Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок
Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трицепсы.
Как правильно качать трицепс
Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:
1.
2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.
3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями:
Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести
Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.
Отжимания на брусьях
Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.
Жим штанги узким хватом
При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.
Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.
Французский жим
Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.
Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.
В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.
Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.
Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.
Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.
Великолепный вариант — нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.
Программа тренировок на трицепс в зале
Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.
Вариант А
Жим штанги узким хватом. | 3х6-12 |
Французский жим | 3х8-12 |
Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3х10-15 |
Разгибание рук на блоке (шнур) | 3х20-25 |
Вариант Б
Брусья | 3х8-12 |
Жим штанги узким хватом | 3х6-12 |
Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3х10-15 |
Разгибание рук на блоке (шнур) | 3х20-25 |
При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.
Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.
Как накачать трицепс гантелями
Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.
Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.
Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.
Французский жим гантелей лежа
Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.
Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.
Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.
Программа тренировок на трицепс с гантелями
Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя | 4х10-12 |
Разгибание руки с гантелью в наклоне | 3х12-15 |
Разгибание рук с гантелями лежа | 3х15-20 |
Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Как накачать трицепс отжиманиями
Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.
Алмазные отжимания
Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.
При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.
Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.
Обратные отжимания для трицепсов
Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).
В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.
Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.
Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.
Отжимания «лапа тигра»
Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.
Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.
Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.
full-fit.com
Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс
Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепсОбъем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.
Анатомия трицепса
Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.
Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.
Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.
Как эффективно тренировать трицепс?
Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:
- Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.
Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.
- Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.
Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.
- Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.
Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.
Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.
Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.
Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.
Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.
Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:
- Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
- Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
- Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.
Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.
5 лучших упражнений на трицепс
Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:
- Жим штанги лежа узким хватом
Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.
- Отжимания на брусьях
Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.
- Разгибания рук с гантелей из-за головы
Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.
- Французский жим штанги лежа
Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.
- Разгибания на трицепс с верхнего блока
Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.
Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»
Принцип прогрессии нагрузок
Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.
Тренировка трицепса в тренажерном зале
Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:
- Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.
Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.
- Вы должны работать с тяжелыми весами.
Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.
Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:
- Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
- Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
- Французский жим лежа – 3х4–6.
И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:
- Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
- Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.
Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.
Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.
«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?
Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.
Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.
Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.
Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.
Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.
С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!
Немного анатомии
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.
За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.
Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).
Накачиваем трицепсы в форме подковы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Тяга верхнего блока
Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.
Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.
Разгибание на трицепс на верхнем блокеЕсть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.
Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.
Французский жим в положении лежа, сидя и стоя
Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.
Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.
Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.
Французский жим лежаДля выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.
Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.
Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке
Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.
При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.
Французский жим сидяПри выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.
Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.
Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.
В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.
Отжимания на брусьяхВозьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.
Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.
Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.
Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.
Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.
Отжимания от скамьи из-за спиныПоложите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.
Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.
Жим штанги лежа узким хватом
И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).
Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.
Жим штанги лежа узким хватомСильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.
Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.
Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 8 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе
Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!
Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.
Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.
Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.
Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.
Рассмотрим второй способ более детально.
Трицепс состоит из трех пучков:
- Латерального.
- Длинного.
- Медиального.
Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.
Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.
1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.
С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.
При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.
Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.
Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.
Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).
2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.
Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.
Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.
3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.
Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.
Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.
Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.
Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.
Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.
4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.
В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.
Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.
5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.
То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.
Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.
Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.
Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!
6. Движения для длинного пучка.
Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.
Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:
- Гантели.
- Канат.
- Закрепленный в нижней позиции.
- EZ-штангу.
При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.
Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.
Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.
7. Мышечный отказ? Это не конец.
Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.
Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.
Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.
- Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
- Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
- Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.
Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1
Дата публикации: 2018-10-01Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :: SYL.ru
На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.
Мышцы, которые надо тренировать
Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.
Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса
Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.
Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно
Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.
Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.
Прокачка трицепса более легкая
Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.
Суперсеты должны быть редким явлением
Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.
Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения
Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.
Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.
Такая важная и такая незаметная мышца
Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.
Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.
Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков
Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.
Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.
Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе
Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.
Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.
Наиболее популярные и эффективные упражнения
Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.
- Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
- Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
- Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
- Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
- Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.
Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу
Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.
Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.
Какие действия надо осуществлять
Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:
- Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует «болтать» пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
- Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
- После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.
Предостережение от неточностей
Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.
Уровень профессионализма и опыта роли не играет
Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.
К тренировкам надо подходить ответственно
Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!
www.syl.ru
Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин
Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.
Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.
Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.
- Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
- Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.
2. Разгибание рук с гантелями лежа
Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.
- Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
- При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
- Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.
3. Разгибание рук в верхнем блоке
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.
Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.
- При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
- При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.
Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →
5. Жим штанги узким хватом
Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.
- В нижней точке опускайте гриф под грудь;
- а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.
Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).
Подробнее об упражнении жим узким хватом →
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.
- Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
- Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
- Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.
Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.
- Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
- Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
- Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
- Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.
- Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
- Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.
- Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
- Держите спину в наклоне прямо.
- Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
- Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.
10. Отжимания на брусьях
К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.
- При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
- С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.
Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.
Подробнее об отжимании на брусьях →
Схема тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.
Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.
Заключение
Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.
Упражнения на трицепс для зала в видео формате
А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →
bodybuilding-and-fitness.ru