Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

• Встаньте возле грифа штанги.
• Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
• Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
• Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

• Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
• Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
• На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

• Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
• Немного наклонитесь назад.
• Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
• Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

• Сядьте на специальное сиденье.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
• Начните медленно тянуть ее к груди.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

• Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
• Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
• Работайте в медленном темпе.
• Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

• Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
• Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
• Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
• Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
• Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
• Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

В одной из предыдущих статей мы рассмотрели, как накачать мышцы спины дома, и надеюсь, есть положительные результаты, и настало время смело переходить в специализированные залы. Сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале.

Для лучшей гипертрофии, старайтесь работать со свободными весами и начинать тренировки с базовых упражнений. Если же у вас имеются противопоказания или вы тренируетесь по рекомендации врача, то выполняйте упражнения в тренажерах.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Одним из самых величайших базовых упражнений является подтягивание. Даже великий Арни свою тренировку спины всегда начинал с этого замечательного упражнения. Он любил подтягиваться до 50 раз и только после этого переходил на другие упражнения.

Не пугайтесь, увидев такую цифру. Конечно же, он делал такое количество не в одном подходе, а выполнял столько подходов, чтобы в сумме повторения равнялось 50. Допустим в первом подходе 10, во втором 9, в третьем 7 и так до заветной цифры.
Подтягивание широким хватом

Из-за широкой постановки рук, в данном хвате, амплитуда движения уменьшается и делается акцент для проработки широчайших мышц спины.

Запрыгните на турник, но если работаете с отягощением, то в помощь вам стэп-платформа или специализированные турники с подставками. Полностью выпрямите руки и позвоночник, ноги можете скрестить, согнув их в коленьях. На выдохе прогнитесь в грудном отделе, стараясь свести лопатки, и подтянитесь грудью к верху. Обратите внимание, что локти в этот момент идут в стороны. На вдохе опуститесь, растягивая целевые мышцы.
Подтягивание параллельным хватом

При параллельном хвате амплитуда движения максимально увеличивается. Помимо мышц спины в работу включаются двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца.

Повисните на снаряде, слегка согнув руки в локтях, хват параллельный (нейтральный), ноги скрещены и согнуты в коленьях, пресс напряжен. На выдохе, прогибая грудь вперед и сводя лопатки, выполните подтягивание, стараясь грудью задеть кисти. Локти в момент подтягивания сгибаются вперед и движутся вдоль тела. На вдохе плавно опуститесь, полностью выпрямляя руки.
Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Данное упражнение подходит новичкам для оттачивания техники выполнения и выработке нейромышечной связи. Также рекомендуют для реабилитации для восстановления тонуса мышц и укрепления спины.

Является аналогичным упражнением тяги блока в горизонтальной плоскости, но отличие лишь в том, что здесь вы работаете с собственным весом.

Для выполнения упражнения отлично подойдет машина Смита, которая есть в любом зале. Установите гриф чуть ниже талии, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, и аккуратно поднырнув под гриф, вытяните тело и выпрямите руки. При правильном расположении угол между руками и телом должен быть 90 градусов, при этом тело должно составлять прямую линию.

На выдохе сведите лопатки и прогнув груд вперед выполните подтягивание, стараясь задеть грудью перекладины. На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз.

Резюмируя подтягивания, обратите внимание:

• Чем шире хват, тем сильнее нагрузка идет на верх широчайших мышц спины;
• Чем уже хват, тем акцент смещается на нижнюю часть широчайших;
• Старайтесь выполнить 3 – 4 подхода по 10 -12 раз. Если можете выполнить большее количество повторений, то начните подтягиваться с отягощением;
• Если у вас тяжело идут подтягивания, главное не ленитесь. Можете воспользоваться специальными резинками или подтягиваться в гравитроне, постепенно уменьшая вес тренажера.

Становая тяга

Является базовым упражнением, и включает в работу все мышцы спины, мышцы бедра, квадрицепс, прямую мышцу живота, бицепсы бедер, большую ягодичную мышцу, но основной упор идет на поясничный отдел.

Подойдите к штанге расположенной на полу, и займите позицию, чтобы ноги касались грифа штанги, и ширина ног была на уровне таза. Возьмите штангу чуть шире ширины плеч, поясница прогнута, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Делая упор на пятки, начните подъем штанги. Запомните, что во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох. На вдохе следите, чтобы гриф касался ваших ног, уводя таз назад, сгибайте корпус, дойдя до колен опустите ноги и поставьте штангу на пол.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Тяга штанги к поясу

Для начала, чтобы научиться правильной технике, начинайте работать с пустым грифом.
Подойдите к штанге расположенной на стойке, и возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Именно эта оптимальная ширина, которая поможет максимально проработать ваши мышцы.  Снимите гриф со стойки и отойдите на шаг назад. Ноги поставьте на ширине плеч, прогнитесь в спине и слегка сведите лопатки.
Сделайте наклон вперед отводя таз назад, ноги при этом немного согните в коленях. На выдохе сделайте подъем грифа к поясу, при этом максимально сведите лопатки, движение штанги идет по бедрам. На вдохе опустите гриф, и растяните мышцы спины.

Старайтесь при подъеме локти прижимать к телу, а не разводить в стороны. Следите, чтобы спина на всем протяжении выполнения упражнения оставалась прямой.

Маленький нюанс, чем сильнее будет наклон тела, тем будет больше приходиться нагрузка на широчайшие мышцы спины. Чем меньше, тем больше будут нагружаться задние дельты, ромбовидные и трапецию.
Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений
Тяга гантели к поясу

Упражнение на развитие широчайших мышц спины, но так же воздействует и на трапециевидные мышцы.
Примите упор на скамье на колено и руку, прогните спину и наклонитесь вперед, взгляд направлен вниз. На выдохе начните тянуть гантель к поясу, сосредоточив внимание на локте. Так же тяните вверх плечо, это поможет лучше включить в работу мышцы спины. На вдохе опустите руку вниз и хорошо растяните мышцы спины.

Выполнив нужное количество повторений, сделайте то же самое для другой стороны.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоятку тренажера хватом немного шире плеч и сядьте на скамью тренажера. В пояснице должен быть небольшой прогиб, спина прямая. На выдохе, стягивая лопатки и подав грудь, как бы наверх, выполните тягу блока, при этом рукоятка должна опускаться наверх грудных мышц.

На вдохе опустите блок и растяните целевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Ширину хвата выбирайте, опираясь на отклик мышц. В данном упражнении хват шире, не значит лучше.
Выполните 3 – 4 подхода по 1- — 12 повторений.

Тяга нижнего блока к поясу

Возьмитесь за рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера, ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленях. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице. Чтобы максимально задействовать мышцы спины, спина на всем протяжении должна быть статична, то есть ни какой динамики в пояснице.
На выходе начиная сводить лопатки, выполните тягу блока к поясу, в конечной точке максимально сведя лопатки. На вдохе выпрямите руки, растягивая мышцы спины.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Данное упражнение выполняется различными хватами, допустим выполняя тягу специальной рукояткой с нейтральным широким хватом, увеличивается амплитуда движения за счет особенностей рукоятки. Экспериментируйте, только так вы поймете, какой способ больше прорабатывает ваши мышцы.

Тяга Т – образного грифа

По своей сути является аналогом тяги штанги или гантелей в наклоне, но считается проще, так как по одному из направлений и по одному из векторов снаряд зафиксирован. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и все мышцы верха спины.

Встаньте на платформу, возьмитесь руками на ширине плеч за ручки Т-образного грифа, ноги немного согните в коленях, таз отведите назад. Следите, чтобы в пояснице был небольшой прогиб, спина прямая.
На выдохе поднимите снаряд, максимально сжимая лопатки в конечной точке. На вдохе опустите гриф, максимально растянув мышцы спины, но не выпрямляя полностью руки, то есть руки в нижней точке немного согнуты в локтях.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки разгибателей спины, но также включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы. Желательно выполнять его в конце тренировки спины, так как если вы работаете с отягощением и выполняете упражнение одним из первых, то есть риск, что перейдя на различные тяги, не сможете выложиться по полной.

Для начала выставите подушки для бедер так, чтобы верх подушек заканчивался в верхних точках ваших бедер. Встаньте на платформу стопами, зафиксировав ноги, уперев задней поверхностью голени в валики тренажера для ног.  Спина должна быть прямой, плечи расправлены.

На вдохе согните корпус в пояснице, на выдохе разогните ее.
Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения спина оставалась прямой, так вы акцентировано будете прорабатывать именно мышцы спины. В верхней точке, не отклоняйтесь далеко назад, это может привести к травмам. Следите, чтобы в верхней точке спина образовала прямую линию с ногами.

Для начала достаточно выполнять упражнение с собственным весом. По мере привыкания спины к нагрузке, можете выполнять его с отягощением. Для этого возьмите обеими руками блин и держите перед грудью.
Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

• Обязательно перед началом тренировки сделайте разминку;
• Практически все упражнения на спину выполняйте с максимальным сведением лопаток;
• Включите в свою тренировку 4 – 6 упражнений, в которых вы максимально чувствуете целевые мышцы. Выполняйте 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений;
• Не забывайте чередовать их и через полтора – два месяца разбавлять их новыми упражнениями. Так ваши мышцы постоянно будут находиться в стрессовом состоянии, а это будет способствовать их росту;
• Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Заключение

Вот мы и рассмотрели, как накачать мышцы спины мужчинам в тренажерном зале. Выполняя данные упражнения и рекомендации, вы сможете достичь поставленных целей. Но не забывайте, для получения результата (мало) одних лишь тренировок, следите за правильным питанием и соблюдайте режим для восстановления организма.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

6 упражнений и готовые программы

Тренировка спины в тренажерном зале – предмет дискуссии между тренерами разных школ:

• Любители функционального тренинга научат вас подтягиваться, выполнять становую, возможно, рывок и толчок со штангой.
• «Классики» бодибилдерского формата расскажут про «базу» и «изоляцию» и дадут возможность попробовать их на себе в тренажерах, с гантелями и штангой.
• А современные поклонники реабилитационного тренинга будут вещать о необходимости прорабатывать спину во всех трех плоскостях и попросят делать странные вещи, вроде гиперэкстензии с ротацией позвоночника.

На самом деле, накачать широкую спину или избавиться от сутулости можно с самыми простыми тягами, подтягиваниями и экстензиями. Программа не должна быть перегруженной вариациями. Достаточно выбрать 3-5 упражнений и выполнять их регулярно.

Основные группы мышц

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. Анатомия – штука сложная, для простого любителя фитнеса достаточно следующих знаний:

• Широчайшие мышцы формируют силуэт. Это парные крупные мускулы в форме крыльев. Они работают, когда мы приводим руку к корпусу или подтягиваем предмет к себе сверху.
• Длинные мышцы спины придают ей толщину. Это парные мускулы в форме столбов, идущие вдоль позвоночника. Они принимают на себя всю нагрузку, когда мы ставим на плечи вес штанги или поднимаем отягощения с пола. Это природные стабилизаторы позвоночника и «защитники» от травм.
• Трапециевидные – парные мускулы, основная задача которых поднимать плечи и отводить их назад, а также приводить вперед.
• Парные ромбовидные и клювовидные мышцы, их задача – приводить лопатки и выполнять то самое движение стабилизации, которого нам не хватает для хорошей осанки.

Упражнения

Из краткого курса мышечной анатомии следует один простой вывод: вы должны тянуть предметы на себя, чтобы накачать спину.

К базовым обычно относят всё, что задействует в статике «столбы» и в динамике «крылья» (многосуставные упражнения). К изолирующим – разные варианты пуловеров с гантелями и на блоке.

Хотя в рунете есть и другое мнение, и многие авторы статей почему-то относят тяги с гантелями к поясу, в которых работает бицепс и спина, к изолирующим упражнениям, что неверно.

Базовые

Становая в классическом стиле

В бодибилдинге это движение часто называют упражнением на ноги. Но при правильной технике с оптимальной высотой старта атлет срывает штангу ногами, а дотягивает за счет широчайших и «столбов», поэтому данное упражнение с достаточным весом отягощения может считаться именно на спину.

1. Штанга ставится на помост или плинты такой высоты, чтобы гриф был на середине голени атлета. Плинты используются в залах, где нет тяжелоатлетических блинов.
2. Спортсмен подходит к весу так, чтобы голени касались грифа. Выполняется прямой хват либо в замок. Разнохватом фитнесисты тянуть не должны, это создает скручивающее усилие на позвоночник и может стать причиной травмы. Хват выполняется чуть шире плеч, плечи проецируются на гриф и как бы накрывают его.
3. Атлет отталкивается ногами от помоста и выполняет разгибание в коленном и тазобедренном суставе.
4. Как только штанга пройдет уровень колена, включается спина, лопатки приводятся к позвоночнику, плечи отводятся назад.
5. Опускание происходит после фиксации вверху в обратном порядке.

Во время выполнения нужно следить за работой антагонистов, то есть пресса. Он должен быть сокращен и подтянут, чтобы позвоночник сохранял стабильное положение.

Тяга штанги или гантелей в наклоне стоя

1. Снаряд берется с пола или со стоек, если гибкости атлета не хватает и навыка выполнения становой у него нет.
2. Наклон совершается за счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы спина была под углом 45 градусов к воображаемой вертикальной оси.
3. Лопатки собираются к позвоночнику, затем включаются широчайшие, и атлет вдоль бедер приводит штангу к животу, доводя вес бицепсами.
4. Опускание происходит плавно.

Вариант: выполнение с гантелями лежа на наклонной скамье. Применяется, чтобы снять нагрузку с мышц-стабилизаторов и изолировать широчайшие и ромбовидные.

К вариации этого упражнения относятся:

• Подъем гантели одной рукой.
• Горизонтальная тяга к поясу в тренажере сидя.
• Тяга к поясу в тренажере Хаммер.

Биомеханика та же – собираем лопатки, приводим широчайшие, дотягиваем бицепсом, а не наоборот.

Экстензии

Это движение называют еще гиперэкстензией, но в фитнесе лучше разгибать спину до средней линии и не выводить ее выше, чтобы не получить травму поясницы.

Стопы фиксируют в подушках тренажера, затем опускают корпус вниз, сгибаясь только в тазобедренном суставе, и разгибают его до средней линии.

Вес лучше брать в прямые вытянутые руки либо на спину (для опытных спортсменов).

Вертикальные тяги и подтягивания

Это движение незаслуженно считается изолирующим на широчайшую. На самом деле, уже при принятии стартового положения атлет задействует еще и ромбовидные мышцы. Дотягивание веса происходит за счет включения бицепсов.

Выполняется движение в тренажере, нужно отрегулировать подушку, зафиксировать стопы, сесть так, чтобы бедра упирались в валики тренажера, и за счет сведения лопаток и сокращения широчайших стартовать. Где-то с середины амплитуды начинают включаться бицепсы. Меньше они работают при широком прямом хвате, больше – при обратном среднем или узком.

Аналогично и с подтягиваниями. Здесь дополнительный вес обычно пристегивают к поясу при помощи специального ремня.

Наклоны стоя

В разных статьях любят писать, что это упражнение – изолирующее для длинной мышцы спины. Но наклоны задействуют также ягодицы и бицепс бедра, поэтому при составлении плана тренировки их относят к базовым. К тому же женщинам их рекомендуют делать в день ног, а не в день спины, чтобы преимущественно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Изолированные

Пуловеры

Пуловеры прорабатывают только широчайшие и частично клювовидные мышцы.

Выполняются они лежа на скамье с гантелью: снаряд опускается за спину и приводится к средней линии живота за счет сокращения широчайших. Либо в наклоне на блоке – к вертикальному фиксатору верхнего блока цепляется ручка, атлет в наклоне выполняет тягу вперед к бедрам.

Программы тренировок в тренажерном зале

Для мужчин

Для начинающих

Новички, которые только пришли в зал, обычно тренируются по фулбоди схеме. Здесь будет достаточно включить в программу два упражнения на спину, например:

1. Штанга к поясу, 4х10.
2. Вертикальная тяга на блоке широким хватом, 4х10.

Или:

1. Гантели к поясу попеременно, 4х10.
2. Подтягивания, 4 на максимум.

В конец тренировки также можно добавить гиперэкстензию.

Когда атлет переходит на сплит, спине обычно выделяют отдельный день совместно с бицепсом:

1. Становая в классике, 4х8-10.
2. Подтягивания, 4х10-12.
3. Тяга гантели к поясу, 4х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.
6. Подъем штанги на бицепс, 4х10.

Для опытных

Опытные спортсмены могут тренировать спину с бицепсом аналогично новичкам. Для специализации же обычно выделяют отдельно тренировки на ширину и толщину.

Тренировка 1. Акцент на ширину спины:

1. Подтягивания, 4х10-12.
2. Вертикальная тяга широким прямым хватом, 4х10.
3. Вертикальная тяга в Хаммере одной рукой нейтральным или обратным хватом, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.

Сюда же обычно добавляют 1-2 упражнения на бицепс.

Тренировка 2. Акцент на толщину спины:

1. Штангак поясу, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
3. Горизонтальная тяга на блоке, 4х10.
4. Шраги с гантелями, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же добавляют 1-2 упражнения на заднюю дельту.

В третий день выделяют грудь, трицепс, переднюю и среднюю дельты, а в четвертый – ноги.

Полезное видео по теме:

Для девушек

Для новичков

Для только пришедших в зал всё аналогично мужчинам – вертикальная плюс горизонтальная тяга, а также гиперэкстензия по желанию в конце тренировки:

1. Подтягивания в гравитроне, 4х12.
2. Горизонтальная тяга блока к поясу, 4х10.

Или:

1. Вертикальная тяга широким хватом, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.

Для перешедших на сплит день спины может выглядеть так:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Вертикальная тяга в тренажере, 3х10.
3. Горизонтальная тяга в тренажере, 3х10.
4. Пуловер на блоке, 3х12.
5. Гиперэкстензии, 4х12.

Сюда же можно включить 1-2 упражнения на бицепс или, например, заднюю поверхность бедра – смотря какой у вас сплит.

Для атлеток с опытом

Тренировка 1. Акцент на широчайшие:

1. Штанга в наклоне, 3х10.
2. Тяга одной гантели в упоре на скамью, 3х10.
3. Тяга к поясу сидя в блочном тренажере, 3х12.
4. Пуловер на блоке кроссовера, 3х12.
5. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 2. Акцент на длинные мышцы спины:

1. Подтягивания в гравитроне, 3х10.
2. Наклоны со штангой стоя, 3х10.
3. Вертикальная тяга в блочном тренажере или хаммере, широкий прямой хват, 4х12.
4. Пуловеры лежа, 3х12.

Еще один пример вы можете посмотреть на видео:

https://youtu.be/nYjA8OPqV7U

Основные правила тренинга спины

Для начала надо научиться приводить лопатки к позвоночнику и сокращать широчайшие. Сделать это можно в любой блочной тяге или тяге штанги в наклоне.

Важно не брать сразу большие веса отягощений и отслеживать динамику движения. Новичок обычно срывает бицепсом и активно дотягивает спиной. Это неэффективно для накачки широчайших.

Лучше делать совсем наоборот. Понять это движение поможет простой трюк. Нужно встать лицом к стене, упереться ладонями и свести лопатки. Плечи должны оказаться на одном уровне. Это поможет понять движение спины в любом упражнении

Не нужно тренировать спину «грязно». Речь идет о технике. Многие привыкли срывать вес руками, тянуть за счет раскачки корпусом просто потому, что так делают звезды бодибилдинга на видео. Это неверно и у новичка может привести к травмам. Первый год в зале нужно учиться собирать лопатки к позвоночнику и сознательно включать широчайшие. Читинг и другие методики повышения интенсивности применять пока не стоит.

Тренировка спины по сплиту должна появиться в плане, когда человек отзанимался по планам фулбоди не менее 3 месяцев. Иначе это будет пустой тратой времени – слишком малый объем общей нагрузки и веса отягощений не дадут мышцам расти.

Женщинам не нужно избегать тяжелых (для них) весов. Проблема с женским тренингом чаще всего заключается в том, что девушки боятся обзавестись широкой треугольной спиной и поэтому делают какие-то невнятные махи в наклоне с гантельками с таким весом, который слишком мал даже для ребенка. Большие веса не строят треугольную мощную спину у женщин. Они помогают укрепить мышцы настолько, что боль в бытовых ситуациях, например, от долгого сидения, уйдет в прошлое. Поэтому повышать веса отягощений надо, даже если вы женщина и «занимаетесь для себя».

Не стоит тренировать спину слишком часто. Многие копируют планы профессиональных атлетов с двумя тренировками этой группы мышц в неделю, но не учитывают, что бодибилдеры обычно не встают на работу к 8 утра и не пропускают приемы пищи. Адаптируйте любые тренировочные советы под свои восстановительные способности, и занятия принесут только пользу.

базовый комплекс, прокачка спины на массу, тренировка для мужчин с опытом

Содержание статьи:

Парни могут выдержать более интенсивную физическую нагрузку, чем девушки, и рельеф мускулов имеет для них гораздо большее значение, чем для представительниц прекрасного пола. Поэтому женщины чаще проводят свободное время в фитнес центрах, а мужчины в тренажерных залах.

Характеристика мышц спины

Накачать мышцы спины можно на тренажерах или в домашних условиях

Молодые люди, часто стремятся в первую очередь прокачивать мускулы плечевого пояса, груди и брюшного пресса. Однако очень большое значение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, имеет прокачка спины, на которую ложится значительная часть нагрузки. Поэтому укреплению мышц спины нужно уделять особое внимание. Тренировки приносят пользу не только в эстетическом, но и в чисто бытовом плане – мужчине с сильной спиной любая работа по плечу.

Прежде чем начинать качать спину с помощью тренажеров, нужно разобраться в расположении и функциональных качествах спинальных мышц. Они делятся на внешние и внутренние. К первым, залегающим у поверхности спины, относятся:

• Широчайшие и трапецевидные – начинаются у позвоночника и проходят к боковой части торса. Эти мускулы составляют основной объем спинальной мышечной массы и концентрируют в себе главную силу спины.
• Разгибательные – длинные мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника и отвечают за его сгибание и разгибание. Их тренированность придает спине устойчивость и предохраняет поясницу от перегрузок.
• Нижние зубчатые – сочленяются с косыми мышцами живота и формируют линию талии.

Более глубоко залегают ромбовидные, подостная, малая круглая и другие более мелкие мышцы, которые проходят через верхнюю часть спины в диагональном направлении. Они придают спинальной мускулатуре рельефность, поэтому их прокачка имеет значение с эстетической точки зрения.

Показания и противопоказания

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование и проверить состояние позвоночника

Перед тем как приступать к занятиям, нужно обязательно посетить врача и пройти полное медицинское обследование. Комплекс базовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале для мужчин включает тренировки, предполагающие повышенную нагрузку как на скелетно-мышечный аппарат, так и на внутренние органы. Человек, желающий иметь накачанную мускулатуру, должен иметь крепкое здоровье, в противном случае тренировки вместо пользы могут принести много вреда организму.

Категорические противопоказания для занятий на силовых тренажерах:

• Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, тахикардия, аритмия, различные формы пороков сердца, инфаркт миокарда и другие.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, колит, язва желудка.
• Патологии костно-мышечной системы – артриты, артрозы, сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Для таких людей созданы специальные методы тренировок, исключающие повышенную физическую нагрузку.
• Патологии эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
• Хронические инфекционные заболевания – туберкулез, гепатит С.
• Онкопатологии любой формы и стадии.

После перенесенной травмы или хирургического вмешательства перед тренировками следует обязательно проконсультироваться со специалистами. Если они дадут добро на продолжение занятий, увеличивать темпы нагрузки нужно поэтапно, чтобы дать организму возможность заново адаптироваться к ней. В зависимости от тяжести травмы или заболевания, адаптационный период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев или до года.

Виды упражнений и их эффективность

При подтягивании задействованы практически все мышцы спины

Для мужчин важно правильно организовать тренировку спины в тренажерном зале, чтобы равномерно проработать спинальную мускулатуру. Самый хороший результат показывает применение базового комплекса, включающего упражнения для всех мышц этой части торса.

• Подтягивания, выполняемые широким и узким хватом. При этом основная нагрузка должна ложиться не на руки, а на грудную и спинную мускулатуру.
• Становая тяга – одно из основных упражнений на массу в тренажерном зале для мужчин, прокачивающее одновременно большую группу спинных мышц: широчайшие, разгибатели, круглые. Особенно необходимо тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы. При выполнении упражнения штангу нужно держать на вытянутых руках.
• Тяга штанги в наклоне – укрепляет широчайшие, ромбовидные и трапецевидные мышцы. Выполняется как прямым, так и обратным хватом. Штанга подтягивается к груди на выдохе, при полусогнутых коленях, локти должны быть прижаты к туловищу.
• Тяга к поясу в наклоне тренирует верхнюю часть широчайших мышц. Выполняется в следующем порядке: поставив ноги на ширину плеч, взять снаряд широким прямым хватом. Поднимая штангу с пола, корпус наклонить вперед. Спину нужно держать прямой, иначе можно получить травму.
• Подъем гантелей в наклоне – выполняется плавно, без рывков, при прямой спине.
• Шраги – пожимание плечами. Развивает верхние трапецевидные мышцы. Выполняется с гантелями или штангой. Поставив ноги на ширину плеч, взять в каждую руку по гантели. На выдохе поднять плечи верх как можно выше, задержавшись в такой позе на 2 секунды. При выполнении со штангой ее держат прямым хватом перед собой или позади себя. Плечи поднимать так же, как при использовании гантелей.
• Гиперэкстензия – упражнение, направленное на проработку нижней части спинальной мускулатуры и разгибательных мышц. Выполняется в конце базового комплекса после становой тяги и других упражнений с утяжелителями. Для выполнения этого упражнения нужен специальный тренажер, который настраивается индивидуально для каждого занимающегося.

Вертикальная тяга — замена подтягиваниям широким хватом, но ее можно выполнять с большим весом

Мужчины, давно посещающие спортзал и имеющие большой опыт тренировок, могут выполнять дополнительный комплекс, упражнения которого более сложные, но и более эффективные:

• Тяга Т-штанги – прокачивает широчайшие и средние спинные мышцы. Снаряд поднимается на прямых руках, затем плавно подтягивается к груди.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мускулы. Встать слева от скамьи, поставив на нее левое колено, правую ногу чуть согнуть. Выполнять наклоны вперед – туловище в наклоне должно быть параллельно полу.
• Вертикальная тяга на блочном тренажере. Взявшись за концы грифа верхним хватом, подтянуть его и сесть на скамью. Ноги упираются ступнями в пол, туловище держать прямо, руки разогнуть. Подтянуть гриф до уровня плеч и вернуться в ИП.

Все перечисленные упражнения новичкам следует выполнять под руководством тренера.

Программа для тренажерного зала для мужчин чтобы не на позвоночнике

1. Гиперэкстензия сидя

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

источник

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

источник

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Нарушение порядка упражнений

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

источник

Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

• Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

• Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
• Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

• Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

• Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
• Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

• до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
• задействовать все функции широчайших;
• и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

• вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
• после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
• делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

• увеличивает силу всех мышц спины в целом;
• благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

источник

➤ Adblock
detector