Программы для тренировок в тренажерном для начинающих: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как разделить тренировки для наращивания силы и мускулов

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале.Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение тренировок на разные группы мышц. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычных Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично.Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день. Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни, когда вы бодрствуете.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд.Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы.Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
• Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит заставлять себя травмировать мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и максимизировать результаты?

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: тренировка
• Пятница: День отдыха
• Суббота: тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: тренировка
• Пятница: тренировка
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряд — 3 подхода по 8-10 повторений

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Чувствуете, что ваше расписание мешает вам стать лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с помощью эффективных программ, таких как 3-дневная тренировка всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

После того, как вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

• Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
• Боковой подъем — 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

• Кроссовер кабеля — 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

• Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

• Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

• Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями на пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 повторений
• ряды — 2 подхода по 1000м

• Бег-спринт — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
• Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

• Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
• Шраги гантелей — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
• Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
• Кабельная щепа — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях — 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей 3-дневной тренировки всего тела! С инструментами и советами по изменению ваших привычек в еде и мышления влияние ваших тренировок будет заметно в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и испытайте изменения сами!

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с 2-х, 4-х и 5-ти дневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

• Простота — упражнения через день — это простой и простой режим.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разделение вписывается в их графики.
• Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь своих целей.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Трехдневная тренировка всего тела — это эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек.Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Надежный способ поддерживать последовательность тренировок — найти эффективный по времени распорядок, соответствующий вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Вот для чего создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, которые впишутся в трехдневный распорядок, попробовать йогу, HIIT, бокс-кардио и многое другое! Нет проблем, если у вас нет опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировки.BetterMe предлагает вам на выбор 1800 тренировок, так что ставьте цели и смотрите, что мы можем вам предложить!

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, опубликовано.gov)

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый тест на пригодность.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. , или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

А вот стандарты для женщин той же возрастной группы:

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если увидеть эти требования для проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка с отягощениями и периодизация

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и худощавость мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
• Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой и низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардиотренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Тяга вниз: 2 x 12-15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12 — 15
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 5
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 5 — 10
• Сумо-приседания с гантелями: 2 x 12-15
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз: 3 x 10 — 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 6
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
• Подтягивания: 3 x 10 — 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
• Дровосек: 3 x 8 — 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга вниз: 4 x 6-8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
• Подвесной коленный подъемник: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 7
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6-8
• Подтягивания: 4 x 6 — 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
• Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (силовая)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
• Тяга в ширину: 5 x 3 — 5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3 — 5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
• Подтяжка колена в висе: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 8
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: выходной

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3 — 5
• Подтягивания: 5 x 3 — 5
• Сумо-приседания с гантелями: 5 x 3 — 5
• Дровосек: 5 x 3 — 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы основываете все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Сводка

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4,9 из 5 (98 оценок)

См. 30-дневный план базовых тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, военно-воздушных силах, морской пехоте и береговой охране.

Как выбрать программу тренировки с отягощениями для новичков

Существуют тысячи различных тренировок, которые вы можете выполнять; как выбрать правильный режим тренировки с отягощениями для новичков?

В первый раз, когда я пошел в спортзал, я чуть не уронил 45-фунтовую штангу на лицо.

Я понятия не имел, как разминаться, поэтому не знал (теперь я знаю лучше, и разминка, которую вы можете использовать, находится в конце этого руководства).

Я не смог сделать ни одного повторения жима лежа со штангой. Я был в ужасе от огромных весов, которые могли перемещать другие парни.

С тех пор мне стало намного комфортнее в тренажерном зале, но сначала я боролся с постоянством. Есть много способов решить проблему согласованности, но самым важным было следующее: Я нашел программу упражнений и придерживался ее .

Имея специальную программу упражнений, вы никогда не запутаетесь, какие упражнения вам следует делать или какой вес использовать. Вам не нужно беспокоиться о том, как вы выглядите в тренажерном зале, или о упражнениях, которые вы делаете. Вы можете быть уверены, что то, что вы делаете, принесет результаты.

Как узнать, эффективна ли тренировка?

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей программы тренировки с отягощениями для новичков.

Пришлите мне шпаргалку

Я помог многим людям начать заниматься спортом, и они задают много одних и тех же вопросов:

• «Хотелось бы, чтобы в этой программе была разминка. Я не знаю, что делать ».
• «Я просто хочу поправиться. Я не хочу быть тупым бодибилдером ».
• «Я не разорван, поэтому мне кажется, что мне не место в спортзале».
• «Я бы поранился, если бы попробовал подняться».
• «Понятия не имею, с чего начать».

Во-первых, силовые тренировки не превратят вас в Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана — такого размера не бывает случайно.Вам не нужно тренироваться, чтобы стать огромным, если вы этого не хотите.

По правде говоря, если ваша цель — «подтянуться», вы должны провести какую-нибудь силовую тренировку. Мышцы — это то, что придает вам привлекательный, подтянутый и подтянутый вид, который вам нужен.

Но есть миллион разных способов быть ошеломленным, когда вы выбираете программу силовых тренировок для новичков.

Что делать: 3 раза в неделю или 6 раз? Как часто нужно прибавлять в весе и на сколько? Неужели гири действительно чудотворцы? Что такое жим гантелей над головой нейтральным хватом, стоя на коленях?

На самом деле большинство программ упражнений, если вы их придерживаетесь, принесут вам результаты — если они будут следовать нескольким правилам.Лучший фитнес-план для вас — , тот, которого вы можете придерживаться, работая над достижением своих целей .

Это руководство поможет вам отодвинуть занавеску и определить, что делает программу эффективной. Он делает это, отвечая на 3 вопроса:

1. Какие 5 факторов могут помочь мне придерживаться программы упражнений?
2. Какие программы действительно дают результаты?
3. Какие упражнения мне следует делать?

В конце я остановлюсь на еще одной важной части тренировки и дам вам простую разминку, которую вы можете сделать перед большинством вводных тренировок.

Самая важная часть любой программы упражнений — это ее придерживаться. То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения, если вы делаете это только один раз. Вот почему этот вопрос стоит на первом месте и важнее всего остального.

Структура программы упражнений имеет большое влияние на то, будете ли вы продолжать ее выполнять. Программа, которая занимает 2 часа в день, утомительна, если вы работаете по 50 часов в неделю.Программа, состоящая из 12 упражнений в день, сбивает с толку и трудна для понимания. Программа, из-за которой на следующий день вам будет сложно подняться по лестнице, вам не захочется повторять.

Есть 5 элементов программы, которые влияют на формирование привычки к упражнениям:

• Время: Сколько времени занимает ваша программа?
• Сложность: Насколько запутанна ваша программа?
• Прогресс : Вы видите, как прогрессируете?
• Наказание: Как вы себя чувствуете после тренировки?
• Доверие: Верите ли вы, что ваша программа принесет результаты?

Это почти несложно: если ваша программа упражнений занимает много времени, вы с меньшей вероятностью будете ее придерживаться.

Если вы цените свое свободное время, подумайте о трехдневной программе вместо шестидневной. Если у вас мало времени каждый день, попробуйте программу с 45-минутными тренировками вместо двухчасовой. Итог: адаптируйте вашу программу к вашему расписанию .

Акцент на времени — это одна из тех причин, которые сделали высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) популярными. Эти тренировки тяжелые и отнимают у вас много сил (см .: наказание), но они также быстрые — вы, вероятно, сможете закончить одну за 20 минут.

Я не большой поклонник этих программ, но небольшие затраты времени делают их выбором многих профессионалов, которым не хватает времени.

Вывод: Если вы хотите придерживаться программы, выберите ту, которая требует скромных временных затрат.

Сколько упражнений в вашей программе? Сколько различных единиц оборудования вы используете? Сколько слов в названии каждого упражнения?

Чем выше эти цифры, тем выше сложность вашей программы.По мере увеличения сложности вероятность того, что вы завершите программу, снижается. Намного легче сказать себе пойти в спортзал и сделать 3 упражнения, чем заставить себя сделать 12.

Наличие сложной программы означает, что вам есть чему поучиться. Это создает препятствие для тренировок, которое может удерживать вас от достижения желаемых результатов.

Не поймите меня неправильно — есть веские причины использовать сложные упражнения. Жим гантелей над головой на полу стоя на коленях нейтральным хватом — полезное упражнение для отработки жима над головой, не выгибая спину (распространенная ошибка техники).Однако это также пугает и трудно запомнить. Простое «приседание» намного более интуитивно понятно.

Я рекомендую новичкам держаться подальше от программ, которые включают массу различных упражнений, используют тонну оборудования или имеют необычные суперсеты. У всего этого есть свое место — в конце концов. Когда у вас появится сильная привычка к упражнениям, вы можете поиграть с более интересными упражнениями.

Вывод: Будьте проще! Программа, которую вы понимаете и умеете выполнять, — это первый шаг к успеху.

Если вы не заметите прогресса, вы разочаруетесь и с большей вероятностью бросите курить. Многие люди, которых я обучал, думают, что они являются исключением из этого правила — что они находятся в нем надолго и будут продолжать, независимо от того, сколько времени это займет. По моему опыту, эти люди обычно сдаются примерно через 2 месяца.

Прогресс — это сама по себе награда, а награды повышают вероятность продолжения. Это так просто.

Однако есть много способов определить прогресс, и именно здесь большинство людей сбиваются с пути.Через 1 месяц, даже через 2 месяца, вы можете не заметить значительных изменений в своем теле. Вместо этого сосредоточьтесь на других частях вашей программы:

• Улучшилась ли ваша форма после упражнений? В хорошей программе вы выполняете упражнения на ходу, так что вы должны стать лучше в них.
• Ты сильнее, чем был раньше? В хорошей программе вы постоянно прогрессируете (подробнее об этом позже), поэтому вам следует поднимать больше веса, чем раньше.
• Вы чувствуете себя лучше? Становление сильнее может улучшить вашу осанку и облегчить повседневные дела.Заметили ли вы эти небольшие, но заметные изменения в жизни с момента запуска вашей программы?

Вывод: Хорошая программа имеет встроенный прогресс — она ​​четко определяет прогресс и показывает, как продвигаться.

Вскоре после Нового года я был в спортзале и услышал двух женщин рядом со мной во время тренировки. Они выполняли какие-то круговые тренировки, постоянно двигались и определенно много работали. На самом деле, я видел их в спортзале каждый день в течение первых двух недель января.

Одна женщина считала повторения отжиманий для другой, лая «это не в счет», когда повторения было недостаточно. На третьей неделе января я ни разу не видела этих женщин и с тех пор не видела их.

По какой-то причине упражнения стали ассоциироваться с интенсивностью и даже болью. Но восприятие того, что упражнения должны быть полностью утомительными, чтобы быть эффективными, — ложное .

Хорошая программа, конечно, должна немного утомлять вас, но не должна оставлять вас полностью разочарованным.Каждый раз, когда вы начинаете новую программу, на следующий день вам будет немного больно, но эта болезненность со временем исчезает и не возвращается, если вы будете последовательны.

Если вы начнете поднимать на самом деле тяжелых веса, вы испытаете дни, когда вы заметите, что подниматься по лестнице требует немного больше усилий или что переносить продукты на руках немного сложнее, чем обычно. Но вы не должны чувствовать сильную болезненность или боль.

Больше, чем просто неправда, идея о том, что упражнения должны быть болезненными, вредна: гораздо сложнее мотивировать себя сделать что-то отстойное.Зачем вам добровольно терпеть боль?

Я подозревал, что две женщины, которых я видел в спортзале, сдадутся, потому что их распорядок был суровым. Они разрушались после каждого контура. Один буквально наказывал другого за каждую плохую репутацию. Это не рецепт успеха.

Хорошая программа запускается медленно, но строится быстро. Вам нужно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, прежде чем вы сможете делать наказывающие вещи и ожидать, что будете их придерживаться. Стартовый свет позволяет вам войти в ритм, избежать болезненных ощущений в новой программе и выработать привычку к упражнениям.

Вывод: Избегайте программ, которые наказывают вас за физические упражнения! Вы должны чувствовать себя хорошо хорошо после тренировки. Хорошо разработанная программа потребует некоторых корректировок, но позволит избежать полного истощения.

Прислушиваюсь к мудрому совету главного тренера по фрисби Бена Виггинса: «Самый важный тренировочный режим, который вы должны выполнять, — это тот, который, по вашему мнению, работает.”

Если вы не верите, что ваша программа будет работать, зачем вообще ее делать? Убежденность в том, что ваша программа дает результаты, помогает вам придерживаться их.

Итак, как вы можете убедить себя, что ваша программа будет работать? Сначала вам нужна программа, которая действительно дает результаты (подробнее о том, как найти это позже).

Затем поищите прогресс, достигнутый другими людьми при использовании вашей программы. Будьте конкретны — найдите фотографии прогресса от таких же людей, как вы. Если вы мужчина ростом 5 футов 8 дюймов, который работает с 9 до 5 и у вас небольшой живот, поищите фотографии людей в такой же ситуации.

Убедив себя в том, что ваша программа работает, вы не расстраиваетесь. Даже если вы не видите результатов достаточно быстро, вы знаете, что такие же люди, как вы, добились успеха. Гораздо проще продолжать идти, если вы знаете, что в конечном итоге чего-то добьетесь.

Вывод: Выберите надежную программу и найдите примеры таких же людей, как вы, которые добились в ней успеха.

Программа, которой вы можете придерживаться, потребует скромных затрат времени, будет простой для понимания, ясно покажет, когда вы добиваетесь прогресса, не будет полностью утомительной и будет иметь много сторонников.

Другими словами, трудоемкость и сложность являются препятствиями для ваших тренировок. Прогресс и наказание — это разновидности подкрепления. Доверие — это ваша вера в то, что программа работает.

Как только вы поверите в свою программу (надежность), уменьшите препятствия (время / сложность), увеличьте вознаграждение (прогресс) и уменьшите наказание (наказание).

Вы также можете использовать эти идеи для большей последовательности после выбора программы.

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

Есть очень много эффективных программ. Самое главное — постоянно показываться.

Однако есть 2 аспекта программы, без которых невозможно обойтись, если вы хотите результатов.После того, как вы появитесь, это, безусловно, самые важные вещи, о которых нужно беспокоиться — трудно, если не невозможно, добиться прогресса без этих двух вещей.

1. Упор на комплексные упражнения
2. Встроенная прогрессивная перегрузка

Сложное упражнение, также называемое многосуставным упражнением, — это упражнение, которое активирует несколько групп мышц и включает одновременное движение двух суставов.

Сгибание рук со штангой, например, изолирующее упражнение, которое прорабатывает бицепс за счет сгибания в локте.С другой стороны, подтягивание включает движение как в локтях, так и в плечах и активирует гораздо более широкий спектр мышц.

В эффективной программе основное внимание уделяется сложным упражнениям. Комплексные упражнения:

• Активировать больше мышц сразу
• Увеличьте нагрузку на эти мышцы (чтобы они адаптировались и стали сильнее) и
• Повторяйте движения, которые превращаются в функциональную силу в повседневной жизни

Это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны.Но их следует использовать вместе с большими упражнениями, чтобы исправить слабые места или сосредоточиться на эстетике определенной части тела.

Другими словами, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, хват / предплечья и трапеции с помощью изолирующих упражнений, вам придется выполнять невероятное количество различных упражнений. Вы можете сделать по 3 подхода: сгибания подколенных сухожилий, отдача ягодиц, планка, тренажеры для захвата и пожимание плечами.

Или просто становая тяга. Какой из них кажется более эффективным по времени?

Комплексные упражнения могут напугать новичков в спортзале, но нет лучшего способа добиться желаемых результатов.

Вывод: Какой бы режим силовых тренировок для новичков вы ни выбрали, потратьте около 80% своего времени на комплексные упражнения.

Прогрессивная перегрузка — это идея, которая встречается в каждом полезном блоге о фитнесе в Интернете. Вы не сможете прогрессировать, если каким-то образом не увеличите сложность или нагрузку на тренировку. Программа силовых тренировок для начинающих требует прогрессивных перегрузок.

Посещение тренажерного зала и выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом каждую неделю ничего не даст.

Если вы уже сильны, вы можете сохранить свою силу. Но вы не станете сильнее, не прибавите мышц и не станете более подтянутым. Ваши мышцы реагируют на вызовы, и вы должны бросить им новые вызовы, если хотите, чтобы они продолжали отвечать.

С технической точки зрения, существует множество способов ввести в свой распорядок прогрессивную перегрузку. Вы могли:

• Делайте каждое повторение быстрее
• Увеличить диапазон движения
• Перейти к более сложному упражнению
• Уменьшить отдых между подходами
• и т. Д.

Однако большинство методов прогрессивной перегрузки сложно реализовать. Увеличивать скорость повторений — это здорово, но есть предел скорости движения веса. Большинство методов будет лучше, если вы сильнее и более опытны в различных упражнениях.

Лучший способ перегрузки прост: добавить вес .

Добавление веса — лучший метод для новичков, потому что отслеживать прогресс невероятно легко. На этой неделе вы использовали на 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе.Легкий.

Кроме того, видеть явное увеличение вашей силы невероятно полезно. Как я уже сказал ранее, наблюдение за своим прогрессом повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.

Как новичок, вы будете следовать линейной прогрессии . Обычно вы будете постепенно прибавлять в небольшом количестве. В конце концов, конечно, вам придется сбавить обороты или использовать другие методы перегрузки. Но когда вы начинаете, нет более эффективного метода.

Takeaway: Убедитесь, что выбранная вами программа включает прогрессивную перегрузку за счет увеличения веса.

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях и четко определенный способ прогресса абсолютно необходимы для достижения результатов.

Комплексные упражнения активизируют больше мышц и тренируют функциональные движения. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы продолжаете двигаться вперед и заставляете себя совершенствоваться.

Мне задают очень много вопросов о конкретных упражнениях.Насколько эффективен прыжок с приседаний? Что мне делать: приседания спереди или сзади? Могу ли я просто отжиматься, если мне не нравится жим лежа? А как насчет приседаний Зерчера и становой тяги Джефферсона? Какой вид сгибания бицепса мне следует делать?

Все эти вопросы упускают из виду. Вам не нужно сосредотачиваться на индивидуальных упражнениях, если вы не тренируетесь на олимпийского атлета или пауэрлифтера.

В программе силовых тренировок для начинающих сосредоточение внимания на сбалансированном наборе сложных упражнений и линейный прогресс более важны, чем какое-либо случайное упражнение, которое вы можете найти.

Как узнать, есть ли в вашей программе сбалансированный комплекс упражнений? Проверьте, есть ли в нем упражнения для каждого основного движения.

Есть 4, может быть, 5 основных движений, которые необходимо включить в сбалансированную программу силовых тренировок для новичков.

Это:

• Шарнир: Движения, требующие сгибания бедра без значительного сгибания коленей
• Приседания: Движения, включающие сгибание бедра и коленей
• Push: Движения, которые отталкивают вас или отталкивают вас от вещей
• Pull: Движения, которые притягивают предметы к вам или притягивают вас к предметам
• Core: Не совсем движения (отсюда возможно), но упражнения, которые тренируют пресс и мышцы кора в целом

Программа силовых тренировок для новичков с этими категориями примерно в равных количествах будет сбалансирована.Некоторые подпрограммы изменяют эти значения (например, за счет увеличения вытягивания, чем проталкивания), но обычно хорошая процедура включает в себя все 5.

Используя эти движения, вы тренируете все свои основные мышцы:

• Шарнир: Ягодицы, подколенные сухожилия и спина
• Приседания: Квадрицепсы, ягодицы и спина
• Толкание: Грудь, трицепсы и плечи
• Тяга: Спина, бицепсы и плечи
• Ядро: Abs

Есть ряд упражнений, которые подходят для этих движений.Некоторые из них более эффективны или сложны, чем другие, но хорошая программа силовых тренировок для начинающих будет включать по крайней мере одну из них.

Вот несколько примеров распространенных упражнений в 4 основных категориях движений (основные примеры будут позже):

• Петля: Становая тяга, румынская становая тяга, тяги на растяжку, ягодичные мосты, банты официанта
• Приседания: Приседания спереди, приседания со спиной, приседания с кубиками, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания
• Жим: Жим лежа, отжимание, жим над головой, отжимания
• Подтягивание: Подтягивание, тяга штанги, тяга одной рукой, тяга в перевернутом положении

Вывод: Хорошая программа включает упражнения в каждой категории, чтобы вы не закончили с дисбалансы.

Базовое обучение часто неправильно понимают или неправильно применяют. С одной стороны, у вас есть люди, тренировка которых состоит только из основных схем — бесконечных приседаний, скручиваний, обратных скручиваний, боковых изгибов, русских скручиваний и других упражнений с собственным весом. С другой стороны, есть люди, которые заявляют, что «все, что вам нужно для вашего кора, — это приседания и становая тяга». Как и в случае с большинством предметов, ответ находится между крайностями.

В конечном счете, если вы хотите получить шесть упаковок, вам нужно сосредоточиться на своей диете.Распространенная поговорка «пресс делают на кухне» верна.

Тем не менее, основная подготовка по-прежнему важна. Если у вас нет мускулов, то после сброса веса будет не так много шести кубиков. Худые от природы парни хорошо знают эту проблему — несмотря на то, что у них мало жира, у многих нет пресса.

Основные тренировки помогают накачать пресс, но имеют и другие преимущества. Сильный корпус улучшает осанку и здоровье спины. Это также делает вас сильнее в упражнениях и предохраняет себя от травм.

Вы заметите, что я говорю «core» вместо «abs». Мышцы брюшного пресса являются частью вашего кора, но настоящая тренировка кора затрагивает весь ваш живот, включая спину. Вот почему я предпочитаю термин «ядро», а не «пресс».

К настоящему времени многие люди знают, что приседания — довольно бесполезное упражнение. У них минимальная активация кора, они нагружают сгибатели бедра и могут повредить вашу спину из-за многократного сгибания позвоночника.

Проблема приседаний и многих обычных упражнений в том, что они не тренируют ядро ​​для его основной цели — устойчивости. Ядро предназначено для того, чтобы держать ваше тело в вертикальном и хорошем положении даже под нагрузкой. Есть место для таких упражнений, как подъемы ног в висе или обратные скручивания.

Большинство тренеров делят основные упражнения на четыре категории:

• Anti-Extension: Упражнения, тренирующие переднюю часть тела (шесть пакетов), чтобы предотвратить выгибание спины
• Anti-Flexion: Упражнения, тренирующие спину, чтобы предотвратить ее округление
• Анти-боковое сгибание: Упражнения, тренирующие наклонные мышцы живота для предотвращения бокового сгибания
• Anti-Rotation: Упражнения, которые тренируют кора сопротивляться вращению позвоночника

Если вы тренируете эти четыре категории, у вас будет сильный корпус и, вероятно, улучшится ваша осанка.Вам также будет что показать в отделе из 6 упаковок.

Некоторые обычные упражнения хорошо вписываются в эти категории: планки и боковые планки предназначены для предотвращения разгибания и бокового сгибания соответственно. Другие упражнения не подходят так точно, и вам стоит подумать о том, чтобы их заменить. Pallof Press, упражнение против вращения, является хорошей заменой.

Становая тяга и приседания определенно прорабатывают ваш корпус — это интенсивные упражнения против сгибания. Если вы выполняете сложные комплексные упражнения (например, становая тяга и приседания), вам, вероятно, не нужно добавлять дополнительные упражнения на сгибание.

Комплексные упражнения также могут тренировать мышцы кора в других категориях. Например:

• Тяга одной рукой тренирует ваш стержень, препятствующий вращению, поскольку вы сопротивляетесь повороту с грузом
• Жим над головой тренирует сопротивление растяжению, поскольку вы сопротивляетесь выгибанию спины
• Тренировка фермера на одной руке против бокового сгибания
• Становая тяга и приседания тренируют антисгибание (как уже упоминалось)
• Отжимания тренируют сопротивление растяжению — это, по сути, перемещение доски!

Вывод: Многие программы силовых тренировок для начинающих не включают в себя какой-либо конкретной основной работы.Это не значит, что вам не следует их выполнять, но добавление основного упражнения в конце тренировки — и размышления об этих категориях — может иметь серьезные преимущества.

В эффективной программе должны быть упражнения, учитывающие все основные модели движений. Шарнир, приседание, толчок, тяга и кора — это движения, которые принесут вам результаты.

Многие тренировки кора в лучшем случае ненадежны: если вы хотите хорошо тренировать мышцы кора, подумайте о различных категориях тренировок кора.

Информация, которой я поделился до сих пор, не является невероятно спорной, но я хочу поделиться еще двумя аспектами программы, которые я считаю важными.

Они не являются решающим фактором в программе силовых тренировок для начинающих — многие эффективные программы их не включают, — но я верю, что они настраивают вас на долгосрочный успех.

Это:

1. Переход к приседаниям и становой тяге (без прыжков сразу)
2. Использование упражнений на одну руку и одну ногу

Из-за сильного влияния пауэрлифтинга на общую физическую форму многие люди утверждают, что вам следует сразу перейти к приседаниям / становой тяге и начать прибавлять в весе.

Я не согласен. Многие люди не могут правильно приседать и делать становую тягу, когда начинают поднимать тяжести, и вы рискуете получить травму, торопясь с ними.

. Такие движения, как приседания и становая тяга, требуют баланса, мобильности и координации для безопасного выполнения.

Для безопасной становой тяги вам нужна гибкость подколенного сухожилия, позволяющая наклоняться к перекладине без ущерба для положения нижней части спины. Вы также должны иметь возможность укрепить мышцы кора, чтобы спина не округлялась (предотвращает сгибание!).

Откровенно говоря, большинство тех, кто впервые посещает тренажерный зал, не обладают достаточной гибкостью подколенных сухожилий, чтобы выполнить безопасную становую тягу.

Вместо этого я предпочитаю прогрессию, которая позволяет вам упражняться в опоре на бедра, не рискуя спиной.

На мой взгляд, лучшая ходовая часть:

1. Проходные
2. Становая тяга сумо
3. Становая тяга стандартная

Это позволяет практиковать шарнирное соединение бедра (без риска травмы спины) при вытягивании, становую тягу с пола с ограниченными требованиями к подвижности в становой тяге сумо и переходить к обычной становой тяге.В конце концов, мне также нравится добавлять румынскую становую тягу (RDL), чтобы продолжать работать над гибкостью подколенного сухожилия и силой спины.

Приседания имеют аналогичную проблему. Чтобы приседать на спине, вам нужен баланс, хорошая подвижность голеностопного сустава и стабильность колен.

Новичкам часто бывает сложно приседать достаточно низко. Они встают на цыпочки, чтобы не упасть, или на самом деле спотыкаются, чтобы поймать себя при падении.

Я видел много парней, которые «приседали» с 225 фунтами, а их колени летали повсюду (несмотря на то, что они даже не опустились достаточно низко!), Потому что они начали прибавлять в весе до того, как фактически освоили схему приседаний.

Я предпочитаю эту последовательность приседаний:

1. Приседания с кубком
2. Приседания вперед
3. Приседания со спиной

Наличие веса перед собой в кубковых и фронтальных приседаниях позволяет вам приседать ниже, развивая подвижность бедер и лодыжек, в то время как вы наращиваете силу и учитесь укреплять мышцы кора.

Когда вы овладеете схемой движения приседаний и приобретете некоторую силу, приседания на спине станут намного безопаснее.

Вывод: Перед тем, как приступить к основным упражнениям, потренируйтесь в более простых их версиях.

Если вы потратите 4 недели на выполнение базовых упражнений, прежде чем переходить к продвинутым, то в конечном итоге окупитесь. Вы даже можете использовать базовые упражнения как часть разминки, чтобы продолжать тренироваться.

Перед тем, как приседать и делать становую тягу, делайте это в течение 4 недель 3 раза в неделю:

Примечание. Возможно, вы слышали, что становая тяга в такой степени вредна для вас.Это правда, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. На данный момент вес в становой тяге сумо должен быть очень низким — вы тренируете движение, поэтому не нужно беспокоиться об усталости центральной нервной системы (ЦНС), о которой вы слышите при обычной становой тяге.

Если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером, тренирующимся в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я думаю, что вам стоит потратить время на работу с одной рукой и одной ногой.

Некоторые утверждают, что даже пауэрлифтеры должны выполнять односторонние упражнения.

Работа одной ногой и одной рукой помогает исправить некоторые дисбалансы, которые возникают у вас в повседневной жизни. Скорее всего, одна из ваших рук сильнее другой, и не исключено, что то же самое можно сказать и о ваших ногах.

Есть много физиологических причин для включения этих упражнений (более легкая работа с конкретными мышцами, тренировка более мелких «стабилизирующих» мышц, улучшение баланса и т. Д.). Подумайте о том, что происходит в повседневной жизни — обычно вам не нужно приседать и выходить из него с чем-то тяжелым на спине. Но:

• Возможно, вам придется нести тяжелый чемодан вверх по лестнице
• Чтобы дотянуться до чего-то на высокой полке, возможно, придется балансировать на стуле
• Вы можете поскользнуться на льду и попытаться удержаться перед падением

Вы можете улучшить эти вещи, используя работу на одной ноге в дополнение к другим упражнениям.Кроме того, работа на одной ноге и одной руке помогает вам нарастить мышцы, стать сильнее и приблизиться к желаемому телу.

Выводы: Поищите программу, в которой есть работа с одной рукой и одной ногой. Многие программы силовых тренировок для новичков не фокусируются на них, но в будущем на них стоит обратить внимание.

Одна из самых частых жалоб, которые я слышу о программах для начинающих, — это то, что в них нет разминки.

Многие программы советуют вам разминаться, используя меньшие веса в упражнениях, которые вы будете выполнять. Это хорошая идея, но вы можете сделать больше.

Общая разминка перед поднятием тяжестей имеет преимущества:

• Повышает температуру тела (да)
• Повышает мобильность
• Подготавливает и активирует соответствующие группы мышц
• Укрепляет маленькие слабые участки тела
• Помогает практиковать основные модели движений

Поскольку большинство программ силовых тренировок для начинающих не дают вам особой разминки, я написал очень быструю и очень короткую разминку, которую вы можете использовать перед тренировкой.Он заставляет вас двигаться, не занимает много времени и воздействует на основные части вашего тела, которые, вероятно, требуют доработки.

Держите! Это все ваше (я также выкопал видео каждого упражнения в Интернете):

Двойное прохождение этой схемы увеличивает частоту сердечных сокращений и готовит вас к основной тренировке.

Я знаю, что многим людям нравится понимать, зачем они что-то делают, поэтому вот краткие описания каждого упражнения:

• Моллюск лежа на боку: Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая слаба почти у всех (даже у преданных посетителей тренажерного зала и спортсменов).Мышцы контролируют ваше бедро, могут улучшить ваше движение и осанку, а также могут помочь вам безопасно приседать. Примечание: сначала вам не нужно использовать ремешок.
• Мостик на спине с вылетом: Это упражнение с шарниром, которое фокусируется на ваших ягодицах. У многих людей ягодичные мышцы также слабы, и их укрепление помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку. Досягаемость помогает подвижности верхней части спины.
• Walking Spiderman: Отличное комплексное упражнение. Вы получаете растяжку приводящей мышцы (внутри бедра), растяжку бедра (напряженные бедра способствуют боли в спине и плохой осанке), растяжку подколенного сухожилия, подвижность грудной клетки (верхняя часть спины, может улучшить силу плеч) и раскрытие груди.
• Сгибание плеч спиной к стене: Это мягко поднимает руки над головой, позволяя практиковаться в этом положении, сохраняя спину в безопасном нейтральном положении (улучшает здоровье плеч и осанку).

Миллион программ могут сделать силовые тренировки устрашающими.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам отсеять этот шум и найти программу, которая работает для вас (примеры программ на выбор см. В моем разбивке по 5 наиболее популярным программам для начинающих).

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

Помните, лучшая программа упражнений — это та, которой вы можете придерживаться.

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до опытных спортсменов, должны выполнять динамические упражнения для разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

9,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

11,99 долл. США

Slam Ball

49,99 долл. США

Гиря

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима по мере того, как вы меняете свой режим выносливости. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона катания продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок. раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери.Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который используете, на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для новичков — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Содержание:

1. Кто новичок
2. Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
3. Основы тренировок всего тела
4. Повторения, подходы и темп
5. Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках.У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений.Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным схемам движения; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении объема и интенсивности.

Примерная тренировка всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — после 1-2 лет тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

План тренировок с собственным весом для начинающих

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. Дэвид Эм Изменено: 2 мая 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома. Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели. Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму.Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно разогрейте , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

• 20 отжиманий.
• 20 скручиваний.
• 25 домкратов.
• 30 приседаний.
• Планка 30 секунд.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

• Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
• Дайте обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
• Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.