Программы фитнес – Фитнес программы — программы для занятия фитнесом

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	10 минут	—	3
Подтягивания	3	10	1,5	3
Жим штанги лежа	3	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	1	4
Отжимания на брусьях	3	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1	3
Бег	2	10 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	5	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	5
Жим штанги стоя	3	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	3	12	1,5	3
Велотренажер	2	5 минут	3	—

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	12 минут	—	3
Подтягивания	4	10	1,5	3
Жим штанги лежа	4	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	4	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1	3
Бег	2	12 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	20	2	5
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	12	1,5	3
Велотренажер	3	5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	14 минут	—	3
Подтягивания	4	11	1,5	3
Жим штанги лежа	4	11	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	14	1	4
Отжимания на брусьях	4	14	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1	3
Бег	2	14 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	22	2	5
Жим штанги стоя	4	11	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	14	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	14	1,5	3
Велотренажер	3	6 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	15 минут	—	3
Подтягивания	4	13	1,5	3
Жим штанги лежа	4	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	15	1	4
Отжимания на брусьях	4	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1	3
Бег	2	15 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4,5 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	24	2	5
Жим штанги стоя	4	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	15	1,5	3
Велотренажер	3	6,5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	16 минут	—	3
Подтягивания	5	13	1,5	3
Жим штанги лежа	5	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	15	1	4
Отжимания на брусьях	5	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1	3
Бег	2	16 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	5 минут	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	25	2	5
Жим штанги стоя	5	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	5	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	5	15	1,5	3
Велотренажер	3	7 минут	3	—

 

Комментарии к программе:

• Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
• Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
• Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
• К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	70	5	15	3	5
Жим штанги стоя	35	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	3	12	2	2
Бег	—	1	5	—	5
Становая тяга	45	5	20	1,5	—

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	4	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	3	15	3	5
Жим штанги стоя	35	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	4	12	2	2
Бег	—	1	7	—	5
Становая тяга	50	4	20	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	3	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	4	15	3	5
Жим штанги стоя	35	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	7	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	5	12	2	2
Бег	—	1	8	—	5
Становая тяга	50	5	20	1,5	—

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	42,5	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	62,5	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	5	15	3	5
Жим штанги стоя	40	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	3	12	2	2
Бег	—	1	10	—	5
Становая тяга	50	5	22	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело 7,5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 7,5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	65	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	16	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	80	3	15	3	5
Жим штанги стоя	40	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	4	12	2	2
Бег	—	1	12	—	5
Становая тяга	50	5	23	1,5	—

 

Комментарии к программе:

• Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
• Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
• В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
• Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	20	3	5
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	4
Выпады с гантелями в руках	3	10	1,5	3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3	12	1,5	3
Тяга на прямых ногах	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Велосипед	5	2 минуты	1	5
Бег	1	15 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
• Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
• Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	5	10	3	5
Отжимания на брусьях	5	10	3	5
Подтягивания широким хватом	3	8	2	4
Отжимания от пола	3	12	2	4
Приседания	5	25	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	0,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX	5	10	2	4
Выпады с петлями TRX	5	10	2	4
Скручивания с петлями TRX	5	12	1	3
Отжимания с петлями TRX	5	10	1	3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером	5	12	1	3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером	5	12	1	3
Сжимание кистевого эспандера	5	30	1	—

 

Комментарии к программе:

• Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
• Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	5	20	1,5	3
Выпады	3	15	1,5	3
Отжимания	3	6	1,5	3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне	3	10	1,5	3
Отведение ноги назад с эспандером	5	20	1,5	3
Скручивания с петлями TRX	5	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Комментарии к программе:

• Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
• Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

hvat.ru

Фитнес-программа — обзор лучших комплексов упражнений для эффективных занятий. 120 фото + видео уроки

Представительницам слабого пола следует пользоваться программами тренировок, созданными с учетом анатомических и физиологических особенностей женского тела. Существует огромное количество специальных фитнес-программ для девушек, подобранных под разные запросы.

Ниже представлены тренировки, позволяющие улучшить тонус спинных мышц, а также сбросить лишний вес. Это упражнения, рассчитанные на новичков в сфере фитнеса.

 

Инвентарь

Программа занятия фитнесом дома не подразумевает использование серьезных тренажеров и инвентаря. Однако о минимальном наборе все же следует позаботиться. Если в наличии будут определенные спортивные товары, получится проводить более эффективные тренировки.

Желательно приобрести:

Гантели. Их вес должен разниться в пределах 1-10 кг. Оптимальный вариант – гантели с настраиваемым весом. Если на ручках нет специальной отделки из неопрена, дополнительно понадобятся фитнес-перчатки, чтобы уберечь ладони от мозолей.

Эластичная лента. При ее помощи можно делать упражнения для ног, пресса, спины. Лента создает дополнительную нагрузку, тем самым увеличивая эффективность упражнений.

Эспандер. Этот инструмент предназначен для улучшения тонуса мышц рук и спины.

Фитбол. Фитбол оказывает массажный эффект, а также дает дополнительную опору для упражнений на пресс и спину.

Чтобы фитбол не занимал много места, после использования можно сдувать. Процесс наполнения воздухом при наличии специального насоса отнимает не более 2 минут.

Дополнительно можно использовать массажные ролики. Они не применяются во время тренировок, а предназначены для использования после. Массажные ролики ускоряют сжигание жира, помогают бороться с целлюлитом.

Техника безопасности

Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.

Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:

Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.

Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.

Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.

Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.

Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.

Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.

Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.

Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.

Тренировки для похудения

Это рабочая фитнес-программа для новичков и тех, кто страдает от проблем с лишним весом. Представленные упражнения не оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце, поэтому их можно выполнять даже при избыточной массе тела.

Основные правила программы:

Длительность 1-2 месяца. После завершения необходимо перейти на более сложную систему.

Тренировки 3 раза в неделю общей длительностью по 25 минут.

Выполнение круговое. Упражнения, которые необходимо выполнить в определенный день, делаются следующим образом: полминуты упражнения, полминуты перерыв, полминуты – следующая техника и т.д. Когда все техники будут выполнены, следует сделать передышку на 3 минуты и вновь начинать круг. Круг повторяется 2-3 раза в зависимости от подготовленности. Дополнительный инвентарь не нужен.

Программа на одну неделю (в последующие недели полностью повторяется):

• 1 день. Бокс, подъем ног со сгибанием назад из положения стоя, планка (допускается на коленях), подъем согнутых ног из положения «мостик», касание руками лодыжек согнутых ног из положения лежа.
• 2 тренировка. Подъем колена к груди (при согнутой ноге), приседание с широко расставленными ногами, вытягивание рук и ног из положения стоя на коленях, подъем вытянутой ноги из положения лежа на боку, велосипед.
• 3 день тренировки. Подъем прямых ног, боковой выпад, ходьба с захлестом голени, русский поворот.

Важно следить за дыханием. Если легкие развиты слабо, интенсивность упражнений можно снизить.

Программа для осанки

Программы фитнеса для здоровой спины позволяют держать мышцы позвоночного столба в тонусе. Это положительно сказывается на осанке, кровообращении, интенсивности мыслительной деятельности, внимании.

Программа фитнес-тренировок для спинных мышц выглядит следующим образом:

Подъемы плеч и груди. Исходное положение лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Необходимо поднимать руки, вслед за ними утягивая и грудь с плечами. Голову не поднимать. Делать 10 повторов.

 

Сухой кроль. Необходимо лечь, как указано выше, приподнять грудь и плечи, а также правую руку. Когда будет достигнута высшая точка, следует повернуть голову влево и постараться повернуть в эту сторону и верхнюю часть корпуса. Делать по 6 раз на каждую руку.

Сухой брасс. Из положения лежа на животе вытянутые руки поднять, а затем развести в стороны, согнув в локте. Сделать движение, будто плывете брасом. Повторить 8 раз.

Подъем бедра. Исходное положение тоже, только руки необходимо скрестить и в них упереться подбородком. Вытянутые ноги, не сгибая, поднять так, чтобы от пола оторвалось бедро. Сделать 6 повторов.

Эта тренировка может выполняться раз в 2-3 дня. Делать чаще не стоит, так как это может привести к растяжениям мышц.

Видео-программы

Видеоинструкции с поэтапным планом тренировок, включающие даже подробный разбор каждого упражнения, набирают все большую популярность. Это оптимальный вариант для домашних занятий.

Видеозаписи передают не только суть упражнений, но и показывают, как правильно их выполнять. Новичкам они помогут избежать ошибок в технике, которые приводят к травмам или снижению эффективности занятий.

Популярное видео с программой фитнеса для женщин выпускают интернет-издания HeavyMetalGYM и Fitness Pulse.

Дополнительные советы по составлению профессиональных программ

Одним из недостатков домашних тренировок является отсутствие тренера. Без специально подготовленного инструктора составить план занятий, как на день, так и на ближайший месяц, очень сложно. Однако, если вы цените домашний комфорт и не хотите переходить в тренажерный зал, можно компенсировать этот недостаток при помощи бесплатную фитнес-программы.

Подобранный индивидуально под ваши потребности план тренировок можно составить при помощи современных приложений на смартфоны.

Такими программами удобно пользоваться: они всегда под рукой. Обратить внимание можно на «Keep Training», «Nike Training Club» и другие. Какая программа лучше, можно оценить по отзывам.

Огромное разнообразие программ открывается тем, кто хорошо знает английский язык и может пользоваться утилитами без перевода. Среди приложений на Android iOS легко можно найти и детскую фитнес программу, план тренировок для беременных.

Фото фитнес-программы

sportadvice.ru

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

 

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

 

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

 

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

sportadvice.ru

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

Недавно мы писали о полезных ресурсах, которые позволяют заниматься фитнесом где угодно и когда угодно, а сегодня хотим рассказать о некоторых мобильных приложениях, с помощью которых тренировки можно всегда брать с собой. К тому же, абсолютно бесплатно.

 

Seven

Семиминутные тренировки высокой интенсивности, предназначены для ежедневных занятий. Можно поставить напоминание, чтобы не забывать заниматься каждый день.

Цена:
Бесплатно

Разработчик:

mphan

Цена:
Бесплатно

Daily free workouts

Упражнения на каждый день от сертифицированных тренеров на все основные группы мышц, как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, есть также дополнительные приложения на отдельные группы мышц.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Workout Trainer

Коллекция аудио- и видео-тренировок на все случаи жизни. Можно выбрать интересующую зону и тренировать именно ее.

Подойдет для тех, кто хочет тренироваться без дополнительного снаряжения, а так же для тех, кто увлекается кросс-фитом и другими тренировками высокой интенсивности.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Push ups

С помощью этого приложения вы научитесь отжиматься по 100-150 раз за один подход, благодаря правильно построенной программе и подбору упражнений.

Цена:
Бесплатно

Just 6 weeks

Приложение поможет научиться подтягиваться, отжиматься и создать красивый рельеф тела всего за 6 недель.

Цена:
Бесплатно

8 минут для пресса

Хорошая коллекция видео-уроков. Качайте пресс с аппом «8 минут для пресса», который покажет не только правильные техники и упражнения, но и составит план тренировки.

Цена:
Бесплатно

Jefit

А этот апп пригодится тем, кто ходит в спортзал и ведет учет своих занятий. Хороший дневник тренировок, который имеет отдельный обзор на Лайфхакере.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Map My Fitness

Отличный трекер для тренировок и подсчета калорий, корелляции со своим меню. Для того чтобы начать пользоваться приложением, сначала нужно зарегистрироваться на официальном сайте.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

С помощью этих приложений каждый желающий может начать заниматься физической активностью уже сегодня, не откладывая поход в спортзал на следующий день. Просто качайте и пользуйтесь.

---

Если вам есть чем дополнить этот список полезных аппов, делитесь своим опытом в комментариях.

lifehacker.ru

8 решений по автоматизации фитнеса

Содержание этой статьи:

Все, что можно автоматизировать, должно быть автоматизировано. Эта простая истина, но каждый, кто ее усвоил, уже выиграл. Правильно подобранная программа для фитнес клуба высвобождает время для более важных задач, а значит позволяет заработать больше. Поэтому смело берите в работу достижения IT-сферы, и ваш фитнес клуб будет наращивать обороты.

Автоматизация фитнес клуба

Простой тест на необходимость введения автоматизации:

• вы руководите фитнес клубом;
• в вашем подчинении более 7 человек.

Если на оба вопроса вы закивали «да», то вам уже необходима программа по управлению фитнес клубом. В классическом менеджменте считается, что управление коллективом до 7-8 человек можно удерживать «в памяти», с другой стороны, программы управления помогают организовать клиентов.

Все же наша позиция такова: для небольшого фитнес клуба с коллективом менее 7 человек программа автоматизации желательна, но не обязательна. В других случаях она необходима.

При помощи комплексной автоматизации можно эффективно управлять фитнес центром, прогнозировать приток или отток клиентов, отслеживать спрос и формировать предложение.

Итак, что вам даст автоматизация фитнес клуба:

• учет клиентов, посещений и идентификацию карт;
• контроль за оплатой услуг через клубную карту;
• возможность учета предоставляемых услуг по количеству посещений или на определенный период;
• управление тарифами на различные услуги клуба;
• финансовый анализ;
• планирование графика работы сотрудников;
• управление запасами на складе;
• формирование отчетов о деятельности клуба.

Система управления фитнес клуба

Программ очень много. У каждой есть свои особенности и преимущества (куда без недостатков, и это очень субъективная оценка).

Чтобы вы понимали, из чего выбирать, мы собрали все самые удобные, популярные и понятные системы управления фитнес клубом.

1С: Предприятие 8. Фитнес-клуб: возможно, самая привычная из программ

Разработка «1С: Фитнес-клуб» используется для эффективного учета, обработки данных и управления в тренажерных залах и других спортивных заведениях. Она позволяет собирать детальную информацию о членах клуба, управлять пакетами услуг, вести учет посещений, используя пластиковые карты.

Эта программа для фитнес клуба также может быть использована для составления графика работы и дежурств сотрудников и анализа продуктивности их работы. «1С: Фитнес-клуб» позволяет вести учет финансовых поступлений и перемещений средств в кассе и на банковском счете, работать с депозитами и бонусными счетами клиентов.

Если вы хотите вести здесь и бухгалтерию, то, к сожалению, это не получится. Для этого стоит использовать программу «1С: Бухгалтерия 8», которая полностью совместима с этим продуктом.

Программа для фитнес клуба PerfectGym  

Обратите внимание на эту систему! Этот пакет программного обеспечения считается одним из лучших для фитнес центров, поскольку разработан специально для этого типа бизнеса. Эта система управления открывает доступ к расширенной аналитике и отчетности, с помощью которой можно увеличить процент удержания клиентов, прогнозировать их отток и повысить уровень удовлетворенности членов клуба.

PerfectGym обладает удобными инструментами для сбора данных о клиентах и их обработки. Еще вы сможете контролировать финансовый поток и создавать бухгалтерскую отчетность. 

Бонус, бонус, бонус! Если вы давно в гаджетах и редко добираетесь до компьютера, вам будет приятно узнать, что у PerfectGym есть мобильное приложение. Используя его, ваши клиенты смогут самостоятельно записываться на групповые занятия, проводить платежи и управлять своей клубной картой по ее номеру. Невероятно удобно, попробуйте.

Облачный сервис FitBase: автоматизация фитнеса-клуба “под ключ”

FitBase – это новый сервис для автоматизации и управления фитнеc-клубом с встроенной CRM.

«Решение все в одном» — главное преимущество облачного сервиса Fitbase. Собственники смогут отследить финансовые показатели клуба в любой момент времени, управляющие контролировать деятельность персонала, маркетологи получат новые рекламные инструменты, менеджеры по продажам точно знать кому нужно позвонить, а тренеры управлять своим расписанием тренировок.

Чтобы исключить человеческий фактор в Фитбейс разработан уникальный конструктор автоматических действий, благодаря которому можно настроить создание задач или SMS-уведомлений при выполнении различных триггеров: день рождения клиента, приближающаяся дата завершения абонемента, долгое отсутствие клиента в клубе и так далее. 

С помощью виджетов личного кабинета и онлайн-записи клиенты клуба смогут оплачивать услуги с сайта и записываться на персональные и групповые занятия самостоятельно, сокращая нагрузку на административный персонал фитнес-клуба.

 В Фитбейс есть интеграции с сайтом, SMS-шлюзами, IP-телефонией, СКУД (Pocketkey и Sigur), кассовым и банковским оборудованием. 

Облачный сервис имеет простой и понятный интерфейс, установка занимает не более 15 минут, а для работы не нужно устанавливать сервер в клубе и нанимать системного администратора. Есть возможность доработки дополнительного функционала по желанию клиента.

FitBase подходит для автоматизации как большой сети фитнес-клубов, так и для маленьких фитнес-студий, бойцовских клубов, спортивных школ или бассейна.

Подробнее читайте на официальном сайте https://fitbase.io/

Решаем все задачи фитнес-клуба с UNIVERSE Фитнес 

Основная задача отраслевого продукта заключается в том, чтобы предоставить руководителям полную картину деятельности их бизнеса. Не будет сферы, которая останется вне внимания UNIVERSE Фитнес.

Итак, какие вопросы можно решить с помощью UNIVERSE Фитнес:

• автоматизация работы рецепции;
• ведение клиентской базы;
• ведение финансовых расчетов;
• составление оптимальных графиков работы;
• запуск индивидуальных рассылок с учетом предпочтений клиентов;
• контроль финансовых потоков;
• контроль эффективности работы сотрудников.

UNIVERSE Фитнес может синхронизироваться с другим программным обеспечением и совместимо с различным оборудованием.

Быть внутри клуба вместе с «КРАФТ: Фитнес-клуб»  

Система управления фитнес клуба «КРАФТ: Фитнес-клуб» позволяет автоматизировать работу спортивных и SPA-центров, а также других заведений на клубной основе. Это программное обеспечение адаптируется к конкретным условиям деятельности клуба. Оно позволяет вести учет данных о клиентах, составлять прейскурант услуг и графики работы сотрудников, а также отслеживать кассовые операции.

Для автоматизации работу рецепции рекомендуется использовать эту программу в комплексе с модулем «КРАФТ: Торговля». С его помощью вы сможете вести полноценный складской учет и бухгалтерию.

Просто и быстро управлять фитнес клубом вместе с LuckyFit 

Программное обеспечение LuckyFit максимально простое и удобное в использовании. С его помощью можно увидеть полноценную картину деятельности вашего фитнес-центра, оценить текущую ситуацию и разработать стратегию развития.

Возможности LuckyFit:

• создание абонементов и управление ими;
• обработка клиентской базы;
• индивидуальные рассылки клиентам;
• составление расписания групповых и индивидуальных занятий;
• составления графика работы сотрудников;
• контроль доступа за счет интеграции с турникетами и электронными замками;
• регистрация посещений;
• товарный учет;
• расчет зарплаты тренеров;
• бизнес-аналитика.

Этот программный продукт позволяет руководителям удаленно следить за деятельностью клуба через облачную систему. Поэтому даже в отпуске у вас не будет шанса отдохнуть от работы, нет-нет, да и загляните в систему. А с помощью мобильного приложения LuckyFit ваши клиенты смогут самостоятельно управлять своими сервисами.

Mobifitness: функционально для владельца, удобно для клиента  

Mobifitness — это распространенная система управления фитнес клубом, в которой объединены 4 важные функции: учетная система, мобильное приложение для клиентов, онлайн-запись для сайта и онлайн-запись для социальных сетей. Этот программный продукт позволяет оптимизировать работу сотрудников, отслеживать статистику деятельности клуба и прогнозировать изменения количества клиентов.

Программа Mobifitness помогает обрабатывать клиентскую базу и формировать предложение, исходя из спроса на разные услуги фитнес-клуба. С ее помощью также можно автоматизировать работу рецепции, составлять график работы тренерского состава и расписание тренировок, вести учет финансовых операций. Это программное обеспечение интегрируется с разными операционными системами и устройствами контроля доступа.

Fitness Pro: идеально, если у вас сеть фитнес клубов

Программа Fitness Pro может использоваться как в одном клубе, так и в сети фитнес центров. С ее помощью можно вести клиентскую базу, продавать абонементы, контролировать баланс на них, проводить запись на групповые занятия. При этом в каждом фитнес клубе сети можно будет проверить действие абонемента.

Функции Fitness Pro:

• обработка данных и ведение клиентской базы;
• отслеживание посещения занятий и спрос на отдельные услуги клуба;
• составление графика работы персонала и расписания групповых занятий;
• товарный и складской учет, составление накладных;
• отслеживание финансовых операций;
• расчет заработной платы по разным схемам;
• ведение отчетности за определенный период или по конкретной услуге;
• индивидуальный рассылки.

Автоматизация фитнес клуба — это выгодное решение для вашего бизнеса. Идите в ногу со временем, облегчайте работу себе и своим сотрудникам, собирайте статистику и анализируйте. Точнее, это сделают за вас системы автоматизации фитнес-клубов. Даже если вас смущает, что часть функционала или полностью программа будут платными, смело расставайтесь с накопленным и заказывайте программу для своего фитнес-клуба. Затраты окупятся очень быстро, а вот пользу вы получите огромную.

consultingforfitness.ru

Популярные программы и виды фитнес-тренировок

Занятия фитнесом начинаются с выбора фитнес-программы. Выбирать приходится среди большого разнообразия вариантов, предлагаемых современными фитнес-клубами. Как выбрать оптимальную программу и на что ориентироваться при выборе?

Фитнес-программы для женщин

Круг поиска подходящей фитнес-программы существенно сузится, если четко сформулировать цель тренировок. Похудеть помогают аэробные программы, нарастить мышечную массу — силовые, улучшить здоровье — оздоровительные и т. д. Рассмотрим самые популярные категории программ подробнее.

• Аэробные программы.

К этой группе относятся программы, которые направлены на похудение, улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и поддержание мышечного тонуса. Это прежде всего разнообразные виды аэробики: Step Aerobics, Fitball Aerobics и другие.

• Силовые программы.

Эта категория объединяет фитнес-методики, помогающие сформировать красивый рельеф тела. Примеры силовых программ: Body Up, Body Pump, тренировка ABS.

• Оздоровительные программы.

К этой категории можно отнести йогу, пилатес, ци-гун, стретчинг, калланетику. В оздоровительных тренировках часто сочетаются дыхательные, растягивающие и общеукрепляющие упражнения. С помощью оздоровительных программ можно исправить осанку, развить подвижность суставов, улучшить гибкость тела, наладить работу внутренних органов.

1. Функциональный фитнес.

Функциональные тренинги совершенствуют физические качества, которые необходимы в повседневной жизни и в различных видах спорта. Они развивают координацию, чувство равновесия, ловкость, силу, выносливость.

Существуют фитнес-программы с элементами восточных единоборств: тай-бо, фит-бо, ки-бо и другие. Иногда в отдельную категорию выделяют танцевальные направления фитнеса: Zumba, Dance Fitness, Belly dance, Strip Dance и другие.

Похудение, повышение тонуса мышц, укрепление сосудов и сердца

Аэробные программы — лучший выбор, если необходимо похудеть. Регулярные аэробные тренировки сжигают жир, повышают выносливость, укрепляют сердце, сосуды и легкие. Среди аэробных видов фитнеса наиболее популярны:

• Степ-аэробика (Step Aerobics).

В этом направлении аэробики все упражнения выполняются с использованием специального снаряда — степ-платформы. Она представляет собой устойчивую подставку для ног с регулируемым уровнем высоты. Во время занятий тренирующийся выполняет связки из базовых шагов и прыжков, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее. Все движения совершаются быстро и ритмично. Тренировка проходит под бодрую музыку. Для разного уровня подготовки используется своя фитнес-программа. Новичкам подойдет Step-Intro — вводный курс низкой интенсивности. Базовый курс для среднего уровня — Step-B — отличается от Step-Intro более высокой интенсивностью и усложненной хореографией. Для продвинутых любителей фитнеса разработана программа Interval-Step. В ее рамках проводятся высокоинтенсивные интервальные тренинги, которые могут включать как аэробные, так и силовые упражнения. Есть курс Power Step — комбинация степ-аэробики и силовых нагрузок.

• Аэробный фитнес (аэробика).

Большинство аэробных фитнес-программ базируется на упражнениях классической аэробики. Но они могут сочетаться с упражнениями степ-аэробики, фитбол-аэробики, с элементами силовых тренингов и восточных единоборств. Выделяют аэробику с низким, средним и высоким уровнем ударной нагрузки. Первый (Low-Impact Aerobics, Low-A) рекомендован для новичков. В нем не практикуются прыжки, а сами тренировки носят низкоинтенсивный характер. Middle-Impact — курс для среднего уровня подготовки, High-Impact — высокоинтенсивный курс для продвинутых тренирующихся. Программы A-Intro — вводные курсы по аэробике — предназначены для начинающих. В рамках тренировок A-Intro разучиваются базовые шаги аэробики, причем упражнения классической аэробики нередко комбинируются со степ-аэробикой. Нагрузка постепенно повышается от низкого уровня к среднему.

Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры

Силовые программы используются для увеличения объема мышц, улучшения рельефа тела и развития силовых качеств. Они менее эффективны в плане похудения, чем аэробные программы, однако вносят существенный вклад в формирование красивой фигуры. Силовые упражнения устраняют дряблость, подтягивают проблемные места, улучшают формы тела. К популярным силовым программам можно отнести:

• Body Up (BU, Upper Body) — тренировки, нацеленные на развитие мышц верхней части тела.
• Body Low (BL) — фитнес-программа для укрепления мускулатуры ног, ягодиц, пресса.
• Body Pump — проработка основных мышечных групп при помощи облегченных силовых снарядов.
• Body Sculpt — силовой курс для укрепления всего тела и формирования подтянутой рельефной фигуры. Силовые упражнения выполняются в аэробном режиме. Силовой аспект нагрузки способствует развитию мышц, аэробный — стимулирует похудение.
• ABS — тренировка мышц брюшного пресса.

Есть программы, которые объединяют в себе силовой тренинг и другие направления фитнеса. Встречаются комбинации силовых упражнений с аэробикой, танцами, элементами восточных единоборств.

Улучшение гибкости и оздоровление организма

Тренировки, которые направлены на развитие гибкости и глубокое оздоровление организма, имеют ряд общих черт: неспешный темп работы, плавность движений, концентрация внимания на процессе дыхания, отсутствие ударной нагрузки.

• Yoga — сочетает в себе практики, оздоравливающие физическое тело и психику. Это уникальная система асан, дыхательных упражнений, медитативных техник и приемов глубокой релаксации.
• Pilates — система упражнений для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкости, равновесия, мышечной силы.
• Stretching — направление фитнеса, в котором ведется работа над улучшением растяжки, развитием гибкости, повышением эластичности мышц и суставов.

Таким образом, при поиске подходящей фитнес-программы нужно вначале определиться с тренировочными целями и найти нужную категорию программ. И уже после этого выбрать конкретную программу исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, уровня физической подготовки, доступности групповых занятий по данному фитнес-направлению и других критериев.

medaboutme.ru

Пять типов фитнес-программ

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

1. Кардиоваскулярные тренировки

Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.

Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.

Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.

Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.

Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.

2. Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

3. Тренировки на выносливость

Этот вид фитнеса похож на предыдущий, но это все же другое. Во время тренировки на выносливость мышцы находятся под напряжением в течение длительного периода времени, таким образом, мышцы становятся сильнее и более выносливыми. Такие тренировки позволяют строить поджарое тело. Такая активность как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции (более 2 часов), бокс, занятия на гребных тренажерах и степперах в течение длительного периода времени отлично подходят для увеличения выносливости. Такие тренировки подходят для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

4. Тренировки на гибкость

У многих складывается ошибочное представление о том, что такое гибкость. Для некоторых это возможность забрасывать ногу за голову и выполнять другие невероятные трюки. Однако гибкость предполагает просто быть в форме в повседневной жизни, двигаться свободно и безболезненно. В идеале мы хотим, чтобы каждый сустав тела работал в полном диапазоне движения, и гибкость позволяет это осуществить. Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в суставах и связках когда входите и выходите из машины, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете с постели, самое время рассмотреть вопрос о том, чтобы включит в свою программу упражнения на увеличение гибкости. Растяжка после спортивной тренировки, йога, пилатес или упражнения в воде отлично улучшат вашу гибкость.

5. Состав тела

Многие думают, если они заботятся о наличии в своей программе четырех предыдущих пунктов, то об этом можно не беспокоиться, результатов можно добиться исключительно благодаря упражнениям. Но это не всегда правда. Говоря о составе тела, мы имеем в виду то, из чего состоит наше тело: кровь (и другие жидкости), кости, мышцы, а также жир. Жир – это жизненно важный и необходимый элемент, низкий уровень жира в организме может быть таким же опасным, как и высокий, поэтому необходимо придерживаться рекомендуемого диапазона, и каждый вышеупомянутый вид фитнеса помогает в этом.

Все еще имеет вес высказывание «Мы есть то, что мы едим», поэтому еда с высоким содержанием жира, фастфуд, продукты с большим количеством сахара и алкоголь вредят нашему составу тела. Не все тучные люди становятся жертвами сердечного приступа или имеют высокий уровень холестерина или высокое артериальное давление или диабет. Конечно, есть и физически активные люди среди тех, кто страдает этими заболеваниями.

Не совсем правильно включать в свою программу четыре вида фитнеса и думать, что все в порядке, состав тела и все, что происходит внутри, не всегда соответствуют тому, что происходит снаружи, тому, как вы выглядите или какой размер одежды носите.

Вот почему так важно каждый год проходить медицинский осмотр, посещать терапевта, проверять артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Если вы начинаете фитнес программу, обязательно определите, на каком уровне вы сейчас находитесь, измеряйте его на протяжении своего пути (как правило, каждые 3 месяца). Для этого отлично подходят весы; если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или снизить уровень жира в организме, вам необходимо знать, что вся та работа, которую вы выполняете, результативна и правильна. Обычно увеличение физической нагрузки и отказ от вредных продуктов приносят значительные результаты.

bodymaster.ru