Прокачка бицепса в домашних условиях: схема, упражнения для прокачки бицепса

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.

Меню сайта Наш опрос Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Форма входа Поиск Календарь «  Ноябрь 2021  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Приветствую Вас, Гость · RSS 06.11.2021, 10:03 Бицепс: Сгибание руки с гантелью, сидя Рабочая группа мышц: бицепс. Техника выполнения упражнения Исходное положение: сядьте на сидение или на край скамьи, возьмите в руки гантели, опустите их вниз по бокам туловища, полностью выпрямив. Плавно поднимайте одну руку, сгибая её в локте, при этом сам локоть остается у талии неподвижным. Запястья следует немного вывернуть, таким образом достигается максимальное сокращение мышц. Поднимите снаряд возможно высоко, далее этой же траектории верните его в исходное положение, контролируя спуск, при этом синхронно начинает подниматься другая гантель, таким образом обе руки движутся одновременно. Продолжайте выполнять эти чередующиеся амплитуды, пока не сделаете требуемое количество серий. При выполнении не забывайте до конца сгибать и выпрямлять руки, так движения будут иметь максимальную амплитуду. Это же упражнение можно делать стоя, при этом нагрузка так же распространяется на позвоночник.  Сгибание руки с гантелей, сидя на скамье Рабочая группа мышц: бицепс, увеличение его высоты. Данное упражнение – один из эффективнейших способов прокачки двуглавой мышцы. Техника очень строгая, упражнение предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, так что его надо выполнять с максимально тяжелыми снарядами. При выполнении следует сосредоточиться на сокращении бицепса и внимательно следить за техникой, только тогда упражнение будет эффективным. Техника выполнения упражнения Возьмите в ругу гантель и опустите её вниз. Зафиксируйте свободную руку на колене или на каком-то предмете, для равновесия. Сгибайте плавно руку с гантелью к дельтовидной мышце противоположного плеча рабочей руки. При выполнении следует развернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце амплитуды напрягите бицепс, далее плавно опускайте гантель до исходного положения, так, чтобы мышца растянулась полностью. В верхней точке амплитуды бицепс должен ощутить максимальную нагрузку. Важно, руку сгибать нужно не к груди, а к противоположному плечу. Сгибание рук с гантелью на бицепс стоя Рабочая группа мышц: бицепс. Техника выполнения упражнения Сгибание рук с гантелями очень эффективное упражнение, позволяющее сокращать бицепсы с максимальной амплитудой и развивать форму и рельеф мышц. Исходное положение: встаньте прямо, опустите руки с гантелями по бокам туловища. Поднимите руку с гантелью вверх и вперёд, при этом локоть остаётся неподвижным. В ходе амплитуды, немного поверните запястье (большой палец должен оказаться ниже мизинца), при этом будет получено максимальное сокращение бицепса. Поднимите гантель возможно высоко, на сколько только получится, далее плавно опустите её по большой дуге, в это же время начинайте работать другой рукой, поднимая вторую гантель, так оба снаряда окажутся в движении. При выполнении упражнения, руки должны полностью сгибаться и разгибаться, чтобы эффект был максимален.

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

спорт фото

Из-за карантина закрылись не только тренажерные залы, но и спортивные площадки. Теперь любителям физических нагрузок приходится импровизировать и тренироваться в домашних условиях с подручными средствами.

Vgorode рассказывает, к каким интересным способам «накачаться» и поддерживать форму на карантине прибегают люди.

Диван — не только для того, чтобы лежать

Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с весом и постоянно его увеличивать. Когда ветхих гантелей с небольшим весом, которые до карантина пылились в подвале, становится недостаточно, выручает большое и тяжелое подручное средство — диван. Это, кстати, очень популярный инвентарь для домашних тренировок в условиях карантина.

Вот классические приседания. Правда, вместо штанги, которая вряд ли есть у каждого спортсмена под рукой, используют диван. Он точно найдется в любом доме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

I NEVER thought I’d see the day of an at home workout😭 Desperate times… For real though gyms are being shut down world wide and the gym is not only about gains, but it’s a stress reliever, something we need now more than ever. I’ve put together a new program on the @cbumfitness training app for minimal equipment/at home sessions that will be launching tomorrow. All you’ll really need are things like a broom, back pack, books, a couch, suitcase, etc… And I’ll be around in the Facebook group to answer any questions. Link is in my bio🙏🏼 These are definitely worrisome times, but there’s plenty of things we can still do to keep anxiety low and gains high. Physical health is extremely correlated to mental health, be aware of that, be safe, and look out for other members of your community who may be struggling.

Публикация от Chris Bumstead (@cbum) 16 Мар 2020 в 3:25 PDT

 

Когда-нибудь вес дивана тоже станет недостаточным. Тогда можно усложнить задачу и попросить одного из членов семьи лечь на него. Многие именно так и делают.

А это упражнение «Жим ногами», только в домашнем исполнении:

Баклажки не выбрасывать

Следующий частый гость тренировок на дому — бутылки с водой. Они могут быть как вместимостью 1,5 литра, так и десятилитровыми. Спортсмены используют их в качестве гантелей и блинов на самодельную штангу (о ней поговорим позже).

На этих видеозаписях показали, как 5-литровые бутылки из-под воды превратились в гантели. Теперь ими можно смело качать бицепс. Кроме того, атлет предлагает использовать вместо бутылок любое другое отягощение: рюкзак, швабру, жену/мужа или детей.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

БИЦЕПС ШО ГОРА. Подборка лучший упражнений на бицепс в домашних условиях. Сегодня, товарищи карантинщики, качаем банки банками. Вместо пятилитровок можно использовать любое отягощение: рюкзак, резинки, швабру, жену (мужа), детей и т.д. Стиль выполнения: подчёркнуто концентрированно, старайтесь держать постоянную нагрузку (не расслаблять руки внизу амплитуды) и не раскачивать отягощение. Думайте о работе бицепса, а не о количестве повторений. Помните, как Арнольд завещал? «Когда я тренирую бицепс, -говорил он,- я представляю как он становится невероятно большим и постепенно заполняет все пространство вокруг.» Вот и представляйте, ведь теперь, в наших комнатах это представить стало легче.🤪 . Данные ролики можно скачать в отличном качестве себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 8 Апр 2020 в 6:49 PDT

Без внимания не оставляют и грудь со спиной. Эти группы мышц тоже тренируют с помощью баклажек с водой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ну что, товарищи карантинщики, начинаю выкладывать ТРЕНИРОВКИ ДОМА! Я специально не спешил судорожно выкладывать упражнения в стиле «подними всё, что видишь дома», прогнал все группы мышц перед тем, как записывать тренировки, для того, чтобы понять в каких режимах и повторениях работать, ну и конечно, отделить фуфел от реально рабочих упражнений. Первая на очереди — ГРУДЬ! Лучшие, на мой взгляд, упражнения дома. Я специально не брал домой никаких гантелей, да и в зал специально не ездил, хоть и обладал такой возможностью, чтобы показать, что наличие хоть какого-то инвентаря вовсе не обязательно, а хорошо прокачать грудные можно и без всего. Есть гантели- отлично, нет-тоже хорошо! Скажу честно, не ожидал, что я настолько кайфану от домашней многоповторки! Кстати, данные ролики можно скачать себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! Да, программа тренировок с порядком, количеством и особенностью выполнения будет совсем скоро, на днях… Сейчас заканчиваю вторую неделю ТРЕНИРОВОК дома, после чего сделаю финальное редактирование и выложу. Ну что, зашло? Какую группу мышц выкладываю следующей? #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 2 Апр 2020 в 7:46 PDT

Швабра = самодельная штанга 

Конечно, штанга — неотъемлемая часть каждого тренажерного зала. Однако в последнее время этот инвентарь все чаще используется и в домашних тренировках. Правда, не в своем привычном виде.

Так, спортсмены проявляют креатив и делают грифы из швабр и любых других длинных палок. А на них уже вешают блины-бутылки, сумки или рюкзаки. Вот так это выглядит:

Нестандартное применение телевизора

На диване креатив не заканчивается. В ход идут другие бытовые предметы, например, телевизор. Используют, конечно, не плазму, а старые модели. С помощью этого инвентаря спортсмены прорабатывают ягодичную мышцу. Происходит это следующим образом (момент на видео — с 16:41):

О приседаниях тоже не забывают:

 

Другие варианты инвентаря

Помимо телевизоров и диванов, домашние тренировки многих атлетов не обходятся и без других подручных средств. К примеру, спортсмены используют двери и дверные проемы. 

Некоторые придумывают свои вариации резиновых петель для фитнеса. На смену обычным приходят самодельные, сделанные из футболки, например. В этом случае нельзя не отметить локацию — мужчина решил потренироваться на крыше дома.

Также в ход идут сумки и чемоданы. Для летнего отпуска в этом году не понадобятся, так хоть с домашними тренировками помогают.

Занятия вне дома

Есть и люди, которые не сразу отказались от походов в тренажерный зал и занятий на улице в период карантина.

Так, например, мужчины надели защитные костюмы и принялись к работе со спортивным инвентарем.

Ранее Vgorode рассказывал, как держать себя в форме во время карантина. Список источников, откуда можно черпать информацию для эффективных занятий спортом дома, ищите здесь.

 

Если Вы обнаружили ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter или эту кнопку Нашли ошибку

Поделиться

Отправить

Твитнуть

схема, упражнения для прокачки бицепса. Стандартные подтягивания локтями вперед

Удивительно, но имея в теле огромное количество мышц, одна из них всегда на пике популярности. Каждый новичок, который пришел в зал первым делом думает об этом. Очень много спортсменов прокачивают эту часть тела с особой любовью. В то время как во многих учебниках этой мышце уделяют меньше всего внимания.

Как вы уже наверно поняли, сегодня речь пойдет о главной мышце рук. Прокачка бицепса, по ошибке, занимает огромное количество времени. Некоторые умудряются прокачивать их через день, а потом удивляются почему они не растут. Попробуем разобраться во всех аспектах этого, чертовски популярного, дня в зале.

Накаченный бицепс

Как накачать бицепс руки? Этот вопрос задают тысячи людей по всему миру. Про это написано огромное количество статей, но к сожалению, многие из них ложные. Прокачка бицепса остается неизменной уже много лет. Лучшие упражнения на бицепс всегда были одними и теми же, но из-за плохих статей, об этом забывают.

Что бы накачать тренировку для начала нужно определиться с количеством и качеством подходов. Прокачивая бицепсы делайте не меньше 4-х подходов, вроде бы все стандартно, но вот на качество здесь нужно сделать особый упор. Подходы на бицепс обычно содержат в себе по 10 повторений в каждом. Проводить подобную тренировку достаточно раз в неделю.

Развитие бицепса на прямую зависит от того, как вы делаете каждый подход, каждое повторение. Примерно на половине пути, ваши мышцы должны гореть, каждый подъем штанги или гантели должен быть болезненным и тяжелым. Накаченный бицепс, к сожалению или к счастью, можно сделать только так. Если вы сделали 4 подхода и ни разу не почувствовали жжения, значит эти подходы были пустые.

Лучшие упражнения на бицепс

Как уже было сказано выше, упражнения во все времена были одни и те же, а это значит, что не нужно сомневаться в их эффективности. Программа накачки бицепса обычно состоит из 2 упражнений, при правильной технике этого достаточно, что бы забить мышцу до отказа. Вам лишь только нужно выбрать те упражнения, которые больше нравятся.

Лучшие упражнения на бицепс

Программа накачки бицепса

Программу для дня бицепса составить не сложно. Нам нужно всего 2-3 упражнения, что бы заставить эти мышцы расти. Подходов на бицепс достаточно делать 4, по 8-12 повторений в каждом. 1 тренировки в неделю будет достаточно. Напомним, что бы достичь роста вашего бицепса, необходимо доводить каждый подход до жжения и боли в мышцах. По другому, как бы вы не старались, бицепс никогда не вырастет. Помните это и вашим рукам будет завидовать весь район.

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам . Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс ,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. ..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс .Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Привет друзья! В этой статье я расскажу вам как накачать бицепс! Если вы хотите иметь выразительные мышцы рук, то вам непременно потребуется уделить время именно прокачке бицухи. Хотя бицепс и не является главным элементом «могущества» рук (ставка больше делается на трицепс), однако этому вопросу также необходимо уделять немало внимания.

Хочу отметить, что такого понятия как «бицепс», впрочем как и «трицепс» в профессиональной терминологии не существует. Если сказать научными словами, то бицепс — это двуглавая мышца плеча. Многие атлеты же называют её бицухой. Звучит красиво, но не профессионально.

Как накачать бицепс: общая характеристика двуглавой мышцы плеча

У бицепса имеются два пучка или две головки. Одна из них длинная и расположена в передней части руки, а вторая короткая и находится с внутренней стороны. Бицепс помогает сгибать нашу руку в локте. Собственно поэтому если вы рассмотрите основные упражнения, то вы увидите, что все они нацелены на сгибание и разгибание локтя.

Бицепс — одна из самых рельефных и красивых у нас на руке. Именно поэтому бицепсы так нравятся девушкам. Развитые мышцы рук у парня значительно привлекают девушек. Именно поэтому все мужчины стремятся накачать бицепс.

Однако, как правило, новички совершают ошибку, уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание. Нужно учитывать, что тело всегда стремится к гармонии. Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп. Поэтому следует заниматься по !

Хочу отметить, что упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсевидной мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности . При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсевидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы .

• ​ Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
• Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
• Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
• Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
• В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
• Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

олщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Используйте хват разной ширины –узкий или широкий. Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса, сформировав полноценный объем двуглавой мышцы. Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям, позволяющим качественно накачать бицепс.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

​ Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения:

• Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
• Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
• Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
• В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
• Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
• Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
• На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

​ Несколько советов:

• При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
• Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
• Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
• Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

​ Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
• Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
• В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
• Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
• Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

• Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
• В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
• Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
• Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
• В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
• Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

​ Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
• Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
• Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
• В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
• В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

• В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
• В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
• При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
• Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
• Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
• Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

​ Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели нейтральным хватом.
• Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
• Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
• Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
• В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
• В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
• На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

​ Несколько советов:

• Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
• Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
• Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
• Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
• Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

​ Подъём EZ-штанги на скамье скотта.

Цель: прокачать середину и нижнюю часть бицепса, также это упражнение способствует удлинению нижней части и поднятию верхней части бицепса.
Количество: 3-4- сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
• Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
• Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
• После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
• Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.

​ Несколько советов:

• Чтобы качественно накачать бицепс, во время выполнения упражнения, следите, чтобы руки плотно прилегали к пюпитру. Это позволит снять нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепс.
• Для избегания травм, убедитесь, что при разгибе рук вы не третесь локтевыми суставами о швы пюпитра.
• На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можете травмировать не только локтевые суставы, но и связки бицепса.
• Задержка дыхания способствует удерживать правильное положение тела и дает большую нагрузку на бицепсы.
• Не устойчивое положение тела снижает эффективность, даже может привести к травме.
• Для максимальной нагрузки бицепсов используйте такую технику: как только вы дошли до самой тяжелой точки подъема, прямой угол в локтевом суставе, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, напрягите бицепс еще сильнее и продолжайте движение до вертикального положения рук.

​ Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель : прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
• Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
• Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
• В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
• В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

​ Несколько советов:

• Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
• Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
• Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
• Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
• В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
• Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

​ Упражнение «МОЛОТ».

Цель: сделать толще бицепс и предплечье, прокачиваете боковые части бицепса и плечевой мышцы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели двумя руками, хват – нейтрален, то есть ладони расположенные друг напротив друга.
• Тело держите ровно, в пояснице немного прогнитесь, гантели поместите возле бедер. Смотреть вперед. После прогиба в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая изгиб, в таком положении оставаться до конца выполнения упражнения.
• Следующий шаг, делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, напрягая бицепс, поднимайте одну гантель к своему плечу, не накрест, а к одноименному. Локтями не двигаем, строго фиксируем по бокам туловища.
• Как только кисти достигнут верхнего уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс и предплечье.
• Завершающий этап – плавное опускание гантели и выдох. В нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к подъему второй гантели.

​ Несколько советов:

• Обращайте внимание на верхнюю часть руки, следите, чтобы она была всегда в неподвижном состоянии и в вертикальном положении. Локти вперед также не выдвигаем, это снижает нагрузку на бицепс.
• Строго держите тело в вертикальном положении. Не делайте наклоны назад и вперед на начальном этапе, помогая телом сдвинуть гантели с мертвой точки. Гантели берите не сильно большого веса, чтобы вы контролировали их, а не они вас.
• Еще как вариант можно рассматривать одновременный подъем гантелей. Но так вы быстрее устаете. Именно это упражнение рекомендовано выполнять поочередно.

​ Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​ Техника выполнения:

• Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
• Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
• Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
• Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
• На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
• Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

​ Несколько советов:

• Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
• Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
• На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
• Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
• Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
• В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

​ Сгибание рук между блоков.

Цель: чаше всего используется в бодибилдинге для максимальной прокачки середины бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​ Техника выполнения:

• Добрались в зал, разогрелись, нашли нужный тренажер и приступаем к упражнению. Берем D- образные рукоятки хватом снизу, то есть, что бы ваши ладони смотрели вверх, усаживаемся или становимся посредине, между стойками тренажера.
• Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем рукоятки к голове.
• В то время, как ваши ладони будут над дельтами (дельтовидные мышцы) сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите качаемые мышцы.
• На завершающем этапе идет выдох и плавное возвращение рукоятки в исходное положение.
• Важный момент: держать корпус ровно, плечевой пояс также зафиксировать. До завершения упражнения ноги и туловище должно находиться в неподвижном состоянии.

​ Несколько советов:

• Для достижения максимального результата в этом упражнении, необходимо держать верхние части рук неподвижными. При опускании или поднятии локтей, нагрузка на бицепс моментально снижается.
• Не забываем о плавном, одновременном сгибании рук, чтобы обеспечить центральность, необходимо упражнение выполнять по центру кроссовера.
• Как и в предыдущих упражнениях, задерживайте дыхание, для удержания тела в неподвижном состоянии, также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.
• Если блоки кроссовера подвижны, то зафиксируйте их на 30-40 см выше плеч – это позволит улучшить амплитуду движения.
• В момент движения рук к голове, не расслабляйте кисти.

​ Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
• Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
• Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
• Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

​ Несколько советов:

• Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
• В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
• Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
• Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

​ Сгибание рук в запястьях.

Цель: прокачать внутренние части предплечья.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья располагаем поперек скамьи, ладони направлены вверх, а запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибе, гантели должны касаться скамьи).
• Отодвигайтесь от скамьи, чтобы руки практически выпрямились, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижны до конца выполнения упражнения. Гантели плотно не зажимайте, дайте им место для скатывания к пальцам.
• Разгибайте запястье и опускайте гантели вниз. Напрягайте мышцы предплечья и подымайте гантели вверх, как можно выше. В момент выполнения сета, локти вместе с предплечьями плотно зафиксированы на скамье.
• В самой верхней позиции, кисти должны выступать над горизонталью на 60 градусов. По достижении этой точки, плавно разгибаем запястье и опускаем гантели.
• Если вы используете тяжелые гантели, то в обязательном порядке на подъеме задерживайте дыхание, а когда идет опускание, следует выдох.

​ Несколько советов:

• Руки должны быть практически выпрямлены. Когда рука прямая – натянуты все связки, которые прикреплены к этому суставу.
• Локти и предплечья не смешайте и не поднимайте. Как только начнете поднимать их, нагрузка перекатит на бицепс.
• Не фиксируйте плотно гантели, они должны кататься в руках – это позволит увеличить амплитуду движения.
• В момент опускания гантелей, ваши запястья могут принимать разворот наружу, то есть мизинцы будут расходиться. Не пугайтесь, в этом нет ничего опасного и страшного, даже наоборот полезно.

Вот и всё, дорогие друзья! Это были самые эффективные, в то же время чисто классические упражнения, позволяющие накачать бицепс. Надеюсь, я ответил на ваш вопрос как эффективно накачать бицепс.

Поверьте, сделать красивое тело стоит огромных трудов и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сопоставить противоречивые сведения из разных источников, при этом предлагаю вам изучить Как накачать выразительные трапеции

Эбенезер Сэмюэл делится программой тренировки дома с помпой для рук

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и положительной информации.Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок дома, для всех, кто упускает свои типичные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, похожую на занятия фитнесом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., создатель программы New Rules of Muscle, провел последнее занятие. Если вы пытаетесь заниматься дома, вам понадобится какое-то оборудование, но не волнуйтесь, если в вашем распоряжении нет личного тренажерного зала. Вам понадобится приподнятая поверхность, например диван или пуфик (это то, что использует Самуэль), и что-то, что можно использовать в качестве груза для кудрей (у Самуэля есть утяжелители, но он использует бутылки с водой и полотенца). Вы по-прежнему можете участвовать в тренировке без снаряжения — ваше основное внимание будет сосредоточено только на трицепсах.

Тренировка с помпой для рук Эбенезера Самуэля дома

Разминка

Поза ребенка с вращением грудной клетки — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд включения, 30 отключений

Bear Crawl YT-Is — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд на каждую сторону

Тренировка

Суперсет 1–4 подхода

Skullcrusher с приподнятым собственным весом — 30 секунд

Сгибание бицепсов на полпути — 30 секунд

Отдых 15 секунд (или 45 секунд, если у вас нет нагрузка для сгибаний на бицепс)

Суперсет 2 — 3 подхода

Пауза на полпути с подъемом собственного веса Skullcrusher — 30 секунд

Полуполное сгибание молоточком — 30 секунд

Отдых 15 секунд (или полные 45 секунд, если у вас нет нагрузки)

Суперсет 3 — 2 подхода

Двойные отжимания узким хватом — 30 секунд

ISO-to-Reps Curl в смешанном стиле — 5-секундное сгибание на бицепс на полпути, затем 5 сгибаний на бицепс, затем 5-секундное сгибание на бицепсе на полпути, затем 5 повторений с молоточком с

Будьте в курсе наши тренировки каждый будний день в 12 ч.м. ET. Хотите быть в курсе пропущенных занятий? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

Мужское здоровье

ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ

Хотите еще тренировки от Самуэля? Посмотрите его программу New Rules of Muscle на All Out Studio. Используйте код MHFREE30, чтобы получить бесплатные 30 дней для начала.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь стал двукратным победителем YMCA и двукратным мистером Северной Индией, помимо множества других похвал. .В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше. Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему сформировать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1

Поворотный момент: Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году.Примерно в начале года я попал в аварию при выполнении приседаний с весом 180 кг. Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулся к этому, начав с чистого листа в 2016 году, и в марте того же года я выиграл фитнес-модель в Дели. Это воодушевило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я люблю: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев

Моя тренировка: 4 следующих подхода с увеличением веса из 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибание рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и от 12 до 10 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Подгибание молоточком стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги на бицепс стоя

Размер бицепса, который я построил: Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда ела макароны из цельнозерновых спагетти с перцем, брокколи, луком, фасолью и приготовленные на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я открыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Для этого нужно много и упорно работать в течение длительного периода времени.

Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

Каким вы видите себя через 10 лет?
Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, так как на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, чем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До фитнеса я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличил потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильные руки и рельефные мускулы под силу каждому, нужно лишь поставить цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек легко может узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться отличных результатов. Для этого необязательно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером — можно тренироваться дома.

Базовые упражнения

Прежде всего, если вы хотите научиться быстро накачивать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Есть базовый комплекс, из инвентаря для него вам понадобятся только гантели, поэтому серьезных затрат не потребуется. Освоить азы того, как быстро накачать бицепс с гантелями, можно очень просто, так как базовых упражнений всего три. Два из них выполняются стоя, а один — сидя. В первом требуется полностью согнуть руки с гантелями, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, положить локоть на колено и согнуть руку, в которой вы держите гантель.В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, поэтому через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы намного больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время.

Естественно, выход есть, но от вас потребуется больше усилий и дополнительных материальных затрат. Прежде всего, вам нужно будет раскошелиться, чтобы купить штангу. Этот снаряд намного эффективнее в вопросе, насколько быстро можно накачать бицепс.Но можно обойтись и без — в этом случае нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начинать лучше трижды в неделю по три подхода в день, постепенно переходя к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не забывайте о питании — правильный подбор продуктов поможет быстро накачать мышцы. Если вы занимаетесь спортом, но при этом продолжаете употреблять привычную вредную пищу, добиться эффекта будет намного сложнее. Если соблюдать диету, то упражнения принесут гораздо больше пользы.В результате добиться значительных результатов можно не за три месяца, а за три недели.

Занятия без экипировки

Бытует мнение, что мускулатуру рук можно достичь без использования экипировки.

Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие думают, что собственного веса достаточно, чтобы мышцы рук росли. Они практикуют отжимания и подтягивания, но такой подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но не могут выступать базой для накачки бицепса.Более того, существуют разные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают на определенные группы мышц, поэтому вы не можете просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде, что бицепсы вырастут. Не исключено, что при таком подходе вы начнете прокачивать совершенно другую группу мышц. Так что перед тем, как начать, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Mind Blowing Biceps Pump Tip

Тренировать бицепсы очень весело.

Они накачивают, как никакая другая часть тела, и когда вы получаете умопомрачительный насос, нет абсолютно никакого ощущения, подобного этому в мире.

Ваши руки приобретают совершенно новую форму, и повсюду начинают выступать вены. Какое прекрасное чувство…

Особенность бицепсов в том, что они требуют относительно небольшой работы, чтобы накачать их по сравнению с ногами, которым может потребоваться огромное количество энергии, чтобы влить в них кровь.

Поверьте, я люблю тренировать бицепсы ради «тренировки бицепсов», но когда дело касается ног, у меня возникли отношения любви и ненависти. Я просто «ненавижу тренировать ноги», но это уже другая история.

В любом случае, большинство тренеров в тренажерном зале с большей вероятностью будут мириться с болью в бицепсах во время тренировки, а не с по-настоящему изнурительной тренировкой ног. Это просто вопрос интенсивности работы. Просто накачать бицепс намного проще, чем накачать ноги с помощью гигантских приседаний. Вот почему вы видите так много тренеров в тренажерном зале, которые делают сгибания рук с гантелями, а не приседания. Опять же, все сводится к уровню комфорта, и накачать бицепс просто так приятно.

Не поймите меня неправильно, бицепсы действительно могут сжечь, если вы их правильно тренируете, поэтому я дам вам упражнение, которое вы будете выполнять в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Ничего особенного, но я могу сказать это со 100% уверенностью, что если вы выполните это упражнение, ваши руки будут гореть так, как никогда раньше. Там будет накачка, как будто они никогда раньше не накачивались. Это упражнение проверяет вашу волю и стремление к наращиванию больших бицепсов, потому что оно доводит ваши бицепсы до максимума.

Раньше я выполнял это упражнение со своим старым партнером по тренировкам, который был таким же упрямым и целеустремленным, как и я, когда дело доходило до силы и наращивания мышц.Мы шли лицом к лицу и смотрели, кто сдастся первым. Парень, мы, должно быть, были совершенно сумасшедшими, потому что, когда я думаю об этом сейчас, это были тяжелые тренировки.

Хорошо, для этого упражнения вам понадобится партнер по тренировкам, который так же предан, как и вы, и готов пройти дистанцию. Все, что вам нужно сделать, это 5 подходов по 10–12 повторений со штангой. Вы собираетесь использовать от 70% до 80% от вашего максимального веса. Кажется, не так уж много? Ну вот и загвоздка. Вы будете стоять прямо перед своим партнером по тренировке и будете по очереди делать от 10 до 12 повторений.

Во-первых, вы собираетесь сделать свои повторения и сразу же передать штангу своему партнеру по тренировке, как только вы закончите подход. Как только он (она) завершит свои подходы, они вернут вам штангу, чтобы вы могли завершить свой подход. Помните, единственный отдых, который вы получаете, — это когда ваш партнер по тренировке завершает свой подход, и все. Не опускайте штангу для перерыва или чего-то подобного, вы должны завершить подход, как только они вернут вам штангу.

Тренировка с помпой спины и бицепса | Elite FTS

Ниже приведены подробные сведения о моей вторичной тренировке спины и бицепса в прошлое воскресенье в тренажерном зале Eastside Gym в Редмонде.Вторичная тренировка направлена ​​на то, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы, не перегружая центральную нервную систему. Концепция вторичной / насосной тренировки принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, хотя я беру на себя смелость выбирать упражнения и методы тренировок в эти тренировочные дни. Вот тренировка…

Giant Set: Тяга на шкиве сидя -> Тяга на широчайших -> Тяга в MAG -> Тяга с лентой

Выполните один или два раунда, пока полностью не разогреетесь.

Тяга на блоке сидя x 8 повторений с 180 фунтами

Далее следует…

Тяга к груди x 8 повторений с 160 фунтами

Далее следует…

MAG Pulldown x 8 повторений с 110 фунтами

Далее следует…

Тяга вниз с лентой x 8 повторений с лентой

* Выполните гигантский сет за 3 раунда. Используйте узкую нейтральную хватку для сидячих рядов шкивов. Выполняйте тяги широким передним хватом.Используйте это вложение в раскрывающихся списках MAG: https://www.elitefts.com/mag-close-grip-supinate.html. Накиньте следующую ленту поверх верхней опоры на перекрестке кабеля и в нейтральном положении руки потяните ленту вниз и удерживайте сокращение в течение одной секунды при каждом повторении: https://www.elitefts.com/ pro-monster-mini-restistance-band.html.

Пуловеры с гантелями

Сет 1 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 2 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 3 x 12 повторений с 60 фунтами

* Лежать на скамейке vs.по нему и работайте над растяжкой. Они должны отлично себя чувствовать после массивной помпы, которая должна была быть у вас в предыдущих гигантских сетах.

Сундук, поддерживаемый ряд

Сет 1 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

Сет 2 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

Сет 3 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

* Ключевой момент здесь в том, чтобы использовать широкий передний хват и держать локти высоко, чтобы нацеливаться на верхнюю среднюю часть спины. Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений и намеренно сокращать спину в согнутом положении на долю секунды.

Вот пример видео:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = Ft-ouqlqYkU]

Машинные локоны для проповедников

Сет 1 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 2 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 3 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 4 x 8 повторений с 90 фунтами

* Старайтесь начинать движение снизу медленно, чтобы по-настоящему сосредоточить все напряжение на ваших бицепсах, минимизируя любой импульс.

Сгибание бревна с молотком

Это тип панели, которую я использовал: https://www.elitefts.com/elitefts-multi-grip-log-bar.html.

Сет 1 x 10 повторений с узкими руками

Сет 2 x 10 повторений со средним расположением рук

Сет 3 x 10 повторений с широким расположением рук

Сет 4 x 6 повторений широким, 6 повторений средним, 6 повторений узким

* Держите локти немного впереди туловища в фиксированном положении и сгибайте их только до такой степени, чтобы ваши бицепсы были полностью согнуты.Завершите их расширенным набором, переместив положение руки от широкого к узкому.

На этом завершилась дополнительная тренировка спины и бицепса.

Тренируйтесь усердно!

Mark

Получите сверхбыструю накачку с этим 4-минутным финишером на бицепс

Чтобы по-настоящему обеспечить приток крови к этим бицепсам для максимального роста мышц, обратите внимание на этот многогранный финишер от директора по фитнесу мужского здоровья Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.С.

Завершение тренировки рук с помощью хорошей накачки — одно из самых приятных ощущений во всех силовых тренировках, но не все пути к накачке одинаковы.

Купить IBS Fitness Pump Toner Six Pack Biceps Push Up Home Gym Грудь Руки Плечи Ноги Тренировочный тренажер Abcare Ab Exerciser (черный, серебристый) онлайн по низким ценам в Индии | IBS Fitness Pump Toner Six Pack Biceps Push Up Home Gym Chest Arms Shoulders Legs Workout Training Machine Abcare Ab Exerciser (черный, серебристый) Отзывы, рейтинги

Похожие запросы

Насос для фитнеса IBS

Тоник для фитнеса IBS

IBS Fitness Six

Фитнес-пакет IBS

IBS Фитнес Бицепс

Фитнес-толчок IBS

IBS Fitness Up

IBS Fitness Home

Фитнес-зал IBS

Сундук для фитнеса IBS

IBS Фитнес-руки

Плечи для фитнеса IBS

Ноги для фитнеса IBS

Фитнес-тренировка IBS

Фитнес-тренинг IBS

Тренажер IBS

IBS Fitness Abcare

IBS Fitness Ab

Тренажер для фитнеса IBS (черный,

IBS Fitness Silver)

Тонер для помпы IBS

Шестой насос IBS

Насосная установка IBS

Насос IBS на бицепс

Насос IBS Push

IBS накачать

IBS Pump Home

IBS Pump Gym

Сундук с насосом IBS

Рукава насоса IBS

Плечи насоса IBS

Ножки насоса IBS

Тренировка с помпой IBS

IBS Pump Training

Насосная машина IBS

Насос IBS Abcare

IBS Pump Ab

Тренажер IBS Pump (черный,

IBS Pump Silver)

Тонер Шесть IBS

Пакет тонера IBS

Тонер для бицепсов IBS

Нажим тонера IBS

Тонер IBS Up

Тонер для дома IBS

Тренажерный зал с тонером IBS

Сундук с тонером IBS

Тонер-манипуляторы IBS

Плечи с тонером IBS

Ножки с тонером IBS

Тренировка тонера IBS

Обучение тонеру IBS

Тонер-машина IBS

IBS Тоник Abcare

IBS Toner Ab

IBS Toner Exerciser (черный,

Серебряный тонер IBS)

IBS Six Pack

IBS шесть бицепсов

IBS Six Push

IBS Six Up

IBS Six Home

IBS Six Gym

IBS Шесть сундуков

IBS Six Arms

IBS шесть плеч

IBS шесть ног

Шесть тренировок IBS

IBS Six Обучение

Шесть машин IBS

IBS Six Abcare

IBS Six Ab

Тренажер IBS Six (черный,

IBS Six Silver)

IBS Pack Бицепс

IBS Pack Push

IBS Pack Up

IBS Pack Главная

Тренажерный зал IBS Pack

Сундук с пакетом IBS

IBS Pack Arms

Наплечники IBS Pack

Ноги пакета IBS

Пакет тренировок IBS

IBS Pack Обучение

Упаковочная машина IBS

IBS Pack Abcare

IBS Pack Ab

Тренажер IBS Pack (черный,

IBS Pack Silver)

СРК Жим на бицепс

IBS Бицепс вверх

IBS Biceps Главная

Тренажерный зал IBS Biceps

IBS Biceps Chest (грудь на бицепс)

IBS Бицепс Руки

IBS Бицепс Плечи

Ноги IBS Biceps

Тренировка на бицепс IBS

Тренировка на бицепс IBS

Тренажер IBS на бицепс

IBS Biceps Abcare

IBS Biceps Ab

Тренажер на бицепс IBS (черный,

IBS Biceps Silver)

СРК отжимания

IBS Push Home

Тренажерный зал IBS Push Gym

IBS Push Chest

IBS Толкающие рычаги

IBS Толкающие плечи

IBS Толкающие ноги

Тренировка IBS Push

Тренинг IBS Push

Машина для толкания IBS

IBS Push Abcare

IBS Push Ab

Тренажер IBS Push Exerciser (черный,

IBS Push Silver)

IBS Up Home

IBS Up Тренажерный зал

IBS Up Chest

IBS Up Arms

IBS вверх по плечам

IBS Up Legs

IBS Up Workout

IBS Up Training

Машина IBS Up

IBS Up Abcare

IBS Up Ab

Тренажер IBS Up (черный,

IBS Up Silver)

IBS Домашний тренажерный зал

Домашний сундук IBS

IBS Home Arms

Плечи IBS Home

Ноги IBS Home

IBS Домашняя тренировка

IBS Домашнее обучение

Домашняя машина IBS

IBS Home Abcare

IBS Home Ab

Домашний тренажер IBS (черный,

IBS Home Silver)

Сундук спортзала IBS

Тренажерный зал IBS

Наплечники для спортзала IBS

Ноги спортзала IBS

Тренировка в тренажерном зале IBS

Тренировка в тренажерном зале IBS

Тренажерный зал IBS

IBS Gym Abcare

IBS Gym Ab

Тренажер IBS Gym (черный,

IBS Gym Silver)

IBS Chest Arms

IBS Chest Shoulders

IBS грудь ноги

Тренировка груди IBS

Тренировка груди IBS

IBS Chest Machine

IBS Chest Abcare

IBS Chest Ab

Тренажер для груди IBS (черный,

IBS Chest Silver)

IBS Руки Плечи

IBS Руки Ноги

Тренировка рук IBS

IBS Arms Training

IBS Arms Machine (Оружейная машина IBS)

IBS Arms Abcare

IBS Arms Ab

Тренажер для рук IBS (черный,

IBS Arms Silver)

IBS Плечи Ноги

Тренировка плеч IBS

Тренировка плеч IBS

Тренажер для плеч IBS

IBS Плечи Abcare

IBS Shoulders Ab

Тренажер для плеч IBS (черный,

IBS Плечи Серебро)

Тренировка ног IBS

Тренировка ног IBS

Тренажер для ног IBS

IBS Legs Abcare

IBS ноги Ab

Тренажер для ног IBS (черный,

IBS Legs Silver)

Тренировка IBS Workout

Тренажер IBS

IBS Workout Abcare

IBS Workout Ab

Тренажер для тренировок IBS (черный,

IBS Workout Silver)

Тренировочная машина IBS

IBS Обучение Abcare

IBS Training Ab

Тренировочный тренажер IBS (черный,

IBS Training Silver)

Машина IBS Abcare

IBS Machine Ab

Тренажер IBS Machine Exerciser (черный,

IBS Machine Silver)

IBS Abcare Ab

Тренажер IBS Abcare (черный,

IBS Abcare Silver)

Тренажер IBS Ab (черный,

IBS Ab Silver)

Тренажер IBS (черный, серебристый)

Тоник для помпы для фитнеса

Фитнес-насос шесть

Фитнес-насос

Насос для фитнеса на бицепс

Фитнес Pump Push

Фитнес накачать

Fitness Pump Home

Тренажерный зал с насосом для фитнеса

Сундук с помпой для фитнеса

Плечи для фитнеса

Плечи для фитнеса

Ножки для фитнеса

Фитнес-накачка тренировки

Тренировка с помпой для фитнеса

Фитнес-насос

Насос для фитнеса Abcare

Фитнес-насос Ab

Тренажер Fitness Pump (черный,

Фитнес-насос Silver)

Фитнес Тоник Шесть

Набор тонеров для фитнеса

Фитнес-тоник для бицепсов

Фитнес Toner Push

Фитнес Toner Up

Тоник для фитнеса для дома

Фитнес Тонер Тренажерный Зал

Сундук с тонером для фитнеса

Фитнес-тонеры для рук

Фитнес-тоник на плечи

Фитнес-тоник для ног

Фитнес Тоник Тренировка

Фитнес Тонер Тренировка

Машина для фитнеса с тонером

Тоник для фитнеса Abcare

Фитнес-тоник Ab

Фитнес-тоник-тренажер (черный,

Фитнес Тоник Серебро)

Фитнес Six Pack

Фитнес шесть бицепсов

Фитнес Six Push

Фитнес Six Up

Fitness Six Home

Фитнес Шесть Тренажерный Зал

Фитнес Six Chest

Фитнес Six Arms

Фитнес шесть плеч

Фитнес шесть ног

Фитнес Six Workout

Фитнес Шесть Тренировок

Фитнес Six Machine

Фитнес Six Abcare

Фитнес Six Ab

Тренажер Fitness Six (черный,

Fitness Six Silver)

Фитнес-пакет на бицепс

Фитнес Pack Push

Фитнес-набор

Домашний фитнес-пакет

Фитнес-пакет Тренажерный зал

Сундук для фитнеса

Оружие для фитнеса

Плечи для фитнеса

Ноги фитнес-пакета

Фитнес-пакет тренировки

Фитнес-пакет Тренировка

Машина для фитнеса

Фитнес-пакет Abcare

Фитнес-пакет Ab

Тренажер Fitness Pack (черный,

Фитнес-пакет Silver)

Фитнес-толчок на бицепс

Фитнес-бицепс вверх

Фитнес Бицепс Домашний

Фитнес Бицепс Тренажерный Зал

Фитнес Бицепс Сундук

Фитнес Бицепс Руки

Фитнес Бицепс Плечи

Фитнес Бицепс Ноги

Фитнес-тренировка на бицепс

Фитнес-тренировка на бицепс

Тренажер на бицепс для фитнеса

Фитнес Бицепс Abcare

Фитнес Бицепс Ab

Фитнес-тренажер на бицепс (черный,

Фитнес Бицепс Серебро)

Фитнес Отжимания

Фитнес Push Home

Фитнес Пуш тренажерный зал

Сундук для фитнеса

Фитнес Push Arms

Плечи для фитнеса

Фитнес Толкать Ноги

Фитнес-отжимная тренировка

Фитнес-толчок

Тренажер для фитнеса

Фитнес Push Abcare

Фитнес Push Ab

Тренажер Fitness Push Exerciser (черный,

Фитнес Push Silver)

Fitness Up Home

Фитнес Вверх Тренажерный зал

Фитнес вверх сундук

Фитнес Up Arms

Фитнес вверх по плечам

Фитнес вверх ноги

Фитнес вверх тренировки

Фитнес Up Тренировка

Тренажер для фитнеса

Фитнес вверх Abcare

Фитнес вверх Ab

Тренажер Fitness Up (черный,

Fitness Up Silver)

Фитнес Домашний тренажерный зал

Домашний сундук для фитнеса

Домашнее оружие для фитнеса

Плечи для фитнеса

Фитнес Домашние Ноги

Фитнес Домашняя тренировка

Фитнес Домашнее обучение

Домашний тренажер для фитнеса

Домашний фитнес Abcare

Фитнес Домашний Ab

Домашний тренажер для фитнеса (черный,

Fitness Home Silver)

Сундук для фитнеса

Оружие для фитнеса

Фитнес Тренажерный Зал Плечи

Фитнес Тренажерный Зал Ноги

Фитнес Тренажерный Зал Тренировки

Фитнес Тренажерный Зал

Тренажерный зал тренажерный зал

Фитнес-зал Abcare

Фитнес тренажерный зал Ab

Тренажер для фитнеса (черный,

Фитнес-зал Серебряный)

Фитнес Грудь Руки

Фитнес Грудь Плечи

Фитнес Грудь Ноги

Фитнес Тренировка груди

Фитнес Тренировка груди

Тренажер для сундуков для фитнеса

Сундук для фитнеса Abcare

Фитнес-грудь Ab

Фитнес-тренажер для груди (черный,

Сундук для фитнеса, серебро)

Плечи для фитнеса

Фитнес Руки Ноги

Фитнес-тренировка для рук

Фитнес Тренировка рук

Машина для фитнеса

Фитнес Arms Abcare

Фитнес Arms Ab

Фитнес-тренажер для рук (черный,

Фитнес-оружие Серебро)

Фитнес Плечи Ноги

Фитнес-тренировка плеч

Фитнес Тренировка плеч

Тренажер плеч для фитнеса

Плечи для фитнеса Abcare

Фитнес Плечи Ab

Фитнес-тренажер для плеч (черный,

Фитнес Плечи Серебро)

Фитнес Ноги Тренировка

Фитнес Тренировка ног

Тренажер для ног для фитнеса

Фитнес ноги Abcare

Фитнес ноги Ab

Фитнес-тренажер для ног (черный,

Фитнес ноги серебро)

Фитнес Тренировки

Тренажер для фитнеса

Фитнес-тренировки Abcare

Фитнес тренировки Ab

Тренажер для фитнеса (черный,

Фитнес-тренировка, серебро)

Тренажер для фитнеса

Фитнес-тренинг Abcare

Фитнес Тренировки Ab

Тренажер для фитнеса (черный,

Фитнес-тренинг Silver)

Тренажер Abcare

Тренажер для фитнеса Ab

Тренажер для фитнеса (черный,

Фитнес-машина Серебро)

Фитнес Abcare Ab

Тренажер для фитнеса Abcare (черный,

Фитнес Abcare Silver)

Фитнес-тренажер для пресса (черный,

Фитнес Ab Silver)

Тренажер для фитнеса (черный, серебристый)

Насос Тонер Шесть

Насос с тонером

Помпа Тонер Бицепс

Насос с тонером

Накачать тонер вверх

Pump Toner Home

Помпа Тонер Тренажерный Зал

Сундук с тонером для помпы

Насосы с тонером

Плечи Pump Toner

Ножки насоса с тонером

Насосная тренировка с тонером

Pump Toner Training

Насосная машина с тонером

Помпа с тонером Abcare

Насос Тонер Ab

Pump Toner Exerciser (черный,

Помпа Тонер Серебро)

Насос Six Pack

Накачать шесть бицепсов

Насос Six Push

Насос шесть вверх

Pump Six Home

Pump Six Gym

Насос Шесть Сундуков

Насос шесть рук

Насос на шесть плеч

Насос шесть ног

Pump Six Тренировка

Pump Six Обучение

Насос Шесть Машин

Насос шесть Abcare

Насос Six Ab

Тренажер Pump Six (черный,

Pump Six Silver)

Насос Пакет Бицепс

Насосный толкатель

Насосная упаковка вверх

Главная страница Pump Pack

Помповый спортзал

Сундук с помпой

Рукава насосного агрегата

Наплечники пакета насоса

Ножки насоса

Помповая тренировка

Обучение работе с насосным агрегатом

Насосная машина

Насосная установка Abcare

Насосная установка Ab

Тренажер Pump Pack (черный,

Насосный пакет Silver)

Насос на бицепс

Накачать бицепс вверх

Накачка бицепса домой

Помпа Бицепс Тренажерный Зал

Насос на бицепс груди

Накачка бицепсов рук

Накачка бицепсов на плечах

Накачать бицепс ногами

Насосная тренировка на бицепс

Тренировка накачки бицепса

Насос на бицепс

Помпа на бицепс Abcare

Насос на бицепс Ab

Тренажер Pump Biceps (черный,

Pump Biceps Silver)

Насос Отжимания

Насос Push Home

Помповый тренажерный зал

Сундук с насосом

Нажимные рычаги насоса

Туфли-лодочки на плечах

Ножки толкания насоса

Помповая тренировка

Тренировка по нажатию помпы

Насосная машина

Насос Push Abcare

Насос Push Ab

Тренажер Pump Push (черный,

Насос Push Silver)

Накачать домой

Накачать тренажерный зал

Накачать сундук

Накачать руки

Накачать плечи

Накачать ноги

Накачка тренировки

Накачка тренировки

Накачать машину

Накачать Abcare

Накачать Ab

Тренажер для накачки (черный,

Накачать серебро)

Насос домашний тренажерный зал

Насосный домашний сундук

Насос Home Arms

Плечи Pump Home

Насосные ножки для дома

Помповая домашняя тренировка

Помповое домашнее обучение

Насос дома машина

Помпа для дома Abcare

Насос Home Ab

Домашний тренажер Pump (черный,

Pump Home Silver)

Сундук для спортзала с насосом

Насосные тренажеры

Плечи Pump Gym

Ноги для спортзала с насосом

Помповая тренировка в тренажерном зале

Помповая тренировка в тренажерном зале

Насос тренажерный зал машина

Помпа тренажерный зал Abcare

Насос тренажерный зал Ab

Тренажер Pump Gym (черный,

Pump Gym Silver)

Насосные нагрудные руки

Наплечники с нагрудником

Ноги сундука с насосом

Помповая тренировка груди

Помповая тренировка груди

Насосная машина для сундуков

Помпа Chest Abcare

Помпа Chest Ab

Тренажер для груди с помпой (черный,

Сундук с помпой, серебро)

Плечи Pump Arms

Насосные ножки

Тренировка с накачкой рук

Тренировка Pump Arms

Насосная машина

Насосные рукава Abcare

Насосные рукава Ab

Тренажер Pump Arms (черный,

Pump Arms Silver)

Насос Плечи Ноги

Тренировка плеч с накачкой

Тренировка плеч с накачкой

Насос плеча машины

Насосы на плечах Abcare

Насос на плечах Ab

Тренажер для плеч с помпой (черный,

Насос на плечах серебро)

Накачка ног тренировки

Тренировка ног насоса

Ножки насоса машины

Ножки насоса Abcare

Ножки насоса Ab

Тренажер для ног Pump Legs (черный,

Насос Ноги Серебро)

Помповая тренировка

Помпа Тренировочная Машина

Помповая тренировка Abcare

Насос тренировки Ab

Тренажер для тренировок с помпой (черный,

Pump Workout Silver)

Тренажер насоса

Помповое обучение Abcare

Насосная тренировка Ab

Тренажер Pump Training (черный,

Pump Training Silver)

Насосная машина Abcare

Насосная машина Ab

Тренажер Pump Machine (черный,

Насосная машина Серебро)

Насос Abcare Ab

Тренажер Pump Abcare (черный,

Насос Abcare Silver)

Тренажер Pump Ab (черный,

Насос Ab Silver)

Пневматический тренажер (черный, серебристый)

Тонер Six Pack

Тонер Шесть Бицепс

Тонер Six Push

Тонер Six Up

Тонер Шесть Дом

Тонер Шесть Тренажерный Зал

Тонер Шесть Сундуков

Тонер Six Arms

Тонер Six Shoulders

Тонер Six Legs

Тонер Шесть Тренировка

Тонер Шесть Обучение

Тонер Шесть Машин

Тонер Six Abcare

Тонер Six Ab

Toner Six Exerciser (черный,

Тонер Six Silver)

Тонер-пакет на бицепс

Тонер Pack Push

Пакет с тонером

Тонер Pack Home

Тонер Пак Тренажерный Зал

Сундук с тонером

Рукава тонера

Наплечники пакета тонера

Ножки тонера

Тонер Пак Тренировка

Обучение работе с тонером

Машина для упаковки тонера

Тонер-пакет Abcare

Тонер-пакет Ab

Тренажер для тонера (черный,

Тонер-пакет, серебро)

Тонер на бицепс

Тонер на бицепс вверх

Тоник на бицепс домой

Тонер Бицепс Тренажерный Зал

Тоник на бицепс на грудь

Тонер для бицепсов рук

Тоник на бицепс на плечах

Тоник для ног на бицепсах

Тонизирующая тренировка на бицепс

Тонизирующая тренировка на бицепс

Тонер Бицепс Машина

Тоник на бицепс Abcare

Тоник на бицепс Ab

Тонизирующий тренажер для бицепсов (черный,

Тоник Бицепс Серебро)

Тонер пуш-ап

Тонер выталкивает домой

Тонер Пуш Тренажерный Зал

Сундук с тонером

Тонер-толкатели

Тонер на плечах

Ножки с тонером

Тонер Push Workout

Обучение выталкиванию тонера

Тонер-выталкивающая машина

Тонер Push Abcare

Тонер Push Ab

Toner Push Exerciser (черный,

Тонер Push Silver)

Тонер вверх домой

Тонер Ап Тренажерный Зал

Сундук с тонером

Тонер вверх руки

Тонер на плечах

Тонер для ног

Тонизирующая тренировка

Обучение тонеру

Тонер Аппарат

Тоник вверх Abcare

Тонер вверх Ab

Тренажер для увеличения тонера (черный,

Тонер до серебра)

Тонер для дома

Сундук для дома с тонером

Тонер для дома

Тонер Домашние Плечи

Тонер Домашние Ноги

Тонер Домашняя тренировка

Тонер Домашнее Обучение

Тонер Домашняя машина

Тонер для дома Abcare

Тонер Home Ab

Toner Home Exerciser (черный,

Тонер Домашнее Серебро)

Сундук для спортзала с тонером

Тонер Тренажерный Зал

Тонер Тренажерный Зал Плечи

Тонер для ног в спортзале

Тонер Тренажерный Зал

Тонер Тренажерный Зал

Тонер Тренажерный Зал

Тоник Gym Abcare

Тонер Gym Ab

Toner Gym Exerciser (черный,

Тонер Gym Silver)

Тонер на груди

Наплечники с тонером на груди

Тонер для ног

Тонизирующая тренировка груди

Тренировка груди с тонером

Машина для сундуков с тонером

Тоник для груди Abcare

Сундук с тонером Ab

Тренажер для груди с тонером (черный,

Сундук с тонером, серебро)

Плечи с тонером

Тонер для ног

Тонер для рук

Тренировка тонер-манипуляторов

Тонер-машина

Тонер Arms Abcare

Тонер Arms Ab

Тренажер для рук с тонером (черный,

Тонер Arms Silver)

Тонер Плечи Ноги

Тонизирующая тренировка плеч

Тренировка плеч с тонером

Тонер наплечная машина

Тоник для плеч Abcare

Тонер на плечах Ab

Тренажер для плеч с тонером (черный,

Тонер Плечи Серебро)

Тонизирующая тренировка для ног

Тонер для ног

Тонер Ножки Машина

Тоник для ног Abcare

Тонер для ног Ab

Тренажер для ног с тонером (черный,

Тонер Ноги Серебристый)

Тонер Тренировка

Машина тренировки тонера

Тоник Тренировка Abcare

Тонер Тренировка Ab

Тренажер для тренировок с тонером (черный,

Тонер Тренировка Серебро)

Тонер Тренировочная Машина

Тонер Тренинг Abcare

Тонер Тренировка Ab

Тренировочный тренажер для тонера (черный,

Тонер Тренировочный Серебро)

Тонер-машина Abcare

Тонер-машина Ab

Тренажер для тонер-машины (черный,

Тонер Машинный Серебро)

Тоник Abcare Ab

Тоник Abcare Exerciser (черный,

Тоник Abcare Silver)

Toner Ab Exerciser (черный,

Тонер Ab Silver)

Тонер-тренажер (черный, серебристый)

Шесть пачек бицепсов

Шесть пакетов Push

Шесть Pack Up

Six Pack Home

Тренажерный зал Six Pack

Сундук из шести пачек

Шесть упаковок оружия

Шесть пакетов плеч

Шесть пачек ножек

Шесть пакетов тренировки

Шесть пакетов обучения

Шесть упаковок машины

Шесть пакетов Abcare

Six Pack Ab

Тренажер Six Pack (черный,

Шесть пакетов серебра)

Шесть бицепсов

Шесть бицепсов вверх

Шесть бицепсов домой

Тренажерный зал Six Biceps

Сундук с шестью бицепсами

Шесть рук на бицепс

Шесть бицепсов плеч

Шесть ног на бицепс

Шесть тренировок на бицепс

Тренировка шести бицепсов

Тренажер шести бицепсов

Шесть бицепсов Abcare

Шесть бицепсов Ab

Тренажер для шести бицепсов (черный,

Шесть бицепсов, серебро)

Шесть отжиманий

Шесть толчков домой

Тренажерный зал Six Push

Сундук шести толчков

Шесть пушек

Шесть плеч для толкания

Шесть толкаемых ног

Шесть отжиманий

Тренировка шести толчков

Шесть толкающих машин

Six Push Abcare

Six Push Ab

Тренажер Six Push Exerciser (черный,

Six Push Silver)

Six Up Home

Six Up Тренажерный зал

Шесть сундуков

Six Up Arms

Шесть плеч вверх

Six Up Legs

Six Up Workout

Шесть апокалипсисов

Six Up Machine

Six Up Abcare

Six Up Ab

Тренажер Six Up (черный,

Six Up Silver)

Six Home Gym

Шесть домашних сундуков

Six Home Arms

Шесть домашних плеч

Шесть домашних ног

Шесть домашних тренировок

Шесть домашних тренировок

Шесть домашних машин

Six Home Abcare

Six Home Ab

Шесть домашних тренажеров (черный,

Six Home Silver)

Сундук Six Gym

Six Gym Arms

Шесть плеч в спортзале

Шесть ног в спортзале

Шесть тренировок в спортзале

Шесть тренировок в спортзале

Шесть Тренажерный Зал

Six Gym Abcare

Six Gym Ab

Тренажер Six Gym (черный,

Six Gym Silver)

Шесть грудных рук

Шесть нагрудных наплечников

Шесть сундуков

Шесть тренировок груди

Шесть сундуков

Шесть сундуков

Шесть сундуков Abcare

Шесть сундуков Ab

Тренажер для шести грудей (черный,

Шесть сундуков серебра)

Плечи с шестью руками

Ноги с шестью руками

Шесть рук

Шесть рук

Шесть Оружейная Машина

Six Arms Abcare

Six Arms Ab

Тренажер для шести рук (черный,

Six Arms Silver)

Шесть плечевых ножек

Тренировка шести плеч

Тренировка шести плеч

Тренажер шести плеч

Шесть плеч Abcare

Шесть плеч Ab

Тренажер для шести плеч (черный,

Six Shoulders Silver)

Тренировка шести ног

Тренировка шести ног

Шестиногая машина

Шесть ног Abcare

Шесть ног Ab

Тренажер Six Legs (черный,

Six Legs Silver)

Шесть тренировок

Шесть тренировок

Шесть тренировок Abcare

Шесть тренировок Ab

Тренажер Six Workout (черный,

Six Workout Silver)

Шесть Тренировочная Машина

Шесть тренировок Abcare

Six Training Ab

Шесть тренировочных тренажеров (черный,

Шесть тренировочного серебра)

Шесть машин Abcare

Шесть машин Ab

Тренажер для шести машин (черный,

Шесть Машин Серебра)

Шесть Абкар Аб

Тренажер Six Abcare (черный,

Six Abcare Silver)

Тренажер Six Ab (черный,

Six Ab Silver)

Шесть тренажеров (черный, серебристый)

Пакет Бицепс Жим

Упаковать бицепсы вверх

Pack Biceps Home

Pack Biceps Gym

Сундук на бицепс

Пакет Бицепс Руки

Пакет Бицепсов Плечи

Упаковать ноги на бицепс

Пакет Тренировки Бицепса

Пакет Тренировка Бицепса

Пакет Бицепс Тренажер

Пакет Biceps Abcare

Пакет Biceps Ab

Тренажер для бицепса Pack (черный,

Пакет Бицепс Серебро)

Пакет Push Up

Pack Push Home

Pack Push Gym

Сундук с толчком

Пакет Push Arms

Pack Push Shoulders

Pack Push Legs (Толкать ноги)

Pack Push Workout

Pack Push Training

Pack Push Machine

Пакет Push Abcare

Pack Push Ab

Тренажер Pack Push Exerciser (черный,

Pack Push Silver)

Pack Up Home

Pack Up Gym

Сундук с упаковкой

Собрать оружие

Упаковать плечи

Упаковать ноги

Pack Up Workout

Pack Up Training

Упаковочная машина

Упаковать Abcare

Pack Up Ab

Тренажер Pack Up (черный,

Pack Up Silver)

Pack Home Gym

Сундук для дома

Pack Home Arms

Плечи Pack Home

Ноги Pack Home

Пакет для домашних тренировок

Pack Home Обучение

Упаковочная домашняя машина

Pack Home Abcare

Pack Home Ab

Pack Home Exerciser (черный,

Pack Home Silver)

Пакет Тренажерный Сундук

Пакет Тренажерный Зал

Плечи для спортзала Pack

Ноги спортзала Pack

Пакет Тренажерный Зал Тренировки

Пакет Тренажерный Зал

Пакет Тренажерный Зал

Pack Gym Abcare

Пакет Тренажерный Зал Ab

Pack Gym Exerciser (черный,

Пакет Gym Silver)

Сундук с оружием

Наплечники сундука

Ноги вьючного сундука

Пакет Тренировки Груди

Тренировка сундуков

Машина для сундуков

Пакетный сундук Abcare

Пакетный сундук Ab

Тренажер для груди Pack (черный,

Пакетный сундук, серебро)

Наплечники вьючных

Ноги Pack Arms

Пакетная тренировка для рук

Pack Arms Training

Упаковочная машина с оружием

Pack Arms Abcare

Pack Arms Ab

Тренажер Pack Arms Exerciser (черный,

Pack Arms Silver)

Плечи Ноги

Пакет Тренировки Плечи

Тренировка плеч

Упаковать плечи машина

Пакет плеч Abcare

Пакет плеч Ab

Тренажер для плеч Pack (черный,

Серебряные плечевые ремни)

Упражнение для ног

Тренировка лапок

Машина для ног

Pack Legs Abcare

Pack Legs Ab

Тренажер для ног Pack Legs Exerciser (черный,

Pack Legs Silver)

Пакет Тренировки Тренировки

Пакет Тренировки Машины

Пакет Тренировки Abcare

Пакет Тренировки Ab

Pack Workout Exerciser (черный,

Пакет Тренировки Серебро)

Тренировочная машина Pack

Pack Training Abcare

Пакет Тренировки Ab

Pack Training Exerciser (черный,

Пакет Тренировочный Серебро)

Упаковочная машина Abcare

Упаковочная машина Ab

Тренажер Pack Machine (черный,

Пакет Машин Серебро)

Пакет Abcare Ab

Pack Abcare Exerciser (черный,

Пакет Abcare Silver)

Pack Ab Exerciser (черный,

Пакет Ab Silver)

Pack Exerciser (черный, серебристый)

Отжимания на бицепс

Толчок на бицепс домой

Тренажерный зал на бицепс

Грудь с толчком на бицепс

Толкание рук на бицепс

Бицепс на плечах

Бицепс Толкать ноги

Тренировка на бицепс

Тренировка толчков на бицепс

Тренажер на бицепс

Толчок на бицепс Abcare

Толчок на бицепс

Тренажер на бицепс (черный,

Толчок на бицепс, серебро)

Бицепс вверх домой

Тренажерный зал Biceps Up

Бицепс вверх на груди

Бицепс вверх руками

Бицепс вверх плечами

Бицепс вверх ногами

Тренировка на бицепс

Тренировка на бицепс

Тренажер на бицепс вверх

Бицепс вверх Abcare

Бицепс вверх Ab

Тренажер на бицепс вверх (черный,

Бицепс вверх, серебро)

Домашний тренажерный зал на бицепс

Бицепс Домашний Сундук

Бицепс — домашние руки

Бицепс Домашние Плечи

Бицепс Домашние Ноги

Домашняя тренировка на бицепс

Тренировка на бицепс в домашних условиях

Бицепс Домашний Тренажер

Бицепс Домашнее Abcare

Бицепс Домашний Ab

Домашний тренажер на бицепс (черный,

Бицепс Домашнее Серебро)

Бицепс Тренажерный Сундук

Бицепс Тренажерный Зал

Бицепс Тренажерный Зал Плечи

Ноги спортзала на бицепс

Тренировка в тренажерном зале на бицепс

Тренировка на бицепс в тренажерном зале

Тренажерный зал на бицепс

Бицепс тренажерный зал Abcare

Тренажерный зал на бицепс Ab

Тренажер Biceps Gym (черный,

Biceps Gym Silver)

Бицепс на груди

Бицепс Грудь Плечи

Бицепс Грудь Ноги

Тренировка груди на бицепс

Тренировка груди на бицепс

Тренажер для груди на бицепс

Бицепс груди Abcare

Бицепс груди Ab

Тренажер для груди на бицепс (черный,

Бицепс груди серебро)

Бицепс Руки Плечи

Бицепсы Руки Ноги

Тренировка рук на бицепс

Тренировка рук на бицепс

Тренажер для рук на бицепс

Бицепс Руки Abcare

Бицепс Руки Ab

Тренажер для рук на бицепс (черный,

Бицепс Руки Серебро)

Бицепс Плечо Ноги

Тренировка плеч на бицепс

Тренировка бицепсов и плеч

Тренажер для плеч на бицепс

Бицепс Плечи Abcare

Бицепс Плечи Ab

Тренажер для плеч на бицепс (черный,

Бицепс Плечи Серебро)

Тренировка ног на бицепс

Тренировка ног на бицепс

Тренажер для ног на бицепс

Бицепс Ноги Abcare

Бицепс Ноги Ab

Тренажер для ног на бицепс (черный,

Бицепс Ноги Серебро)

Тренировка на бицепс

Тренажер для бицепса

Тренировка на бицепс Abcare

Тренировка на бицепс Ab

Тренажер для бицепсов (черный,

Бицепс Тренировка Серебро)

Тренажер для бицепса

Тренировка на бицепс Abcare

Тренировка на бицепс Ab

Тренажер для бицепса (черный,

Тренировка на бицепс, серебро)

Тренажер для бицепса Abcare

Бицепс в тренажере Ab

Тренажер на бицепс (черный,

Бицепс Тренажер Серебро)

Бицепс Abcare Ab

Тренажер Biceps Abcare (черный,

Бицепс Abcare Silver)

Тренажер для пресса на бицепс (черный,

Бицепс Ab Silver)

Тренажер на бицепс (черный, серебристый)

Отжимание домой

Отжимания в тренажерном зале

Пуш-ап грудь

Отжимания на руках

Отжимание плеч

Отжимания на ногах

Отжимания на тренировке

Тренировка отжиманий

Отжимание в машине

Отжимания Abcare

Отжимания Ab

Тренажер отжиманий (черный,

Пуш-ап, серебро)

Толчок домой тренажерный зал

Толкать домой сундук

Толкать домой оружие

Толкаем плечи домой

Толкай домой ноги

Тренировка на дому

Push Home Обучение

Толкать домой машину

Push Home Abcare

Push Home Ab

Тренажер Push Home (черный,

Push Home Silver)

Толкать сундук в спортзале

Толкать тренажерный зал

Толкать плечи в спортзале

Толкать ноги в спортзале

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале

Толкать тренажерный зал

Тренажерный зал Abcare

Толкать тренажерный зал Ab

Тренажер Push Gym (черный,

Push Gym Silver)

Толкать грудь руками

Толкать грудь плечами

Толкать грудь ногами

Тренировка на грудь

Тренировка грудной клетки

Толкать сундук машина

Толкать грудь Abcare

Толкать грудь Ab

Тренажер для груди (черный,

Сундук толкать серебро)

Толкать руки на плечах

Толкать руки ногами

Тренировка с толканием рук

Тренировка толкания рук

Машина для толкания рук

Толкать руки Abcare

Толкай руки Ab

Тренажер для толкания рук (черный,

Push Arms Silver)

Толкать плечи, ноги

Тренировка плеч

Тренировка плеч толканием

Тренажер для плеч

Толкать плечи Abcare

Толкай плечом Ab

Тренажер для плеч (черный,

Толкающие плечи, серебро)

Тренировка с толканием ног

Тренировка толкания ног

Толкать ноги машина

Толкать ноги Abcare

Толкать ноги Ab

Тренажер для толкания ног (черный,

Толкать ноги серебро)

Тренировка толчков

Тренажер для отжимания

Push Workout Abcare

Толкай Тренировка Ab

Тренажер Push Workout (черный,

Push Workout Silver)

Тренировочная машина толкания

Тренировка толчка Abcare

Тренировка толчка Ab

Тренажер для тренировки толчков (черный,

Тренировка толчка, серебро)

Толкающая машина Abcare

Толкать машину Ab

Тренажер Push Machine (черный,

Толкать Машину Серебро)

Нажмите Abcare Ab

Тренажер Push Abcare (черный,

Нажмите Abcare Silver)

Тренажер Push Ab (черный,

Пуш Аб Сильвер)

Тренажер Push (черный, серебристый)

Вверх Домашний тренажерный зал

Сундук дома

Up Home Arms

Вверх домашние плечи

Вверх домой ноги

Вверх Домашняя тренировка

Вверх Домашнее обучение

Вверх домашняя машина

Up Home Abcare

Up Home Ab

Домашний тренажер Up (черный,

Up Home Silver)

Сундук в спортзале

Вверх Тренажерный Зал

Вверх Плечи Тренажерного Зала

Ноги спортзала

Тренировка в спортзале

Тренировка в спортзале

Вверх тренажерный зал

Up Gym Abcare

Вверх тренажерный зал Ab

Тренажер Up Gym (черный,

Up Gym Silver)

Поднимите грудь

Поднятие груди на плечи

Вверх грудь ноги

Тренировка груди

Тренировка груди

Машина для сундуков

Вверх грудь Abcare

Вверх грудь Ab

Тренажер для груди (черный,

Серебряный сундук вверх)

Руки вверх, плечи

Руки вверх, ноги

Тренировка рук

Тренировка вверх по оружию

Вверх Arms Machine

Up Arms Abcare

Up Arms Ab

Тренажер Up Arms (черный,

Серебро Up Arms)

Вверх Плечи Ноги

Тренировка плеч

Тренировка плеч вверх

Тренажер для плеч

Вверх Плечи Abcare

Вверх Плечи Ab

Тренажер для плеч (черный,

Серебро на плечах)

Тренировка для ног

Тренировка ног вверх

Вверх ноги машина

Вверх ноги Abcare

Вверх ноги Ab

Тренажер для ног Up Legs (черный,

Вверх ноги серебро)

Вверх Тренировки

Вверх Тренировочная Машина

Up Workout Abcare

Вверх Тренировка Ab

Тренажер для тренировок Up Workout (черный,

Up Workout Silver)

Тренировочная машина вверх

Вверх Обучение Abcare

Вверх Тренировка Ab

Тренажер Up Training (черный,

Серебро для обучения Up)

Вверх Машина Abcare

Вверх машина Ab

Тренажер Up Machine (черный,

Up Machine Silver)

Up Abcare Ab

Тренажер Up Abcare (черный,

Вверх Abcare Silver)

Тренажер Up Ab (черный,

Вверх Аб Сильвер)

Тренажер вверх (черный, серебристый)

Сундук для домашнего спортзала

Оружие для домашнего спортзала

Плечи для домашнего спортзала

Ноги для домашнего спортзала

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал

Домашний тренажерный зал Abcare

Домашний тренажерный зал Ab

Тренажер для домашнего спортзала (черный,

Домашний тренажерный зал Silver)

Домашний нагрудник

Домашняя грудь Плечи

Домашняя грудь Ноги

Домашняя тренировка груди

Домашняя тренировка груди

Домашний сундук

Домашняя грудь Abcare

Домашний сундук Ab

Домашний тренажер для груди (черный,

Домашний сундук, серебро)

Плечи Home Arms

Ноги для дома

Домашняя тренировка рук

Домашнее оружие

Домашняя оружейная машина

Home Arms Abcare

Home Arms Ab

Тренажер для домашнего оружия (черный,

Home Arms Silver)

Главная Плечи Ноги

Домашняя тренировка плеч

Домашняя тренировка плеч

Домашний тренажер плеч

Главная Плечи Abcare

Главная Плечи Ab

Домашний тренажер для плеч (черный,

Главная Плечи Серебро)

Домашняя тренировка ног

Домашняя тренировка ног

Домашняя машина для ног

Главная Ноги Abcare

Главная Ноги Ab

Домашний тренажер для ног (черный,

Главная Ноги Серебро)

Домашняя тренировка

Домашний тренажер

Домашние тренировки Abcare

Домашняя тренировка Ab

Тренажер для домашних тренировок (черный,

Домашняя тренировка, серебро)

Домашний тренажер

Домашнее обучение Abcare

Домашнее обучение Ab

Домашний тренажер (черный,

Домашнее обучение, серебро)

Домашняя машина Abcare

Домашняя машина Ab

Тренажер для дома (черный,

Домашняя машина Серебро)

Главная Abcare Ab

Тренажер для дома Abcare (черный,

Домашний Abcare Silver)

Домашний тренажер для пресса (черный,

Home Ab Silver)

Домашний тренажер (черный, серебристый)

Тренажерный Зал Руки

Тренажерный Зал Плечи

Тренажерный Зал Ноги

Тренировка груди в тренажерном зале

Тренировка груди в спортзале

Тренажерный зал сундук

Тренажерный зал Abcare

Тренажерный зал Chest Ab

Тренажер для груди в тренажерном зале (черный,

Сундук Тренажерный Зал Серебро)

Тренажерный зал Плечи

Ноги спортзала

Тренировка на руки в тренажерном зале

Тренировка рук в тренажерном зале

Тренажерный зал Arms Machine

Тренажерный зал Abcare

Тренажерный зал Arms Ab

Тренажер для рук Gym (черный,

Gym Arms Silver)

Тренажерный Зал Плечи Ноги

Тренировка плеч в спортзале

Тренировка плеч в спортзале

Тренажерный зал плечевого пояса

Тренажерный зал Плечи Abcare

Тренажерный зал Плечи Ab

Тренажер для плеч (черный,

Тренажерный зал Плечи Серебро)

Тренировка ног в спортзале

Тренировка ног в спортзале

Тренажерный зал Ноги Машина

Спортивные ножки Abcare

Тренажерный зал Ноги Ab

Тренажер для ног в спортзале (черный,

Спортзал ноги серебро)

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал Тренажер

Тренажерный зал Abcare

Тренажерный зал тренировки Ab

Тренажер для тренировок в тренажерном зале (черный,

Тренировка в спортзале, серебро)

Тренажерный зал Тренажер

Тренировки в спортзале Abcare

Тренажерный зал Ab

Тренажер для тренировок в спортзале (черный,

Тренировка в спортзале, серебро)

Тренажерный зал Abcare

Тренажерный зал Ab

Тренажер для тренажерного зала (черный,

Тренажерный зал Серебро)

Тренажерный зал Abcare Ab

Тренажер Gym Abcare (черный,

Тренажерный зал Abcare Silver)

Тренажер для пресса в тренажерном зале (черный,

Тренажерный зал Ab Silver)

Тренажер для спортзала (черный, серебристый)

Грудь Руки Плечи

Грудь Руки Ноги

Тренировка на грудь

Тренировка грудных рук

Машина для грудных рук

Грудь Abcare

Грудь руки Ab

Тренажер для грудных рук (черный,

Грудь Серебро)

Грудь Плечи Ноги

Тренировка груди и плеч

Тренировка груди и плеч

Тренажер для груди и плеч

Грудь Плечи Abcare

Грудь Плечи Ab

Тренажер для груди и плеч (черный,

Грудь Плечи Серебро)

Грудь Ноги Тренировка

Тренировка груди и ног

Грудь Ноги Машина

Грудь ноги Abcare

Грудь ноги Ab

Тренажер для груди и ног (черный,

Сундук Ноги Серебро)

Тренировка груди

Тренажер для тренировки груди

Тренировка груди Abcare

Тренировка груди Ab

Тренажер для разминки груди (черный,

Тренировка груди, серебро)

Тренажер для груди

Тренировка груди Abcare

Тренировка груди Ab

Тренажер для тренировки груди (черный,

Сундук Тренировочный Серебро)

Аппарат для груди Abcare

Грудь машина Ab

Тренажер для груди (черный,

Сундук Машина Серебро)

Грудь Abcare Ab

Тренажер для груди Abcare (черный,

Сундук Abcare Silver)

Тренажер для груди (черный,

Сундук Ab Silver)

Тренажер для груди (черный, серебристый)

Руки Плечи Ноги

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч

Тренажер для рук и плеч

Руки Плечи Abcare

Руки Плечи Ab

Тренажер для плеч и плеч (черный,

Руки Плечи Серебро)

Руки Ноги Тренировка

Тренировка рук и ног

Машина для рук и ног

Руки Ноги Abcare

Руки Ноги Ab

Тренажер для рук и ног (черный,

Руки Ноги Серебро)

Тренировка рук

Тренажер для рук

Тренировка рук Abcare

Тренировка рук Ab

Тренажер для тренировки рук (черный,

Arms Workout Silver)

Тренировочная машина для оружия

Обучение оружию Abcare

Тренировка оружия Ab

Тренажер для тренировки рук (черный,

Серебряная тренировка оружия)

Оружие Машина Abcare

Оружие Машина Ab

Тренажер Arms Machine (черный,

Оружие Автомат Серебро)

Оружие Abcare Ab

Тренажер Arms Abcare (черный,

Оружие Abcare Silver)

Тренажер для мышц живота (черный,

Оружие Ab Silver)

Тренажер для рук (черный, серебристый)

Тренировка плеч и ног

Тренировка плеч и ног

Тренажер для плеч и ног

Плечи Ноги Abcare

Плечи Ноги Ab

Тренажер для плеч и ног (черный,

Плечи Ноги Серебро)

Тренировка плеч

Тренажер для плеч

Тренировка плеч Abcare

Тренировка плеч Ab

Тренажер для тренировки плеч (черный,

Плечи Тренировка Серебро)

Тренажер плеч

Тренировка плеч Abcare

Тренировка плеч Ab

Тренажер для тренировки плеч (черный,

Плечи Тренировочные Серебро)

Тренажер для плеч Abcare

Плечи Тренажер Ab

Тренажер для плеч (черный,

Плечи Машинка Серебро)

Плечи Abcare Ab

Тренажер для плеч Abcare (черный,

Плечи Abcare Silver)

Тренажер для плеч (черный,

Плечи Ab Silver)

Тренажер для плеч (черный, серебристый)

Тренировка ног

Тренажер для ног

Ноги тренировки Abcare

Ноги Тренировка Ab

Тренажер для ног (черный,

Ноги Тренировка Серебро)

Тренажер для ног

Тренировка ног Abcare

Тренировка ног Ab

Тренажер для тренировки ног (черный,

Ноги Тренировка Серебро)

Машина для ног Abcare

Ноги Машина Ab

Тренажер для ног (черный,

Ноги Машинка Серебро)

Ноги Abcare Ab

Тренажер Legs Abcare Exerciser (черный,

Ноги Abcare Silver)

Тренажер для ног Ab Exerciser (черный,

Ноги Ab Silver)

Тренажер для ног (черный, серебристый)

Тренажер для тренировок

Тренировки для тренировок Abcare

Тренировка Тренировки Ab

Тренажер для тренировок (черный,

Тренировка Silver)

Тренажер Abcare

Тренировочный тренажер Ab

Тренажер Workout Machine (черный,

Тренировочная машина Серебро)

Тренировка Abcare Ab

Тренажер Workout Abcare (черный,

Тренировка Abcare Silver)

Тренажер Workout Ab (черный,

Тренировка Ab Silver)

Тренажер для тренировок (черный, серебристый)

Тренажер Abcare

Тренировочная машина Ab

Тренажер Тренажер (черный,

Тренировочная машина Silver)

Обучение Abcare Ab

Тренировочный тренажер Abcare (черный,

Обучение Abcare Silver)

Тренажер для пресса (черный,

Тренировка Ab Silver)

Тренировочный тренажер (черный, серебристый)

Машина Abcare Ab

Тренажер Machine Abcare (черный,

Машина Abcare Silver)

Тренажер для пресса (черный,

Машина Ab Silver)

Тренажер на тренажере (черный, серебристый)

Тренажер Abcare Ab (черный,

Abcare Ab Silver)

Тренажер Abcare (черный, серебристый)

Тренажер для пресса (черный, серебристый)

.