Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
МСню

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ | Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

Posted on 22.08.201909.06.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ | Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!
    • УпраТнСния для прСсса
      • 1 Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • 2Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • 3 Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
      • 4 ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС
      • 5 ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса
      • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
      • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
      • ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
      • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • ВСлосипСд
    • МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
      • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
    • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»
    • Занятия для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
    • НакачиваСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок
    • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ профСссионалов
    • КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
    • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса
    • Π‘Π»ΠΎΠΊ 1: НСдСля 1
      • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Ноги ΠΈ прСсс
    • Π₯ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
      • НуТны Π»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹?
      • Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • УпраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅ — Ρ‚ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°
    • На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности
    • Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • НоТницы
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп
    • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ТСнский
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация
    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса
      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ):
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
    • Ѐизиология
    • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС липомодСлирования Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ
    • Роль Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D
    • УпраТнСния для ТСнского прСсса
    • Основной комплСкс
      • Планка
      • Π‘ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • Бкручивания
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² быстро
      • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” прямыС скручивания
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания для ТСнского прСсса
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°Β» для 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²
      • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ТСнского прСсса
    • Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС
      • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – основа прСсса
      • УпраТнСния для прСсса
    • Β«Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ?
  • нСдСльная, Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСсячная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • Бписок основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π±Π΅Π· спортивных снаряТСний
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»
        • Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
    • УпраТнСния для нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
        • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
    • УпраТнСния для Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса на мСсяц
  • 4 упраТнСния для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
        • 1.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • 2.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
        • 3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
        • 4. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ
      • Π Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ
      • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
      • БвяТитС бицСпсы
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ присСдания
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
      • БильноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½Π΄Π·Π°Ρ€ΠΎ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ тСбя!
      • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ насос ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?
      • Как достигаСтся насос?
    • Насос
      • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна
      • Π’. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° — такая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°?
      • ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ насос для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ сталкивался? КакиС чувства связаны с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ?
      • Как ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° влияСт Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ?
      • Какими способами Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ насос?
      • Насос — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ прогрСсса? Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?
      • КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ?
      • Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ самый эффСктивный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° кулисами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями?
      • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° сцСну ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?
      • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ? КакиС процСссы стоят Π·Π° этим?
      • Π’ этом ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ сравниваСтС насос с ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ выТивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ бСгствС. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ биологичСски Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ стрСсса?
      • ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ощущСния ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
      • Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?
      • Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°?
      • КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для создания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий для ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹?
      • ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши взгляды Π½Π° НИКАКИΠ₯ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ прСдполагаСтся, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ созданию ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… насосов?
      • Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ интСрСсныС истории, связанныС с насосом?
      • Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с сСксом с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сказал ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄?
  • 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
      • 1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • 2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • 3. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°
      • 4. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      • 5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны
      • 6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности
      • 7. ЛСТащая грудная ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Fly
      • 8. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
      • 9. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
      • 10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями
      • 11.Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания
      • 12. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • 13. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
      • 14. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ мостом ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
        • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ мостик ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • 15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом
        • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с мячом
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
        • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов Π½Π° вопросы Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • 6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² Body Pump класса
      • 1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
      • 2. Бтановая тяга
      • 3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса
      • 4.ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ряд
      • 5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм
      • 6. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ спортсмСна
    • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
        • ЭспандСр flye
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ TRX Π΄ΠΎ Ρ„Π»Π°ΠΉ
        • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ трос
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° с сопротивлСниСм
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
        • Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°
        • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
        • Наклон Π³ΠΈΡ€ΠΈ
        • Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм
        • Π“ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши
  • Как ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ | Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ пятСрку эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Для максимального эффСкта Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² 4-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

УпраТнСния для прСсса

1 Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования — поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° спину ΠΈ поднимая вСсь корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ становится сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: лягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ отягощСниС). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· использования отягощСния.

3 Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. БСгодня Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС скручивания Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ двиТСнию Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.Β 

4 ПодъСм ног в висС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщСн Π½Π° ниТнюю Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния этого упраТнСния (ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ скручивания Π² стороны для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†): подъСм прямых ΠΈ подъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ напрягатСли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ согнутых Π² колСнях – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния упраТнСния повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π΅ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5 ПодъСм ног на наклонной скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ воздСйствуСт Π½Π° прСсс с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния, лягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Напрягая прСсс, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ скамьи Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса – «Планка»

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация

Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ стали Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Объясним это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ получаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° принСсут лишь эффСкт увСличСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство: ΠΎΡ‚ простых подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС помнят Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС, Π΄ΠΎ тСхничСски слоТных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скручиваний с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику выполнСния. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° усилСнноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ массовому Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, прСсс Π½Π΅ состоит ΠΈΠ· обособлСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Под ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся достаточно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% объСма прСсса. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сухоТилия, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ΠœΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° гипСртрофируСтся, сухоТилия Β«Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π° счСт этого ΠΈ появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, всС это допустимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСт ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… анатомичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ фитнСс-срСдС принято условно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈ подъСмов корпуса, ниТнюю – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’ совокупности это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ прогрСссу.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ нСбольшиС симмСтрично располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания контроля Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π’ этих двиТСниях косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ стабилизаторами. Π˜Ρ… анатомичСская функция состоит Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π±ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Однако с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: большая осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Блишком Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅, особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½Π΅Π΅ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ (втягиваниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π²Ρ‹ сдСлаСтС объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пСрСстанСт Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Помимо этого, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для рСгулирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

Бамая крупная ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – прямая. Π•ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС выполнСния основного объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, сидя Π² машинС ΠΈΠ»ΠΈ общСствСнном транспортС, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ учСбС… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Достаточно просто Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Β  ΠšΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС создания красивого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘Π΅Π· этого всС ваши бСсчислСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ врСмя Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НСдаром ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ создаСтся Π½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» оснащСн ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€

Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «скручивался», Π° Π½Π΅ сгибался, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особСнно популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°ΠΆΠ°Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сильнСС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

АнатомичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² нашСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½ΠΎ здСсь спина находится Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° этой скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»

Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсравнимым Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – Π½Π΅ самыС распространСнныС срСди посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ чСртовски эффСктивноС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Β© Africa Studio β€” stock.adobe.com


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² TRX-пСтлях, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ баланса. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ – Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ своих ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, трСнируя прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·), выполняя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ, ΠΊ прогрСссу это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния. Если Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ восстановлСнии Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎ дальнСйшСм прогрСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв достаточно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с силовой, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π²Π°ΠΌ это просто Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно интСнсивными. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса происходит достаточно большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сопоставимый со срСднСинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ЛогичСская Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° проста:

  1. Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅;
  2. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€;
  3. ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ВсС просто! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

4Ρ…2045 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² TRX-пСтлях

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

3Ρ…251 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² нСдСлю. Однако Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ всС нСсколько слоТнСС. Если Π²Ρ‹ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выполняСтС, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тяТСлыС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами Π½Π΅ слСдуСт – Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, усилится осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эта Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько нСдСль.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² нСдСлю. Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

МногиС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° содСрТит большоС количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состояниС Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ готовности.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ваш ΠΊΠΎΡ€ станСт сильнСС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π²ΠΎ всСх силовых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ возникновСния ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спиной. НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НиТС прСдставлСно Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовой, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями Π² стороны

4Ρ…121 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

3Ρ…15-2045 сСкунд
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ДровосСк

3Ρ…20 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону1 ΠΌΠΈΠ½.
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ с мячом

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½.
Наклоны с гантСлями Π² стороны

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально эффСктивны, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая тянСтся свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ мускула, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • косая наруТная. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • косая внутрСнняя. РасполагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ;
  • попСрСчная. НСобходима для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ влияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄.

УсловноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для обСспСчСния разнообразия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС двиТСния Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большой плюс занятий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° находится Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ лишь Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогибаСтся.
Бкручивания Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β», Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ позволяСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, оставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. НуТно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.
На Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ скручиваний Π½Π° скамьС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² большСй стСпСни приходится Π½Π° Π½ΠΈΠ·.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «римский стул». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ВыполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ заТимаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ мяч. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π° счёт мяча Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бкамья, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», силовая Ρ€Π°ΠΌΠ°, доска с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спинкой – это Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спина ΠΈ ягодицы.

Π’ процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, пСрСдняя зубчатая, ягодицы, приводящиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ромбовидная, ниТняя Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. ВыровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² линию.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊ солнСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 сСкунды ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сфСру ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  1. ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  4. ВянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ снаряда.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Данная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной.
  2. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ трос ΠΈ с напряТСнными Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с двумя свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ тянитС рукояти ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ усилий прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС спину.
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.
  2. Π£Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ сразу Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° скручиваниям. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ качСствС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выступаСт повздошно-поясничная. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ синСргистов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ портняТная ΠΈ грСбСнчатая, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ β€” прямая ΠΈ косыС прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния упраТнСния Π² спортзалС Π½Π° прСсс Π² висС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ касания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, выполняйтС двиТСния Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, упроститС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° локтях доступны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ.

  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ конСчности симмСтрично ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со скамьи с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой:

  1. ЛягтС Π½Π° доску, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40Β°;
  2. БкрСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ кисти.
  3. ВянитС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной.
  1. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° края.
  2. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясницу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ тянитС всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой, зафиксируйтС стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ состоит Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ корпуса ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ процСсса ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π° большиС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² ТСнском Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоит ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ) Π½Π° протяТСнии 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  3. ОбильноС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ процСссС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,5 Π» чистой Π½Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  4. Удобная экипировка. ОдСТда для Π·Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. НС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ бСльС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ пояса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:

Иногда ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ тСорСтичСской основой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° относятся ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β», образуя вмСстС с мускулатурой Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ прСсса:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹,
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку,
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Если сзади Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ корпус стабилизируСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ спСрСди ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ровная осанка Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. А ΠΏΡ€ΠΈ слабом прСссС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это вопрос ΠΈ эстСтики, ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°, ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят ΠΈΠ·:

  • прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹., ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€

Анатомия прСсса Ρƒ всСх одинаковая. Но Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои особСнности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Одним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ классичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ придётся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь «плоским» Π½Π°ΠΌΡ‘ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия позволят Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· прСсса максимум.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ плоская ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· сухоТилий. ВянСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ слой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ крСплСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ зависит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ выпуклости ΠΈ рисунок ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² прСсса.

НазначСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°Β» Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ – скручиваниС корпуса Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ поясницы,
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅,
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опусканиС Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€,
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НаруТныС косыС располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ прямой, эффСктно очСрчивая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ крСпятся ΠΊ восьми Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° снизу – ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ,
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСний,
  • сгибаниС корпуса,
  • фиксация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВСлосипСд

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц (большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ остСоартрозС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Π΅Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ порядок Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс всСгда слабСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Β«ΠΊΠΎΡ€Β» β€” это большой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ потрСбуСтся большС сил, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, этих сил ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ваТная, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. НапримСр, Ссли косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ самыС слабыС, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² самоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ случаС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСский шаблон комплСкса.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Но упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру всСстороннС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно. Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ рассмотрим ряд самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но сначала нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Какими Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± этом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° столпа Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом.

Π—ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс,
  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс,
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – это ΠΎΠ΄Π½Π° большая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π”Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ условно – Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° области. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ порядок Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Π·ΠΎΠ½Π° слабСС. НагруТая Π΅Ρ‘ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Ρ‹ тСряСтС попусту большС энСргии. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² случаС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ этой части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° расскаТСм ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… тонус. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ постСпСнноС сниТСниС калорийности. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 10-15% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ очСртания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… процСсс похудСния Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° прогрСсс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 мСсяца.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ установки Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставлСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для мускулатуры прСсса.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для удобства ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

РасстояниС Π΄ΠΎ установки – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС скручиваниС корпуса Π²Π½ΠΈΠ· (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°). ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Бкручивания (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Β»). УстановитС сидСниС Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС скручиваниС – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн Π² процСссС всСго упраТнСния – Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

«ДровосСк» (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Устойчиво Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ (Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ помСститС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спСрСди ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ рукоятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° рукоятку ΠΏΡ€ΠΈ этом тянитС Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ поставлСнных спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ зависит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, использования утяТСлитСлСй ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ высокоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс утяТСлитСлСй (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) – 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания – 4 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.
  5. Планка – 3 сСта ΠΏΠΎ 20 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ срСднСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ утяТСлитСлСй Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ занятия:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 3 сСта ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  4. Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ» – 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  5. «НоТницы» – 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ питания – достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ калорийности. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ употрСбляСтС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Занятия Π½Π° силу ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ постоянный прогрСсс утяТСлСния ΠΈ увСличСния слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой) – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. «ВСлосипСд» с вСсом – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС (утяТСлитСли Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) – 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  4. Планка с отягощСниСм – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
  5. «ДровосСк» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ИмСнно Π²ΠΎ врСмя выполнСния скручиваний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅), большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдняя ΠΈ ниТняя части спины Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ висков, Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ шССй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорСС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ приТимался ΠΊ шСС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ находятся Ρƒ висков.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянСтся Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стрСмится ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ стопы располоТСны ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния β€” нСрабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π² сторону (ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сущСствуСт 4 нСоспоримых прСимущСства:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, фокусируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (особСнно это касаСтся поясницы).
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт добавлСния вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ возмоТностСй ΠΈ максимально полная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ комплСксныС двиТСния Π½Π° прСсс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ‹Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС условия для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ арсСнал Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ застой Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ЕдинствСнный нСдостаток Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСобходимости Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π‘Π΅Π· этого ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС, Π½ΠΎ Π½Π΅ самоС эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнный нСдостаток – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’ большСй стСпСни слуТит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом, для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми двиТСниями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 30-35 градусов.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ подвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скручивания Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½Π° сфокусированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ постоянным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС позволяСт эффСктивнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Ноги свСдСны вмСстС.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (со слСгка согнутыми колСнями) Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π½Π΅ сформируСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 сСк (с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это снимСт напряТСниС с прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· совСтской школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π“Β» (прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС). Π’ колСнях допускаСтся нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сустав.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² висС Π±Π΅Π· двиТСния.

ВСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для качСствСнного выполнСния, Π½ΠΎ обСспСчиваСт максимально ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свСдСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ стороны двиТСния).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1.5-2 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону, Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой). Вакая ротация Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся с большим вСсом. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ кроссовСра ΠΈ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1-2 шага ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу (кисти находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚).
  2. НачинайтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ подвСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ само скручиваниС. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, поддаваясь ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра. БчитаСтся комплСксным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ кроссовСру, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (D-образная) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. НС мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ довСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ основной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅).
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, выполняя Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса корпус оставался зафиксированным (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Для быстрого прогрСссирования рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с постоянным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2-3 повторСния ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° рукоятях (сами рукояти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, хотя основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½Π° – фиксация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса).
  2. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС, выполняя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго сСта.

Π ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто присутствуСт Π² спортзалах. ΠŸΡ€ΠΈ достаточно простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ гимнастичСскоС колСсо обСспСчиваСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π½ΠΎ ΠΈ растяТСниС абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° абдоминальной области ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π½Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² стороны (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ).

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° скакалкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° поясницы.

Новичкам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈ вовсС выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° массу ΠΈ испытываСт трудности с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ занятий ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² занятия строятся ΠΏΠΎ этому ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² спортзалС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ снаряды:

  • скамья. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ скручивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния;
  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • «римский стул». Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ спина Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ;
  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство соврСмСнных снарядов, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ порядкС. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ всС упраТнСния Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шанс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Занятия для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ПослС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ колСням. Надо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° чувствуСтся напряТСниС. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сохраняя прСсс напряТённым. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Бкручивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ДСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, стоя Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° рукоятку оборудования. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Новичкам ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³.
  3. Бкручивания Π² висС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ раскачиваСтся, спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  4. Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’ спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ дСрТится Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятки, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, приблиТая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ лоТится Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» спиной ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Надо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ случаи. Π’ любой ситуации, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для прСсса – идСя плохая. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π° прСсс.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдёт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ роста ΠΈ развития. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° массу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прост. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь нСбольшого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β», 3 ΠΏΠΎ 10;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 Π½Π° максимум.

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° производится Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, 4 ΠΏΠΎ 25;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β», 4 ΠΏΠΎ 25;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 4 ΠΏΠΎ 25;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 3 Π½Π° максимум.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 1-2 мСсяца.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

НС сущСствуСт особого ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ТСнской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, лишь с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ, ТСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 4 Π½Π° 12;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, 4 Π½Π° 14;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 Π½Π° максимум.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • супСрсСт ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 4 ΠΏΠΎ 20;
  • супСрсСт ΠΈΠ· Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹Β» ΠΈ скручиваний Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4 ΠΏΠΎ 20;
  • супСрсСт ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° максимум, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° 20 Ρ€Π°Π·, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π° счёт объСдинСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса всСгда Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расход энСргии. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ максимально быстро.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • КомплСкс выполняСтся строго: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ПослС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° дСлаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ повторяСтся снова;
  • Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ отягощСния. Если вСс большой, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ минимально, Π±Π΅Π· отягощСний количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ максимально. Новички ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСний, Π½ΠΎ это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с выстраивания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ провСсти нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· вСса, дойдя Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отягощСния ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Много вопросов всСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния быстро, Ρ‚ΠΎ позволяСтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу. Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ЗанятиС для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставлСн ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для похудСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для суставов) – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с вСсом – 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).
  3. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 4 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  4. Румынская тяга с гантСлями – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  5. Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 4 сСта 10-12 Ρ€Π°Π·.
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  7. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 4 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  9. Планка – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд.
  • Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС отягощСния,
  • Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹,
  • Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ схСмы с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ похудСния ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π΅Π»ΡŒΠ‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°
Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтиНиТний прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручиванияБоковой прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если прСсс нагруТаСтся послС тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ большого смысла Π² ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ занятиС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, Π° спортсмСнка Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опытная, комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π¦Π΅Π»ΡŒΠ‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°
Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висСНиТний прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
«ДровосСк»Боковой прСсс2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

И напослСдок нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ этом случаС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ/упраТнСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°-Π΄Π²Π΅.

НакачиваСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок

И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ЀактичСски это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, имСнуСмая прямой. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅, Π² эстСтичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутыС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² основном внСшниС, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСссом. Она явствСнно Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π½Π° повСрхности Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… полос, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиСм. Оно просматриваСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 см, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. Другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сухоТилий располоТСна Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Благодаря ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ профСссионалов

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсполСзны, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π² постоянном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мускул, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выстроСно Π² соотвСтствии с установлСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс часто ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ извСстными модСлями, считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ расходуСтся Π½Π° ΠΈΡ… содСрТаниС.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ статичСскиС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° прСсс максимальноС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Она совСтуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ занятий, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ слоТСния, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π² России Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ мноТСства Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях Π½Π° прСсс, выполняя ΠΈΡ… 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π”Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ зря Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса сразу Π² контСкстС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НадСюсь, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²? Ну ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ? ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»? НСт? НС Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся – наглядная дСмонстрация Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлаСт это Π·Π° мСня. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ «молимся» 8-10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ дальшС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Ρ‹, кстати, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ придСрТиваСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ порядка ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса? Низ, Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ – косыС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто срСдняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому наклоняСмся 12-15 Ρ€Π°Π·

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ даю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°. Π¨ΡƒΡ‡Ρƒ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк». Для этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ сути, вСсь корпус. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ? Ну ΠΊΠ°ΠΊ? Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ прочувствуСтС.

ВсС эти упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ замСняСмы. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ понадобятся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доски ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Работая Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, СстСствСнно, Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями стоя – ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π’Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ рассматривали. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для корпуса – боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ внимания упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. А домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, «с вСлосипСдом» ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ порядок Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Вас – Π΄Π²Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ пояс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π’Π°ΠΌ сСгодня рассказывал.

Если Π’Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа, задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ довСсти свой прСсс Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°, Ρ‚ΠΎ я, со своСй стороны, сдСлал всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ошибок. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π”ΠΎ скорой встрСчи Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС.

АлСксандр Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ выполнСния ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ слоТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π΅ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ плоским ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счёт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π² спортзалС. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ «муТских» мускулов – интСнсивныС занятия всСго лишь ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ прСсс подтянутым, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами;
  • Π±Π΅Π· инвСнтаря.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ это число ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° силу – сниТаСтся.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ приобрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях: стоя, сидя ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅:

  1. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слСгка. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΊ Π½Π΅ касался Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. «ДровосСк». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ получится ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встаёт ΠΊ спортивному ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ дСрТится Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняя Π΅Π³ΠΎ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тянСт Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Наклоны Π² стороны с отягощСниСм. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с двумя снарядами Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стоит с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ наклоняСтся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сокращая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ возвращаСтся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • прСсс трСнируСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он подчиняСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, соотвСтствСнно, рост мускулатуры Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, качая прСсс, Π½Π΅ получится. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ спортсмСна имССтся Тировая прослойка, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ динамичСских ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π’ любом случаС Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. МногиС спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс создаётся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, Π° Π½Π΅ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС: Gallery image with caption: УпраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Gallery image with caption: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Gallery image with caption: ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: совСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Gallery image with caption: Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС комплСксы Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, повиснитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ взявшись Π·Π° рукояти ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части станка, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно поднятия Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС раскачивайтС корпус, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ рСкомСндациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ подтянули ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. ВсС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° идСально прямыС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  4. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС. Для выполнСния упраТнСния, лягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° края скамьи Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ образования 90 градусов, ступи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, спина ΠΈ особСнно поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° скамью. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для большСй эффСктивности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ лишь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π’Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс, Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… допускаСмых Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”Π° Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π½Π° своСм мСстС, скрывая всю красоту Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, для избСТания этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ввСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих условий, Π’Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π»ΠΎΠΊ 1: НСдСля 1

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, занимаясь Π΅Ρ‰Π΅ усСрднСС.

ИмСя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. ИмСнно поэтому сСйчас ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ставки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ сходны с занятиями ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы; Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ прСсс. Но для большСй эффСктивности Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ внСсСны Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… измСнСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² послСдних Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся Π΄ΠΎ 12.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΅Ρ‰Π΅ интСнсивнСС. НС тСряйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π° протяТСнии всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для получСния самых быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ’Π΅ΠΌΠΏΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°4102 0 1 060 сСк.
2. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅4102 0 1 160 сСк.
3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…3122 0 1 060 сСк.
4. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅3122 0 1 160 сСк.
5. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² кроссовСрС3122 0 1 160 сСк.
6. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ3122 0 1 060 сСк.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Ноги ΠΈ прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ’Π΅ΠΌΠΏΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ4102 0 1 060 сСк.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сСк.
3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3122 0 1 160 сСк.
4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3122 0 1 160 сСк.
5. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ3122 0 1 160 сСк.
6. Планка345 сСк.–60 сСк.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ’Π΅ΠΌΠΏΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4102 0 1 160 сСк.
2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…46-102 0 1 060 сСк.
3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс3122 0 1 160 сСк.
4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° трицСпс3122 0 1 060 сСк.
5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС3122 0 1 160 сСк.
6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² кроссовСрС3122 0 1 160 сСк.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠ’Π΅ΠΌΠΏΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя4102 0 1 060 сСк.
2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны сидя4102 0 1 160 сСк.
3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ3122 0 1 160 сСк.
4. ПодъСм колСнСй в висС3122 0 1 160 сСк.
5. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с отягощСниСм3122 0 1 160 сСк.
6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ3122 0 1 160 сСк.

Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для поддСрТания ΠΈΡ… постояного роста. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ скоррСктированы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π» Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Π° психологичСски ΠΈ физичСски слоТнСС, Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ своих возмоТностСй. И Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, приростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ состоят ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, здСсь снова ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приходя Π² Π·Π°Π» Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это СдинствСнный способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь Π² Π·Π°Π»Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ областСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ягодицы добавляя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния для прСсса. НапримСр: Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь подбираСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколькими (ΠΎΡ‚ 2Ρ… Π΄ΠΎ 3Ρ…) упраТнСниями для прСсса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для прСсса.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства Ρ€Π°Π· выполнСния всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… появилось сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, это довольно Ρ‚Π°ΠΊΠΈ опасно, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСниям, постСпСнно количСство Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выносливСС.

Набор эспандСров Mini Bands

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.


ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, разрабатываСтся мСню. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ наимСньшСС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Тидкости Π²ΠΎ врСмя занятий. Π’ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 20 – 25 ΠΌΠΈΠ½. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π² дСнь занятий, Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС.

НуТны Π»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹?

ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… появляСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π˜Ρ… нСдостаток восполняСтся Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – каши, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°, проростков ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹).

Однако ΠΈΡ… количСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ индустрии спортивного питания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, сывороточныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, аминокислоты. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Они относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² восполнСнии Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ аминокислот. НС слСдуСт ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со стСроидными ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ спортС нСдопустимы.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, для занятий спортом, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для любого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ окончания (Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈΡ… слСдуСт Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π·Π° счСт усилСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

К Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ относятся упраТнСния Π½Π° созданиС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растягиваниС, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

ПолСзно Π² качСствС дополнСния ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ занятия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, вСлосипСд, эллипсоид). Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 7 – 10 ΠΌΠΈΠ½.

УпраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅ — Ρ‚ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поясница? Π’ этом Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. Π˜ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанки, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, которая обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части осСвого скСлСта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Рассмотрим упраТнСния Π½Π° прСсс, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСтС всС 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, нагрузки для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β ΠΈ профСссионалов ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс основан Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°;
  • скручиваниС с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • скручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • скручиваниС Π½Π° мячС;
  • скручиваниС Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² любоС врСмя дня, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† для этого. БСгодня ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоТно ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, рСгулярно.

ПослС сытного ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 40 ΠΈ смСло приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² спокойной обстановкС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, просматривайтС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ПодъСм ног в висС

Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ряд подъСмов, разворачивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ раскачивайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Π½Π° спину. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спСрва опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности

Π£Π³ΠΎΠ» повСрхности ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15-30 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ завСсти ΠΈΡ… Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ дСйствия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.

Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π•Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус тянитС навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НоТницы

ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ отпуститС Π½Π° 5 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Ногами ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибаясь Π² поясницС, втягивая Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Максимально прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π² скручСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ отпускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° шССй. Ноги располоТитС Π½Π° повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отпустив корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шСи.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ скручиваниС корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Когда упраТнСния подходят ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, постСпСнно Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, сниТайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВосстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, успокойтС сСрдцСбиСниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НСобходимо ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π²Π»Π°Π³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚Π°, это ослабит чувство ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹. УпотрСбляйтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС сил Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Благодаря этим вСщСствам чувство усталости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. А послС Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подходят как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отразятся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самодисциплинС.Π•Ρ‰Π΅ добавят увСрСнности Π² сСбСВниманиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

РасскаТи ΠΎ нас Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ТСнский

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 90% ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† появились, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ – это рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ особСнности. О Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ваТнСйшим ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… качСство.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (30-40сСк) ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 30 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ быстрых.
  2. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΎΡ‚ питания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ просто Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс слишком часто Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТными, Π½ΠΎ с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. Бкручивания

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” Π½Π° римском стулС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² висС, ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ локтями Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ подъСм Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. ВСлосипСд

Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. Планка

Π—Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π° попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, находящаяся ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Она ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π·, выполняя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ корсСта.

ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса, Π½Π΅ позволяя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ основныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ красивым. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт нюансов Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ зафиксируйтС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, нуТдаСтся Π² восстановлСнии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, стабилизируСт корпус ΠΈ напряТСн ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ отТиманиях.

Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 1 Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, задСйствовав ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ):

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° способна ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ подтянутым.

УпраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, наряду с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ β€” СдинствСнный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ построили свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ согнали вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€, для достиТСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ красивого силуэта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, приступайтС ΠΊ интСнсивному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ТСстко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСдостаточно просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько скручиваний, ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ сСмь супСр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

Ѐизиология

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ прСдставляСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, для удобства ΠΎΠ½ условно дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, создавая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ слой Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° готовится ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки связано ΠΈ с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ эстрогСна, Ρ‚Π°ΠΊ с возрастом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный рост ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс.

Как выглядит ТСнский прСсс, зависит ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мСнструации ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ надуваСтся ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ тСряСтся. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ мСсячных Π½Π΅ стоит ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми упраТнСниями.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° мСнструации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ самой, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – стандарт красоты.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слоТнСС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мускулыы Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ тяТСлСС, придСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ вСсти Π—ΠžΠ–, постоянно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ схоТи с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ слоТнСС Π² силу спСцифики ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, сказываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния), Π΅Π΅ возраст.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, Π° это зависит ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈ упорства.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° шло быстрСС.

Π’ΠΎ врСмя занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Π°, ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ вСса прСсс ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСнится, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ заставят Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптировался ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости, это Π½Π΅ выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ избавят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ мускулы станут выносливСС.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ мускулы, для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π² стороны ΠΎΡ‚ корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, послС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ сантимСтров ΠΎΡ‚ повСрхности.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прорабатываСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом корпуса с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, укрСпляя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρƒ снизу ΠΈ посСрСдинС. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, мускулами ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, двигаясь Π² сторону Π»ΠΈΡ†Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° смоТСт ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии Π΄Π²Π΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ связаны сухоТилиСм.

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности сухоТилиС растягиваСтся ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° довольно большоС расстояниС Π΄ΠΎ 15 см.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² всС встаСт Π½Π° мСсто само собой, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Если послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ появились ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ диастаза, Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ отТимания β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС липомодСлирования Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎ7 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ1,5 Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НС стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСосмыслСнно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСню ΠΈ придСрТиваСтся Π΅Π³ΠΎ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ ΠΈ микроэлСмСнты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСзонным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

Арбузы Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ°Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ насыщСны ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Π’ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ крахмалистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ЕстСствСнно, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сладкого.

Π’ΠΠ–ΠΠž! НС стоит Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π–Π΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ пуст.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ

Π’ΠΎΠ΄Π° являСтся ваТнСйшим элСмСнтом Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ. ВсС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ энСргСтичСскиС процСссы происходят с участиСм Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ расщСплСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ красоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со стакана Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым способом Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ мягко запускаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для формирования красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° своя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно силовой, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, способности ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства сниТаСтся. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

Π‘Π΅Π· достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… усилСнно скапливаСтся молочная кислота.

Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. Π–Π΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ частично заполнится ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ просто Π½Π΅ получится.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Под словом Β«Π²ΠΎΠ΄Π°Β» подразумСваСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π°. Π§Π°ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ соках ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара. Для вкуса Π² Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сок свСТСго Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ апСльсина.

Роль Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π” Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ источником являСтся солнцС ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² срСдних ΠΈ сСвСрных ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ нСдостатка.

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π”.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ вСщСства Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

УпраТнСния для ТСнского прСсса

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального ТСнского прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСслоТныС упраТнСния. Достаточно 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для восстановлСния. ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для наглядности Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ТСнского прСсса Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°.

Основной комплСкс

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² постоянном тонусС, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½.

Планка

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° всю ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСтся спина, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, голСностоп ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ бицСпсы Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. Носки Π½ΠΎΠ³ сводятся вмСстС ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ПослС занятия исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ягодицы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π· сутулости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ закончатся физичСскиС силы. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ удаётся Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ большС 1 ΠΌΠΈΠ½. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся. Π—Π° 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, сомкнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТив ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ осанка ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса

НаиболСС простоС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для комплСксного прокачивания прСсса.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ с соблюдСниСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Носки Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ отвСсти Π·Π° шСю.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ поднятиСм корпуса составляСт 3-4 ΠΌΠΈΠ½., Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Если массы своСго Ρ‚Π΅Π»Π° нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

ВыполняСтся с использованиСм массы собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счёт силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.
  2. Ноги ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° носки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ конСчности Π² колСнях. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии достаточного количСства физичСских сил, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одно ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΊ повСрхности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Бкручивания

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ скручиваниС β€” подъСм корпуса ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния.

ΠžΡ‚ самого простого с согнутыми колСнями приподнимая корпус лишь с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎ спортивной «склСпки», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

Новичкам Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопы Π² швСдской стСнкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ поясница автоматичСски приТиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ отрываСтся с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, всС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ фиксируйтС корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π° усилии Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ВсС врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ корпусу. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, подъСм согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° встрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ скручиваниС Π² висС.

И Π² прямом ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ скручивании ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прорабатываСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² быстро

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” прямыС скручивания

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, кисти располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° 30 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Для эффСктивности ΠΏΠΎΠ΄ свСдСнными колСнями ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

НС мСняя полоТСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

  1. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Π΅Π³ΠΎ навстрСчу Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ воспроизвСдитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² ИП ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π΅ опускайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° шСи Π½Π°Π·Π°Π΄.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, дольшС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания для ТСнского прСсса

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° выполняйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдвинутых Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС конСчности ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, удСрТивая Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ ΠΎΡ‚ пылСсоса.
  2. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅. УдСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° вСсу, послС нСбольшой Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π’ услоТнСнной вСрсии вмСстС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ИмСнно подъСм ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Если согнСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напряТСниС ослабССт. Π£Π΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС прямых Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ солнСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  2. Бохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вынСситС ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°Β» для 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ тянитС навстрСчу корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  2. На Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ пристСгнитС утяТСлитСли.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НапослСдок ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  1. НС мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π³Π½Π°Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  2. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд.
  3. Π’ дальнСйшСм выполняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прямого двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ становится ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу, Π»ΠΈΠ±ΠΎ корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. НаибольшСС усилиС достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ навстрСчу.

Из полоТСния стоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ плоскости. Для усилСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ТСнского прСсса

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ТСнский прСсс β€” красивый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мускулов;
  • сухой ТСнский прСсс β€” Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ довольно быстро, стоит лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° довольно слоТноС Π΄Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ большСй части ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, находящСйся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС

Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» НСсколько способов быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса β€” это довольно слоТная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². И для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° построСниС прСсса. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ всС.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ «мясистый» прСсс достаточно слоТно. Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. Но ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” достаточно просто.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ВсСго лишь ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часами ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но задаваясь вопросом Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?Β» люди Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ β€” ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ видят отсутствиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ дальшС.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – основа прСсса

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ самой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, составлСнной ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ всСм ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ИмСнно Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° создаСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основным ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ похудСния являСтся ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ калорийности. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ калорийности Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 80% ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. + ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Боблюдая Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ эти нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π²Ρ‹ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточно быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ваш прСсс ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

УпраТнСния для прСсса

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС? Π”Π°, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. ВсС упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстны практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² висС.

Но самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСлосипСдныС скручивания. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ вСлосипСд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подноситС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням.

ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.

ВыполняйтС упраТнСния, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅!

Β«Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ красивым ТСнским прСссом Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ скрываСт Тировая прослойка ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ТСнского прСсса ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ процСссС Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°:

  • сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • достаточная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’ΠΠ–ΠΠž! К ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° достаточной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ питания β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ.

НС стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ процСссом избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС.

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° довольно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 нСдСль.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запасы собствСнного ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ являСтся Π±Π΅Π³ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

НаиболСС эффСктивным для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° являСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. Достаточно всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль.

НС всС Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

НСслоТноС приспособлСниС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со смСной Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° β€” Π½Π° максимумС, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрдцу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго β€” смСна Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – это ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, упраТнСния трСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, причиняя боль.

НСт нСобходимости ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° самым популярным Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ увСличится лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ поясницу.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с простого, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΎ даСтся нСпросто, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым эффСктивным.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ знания ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, наступит ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ это Π½Π΅ являСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ внимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха построСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅:

  • внутрСнняя;
  • прямая;
  • попСрСчная;
  • наруТная косая.

Волько послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈ рассматривании Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π½Π΅Ρ€Π°.

нСдСльная, Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСсячная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для построСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ абдоминального Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Β β€” упраТнСния для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° прСсса

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ на прСссС ΡƒΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ появятся послС прорабатывания ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Бписок основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для фитнСса в спортзалС:

  • прямыми скручиваниями с различным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³;
  • скручиваниями ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти ΡƒΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ тягой Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ;
  • скручиваниями Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ в машинС для прСсса;
  • подъСмами прямых ΠΈΠ»ΠΈ полусогнутых Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… из полоТСния — Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • скручиваниями прямыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· на римском стулС;
  • подъСмами Π½ΠΎΠ³ на римском стулС Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС;
  • скручиваниями пСрСкрСстными на римском стулС;
  • Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» на прСсс Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” сидя на скамьС;
  • скручиваниями Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ в стороны, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ на спинС;
  • висом Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнкС с подъСмами Π½ΠΎΠ³;
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС;
  • касаниями пяток Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • касаниями ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ из полоТСния — стоя;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ со скольТСниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ИдСальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (получСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²), Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ β€” для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π²ΡƒΡ…Β β€” для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ писали ΠΎΠ± упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° косых (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π°Β Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΡƒΒ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой. ЕТСднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ нС просто станСт бСсполСзной, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ на восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 48 часов.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π±Π΅Π· спортивных снаряТСний

ΠžΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· спортивных снаряТСний, Π΄Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Β Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… 1Β ΠΈΒ 2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю, удСляя 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³.

УпраТнСния

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·Β Π˜ΠŸΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ°

3

15-20

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°

3

15-20

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅

3

15-20

БРЕДА

Π¨Π°Π³ΠΈ на вСсу

3

15-20

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ·Β Π˜ΠŸΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ°

3

15-20

НоТницы

3

15-20

ПЯВНИЦА

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

3

15-20

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ классичСскоС

3

15-20

ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

3

15-20

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с талии нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров. ПолоТСниС для выполнСния Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, сидя на скамьС, стоя (Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, на колСнях ΠΈΒ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…). Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ:

  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ·Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ и втянитС в сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°;
  • зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 20 сСкунд и сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…;
  • послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ 1-2 сСкунды ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вакуум» — сидя на скамьС

Π—Π°Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Валия станСт Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· пСрСкачивания прСсса, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ЕТСднСвная схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 9Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Β Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 4.

НСдСльная схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ».

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

УпраТнСния для нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • Бкручиваниями Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ноги слСгка сгибайтС в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ торс ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ к колСням, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β 2-3 сСкунды ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ в ИП.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с плСчами Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса слСдуСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Для увСличСния эффСктивности — выполняйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΒ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ до повСрхности скамьи на расстоянии 10 см. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈΒ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса.

Π˜Π·Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ до прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” располоТитС вдоль корпуса. На вдохС — опуститС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в ИП. НС облСгчайтС сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³, Π°Β Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β β€” напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π˜Π·Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° на расстояниС 20 см ΠΈΒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ласточка» Π½Π°Β Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚.Π΅. Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

Π˜ΠŸΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на мячС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с распрСдСлСниСм вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Ногами Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Β ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно опуститС локтями (ΠΊΠ°ΠΊ за школьной ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ) на мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НапрягитС прСсс, выпрямитС спину ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Β Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ кистСй — Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΄ΠΎΡ…Β β€” опуститС корпус на мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ β€” выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” снова слоТСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на мяч ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ и корпус прямо (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) с распрСдСлСниСм вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΏΠΎΒ 15Β Ρ€Π°Π·, выполняйтС 2-3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, прорабатываСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, поясница, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, доставкС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ свСТСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ и кислорода ΠΈΒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом за счСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС сосудов ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок и сухоТилий, Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ и суставов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ их хрящи.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю: описаниС самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния для Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π—Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, удСляя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь, Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΡƒΒ β€” 1-3-5-7 Π΄Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΒ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НачинайтС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Β β€” растяТСк, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ из списка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π΄Π°Π½ в самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, нС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π˜ΠŸΒ β€” стоя, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На вдохС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в ИП.
  • Π˜ΠŸΒ β€” стоя, На выдохС выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Β β€” Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ в ИП.
  • Π˜ΠŸΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ β€” согнуты в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ всС Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒΒ β€” 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β β€” 3.
  • Π˜ΠŸΒ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ β€” подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, вытягивая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На вдохС — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ βˆ’15, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β β€” 3.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса на мСсяц

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΡƒΒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. За мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса — Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои достиТСния. Π’Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΡƒΒ β€” ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ и подтянутый прСсс.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ эффСктивныС упраТнСния для прСсса (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ)

ПослС выполнСния упраТнСния Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π²Β Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницы, ягодиц ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ активизируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ и кислород, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ. НормализуСтся мСстный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно сказываСтся на состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сухоТилий, связок, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², сосудов и суставов.

4 упраТнСния для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Ничто, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° большС, Π½Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ объСм ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Π’ΠŸ Исландии.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° — Π½Π΅ СдинствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ заставит Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Π½ Комас КСк, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ участник сорСвнований ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными: эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ· А Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ большС. Но Ссли, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ упускаСтС СстСствСнный способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии.

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° создана Comas Keck ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ с достаточным вСсом обСспСчиваСт достаточный стимул для увСличСния силы ΠΈ развития мускулов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Π±Ρ‹Π» эффСктивным: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ достаточно тяТСлыС вСса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° повторСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Комас КСк. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния для тонуса всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми
1.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΡˆΠΎΡ„Ρ„

ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. (A) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (B) , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 2-ΠΌΡƒ двиТСнию Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 4 двиТСния для Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (#NoFilter)


2.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΡˆΠΎΡ„Ρ„

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы вмСстС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (A) . ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (B) . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 1 ΠΈ 2 Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹).ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 3.


3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΡˆΠΎΡ„Ρ„

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 градусов) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС (A) . МСдлСнно опуститС вСс ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (B) . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 4-ΠΌΡƒ двиТСнию Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


4. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΡˆΠΎΡ„Ρ„

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, слСгка согнутыС Π² локтях (A) . Бохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях, опускайтС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (B) . БохраняйтС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ сгиб Π² локтях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 90 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 3 ΠΈ 4 (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹).

Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: Новая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

—

Π­ΠΌΠΈ Π Π°ΡˆΠ»ΠΎΡƒ — сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ пляТный сСзон. И Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСйчас ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «слой Π³ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π½Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ» Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСлся, ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ приятная вСсСнняя ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»Π° вас ΠΊ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ вСсам. ΠŸΠΎΠ·ΠΎΡ€. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас, быстрого Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ пропуска Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ застСлили ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Кайл Уилкс, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, раскрыл Π½Π°ΠΌ малСнький сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ замСняСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ привязаны ΠΊ пляТу ΠΈ сСйчас дСнь, Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС выглядСло Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° light Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. К соТалСнию, насос Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пляТ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСмь совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Один ΠΈΠ· самых Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… солнцСзащитных ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для амСриканских ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² 1937 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ, Π»ΠΈΠ½Π·Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сканируСтС ΠΌΠΎΡ€Π΅ Π² поисках Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ мСста для сгибания .

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Outerknown Apex Hybrid Trunks ΠΎΡ‚ КСлли Π‘Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€

НСкоторыС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Майкла Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½Π° КСлли Π‘Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ баскСтбола.ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π±ΠΎΡ€Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрфСра ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокими характСристиками. Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· 100% ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полиэстСра, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, быстро сохнут ΠΈ выглядят фантастичСски, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ закрывая Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ пропустили.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Каким Π±Ρ‹ горячим Π½ΠΈ выглядСло вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, пСсок ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ горячСС. БохраняйтС Ρ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ с этими сандалиями Π½Π° Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π² стилС Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎ, ​​которыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ толстой ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ подошвой, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСрфингом, ΠΊΠ°ΠΊ сам Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ.Π§ΡƒΠ²Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поднял.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ

Для ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ набухания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для приготовлСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа — достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пляТ Π² полдСнь, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ с Π΅Π΄Ρ‹ Π² 10:30

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π±Π°), ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ямс ΠΈΠ»ΠΈ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ) ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ насос.ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, вмСстС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ; ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π² вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ воврСмя. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

      ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

      Π—Π° полчаса Π΄ΠΎ пляТа самоС врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами — всС это ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ заставит вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС Π² краткосрочной пСрспСктивС.ВмСсто этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ полосы сопротивлСния (для шага 4) ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НачнитС с 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° сТатиС трицСпсов.

      БвяТитС бицСпсы

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС эспандСры ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсы, сТимая бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.НачнитС с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ согнитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

      Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      Набор эспандСров TheraBand

      «МнС нравятся эспандСры, особСнно для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Barry’s Bootcamp Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½. — Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

      ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ присСдания

      Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π΅ накачиваСтся, поэтому всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, — это Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π£ тСбя Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚. (А Ссли Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ солнца.)

      ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ повязки ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°) ΠΈ Π² стороны. ВыполняйтС эти ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, сТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

      БильноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

      Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· любой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π”Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выглядитС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, вСроятно, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сСрСдинС Β«Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы». Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС сгибаний Π½Π° 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½Π΄Π·Π°Ρ€ΠΎ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ тСбя!

      Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ростС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ваТнСйшСго ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

      Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… физиологичСских процСссов, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слоТного взаимодСйствия ряда взаимосвязанных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стимул для эффСктивной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ — это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ трСнируСмся с отягощСниями с СдинствСнной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ — ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ двиТСмся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

      Иногда, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ достигаСм достаточной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ чувствуСм Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ психологичСский процСсс нСудовлСтворСнности — Π½Π΅ СдинствСнноС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ происходит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ созданы условия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Накачка ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ отсутствиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС процСссы наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ насос ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?

      Для достиТСния максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° (Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, гипСрСмия), ΠΈ СдинствСнный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для снабТСния ΠΈΡ… кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для удалСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ углСкислого Π³Π°Π·Π°).

      Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° трСнируСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ отвлСкаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ сначала Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ насыщСна кислородом (Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π² Π°Π»ΡŒΠ²Π΅ΠΎΠ»Π°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° пСрСкачиваСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° накапливаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ насосом.

      БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вся эта ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ? Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся достаточноС количСство кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств для продолТСния устойчивого сокращСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅.

      ΠžΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ удалСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ быстрого восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ происходит Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ растяТСния фасции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° накачиваСтся свСрх своСго Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Когда этот Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ слой (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ) растягиваСтся, появляСтся пространство для Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст большСС количСство капилляров (ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… кровСносных сосудов), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, обСспСчат ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большим количСством ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ кислорода ΠΈ обСспСчат Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ ΠΈ больший рост Π² долгосрочной пСрспСктивС.

      Как достигаСтся насос?

      Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ряд взаимосвязанных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Когда ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, нСрвная ΠΈ эндокринная систСмы ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сСрдцу ΠΎ нСобходимости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, доступная благодаря ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчного выброса ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, накапливаСтся Π² Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ насос.

      Π’ основС этого процСсса Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выТивания Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ готовятся ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Когда ΠΌΡ‹ занимаСмся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ отводится ΠΎΡ‚ нСсущСствСнных процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСмы) для использования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ выполняСмой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅.

      НапримСр, спринтСры

      ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ послС 100-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ достаточный запас энСргии для продолТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для прохоТдСния 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

      ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ активности, ΠΊΠ°ΠΊ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая являСтся анаэробной ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ доступный источник энСргии.АдСнозинфосфат (АВЀ), ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ находятся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ помогая насосу.

      ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ достаточного количСства кислорода, Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ограничивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, подавляСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² достаточной стСпСни. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота (ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ накапливаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию энСргозатрат.

      ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, которая поступаСт Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² условиях максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая насосу. Насос Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достигаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ оксид Π°Π·ΠΎΡ‚Π° (NO), высвобоТдаСмыС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… капилляров Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ самым позволяя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

      Насос

      ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна

      Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ — это люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с насосом, Π΅Π³ΠΎ физичСскими ΠΈ психологичСскими прСимущСствами.Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½Π΄Π·Π°Ρ€ΠΎ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для успСха Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ основываСтся Π½Π° Π΅Π³ΠΎ способности Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ.

      Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½Π΄Π·Π°Ρ€ΠΎ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вас.

      Π’. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° — такая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°?

      ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Дэвид. Помпа извСстна всСм Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнировался — это Π²Π΅Ρ€Ρ… вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Помпа ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅.

      Помпа — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ заполняли Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными, ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ваша ΠΊΠΎΠΆΠ° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ чувство Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ словами. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильноС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ чувство.

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниями ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этого, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Насос ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, создавая прСкрасноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ усилСнного кровообращСния.

      НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСносятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°ΡˆΡƒ систСму, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ обрабатываСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ источник молодости.

      ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ насос для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ сталкивался? КакиС чувства связаны с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ?

      Когда я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вливаСтся большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π·ΠΎΠ½. Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ шланг ΠΈ распыляСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Π°Π·ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях насос Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      НапримСр, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ Ρƒ боксСра Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСрдцС, Π° Π΅Π³ΠΎ мускулы готовятся ΠΊ бою. Π•Π³ΠΎ Π·Ρ€Π°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ».

      Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ кошка вырастаСт Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ загоняСт Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ Π΅Π³ΠΎ? Кошка ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ — Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ для нас, людСй.

      Как ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° влияСт Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ?

      МоТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ это совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.Π’Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ говорят: Β«Π― Π² восторгС ΠΎΡ‚ отпуска» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π― Π² восторгС ΠΎΡ‚ своСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

      Π― ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» это Π² спортзалС. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΡƒΡ€Π° Π½Π° высотС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», чувствуя сСбя Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° достигнута.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

      Какими способами Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ насос?

      Одним словом: ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹! Если Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, комплСксный — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, насос срабатываСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

      Π― знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ с высоким содСрТаниСм Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.Π― скаТу Π²Π°ΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ станСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоским.

      Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для выраТСния противополоТности Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ смотрСли Π½Π° спущСнноС колСсо? Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΎΠ½ выглядит обвисшим ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит с вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с глюкозой.

      ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ кусок Π΄ΡƒΠ±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дрСвСсины. Он Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ красиво ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ огонь Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым создавая Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.

      Π― создаю ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ! Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ настроСниС! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сайт anthonycatanzaro.com ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ прямо сСйчас.

      Насос — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ прогрСсса? Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?

      Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ! Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ.Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³.

      КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ?

      БущСствуСт масса ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ говорится: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это ΠΈΠ»ΠΈ придСрТивайся этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡƒΠΉ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ всС болонья! На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ содСрТит большоС количСство слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Π²Ρ‹ испытаСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ!

      А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния: ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚.Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ колСса ΠΈ Π½Π΅ считайтС повторСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

      ПослСдниС Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ форсированных повторСния ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ. Π•Ρ‰Π΅ я дСлаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€.

      1

      EZ-Bar Curl

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 форсированных повторСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт Π² случаС Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ.

      3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      + 6 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ самый эффСктивный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° кулисами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями?

      Π‘ΡŽΠ²Π΅Ρ‚ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π·Π° кулисами, Π½ΠΎ это совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π― помню Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° ΡˆΠΎΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

      Π’ этих случаях я Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π» мноТСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ подтягивался Π½Π° всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ застрял — Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ это Π½ΠΈ стоило.

      Но ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² достиТСнии Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стадии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° час Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сцСну, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ (Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ этого), ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Тидкости.

      ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠΏΠΈΠ» ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρƒ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° сцСну. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π°ΡΠΊΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Π²Π΅Π½Ρ‹) ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ потрСбуСтся всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

      Моя ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для мСня. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΊΠ°-ΠΊΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠΉ сахарный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‹ дольшС. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

      КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° сцСну ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

      Ну, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. Но основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ свСдут вас судорогой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

      Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄, — это просто ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вас судят Π½Π° сцСнС. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ сводили Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сцСнС.

      Π­Ρ‚ΠΎ уТасноС Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅ — Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя позирования. ПослС этого для Π½ΠΈΡ… всС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π·Π° кулисами ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ спазмы.

      ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ? КакиС процСссы стоят Π·Π° этим?

      Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ … ВсС начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ спичку. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я сказал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (рСакция Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ»). Когда Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ваша нСрвная систСма Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ свСчи заТигания Π² машинС; Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

      Π’ΠΎ врСмя Β«Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ бСгства» нСрвная систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, высвобоТдая Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ для стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Π’Π°ΡˆΠ° частота дыхания увСличится, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ большС кислорода. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ отправляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

      Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ усталости, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°Ρˆ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΡˆΠ»Π΅Ρ‚ сигнал вашим Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту дыхания Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отправляСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² сСрдцС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

      Π—Π° это врСмя образуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство для ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.ВсС это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ тСхничСски, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ — ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ создадитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

      Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Π΅Π±Π°Π»ΠΈ снСг ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… случился сСрдСчный приступ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠΉ массы ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π½Π° шоссС — всС эти ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π· мСста для двиТСния.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ СдинствСнный способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ чистыми ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.

      Π’ этом ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ сравниваСтС насос с ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ выТивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ бСгствС. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ биологичСски Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ стрСсса?

      Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ! Как я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Мозг Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, сигнализируя Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ нападСния.Мозг посылаСт сигналы со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² этих ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

      Π― занимаюсь каратэ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я научился, — ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой страх ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° вас.

      Как я всСгда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ останавливаСтся Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ хочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠ·Π³.НС Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

      ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ сдСлаСт это Π·Π° вас. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ обрСсти. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈ Π² спортзал ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΠΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠ’Π¬Π‘Π―!

      ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ощущСния ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

      Как ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 15 Π»Π΅Ρ‚. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π² спортзал. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» Π½ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π·Π½Π°Π», это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ моя ΠΌΠ°ΠΌΠ°.

      Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° рассказали ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ вашСй ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Но, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΈ насосы Π±Ρ‹Π»ΠΈ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ я питался ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, домашнСй ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π΅ΠΉ (которая, кстати, Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ) ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с рисом-Π°-Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ.

      Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» достаточно ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅. ПониманиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

      Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

      ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° Π»ΠΈ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ потрСбляСтС слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρƒ?

      Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ чисто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ, нСльзя Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстким ΠΈ скудным, Ссли ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ!

      Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°?

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСня Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд послС подъСма. Мой ΠΌΠΎΠ·Π³ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΈ я Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ я Π΅Π΅ ΠΆΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния.

      Как я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, потрСблСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ уровня стрСсса. Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ расстроСны ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ посылаСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ сигнал ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ стрСсса.

      Π’ этих условиях наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными, Π° частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ стрСссом.

      ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², связанных со стрСссовой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ выТивания ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ограничиваСтся, происходит Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ затрудняСт достиТСниС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

      Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

      КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для создания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий для ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹?

      Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ямс, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ C, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ E ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ окислСния, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ просто повсСднСвного стрСсса.

      ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши взгляды Π½Π° НИКАКИΠ₯ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ прСдполагаСтся, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ созданию ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… насосов?

      Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ. На днях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎ NO2 ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ эти ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ насосы. Π‘Π΅Π· сомнСния, ΠΎΠ½ выглядСл Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с этим — NO2 (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ закись Π°Π·ΠΎΡ‚Π°), ΠΎΠ½ присутствуСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ кровСносных сосудов.

      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ; это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² сСрдцС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подошСл ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ спросил ΠΎ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅.

      Он сказал ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв ΠΈ чувствуСт сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ.Он пошСл Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ оказался Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ калия Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π― сказал Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ сдСлал Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

      Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ славы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ смСюсь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. NO2 для мСня ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ риск для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Как я всСгда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сСрдцС!

      Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ интСрСсныС истории, связанныС с насосом?

      Ну, со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·.Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСдС. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ мСня Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ заставитС Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вСсь дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя я стану ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стройным ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ.

      Если Π²Ρ‹ помСститС мСня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΊΡƒΡ‡Π΅ΠΉ тяТСлоатлСтов, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро стану большим ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ обучСния; Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ стал Ρ…Π°ΠΌΠ΅Π»Π΅ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

      ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я пошСл ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Кадиллаком (Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Deville 1979 Π³ΠΎΠ΄Π° выпуска, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я унаслСдовал ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ†Π°).ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я бросил ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» мСня Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ флисовой ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠ΅.

      Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я пошСл прямо Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ. Π― зашСл Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ продвигаСтся моя машина, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ вся мастСрская Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ этого парня ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ!

      Как я всСгда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я СстСствСнСн, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° моя Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° снимаСтся, ΠΌΠΎΠΈ пистолСты Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ !!

      Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с сСксом с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сказал ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄?

      ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ сказал, сравнивая сСкс с насосом: Β«ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько я Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ Π½Π° нСбСсах? Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ людьми». Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. По сути, ΠΎΠ½ пытался ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° — это нСвСроятноС чувство (ΠΊΠ°ΠΊ сСкс).

      Он заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСктов Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСксом. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

      15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

      УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашим Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀактичСски, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, Ρ‚Π΅ΠΌ самым повысив ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ силуэт ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°ΠΌΡ‹, большС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… нСувСрСнности, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡƒΡˆ-Π°ΠΏ! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния всСго Π·Π° нСсколько нСдСль.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

      15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

      1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

      Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия скамСйки для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая находится Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ позициях. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с прямой спиной ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«VΒ». ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
      4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π΅ Β«VΒ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ пластины / Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

      2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

      Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ полоТСниях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ скамья для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
      1. ЛягтС Π½Π° скамью с прямой спиной ΠΈ напряТСнным прСссом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
      4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈ опуститС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      3. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

      Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ сияниС.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°
      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
      2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° пятки.
      3. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ почувствуйтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС.
      4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      4. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      Π”Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
      3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, приблиТая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ.
      4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны
      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 2–3 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
      2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стСнС. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом.
      3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодицы сТаты, Π° прСсс напряТСн.
      4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч для стабилизации ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ для выполнСния этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности
      1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
      2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° 5 счСтов.
      3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      7. ЛСТащая грудная ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡˆΠΊΡƒ сидя ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· классичСских ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Fly
      1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо.
      2. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ коснСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс задСйствован, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
      3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ посмотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
      4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ опускайтС ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
      6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

      8. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
      1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, спиной ΠΊ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны.
      2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
      3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      9. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя


      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ напрягитС прСсс.
      2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
      3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
      4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 20-30 сСкунд.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями


      Планка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гантСлями
      1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями.
      3. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, раскройтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой ΠΈ посмотритС Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
      5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
      7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

      11.Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания


      Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания — это ваши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они большС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ воздСйствиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания
      1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ с прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ напряТСнным прСссом.
      2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      3. НадавитС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
      4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      12. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

      Для этого упраТнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны.
      2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
      3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 10 сСкунд.
      4. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      13. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивным (ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ), Π½ΠΎ это вСсСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выходящСС Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΌ понадобится лСгкая Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния ΠΈ мСсто для фиксации Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
      1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² бСзопасном мСстС.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ тягу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ спинС) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
      2. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
      3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 8 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
      5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      14. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ мостом ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

      Π­Ρ‚ΠΎ комбинация мостового ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ мостик ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π° ступни — Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, слСдуя Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π΅ Β«VΒ».ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достигли ΠΊΡ€Π°Π΅Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуя Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π΅ Β«VΒ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом

      Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Но послС нСбольшой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° мячика.

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с мячом
      1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° мячика Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мяч ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° согнутых ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.
      3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
      4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

      Π­Ρ‚ΠΎ 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

      ΠžΡ‚ подъСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ осанки — упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста.Π’ΠΎΡ‚ прСимущСства:

      • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ экономичный способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ обвисания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Ρƒ основания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ становится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ становится ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π° Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
      • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ тонизирования ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° трицСпсы, бицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
      • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ провисаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

      УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сдСлаСт вас стройной ΠΈ сильной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. НС ΠΆΠ΄ΠΈ! ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ приступайтС ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°ΠΌΡ‹. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

      ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов Π½Π° вопросы Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

      Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

      НСт, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

      Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

      Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

      Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСй спортивной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

      Как ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выполняя упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, эспандСры ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ дыхания. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания.

      Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

      БвязанныС

      Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

      Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Бисвас — ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ сСртифицированный спСциалист ISSA ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Она выпускница УнивСрситСта VIT Π² Π’Π΅Π»Π»ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° с трансгСнной ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй магистСрской диссСртации Π² NRCPB (IARI), Нью-Π”Π΅Π»ΠΈ. ПослС получСния стСпСни магистра ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсно связаны с психологиСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Она написала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 статСй ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.Π’ свободноС врСмя Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ увлСкаСтся мобильной Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.

      6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² Body Pump класса

      ΠžΠŸΠ£Π‘Π›Π˜ΠšΠžΠ’ΠΠΠž ПонСдСльник, 27 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2017

      Π£Ρ€ΠΎΠΊ Body Pump ΠΎΡ‚ Les Mills — это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-класс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ!

      Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСм основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм — идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройным, подтянутым ΠΈ спортивным.

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний вСс с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

      Π‘ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструкторами Π² качСствС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ.

      Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ всСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Body Pump, ΠΊΠ°ΠΊ продСмонстрировала наш собствСнный инструктор ΠΈ экстраординарный спСциалист ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π₯Π΅Π»Π΅Π½ Кой.

      1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ прост, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π₯Π΅Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.
      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

      2. Бтановая тяга

      Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, основанноС Π½Π° силС, выполняСтся с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
      Линия становой тяги Body Pump укрСпляСт спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

      Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт трицСпсы — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для изоляции ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

      4.ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ряд

      Начиная ΠΈΠ· полоТСния становой тяги, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.
      Π’ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΌ тягС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

      Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚).
      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.

      6. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅

      БоставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

      Body Pump — лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ доступны Π² Sport & Fitness, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ откроСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого Π³ΠΎΠ΄Π°.

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятия Π² Munrow ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° сайтС спортивного унивСрситСта Π‘ΠΈΡ€ΠΌΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ°

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ спортсмСна

      Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ строгим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.ЧСстно говоря, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К соТалСнию, волшСбного ярлыка Π½Π΅ сущСствуСт — это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ этим ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

      Β«Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, нСльзя Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со всСх сторон с использованиСм подходящСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, обСспСчит ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ трансплантата», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ БтивСнсон, Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт Optimum Nutrition. ПВ Π³ΠΎΠ΄Π°.

      «Для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), тяТСлыС (ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСньшСго вСса ΠΈ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

      Β«Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ со всСх сторон ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ попросили БтивСнсона ΠΈ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚Π° МакНивСна, основатСля ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Right Path Fitness, ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….

      УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° скамьС, ящикС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² стойкС для присСданий Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совсСм Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ».

      Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

      УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°. ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. НиТний ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

      Β«ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с плоской скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      ЭспандСр flye

      ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° эспандСра ΠΊ фиксированной стойкС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ встрСтятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасный ΠΈ эффСктивный способ изучСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      «ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ создаСт максимальноС напряТСниС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния, Π³Π΄Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ посСрСдинС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньший риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я! »

      ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ TRX Π΄ΠΎ Ρ„Π»Π°ΠΉ

      УдСрТивая Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² TRX прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ оказалась ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      «Как ΠΈ Π² случаС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° простым ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния стопы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон. Β«Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ TRX, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.Β»

      Β« Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ это аспСкты баланса ΠΈ устойчивости. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этим, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт объСдинСния этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Β».

      Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

      ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон. Β«ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·Β».

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ трос

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° шкивов Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° самом высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя сгибаниС Π² локтях Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

      Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ трос позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со шкивом ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ высокому, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину ΠΈ ΠΎΡ‚ высокого ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ DOMS, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ уТасный ΠΎΠΆΠΎΠ³ Β».

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° с сопротивлСниСм

      Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с тросом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакНивСн.Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ использования эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

      Β«ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€Ρ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, открывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β».

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

      Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакНивСн.Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с мячом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π½Π° мяч, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ваш вСс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Β».

      Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скамья занята, ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ собой, Ρƒ вас мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ; это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² прСссС, поэтому большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ тСряСтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нуля с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ подъСмом, дСлая Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ слоТнСС.

      ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

      ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΊ скамьС, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова свСдитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слоТными.

      Наклон Π³ΠΈΡ€ΠΈ

      Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для этого ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Π½Π° внСшнСй сторонС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 15 Β° ΠΈ лягтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² стороны, сохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

      Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

      Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, оказывая мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, благодаря ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ подъСмника.Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ (ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ стСны) ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ отягощСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° утяТСлСнный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НадавитС Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вытянутся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ для большСй устойчивости, стоя Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ стоя.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°

      «Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится стойка для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ (высокиС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ), — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      «НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρƒ основания стойки, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° доскС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚.

      Β«Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднСситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ отвСрстиям Π² стойкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС снова. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ стойки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ смогут Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ прогрСсс Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β»

      Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

      Β« НС ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, это ΠΆΠΈΠΌ с использованиСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша сила Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к сСрСдинС с любого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ силу, Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. БохраняйтС постоянноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм

      Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ просты, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БтивСнсон.

      Β«Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. По возмоТности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ пояс для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Β».

      Π“ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

      Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вашС Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ.ПодъСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ опускаСтС Π΅Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² шСю, Π° Π½Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ заставит эти Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вырасти большими ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши — это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, стимулируя рост Π² Ρ‚Π΅Ρ… областях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдоступны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния для отТимания ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, достаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

      Как ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

      Π­Ρ‚ΠΎ ваш совСт ΠΏΠΎ быстрому ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, шанс Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

      НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сСкс. Но прСимущСства ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ накачивания выходят Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ простого тщСславия — исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот процСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ припухлости Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π½Ρ‹, уносящиС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подъСма большого объСма. Когда ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ накапливаСтся Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ° втягиваСтся Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, заставляя эти Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ водяныС ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹.

      Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ часто Β«Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°ΡΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всплСск синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, стимулируя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° для укрСплСния ΠΈΡ… стСнок. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ распад Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Чистый эффСкт — большиС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

      Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, выполняя ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС бицСпса) с 60 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ 30-сСкундными ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°). Π’ любом случаС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ подъСма ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ сокращСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, поэтому Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ с комплСксными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ здСсь ΠΈ пригодятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

      НС ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ объСмной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° с Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ, Ρ€Π²ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

    2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.