8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов
Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.
Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.
8 недельная программа тренировок в тренажерном зале
Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.
Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.
Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.
День 1 — верх тела
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.
День 2 — низ тела
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
- Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 — верх тела
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
- Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
- Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
- Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
- Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
- Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.
День 4 — низ тела
- Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
- Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
- Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
Рекомендации по выполнению:
- В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
- Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
- Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
- Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.
С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.
День 1 — верх тела
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
- Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
- Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
- Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
- Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.
День 2 — низ тела
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
- Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
- Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.
День 3 верх тела
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
- Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
- Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
- Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
- Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.
День 4 низ тела
- Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
- Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
- Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.
Советы по выполнению:
Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.
Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!
Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок
С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.
Тренер
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Друг
Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.
Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.
Стеснение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.
Программа для начинающих в тренажерном зале
Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.
Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.
Первый день
Он выглядит примерно так:
- Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
- Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
- Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
- Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
- Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
- Растяжка.
Второй день
Пошагово тренировка выглядит так:
- Разминка.
- Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
- Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
- Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
- Проработка пресса.
- Растяжка.
Третий день
Программа немного трансформируется:
- Разминка.
- Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
- Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
- Пресс.
- Растяжка.
Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.
Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.
Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.
Программа №2
Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:
- Разминка.
- Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
- Ноги. Делаем приседания со штангой.
- Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
- Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
- Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
- Пресс: подъем ног в висе.
- Растяжка.
Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:
- Разминка.
- Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
- Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
- Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
- Подъем ног, вися на перекладине.
- Растяжка.
С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.
Тренажерный зал для начинающих девушек
В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.
Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:
- Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
- Разминка и растяжка.
- Подъем ног/колен в висе.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Короткая гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
- Жим гантелей над головой.
- Их подъем — на бицепс.
- Скручивания на скамье.
Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.
Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Заключение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.
Женские тренировки в тренажерном зале. Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.
Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…
Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.
Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.
Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.
Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.
Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.
В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.
Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!
И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.
Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.
- НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
- НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.
Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)
Почему вам нужен именно тренажерный зал
Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.
Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:
- Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
- После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
- Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.
Ключевые особенности женского тела
Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.
- Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
- У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
- В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
- В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому
- Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
- Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
- Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.
Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.
Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.
Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».
Тестостерон и рост мышц
Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…
Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.
Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.
При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.
Менструация и тренировки
1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.
- Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
- Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
- Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
- Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
- Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.
Принципы женской тренировки
Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.
Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…
Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:
- Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
- Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
- Тягать нужно относительно тяжелые веса.
- Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
- Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
- Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
- Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
- Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
- Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).
Варианты рабочих программ
Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.
Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Приседания со штангой | Ноги | 5-6 | 10-15 |
Жим штанги лёжа узким хватом | 5-6 | 10-15 | |
Средние дельты, трапеция | 6 | 10-15 | |
Тяга верхнего блока к груди сидя | Спина, бицепсы, предплечья | 6 | 10-15 |
Скручивания | Пресс | 4-5 | максимум |
Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.
Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.
Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя
Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!
Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.
Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.
Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:
- Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
- Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
- Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
- Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.
На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:
То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.
Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)
Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ) | Ноги, задняя поверхность бедра, спина | 5 | 10-15 |
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) | Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс | 5 | 10-15 |
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) | Передний и средний пучок дельт, трапеция | 5 | 10-15 |
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) | Спина | 5 | 10-15 |
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) | Пресс | 6 | максимум |
Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.
Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.
Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!
Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Тяга верхнего блога к груди сидя | Спина, бицепсы, предплечья | 3-4 | 12-20 |
Жим штанги лёжа узким хватом | Грудь, передние дельты, трицепс | 3-4 | 12-20 |
Тяга штанги к подбородку («протяжка») | Средние дельты, трапеция | 3-4 | 12-20 |
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) | Сердечно-сосудистая система | 1 | 40-60 минут |
Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.
Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.
Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.
По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.
Правила питания спортивной девушки
Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):
- Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
- Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.
Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.
Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:
- ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
- ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
- ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
- ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
- НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!
На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
?- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория:
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
BioTech | Thermo Drine Liquid ?
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.
Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
- Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
- Мышцы .
- Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
- Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
- Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
- Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
- Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Система
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
- Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
- Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
- Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
- Соблюдай технику,
- Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
- Не хватайтесь сразу за большие веса,
- Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
- Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
- Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
- Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
- Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
- С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
- Кардио до 30 минут, разминка.
- Гиперэкстензия,
- Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
- Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
- Разведение ног в тренажере,
- Сведение ног в тренажере,
- Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
- Разгибание ног сидя,
- Тяга горизонтального блока на плечи,
- Тяга горизонтального блока к груди,
- Скручивания на пресс в наклоне,
- Кардио 10-15 минут,
- Растяжка 5 минут.
2 день
- Любое кардио до 30 минут.
- Гиперэкстензия.
- Присед с гантелями.
- Выпады с блинами (или гантелями),
- Жим ногами лежа вертикальной платформы,
- Разведение рук с гантелями стоя,
- Жим гантели с опорой на скамью,
- Отжимание в гравитоне,
- Поднятие ног вертикальное,
- Скручивания,
- Кардио 10 минут,
- Растяжка 5 минут.
3 день
- Кардио до 30 минут,
- Гиперэкстензия с отягощением,
- Присед плие с гантелей,
- Обратные выпады в тренажере Смита,
- Румынская становая тяга,
- Подъем гантелей на бицепс,
- Тяга верхнего блока к груди,
- Подтягивания широким хватом,
- Подтягивания ног в висе,
- Скручивания на пресс,
- Кардио до 15 минут,
- Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Скручивания на пресс,
- Присед со штангой,
- Выпады с гантелями,
- Отжимания широким хватом,
- Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
- Жим гантелей каждой рукой попеременно,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Растяжка.
2 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Подъем ног к груди,
- Становая тяга,
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
- Жим штанги лежа,
- Разведение гантелей в стороны,
- Отжимания или подтягивания широким хватом,
- Скручивания,
- Растяжка.
3 день
- Разминка,
- Скручивания,
- Приседания с гантелями,
- Выпады «ножницы» с гантелями,
- Жим штанги стоя с груди,
- Тяга штанги к подбородку,
- Тяга горизонтального блока,
- Тяга верхнего блока узким хватом,
- Пуловер с гантелями,
- Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
- Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
- Разгибание рук на трицепс.
- Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
- Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
- Тяга горизонтального блока за голову,
- Гиперэкстензия,
- Все виды становой тяги,
- Подтягивания и отжимания,
- Тяга гантели в наклоне,
- Планка,
- Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
- Скручивания на скамье в наклоне,
- Подъем ног к груди с упором на руки.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Тренировки и менструальный цикл
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Результаты и время
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.
Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
В заключение, несколько советов.
- Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
- Разогревайтесь перед занятием.
- Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
- Соблюдайте технику.
- Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.
Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
3/10 | |||
2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
с использованием гантелей | 3/10 | ||
2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
Гиперэкстензия | 3/10 | ||
2 | Ножной жим | 3/10 | |
3/10 | |||
3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
Жим из положения лежа | 4/10 | |
Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
2-й | Отдых | |
3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
Молотки | 4/12 | |
4-й | Отдых | |
5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
Румынская тяга | 4/12 | |
Жим сидя | 4/12 | |
Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
махи в стороны | 4/12 | |
6-й | Отдых | |
7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
Тяга гантели | 4/12 | |
Тяга нижнего блока | 4/12 | |
8-й, 9-й | Отдых | |
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
Шраги | 4/20 | |
Жим (узкий хват) | 4/12 | |
Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
11-й, 12-й | Отдых | |
13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
Ножной жим | 4/12 | |
Румынская тяга | 3/12 | |
Выпады | 3/12 | |
Подъемы на носках | 3/20 | |
14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
День | Упражнение | сеты/повторения |
1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
Французский жим одной рукой | 3/10 | |
Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется
Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День | Упражнение | сеты/повторения |
1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
То же, гантелей | 3/8 | |
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
«Молот» | 3/12 | |
Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
Сгибание ног | 3/10 | |
Армейский жим | 3/6 | |
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
Тяга за голову | 3/12 | |
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
Подъем на носки | 3/10 | |
Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
Подтягивание на турнике | 3/10 | |
Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
То же, гантели | 4/6 | ||
Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
Рычажная тяга | 4/6 | ||
Тяга за голову | 4/6 | ||
Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
Ножной жим | 4/6 | ||
Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
Икры, стоя | 4/15 | ||
То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется
Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих — за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов — за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ
1. Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2. Количество мышечных волокон
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3. Распределение мышц в женском теле
У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. Менструальный цикл
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
6. Жиросжигание
Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Отличия формы мышц от размера мышц
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.
Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.
В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
5 подходов по 15 повторений
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
1. Суперсет: + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: +
3. Суперсет: + тяга горизонтального блока/
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: +
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: +
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
Отдых между подходами 60 секунд.
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
- Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
- После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
- Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек
Тренажёрный зал для начинающих Тренажёрный зал.
Новичок в тренажерном зале не такая уж редкость. Приходите в тренажерный зал. Первым делом вы смотрите на занимающихся людей. Видите — большинство мужчин накаченные, крепкие. Девушки и женщины стройные подтянутые. Вы невольно сопоставляя себя с ними. Ваши мышцы недостаточно сильны, фигура не такая подтянутая. Это нормальное состояние для не занимающегося человека. Но это несоответствие проходит, […]
Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары. Изолированные упражнения на тренажёрах. Сначала мы чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц начнём […]
Раньше в тренажерных залах не было тренера. Тогда залы назывались “качалки”. И мы приходили в зал и абсолютно не знали что делать. Знаний никаких, навыков никаких. Но на самом деле в зале занимаются опытные ребята. И, как правило, они с удовольствием помогали новичкам, рассказывали, объясняли, показывали упражнения и т.п. Сейчас времена изменились. Любую теорию вы […]
Этот вопрос актуален для начинающих заниматься. Сейчас мы подробно разберем Как именно нужно заниматься в тренажерном зале. Начинаем с того, что собираем спортивную сумку. Она нам пригодится для тренировочного костюма обуви полотенца и т.п. Далее берем сумку идём в спортзал. Сначала Заходим в раздевалку. В раздевалке мы готовимся к тренировке. Смазываем разогревающей мазью больные места, […]
Кто ещё Хочет Получать Результат, Сразу от Первых Тренировок? Узнайте, как Правильно Тренироваться с Первых Шагов в Тренажёрном Зале! То, Что Вам Придётся Предпринять, Для Достижения Вашей Цели в Тренировках! Получите в подарок множество полезных материалов и не только…! Эти курсы дадут вам достаточно знаний, для того, чтобы начать результативно заниматься. Как для мужчин, так и […]
Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего. Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась […]
Программа тренировок для начинающих мужчин. неохота читать — послушайте. Читают роботы. довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин. Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и […]
хотите читайте, хотите слушайте. Оглавление: Программа для девушек в тренажерном зале. Ваша спортивная форма. Похудение на 30-40 кг. Задача занятий. Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность). Выбор упражнений. Питание. Пищевые добавки. Жиросжигатель (метаболизм) Протеин. Программа тренировок: 1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более килограмм. 2. Программа тренировок в […]
Как тренироваться для похудения в тренажерном зале? Для этого нужно соблюдать определенные правила питания и тренировок. Сейчас мы всё разберём более подробно. Наладить правильную калорийность питания. Подготовить тело для качественных аэробных упражнений. По мере тренированности добавить силовые упражнения. Для меньшего употребления калорий, принимать протеин и казеин. Важные моменты. Наладить правильную калорийность питания. Каждый человек […]
Оглавление: Как сделать мышцы рельефными. Объём. Что такое рельеф мышц? Брюс Ли. Обезжиривание тела — путь к рельефу. Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира) Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка. Вода Аэробика (интерв. тренировки) Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.) Сон. Отдых. Как сделать мышцы рельефными. Объём. Как сделать мышцы рельефными? Прежде […]
Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот. Как из жира сделать мышцы? Из жира — не получится. Силовые тренировки. Добавляем аэробные упражнения. Метаболизм. Снижаем калорийность питания. Составить программу тренировок? Из жира — не получится. И так как из жира сделать мышцы. Если вы думаете что жир топится в мышечную ткань, также если вы думаете что этот […]
Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены. Вряд ли этот атлет сможет почесать […]
Как сделать белковый коктейль для роста мышц? В этой статье я не буду рекламировать марки протеиновых коктейлей. Их сейчас большое количество на прилавках. Нужно лишь найти тот, который подходит вам по цвету и вкусу. Для этого придётся их попить и определить подходящий вам. Мы поговорим о практической составляющей приёма белковых коктейлей. Сколько нужно пить, в […]
Как набрать силу и мышечную массу подростку от 14 до 17 лет! Эта статья прояснит многие непонятные для тебя особенности тренировок. Практически это небольшая энциклопедия тренировок. В ней кратко и по существу изложены все основные принципы. Эта статья поможет тебе разобраться, как нужно заниматься, что бы получить желаемый результат: Набрать Силу и Мышечную массу. Убрать […]
И так в меру физических тренировок, строгое соблюдение высчитанной калорийности. После тренировок появляется аппетит, но калорийнее есть не нужно
Применяйте полученные знания и превращайте свои тела в фигуры достойные восхищения!
Правила составления программы тренировок в тренажерном зале онлайн
Мир медленно и верно переходит в “онлайн”. Всё больше удобных сервисов представляет нам интернет. Теперь, когда ты отправишься в тренажерный зал, то сможешь стать тренером самому себе. Важно лишь знать, как это сделать. Разберемся в статье.
Если ты решил тренироваться. С чего начать?
Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале, перед ним встает ряд вопросов, на которые без должной информированности новичку сложно дать ответ. Как составить программу тренировок грамотно и с пользой для тела и является главным вопросом. Новички имеют обыкновение брать готовые планы тренировок в интернете или заниматься по программе своего приятеля, не задумываясь о важности соответствия этих занятий их физиологии и поставленной цели.
Наиболее результативный и грамотный подход — следовать рекомендациям опытного тренера.
Однако не у всех есть такая возможность, но в интернете ты сможешь самостоятельно подобрать себе упражнения. Они будут учитывать и особенности твоего организма, и цели. Узнаем, как это сделать.
Инструкция: как составить программу тренировок онлайн самостоятельно
Сделать это можно следующим образом:
- зарегистрироваться на сайте и ввести свои данные, затем получить программу тренировок на почту. От тебя потребуется заполнить информацию о весе, росте, возрасте, цели занятий и физические возможности при выполнении простых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний) и т.д. Такие сервисы могут быть платными и бесплатными.
- скачать приложение, в котором можно подобрать нужные упражнения и из них скомпоновать план тренировки. Как правило, приложение открывает перечень тех активностей, которые приведут тебя к поставленной цели.
Для того, чтобы грамотно составить план тренировок онлайн необходимо учесть следующие аспекты:
1. Определите цель дальнейших тренировок. Погоня за двумя зайцами не приведет к ожидаемым результатам, поэтому перед началом занятий важно понимать, что из нижеперечисленного наиболее актуально:
- привести мышцы в тонус;
- создать привлекательный рельеф тела;
- снизить вес;
- поддержать существующую форму:
- решить проблемы со спиной, шеей и т.д.
На этой цели и будет основана вся дальнейшая схема занятий.
2. При составлении программы тренировок онлайн нужно определиться с количеством времени, которое ты готов уделять достижению своей цели.
- 2-3 дня в неделю — для поддержания тела в форме;
- 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или для похудения;
- не меньше 3 раз в неделю — для серьезной проработки мышц.
Когда ты планируешь частоту занятий в тренажерном зале, важно не просто опираться на рекомендации тренеров, но и честно ответить себе на вопрос: сколько я готов посвятить времени этому делу. Ты можешь переоценить свои силы, и забросить занятия. Чтобы этого не произошло, сразу трезво оценивай своё время. Для достижения результата важна регулярность.
3. Для последовательности упражнений нужно выбрать, какой метод ты будешь использовать:
- раздельный метод. В процессе занятия происходит чередование упражнений и отдыха. Такой способ подходит для желающих нарастить мышечную массу;
- суперсет — упражнения без передышки. Этот вид занятий способствует решению проблем похудения и создает красивый рельф тела. Суперсеты можно делать на разные области (проблемные зоны). Например, чередующиеся упражнения на талию и бедра;
- круговая тренировка. Для неё можно выбрать около 10 упражнений. Последние выполняются по 1 подходу, в конце круга выделяется время для отдыха. Идеально для жиросжигания;
- комбинированный метод. В процессе можно сочетать силовые нагрузки с аэробными для комплексной работы над телом.
4. В зависимости от установленной цели приложение или сайт подберет подходящие упражнения, и ты сможешь из них составить тренировку онлайн. В некоторых случаях программа это сделает сама. При выборе из общего числа упражнений в приложении, обратите внимание на:
- базовые упражнения, во время выполнения которых задействовано много мышц.
- изолирующие, которые направлены на определенную группу мышц.
Из этих двух видов упражнений можно составить полноценную схему для занятий.
5. Когда ты составляешь программу, то задаешь приемлемую частоту занятий. Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие нужно будет сделать за 1 раз, за 1 тренировку. В других случаях ты сам намечаешь виды тренировок на определенные дни. Здесь важно учесть, что:
- для прибавления мышечной массы нужно работать над 1-2 группами мышц за одну тренировку;
- для похудения будет полезно задействование всех мышц с элементами кардио за одну тренировку.
- для рельефа прорабатывайте 1-2 зоны в течении одной тренировки.
6. Цель — ключевой момент в составлении программы тренировок в тренажерном зале. Порядок упражнений в течении 1 тренировки также важен:
- для планомерной работы над мышцами, наращивании их массы нужно делать упражнения на определенную зону последовательно с учетом других зон. Например, существует в лексике тренирующихся “день ног” или “день рук”.
- для похудения гораздо эффективнее чередовать упражнения на низ и на верх.
7. Чтобы приложение сразу выдавало нужное количество подходов и повторений, необходимо заранее задать эти значения. При этом стоит учесть, что:
- для развития и укрепления мышечного корсета в среднем требуется около 5 подходов на 12 повторов;
- для силовых занятий — 5 подходов по 6-11 повторов;
- для снижения веса — 5 подходов по 17 повторов на упражнение.
Выше указаны лишь усредненные значения, которые могут быть применены к занятиям. Тем не менее, если ты создаешь программу без специалиста, то лучше ориентироваться на свои собственные ощущения.
Какой способ составления программы тренировок выбрать?
Ты можешь как составлять программу самостоятельно, так и отправить данные специалисту на сайте для её разработки. Иногда такие запросы обрабатывает компьютер, отправляя уже готовые планы.
Если ты новичок, то стандартная программа, подобранная с учетом лишь общих особенностей на сайте, будет неплохим решением. Ты начнешь впоследствии разобраться, работает ли она, скорректировать с учетом теперь уже имеющегося опыта.
Если ты обладаешь уже некоторой информацией или тренировался раньше, то тебе по силе подготовиться самостоятельно.
Составить программу тренировок — нелегко. Это требует от составителя знаний о собственной физиологии и анатомии. Если ты обладаешь достаточной мотивацией и планируешь подойти к занятиям с завидной регулярностью — ты станешь лучшим тренером и помощником самому себе!
Программы тренировок в тренажерном зале
Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,
1-я программа тренировок в тренажерном зале:
День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Экстензия ног,3х10
2. Приседания со штангой на плечах, 4х8
3. Сгибания ног лежа, 3х8
Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин
4. Подъемы ног, 3х8
5. Жим штанги лежа, 3х8
6. Разводка с гантелями,3х8
7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
Пример 1: Программа тренировок в спортзале
День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Становая тяга, 3х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8
3. Жим штанги сидя из-за головы
Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат
4. Разведение гантелей в сторону
5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Упражнения для пресса
Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA
2-я программа тренировок в тренажерном зале:
День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Приседания со штангой на плечах, 4х8
2. Жим ногами лежа, 4х10
3. Экстензия ног,4х15
4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»
Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники
День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8
2. Разведение рук с гантелями, 3х10
3. Отжимания на брусьях,3х8
4. Сгибания ног лежа
5. Становая тяга
Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения
День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8
2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8
3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10
Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы
4. Подтягивания широким хватом,3х10
5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
6. Гиперэкстензии, 3х15
7. Шраги с гантелями, 5*15
Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли
3-я программа тренировок в тренажерном зале:
День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:
1.Подтягивания обратным хватом, 5х5
2. Подъемы на носки, 5х5
3. Жим штанги лежа от груди, 5х5
4. Разведение гантелей в стороны
5. Жим лежа узким хватом
День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:
Пример 6: Программа тренировок в спортзале
1. Подтягивания широким хватом,5х5
2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5
3. Сгибания ног лежа, 5х5
Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях
4. Приседания со штангой на плечах
5. Шраги с гантелями
День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:
1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5
2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5
3. Становая тяга, 5х5
4. Выпады со штангой, 5х5
5. Французский жим лежа, 5х5
Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина
Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Существует огромное количество всевозможных, порой довольно спорных подходов к составлению программы для новичков в тренажерном зале. Пытаться разобраться начинающему во всем этом разнообразии очень сложно и поэтому начинаются различные эксперименты, которые в лучшем случае просто не дают результатов, а в худшем могут подорвать здоровье атлета.
Так что в этой статье мы не просто разберем рандомную программу из Интернета, а поговорим сначала о базовых принципах составления программ, с уклоном на программы для начинающих.
Все существующие, рабочие схемы тренировок можно разделить на два основных вида:
- Круговая тренировка. Это когда вы за тренировку прорабатываете сразу все основные мышечные группы, некоторые называют её тренировкой Full Body;
- Сплиты. Это разделение тренировок мышечных групп по разным дням, существует множество разновидностей, таких как двухдневный сплит, трехдневный и тд;
Обычно новички пытаются сразу брать программу через сплиты, но я, как и большинство опытных фитнес тренеров, советую первый месяц тренироваться по круговой тренировке. Давайте вкратце пройдемся по основным плюсам круговой тренировки:
- Организм постепенно подготавливается к более серьезным нагрузкам;
- Значительно улучшается ментально-мышечная координация;
- Тренировка всего 1 раз в неделю;
- Вы осваиваете правильную технику выполнения нужных упражнений.
Из минусов можно выделить, что она занимает гораздо больше времени, чем тренировка через сплиты.
Это один из самых важных периодов для начинающего атлета и я призываю вас не игнорировать его, не переходить сразу к сплитам, как делают опытные спортсмены и не гнаться за весами. Почему? Да потому что коэффициент эффективности в самом начале занятий с железом очень низок, мышцы еще не привыкли к нагрузкам, работают не в полную силу. Очень важно поставить технику с небольшими весами, приучить мышцы правильно сокращаться, чтобы в дальнейшем получить большую отдачу.
Принципы составления круговой тренировки
Самый распространенный вариант это тренировка по размерам мышечных групп, от большего к меньшему. То есть, сначала делаем упражнения на ноги, затем на спину, грудь и в конце тренировки на руки (иногда перед руками еще тренируют плечи). Но я часто в своей практике тренера сталкивался с тем, что после упражнений на ноги у новичка не остается сил на последующие упражнения. В этом случае ноги переносятся в конец тренировки и получается схема — спина, грудь, руки, ноги.
Важный момент, который нужно уточнить — вы сначала выполняете все подходы на одну мышечную группу и только потом переходите к другой. Многие неправильно думают, что сначала нужно сделать один подход на ноги, затем подход на спину и по кругу. Так не правильно.
Общая схема круговой тренировки для новичка выглядит следующим образом:
- Первые 2 недели вы на каждую мышечную группу делаете по одному упражнению по 3-4 подхода. Допустим вы начинаете с ног, вы выполняете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем переходите к спине, делаете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем грудные и так далее. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, этот момент мы еще разберем отдельно.
- С третьей недели мы добавляем по одному упражнению к спине и груди (но меньше подходов 2-3), все остальное остается так же. Просто в фазе тренировки спины, к примеру, выполняете сначала последовательно 2 упражнения, затем переходите к следующей группе мышц. Для ног, рук, плечей оставляем по одному упражнению.
По поводу отдыха между подходами. Хоть я и написал, что промежуток от 2 до 5 минут, но я крайне рекомендую отдыхать не меньше 5. Да, это сильно увеличит время тренировки, зато здоровье будет в порядке. Не забывайте перед каждой новой мышечной группой разминаться, то есть перед жимом, к примеру, сделайте жим с пустым грифом.
Какие упражнения делать в круговой тренировке
Ответ на самом деле прост, не важно как давно вы занимаетесь, для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения. Можно использовать как работу со свободными весами, так и специальные тренажеры с ограниченной траекторий движения (приседания в Смите для ног, к примеру). Про изолирующие упражнения не стоит вспоминать, пока вы хотя бы пару лет не прозанимаетесь, да и даже тогда их польза для роста мышц сомнительна.
Теперь конкретно к упражнениям на каждую мышечную группу:
- Для ног в первые 2 недели, приседания выполняйте лишь в качестве разминки с пустым грифом, тщательно контролируя технику (в Сети полно видео с правильной техникой). В качестве основного упражнения выполняйте жим ногами в тренажере. С 3й недели можно пробовать приседания с небольшими весами в качестве основного упражнения. Помните, что не нужно гнаться за весами, здоровье важнее;
- Для спины выполняйте тягу верхнего блока к груди и с 3й недели добавляйте тягу штанги в наклоне;
- Для груди делается жим штанги лежа в наклоне, с 3й недели жим штанги меняется на более сложный для мышечной координации жим гантелей. В качестве второго упражнения выполняются отжимания;
- Для плечей делайте тягу штанги к груди стоя. Я вообще не люблю в круговой тренировке давать дополнительную нагрузку на плечи, дельты и так получают нагрузку от жимов при тренировке груди. Но если хотите добавить, то тщательно изучите технику выполнения, это упражнение считается довольно сложным;
- Для рук достаточно будет сделать по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Для бицепса 2 подхода подъема штанги на бицепс стоя, а на трицепс либо французский жим, либо разгибание рук на блоке.
Обязательно изучите технику выполнения для каждого из приведенных в программе выше упражнения!
По мнению большинства тренеров, подобная схема идеальна для новичков только пришедших заниматься. Придерживаться этой схемы стоит 4-8 недель, в зависимости от вашей общей физической формы. И только после месяца-двух круговых тренировок стоит переходить к сплитам на мышечные группы. Но к этому моменту у вас уже будет поставлена техника, организм привыкнет к нагрузкам, укрепится связь мозг-мышцы.
В заключение скажу, что начальный период тренировок не только самый важный, но и самый сложный. После подобных круговых тренировок будет болеть все тело, а не привыкший организм будет медленно восстанавливаться (поэтому тренировки 1 раз в неделю). Но если этот этап вы выдержите, то уже через пару месяцев начнете получать настоящее удовольствие от роста весов, выброса гормонов в кровь от каждого упражнения и что самое главное, от меняющегося в лучшую сторону отражения в зеркале. Надеюсь это было вам полезно, отличного вам роста и здоровья!
6-недельная полная программа для новичков
Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.
Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.
В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!
Самое важное, что нужно помнить, — это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.
Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может никогда не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.
Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки
Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.
Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы.Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.
Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга
Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.
Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.
Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это рутина, которую вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.
Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.
Примечание: В течение первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.
Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.
Бодибилдинг для начинающих — практика
Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.
Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.
Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.
тренировки 1
тренировки 2
* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.
Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.
Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.
Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками по выходным для полного восстановления:
Понедельник: тренировка 1
Вторник: тренировка 2
Среда: выходной
Четверг: тренировка 1
Пятница: тренировка 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:
Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 1
Суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 2
Бодибилдинг для начинающих — питание
Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.
Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому начинанию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.
Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц
Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жира.
Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.
Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.
На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.
Краткое изложение начального бодибилдинга
Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.
Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.
Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих
Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.После того, как я сломал то, что делает программу тяжелой атлетики отличной для новичков, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это означает?
Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?
Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о плюсах и минусах каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.
Это 5 программ подъема:
- Начальная прочность (SS)
- Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
- Толкающие ножки (PPL)
- Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
- Вестсайд для тощих ублюдков (WS4SB)
Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.
Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.
Пришлите мне шпаргалку
Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.
Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете. Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.
Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.
(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений форма важна. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).
ХорошееПрограмма «Начальная сила» невероятно проста и понятна. В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.
Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро заметите, что становитесь сильнее.
В отличие от многих программ тяжелой атлетики для новичков, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).
Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.
ПлохойПрограмма простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Честно говоря, большинство людей не обладают подвижностью и равновесием, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.
Я вижу, как многие люди на SS прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму. Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.
Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений.Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.
SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела. Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.
Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все же нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.
Класс — B +Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью. Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.
Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.
Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка для всего тела.
Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих.Поскольку программа «Стартовая сила» — это программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.
Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям) с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).
Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.
Хорошее
Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.
ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.
ПлохойМКФ 5х5 — длинный.
Эти тренировки займут много времени.5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.
Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. Кроме того, в нем НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.
ВICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора.Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.
Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.
Класс — BЕсли вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила. Это прекрасно в качестве программы силовых тренировок для новичков.Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.
Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.
В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю. Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.
ХорошееПрограмма подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.
Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).
Программа, естественно, фокусируется на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.
У программ подъемаPPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.
Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.
С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.
ПлохойК сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.
Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в последних подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.
Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.
В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:
Тяга | Толкатель | Ножки |
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно) | Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно) | Приседания 3 × 5 |
Подтягивания 3 × 8-12 | Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению) | 3 × 8-12 Румынская становая тяга |
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12 | Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12 |
Тяга троса на одной руке 3 × 8-12 стоя | Отжимания на трицепс 3 × 8-12 суперсет с Боковые подъемы 3 × 15-20 | 3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге |
5 × 15-20 торцевых вытяжек | 3 × 8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с 3 × 15-20 подъемов в стороны | 5 × 8-12 подъемов на носки |
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12 | Deadbug 3 × 10 (можно взвешивать) | Pallof Press 3 × 10 |
На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.
Класс — B + / A-Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.
6 более коротких сеансов могут быть или не могут быть лучше, чем 3 более длительных. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.
Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.
Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.
Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).
Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.
ХорошееЭта программа невероятно доступна.
Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете выполнять их без особого оборудования.
Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.
ПлохойМеня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.
Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств продвижения. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.
Класс — C / AЭта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.
Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.
Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к упражнениям.
Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.
Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.
Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:
Верхняя часть корпуса Max-Effort | Dynamic Effort нижняя часть тела | Повторение верхней части | Нижняя часть корпуса Max-Effort |
Упражнение с максимальным усилием | Тренировка прыжков | Повторение упражнения | Упражнение с максимальным усилием |
Дополнительное упражнение | Одностороннее упражнение | Vertical Pulling / Rear Delt Superset | Одностороннее упражнение |
Горизонтальная тяга / Задняя дельта-суперсет | Разгибание бедра | Боковые дельты | Подколенное сухожилие / движение задней цепи |
Ловушки | Брюшной пресс с отягощением | Ловушки / Arms Superset | Наземный контур брюшной полости |
Упражнение для сгибателя локтя | Упражнение хватом |
Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее, ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбирать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.
ХорошееПо типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различными диапазонами повторений и упражнения, направленные на сосредоточение внимания на слабых участках вашего тела.
Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедер и заднюю цепь (обе петли) в дополнение к основным упражнениям.
Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.
Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.
Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.
ПлохойВестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много разных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у новых лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.
WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.
Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).
WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.
Класс — A- / AИнтересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.
Westside for Skinny Bastards — отличная программа для начинающих, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений, из которых можно выбирать, и неясная система прогресса.
К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.
Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирном положении и приседании перед выполнением больших упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом при этом быть тщательно сконцентрированным.
Моя 12-недельная программа WS4SBВо-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.
Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.
Вот моя версия WS4SB.
Этап 1 — ПодготовкаЭтот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.
Верхняя часть корпуса Max-Effort | Dynamic Effort нижняя часть тела | Повторение верхней части | Нижняя часть корпуса Max-Effort |
Жим лежа 3 × 5 | Приседания с кубком 3 × 5 | Жим лежа 4 × 12-15 DB | Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес) |
2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно) | 2 × 8-10 DB Повышающие уровни | Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Тяга лица 3 × 8-12 | 3 × 6-12 DB Обратный выпад |
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12 Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12 | 3 × 8-12 сквозные | 4 × 8-12 DB боковой подъем | 3 × 8-12 сквозные |
3 × 15 DB Шраги | 4 × 10-15 подъемов ног в висе | Шраги 3 × 8-10 DB Суперсет Сгибания 3 × 8-10 DB | 2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge |
3 × 8-15 сгибаний на гантели |
Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.
Верхняя часть корпуса Max-Effort | Dynamic Effort нижняя часть тела | Повторение верхней части | Нижняя часть корпуса Max-Effort |
Жим лежа 3 × 5 | Приседания со штангой 3 × 5 | Жим лежа 4 × 12-15 DB | Становая тяга 3 × 5 (легкий вес) |
Жим штанги гантелями на наклонной скамье 2 × 15-20 | 2 × 8-10 DB Повышающие уровни | Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Тяга лица 3 × 8-12 | Ходьба с выпадом 3 × 6-12 DB |
3 × 8-12 DB-ряда с опорой на грудь Суперсет 3 × 8-12 Подтягивания лицом | 3 × 8-12 Румынская становая тяга | 4 × 8-12 DB боковой подъем | 3 × 8-12 Румынская становая тяга |
Шраги со штангой 3 × 15 | Боковой отвод 4 × 10-15 DB | Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Сгибания рук со штангой 3 × 8-10 | 2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge |
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15 |
У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.
Верхняя часть корпуса Max-Effort | Dynamic Effort нижняя часть тела | Повторение верхней части | Нижняя часть корпуса Max-Effort |
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа | Приседания со спиной 3 × 5 | Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15 | Становая тяга 1 × 5, стандартная |
Жим лежа 2 × 15-20 DB | 2 × 8-10 DB Повышающие уровни | Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью) Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12 | Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 дБ |
3 × 8-12 рядов DB одной рукой Superset 3 × 8-12 отводов лицом | 3 × 8-12 Румынская становая тяга | 4 × 8-12 DB боковой подъем | 3 × 8-12 Румынская становая тяга |
Шраги со штангой 3 × 15 | Боковые отводы 4 × 10-15 DB | Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Отжимания на трицепс 3 × 8-10 | 2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge |
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15 |
Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.
По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.
Выбор программы, конечно же, остается за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ подъема тяжестей для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.
Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight Circuit, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.
В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.
Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.
Этот одностраничный чит-код покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.
Отправьте мне руководство
Ваша первая неделя в тренажерном зале —
После того, как вы решили стать бегуном, неплохо было бы составить план тренировок для новичков, который поможет вам достичь своих целей, будь то бег на 5 км или потеря веса. Этот план тренировок для новичков будет включать бег с силовой работой, а сила всего тела является ключом к тому, чтобы стать хорошим бегуном, предотвратить травмы, нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и получить удовольствие от бега!
Давайте начнем с трех тренировок того, как будет выглядеть ваша первая неделя.Вы можете заставить их тренироваться в спортзале, делать их на улице или даже делать некоторые из них дома!
Давайте начнем с примерной недельной программы тренировок, чтобы начать бегать, если у вас избыточный вес. Даже если у вас нет лишнего веса, этот режим тренировки будет отличным, если вы новичок в беге!
Понедельник — 30 минут ходьбы
Начнем с простой 30-минутной прогулки. Тем не менее, поднимите темп от неспешной прогулки. Думайте о большем, как о силовой кардиотренировке, и постарайтесь немного поднять настроение.
- Во время прогулки каждые 10 минут останавливайтесь для воздушных приседаний.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
- Слегка прижмите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и широко раздвиньте колени, а затем оттолкнитесь вверх так же, как опускались.
- Убедитесь, что вы держите грудь высоко, чтобы не упасть при падении.Это помогает убедиться, что ваше колено остается прямо над лодыжкой, и вы не толкаете его через пальцы ног, чтобы не перегружать суставы.
- Обязательно оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодицы.
- Если вы новичок в приседаниях, начните с 10 и сначала не пытайтесь опускаться слишком низко, а с каждым приседанием становитесь немного ниже. Если у вас больше опыта с ними, поставьте перед собой задачу сделать 20, постарайтесь опуститься как можно ниже.
Совет по тренировкам: по мере того, как вы набираетесь опыта, подумайте о том, чтобы держать гантели во время приседаний.
Мы закончим пятиминутным упражнением на растяжку после прогулки, чтобы убедиться, что вы позаботитесь об этих мышцах.
- Найдите скамейку и положите на нее руки. Отведите ноги назад, пока не окажетесь на возвышении.
- Выпрямляя тело, сосредоточьтесь на том, чтобы пятки как можно ниже касались земли — икры должны хорошо растягиваться.
- Поднимите грудь и отведите бедра назад, при этом ноги должны быть как можно более прямыми.Если у вас еще нет большой гибкости подколенного сухожилия, не стесняйтесь немного сгибать колени.
- Вытяните руки, опустите голову вниз и найдите растяжку, которая задействует тыльную сторону ног и раскрывает подколенные сухожилия, одновременно расслабляя пятки в земле.
- Вернуться в исходное положение
Потратьте пять минут на то, чтобы позаботиться о себе, потратив около трех минут на выполнение этого упражнения с несколькими встроенными перерывами. Мы хотим выработать привычку растягиваться и заботиться о себе в конце каждой тренировки.
Вторник — День силы
Пора приступить к нашей первой силовой тренировке! Кроме того, это займет всего около 15 минут с четырьмя движениями, которые задействуют разные группы мышц с использованием собственного веса.
1. Метчики плечевые
- Найдите скамейку или возвышение на высоте нескольких футов от земли.
- Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад. Вы можете начать, расставив ноги на ширине плеч, или сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы выполнить сложную задачу.
- Как только вы окажетесь в этом положении, коснитесь одной рукой противоположного плеча и чередуйте повторения плеча, всего 20 повторений.
- Ключ к этому движению — не позволять бедрам раскачиваться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте, сохраняя корпус в хорошем и стабильном состоянии.
2. Приседания на ящик
- Как и вчерашние воздушные приседания, найдите свою высокую стойку, прижмите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы.
- Сегодня мы будем использовать эту скамейку или приподнятую поверхность в качестве мишени, на которую можно приземлиться, улучшая ваше положение и обучая вас приседать чуть ниже.
- Удерживая грудь вверх, вытяните бедра назад и сядьте на скамью. Если вам нужен небольшой импульс, вы можете откинуться на дюйм или два и снова встать. Если вы хотите усложнить себе задачу, оставайтесь устойчиво на скамье и используйте вес пяток, чтобы снова встать, в общей сложности сделайте 10 приседаний на ящик.
3. Чередование шагов
- Начните с того, что встаньте перед возвышением или скамьей.
- Откиньте бедра назад и встаньте одной ногой на скамью, нагружая заднюю часть ног и следя за тем, чтобы колени находились полностью вертикально над голенью.
- Удерживая грудь вверх, поднесите другую ногу к скамейке, затем сделайте шаг с той же ногой.
- Сделайте то же самое, но начните с другой ноги. Отведите бедра назад, подтолкните бедра вверх, в общей сложности 10 чередующихся подъемов.
- Разгибание бедра и полный толчок вперед вверху научат вас делать это во время бега и помогут предотвратить травмы.
4. Крабовая прогулка, попеременное прикосновение
- Это упражнение с чередованием касаний проработает трицепсы и улучшит стабильность бедер.
- Встаньте лицом от скамьи или возвышения и опуститесь, положив руки на скамью, ступни и ноги перед собой.
- Сделайте как можно меньше движений в нижней части тела, стабилизируйте корпус и полностью разогните руку, которая поддерживает вас, одновременно касаясь другой рукой того же плеча, в общей сложности 20 повторений.
- Для более сложной версии опустите его на землю, поднимитесь в положение моста, а затем поочередно постучите по плечам.
Выполните четыре цикла этих упражнений с трехминутным отдыхом между ними. Двигайтесь в приятном, легком темпе, в котором вы работаете правильно, а не торопитесь.
После силовой тренировки совершите короткую прогулку, выполняя динамическую растяжку. Сделайте круги руками, чтобы открыть грудь. Вы также можете сделать несколько объятий коленом, чтобы расслабить мышцы ног.
Среда — День отдыха
Это ваш первый день отдыха. Это шанс для вашего тела восстановиться и позволить тем мышцам, над которыми вы работали последние два дня, шанс восстановиться.Однако день отдыха не означает, что вы теряете концентрацию на тренировках в течение дня, есть еще две вещи, над которыми вы можете поработать.
Во-первых, сосредоточьтесь на гидратации и убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это настроит вас на успех до конца недели и поможет восстановить силы. Простое практическое правило состоит в том, что если ваша моча чистая, значит, вы здоровы и увлажнены.
Во-вторых, работа за 10 быстрых минут мобильности. Вот отличное видео от тренера Холли, которое проведет вас через мобильную работу для начинающих:
Тренировочный совет: вы можете использовать мяч для лакросса для выполнения многих упражнений на подвижность, в том числе для снятия боли в ногах!
Четверг – Хилл Повторяется
Пора начинать двигаться с повторениями холмов! Мы будем продолжать ходить, но сегодня добавим уклон, чтобы ускорить пульс.У нас будет период выздоровления, чтобы у вас всегда было возможность перевести дух. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы вам было комфортно, чувствуя себя немного неудобно.
- Найдите холм с уклоном от пяти до восьми процентов. Вы также можете сделать это на беговой дорожке и просто установить наклон.
- Мощный подъем в гору на одну минуту. Вам нужно идти немного быстрее, чем на ровной поверхности, и держать бедра вперед, задействуя ягодицы и удерживая мышцы бедра в напряжении все время, пока вы поднимаетесь в гору.Не забывайте использовать руки, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда вы поднимаетесь в гору и сосредотачиваетесь на больших вдохах через нос и полном выдохе.
- Потратьте около двух минут на восстановление, чтобы спуститься и отдышаться. Если вы на беговой дорожке, просто уменьшите наклон до нуля.
- Сделайте 10 повторов холма, но не стесняйтесь корректировать, если кажется, что это слишком много. Вы всегда можете продвигаться вверх, особенно если вы только начинаете.
Завершим коротким упражнением на растяжку:
- Встаньте и бейте квадрицепсы кулаками.Начните с левой ноги и напрягите переднюю часть четырехъядерной мышцы, как будто вы смягчаете кусок мяса!
- Сделайте шаг в каждую сторону и повторите с другой ногой, помогая выработать часть той молочной кислоты, которую вырабатывает ваше тело.
Пятница — круговая тренировка
Пятый день недели подводит нас к круговой тренировке, подобной силовой тренировке, которую мы выполняли во второй день. Тем не менее, это делается в более узком формате кардио, так что ожидайте, что частота сердечных сокращений будет немного выше.Вы научитесь управлять своим темпом с помощью различных тренировок, включая небольшой бег трусцой. Вы пройдете четыре круга по этому кругу.
- Начните с 30-секундной пробежки, а затем 30-секундной ходьбы. Если это кажется слишком легким, вы можете бегать трусцой целую минуту.
- Затем вы перейдете к 30-секундной доске. Вы можете использовать скамейку или приподнятую поверхность, чтобы упростить задачу, или сделать это на земле, чтобы усложнить задачу. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым.
- Вы должны полностью поставить ноги вместе, сжать ягодицы и задействовать корпус. Это одновременно проработает верхнюю часть тела и корпус.
- Сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании в течение 30 секунд.
- Далее у нас 20 косых скручиваний. Встаньте прямо и поднимите руки, положив пальцы за уши. Затем прижмите одно колено к телу, затем другое, сделайте небольшой марш, охватывающий косые мышцы живота, при этом локти должны быть широко над головой.
- Наконец, добавьте 10 прыжковых домкратов.Убедитесь, что ваши пятки касаются земли каждый раз, когда вы приземляетесь, а не приземляйтесь на пальцы ног, поскольку это усугубит ваши икры. Обязательно стойте прямо и не выгибайте спину.
Завершите четыре раунда этой тренировки, отдыхая от одной до трех минут между ними. Измеряйте время в каждом раунде, чтобы проверить, выдерживаете ли вы постоянный темп. Если вы обнаружите, что каждый раунд замедляетесь, возможно, вы начинаете слишком быстро. Если вы с каждым разом становитесь все быстрее, возможно, вы захотите начать работать немного усерднее.
Закончим растяжкой корпуса:
- Найдите возвышенность и поставьте на нее одну ногу. Отведите вторую ногу назад, чтобы принять удлиненное выпадное положение стоя.
- Вытолкните бедра вперед и постарайтесь растянуть всю переднюю часть бедра, а затем глубже в ядро. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса.
- Для дополнительной растяжки поднимите руку вверх с той же стороны, что и задняя нога. Слегка отведите руку назад, чтобы растянуться по диагонали.
- Сделайте по десять глубоких вдохов с каждой стороны.
Суббота — веселый день активного восстановления
Не все дни отдыха должны быть одинаковыми. Сегодня вы просто выберете занятие по своему выбору, которое вам понравится, и которое заставит вас немного двигаться, но при этом не будет интенсивным. Вот несколько примеров:
- Легкая поездка на велосипеде с другом
- Неторопливая прогулка
- Играть во фрисби
- Поплавать
- Поиграйте с детьми в парке
- Сделайте несколько легких отягощений дома
Итог, получайте удовольствие, будучи немного активным!
Воскресенье — Беги!
На этой неделе вы прошли через многое, особенно если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни — отличная работа! Этот последний день — вершина недели, когда вы можете изучить бег трусцой с помощью простого способа, который не будет утомлять вас.Вот тренировка:
- Мы будем бегать 20 минут, но с разбивкой на метод бега / ходьбы.
- Начните с 30 секунд бега трусцой, затем одной минуты ходьбы.
- По мере того, как вы привыкаете к этому и улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете увеличивать время бега трусцой и играть, сокращая время ходьбы. Слушай свое тело!
Не забывайте начинать каждую пробежку с хорошей динамичной разминки. Вместе с тренером Холли выполните семиминутную разминку, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой:
Следуйте этому еженедельному плану, чтобы раскрыть свой потенциал сильного бегуна и достичь своих целей в фитнесе.Наконец, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видеотренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!
Планы тренировок по гимнастике дома
Нам все время пишут по электронной почте о планах тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома.Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.
Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.
Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.
Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ
Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.
Принципы хорошей домашней тренировки
Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.
Качество важнее количества
Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче. Поэтому, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.
Следите за прогрессом
Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.
Все разные
Тело каждого человека разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.
Безопасность — приоритет
Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.
Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!
Разминка
Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.
Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.
- 30 домкратов для прыжков
- 30 секунд бега на месте с высокими коленями
- 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
- Поверните рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
- Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
- Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
- Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
- Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
- Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
- Сядьте на пол верхом, опираясь на правую, среднюю и левую ногу, и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
- Сядьте на пол согнувшись ногами, удерживайте 10 секунд, сгибайте стопы 10 секунд
- Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
- Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза
Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.
После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.
Домашние вольные тренировки
Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.
План тренировки на полу дома: для начинающих
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прыжки: |
| По 10 прыжков |
Прыжок в шпагат |
| 10 |
Крен вперед |
| 5 |
Ролик назад |
| 5 |
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены |
| 5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую |
Колесо вала |
| 20 |
Откидной мост |
| 5 |
Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.
План тренировки на полу дома: средний
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прыжки:
|
| По 15 прыжков |
Прыжок в шпагат |
| 10 |
½ Носок включения |
| 10 |
Задний удлинительный ролик |
| 5 |
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены |
| 5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую |
Воздушные или воздушные тренировки |
| 10 |
Оснастка для стойки на руках от панельного мата |
| 10 |
Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.
План тренировки на полу дома: продвинутый уровень
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прыжки:
|
| По 20 прыжков |
Скачков: |
| 15 прыжков в шпагат, 10 переключений, 15 ударов вперед, 15 ударов ногами назад |
1/1 Носок включения |
| 15 |
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены |
| 5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая |
Жим стойки на руках |
| 10 жимов стоек на руках и 10 стойок на руках ниже в перестановку |
Тренировки на луче в домашних условиях
Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.
План тренировки луча в домашних условиях: новичок
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прогулок:
|
| 1 проход вниз по балке, и назад |
Стенд Relevé |
| 3 раза попытаться подержать 30 сек |
Весы: |
| 5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади |
Прямой прыжок |
| 5 |
Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.
План тренировки луча дома: средний
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прогулка Ссылка :
|
| 1 проход вниз по балке, и назад |
Стенд Relevé |
| 3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель |
Прыжки: |
| по 10 шт. По |
Скачков: |
| по 10 шт. По |
Оборотов: |
| по 10 шт. По |
Стойка на руках |
| 10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые |
Колесо вала |
| Попробуй воткнуть 10 |
Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.
План тренировки луча дома: продвинутый уровень
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Прогулка Ссылка : |
| 1 проход вниз по балке, и назад |
Прыжки:
|
| по 10 шт. По |
Удары ногами:
|
| По 10 на обе ножки |
Прыжок в шпагат |
| по 10 шт. По |
Носок включения 1/1 |
| по 10 шт. По |
Стойка на руках |
| 10, удерживать по 5 секунд каждые |
Стойка для жима на руке сбоку от балки |
| 10 |
Тренировки в баре дома
Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.
План тренировки в домашнем баре: для начинающих
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Отливки |
| 10 |
Обрезка ноги |
| 3 |
Пуловер |
| 5 |
Подтяжки |
| 10 |
Скольжение |
| 5 |
Если план тренировок с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.
План тренировки в баре дома: средний
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Отливки |
| 20 |
Скольжение щуки |
| 10 |
Стредл-скольжение |
| 10 |
Подъемники для ног |
| 15 |
Подтяжки |
| 5 |
Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.
План тренировки At Home Bar: продвинутый
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Отливки |
| 20 |
кип |
| 10 |
Kip, отливка по горизонтали |
| 10 |
Подъемники для ног |
| 20 |
Подтяжки |
| 15 |
Тренировки с опорой дома
Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.
План тренировки Home Vault: новичок
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
спринт 50 футов |
| 5 |
Прыжки |
| 20 прыжков 3 раза |
Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.
План тренировки домашнего оплота: средний
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
Спринт 60 футов |
| 10 |
Прыжки |
| 20 прыжков 5 раз |
Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.
План тренировки домашнего хранилища: продвинутый уровень
Упражнение | Точки фокусировки | Количество повторов |
спринт 70 футов |
| 10 |
Прыжки |
| 20 прыжков 10 раз |
Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.
Кондиционирование
Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.
Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.
Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.
План тренировок по кондиционированию: для начинающих
Упражнение | Повторы |
Отжимания от колен | 10 |
Сгибание рук с помощью перекладины для подтягивания вверх | Согните руки, держась за перекладину, |
Подтяжка бедра | 5 повторений x 2 |
Приседания | 5 повторений x 2 |
Сгибание ног с мячом для фитнеса | 5 повторений x 2 |
V-Ups | 5 повторений x 2 |
Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.
План тренировок по кондиционированию: средний
Упражнение | Повторы |
Отжимания | 10 |
Ряды наклона | 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2 |
Подтягивания с перекладиной на перекладине | Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения |
Подтяжка бедра | 10 повторений x 2 |
Становая тяга с гирями | 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2 |
Приседания | 10 повторений x 2 |
Сгибание ног с мячом для фитнеса | 10 повторений x 2 |
V-Ups | 10 повторений x 2 |
Доски | Удерживать 30 секунд x 2 |
Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.
План тренировок по кондиционированию: продвинутый
Упражнение | Повторы |
Отжимания | 10 повторений x 2 |
Ряды наклона | 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2 |
Подтягивания с перекладиной на перекладине | 10 |
Подтяжка бедра | 15 повторений x 2 |
Становая тяга с гирями | 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2 |
Приседания | 15 повторений x 2 |
Сгибание ног с мячом для фитнеса | 15 повторений x 2 |
V-Ups | 15 повторений x 2 |
Доски | Удерживать 60 секунд x 2 |
Упражнения на кондиционирование
Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.
Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.
Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.
Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.
Приседания : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
Фитнес-мяч для сгибания ног : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
Планка: Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!
Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.
Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!
Похожие сообщения:
Лучшие тренировки для новичков
Фитнес-новичок? Без проблем!
I Пора внести изменения. Вы это знаете. Если вы хотите сбросить вес, который набирал вас в последние несколько лет, или боретесь с опасениями по поводу здоровья, вы понимаете, что поддержание здорового тела является ключом к поддержанию здоровья вы . Но с чего начать? Попробуйте наши любимые тренировки для начинающих, разработанные специально для новичков.
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, легко увлечься и погрузиться в сумасшедший распорядок дня. Но это не всегда правильная стратегия.Вы можете разочароваться в упражнениях, которые ваше тело просто не может выполнять на этом этапе. Прыжки головой вперед (или, точнее, ногами вперед) в слишком сложную тренировку могут вызвать у вас желание бросить ее, прежде чем у вас появится хоть одна тренировка. Более того, вы можете пораниться, слишком сильно и слишком быстро толкая свое тело.
Вот почему так важно придерживаться лучших программ тренировок для новичков. Правильная программа упражнений предложит базовые движения, которые не оставят вас в замешательстве или травмировании. Он также может предлагать модификации или варианты, которые вы можете использовать, если конкретное упражнение кажется вам не совсем правильным. В конце концов, вы должны почувствовать, что тренировка положительно повлияла на ваше тело.
Но лучшие фитнес-программы для начинающих сами по себе не обязательно приведут вас к желаемому весу или форме. Соблюдение здоровой диеты — огромная часть успеха в похудании. Узнайте больше о 7 простых шагов к правильному питанию , которые помогут вам восстановить контроль над своим весом, наслаждаясь цельными натуральными продуктами.Для начала воспользуйтесь этим меню 5-дневного чистого питания .
Лучшие тренировки для новичков:
1. Комплексная тренировка тела для начинающих
Когда дело доходит до лучших фитнес-программ для начинающих, это первое место в нашем списке не зря. Эта программа проведет вас через упражнения для сжигания жира и коррекции фигуры, подходящие для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Для этого упражнения используйте гантели весом 5–10 фунтов.
2. Тренировка для новичков в форме и уменьшении размеров
Эта программа предлагает одни из лучших упражнений для новичков для женщин, которые хотят внести позитивные изменения в свой внешний вид и самочувствие.Он предлагает шесть упражнений и предлагает варианты с отягощениями и без них. Это хорошая отправная точка для новичков, которые еще не готовы к более интенсивным тренировкам в стиле Табата .
3. Программа для сжигания жира в организме для начинающих
Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы начать свой путь к фитнесу. Процедура прорабатывает все тело от плеч до ног и занимает всего около 10-15 минут.
4. Круговая тренировка для начинающих
Неважно, хотите ли вы улучшить форму или просто хотите узнать, что такое круговая тренировка, эта тренировка — разумный выбор.Вы проработаете две схемы упражнений для новичков.
5. Тренировка плоского пресса для начинающих
Сказочный пресс — это не только для мотивационных плакатов о фитнесе на Pinterest! Начните свою собственную чудесную середину с этой тренировкой для новичков, которая предназначена для укрепления всего кора. Используйте эту программу 3 раза в неделю в течение примерно 6-8 недель, и вы будете готовы перейти к более интенсивным тренировкам пресса .
6. Тренировка сексуальных ног для начинающих
Если ваша цель — надеть короткие шорты или продемонстрировать новые ботинки, это одна из лучших программ тренировок для новичков для тренировки ног.Эта программа прорабатывает нижнюю часть тела, включая бедра и икры. Гантели не обязательны.
7. Программа бега для начинающих
Хотите начать свой путь к лучшему здоровью? Это место, чтобы начать. Наш распорядок дня поможет вам добиться успеха в беге, сочетая силовые тренировки и кардиотренировки. Ссылка на тренировку включает БЕСПЛАТНОЕ загружаемое расписание бега. Вы также можете проверить Советы по бегу для абсолютных новичков .
Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.
Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.
Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.
Лучшие приложения для тренировок для начинающих в 2021 году
Лучшее приложение для быстрых тренировок
Джонсон и Джонсон7-минутная тренировка сразу же заставит вас двигаться с помощью быстрых, простых последовательностей HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.
Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн поощряет использование, короткие тренировки управляемы, но при этом эффективны
Минусы: Предлагает только один тип тренировки, кривая обучения движениям может быть сложной
Если вы похожи на меня, любой время, потраченное на обсуждение того, какую тренировку вам следует сделать сегодня, легко превращается в размышления, а может, я вообще не хочу заниматься спортом вообще. Нерешительность часто приводит к бездействию, поэтому, если вас также легко парализовать из-за слишком большого количества вариантов, вам подойдет 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute.
После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на домашнюю страницу, чтобы начать вашу первую тренировку, либо обычную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT / Tabata с короткими, рассчитанными на время импульсами тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки с трамплина. Не волнуйтесь: это дает вам возможность начать с управляемой разминки, так что вы не будете полностью заняты .
Как только вы запускаете приложение, на главном экране отображаются варианты для начала следующей тренировки — как бы говоря: «Это всего семь минут. Вы можете выделить семь минут, не так ли?» На что я говорю: «Хорошо, хорошо, я немного потренируюсь». Супер простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть предтренировочную инерцию.
Также стоит отметить: 7 Minute Workout интегрируется с iTunes, поэтому вы можете слушать свою музыку во время движения.
Единственное предостережение в том, что, как и в случае с большинством динамичных программ HIIT, мало времени тратится на демонстрацию правильной формы для каждого движения, поэтому вам нужно просто учить новые движения по ходу.Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но стоит сказать, что вы должны сосредоточиться на получении правильной формы и делать столько повторений, сколько позволяет ваше тело.
И если вы чувствуете какие-либо боли после тренировки, например, боль в колене или пояснице, это может быть признаком того, что вы сделали слишком много и слишком рано, или вам может быть полезно сделать шаг назад. — чтобы настроить форму перед следующей тренировкой, — сказал Элеазар. Если ваша боль не проходит и не проходит с такими изменениями, как изменение формы, уменьшение веса и / или уменьшение количества повторений, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.
Другой недостаток заключается в том, что это приложение представляет собой своего рода «пони с одним трюком», поэтому оно не идеально, если вы хотите попробовать все виды тренировок в одном месте.
Но если вы любите упражнения HIIT / Tabata и хотите повысить частоту сердечных сокращений, при этом затрачивая минимальное количество времени на потоотделение, это приложение, которое является совершенно бесплатным, отлично подойдет.
7-минутная тренировка от Johnson & Johnson можно загрузить и использовать бесплатно.
$ 0.00 от Johnson & Johnson5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих
Если вы похожи на меня, то знаете, что запуск любой новой программы тренировок может быть очень трудным, если у вас нет простого, выполнимого плана. Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свой фитнес-путь.Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!
Цели пятинедельной программы функционального фитнеса для начинающих
Этот план предназначен в первую очередь для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом и по какой-либо причине не имеет доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру. Вы можете жить в той части мира, где нет местных тренажерных залов, или у вас ограниченный бюджет. Причины не имеют значения.
Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала вашего функционального фитнес-путешествия.В идеальной ситуации у вас был бы опытный тренер и отличный тренажерный зал, но этого не случилось со мной в течение первых 6 лет моего функционального фитнес-пути, так что, строго говоря, это не является обязательным требованием. Я просто думаю, что это более легкий путь.
Сначала рассмотрим цели этой программы
Цели программы
- Привыкайте к тренировкам высокой интенсивности
- Наращивайте мышечную массу
- Начните свое путешествие по снижению веса
- Повысьте работоспособность
Это может показаться довольно много, но я обещаю, как начинающий спортсмен вы достигнете гораздо большего за первые несколько месяцев вашего путешествия, чем я за оставшееся время.
Когда вы новичок в своем деле, начальный стартовый период — это момент, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как в мой спортзал заходили новые спортсмены, с трудом приседая на спине, а через месяц или два они уже приседали со своим собственным весом для повторений!
По статистике, это увеличение на миллиард процентов (отказ от ответственности, я плохо разбираюсь в математике). Извините, я хотел сказать хорошо.
Прежде чем мы углубимся в специфику программы, я сначала хочу рассказать о некоторых чрезвычайно распространенных мифах и убеждениях, которые сдерживают спортсменов, когда они только начинают тренироваться.
Мифы о функциональном фитнесе
Я больше всего слышу, по крайней мере от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное недоразумение при сравнении спортсменов, занимающихся функциональной подготовкой, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.
Миф 1: Слишком громоздко
В среднем человек, который занимается боксом, занимается 3-4 раза в неделю, ест довольно здоровую пищу и иногда сходит с ума по выходным.Они выглядят неплохо и значительно продвинулись с того места, с чего начали.
Спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, выглядит так, будто он вырезан из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над мобильностью и другие задачи, связанные с фитнесом.
Нет ничего плохого в том, чтобы быть обоими людьми, но один из них прилагает гораздо больше усилий, чем другой, и именно поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они при нормальной физической форме.
Миф 2: Вы должны следовать безумной диете
Это неправда, но спортсмены часто бывают экстремистами. Если немного — хорошо, то лучше много. Вот секрет, о котором большинство людей вам не скажет. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты с достаточной работой.
Как новый спортсмен, я рекомендую вам не пытаться добавлять сразу новую диету и новый план упражнений. Чтобы стать более здоровым, нужно постоянно менять образ жизни, а не делать все сразу!
Я дам более конкретные советы по диете ниже, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на постоянном посещении тренажерного зала и ограничении худшего выбора еды.Держитесь подальше от мороженого, пончиков и высококалорийной пищи.
Миф 3: Я собираюсь получить травму
Я скажу вам правду. Если у вас достаточно длительный график и достаточная интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональной подготовкой, как и при любых других стоящих физических усилиях. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. Д.
Для умных спортсменов подавляющее большинство «травм» — это растяжение мышц или небольшой тендинит. Их можно исправить небольшим отдыхом и расслаблением.
Я занимаюсь этим более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Думаю, я, вероятно, был свидетелем трех или четырех серьезных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и им просто не повезло, что потребовало хирургического вмешательства.
Для меня гораздо чаще я вижу, как кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие травмы были незначительными, — это взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только вы почувствуете себя хорошо.
Обратите внимание, потому что это важно. Вы должны продолжать работать с травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вам следует выделить время, необходимое вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо после занятий в тренажерном зале, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.
В конце концов, будь умным. Если больно, не дави на это!
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы. Давайте займемся программой.
Пятинедельная программа функционального фитнеса для начинающих
Эта программа предполагает, что вы имеете некоторое представление об основных упражнениях. Если вы не знаете, что делать, я предоставлю вам некоторые ресурсы, которые помогут вам в работе над своей техникой.
Вот ссылка на бесплатный PDF-файл для 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих.
неделя 1
Неделя 1Эта программа предназначена для выполнения три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом, или для кого-то, кто плохо знаком с фитнесом в целом.
Я обещаю, что тебе будет очень больно, и такая работа будет утомлять твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю начинающим спортсменам, что если они смогут пройти первые 2-3 недели, то они перестанут чувствовать такие болезненные ощущения, потому что их тело приспосабливается к новым тренировкам.
Не бойтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт довольно хорошо объяснил их, и есть еще масса подобных. Спросите Google, доходит ли до вас терминология.
2 неделя
Неделя 2Эти тренировки будут очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут. Думайте о них как о беге. Вы бы не взлетели на спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок.Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего в целом.
3 неделя
Неделя 3К настоящему времени вы немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для тех, кто хорошо владеет техникой и знаком с большинством этих движений.
Если это не ты, ничего страшного. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в соответствии с тем, что вы можете делать, с помощью веса, общего количества повторений или движений.Вам нужно будет провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube здесь должен быть вам полезен.
4 неделя
Неделя 4Ничего страшного, если у вас не будет всего необходимого оборудования. Эта программа не требует супероборудования и может выполняться в большинстве обычных тренажерных залов без значительных модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.
Не беспокойтесь, если ваши модификации «правильные». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, то у вас все получилось.
5 неделя
Неделя 5Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивная, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что пережили эту неделю, поскольку у большинства людей не хватает смекалки продвигать программу так далеко.
Если вы хотите узнать еще больше о функциональном фитнесе, посмотрите мою электронную книгу.
Ресурсы для начинающих спортсменов
Любой опытный спортсмен скажет вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего пути в фитнесе, но этого недостаточно.Вам необходимо знать диету и методы восстановления.
5-недельная программа для начинающих, видео
Питание для начинающих спортсменов
Как я уже сказал выше, я не хочу, чтобы вы начинали какую-то новую безумную диету со своей новой безумной фитнес-программой. Вам нужно больше работать над формированием привычек, чем над оптимальной программой.
Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и предоставит вам подробную информацию о питании.
Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.
Самообучение для функционального фитнеса
Это область, с которой я борюсь больше всего. Я по профессии функциональный фитнес-тренер и знаю, насколько сложно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними.Тренировать себя может быть очень сложно, но возможно.
Я рекомендую следить за Catalyst Athletics на Youtube. Они сосредоточены на олимпийском подъеме: толчке, силовом толчке, рывке и т.д.
Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записывать, как вы выполняете эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что делают эти спортсмены, и внести коррективы.
Google, и Youtube будет здесь вашим другом!
Последние мысли
Это может быть сложно, но не переживайте.Все может показаться сложным, если вы посмотрите на это целиком, но как только вы начнете разбивать это на ежедневные и ежечасные куски, с этим будет намного легче справиться.