Программы кроссфита: 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock. adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце. Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.
Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма.  Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

• Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
• в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
• кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
• тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
• занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
• с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
• если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
• кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
• занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
• кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
• кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
• после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
• кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

• если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• вы страдаете болезнями суставов;
• у вас варикоз;
• если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
• при легочных заболеваниях;
• в случае мышечной недоразвитости корпуса;
• во время беременности;
• детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
• при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
• после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

• лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
• костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
• обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Полезные советы по организации тренинга

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

• Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

• Нагрузка и техника выполнения упражнений

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.

• Питание и гидратация

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

• Цель тренировок,
• Количество тренировок в неделю,
• Продолжительность тренировки,
• Набор упражнений, количество подходов и повторений.

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений

В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.
  


Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

• маленькое (< 50),
• среднее (50-100),
• большое (> 100).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

• Начальный (Beginner),
• Средний (Intermediate),
• Элитный (Advanced/Elite).

Цели программы:

• Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
• Нарастить мышечную массу,
• Похудеть,
• Увеличить работоспособность.

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
День 4: Отдых.
День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
День 6: 100 отжиманий на время.
День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
День 8: Отдых.
День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
День 11: 150/100 берпи на время.
День 12: Отдых.
День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
День 14: бег 5 км.
День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
5. Invictus
6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/
19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

• упражнения,
• оборудование,
• рабочие веса,
• время выполнения комплексов,
• схемы повторений,
• экипировку,
• окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
• дни отдыха,
• время суток для тренировок,
• питание.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты5488

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.