Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Posted on 07.10.202025.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу 5 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ
      • 1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ двумя гантСлями
      • 2. Бпособ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Β«Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ – я Ρ‚Π΅Π±Π΅Β»
      • 3. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс β„– 21
      • 4. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹
      • 5. ИспользованиС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°
      • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: упраТнСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса
    • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·
    • Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
    • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€ΡƒΠΊ
    • БицСпс
    • ВрицСпс
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    • Накачка Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ: 9 самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… совСтов
    • 1. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь
    • 2. НачинайтС с максимального вСса
    • 3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс, думая ΠΎΠ± Β«ΡƒΠ³Π»Π°Ρ…Β»
    • 4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    • 5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ для максимального роста
    • 6. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтями
    • 7. Π’ сгибаниях Π½Π° бицСпс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд слишком высоко
    • 8. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π΅
    • 9. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅
    • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу 5 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, 5 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сдвинут Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ заядлого посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Однако быстро Ρ€ΡƒΠΊΠΈ растут Ρƒ гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

НиТС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ 5 эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расти.

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ двумя гантСлями

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм трисСтов:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями
  3. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ принСсёт Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития:

  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ€ΡƒΠΊ прорабатываСтся с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Π·Π° счёт большого количСства поступаСмой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ тканям, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ дСтализация ΠΈ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • увСличиваСтся врСмя нахоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.


2. Бпособ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Β«Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ – я Ρ‚Π΅Π±Π΅Β»

Бтарая ΠΈ забытая схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивная. Π•Ρ‘ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ использовал ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π©Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Коломбо. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ довольно проста – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΎΠ½Π° пСрСдаётся ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, снова ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • увСличиваСтся врСмя нахоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сорСвнования, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования форсированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ силы Π½Π° исходС ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· практичСски обСссилСнных Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

3. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс β„– 21

CΡƒΡ‚ΡŒ схСма довольно проста: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 21 повторСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.

  • 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполнятся Π΄ΠΎ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов;
  • 7 повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π΄ΠΎ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ;
  • 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Β 

4. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ странная схСма, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° Тизнь. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя сорСвнований, позволяя ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠΌΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉΒ» способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρƒ всСх разная.

5. ИспользованиС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ соприкосновСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с ладонью увСличиваСтся, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ связь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ;
  • Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ замыкаСтся, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ мСньшС Π²ΠΎΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, отдавая Π΅Ρ‘ Π² большСй стСпСни бицСпсу ΠΈ трицСпсу;
  • с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΅Ρ‘ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС стандартных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

bombatelo.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ: упраТнСния

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу

Π‘ дСтства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° осознаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, надСвая Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ стрСмятся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы…

Π’Π΅ΠΌΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ: бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спинС, прСссу, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, шСС. ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ этапС просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ расти бицСпсу (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² своСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ).

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ соврСмСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅Ρ‚ тСхнократичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ истощСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ„Π°Π·Π° восстановлСния. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ. БпСциалистами подсчитано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 1 см сопровоТдаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна Π½Π° 3 ΠΊΠ³. БоотвСтствСнно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обСспСчСно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ усиливаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ снарядам (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌ, гантСлям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, эспандСрам) с вСсом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Ρ€Π°Π·, слСдуСт Π² сСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ эффСкт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° максимизируСтся, Ссли это состояниС спортсмСнами ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСрТиваСтся Π½Π° 15–30 сСкунд.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ языком спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – роста массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ процСсс анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π˜Π½Ρ‹ΠΌ словами, скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ окислСнии Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ с распадом Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ кислоты Π² условиях Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° кислорода. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основываСтся Π½Π° этом явлСнии.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ происходит Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅? Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ многочислСнныС ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ структуры. Π’ этом случаС говорят ΠΎ стрСссС высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой дальнСйший Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ спортсмСн прогрСссируСт, благодаря эффСкту свСрхвосстановлСния скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ПослС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ особый, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу Π² дальнСйшСм Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 50–60% ΠΎΡ‚ максимального вСса. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ называСтся ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ: нСдСлю тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ смСняСт нСдСля Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Однако Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, достигнув ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… успСхов, склонны ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ свысока ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшиС вСса… Π’ связи с этим ΠΌΡ‹ обращаСмся ΠΊ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹Π» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ постоянного наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСобходима пСриодичная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мСньшими вСсами, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ свСрхвосстановлСнии. Она способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π€Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Нагрузку ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ «тяТСлом» Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. Π€Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ застоСм Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ – это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои взгляды Π½Π° саму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, трСнаТСры… ВсСм этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ пауэрлифтСры, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹. Однако ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Для пауэрлифтСра Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, увСличивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса спортивных снарядов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠΈ максимизируСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

А способов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС. Π’Π΅Π΄ΡŒ эти спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈΡ… силовых возмоТностСй. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ силовыС возмоТности ΠΎΡ‚ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ поднятии вСса (сТатиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½) вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΆ большиС. Они ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всСго лишь 60% ΠΎΡ‚ усилия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ опускании вСса (нСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния) ΠΈ 75% ΠΎΡ‚ усилия ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

БоотвСтствСнно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнна для роста бицСпсов ΠΈ трицСпсов ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€ΡƒΠΊ

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСло. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ форсированных усилий. ΠœΡ‹ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот вопрос, сформулировав ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ² ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ подсказав упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсу. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сразу бросаСтся Π² Π³Π»Π°Π·Π°. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ, составляСт трицСпс. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ антагонистами. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вторая – Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ затормаТиваСтся самим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ большой бицСпс Π±Π΅Π· массивного трицСпса просто нСдостиТим. Он получится ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мСтодичСской ошибкС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ являСтся Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π° лишь ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спортсмСна. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ рСкомСндуСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· с большим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

БицСпс

Для прСдотвращСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ это энСргичныС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠœΡ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставим Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ: Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° массу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса) ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° бицСпс», размСщСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сразу Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ· бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (торс) дСрТится прямо, ступни Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ снизу. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Взгляд фиксируСтся прямо ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, спортсмСн сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оказываСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚. Π΅. Π½Π΅ двигались. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ производится Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПодъСм Π½Π° бицСпс с супинациСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя с располоТСниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° упомянутой Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «супинация» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спСцифичСскоС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСловСчСского бицСпса сухоТилиями.

УпраТнСния Π½Π° массу бицСпса дополняСт тяга Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Оно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ с гантСлями. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся фиксация Π½Π° скамьС полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сгиб Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Из-Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния, Π΄Π° ΠΈ поднимаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‚. Π΅. тяга Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° всСгда выполняСтся Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. По своСй цСнности это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния – Π½Π° растягиваниС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² части ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ тягу Π½Π° бицСпс Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅). Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описанному Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ — Π΄ΠΎ возникновСния устойчивого ощущСния ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?Β» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпса ΠΏΠΎΠΊΠ° раскрыт Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для спортсмСнов нСвысокого роста Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вСсь бицСпс. Если ΠΆΠ΅ бицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (см. дальшС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса»):

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² этом комплСксС являСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, тяга EZβ€“ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π•Π³ΠΎ достоинство — ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΈ поднятиС ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса.

ВрицСпс

Однако дСйствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВрицСпс – мускул, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ обСспСчат Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ вСсу, количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, изолированности упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, которая описываСт основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.

подъСм Π½Π° бицСпс

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ: французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся достаточно травмоопасным. ВочСчная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы опрСдСляСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎ 50–60% ΠΎΡ‚ максимального Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БпортсмСн лоТится Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подаст ассистСнт. Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20–30 см. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΌ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΈ использовании EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Нагрузка распрСдСляСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ трицСпса.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ садится Π½Π° скамью с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой. Ноги ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», спина прямая. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ располоТСн Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ опрСдСляСмой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ натяТСниС трицСпсов. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Накачка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпса считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ классичСского французского ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ вСсС снаряда 40–60 ΠΊΠ³ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ спортсмСна) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт спортсмСну ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса с вСсом 100 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° трицСпс с вСсом 140–150 ΠΊΠ³. Π’ этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ достаточноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅). ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с силой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ спортивных снарядов. БоотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌΒ» Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ спортсмСна, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ оказываСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° массу. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, взятой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ для развития этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнный Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅: «КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉΒ».

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти – ладонью ΠΎΡ‚ сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСнам, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° фиксируСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снаряд возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β». Оно выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя посрСдством ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ постоянно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°Β» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² силовом ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ПолоТСниС – сидя Π½Π° скамьС. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ кистСй – ладонями ΠΊ сСбС. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трСнируСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Накачка Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого Π΅ΠΌΡƒ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² качСствС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ собствСнный вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Π’ΡƒΡ‚ дСйствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: просто – это Π½Π΅ всСгда ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. БущСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π² Π² Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов – с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами кистСй. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° раскрываСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

упраТнСния Π½Π° массу

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅). ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Для достиТСния максимального эффСкта Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. АкцСнтированно воздСйствуСт Π½Π° трицСпсы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) подтягиваниС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Однако для качСствСнного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ количСством ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС. РСкомСндуСтся просто Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ для увСличСния массы Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ€ΡƒΠΊ – процСсс творчСский. Начав Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ обСспСчим ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. Однако процСсс этот Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ эффСктивности два–три Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ дальнСйшСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исчСрпаны рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°? ВовсС Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – физиология Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто пСрСстал Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π•ΠΌΡƒ нСдостаточно ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дальнСйшСго развития, Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° нСдСль. Как Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ роста Ρ€ΡƒΠΊ Π² 2–3 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Однако ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 72 часов. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, творчСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° 9–12 Π»Π΅Ρ‚ интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ° прСвратят Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

fb.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ: 9 самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… совСтов

Π ΡƒΠΊΠ°Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ свободно болтаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСты экспСрта Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСм бицСпсов ΠΈ трицСпсов!

Автор: Π‘ΠΈΠ»Π» Π“Π΅ΠΉΠ³Π΅Ρ€

Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ «мСньшС знаСшь β€” ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ спишь», вас, скорСС всСго, Π½Π΅ тянСт ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ с 35-сантимСтровыми Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий, Π²Ρ‹ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π΄ΠΎ 40-43 сантимСтров, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²!

Если подобная пСрспСктива каТСтся Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ старых ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ самыми Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпсов ΠΈ трицСпсов. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρƒ стоит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ качСствСнной мускулатуры, знания Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

1. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Одним ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита являСтся объСдинСниС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Π΄Π½ΠΈ тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ трицСпсы часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° бицСпсы β€” Π² дСнь спины. Многим Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вторая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

Π Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вас сил Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стимулы для роста.

2. НачинайтС с максимального вСса

Π― часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ Π½Π° это особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. НС Π½Π°Π΄ΠΎ сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ разгибаниям Π½Π° трицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. МоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ бицСпсах, Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со сгибаний Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² подъСмС стоя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС влияниС Π½Π° ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ нашли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ упуститС свой шанс ΠΈΠ·-Π·Π° слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ остановит вас послС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС стимулов для роста силы ΠΈ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли сдСлаСтС ставку Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-эффСктом.

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс, думая ΠΎΠ± Β«ΡƒΠ³Π»Π°Ρ…Β»

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ-ΠΏΠΎ-Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚-Π½Π°-ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° бицСпс. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тягой ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, бицСпс

Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² сгибаниях Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° растягиваСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ мишСнью двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса располагаСтся снаруТи ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ эффСктивнСС. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, прСимущСствСнно, Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° найдСтся ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ хитрости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ стилС. Одна ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… хитростСй развития ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов β€” пСрСнос Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мясистая длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° крСпится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСтся ΠΎΠ½Π° лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВспоминаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя наруТная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, мСняСт расклад. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ растягиваСтся Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни. Но стоит Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ для максимального роста

ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс сводятся ΠΊ простому ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ снаряда Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ СдинствСнный. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ состоят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Под Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ находятся Π², Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Бгибания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ со стороны большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ участвуСт Π² сгибаниях Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

6. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ локтями

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π² упраТнСниях Π½Π° трицСпс. Однако Π½Π° своСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСбольшоС прСпятствиС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, β€” особСнно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ парням β€” вСдь Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС уходят Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ трицСпса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

7. Π’ сгибаниях Π½Π° бицСпс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд слишком высоко

Π’Π½Π΅ всякого сомнСния, самая распространСнная ошибка Π² упраТнСниях Π½Π° бицСпс β€” это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π― ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ЗА Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком высоко. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Поясню. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Но Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свой ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² стрСмлСнии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ становится Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ уходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, односуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСвращаСтся Π² многосуставноС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ создаСт бицСпсам ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ находятся прямо Π½Π°Π΄ локтями, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпсы Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ изоляции Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ односуставной ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ локтям свойствСнно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма снаряда. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

8. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π΅

БущСствуСт стойкоС ΠΈ популярноС ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для успСха Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ (ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· эпитСтов: убийствСнный, Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, нСвСроятный) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°Β» большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ наполняСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ Π·Π° счСт увСличСния объСма.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π”Π°, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, извСстный ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ саркоплазматичСская гипСртрофия. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с тяТСлыми упраТнСниями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с большим вСсом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс наполняСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ структуры.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большими вСсами Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии, Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-эффСкт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ убийствСнный ΠΏΠ°ΠΌΠΏ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

9. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ массивы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… приходится Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСссии Π² нСдСлю. Π‘ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ всС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся бицСпсов ΠΈ трицСпсов, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ находятся Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Если сил, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ТСлания Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСдСльного сплита Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш сплит спланирован ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я использовал нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпсы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Ноги
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: БицСпсы ΠΈ трицСпсы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6-7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ слабых мСст ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства односторонних (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ подъСма интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, форсированныС повторСния, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΎΠΊΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ (Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.