Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний | fitnechannel
Многие атлеты считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением не только для мышц спины, но и для всего верха тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, желательно делать специальные программы из этого упражнения. Для каждого уровня подготовки они могут быть разными.
Если вы можете подтянуться хотя бы пару раз, то можно дальше продолжать увеличивать свой результат, используя подходящую для своего уровня программу. Главное делать их регулярно, чтобы был тренировочный эффект. Опишем три таких программы от простого к сложному.
Программа №1
Эту программу практиковал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Назовём её «50 подтягиваний за тренировку». Она подходит новичкам, атлетам в возрасте, а также лицам, имеющим лишний вес. То есть тем, кто не может подтянуться на турнике большое количество раз. Особенно она хороша для тех, кто подтягивается 2-3 раза.
Всё очень просто. Вы делаете столько повторений, сколько можете. Допустим, ваш рекорд 3 раза. Выполняете подход из трёх повторений, затем отдыхаете. Как только почувствовали, что готовы сделать следующий подход — делайте его. И так до тех пор, пока не выполните 50 подтягиваний. Сначала это может быть 15-20 подходов, но обычно на 2-3 тренировке их количество уменьшается. Поставьте цель дойти до 10 подтягиваний за подход в 5 сетах.
Данный комплекс выполняется раз в 3-4 дня, но не реже раза в неделю. Всё зависит от ваших восстановительных способностей. Отдыхать между подходами можно до 10 минут. Как только сможете выполнить за раз более 12 подтягиваний, можете делать это упражнение с дополнительной нагрузкой.
Программа №2
Многие слышали про такую силовую игру «лесенка». Для начинающих атлетов, а также тех, кто решил заняться спортом в зрелом возрасте, но при этом может подтянуться от 5 до 10 раз за подход, эта программа самая подходящая. Она наиболее щадящая для суставов. То есть, вы выполняете подход из 1 повторения, делаете небольшую пауза, затем подтягиваетесь 2 раза и снова небольшой отдых. Далее делаете 3 повторения и так по возрастающей. Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не дойдёте до своего максимума.
На каждой тренировке старайтесь преодолеть прошлый рекорд. Для молодых спортсменов можно так тренироваться раз в 2-3 дня, а тем чей возраст перевалил за 40 — раз в 4-5 дней, но не реже одного раза в 7-8 дней. С увеличением количества повторений, увеличивайте паузы между подходами.
Программа №3
Эта программа годиться для тех, кто уже имеет определённый опыт тренировок и может подтянуться довольно много. Акцент нагрузки при подтягиваниях можно менять с помощью изменения хвата. Начните с самого сложного варианта. Например, первый подход сделайте максимально широким хватом до отказа. Отдохните, затем подтянитесь с хватом чуть уже. Следующий подход средним хватом. Затем средним обратным хватом. И завершить комплекс можно подтягиваниями узким обратным хватом.
Все подходы выполняются до отказа. Варианты изменения положения рук на перекладине могут быть разные. Выполнять такую тренировку можно 1-2 раза в неделю.
Перед началом тренировки не забывайте хорошо разминаться. Чтобы руки на перекладине не скользили, можно использовать магнезию. Не забывайте о правильном питании и следите за восстановлением между тренировками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
Простая программа подтягиваний для новичков в ЗОЖ – Medaboutme.ru
Подъем туловища в висе на перекладине — одно из базовых упражнений для результативного развития мускулатуры плечевого пояса. Если основная программа тренировок подтягивания включает в себя их различные вариации, то можно в течение короткого периода времени укрепить мышцы рук и спины. Новичкам достаточно регулярно работать на турнике по программе с собственным весом, а более опытные в фитнесе люди для усиления нагрузки должны использовать дополнительный вес.
Эффективность и достоинства программы тренировок на турнике
Основная польза программы подтягиваний на перекладине заключается в значительном повышении физических возможностей тела. Регулярно подтягиваясь, можно добиться таких результатов:
- увеличить силовые показатели;
- развить мышечную выносливость;
- укрепить мускулы и увеличить их массу и объем;
- повысить уровень общей натренированности.
Среди основных достоинств упражнений на турнике — эффективность и доступность. Заниматься можно дома, на ближайшей спортивной площадке или в тренажерном зале. При этом результат совершенно не зависит от места проведения тренировок. В любом случае мускулатура верхней части корпуса интенсивно укрепляется. Говоря подробно о тех мышцах, которые активно развиваются благодаря программе подтягиваний на турнике, можно назвать следующие:
- мускулы спины;
- грудные мышцы;
- мускулы рук;
- пресс.
В зависимости от хвата, используемого при выполнении упражнения, программа подтягиваний может оказывать более интенсивную нагрузку на ту или иную мышечную группу. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана занятий фитнесом на турнике. Если требуется активно проработать определенную группу мышц для устранения диспропорции тела, то следует внимательно отнестись к расположению кистей на перекладине.
Кроме хвата, на результат работы на турнике влияет количество повторений и наличие дополнительного веса. Для развития мышечной выносливости и повышения общего уровня физподготовки рекомендуется выполнять большое количество повторов с собственным весом. Чтобы увеличить мышечную массу, используя подтягивания, подходы должны быть малоповторными, но при этом требуется использовать специальные утяжелители.
Роль хватов в эффективности фитнес-программы подтягиваний
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо знать, какая группа мышц наиболее активно работает при использовании того или иного хвата:
- постановка ладоней, при которой кисти находятся близко друг к другу, заставляет работать мышцы плеч и частично низ спины;
- узкий хват с разворотом запястий от корпуса нагружает бицепсы;
- средняя прямая фиксация обычно используется, если программа тренировок подтягивания преследует своей целью равномерное укрепление мускулатуры;
- при использовании среднего обратного хвата нагрузку получают бицепсы и широчайшие мускулы;
- широкая постановка ладоней, при которой запястья направлены к груди, стимулирует развитие спины. Этот вариант упражнения нужно включать в программу подтягиваний на турнике для придания мужской фигуре привлекательного V-образного силуэта;
- при работе широким хватом за затылок оказывается нагрузка на трапециевидные мускулы;
- включая в программу подтягиваний нейтральную постановку кистей, можно комплексно проработать целевые мышечные группы.
План подтягиваний: подходы и схема выполнения упражнений
Люди с низким уровнем физподготовки, которые только научились технически корректно подтягиваться, должны первые несколько тренировок работать на 80 % от своих возможностей. Например, если человек может без нарушения техники сделать только 10 повторений, то в каждом из 2-4 сетов нужно подтянуться не более 8 раз. Подтягивания, подходы которых формируются в соответствии с этой системой, не вызывают перенапряжения мышц. В таких условиях проще добиться плавного, но стабильного развития мускулатуры и прогресса в занятиях фитнесом.
Программа подтягиваний на месяц для новичков, предполагающая работу на турнике 6 раз в неделю, может проводиться по такому плану:
Первый день: 2 сета по 7 повторов в первом и 6 раз во втором.
Второй день: 4 сета по 7 раз.
Третий день: 2 подхода по 8 повторов в первом и 7 раз — во втором.
Четвертый день: 4 сета по 8 раз.
Пятый день подтягивания: подходы — 2, по 9 повторов в первом и по 8 раз во втором.
Шестой день: 4 сета из 9 повторений.
Советы по выполнению программы подтягиваний на месяц
Занимаясь на турнике, очень важно грамотно организовать тренировочный процесс и строго соблюдать правильную технику. Для реализации этих важных условий новичкам при проведении тренировки и программы подтягиваний следует воспользоваться такими полезными рекомендациями:
- важно начинать каждое занятие с разминки. Во время нее необходимо проработать верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения головой и плечами. Также можно описать руками окружности в воздухе и выполнить махи. Для проработки запястий следует в течение нескольких секунд вращать ими в разных направлениях. Нелишними будут повороты и наклоны корпуса, благодаря которым можно подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- используя турник, подтягивание необходимо выполнять по правильной технике, не допуская раскачивания туловища. Если нижние конечности слегка согнуть в коленях и скрестить при этом лодыжки, то можно добиться надежной стабилизации тела;
- движения должны выполняться плавно за счет работы целевых мышц, а не инерции, придаваемой телу ногами;
- программу подтягиваний можно разнообразить другими упражнениями для торса, например, отжиманиями или работой в блочном тренажере;
- подтягиваясь к груди, возможно добиться утолщения волокон широчайших мышц, а работая на турнике широким хватом до переносицы или за голову, — их роста в ширину. Нейтральным вариантом выполнения считается подъем туловища до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. В этом верхнем положении рекомендуется задерживаться на 1-2 секунды;
- ни в коем случае не стоит жертвовать качеством выполнения работы в ущерб количеству повторений. Для мышц полезнее подтянуться меньшее число раз, но правильно, постепенно увеличивая количество повторов, чем делать акцент на многоповторность в программе подтягиваний на месяц.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Программа подтягиваний на перекладине — Киокушин карате Портал
Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.
Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.
Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин: Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений: День 1 — 5, 4, 3, 2, 1 День 7 — 6, 5, 4, 3, 2 День 13 — 7, 6, 5, 4, 3 День 19 — 8, 7, 6, 5, 4 День 25 — 9, 8, 7, 6, 5 Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе. На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару — тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений. Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум — 8 ) и т.д. В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе — 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания. Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения: День 1 — 3, 2, 1, 1 День 7 — 4, 3, 2, 1, 1 Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений! Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом: День 1 — 15, 12, 10, 8, 6, 4 День 7 — 15, 14, и т.д. Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом: День 1 — 25, 20, 16, 12, 8, 4 День 7 — 25, 22, и т.д. Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений. Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе, весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает? Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас! Автор: Павел Цацулин |
Подтягивания на турнике, + программы по увеличению количества подтягиваний
Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.
При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.
Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.
Как тренироваться
Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.
- Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
- Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
- Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
- Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
- Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.
Разновидности подтягиваний
Негативные подтягивания на турнике (для новичков)
Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.
Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом
Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.
Подтягивания узким и широким хватом
При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.
Подтягивания с весом и подтягивания за голову
Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)
Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.
Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.
Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.
Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.
Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.
Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.
А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.
Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.
Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…
Арчер (лучник) подтягивания
Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.
Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.
Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)
Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.
Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)
Журнал для отчётности перед самим собой.
Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)
5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.
Другие упражнения для развития тела. →
Распечатать .PDF
3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания
По мотивам – http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike
Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Программа подтягиваний с весом
Программа подтягиваний с весом
Как накачаться на турнике?
Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.
В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.
- Развить силу
- Развить выносливость
- Нарастить мышечную массу
Есть очень хорошая формула, которая мне досталась от моего тренера в институте. Благодаря ней, можно узнать какую общую нагрузку получают ваши мышцы.
Обычно в подтягиваниях с отягощением я использую неизменный вес(исключаю разминку). Поэтому формула для статичного веса будет очень простой:
Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%
Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.
Напряженность
50-65% — Мышечная выносливость
70-85% — Мышечная масса
90-100% — Абсолютная сила
Программа подтягиваний для развития силы
Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х1х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1
Вторая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2
Третья неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1
Четвертая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5
% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.
Программа подтягиваний для развития мышечной массы
Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х5х3
3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3
Вторая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,
Третья неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х3х3
3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,
Четвертая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х3
2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2
3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5
% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.
Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости
Первая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х5
2 день
25%х2х10, 40%х5х5
3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6
Вторая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х5
2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3
3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2
Третья неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х6
2 день
25%х2х10, 40%х2х7
3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,
Четвертая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х3
2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3
3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5
% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.
Источник: http://turnik.su/programma-podtyagivanij/podtyagivaniya-s-vesom.html
Pull Up Mastery — 12-минутный спортсмен
Каковы требования этой программы? Нужно ли мне уже уметь подтягиваться, чтобы присоединиться?
Нет! Вам не нужно когда-либо в жизни подтягиваться, чтобы выполнить эту программу. Конечно, вы будете выполнять подтягивания быстрее, если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, но если вы много работаете и полны решимости, вы можете делать подтягивания — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Что делать, если я уже могу подтянуться, может ли эта программа мне еще помочь?
Определенно.Если вы уже можете сделать одно (или несколько) подтягиваний, но у вас возникли проблемы с дальнейшим прогрессом, эта программа предоставит вам инструменты и упражнения, необходимые для того, чтобы начать преодолевать подтягиваний еще больше, чем .
Какое оборудование мне нужно для работы по программе?
Вам обязательно понадобится турник, будь он у вас дома, в тренажерном зале или в фитнес-парке под открытым небом. В идеале у вас также будет доступ к какой-нибудь низкой перекладине, но если нет, не волнуйтесь — мы поможем вам найти творческую альтернативу.
Как часто мне нужно тренироваться?
Как для включенных программ для начинающих, так и для средних мы рекомендуем тренироваться два-три раза в неделю вместе с другими тренировками. Меньше этого, и вы не будете прогрессировать очень быстро — слишком много, чем три или четыре раза в неделю, и вы не дадите своим мышцам отдых, необходимый для восстановления и укрепления.
Могут ли женщины присоединиться к Pull Up Mastery?
ДА! Я настоятельно рекомендую женщинам любого уровня подготовки присоединиться к этой программе.Возможность подтягиваться не только заставит вас почувствовать себя сильным и уверенным, но и произведет впечатление на парней (это не должно быть вашим главным мотиватором, но это отчасти весело). Однако имейте в виду, что если вы начинаете с низким уровнем силы верхней части тела, ваш прогресс будет медленнее, но упорно работайте и оставайтесь последовательными, и вы достигнете до .
Могу ли я пройти дополнительное обучение в дополнение к этой программе?
Да, безусловно! Pull Up Mastery идеально сочетается с активным образом жизни и идеально сочетается с другими высокоинтенсивными тренировками или спортом, которые вам нравятся.Если вы ищете дополнительную программу тренировок для всего тела, которая будет дополнять Pull Up Mastery, ознакомьтесь с нашей 90-дневной программой тренировок Fitter Faster Stronger HIIT .
«5 x 5» Тренировка подтягиваний для увеличения силы и увеличения мощности
Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев делает подтягивания с отягощением. Фотография любезно предоставлена Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».Хотели бы вы увеличить силу тяги и оттягивания, силу выпада и выносливость на 20% или более? Конечно бы!
Вот как.Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вы должны взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.
(Предупреждение: если вы уже действительно сильны — можете ли вы подтянуться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)
Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы в подтягиваниях — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель.Вот два теста:
- Метрика выносливости — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание — это полностью опускаться до прямых рук и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не в счет. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний. Запишите результаты теста в тренировочную тетрадь. Теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
- Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото). После разминки начните проверять себя с помощью серии подходов к подтягиванию с одним повторением, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов.Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.
Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», подробно описанную в моей книге «Тренировка для скалолазания».
Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний.Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, висящие на вашей привязи), чтобы заставить вашу нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести. В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки — на скале при нормальном весе тела вы просто можете почувствовать, будто поднимаетесь на Луну!
Протокол подтягивания с отягощением «5 x 5»В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими.Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут. Сначала вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес — это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы.(СОВЕТ: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине набора подтягиваний).
По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня от серьезных тренировок / скалолазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!
Подходят ли вам подтягивания с отягощением?
И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощениями не подходит, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний.Вместо этого займитесь такой же программой подтягиваний с собственным весом три дня в неделю и десять недель. Ваша тренировочная цель на каждом занятии — выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха заключается в том, что наблюдатель поможет вам сделать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы сможете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.
Профессиональные советы по питанию
Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка — частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующими высокоинтенсивными тренировками с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, потребляя при этом достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. У этих скалолазов за сезон развиваются более сильные мышцы и сухожилия, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки лазания.Подробнее о том, как увеличить силу и снизить риск травм >>
Статьи по теме:
Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.
Таблица подтягиваний Омара Исуфа
Широкая мускулистая спина — одна из самых заметных групп мышц эстетического телосложения. Многочисленные упражнения работают на мышцы спины. Но единственное упражнение, которое закладывает основу для большой и сильной спины, — это подтягивания.Подтягивания, если они выполняются правильно с полным диапазоном движений, способны обеспечить вам большую и сильную спину. Программа подтягиваний Омара Исуфа, которую мы собираемся обсудить в этой статье, выведет ваши достижения на новый уровень.
Подтягивания, несомненно, одно из лучших сложных упражнений для задней цепи. Если вы станете сильнее в подтягиваниях, вы наверняка заметите косвенный перенос силы в тягу и приседания. Вам просто нужно следовать хорошо структурированной программе тренировок, подобной той, которой мы собираемся следовать, которая улучшит вашу игру в подтягиваниях всего за несколько недель.Итак, без лишних слов, давайте начнем с программы подтягивания Омара Исуфа.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Программа подтягиваний Омара Исуфа Принципы
Перед тем, как приступить к программе подтягиваний Омара Исуфа, вам необходимо пройти через пункты, указанные ниже: —
- Вы начнете упражнение Омар Программа подтягиваний Isuf, вычисляющая свой 1 ПМ.Ваш 1 RM в этом случае будет не вашим настоящим 1 RM, а более чистым и удобным 1 RM.
- Для выполнения этой программы обучения вам потребуется три дня. Вы можете выбрать следующие варианты: понедельник-четверг-суббота или вторник-четверг-суббота.
- Следуя подтягивающей программе Омара Исуфа, вы будете использовать RIR. RIR расшифровывается как «Reps In Reserve». Это также относится к количеству хороших и чистых повторений, которые у вас остались в рамках набора. Например, если вы способны сделать 12 подтягиваний с собственным весом, вы остановите свой подход в точке, из которой вы можете сделать еще 2 чистых повторения.В этом случае вы остановите подход после того, как выполните 10 подтягиваний с собственным весом. Использование RIR облегчает масштабирование этой программы в зависимости от ваших навыков по сравнению со строгим количеством повторений.
- Убедитесь, что вы начинаете тренировку с каких-то разогревающих упражнений. Перед тем, как приступить к подтягиванию, необходимо хорошенько разогреть плечевые суставы. Некоторые базовые упражнения на подвижность плеч могут вам пригодиться.
Таблица Excel, представленная выше, поможет вам пройти программу подтягиваний Омара Исуфа.Вам просто нужно указать свой вес и свои 1 ПМ для подъемов в предоставленном шаблоне. Таблица сделает расчеты за вас. Это даст вам полное представление о том, как вам нужно продвигаться по программе в течение нескольких недель.
Не пропустите:
Программа тренировки Клэр П. Томас
Программа тренировки Дейзи Кич
Программа тренировки Тома Брэди
Программа тренировки Майка Тайсона
Программа тренировки Хершеля Уокера
Программа подтягиваний Омара Исуфа подтягивания с отягощением и без веса.С помощью таблицы Google, представленной выше, вы можете получить четкое представление о количестве повторений, которое вам нужно выполнить для каждого из них, по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель. Вы можете распечатать эту таблицу и использовать ее на тренировках, чтобы избежать путаницы в отношении количества повторений, которые необходимо выполнить.
Заключительные слова
Вы можете быть уверены, что к концу программы подтягивания Омара Исуфа у вас будет спина, которой вы сможете гордиться.Более того, эта программа также будет работать над увеличением количества строгих подтягиваний, которые вы можете сделать за один присест. Прирост, который вы получите от этой программы, также будет значительным переносом на другие упражнения на подтяжку верхней части тела. Попробуйте эту программу, и результаты наверняка вас удивят.
Не пропустите:
Reddit Программа тренировок с собственным весом
Программа подтягиваний Армстронга
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих
Программа тренировки с гимнастическими кольцами для начинающих
Программа тренировок с собственным весом для женщин
Программа подтягиваний
для начинающихЕсли вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите научиться подниматься над перекладиной, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессировании подтягиваний.
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ:
- Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Просто он настолько эффективен для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
- Такие упражнения, как подвешивание, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
- Похудение — это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардио и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
Прежде чем я перейду к программе подтягивания в этой статье, я, , хочу показать вам кое-что важное.
Следующие несколько видео, которыми я собираюсь поделиться, я еще никому не показывал (заранее извините за передергивание).
Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы вдохновить тех из вас, , кто думает, , что добраться до одного подтягивания невозможно.
Раньше я думал то же самое.
Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!
Что ж, первые 30 секунд этого видео — доказательство того, что это возможно.
Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.
Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.
Я имею в виду, что если мой кудрявый, похожий на картошку старый я может прогрессировать в подтягиваниях, то и ты тоже.
Итак, если вас что-то вдохновило, продолжайте читать.
Преимущества выполнения подтягиваний
1. Это комплексное упражнениеКомплексное упражнение должно быть в центре внимания каждой программы упражнений для начинающих.
Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.
Примерами могут быть приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.
Если вы хотите упражнение, нацеленное на вашу спину и создающее V-образное телосложение, вам следует использовать подтягивания!
2.Супер удобствоТурник для вашего дома стоит около 20-50 $.
Вот как я начал, и как вы тоже можете.
Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…
Но…
Ручки начали отрываться у моей двери, и моя мама была этому совсем не рада!
Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая не испортила бы мою дверь 🙂
Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.
3. Различные варианты подтягиванияКонечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание более сложным во многих отношениях делает его отличным упражнением не только для новичков, но и для продвинутых людей.
Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.
Вы могли бы сделать это с ногами, перпендикулярными вашему телу…
Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает его одним из пяти моих лучших упражнений для спины.
3 упражнения, которые помогут вам делать больше подтягиванийИтак, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.
Их можно выполнять:
- В конце тренировки
- Во время тренировок вместо «подтягиваний»
- Или когда у вас есть время
Думайте об этих упражнениях как об отдельной тренировке с подтягиваниями. рутина или схема.
Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода в каждом упражнении.
Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний 😀
1. Dead Hangs
Здесь вы буквально висите на перекладине.
Все, что вам нужно, это держать его как можно дольше.
Смысл в том, чтобы увеличить силу хвата и попрактиковаться в том, чтобы тело оставалось ровным и неподвижным.
Если вы пытаетесь сделать подтягивания, а все ваше тело повсюду двигается, вам будет намного сложнее выполнять их.
Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.
Вот почему так важны мертвые зависания.
Они позволяют вам практиковаться 🙂
Сделайте 3 подхода.
2. Отрицательные подтягивания
3. Тяги с собственным весом (модифицированные)
Тяга с собственным весом — это обычное упражнение, которое люди выполняют перед тем, как перейти к подтягиваниям.
Однако есть способ получше.
У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как выполнять тяги с собственным весом для подтягивания , но модифицированное таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее о это позже.)
Эту измененную версию строки важно использовать, потому что она позволяет понять, насколько на самом деле задействовано ядро.
Как я уже говорил, , если все ваше тело расслаблено перед тем, как подтянуться к перекладине, будет намного сложнее выполнить подтягивание.
Это не обязательно статья о том, как делать подтягивания, но когда вы все же попробуете их, убедитесь, что вы сделали все это:
- Ноги прямые вместе и согнутые.
- Ступни должны быть направлены вниз, а ноги должны быть немного впереди себя.
- Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
- Затяните сердечник.
После того, как вы отметите все эти вещи, только потом делайте подтягивание и ТОЛЬКО тогда.
Дополнительные советы для выполнения большего количества подтягиваний 1. Не сгибайте руки во время подтягиванийВы слышали, что я сказал!
Не сгибайте руки.
Серьезно.
Эту технику следует использовать непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять свои настоящие наборы подтягиваний.
Я немного говорил об этом в видео выше, но это объясняет лучше 🙂
Вот так:
Сделайте это 4-8 раз перед настоящим подходом, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете себя и, следовательно, , вы сможете выполнять больше подтягиваний.
Почему это работает?
Он тренирует ваши мышцы, которые помогают вам подтягиваться, и стабилизирует их.
Когда база (вы) стабилизируется, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.
Поверьте, вы почувствуете себя намного сильнее, применив эту простую технику перед подтягиваниями.
Это то, что я узнал от Меган Каллауэй (женщины на гифке выше).
2. Подтягивания = больше четкости пресса?Да, вы прочитали правильно.
Подтягивания — это на самом деле упущенное из виду упражнение для определения пресса!
Что? Как?
Хотя прямая тренировка пресса помогает развить пресс, некоторые люди могут получить пресс с помощью других упражнений.
Например, приседания и становая тяга, если они выполняются правильно, требуют огромной силы корпуса, чтобы поднять большой вес.
Эти упражнения не обязательно являются основной причиной развития пресса, но они действительно помогают.
Подтягивания — еще одно из этих упражнений.
Один из лучших способов получить четкую фигуру — это овладеть подтягиваниями и их многочисленными вариациями.
Ягодицы также играют БОЛЬШУЮ роль в процессе подтягивания.
Причина, по которой вы хотите сосредоточиться на корах и ягодицах во время подтягиваний, я узнал от другого фитнес-тренера, который называется IRRADIATION.
В основном, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепсы) получают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.
3. ПохудетьЯ оставил это в конце, потому что это очевидно.
Если вы похудеете, тем легче будет подтягиваться.
Мне не нужно вам об этом говорить.
Однако легче сказать, чем сделать. Я знаю это по личному опыту.
Что ж, у вас есть несколько вариантов похудения.
Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или их комбинацию (что мне нравится делать).
Однако все это не имеет значения, если вы не соблюдаете диету.
Итак, вот что я делаю всякий раз, когда пытаюсь похудеть и сжечь жир:
- Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:
Теперь ваша очередь
Я надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы увидеть, какие еще у меня есть.
Попробуйте эту программу повышения уровня подтягивания не менее 3-4 раз в неделю в конце тренировки или по возможности.
Вот и все, ребята.
Спасибо за чтение!
Крис
П.С.
Дайте мне знать, какая ваша любимая схема развития подтягиваний представлена ниже в концептуальных сессиях.
Я хотел бы услышать, что вы думаете!
Тренируйте свои слабости: улучшайте подтягивание!
НЕДЕЛЯ 1 / СЕССИЯ 1
Разминка (5 мин)
10 собак вверх и вниз
10 попеременная растяжка груди
10 попеременная растяжка широты в детской позе
Без отдыха
+
2 подхода:
5 очень легко строгие подтягивания
Отдых 30 секунд между подходами
Подсказки к движениям:
Во время «собаки вверх» убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и отжимаетесь как можно выше, как жираф.
В «лежащей собаке» представьте, что вы отталкиваетесь от себя полом и тянетесь пятками до пола, а задницей до потолка.
Для растяжки груди лягте лицом вниз, руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов. Перекатывайтесь в ту сторону, которую хотите растянуть. Поочередно выполняйте 10 повторений.
В позе ребенка используйте широкое положение колен и сядьте ягодицами до пяток. Отведите руки от себя и опустите грудь на пол.Отсюда двигайте руками из стороны в сторону, чувствуя, как по бокам тела растягивается глубокое растяжение.
В строгих подтягиваниях сохраняйте сложность на уровне 10-15 повторений максимум. Это больше для разминки движения, а не для наращивания силы. Выберите уровень помощи, который сделает это достижимым. 10 мин. подтягивание можно выполнить без опрокидывания.Запишите это, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в течение следующих шести недель.
Вы можете не чувствовать, что вам нужен отдых между попытками, но очень важно адекватно отдыхать во время этой части.
Сила (10 мин)
4 подхода:
8 тягов штанги пауз
Отдых 60 секунд между подходами
Подсказки движения:
Начните со штанги чуть ниже колен. Поднимите штангу к груди, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были направлены к потолку, и вытолкнуть грудь наружу, чтобы встретиться со штангой.Затем, что наиболее важно, сделайте паузу со штангой, пока соприкасается с вашей грудью в течение одной полной секунды. Это невероятно унизительное упражнение, и оно, вероятно, будет намного легче, чем то, что вы привыкли использовать для тяги со штангой. Возможность управлять штангой, когда она касается вашей груди, принесет огромные дивиденды в силе верхней части спины для подтягиваний.
Контроль (5 мин)
3 подхода:
10 растяжек кошки и коровы
Полое удержание 30 секунд или полый камень (выберите один из трех уровней ниже)
Без отдыха
Сигналы движения:
Старт «коровья» часть растяжки на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами.Расслабьтесь и опустите живот на пол, поднимая грудь и представляя, как вы касаетесь копчика затылком.
Во время «кошачьей» части сильно надавливайте руками и коленями, изгибая спину к потолку, как испуганный кот.
Полый захват уровня 1 — полая группировка: лежа на спине, начните с подтягивания коленей к груди и подтягивания пяток к ягодицам. Прижав колени к груди, оторвите верхнюю часть спины от пола и представьте, как ваша грудь соприкасается с коленями, когда вы протягиваете руки мимо ног.
Полый захват 2-го уровня: начиная с положения «Полая группировка», продолжайте прижимать колени к груди и отталкивать плечи от земли. Поднимите руки над головой, как будто собираетесь нырнуть в бассейн. Поднятие рук над головой вызовет у вас желание расслабить плечи до пола, но вы должны оставаться сильными и оторвать верхнюю часть спины от пола.
Полая опора уровня 3 / полая скала: как только вы освоите уровень 2, вы можете начать вытягивать одну или обе ноги и начать раскачиваться взад и вперед.Ключевым моментом на этом этапе является то, что только нижняя часть спины должна соприкасаться с полом. Если вы чувствуете, что ваша поясница отрывается от пола, вы должны вернуться на уровень 1 или уровень 2.
Как делать больше отжиманий и подтягиваний
17 мая 2020
Короли художественной гимнастикиОтжимания и подтягивания — самые популярные упражнения для верхней части тела.
Хотя оба этих движения так часто выполняются в тренажерном зале, отсутствует образование и знания о том, как правильно их развивать.
Большинство людей просто делают подходы максимальных усилий несколько раз в неделю и надеются, что сделав это, они сделают больше повторений за несколько недель.
Хотя иногда это срабатывает … есть способы лучше.
Мы обнаружили, что выполнение на подходов больше с меньшим количеством повторений приводит к большему количеству повторений всего за 4 недели по сравнению с выполнением подходов с максимальным количеством повторений.Вместо 3-5 подходов по максимуму повторений, ожидания 60-120 секунд и повторений мы обнаружили, что выполнение 6-9 подходов по 35-50% повторений и отдых в течение 45-90 секунд приводит к лучшим результатам.
Применяя этот подход, вы предотвращаете усталость после первого подхода и не сможете выполнить такое же количество повторений в следующих подходах.
Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний
S время выполнения:1.Определите количество повторений, которые будут выполняться в каждом подходе (35-50%)
2. Отдохните достаточно долго, чтобы выполнить такое же количество повторений в следующем подходе (45-90 секунд)
3. Повторить 6-9 подходов с одинаковым количеством повторений
4. В следующем сеансе добавьте повтор или добавьте набор (добавляйте только один фактор за раз)
5. Продолжайте прогресс в течение 4 недель и протестируйте новый максимум на 5 неделе
Пример:Максимальное количество повторений = 6 строгих подтягиваний
Неделя 1: 2 подтягивания каждую минуту в течение 6-7 минут
Неделя 2: 3 подтягивания каждую минуту в течение 6-7 минут
Неделя 3: 3 подтягивания каждую минуту в течение 7-8 минут
Неделя 4: 3-4 подтягивания каждую минуту в течение 8-9 минут
Каждую неделю либо количество подходов увеличивается при одинаковом количестве повторений, либо количество повторений увеличивается, а количество подходов остается неизменным.
Это позволит вам набрать большое количество качественных повторений на протяжении всей тренировки.Заинтересованы в выполнении программы, которая поможет вам добавить больше повторений к вашим максимальным сетам отжиманий и подтягиваний?
Мы разработали бесплатную 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний, которая более подробно описывает этот точный прогресс тренировки.
Он предназначен для выполнения 3 дня в неделю всего за 15-30 минут.
Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельную программу отжиманий и подтягиваний
Хотите бесплатные образцы тренировок?
Заполните свою информацию ниже, чтобы получить по электронной почте 8 примеров тренировок.
Узнайте, как должны выглядеть ваши тренировки в качестве полицейского.
Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания
Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца).Чем ближе друг к другу руки расположены, тем больше акцент делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше). Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.
О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этой прогрессии трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет гораздо более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.
1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол). Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией.Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позиции подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию (локти согнуты под углом 90 градусов).5. Подтягивания. С мертвой точки, подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч. Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения.Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в основном упражнении. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышечной массы. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с 3 на каждую руку.
Вот небольшая видеодемонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы плеча. спины, но это еще один ключевой шаг в продвижении вверх по направлению к мышцам. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к своему телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не должен быть путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка. То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11.Подтягивания на одной руке с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой хват на полотенце, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении.
12. Подтягивания одной рукой с помощью полотенца и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд.Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опускайся обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14. Подтягивания на одной руке. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений. .