Программа тренировок для сжигания жира
Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.
Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).
Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань. Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.
Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).
Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…
Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь. Вы будете выглядеть так, будто через пару минут вам предстоит выйти на соревновательный подиум. Будь вы хоть новичком, девушки будут смотреть на вас округлившимися глазами. Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.
Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.
Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»
Обозначения к программе тренировок:
- * Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
- + В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
- ^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
- ** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
- ++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. И наконец последние 7 повторений — в полной амплитуде;
- ^^ Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;
Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.
Лестница в небо
Перед вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.
Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы. За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада». Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!
Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений. Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд. Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.
Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.
Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.
Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.
Сжигание жира
Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!
Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!
Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.
Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.
Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!
Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.
Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.
СПЛИТ – СХЕМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
|
ДЕНЬ |
ГРУППА МЫШЦ |
|
1 |
Руки, кардио (тяжело) |
|
2 |
Ноги, кардио (легко) |
|
|
Кардио (долго), пресс, икры |
|
4 |
Грудь, дельты, кардио (тяжело) |
|
5 |
Спина, кардио (тяжело) |
|
6 |
|
|
7 |
Отдых |
ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК
Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.
Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.
Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.
В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.
Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.
Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.
Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.
В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!
Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!
Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.
Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.
Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.
Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.
Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.
ДЕНЬ 2 ВТОРНИК
На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.
Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».
Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.
В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!
ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА
Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.
Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.
«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.
ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ
Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.
У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.
Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.
ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА
Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.
Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)
Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.
Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».
Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!
Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.
Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.
ДЕНЬ 1 РУКИ
(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.
|
КАРДИО |
|
|
УПРАЖНЕНИЯ |
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
|
Скакалка |
1 минута |
|
Скакалка с утяж. |
30 секунд |
|
Боковые прыжки |
25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 2 НОГИ
(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.
|
КАРДИО |
|
СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха) |
ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ
|
КАРДИО |
|
БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ
|
КАРДИО |
|
|
УПРАЖНЕНИЯ |
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
|
Скакалка |
1 минута |
|
Скакалка с утяж. |
30 секунд |
|
Боковые прыжки |
25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ
(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.
Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.
|
КАРДИО |
|
|
УПРАЖНЕНИЯ |
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ. |
|
Скакалка |
1 минута |
|
Скакалка с утяж. |
30 секунд |
|
Боковые прыжки |
25 повт. (1) |
Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.
ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ
|
КАРДИО |
|
БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса) |
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Программы тренировок для бодибилдинга
как сжигать жир и растить мышцы одновременно?
Начало статьи
Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы
Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.
Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…
Комплекс: как сжигать жир и растить мышцы одновременно
Скачать комлекс тренировок
Понедельник: тренировка груди и спины
Среда: тренировка ног
Пятница: Тренировка на плечи, трапецию и руки
С жигание жира с помощью кардио тренировки
Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.
Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).
Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).
Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.
Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.
Силовая тренировка для роста мышц
Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.
После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.
Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.
Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.
Комплекс тренировок в начале статьи.
Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.
-
Питание для жиросжигания и набора мышц
Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.
Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.
Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…
Видео: режим тренировок для набора мышечной массы
Программы тренировок
Программа сжигания жира Скотта Дорна
Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.
Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.
Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.
Диета
Программа тренировок
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
1 подход по 20 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 50 повторений
2 подхода по 50 повторений
2 подхода по 50 повторений
4 подхода по 50 повторений
4 подхода по 50 повторений
8 подходов по 50 повторений
1 подход по 30 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 50 повторений
4 подхода по 50 повторений
4 подхода по 50 повторений
4 подхода по 50 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
1 подход по 45 мин.
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 50 повторений
Пищевые добавки
Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.
Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.
Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.
Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.
Я принимаю HMB для восстановления мышц.
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!
Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!
Личная философия Скотта Дорна
Питание
Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.
Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.
Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.
Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.
Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.
Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.
Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.
Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.
Источники протеина
- Курица
- Телятина
- Постная говядина
- Рыба
- Яйца
- Творог
Источники углеводов
- Геркулес
- Батат
- Бананы
- Цельнозерновой белый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновая паста
- Цельнозерновая мука
- Фрукты
- Овощи
Источники жира
- [Рыбий жир
- Льняное масло
- Оливковое масло
- Орехи
Тренировка
Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.
Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:
- Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
- Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
- Поднятие большего веса при большем количестве повторений
- Сокращение отдыха между сетами
- Частичные повторения
- Негативные повторения
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Читинг
- Принцип полуторного повторения
- Принцип Платуна
- Принцип флашинг
- Метод «отдых-пауза»
Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.
Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.
Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.
Пищевые добавки
Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.
Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.
Читайте также
Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия
Для чего вам нужно сжечь лишний жир?
- Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
- Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
- Выглядеть привлекательнее?
Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.
В нескольких исследовательских группах[1][2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение — это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.
Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:
Как сжечь 800 калорий за 30 минут- Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
- Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
- Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.
- Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.
RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.
И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.
Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.
Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.
Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.
О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:
В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.
Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.
Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.
Более точным способом измерения веса является анализ состава тела, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.
Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.
Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.
Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert
При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.
Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:
- Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
- Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
- Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
- Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.
В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:
63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.
63,5 кг — 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.
55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.
63,5 кг — 60,1 кг = 3,4 кг.
Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.
Правила составления диеты
Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.
О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.
Правила сжигания жира[править | править код]
Оптимальное соотношение продуктовВот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.
Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.
Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.
Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.
Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.
Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом
Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.
Читайте также: Полезные жиры
Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.
Читайте также: Протеин при похудении и сушке
Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.
Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.
Читайте также: Правильные углеводы
Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.
Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.
И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.
Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.
Читайте также: Быстрые углеводы
Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.
Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.
Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.
упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Программа тренировок для сжигания жира для мужчин
Правильное и сбалансированное питание, разминка перед сном, утренние пробежки, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале – такие пункты уже давно входят в режим жизни многих современных представителей сильного пола.
Ни для кого не секрет, что мужчины также завистливы, как и женщины. Еще с юности многие ребята стремятся быть похожими на знаменитых спортсменов. Пропадают на турниках и секциях борьбы. Года проходят, а с ними у многих отбивается желание посещать турники или спортзал хотя бы из-за нехватки времени.
В современном компьютеризованном мире образ жизнедеятельности становится все более неподвижным. А на основании этого многие люди начинают страдать от избыточного веса, который мешает им порой добежать до вот-вот отправляющегося городского транспорта.
На помощь такому классу людей разработано огромное количество программ физической культуры, направленных на снижение массы тела, и самые эффективные мы сейчас представим.
Физические упражнения в тренажерном зале
Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров. Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее. Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал. Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.
- Пресс. Скручивания на полу.
- Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
- Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
- Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
- Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
- Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
- Грудь. Отжимания.
- Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
- Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
- Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
- Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
- Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
- Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
- Широкий спектр задействования. Подтягивания.
- Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
- Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
- Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
- Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
- Трицепс. Отжимания на скамье.
- Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.
Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты. Упражнения делаем по 12 раз в три подхода. Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.
Программа упражнений с подвесными петлями
Имея нагруженный рабочий график или при постоянных командировках, сложно наладить стабильность тренировок. Но даже в такой ситуации при желании снизить массу можно найти выход. И вот альтернативный способ – подвесные петли.
С помощью такого компактного приспособления, имея час свободного времени, можно привести свое тело в норму и избавиться от избыточного веса. Прикрепить их можно к любому турнику или ветке дерева, а при сильном желании и к двери вашего гостиничного номера. Итак, все подготовив, начинаем тренироваться:
- Приседания. Делаем упражнение на одной ноге поочередно. Всего 8 раз на каждой.
- Сгибание голени – 12 раз.
- Мостик, или еще так называемый «ягодичный мостик» — 20 раз.
- Глубокие отжимания – 12 раз.
- Тяга рукой. Выполняем одной рукой поочередно – 15 раз.
- Тяга «аллигатора» — 10 раз.
- Подъем на бицепсах – 12 раз.
- Французский жим – 12 раз.
- Упражнение «складка» — 10 раз.
- Ролл-аут – 10 раз и закончили.
Для правильного выполнения всего комплекса упражнений, направленных на уменьшение веса, с помощью подвесных петель, следует посмотреть видео уроки.
Если вы решили заняться бегом, найдя на просторах интернета подобный метод для сжигания веса, то мы рекомендуем аналог такого способа. Заключается он в выполнении некоего цикла упражнений и выполняется как полноценная кардиотренировка.
Спринт по беговой дорожке – это прошлое!
Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:
- Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
- Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
- Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
- Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
- Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.
Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.
Программа упражнений в домашних условиях с помощью тренажеров
Поставив цель – похудеть, не стоит откидывать на задний план свое здоровье. Это означает – выполнять жиросжигающие упражнения в меру, а именно четко указанное количество раз и подходов. Также между тренировками должно быть как минимум один день отдыха. Придерживаясь таких правил, вы не только скинете вес, но и не допустите причинение организму других травм, к примеру, перенагрузка или растяжение.
Для выполнения следующего цикла упражнений вам понадобится следующий инвентарь:
- скакалка;
- гантели;
- велотренажер;
- тренажер для гребли;
- медбол.
Перед началом выполнения любого рода физических нагрузок следует сделать разминку для широкого спектра мышц. В качестве разминки делаем следующее:
- Становимся в позу как для отжимания, только упершись руками не в пол, а в медбол.
- Подтягивайте колено правой ноги к мячу, затем, не сильно поднимая таз, сделайте быструю замену правой ноги на левую.
Такое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд и так 4 раза с интервалом на отдышку в 1 мин. Давайте же приступим непосредственно к комплексу упражнений:
- Отжимание на гантелях. С помощью такого упражнения подкачиваем мышцы груди. Увеличивая амплитуду выполнения и опускаясь на 3 см грудью ниже кистей, вы вскоре достигнете результата – накачанная грудь. Делайте 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
- Велотренажер. Занимаясь ежедневно на тренажере, вы задействуете большую часть мышц на нижней части тела. Это очень полезно при выполнении программы жиросжигания.
- Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками. Такой специальный инвентарь можно приобрести в любом магазине спорттоваров. С помощью правильно выполняемого упражнения вы получите мощные мышцы плечевого пояса, а также икроножные. Скорость выполнения, а это минимум 100 прыжков в 1 минуту, даст возможность организму вырабатывать дополнительный гормон роста, также он очень полезен в уничтожении жировой ткани. Выполняя упражнение 30 секунд, старайтесь как можно быстрее ускоряться. В таком темпе продолжайте делать 4 минуты.
- Кардиогребля на тренажере. Выполнив предыдущие упражнения, организм иссяк на запас энергии, а именно в такой период становиться легче вести массу на снижение. Занимаясь на тренажере, не стоит делать резких рывков, старайтесь грести плавно, но в одном ритме. С каждым последующим гребком старайся задействовать ноги по максимуму, а именно, выпрямлять их почти полностью. Первое время будет тяжело, но с несколькими тренировками по 30 минут все получится.
Выполняя комплекс упражнений, вы приобретете красивую и подтянутую фигуру. Количество раз за подход можно увеличивать, но постепенно.
Цикл упражнений в домашних условиях
Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании. Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:
- Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
- Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
- Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
- Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
- Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.
Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания. Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.
Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.
Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.
Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.
Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.
Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.
Тренировочный процесс на неделю
- Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
- Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
- Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
- Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
- Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
- Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
- Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса
* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)
Кардио
Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».
Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Силовые тренировки
Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.
Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.
Диета
А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:
Низкая доля калорий/углеводов
- Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
- Потребление калорий – 10-12 х вес тела
- Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов
Высокая доля калорий/углеводов
- Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
- Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
- Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов
Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса
- Длительность – выходные
- Потребление калорий 15х вес тела
- Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов
Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.
3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.