Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам
Схема набора мышечной массы, которая работает
Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.
Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?
Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…
Цикл набора массы №1. Тренировки на силу
Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.
Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.
Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.
Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель
Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
Неделя 7 и 8. Отдых.
Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы
Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
- Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
- Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
- Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
- Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
- Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
- Отжимания на широких брусьях 3 х 6
- Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
- Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
- Становая тяга 3 х 6
- Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
- Разведение гантелей стоя 3 х 6
- Шраги со штангой стоя 4 х 6
Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:
- Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
- Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.
Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.
Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.
Цикл набора массы №2. Тренировки на массу
Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.
Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.
Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц
Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.
Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.
Программа тренировок для набора мышечной массы:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
- Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
- Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
- Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
- Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
- Разведение гантелей стоя
- Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
- Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
- Французский жим штанги лёжа
- Жим гантели двумя руками из-за головы
- Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
- Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
- Тяга Т – штанги 4 х 10
- Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
- Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
- Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10
Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.
Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц
Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.
Лучшие упражнения для спины
Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.
Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.
Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
- Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
- Гакк-приседания, 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
- Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
- Жим штанги узким хватом
- Обратные отжимания от скамейки
- Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
- Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
- Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
- Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)
- Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
- Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
- Разведение с гантелями стоя
- Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
- Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
- Жим гантелей узким параллельным хватом
- Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
- Подъём на носки в тренажере стоя
- Подъём на носки в тренажёре сидя
- Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
- Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
- Отжимания на узких брусьях
- Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
- Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
- Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
- Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
- Подъём штанги обратным хватом 5 х 8
Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.
Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч
Заключение
Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки
Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».
Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу
Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.
Упражнениябодибилдинг тренировок на массу
Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.
Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.
Программыбодибилдинг тренировок на массу
Программатренировок на массу full body
Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б
ТренировкаА
— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов
Тренировка Б
— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.
Сплит-программатренировок на массу
Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни
Понедельник(ноги, плечи)
— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс
Среда(спина, трицепс)
— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс
Пятница(грудь, бицепс)
— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс
Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.
Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу
Питаниебодибилдинг тренировок на массу
Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.
АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.
ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.
Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).
Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу
— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.
Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:
— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.
www.sovsport.ru
10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале
Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.
Возможности приложения
В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.
Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.
Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.
«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.
Впечатления от использования
Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.
Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».
Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.
Цена: Бесплатно
Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок
Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.
Как начать заниматься бодибилдингом
Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.
Рекомендации для новичка в тренажерном зале:
Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.
Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.
В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.
В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.
В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.
В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.
Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.
Бодибилдинг программа для новичков
Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки
Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца
- Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
- Жим штанги лежа 3х12,12,12
- Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
- Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
- Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
- Подъем на носки стоя 3х12,12,12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
- Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
- Пресс (по выбору)
Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:
Вторник
Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Четверг
Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15
Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.
И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:
- Уже накачанная здоровенная мышца
- Вагон спортивной фармацевтики
Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
king-of-fitness.com
ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА «3+1» ДЛЯ НАТУРАЛОВ и ХИМИКОВ, МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК
Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схему тренировок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Сегодня эту программу для бодибилдинга так же регулярно используют атлеты, употребляющие андрогенные анаболические стероиды, но это не значит, что применение схемы в принципе не подходит «натуралам». Программу вполне могут применять начинающие атлеты, эта программа может входить в состав какого-то тренировочного плана, как одна из его фаз, а так же эту программу можно применять в том случае, если у Вас много свободного времени и Вы умеете грамотно циклировать нагрузки. По сути, это сплит, который состоит из трех разных тренировок, которые выполняются подряд, затем следует день отдохнуть и начать программу с начала.
Программа для бодибилдинга «3+1» может быть очень утомительна, она требует массы ресурсов, поэтому есть и спать во время её применения нужно много. Не стоит за неё браться в том случае, если у Вас много работы, Вы не можете питаться по графику и спать хотя бы 8 часов в сутки. Понятное дело, что об употреблении алкоголя, курении, дискотеках, копании огорода и других вещах, мешающих восстановлению, во время этой программы не может быть и речи. Длительность программы от 1 до 8 месяцев, в зависимости от того, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Больше всего эффекта Вы получите от схемы за 1-2 месяца, после чего программу стоит сменить на силовой цикл, затем может последовать высокообъемный тренинг, после чего можно вернуться вновь к программе «3+1».
Правила программы для бодибилдинга «3+1»
Циклирование – это метод прогрессии нагрузок, позволяющий избежать перетренированности, который предполагает чередование тренировок с разной интенсивностью и объемом. В данном случае в рамках макроцикла рекомендуется циклировать только интенсивность, тренируясь 3 дня со 100% интенсивностью, 3 для с 50% и 3 дня с 75%. Можно чередовать интенсивность в рамках микроцикла, например, 1 тренировка 100%, вторая 50%, третья 75%, затем 1 – 75%, 2 – 50%, третья – 100%, после чего 1 – 50%, вторая – 100% и третья – 75%, затем цикл повторяется. Если Вы используете эту программу, как составную часть годичного плана тренировок, тогда может быть актуально её прохождение на 100%, но в таком случае она не должна длиться больше 1 месяца, а по её окончании 1-2 недели следует отдохнуть.
Объем и интенсивность – объем у тренировки относительно не большой, поскольку отдых между подходами составляет 90-120 секунд, что обусловлено высокой интенсивностью. Атлет работает практически во всех упражнениях в 6 подходах на 6 повторений, доводя себя до «отказа» в последнем повторении последнего подхода. Все остальные подходы подводящие, «отказ» наступает только в последнем подходе. Само собой, что каждую тренировку вес следует стараться увеличить, не обязательно в «отказном» подходе, можно увеличить вес и в подводящих подходах, таким образом, увеличив средний вес штанги. Не смотря на то, что до «отказа» атлет себя доводит только в последнем подходе, разминаться перед тренировкой следует хорошо.
Восстановление – это самая проблематичная часть этой программы для бодибилдинга, поскольку тренируется атлет часто, в связи с чем, возникает необходимость, как в обильном питании, так и в качественном сне. Выходом, конечно, может быть использование схемы «3+1» во время отпуска, впрочем, решать Вам, может быть, Вы чертов сумасшедший фанат, чья жизнь вертится вокруг культуризма. В любом случае, спать следует 8-9 часов ночью и 1-2 часа днем, есть рекомендуется, согласно биочасам, как это было описано в статье про питание для набора массы. Ни о каком жиросжигании, ограничении калорийности или ещё каких-нибудь фокусов быть не может! Лучше всего купите себе креатин, ешьте побольше углеводов, клетчатки и белка.
Программа для бодибилдинга «3+1»
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Вторая тренировка – грудь и передняя дельта
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Третья тренировка – спина и задняя дельта
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Программы для тренажерного зала
fit4power.ru
Легкая программа тренировок для бодибилдинга (видео) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
В чем суть периодизации нагрузок?
Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».
Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».
Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные. «Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели, тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней».
В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.
Легкая программа тренировок: как ее составить
Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик.
Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.
Как составить легкую программу тренировок? По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».
Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.
Что еще важно для стабильного результата?
- Сбалансированное питание. Подробнее о том, как питаться для набора массы, можно почитать здесь.
- Сон и восстановление после занятий. В вашем расписании на месяц должны быть не только тренировки, но и достаточное количество времени на отдых. Как правильно его организовать, мы писали тут.
- Подходящая вам система тренировок. Оптимально, если для вас ее составит тренер. Но если это невозможно, воспользуйтесь готовой схемой.
Мы попросили Романа Кульчика составить и показать нам программу упражнений для проработки основных мышц рук, груди, корпуса и ног. Можете взять ее в качестве базы и дополнить теми движениями, которые подходят для ваших целей. Рассчитана она для тренажерного зала.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.
- Из указанных ниже упражнений составьте собственную простую программу тренировок. «Я бы рекомендовал выполнять по 4-5 упражнений в рамках одного занятия: разделите комплекс на две части, для проработки мышц верхней части тела и ног», — советует Роман Кульчик.
- Выполняйте упражнения в 3 подхода по 8-12 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе три раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится штанга, гантели, тренажеры для тяги верхнего блока, жима платформы, сгибания и разгибания ног.
Комплекс упражнений для легкой программы тренировок
Выполняйте их в той последовательности, в которой вам комфортно. Не гонитесь за скоростью: работайте в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.
Тяга верхнего блока
Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Тяга штанги к поясу
Встаньте перед штангой, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, отведите таз назад. Возьмите штангу прямым хватом, работайте мышцами пресса, сведите лопатки и поднимите снаряд к поясу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите руки вниз, разводя лопатки. Это составит один повтор.
Подъем гантелей на бицепс
Сядьте на скамью, возьмите гантели в ладони, руки опущены вдоль корпуса. Согните левый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Затем плавно опустите руку в исходное положение. После этого согните правый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте локти на уровне корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня подбородка. Затем плавно разогните локти и опустите штангу вниз, чуть ниже уровня тазовых костей. Это один повтор.
Разгибание на трицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Возьмите гантель двумя руками и уведите за голову. Зафиксируйте плечи и локти в одном положении. Согните локти, слегка опустив гантель вниз. Плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Затем опустите кисти рук в исходное положение. Это один повтор.
Разведение гантелей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, разместите их на уровне таза напротив друг друга, локти держите слегка согнутыми. Плавно поднимите руки до уровня плеч и разведите гантели в стороны. Работайте мышцами рук, плеч, спины и кора. Затем плавно опустите кисти в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее прямым хватом. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц. Плавно согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в присед. Затем, отталкиваясь стопами от пола и разогнув колени, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Жим платформы
Сядьте на тренажер с платформой, упритесь стопами в платформу, колени согните, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разогните колени, толкая платформу вверх. Работайте мышцами кора и ног. Затем снова согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Разгибание ног в тренажере
Сядьте на сидение тренажера, стопы разместите под валиками, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разгибая ноги, поднимите стопы и валики тренажера. Работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.
Сгибание ног в тренажере
Лягте не скамью тренажера на живот, возьмитесь ладонями за рукоятки, зафиксируйте голени под валиками для ног. Сгибая колени, подтяните пятки ближе к ягодицам. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Эта схема подойдет в качестве основы для легкой программы тренировок. Увеличив веса и заменив некоторые упражнения в ней, затем вы можете использовать ее как интенсивную или «среднюю» программу тренировок.
www.jv.ru