Программы тренировок для натурального бодибилдинга: Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день:

легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Натуральный бодибилдинг | Experience Fitness

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• В неделю должно быть не более 3 тренировок.
• После каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие.
• Каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани.
• По завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами.
• Микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала

Watch this video on YouTube

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировок натуральный бодибилдинг

Пример силовой тренировки. Это три базовых упражнения, часто они заканчиваются двумя рабочими подходами. Для более эффективного тренинга в конце тренировки советую использовать данный супер сет для более высокой эффективности.
 
Силовая тренировка предназначена для поста мышечной массы и силовых показателей натурального атлета. Обращаю внимание на «золотые подходы» так называемы отказные. Без отказных подходов прогрессивный рост у натурального атлета невозможен.

Рекомендации к самим упражнениями. Разметочных подходов может быть сколько угодно. Вы можете подходить к своим рабочим весам постепенно. Один или два рабочих подхода. Между подходами 2-5 минут отдыха. Между рабочими подходами желательно пять минут. Между упражнениями 5-7 минут отдыха для более полного восстановления. Обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений.

Программа тренировок силовой натуральный бодибилдинг

1. Упражнение: Подтягивание на перекладине

• Первый подход с собственным весом (12 повторений) 2 мин отдыха
• Второй подход с весом 24 (10 повторений) 2 минуты отдыха
• Третий подход с весом 32 на максимум
  Пять минут отдых
• Четвёртый подход с весом 32 на максимум
• Пятый подход с собственным весом на максимум

7 минут отдых

2. Упражнение: Жим на горизонтальной скамье

• Первых подход 60 килограмм на 12 повторений (2 мин отдыха)
• Второй подход 100 на 10 (2 мин отдыха)
• Третий подход 120 на 7 (5 минут отдыха)
• Четвёртый подход 140 на максимум (5 минут отдыха)
• Пятый подход 140 на максимум
• Шестой подход 60 на максимум

7 минут отдых

3. Упражнение: Фронтальные приседания

• Первый подход 60 килограмм на 10 повторений (2 минуты отдыха)
• Второй подход 100 на 8 (2 минуты отдыха)
• Третий подход 130 на 6 (5 минут отдыха)
• Четвёртый подход 150 на максимум (5 минут отдыха)
• Пятый подход 150 на максимум

7 минут отдыха

Супер сет

Брусья с собственным весом 30 повторений Классические приседания 100 килограмм на 8 повторений Становая тяга 130 килограмм 8 повторений Подтягивания с собственным весом 20 повторений Отличная программа тренировок натуральный и силовой бодибилдинг. Веса строго подбирайте индивидуально. Такой тренинг отлично скажется на ваших силовых показателях.

Не забывайте правильно восстанавливаться после тренировочного процесса. Правильная диета с достаточным количеством белка. Здоровый сон не менее восьми часов. И естественно здоровый образ жизни.

Программа тренировок натуральный бодибилдинг в тренажерном зале на плечи

Стандартная программа тренировок на плечи. Ее могут взять на заметку как девушки, так и мужчины. Нечем с переднего пучка дельтовидной мышцы, далее средний пучок, далее снова передний, плечи будут гореть, многоповторный тренинг с легкими весами.

1. Упражнение: подъемы диска перед собой (передний пучок дельтовидной мышцы) Стандартный подход с блином 10 килограмм (зависит от вашей физической подготовки). Выполняем 20 повторов перед собой, четко, без читинга, работаем дельтовидными мышцами.

После этого делаем 20 повторов с поворотом. То есть вы поднимаете диск и поворачиваете сначала в одну сторону и опускаете, затем в другую.

Затем 20 секунд держим диск перед собой.

Это один подход, таких подходов должно быть четыре. Хорошее упражнения для переднего пучка дельтовидной мышцы. Между подходами 30 секунд отдыха.

Когда вы добавляете статику в свои упражнения, мышцы становятся очень жесткими и плотными. Поэтому нужно обязательно добавлять статику в свои тренировки.
Нужно все время разнообразить свой тренинг. Чтобы были многоповторные, силовые, статические нагрузки. Нужно быть функциональным.

2. Упражнение: протяжка грифа (средний пучок дельтовидной мышцы) Гриф берётся широким хватом и ваша задача как-будто свести кисти вместе. Сохраняя это движение медленно протягиваете гриф вверх за локтями. Хорошее упражнение для того, чтобы ваши плечи были круглыми. 4 подхода по 20 повторений. Между подходами 1 минута отдыха.3. Упражнение: жим гантелей (средний пучок дельтовидной мышцы)
Садимся на скамью под не большим уклоном примерно под 20 градусов. Закидываем гантели и опускаемся на скамью. Из этой точки мы выжимаем гантели вверх и опускаем вниз. 4 подхода по 20 повторений.

4. Упражнение: махи с гантелями (средняя пучок дельтовидной мышцы) Выполняем пять медленных подъёмов в стороны, затем выполняем пять повторений только правой, далее пять повторений левой. Заканчиваем пятью повторениями обеими руками. С ровной спиной медленно разводим и сводим.

5. Упражнение: отжимная на брусьях (передний пучок дельтовидной мышцы) Выполняем упражнения чуть наклонившись вперёд, ноги в коленях согнуты. 20 повторений 4 подхода. Между подходами 1-2 минуты отдыха.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.

Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.

Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

Первый день (например понедельник):

Подтягивание на перекладине.

• Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
• Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
• Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.

Второй день (например среда):

Приседания со штангой или с гантелями.

• Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
• Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
• Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.

Третий день (например пятница):

Отжимания на брусьях.

• Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
• Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
• Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
• Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.

Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.

Всем анаболизма и хороших силовых результатов.

Самый лучший план тренировок для натуралистов

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Стратегия повышения квалификации для нетов

Кристиан Тибодо | 14.07.17 .

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу для наращивания мышечной массы естественным путем: Jacked Factory

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировок опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по бодибилдингу

Это руководство поможет вам точно знать, что нужно, чтобы набрать килограммы мышечной массы, и воплотить в жизнь план игры.

Основные факторы для наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Добавки

Пропустите любой из этих элементов, и вы видеть меньше, чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Natural Bodybuilding Training

Глядя на анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b.Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать сдвиг в типе волокон, но также сможете тренироваться, чтобы наращивать больше мышечных волокон определенного типа. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас будет больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани.Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию исчезать примерно так же быстро, как и появился. Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с меньшим весом в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон.Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, то с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Причины роста мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам необходимо подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись.Это называется прогрессирующей перегрузкой при растяжении. Есть несколько способов сделать это. Некоторые из них включают:

• Выполнение большего количества повторений в любом подходе
• Добавление большего веса к грифу
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которое затем будет восстанавливать ваше тело. и вырастут сильнее и крупнее, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих, плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это в наибольшей степени способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще одним важным элементом уравнения естественного наращивания мышц является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Сложные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов.Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Таким образом, составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изоляционные упражнения, с другой стороны, — это те упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц.Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения, с использованием более легких весов и выполнением более высокого диапазона повторений.Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть примерная программа:

Программа тренировок по естественному бодибилдингу

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• Ряды: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенных мышц: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подходы по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу на каждой тренировке по-новому, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Естественная диета для бодибилдинга: правильное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это лишь половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или остановить ваш прогресс.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы его построить, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите больше мышц, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть набор мышечной массы, вам потребуются четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточно постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышц.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте излишек калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных требований к содержанию. Как правило, вы набираете 0,5-1 фунт в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает, что мышцы будут расти. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела. Употребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, количество углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макросу», что означает, что они едят все, что захотят, до тех пор, пока достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются «чистого питания», что означает, что они едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут дать результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя полными энергии в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов постарайтесь не превышать минимальную сумму.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, от 3 до 6 + приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белка и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда еда является обязательной для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свой организм, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в проверке на наркотики организации).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что этикетка читается как «патентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, тренировки — это то, чего все с нетерпением ждут. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список включает в себя 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутого бодибилдера может потребоваться до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше классических продуктов питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — это классические молочные продукты, такие как белок из молока, йогурт и творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это медленно усваиваемая казеиновая часть молока, поэтому неудивительно, что это твердый источник белка. Йогурт, помимо большого количества белка, может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт может также содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белок и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, когда вы потребляете углеводы, вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простые сахара. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества попадают в кровоток с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно различаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь целым макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, в маслах, таких как льняное масло, и в семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Масло канолы

4. Дон Не забывайте о овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа с помощью цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Важность воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль, помогая вам расти. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима.Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Делайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, намного превышающий потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь получить высококачественный изолят сыворотки, который обеспечивает вам от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковые добавки не требуются. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин является одной из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин в организме превращается в АТФ, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте, что приятель креатина, глютамин

Глутамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышц, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Известно, что глутамин обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Старайтесь принимать 5 граммов каждый раз, когда принимаете их.

9. Заполните пробелы поливитамином.

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с использованием правильных питательных веществ, ваше тело поддастся перетренированию.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные продукты жизнедеятельности из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок является ключевым моментом для как можно более быстрого набора результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, накачку и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно пищи

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте прием пищи

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, поддерживало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между потреблением большого и низкого количества углеводов. У большинства спортсменов, как правило, дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое с вашими добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя так же комфортно, если не больше, брать сковородку на кухне, как вы поднимаете гантели в спортзале.Чтобы достичь желаемого телосложения, необходимо придерживаться правильного режима упражнений, правильного питания и программы приема добавок. Оставайтесь преданными делу, и слава будет вашей.

Теги: естественный бодибилдинг, естественная диета для бодибилдинга, натуральные добавки для бодибилдинга, тренировки по естественному бодибилдингу

Категории: Build Muscle, Featured, Guides

Об авторе

Jacked Factory

.

Руководство для начинающих по соревнованиям по естественному бодибилдингу: распространение заблуждений из реальности!

Большинство мужчин съеживаются от мысли оказаться на сцене соревнований по бодибилдингу. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, вам больше не нужно быть этим гигантским монстром, чтобы соревноваться. Ключом к естественному бодибилдингу являются хорошие пропорции, симметрия, мускулистость и физическая форма. Но самое главное — это кондиционирование.

Снова и снова участвуя в соревнованиях и наблюдая за местными шоу бодибилдинга, я здесь, чтобы сказать вам, что если вы просто придете в хорошей форме (в хорошей форме), вы займете хорошее место и имеете хорошие шансы на победу! Я имею в виду любительские соревнования и впервые участвую в соревнованиях как новичок, подросток и даже участник открытого дивизиона.

Для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы просто побороться за удары ногами и добиться хороших результатов в первый раз, вы можете перейти к 8 указанным ниже рекомендациям или просто прочитать оставшуюся часть этой статьи для вашего удобства.

Самыми важными элементами для вас являются снижение уровня жира в организме до 9% или менее (чем меньше, тем лучше), совершенствование обязательных поз и некоторая помощь в применении средств для загара на соревнованиях. Два самых важных элемента — это тренировка и позирование.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы просто приедете в хорошей форме, вы получите
хорошее место и сделаете все возможное для победы!

Тем не менее, в оставшейся части этой статьи я представлю комплексный подход к начинающему натуральному бодибилдеру, который хочет не только преуспеть, но и быть лучшим в воплощении ключевых элементов успеха в соревнованиях по естественному бодибилдингу.

Genetics в конечном итоге ограничит ваш прогресс, однако вы никогда не узнаете, как далеко вы можете зайти, если не попробуете.Вот основная логика успеха в шоу бодибилдинга.

Возраст

Во-первых, если у человека прошло половое созревание (18 лет или старше), требуются годы тренировок, чтобы вызвать значительный прирост мышечной гипертрофии (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986), и существует четкая нелинейная связь с силой. и размер мышц (Sale, 1988).

Сначала по мере увеличения силы увеличивается и размер мышц, но после этих первоначальных адаптаций (т. Е. Через 6-12 недель) набор силы становится все труднее, но все труднее становится увеличение мышечной массы после первоначального скачка роста (Sale, 1988). .

Размер мышц в значительной степени определяется генетикой (Brooks et al., 1996) и тренировками, проводимыми в годы полового созревания, когда физический рост наиболее интенсивен (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986) и после этого (20- 30 лет) (Lexall et al., 1988; McArdle et al., 2001).

В возрасте 30 лет размер мышц начинает уменьшаться (McArdle et al., 2001), однако в возрасте 20-30 лет скорость увеличения размера мышц не так велика, как в позднем подростковом возрасте (16-19 лет). лет) (Малина и др., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986).

Brooks et al. (1996) сообщили следующее:

«Как и в случае с другими формами упражнений, люди различаются по скорости набора силы. Некоторые из этих различий можно объяснить относительным преобладанием быстрых и медленных двигательных единиц в мышцах ….

Несколько исследований показали, что состав клетчатки определяется генетически … Таким образом, генетика оказывает сильное влияние на способность набирать силу, но хорошая программа тренировок может позволить вам достичь своих способностей в рамках генетически обусловленных показателей. конверт ‘(стр.393). »

Это сделано не для того, чтобы обескуражить, а чтобы сообщить о научных фактах. Все разные, поэтому тренируйтесь усердно и делайте то, что вы должны делать, чтобы быть лучшими.

Hansen (2005) сообщил следующее:

«Все бодибилдеры-чемпионы обладают мезоморфными характеристиками. Если бы они этого не сделали, они не смогли бы добраться до чемпионского уровня. Тот, кто в основном эктоморфный или эндоморфный, не имеет генетической структуры, чтобы стать чемпионом-бодибилдером.Он, безусловно, может улучшить свое телосложение, а в некоторых случаях кардинально преобразить это тело.

Но для достижения вершин в любом виде спорта генетика играет определенную роль. Знание своего типа телосложения поможет вам разработать программу тренировок и питания, соответствующую вашему уникальному телосложению (стр. 18) ».

Генетика

Даже если достигается максимальная мышечная гипертрофия (настолько большая, насколько вы можете получить генетически), это только половина дела. Они все еще должны уметь кондиционировать ногти, что вкратце означает способность измельчать жировые отложения до уровня около 3-5%.Возникает вопрос, какой подход вы выберете? Размер или кондиция?

Что ж, вот вам некоторое представление об этой дилемме подготовки к соревнованиям. Даже если кто-то крупный на сцене, если жировые отложения недостаточно, они будут выглядеть гладкими, а не такими мускулистыми (Hansen, 2005). Для тех, кто не имеет большого размера, но абсолютно измельчен, они будут выглядеть крупнее на сцене, потому что они тяжелее и плотнее упакованы (Hansen, 2005).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Даже если достичь максимальной мышечной гипертрофии
, это только половина дела.

Ожидается, что каждый будет максимально приближен к анатомической диаграмме. Это наиболее важный элемент в успешном выступлении на шоу бодибилдинга, особенно как новичок и даже как открытый участник. Кроме того, имейте в виду, что количество мышц, которые можно разместить на раме, определяется ростом и генетикой (Brooks et al., 1996; Malina et al., 2004).

Рост влияет на количество мышечных волокон и длину мышц. Чем длиннее мышца, тем больше потенциал для роста.У более высоких людей есть преимущество в том, что у них больше мышц, доступных для гипертрофии.

Чем короче человек, тем меньше мышц доступно для гипертрофии. И если мы говорим о невысоких коренастых бодибилдерах, это скорее иллюзия, потому что невысокие парни обычно выглядят более компактными. А также, если вес тела слишком велик для определенного роста (5 дюймов 8 180-200 фунтов чистой мускулатуры), либо этот человек является лучшим генетически, либо фармацевтическая помощь очевидна (Kouri et al., 1995).

Помните, что вес тела может быть настолько высоким только для определенного роста при процентном содержании жира в организме 3-5% (Kouri et al., 1995). Количество мышечной массы, которую мы можем нести без наркотиков, в основном определяется генетикой, но также и тренировками.

Типы телосложения

Телосложение культуриста также определенно зависит от типа телосложения. Мезоморфы имеют явное преимущество в соревнованиях с точки зрения плотности и размера мышц, эктоморфы — также с точки зрения физической формы и низкого уровня жира в организме, эндоморфы имеют это немного сложнее, потому что, хотя они могут нарастить мышцы хорошего размера, способность показать это мышечная ткань с низким содержанием жира в организме затруднена (Hansen, 2005).

Эти 3 типа телосложения также связаны со скоростью метаболизма (Hansen, 2005). Эктоморфы имеют самый высокий уровень, последними и последними будут мезоморфы (Hansen, 2005).

Однако имейте в виду, что большинство людей не являются стопроцентными, они обычно представляют собой их комбинацию. Тем не менее, ключом к максимальному раскрытию своего потенциала является тренировка в соответствии с вашим типом телосложения, чтобы, в первую очередь, прийти на соревнования в хорошей форме.

Следующим шагом будет определение пропорций, очень эстетичных для вашего типа телосложения.Для более массивных бодибилдеров приемы позы, демонстрирующие массу, и если руки достаточно впечатляющие, выполнение позы с прямыми руками будет в ваших интересах.

Для бодибилдеров небольшого роста, оставаться компактным и, возможно, показывать исчезающую талию будет в ваших интересах. Под исчезающей талией я подразумеваю способность поворачивать туловище в различных позах, заставляя талию казаться меньше. Это дает большое преимущество вашим пропорциям, делая верхнюю и нижнюю часть тела больше.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Установите пропорции,
эстетичные для вашего типа телосложения.

При прочих равных условиях (рост и физическая форма) бодибилдинг — это спорт иллюзий. Способность показать свои сильные стороны и скрыть свои слабости может иметь значение при размещении на несколько позиций ниже или выше.

Симметрия

Хорошие пропорции подразумевают широкую спину (сильные широчайшие) и тонкую талию (отличная физическая подготовка), наличие бицепсов одинакового размера с икры и развитие всех групп мышц (Hansen, 2005; Willoughby, 1970).Симметрия предполагает, что обе стороны (то есть правая и левая рука) как можно ближе к равному (Hansen, 2005). Мускулистость предполагает наличие поперечно-полосатых и плотных мышц.

Однако самый важный компонент в естественных шоу — это физическая подготовка. Это предполагает низкий процент жира в организме, что позволяет более четко видеть мышцы.

Чтобы получить лучшее представление о том, что нужно для участия в соревнованиях, просто поищите в Интернете местные соревнования в вашем районе и посетите шоу в качестве зрителя.Шоу очень доступны по цене, обычно от 10 до 20 долларов за предварительную оценку (утреннее шоу) и от 15 до 30 долларов за финал (вечернее шоу).

Не удивляйтесь, если увидите на сцене некоторых мужчин, которые совсем не выглядят соответствующим образом, это типично для большинства шоу. Вы также, вероятно, увидите на сцене некоторых мужчин в феноменальной форме, а многие будут посредине.

Соревноваться может любой

Суть в том, что каждый может участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Это просто вопрос установки для себя целей в области фитнеса и здоровья и работы для их достижения.На мой взгляд, соревнования по бодибилдингу — это не более чем награда по окончании тренировочного периода. Соревнования по бодибилдингу — знаковое событие, демонстрирующее ваши замечательные достижения в области здоровья и фитнеса.

Если бы я порекомендовал книгу и фильм по бодибилдингу, я бы порекомендовал 2 книги: «Натуральный бодибилдинг» Джона Хансена и «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и DVD «Качая железо».

Хотя естественный бодибилдинг несколько отличается, этот фильм — хороший документальный фильм о тренировках и соревнованиях многих бодибилдеров 70-х годов, и он также очень мотивирует!

Потребление воды перед соревнованиями уже много лет является спорным вопросом в бодибилдинге.На самом деле, было сказано, что нужно чувствовать себя наихудшим, чтобы выглядеть лучше. Это полностью и совершенно неверно.

Чтобы быть на высоте, нужно хорошо выглядеть и чувствовать себя. Это происходит благодаря очень здоровому питанию, умным и упорным тренировкам и вере в себя, даже когда никто этого не делает. Что касается потребления воды, то я пью много воды и остаюсь гидратированным. Обезвоживание очень вредно для здоровья и является ярким примером неправильного поведения.

Ключевые условия для участия в соревнованиях в качестве натурального бодибилдера и достижения хороших результатов следующие:

1.Выучите 4 расслабленные позы

Передняя часть расслаблена, левая / правая сторона расслаблена, а спина расслаблена.

2. Выучите 8 обязательных поз

Передний двойной бицепс, разведение широчайших передних, грудная клетка вправо / влево, трицепсы вправо / влево, разведение широчайших задних мышц, двойные бицепсы задней части спины, наиболее абдоминальные и наиболее мускулистые.

Выучите все эти позы должным образом и часто практикуйте эти позы, пока они не станут для вас второй натурой, и вы не почувствуете расслабление, и они не станут для вас естественными. На это потребуются месяцы практики.

3. Тренируйтесь, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно

Этот аспект обучения включает обучение двумя способами. Во-первых, тренировки с тяжелыми весами для стимуляции размера и плотности мышц, а во-вторых, тренировки с большим объемом, стимулирующим форму и форму мышц.

Тяжелая тренировка будет состоять из упражнений на основные группы мышц, таких как приседания, жим ногами, жим лежа, подтягивания и становая тяга с использованием диапазона повторений от 6 до 10 повторений, а иногда и из 2-5 повторений с более длительными периодами отдыха ( ~ 1-3 минуты).

Не беспокойтесь о том, насколько поднимают ваши сверстники или что вы читаете в журнале. Вместо этого сосредоточьтесь на личном улучшении своих сил. Мне нравится измерять силу в относительных единицах, а не в абсолютных.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на личностном повышении
собственных сил.

Другими словами, мужчина 220 фунтов, который может жать 300 фунтов лежа, на самом деле слабее, чем мужчина 160 фунтов, который может жать 225 фунтов.Это было определено и подтверждено простым делением количества поднимаемого веса на вес тела (т. Е. 225/160 = 1,4 против 300/220 = 1,3).

На сцене мужчина весом 160 фунтов будет выглядеть более впечатляюще, потому что фунт за фунтом он сильнее. И поверьте мне, я уже участвовал в соревнованиях и побеждал мужчин, весивших более 200 фунтов. Я вешу всего 160 фунтов, но при такой силе мои мышцы на сцене приобретают более впечатляющий и сильный вид.

Тренировка с большим объемом состоит из тренировки тех же основных групп мышц, а также второстепенных групп мышц с большим количеством повторений (8-12) и более легкими весами с короткими периодами отдыха (30-45 секунд).

Этот режим тренировки создает форму, четкость и тонус мышц. Мышцы обретают форму не благодаря магическому эффекту, а, скорее, это просто высококалорийная стоимость такого типа тренировок, которая сжигает жир более эффективно, чем тяжелая атлетика.

Оба режима тренировки необходимы для создания оптимального телосложения для естественного бодибилдинга. Тренироваться с сопротивлением нужно 2-4 дня в неделю. 2 дня — минимальные, 3 — оптимальные, 4 — немного лучше 3.

4.Станьте максимально спортивными в аэробике

Этот режим тренировки включает стандартные аэробные упражнения, чтобы сделать организм более эффективным устройством для сжигания жира. Не говоря уже о том, что это улучшит качество вашей жизни и долголетие.

Слишком часто многие начинающие бодибилдеры ошибаются, полагая, что аэробные упражнения уменьшают мышцы, и просто избегают таких упражнений. Это просто ошибка — избегать такого рода упражнений. На самом деле, аэробные упражнения снимут жир, покрывающий эти мышцы, что создаст реальность того, что у вас будут более крупные и четкие мышцы.

Тип аэробной тренировки, который лучше всего подходит для бодибилдинга, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Например, типичная HIIT-тренировка может включать в себя катание на велотренажере с очень быстрым вращением педалей в течение 30 секунд (т.е. 100 оборотов в минуту [об / мин]), а затем с медленным вращением педалей (например, 60-70 об / мин) в течение 60-секундного периода отдыха. Вы можете повторить этот цикл примерно 10 раз, что соответствует 15-минутной высокооктановой тренировке по сжиганию жира.

Теперь знайте, что этот режим тренировки очень интенсивен, и нужно прислушиваться к своему телу, а не перетренироваться.Другими словами, возможно, будет достаточно 2-3 тренировок HIIT в неделю. 1-3 тренировки HIIT в неделю.

Для других аэробных тренировок можно тренироваться с умеренной или низкой интенсивностью. Эти кардио-тренировки с меньшей интенсивностью также сжигают жир и позволяют организму восстановиться, когда мышцы могут болеть.

Эффективное кардио обычно длится 30-60 минут, из которых 30 минут являются минимальными, 45 минут — оптимальными и 60 минут — максимальными. Если вы пытаетесь похудеть, следует выполнять аэробные упражнения 3-5 дней в неделю.3 дня являются минимальными, 4 дня оптимальными и 5 дней немного лучше, чем 4.

Эффективное кардио обычно длится от 20 до 60 минут, из которых 20 минут являются минимальными, 30-40 — оптимальными и 45-60 минут — максимальными. Причина диапазона в минутах указывает на то, что у всех разные типы телосложения и соответствующий уровень метаболизма. В идеале, лучше всего было бы делать наименьшее количество кардио, которое дает максимальную отдачу.

5. Станьте гибкими

Хорошая гибкость абсолютно необходима для долголетия в фитнесе и бодибилдинге.Гибкость снижает риск травм и предотвращает чрезмерное использование упражнений. Я ходил на занятия йогой, и они мне очень нравятся! Они не только повышают гибкость тела, но и тренируют ум, и вы узнаете, как соединить разум и тело воедино.

Это и есть суть бодибилдинга. Это настоящая наука о максимальном увеличении способности тела функционировать и двигаться с большей легкостью в повседневной жизни. Кроме того, йога отлично подходит для улучшения контроля над телом, баланса и выносливости.Позы в йоге идеально подходят для бодибилдинга. Они учат артистической стороне позирования, которой так не хватает на сегодняшних шоу бодибилдинга. Одно дело — иметь отличное тело, но другое дело — заставить прекрасное тело двигаться с изяществом и плавностью — это еще более впечатляюще.

6. Правильно питаться:

Правильное питание проще, чем можно было бы подумать. Споры о том, что все калории созданы равными или нет, безусловно, приводят многих к разочарованию по поводу того, каким должен быть процент углеводов, белков и жиров.Однако верна одна концепция: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Это просто. Однако процесс может быть сложным.

Моя калорийность варьируется от углеводов ~ 55-65%, белков 20-30% и жиров 10-20%. Ключ состоит в том, чтобы есть высококачественные продукты (богатые витаминами, минералами и антиоксидантами) и сократить потребление продуктов низкого качества (с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов), углеводы составляют ~ 45-60%, белки 20-35 % и жиры 10-20%.

Если есть одна книга о питании, которую я бы порекомендовал, это «Волюметрия» Барбары Роллс. На самом деле это был бестселлер New York Times, и это отличная книга, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Главное — есть качественные продукты.

При подготовке к конкурсу подготовка к конкурсу должна длиться 8-14 недель. Однако чем больше фигура не в форме, тем дольше будет этот период времени. Я видел, как много людей готовились к соревнованиям через 20-24 недели! Это просто ошибка, позволяющая себе потерять форму.

Я считаю, что оставаться на расстоянии удара — ключ к более здоровому и менее болезненному периоду подготовки к соревнованиям. В этом году я подготовился всего за 8 недель к своему первому выступлению, сбросив с 168 фунтов до 160 фунтов. Ключевым моментом была подготовка в межсезонье, а затем небольшие изменения в соревновательном сезоне. Тело не любит резких изменений, оно процветает за счет баланса, поэтому тонкие изменения работают лучше всего.

7. Восстановление и отдых

Все люди разные, однако в идеале для оптимального восстановления и отдыха необходимо 6-8 часов сна в сутки.Отдых, вероятно, более важен, чем тренировки, поскольку тело восстанавливает мышцы ночью во время сна. Главное — получить качественный глубокий сон.

Одному человеку может потребоваться всего 6 часов сна, тогда как другому человеку может потребоваться 8 часов сна. Главное — выспаться так, чтобы вы не чувствовали себя уставшими в течение дня или утомляли больше обычного.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Ключ к качественному глубокому сну.

8. Необходимые условия конкурса закупок

Положительные стволы и масла для загара необходимы для соревнований.Отличный веб-сайт, на котором можно найти эти принадлежности, — Bodybuilding.com. Это просто источник информации №1 по бодибилдингу.

Сводка

Естественный бодибилдинг может быть очень полезным занятием, если все сделано правильно. Естественный бодибилдинг — это научиться тренироваться умнее, питаться здоровее и больше расслабляться. Это тонкий баланс разума, тела и духа, сливающиеся воедино, чтобы создать здорового и высокофункционального человека.

Дополнительную информацию о позировании и принадлежностях для соревнований можно найти в Бодибилдинге.com. Вот хорошие книги, которые помогут вам на пути к соревнованиям:

Тренировки и подготовка к соревнованиям:

1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
   
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга.Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Питание:

1. Роллс, Б. (2005). План питания Volumetrics: методы и рецепты для того, чтобы почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, HarperCollins, New York, NY
   

Артикул:

1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг.Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Kouri et al. (1995). Индекс массы без жира у пользователей и не пользователей анаболических андрогенных стероидов, Clinical Journal of Sports Medicine, 5 (4), 223-228.
4. Lexell et al. (1988). В чем причина старческой атрофии? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей большой мышце латеральной мышцы бедра у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет, Journal of Neurological Sciences, 85, 275-294.
5. Малина и др. (2004). Рост, созревание и физическая активность.2-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.
6. McArdle et al. (2001). Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 5-е издание, Lippincott Williams & Wilkins, Балтимор, Мэриленд.
7. Пфайфер и Фрэнсис (1986). Влияние силовых тренировок на развитие мышц у мужчин в препубертатном, половозрелом и постпубертатном возрасте, Physician and Sports Medicine, 14, 134-143.
8. Sale, D.G. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 20 (Дополнение 5), S135-S145.
9. illoughby, DP. (1970). Супер спортсмены. А.С. Барнс, Южный Брансуик, Нью-Джерси.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не может служить заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей персональной медицинской бригадой или врачом. Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск.Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любой прямой, косвенный, косвенный, особый, примерный или иной ущерб, возникший в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях. Авторские права Иван Бласкес, 2009. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

.

Лучший план силы для натуральных атлетов

Нет сока? Без проблем.

Мы рассмотрели много вопросов в «Лучшем плане тренировки для натуральных атлетов» и его последующих действиях. И хотя атлеты сообщали о приросте силы по всем этим двум программам, основное внимание уделялось мышечному росту.

А как насчет максимальной силы? Вот в чем суть ЭТОГО плана (вторая цель — размер). Мы немного углубимся в детали, но сначала давайте резюмируем несколько основных моментов.

Что следует знать всем натуральным лифтерам

Если вы прирожденный лифтер, вы, вероятно, пробовали много программ продвинутых тренировок и заметили, что из них почти ничего не вышло. Вот несколько причин, почему это могло произойти:

1 — Главный враг натуральных лифтеров — это чрезмерный кортизол.

Это особенно актуально, если он хронически повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая расщепление белка / мышц и снижая синтез белка.Он также может замедлить рост за счет увеличения активации миостатина.

Миостатин — это ген, ограничивающий объем мышечной массы, который вы можете нарастить. Чем больше он активирован, тем меньше мышц позволит вам нести ваше тело. Это означает, что избыток кортизола ограничивает ваш потенциал роста мышц.

2 — Тренировочный объем — это то, что больше всего вызывает выброс кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности — мобилизация накопленной энергии для подпитки сеанса. Чем больше топлива вам нужно, тем больше кортизола вы получите.И, конечно, вам понадобится больше топлива, когда объем будет больше. Мораль этой истории? Натуральные лифтеры не могут выполнять такой же объем, как усовершенствованные, и рассчитывают на оптимальный рост.

3 — Натуральные лифтеры не могут искусственно увеличить синтез белка.

У них нет преимуществ анаболических препаратов, поэтому их организм полагается почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы запустить синтез белка. В нормальных условиях синтез белка в тренированных мышцах повышается в течение 24 часов после тренировки.Но после этого он возвращается к нормальному уровню.

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, рост мышц будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка в мышце значительно повышен, короткий. Натуральный лифтер будет добиваться большего роста мышц, тренируя мышцу два раза в неделю, и даже больше, если он или она может тренировать мышцу три раза в неделю.

4 — Объем и частота обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке… то есть, если вы хотите нарастить мышцы или силу. Итак, основные принципы для натуральных лифтеров:

• Тренируйте каждую мышцу чаще, в идеале 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка.
• Сохраняйте низкий уровень громкости, чтобы обеспечить более высокую частоту.
• Поскольку количество рабочих подходов будет небольшим, выполняйте их очень сильно.
• Используйте несколько различных методов тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью различных механизмов.

Имея все это в виду, давайте углубимся в план.

Еженедельное расписание

Есть шесть тренировок в неделю, так как это подход с высокой частотой и небольшим объемом. Каждая тренировка будет включать в себя один подъем тяжестей:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Военная пресса
• Тяга или подтягивание

Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно тяжелое упражнение с поддержкой, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением, предназначенные для гипертрофии (роста мышц).

Для трех других тренировок (становая тяга, тяга и подтягивания) нет тяжелых вспомогательных упражнений, вместо них есть три или четыре упражнения с пониженным напряжением.

Недельный график выглядит так:

Понедельник — Жим / Приседания

• Приседания (тяжелые)
• Упражнение с поддержкой приседаний (тяжелое)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)
• Упражнение Дельтс пониженной нагрузкой (гипертрофия)

вторник — тянуть

• Ряд (тяжелый)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на широту (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Среда — Жим лежа / Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Жим лежа (тяжелый)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение Дельтс пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Четверг — Тяга / становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Пятница — Толчок / Военный пресс

• Жим военный (тяжелый)
• Военная помощь прессе (тяжелая)
• Упражнение, снижающее нагрузку на грудь (гипертрофия)
• Квадрицепсы, понижающие нагрузку (гипертрофия)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на трицепс (гипертрофия)

Суббота — Подтягивания / Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Упражнение с пониженной нагрузкой на подколенные сухожилия (гипертрофия)
• Лат. Упражнения с пониженной нагрузкой (гипертрофия)
• Упражнение с пониженным напряжением (гипертрофия) для средней части спины / ловушек
• Упражнение с пониженной нагрузкой на бицепс (гипертрофия)

Воскресенье — ВЫКЛ

Категории упражнений

Этот план содержит три категории упражнений:

1. Подъемы с тяжелым фокусом: приседания, тяга, жим лежа, становая тяга, военный жим, подтягивания.Их будут тренировать более тяжелыми методами.
2. Вспомогательная работа: помощь при приседаниях, помощь лежа, военная помощь в жиме. Они будут тренироваться довольно тяжелым методом, но не таким тяжелым, как в первой категории.
3. Работа с гипертрофией: это требует более легких методов, направленных на стимулирование роста мышц.

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже.

Методы подъема тяжелого фокуса

Набор Heavy Max Reps с заданным процентом

Этим методом я беру страницу из книги Джима Вендлера.Вы будете использовать определенный процент от вашего технически правильного (хорошей формы) 1ПМ. После разминки вы сделаете один подход, в котором сделаете столько повторений, сколько сможете.

Но вы не дойдете до отказа. Вы останавливаетесь, когда знаете, что, вероятно, не сможете выполнить следующее повторение. Программа использует 3-недельную волну, при которой нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы спускаемся вниз и снова продвигаемся вверх в течение 3 недель:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87,5%
• Неделя 3: 90%


• 4 неделя: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• 6 неделя: 92,5%


• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92,5%
• 9 неделя: 95%


• 10 неделя: 92,5%
• 11-я неделя: 95%
• , 12 неделя: 97,5%

Примечание. Если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, повторно протестируйте свой 1ПМ и начните новый цикл с скорректированными числами.

Работа над совершенствованием

Это относится к выполнению большего объема не максимальной работы.В основном это делается для улучшения неврологической работоспособности. Ключевым моментом здесь является то, чтобы каждое повторение было идеальным. Вы будете выполнять несколько рабочих подходов с довольно большим весом (от 82,5% до 87,5%), но всегда на несколько повторений до отказа. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на безупречной технике и постарайтесь максимально ускориться во время концентрической (подъемной) части.

Мы также используем 3-недельную волну, где нагрузка фиксирована, но объем меняется. После волны увеличиваем вес, но по объему возвращаемся:

• Неделя 1:82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82,5% 5 x 3
• Неделя 3: 82,5% 5 x 4


• Неделя 4: 85% 5 x 2
• Неделя 5: 85% 5 x 3
• 6 неделя: 85% 5 x 4


• 7 неделя: 87,5% 5 x 2
• Неделя 8: 87,5% 5 x 3
• 9 неделя: 87,5% 5 x 4


• 10 неделя: 90% 5 x 2
• 11-я неделя: 90% 5 x 3
• Неделя 12: 90% 5 x 4

Примечание: опять же, если через 12 недель вы решите продолжить этот подход, вы повторно протестируете свой 1ПМ и начнете новый цикл с скорректированными числами.

При расчете нагрузки на подтягивание необходимо учитывать вес тела. Если вы весите 200 фунтов и ваш максимальный вес составляет 45 фунтов, поднимаемый вес составит 245 фунтов. Если вам нужно использовать 82,5%, это означает 202 фунта, поэтому вам нужно будет прикрепить к талии пластину весом 2,5 фунта. Если вы не учитываете свой собственный вес, вы бы вычислили 82,5% от 45 фунтов, и получилось бы 37 фунтов, что было бы слишком тяжело для предписанного объема.

Отдых / Пауза в вспомогательной работе — ваши рабочие подходы потребуют веса, который вы можете поднять в течение 4-6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого вам понадобятся короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальной схватке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений для своего подхода. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

Вот Энтони Кэмпбелл, демонстрирующий метод отдыха / паузы:

Методы гипертрофии

Наборы mTOR

Здесь важно то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

• Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
• Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
• Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте положение растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы делаете только один подход этой специальной техники / метода.

Вот как это выглядит в действии:

«Тяжелая» Myo Reps

Для максимального утомления мышечных волокон используйте метод myo rep, разработанный Borge Fagerly.Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем делаете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Если вы можете сделать только 2 повторения в микросете, остановитесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений.

Начните с выполнения как можно большего количества повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения.Если вам удастся собрать более 5 микросетов, вы, вероятно, притворились в этом оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Пример:

тренировки

Теперь, когда у нас есть тренировочный сплит и методы тренировки, которые мы будем использовать, давайте объединим их в недельный план:

Понедельник — Жим / Приседания

• А. Приседания
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 макс-повторение с заданным процентом (прогрессия см. Ранее в статье)


• Б.Приседания Зерхера
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений


• C. Жим гантелей лежа
• Сделайте 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• Комплект 1 mTOR


• D. Жим лежа на трицепсах со скакалкой
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 подход Myo-повторений, начиная с веса, который вы можете сделать на 6-8 повторений


• Э.Боковой подъем
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-повторений

вторник — тянуть

• A. Pendlay Row
• 2-3 разогревающих подхода (3 повторения)
• Силовая работа: 5 рабочих подходов с отягощением и повторениями, прописанными в прогрессии


• B. Румынская становая тяга
• 1-3 разминки (5 повторений)
• Комплект 1 mTOR


• С.Тяга вниз с прямой рукой
• 1-2 разогревающих подхода (6-8 повторений)
• 1 набор Myo-повторений


• D. Боковой подъем в наклоне
• 1-2 разогревающих подхода по 6-8 повторений
• 1 Мио-повтор


• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-2 разогревающих подхода по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Среда — Жим лежа / Жим лежа

• А.Жим лежа
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом


• B. Жим с пола узким хватом
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений


• C. Приседания со штангой в тренажере (или приседания с поднятыми пятками)
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR


• Д.Жим гантелей от плеч
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR


• E. Французский жим (разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой)
• 1-2 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Четверг — Тяга / становая тяга

• А. Становая тяга
• 2-3 разминки по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов


• Б.Тяга с опорой на грудь
• 1-3 разминки по 5 повторений
• 1 набор Myo-повторений


• C. Face Pull
• 1-2 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR


• D. Сгибание рук со штангой
• 1-2 разминки по 5 повторений
• 1 набор Myo-повторений

Пятница — Толчок / Военный пресс

• A. Военная пресса
• 2-4 разминки по 3 повторения
• 1 максимальное повторение с заданным процентом


• Б.Жим лежа на наклонной скамье (60 градусов)
• 2-3 разминки по 3 повторения
• 1 сет отдых / пауза со стартовым весом 4-6 повторений


• C. Pec Deck Machine (или перекрестный трос или махи гантелями)
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений


• D. Жим ногами
• 1-3 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений


• Э.JM Press
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Суббота — Подтягивания / Подтягивания

• А. Подтягивание
• 2-3 разминки по 3 повторения
• Силовая работа: 5 рабочих подходов


• Б. Сгибание ног
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений


• C. Широчайшая тяга вниз вперед
• 1-2 разминки по 6-8 повторений
• 1 набор Myo-повторений


• Д.Шраги с гантелями
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR


• E. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 1-3 разминки по 5 повторений
• Комплект 1 mTOR

Воскресенье — ВЫКЛ

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80%, даст меньше результатов, чем базовая программа, выполненная на 100%. Это самое важное, о чем нужно помнить.Итак, чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно применять надлежащий уровень интенсивности.

За исключением силовой части тренировки, объем работы невелик: вы выполняете только один рабочий подход в каждом упражнении. Поскольку вы не можете использовать объем, чтобы стимулировать рост, вам нужно доить каждый подход на все, что он стоит. Если вам не удастся довести рабочие подходы до необходимого уровня, вы не будете расти и увеличивать свою силу так быстро, как могли.

Принцип состоит в том, чтобы проводить короткие, но очень жесткие занятия.Если вы делаете «короткий», но не «брутальный», не ожидайте многого в плане выигрыша!

Вот где вам нужно выполнять каждое упражнение:

Макс.повторы силовых упражнений
(приседания, жим лежа, военный жим)

Объем работы должен составлять около 9/10 по шкале воспринимаемых усилий. Это означает, что вы должны выполнять как можно больше технически правильных повторений. Когда вы останавливаете свой подход, вы должны быть чертовски уверены, что, если бы вы попробовали еще одно повторение, вы либо потерпели бы неудачу, либо использовали бы плохую технику.Но пока вы достаточно уверены, что сможете сделать следующее повторение, делайте это.

Силовые упражнения
(гребля, становая тяга, подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу. Делайте больше подходов, чтобы выполнить работу. Считайте это больше «силовой практикой», чем тотальным поднятием тяжестей. Но чтобы они были эффективными при увеличении силы и размера, контролируйте эксцентрик, медленно опускаясь в течение примерно 2-3 секунд. Постарайтесь максимально ускориться в концентрической фазе подъема.

Подъемы отдыха / паузы
(приседания Зершера, жим с пола узким хватом, жим лежа на наклонной скамье)

Применяется то же правило, что и для силовых подъемов с максимальным количеством повторений — доведите подход до точки, когда вы знаете, что не можете сделать еще одно полное повторение, затем отдохните 20 секунд перед возобновлением подхода, чтобы набрать больше повторений.

Во всем остальном (подходы mTOR и мио-повторения) вы должны достичь точки мышечного отказа, когда вы не можете выполнить повторение.

Вопросы и ответы

Вот несколько вопросов, которые обязательно появятся:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю.Можно еще программу?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете выполнять программу. В этом случае просто просмотрите 6 учебных дней по порядку. Просто вам понадобится больше недели, чтобы завершить одну «тренировочную неделю».

Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, поскольку он основан на высокой частоте работы.

Можно эту прогу делать при попытке резать?

Чтобы мы находимся на одной странице, попытка «сократить» означает восполнение дефицита калорий в попытке избавиться от жира.Я отвечу «да, но …»

Чтобы получить максимальную отдачу от силового или размерного плана, в идеале вы должны потреблять хотя бы небольшой избыток калорий. Это важно, особенно если вы естественны. Вы все равно можете прибавить в размерах и силе, если едите на поддерживаемом уровне, но прирост будет медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для развивающегося размера это не идеально. При правильных обстоятельствах вы можете нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае ваша способность наращивать мышцы будет нарушена, если вы не будете получать достаточно питательных веществ.

А как насчет силы? Поскольку сила увеличивается как за счет увеличения размера мышц, так и за счет неврологической работоспособности, немного легче увеличить силу, чем набрать размер при дефиците калорий. Тем не менее, рост вашей силы по-прежнему будет намного медленнее, чем при избытке калорий.

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете нарастить столько мышц. Если вы нарастите меньше мышц, ваш силовой потенциал не так сильно возрастет.

Во-вторых, когда вы уменьшаете количество углеводов (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), вы сохраняете меньше воды в мышцах, что снижает нагрузку на мышцы.Обезвоживание или уменьшение задержки воды может значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется прежней. Вот почему пауэрлифтеры намеренно «раздуваются» перед соревнованиями.

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, возможно снижение эффективности вашей ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе.

Итак, я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой избыток калорий, если вы хотите максимизировать свой прирост.

Итак, если вы решите снизить количество жира в организме, вам все равно придется тренироваться.И

.