также: Секс или мерзость: как выглядит самый накачанный велосипедист в мире
Примите положение, лежа на скамье на правом боку, и подоприте голову правой рукой. Подложите сложенное полотенце под локоть левой руки. Левая рука с гантелей небольшого веса должна находиться в согнутом положении (90°) и опущена вниз.
Медленно поднимайте гантель левой рукой до горизонтального положения, а затем также плавно опускайте. Сделайте три серии этого упражнения по 10-12 раз, а затем перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой руки.
Мышцы грудиЖим, лежа на скамьеПримите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.
Жим, лежа на наклонной скамьеПримите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.
Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.
РукиСгибание рук с нагрузкойВстаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч и быть вытянутыми до конца. Кисти рук должны держать гриф «обратным хватом». Спина должна быть выпрямлена.
Читай также: Как не отставать от более сильного велосипедиста: советы слабым и новичкам
Плавно поднимите штангу к верхней части груди до шеи. Ваши локти должны быть полностью согнуты. Также плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении упражнения крепко держитесь за гриф. Старайтесь сохранять устойчивое положение при медленном выполнении упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение слишком быстро, ваш корпус будет качаться, и вы начнете выполнять упражнение не за счет силы ваших рук, а за счет создаваемого момента.
Разгибание рук с нагрузкойДля тренировки ваших трицепсов возьмите гантель в правую руку, а левое колено поставьте на скамью. Рука с гантелью должна быть согнута в локте и прижата к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до предела. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. После полного выпрямления руки вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.
Обычно велосипедистам намного легче выполнять наклоны спины вперед, чем наклоны назад. Укрепление мышц нижней части спины (поясницы) позволит вам увеличить мощность при педалировании, особенно при преодолении подъемов.
СпинаНаклоны со штангой впередДля укрепления мышц верхней части спины следует выполнить следующее упражнение. Займите согнутое положение и возьмитесь за гриф штанги «прямым хватом». Спина должна быть прямой, руки должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты в коленях ног находиться на ширине плеч.
Сохраняя прямое положение спины, поднимите штангу к нижней части грудной клетки. При этом локти должны быть раздвинуты и «смотреть в потолок».
Растягивание спиныЭто прекрасное упражнение для растягивания выпрямляющих мышц спины. Используйте специальный тренажер для выполнения данного упражнения. Сожмите руки на груди. Упритесь ступнями ног и бедрами на опоры тренажера. Спина должна быть прямой. Вы должны занять удобное положение на тренажере, чтобы выполнять наклоны вперед под углом 20 градусов.
Делайте наклоны вперед под углом 20 градусов. Руки должны оставаться прижатыми к груди. При наклонах остальная часть вашего тела должна оставаться в неподвижном положении. После выполнения наклона вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение до 20 раз в каждой серии. Это упражнение следует выполнять не более, чем при трех сериях (подходах), чтобы не перегрузить спину.
Читай также: Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги
Одним из наиболее слабых мест у велосипедистов (как и для большинства людей) является брюшной пресс. Сильный брюшной пресс повышает мощность велосипедиста при финишировании, при преодолении подъемов и при выполнении работы во время индивидуальной гонки на время. Слабый брюшной пресс может приводить к болям в пояснице так, как мышцы брюшного пресса находятся в равновесии с мышцами поясницы.
Силовая подготовка в этом направлении особенно важна для улучшения горных и спринтерских качеств гонщика, а также для устранения болей в пояснице.
Брюшной прессСкручиванияЗаймите положение, лежа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, руки скрестите у себя на груди. Не сгибайте шею во время выполнения упражнения. Ступни ног должны быть прижаты плотно к полу на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
Читай также: 9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома
Постарайтесь поднять ваш торс под углом 45 градусов от пола к коленям. Не отрывайте поясницу от пола. При выполнении этого упражнения вы поднимаете только плечи. После достижения предельного положения оставайтесь в нем несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После того, как вы укрепите свой брюшной пресс на грудь можно положить небольшой «блин» от штанги и выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Читать «Тренировка заключенных (ЛП)» — Вэйд Пол — Страница 64
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 283
ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Одиночное заключение — это жесткая программа тренировок. Посвященным
она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замед-
ляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы
— больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки
сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта
тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазо-
хистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто
серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой програм-
мы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по
ней круглый год.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Подтягивания
Приседания
Развитие хвата
Отжимания
Подъемы ног
Развитие икроножных мышц
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Развитие шеи
Отдых
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
Выборочно
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
3-5 подхода
2-4 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 284
• Эта программа включает в себя дополнительные тренировки для развития
хвата, шейных и икроножных мышц. Если тебе по душе эти дополнитель-
ные нагрузки, но ты не можешь справиться с ежедневными нагрузками —
добавь день отдыха между тренировками или тогда, когда почувствуешь в
нем необходимость.
• Эта программа — та ещё жесть. Если вы не находитесь в хорошей форме и не
ведёте здоровый образ жизни — регулярное питание, достаточный сон, и.т.д.
— готовьтесь к издевательству.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 285
СУПЕРМАКС
Супермакс является примером той тренировочной программы, что я исполь-
зовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в
Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких
тренировках, ты должен быть суров как рак — и иметь столько же друзей. При
условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над че-
тырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечело-
веческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей
силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как по-
святить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее
одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.
• Делай подходы в течение дня, как пожелаешь. Как вариант, сделай все за
раз, но раскидывая подходы по мини-тренировкам, программа станет бо-
лее терпимой. Еще один способ выжить — чередовать упражнения после
каждого подхода..
• Чтобы быстро осилить много подходов, я просто часто останавливаюсь пе-
ревести дыхание, в качестве отдыха между подходами. Иногда я объединял
20-30 подходов в такую мини-тренировку!
• Начни с выполнения десяти подходов по десять повторений в каждом
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Подтягивания
Приседания
Отжимания
Подъемы ног
Отжимания в стойке на руках
Мосты
Отдых
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
10-50 подходов
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 286
упражнении с целью дорасти до пятидесяти подходов каждого упражнения
в день. Если ты делаешь по два упражнения в день, это все равно, что сто
подходов в день, около двух с половиной тысяч подходов в месяц. Если ты
хочешь еще больше тренировок — увеличивай количество повторений.
Смешанные программы
Я пронёс идею тренировки с собственным весом как альтернативу трениров-
кам с отягощениями, тренажерами и другим формам тренировок с сопротивле-
нием через эту книгу. Потому что я люблю старую гимнастику, и я знаю по опыту
— по своему собственному и по тренировкам других — что это действительно луч-
шая форма силовой тренировки. Из когда-либо существовавших. Руки на готове.
Больше ничего не нужно.
Я не дурак. Я знаю много читающих эту книгу ребят, уже занимаются различ-
ными видами силовых тренировок — бодибилдингом, пауерлифтингом, тяжелой
атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-
сто будут искать что-то новое для своих тренировок.
Я не фашист — я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).
Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-
ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-
рами:
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287
СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Трехдневный сплит:
В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь
имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-
стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не
добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому
дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-
меру:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов
СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-
ности бедра, икроножных мышц
ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий
СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке
на руках
Домашний тренировочный день:
Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив
мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на
основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на
третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?
Такой сплит может выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-
ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-
щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-
ния для спины, отжимания для груди и т.д.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288
Гибкость и свобода
В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы
всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит
наоборот –человек для программы – все идет не так.
Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный
график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.
Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если
это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-
рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай
Самая эффективная программа для тренировок на массу
Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!
Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.
Вода
Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный сплит:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.
Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда — Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница — Ноги, спина
- День 6. Суббота — отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так:
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда — отдых
- День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
- И т.д.
Программа и подбор упражнений:
Ноги-спина
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Грудь-плечи-руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
О прогрессии нагрузки
Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.
Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.
Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.
К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?
Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.
Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.
Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.
Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
- День 1. Понедельник — Ноги
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный сплит:
- Ноги
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений:
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина-дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь-руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
Программа и подбор упражнений
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Вт. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Рекомендации для большей эффективности
После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.
Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:
- Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.
Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.
Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.
Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.
Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.
Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.
Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!
Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Итак, тренировки по Уайдеру:
- Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
- Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
- Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.
Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры
Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:
- масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
- до 174 – 76 кг;
- до 178 – 81 кг;
- максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.
Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:
- масса тела в пределах — 92-100 кг.
- объем бицепсов – 44-50 см;
- грудных мышц – 116-129 см;
- талии – от 73–85 см.
Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.
Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.
Еще по теме: Как тренируются пляжники?
Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.
Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.
Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .
Джефф Сейд
Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.
Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере
Sergi Constance
Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.
Денис Гусев
Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .
Джефф Сейд
Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.
Sergi Constance
Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.
Ваши действия перед тренировкой
1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.
После чего записать:
- День недели (например, понедельник)
- Группу мышц (например, грудь)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).
В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
Как вести дневник тренировок
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: грудь (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..
Тут уже больше работает ваша фантазия.
Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.
Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.
А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.
В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать заминку
Заминка — выполняется в конце тренировки.
Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!
Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.
Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.
Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?
Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.
Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.
Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.
Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.
Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.
Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.
Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса
Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?
Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.
Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.
И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:
- первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
- первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
- первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
- абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
- победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.
Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.
При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.
Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.
Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.
А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).
Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?
Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды
. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.
ВЫВОДЫ
Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц
. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.
Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:
- Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
- Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
- Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА
Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке
— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.
Денис Борисов
Fit4Life.ru
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
План тренировок Rock Hard, месяц 2: мышцы и масса
Добро пожаловать на второй месяц нашей программы тренировок Rock Hard. Если вы выполнили часть 1 тренировки Rock Hard Challenge, эта программа станет для вас планом на следующие несколько недель тренировок.
Мы немного изменили ситуацию с первого месяца. Теперь вместо четырехдневного сплита с отягощениями вы будете следовать пятидневному сплиту. Мы также увеличили интенсивность каждого занятия, одновременно сократив общее количество подходов, которые вы выполняете.Это называется экономикой обучения. Кроме того, мы представили одну из наших любимых техник интенсивности: подходы 10 × 10.
НАБОР 10 × 10
Что это: Масштабный подход, выполняемый на время, разработанный для накачки вашей целевой группы мышц на этот день при одновременном ускорении сердечного ритма и метаболизма.
Что вы будете делать: Используя часы или телефон, вы рассчитаете время этого подхода, так что вы выполните 10 подходов по 10 повторений менее чем за 10 минут. Для начала запустите таймер и выполните первый подход, который должен занять около 20–30 секунд.Затем отдохните, пока не пройдет 1 минута. Это означает отдых не на дополнительные 60 секунд, а на время, оставшееся в этой минуте (которое должно составлять около 40 секунд). Как только ваш таймер достигнет 1 минуты, начните второй подход. Продолжайте так, пока не выполните 10 подходов за 10 минут. По мере выполнения подходов вы можете обнаружить, что ваш темп повторений замедляется, поскольку вы начинаете бороться с усталостью. Постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнить 10 подходов за отведенное время. Если вы обнаружите, что боретесь с весом, переключитесь на более легкий вес и придерживайтесь своего расписания, а не снижайте темп.
Преимущества: Этот метод накачивает и помогает быстро истощить целевые мышцы. Он также побуждает ваше тело повышать скорость метаболизма, поставляя энергию из жировых отложений для тренировок и восстановления.
Ваша цель на этом этапе — ходить в тренажерный зал пять дней в неделю и завершить часть тренировки с отягощениями примерно за час. Более короткие и интенсивные тренировки помогают ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Вы будете выполнять кардио в конце каждой тренировки.Три дня в неделю вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы избавиться от жира. Затем, в два других тренировочных дня недели, вы будете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чтобы сжечь калории и поддержать сокращение жировых отложений.
Вот некоторые из других изменений, которые мы внесли во 2-ю часть ваших тренировок Rock Hard:
НАБОРЫ ВЫГРЕВА:
Мы добавили еще 10 повторений в наборы для выгорания. Теперь вы выполните 40 повторений в каждом из этих подходов. Вы можете использовать тот же вес, что и в прошлом месяце, если вы можете выполнить 40 подходов без усилий.Снизьте вес, если вы обнаружите, что терпите неудачу. Помните, цель набора для выгорания — растянуть и сжать целевые мышцы, чтобы вызвать мощный насос.
СХЕМЫ REP:
Мы улучшили их из Части 1. В этом месяце вы часто начинаете примерно с 20 повторений в подходе и заканчиваете 10. Даже если вы предпочитаете поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, вы лучше достигнете своих целей в Rock Hard Challenge. эффективно с этой стратегией
НАБОРЫ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Мы заменили прыжки через скакалку на 60–90 секунд.Это еще один переход от анаэробных тренировок к аэробным. Прыжки со скакалкой в большей степени ускоряют сердечный ритм (при интенсивном выполнении), но требуют меньшей анаэробной работы.
TRAINING SPLIT
День | Часть тела | Специальность |
Понедельник | Ноги, пресс | Наборы интенсивности, кардиотренировки в устойчивом состоянии |
Вторник | Сундук | 10 × 10, наборы интенсивности, HIIT cardio |
Среда | Назад, АБС | 10 × 10, наборы интенсивности, установившиеся |
Четверг | Оружие | 10 × 10, наборы интенсивности, HIIT cardio |
Пятница | Плечи, икры, пресс | 10 × 10, наборы интенсивности, HIIT cardio |
Суббота | – | Остальное |
Воскресенье | – | Остальное |
ВЕРНУТЬСЯ К СЛОЖНЫМ ВЫЗОВАМ.
Шестинедельный план силовых тренировок
Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающиеся веса, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц.Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.
Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.
Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед этими тренировками
Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к тому, чтобы поднимать большие нагрузки с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело измельчается. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.
Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.
Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с гирями с кубком
сетов 3 повторений 10 отдыха 45 сек
Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.
How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
2 Приседания со спиной
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.
How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.
3 болгарских сплит-приседа
подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4 Становая тяга рывковым хватом
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками примерно в два раза шириной плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
5 Махи гирей
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.
Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Становая тяга с гирями в сумо
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.
How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Выпрямив ноги, толкните бедра, чтобы выпрямиться.
2 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.
Как Установите так, чтобы вы держали гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек
Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.
How Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.
4 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по груди от нового угол.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
5 Отжимания
Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек
Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки в любом положении также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .
Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.
Тренировка 3: Жим лежа
1 Жим гантелей
Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.
Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.
2 Жим лежа
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) обойдутся недешево. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.
3 Алмазные отжимания
подходы 3 повторений 8-10 отдых 60 секунд
Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.
Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
4 Приседания спереди
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
5 Приседания с прыжком с гантелями
Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек
Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Фотография Бен Найт
План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время
Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.
Ну, может, и нет.
Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.
Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.
Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.
Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.
Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.
Преимущества тренировки всего тела
экономит время
Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.
Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?
Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.
укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему
Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!
Правила тренировок всего тела
Поезд раз в 2-3 дня
Достаточно просто, правда?
Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.
Тяжелый подъемник
Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.
Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.
Выполните одно упражнение на каждую группу мышц
Это довольно легко понять, но все же очень важно.
Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.
Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.
Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.
Продолжайте тренировку до часа или меньше
Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.
Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.
Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.
Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки
Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших физических нагрузок, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.
Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.
Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.
Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.
Измените порядок тренировок
Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.
Что, кажется, лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, — это чередовать сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!
Упражнения
Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.
Упражнения для начала с
Назад
Бицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Телята
Ноги
Abs
Пример тренировки: тренировка всего тела
После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли
1
Жим штанги лежа — средний хват4 подхода по 10-12 повторений
+ 8 больше упражнений
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
План тренировок Hard Body Workout
Большинство людей думают, что для похудания необходимы скучные кардиотренировки и мягкая пища. Это, конечно, может сработать, но есть способ лучше сжечь жир.
Используя взрывные тренировки (например, прыжковые движения) и увеличивая плотность тренировок (больше работы за меньшее время), вы сохраните мышечную массу и атлетизм, одновременно избавившись от жира.
Перейдем к плану тренировки, но сначала немного науки.На самом деле, зная об этом, вы захотите это сделать.
Метод тренировки твердого тела 1 — Взрывные движения
Взрывная тренировка состоит из движений, выполняемых с максимальным взрывным намерением. Примеры включают спринты, прыжки и броски, а также олимпийские подъемные движения и их вариации. Менее распространенными, но не менее важными примерами могут быть любые упражнения, выполняемые с максимальной взрывной силой, такие как приседания.
Какое отношение имеет взрывная тренировка к потере жира и составу тела? Эти три вещи:
1 — Повышает чувствительность к инсулину
Взрывные тренировки играют отличную роль в похудании.Святой Грааль трансформации телосложения — наращивание мышц и сжигание жира. Чувствительность к инсулину часто является решающим фактором, помогающим в обоих случаях.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes and Metabolism Journal, показало, что взрывные формы тренировок увеличивают емкость хранения сахара в крови в ваших мышцах и улучшают чувствительность к инсулину (1). Это происходит потому, что ваши мышцы после тренировки истощены от гликогена (основного топлива, используемого для высокоскоростных мышечных сокращений) и готовы съесть еще немного.
2 — Улучшает набор мышечных волокон
Подумайте об этом так: каждая мышца вашего тела состоит из пучков мышечных волокон с прикрепленными к ним моторными нейронами. Моторные нейроны похожи на электрод, подключенный к каждой мышце, и когда они получают сигнал от мозга для сокращения вашей мышцы, они это делают.
Во многих случаях, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем выше потенциальный тренировочный эффект упражнения. Это может помочь вам сохранить или даже увеличить силу, несмотря на то, что вы становитесь стройнее.
Во время фаз похудания более сильная тренировочная реакция может помочь вам противодействовать катаболизму мышечной ткани. С точки зрения непрофессионала, поднятие тяжестей и взрывная работа могут предотвратить потерю мышц.
3 — Помогает поддерживать сухую мышечную массу
Во время фаз похудания цель — особенно при тяжелых и взрывных тренировках — сохранить как можно больше сухой мышечной массы как для метаболической функции, так и для эстетики.
Взрывные формы тренировок также могут инициировать естественное высвобождение гормона роста.Исследование, опубликованное в журнале «Механизмы старения и развития», показало, что этот вид тренировок может увеличить выброс гормона роста почти на 45% (2), хотя продолжительность, в течение которой GH остается повышенным, неизвестна.
Более высокий уровень гормона роста увеличивает мышечную массу и снижает жировую массу. Если взрывные тренировки могут значительно повысить уровень гормона роста, они могут сыграть важную роль в долгосрочном улучшении состава тела.
Взрывная тренировка — прыжковые движения
Хотя есть множество способов получить взрывной эффект, прыжки чертовски удобны.Они максимизируют набор мышечных волокон и подготавливают ваше тело к максимальной производительности во время тренировок.
Прыжки на ящик, приседания, прыжки в длину и т. Д. Задействуют большое количество мышечных волокон. Одно исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что 8-недельные тренировки приседаний с прыжком улучшают максимальную силу, вертикальный прыжок и результативность спринта (3).
Эти прыжковые движения оживляют спящие мышечные волокна, улучшают вашу взрывную силу и повышают эффективность вашей двигательной системы, так что вы можете активировать и тренировать больше мышц — каждый раз, когда вы тренируетесь.Это приводит к более продуктивным тренировкам.
Пример тренировочного сплита
Практикуйте прыжковые движения в начале тренировки в день тренировки нижней части тела. Они будут действовать как длительная разминка и подготовить вашу центральную нервную систему к лучшему привлечению мышечных волокон, силе, сжиганию жира и мощности во время тренировки.
Если вы давно не прыгали, начните со статических прыжков на ящик. Каждый раз качество важнее количества, поэтому лучше всего обеспечить оптимальный взлет и посадку.Выполняйте каждый вариант прыжка в течение двух недель в течение дня тренировки нижней части тела, чтобы получить взрывную силу.
Недели 1-2: прыжок на ящик, 3 × 5, отдых 45 секунд между подходами.
Недели 3-4: Статический прыжок из приседа с одним ответом, 3 × 5, отдых 45 секунд.
Недели 5-6: Статический прыжок из приседа с множеством ответов, 3 × 3, отдых 60 секунд.
Недели 7-8: прыжки в длину, 3 × 5, отдых 45 секунд.
Есть три фазы для достижения идеального прыжка:
1. Загрузка
Поставьте ноги на ширине плеч в спортивной стойке, руки вверх на уровне груди. Размахивайте руками, сгибая бедра и колени, и нагружайте ноги. Примечание: статические прыжки начнутся в нагруженном положении, приседая на четверть, когда руки подняты назад и готовы к качанию.
2. Взрыв
Сразу после нагрузки махи руками в прыжке, отталкиваясь от ног и толкая бедра вперед.Стремитесь прыгать как вверх, так и назад, потому что добавление вертикальной составляющей к прыжку снижает напряжение сдвига в коленях. Верните ноги и руки перед собой, готовясь к приземлению.
3. Посадка
Опустите бедра и согните колени при приземлении, чтобы поглотить силу в положении плоскостопия. Если вы выполняете прыжки с одной реакцией, придерживайтесь каждого приземления, чтобы закрепить правильную механику приземления, прежде чем начинать следующий прыжок. Если вы делаете многорежимные прыжки, сведите к минимуму время на земле, затем перезарядитесь и снова прыгните.
Выполняя эти прыжки, помните о следующих советах:
Ноги должны быть плоскими при приземлении.
Сохраняйте равномерное распределение веса вместо того, чтобы переносить преимущественно пальцы ног, заставляя вас наклоняться вперед.
Колени должны быть нейтральными.
Избегайте приземления в вальгусном (коллапс внутрь) или варусном (ныряние или ныряние, соответственно) положения. Это предотвратит порезание колен.
Поднимите пресс.
Не позволяйте спине округляться.Любая слабость в положении туловища указывает на утечку энергии, которая снижает силу взрыва и открывает дверь для большей нагрузки на бедра, колени и лодыжки.
Держите голову вверх и грудь вверх.
Если при приземлении ваша голова и шея опускаются, вы теряете положение туловища и сгибаетесь. Это приводит к нарушению формы с головы до пят, снижению производительности и открытию двери для травм.
Сделайте паузу и удерживайте позицию в верхней части прыжка, чтобы закрепить оптимальную позицию при приземлении.
Метод тренировки твердого тела 2 — Цепи плотности
Когда вы увеличиваете плотность тренировки, вы увеличиваете объем выполняемой работы, сокращая время, которое вы ей даете.Цель состоит в том, чтобы увеличить расход калорий, метаболическую нагрузку на мышцы и общую метаболическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
По сути, ваша цель — уместить больше повторений в заранее установленный промежуток времени, чем вы сделали во время подхода 1. Например, если вы выполняете схему определения плотности веса тела, это может выглядеть так:
Контур плотности 1
- Отжимания: 30 повторений за 45 секунд
- Приседания с собственным весом: 35 повторений за 45 секунд
- Планка: 45 секунд
Контур плотности 2
- Отжимания: 35 повторений за 45 секунд
- Приседания с собственным весом: 37 повторений за 45 секунд
- Планка: 45 секунд
Вот как они работают:
Каждая тренировка должна состоять из 2-3 отдельных схем.Каждая схема повторяется дважды, всего 4-6 выполненных схем.
Упражнения по круговой схеме должны использовать основные модели движений. Это означает приседания, шарниры, жимы, тяги, выпады и переноски. В каждом круге должно быть не менее 3, но не более 6 упражнений.
Вы можете выполнять как схемы с отягощениями, так и схемы с собственным весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого метода тренировок.
Пример тренировочного сплита
Вы можете закрепить схемы плотности в конце тренировки или даже сделать их тренировкой сами по себе.Во-первых, давайте посмотрим на схемы взвешенной плотности. Вы можете использовать классические схемы подходов и повторений, чтобы определить рабочую нагрузку каждого упражнения, или использовать рассчитанные на время схемы.
Выполните A1 для повторений, указанных во время упражнения. Отдохните отведенное время и переходите к следующему упражнению. Продолжайте выполнять эту схему для всех упражнений, выделяя время для отдыха после того, как сделаете один подход из всех упражнений. Отдохните 120 секунд после всего цикла и повторите.
Для второго круга увеличьте вес на 10-20% и повторите движения, стараясь соответствовать или превышать количество повторений за ту же продолжительность работы.
Пример схемы
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
A1 | Приседания с гантелями и чашкой | 2 | 8 | |
A2 | Жим гантелей от плеч | 2 | 10 | |
A3 | Тяга гантелей Бентовера | 2 | 10 | |
A4 | Приседания с кубиками | 2 | 10 / нога | |
A5 | Ab Rollout на Swiss Ball | 2 | 10 | 2 мин. |
Пример схемы с собственным весом
Это похоже на то, но вместо увеличения веса вы попытаетесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете за отведенное время.
Выполняйте А1 как можно больше качественных повторений в течение всей продолжительности. Затем отдохните и запишите количество повторений для этого движения. После этого сделайте A2 таким же образом. Продолжайте эту схему для всех упражнений. Отдохните 120 секунд после всего цикла и повторите.
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
A1 | Отжимания | 2 | 30 сек. | 10 сек. |
A2 | Попеременный боковой выпад | 2 | 45 сек. | 20 сек. |
A3 | Перевернутый ряд | 2 | 30 сек. | 30 сек. |
A4 | V-Sit Up | 2 | 1 мин. | 2 мин. |
Силовые тренировки
Нет никакого способа обойти это; Базовые комплексные силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания при сжигании жира.Нет, вы не обязательно будете курить личные рекорды, но важно не превращать каждую тренировку в соревнование по прыжкам на ящик, за которым следует круговая тренировка.
Абсолютная сила по-прежнему важна в периоды похудания. Работая над увеличением силы или просто поддерживая силу, сжигая жир, вы увеличиваете набор мышечных волокон, улучшаете свою центральную нервную систему и сжигаете жир.
Даже во время периодов похудания я рекомендую хотя бы один день поднимать тяжести (75-95%) из 1ПМ основных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа.
Тренировка — Собираем все вместе
Выше описано множество движущихся частей. Вот как превратить их в простую и невероятно эффективную тренировку.
Понедельник: Взрыв + сила
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
A1 | Прыжок на ящик | 3 | 5 | |
A2 | Удар медицинским мячом над головой | 3 | 5 | 1 мин. |
B | Приседания 75-85% 1 ПМ (Подъем с максимальным взрывным намерением) | 5 | 5 | 2-3 мин. |
C1 | Жим штанги (подъем с максимальным взрывным намерением) | 5 | 5 | |
C2 | Band Pull-Apart | 5 | 10 | 2 мин. |
D1 | Ягодичный мостик лежа на спине с собственным весом | 4 | 10 | |
D2 | Подъем ног в висе | 4 | 10 | 1 мин. |
Среда: взрывчатое вещество + сила + плотность
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
А | Атака мячом | 3 | 5 | 45 сек. |
B | Рывок гантелей в висе | 3 | 5 | 1 мин. |
С | Жим штанги лежа или над головой | 5 | 5 | 2-3 мин. |
Контур плотности | ||||
D1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | |
D2 | Тяга гантели одной рукой к груди с опорой на грудь | 4 | 10 | |
Вернитесь и сделайте еще один набор рядов в конце. | ||||
D3 | Кубок с выпадом назад | 3 | 12 / сторона | 1 мин. |
Контур плотности | ||||
E1 | Становая тяга с гантелями румынская | 3 | 12 | |
E2 | Отжимания | 3 | Макс | 30 сек. |
E3 | Сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 15 | 1 мин. |
Пятница: Взрывоопасность + Сила
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
А | Прыжок с гантелями | 3 | 5 | 1 мин. |
B | Трэп-гриф / Становая тяга сумо | 5 | 5 | 2 мин. |
C1 | Жим гантелей одной рукой над головой | 3 | 6 | 90 сек. |
C2 | Сплит-приседания с гантелями | 3 | 8 | 90 сек. |
D1 | Прогулка фермера с гантелями | 4 | 75 ступеней | 1 мин. |
D2 | Опора для полого тела или планка | 4 | 30 сек. | |
E1 | Отжимания или отжимания | 3 | 12-20 | 30 сек. |
E2 | Сгибание рук с гантелями на груди | 3 | 12 | 30 сек. |
Суббота: Плотность
Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
---|---|---|---|---|
A1 | Подтягивание | 4 | 8 | |
A2 | Жим гантелей | 4 | 10 | |
A3 | Выпад с кубком гантелей | 4 | 6 / нога | 90 сек. |
B1 | Тяга гантели одной рукой | 3 | 8 / рука | 90 сек. |
B2 | Отжимания с поднятыми ногами | 3 | 15 | |
B3 | Качели с гирями | 3 | 15 | |
B4 | Доска | 3 | 45 сек. |
Вперед!
Попробуйте эти два типа мощных тренировочных методов и сразу же начните улучшать свой потенциал сжигания жира.В качестве дополнительного преимущества вы будете оставаться сильными и поддерживать мышечную массу, работая при дефиците калорий. Так что копайтесь, усердно работайте и наслаждайтесь результатами.
Список литературы
- Way, Kimberley L., et al. «Влияние регулярных упражнений на чувствительность к инсулину при сахарном диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ». Журнал «Диабет и метаболизм», вып. 40, нет. 4, 2016, с. 253., DOI: 10.4093 / dmj.2016.40.4.253.
- Craig, BW, et al. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на уровни гормона роста и тестостерона у молодых и пожилых людей.«Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, август 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409 ..
- Weeks, C, et al. «Влияние тренировки на глубину приседаний на выполнение вертикальных прыжков». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 25, 2011 г., DOI: 10.1097 / 01.jsc.0000395628.53820.ae.
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Фото: Twenty20
Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала.(Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами. Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!
СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу
Чемодан для подъема тяжелых предметов
Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.
Во-первых, постоянная нагрузка на тело — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений. «Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни.”
Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато фитнеса, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, — говорит Тринк. А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.
СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)
Первые шаги для начинающих спортсменов
Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений.Но прежде чем взять набор из 30-фунтовых снарядов, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами. «Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.
Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю.Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела. А теперь готовимся к подъему!
СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих
Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении.Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.
Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и опуститесь до трех повторений в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.
GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn
1.Становая тяга со штангой с шестигранной головкой
Практическое руководство: Начните стоять прямо, внутри шестигранной перекладины, ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте ровную спину — пока вес не коснется пола (d) .Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.
Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.
СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить
2.Тяга гантели одной рукой
Практическое руководство: Начните с раздельной стойки (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед. Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх по направлению к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.
3. Приседания со спиной
Как выполнять: Со штангой в положении стойки встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, которая проходит от шеи до чуть ниже лопатки).Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите перекладину и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть слегка направлены наружу (b) . Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) .Встаньте прямо, не блокируя колени за верх (e) . Повторить.
Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.
СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)
4. Жим над головой
Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на ширине плеч, а ступни прямо под бедрами (a) .Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Как только штанга пройдет по лбу, слегка отожмите ее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) . Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.
Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.
5. Жим лежа
Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой (а) . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.
Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.
СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки
6. Подтягивания
Как выполнять: Начните, положив руки на устойчивую перекладину на ширине плеч, ладони смотрят к вам, а локти прямые (a) .С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.
Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подняться.
Общая программа силовых тренировок для бейсбола
Комплексные тренировочные программы для отдельных видов спорта часто «периодизируются».«То есть они разбиты на три или четыре фазы в течение года, причем каждая фаза сосредоточена на определенном атрибуте пригодности.
В профессиональных видах спорта, где тренировки используются с отягощениями, а это чаще всего в наши дни, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.
Годовая программа тренировок с отягощениями в бейсболе может выглядеть как программа, описанная ниже. (Сезонные отсечки основаны на сезоне американского бейсбола.)
Ранняя предсезонка: с января по февраль
- Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать свои силы после увольнения.
- Упор делается на развитие базовой силы, мышечной выносливости и размера (гипертрофия).
Поздняя предсезонка: с марта по апрель
- Игроки работают до начала сезона, и предсезонная проверка неизбежна.
- Упор делается на создание максимальной силы и мощи.
В сезон: с мая по сентябрь
- Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
- Подчеркивается сохранение силы и мощи.
Сезон закрытия: с октября по декабрь
- Сезон окончен; время немного расслабиться, но нужно оставаться активным.
- Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности — кросс-тренинг, легкая работа в тренажерном зале. Обычно стоит перерыв в несколько недель от серьезных силовых тренировок. По мере приближения предсезонных занятий можно возобновить более регулярную работу в тренажерном зале.
Тренировка для занятий спортом и ролями
В рамках общей программы тренировок для данного вида спорта могут быть полезны дополнительные специализированные подпрограммы и циклы, особенно в командах, где у участников есть определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики.
Например, у футбольного квотербека и защитника, вероятно, будет другая программа в тренажерном зале: одна будет делать упор на скорость и ловкость, а другая — на массу, силу и мощь. Питчер, скорее всего, будет выполнять другую работу в спортзале, чем назначенный нападающий или кэтчер.
Рука — это все
В бейсболе ваша рука — это все, независимо от того, на какой позиции вы играете.
Тренировка должна быть разработана таким образом, чтобы укрепляла и защищала бросающую руку и плечо одновременно.Игрок с травмой руки никому не пригодится, какими бы большими и сильными ни были его бицепсы или плечи. Рука питчера, конечно, стоит миллионы долларов на самых высоких уровнях игры и должна рассматриваться как актив.
Даже если вы подающий надежды молодой питчер, тщательный уход за рукой с помощью соответствующих тренировок и игры является важной стратегией для долголетия.
Программа силовых тренировок питчера может отличаться от программы кетчера. Например, кэтчер мог бы уделять больше внимания упражнениям на низкое приседание, тогда как питчер делал бы упор на выносливость рук, силу, баланс на одной ноге и вращение туловища.
Питчерам необходимо работать над укреплением мышц вращающей манжеты плеча, чтобы избежать болезненных и изнурительных травм от удара, которые могут быть длительными.
Чтобы перебросить мяч через забор, нападающие полагаются на объем, силу и мощь — а также на хорошее зрение. Сэмми Соса, Барри Бондс и Марк МакГвайр — хорошие примеры, несмотря на разногласия по поводу возможных добавок и стероидов. Тем не менее, им все еще нужно быть проворными в поле, если не считать назначенных нападающих.Пропущенный аут может легко свести на нет ценность попадания.
Считайте, что представленная здесь программа — это комплексная программа, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для бейсбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды.
Вам будет лучше всего использовать следующую программу вместе с тренером или тренером.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для новичков.
Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Медицинское разрешение на упражнения — всегда хорошая идея в начале сезона.
Этап 1 — Ранняя предсезонка
Подход к этой фазе будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон с отягощениями. Укрепление фундамента означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких и постепенно переходить к более тяжелым.
Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с аналогичным эффектом. Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать.
Это не означает, что ваша рука, не выполняющая метание, должна быть такой же хорошей, как и ваша рука для метания, но это означает, что вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы вы достигли функциональной прочности основы во всех областях, включая противоположные мышцы и левую и левую руки. правые стороны всех областей основных групп мышц, включая спину, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь и брюшной пресс.
В начале предсезонки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12-15 повторений. На этом этапе вы набираете силу, размер мышц и выносливость.
В предсезонный период вам также следует начать выполнять определенные упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча или продолжить их, если вы выполняли их в перерыве.
Вращающая манжета представляет собой комплекс мышц, связок и сухожилий, которые контролируют плечевой сустав и суставную впадину, которые подвержены чрезмерному использованию и травмам от шока.
Продолжительность: 4-8 недель
Дней в неделю: 2-3, с как минимум одним выходным днем между занятиями и более легкой неделей на 4-й неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу.
Повторы: 12-15
Подходы: 2-4
Отдых между подходами: 30-60 секунд
Упражнения фазы 1
Упражнения для рук / плеч поворотной манжеты для обеих рук
Продолжительность: в течение предсезонного и межсезонья.
Дней в неделю: 3-4
Повторения: 12-15
Нагрузка: легкий вес с минимальной нагрузкой до завершения подхода
Наборов: 3
Отдых между подходами: 30 секунд
Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять с помощью тренажера, резиновых лент или трубок.
Внешнее вращение : переместите руку наружу, от талии
Внутреннее вращение : переместите руку поперек тела в области талии
Разгибание : переместите руку назад
Отведение : переместите руку вверх из тела
Примечания к примечанию
- Путем проб и ошибок найдите вес, который представляет собой тяжелый подъем для последних нескольких повторений каждого подхода.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение периода тренировки, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
- Не поднимайте слишком тяжелые предметы на этом этапе. Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, но без особых усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе, но не перегружены. Упражнения по укреплению вращательной манжеты сознательно легче.
- Выполняйте фронтальные приседания или приседания с гантелями или салазками, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах при традиционном приседании со спиной, нагружает плечевой сустав до уровня дискомфорта.
- Защита плечевого сустава важна на этом и последующих этапах. Это сообщение будет повторяться на протяжении всей программы.
- Круговая тренировка, беговая тренировка и плиометрика, такая как прыжки и прыжки, также могут быть добавлены в эту программу спортзала, если позволяют ресурсы и время.
- Немедленно прекратите, если во время или после тренировки заметили острую боль, и обратитесь за медицинской помощью или советом по тренировке, если она не проходит.
Этап 2 — середина предсезона
Фаза силы и гипертрофии
На этом этапе вы наращиваете силу и мышцы.У вас есть хорошая база от ранних предсезонных тренировок, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу, хотя в фазе основания и в этой фазе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.
Сила станет фундаментом для следующего этапа — развития силы. Мощность — это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки.Сила — это, по сути, продукт силы и скорости.
Время года: Середина предсезонья
Продолжительность: 6 недель
Дней в неделю: 2-3, с минимум одним днем между сессиями
Повторы: 4-6
Наборы: 3 -5
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Упражнения фазы 2
- Приседания со штангой или салазками
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Румынская становая тяга
- Тяга широчайших вперед широким хватом
- Подтягивания — 3×6 — добавьте веса, если вам это кажется слишком легким, или просто откажитесь, если это слишком много.
Продолжайте укреплять вращающую манжету, как на первом этапе.
Примечания к примечанию
- Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не до отказа. Меньшее количество повторений означает, что на этом этапе вы будете поднимать тяжелее.
- Не выполняйте упражнения для верхней части тела, такие как жим гантелей и тяга на широчайшие, и удерживайте хорошую технику до отказа. Держите предплечья в вертикальной плоскости, при этом предплечья не должны вытягиваться ниже параллели.
- Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть очень сложными как физически, так и морально.
- После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль в суставах или дискомфорт.
Этап 3 — Поздняя предсезонка
На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью.Сила сочетает в себе силу и скорость. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкий вес, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.
Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество наборов может быть меньше. Нет смысла тренироваться так, когда ты устал.
Время года: Поздняя предсезонная
Продолжительность: 4-6 недель
Дней в неделю: 2-3
Повторы: 8-10
Сеты: 2-3
Отдых между повторениями : 10-15 секунд
Отдых между подходами: Не менее 1 минуты или до выздоровления
Упражнения фазы 3
- Висание со штангой или гантелями
- Кабельная колка
- Трос двухтактный
- Трос с одной рукой поднимает каждую руку
- Жим набивного мяча или гантелей
- Поворот с набивным мячом стоя с партнером (6×15 быстро, восстановление между подходами) (или в одиночку)
- Марш в прыжке с коробкой (6х20 быстро, восстановление между подходами)
- Вертикальный прыжок
Продолжайте выполнять упражнения с вращающей манжетой, как в фазе 1.
Примечания к примечанию
- Важно, чтобы вы относительно восстанавливались после каждого повторения, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Вес не должен быть слишком тяжелым, а периодов отдыха — достаточными.
- В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении. Поднимайте тяжелее, чем в фазе 1, но легче, чем в фазе 2. Это должно быть примерно в диапазоне 50-70% от вашего 1ПМ (максимального подъема) в зависимости от упражнения.
- Выполняя марши и скручивания набивного мяча, сделайте полный подход на максимум, а затем достаточно отдохните перед следующим.
- Кратковременно отдыхайте между каждым вертикальным прыжком, чтобы вы могли максимизировать каждый из них.
Этап 4 — Межсезонье
Поддержание силы и мощи
Чередуйте фазу 2 (Сила) и Фазу 3 (Сила), всего по два занятия каждую неделю. Каждую пятую неделю вообще не тренируйтесь с отягощениями, чтобы помочь восстановлению.
Продолжайте выполнять упражнения с вращающей манжетой до конца игрового сезона.
Примечания к примечанию
- Постарайтесь оставить хотя бы два дня между любой силовой тренировкой и игрой.
- Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, когда вы тренируетесь на ромбе.
- Полностью отдохните от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале — это нормально.
- Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками навыков ради работы с отягощениями в течение сезона.
Этап 5 — Межсезонье
Пришло время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. На несколько недель вы должны забыть о бейсболе и заняться другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься кросс-тренингом или другими видами деятельности — все еще хорошая идея. К середине ноября вы можете подумать о легкой работе в тренажерном зале, упражнениях с вращающей манжетой и аэробной работе.
Разве вы не знали бы — пришло время повторить все это снова.
Bobby Maximus 21-дневный летний план тренировки Shred
Итак: Вы хотите, чтобы вас разорвали меньше чем за месяц?
Это большая цель, особенно если вы стремитесь обрести пляжную форму перед быстро приближающимся летним солнцем.А большие цели требуют больших обязательств — именно поэтому вам нужна эта программа.
Следующий план может быть самой сложной тренировкой из всех, что вы делали, но это именно то, что вам нужно делать для получения реальных результатов. Как узнали мои клиенты Хуан и Джо (на фото ниже), когда они взяли на себя задачу, бесплатного обеда не бывает.
Превращение Хуана.Бобби Максимус
Превращение Джо.Бобби Максимус
Программа основана на пяти эффективных тренировках из моей новой книги The Maximus Body.
Родэйл Книги
Купить сейчас
В книге более 100 тренировок, но я специально выбрал этот пятидневный цикл, чтобы помочь вам нарастить силу и мышцы, а также избавиться от жира на пути к летнему клочку.
Но вам понадобится больше, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале — тело Maximus встроено в кухню.Вам нужно будет уделить особое внимание своей диете.
В целом, вы будете тренироваться 10 раз в неделю в течение трех недель подряд. Это 21 день упорной работы и сознательного потребления, которые должны подготовить вас к летнему телу вашей мечты.
Это может показаться много. Если вы пришли сюда за волшебной таблеткой или за тремя легкими тренировками в неделю, это неправильная программа для вас.
Только выполняя действительно сложные упражнения, вы когда-нибудь увидите результаты. Не срезайте углы.Следуйте инструкциям, и вы станете до смешного лучше. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. Что худшего могло случиться?
The Maximus Body 21-Day Summer Shred
Пять правил питания:
МэрилинаGetty Images
Я не верю в то, что нужно давать людям конкретный план питания, но я предлагаю несколько советов. Эти правила позволяют вам есть то, что вы хотите, в разумных пределах, что, как я считаю, помогает людям лучше ориентироваться.
1) Ешьте пять раз в день небольшими порциями
Это не повысит ваш метаболизм больше, чем обычный трехразовый прием пищи, согласно исследованиям. Но я помог многим людям избавиться от лишнего веса и обнаружил, что пятиразовое питание менее 500 калорий каждые три часа не только дает идеальное количество калорий для похудения, но и помогает избежать голода во время тренировки. муки.
Ожидайте, что вы столкнетесь с голодом — это лишь часть процесса.Но этот метод поможет вам сократить эти моменты. Примечание. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день.
2) Ешьте продукты, состоящие из одного ингредиента.
Откажитесь от полуфабрикатов и сахара. Будьте с этим усердны. Почему? В обработанных пищевых продуктах нет ничего плохого по своей сути. Дело в том, что настоящие продукты гораздо более сытны и содержат больше питательных веществ на калорию по сравнению с обработанными продуктами.
Перевод: Вы сможете есть больше еды и чувствовать себя более сытым, но при этом не превышать допустимую норму калорий — и будете иметь топливо, необходимое для основных достижений.
3) Учитывайте свои углеводы и белок
Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, жиров и белков, — не сходите с ума от подсчета и процентов. Но постарайтесь запомнить две цифры: 100 и 150.
Каждый день ешьте менее 100 граммов углеводов и более 150 граммов белка каждый день. Почему? Некоторые люди чувствительны к углеводам, и им легче переедать. Их ограничение контролирует вашу общую калорийную нагрузку. Исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает наращивать и поддерживать мышцы при похудении.
4) Нет еды в течение трех часов до сна
Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00, последний кусок еды у вас должен быть не позднее 19:00. Никогда не обманывайте это правило.
Если вы голодны, научитесь справляться с этим. Бездумные перекусы случаются после обеда, а бездумные перекусы — это смертный приговор для вашего пресса.
5) Не пейте калорий
Ешьте твердую пищу. Если вы хотите пить, пейте воду или простой кофе или чай. Чрезвычайно трудно оставаться ниже предела калорий, если вы пьете свои калории.Сюда входит и алкоголь. Считайте себя на испытательном сроке от алкоголя.
Тренировки
Каждую тренировку вы начинаете с 10-минутной общей разминки, за которой обычно следует 10-минутная специальная разминка. После этого вы выполните основную тренировку, а затем завершите ее некоторыми завершающими работами и 10-минутным кулдауном.
Вы совместите эту ежедневную тренировку с отягощениями с утренней кардиотренировкой.
Понедельник
AM
60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.
PM
1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)
2) 10-минутная разминка с отягощениями. Выполняйте легкий подход из каждого упражнения основной тренировки.
3) Основная тренировка: «Билет в Гейнзвилл»
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я использовал эту схему со штангой, когда сражался в UFC, и мне нужно было сократить жир и сохранить силу мышц и верхней части тела.
Направления: Загрузите штангу с умеренным весом для жима лежа, жима над головой и тяги в наклоне. Если вы пробуете это впервые, начните с небольшого веса.
Сделайте 10 повторений жима лежа, 10 повторений подтягиваний, 10 повторений жима стоя над головой, 10 повторений тяги в наклоне (вам может потребоваться две штанги: более тяжелые для жима лежа, более легкие для жима над головой и тяги в наклоне) с ограниченный отдых между каждым движением. Затем вы сделаете 9 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 7 и так далее, пока не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.Постарайтесь закончить тренировку быстро, но делайте упор на идеальную технику, а не на скорость.
-Жим штанги лежа
-Pullup
-Жим штанги над головой
-Тяга штанги в наклоне
Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, по одному в каждом упражнении
Выберите для каждого веса такой вес, при котором выполнение первых десяти повторений будет умеренно трудным.
4) 10 подходов 30-секундных планок для отжиманий
5) 10-минутная перезарядка кардио
Вторник
AM
60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.
PM
1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)
2) Основная тренировка: 30/30 интервалов
БогданкосановичGetty Images
Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для ускорения похудания, одновременно повышая вашу скорость и выносливость.
Направления: Бегите, гребите или катайтесь на лыжах как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это один раунд. Сделайте шесть общих раундов, затем отдохните четыре минуты подряд. Это один «блок». Сделайте три полных блока. Новички должны стремиться к гребле или лыжам на 150 метров каждый раунд, в то время как средний уровень должен достигать 160, а продвинутый — 170. Если у вас нет доступа к гребцу, треку, беговой дорожке или SkiErg, вы можете использовать StepMill или Fan Bike .
— Гребля, бег или лыжи: 30 секунд
Работа: 30 секунд
Отдых: 30 секунд между раундами
Блоки: 3, состоящие из 6 раундов каждый (всего 18 раундов)
3) 10-минутная перезарядка кардио
Среда
AM
60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.
PM
1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)
3) Основная тренировка: Five Fifty-Five
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это одна из моих самых любимых тренировок, потому что она сочетает в себе подъемы тяжестей и упражнения с собственным весом и воздействует на каждую вашу мышцу с головы до пят.Это дает вам тренировочный стимул, который наращивает реальную силу и мышцы.
Направление: Выполняйте упражнения по порядку, как круг. Сделайте 10 повторений первого упражнения, 10 повторений следующего и так далее, пока не выполните все упражнения. Затем повторите схему, на этот раз делая по 9 повторений каждого. Повторите схему еще раз, делая по 8 повторений каждого, затем по 7 повторений каждого и так далее, пока вы не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.
Отдыхайте по мере необходимости и постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять повторения, продолжая выполнять упражнения.
— Жим штанги лежа
— Становая тяга со штангой
— Отжимание
— Подтягивание
— Приседания со штангой
Повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждые
3) 10-минутная перезарядка кардио
Четверг
AM
60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.
PM
1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)
2) Основная тренировка: Удар по кишечнику
Самый быстрый способ получить пакет из шести кубиков — не делать приседания лежа на спине — он делает эту тренировку.Gut Punch воздействует на всю нижнюю часть тела — самые сильные мышцы, которые у вас есть, — а также на весь корпус.
Указания: Возьмите две гири или гантели среднего веса и сделайте 50 повторений степ-апов (по 25 на каждую ногу). Затем перейдите к перекладине для подтягиваний и сделайте 50 повторений ступней к рукам.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если расстояние между ногами и руками слишком велико, используйте вместо этого колени к локтям.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Повторите, на этот раз делая по 40 повторений каждого. Повторите еще три раза, делая 30, 20 и 10 повторений соответственно.
— Подъем гантелей / гири
— Ноги к рукам
Повторения: 50, 40, 30, 20, 10 раз
3) 100x отжиманий
4) 10-минутное кардио восстановление
Пятница
AM
60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.
PM
1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)
2) Основная тренировка: Holy Trinity
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда я сражался в Ultimate Fighting Championship и работал офицером полиции, мое время было крайне ограничено.Мне нужно было упаковать высокий уровень физической подготовки за очень короткий промежуток времени — и так родилась эта тренировка с собственным весом. Это дает вашим мышцам выносливость и улучшает кардио.
Направления: Сделайте подход в первом упражнении, затем сразу переходите к второму, затем третьему упражнениям. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов, как можно меньше отдыхая. Ваша цель — сделать как можно больше повторений каждого упражнения за 30 минут. Всегда используйте строгую форму.
Несколько советов: никогда не выкладывайтесь на максимум, иначе вы просто взорветесь.Фактически, если вы можете сделать, скажем, 30 отжиманий, 15 отжиманий и 10 подтягиваний, вам, вероятно, следует выполнить подходы из 5-10 отжиманий, 3 отжиманий и 2 или 3 подтягивания. Хорошая цель — 100 повторений каждого упражнения.
— Отжимания: как можно больше повторений (AMRAP)
— Подтягивания: AMRAP
— Отжимания: AMRAP
3) 100x Curl-up
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4) 10-минутная перезарядка кардиотренировок
Суббота и воскресенье
Не ленитесь. Делайте подвижные и восстановительные работы. Сделайте как минимум 10 000 шагов.
Повторяйте в течение 3 недель
Если вы будете придерживаться плана, вы увидите результаты к выходным. Тем не менее, эта программа не идеальна. Это сработает лучше, чем все, что вы делали раньше, но я считаю его «легким в использовании».
Чтобы достичь действительно элитного уровня физической подготовки в течение всего года, вам нужно продолжить работу по истечении трех недель и набрать в общей сложности 130 часов тяжелых тренировок. Если вы, , действительно, хотите получить полную программу, и вы готовы следовать 130-часовому правилу фитнеса, вам придется делать настоящие вещи, используя книгу Maximus Body .
Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.