Программы для бодибилдинга: Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Содержание

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип периодизации;
Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	6	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	40	7	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	6	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	45	7	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	50	7	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	55	7	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	60	5	10	2

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	65	5	10	2

Тренировка №19

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	70	5	10	2

Тренировка №25

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2

Тренировка №30

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.

Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	2	10	2

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	5	10	2

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8 подходов + 9 повторений в 9 подходе	10	2

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	8	10	2

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой	85	7	10	2

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

«Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:

Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	140	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 25	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	55	5	12	2	4
Молот	2 по 30	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 30 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 40	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	180	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	110	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	65	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 22	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	100	3	10	2	4
Фронтальные приседания	100	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	200	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+30 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	100	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	55	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	120	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	90	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	5
Становая тяга	140	5	20	2	—

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	70	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 12	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	2	4
Молот	2 по 15	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 20	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	90	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	32,5	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 11	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	50	3	10	2	4
Фронтальные приседания	50	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	100	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	22,5	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	60	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	45	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	5
Становая тяга	70	5	20	2	—

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	6	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	6	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	6	2	3
Становая тяга	40	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	6	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	6	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	3	8	2	—

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	7	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	7	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	7	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	7	2	3
Становая тяга	40	3	7	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	7	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	7	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	8	2	3
Становая тяга	40	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	8	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	8	2	3
Становая тяга	40	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	9	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	5	8	2	3
Становая тяга	40	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	10	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 7	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Становая тяга	45	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	11	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	3	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Становая тяга	45	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	4	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Становая тяга	45	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 8	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 10 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	3	8	2	3
Становая тяга	50	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 11	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	13	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	50	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	33	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 10	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	28	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	28	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	35	3	8	1,5	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 35 кг	5	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	70	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 40 кг	3	8	2	3
Становая тяга	140	3	15	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 35	3	12	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	7	25	1	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	130	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	70	3	10	1,5	3
Жим гантелей сидя	2 по 25	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	50	5	12	1,5	3
Французский жим штанги лежа	50	5	12	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	70	3	12	1,5	—

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

Натуральный тренинг: особенности и программа

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

День 1: Грудь, спина.
День 2: Отдых.
День 3: Ноги, пресс.
День 4: Отдых.
День 5: Плечи, руки.
Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День 1: Бицепс, трицепс, голень.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Грудь, трицепс.
День 5: Спина, голень.
День 6: Плечи, бицепсы.
День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

Понедельник: Тренировка А.
Вторник: Тренировка В.
Среда: Отдых.
Четверг: Тренировка С.
Пятница: Тренировка D.
Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?

Если вы уже не сильны, это неправильный план. Ставить бодибилдинг перед силовыми тренировками не имеет никакого смысла.

Практически все в сообществе сил и бодибилдинга согласны: человек становится бодибилдером, сначала развивая базу силы и массы, а затем ориентируясь на конкретные мышцы и работу по составлению тела. Это означает, что сначала вы должны использовать программу, которая сделает вас сильнее и быстрее как можно быстрее. Когда доходы от этой программы были исчерпаны, то вы переключиться на бодибилдинг процедуру , например , как описано выше.

Из мышц и мускулов :

Если вы новичок и хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то вы должны тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, обученный как новичок. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он тренировался 3 дня в неделю, поэтому вы будете тренироваться три дня в неделю. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он выполнил процедуру Reg Parks, поэтому вы будете выполнять процедуру Reg Parks. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он сосредоточился на больших тяжелых составных подъемах, поэтому вы сосредоточитесь на больших тяжелых составных подъемах.

Ключевая фраза в этой цитате — то, как Арнольд обучался «как новичок» . Его последующее программирование было для бодибилдинга после того, как он разработал свою базу. Его программирование для начинающих было необходимо для того, чтобы он стал достаточно большим и сильным, чтобы построить тело.

Программа Reg Park включает в себя множество сложных упражнений (приседания, тяги, наклоны, жим лежа и жим лежа), а также множество вспомогательных работ, ориентированных на бодибилдинг (телята, запястья). По вашим конкретным вопросам : (1) это сделает вас больше, (2) он работает против групп мышц (обратите внимание на толчки и растяжения), и (3) он выполняет меньшие упражнения после более крупных (обратите внимание на запястья и икры после приседаний, тяги, тяги и жимов).

Тренировка А
Задние приседания 5 × 5
Подбородки или подтягивания 5 × 5
Dips или жим 5 × 5
Работа на запястье (Grip Work) 2 × 10
Телята 2 × 15-20
Тренировка Б
Передние Приседания 5 × 5
Ряды 5 × 5
Постоянный жим 5 × 5
Становые тяги 3 × 5 (2 прогрева и 1 «стабилизатор»)
Наручные работы 2 × 10
Телята 2 × 15-20
Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: B, A, B

Более подробная информация доступна по ссылке выше. После того, как вы следили за этой программой в течение нескольких месяцев, было бы целесообразно перейти к так называемой промежуточной программе подъема. Ваша промежуточная программа будет включать силовую работу, но больше внимания будет уделено бодибилдингу.

Основная проблема с рутиной бодибилдинга, которую вы описываете, заключается в том, что она неэффективна для того, чтобы набирать массу (и становиться сильнее). Почему?

Машины изолируют мышцы, а не работают несколько групп мышц. Тело реагирует намного лучше, когда сопротивление распространяется на все тело, двигаясь через несколько суставов. В программе, которую вы описываете, используется множество упражнений для машин и упражнений на изоляцию, которые отлично подходят для бодибилдинга, но неоптимальны для того, чтобы стать больше и сильнее как можно быстрее.
Сложные движения, такие как приседания, тяги, жим, подтягивания и провалы, — лучший способ сказать своему телу, чтобы оно стало больше и сильнее. Выполнение этих упражнений с полной амплитудой движений с тяжелым весом несколько раз в неделю стимулирует рост. Известно, что программы, ориентированные на приседания и тягу, в частности, способствуют росту со скоростью, не сопоставимой с программами, ориентированными на пожимание плечами и кудри.

Возможно, я неправильно понимаю ваши цели.

Если вы хотите выглядеть сильным , то план выше хорошо.
Если вы хотите быть сильным , тогда вам вообще не нужно строить тело. Для этого вам следует взглянуть на ориентированную на силу программу для начинающих, например « Начальная сила Риппето» .
Если вы хотите быть сильным (другими словами, быстро поднимать тяжелые вещи, как это ), то вам, вероятно, стоит заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Это будет включать в себя программу для начинающих с упором на развитие силы, в конечном итоге переходя на программу, полностью ориентированную на «быстрые подъемы» (рывок, толчок, рывок).

Из ваших комментариев звучит так, будто вы хотите стать большим и сильным. Я рекомендую купить Стартовую силу Риппето и следовать его программе. По сути, это включает в себя:

Три упражнения на подъем в неделю, без других упражнений. Это означает, что не работает в выходные дни. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать больше как можно быстрее, зная, что можно снизить вес позже, съев меньше и бегая.
На каждой тренировке вы будете приседать, жмете и вытягиваете. Прессы чередуются между столом и сверху. Тяга чередуется между становой тягой и мощной очисткой. Если вы не знаете, как правильно питаться, подойдут 3 комплекта подбородков к провалу. Становые тяги — 1×5 (1 подход по 5 повторений после разогрева), power power — 5×3, а все остальные — 3×5.
Вы добавляете 5 фунтов к каждому подъему в каждой тренировке. Поэтому, если вы начнете с 3 подходов по 5 приседаний по 135 фунтов, ваша следующая тренировка будет состоять из 3 подходов по 5 приседаний по 140 фунтов.
Если вы хотите стать больше, вы едите огромное количество пищи , особенно белка, особенно мяса, яиц и молока. Одна популярная техника называется GOMAD: вы пьете галлон молока в день в дополнение к 3 БОЛЬШИМ приемам пищи.

Я плохо следил за программой в течение четырех месяцев — я пропустил тренировки (включая недельный отпуск) и не ел и не спал достаточно. Несмотря на то, что я не следовал программе, я набрал около 12 кг. Это не необычно: большинство людей набирают 10-20 кг, следуя программе в течение шести месяцев.

Выполнив программу в течение нескольких месяцев, вы можете решить, что вы хотите сделать: снизить вес и худеть, переключиться на программу бодибилдинга или перейти на программу средней силы.

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2021 г.)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т. Е. Мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от максимального количества повторений
Приседания	3	5	83%
Становая тяга	3	5	83%
Выпады	3	8	нет данных
Подъем на носки с жимом ног	4	8	нет данных

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.г. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от максимального количества повторений
Жим лежа	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Жим от плеч	2	8	73%
Шир. Вытягивание вниз	2	8	нет данных
Полет на груди с гантелями	2	15	нет данных

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

Таблица

Промежуточная программа бодибилдинга от Ripped Body (5 дней) (2021)

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body. Он работает по 4 недели за раз, а 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы все еще можете прогрессировать еженедельно, не сокращая подходов или повторений, то программа бодибилдинга для начинающих — лучший выбор, которая позволит вам прогрессировать быстрее.

Таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)

Эта таблица стандартных тренировок по бодибилдингу основана на интерпретации RippedBody.com в блоге.

Программа бодибилдинга среднего уровня с разорванным телом | LiftVault.com

Визуальное резюме: программа тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Изображение с RippedBody.com

Прогресс программы

Основные сложные движения

Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как продвигаются основные сложные движения в программе.

Для недель с 1 по 3 повторение удаляется каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 до 6 повторений в подходе.Все недели выдерживают 3 рабочих подхода. На 4-й неделе повторения не удаляются, вместо этого удаляется подход.

После 4 недели цикл возобновляется с наибольшим количеством повторений (в этом примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это отображается в таблице рутинных тренировок.

Изображение с RippedBody.com

Механизмы аксессуаров

Изображение с RippedBody.com

Прогресс во вспомогательных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на неделе 1 в таблице) в основном основывается на количестве выполненных повторений.С этой целью важно записать в таблице общее количество повторений, выполненных для всех подходов.

Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15,15,15), это должно быть записано как 45 повторений в строке этого движения.

Дополнительные движения имеют диапазон повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес увеличится, когда движение можно будет выполнить за максимальное количество повторений во всех подходах. Если этого не добиться (что нормально и нормально для аксессуаров), вес останется прежним.

Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов / 2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно добавить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ступнями.

Я бы порекомендовал начать с метода «гантели между ступнями», а затем перейти к отжиманию на поясе. Есть большая вероятность, что в вашем тренажерном зале уже есть пояс для отжиманий, и их легче загружать. Если вам придется покупать свои собственные, они дешевле, чем утяжеленные жилетки, и, опять же, их легче загружать для таких перемещений.Жилеты с утяжелителями обычно лучше подходят для кондиционирования, но их также можно использовать для подтягиваний, отжиманий и т. Д.

Программа бодибилдинга для новичков от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)

Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих по бодибилдингу является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков. Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.

Связанные : Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Программа от Ripped Body.Таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Это программа бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня. Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.

По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже).Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, — это сделать ее немного проще в обслуживании и предоставить некоторую историю тренировок.

Pro Совет: Вместо перезаписи «готовой» электронной таблицы просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла. например Сделайте копию «Таблицы А», а новую — «Таблицу А — 18.12.19» — таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите. Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.

В дни силовых тренировок используется классическая схема 3 подхода по 5 повторений , которая прогрессирует линейно каждую неделю, пока выполняются все повторения.

Дни тренировки объема / гипертрофии используют от 2 до 4 подходов из от 8 до 15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.

Вы можете увидеть схему программы здесь:

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Прогресс в упражнениях — это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.

Основной подъемник

Основные упражнения (приседания, горизонтальные движения пресса, вертикальные движения пресса и становая тяга — 5 фунтов или 2 фунта).5 кг каждую неделю, пока выполняются все повторения. Это указывается в таблице отметкой «ДА» в столбце «Все представители выполнены». «НЕТ» сохранит вес на следующей неделе.

Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице — напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.

Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять.Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет назначено 90 + 5 = 95 фунтов.

Дополнительный подъемник

Аксессуар увеличивает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE — использовать «резервных представителей» (RIR).

Дополнительные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения. Это то, что подразумевается под «первой установкой RPE.”

Например, предположим, что программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вам следует выполнить еще 3 подхода, чтобы выполнить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается во 2-4 подходах.

Однако пропускать повторения нельзя.Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить дополнительные занятия в свое обучение, на RippedBody.com есть бесплатный курс по электронной почте на эту тему.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста

В состоянии новичка вы готовы к быстрому прогрессу при условии, что вы позволите своему телу правильно восстановиться .

Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.

Спите не менее 8 часов.
Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или избыток.
Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
Не зацикливайтесь на набухании / резке.
Придерживайтесь программы.
Согласуется с 1-5.

Таким образом вы сможете эффективно добраться на 80%, куда бы вы ни пошли.

Выбор упражнений

Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.

Все параметры отображаются ниже, при этом предварительно выбранные параметры выделены полужирным шрифтом .

Приседания
- (спина) Приседания
- Приседания спереди
- Приседания с грифом безопасности
Горизонтальный пресс
- Жим лежа
- Жим гантелей
Вертикальный толчок
- Верхний пресс
- Жим гантелей
- Landmine Press
Становая тяга
- Традиционная становая тяга
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
Вариант с одной ножкой
- Болгарские приседания
- Выпады
- Приседания с пистолетом
Подъем на носки
- Подъемы на носки в тренажере Смита
- Подъем на носки с жимом ног
Hip Hinge
- Тяги бедра со штангой
- Ягодичные мосты со штангой
- Сквозные кабельные вводы
Вертикальная тяга
- Подбородки
- Подтягивания
- Тяга назад к широте
Горизонтальная тяга
- Тяга на тросе сидя
- Тяга гантелей
- Уплотнительные ряды
- Машинные ряды
- TRX Rows
- Тяга к Т-образной штанге
Flys
Жим ногами
- Жим ногами сидя
- Жим ногами 45 градусов
- Приседания
Жим на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье
Изоляция трицепса
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс на кабеле
- Skullcrushers
- Разгибание гантелей на трицепс
Изоляция бицепса
- Hammer Curls
- Кабельные завитки
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Кудри Проповедника
- Сгибания рук со штангой

Полных программ тренировок: 6–16-недельные программы тренировок

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это здорово, но имея цель и , план по ее достижению был бы даже на лучше.

И здесь, в Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели. Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это в нашем BodyFit by Bodybuilding.com-страница. Это 10 самых популярных программ бодибилдинга, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

Цель: изменить свое тело
Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: любой

Джейми Исон на протяжении многих лет показывает людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в своей жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы. Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык для размера

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру нюансам наращивания мышц, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3.12-недельный тренер Криса Гетина

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!». Вы можете видеть, как эта философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от тебя меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Худое тело Лабрады

Цель: похудеть
Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

Цель: похудеть
Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то всех разорвали бы в клочья. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в рамках бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жилой большой

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Продвинутый

Living Large with Jay Cutler — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Get Swole

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 16 недель
Фитнес-уровень: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Переназначен

Цель: набрать вес и нарастить мышцы
Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только в течение девяти недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

Есть два типа людей, преданных своим занятиям в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Ни лучше, ни хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдинг обычно делается из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны. Требуются целеустремленность и последовательность, чтобы наращивать мощность и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Может быть непросто найти лучший метод тренировки, соответствующий целям вашего тела.Есть так много вариантов на выбор. Как ты решишь? Мы подобрали для вас одни из лучших тренировок по бодибилдингу в произвольном порядке.

1. Немецкий объем обучения

German Volume Training, или GVT, существует со времен золотой эры бодибилдинга. Этот метод не для новичков и должен использоваться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

Основная предпосылка German Volume Training — выполнение сложных упражнений с 10 повторениями по 10 подходов.Да, 10 подходов в упражнении или Всего по 100 повторений на каждое упражнение . Конечно, вы поднимаете около 60% от своего 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ исчерпать себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или как 30-дневную программу, но вам не следует продвигаться дальше. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, поднимая тяжести, каждый день задействуя разные группы мышц.

Рекомендуется выполнить взлет как минимум за шесть месяцев, прежде чем вы снова попытаетесь GVT. . Этот план тренировок по бодибилдингу может быть правильным для тех, кто ищет краткосрочных результатов.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество упражнений.
Выполнив такое количество упражнений, вам также потребуется больше сна и отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Если вы не будете осторожны, такое количество подъемов увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и стрессовых переломов.

В целом, German Volume Training может обеспечить накачку мышц и помочь преодолеть плато тренировок. Это может быть надежной временной программой тренировок для правильного лифтера.

Следите за нашими подробностями и обзором объемного обучения немецкому языку.

2. Программа подъемников 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Эта программа по бодибилдингу требует минимального оборудования (скамья, штанга, весовые плиты), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

Тренировка A: Тяга штанги, жим лежа, приседания
Тренировка B: Становая тяга, жим над головой, приседания

Каждая тренировка выполняется в разные дни, три раза в неделю, с днем отдыха между ними. . Это может означать, что вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и снова тренировку A в пятницу.Два дня на отдых, затем обратно в понедельник с тренировкой B.

Как и в случае с German Volume Training, вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и только один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете скачать, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои подъемы.

Это также не рекомендуется для новичков. У вас должен быть как минимум шестимесячный опыт работы с подъемниками . Программа Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может быть не для всех.

Вам также необходимо правильно питаться и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема, так что следите за этим в ближайшее время.

3. Тренировка верхнего / нижнего сплита

Метод тренировки с разделением верхних и нижних частей тела делит ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю части тела. Традиционная программа делится на четыре дня в неделю, каждая часть прорабатывается дважды с выходными днями между ними.

Однако этот метод можно настроить, поэтому вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других планов тренировок по бодибилдингу, перечисленных до сих пор, этот можно выполнять при любом уровне физической подготовки . Продвинутые атлеты могут увеличивать подходы, повторения и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете хорошо продуманный план, это не то.

Возможности упражнений для верхней и нижней части тела огромны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.Включая изолирующие упражнения для небольших групп мышц, которые помогут вам улучшить свое телосложение.

Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет тренировочную платформу , которую они могут заполнить самостоятельно . Определите, какие движения вы хотите для верхней и нижней части тела, и разработайте свой распорядок дня в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно комплексное упражнение на каждую группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах.Он выиграл несколько соревнований, работал судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и коуч, составляя индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно мужчин старше 40 лет.

Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех 3-недельных циклов тренировок . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дни отдыха — среда и выходные.

Ли Хейворд позирует во время соревнований

Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений по 3-5 подходов в каждом упражнении.Эта программа может помочь вам на набрать силу , протолкнуть через плато и поразить мышцы со всех углов .

Учитывая объем подходов , эта программа не может быть идеальной для настоящего новичка в поднятии тяжестей . Однако вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не наберете выносливость.

Вы можете бесплатно скачать pdf-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу (имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти здесь список тренировок, в том числе некоторые из наиболее частых вопросов, которые ему задают.

5. 5/3/1 Учебная программа BBB

Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным атлетом, который тренирует тех, кто хочет не только размера, но и силы. Да, и BBB расшифровывается как Boring But Big, так что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

Он разработал программу улучшения ваших основных упражнений:

К концу программы вы должны подняться на , поднимая тяжести, и побить свои личные рекорды в поднятии тяжестей .Это требует, чтобы вы начали с легких весов и медленно продвигались с более тяжелыми.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренировки по три или четыре дня каждую неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
Неделя 4: Deload

Каждую неделю, вы Я перейду к более тяжелому упражнению.Требуются некоторые расчеты, поскольку каждый набор веса определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. В программу также входят дополнительные упражнения для поддержания баланса телосложения и предотвращения травм.

Спортсмены всех уровней должны иметь возможность видеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете плато силы во время подъема, эта программа может помочь вам избавиться от него.

6. Программа PHAT

Программа PHAT разработана, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свой рост, а лифтерам — улучшить внешний вид.PHAT означает Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лэйном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Эта программа длится четыре недели с пятью тренировочными днями в течение недели. Еженедельно проводятся две силовые сессии и три тренировки по гипертрофии, разделенных на

День 1: Мощность верхней части тела
День 2: Мощность нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Гипертрофия спины и плеч
День 5: 9022 Гипертрофия нижней части тела
День 6: Гипертрофия груди и рук
День 7: Отдых

Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в упражнении.Подъем веса определяется как процент от вашего 1ПМ для этого конкретного упражнения.

Легенда старой школы Франко Колумбу В

дней тренировок по гипертрофии используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшим весом. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой Эры использовали эти методы, в том числе:

Арнольд Шварценеггер
Franco Columbu
Ronnie Coleman

Layne рекомендует выполнять разгрузку каждые шесть-двенадцать недель, на цикл разгрузки уходит до трех недель.По этой ссылке можно найти образец тренировки, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями, чтобы добиться еще лучших результатов.

7. Программа обучения PHUL

PHUL — это четырехдневный протокол сплит-тренировок с упором на мощность и гипертрофию. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна с меньшим объемом повторений.

Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT.Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более сложных программ подъема.

Типичная неделя будет разделена:

День 1: Мощность верхней части тела
День 2: Мощность нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Гипертрофия верхней части тела
День 5: 902 Гипертрофия нижней части тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку.Вы можете бесплатно скачать этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение, чтобы отслеживать свои тренировки.

Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Как показывает этот метаанализ, протокол этой программы два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на сумасшедший напряженный распорядок Арнольда и тренировку по бодибилдингу старой школы.

Советы от тренера — Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

После того, как лифтер прошел начальные этапы, тренировки как на силу, так и на размер являются наиболее продуктивными способами добиться успеха. Тренировка с увеличением на повторений (10–12) только на гипертрофию изначально даст больший прирост в размере мышц, но в долгосрочной перспективе ничего не даст для силы.

Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать на большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на .По этой причине я думаю, что программы, в которых подчеркивается сила и размер, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Также важно включать оздоровление в любую программу тренировок. Интенсивные, упорные тренировки также требуют нескольких выходных в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Понятие разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

Невозможно продолжать наращивать интенсивность тренировок и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным по своей природе (10-12 недель), поэтому включение одной или двух недель из разгрузки сопротивления помогает организму восстанавливаться и расти в рамках подготовки к тренировкам. следующий тренировочный цикл.

Заключение

Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают в себя как силу, так и рост. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам полезно попробовать некоторые из этих программ.

Независимо от того, какую программу вы выберете, убедитесь, что у вас достаточно сна для отдыха и восстановления. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть точной.

Сон для восстановления мышц Old School Labs

Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss ™ может улучшить ваши привычки сна.Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не тот, который мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему он работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Проверенная и настоящая программа по бодибилдингу Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. Теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким.»- Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу — определенно наука, это точно так же art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня ADD, но они просто не понимают…. Эй, СМОТРИ, белка!»

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами.В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

сетов и повторений

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

Низкие повторения / Тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» низкий уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда в сомнении

Если вы сомневаетесь в том, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую посоветовать вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и такое же количество книг, изучающих , в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что работа следующих шаблонов будет серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как и правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этого.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Тем не менее, я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. Ничего плохого в этом нет.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок дня может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

Упражнения для груди на 1 °
Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
Жим лежа (со штангой или гантелями)
Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
Упражнения для груди на 2 °
Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
Дип
Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
Машина Fly
Отжимания

Упражнения для спины на 1 °
Становая тяга (полная или стойка)
Тяга штанги (сверху или снизу)
Подтягивания / подтягивания
Тяга гантели одной рукой
Тяговая штанга
Упражнения для спины на 2 °
Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
Reverse Fly (гантель / тренажер)
Пуловер с гантелями
Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
Гребной тренажер
Тренажер для вытягивания

Плечи

Упражнения для плеч на 1 °
Жим штанги или гантелей над головой
Подъем гантелей в стороны
Упражнения для плеч 2 °
Арнольд Пресс
Верхний пресс
Боковой кабель
Подъемы вперед — (штанга или гантель)
Отдача от троса задней дельты
Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
Водитель грузовика
Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

Упражнения на трицепс 1 °
Крушитель Черепов
Жим лежа узким хватом
Дип
Вытяжной трос с V-образной балкой
Упражнения на трицепс 2 °
Отдача (гантель или трос)
Рэнди Пресс
Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

Упражнения на бицепс 1 °
Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
Бицепс 2 °
Паукообразный локон
Перетащите Curl
Сгибание на низком тросе
Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
Сгибание рук с гантелями на груди
Обратное сгибание
Сгибание рук с гантелями на концентрацию
Подтягивание

Брюшной полости

Упражнения на пресс 1 °
Подъем ног в висе
Велосипед Crunch
Наклонный кранч
Упражнения для пресса на 2 °
Rope Crunch
Обратный кранч
Удар лягушки
V-Up

Четырехглавая мышца

Упражнения на четверть 1 °
Приседания со спиной
Приседания спереди
Приседания
Упражнения на квадроцикл на 2 °
Болгарский сплит-присед
Жим ногами
Разгибание ног
Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
Сгибание ног сидя
Упражнения на подколенное сухожилие 2 °
Сгибание ног лежа
Ролик для подколенного сухожилия
Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

Упражнения на икры 1 °
Подъем на носки стоя (в тренажере)
Односторонний подъем гантелей на носки
Упражнения для икр 2 °
Жим икры (жим ногами)
Подъем на носки сидя

Шаблоны тренировочного сплита

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие схемы обучения, позволяющие тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Грудь 1 ° (пресс)	5	5	длинный
B	Грудь 1 ° / 2 °	3	6-10	Умеренный
С	Грудь 2 °	4	12-20	Короткий
D	1 ° Бицепс	4	5	длинный
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренный
ф.	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткая / Умеренная

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	1 ° назад (вертикальное натяжение)	4	6-10	длинный
B	1 ° Назад (подъем / ряд)	3-4	6-10	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8–12	Умеренный
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткий
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренный
ф.	2 ° Ab	3	10-20	Короткая / Умеренная

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	8–12	Умеренный
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткий
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренный
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренный
ф.	Трицепс 2 °	3	10-15	Короткий
G	1 ° Ab	4	6–12	Умеренный

Квадрицепсы, окорока и телят

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6–12	длинный
B	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренный
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренный
D	Ветчина 2 °	3-4	8-15	Короткая / Умеренная
E	Дополнительная ножка (при необходимости)	2-3	8-15	Короткая / Умеренная
ф.	1 ° теленка	4-5	6–12	Умеренный
G	2 ° теленка	3	10-15	Короткий

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного подкованы, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

День 1: (например, понедельник) — грудь и икры
День 2: (например, вторник) — спина и пресс
День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
День 5: (например, суббота) — Оружие

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Грудь 1 °	5	5	длинный
B	Грудь 1 °	3-4	6-10	длинный / средний
С	Грудь 2 °	3	8–12	Умеренная / Короткая
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткий
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренный
ф.	1 ° теленка	3	10-15	Короткая / Умеренная
G	2 ° теленка	3	12-20	Короткий

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	1 ° назад (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Умеренное / длинное
B	1 ° Назад (подъем / ряд)	3-4	4-8	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8–12	Умеренный
D	2 ° Назад	3	8–12	Умеренный
E	2 ° назад (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткая / Умеренная
ф.	1 ° Ab	3-4	6–12	Умеренный
G	2 ° Ab	3	12-20	Короткий

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Плечо 1 ° (прижимное)	4	4-8	длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	6-10	Умеренный
С	Плечо 2 °	3	8–12	Короткая / Умеренная
D	Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткий
E	Грудь 1 ° (сгибание в коленях)	3-4	6-10	Умеренный
ф.	1 ° Ветчина (внешнее бедро)	2-3	6-10	Умеренный
G	Ветчина 2 °	3-4	10-15	Короткая / Умеренная

Квадраты и пресс

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-10	длинный
B	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8–12	Умеренное / длинное
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8–12	Умеренный
D	2 ° четырехъядерный	3	10-20	Короткая / Умеренная
E	1 ° Ab	3	6–12	Умеренный
ф.	2 ° Ab	3	12-20	Короткий

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	1 ° Трицепс	4	4-8	Умеренное / длинное
B	1 ° Бицепс	4	4-8	Умеренное / длинное
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренный
D	Трицепс 2 °	3	12-20	Короткий
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8–12	Умеренный
ф.	Бицепс 2 °	3	12-20	Короткий
G	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткая / Умеренная

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

Передняя большеберцовая мышца
Резистивное тыльное сгибание
Ходьба на каблуках
Предплечье Запястье
Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
Разгибание запястья (штанга или гантель)
Наручные ролики
Обратные сгибания рук
Внешнее вращение плеча
Вращение Кубы
Боковое вращение DB Внешнее вращение
Внешний поворот кабеля

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	повторений	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Кратковременный Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Кратковременный Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Кратковременный Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Кратковременный Средний

В закрытии

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Промежуточная программа бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире.Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в дни 1 и 2.Таким образом, это пятидневная программа; однако частота на каждую часть тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низкими диапазонами повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высокими диапазонами повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

08

День 3 — нижняя часть тела
Упражнение	наборов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Варианты Hip »Тяга штанги бедрами, мосты со штангой, тяга на тросе закрыть	3 × 6–8	NA	8
Разгибание ног	3 × 8–12	NA	8
Сгибание ног	3 × 8–12	NA	8
Подъемы на носки сидя вариантов »» Машина Смита, Leg Pressclose	5 × 12–15	NA	8

900 55 3 × 6

День 5 — Подтягивание
Упражнение	Наборов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальное вытягивание	NA	8
Вертикальная тяга	3 × 6–8	NA	8
Утяжеленные удлинители спины	3 × 8–12	NA	8
Face Pull	2 × 12–15	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить внутреннюю температуру тела, чтобы вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой совет по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку 46-урочной программы , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных из этой серии видео:

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВ

Теперь, имея некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в баке до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) , основанная на количестве повторений в резерве (RIR), будет в первую очередь использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ обозначает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение 1-го набора RPE указывает нам интенсивность усилия, с которым мы должны поднимать. Это показатель того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это как можно дольше.Когда вы больше не можете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Правилами промежуточного развития.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, за исключением изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится.Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожиманий плечами или прямой абдоминальной работы

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».
Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к и без того хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без добавок. силовые упражнения.
Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.
Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.
Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?
Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.
Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или развитие верхней ловушки, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.
Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу
Какой тип тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Лучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы продвинуты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю по 10–20 подходов в неделю с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 — это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка — пример применения этой теории на практике.
Какие группы мышц лучше всего работают вместе?
Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальное толкание и тягу. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-образцом.
Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?
Набираете ли вы вес или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к потере веса.
Какие мышцы я могу тренировать каждый день?
Лучше тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.
Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?
Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение являются подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет никаких предварительных знаний об индивидуальных потребностях / толерантности / генетике.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.
Это может быть, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.
Если у вас нет прогресса, просто делайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.
Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличьте тренировочный объем при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато в тренировках.
Важное примечание об образцах программ обучения
Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Программы по бодибилдингу

Page not found — 4minBODY

Натуральный тренинг: особенности и программа

Особенности натурального бодибилдинга

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Питание натурального бодибилдера

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2021 г.)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Промежуточная программа бодибилдинга от Ripped Body (5 дней) (2021)

Рекомендуемая литература

Таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)

Визуальное резюме: программа тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Прогресс программы

Основные сложные движения

Механизмы аксессуаров

Похожие сообщения

Программа бодибилдинга для новичков от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)

Рекомендуемая литература

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Основной подъемник

Дополнительный подъемник

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста

Выбор упражнений

Похожие сообщения

Полных программ тренировок: 6–16-недельные программы тренировок

1. LiveFit

2. Ярлык для размера

3.12-недельный тренер Криса Гетина

4. Худое тело Лабрады

5. Ярлык для уничтожения

6. Большой человек в кампусе

8. Жилой большой

9. Get Swole

10.Переназначен

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

1. Немецкий объем обучения

2. Программа подъемников 5 × 5

3. Тренировка верхнего / нижнего сплита

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

5. 5/3/1 Учебная программа BBB

6. Программа PHAT

7. Программа обучения PHUL

Заключение

Проверенная и настоящая программа по бодибилдингу Шаблон

Будьте гибкими

Будьте жесткими

Интервалы отдыха

сетов и повторений

Когда в сомнении

Выбор упражнений

Начальные и второстепенные упражнения

Сундук

Назад

Плечи

Трицепс

Бицепс

Брюшной полости

Четырехглавая мышца

Подколенные сухожилия

Телята

Шаблоны тренировочного сплита

4-дневный тренировочный сплит

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

Грудь и бицепс

Спина и пресс

Плечи, трицепсы и пресс

Квадрицепсы, окорока и телят

5-дневные тренировочные сплиты

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

Грудь и икры

Спина и пресс

Плечи и подколенные сухожилия