Программы для груди – примерная программа тренировок по дням недели, рекомендации по физическим нагрузкам и рациону питания

Программа тренировок на грудь, комплекс для тренировки грудных мышц

Всем привет, с вами снова Джефф. И сегодня я покажу вам, какая есть у меня программа тренировок на грудь. Вынужден вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди.  Как говорится, все дороги ведут в Рим.

Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Программа тренировок на грудь

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения	Пов	Под	Вес %
Присед	12	3	55%
Жим лежа	12	3	50%
Жим на наклонной	10	2	35%
Жим гантелей на наклонной	10	2	60%
Трицепс на блоке	20	1	50%
Жим лежа	12	3	40%
Жим стоя	10	3	55%
Жим средним хватом	12	3	60%
Французский жим	10	2	40%
Тяга верхнего блока к груди	10	2	55%
Жим лежа	12	3	80%
Жим гантелей вниз головой	10	3	60%
Бицепс стоя	12	3	50%
Подъем гантели перед собой	10	3	40%
Разгибания с гантелью из-за головы	10	3	50%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Приседания

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

• Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
• Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
• Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
• Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
• Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
• Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
• Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
• Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
• Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
• Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
• Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления.

Жим лежа

• После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
• Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
• Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Жим шатаги в наклоне

• Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
• Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
• Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
• Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
• Делайте выдох при поднятии штанги.
• Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Жим гантелей на наклонной

• Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
• Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
• Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
• Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Разгибание на трицепс

• К тросу проходящему через верхний блок прикрепите небольшую прямую металлическую рукоять (можно также использовать изогнутую-Л-образную и канатную).
• Крепко возьмитесь за нее обеими руками, ноги поставьте параллельно или можно одну поставить немного вперед.
• Слегка наклоните торс вперед потяните рукоять вниз пока локти не прижмутся к бокам, а кисти рук должны оказаться на уровне груди – это ваше исходное положение.
• Сделайте вдох и распрямите вниз руки, затем вернитесь в исходное положение (при этом не надо их поднимать выше чем они были и облегчать себе движение резгоном блока из более высокой точки при помощи плеч и корпуса) выдох нужно делать в период максимальной нагрузки.
• В этом упражнении руки должны работать исключительно в локтевых суставах и локти старайтесь держать прижатыми к телу.

Французский жим

• Лягте на горизонтальную скамью со штангой
• Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
• Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
• Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
• Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
• Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
• Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Подъем штанги на бицепс

• Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
• Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
• Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
• Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантели перед собой

• В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
• Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
• Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
• Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Интенсивная программа для груди — DailyFit

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

2. Добавьте наклон вверх

Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье

Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.

Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.

Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!

3. Переходим к наклону вниз

Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.

В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.

4. Время изолирующих упражнений

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.

Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.

5. Финальные штрихи

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировки грудных мышц для женщин

Грудь, как наиболее загадочная часть тела прекрасной половины человечества, издавна находится в центре внимания сильной его половины. Это материя, которая дана нам, мужчинам, в ощущение или по крайней мере в созерцание, — самая что ни на есть объективная реальность, не замечать которую может только слепой. А поскольку со зрением, как, надеемся, и с прочими органами восприятия, у наших джентльменов, все в порядке, то вам, милые дамы, необходимо поддерживать эту часть тела в хорошей форме, и тогда, восхищённым взглядам мужчин – не будет конца.

Простых отжиманий от пола и других упражнений из гламурных дамских журнальчиков здесь будет мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Скажем прямо, что женщине, выполняя даже сложные, тяжелые упражнения, не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но вполне возможно подкачать мышцы груди. В итоге, грудь будет выглядеть более подтянутой, и визуально поднимется.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы поработать над улучшением формы груди, мы делимся с вами программой тренировок, рассчитанной на качественную проработку верхней, средней и нижней части грудных мышц. Оптимальным будет выполнение данного комплекса два раза в неделю, чередуя «Тренировку №1» и «Тренировку №2». Но если вы только начинаете осваивать силовые упражнения, то, дабы не перетренироваться, тренируйте грудь один раз в неделю (Первая неделя — «Тренировка №1», Вторая неделя — «Тренировка №2»).

Упражнения на наклонной скамье (45 градусов) воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, которая подтягивает грудь. Упражнения на скамье с отрицательным наклоном (- 45 градусов) хорошо прорабатывают нижнюю часть груди – оформляющую низ железы. Так же не забывайте пользоваться качественными кремами и гелями для укрепления кожи груди. Таким образом вы быстрее добьетесь желаемого результата и ваша грудь будет выглядеть подтянутой и ухоженной.

justsport.info

Программа тренировок на грудные мышцы

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

​

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12) – классическое базовое упражнение для проработки грудных мышц;
• Жим штанги на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая является отстающей у большинства спортсменов;
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет лучше чувствовать грудные и частично выключать трицепсы;
• Разведение рук с гантелями (3-4 Х 8-12) – лучшее изолированное упражнение для грудных мышц, выполнять его необходимо в медленном темпе и без читинга;
• Сведение рук в кроссовере (3-4 Х 8-12) – изолированная проработка нижней и внутренней части грудных мышц, отличное упражнения для получения пампинга в конце тренировки.

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

4rama.com

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!

 

Жим лёжа – это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что – это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент – это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют – это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) – это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
• Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
• Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% – на 15 раз
• 70% – на 10 раз
• 80% – на 8 раз
• 90% – на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим лёжа классика – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Подтягивания на турнике с весом без веса – 15р / 8р / 6р / 4р
• Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс стоя со штангой – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим на наклонной скамье на верх груди – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим гантелей лёжа – 3п 8р
• Тяга штанги в наклоне со штангой – 3п 8р
• Разведение рук в сторону с гантелями – 3п 8р
• Сгибание рук с гантелями сидя – 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Вертикальная тяга за голову – 4п 6р
• Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Отжимания на брусьях с весом – 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим из головы в тренажере Смит сидя – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя – 4п 6р

presstrener.com