Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для НАЧИНАЮЩИХ и ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Содержание

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для НАЧИНАЮЩИХ и ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мышечной ткани должен быть рационально обоснован, в противном случае организм расценивает мышцы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии нагрузок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге достаточно много, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между собой очень различаются, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мышечному росту. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам использовать их по-отдельности, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно манипулировать несколькими тренировочными факторами, во-вторых, чем дольше Вы будете прогрессировать на каждом факторе в отдельности, тем больше будет совокупный результат, то есть, тут работает принцип: «тише едешь – дальше будешь»!

Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Однозначно ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эффективным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа прогрессии нагрузок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Единственное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения рабочего веса нужно столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще всего и, используя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, рано или поздно этот способ работать перестанет, ну, просто потому, что силовой потенциал человека не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет увеличения рабочего веса будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут расти. Именно поэтому принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на новичках, атлетам более продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!

Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге

Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прогрессии нагрузок и он наиболее эффективен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения рабочего веса можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического потенциала, выбранной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прогрессия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, соответственно, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет выполнил первый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на следующей тренировке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 подхода на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.

Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы отдыхаете 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тренировки к тренировке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого метода являются такие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Проблема этого метода заключается в том, что есть риск выработки избыточного количество молочной кислоты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и станет причиной перетренированности. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы начинаете чувствовать жжение, которое становится тем сильнее, чем сильнее закислились мышцы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, поскольку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.

Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет продвинутого уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тренировки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая количество упражнений или подходов. На практике существует множество способов увеличить тренировочный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тренировочной программе, но суть метода заключается в увеличении суммарного тоннажа прилагаемой нагрузки на тренируемую мышечную группу.

Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий прогрессии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или иначе, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «отказы», но только уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с помощью суперприемов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные повторения, предварительное утомление и многие другие методы, известные, как принципы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть, что применять суперприемы для повышения интенсивности можно только после того, как атлет изучит правильную технику выполнения упражнений и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.

Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, позволяющий реализовывать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить годовой тренировочный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных качеств, когда во время одной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а первое, соответственно, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько непосредственным способом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы будете постоянно переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тогда Вы достигнете плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете чередовать тренировочные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фазу «перетренированности».

Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «методикой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уникальная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же стоит понять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде всего, Вам стоит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обязательно завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения рабочего веса!

Полезные материалы

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Виды прогрессии

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы накачать мышцы, увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

увеличивать рабочие веса в упражнениях;
увеличить число повторов;
увеличив число подходов;
сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге для набора мышечной массы

Миф #2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то впустую трачу время

Помните самый базовый закон управления своим весом – энергетический баланс? Если жжешь больше калорий, чем тратишь – теряешь вес. И наоборот.

Так вот – в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере – тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами – тем больше калорий час тратится.

Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.

В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час).

В общем, друзья – для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.

Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими. И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.

Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.

Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже нагрузка с 30% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) влияет на рост мышечной массы.

И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта “Насколько тяжело нужно тренироваться“.

В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.

Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.

Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.

На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой анализ научных исследований о пользе тайцзи).

Сперва давайте раскроем сам термин прогрессии в бодибилдинге. В общем то все просто, речь идет о росте нагрузки в ходе тренировочного процесса. Если еще проще, то каждый следующий тренировочный день вы должны стараться сделать больше, чем в предыдущий.

Например, жмете вы штангу 60 кг на 8 раз. Когда будет следующая тренировка груди, вы должны сделать 61 кг на 8 или те же 60, но на 9 или, даже, 10 раз. Кто-то советует выполнить хотя бы половину повторения, главное — движение вперед.

Прогрессия нагрузок бывает разная, на самом деле есть очень много вариантов, вот некоторые из них:

Весом;
Объемом;
Сокращением отдыха;
Суперсетами;
Негативными повторениями;

И другие. Возможно, все это кажется довольно сложным, но смысл всегда один. Делать больше работы в единицу времени. Кто-то спросит, как сокращение отдыха поможет увеличить нагрузку. И правда, здесь не все так очевидно. Однако, чем меньше вы отдыхаете, тем больше молочной кислоты в мышце. А это значит, что каждый следующий подход делать тяжелее т. к.

Очевидно, что прибавка веса – наиболее понятный метод прогрессии в бодибилдинге при наборе массы. Что может быть понятнее? Нужно просто поднимать более тяжелую штангу, чем в прошлый раз? Такой вариант увеличения нагрузки лучше все подходит для новичков, чтобы не загружаться лишними цифрами. Главное, что нужно для работы – тренировочный дневник. В него нужно записывать все прибавки, сколько подходов и повторений выполнено. Сколько минут отдыха между подходами.

В противном случае прогрессия весом превратится в физкультуру. Так как я занимаюсь дома, то просто записываю все в файл txt на компьютере. Вы можете делать как вам удобно.

В целом с прогрессией весом все понятно, просто поднимаем больше, чем в прошлый тренировочный день. Однако, тут есть разные способы прогрессии нагрузок:

По первому подходу;
По последнему;
На основе силового упражнения;

Подробнее все будет описано ниже.

Что это значит? Например, работаете вы с весом 60 кг в 4 подходах по 8 повторений. Когда вы должны увеличить вес до 61? Варианты разные, если мы прогрессируем этим способом, то переход на 61 будет сразу по достижении 8 повторений в первом подходе. Остальными уже добиваем.

Как это может выглядеть на практике:

Вариант 1 — увеличивать вес и не менять его с каждым новым подходом;
Вариант 2 – скидывать вес;

Итак, первый способ. Вот вы смогли выжать 8 повторений в первом подходе, на следующей тренировке увеличиваете вес. Однако если вы жмете 8 раз на пределе в самом начале, то во втором подходе уже сделаете раз 6, затем – 5, а дальше и 4. То есть количество повторений будет падать. Это не особо хорошо, ведь уменьшается объем нагрузки. Кстати, если вы жали 60 на 8 раз, на пределе, то при переходе на 61 у вас может получиться только 7 раз, но нужно стремиться к 8.

Чтобы прогрессия нагрузок для набора массы работала лучше, можно уменьшать веса в каждом новом подходе. Допустим, вы увеличили вес до 61, не смогли сделать 8, а сделали 7 повторений. Ничего страшного, главное, что вы старались и увеличили вес. Чтобы во втором подходе кол-во повторений не упало, скиньте немного веса, например, до 57. Скорее всего, вы сделаете еще 7-8 раз. Затем еще сбросьте и сделайте подход, и еще раз.

При такой методике вы снижаете нагрузку, зато увеличиваете объем, который очень важен в бодибилдинге. Я надеюсь, что понятно объяснил идею прогрессии таким способом.

Тут все понятнее и проще. Возьмем опять нашу штангу в 60 кг. К примеру, вы работаете с ней в 3-х подходах. В первом 8, во втором также, а в последнем только 7. Увеличивать вес, по этому принципу, можно, как только достигнете 8 раз в 3-ем подходе. Затем все повторяется по новой. Скорее всего, с 61-62 кг, количество повторений упадет до 6 в последнем подходе. Когда снова будете способны сделать 8 повторов, сможете добавить еще блинов. Как вы понимаете, в этом случае, веса скидывать не нужно.

Если взглянуть на этот способ, то, с одной стороны, он удобный, не надо возиться с блинами. С другой можно очень надолго зависнуть на одном весе. Очень тяжело далеко продвинуться в 3-4 подходах. Необходимо учитывать эту особенность.

Такая прогрессия нагрузок в бодибилдинге для меня наиболее комфортна. Однако, я не так давно перешел на этот способ. Раньше пользовался прогрессией по последнему подходу. Идея данного метода довольно простая. Мы добавляем в нашу программу тренировок силовое упражнение. Оно будет самый первым, которое нужно выполнить.

На практике это выглядит следующим образом. Допустим, пришел день тренировки спины и первое упражнение – тяга штанги в наклоне. Рабочий вес у вас 60 на 8 раз в 3 подходах. Дальше идут другие упражнения. Что нужно сделать? Просто добавить силовую вариацию. Берем ту же тягу в наклоне, но количество подходов снижаем до 1-2, а повторений до 4-6, можно и меньше.

После хорошей разминки, начинаете выполнять тягу в наклоне на 4-6 повторений (или меньше) с 75 кг (примерно). Отдых между подходами лучше увеличить до 2-х минут. Или делать всего один подход. Смогли сделать – все отлично, на следующей тренировке добавляете вес. Когда выполнили это упражнение — отдохните и делайте обычную тягу в наклоне с вашим стандартным весом. То есть силовой подход дополняет тренировку. Вы делаете его в довесок к остальным упражнениям.

В чем фишка такого способа прогрессии нагрузок? Вот, смотрите сами:

Легко прогрессировать веса;
Не нужно возиться с блинами на штанге;
Развитие силового потенциала;
Предварительная активация мышц;

Как видите, много плюсов. Потратив чуть больше времени, можно очень хорошо увеличивать рабочие веса. А еще приятная фишка под пунктом №4. За счет предварительной активации – работе с нетипично тяжелым весом, ваши 60 кг пойдут значительно легче. Организм так перестраховывается, он ожидает, что будет опять тяжелая нагрузка и дает более мощные нервные импульсы. Поэтому поднимая обычный вес, он кажется ощутимо легче.

За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.

На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.

Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.

Опубликовано

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы накачать мышцы, увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Миф #3. Упражнения йоги мягкие и полностью безопасны

Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.

Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.

Беговая дорожка в воде в самом дорогом фитнес-зале в мире. Вот тут все самые дорогие залы в мире.

Миф #6. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы

Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.

Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.

Прогрессивная нагрузка — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Адаптация мышц к нагрузке и принцип перегрузки

Автор текста: Дмитрий Мурзин

У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:

Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.

Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:

1. Добавить повторений в подходе.

2. Накинуть рабочий вес.

3. Увеличить траекторию движения снаряда.

4. Уменьшить время отдыха между подходами.

5. Уменьшить время отдыха между тренировками.

6. Перейти на более детальный сплит. Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.

7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!

Однако способы — всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки — в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!

Выполняешь и в тренинге, и в жизни.

…Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.

Привычка у него такая. Все тюнинговать.

И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!

Что такое микроцикл? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.

Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.

Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?

Сплит-программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».

3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день — бедра, голени, пресс; 2 день — грудь, плечи, трицепсы; 3 день — спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.

Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.

А вот количество дней отдыха изменится.

И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе — тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней — это две большие разницы.

А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!

Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.

Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:

Первый день: утро — квадрицепс, вечер — бицепс бедра + голень + пресс.

Второй день: утро — грудь, вечер — плечи + трицепсы.

Третий день: утро — спина, вечер — бицепсы + предплечья + пресс.

И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени — снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).

Смекаешь?

Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.

При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном — трижды. Выходит, двухдневный — труднее.

Это что же получается? Максимальная степень трудности — у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!

Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!

А проще выражаясь, это полный маразм.

Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.

А нам нужен прямо противоположный расклад!

Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, — ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.

Поехали дальше!

Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы. Их цель — стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл — это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).

Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:

«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.

На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.

А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».

Вот такие пироги с большими котами.

Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!

Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.

Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) — вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!

УЧИТЬСЯ — да! Но только не копировать!

Отбарабанить один к одному его зверскую авторскую систему тренинга можно, это без вопросов. Но вот ВОССТАНОВИТЬСЯ после нее — на такой подвиг способны будут счита-ные единицы. И не стоит так рисковать!

А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И — анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!

Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!

Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.

Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же — СТАТЬ!

Это только наша тактика может и должна быть разной.

А вот наша стратегия — не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
Выполнением суперсерий
Увеличением диапазона повторений
Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

Увеличение рабочих весов на снарядах
Увеличение количества повторений
Увеличение количества подходов
Уменьшение времени отдыха между подходами
Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы» Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации, по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузок: разновидности и основные рекомендации

Понятие прогрессии нагрузок прочно вошло в лексикон спортсменов. Они каждый раз стараются улучшить полученные результаты сравнительно с предыдущими. Это можно сделать при помощи постепенного увеличения веса снарядов.

В бодибилдинге считается прогрессом наращивание мышечной массы. Если люди тренируются продолжительное время по одной и той же программе и не увеличивают веса во время силовых упражнений – ничего не изменяется, соответственно, мышцы не растут и занятия не имеют смысла.

Благодаря принципу прогрессии нагрузок мышцы вынуждены адаптироваться и увеличиваться в размерах, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

Разновидности прогрессии нагрузок для мышечной массы

Рассмотрим основные разновидности прогрессии нагрузок в бодибилдинге:

увеличение рабочего веса на снарядах. Это наиболее популярный и простой и, при этом, безопасный метод увеличения нагрузки. Безопасность обусловлена тем, что человек не сможет навредить себе слишком большим весом, так как не одолеет его. Соответственно, нагрузка будет увеличиваться постепенно по мере наращивания необходимой мышечной массы – собственно, это и есть ожидаемый от тренировки результат. Ориентироваться нужно на прибавку 2-3 килограммов за одну тренировку для провокации крепатуры и последующего разрастания мышечных волокон. Лучше всего повышать вес снарядов еженедельно: если на прошлой неделе брали 50 килограммов, то на этой неделе для прогресса нужно взять 52-53 с тем же количеством подходов;
увеличение числа повторов упражнения. Его можно использовать как отдельно, так и вместе с первым методом. По сути, каждую тренировку следует добавлять количество повторений в пределах необходимого. Как правило, для большей части упражнений требуется от шести до двенадцати повторов. К примеру, если на прошлой неделе выполнялось упражнение с гантелями 18 килограммов по 6 раз, то для правильной прогрессии нагрузки на этой неделе следует делать данное упражнение с гантелями 18 килограммов, но уже не 6, а 7-12 повторений в зависимости от количества сил. Рекомендуется постепенно увеличивать число повторов для минимизации риска травматизма, и результат не заставит себя ждать;
комбинирование увеличения веса снарядов и увеличения числа повторов.

Первый вариант: к примеру, в среду был выполнен жим ногами 100 килограммов шесть раз, тогда на следующем занятии выполняется жим веса в 100 килограммов на семь/восемь/девять/десять/одиннадцать/двенадцать повторов (исходя из физической формы и запаса сил). При выполнении даже на один повтор больше, чем в прошлый раз, принципы прогрессии тренировочной нагрузки соблюдаются, и спортсмен получает в скором времени желаемый эффект.

Второй метод используется при достижении максимального количества повторов для данного упражнения. Например, если был выполнен жим ногами 100 килограммов на 12 повторений, то дальше с этим весом двигаться некуда, нужно наращивать вес. Вместо 100 килограммов используется 102-105 на 6-12 повторов.

принципы прогрессии тренировочной нагрузки

Важно! При достижении максимального числа повторов (12) с одним весом, нужно его увеличивать и снова начинать с шести повторов, постепенно наращивая их до двенадцати.

Для управления ростом мышц необходимо четко знать свои рабочие веса и количество повторов для каждого из силовых упражнений. Чтобы не забыть ничего и не перепутать одно с другим, рекомендуется завести специальную тетрадь или блокнот, где нужно фиксировать точные данные для ориентации на предыдущие результаты и для оценки своего прогресса. В этих целях также можно использовать мобильный телефон.

Если не хватает энергии для прогрессии нагрузок, например, после перетренированности, то требуется дополнительный отдых и постепенное возвращение формы.

Продвинутые методы прогрессии нагрузок

Рассмотрим более сложные методики увеличения нагрузки. С ними нужно быть максимально осторожными, так как они могут при неправильном выполнении навредить. Их использование рекомендовано только продвинутым спортсменам, а новичкам их использовать категорически запрещено.

Уменьшение времени отдыха между подходами. В основе данной методики лежит сокращение отдыха, к примеру, если на прошлой неделе было выполнено упражнение с перерывом между подходами в 60 секунд, то на этой неделе для прогрессии нагрузок жим лежа делается с перерывом в 55 секунд. Таким образом, каждую неделю нужно уменьшать продолжительность отдыха между подходами на 5 секунд. Важно! Нельзя сразу уменьшать отдых на 10-15 секунд, так как это может привести к перенапряжению.
Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку. Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта. К примеру, если при повышении числа подходов спортсмен не выходит за рамки отведённого времени, то это считается прогрессом. Однако при увеличении числа подходов и соответственно увеличении времени, нужного для выполнения упражнения, это не будет расценено как прогресс. Можно рассчитать прогрессию нагрузки в процентах для удобства.
Негативы – считаются одним из самых действенных методов для разрастания мышц и увеличения силы. Они в мышцах создают сильное напряжение, в результате интенсивно восстанавливаются и растут.

Важно! Это большой стресс для организма, потому такой метод нельзя использовать на постоянной основе, чтобы избежать перетренированности.

Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы.

Читинг представляет собой метод прогрессии, который предполагает нарушение правильной техники выполнения упражнения, чтобы увеличить вес или выполнить большее число повторов. Происходит забрасывание веса вверх при помощи всего тела, а затем подконтрольное опускание. Подобный вариант тренинга дает возможность перенапрячь свои мышцы и заставить их работать на максимуме возможностей. Подобную методику разрешено применять только продвинутым спортсменам, так как новичкам она может нанести травму и надолго вывести из строя.

Важна прогрессия нагрузки при сушке для получения выраженного рельефа. Благодаря вышеприведенным методикам можно существенно накачать мышцы и увеличить силу.

No tags for this post.