10-недельная программа тренировок для похудения для девушек
Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.
Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.
Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.
Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.
Программа тренировок для девушек
Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.
Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.
Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.
Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.
10-недельная программа тренировок на сушку для девушек
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио.
Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.
| День 3 | ||
|---|---|---|
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Подъем ноги на ягодицы | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.
| Выходные | ||
|---|---|---|
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения
Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность.
Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.
У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.
Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.
Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.
Обзор питания во время женского похудения
Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат.
По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.
Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.
Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.
Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.
Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.
Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы.
Программа тренировок для похудения для девушек
Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:
— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?
Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.
Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:
Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.
Образ жизни.
Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.
Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.
Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.
Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин
Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления
- Тренировки в зале;
- Диета;
- Кардио тренировки.
Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.
Тренировки в зале для похудения
Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.
Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.
Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.
Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.
В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц.
Почитайте её.
Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:
- Выпады со штангой либо гантелями;
- Тяга горизонтального блока;
- Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
- Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
- Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
- Скручивания на горизонтальной скамье;
- Тяга блока за голову;
- Гиперэкстензия;
- Скручивания ногами 90 градусов;
- Тяга к груди верхнего блока;
- Жим лёжа
Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.
Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.
Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.
Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!
Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.
Программа Кардио тренировок для девушек
Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.
Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу.
В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.
Диета для уменьшения веса
А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.
Что должно входить в полноценную программу для похудения?
Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.
Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.
И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:
Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.
Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px
реально ли похудеть и что для этого нужно
Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.
Часть первая: питание и его важность в системе похудения
Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.
Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела
Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.
- без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
- программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
- силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения
Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?
Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.
Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.
Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.
И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.
Роль психологии в спорте и похудении — первична.
Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.
Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения
Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.
Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала.
Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.
Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.
Программа тренировок для мужчин для похудения
С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.
Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.
Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.
Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.
Роль тренера в системе похудения
Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.
- Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
- Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.
Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах.
Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.
Программа тренировок для девушек | Body zen
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Программа тренировок: график для новичков
Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц.
Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.
Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник–среда-пятница или вторник–четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету — обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы — в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц — больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц.
Разминка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны. Программа тренировок для девушек в зале на неделю.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Понедельник:
Приседания — 15 раз.
Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания; — максимальное количество раз или Тяга верхнего блока за голову — 12 раз.
Жим штанги на наклонной скамье— 12 раз.
Вторник: отдых.
Среда:
Тяга штанги к поясу — 15 раз.
Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз.
Приседания «Плие» с гантелей — 15 раз.
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой — по 10 раз каждой ногой «Книжка» на пресс — 20 раз.
Четверг: отдых.
Пятница:
Становая тяга — 15 раз или Румынская становая тяга — 15 раз.
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — по 10 раз каждой ногой.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом — 12 раз.
Жим гантелей лёжа — 12 раз.
Разводка гантелями — 12 раз.
Суббота и воскресенье: отдых.
Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила — это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед — ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги.
В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения
У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.
Общие правила составления программы
Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.
Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.
Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения
Принципы отработки начальной программы на похудение
Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.
Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом.
В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.
Силовые тренировки для похудения мужчин
Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:
День 1:
День 2:
День 3:
В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.
Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными
Силовые тренировки для похудения женщин
Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому.
Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.
Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:
День 1:
- приседания со штангой в быстром темпе;
- обратное подтягивание на петлях;
- становая тяга;
- жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
- сведение гантелей в сторону двумя руками;
- тяга верхнего блока вниз;
- махи ногой.
День 2:
День 3.
Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.
Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин
Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.
Обязательно прочитайте об этом
похудение + прокачка на рельеф
Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.
Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают
Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.
Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.
Польза занятий на свежем воздухе
Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.
- Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
- Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
- На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
- В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.
Необходимое оборудование
Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.
Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.
Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.
Программа тренировок на улице для девушек
Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.
Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.
Упражнения
Разминка и бег
Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.
На верхнюю часть тела
- Подтягивания.
- Отжимания от скамьи или от земли.
- Разведение рук в наклоне.
- Подъем рук вперед.
- Сгибания Зоттмана.
- Обратные отжимания.
- Упражнения на бицепс и трицепс.
- Скручивания на пресс.
- Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
- Приседы (все виды).
- Выпады (с утяжелением и без).
- Зашагивания на скамейку.
- Подъем на носочки с утяжелением или без него.
- Гиперэкстензия.
- Прыжки в полуприседе.
- Ягодичный мостик.
- Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
- Ножницы.
- Велосипед.
Пресс и кардио
- Астронавт.
- Боксерский пресс.
- Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
- Скручивания с мячом.
- Березка.
- Прыжки (простые и на скакалке).
- Поездки на велосипеде.
- Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
- Стретчинг.
- Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
- Махи ногами в стороны.
- Наклоны.
- Растяжка задней поверхности бедра.
- Растяжка мышц шеи.
- Растяжка квадрицепсов выпадами.
- Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
- Растяжка нижней части спины.
- Вытяжение в висе.
- Прогибы.
- Различные позиции йоги для расслабления.
- Глубокий присед.
- Бабочка и лягушка.
- Поперечный и продольный шпагат.
Правильная программа для похудения
Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.
Понедельник: круговая тренировка
Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.
- Легкий бег.
- Планка (прямая и боковая).
- Приседы.
- Махи ногами.
Среда: суперсеты
Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.
- Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
- Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
- Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
- Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп
Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.
- Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
- Выпады в шаге – 10-15 повторов.
- Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
- Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
- Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.
Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф
Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.
Понедельник
- Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
- Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
- Обратные отжимания – 10-16 повторений.
- Подтягивания 8-12 повторов.
- Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
- Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
- Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
- Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
- Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
- Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
- Планка – 35-60 секунд.
- Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
- Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
- Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
- Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
- Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
- Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
- В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
- Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
- Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
- Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.
Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале
Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.
Для кого эта программа тренировок?
Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.
Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.
Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.
Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.
Как рассчитать индекс массы тела?
Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²
Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.
Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.
Таблица индекс массы телаЕсли ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.
Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.
Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.
Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.
Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?
Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.
Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.
Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.
В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.
Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.
Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.
Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.
Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.
Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.
Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.
Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.
Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
После чего можно переходить к основной части тренировки.
Отдых между подходами – 60 секунд.
Отдых между упражнениями – 2 минуты.
Основной комплекс упражнений тренировки
1. Скручивания на пресс на скамье
1 подход Х максимум повторений.
Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.
Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
2. Гиперэкстензии.
3 подхода Х 12 повторений.
Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.
Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.
Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.
3. Приседания со штангой
2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.
Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.
Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.
Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.
Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.
Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
3 подхода Х 12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.
Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.
Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.
5. Тяга верхнего блока к груди.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.
Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.
Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.
6. Тяга гантели в наклоне.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.
Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.
Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.
7. Скручивания на пресс на скамье.
2 подход Х максимум повторений.
В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
Растяжка после силовой тренировки
В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.
Кардио-тренировка для девушек для похудения.
Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.
Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.
Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.
Как правильно начать бегать: руководство начинающему.
Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.
В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).
Программа питания для девушек
Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.
Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!
В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.
Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.
Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.
Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.
Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.
Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!
Поднятие тяжестей для начинающих для похудания
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.
Хорошо, я не новичок в задачах трансформации.В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных тренировок HIIT, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.
Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.
В сочетании с вновь обретенной любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.
Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.
Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.
Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале по здоровью, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.
Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками и частыми подъемами и откладыванием тяжелых вещей — также известных как силовые тренировки.
Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.
Моя работа с отягощениями для похудания
Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до четырех. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и низкоуглеводную.
Типичная тренировка всего тела:
A1 — Становая тяга: 4 x 10
A2 — Жим лежа: 4 x 10
A3 — Удары скакалкой: 4 x25
B1 — Статический выпад: 4 x 12
B2 — До колен: 4 x 12
B3 — Тяга на одной руке: 4 x 10
C1 — Толкание салазок: 3
C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15
C3 — Берпи: 3 x 15
Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C. Первое число — это подходы, а второе — повторения.Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.
Знакомство с преимуществами силовых тренировок
В первую неделю я познакомился с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.
Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, помогает «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я сначала подумал…
Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга лежит на плечах.
Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.
Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они отлично сочетаются с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих
После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер на голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.
Наряду с комплексными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты — бёрпи, боевые канаты, хлопающие мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигания квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.
К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы
Более того, мои замеры тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей.
План подъема
Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:
- Понедельник = ноги
- Вторник = руки и пресс
- Четверг и пятница = все тело
Медленно, но верно вес увеличивался, так как вес моего тела уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.
Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее и морально, и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.
Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически
Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.
Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.
Подсчет макросов
Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.
Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива. Чтобы выяснить, как рассчитать для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:
Звучит хорошо, а? В исследовании Science Daily исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».
Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.
День еды
- Два яйца и копченый лосось на завтрак
- Салат из курицы и киноа на обед
- Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
- Курица и овощи на ужин
Отслеживание прогресса
К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.
Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). По данным Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий (зависит) от связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении».Так что медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.
Весы Withings Body + Body Smart Scale
Withings amazon.co.uk89,99 фунтов стерлингов
Bluetooth Весы для жира RENPHO
РЕНФО amazon.co.uk25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita
Танита johnlewis.com166,00 фунтов стерлингов
Поднятие тяжестей для похудания: результаты
К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, может быть, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.
Оказывается, можно съесть пирог и съесть его.
Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.
Я знаю, что тренировка с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства финансово невыполнима, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.
Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.
Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.
Затем загрузите одно из лучших приложений для фитнеса. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.
Brb, рядом с тренажерным залом, чтобы разбить становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ Остроумие x Reebok Nano X 119 новых тайваньских долларов.95 Это та коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал. ‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’ Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников. ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ ДЛЯ HIIT Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга 120,00 фунтов стерлингов Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT. ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ Nike Romaleos 4 169,95 фунтов стерлингов Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись. ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЕМ Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4 Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и в безопасности, преследуя самый тяжелый PB. G’wan. ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP £ 124,95 Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы противостоять нагрузкам и кардиотренировкам, чего еще вы можете желать? ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ Туфли Nano X1 Тяжело поднимайтесь в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции. ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ С ТЯГКОЙ Минимус TR £ 95,00 Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно? NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы работать сильнее. ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ F-LITE G 300 — Спортивная обувь 111,99 фунтов стерлингов Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько сеансов в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно. ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ ВТОРИЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ Обувь Adipower Weightlifting II 150,00 фунтов стерлингов Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, преодолевая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», подходящей для стабильности. Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а верхняя часть на 50% состоит из переработанного материала без использования чистого полиэстера. ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’ VIVOBAREFOOT Primus Lite II, Женская легкая дышащая обувь для веганов с легким движением и подошвой для босоножек VIVOBAREFOOT
амазонка.co.uk Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований. 10 лучших женских тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов
Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.
Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовые тренировки для похудания
В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.Но у меня вопрос: , почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?
Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:
1. Тренировка чистой силы (3 дня в неделю)
Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы.Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и мягкой версией себя, а не более стройной и твердой.
Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут обходиться более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.
2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)
Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.
Однако при выполнении этих тренировок необходимо соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим полезным советам:
- Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
- Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
- Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.
3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)
Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.
Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.
Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.
Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.
Итак, как бы выглядела эта программа?
Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.
Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио средней интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Кардио средней интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ
Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Понедельник (верхняя часть тела + MRT)
1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений
2. Жим гантелей ладонями на скамье: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы все еще можете сделать еще 1-2)
4а. Групповое растягивание: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
вторник
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Среда (нижняя часть тела + МРТ)
1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений
2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений
4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
Четверг
ВЫКЛ
Friday (все тело)
1. Становая тяга: 4 x 4–6 повторений
2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений
3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений
4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны
Суббота
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Воскресенье
ВЫКЛ
Примечания к программе
- Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока все наборы не будут завершены.
- Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
- Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.
Полное руководство по обучению женщин: конкретные проверенные методы стройности и сексуальности
Когда речь заходит о силовых тренировках, женщин больше всего беспокоит следующее: «Я не хочу становиться крупной или массивной». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!
История тестостерона
Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин.Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. В среднем у мужчин их 16.В 47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.
А как насчет женщин-бодибилдеров?
Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды.Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Смысл этого в том, что, если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.
Это не означает, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина.Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.
Исследования и исследования
Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.
Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою форму и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять тяжелые веса и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.
Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:
- 1-5 повторений = сила
- 6-12 = гипертрофия
- 12+ = выносливость
Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.
Диета и питание
Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем. Обмен веществ у мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.
Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?
Скорее всего, это связано с тем, что женщины не информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и рекомендации по диете и тренировкам!
Диета для женщин — Общие рекомендации
Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, стремящимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.
Контроль калорий
Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий. ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к набору жира. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.
Манипуляции с макронутриентами
В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором питания, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст отличные результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.
Оставайтесь гидратированными
Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.
Контроль качества
Выбирайте свежие и полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!
Контроль инсулина
Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.
Достаточное количество белка
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.
Незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле незаменимые жирные кислоты необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.
Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу в тонусе.
Curve Appeal — упражнения, которые помогут добавить сексуальные изгибы
Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями.
Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.
Становая тяга
Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.
Приседания
Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.
Выпады
Выпады отлично подходят для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придать вам желаемые формы.
Подтягивания
Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.
отжимания
Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.
Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www.exrx.net
12-недельная программа тренировок
Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.
недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
Неделя 5-8
В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
недели 9-12
В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.
Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.
Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!
Невозможно переоценить важность соблюдения строгой формы при всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.
Правильный прогрев
Перед проработкой той или иной группы мышц следует выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполните разминку с 45 фунтами (только гриф), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться жимать 85 фунтов.
Отдых без сна, между подходами
Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель состоит в том, чтобы входить в тренажерный зал и выходить из него за 30-45 минут.
Что делать, если я пропущу тренировку?
Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.
Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы обсудим тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?
Жир трицепса, бедра и попки: почему существуют «проблемные зоны»
У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, направленной на похудение и тонизирование этих проблемных участков, последнее, что вам нужно делать, — это набирать лишний жир.Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.
Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для сжигания стойкого жира.
Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять
Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это основное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат капельки накопленного триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).
Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!
Транспортировка FFA на сжигание!
Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и по кровообращению к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.
Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.
Окисление FFA — сжигание жира
Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.
Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.
Итоги на данный момент
- Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
- Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
- Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
- СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
- Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот
Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжигать стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардио-протокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.
Кардиопротокол для упрямого жира
Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема в том, что нельзя поддерживать кардио-упражнения высокой интенсивности в течение длительного времени.
Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?
Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивного кардио используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не так высока, как при спринте, а в других случаях используются системы аэробной энергии.
Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:
- 15 секунд на полную, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
- Повторить 10-15 раз.
- 15-30 минут кардио низкой интенсивности
Это кардио можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в спортзале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.
Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.
Набор пищевых добавок для упрямых жиров
Чтобы избавиться от последнего кусочка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться.Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру конкретные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут ускорить потерю жира в труднодоступных местах.
Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который никуда не денется? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедрах и бедрах), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!
Норадреналиновые и адренергические рецепторы
Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).
Адреналин
Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, адреналина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жиров). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.
Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.
Витамины группы В
- Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
- Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг
Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно, чтобы сжигать жир в полной мере.
Кайенский перец
Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!
Кофеин USP
Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов, который содержится в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире.Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.
Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.
Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; следовательно, ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.
Гордина HCL
Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.
Синефрин HCL
Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.
Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.
Винпоцетин
Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.
Йохимбин HCL
Йохимбин является антагонистом рецепторов альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.
Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.
Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа-2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.
Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь, особенно в труднопроходимых жировых областях, для увеличения кровотока и ускорения окисления жиров.
Заключение
Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам сбросить лишний жир, как никогда раньше, и избавиться от этого стойкого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!
Стек дополнений: Xtend + VasoCharge
Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.
Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого сотрудника PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном полном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.
В: Каковы две основные причины плохой производительности и недостаточного роста / прогресса для бодибилдеров и любителей фитнеса?
A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).
Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать, а также не сможете добиться того же уровня, которого вы могли бы добиться при правильном питании и приемах пищевых добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит распад протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!
Вазозаряд
Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и выше.
- Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
- Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и набирает мышечную массу
- Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
- Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: увеличивает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, уменьшая усталость, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.
Scivation Xtend
Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA необходимы для питания во время тренировок. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:
- Субстрат для производства энергии
- Субстрат для синтеза белка
- Прекурсор для образования других аминокислот
- В первую очередь аланин и глутамин
- Метаболические сигналы (преимущественно лейцин)
- Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
- Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
- Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR
Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время упражнений.Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).
Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, должен быть положительный оборот белка (оборот белка = синтез белка — расщепление белка).Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.
Увеличение синтеза белка
BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.
Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя упускать из виду. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.
Vasocharge + Xtend
Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша предтренировочная рекомендация (за 15 минут до тренировки):
- 1-2 мерные ложки Vasocharge
- 1-2 мерные ложки Xtend
Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей производительности, чем когда-либо, и для наращивания мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.
Преимущества и потребности в белке для активных женщин
Дженнифер Хендершотт«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить положение. Мы должны взять эти старые школьные, сказочные диеты и выбросить их! Так же, как в 60-е мы сжигали бюстгальтеры для равноправия, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!
«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная г-жа Джен.Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя сыворотки Sensible.
Проблема с белком
К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который будет поставлять аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?
Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:
- Поддерживает функцию иммунной системы.
- Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
- Поддерживает уровни энергии.
Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых SEDENTARY составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.
Факты о белках
Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:
- Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
- Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.
- В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
- Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
- Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.
- Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.
- При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)
Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг массы тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт массы тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале, ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).
Итак, давайте приведем это число в действие и наметим и приведем пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.
- Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
- Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
- Прием пищи 3: 4 унции. Курица
- Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
- Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.
Хорошие источники белка
- Яйца и яичные белки
- Курица
- Турция
- Постная говядина
- Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
- Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
- Тофу
Нет причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и в то же время удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.
Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!
Собираем законченную программу
Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.
График № 1
- Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- , вторник: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Среда: ВЫКЛ.
- Четверг: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Суббота: ВЫКЛ.
- Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)
- При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
- Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
- Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
- Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
- Дневные добавки (12:00): 1-2 тримфата
- Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Курица
- За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 ложки Xtend
- Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
- Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
- Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 2
- Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Вторник: ВЫКЛ.
- Среда: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Четверг: ВЫКЛ.
- Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
- Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)
- При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
- Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
- Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
- Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
- Добавки для полудня (12:00), 1-2 тримфата
- Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Курица
- За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
- Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
- Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
- Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 3
- Понедельник: силовые тренировки
- Вторник: силовые тренировки
- Среда: кардио для упрямого жира
- Четверг: силовые тренировки
- Пятница: силовые тренировки
- Суббота: Кардио для упрямого жира
- Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневный график
(пн, вт, чт, пт)
- При пробуждении (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
- Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
(ср, сб)
- При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
- Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
(все дни)
- Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
- Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
- Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
- Прием пищи 3 (14:00): 4 унции.Курица
- Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
- Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
График № 4
- Понедельник: силовые тренировки
- Вторник: Кардио для упрямого жира
- Среда: силовые тренировки
- Четверг: Кардио для упрямого жира
- Пятница: силовые тренировки
- Суббота: силовые тренировки
- Воскресенье: ВЫКЛ.
Ежедневный график
(пн, ср, пт, сб)
- При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
- Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
(вт, чт)
- При пробуждении (6 утра): 1-2 Trimfat
- Кардио для упрямого жира (6:30 утра): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
(все дни)
- Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
- Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
- Дневные добавки (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
- Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Курица
- Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
- Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)
*** В выходные дни принимать по 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.
Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.
Заключение и краткое изложение основных моментов
Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой Женской Библии.
- Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
- Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
- Женщинам не нужно придерживаться диеты иначе, чем мужчинам, но необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
- Женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
- Контроль калорий, манипуляции с макронутриентами, сохранение гидратации, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
- Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
- Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
- Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
- FFA должны быть СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира.
- Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
- Протоколы кардио-тренировок и добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
- Стек Xtend + VasoCharge — это пакет Ultimate Workout Nutrition Stack, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
- Последовательность — ключ к успеху. Составьте график тренировок и диету и придерживайтесь его!
Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело!
Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT
Силовые тренировки (для родителей) — Nemours Kidshealth
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки — это способ наращивания мышц и увеличения силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или веса тела. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, лечения или предотвращения травм или улучшения своего внешнего вида.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам накачать сильные мышцы. Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:
- улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
- увеличить безжировую массу тела (больше мышц, меньше жира)
- сжигать больше калорий
- укрепить кости
- улучшить психическое здоровье
Кто может заниматься силовыми тренировками?
Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных видах спорта или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступить к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7 или 8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения в хорошей форме.
Программа силовых тренировок ребенка не должна быть сокращенной версией режима тренировки с отягощениями взрослого. Дети, которые тренируются на силу, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться оборудованием.
Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-нибудь, кто является сертифицированным экспертом по силовой тренировке и имеет опыт работы с детьми и подростками.
Безопасны ли силовые тренировки?
Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.
Как и в любом другом виде спорта, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем разрешать ребенку начать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, необходимо разрешение врача, прежде чем они начнут силовые тренировки.
Кроме того, ваш ребенок должен находиться под тщательным присмотром и использовать правильное оборудование и надлежащую технику.
Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если вы используете ленту для упражнений), если ваш ребенок может с комфортом выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.
Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Растяжения мышц — наиболее частая травма, связанная с силовыми тренировками.
Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие усилители производительности для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Обсудите с ребенком опасность употребления этих препаратов.
Что такое здоровый образ жизни?
В целом, дети и подростки должны привести в тонус свои мышцы, используя легкий вес (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.
Вес зависит от возраста, роста и силы ребенка. Но в целом дети должны уметь поднимать вес, используя правильную технику, по крайней мере, 8-15 раз. Если они не могут с комфортом поднять вес хотя бы 8 раз, это значит, что он слишком тяжелый.
Подростки не должны беспокоиться о добавлении мышечной массы, что произойдет только после того, как они пройдут половое созревание. После полового созревания мужской гормон
тестостерон помогает наращивать мышцы в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них больше мускулов.Основное внимание на каждой тренировке следует уделять правильной форме и технике под квалифицированным инструктажем и контролем.
Руководство по программе силовых тренировок
Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:
- Соотношение инструкторов и детей не более 1 к 10.
- Инструктор должен иметь утвержденный сертификат силовых тренировок и иметь опыт работы с детьми и силовых тренировок.
- Разогрейте не менее 5–10 минут на аэробная активность и динамическая растяжка. Расслабьтесь с помощью менее интенсивной активности и статической растяжки.
- Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредотачиваются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
- Дети могут начать с упражнений с собственным весом (например, приседаний и отжиманий) и отработать технику без использования отягощений. При овладении правильной техникой можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 дня в неделю. Между занятиями возьмите хотя бы выходной.
Силовые тренировки — это часть общей фитнес-программы. Дети и подростки должны ежедневно уделять не менее часа умеренной или высокой физической активности, включая аэробную (кардио) активность, такую как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.
Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать
Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?
Что ж, вы попали в нужное место!
Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать путь к силовым тренировкам.
Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:
После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!
Что делает меня таким уверенным? Откуда я столько знаю о том, как женщины становятся сильнее?
Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.
становая тяга 455 фунтов:
В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.
И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.
Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.
Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).
Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. [1]
Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. [2]
# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.
# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]
# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:
# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]
# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]
# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.
# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. [7]
Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. [8]
Это отстой.
Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.
Вы в?
Отлично!
Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!
Отличаются ли силовые тренировки для женщин?Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!
Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.
Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. [9]
Но не беспокойтесь об этом.
Нам не нужно заблудиться в сорняках. [10]
Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. [11] Так что и мы не будем.
Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?
«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:
# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
# 2) Прогрессивная перегрузка: постоянно прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение).Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.
Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:
Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин наших клиентов-тренеров:
Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?
Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира, я гарантирую, что она очень долго работала над своей задницей с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.
Это не происходит в одночасье или по ошибке.
У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. [12] Это то, о чем мы подробно рассказываем в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».
Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.
Итак, отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.
Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.
Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весомЕсли вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.
Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».
Да.
Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.
Почему это лучшее место для начала?
Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:
# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:
# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.
Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.
Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.
Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:
Затем переходите к обычным отжиманиям:
Затем отжимания от пола:
Тогда даже до стойки на руках:
И даже отжиманий в стойке на руках:
Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).
Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!
Хотите пробную тренировку с собственным весом? У вас есть:
Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):
- 20 приседаний с собственным весом.
- 10 отжиманий.
- 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
- 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
- 15 Вторая планка.
- 30 Домкраты для прыжков.
Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”
Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.
Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелямиСледующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам — поднятие реальных тяжестей!
Woot.
Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:
- В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
- Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
- Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживает гантели при выполнении выпадов.
- Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
- Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
- Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!
Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:
- 10 приседаний с кубком
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на каждую сторону
Вот как выполнять приседания с кубком:
Это отжимание в правильной форме (на случай, если вы пропустили последний раздел [13] ):
А вот как делать тягу гантелей:
Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!
Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?
Наши Фитнес-тренеры Nerd способны на это! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!
Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!
Силовая тренировка, уровень 3: Широкий мир штангВы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!
Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.
Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.
Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц кора, ног, ягодиц и так далее.
Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:
И становая тяга со штангой:
Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.
Но подождите!
Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.
Вы должны уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.
Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
Нашим тестом, чтобы проверить, справляетесь ли вы с тренировкой со штангой, будет упражнение Level 4 Gym Workout: Dumbbell Division C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).
Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:
- 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (20 кг гантели),
- 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
- 10 отжиманий (на коленях или обычных)
- 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели весом 20 фунтов
Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.
Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!
Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.
Вот видео-демонстрация того, как выполнять приседания со штангой на спине:
Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.
Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:
Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».
Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!
Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.
NF СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БАРБЕЛЛЯ: ДЕНЬ A
Сделайте 3 раунда из:
NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B
Сделайте 3 раунда из:
- Румынская становая тяга с 5 штангой
- 10 отжиманий
- 10 рядов гантелей на руку
Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.
Правильно ли вы выполняете тренировки?
Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!
Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!
Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!
Какой вес следует поднимать женщинам?У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.
А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.
С какого веса мне следует начинать?
- Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
- Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).
«Как быстро мне следует добавлять вес на штангу?»
Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”
Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!
Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.
Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.
И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда вы присоединитесь к Восстанию ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.
Позвольте мне быстро ответить здесь:
Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.
У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.
Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:
- Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
- Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!
И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!
Тренер Мэтт объясняет, как именно в этом видео, как сжигать жир и наращивать мышцы (также известное как «повышение тонуса»):
Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.
Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).
Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).
Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:
Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:
- Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
- Вашему телу необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
- У вашего тела нет иного выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу!
Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:
- Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
- Наращивание плотной плотной мускулатуры.
- A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
- Сжигание жира для достижения цели.
Да, вы меня правильно слышите.
Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.
Так как же применить это на практике?
- Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
- Рассчитайте суточную потребность в калориях.
- Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.
Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?
Отлично!
Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!
Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.
Лучшие силовые упражнения для женщинОтличные новости:
Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.
Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):
- Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
- Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
- Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
- Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
- Отжимание с собственным весом: продвинутое «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
- Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти каждую мышцу вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
- Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
- Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
- Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.
Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:
1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования своего веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):
2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую мобильность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!
3) Тяга перевернутого собственного веса : Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу мышц (спина, бицепсы и предплечья).
4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)
5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.
А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:
6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:
7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»
Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:
8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.
В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.
9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.
Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.
И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…
Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!
План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.
Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.
Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.
«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.
- Хотите набрать массу? Вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
- Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»
Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!
(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)
(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [14] ).
- Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
- Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.
Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.
Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли белок при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. [15]
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- Яйца! [16]
- Сыр и молочные продукты.
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
- Другие источники вегетарианского белка здесь.
Как мы уже говорим в нашей статье «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). [17]
Вот наша рекомендация:
- Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
- Если вы опытный лифтер с массой, приемы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.
Позвольте мне упростить вам:
«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Вот сколько белка содержится в одной порции еды:
- В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
- 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!
Когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.
Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!
Самые часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщинВот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.
# 1) Могу ли я получить громоздкие грузы? Я действительно не хочу.
У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!
Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!
А если хотите набухнуть? Это потрясающе!
Вот как правильно нарастить мышцы.
Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.
Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:
- Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
- Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.
Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).
Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.
Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.
Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.
Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.
# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?
Сэр Микс-А-Лот ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!
- Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая ваши талии, если вы также не измените свою диету.
- Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.
Ваше тело не может уменьшить количество жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.
Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах и в определенном порядке.
Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть в настоящее время, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди, а ПОТОМ — с ягодиц.
Или в другом порядке, в зависимости от вашего генетического склада.
Никакие целевые упражнения не повлияют на то, как этот жир исчезает.
Хотите похудеть? Сократите потребление калорий так, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:
Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)
Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.
Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.
Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.
# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.
Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку ДЕНЬ А в понедельник и тренировку ДЕНЬ В в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.
Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.
Прочтите «Упражнение, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!
Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.
Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.
4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?
Да, конечно!
Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя упражнения с собственным весом дома.
Вот несколько ресурсов для силовых тренировок в гостиной:
Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!
Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!
Как начать поднимать тяжести женщинам (следующие шаги)С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.
Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.
Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы тренера по фитнесу для ботаников:
Что стимулировало ее эпическое преобразование?
В двух словах: силовая тренировка.
Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!
Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!
Не знаете, что делать или с чего начать?
1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.
Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!
Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.
Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.
Но хватит, теперь ваша очередь:
Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?
Вы тренируетесь дома или в спортзале?
Какие советы или приемы по поднятию тяжестей мы упустили?
Дайте нам знать в комментариях!
-Staci
PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :
###
Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.
Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.
Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин
Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин
Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я тебя прикрыл.В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете вывести силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.
Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого путешествия по снижению общей массы тела. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.
В то время как кардио-тренировки отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.
Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!
Какова основная цель силовых тренировок у женщин?
Может быть довольно непонятно, как собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!
Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованными!
Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?
Большинству людей нравятся личные тренеры, а врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу как минимум 3 раза в неделю.Если вам это кажется возможным, сделайте это!
Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела по 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени на восстановление, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.
А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?
Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.
Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.
В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете.Лучшая часть? Все они бесплатны!
Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом. Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!
Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок.Сила ядра тоже невероятно важна!
Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу. Попробуйте их на следующей тренировке!
Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха.Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!
Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!
Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!
Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!
(обновлено в 2021 г.)
Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.
Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягать себя, выполняя максимальное количество повторений с помощью новой программы.
Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить больше мышц.
Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет гибкость, которую вы можете регулировать по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.
План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.
The Ultimate Female Training Guide — Просто измельченный: мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.
Высокое кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.
Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения. 🙂
Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.
Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок с разными упражнениями!
Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.
Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:
10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног
10-минутная тренировка для рук невесты с эффектом баффа
5 практических причин, почему всем женщинам следует поднимать тяжести
20 эффективных упражнений с собственным весом без специального оборудования
Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?
Тренировка с отягощениями — польза для здоровья
Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.
Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.
Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.
Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:
- Наборы.
- Повторения.
- Проведенные учения.
- Интенсивность (используются веса).
- Периодичность сеансов.
- Отдых между подходами.
Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.
Примеры тренировок с отягощениями
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.
Различные типы тренировок с отягощениями включают:
- Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
- Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
- Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
- Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
- Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
- Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Преимущества для физического и психического здоровья, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями, включают:
- Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
- Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
- Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
- Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
- Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
- Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
- Обезболивание.
- Повышенная мобильность и баланс.
- Улучшение осанки.
- Пониженный риск травм.
- Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
- Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
- Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
- Повышенная самооценка.
- Повышение производительности повседневных задач.
Основные принципы тренировки с отягощениями
Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:
- Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
- Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг груза для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
- Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
- Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
- Сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний.
- Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
- Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
- Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы и дальше получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
- Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.
Тренировка с отягощениями для начинающих
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.
Распечатайте копию инструмента для предтренировочного скрининга Fitness Australia для взрослых и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.
Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).
Начало тренировки с отягощениями
Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.
Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:
- Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
- Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.
Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.
Расширенные тренировки с отягощениями
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации мышц.
Исследования показывают, что экспертный контроль и инструктаж могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.
Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями
Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.
Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.
Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.
Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.
Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями
Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.
Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:
- Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
- Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
- Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
- Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.
Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями
Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.
Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или физическим упражнениям, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.
Набирать силу за счет расширенных тренировок с отягощениями
Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.
Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышечной массы. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.
Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.
Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие рекомендации:
- Увеличьте количество повторений.
- Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
- Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
- Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.