Эффективная тренировка ног в тренажерном зале. Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
- Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
- Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
- Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.
3. Жим ногами
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
- Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
- В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.
4.
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
- Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
- Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
- Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
- При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.
5. Сгибание ног лежа
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
- Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
- Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
- Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.
6. Выпады вперед
— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
- Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
- Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
- Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
7. Обратные /боковые выпады
В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.
- Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
- Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
- Ширина шага зависит от длины ног.
8. Выпады на месте
Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.
- Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
- Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
- Вставайте в начальную позицию.
В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.
9. Приседания с прыжком
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.
- Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
- Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
- В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
- Опускайтесь на пол строго на носки.
10. Подъем на носки стоя
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
- Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
- В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
- Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.
11. Приседание на одной ноге
Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
- Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
- На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.
12. Шаги на платформу
Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).
- Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
- Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
- Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
- Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.
13.
Приседания в Гакк-машинеХорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.
- Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
- Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).
14. Подъем на носки сидя
Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.
- Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
- Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
- После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
- Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
- Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
- Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.
Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
Стандартная программа для проработки ног выглядит так:
- Разминка.
- Приседание со штангой.
- Румынская тяга.
- Выпады (любая вариация).
- Сгибания.
- Разгибания.
- Жим ногами лежа.
- Подъем на носки сидя.
- Подъем на носки стоя.
Заключение
Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.
Тренировка ног в спортзале в видео формате
Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.
В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.
Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.
Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.
Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:
- Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
- Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.
Краткие анатомические данные
Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.
Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :
- ягодичная;
- приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
- отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
- м. голени.
Как накачать в тренажерном зале?
Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).
Базовые
Приседание со штангой
Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.
Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.
При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.
Становая тяга
Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
Жим ногами
Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.
Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.
Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.
Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.
Изолированные
Сгибание ног в тренажере лежа
Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.
Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.
Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.
Сведение ног сидя в тренажере
Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.
На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.
Отведение ног сидя в тренажере
Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.
Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.
Качаем в домашних условиях
Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .
Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.
Классические приседания
Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).
Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.
Больше о правильной технике приседаний читайте .
Различные варианты выпадов
Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).
Подъем одной ногой на опору
Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .
Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.
Румынская становая тяга
Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.
Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
- Кардио – 5 минут.
- Приседания со штангой.
- Выпады вперед с утяжелением.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
- Становая тяга.
- Выпады вбок с утяжелением.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Кардио – 15 минут.
Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.
Примерный комплекс:
- Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
- Жим ногами лежа, становая тяга.
- Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.
Полезное видео
Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:
А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:
Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
- являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
- Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
- Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
- Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
- Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
- Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
- Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
- Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
- Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
- Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
- Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
- Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
- (5-7 минут) + разогрев суставов.
- Подъемы на носки (4/15-20).
- Приседания (4/10-12).
- Болгарские выпады (3-4/10-12).
- Становая тяга (3-4/10-12).
- Боковые выпады (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .
Тренировка ног для дома в видео формате
Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.
Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.
Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.
данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.
ног в тренажерном зале
Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.
При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.
Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:
- приседания;
- выпады;
- жим ногами;
- становая тяга.
В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.
Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.
Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:
- разгибания/сгибания ног;
- приведение/отведение ног;
- подъем на носки;
- махи ногами.
Приседания
Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).
Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.
Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.
Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.
Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.
Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.
Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.
Выпады
При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.
Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.
Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.
Становая тяга
Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.
Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.
Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.
Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.
Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах
После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.
Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.
Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.
Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).
Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.
Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).
Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Качаем ноги в зале для мужчин. Тренировка ног на массу. Становая тяга сумо
- Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
- Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
- Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.
3. Жим ногами
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
- Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
- Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
- В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.
4. Разгибание ног сидя
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
- Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
- Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
- Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
- При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.
5. Сгибание ног лежа
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
- Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
- Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
- Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.
6. Выпады вперед
— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
- Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
- Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
- Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
7. Обратные /боковые выпады
В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.
- Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
- Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
- Ширина шага зависит от длины ног.
8. Выпады на месте
Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.
- Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
- Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
- Вставайте в начальную позицию.
В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.
9. Приседания с прыжком
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.
- Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
- Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
- В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
- Опускайтесь на пол строго на носки.
10. Подъем на носки стоя
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
- Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
- В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
- Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.
11. Приседание на одной ноге
Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
- Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
- На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.
12. Шаги на платформу
Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).
- Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
- Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
- Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
- Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.
13. Приседания в Гакк-машине
Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.
- Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
- Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).
14. Подъем на носки сидя
Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.
- Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
- Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
- После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
- Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
- Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
- Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.
Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
Стандартная программа для проработки ног выглядит так:
- Разминка.
- Приседание со штангой.
- Румынская тяга.
- Выпады (любая вариация).
- Сгибания.
- Разгибания.
- Жим ногами лежа.
- Подъем на носки сидя.
- Подъем на носки стоя.
Заключение
Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.
Тренировка ног в спортзале в видео формате
Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.
Анатомическая справка: мышцы ног
К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:
- большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
- задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
- мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.
Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале
В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.
Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.
Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.
- Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
- Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
- на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
- Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.
Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.
Видео: Как правильно приседать со штангой
Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:
- квадрицепсы (на них приходится основная работа)
- мышцы кора
- мышцы абдоминальной зоны
- икроножные
- ягодичные
Выполняется упражнение следующим образом:
- Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
- Кладём гриф и нагружаем его.
- Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
- Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
- Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
- Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
- Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.
Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.
Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний
Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре
При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:
При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.
Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.
- Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
- Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
- Руками обхватываем ручки тренажёра.
- Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
- Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.
Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.
Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре
Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс
Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.
- Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
- Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
- Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
- Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
- Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
- Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
- Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.
Видео: Гакк-приседания со штангой
Выпады с гантелями в домашних условиях
Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.
- Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
- На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
- Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
- На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.
Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.
Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями
Разгибание ног в тренажёре
Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.
- Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
- Берёмся руками за ручки тренажёра.
- Поднимаем носочки вверх.
- Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
- Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
- Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
- Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.
Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре
Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.
- Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
- Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
- Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
- Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
- Фиксируем такое положение на пару секунд.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.
Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа
Становая тяга
Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.
Становая тяга сумо
Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.
- Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
- Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
- Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
- Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
- На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
- Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
- На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.
Румынская становая тяга
Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Берёмся за гриф верхним средним хватом.
- Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
- Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
- На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
- Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
- Фиксируем такое положение.
- На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.
Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре
Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:
- Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
- При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
- Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
- Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
- Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
- Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
- Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.
Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.
Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.
Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?
Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.
Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.
Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.
И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.
Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.
Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.
Схема №1. Общая тренировка ног.Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.
Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.
Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.
Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.
Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.
Примечание: Общая тренировка ног.1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.
2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)
3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Схема №2. Интенсивная тренировка ног.Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.
Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).
Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.
Примечание:- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
- Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.
1. – 4 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет:2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.
2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.
Суперсет:3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.
3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.
Обычное выполнение:4. — 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых между суперсетами 1 минута.
Схема №3. Начальный уровень.Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.
Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.
По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.
Примечание:- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.
1. – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. – 3 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.
Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)
Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.
Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.
Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.
Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.
Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.
Примечание:- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)
3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.
Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.
Примечание:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.
2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)
3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)
4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.
Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.
Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.
Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.
Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.
В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.
Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.
Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.
Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.
Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.
Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.
Примечание:- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
- Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
- Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
- Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.
1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12
2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. – 3 подхода до отказа.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.
Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.
В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.
Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.
Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.
Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:
- Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
- Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.
Краткие анатомические данные
Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.
Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :
- ягодичная;
- приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
- отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
- м. голени.
Как накачать в тренажерном зале?
Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).
Базовые
Приседание со штангой
Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.
Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.
При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.
Становая тяга
Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
Жим ногами
Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.
Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.
Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.
Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.
Изолированные
Сгибание ног в тренажере лежа
Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.
Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.
Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.
Сведение ног сидя в тренажере
Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.
На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.
Отведение ног сидя в тренажере
Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.
Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.
Качаем в домашних условиях
Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .
Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.
Классические приседания
Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).
Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.
Больше о правильной технике приседаний читайте .
Различные варианты выпадов
Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).
Подъем одной ногой на опору
Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .
Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.
Румынская становая тяга
Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.
Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
- Кардио – 5 минут.
- Приседания со штангой.
- Выпады вперед с утяжелением.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
- Становая тяга.
- Выпады вбок с утяжелением.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Кардио – 15 минут.
Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.
Примерный комплекс:
- Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
- Жим ногами лежа, становая тяга.
- Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.
Полезное видео
Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:
А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:
Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).
Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix
Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).
В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:
- Сгибатели. Это ножной бицепс;
- Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
- Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.
Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.
Какие упражнения выбрать?
Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:
- Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
- Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
- Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
- Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
- Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.
Программа тренировок на массу для мужчин
Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.
Основные принципы массонабора
Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:
- Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
- Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
- Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
- Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.
Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе
Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:
- Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
- Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
- Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
- Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
- При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.
Как часто и как долго нужно тренироваться?
Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.
Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:
- Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
- Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.
Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.
Забудьте об изоляции — только база!
Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.
Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.
Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?
- Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
- Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.
Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.
Тренажеры или свободный вес?
Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.
Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.
А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.
Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы
Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.
Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.
Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:
- Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
- Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.
Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:
- Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
- Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.
В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.
Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.
- Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
- Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
- В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.
Бицепс.
- Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
- Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.
В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.
Завершаем неделю тренировкой ног и плеч
Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.
Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:
- Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.
Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга
Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.
Другой вариант тренировочной программы на массу
Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:
Понедельник – грудные и бицепс:
- Жим лежа на обычной скамье.
- Жим гантелей под углом.
- Сгибание рук на бицепс.
- Молотки.
Среда – ноги, ягодицы и плечи:
- Приседания со штангой.
- Жим платформы ногами.
- Румынская тяга.
- Армейский жим.
Пятница – спина трицепс:
- Становая тяга.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим штанги узким хватом в наклоне.
Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.
Совместная работа потенциальной и кинетической энергии
Сядьте на качели, позвольте кому-то вас подтолкнуть, и вперед.
Но что произойдет, если человек, который вас оттолкнул, уйдет, и вы захотите взлететь все быстрее и выше. Если вы когда-нибудь были во втором классе, вы знаете, как это исправить. Просто начните качать ногами — вытягивая их вперед, а затем подтягивая их под собой — и вы можете заставить себя качаться выше.Вы когда-нибудь задумывались, почему это так?
Потенциал в кинетику
Качели работают, преобразуя потенциальную энергию в кинетическую, а затем снова и снова кинетическую энергию в потенциальную.
Кинетическая энергия — это быстрая часть раскачивания; это ваша скорость, когда вы мчитесь вперед и назад.
Потенциальная энергия — это верхняя часть раскачивания.
Чем выше вы поднимаетесь на качелях, тем больше у вас потенциальной энергии.
Скорость и поворот
Даже если вы не двигаетесь на вершине каждого замаха, вы можете думать о своем росте как о своем потенциале скорости.Физик сказал бы, что ваша кинетическая энергия, то есть ваша скорость, «хранится» в виде потенциальной энергии на вершине каждого колебания.
Больше высоты — больше скорости, ждем, когда это произойдет.
Как увеличить энергию?
Вы можете увеличить энергию удара двумя разными способами.
Если кто-то толкнет вас, это увеличит вашу кинетическую энергию.
Прокачивая ноги, вы можете увеличить свою потенциальную энергию. Поднимая ноги на вершину каждого замаха, вы можете поднять общий центр масс своего тела, эффективно увеличивая высоту своего замаха.
Накачка за накачкой, энергия, которую вы сжигаете в ногах, увеличивает потенциальную энергию вашего замаха. Эта дополнительная высота складывается, давая вам более безумную поездку на качелях.
Подробнее
Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как) — Fitbod
Вы можете почувствовать сердцебиение во время тяжелой тренировки ног, но многие люди спрашивают:
Можно ли считать кардио тренировкой для ног?
Вот наш быстрый ответ…
Кардио можно считать тренировкой ног в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, и стоящих за ними целей.Если вы хотите развить выносливость нижней части тела, то тренировку ног можно считать кардио-сессией. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего выполнять специальные силовые тренировки.
Таким образом, это действительно зависит от того, как вы структурируете тренировки для ног, и от общей цели этих тренировок. Давайте теперь перейдем к деталям.
Когда кардио считается тренировкой для ног?
Существуют определенные упражнения, в которых сочетаются сердечно-сосудистые движения с акцентом на нижнюю часть тела, поэтому они определенно могут ощущаться как тренировка ног.
Эти упражнения:
- Пульсирующие приседания
- Приседания с прыжками
- Конькобежные прыжки
- Чередующиеся выпады с прыжками
- Выпады при ходьбе
- Боковые выпады
Эти упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть тела выносливость и мышечная выносливость в отличие от силы, и это может быть отличной формой кардио.
Это особенно актуально, если вы выполняете эти упражнения в рамках схемы, где намерение состоит в том, чтобы выполнять их в течение установленного количества времени, например, включив их в свои тренировки HIIT.
Эти упражнения в основном используют вес вашего тела без какого-либо дополнительного веса или сопротивления, поэтому из-за меньшего веса этих движений вам необходимо выполнять больший объем. Хотя, если вы более продвинуты, вы определенно можете объединить некоторые из этих движений с весом.
Если вам нужны точные подходы, повторения и предписания упражнений, обязательно загрузите Fitbod и выберите «Выполните интервальные тренировки в стиле HIIT» .
Оттуда выберите доступное оборудование, часть тела, которую вы хотите тренировать (ноги), и ваши тренировки будут автоматически созданы для вас.
В этой статье мы рассмотрим каждое из этих плиометрических упражнений, чтобы вы могли выполнять их правильно, чтобы улучшить выносливость ног, выносливость, а также кардио.
7 кардиоупражнений на нижнюю часть тела на день для ног
1. Пульсирующие приседания
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
- Встаньте прямо, корпус прямо, ступни на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов.
- Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле или как можно ниже. Вы можете держать руки в молитвенном положении перед грудью, складывать их друг напротив друга или держать прямо перед собой.
- После того, как вы достигли своей глубины, пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, пока не достигнете времени или количества повторений для завершения вашего подхода.
2. Приседания с прыжком
Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий
- Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки слегка расставлены, туловище прямо.
- Включите ядро, сгибая бедра, приседая, пока не достигнете параллели или как можно ниже. Приседая, держите грудь вверх.
- Когда вы достигли нижнего положения, пройдите через пятки, чтобы выпрямиться. При этом прыгайте с земли.
- В воздухе направьте пальцы ног к полу, если можете.
- При приземлении не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы поглотить удар и опуститься до следующего повторения прыжковых приседаний.
Примечания: Несмотря на то, что приседания с прыжком отлично подходят для кардионагрузки, уделяя особое внимание ногам, это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Имейте в виду, что это будет тяжело для ваших суставов, поэтому, если у вас есть проблемы с суставами, особенно с коленями, лучше всего попробовать другие формы кардио-движений / движений ног.
3. Хмель для конькобежцев
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе.Повернитесь вперед и задействуйте корпус.
- Слегка наклоните туловище вперед. Сделайте большой шаг в сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колени. Вы можете размахивать руками, чтобы сохранять равновесие, но не забывайте также использовать опоры, чтобы помочь в этом. Шагая, поставьте ногу позади себя, пальцы ног будут указывать. Вес вашего тела должен был переместиться на рабочую ногу. Старайтесь вообще не позволять ноге касаться земли, если вам это не нужно для равновесия.
- Удерживайте это положение перед тем, как сделать большой шаговый прыжок другой ногой (той, которая отдыхала).Как и в случае с другой ногой, перетащите неподвижную ступню за собой, позволяя весу тела опираться на единственную ногу.
- Повторить, чередуя ноги.
4. Попеременные выпады
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра
- Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Убедитесь, что обе ступни находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и обращены лицом вперед. Держите грудь вверх и согните колени, чтобы сделать выпад.Ваше переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть близко к земле, но не касаться ее.
- Проезжайте обеими ногами, чтобы выпрямиться, и взрывным движением подпрыгните в воздухе.
- Когда вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога теперь стала вашей передней, и наоборот.
- При приземлении согните ноги в коленях и сделайте еще один выпад с чередованием ног.
- Затем повторите.
Примечания: Как и приседания с прыжком, чередующиеся прыжковые выпады представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому соблюдайте осторожность. Лучше пропустить это, если у вас есть проблемы с коленями или другими суставами.
5. Выпады при ходьбе
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора, бедра
- Встаньте прямо в одном конце комнаты. Смотрите прямо перед собой и задействуйте ядро.
- Сделайте шаг вперед одной ногой.Когда ступня коснется земли, согните оба колена так, чтобы сделать выпад.
- Встаньте, продвигаясь обеими ногами. При этом выдвиньте заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.
- Когда ваша ступня касается земли, начинайте делать выпад.
- Повторите, чередуя ноги, когда вы идете в другой конец комнаты.
- Затем поверните назад и сделайте это снова.
6. Попеременные боковые выпады
Проработанные мышцы: квадрицепсы,
ягодиц- Держите ноги вместе, вставая прямо.Смотрите прямо перед собой и держите руки по бокам или сложите перед собой.
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Сделайте боковой выпад, согнув правое колено, когда ступня касается земли. При этом перенесите вес тела в эту сторону, оставив левую ногу прямой.
- Проедьте пяткой правой ноги, чтобы снова встать, ноги по-прежнему в широкой стойке.
- Затем наклонитесь влево, согнув левое колено, чтобы снова сделать боковой выпад другой стороной.
- Снова встаньте, заново центрируясь.
- Затем повторите, чередуя левую и правую сторону.
7. Прыжки на ящик с высокими коленями
Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, подколенных сухожилий
- Найдите устойчивый ящик на такой высоте, на которую можно удобно запрыгнуть обеими ногами и встать за ним.
- Начните делать высокие колени, поднимая каждое колено к груди и чередуя ноги.Сделайте это 10 раз (по 5 высоких колен с каждой стороны).
- После того, как вы закончите поднимать высокие колени, опустите обе ноги обратно на землю. Затем слегка согните ноги в коленях, взмахнув рукой за спину для опоры.
- Проезжайте ногами, подпрыгивая на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Попробуйте легко приземлиться, согнув колени, чтобы поглотить удар.
- Встаньте на ящик, выпрямив ноги.
- Опустите одну ногу обратно на землю, а затем другую.
- Начните следующее повторение с высоких колен.
Примечания: Для версии, удобной для новичков, опустите высокие колени и просто выполняйте прыжки на ящик.
Это всего лишь 7 кардиотренировок, которые можно добавить в свой день для ног. Если вы хотите больше идей, посмотрите приложение FitBod, которое сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях на нижнюю часть тела.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Когда кардио не считается тренировкой для ног?
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях и делать кардио в разные дни. Узнайте больше о том, может ли кардио сжечь мышцы, в другой нашей статье.
Это связано с тем, что вы не обеспечите своей нижней части тела достаточное сопротивление или стимул, чтобы разрушить мышечные волокна, чтобы они снова стали больше и сильнее. Хотя кардио достаточно для повышения выносливости и выносливости, этого недостаточно для роста мышц и силы.
Как мы уже говорили, в этом случае вам нужно будет сконцентрироваться на сложных движениях. Что касается нижней части тела, то приседания и становая тяга — два из лучших, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок. Не только это, но и вид тренировок, который вы делаете, изменится.
Например, выпады — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, так почему бы вам не делать выпады с прыжком в качестве тренировки для ног для наращивания мышц? Это потому, что вам нужно больше веса и меньше повторений, чтобы действительно достичь своей цели.Выполнение этого с прыжковыми выпадами не сделает этого за вас, и если вы не сделаете достаточного количества повторений, этого, вероятно, даже не будет достаточно, чтобы считаться интенсивной кардиотренировкой.
Кроме того, вы будете удивлены, насколько тяжелыми могут быть кардио-тренировки для нижней части тела, поэтому, если вы хотите улучшить свой размер и силу, делайте кардио-дни и дни для ног в отдельные дни. Таким образом, у вас будет свежая мускулатура для тренировки, и вас не будут сдерживать длительная болезненность или усталость. Если не можете, сделайте одно утром и одно вечером, когда у вас будет время для отдыха и восстановления.
Последние мысли
Кардио можно считать днем для ног, в зависимости от ваших целей в отношении нижней части тела и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы стремитесь повысить выносливость и силу ног, то включение этих упражнений на основе пилометрии в дневную тренировку кардио и / или ног поможет.
Однако, если ваша цель — увеличить размер и силу мышц, то лучше всего разделить день кардиотренировок и день ног и больше сосредоточиться на более тяжелых сложных движениях.
Другие ресурсы для тренировки ног
Об авторе
Эмили ТринЭмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Что вызывает плохое кровообращение стопы?
Многие люди связывают холодные ноги с плохим кровообращением. Хотя это неприятный симптом нарушения кровотока, существуют также гораздо более серьезные симптомы и осложнения, которые могут возникнуть при плохом кровообращении в ногах, такие как сгустки крови, хроническая боль, отек и неподвижность.Старение и холодная погода усиливают эти симптомы, поэтому особенно важно помочь пожилым людям улучшить кровообращение в ногах зимой. При надлежащем уходе и лечении ваши близкие могут избежать этих предотвратимых последствий. Давайте рассмотрим причины и симптомы плохого кровообращения, а также советы по улучшению кровообращения в стопе.
Симптомы плохого кровообращения в ногах
Хотя зимой ноги становятся немного холоднее или болят после длительного стояния, обращайте внимание на сохраняющиеся или повторяющиеся симптомы, особенно у пожилых людей с такими факторами риска, как диабет, ожирение и курение.Вот несколько симптомов плохого кровообращения, которые вы или ваши близкие могут заметить, если оно нарушено.
- Холодные ноги
- Покалывание или «иголки»
- Набухание
- Ножки синего или фиолетового цвета
- Боль или ноющая
- Тяжесть в ногах
- Развитие варикозного расширения вен
- Изменение цвета
- Повреждение кожи с выделением жидкости
- Чешуйчатая или зудящая сыпь
- Прекращение роста волос на щиколотках или стопах
- Онемение
- Набухшие жилы
- Повышенное артериальное давление
- Усталость
Важно обратиться за медицинской помощью, если симптомы плохого кровообращения появляются и сохраняются.Проблемы с кровообращением могут создать что угодно, от незначительных неудобств до опасных для жизни состояний, если их не лечить. Даже крошечная закупорка может поставить под угрозу главный орган, включая сердце, мозг или легкие. Прерванный кровоток также ухудшает заживление и вызывает усталость и боль, поэтому пожилым людям с такими признаками плохого кровообращения следует обратиться за диагностикой и лечением к медицинскому работнику.
Причины плохого кровообращения в стопе
Но что вызывает плохое кровообращение? Некоторые пожилые люди испытывают недостаточный кровоток в ногах из-за образа жизни, в то время как другие страдают от болезней, поэтому лечение плохого кровообращения в ногах зависит от причины.Вот некоторые из наиболее частых причин.
- Возраст: К сожалению, есть некоторая степень нарушения кровообращения, которая неизбежна с возрастом из-за того, что барорецепторы становятся менее чувствительными, а аорта становится толще и менее подвижной, что влияет на кровяное давление.
- Сидячий образ жизни: Для правильного кровотока необходимо движение, чтобы сердце оставалось здоровым и работало гладко. Таким образом, пожилые люди, которые не могут много двигаться, подвержены риску нарушения кровообращения.
- Ожирение : Избыточный вес заставляет сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь, а также увеличивает нагрузку на ноги, что может привести к проблемам с кровообращением.
- Диабет : диабет может вызывать отек, гипертонию и нарушение кровообращения в стопах. Это также может вызвать невропатию, отдельное состояние с симптомами, аналогичными нарушениям кровообращения в ногах.
- Тромбоз глубоких вен (ТГВ): ТГВ — это сгусток крови, который образуется глубоко в теле, часто в ноге, который препятствует или блокирует кровоток к ступням.Если ТГВ вырвется, это может вызвать опасную для жизни тромбоэмболию легочной артерии.
- Атеросклероз: Атеросклероз или затвердение артерий — частая причина плохого кровообращения. Многие другие причины плохого кровообращения, такие как ожирение, курение, малоподвижный образ жизни и диабет, увеличивают риск атеросклероза, что делает это состояние особенно важным.
- Заболевание периферических артерий (PAD): PAD — это заболевание, которое поражает вены и артерии за пределами сердца и мозга.Это вызвано атеросклерозом, который ограничивает кровоток ко всем конечностям, но особенно к ногам и ступням. Это заболевание может вызвать серьезные проблемы с кровообращением.
- Курение : Курение не только увеличивает риск других заболеваний, таких как ТГВ и ЗПА, но и затрудняет приток крови к артериям и адекватный доступ к ступням.
- Венозная недостаточность: Венозная недостаточность может возникнуть в любом возрасте, но она часто встречается с возрастом из-за повреждения или ослабления вен.Это приводит к появлению жидкости в стопах, набуханию вен, отеку и, возможно, к ТГВ, что приводит к проблемам с кровообращением.
5 лучших советов по улучшению кровообращения
Некоторые люди не обращают внимания на здоровье кровообращения, но оно влияет на наши самые жизненно важные органы и возможности, и его значение возрастает с возрастом. Не ждите, пока проявятся более серьезные симптомы, вместо этого позаботьтесь о достаточном кровообращении.
Прежде всего, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить заболевание и обсудить план лечения плохого кровообращения.Принимайте лекарства и следите за кровяным давлением, чтобы решить проблемы кровообращения, связанные с заболеванием. С одобрения врача существуют простые домашние средства, которые улучшат и даже предотвратят плохое кровообращение в ногах. Вот всего несколько идей!
1. Здоровое питание и вес
Здоровое питание может снизить кровяное давление вкусными способами благодаря таким ингредиентам, как корица, ягоды и темный шоколад. Высокое кровяное давление называют «тихим убийцей», потому что оно часто протекает бессимптомно и приводит к снижению кровообращения и ЗПА.Помогите своим близким отведать натуральные деликатесы, такие как гранаты, сладкий картофель, лосось и оливковое масло, чтобы улучшить функцию кровообращения. Здоровое питание также помогает пожилым людям поддерживать здоровый вес, что улучшает работу сердца и снижает нагрузку на ноги.
2. Упражнение
Движение необходимо для здоровья сердца. Легкие упражнения, такие как ходьба, йога и плавание, отлично подходят для подвижных пожилых людей. Хотя боль от плохого кровообращения в ногах может заставить их опасаться физических упражнений, на самом деле она положительно повлияет на их симптомы.Другим может потребоваться домашний уход, чтобы получить адекватную активность с помощью физиотерапии или помощи при ходьбе. Лица, осуществляющие уход на дому, также могут аккуратно двигать конечностями ваших близких, если они не могут сделать это сами.
3. Отметка
При отеке и ограничении кровотока поднимите ступни и ноги. Откидное кресло идеально, если оно у вас есть, но вы также можете подложить под икры клин или свернутое одеяло, чтобы поднять ноги во время отдыха. Стул полезен для близких, чьи ноги не касаются земли во время сидения, поскольку скрещивание ног ограничивает кровоток, и этого следует избегать.
4. Тепло и сжатие
Давление способствует увеличению кровотока; так что попробуйте компрессионные чулки или пневматические компрессионные устройства, если посоветует ваш врач. Давление, оказываемое при массаже стоп, также может улучшить кровообращение и уменьшить боль и отек. Попробуйте использовать более толстые носки, дополнительное одеяло или грелку, чтобы противодействовать ограничению кровотока, возникающему в холодную погоду.
5. Бросить курить
Курение — тройная угроза здоровью системы кровообращения.Он не только напрямую препятствует кровообращению, но и способствует возникновению риска плохого кровообращения как в результате образа жизни, так и в связи с заболеванием. Отказ от этой привычки позволит вам или близкому человеку значительно улучшить кровообращение стопы.
Циркуляция стопы может не входить в ваш список проблем со здоровьем, но здоровье сердца и кровообращение имеют первостепенное значение и могут вызвать внезапные серьезные проблемы. Плохое кровообращение в стопе — это признак основного заболевания, и к нему всегда следует относиться серьезно.Помогите любимому человеку предотвратить и исправить проблемы с кровообращением с помощью простых домашних средств, продлевающих его жизнь. Обратитесь в ближайшее к вам место, чтобы стать партнером надежного помощника по уходу, который знает, как определить симптомы, и может помочь в лечении плохого кровообращения, чтобы вы успокоились.
Как развивается сканирование? —
Добро пожаловать в ЧАСТЬ 1 моей серии из трех статей о ползании!
Сегодня я с радостью исследую с вами, как у детей развивается способность ползать.
Младенцы, как правило, начинают продвигаться вперед на животе, как маленькая извивающаяся ящерица, примерно в возрасте 8–9 месяцев, а затем, в среднем, делают свои первые официальные «шаги» ползанием на четвереньках с оторванным от пола животом в возрасте 9–11 месяцев. возраста.¹
Когда младенцы начинают передвигаться на четвереньках, они продолжают использовать ползание в качестве основного средства передвижения в течение примерно 4–6 месяцев, пока не перейдут к самостоятельной ходьбе .² Хотя это может показаться довольно простым, подготовка, ведущая к ползание начинается задолго до того, как ребенок совершит свои первые победные шаги на четвереньках.
Основные этапы развития моторной техники, которые часто предшествуют появлению ползания, включают:
⇒ Между 2–3 месяцами: Удобно лежа на животе (животик опущен), поднимая голову и плавно поворачивая ее в обе стороны, не покачиваясь вверх и вниз. Это происходит из-за времени, проведенного за игрой на животике (иначе говоря, животиком!). Воспользуйтесь этими советами, чтобы облегчить ребенку времяпровождение с животиком, а также эту идею о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы не только легче, но и веселее для вас и вашего ребенка.
⇒ От 2 до 4 месяцев: Возможность удерживать вес на предплечьях, играя на животе. Это можно практиковать, снимая ножки с детского игрового стола, а также играя на спортивном мяче или перед зеркалом.
⇒ В возрасте от 4 до 6 месяцев: Способность выдерживать вес на руках, отталкивая всю грудь от пола.
⇒ Также в возрасте от 4 до 6 месяцев: Интеграция асимметричного тонического шейного рефлекса (ATNR).Не пугайтесь всех этих странных, клинических словечек! Рефлекс ATNR — это то, что вы, вероятно, видели у младенцев сотни раз, не осознавая, что это было. ATNR наблюдается всякий раз, когда ребенок лежит на спине и его голова повернута набок. Это заставляет руку и ногу на той же стороне автоматически выпрямляться, в то время как рука и нога на противоположной стороне сгибаются, в результате чего рука находится за головой в так называемой «позе фехтования». (См. Ниже)
По мере того, как ребенок учится отталкивать грудь от пола во время животика и поворачивать при этом голову влево и вправо, этот автоматический рефлекс ATNR должен начать исчезать (или «интегрироваться»).Важно знать, что для того, чтобы этот рефлекс интегрировался, младенцы нуждаются в ПРАКТИКЕ, ПРАКТИКЕ, ПРАКТИКЕ, играя на животике в первые 6 месяцев жизни! Когда у младенцев не интегрируется рефлекс ATNR (который затем сохраняется в детстве), это может иметь некоторые интересные последствия для последующего развития, особенно в том, что касается игры, чтения и обучения.
⇒ Между 6-7,5 месяцами: Возможность оттолкнуть грудь от пола, а затем перенести вес на одну руку, а другой потянуться за игрушкой.Это становится намного проще для младенцев, когда интегрирован ATNR, потому что он позволяет им играть в середине тела («средняя линия»), находясь в положении с опущенным животом, что является ОГРОМНЫМ предварительным условием для ползания!
⇒ Между 6-8 месяцами: Возможность лечь на живот и согнуть одно колено вперед рядом с туловищем, когда они пытаются двигаться вперед. Опять же, это намного проще сделать, когда ATNR больше не отвечает за «автоматическое» управление движениями, потому что теперь ребенок может практиковаться в перемещении рук, ног и головы отдельно друг от друга.Можете ли вы представить, как трудно было бы перескакивать или ползти вперед на животе, если бы каждый раз, когда вы поворачивали голову в одну сторону, рука и нога с этой стороны тела выпрямлялись? Попробуйте сами. Серьезно сложно.
⇒ Также в возрасте 6-8 месяцев: Демонстрация «защитного вытягивания» рук вперед и в обе стороны. Это означает, что, когда ребенок сидит и начинает терять равновесие вперед или вбок, его руки вылетают, чтобы попытаться поймать себя.Я уже упоминал о развитии этой защитной реакции в своем посте о том, как катать мяч вместе с ребенком, чтобы способствовать развитию. Эта защитная реакция позволяет ребенку научиться переходить из вертикального положения сидя в положение рук и коленей, делая его «функциональным сидящим» и давая ему еще один навык в его арсенале инструментов независимой мобильности.
⇒ Между 6-9 месяцами: Демонстрирует появление симметричного тонического шейного рефлекса (STNR), который также можно назвать «рефлексом ползания».STNR возникает, когда младенцы поднимают голову, заставляя их руки выпрямляться и толкаться в землю, а также заставляют их сгибаться (сгибаться) в бедрах и коленях, чтобы они могли нести вес на коленях. Вы же понимаете, насколько это важно для того, чтобы помочь детям научиться ползать, верно? Этот рефлекс также возникает в противоположном направлении — когда ребенок наклоняет голову к подбородку, его руки сгибаются, а ноги выпрямляются, что создает впечатление, что он выполняет позу собаки вниз.
STNR обычно интегрируется (еще раз это слово!) Незадолго до первого дня рождения ребенка (около 11 месяцев, когда он больше не нужен, чтобы помочь ребенку ползать).И, как и ATNR, STNR, который не интегрируется вовремя, может оказать неожиданное влияние на дальнейшее развитие в том, что касается игры и обучения.
⇒ В возрасте от 8 до 9 месяцев: Самостоятельная опора на руки и колени, известная как положение четвероногих. Младенцы часто принимают эту позу, а затем начинают экспериментировать с раскачиванием вперед и назад, из стороны в сторону и по диагонали, оставаясь на месте, как если бы они пытались развернуться, чтобы пойти и ползти.Это так мило!
Посмотрите, как выглядит все это раскачивание и качение, в коротком видеоклипе ниже (за пару недель до того, как ребенок начал ползать). Имейте в виду, что я сняла это видео на свой телефон, будучи мамой впервые, и я определенно не думала, что буду делиться им с большим количеством людей (то есть со всеми вами, милые читатели). Это в основном часть моей семейной коллекции домашних видео, так что наслаждайтесь!
⇒ Между 8-9,5 месяцами: Попытайтесь почувствовать подвижность на основе живота, приподнявшись на несколько футов вперед на животе, двигая руками и ногами.Посмотрите первые этапы этого навыка в коротком видеоклипе ниже (снятом за месяц до того, как ребенок начал ползать по-настоящему). По моему опыту работы в качестве мамы, оба моих малыша за пару недель до того, как полностью научились отжиматься на руках и коленях, поняли, как катиться вперед на животе (даже если технически это после , если предположить, что четвероногие). на временной шкале развития). Развитие младенцев не всегда линейно, и младенцы часто работают над изучением многих навыков одновременно, поэтому помните, что все временные рамки развития, о которых я рассказываю в этом посте, являются просто ориентирами того, что может ожидать от развития ребенка. , а не жесткие правила.
⇒ От нескольких дней до нескольких недель до ползания: Возможность перенести свой вес на одну руку, протягивая руку другой, не опускаясь животом на пол. Обычно это происходит незадолго до того, как ребенок начинает ползать. Фактически, исследования показали, что младенцы начинают ползать, как только они четко определяют, какая рука двигаться первой (и на которую упасть вперед) после того, как они некоторое время раскачивались и играли в положении «руки и колени».«Разве это не интересно? Хотя это имеет смысл.
⇒ И, наконец, между 9-11 месяцами: Падение головой в настоящее, полномасштабное ПОЛЗАНИЕ на четвереньках! Конечно, все дети развиваются в соответствии с собственными временными рамками, поэтому эти 9–11 месяцев — это просто среднее значение. Ваш собственный ребенок может ползать раньше или позже в зависимости от таких факторов, как уровень естественной активности, двигательные навыки, сила, наличие возможностей для практики, мотивация и общая готовность к развитию.Или они могут вообще пропустить сканирование (почему?). Посмотрите короткий видеоролик о ребенке с новым источником подвижности на 3-й день ползания!
Родители и опекуны НАСТОЛЬКО ВОЛНОВЛЕНЫ, когда их ребенок учится ползать, не так ли? Вы, наверное, видели все фотографии, видео и гордые обновления статуса, которые родители публикуют в Facebook и Instagram, как только их малыш начинает сеять хаос в доме, маневрируя на четвереньках, верно? (Я тоже полностью это сделал, вы ВИДЕЛИ мои видео «goo-goo-ga-ga-ура-я-так-горжусь-вами?»)
Знаете ли вы, что когда младенцы ползают, это не только очень увлекательно, но и ПОЛЬЗА для их общего развития?
Следите за обновлениями во второй части этой серии из трех частей, в которой я исследую и обсуждаю ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛЗУЧЕНИЯ!
Вы сейчас читаете: Как развивается ползание
Часть 2 этой серии: Изучение преимуществ ползания
Часть 3 этой серии: Советы, помогающие младенцам научиться ползать
.. . . .
Сноски / Ссылки:
1. Уоршоу, С. (2007). HELP, направления 0–3 [Оценка на основе учебного плана]. Пало-Альто, Калифорния: Корпорация ВОРТ.
2. Францсен Д. и Виссер М. (2010). Связь пропущенного этапа ползания с захватом карандаша и контролем у пяти- и шестилетних детей. Южноафриканский журнал профессиональной терапии, 40 (2), 19-23.
3. Голдфилд Э. (1989). Переход от покачивания к ползанию: ограничения позы на движения младенца. Психология развития, 25 (6), 913-919.
Информация об основных этапах развития, взятая из HELP Strands 0–3 Curriculum Based Assessment, если иное не указано в сообщении.
Как это:
Нравится Загрузка …
Периодические движения ног (PLMS) и PLMD
Периодические движения ног — исследования и лечение
PLMS (периодические движения ног во время сна) нарушение сна, характеризующееся непроизвольными движениями ног во время сна.Люди, страдающие PLMS, могут не осознавать движения своих конечностей, так как они не всегда просыпаются от них.
Эти движения происходят ночью, с регулярными интервалами перед тем, как войти в фазу быстрого сна. Больные часто жалуются на неспособность заснуть или продолжать спать в связи с PLMS. Мужчины и женщины в равной степени подвержены влиянию PLMS; у детей это тоже может развиться. Это заболевание чаще всего встречается у людей старше 65 лет, хотя оно может развиться в любом возрасте.
Что такое синдром периодических движений конечностей (PLMD)
Если человек испытывает такие последствия, как потеря сна, раздражительность или изменение настроения из-за периодических движений конечностей во время сна, то у него наблюдается расстройство периодических движений конечностей PLMD.
Общие симптомы PLMD и PLMSЛюди, страдающие PLMS, часто жалуются на трудности с засыпанием или засыпанием из-за движений конечностей, которые они испытывают.Хроническое нарушение сна может привести к дневной сонливости, раздражительности или общим изменениям настроения. Характерные движения, связанные с PLMS, обычно возникают в ногах, но реже могут возникать и в руках. Люди с экстремальными движениями могут просыпаться от собственных движений и почти наверняка будут беспокоить и возбуждать своих партнеров. Пары часто вынуждены спать на отдельных кроватях, когда у одного или обоих из них есть запущенные случаи PLM.
Однако не все, у кого есть PLM, считаются имеющими PLMD.Пациенты с только легкими формами PLMS, которые не страдают от последствий непроизвольных движений конечностей, таких как пробуждение себя или других, классифицируются как имеющие периодические движения конечностей во сне (PLMS), для которых не требуется обращаться за лечением. В редких случаях PLMS также может возникать в бодрствующем состоянии, что называется периодическими движениями конечностей при бодрствовании (PLMW)
Эти ритмические движения обычно состоят из непроизвольного разгибания большого пальца ноги, а затем переходят к сгибанию вверх колена, лодыжки или бедра.Симптоматические движения конечностей обычно сохраняются в течение определенного интервала времени от нескольких минут до нескольких часов. В рамках этих соревнований движения ног будут происходить с интервалом от 5 до 90 секунд и длиться от 0,5 секунды до 10 секунд.
Связано ли расстройство периодических движений конечностей с синдромом беспокойных ног?
Больные PLMS могут также испытывать некоторые из тех же симптомов RLS, как жжение, покалывание или общий дискомфорт в ногах, когда ложатся отдыхать.Не все, у кого есть PLMS, имеют RLS; однако около 80% людей, страдающих RLS, также страдают от PLMS.
Часто партнер по постели будет более осведомлен о движениях, чем больной. Часто, когда кто-то страдает PLMS, он не может полностью проснуться от движений, хотя это действительно нарушает их сон. Кроме того, можно обнаружить, что они часто просыпаются именно тогда, когда засыпают, и не знают, что с ними работает, поскольку движения ног обычно длятся всего несколько секунд.
Эти движения часто происходят на первой стадии вашего цикла сна, перед быстрым сном.Быстрый сон — это «цикл сновидений» сна; это также эпизод, в котором человек получает наиболее спокойный сон. Постоянные нарушения цикла сна могут помешать достижению быстрого сна, оставляя человека равнодушным по утрам. Во время цикла быстрого сна у человека парализованы произвольные мышцы, что не позволяет ему реализовывать свои сны. Возможно, что из-за этого паралича PLMS может возникать только до или после быстрого сна. Существует перекрестная связь между людьми с PLMS и синдромом беспокойных ног (RLS).
В чем причина периодических движений ног во время сна (PLMS)?
Хотя точная причина PLMS неизвестна, исследователи работают над поиском причины и новых вариантов лечения. В настоящее время ученые считают, что центральная нервная система и PLMS могут быть связаны, но никакие исследования не подтвердили связь между аномалиями или расстройствами центральной нервной системы и PLMS.
Помимо фактического физического движения конечностей, многие люди с PLM будут испытывать непроизвольное сжатие или сгибание мышц, что может быть довольно болезненным и приводить в замешательство и заставлять человека часто просыпаться.PLM может происходить в течение ночи, но у большинства пациентов это происходит партиями, в среднем от 30 минут до 2 часов, при этом фактические движения происходят каждые 5-90 секунд в течение этого периода. Физические движения могут происходить в обеих конечностях, тогда как непроизвольное сжатие или сгибание мышц чаще происходит только в одной конечности. PLM обычно возникает в медленной фазе сна непосредственно перед глубоким сном REM (быстрое движение глаз).
PLM встречается с высокой частотой у людей, страдающих синдромом беспокойных ног, причем до 85% людей с RLS также имеют PLM.И наоборот, количество людей с PLM, также имеющих RLS, довольно невелико из-за того, что PLM несколько более распространен, чем RLS. Как и RLS, PLM может возникать в ногах или руках, но чаще всего возникает в ногах.
Многие сопутствующие заболевания, вызывающие синдром беспокойных ног (RLS), также могут вызывать PLMS. Исследования показывают, что анемия, дефицит железа, проблемы с ЦНС и заболевания почек могут вызывать RLS, а также могут вызывать симптомы PLMS. Наследственная связь была замечена у людей, страдающих RLS, то же самое может быть верно для людей, страдающих PLMS.Хотя эти состояния могут быть связаны, не установлено, что они вызывают одно и другое, они рассматриваются только как общие взаимосвязанные.
Хотя PLMS сам по себе не является серьезным с медицинской точки зрения состоянием, он может сделать жизнь неприятной. Многие люди, страдающие PLMS, часто жалуются на дневную сонливость, усталость или чувство отсутствия интереса при пробуждении. . Одни только эти симптомы могут затруднить повседневную жизнь. Если не знать об их симптомах, а они достаточно серьезны, PLMS может быть причиной хронической бессонницы.PLMS, как и RLS, также может быть индикатором более серьезных заболеваний, таких как диабет, заболевание почек или анемия.
Диагностика и лечение PLMS и PLMDЕсли человек думает, что страдает от PLMS, или испытывает симптомы RLS, такие как жжение или общий дискомфорт в нижних конечностях, ему следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Поставщик медицинских услуг может захотеть просмотреть вашу историю болезни и запросить текущий медицинский осмотр. Медицинский работник может также задать партнеру по постели несколько вопросов об их привычках сна; Часто, когда люди страдают от PLMS, движения также будят их партнера по постели.
PLM обнаруживается у 5% взрослых старше 30 лет и почти у 50% взрослых старше 65 лет, что подтверждает утверждение о том, что он связан с иммунной системой и с большей вероятностью появится у людей с более слабой иммунной системой. У детей встречается редко. Однако подробные исследования этого вида не проводились, поэтому подробные статистические данные о различиях между полами и его генетической предрасположенности с какой-либо достоверностью неизвестны.
PLM имеет корни в других нарушениях сна, чаще встречается у пациентов с этими нарушениями.Это включает вышеупомянутый СБН, а также расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна и нарколепсию. Как и RLS, он также может иметь связь с низким уровнем железа, в частности с низким уровнем железа в мозге.
Была также обнаружена связь между людьми с травмами спинного мозга, у которых более высокая распространенность PLM.
Лечение PLM аналогично лечению RLS, поэтому человек с обоими состояниями, вероятно, найдет облегчение от обоих синдромов с помощью одного лечения. Сюда входят добавки железа, когда низкий уровень железа считается корнем проблемы, и противосудорожные препараты.В крайних случаях могут быть прописаны снотворные или обезболивающие.
Кроме того, вероятно, порекомендуют изменить свой распорядок дня. Это включает более здоровую диету и сбалансированный график упражнений. Наиболее важно соблюдать правила гигиены сна. Это улучшит скорость достижения быстрого сна и вашу способность оставаться в нем. Вероятность возникновения PLM во время REM-сна намного ниже, чем в более ранних фазах сна. Хорошая гигиена сна включает в себя улучшение условий для сна в окружающей среде, в которой вы спите, наличие удобной кровати и подушки, которая вам подходит, и отказ от стимуляторов любого рода перед сном.
Исследования сна и PLMS
Из-за природы расстройства многие люди могут не знать, что страдают от него, пока другой не скажет об этом, поскольку в большинстве случаев PLM не вызывает возбуждения у субъекта. Только в случае резких рывков, движений или болезненного сжатия мышц субъект может проснуться. Во всех случаях, кроме самых тяжелых, обращаться за лечением не нужно, но, поскольку оно может быть связано с другим заболеванием или заболеванием, по этому поводу все же следует проконсультироваться с врачом.
Полисомнограмма (исследование ночного сна) — лучший метод для определения тяжести движений, а также для выявления любых других возможных нарушений сна, которые могут способствовать этому.
Медицинский работник может порекомендовать человеку провести исследование сна, чтобы контролировать его движения во время сна. Исследования сна обычно проводятся в больнице или центре сна. Для исследования сна обычно проводят ночь в отдельной комнате рядом со специалистами по сну, чтобы они могли контролировать состояние сна и физическую информацию человека.Исследование сна также может установить, связаны ли PLMS человека с другими состояниями сна, такими как RLS, апноэ во сне или другие проблемы с дыханием.
PLMS диагностируется как заболевание только тогда, когда симптомы не могут быть объяснены другим состоянием, таким как RLS . Медицинский провайдер также может решить, что лучше всего обратиться к специалисту по сну или направить вас в центр сна для дальнейшего тестирования и диагностики.
Лекарства, часто назначаемые для PLMS и PLMD
Если у вас очень частые или тяжелые симптомы, ваш врач может прописать вам лекарства. Чаще всего назначают агонисты дофамина или бензодиазепины. Агонисты дофамина обычно назначают при болезни Паркинсона для контроля связанного с ней тремора. Бензодиазепины — это класс противосудорожных средств, обычно назначаемых при судорожных расстройствах. Оба типа лекарств подавляют аномальную активность центральной нервной системы. Было обнаружено успешное управление PLMS с каждым из классов лекарств.
Что такое натуральные средства для лечения PLMS?
Многие люди, страдающие легкими или умеренными периодическими движениями конечностей при PLMS во время сна (периодические движения ног во время сна) могут успешно управлять своим состоянием без лекарств .Люди часто сообщают, что расслабляющие упражнения, такие как йога или медитация, могут помочь уменьшить их симптомы. Иногда горячая ванна или массаж ног перед сном также помогают с движениями.
Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.
Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)Опасности и безопасность для бетононасоса
БЕЗОПАСНОСТЬ НАСОСА
Проверка на износ
На производительность перекачивания, а также на безопасную работу перекачивающей системы могут влиять изношенные муфты или прокладки, которые могут пропускать воздух в линию или выходить раствор.
- Муфты: Обычно изнашивается поверхность, которая контактирует с трубой.
- Прокладки: Необходимо очистить, если в полости остался бетон, и заменить, если центральная кромка изношена.
- Клапаны: Регулярно проверяйте на износ и правильность настроек.
- Трубопровод: Самый точный способ проверки изношенности трубопровода — это использовать прибор, специально разработанный для измерения толщины стальных труб.Кроме того, необходимо проверить концы труб на чистоту, износ и совместимость. Поскольку стыки труб могут представлять серьезную опасность, если концы и муфты не совпадают, необходимо обеспечить совместимость между американскими, европейскими и различными производителями.
Магазин запчастей для бетононасосов на Амазонке
Защита системы
Неправильное крепление — одна из наиболее частых причин несчастных случаев при перекачивании бетона. Опорные кронштейны, предназначенные для удержания трубопровода в горизонтальном или вертикальном положении, должны располагаться через каждые 10-15 футов, чтобы снять вес с муфты и передать крутящий момент насоса на колонну или балку здания.
Очистка системы
При неправильном выполнении очистка системы после ежедневной откачки может быть очень опасной. По возможности и на практике следует использовать воду для очистки, поскольку это лучший и безопасный метод очистки.
При очистке сжатым воздухом помните, что давление нарастает и может оставаться в линии даже после отключения подачи. При использовании сжатого воздуха в системе всегда должен быть установлен выпускной клапан.
Помните, что это создаваемое давление может иметь достаточную силу, чтобы протолкнуть очищающий шар через открытый конец с достаточной силой, чтобы пробить стену из бетонных блоков.Поэтому, независимо от того, используется ли вода или воздух под давлением, установите торцевую крышку и улавливатель, чтобы предотвратить травмы рабочих или повреждение имущества.
НАДЛЕЖАЩЕЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ГРУЗОВИКА
Основная задача при использовании насосной тележки во время заливки бетонной смеси — это безопасное размещение самосвала в таком месте, где стрела может достичь места укладки бетона. Ключевое слово здесь — «безопасно».
Неправильно установленный насосный агрегат может стать причиной смерти или серьезной травмы, превратив то, что могло показаться стандартным ежедневным переливом, в кошмар.Насосная бригада может использовать насосную тележку и стрелу только в полностью безопасных условиях.
Размещение стрелы
Перед тем, как выдвинуть стрелу насосовозов на новой строительной площадке, проверьте следующее:
- Линии электропередач
- Раскопки
- Другие препятствия
Линии электропередач: Стрела грузовика, шасси, кабель дистанционного управления и концевой шланг в стальной оплетке являются отличными проводниками электричества. А из-за высокого содержания воды бетон сам по себе может стать смертельно опасным проводником электричества, если какая-либо часть насосного оборудования вступит в контакт с линиями электропередачи.Вот почему от ударов током умирает больше операторов бетононасосов, чем по любой другой причине, связанной с работой. И даже резиновые сапоги или рабочие ботинки с резиновой подошвой, которые носят бетонщики, не защитят их от 8000 вольт, которые проходят через большинство жилых линий электропередач, если этот рабочий соприкасается с какой-либо частью оборудования, которая касается линии электропередачи.
Половина всех несчастных случаев, связанных со стрелами и линиями электропередач, происходит при складывании, раскладывании или снятии машины. Вот почему OSHA рекомендует разместить штатного наблюдателя, чтобы он следил за стрелой, если есть вообще возможность случайно задеть электрический провод.
Американская ассоциация бетононасосов требует, чтобы конец стрелы и любая другая часть стрелы находились на расстоянии не менее 17 футов (5 метров) от линий электропередачи.
Восприятие глубины при оценке удаленных объектов редко бывает надежным, и его следует избегать, когда операторы устанавливают штанги.
Вместо:
- Операторы должны использовать радио или кабельное дистанционное управление после позиционирования, чтобы они могли точно определить расстояние между стрелой и проводами.Лучше всего судить об этом расстоянии перпендикулярно стреле между местом размещения и проводами питания.
- Нанять корректировщика, использующего двустороннюю радиосвязь или ручные сигналы, чтобы помочь оператору маневрировать стрелой в случае, если оператор не может покинуть насос.
- Если оператору необходимо выполнить установку на стройплощадке до рассвета или после наступления темноты, следует использовать фонарик или прожектор для проверки линий электропередачи. Однако всегда будьте осторожны и не раскладывайте стрелу до рассвета, если есть какие-либо вопросы относительно существования линий электропередач.
Раскопки: Помните правило «один к одному» при перекачивании бетона рядом с выемкой или землей, которая круто обрывается от насоса: для каждого фута глубины помещайте насос как минимум на один фут от края. Насосы можно размещать ближе к краю откоса, чем к отвесу. Например, на склоне один к одному насос часто не требует значительного понижения скорости и часто может быть размещен на вершине склона.
При перекачивании в котлован примите во внимание тот факт, что большинство насосов со стрелой имеют гораздо больший вылет вверх, чем вниз.Насос штанги, который может достигать 100 футов в высоту, может иметь только половину этого диаметра вниз.
Другие препятствия: Препятствия на рабочей площадке, кроме линий электропередач, также могут вызвать проблемы. Обращайте особое внимание на такие объекты, как краны, строительные леса или здания. Убедитесь, что длина и шарнирное сочленение стрелы подходят для работы. Даже если более короткая стрела может правильно уложить бетон, она может быть слишком короткой для устранения других препятствий.
Стабилизация насосной тележки
Деревянные и алюминиевые подкладки и слои досок 4 x 4 или 4 x 6 дюймов (называемые опорой) часто используются под выносными опорами насосных тележек для распределения груза.Для этого необходимо определить несущую способность не только грунта, но и опоры.
Расчет давления на поверхность земли (математический): Чтобы стабилизировать автобетононасос, необходимо определить, обеспечивается ли надлежащая опора для типа поверхности, на которой установлен грузовик. Один из способов сделать это — рассчитать давление, оказываемое на почву каждой из аутригеров самосвала, разделив максимальное усилие на опору аутригера на площадь контакта с почвой.Зона контакта с почвой — это либо площадь деревянной или алюминиевой подушки, либо опор, если они используются, на каждой опоре. Давление от каждой опоры должно быть меньше несущей способности почвы. (См. Таблицу: Допустимое давление для различных поверхностей ниже)
Расчет давления на поверхность земли (физическое): Поскольку операторы часто не знают несущую способность грунта, часто используется физический тест. Это включает укладку опор на твердом участке земли и установку на них выносных опор.Оператор по очереди выдвигает стрелу над каждой выносной опорой, проверяя, не проседает ли опора. Если это так, это означает, что стрелу необходимо перевернуть и установить большую площадь зацепления.
Таблица допустимых давлений для различных поверхностей
Поверхность | Давление (PSI) |
---|---|
Земля (почва) | 22 |
Асфальт, мин. 8 дюймов | 29 |
Прессованный щебень | 36 |
Глина / илистая почва | 43 |
Смешанный сыпучий грунт | 51 |
Плотный уплотненный гравий | 58-109 |
Хрупкая выветренная порода | 145 |
ВЫБОР ПОДХОДЯЩЕГО ШЛАНГА
Шлангипроизводятся для конкретных применений, и использование подходящего шланга для надлежащего применения имеет первостепенное значение для безопасности на бетононасосной площадке.
Вот пара указателей:
- Шланг, обозначенный как нагнетательный, следует использовать только в месте размещения для нагнетания. Практическое правило: никогда не используйте сливной шланг с радиусом менее 24 дюймов.
- Для использования со стрелой на грузовиках рекомендуется специально армированный шланг. Практическое правило: никогда не используйте шланг стрелы с радиусом менее 30 дюймов.
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ ОПЕРАТОРОВ НАСОСА
Невнимательность в полевых условиях может привести к несчастным случаям, независимо от того, сколько мер безопасности предусмотрено в оборудовании и процедурах.Помните об этих правилах безопасности:
Нельзя:
- Открыть муфту, находящуюся под давлением
- Лицом к открытому напорному концу трубопровода
- Поднять забитый шланг, находящийся под давлением
- Подняться на гидравлическую систему, чтобы прочистить засоренный трубопровод
15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы
Прыгающий Джек — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.
Мы пропускаем «Прыгающий Джек» в пользу душераздирающих бёрпи или прыжков на корточках или какого-либо другого движения, которое, по нашему мнению, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.
Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых. Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!
Ниже представлены 15 вариаций прыжкового Джека, а также регрессия для тех, кому нужно движение с меньшим ударом.
Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить пульс при продолжении движения.
Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения. Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).
Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.
Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете перекачивать кровь.
Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.
Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.
Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.
Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.
Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.
Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.
Step Jack — Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать в базовый прыжковый джек, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.
Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.
Для выполнения Step Jack начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.
Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.
Сделайте шаг левой ногой назад и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.
Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.
Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.
Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!
Джек для пресса — Отличная разновидность Базового Джек для прыжков, если вы хотите больше проработать плечи, — это Джек для пресса.
Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, а верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.
Хотя вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.
Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите хорошо и высоко, поставив ноги вместе.
Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.
Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.
Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.
Для выполнения этой задачи не нужен тяжелый вес, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.
Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы действительно хотите, чтобы эти ноги горели и учащался пульс, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.
Плюс, есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.
Приседания с Джеком, вариация №1 — Поза стула для приседаний сумо:
Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.
Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы коснуться руками земли, если это означает, что вы округляетесь или сгорбляетесь.
В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.
Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.
Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.
Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.
Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!
Вариант 2 приседания — Лоу Джек
Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.
По сути, это то же движение, что и в базовом джек-джек, за исключением того, что вы все время держите присед, поэтому этот вариант называется лоу-джек.
Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.
Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.
Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.
Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.
Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ваших ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.
Для выполнения сплит-приседаний начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, как только вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.
Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.
Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.
Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.
Plyo Jack — Хотя Jumping Jacks может быть отличным упражнением, которое можно включить, когда вы делаете более длительные кардио интервалы или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.
Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.
Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.
Затем вы будете выполнять то же движение, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.
Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.
Вам нужно немного приседать при приземлении, чтобы помочь нагрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.
Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы делаете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.
Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.
Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.
Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разворачивайте руки в стороны примерно на уровне плеч.
Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.
Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.
Выпрыгните назад и повторите, скрещивая правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.
Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.
Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jumping Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.
Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам быстро двигаться и улучшить кровообращение.
Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.
Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вперед и вверх.
Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.
Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.
Seal Jacks — Seal Jack — отличный вариант Jumping Jack, позволяющий работать руками иначе, чем вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.
Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.
Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.
Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч
.Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.
Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.
Джек для прыжков со скакалкой — Смешайте Джек для прыжков со скакалкой, выполняя Джек для скакалки! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.
Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте ногами, а затем обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.
Если вам сложно совмещать прыжки с веревкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как будто вы вращаете скакалку без реальной скакалки.
Oblique Jacks — Это отличное кардиоупражнение, но не обязательно то, что вы хотите делать в переполненном спортзале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.
Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.
Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.
Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.
Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно для вас кардио, то вы не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.
Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.
Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.
Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый джек-джампинг, либо плио-джампинг.Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.
Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.
И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.
Plank Jack — Если вы хотите проработать все ваше ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.
Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.
Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.
Новичкам, возможно, потребуется начать с шагового изменения, шагая по одной ноге в сторону за раз.
Джек для отжиманий — Джек для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки, и это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.
И это движение — двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому перед его попыткой убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна.
Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, держа руки вместе, а ноги вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.
Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой.
Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.
Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.
Jack Sit Ups — Проработайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.
Чтобы выполнить «Джек-приседание», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.
Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут стоять ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.
Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не касаться земли.
БОНУС:
Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.
Домкраты боевой веревки — Домкраты боевой веревки — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый домкрат.
Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустив руки по бокам, вы стоите прямо, поставив ноги вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.
Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.
Новички могут сделать вариацию степ-джек.
Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.
Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.
Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.
Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.
Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто забавный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!
Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!
.