как составить программу и выбрать музыку
Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.
Особенности домашних занятий
При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.
В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.
Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.
Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.
Преимущества тренировок в домашних условиях
Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:
- Экономия денег.
- Занятия проводятся в любое удобное время.
- Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
- Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
- Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
- Программа составляется индивидуально.
Цель тренировок
Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра… Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.
Вид тренировки
В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.
А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.
Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.
Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях
Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.
Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.
Время для занятий
Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.
Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.
Оборудование для домашних тренировок
Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.
Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.
Выбираем музыку
Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:
- выбор музыки зависит от вида тренировки;
- темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
- между треками не должно быть пауз;
- нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
- лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
- поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».
Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.
Составляем программу
Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:
- Пробежка трусцой на свежем воздухе — 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
- Приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Выпады — 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
- Отжимания от перекладины — 3 подхода по 10 раз.
- Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
- Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
- Восстановление дыхания.
Советы новичкам
Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.
А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.
Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.
Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.
2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам
2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.
2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкамЕсли у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.
Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.
После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.
Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.
Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.
Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях
Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.
Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.
Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Приседания с собственным весом |
3–6 |
10–15 |
Отжимания от пола |
3–6 |
10–15 |
Выпады с собственным весом |
3–6 |
10–15 |
Подтягивания на турнике обратным хватом |
3–6 |
10–15 |
Отведение бедра назад |
3–6 |
10–15 |
Отжимания от скамьи на трицепс |
3–6 |
10–15 |
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Приседания с выпрыгиванием |
3–6 |
10–15 |
Отжимания с одной ногой |
3–6 |
10–15 |
Выпады с прыжком |
3–6 |
10–15 |
Подтягивания на турнике |
3–6 |
10–15 |
Бёрпи |
3–6 |
10–15 |
Мостик для ягодиц |
3–6 |
10–15 |
«Лодочка» |
3–6 |
10–15 |
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Программа тренировок для девушек в домашних условиях
Программа тренировок для девушек в домашних условиях не имеет никаких ограничений. Она состоит из простого комплекса упражнений и не требует никакого спортивного инвентаря. Вы можете заниматься по данной программе независимо от уровня вашей физической подготовки.
Ваша первостепенная задача заключается в изучении техники выполнения упражнений. Вы можете самостоятельно корректировать программу и вносить в неё изменения. Например, можно заменить некоторые упражнения или поменять их местами, как вам будет удобнее. Если поначалу вам будет слишком тяжело, тогда выполняйте на тренировке не все упражнения. Затем, по мере адаптации организма к нагрузкам, добавляйте упражнения. Таким образом, вы будете постепенно увеличивать нагрузку, предотвращая адаптацию мышц и психики к постоянной нагрузке. Рекомендуется через каждых 6 недель вносить изменения, чтобы «освежить» программу. К примеру, можно добавить или заменить некоторые упражнения, поменять их местами, увеличить количество повторений, сократить отдых между упражнениями или быстрее выполнять все упражнения. Выбор за вами. Теперь давайте рассмотрим наш комплекс домашних упражнений для похудения.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ1. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Руки скрестите на затылке. Слегка согните ноги в коленях. Наклоняйте верхнюю часть туловища попеременно вправо-влево. Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, а руки маховыми движениями в локтях, порывисто переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно, как будто вы катаетесь на лыжах. Сделайте 20 повторений без отдыха.
3. Лягте на спину, поднимите прямые ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите торс, одновременно хлопая ладонями за ногами. Сделайте 20 повторений.
4. Лягте на спину, опереться на локти и распрямить ноги. Правую и левую ногу, вытягивая носки, попеременно поднимите вертикально, затем опустите на пол. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
5. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте левой ногой мах назад, затем вбок и назад. Повторить правой ногой. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
6. Лягте на спину, раскиньте на полу руки и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз, напрягая и расслабляя ягодицы. Выполните 20 повторений.
7. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, опираясь при этом на согнутую в локте левую руку. Правой рукой обхватите правую ногу. Опускайте и поднимайте левую ногу. Повторите с правой. Выполните по 16 повторений каждой ногой.
8. Отжимания от пола. Более легкий вариант — отжимания с колен. Сделайте 15-20 повторений.
9. Сядьте прямо, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы живота. Медленно опустите туловище вниз, делая при этом вдох. Затем медленно поднимитесь, делая при этом выдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
10. Лягте на живот и скрестите согнутые в коленях ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Плавно приподнимите и опустите колени над полом. Сделайте 16 повторений.
11. Лягте на спину, держа кисти на затылке. Поднимите голову и плечи и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь. Выполните 16 повторений
12. Лягте на спину, держа руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, опираясь на предплечья. Выполните скрещивающие движения ногами (ножницы), затем движение «велосипед». Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
13. Лягте на спину, держа руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и согнутые в коленях ноги. Старайтесь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Сделайте 20 повторений.
14. Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками пола.
15. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20-30 повторений.
16. Стоя на четвереньках. Прогнитесь. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Выполните 20 повторений.
17. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Как можно выше поднимите таз вверх. Опуститесь, не сгибая рук и одновременно запрокинув голову назад. Выполните 20 повторений.
18. Стоя на четвереньках, упор на носки и вытянутые руки. Опуститесь вбок, стараясь коснутся пола бедром сначала в одну, затем в другую сторону. Сделайте 20 повторений.
19. Сидя, опираясь на руки, поднимите таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну прямую линию — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Сделайте 16-20 повторений.
20. Стоя, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите и вытяните её вперед. Затем согните и опустите. Повторите каждой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
21. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене. Голова на правой согнутой руке, левая нога вытянута вдоль тела, пятка оттянута. Поднимите и опустите левую ногу. Повторите другой ногой на левом боку. По 15 повторений каждой ногой.
22. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, левая поднята вверх. Медленно согните в колене левую ногу, затем медленно, с усилием разогните. То же самое проделайте с другой ногой. По 15 повторений каждой ногой.
23. Лягте на живот, упор на локти (подбородок на руках в замок). Медленно поднимать и опускать каждую ногу. Спину не прогибать. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
24. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленных суставах. Колени вместе, пятки оттянуты. Медленно разведите ноги в стороны как можно шире и сведите в исходное положение. Сделайте 16 повторений.
25. Лежа на спине. Ноги прямые подняты вверх, носки вытянуты. Широко разведите ноги и верните их в исходное положение. Сделать 16 повторений.
26. Лежа на животе. Руки вытянуты перед собой, ноги скрестить. Приподнять ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении и левой толкайте правую ногу, пытаясь сдвинуть её с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Поменять положение ног и повторить 20 раз. Расслабиться.
27. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны 10 секунд, удерживайте корпус в вертикальном положении. Расслабьтесь.
28. Лягте на спину. Обхватите правое колено руками и прижмите его к груди. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Повторить левой ногой.
29. Лягте на спину. Согните правую ногу в колене. Левой рукой обхватите колено правой ноги и попытайтесь дотронуться им пола с левой стороны. Лопатки не отрывать от пола. Держать ногу 10 секунд. Расслабиться. Повторить с левой ногой.
30. Выполняем скручивания лежа на полу без помощи рук. Сделайте 20-30 повторений.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: примечанияДля достижения резулятата рекомендуется проводить тренировки дома по данной программе не менее 2-3 раз в неделю. Оптимально через день (Пн, Ср, Пт).
Данный комплекс домашних упражнений для похудения задействует все мышечные группы. Однако, основная нагрузка приходится на самые проблемные зоны — бедра, ягодицы и мышцы живота.
Длительность одной тренировки составляет примерно 60-90 минут, в зависимости от интенсивности и количества выполняемых упражнений. Старайтесь выполнять упражнения практически без отдыха, одно за другим.
Чтобы прекрасно выглядеть, нужно правильно питаться и немного спорта. Только комплексный подход гарантирует отличный результат.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях
Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Стать стройнее без тренажерного зала
Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.
Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.
В нее входит:
- кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
- силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
Программа тренировок в домашних условиях для новичков
Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.
Примерная программа выглядит так:
- Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
- Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
- Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
- Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
- Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Программа для накачивания мышц в домашних условиях
Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.
Программа выглядит так:
- 10 подтягиваний широким и узким хватом.
- 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
- Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
- 12 подтягиваний обратным хватом.
- 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
- 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
- 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.
Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.
В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.
В первый день выполнять упражнения для рук и спины:
- отжимания от пола 8 раз;
- отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
- отжимания между двух опор 8-12 раз;
- подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
- подтягивание обратным хватом до 8 раз.
- необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
Во второй день выполняется комплекс для ног:
- спринт;
- приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
- выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
- подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
- сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:
- отжимания на одной руке от пола;
- подтягивания на турнике широким хватом за головой;
- вертикальные отжимания;
- тыльные отжимания;
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с узкой постановкой кистей;
- подъемы на носок одной ноги.
Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.
Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:
- новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
- проводить тренировку по принципу ;
- отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
- повторять каждое упражнение до 12 раз;
- чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
- увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.
Программа домашней тренировки на силу с гантелями:
- приседания с жимом вверх;
- тяга гантелей к груди;
- выпады назад;
- разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
- тяга корпусом;
- отжимания классические или с колен;
- становая тяга;
- опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
- скручивания туловища в положении лежа;
- «ножницы»;
- подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.
Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.
Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Глубокие приседания – 15 раз по 3
- – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.
Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.
Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.
Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?
Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.
Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:
- Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
- Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
- Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
- Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
- Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
- Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
- Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
- Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
- Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
- Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
- Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
- Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
- Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
- Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
- Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
- Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
- Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
- Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
- Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
- Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
- Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
- Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
- Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
- Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
Теперь поговорим про подтягивания.
Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:
Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
- Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
- Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
- Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
- Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
- Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
- Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
- Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
- Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
- Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
- Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
- Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
- Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
- Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
- Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
- Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
- Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
- Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
- Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
- Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
- Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;
Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:
- Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
- Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
- Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
- Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
- Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;
Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:
- Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
- Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
- Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
- Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
- Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;
Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:
- Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
- Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
- Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
- Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
- Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;
Брусья
Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.
Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
- Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
- Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
- Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
- Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
- Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
- Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
- Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
- Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
- Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
- Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
- Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
- Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
- Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
- Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
- Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
- Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
- Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
- Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
- Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
- Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;
Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.
Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.
Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.
Приступим.
Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.
- Бег – пятнадцать минут;
- Отжимания на кулаках – пять подходов;
- Приседания – пять подходов;
- Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
- Комбинированные отжимания – два подхода;
- Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
- Прямые – двадцать раз на каждую руку;
- Боковые – двадцать раз на каждую руку;
- Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
- Произвольная работа – 2 минуты;
Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:
- Пять раз на кулаках в узкой стойке;
- Пять раз на кулаках в широкой стойке;
- Пять раз на ладонях в узкой стойке;
- Пять раз на ладонях в широкой стойке;
- Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
- Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.
Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.
- Отжимания на ладонях – пять подходов;
- Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
- Работа с гантелью за шею – пять подходов;
Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.
- Турник прямой широкий хват – пять подходов;
- Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
- Брусья – пять подходов;
- Турник обратный узкий хват – пять подходов;
Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.
Итак, подведем итог.
Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.
Осталось привести схему в действие:
- Понедельник – скорость и выносливость;
- Вторник – прокачка мышц;
- Среда – скорость и выносливость;
- Четверг – прокачка мышц;
- Пятница – скорость и выносливость;
- Суббота – прокачка мышц;
Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.
Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.
Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.
Правила тренировок домаСистема – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.
Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!
Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.
Способы прогрессировать нагрузку
Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.
Отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом
– 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.
Программа для тренировок домаПонедельник – ноги, грудь и руки
Приседания
– 5 подходов по максимуму
Выпады
– 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки
– 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола
– 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей
– 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом
– 5 подходов по максимуму
Вторник – пресс
Поднятие ног в висе
– 5 подходов по максимуму
(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.
Специфика самостоятельных тренировок
Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.
А именно:
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
- Составьте план занятий и придерживайтесь его.
- Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
- Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.
У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.
Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.
Программа тренировок в дома
Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.
Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.
Делать разминку желательно так:
- – наклоны вперед-назад и в стороны;
- плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
- корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
- таз – круговое вращение в разные стороны;
- колени – приседания;
- лодыжки – круговые вращения.
Читайте другие статьи в блога.
Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы
В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.
Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.
Плюсы и минусы домашних тренировок
Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.
- Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
- Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
- Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
- Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.
Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:
- Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
- Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
- Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
- Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.
Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.
Программа тренировок для девушек
Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.
Пресс, грудь, ноги
- Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
- Обратные скручивания
- Косые скручивания
- Жим гантелей/Разные виды отжиманий
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Приседания
- Выпады вперед или назад с гантелями
- Зашагивания на платформу (стул)
- Подъемы на носки стоя
Спина, плечи, руки
- Тяга гантели к поясу одной рукой
- Становая тяга
- Шраги
- Жим гантелей вверх
- Отжимания от скамьи
- Разгибание руки с гантелью в наклоне
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молоток
- Сгибания рук в запястьях
С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.
Как добиться успешных результатов, тренируясь дома
Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.
Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).
Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.
Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.
К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.
Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.
Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.
3 убойных тренировки в домашних условиях
Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!
Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.
За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.
Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.
В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.
Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.
Убойные тренировки за пределами зала
Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.
Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!
Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!
Тренировочная программа №1: 15-1
Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.
Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:
Программа 15-1
Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.
Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.
Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.
Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:
Пары упражнений для новичков- Отжимание и скручивание
- Отжимание и приседание
- Отжимание и выпад
- Тяга гантелей и скручивание
- Тяга гантелей и приседание
- Тяга гантелей и выпад
- Жим гантелей стоя и скручивание
- Жим гантелей стоя и приседание
- Жим гантелей стоя и выпад
Пары упражнений для среднего уровня подготовки
- Отжимание и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
- Отжимание и приседание с гантелями
- Тяга гантелей и приседание с гантелями
- Жим гантелей стоя и приседание с гантелями
Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки
- Бурпи и рывок гантелей
- Бурпи и приседание с гантелями
- Бурпи и выброс гантелей
- Бурпи и жим гантелей стоя
- Бурпи и тяга гантелей
Тренировочная программа №2: 21-15-9
Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.
Вот как выглядит тренировка:
- Тяга штанги в наклоне – 21 раз
- Приседания – 21 раз
- Отжимания – 21 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
- Бурпи – 21 раз
- Тяга штанги в наклоне – 15 раз
- Приседания – 15 раз
- Отжимания – 15 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
- Бурпи – 15 раз
- Тяга штанги в наклоне – 9 раз
- Приседания – 9 раз
- Отжимания – 9 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
- Бурпи – 9 раз
Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.
Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.
Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.
Программа 21-15-9 №1
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Жим гантелей стоя
- Приседания
- Бурпи
- Скручивания
Программа 21-15-9 №2
- Выброс гантелей
- Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
- Выпады
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди
- Отжимания
Программа 21-15-9 №3
- Рывок гантели одной рукой
- Приседания
- Жим от груди с TRX (отжимания)
- Разведение гантелей в стороны
- Двойные скручивания
Программа 21-15-9 №4
- Приседания
- Выпады со сменой ног в прыжке
- Бурпи
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Разгибание на трицепс
Программа 21-15-9 №5
- Трастеры
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Бурпи
- Рывок гантели одной рукой
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ
Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц
Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.
Вот раскладка:
Программа 10-12-15-18-20 Блиц
- Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
- Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
- Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
- Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
- Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут
На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.
Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.
Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.
При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.
Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.
Еще интересное по теме:
-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных
-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома
-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!
Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок
Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.
Программа девятидневка
Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом
В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:
- гантели;
- турник;
- скамья или устойчивый предмет.
Первый день
Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:
- Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса
Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;
Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.
- «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой
Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.
Второй день
Проработка грудных мышц:
- Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение
Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.
- Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы
Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;
- Отжимания с упором на устойчивый предмет.
Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет
Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.
Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.
Третий, шестой и девятый дни – отдых
После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.
Четвёртый день
Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:
- Жим гантелей сидя.
Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой
Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;
- Разводка гантелей в стороны.
Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно
Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;
- Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке
Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.
Пятый день
Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:
- Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук
Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;
- Тяга гантелей в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!
В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.
- Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными
Седьмой день
Работа на трицепсы:
- Отжимания в узкой стойке
Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу
Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;
- Обратные отжимания или глубокий трицепс.
Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных
Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.
- Разгибание руки с гантелей за головой
Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения
Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.
Восьмой день
Проработка бедер. Упражнения:
- Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.
- Тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении
Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.
Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.
домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок
В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на собственных условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.
Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.
У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.
Эти взлеты и падения — это нормально!
Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).
* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок.Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *
Домашние тренировки для женщин
Силовые тренировки
Как женщина, я развил мышление, полагая, что силовые тренировки будут слишком меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком много внимания уделял кардио и недостаточно уделял внимание развитию подтянутого и сильного тела.
Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки….и я ТАК рада, что сделала!
Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).
Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.
Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:
Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда не используйте одну и ту же группу мышц два дня подряд)(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio
Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.
Некоторые упражнения HIIT включают:
- Приседания с прыжком
- Выпады в прыжке
- Домкраты для прыжков
- Высокие колени
- Кикеры для ягодиц
- Берпи
Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:
Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!- Приседания с собственным весом
- Домкраты для прыжков
- Отжимания
- Медленное бурпи
- Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти ленты сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
- Альпинисты
- Велосипедные скручивания
- Выпады
Рекомендуемые HIIT-сеансы в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)
Абс и ядро
Несмотря на то, что ваше ядро будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два основных занятия к вашему расписанию домашних тренировок.
На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, посвященных прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.
Обязательно возьмите хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночником о твердую поверхность)
Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:
- Велосипед кранч
- Русский твист
- Скручивание пальцев ног
- X кранч
- Боковой подъем бедра (левый)
- Боковой подъем бедра (правый)
- Планка (удерживать как можно дольше)
Пример расписания домашних тренировок
Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).
Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо отзываться о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.
Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.
- Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
- Понедельник: Силовые тренировки нижней части тела и / или HIIT
- Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
- Среда: Отдых
- Четверг: Прочность верхней части тела
- Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
- Суббота: Отдых
Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.
Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:
Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!
Лучшие программы тренировок дома на 2020 год
Держите его в чистотеОснованная друзьями Стефани Миллер и Лорой Хеншоу, Keep It Cleaner (KIC) — это не просто программа тренировок, а программа, которая помогает женщинам вести здоровый и сбалансированный образ жизни.Приложение предлагает ежедневные тренировки (которые Стеф и Лаура делают вместе с вами), планы и рецепты здорового питания, мотивирующее сообщество и оздоровительные функции, включая медитацию и занятия йогой.
В свете недавних отключений от COVID-19 Стеф и Лаура также проводят бесплатные онлайн-тренировки в Интернете, чтобы помочь сохранить психическое здоровье и благополучие всех членов сообщества.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Поток АтлетикСоздано сиднейской студией фитнеса и йоги премиум-класса Flow Athletic.Телевидение гарантированно поднимет вас и заставит двигаться осмысленно. Предлагая все, от HIIT, силы, йоги, бега и вращения — для вас нет недостатка в занятиях, доступных по запросу.
Если вы ищете постоянную мотивацию во время изоляции, они предлагают несколько различных серий, включая 21-дневную медитацию и 30 тренировок в течение 30 дней. Это идеальный способ сохранить вдохновение и подотчетность (и вы, несомненно, почувствуете себя лучше).
Узнайте больше и получите доступ здесь.
ПотКайла Итсинес, личный тренер из Аделаиды, вместе с партнером Тоби Пирсом основала Bikini Body Guides (BBG) в 2016 году. Предпосылка была основана на 28-минутных тренировках, которые помогут увеличить силу и физическую форму женщин во всем мире, не выходя из дома. Программа Itsines выросла за счет ее приложения Sweat, которое теперь предлагает расширения тренировок BBG, включая BBG Stronger, BBG Beginner и BBG Zero, а также программы йоги и беременных.Однако самой привлекательной особенностью приложения является обширное глобальное сообщество женщин, которые помогают друг другу мотивировать.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Тела РэйчелЗвезда фитнеса Рэйчел Диллон и ее команда экспертов разработали Bodies By Rachel (BBR), чтобы предоставить участникам доступ к подробным и легким тренировкам без необходимости в тренажерном зале или тренажерном зале.Приложение также предлагает советы по рецептам, которые помогут вам оставаться в форме и здоровьем, и имеет большое сообщество женщин со всего мира, которые вдохновляют друг друга.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Эмили Скай FITС приложением Emily Sky FIT ожидайте ежедневных тренировок в тренажерном зале и дома (подумайте: силовые тренировки для наращивания мышц и HIIT для увеличения пульса). Есть также восхитительные планы питания и центр, чтобы сохранить ваше сердце и разум сильными — с доступом к эксклюзивному сообществу FB для поддержки 24/7 и статьям клинических психологов FIT.Эмили также держит своих подписчиков в курсе своих программ по беременности и родам, поскольку она ожидает рождения своего второго ребенка.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Персики ПилатесPEACHES начинался как коллекция бутик-фитнес-студий, предлагающих ряд занятий, предназначенных для TBT — Total Body Toning. Занятия включают занятия пилатесом, боксом, барре, силовыми упражнениями, кардио, HIIT, йогой и инь. Сообщество приветствует людей с любым уровнем подготовки и известно своей специализацией на беременных и послеродовых услугах.На фоне пандемии COVID-19 специалисты Peaches Pilates также щедро предложили пользователям по всему миру скидку 20%, чтобы они смогли пережить эти тяжелые времена.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Йога с АдриеномНазванный «Народным йогом» The Guardian , Адриен Мишлер из Йоги с Адриен — всемирное явление, и на то есть веские причины.Ее мантра — «Найди то, что тебе нравится», и это намерение она часто повторяет в своих простых для понимания видео.
Не из тех, кто использует устрашающие позы кренделя, ее канал предназначен для всех, от новичков до продвинутых йогов, и предлагает поток для любого настроения и потребности, о которых вы, возможно, могли бы подумать, от устранения боли в пояснице до снижения тревожности и повышения производительности.
Она также предлагает видео о том, как выполнять определенные позы йоги, и ряд 30 заданий, а также специальную, более яркую серию для тех, кто хочет похудеть.
Посетите канал «Йога с Адриеном» на YouTube здесь.
Метод Трейси АндерсонСчитая среди своих поклонников таких, как Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм, одноименный метод тренера Трейси Андерсон из списка A-list имеет культ поклонников и не зря.
Основанные на танцах, высокоинтенсивные и вызывающие сильное потоотделение, программы онлайн-тренировок Андерсона охватывают начальный, средний и продвинутый уровни, предлагая занятия от 30 минут (для танцевально-кардиотренировок всех уровней) до часовых и часовых. половина (для усиленной силовой тренировки).
Вначале есть бесплатная пробная версия, а контент обновляется еженедельно, так что вам никогда не будет скучно. Посмотрите видео на Пэлтроу и Андерсона, чтобы познакомиться с программой.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Barre Body ИнтернетСозданная основательницей Barre Body Эммой Сейболд, Barre Body Online предоставляет своим подписчикам доступ к сотням тренировок barre, йоги, пилатеса и растяжек в одном месте.
Новые классы и программы добавляются каждый месяц, а тренировки рекомендуются с учетом ваших индивидуальных целей. А чтобы гарантировать, что вы получите экспертное руководство, как и в классе, их команда онлайн-тренеров всегда готова предоставить индивидуальную поддержку и ответить на вопросы.
Существует пятидневная бесплатная пробная версия перед регистрацией и три варианта программы, включая ежемесячную программу (25 долларов США в месяц), шестимесячную программу (120 долларов США) и 12-месячную программу (180 долларов США) с все видео легко воспроизводятся на разных интеллектуальных устройствах.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
домашних тренировок для женщин: нет спортзала? Нет проблем!
Если вы не хотите ходить в спортзал или просто не можете, домашние тренировки для женщин могут быть отличным вариантом, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки.
Хотя тренажерные залы отлично подходят, если вам нужно специальное оборудование, многие тренировки и упражнения можно изменить, чтобы выполнять их дома.
И это верно для всех аспектов фитнеса!
Силовые тренировки, кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость — это все, что можно делать, не выходя из дома.
Все, что вам нужно, это правильный план!
Существует множество фитнес-программ, в которых женщины могут тренироваться дома.
Сюда входят тренировки с собственным весом, HIIT, йога, пилатес и силовые тренировки.
Некоторые программы не требуют оборудования. Другие, особенно силовые тренировки, потребуют по крайней мере гантелей или эспандеров.
Готовы начать заниматься домашними тренировками для женщин? Продолжай читать!
Хотите больше увлекательных тренировок? Попробуйте танцевальный фитнес или эти экологически чистые тренировки!Оставаться в форме, не выходя из дома
Давайте посмотрим правде в глаза … после долгого дня на работе или заботы о семье, поездка в спортзал и общение с толпой людей — это последнее, чем вы хотите заниматься.
Но это не означает, что вы должны пропустить запланированный тренировочный день.
Я уверен, что вы видели множество рекламных роликов и рекламных роликов с новейшими и лучшими домашними тренировками.
По правде говоря, единственная хорошая домашняя тренировка — это та, на которую у вас есть мотивация.
Это означает, что это должно помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.
Кроме того, это должно быть то, что вам нравится.
Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и повышения тонуса!
Улучшение здоровья
Мы все знаем, что тренировки — это здорово, чтобы поддерживать тонус и форму.
А домашние тренировки для женщин могут дать такие же потрясающие результаты, как и полноценные тренировки в тренажерном зале.
Но … это не только великолепный внешний вид.
Исследование показало, что упражнения с собственным весом улучшают работоспособность, мышечную массу, маркеры воспаления и метаболическое здоровье у женщин с риском диабета 2 типа по сравнению с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями.
Это еще одна невероятная причина включить домашние тренировки в свой фитнес-распорядок!
Тренировки дома без оборудования для женщин
Давайте начнем с домашних тренировок для женщин, которые не требуют оборудования.
Они отлично подходят для начинающих, готовых начать путь к фитнесу.
Эти тренировки являются отличным введением в программу упражнений и позволят вам оценить свой текущий уровень физической подготовки.
Перед каждой тренировкой всегда делайте разминку не менее 5-10 минут.
Это может быть легкая пробежка на месте, скакалка (вы можете просто имитировать скакалку, если у вас ее нет) или прыгающие домкраты.
Все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.
Силовая тренировка с собственным весом
Попробуйте выполнить по 10-12 повторений каждого движения в 3 подхода.
Если вы не можете сделать 10 повторений, ничего страшного!
Запишите, сколько вы выполнили, и работайте над его улучшением каждый раз.
Приседания с собственным весом
- Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и не позволяете коленям касаться пальцев ног.
- Вы можете сложить руки перед собой или держать их параллельно земле.
- На протяжении всего движения задействуйте ядро.
Отжимания
- Начните с рук и коленей, расставив руки примерно на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо, опираясь на пальцы ног.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
- Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от макушки до пяток.
- Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется у пола.
- Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
- Толкнитесь в пол, чтобы снова подняться наверх.
- Если вам нужно сначала встать на колени, ничего страшного!
- Постепенно вы наберетесь сил и перейдете к полноценным отжиманиям.
- Если вы обнаружите, что ваши бедра обвисли или не можете сохранять форму, опуститесь на колени!
Выпады
- Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую поставьте позади себя.
- Согните правое колено, чтобы опустить туловище к полу.
- Держите правое колено за пальцами ноги и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
- Напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
- Затем чередуйте левую ногу.
- Это одна репутация.
Отжимания на трицепс на полу
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
- Положите ладони на пол позади себя.
- Руки должны находиться ниже плеч, пальцы должны быть обращены к телу.
- Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы снова опуститься, не опуская ягодицы полностью на землю.
- Это одна репутация.
Эта круговая тренировка без отягощений объединяет упражнения для проработки нижней части тела, верхней части тела и кора.
HIIT Домашняя тренировка
Это еще одна наша домашняя тренировка без оборудования для женщин.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях и подходах, вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд.
Во время 30-секундного интервала вы попытаетесь выполнить как можно больше повторений.
После того, как вы закончите пять упражнений, отдохните одну минуту.
Затем повторите еще 2 раза, всего 3 цикла с 15-минутными интервалами.
Бёрпи с отжиманиями
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
- В верхней части отжимания. подпрыгните ногами к рукам и присядьте.
- Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
- Повторить.
Приседания с ударом ногой вперед
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки перед собой.
- Присядьте, положив вес на пятки.
- Оттолкнитесь от пяток и перенесите вес на левую ногу, одновременно выполняя удар правой ногой вперед.
- Чтобы ударить ногой, сначала поднимите правое левое колено, затем вытяните колено, чтобы толкнуть ногой.
- Затем согните колено, верните ногу на пол и снова присядьте.
- Повторите приседание, а затем ударьте левой ногой.
- Чередовать стороны в течение 30-секундного интервала.
Домкраты для досок
- Начните с высокой планки или отжимания, запястья прямо под плечами.
- При задействовании кора, прыгайте ногами наружу и внутрь, как прыгуны.
- Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра на одной линии, не слишком сильно подпрыгивая.
Лыжные трамплины из стороны в сторону
- Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
- Слегка присядьте, примерно на четверть, как будто вы катаетесь на лыжах.
- Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вправо.
- Мягко приземлитесь, опускаясь обратно в лыжное положение на корточках.
- Повторите движение, на этот раз прыгнув влево.
- Не останавливаясь, продолжайте прыгать вправо и влево.
Планка Лыжные прыжки:
- Начните с высокой планки, запястья ниже плеч.
- Держите ноги вместе и подпрыгивайте ими вверх и наружу от правой руки.
- Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение планки.
- Затем подпрыгните ступнями вверх и наружу от левой руки и снова сделайте планку.
- Продолжайте чередовать стороны в течение всех 30 секунд как можно быстрее.
Эту 15-минутную HIIT-тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования!
Тренировки с эспандером
Упражнения с собственным весом великолепны, так как не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно.
Вы также можете получить подтянутое телосложение, добавив несколько тренировок с отягощениями в свой домашний распорядок.
Эспандерылегкие и удобные в хранении, что делает их отличным дополнением к домашним тренировкам для женщин.
Исследования, сравнивающие тренировки с отягощениями и гантелями и жимом лежа, показали, что активация мышц и прирост силы очень похожи, если упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и объемом.
Это означает, что даже несмотря на то, что у вас может не быть полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, вы все равно можете накачать сильные и подтянутые мышцы с помощью правильных движений.
Существует две основных разновидности лент сопротивления.
Базовые эспандеры — это просто длинные отрезки резины без ручек, которые имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.
Есть также трубки сопротивления.
Они также имеют цветовую кодировку, но оснащены ручками из пенопласта или пластика на каждом конце.
Эспандеры-трубки отлично подходят для упражнений, требующих хорошего захвата, таких как сгибания рук на бицепс или жим от плеч.
Базовые ремни легче удерживать при выполнении упражнений на грудь или тяги над головой.
Но на самом деле можно использовать любой из них.
Есть также петлевые ленты сопротивления.
Идеально подходят для упражнений на ноги, так как их можно обернуть вокруг икры или бедер.
Тренировка на общую силу тела с эспандерами
На каждое движение стремитесь делать 3 подхода по 8-10 повторений.
Передняя тяга
- Возьмите легкую повязку и начните, расставив руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди и разведите ленту в стороны.
- Сведите лопатки вместе, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.
- Также старайтесь все время держать руки прямыми.
- Если вы обнаружите, что вам нужно сгибать руки, попробуйте выбрать более легкий браслет.
Сгибания рук на бицепс
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, подложив под ступни эластичную ленту, чтобы можно было взяться за ручки с обоих концов.
- Возьмитесь за ручки нижним хватом, затем согните ленту примерно до уровня подбородка, согнув руки в сгибе и направив локти в пол.
- Медленно и контролируемо опустите ленту в исходное положение.
Боковая ходовая часть
- Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Сделайте шаг влево к бандажу, оставаясь в положении на корточках, сцепив руки перед собой.
- Затем сделайте шаг вправо против ленты.
- Попеременные стороны по 8-10 повторений в каждой.
Откидывание на трицепс с лентой
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под стопы эластичную ленту.
- Возьмите ручки в каждую руку ладонями внутрь.
- Поднимитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
- Вытяните руки прямо назад, держа локти прижатыми к бокам.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания с лентой сопротивления
- Начните в стандартном положении отжимания, на носках, руки под плечами, немного шире плеч.
- Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины.
- Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.
- Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии.
- Затем медленно опустите тело обратно на землю.
Приседания с жимом плеч
- Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, держа руки за плечи.
- Затем снова встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Затем верните руки на уровень плеч.
Попробуйте эту тренировку с эспандером для похудения! Вы можете сделать это дома менее чем за 30 минут!
Домашние тренировки позволяют тренироваться где угодно
Это всего лишь несколько тренировок, которые можно выполнять где угодно.
Если вы находитесь дома или путешествуете, это отличный способ поддерживать форму и наращивать силу.
Таким образом, вы никогда не пропустите запланированную тренировку.
Ищете другие домашние тренировки для женщин?
Не ищите дальше, чем FM30X!
Эта программа не только предоставит вам скульптурные и силовые тренировки, но также предоставит вам отличный план питания и постоянную поддержку сообщества.
Благодаря всем этим возможностям нет причин откладывать достижение целей в фитнесе.
Начните сегодня, чтобы стать более здоровым, спортивным и сильным!
Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних тренировках для женщин.
4-недельная программа тренировок для женщин — получите свое пляжное тело за 1 месяц
Получите горячее, летнее пляжное тело с этой 4-недельной программой тренировок для женщин.
Забудьте прошлый год. Этим летом ты собираешься заняться бизнесом.
Силуэт «песочные часы», стройные мускулы и подтянутое и подтянутое тело — все в порядке.
Эта программа доставит вас туда.
Этот 4-недельный план тренировок, который представляет собой блиц для пляжного бега по трассе, гарантирует, что вы похудеете, подчеркнете фигуру и подчеркнете эти сексуальные изгибы.
Цель: | Сжигание жира, мышечная подготовка |
Нацелено на: | От начального до среднего |
Продолжительность программы: | 4 недели |
Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
Необходимое оборудование: | Масса тела, гантели |
4-недельная программа тренировок для женщин
Женщины во всем мире изо всех сил пытаются подготовить свое тело к пляжу.Но с этим профессионально разработанным планом тренировок и некоторой мотивацией с вашей стороны вы сразу же повернете голову.
Никогда не поздно сбросить несколько лишних килограммов и сделать ставку на здоровье в первую очередь.
Лето уже не за горами, и сейчас это прекрасное время.
Когда вы выйдете на этот пляж в следующие несколько недель, мы хотим, чтобы вы сбросили это полотенце и продемонстрировали свои стройные изгибы в полной мере.
Мы хотим, чтобы вы продемонстрировали упругий пресс и упругую задницу.Больше не нужно будет прятаться в мешковатой одежде … сейчас сезон бикини — и вы будете в центре внимания.
Этот четкий 4-недельный план тренировок для женщин — именно то, что вам нужно.
- Сделать более стройное и сильное тело
- Улучшение физической формы и здоровья
- Обретите уверенность и счастье
- Наращивание мышц, подчеркнутая женственность
Первое, что вам нужно сделать, это выбрать 3 дня для тренировки.
На тренировку нужно уделять около 45 минут. Это включает в себя разминку и заминку. Немного дополнительного времени, чтобы принять душ и после этого заправиться топливом, возможно, вы приблизитесь к часовой отметке.
В идеале, у вас будет по крайней мере 24 часа между тренировками, чтобы помочь с восстановлением, но если вы должны назначить две тренировки подряд, это нормально.
Это не причинит никакого вреда в течение 4-недельного периода, если после этого вы пообещаете расслабиться на пляже (конечно, с коктейлем) и позволить своему телу полностью восстановиться.
Какое оборудование вам нужно?Просто пара гантелей, немного кардиотренажеров и любимое спортивное снаряжение.
Эта тренировка — доступный путь к полному сжиганию жира. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, и вы даже можете выполнять его дома, если у вас есть пара гантелей.
Часть 1: Летний кардиотренажер
Первая часть каждой тренировки — кардио.
Это не обычное скучное кардио, которое отнимает у вас часы и часы вашего времени — это педаль интервальных тренировок по сжиганию жира.
Этот вид обучения короткий, острый и жестокий. Оно может сжечь сотни калорий за меньшее время, чем традиционное кардио.
Хорошо, это тяжелая работа … но она того стоит, если представить себе это пляжное тело через месяц.
Как работает каждая цепь?
Идея состоит в том, чтобы пройти каждый раунд круга как можно быстрее. Приложите как можно больше усилий и действительно набирайте темп для каждого упражнения (альпинизм, отжимания и т. Д.))
Используйте 30-секундную пробежку, чтобы отдышаться. Это всего лишь элемент восстановления.
Выполните 3 полных цикла, прежде чем перейти к секции тонирования.
Часть 2: Тонизирование мышц бикиниВторая часть каждой тренировки — это целенаправленная тонизирующая работа.
Вы не можете выбрать, откуда вы сжигаете жир, но вы можете выбрать, где вы тонизируете, укрепляете и изгибаете. В течение следующих 4 недель вы будете усердно работать, чтобы привести в тонус живот, ягодицы, ноги и руки.
Цель не в наращивании мышц, а в поддержке процесса сжигания жира и формировании мышц именно так, как вы хотите.
Обзор программы
День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Неделя 1 | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Мышечный тонус | 907||
Неделя 2 | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | |
Неделя 3 | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Летний кардио-шред / Мышечный тонус | 907|
Неделя 4 | Отдых | Летний кардио-шред / Тонизирование мышц бикини | Летний кардиотренажер / Тонизирование мышц бикини | Отдых | Отдых | Отдых | Летний кардиотренажер / Бикини |
Вот как может выглядеть ваш календарь упражнений в течение следующих 4 недель.
У вас есть полный контроль над тем, когда вы занимаетесь спортом.
Это всего лишь пример.
Единственное правило: вы должны проводить в общей сложности 3 (или более) отдельных тренировки каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.
Тренировки
Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю. Сложность каждой недели увеличивается, поэтому важны регулярные занятия. Если вы должны пропустить занятие, постарайтесь приспособиться к нему как можно скорее — не пропускайте его совсем.
Давайте посмотрим на ваши тренировки…
Неделя 1Летний кардиотренажер
- Касания планкой — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Отжимания на коленях — 20 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Приседания с собственным весом — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Берпи — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)
- Боковое поднятие — 3 x 10 повторений
- Попеременные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
- Тяга в наклоне — 3 x 10 повторений
- Ягодичный мостик — 3 x 10 повторений
- Откаты на трицепс — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
Летний кардиотренажер
- Альпинисты — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Скручивания — 20 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Прыжки из приседаний — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Спринт на месте — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Подъемы планки — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)
- Сгибание рук на бицепсе — 3 x 10 повторений
- Попеременные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
- Грудь — 3 x 10 повторений
- Приседания с кубиком — 3 x 10 повторений
- Попеременные боковые выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
Летний кардиотренажер
- Спринт с высокими коленями — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Полное отжимание — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Повороты в высоких коленях — 10 повторений (в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Передние джебы — 30 повторений (по 15 в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Прыжок из бёрпи в присед — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Велосипедный кранч — 10 повторений (в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)
- Жим от плеч стоя — 3 x 10 повторений
- Румынская становая тяга — 3 x 10 повторений
- Жим с пола — 3 x 10 повторений
- Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
- Тяга отступников (полный или стоя на коленях) — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
Летний кардиотренажер
- Приседания с попеременным выпадом сзади — 20 повторений (по 10 в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Планка до отжиманий — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Выпады в прыжке — 10 повторений (в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Отжимания от стула / скамьи — 30 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Отжимания человека паука — 10 повторений (с каждой стороны)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- V-сидение — 10 повторений
- Бег трусцой на месте 30 секунд
- Попеременные выпады с выталкиванием пальцев ног — 10 повторений (в каждую сторону)
- Бег трусцой на месте 30 секунд
Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)
- Чистка и пресс — 3 x 10 повторений
- Тяга стоя — 3 x 10 повторений
- Планка — 3 x 30-60 секунд
- Двигатели — 3 x 10 повторений
Чистая прибыль
Эта экспертная программа охватывает все основы летнего измельчения, укрепления мышц и фитнеса.Это ваша лучшая возможность вылепить ту сексуальную фигуру, над созданием которой вы так долго мечтали.
Теперь, когда вы вооружены лучшим планом тренировок на пляже в бикини, вас уже ничто не остановит. Дайте ему лучший шанс и не забудьте сообщить, насколько хорошо вы справились.
Просмотры сообщений: 6 615
Лучшие приложения для подростков, чтобы заниматься дома
- Pinterest 58
Многие люди, в том числе подростки, предпочитают пропускать тренажерный зал прямо сейчас, а вместо этого занимаются спортом и остаются здоровыми, занимаясь спортом дома БЕСПЛАТНО с тренером — ну вроде как.Тренеры не появляются случайно у дверей или где-то еще, но существует множество приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать форму прямо из дома. Это отличный вариант для подростков и подростков.
В течение последних нескольких месяцев, когда мы проводим больше времени дома, правила экранного времени для наших подростков перестали существовать. И многие наши подростковые и подростковые физические нагрузки, такие как спорт и танцы, были приостановлены. К сожалению, это означает, что подростки и подростки бездействуют в течение дня.Это вредно для их физического или психического здоровья.
Однако вы можете превратить это экранное время во что-то позитивное. Само собой разумеется, что есть видео на YouTube и приложение почти для всего, поэтому, когда дело доходит до фитнеса, это, безусловно, верно. В следующий раз, когда ваш подросток пожалуется, что ему скучно или вам и вашей семье нужна тренировка, попробуйте простую тренировку из одного из этих уважаемых приложений для упражнений или каналов тренировок на YouTube.
Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования или даже столько места.Все, что вам и вашему подростку нужно, — это небольшая техническая помощь и, в некоторых случаях, всего семь минут.
Лучшие приложения для подростков для занятий домаNike Training Club может помочь вам в выполнении домашних занятий фитнесом, предлагая бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в соответствующей помощи в настройке своих тренировок. Существует более 100 тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.
Йога для начинающих упростит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти обучающие видео создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам об искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить вызов себе, то это приложение не для него.
Ежедневные тренировки Fitness Trainer отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги для улучшения здоровья и повышения физической активности.С этим приложением у вас будет почти как если бы у вас был персональный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.
7-минутная тренировка Это отличный способ прийти в форму и стать здоровым менее чем за 10 минут. Приложение разработано, чтобы побудить пользователей сделать ежедневные упражнения более короткими и более интенсивными. Это замечательно, если вы ищете более сложные задачи.
Лучшие
каналов YouTube для подростков, которые могут тренироваться домаПамела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания.Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.
Хлоя Тинг предоставила множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, которая позволяет зрителям делиться своими успехами как с ней, так и со своими сверстниками.
PopSugar Fitness — это немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их классы включают танцы, кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них.Они находят способы включить популярную музыку, чтобы придать фитнесу пикантный оттенок, каким мы его знаем.
MadFit ставит тренировки под разные песни, аналогично PopSugar Fitness. Ее тренировки под песни — это короткие видеоролики, в которых основное внимание уделяется вашим целевым областям.
В конце дня вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей. Даже если вы тратите 10 минут в день на прогулку, это может быть отличным способом оставаться активным и подышать свежим воздухом.
Воспитание подростков и подростков может быть сложной задачей, но, возможно, эти популярные сообщения, которые другие родители сочли полезными, могут немного облегчить задачу:
5 замечательных организационных приложений для подростков
Практические советы терапевта, которые помогут вам и вашим подросткам справиться с проблемами
Проблемы с телом мальчика-подростка — это вещь, вот как помочь
Вот как сделать так, чтобы ваши подростки развлекались и продуктивно работали этим летом
15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)
Это официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — есть развлекательные программы тренировок.
Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.
Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально разработанные с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.
Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио.Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего тренажерного зала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.
Пора заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины стремительно проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.
15 лучших программ тренировок
FitOn: Лучшая программа тренировок
После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете возможности пообщаться со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, упомянете их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ практически на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.
Это как раз то, что вам нужно, чтобы иметь под рукой личного тренера , который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.
Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.
Стоимость: Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов США в месяц для премиум-класса. Тип: Разнообразные тренировки, включая кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку. Продолжительность: От 5 минут до 60+ Необходимое снаряжение: Гантели для некоторых тренировок
P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования
P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг вперед в самом начале.Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первым шагом является овладение каждым из функциональных ходов . Как только это будет сделано, пора глубже погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими целями тренировки.
Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с сопротивлением, высокоинтенсивных, с низким уровнем воздействия , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их, чтобы укрепить, сформировать и зарядить энергией все тело одним быстрым ударом.
Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.
Стоимость: 14 $.99 в месяц Тип: На основе сопротивления и высокой интенсивности Продолжительность: Менее 60 минут Необходимое оборудование: Резинки сопротивления и мяч
Obé: Лучшие короткие фитнес-классы
У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение. Эта фитнес-программа предназначена для тех, у кого плотный график. с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.
22 ежедневных занятия в режиме реального времени отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.
Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.
Стоимость: 27 $ в месяц Тип: Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и силовое упражнение. Продолжительность: До 30 минут Необходимое оборудование: Нет
Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела
Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.
Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время огромного разнообразия тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки тем, чего стоит ожидать.
Подходит для: Любите штангу так же, как своего первенца.
Стоимость: 35 $ в месяц Тип: В основном HIIT и собственный вес Продолжительность: 30 минут Необходимое оборудование: Осевая штанга
Ало-йога: лучшие тренировки йоги
Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.
Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение ежедневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.
Подходит для: Плыть по течению — из дома.
Стоимость: 20 $ в месяц Тип: В основном йога, также силовые упражнения, барре, пилатес Продолжительность: 10-30 минут Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн
Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.
Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания наилучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.
Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.
Стоимость: 55 $ в месяц Тип: Тренировки всего тела Продолжительность: 15–45 минут Необходимое оборудование: Tempo Studio
The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио
Поднимите всю идею «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, а в Sculpt Society особенно весело.
Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонизирования вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.
Подходит для: Переживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.
Стоимость: 19,99 $ в месяц Тип: Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация Продолжительность: 5-50 минут Необходимое оборудование: Коврик, утяжелители, эластичные ленты
Aaptiv: Лучшие аудио классы
Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.
Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном контрольном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.
Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.
Стоимость: 15 $ в месяц Тип: Бег, сила, все тело, кардио ожог Продолжительность: 15-60 минут Необходимое оборудование: Нет
Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок
Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса к лучшему. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.
Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.
Подходит для: Пробуем всего понемногу в начале пути к фитнесу.
Стоимость: Бесплатно Тип: Буквально все, о чем вы могли подумать Продолжительность: 10-60+ минут Необходимое оборудование: Нет
Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple
Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, по которому вы будете проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.
От ходьбы с заданным числом шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее приложение — это идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.
Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.
Стоимость: 9,99 $ в месяц Тип: HIIT, сила, кора, йога и т. Д. Продолжительность: 10–45 минут Необходимое оборудование: Яблочный продукт, мат
Barre3: Лучшая программа тренировки barre
Сильный стержень, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .
Онлайн-программаBarre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.
Подходит для: Приближение к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.
Стоимость: 16,58 $ в месяц Тип: Ствол, прочность, ядро Продолжительность: 10-60 минут Необходимое снаряжение: Коврик, иногда гантели
Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех видов
Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.
Что само по себе является проблемой. Нажмите play на групповых тренировках или индивидуальных тренировках и позвольте вашему телу тренироваться через пилатес, наращивание мышц, кикбоксинг, силовые тренировки, йогу и многое другое.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.
Подходит для: Тем, кто живет согласно мантре «разнообразие — это пряность жизни».
Стоимость: 14,95 $ в месяц Тип: Бег, йога, HIIT Продолжительность: 10-60 минут Необходимое оборудование: Нет
Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом
Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую огромную базу поклонников, но как только вы испытаете на себе вращение Peloton, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.
И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.
Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.
Стоимость: 12,99 $ в месяц Тип: В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег Продолжительность: 15-60 минут Необходимое оборудование: Велосипед Peloton
Tonal: Лучшая программа силовых тренировок
Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.
Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать различные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.
Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.
Стоимость: 149 $ в месяц Тип: В основном на основе прочности Длина: Настраиваемая Необходимое оборудование: Тональная система и умные аксессуары
Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени
Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.
Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.
Подходит для: Случайно вы обнаруживаете, что случайно ожидаете обратной связи, когда в следующий раз будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.
Стоимость: 42 $ в месяц Тип: Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки. Продолжительность: 5-60 минут Необходимое оборудование: Зеркало
Справочник покупателя по программам тренировок
Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.
Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы выглядеть и чувствовать себя в поте лица.
Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.
Ищете способы немного попотеть?Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.
Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .
И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.
Часто задаваемые вопросы о программах тренировок
Какое приложение для тренировок самое лучшее?Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.
Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок предоставлены FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые распорядки дня — кредитная карта не требуется.
Какая тренировка по требованию самая лучшая?Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.
Лучший план домашней тренировки для мужчин и женщин
Оптимальная домашняя рутинная тренировка для пар: без оборудования План домашней тренировки на 2019Многие люди не могут себе позволить тренажерный зал.Для всех этих целей мы разработали полный план домашних тренировок, для которого не требуется никакого оборудования, кроме гантелей. Вы можете задействовать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.
Поэтому мы рекомендуем вам воздействовать только на одну определенную группу мышц за раз. Мы разделили ваше тело на три группы мышц и составили для них недельный распорядок дня.
Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.
Это также отличный план домашней тренировки для пар , следуйте этому плану тренировки со своим партнером, чтобы получить от него максимум пользы.
День 1 — нижняя часть тела
День 2 — абс и сердечник
День 3- Верхняя часть тела
День 4 — нижняя часть тела
День 5 — абс и сердечник
День 6- Верхняя часть тела
День 7 — Отдых
Верхняя частьВерхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепса. Также сюда входят трицепсы, плечи и шея.Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.
Нажать — вверхОтжимания — самые известные упражнения для тренировки верхней части тела. Отжимания в основном затрагивают несколько мышц одновременно. Чтобы проработать сложные мышцы, вводятся различные отжимания, и, честно говоря, делать это необязательно. любое другое упражнение, если вы выполняете только это все.
пара делает отжиманиякредитов: Freepik Отжимание на трицепс
Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.потом уберите булочки со стула и вытяните ноги прямо. Теперь переместите свое тело вниз согните руки и остановитесь до того, как булочки коснутся земли и не оттолкнетесь. Это упражнение действительно сожжет вам мышцы трицепса.
счастливая пара делает отжимания на трицепс БерпиБерпи влияет не только на верхнюю тело, оно также включает ядро и нижнюю часть тела. Это выполняется в два этапа.
- Прыжок с пол и хлопайте в ладоши над головой.
- Затем лягте и сделать отжимание.
Поставьте обе руки и колени на землю. Затем вытяните правую руку и левую ногу как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхние трапы.
муж-помощник-жена-птица-собака-поза-йога-класс Потяните — ИБППростые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.В основном это влияет на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить осанку.
Выберите произвольные 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторите последовательность 2-3 раза. Вы должны занять 30 секунд отдыхайте после каждого упражнения.
пара делает отжимания Абсолютный и сердцевинаПресс и кора составляют нашу среднюю часть тела и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Вот несколько лучших упражнений на пресс.
ДоскаДоска это лучшее упражнение для верхней части тела, а также для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.
молодая блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнения-планка-вместеЛожь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держите свое тело прямо, продолжайте это положение так долго, как вы можете.
ФлаттерЛягте прямо на землю с поднятыми ногами.Теперь попробуй пройтись по этому положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на картинке.
женщина делает упражненияЭто упражнение укрепляет средний и боковой абс.
КаблукЧтобы выполнить это упражнение, солгите прямо на земле, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток руки в качестве альтернативы.
женщина делает прикосновения пяткиЭто упражнение сжигает жир из боковой абс.
Велосипедные скручиванияЛягте прямо и согните руки, чтобы коснуться ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.
велосипед хруститВелосипедные скручивания ударяют напрямую ваш средний пресс и мышцы нижней части спины.
В — ИБПЛягте на землю руками вытянулся и выпрямил ноги. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и касаться пальцами ног руками. Если вам это сложно, можно попробовать потрогать колени вместо пальцев ног.
V-up Ноги вверхЛягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как вы их подняли.
ноги вверх упражнениеПостарайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте делать 30-секундный отдых после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода в этой последовательности, что займет почти 20 минут.
Нижняя часть корпусаМускулов не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно включить бег, который не только похвастается вашей выносливостью, но и укрепит вашу ногу мышцы.
Работает БегСделайте растяжку перед запуском. Начните бегать трусцой медленнее темп, а затем через 1 минуту увеличьте темп. Бегите в соответствии со своей выносливостью и бегите в последнем за минуту до замедления. Здоровый мужчина должен бежать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь ее достичь Это.
Приседания с гантелямиДобавить немного тяжести на спине и согните ноги вниз, сохраняя спину прямой.Приседания — самые популярные ноги упражнение, и оно воздействует на основные мышцы ног.
Приседания с гантелямиЭто лучшие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.