ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Галерея инфографиков
ПЛОХОЕ ТЕЛО
Фемки бесят
Мужик изменяет
Мясо вредно
Previous
Следующая
Главное меню сайта
публикация новой статьи через
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
 |
БодибилдингПланирование тренировок – это лучший способ организации тренировочного процесса. Потому что даже если Вы используете лучшие программы тренировок, их всё равно нужно грамотно циклировать. Иначе Вас ждёт перетренированность! Вот почему программирование тренировочного процесса, дозирование нагрузок и соответствие далее… |
 |
ПауэрлифтингПауэрлифтинг – это вид спорта, целью которого является развитие скоростно-силовых показателей. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга позволяют атлету постепенно развивать разные скоростно-силовые показатели, сложение которых и обеспечивает победу на чемпионате. Вот почему программы далее… |
 |
Женская схема тренировокТренировки – это организованные в систему физические упражнения, позволяющие развивать скоростно-силовые показатели атлета. А поскольку женская скелетная мускулатура ничем принципиально не отличается от мужской, женские программы тренировок так же не должны концептуально отличаться от мужских. Вот почему лучшие далее… |
 |
Тренировка жима лежаЖим лежа – это соревновательное движение в пауэрлифтинге и жиме штанги лёжа. Кроме того, жим лёжа позволяет хорошо развить грудные мышцы. Вот почему лучшие программы тренировок для тренажёрного зала включают в себя использование этого упражнения. Но когда оно является целевым, его нужно не просто интегрировать в далее… |
 |
Тренировка штангистаТяжелая атлетика – это вид спорта, в котором атлеты соревнуются в способности выполнять толчок и рывок штанги. Именно поэтому программы тренировок по тяжёлой атлетике выстраиваются таким образом, чтобы атлет смог достичь максимального прогресса именно в этих двух движениях. Но так же нередко упражнения из тяжёлой далее… |
 |
Набор мышечной массыЦикл на массу – это восстановительно-объёмный цикл годового плана тренировок по бодибилдингу. Хотя использовать его могут не только бодибилдеры. Поскольку все лучшие программы тренировок для тренажёрного зала предполагают наличие восстановительных периодов. Правда, цель восстановительных периодов может различаться далее… |
 |
Украинская школаУкраинская школа – это одна из лучших высокоинтенсивных тренировок для тренажёрного зала, позволяющая развить именно мышечную массу. Ведь, как уже говорилось выше, лучшие программы тренировок для тренажерного зала делятся на высокоинтенсивные и высокообъёмные циклы. И каждый цикл предназначен для развития отдельных далее… |
 |
Программа для подростковПодростки – это юноши и девушки до 16 лет, возраст которых не позволяет им тренироваться по «взрослым» схемам тренировок. Просто у них ещё не сформирована скелетная система, поэтому «взрослые» схемы им противопоказаны. А лучшие программы тренировок для тренажёрного зала должны учитывать физическое состояние атлетов далее… |
РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
fit4power.ru
Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь
После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.
Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит
Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.
Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.
Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.
Примеры вариантов чередования тренировок:
- Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
- Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
- Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.
Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:
- Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
- Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
- Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.
После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.
Шаг 2 – выбрать количество упражнений
На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.
На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.
Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:
- Приседания со штангой или жим ногами
- Выпады с гантелями
- Гиперэкстензия
- Сгибания голени в тренажере
- Ягодичный мостик
- Подъемы ног в упоре на брусьях
- Планка
После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.
Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений
Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:
- До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
- В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
- От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.
Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.
Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):
- Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
- Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
- Гиперэкстензия – 3×12
- Сгибания ног в тренажере – 3×12
- Ягодичный мостик – 3×15
- Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
- Планка – 60 сек
Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.
Шаг 4 – собрать все вместе
Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.
Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.
Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:
- Подтягивания в гравитроне – 4×10
- Тяга горизонтального блока – 3×12
- Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
- Жим гантелей сидя – 4×10
- Подъемы гантелей через стороны – 3×12
- Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
- Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12
Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
 |
Набор мышечной массыНабор массы — это основное занятие в тренажерном зале, которым занимаются мужчины, поэтому очень важно понимать, из каких основных элементов оно состоит, и как они между собой взаимосвязаны. Первое, что нужно сделать для того, чтобы составить себе концептуальную картинку системы тренировок, это понять, что мышечные системы отвечают за массу разнообразных силовых далее… |
 |
Лучшая система тренировокТренировки являются элементом комплексных тренировочных циклов, которые могут между собой различаться по интенсивности, объему, тоннажу и другим показателям. Тип тренировочной нагрузки предопределяет степень иннервации тех или иных мышечных и немышечных систем, что, в свою очередь, определяет адаптационные изменения, которые будут сказываться на росте далее… |
 |
Тренировочный планПлан тренировок является стержнем занятий в тренажерном зале, на основании которого атлет выстраивает макро и микро циклы, позволяющие реализовать адаптационные изменения мышечных и немышечных систем к нагрузкам определенного типа, за счет чего и происходит рост силовых показателей и мышечной массы, поэтому важно так выстроить план тренировок, чтобы далее… |
 |
Адаптационный резервВосстановление организма происходит, как во время самой тренировки, так и между тренировками, но оно не однородно. Точно так же, как нагрузкам подвергаются различные мышечные и немышечные системы, восстановление и происходит за счет разных систем, которым требуется разное время для адаптации, в связи с чем, необходимо так выстроить тренировочный план далее… |
 |
РазминкаРазминка является наиважнейшим элементом тренировочных сессий, поскольку от качества разминки зависит, насколько эффективной и безопасной будет вся тренировка в целом. Пренебрегать разминкой, занимаясь в тренажерном зале, нельзя, поскольку характер тренировочных сессий предполагает натуживание и динамические нагрузки, способные с легкостью навредить далее… |
 |
Первая программа тренировокПрограмма тренировок должна соответствовать уровню спортивного мастерства атлета, и первая тренировочная программа не исключение. Не важно, проводите Вы занятия в тренажерном зале, или на дому, либо в какой-то секции, нагрузка должна соответствовать Вашим индивидуальным возможностям. В конце концов, новичок новичку рознь, поскольку один человек всю жизнь далее… |
 |
Пауэрлифтинг для начинающихПауэрлифтинг — это такой вид спорта, в который редко попадают случайно, поскольку, как правило, в тренажерный зал идут заниматься фитнесом или бодибилдингом, и уже только потом некоторые атлеты всерьез и надолго уходят в пауэрлифтеры. В связи с этой особенностью, новички в пауэрлифтинге бывают совершенно разного уровня подготовки, поэтому их тренировочные программы далее… |
 |
Фитнес для начинающих девушекДевушки — это уже давно не редкость в тренажерных залах, поскольку фитнес и здоровый образ жизни набирают все большую популярность, постепенно превращаясь в особенную субкультуру или, как сейчас модно говорить, «тусовку». Тем не менее, поскольку среди представительниц прекрасной половины человечества посещение качалки стало неотъемлемой частью жизни недавно далее… |
 |
Тренировки при ожиренииПроблемы со здоровьем — это нередкая причина записи в тренажерный зал, но, как правило, прежде, чем решиться на этот шаг, люди консультируются с врачом, и только в одном случае это нелегкое решение принимается в одиночку — когда человек решает, что надо срочно похудеть. И, как правило, это не оказывает каких-нибудь ограничений на тренинг, за исключением тех случаев далее… |
 |
Упражнения для новичковУпражнения являются наименьшим структурным элементом занятий в тренажерном зале, но значения их это не умаляет, а даже наоборот прибавляет. Суть в том, что именно с изучения техники выполнения упражнений и следует начинать свое знакомство со штангой. Почему? Потому, что от корректности наработанного двигательного паттерна зависит и вероятность получения травмы далее… |
 |
Виды силовых упражненийСиловые упражнения делятся на множество групп, каждая из которых имеет свои отличительные особенности и задачи, в связи с чем, для успешного применения каждой из них, необходимо понимать, что и зачем Вы делаете. Больше того, это понимание позволит Вам избежать ряда заблуждений, основанных на спекуляциях недобросовестных методистов, пытающихся «впарить» Вам далее… |
 |
Правильные приседанияПриседания — это настолько фундаментальное упражнение, что технике его выполнения следует специально обучаться с палкой ещё до того, как атлет приступит к изучению становой тяги. Наработка двигательного паттерна в данном случае является приоритетной задачей, поскольку он предопределяет не только итоговый максимальный результат в самих приседаниях, но и в целом ряде далее… |
 |
Научиться подтягиватьсяПодтягивания на перекладине являются одним из основных силовых упражнений, технике выполнения которого необходимо специально обучаться, поскольку выполнять подтягивания можно по-разному, от чего зависит и степень иннервации тех или иных мышечных групп. Для того, чтобы задействовать спину, хват должен быть шире, чтобы больше нагрузить бицепс, хват должен быть далее… |
 |
Мужская диетаДиета для мужчин является столь же необходимым элементом занятий в тренажерном зале, как и программа тренировок, поскольку от правильности рациона питания итоговый результат зависит даже больше, чем от правильности проведения тренировочных сессий. Именно диета определяет то, будете ли Вы худеть, толстеть, набирать мышечную массу или доведете себя до далее… |
 |
Женская диетаДиета для женщин должна удовлетворять потребности женского организма, что предопределяет, как итоговую калорийность питания, так и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в ежедневном рационе. Кроме того, поскольку женский организм зависим от менструального цикла, это желательно учитывать, чтобы организм получал именно те пищевые нутриенты, в которых далее… |
 |
Высокобелковая диетаДиета — это система питания, которая должна соответствовать текущим потребностям организма и целям человека, в связи с чем, при смене тренировочного цикла должна меняться и диета. Если речь идет о высокобелковом питании, то оно уместно далеко не всегда, поскольку белок оказывает влияние на уровень гормонов, обуславливая этим и скорость метаболизма, а так же далее… |
 |
Как сжечь жирЖиросжигание — это комплексный процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки, который может происходить только в условиях дефицита калорий, когда энергозатраты организма превышают количество энергии, получаемой с пищей. Другими словами, основой жиросжигания является дефицит калорий, но это не единственное правило, которое можно и следует соблюдать для далее… |
 |
Польза и вред спортаСпорт — это физическая активность, которая способна, как принести пользу человеку, так и нанести вред, причем, речь идет не только о травмах, но и о других нарушениях, которые могут спровоцировать неправильные занятия спортом. Чтобы спорт был полезен, он должен отвечать индивидуальному уровню подготовки спортсмена, поскольку, как начинающий атлет не осилит программу далее… |
 |
Накачаться натуральноГенетический предел характеризует не только итоговый результат спортсмена, занимающегося тем или иным видом спорта, но и то, с какой скоростью он будет прогрессировать, насколько легко или тяжело ему будет даваться то или иное упражнение и многое-многое другое. В связи с этим, многие прибегают к «темной стороне» силы, думая, что это изменит ситуацию в лучшую сторону, но далее… |
 |
Групповой фитнесГрупповые занятия фитнесом очень популярны среди девушек и людей далеких от спорта, хотя, на самом деле, в подавляющем большинстве случаев они неэффективны и даже вредны. Суть в том, что группы собирают из людей с совершенно разным уровнем подготовки, поэтому одним участникам группы нагрузка не дает вообще ничего, а для других она избыточная, в связи с чем далее… |
 |
Как выбрать тренажерный залВыбор качалки сродни выбору жены, хотя, конечно, это преувеличение, жена все таки не так важна, а вот то, насколько удобным и оборудованным является тренажерный зал, предопределяет во многом Ваши результаты и возможности в выборе тренировочных схем. На самом деле, даже месторасположение качалки играет важную роль, поскольку на Ваш выбор, пойти или не пойти далее… |
 |
Техника безопасностиЗанятия в тренажерном зале предполагают контакт со штангами, гантелями, гирями и другими людьми, при взаимодействии с которыми необходимо себя правильно вести, чтобы не нанести травму себе или окружающим. Для того, чтобы избежать этих неприятных последствий, следует внимательно изучить правила техники безопасности, так сказать, этические нормы поведения, поскольку далее… |
 |
Экипировка для бодибилдингаЭкипировка разделяется на обязательную и факультативную, но в данной статье мы рассмотрим те предметы экипировки, которые желательно использовать. Понятное дело, что правильная обувь важнее, чем лямки, но выполнить без лямок тяжелый подход в становой тяге или тяге штанги в наклоне может быть гораздо менее эффективно, чем с ними, поэтому лучше раскошелиться на далее… |
 |
Мотивация для бодибилдингаМотивация — это то, что определяет, будет ли нечто находиться в сфере желаний или целей. Когда мотивация достаточно сильна, то нечто становится целью, ради достижения которой человек совершает реальные физические действия. Если же мотивация отсутствует или остается в сфере желаний, тогда человек мечтает и сожалеет о том, что у него чего-то, для чего он ничего не делает далее… |
 |
Книги по бодибилдингуЛитература является наилучшим методом научного познания, позволяющая сформировать комплексный взгляд на предмет, поэтому необходимо уделять время и теории. Тем не менее, учение без практики бесполезно, поэтому чрезмерно погружаться в литературу так же не стоит, вернее, стоит, но не в ущерб практики, поэтому лучше всего совместить эти два процесса, что возможно далее… |
 |
Бодибилдинг для начинающихОсновы бодибилдинга — это те практические аспекты, которые Вам следует учесть при построении тренировочной схемы и рациона питания, представленные в данном случае в упрощенном виде, чтобы новичок не запутался. То есть, в данном случае многие аспекты умышленно опущены, и их лучше учесть, но Вы умышленно делаете допущения, чтобы с помощью этого избежать далее… |
 |
Дневник тренировокТренировочный дневник — это необходимый инструмент любого целеустремленного спортсмена, поскольку составить сколько-нибудь сложную программу тренировок, предполагающую периодизацию по интенсивности, КПШ, тоннажу и прочим параметрам, не используя дневник, просто невозможно. Вернее, составить программу, конечно, можно, но вот следовать ей и понимать, где далее… |
 |
Спортивное питание для новичковСпорт-пит — это совсем не обязательный атрибут для занятий в тренажерном зале, хотя спортивное питание и способно немного облегчить жизнь качка. Суть в том, что пищевые добавки нивелируют необходимость постоянно таскать за собой судочки с едой и/или тратить часы на поглощение пищи, но, в тоже время, следует совершенно четко понимать, что добавки это только добавки далее… |
fit4power.ru
Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета
Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!
Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!
С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.
Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.
Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.
Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.
Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.
Схема программы тренировок для похудения
Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Программы тренировок
fit4power.ru
 |
СупертренингСупертренинг – это система тренировок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, разработанная Майклом Ментцером. Эта альтернативная программа является антагонистом классического объемного немецкого тренинга, что для нас очень важно. Дело в том, что гипертрофия мышц – это процесс адаптации организма к постоянно возрастающему напряжению во время далее… |
 |
Тренировки в домашних условияхТренировки дома представляют собой систему, позволяющую поддержать себя в форме или подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале. Конечно, можно просто ограничиться тренировками в домашних условиях, но такая альтернатива тренажерному залу очень ограничена в потенциале, поскольку дома нет ни соответствующего инвентаря, ни напарника, ни возможности далее… |
 |
Круговая тренировкаКруговые тренировки предназначены для того, чтобы поддержать тело в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Так же такие тренировки рекомендуется применять начинающим атлетам, девушкам и мужчинам, у которых нет времени тренироваться часто или систематически. Суть такого тренинга заключается в том, что все мышцы атлет тренирует постоянно в оптимальном далее… |
 |
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича представляет собой несколько вариантов тренировочных программ, предназначенных для атлетов разного уровня подготовки, генетической одаренности и фармакологической подпитки. Классическая схема Плинтовича предлагает две программы: для начинающих атлетов и для одаренных. Позже Александр Пасько разработал альтернативную версию данной схемы далее… |
 |
Программа ШварценеггераПрограмма Арнольда представляет собой тренировочную программу, предназначенную для профессиональных атлетов, что не позволяет использовать её в не модифицированном варианте обычным качатам. Программа является синтезом приемов и принципов Джо Уайдера, знаменитого создателя конкурса мистер Олимпия и тренера Арнольда Шварценеггера, имя которого в культуризме далее… |
 |
Тренировки после перерываПрограмма тренировок после перерыва предназначена для восстановления мышечных и немышечных систем организма, но чаще всего атлеты занимаются восстановлением только мышечных систем, что так же часто приводит к травмам. Суть в том, что время адаптации связок и суставов намного дольше, чем время адаптации сократительных белков, но, если атлет сможет учесть далее… |
 |
Тренинг для беременныхТренировки для беременных являются обязательным условием нормального протекания беременности и восстановления после родов, но тренироваться нужно только во второй и третий триместры беременности, при этом, сам тренинг должен быть специальным, обеспечивающим поддержку тем мышечным группам, которые подвергаются в данный период наибольшей перегрузке далее… |
 |
Комплекс для начинающихКомплекс упражнений для начинающих состоит из базовых упражнений, позволяющих эффективно задействовать все мышечные группы, благодаря чему атлет успевает при низком объеме тренинга дать адекватную нагрузку всем своим мышцам. Тренировки являются круговыми, благодаря чему атлет может тренировать каждую мышцу чаще, что в данном случае балансируется тем далее… |
 |
Домашние упражнения для женщинУпражнения для дома могут различаться точно так же, как и упражнения для тренажерного зала, поскольку объединяет их воедино только отсутствие инвентаря и то, что их делают дома, а не в тренажерном зале, а разделяет их пропасть индивидуальной подготовки каждой девушки, поэтому мы предлагаем Вам сразу несколько тренировочных схем, которые будут удовлетворительны для далее… |
 |
Тренировки с гирямиТренинг с гирями является одним из наиболее подходящих видов тренинга для любителей здорового образа жизни, поскольку гиря позволяет задействовать различные мышечные и немышечные системы, не перегружая суставно-связочный аппарат, сердце и позволяя прокачивать постуральные мышечные слои, что в совокупности делает гирю незаменимым снарядом для атлетов в возрасте далее… |
 |
Тренировка на турниках и брусьяхТурники и брусья являются одними из основных снарядов в общефизической подготовке любого атлета, но так же их можно использовать и в качестве самостоятельной спортивной дисциплины, если у Вас нет возможности или желания посещать спортивную секцию или тренажерный зал, но это не значит, что тренинг на турниках и брусьях должен носить хаотичный характер, он так же подвержен далее… |
fit4power.ru