только действенные советы для девушек и парней
В основном, самой сложной группой мышц для проработки считаются ноги, хотя это не останавливает людей в стремлении обладать красивыми и рельефными ногами. Мужчины, женщины ‒ все задаются вопросом, как быстро накачать ноги, особенно, если нет возможности полноценно посещать спорт зал. Программы тренировок для женщин и мужчин в таком случае значительно разнятся. Попробуем сформулировать сам принцип построения тренировок для занятий дома отдельно для каждого случая.
Домашние тренировки для мужчин
Так как мы пытаемся разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях, то предположим, что особого спортивного инвентаря в распоряжении у нас нет, да и время достаточно ограничено. Самыми доступными и не обременяющими являются тренировки с собственным весом. Вот пример такой программы из двух рабочих дней:
- Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (5 подходов × 30 повторений). Отведение ноги в сторону (5 подходов × 30 повторений). Подъём на носки (5 подходов × 30 повторений). Растяжка.
- Второй день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (5 подходов × 20 повторений). Подъем на носки (поочередно 5 подходов × 20 повторений). Приседания на одной ноге (4 подходов × 10 повторений, при необходимости держаться за опору). Растяжка.
В самом начале тренировок вам может быть тяжело, поэтому снизьте количество подходов на 1 или 2, а впоследствии поднимите количество сетов до нормы. Так как для мужчины важнее знать, как эффективней накачать худые ноги, лучше все-таки выполнять упражнение с отягощением (это не обязательно штанга или гантели, можно просто надеть на плечи увесистый рюкзак). В этом случае количество повторений в сете можно снизить до 15.
Домашние тренировки для девушек
Для девушки вопрос, как накачать быстро мышцы ног, будет актуален всегда. Ведь так приятно, когда ноги стройные и подтянутые с легким рельефом. Упражнений для прокачки ног есть великое множество. Самые эффективные для женщин попробуем объединить в двухдневную программу:
- Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (4 подходов × 15 повторений). Боковые выпады (4 подходов × 15 повторений). Задние выпады (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.
- Второй день. Разминка(ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (4 подходов × 10 повторений). Попеременный выпад (4 подходов × 15 повторений). Отведение ноги в сторону (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.
Для девушки хорошим дополнением к этим упражнениям будет пробежка в среднем темпе продолжительностью 15-20 минут. При должной подготовке можно делать упражнения с утяжелением. Описанные здесь способы, как накачать ноги дома, подходят, фактически, всем, но являются всего лишь базой. Развивайтесь, расширяйте программу своих тренировок, не стойте на месте. Дополните свои тренировки правильным питанием.
Не забывайте отдыхать, соблюдать режим сна, и тогда регулярные тренировки не будут вам в тягость. Результат не заставит себя долго ждать, уже через 4-6 недель вы его увидите. Работайте над своей мотивацией. Удачи!
Как Накачать Ноги в Домашних Условиях! (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
:point_right:Для заказа спортпита GFI пишите в директ Инсты — http://bit.ly/2K6Xaq4:point_right: НАШ ДОНАТ — http://bit.ly/2IOqUY7
:point_right: Влоги Криса Хериа на ЭТОТОМ КАНАЛЕ ツ : http://bit.ly/2Nd1MhP
Озвучил Криса Хериа:
Instagram: Alexander.sharko — http://bit.ly/2xLnkul
Тренировка ног в калистенике (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Присоединяйтесь к Крису Хериа в этой тренировке ног, которую вы можете выполнять дома или где угодно, так как для этого не понадобится никакого оборудования! Развивайте свою силу и мышцы с помощью этой тренировки с весом собственного тела! А чтобы получить больше таких тренировок от Криса, заходите на heriapro.com и скачивайте приложение HERIA Pro на свои смартфоны!
На канале приветствуются общение и беседы, но без нескольких простых правил даже обычный разговор может в итоге превратиться в скандал или склоку,
Основной постулат политики комментариев канала: УВАЖЕНИЕ! За несоблюдение правил удаление, а после БАН!
:point_right: НАШ РЕЗЕРВНЫЙ КАНАЛ ツ : http://bit.ly/2Nd1MhP
:point_right: ПОДПИШИСЬ ツ : http://www.youtube.com/c/gymfitinfoone
:point_right: Мы в Telegram: http://t.me/gymfitinfo
:point_right: Наш чат в YouTube: http://bit.ly/2MpZrNq
:point_right: Мы в Instagram : http://instagram.com/gymfitinfo
:point_right: Мы в ВК: https://vk.com/gymfitinfo
:point_right: Мы в WhatsApp — http://bit.ly/2HbEPpe
:point_right: Сотрудничество и реклама: https://vk.com/sasha_sharko
:point_right: Наш магазин: http://bar.gymfit.info/
Как Начать Заниматься Начинающим?! (ЛУЧШИЕ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)
#ногитренировка #тренировканог #крисхериа #тренировка #gymfitinfo #тренировка
Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO — Ваш фитнес гид в мире спорта!!!
Приложение Heria PRO — http://heria.pro/
Криса Хериа — Instagram: thenx @chrisheria
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL — CHRIS HERIA: http://bit.ly/2gxtsjm
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL — OFFICIALTHENX: http://bit.ly/2q6P2hF
If you don’t like that we translate your videos please tell us about it and we delete them.
Самый БЫСТРЫЙ Способ Накачать Ноги ! (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ – ДЕЛАЙ ГДЕ УГОДНО)
Как накачать ноги дома? Список эффективных упражнений для подростков
Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.
Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.
Особенности строения ногМышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:
-
Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
- Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
- Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
- Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.
Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.
Упражнения для прокачивания ногЧтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.
ПриседанияК приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.
Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:
- «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
- «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
- Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.
Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.
Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
- Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
- Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
- Руки необходимо поставить перед собой.
После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.
Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.
ВыпадыВыпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.
На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.
В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.
Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.
Техника выполнения упражненияДелать выпады необходимо следующим образом:
-
Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.
- Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
- Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.
После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.
После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.
Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.
В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.
ВыпрыгиванияВыпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.
Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.
На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.
Как выполнять выпрыгивания?Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:
-
Подросток должен смотреть перед собой.
- Руки нужно разместить перед собой.
- Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
- Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
- Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
- Руки во время прыжка нужно разместить сзади.
Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.
Подъемы на носкиПодъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.
Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.
Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
- Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
- Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
- Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
- Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
- Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
- Подростку нужно повторно опускать ноги.
Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.
При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.
Как увеличивать нагрузку?Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.
Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:
- Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
- Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
- Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
- Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).
Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.
ЗаключениеЧтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.
Как накачать мышцы ног?
В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.
Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?
Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.
Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.
После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.
Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.
Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?
Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.
А как накачать задние мышцы ног?
Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.
Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.
Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?
Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.
А как накачать верхнюю часть ног?
Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.
Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.
Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?
Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.
Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.
С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.
В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.
Удачи в спортивных достижениях!
Как накачать ноги в домашних условиях – рекомендации, особенности упражнений
Здоровый образ жизни и спортивная фигура нынче в моде. Однако не каждый способен выделить необходимое время для похода в спортзал и занятий с тренером, поэтому достаточно часто возникает вопрос — как накачать ноги в домашних условиях.
Начинающие любители спорта крайне редко уделяют нужное внимание тренировкам и развитию нижних конечностей на постоянной основе, и в большинстве случаев только 10% имеют правильную программу тренировок. Наличие данного фактора приводит к непропорционально развитой фигуре.
Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений
Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:
- в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
- проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
- работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
- в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
- воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
- рост выносливости, а также показателей силы;
- симметричная фигура;
- улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
- защита суставов коленей от возможных травм;
- улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.
Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.
Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения
В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.
Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.
Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.
Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.
Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.
Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений
Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.
Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.
Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты. Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки.
Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.
При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.
В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.
Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.
Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.
Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы.
При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.
Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.
Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.
Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.
Контролируйте вашу спину – она должна быть ровной. При отсутствии утяжелителей, необходимо выставлять руки перед собой. Количество необходимых повторений – около 30 раз в трех-четырех сетах.
При использовании веса, фиксируйте его в верхней области груди.
Разбираясь в том, как накачать ноги в домашних условиях, стоит упомянуть еще одно важное упражнение, именуемое ягодичным мостиком. При его выполнении потребуется лечь на спину, далее развести ноги по сторонам, верхние конечности — в разные стороны.
После этого опускайте и обратно поднимайте ягодицы.
Чтобы решить проблему с чрезмерно худыми ногами, используйте мертвую тягу. Необходимо иметь гантели. При выполнении снаряды держат внизу в руках и осуществляют прогиб в пояснице вперед.
Наклоняться необходимо примерно до средней части голени, после чего возвращаемся в начальную позицию.
Применяя подъемы на носки, вы сможете накачать икроножные мышечные ткани, как известно, которые тренировать сложнее всего. Можно также просто ходить по полу на носках от 5 минут и до отказа.
При подъемах используют подставку, так как нужно исключить касание пятками пола.
Каждый, кто понимает, как накачать ноги в домашних условиях, обязательно использует махи – стоя, лежа. При этом можно использовать эспандеры. Количество повторов не менее 20. Потребуется три-четыре круга.
Последним упражнением станет проработка ягодиц при помощи отрывов поясницы от поверхности пола. Опуститесь на спину, далее согните ноги в суставах колен, и одну их них приподнимите и выпрямите.
Зафиксировав ногу, отрывайте таз от пола на незначительную высоту. Важно выполнять упражнение быстро, до жжения в ягодицах. Потребуется три-четыре сета.
Также рекомендуется использовать скакалку и заниматься бегом.
Как накачать ноги в домашних условиях: особые рекомендации
Вышеперечисленного комплекса вполне достаточно для начальных тренировок. В дальнейшем, вы можете использовать дополнительные упражнения, постепенно увеличивая нагрузки и сложность.
Рекомендуется использовать специальные утяжелители или гантели.
Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:Садик раскрывает: 4 лучших упражнения для ног на день убийцы через GAT
Садик Хадзович — профессионально признанный бодибилдер. Здесь Садик фактически сядет и расскажет о Дне ног.
Давайте просто избавимся от этого прямо сейчас: Никогда не пропустите День ног! Почему? Потому что упор на тренировке ног с помощью повторяющегося «Дня ног», который вы укажете, помогает вам развить силу, мышцы и снизить риск травм ног. Если вы не тренируете ноги, значит, вы не относитесь к силовой тренировке серьезно.
Вы только посмотрите на Садика. Он никогда не пропускает день ног! Давай поговорим с ним, пока он расскажет тебе о 4 лучших упражнениях для ног для дневной тренировки для убийственных ног!
GAT: Как вы готовитесь к тренировкам?
Я всегда начинаю тренировку сразу с предтренировочной программы Nitraflex PUMP от GAT Sport примерно за 30 минут до тренировки. Смешайте его прямо в холодной воде, и его формула силы разработана для увеличения моей мощности и накачки во время силовых тренировок.Идеально!
Тренируетесь ли вы когда-нибудь ночью?
Мне нравится, что NITRAFLEX PUMP не содержит стимуляторов, поэтому он не заставит меня уснуть после ночных тренировок. Серьезно, это под силу даже тем, кто чувствителен к стимуляторам. Кроме того, он хорошо сочетается с другими продуктами GAT.
PUMP выпускается в трех вариантах: без ароматизаторов, фруктовый пунш и арбуз. Попробуйте их все и посмотрите, какой из них подойдет вам лучше всего. НАСОС NITRAFLEX имеет лучшую в своем классе выходную мощность, фокусировку и повышение производительности:
- Матрица клинических дозировок L-цитруллина, Hydromax Glycerol, L-норвалина и сосновой коры для повышения уровня оксида азота, расширения кровеносных сосудов, борьбы с мышечной усталостью и увеличения накачки и выносливости.
- Сульфат агматина усиливает синтез оксида азота, способствует росту мышц и восстановлению.
- Формула содержит CFB — запатентованный, клинически изученный ингредиент поддержки тестостерона в составе NITRAFLEX. Долгосрочное исследование CFB сообщило о повышении свободного тестостерона до 29%.
- Carnosyn® Beta-Alanine усиливает буферизацию ионов водорода (H +) в мышцах. Агматин увеличивает энергию для повышения работоспособности.
- L-таурин повышает бдительность, укрепляет сердце и снижает кровяное давление.
Чтобы еще больше повысить ваши результаты:
- Смешайте 1 порцию (2 мерные ложки) NITRAFLEX® PUMP с 10–12 унциями холодной воды и выпейте в течение 30 минут перед тренировкой. (можно принимать до двух порций в день.)
- Комплектный насос NITRAFLEX с NITRAFLEX
- Ежедневно занимайтесь сердечно-сосудистой системой в первую очередь
- Ешьте 4-5 небольших порций в течение дня
- Исключите фаст-фуд и газировку из своего рациона
- Выпивать 1 полный стакан воды перед каждым приемом пищи
После того, как вы примете NITRAFLEX® PUMP, пора начинать тренировку! Просмотрите видео Садика «4 лучших упражнения для ног для тренировок в день убийственной ноги»! (вверху)
Упражнение 1 — Жим ногами
повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икры, ступни, колени и даже нижнюю часть спины.Начните сидеть так, чтобы ноги и туловище образовали идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы дышите, пока опускаете платформу, пока ваши ноги не образуют идеальный угол в 90 градусов.
Садик советует жим ногами: «Сосредоточьтесь на темпе, когда выполняете это упражнение. Не стоит торопиться с представителями. Считайте 2 секунды на пути вниз и 3 секунды на пути вверх. Используйте тяжелый вес и держите мышцы кора в напряжении ».
Упражнение 2 — Приседания
повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений
Приседания, наверное, самая важная тренировка ног.Приседания прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но также прорабатывают пресс, спину и икры.
Чтобы выполнить приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Держа колени за пальцами ног, согните ноги и опустите тело под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать себя сидящим на стуле.
Садик советует приседать: «Сосредоточьтесь на использовании веса, который достаточно сложен, но не ухудшит вашу форму. Держите осанку и корпус максимально напряженными и дышите в каждом повторении.Стремитесь сделать 4 подхода по 10-12 повторений (повторений) ».
Упражнение № 3 — Выпады с ходьбой
повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений
Выпады с ходьбой можно выполнять со штангой или пластинами. В своем видео Садик использует 30-фунтовые гантели. Выбирайте не слишком тяжелые и не сложные веса. Вы должны сосредоточиться на растяжке подколенных сухожилий, активизации ягодичных мышц и одновременной тренировке квадрицепсов. Правильный выбор веса поможет в этом процессе.
Садик советует: «Чем крепче вы держите корпус, тем легче будет повторение при ходьбе с выпадом. Стремитесь делать 10 шагов на каждую ногу, дышите во время каждого повторения и постарайтесь сделать 4 подхода ».
Упражнение 4 — Становая тяга
повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений
Выполнение становой тяги поможет вам укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Начните под углом 90 градусов со штангой на полу и прямой спиной.Затем возьмитесь за перекладину и встаньте, согнувшись в талии.
Садик советует делать становую тягу с жесткими ногами: «Осторожно… держите гриф как можно ближе к голеням и двигайтесь медленно. Темп очень важен, потому что вы не хотите повредить спину! 4 подхода по 10-12 повторений, кажется, лучшее место ».
Выполнив эти сложные упражнения, вы хотите убедиться, что весь ваш тяжелый труд не пропадет даром. Получите максимум удовольствия от этой тренировки, употребляя послетренировочное питание!
5 лучших устройств для сжатия ног
Компрессионная терапия, при которой используется контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и сердце, используется уже несколько десятилетий.Существует множество вариантов компрессионного белья, но иногда компрессионные машины для домашнего использования используются для уменьшения отека ног (лимфодема), для уменьшения боли, которая часто сопровождает ее, и для предотвращения образования тромбов и тромбоза глубоких вен (ТГВ) . Эти аппараты также полезны при послеоперационном восстановлении, варикозном расширении вен, судорогах, мышечной усталости и боли в коленях и стопах.
Топ 5:
В нашем списке под номером 5 находится комплексная система сжатия Bio Arterial Plus от Bio Compression Systems.
Регулируемый диапазон давления и времени цикла идеально подходит для лимфедемы и заболеваний периферических артерий, обеспечивая давление 120 мм рт.ст. для улучшения кровообращения в ногах. Для большинства людей очень эффективны два или три сеанса лечения общей продолжительностью часа в день. Система Bio Arterial Plus обеспечивает сжатие в течение 4 секунд, после чего следует период отдыха в течение 16 секунд. Давление можно регулировать, и эта система может быть настроена на временную или непрерывную обработку. Между двумя циклами можно легко и быстро переключаться.
Благодаря компактным размерам, этот аппарат для сжатия ног легко транспортировать и хранить. Он поставляется с одеждой для двух ног, доступной в узком, стандартном или широком исполнении, подходящем практически для любого типа тела. Соединители между одеждой и двигателем легко прикрепить для правильного использования и безопасности.
С удобными элементами управления, переключателями и трубными соединениями на эту прочную машину для сжатия ног предоставляется 3-летняя гарантия производителя, а на одежду — 1 год.
При чрезмерном отеке стопы и голени, лимфедеме и заболевании периферических артерий эта высококачественная система предлагает множество вариантов, чтобы вы могли подобрать размер одежды, уровень давления и предпочтительное время, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Особенности и преимущества- Снимает боль и дискомфорт при отеках в нижних конечностях
- Давление регулируемое
- Повышенный артериальный кровоток
- Включая одежду
- Удобно и безопасно подойдет большинству пользователей
- Ускоряет восстановление после травмы или операции
- Несколько настроек для индивидуального подхода
- Элементы управления просты для понимания
- Сборка очень проста
- Одежда регулируется по ширине, но не так эффективно регулируется по высоте для людей низкого или высокого роста
- Хотелось бы вариант полного сжатия ноги
Улучшая кровообращение для облегчения заживления и реабилитации, система воздушной компрессионной терапии для ног от Vive Health заняла 4-е место в нашем списке.
Последовательное давление в аппарате улучшает циркуляцию лимфы с помощью трех заданных по времени сеансов терапии: 10, 20 и 30 минут. Это устройство предлагает широкий диапазон уровней компрессии, от мягких 33 мм рт. Ст. До гораздо более жестких 250-мм рт. Вы можете сжать каждую камеру, начиная по одной у стопы и заканчивая бедром, пока вся нога не будет сжата, а затем расслабится, или вы можете сжимать две камеры за раз, циклически перемещаясь вперед и назад между стопой и икрой, а затем щиколотка и бедро.
Манжета на ноге на молнии подходит для бедра размером до 75,36 дюйма и 35,83 дюйма от бедра до ступни. Он также оснащен удлинителями манжеты на 4 дюйма. Манжета для ног соединена с насосом воздушной трубкой длиной 5 футов, которая заполняет четыре камеры сжатия. Эти камеры и давление контролируются с помощью беспроводного пульта дистанционного управления. Насос питается от стандартной электрической розетки, поэтому можно легко получить массаж ног в любом месте, чтобы облегчить боль в ногах от ступни до бедра.
Его легко чистить, его можно использовать сидя или лежа.Им можно управлять с помощью кнопок на воздушном насосе или пульте дистанционного управления. Если вы не подходите под стандартную модель калибровки, широкий спектр вариантов калибровки поможет вам с комфортом использовать эту многофункциональную и простую в использовании систему для борьбы с отеками, болями и болями в ногах.
Особенности и преимущества- Встроенная ручка для удобной переноски
- Поддерживает исцеление и реабилитацию
- Увеличивает тираж
- Легко регулируемый, включая переменное давление
- Удобный беспроводной пульт дистанционного управления
- Хорошо для расслабляющего массажа ног и в качестве насоса для лимфедемы
- Подтверждено сильной гарантией
- Восстанавливает усталые ноги после долгих дней ходьбы и подъема на работе
- Снимает боль и скованность
- Требуется время, чтобы получить полное сжатие
- Шумит
Недорогое лечение ТГВ, не требующее рецепта, компрессионный рукав для ног с массажем от Great Life Healthcare — номер 3 в нашем списке лучших машин для сжатия ног.
Эта терапия сочетает в себе массаж и компрессию с помощью обертываний Soft Wing для улучшения кровообращения и насыщения крови кислородом, одновременно облегчая боли. Эти бинты очень портативны, их можно брать с собой куда угодно. Эти легко регулируемые бинты обеспечивают три уровня расслабляющего массажа шиацу с добавлением компрессионной терапии с индивидуальной подгонкой.
Их можно подключить с помощью кабеля питания USB или адаптера переменного тока. Одним нажатием кнопки на пульте дистанционного управления вы можете переключаться между тремя уровнями массажа.Доступны бедра, голени и сапоги, каждая с максимальной окружностью 19,68 дюйма. Каждое обертывание предлагает прерывистое или ритмичное сжатие и три уровня давления в течение 20-минутного массажа по времени. Очень мягкий и эргономичный дизайн, каждый бинт застегивается на несколько застежек на липучке.
Если вам нужно на ходу избавиться от усталости, отека, скованности и проблем с кровообращением в ногах, эти компрессионные рукава обеспечат удобство использования благодаря легкому массажному давлению.
Особенности и преимущества- Три уровня компрессионного массажа
- Портативный и удобный для переноски
- Несколько вариантов питания
- Изготовлен из мягкого материала и нескольких ремней для удобной посадки.
- Удобное управление
- Ноги намного меньше болят после регулярного использования
- Можете выбрать, куда хотите направить терапию
- Сравнимо с медицинским оборудованием длительного пользования, отпускаемым по рецепту
- Отлично подходит для восстановления после тренировок
- Кажется, бегают маленькие
- Не подходят большие ноги
Номер 2 в нашем списке — это лимфедемный насос с 8-камерным последовательным биокомпрессионным циркулятором от Bio Compression Systems, который применяет последовательное давление, чтобы подтолкнуть поток лимфатической жидкости обратно в лимфатическую систему.
При градиентной компрессионной терапии применяется прогрессивное давление для перенаправления движения жидкости, уменьшения дискомфорта и боли, которые возникают из-за накопления жидкости, вызванного лимфедемой. Его также можно использовать для лечения хронических язв с венозным застоем, венозной недостаточности и общих отеков ног.
Эта помпа для лимфедемы очень удобна в использовании, с легко читаемыми элементами управления и манометрами, а также фиксирующей ручкой регулировки давления для обеспечения безопасности. Его шланговые соединения имеют цветовую маркировку для обеспечения правильного крепления, а давление легко регулировать с помощью одной ручки.Он обеспечивает компрессионную терапию через любую из 8 отдельных пневматических камер. Настройки давления регулируются, и у него есть множество режимов для создания индивидуального опыта.
Этот высококачественный аппарат для сжатия ног создан, чтобы служить долго. Если вы ищете удобное и универсальное устройство для облегчения симптомов и дискомфорта лимфедемы, возможность регулировки этой помпы обеспечивает вариант лечения, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о продукте.
Особенности и преимущества- Устройство профессионального уровня для домашнего использования
- Легкий и портативный для использования в дороге или вдали от дома
- Уменьшает боль и дискомфорт от скопления жидкости в ногах
- Градиентное сжатие направляет жидкость обратно в тело для дренажа через лимфатическую систему
- Отличный вариант для лечения первичной или вторичной лимфедемы
- Не нужно много времени, чтобы увидеть разницу
- Давление очень комфортное
- Очень проста в использовании
- Сделано очень хорошо, рассчитываем, что прослужит долго
- Только блок управления, без компрессионного белья
- По ощущениям, чтобы надуть воздух
Устройство последовательного сжатия AIROS 8 и одежда от Airos Medical заняли первое место в нашем списке лучших машин для сжатия ног.
Несмотря на то, что AIROS 8 часто используется в больницах, он идеально подходит для домашнего использования, а также для лечения закупорки лимфатической жидкости путем снижения давления и стимуляции внутреннего движения жидкости. Сосудистые хирурги, терапевты по лимфедеме, бариатрические специалисты, гериатры и физиотерапевты рекомендуют его для лечения отеков ног. Этот насос для лимфедемы позволяет регулировать время цикла, диапазоны давления, время лечения и режимы. Одновременно можно активировать четыре камеры, а встроенный таймер отслеживает общее время использования.
Компрессионное белье, разработанное для использования с AIROS 8, может блокировать попадание воздуха в определенную камеру, чтобы обеспечить доступ к областям, которые могут не нуждаться в давлении, или для предотвращения давления при язве или пролежне. Используя уникальную конструкцию трубок, он имеет дополнительный режим, предназначенный для разделения и перемещения лимфатической жидкости с использованием контролируемого воздушного потока. Вы можете циклически чередовать давление, чтобы поддерживать усиленное кровообращение и здоровое движение жидкости.
Работает от стандартной электрической розетки и оснащено большим ЖК-экраном с подсветкой, который легко увидеть и использовать для выбора предпочтительных настроек.Режимы включают подготовительную терапию лимфедемы, ручной лимфодренаж, прерывистое пневматическое сжатие и смягчение фиброзной ткани.
Эта помпа для лимфедемы, совместимая с более чем 20 предметами одежды, подходит для пользователей любого телосложения, удобна и удобна для любого человека. Это, безусловно, лидер отрасли.
Если у вас проблемы с отеком и вам нужны гибкие размеры и длинный список лечебной одежды на выбор, чтобы обеспечить вам лучшую терапию, AIROS 8 — хороший выбор.Эта одежда удобна в носке, а множество вариантов выбора означает, что вы найдете что-то подходящее. Возможность ограничить компрессию в некоторых областях во время лечения для устранения проблем с кожей делает это устройство особенно полезным для людей, которым может помочь компрессионная терапия, но которые опасаются оказывать давление на медленно заживающие кожные раны.
Особенности и преимущества- Доступен большой выбор размеров одежды
- Простое управление
- Увеличивает кровоток для поддержки заживления лимфедемы
- Точность, точность и надежность
- Частное страхование и возмещение расходов на медицинское обслуживание возможно с кодом E0652
- Огромный выбор сопутствующей одежды для любого участка тела
- Добейтесь значительных результатов всего за несколько сеансов
- Защищает незаживающие раны от неудобного давления
- Множество вариантов размеров на любой вкус
- Только помпа, без одежды
- Wish не покупал сначала машину более низкого уровня, прежде чем осознал, что доступна лучшая и более мощная модель.
Гибкость и множество опций машины последовательного сжатия AIROS 8 поставили ее на первое место в нашем списке лучших машин для сжатия ног.Он обеспечивает максимально настраиваемый пользовательский интерфейс и позволяет уделять дополнительное внимание кожным язвам, которые могут создать серьезные проблемы для людей с отеками.
Факторы, которые следует учитывать при покупке машины для сжатия ног Аппараты для сжатия ногразличаются по конструкции и функциям, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какие модели предложат вам оптимальное лечение для вашего состояния. Некоторые вещи, которые следует учитывать, включают:
Уровень сжатияУровни сжатия измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.) с использованием той же шкалы, которая используется для измерения артериального давления.Ваш врач может вместе с вами определить, какой уровень компрессии лучше всего подходит для вашего состояния, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее устройство.
Длина одеждыОдежда, прикрепляемая к насосам машины для сжатия ног, различается по площади, которую они покрывают. Некоторые покрывают всю ногу, некоторые простираются от щиколотки до колена, некоторые покрывают ступню. Помните, что для более длинной одежды требуется больше места.
Посадка одеждыЗакрытые манжеты могут быть слишком тугими для вас, если ваши ноги больше, и они могут не обеспечивать достаточного сжатия, если ваши ноги очень маленькие.Застежки на липучках обычно используются для обеспечения возможности регулировки и удобной посадки.
Уровень переносимостиТо, где вы будете использовать тренажер для сжатия ног, зависит от того, какой размер лучше всего подойдет вам. Если вы собираетесь только быть дома, размер не проблема, поскольку некоторые из этих устройств занимают много места. Но если вы путешествуете или планируете использовать машину в течение рабочего дня, вы можете подумать о более компактной конструкции. Есть несколько моделей, которые работают с ручным управлением, для которого не требуется большой двигатель.
Преимущества компрессионной терапии хорошо задокументированы, и любой из машин для сжатия ног из нашего списка хорошо послужит вам для увеличения кровообращения и уменьшения лимфедемы и риска тромбоза глубоких вен.
FAQ Какие состояния лечат с помощью тренажеров для сжатия ног?Аппараты для сжатия ног используются для лечения:
- Венозная недостаточность
- Плохое кровообращение
- Тромбоз глубоких вен
- Лимфедема ног и стоп
- Удержание жидкости
- Судороги
- Варикозное расширение вен
- Боль в колене
- Мышечная усталость
- Восстановление после операции
- Боль в стопе
- Боль в ноге
В зависимости от вашей индивидуальной ситуации вы должны проходить курс лечения не реже одного раза в неделю.Поскольку намного проще проводить терапевтический сеанс с устройством дома, вы можете использовать его до часа в день, всего (т. Е. Три 20-минутных сеанса в течение дня) .
Действительно ли машины для сжатия ног работают?Да, компрессионная терапия, обеспечиваемая компрессионными аппаратами для ног, используется в течение десятилетий, и исследования подтверждают тот факт, что компрессионная терапия доказала свою пользу в увеличении кровообращения, перемещении жидкостей по лимфатической системе и облегчении боли и дискомфорта от отека.
Прерывистое пневматическое сжатие (IPC) машин для сжатия ног осуществляется через надувные рукава, надеваемые на ваши ноги. Это лечение также называется последовательным сжатием. Каждые 20-60 секунд рукава надуваются, а затем сдуваются с помощью воздушного насоса, который стимулирует кровообращение и создает ощущение массажа ног.
Эта компрессионная терапия помогает лимфатической системе выводить токсины и шлаки и снижает вероятность ТГВ. Это особенно важно, когда вы не можете вести активный образ жизни и поддерживать нормальный кровоток из-за травмы, травмы, восстановления после операции или ограничения подвижности.
Недостаточное кровообращение может привести к ТГВ, который может быть смертельным, если тромб отрывается в ноге и попадает в легкие или мозг. Лимфедема вызывает боль в ногах и повышает вероятность заражения, потому что клетки, которые борются с инфекцией, вытесняются из пораженного участка, и раны могут заживать медленнее.
Автор:Hulet Smith, OT
Соучредитель / генеральный директор Rehabmart, педиатрический терапевт, муж и отец.С энтузиазмом относится к тому, чтобы объединить детей с особыми потребностями с превосходным питанием, сенсорной интеграцией и дополнительными стратегиями здоровья. В восторге от миссии Rehabmart — стать ведущей образовательной онлайн-платформой, которая расширяет возможности лиц, осуществляющих уход, за счет выявления инновационных устройств и вмешательств для достижения оптимального ответа и восстановления пациента.
Познакомьтесь со всеми нашими экспертами здесь!
советов по здоровью ног при работе на дому: Центры сосудистых вен: Центры сосудов и вен
Советы по здоровью ног при работе из дома
По мере того, как мы адаптируемся к новой рабочей среде во время пандемии, многие вынуждены работать из дома.Вот несколько советов, которые помогут сохранить ноги здоровыми:
Упражнение: Используя мышцы ног, ваши вены перекачивают кровь. «Насос для икр» подталкивает кровь обратно к сердцу, и каждый шаг снижает давление в ноге. Поддерживайте движение крови, выполняя упражнения для ступней или ног каждые 30 минут. Простые упражнения, такие как подъем пяток, шевеление пальцами ног или прогулка, помогут сохранить ноги здоровыми. Физические упражнения или ходьба в воде, особенно в конце дня. Это помогает уменьшить венозный застой и избежать отеков.
Сядьте правильно: Как можно меньше давите на тыльную сторону бедер. Старайтесь не скрещивать ноги в течение длительного времени.
Поднимите ноги: По возможности держите ноги приподнятыми на стуле или столе; особенно если у вас склонность к отекам
Соблюдайте здоровую диету: Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые и необработанные продукты. Исследования показывают, что биофлавоноиды могут помочь укрепить стенки вен.Не употребляйте соль, это может привести к отеку и высокому кровяному давлению. Избегайте концентрированных сладостей и переедания, особенно если вы не занимаетесь спортом.
Сохраняйте водный баланс: Пейте много воды. Взрослым следует выпивать не менее 2 литров в день. Избегайте безалкогольных напитков и подсластителей — эти калории приводят к добавленным фунтам.
Держите кожу в хорошем состоянии: Увлажняйте ноги два раза в день, особенно нижнюю часть голени и лодыжку. Собираясь на улицу, не забудьте солнцезащитный крем!
Носите компрессионные носки Ежедневно: Компрессионные чулки помогают избежать симптомов и признаков заболевания вен; включая варикозное расширение вен и сосудистых звездочек или их прогрессирование.Сжатие особенно важно, если вы длительное время сидите или стоите.
ЗДОРОВЫЕ НОГИ — ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ
Автор Сэмюэл П. Мартин, доктор медицины, FACS Основатель и медицинский директор Центров сосудистых венПрофилактика ТГВ: устройства прерывистого пневматического сжатия
Что такое устройства прерывистого пневматического сжатия?
Устройства прерывистой пневматической компрессии (IPC) используются для предотвращения образования тромбов в глубоких венах ног.В устройствах вокруг ног используются манжеты, которые наполняются воздухом и сжимают ваши ноги. Это увеличивает кровоток по венам ног и помогает предотвратить образование тромбов.
Вены — это кровеносные сосуды, по которым бедная кислородом кровь и продукты жизнедеятельности возвращаются к сердцу. Артерии — это кровеносные сосуды, по которым в организм поступает богатая кислородом кровь и питательные вещества. Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко внутри тела. В большинстве случаев этот сгусток образуется внутри одной из глубоких вен бедра или голени.
В венах ног есть крошечные клапаны, которые помогают крови возвращаться к сердцу. Но ТГВ может повредить один или несколько из этих клапанов. Это заставляет их ослабевать или становиться негерметичными. Когда это происходит, в ваших ногах начинает скапливаться кровь. Это также может произойти, если вы длительное время неподвижны. Обычно мышцы ног помогают крови подниматься по венам при сокращении мышц. Когда кровь течет по венам очень медленно, это увеличивает риск того, что клетки крови слипнутся и образуют сгусток.
ТГВ — распространенное заболевание, особенно у людей старше 65 лет. Посттромботический синдром поражает большое количество людей, перенесших ТГВ. Это может случиться у мужчин и женщин любого возраста.
ТГВ — серьезное заболевание, которое может вызвать отек, боль и болезненность в ноге. В некоторых случаях глубокий сгусток в вене ноги может вырваться и застрять в сосуде легкого. Это может вызвать закупорку сосуда, называемую тромбоэмболией легочной артерии. Легочная эмболия может вызвать сильную одышку и даже внезапную смерть.
При использовании устройства IPC ваша икра или вся нога закрываются манжетой. Манжета наполняется воздухом и сжимает ногу, как манжета для измерения кровяного давления. Затем манжета сдувается и расслабляется. Затем процесс повторяется снова и снова. Сжатие помогает продвигать кровь по венам к сердцу. IPC также способствует естественному высвобождению в организме веществ, которые помогают предотвратить образование тромбов. Между компрессиями манжеты устройства расслабляются, и богатая кислородом кровь продолжает течь по артериям вашей ноги.
Зачем мне нужно использовать устройства прерывистого пневматического сжатия?
Возможно, вам придется использовать устройства IPC, если у вас высокий риск развития ТГВ. Все, что замедляет движение крови по венам, увеличивает риск ТГВ. Разнообразные состояния могут увеличить ваши шансы на ТГВ, например:
- Недавняя операция, которая снижает вашу подвижность и увеличивает воспаление в организме, что может привести к тромбообразованию
- Медицинские условия, ограничивающие вашу подвижность, такие как травма или инсульт
- Длительные путешествия, ограничивающие вашу подвижность
- Травма глубокой вены
- Унаследованные нарушения крови, повышающие свертываемость
- Беременность
- Лечение рака
- Курение
- Ожирение
- Пожилой возраст
МПК — один из способов предотвратить ТГВ.Разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, также используются для лечения людей с высоким риском ТГВ. Эти лекарства могут работать лучше, чем компрессионные устройства, для предотвращения ТГВ. Но у них есть другие риски. Если у вас высокий риск чрезмерного кровотечения из-за разжижителя крови, ваш лечащий врач с большей вероятностью посоветует вместо этого IPC. В некоторых случаях ваш поставщик может порекомендовать и препараты, разжижающие кровь, и IPC.
IPC чаще всего используется для людей, которые только что перенесли операцию. Его также можно использовать после инсульта или для лечения лимфедемы.
Каковы риски использования устройств прерывистого пневматического сжатия?
Все процедуры сопряжены с риском. Риски этой процедуры включают:
- Дискомфорт, тепло или потоотделение под манжетой
- Разрыв кожи
- Повреждение нервов (редко)
- Травма, вызванная давлением (редко)
Тщательное внимание к уходу за кожей может помочь предотвратить эти осложнения. . Также важно, чтобы размер вашей манжеты был правильным.
Некоторым людям с определенными заболеваниями не следует использовать устройства IPC.Например, люди с язвами на ногах, ожогами или заболеваниями периферических сосудов имеют более высокий риск возникновения проблем. Пожилые люди могут подвергаться большему риску повреждения кожи. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о наиболее актуальных для вас рисках и о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.
Как подготовиться к использованию устройств прерывистого пневматического сжатия?
Медицинский работник может измерить вашу ногу, чтобы убедиться, что вы выбрали манжету подходящего размера. Если вы собираетесь использовать устройство дома, вас также расскажут, как правильно надеть манжету.Обязательно задавайте любые вопросы об устройстве или о том, почему оно используется.
Что происходит при использовании устройств прерывистого пневматического сжатия?
В большинстве случаев в больнице используется IPC. Или вас могут проинструктировать, как использовать его дома.
Существует много типов устройств IPC. Ваш может покрывать икры или всю ногу. Некоторые надувают всю ногу с одинаковым давлением. Другие могут сначала оказать давление на нижнюю, а затем на верхнюю часть ноги.Некоторые надуваются быстро, а другие надуваются медленно.
Медицинский работник покажет вам, как надевать манжету для МПК. Для закрытия они часто используют ремни-липучки. Манжеты можно надевать поверх или под одежду, в зависимости от того, что вам удобнее. Когда манжета застегивается на ногу, она должна плотно прилегать к ней, но при этом не должно быть больно. Вы должны иметь возможность поместить палец между манжетой и ногой.
Затем вы прикрепляете манжету к компрессору. Этот аппарат будет циклически переключаться между накачиванием и выпуском воздуха из манжеты.Поначалу это может показаться немного странным. Сообщите своему врачу, если вам это слишком неудобно. Замена манжеты, чтобы избавиться от дискомфорта, может помочь предотвратить осложнения.
Вы можете снять манжету IPC, когда вам нужно принять душ. Проверяйте свою кожу, когда устройство выключено, и сообщите своему врачу, если есть какие-либо участки нежности, отека, тепла, покраснения или разрушения кожи. Обязательно наденьте его как можно скорее. Чем больше вы его используете, тем больше вы снижаете риск тромбоэмболии легочной артерии и тромбоэмболии.
Ваша медицинская бригада может дать вам другие инструкции о том, что делать с устройством IPC.
Что происходит после использования устройств прерывистого пневматического сжатия?
Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вы можете прекратить использование устройства. Это будет момент, когда ваш риск ТГВ снизится. Если вам только что сделали операцию, постарайтесь как можно скорее встать и пошевелиться. С повышением мобильности риск ТГВ снизится.
Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам другие инструкции о способах предотвращения ТГВ.Это может включать обильное питье и физическую активность. Следуйте всем инструкциям вашего лечащего врача.
Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующих событий:
- Отек на ноге
- Теплый участок на ноге
- Боль в ноге или на коже под манжетой
- Боль на ноге кожа под манжетой
Следующие шаги
Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:
- Название теста или процедуры
- Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
- Какие результаты чего ожидать и что они означают
- Риски и преимущества теста или процедуры
- Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
- Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
- Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
- Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
- Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
- Когда и как плохо вы получите результаты
- Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
- Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру
Могу ли я тренировать ноги дома? — Кардио Удар
Можно ли тренировать ноги дома?
Вы хотите мускулистые, эффектно выглядящие ноги, но не можете или не хотите ходить в спортзал? Вы знаете, что можете делать отжимания, приседания и планки для кора и верхней части тела, но что вы можете делать дома для ног?
Определенно, вы можете построить очень хорошие ноги дома, используя только движения с собственным весом.Или вы добавляете сопротивление разными способами, не покупая тренажерный зал.
Значит, у вас нет времени или желания ходить в спортзал. Может, тебе не нравятся «братаны». Может, ты просто в очень плохой форме и тебе неловко. Или, может быть, вы просто не можете себе этого позволить. Какой бы ни была причина вашего желания заниматься дома, вы все равно хотите получить лучшую форму.
Какие упражнения я могу делать дома?
- Приседания:
- Вариации приседаний:
- Стойка на ширине плеч
- Узкая стойка
- Широкая стойка
- Сумо приседания
- Пистолетные приседания
- Приседания сисси (да, это еще один вариант приседаний, но он заслуживает отдельного упоминания)
- Невидимая становая тяга
- Касания пальцев ног
- Подъем икры осла
- Варианты передних большеберцовых мышц (примечание: отметьте, что приседания работают и на эту мышцу, если ноги закреплены).
- Разгибание ног в стороны
- Прыжки
- Подъемы
Приседания
Самым простым и важным упражнением для ног (а, возможно, и всего тела) является приседание. Чтобы выполнить, вы просто приседаете, сгибая колени, в максимально низкое положение, удобное для вас. Затем встаньте. Желательно, чтобы вам нужно было опуститься туда, где ваши колени согнуты минимум под углом 90 градусов. Держите голову вверх, а спину прямо. Ваши руки могут быть либо по бокам, либо впереди, либо скрещены за головой.Различное положение рук в некоторой степени изменяет механику упражнения, поэтому хорошо поменять их. Это заставит вас отрегулировать баланс и сместит акцент на несколько иные области квадрицепсов.
Вы должны сделать 100 приседаний. Я бы посоветовал завести часы или таймер и делать 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере продвижения увеличивайте количество приседаний в минуту или общее количество минут (подходов).
Также замечательно добавлять подъем на носки к каждому приседанию, просто поднимаясь на цыпочки в верхней части каждого приседа.Это отличный способ развить синергию между группами мышц ног, а также поддерживать икры в тонусе.
Сисси приседания
Возьмитесь за что-нибудь устойчивое на уровне груди или немного ниже, стоя перпендикулярно этому. Это для баланса и поддержки. Наклонитесь назад в коленях, сохраняя при этом прямые бедра и туловище. Опуститесь как можно ниже — до того места, где ваши колени находятся под углом 90 °. Выпрямите обратно. Повторить!
Это сложное упражнение, которое действительно утомит ваши квадрицепсы и укрепит ваши колени.Обязательно делайте это после приседаний, когда ваши колени хорошо разогреты.
Становая тяга невидимая
Это движение очень похоже на приседания, за исключением того, что ваши руки будут перед вами, как если бы вы держали воображаемую штангу. Прикоснитесь руками к пальцам ног, но оставайтесь в вертикальном положении и согните только колени.
Toe Touches
Это упражнение проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Просто держите ноги почти прямыми и согните в талии, продолжая держать голову вверх, до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног (или как можно ближе), затем снова выпрямитесь.Не торопитесь! Хорошая частота вращения педалей — это на 1 секунду меньше, на 1 секунду или медленнее.
Очевидно, что это тоже растяжка, но когда вы снова сгибаете верхнюю часть тела, она очень хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и т. Д. Вы удивитесь, насколько болезненно вы почувствуете себя от этого упражнения.
Подъем на теленка осла
Для этого упражнения вы наклонитесь вперед в талии примерно на 90 °. Держитесь за скамейку или стойку для равновесия и поддержки. Встаньте на цыпочки и согните икры. Хорошо держать пальцы ног на чем-то слегка приподнятом, например на деревянной доске или на телефонной книге, если вы можете ее найти.Идеально подойдет что-нибудь толщиной около 3 дюймов. Это увеличит диапазон используемых движений. Если у вас нет под рукой чего-нибудь для изучения или чего-то достаточно безопасного, вы можете просто сделать это, поставив ноги на пол.
Если возможно, пусть кто-нибудь сядет вам на спину, близко к бедрам. Мышцы икр очень сильные, и это обеспечит дополнительное сопротивление. В противном случае можно использовать только собственный вес, вам просто нужно будет делать больше повторений.
Для большеберцовой кости:
Как я упоминал ранее, большеберцовая мышца — это мышца, поднимающая ступню вверх.Чтобы тренировать эту мышцу, вы просто встаете и поднимаете конец стопы как можно выше, перенося вес на пятки. Если вы можете держать что-то тяжелое или носить загруженный рюкзак, это поможет добавить сопротивление.
Это также придаст икрам глубокую растяжку.
Боковые разгибания ног
Чтобы укрепить сгибатели бедра и помочь стабилизировать и улучшить тазобедренные суставы, просто медленно поднимите каждую ногу в сторону, а затем снова опустите.
Прыжки
Прыжковые упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, отлично подходят для наращивания взрывной силы и развития ваших ног, НО они очень эффективны.Если вы немного старше или тяжелее, или если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, я бы проявил особую осторожность. Или держитесь от них подальше. В любом случае эти упражнения должны быть дополнением к тренировке, а не ее основной частью.
Если вы решите, что у вас все в порядке с прыжками, и удар вас не беспокоит, начните с простого прыжка как можно выше с места.
Начните с полуприседа и подпрыгните как можно выше.Не забудьте согнуть колени при приземлении.
3 или 4 подхода по 10 прыжков будет достаточно.
Степ-ап
Вы, наверное, помните, как это делали на физкультуре в начальной или средней школе. Встаньте на ступеньку или брус высотой около 1-1 1/2 фута обеими ногами вверх и обратно. Не забывайте менять ногу, с которой вы начинаете, через равные промежутки времени.
Вы можете сделать это на время, например 4-5 подходов по 2–3 минуты. Или вы можете считать повторения и делать подходы по 50, 100, 200, все, что вам подходит.
Какие группы мышц ног и как они работают?
На ногах есть 4 области, которые вы хотите тренировать, чтобы получить полноценную тренировку:
- Квадроциклы (передняя часть).
- Подколенные сухожилия (тыльная сторона бедра).
- Ягодицы (ягодицы).
- Голени (икры и большеберцовая мышца).
Мышцы ног работают вместе в большинстве движений и тренируются вместе. Доступны некоторые изолирующие движения, но очевидно, что эти разные группы мышц обычно работают вместе для повседневных действий, таких как вставание, бег, ходьба и т. Д.
Ваши квадрицепсы будут работать во время любого движения, в котором вы либо встаете ногой, либо вытягиваете голень вперед, как при ударе по футбольному мячу.Выпрямление ноги сгибает квадрицепсы.
Подколенные сухожилия прорабатываются, когда вы выпрямляетесь из согнутого положения или подтягиваете голень к бедру.
Большая ягодичная мышца — это мышцы ягодиц. Они тянут всю ногу назад и участвуют в вставании, беге, ходьбе.
Голень имеет икроножные мышцы на спине и большеберцовую мышцу гораздо меньшего размера на передней части. Мышцы икр вытягивают ступню вниз, как если бы вы ходили на цыпочках.
Большеберцовая мышца поднимает ступню вверх. Это очень маленькая мышца, о которой часто забывают, но тренировка и растяжка могут укрепить ваши лодыжки.
Что можно использовать для увеличения сопротивления?
Здесь действительно можно проявить творческий подход. Вот несколько идей:
- Ваши дети
- Партнер по тренировкам / супруга / подруга / подруга
- Дети других людей (будьте осторожны)!
- Свернутый ковер
- Чемоданы
- Рюкзаки
- Бревна
- Ведра с водой / камнями / песком и т. Д.
- Коробки с книгами
- Стопки газет
- Тренировочные ленты
Один из способов мне нравится хорошо тренироваться и одновременно развлекаться со своими детьми, просто чтобы они сидели мне на плечах, пока я выполняю приседания. Как в старинной легенде о Майло, когда он доводит теленка до зрелости, по мере того, как ваши дети становятся больше, вы становитесь… больше! (И сильнее)! Я слышал, что этот парень в тюрьме иногда приседает друг с другом на плечах.
Есть ли другие мышцы нижней части тела?
Есть и другие мышцы, участвующие в движении ног.Вокруг бедер есть несколько более мелких мышц, а также нижняя часть живота.
Если вы хотите получить действительно основательную и полноценную тренировку, вы также можете тренировать некоторые из этих мышц-стабилизаторов. Некоторые упражнения для включения могут быть:
Подъемы ног
Удары ногами в стороны, вперед и назад
Подъемы на колени
Наклоны в стороны
Упражнения для пресса
Боковое примечание:
Когда вы приседаете, опираясь ногами на что-то тяжелое, например, диван, вы фактически также прорабатываете большеберцовую мышцу!
Удары ногами
Когда я говорю «кик», я имею в виду контролируемые рейзы во всех направлениях, о которых вы только можете подумать.Поднимите ногу позади себя, в сторону, вперед и повсюду между ними.
Собственно пинки тоже пригодятся. Вы можете попробовать удары ногами в воздухе в стиле карате или футбола, или вы можете пнуть тяжелую сумку. Будьте осторожны с тяжелой сумкой и используйте только половину своей полной силы. Важно помнить о ударах, особенно о мелких костях стопы, если вы действительно не знаете, что делаете, или находитесь под руководством обученного инструктора. Никому не нужно получать ненужный тендинит стопы.Поверьте мне, это больно. Много.
Пример тренировки
Новичок:
- Невидимая становая тяга 5 × 20
- Приседания 5 × 20
- Приседания Сисси 3 × 10
- Прикосновения пальцев ног 5 × 20
- Подъемы на икры осла 5 × 20
- Подъем на носки большеберцовой мышцы 5 × 10
- Разгибания ног в стороны 3 × 10 на каждую ногу
- Подъемы 5 × 1 мин или 5 × 50 на каждую ногу
- Подъемы ног 5 × 20
Выполняйте эти тренировки минимум 3 раза в неделю, если хотите, чаще.Я думаю, что 6 дней в неделю — это максимум, вы, вероятно, должны отдыхать хотя бы один день в неделю.
Есть ли другие занятия, которые помогут мне в развитии ног?
Тонны других занятий помогут с ногами. Хотя они не заменяют собой прямую тренировку мышц ног.
Футбол
Плавание (особенно вольный стиль / кроль или спина)
Велоспорт — это большой спорт.
Скейтбординг или лонгбординг
Баскетбол, теннис и т. Д.. Любая игра, предполагающая бег.
Чтобы понять, какие упражнения работают для ваших ног, нужно немного здравого смысла. Если ваши ноги устают или болят, вы работали над ними.
Если вы можете включить некоторые из этих упражнений в кардио, а не только на беговую дорожку или эллиптический тренажер, это будет полезно.
Легкая работа ног, связанная с этими упражнениями, перекачивает кровь по ногам и ускоряет восстановление мышц.
Езда на велосипеде очень хороша для наращивания ног.Если вы можете кататься по часу в день, это поможет увеличить размер ваших бедер. Вы когда-нибудь видели профессионального велосипедиста лично? Конечно, в спортзале эти ребята поднимают серьезный вес, но до пояса они уроды!
Плавание действительно дает удивительно хорошую тренировку для ног. Когда вы плаваете, большая часть вашей движущей силы поступает из рук. Ноги гораздо менее эффективны в воде, и поэтому вам придется усерднее работать с ними, чтобы получить от них толчок.
Итак, чтобы подвести итог…
Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг себя для сопротивления, чтобы перегрузить его.
Существует широкий спектр упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хорошую накачку и получить отличные результаты.
Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно при использовании только собственного веса. Вы можете выполнять эти тренировки 3,4 даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты.
5 преимуществ подъема ног для здоровья
Независимо от того, состоит ли ваш день в постоянном стоянии или большую часть времени вы проводите сидя, вашим ногам, скорее всего, не хватает высоты. Это может иметь разрушительные долгосрочные последствия, и вы можете заметить отек и давление в течение дня. Один из прекрасных способов облегчить эту боль — это немного поднять ноги. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и правильных методах подъема ног.
Преимущества подъема ног
Уменьшает отек : Отсутствие высоты означает, что сила тяжести действует постоянно, вызывая отек ног и ступней.Используйте силу тяжести в своих интересах, приподняв ступни, чтобы уменьшить отек.
Снятие давления : Длительное стояние оказывает давление на вены, часто вызывая боль в ногах и ступнях. Поднятие ног снимает напряжение и дает венам отдых.
Улучшение кровотока : Когда вы стоите или сидите, поставив ноги на пол, ваши вены усиленно работают, перекачивая кровь обратно к сердцу.Поднимая ногу над сердцем, вы можете сделать кровоток более естественным и снизить риск перегрузки вен.
Снятие мышечного напряжения : Усталость и болезненность в нижней части тела можно снять, просто приподняв ноги несколько раз в день. Это может снять напряжение с ваших ног, бедер и ступней и частично облегчить вашу боль.
Как кресла-подъемники могут помочь
Кресла с подъемником делают подъем ног максимально простым.Одним нажатием кнопки вы можете поднять ноги в правильное положение, находясь в оптимальном расслабленном состоянии. Без кресла-подъемника вы можете обнаружить, что пытаетесь поднять ноги, лежа на полу или сидя на диване, но ничто не сравнится с комфортом подъема ног в кресле-подъемнике. Щелкните здесь, чтобы найти тот, который соответствует вашим потребностям.
Правильно поднимайте ноги
Над сердцем : для достижения наилучших результатов поднимите ноги достаточно высоко, чтобы они были выше сердца.Таким образом, сила тяжести будет перемещать накопившуюся жидкость к сердцу, чтобы быстрее избавиться от отека и боли.
Повышение с интервалами : Иногда наиболее удобный способ повышения — делать это с интервалами. Поднимите ноги в приподнятом положении в течение 20-30 минут, затем сделайте перерыв и снова поднимите их в течение дня.
Повторяйте в течение дня : Как часто вы должны поднимать ноги, зависит от человека.Попробуйте 2–3 раза в день в течение 20–30 минут, а если отек все еще не исчез, повторите еще несколько раз.
Отрегулируйте частоту с течением времени : Когда опухоль и боль начнут уменьшаться, вы можете повышать их реже, при желании даже до одного раза в день.
Опухшие ноги и ступни часто болезненны, поэтому очень полезно выделить немного времени в день, чтобы поднять их. Многие преимущества дадут вам результаты без необходимости приема противовоспалительных препаратов или посещения врача.Приобретайте наши надежные кресла-подъемники, чтобы сделать процесс еще более простым и комфортным!
Тренировка ног на 10 движений в домашних условиях | Fitness
На наращивание мышц ног могут уйти месяцы, если не годы. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть изнурительными, и вы не хотите терять прогресс, достигнутый в тренажерном зале, если вы можете заниматься только дома. Если вы застряли дома без большого количества оборудования или хотите начать наращивать ноги, не выходя из собственного дома, вы можете создать скромный домашний тренажерный зал, чтобы накачать мышцы.
В феврале 2015 года в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging было опубликовано исследование, посвященное тому, что происходит, когда вы отдыхаете от силовых тренировок. Исследователи предложили испытуемым пройти 12-недельную программу силовых тренировок, взять годичный перерыв, а затем перейти к другой 12-недельной программе.
Исследователи обнаружили, что испытуемые потеряли все свои достижения от первой программы во время отпуска. Однако после того, как они прошли еще одну 12-недельную программу тренировок, они вернули весь свой прогресс.
В конце концов, исследователи посоветовали уделять как можно меньше времени силовым тренировкам.Это означает, что вам не следует делать перерыв в силовых упражнениях, даже если вам нужно заниматься дома. Существуют креативные решения для тренировки ног, даже если у вас мало оборудования.
СТУПЕНЬКИ ДЛЯ КУБОК
Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это стул или скамейка с плоской поверхностью, на которую можно встать. Он должен быть примерно от середины голени до колена. Как только у вас будет стул, вы можете взять гирю. Гири хорошо работают, как и гантели. Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете использовать кувшин с водой или тяжелую книгу в качестве груза.
Ход: Встаньте перед стулом или скамейкой. Возьмите свой вес и удерживайте его на уровне груди. Поставьте одну ногу на стул. Поднимитесь другой ногой, чтобы встать на стул. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Всего выполните три подхода.
ХОДЬБЫ
В коридоре достаточно места для выполнения этого упражнения. Если у вас нет коридора, вы можете быстро выйти на улицу и использовать тротуар или подъездную дорожку.Чтобы усложнить задачу, держите по бокам гантели.
Ход: Старт стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед. Опустите правое колено на землю как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем подойдите правой ногой к левой ноге. Затем сделайте выпад вперед правой ногой. Повторите эту последовательность по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.
Приседания со сплит (PLYO)
Этот взрывной вариант сплит-приседаний разжигает мышцы ног.Это также сказывается на ваших коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть проблемы в этих областях, вы можете держать ноги на земле во время упражнения, чтобы минимизировать воздействие.
Движение: Начните с раздельного приседания, при этом правое колено стоит на земле, а левая ступня находится впереди. Колени должны быть под углом 90 градусов. Затем взорвитесь, чтобы обе ноги оторвались от земли. Приземлитесь в том же положении, из которого вы прыгнули, не позволяя коленям касаться земли. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону.
МОСТЫ HIP
Поначалу это упражнение по наращиванию добычи может показаться слишком простым. Если это так, переключитесь на вариант с одной ногой, когда вы держите одну ногу в воздухе, а другую ногу используете для выполнения движения. Если вы делаете вариацию на одной ноге, вам следует как можно сильнее согнуть колено в воздухе. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, это помогает активизировать другие ягодичные мышцы.
Движение: Лягте на спину, поставив ступни близко к ягодицам, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицу сверху. Затем снова опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ
Ваши бедра будут благодарны вам за выполнение этого упражнения. Некоторые упражнения на нижнюю часть тела включают движения из стороны в сторону, поэтому важно использовать такие движения, чтобы сбалансировать ситуацию.
Ход: Начните стоять, затем сделайте большой шаг вправо. Держите обе ноги вперед.Затем отведите ягодицу назад и присядьте на правую ногу. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте, пока не сделаете всего 10 повторений на каждую ногу. Выполните три комплекта.
Прыжки приседания
Этот вариант приседа может развить силу и скорость в ногах, а также стимулировать рост мышц. Вы можете держать легкие гантели (10 фунтов или меньше) во время прыжка, чтобы было сложнее. Если удар беспокоит ваши бедра или колени, держите ступни на земле и выполняйте приседания.
Движение: Начните стоять, ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и закиньте руки вниз и назад. Затем вскиньте руки и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться в коленях и засунуть ягодицы назад. Сразу переходите к следующему прыжку. Повторите этот процесс для 15 прыжков, затем отдохните. Выполните три комплекта.
ПОЯСНОЕ ДОБРОЕ УТРО
Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Он может быть от среднего до толстого, так как основные задействованные мышцы — это мощные подколенные сухожилия и ягодицы.
Движение: Начните стоять с обеими ногами на ленте сопротивления. Оберните ленту вокруг шеи сзади так, чтобы она проходила по передней части тела. Отведите ягодицу назад, держите спину ровно и наклонитесь. Продолжайте отводить ягодицу назад, пока вы наклоняетесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем встаньте. Выполните 12 повторений. Выполните 3 комплекта.
ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ С ЗАДНЕЙ НОЖКОЙ С РАЗДЕЛЕНИЕМ
Это упражнение заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, поэтому оно эффективно, даже если у вас нет веса.Однако вы можете держать по гирю в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
Ход: Начните стоять перед диваном или стулом. Повернитесь от объекта. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность. Вы можете либо согнуть пальцы ног, либо прижать верхнюю часть стопы к поверхности. Опустите заднее колено как можно ближе к земле. Затем встаньте. Выполните 10 повторений на каждую ногу и выполните 3 подхода.
ГОРНЫЕ Альпинисты
Это упражнение представляет собой комбинацию кардио и ног.У вас может перехватить дыхание и появятся ожоги ног.
Движение: Старт в отжимании. Поднимите одно колено к груди, затем подпрыгните, чтобы поменять ногу. Продолжайте быстро качать ноги, пока не выполните 20 повторений на каждую ногу. Затем отдохните и выполните всего 3 подхода.
Приседания с ящиком на одной ноге
Приседания на одной ноге прорабатывают ноги по очереди, что помогает им сохранять равновесие с точки зрения силы. Однако приседать на одной ноге сложно, поэтому использование этого варианта с ящиком более реалистично для новичков.
Ход: Начните стоять перед ящиком, стулом или диваном. Поднимите одну ногу и держите ее в приподнятом положении. Медленно и контролируя присядьте к ящику, поставив ногу на землю. Затем наклонитесь вперед, чтобы снова встать. Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!
.