Прокачка трицепс: Схема упражнений в тренажерном зале

Содержание

Как эффективно прокачать трицепс? Секреты техники основных упражнений.

Очень часто приходится слышать от новичков, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов и фанатичный их тренинг. На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой — правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку. Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной. Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся.

Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот. В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет. Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора.

Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение.

Далее рассмотрим секреты техники и рекомендации при выполнении других упражнений на трицепсы.

Жим книзу на блоке. Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения.
Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти «разъезжались» в стороны.
Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку.
Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением.

Видео по теме: «Накачка трицепсов с помощью тяги книзу на блоках»

Базовые и изолирующие упражнения для прокачка трицепсов в спортзале – Medaboutme.ru

Трицепс — крупнейшая мышца верхней конечности, занимающая всю заднюю сторону плеча. Она участвует во многих упражнениях силового фитнеса, но только специальные тренировки могут сделать трицепс по-настоящему объемным и рельефным. Для развития трицепса необходимо использовать особую подборку упражнений со штангой, гантелями, брусьями и блочными тренажерами.

Строение и функции трицепса

В трицепсе выделяют три мышечных пучка, два из которых (медиальный и латеральный) берут начало от задней поверхности плечевой кости, а один (длинный) прикрепляется верхним концом к лопатке. Соединяясь, головки трицепса переходят в общее сухожилие, которое закрепляется на локтевой кости. Мышца действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе. Плюс к этому, длинный пучок отвечает за разгибание и приведение плеча к туловищу. Чтобы сделать трицепс максимально объемным и рельефным, нужно гармонично развивать все три его головки.

Комплекс базовых упражнений

Для прокачки трицепсов лучше записаться в фитнес-клуб, поскольку в упражнениях используется разнообразное спортивное оборудование: блочные устройства, брусья, гантели, штанги. Дома далеко не у каждого есть такой большой арсенал спортивного инвентаря, а без снарядов и тренажеров хорошо прокачать трицепсы не получится.

Комплекс упражнений на трицепс открывает базовое упражнение — жим лежа узким хватом. В нем активно работают трицепсы и центральная область больших грудных мышц. Задействуются все сегменты трицепса. Для выполнения жимов нужно расположиться на скамье лицом вверх и поднять штангу над собой. Постановка рук должна быть узкой — меньше ширины плеч. Снаряд нужно 10 раз медленно опустить на грудь и выжать вверх. Подход необходимо повторить 5 раз. При опускании штанги к груди локти не должны уходить в стороны.

Отжимания на параллельных скамьях — еще одно незаменимое упражнение в программе тренировок трицепса. Для него понадобятся две невысокие скамьи. Их нужно поставить примерно в метре друг от друга. Далее нужно взяться двумя руками за край одной скамьи, стоя к ней спиной. На другую скамью нужно закинуть выпрямленные ноги. Расстояние между кистями рук должно быть равно ширине плеч. Из этого положения надо опуститься низко к полу, согнув руки в локтях, затем с усилием отжаться от скамьи и снова выпрямить руки. Нужно сделать подряд 10 таких движений — это один подход, он повторяется трижды. Новички, практикующие силовой фитнес недавно, могут отжиматься, не закидывая ноги на скамью — нижние конечности можно оставить на полу.

На брусьях отжимаются, когда требуется прокачать грудные мышцы. Но этот элемент можно выполнять таким способом, чтобы акцент физнагрузки сместился на трицепсы. Для этого нужно отжиматься, минимизировав наклон корпуса вперед, и желательно использовать узко поставленные брусья. Это эффективное базовое упражнение для трицепсов, нагружающее эти мышцы целиком и особенно хорошо прокачивающее области возле локтей. Чтобы воздействие нагрузки распространялось в основном на трицепсы, нужно при опускании туловища держать его вертикально, не разводить локти в стороны, в верхней точке разгибать руки до упора и произвольным усилием напрягать трицепсы.

Изолирующие упражнения

В комплексе упражнений на трицепс обязательно должен присутствовать французский жим. Он изолированно прорабатывает эту мышцу, делая упор на длинной головке. Лучше использовать штангу с изогнутым грифом. Вес снаряда не должен быть слишком большим. Нужно лечь спиной на скамью и поднять штангу над собой, держа ее верхним хватом. При этом штанга должна быть немного смещена в сторону головы, то есть выпрямленные конечности должны быть зафиксированы под углом к туловищу. Из этого положения нужно опускать утяжелитель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Как вариант, можно выполнять французский жим стоя или сидя.

Для изолированной проработки трицепса применяются также разгибания рук на верхнем блоке. В упражнении работает преимущественно латеральная (боковая) часть мышцы. Нужно встать лицом к тренажеру, взяться за рукоять верхним хватом и потянуть ее вниз, полностью выпрямив руки. Для разнообразия можно менять тип и ширину хвата, вместо твердой рукояти использовать канатную или выполнять упражнение одной рукой. В одном подходе обычно делают 15 повторений.

Трехглавые мышцы можно тренировать с помощью гантелей. С ними выполняются разгибания рук из-за головы в положении стоя и отведения руки назад стоя в наклоне. Чтобы начать делать разгибания с гантелью, нужно встать ровно или сесть на скамью и поднять утяжелитель над головой. Далее нужно сгибать локоть и вести гантель по дугообразной траектории вниз за голову, потом разгибать руку и возвращать снаряд в исходное положение. Достаточно делать этот элемент фитнеса в 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Для выполнения отведений с гантелью понадобится скамья. На нее нужно опереться одной рукой и зафиксировать корпус в наклонном положении — он должен быть практически параллелен полу. Можно одновременно опереться на скамью рукой и коленом. Гантель нужно удерживать, повернув кисть ладонью к себе. Локоть необходимо согнуть и поднять примерно на высоту плечевого сустава. На протяжении всего подхода локоть должен оставаться неподвижным. Двигается только предплечье: оно отводится назад и вытягивается параллельно полу. Нужно сделать 10 разгибаний и повторить подход 5 раз.

Из всех видов упражнений, которые предлагает силовой фитнес для прокачки трицепса, перечисленные выше являются наиболее эффективными. Их нужно выполнять со строгим соблюдением правильной техники, иначе нагрузка сместится с трицепсов на другие мышцы, и тренировка будет неэффективной. Перед упражнениями на трицепс, если они выполняются в виде отдельной тренировки, нужно обязательно проводить разминку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

прокачка трапециевидной мышцы прокачка трицепса прокачка дельтовидной мышцы прокачка грудных

напишіть 10 речень про баскетбол ПРАВИЛАБУДЬ ЛАСКА

допоможіть з кросвордом даю 30 балів

ПОМОГИТЕ, КТО БУДЕТ СПАМИТЬ, ЛИШЬ БЫ ПРОСТО ПОЛУЧИТЬ БАЛЛОВ-БЛОК 1. Мета гри у футбол 2. М’яч вважається влученим у ворота (виберіть правильні відпові … ді) … а) м’яч пересік лінію воріт між стійками та під перекладиною; б)команда, яка забила гол не порушила правила гри; в) м’яч пересік лінію воріт з офсайту. 3. Чим можна вести м’яч? а) руками; б) ногами; в) ключкою. 4. Скільки триває гра у футбол? а) 2 тайма по 60 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 2 тайма по 45 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 5. До тривалості будь якого матчу обох таймів завжди додається додатковий час. Чому і на що він витрачається (виберіть правильні відповіді)? а) заміна гравців; б) попити водички та відпочити; в) навмисне затримання часу; г) транспортування травмованих гравців. 6. Якщо порушення гри відбувається у штрафному майданчику, арбітром призначається? а) удар від воріт; б) пенальті; в) штрафний удар. 7. Штрафний удар призначається за ( виберіть правильні відповіді)? а) за підніжку; б) удар суперника; в) плювок; г) навмисне торкання м’яча рукою; д) за погрозу гравцеві супротивника; є) стрибок в ноги; ж) затримку противника; з) агресивний поштовх. 8. Чим можна жонглювати ( виберіть правильні відповіді)? а) ногою; б) рукою; в) стегном; г) головою. 9. Як поновлюється гра, якщо вона була зупинена арбітром, щоб зробити гравцеві попередження? а) вільним ударом гравцем протилежної команди з місця, де знаходиться м’яч у момент зупинки гри; б) в центрі поля, «спірним м’ячем»; в) біля штрафної площадки. 10. Відбір м’яча позаду суперника з ризиком завдати йому травму повинен каратися? а) вилученням з поля; б) попередженням; в) усним зауваженням. 11. Спірний м’яч — це … 12. Що таке фінт?

1. Мета гри у футбол 2. М’яч вважається влученим у ворота (виберіть правильні відповіді) … а) м’яч пересік лінію воріт між стійками та під перекла … диною; б)команда, яка забила гол не порушила правила гри; в) м’яч пересік лінію воріт з офсайту. 3. Чим можна вести м’яч? а) руками; б) ногами; в) ключкою. 4. Скільки триває гра у футбол? а) 2 тайма по 60 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 2 тайма по 45 хвилин. Перерва між двома таймами по 15 хвилин. 5. До тривалості будь якого матчу обох таймів завжди додається додатковий час. Чому і на що він витрачається (виберіть правильні відповіді)? а) заміна гравців; б) попити водички та відпочити; в) навмисне затримання часу; г) транспортування травмованих гравців. 6. Якщо порушення гри відбувається у штрафному майданчику, арбітром призначається? а) удар від воріт; б) пенальті; в) штрафний удар. 7. Штрафний удар призначається за ( виберіть правильні відповіді)? а) за підніжку; б) удар суперника; в) плювок; г) навмисне торкання м’яча рукою; д) за погрозу гравцеві супротивника; є) стрибок в ноги; ж) затримку противника; з) агресивний поштовх. 8. Чим можна жонглювати ( виберіть правильні відповіді)? а) ногою; б) рукою; в) стегном; г) головою. 9. Як поновлюється гра, якщо вона була зупинена арбітром, щоб зробити гравцеві попередження? а) вільним ударом гравцем протилежної команди з місця, де знаходиться м’яч у момент зупинки гри; б) в центрі поля, «спірним м’ячем»; в) біля штрафної площадки. 10. Відбір м’яча позаду суперника з ризиком завдати йому травму повинен каратися? а) вилученням з поля; б) попередженням; в) усним зауваженням. 11. Спірний м’яч — це … 12. Що таке фінт?

народна мудрість п о основи здоров’я

1)Ти захисник. Де ти повинен стояти, якщо «приймаєш» нападаючого з м’ячем ? а) за його спиною; б) перед ним; в) поміж нападаючим і баскетбольним кіл … ьцем. 2)Як вірно піймати м’яч, який передається товаришем? а) підняти руки і ждати; б) вибігти на зустріч м’ячу.

Какие нужны упражнения для сжигания жира во всем теле?

Что может стать причиной травматизма при занятиях на гимнастических снарядах А) Выполнение упражнений без страховки; Б) Выполнение упражнений без прис … утствия врача; В) Выполнение упражнений на самодельной перекладине.

Что может стать причиной травматизма при занятиях на гимнастических снарядах

Какое физическое качество развивается при выполнении из виса лёжа?

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Трицепс является массивной мышечной группой, которая занимает большую часть объема руки, а также является одним из элементов увеличения силы в человеческом организме.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

О том, как правильно тренироваться дома и в зале, с помощью каких упражнений можно накачать трицепс мы подробно расскажем в нашем материале.

Комплексы упражнений на трицепс, vsudu-sport

Какие есть упражнения на трицепс

Многие начинающие спортсмены и любители красивых форм и фигур задаются вопросом, что собой представляет трицепс, как его правильно накачать и какую силу, и внешний вид с ним можно получить. В первую очередь, чтобы правильно выполнять любые задания необходимо ориентироваться по своим ощущениям. Да, боль в мышцах не просто может быть, она и должна быть особенно на первых парах, но это должны быть умеренные болевые ощущения, иначе себе можно навредить и на длительный период времени забыть о существовании тренировок.

В целом, именно благодаря трицепсу рука и становится более массивной, но если качать исключительно бицепс, то рука будет по прежнему худой и на ней только появится определённый бугорок. Сама же сила трицепса значительно превышает силу бицепса в два, а то и три раза.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит объективно оценивать ситуацию и понимать, что за неделю вы не накачаете трицепс, если в вашей голове есть понимание, что на это понадобиться несколько месяцев, то вы верно мыслите.

Есть базовые виды упражнений, которые помогут вам увеличить массу трицепса. Такие упражнения являются самыми тяжелыми. К таким упражнениям можно отнести отжимания от брусьев, но не в простой, стандартной версии, а с различными утяжелителями. Также к базовым можно отнести обратные отжимания и жим штанги узким хватом.

Другой вид упражнений имеет название французский жим, это уже следующий этап тренировок. Такие жимы подходят для тренировки трицепса на массу. Прокачать весь трицепс можно с помощью жимов штанги. Все остальные существующие упражнения помогут вам создать рельеф на основе уже существующей вашей массы. К таким упражнениям можно отнести работу с гантелями и разгибание рук на блоках.

Не стоит забывать и про такое упражнение как жим лежа. В большей степени это упражнение нацелено на проработку мышц практически всего тела, в частности подтягивается спина, но и прокачка трицепсов при этом упражнении работает просто на ура.

Эффективные упражнения на трицепс рук

По факту упражнений на трицепс целое множество и нет смысла перечислять их все полностью, но стоит остановиться на самых эффективных и доступных, основную часть из которых можно делать и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, но больше пользы будет от занятий в зале.

Такое упражнение как жим лежа прокачает вашу грудь, плечи и конечно же трицепс.

Жим узким хватом

Конечно же лучшими упражнениями будут считаться те, которые нагружают именно трицепс, но в ходе их выполнения особое внимание нужно уделять общему физическому состоянию, в котором находится новичок или уже опытный спортсмен.

Жим узким хватом достаточно сильно перегружает плечи, поэтому его нужно выполнять так, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга была опущена на середину груди.

Если спортсмен будет опускать штангу на низ груди, то он будет ощущать сильное переутомление в области передних пучек дельтоидов. Если же штанга будет находиться выше середины груди, то в нижней точке будут сильно сгибаться запястья, что может привести не просто к перегрузу, а даже к растяжениям и переломам.

Упражнение французский жим

Любая программа тренировок включает в себя такое упражнение как французский жим. Для правильности выполнения этого упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамейку и ноги поставить на пол в устойчивом положении.

После этого спортсмену необходимо взять штангу и увести ее не много за уровень головы. Нет определенного хвата для этого упражнения, то есть спортсмен вправе сам брать штангу таким образом, как ему это удобно.

В момент выполнения упражнения руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Локти необходимо уводить за голову не много дальше, чтобы руки можно было отклонить по вертикали.

Штангу необходимо опускать вплоть до головы и только после этого разгибать руки. Если в момент выполнения упражнения в ваших локтевых суставах слышны щелчки или же вы ощущаете дискомфортную боль в суставах, то вам лучше взять другой гриф, менее тяжелый. Если же смена грифа не подействовала, и вы по-прежнему ощущаете дискомфортные ощущения, то вам лучше временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, fitseven

Отжимания в обратную сторону

Такое упражнение по эффективности можно сравнить с отжиманием от брусьев. Лучшие результаты можно достичь если выполнять такое упражнение трижды в неделю. С упражнением качаем не только трицепс, но и выравниваем спину, если есть искривления. В этом упражнении спортсмену необходимо найти комфортный упор для ног и рук, например, это могут быть лавки в спортзале или же во дворе. В ходе выполнения упражнения ноги можно снять со скамьи и поставить на пол, но это до минимума упростит выполнения задания, а значит и запланированной пользы от упрощённого упражнения вы не получите.

На одну из лавок лучше поставить руки позади себя, а на другую лавку положите ноги. Спортсмену нужно принять такое положение тела, при котором опора под руками будет за спиной, чтобы не мешать вам выполнять движения вверх и вниз.

На колени необходимо положить блины. Вес блинов необходимо выбирать с учетом своих особенностей. Десять отжиманий вам должны даваться с трудом, а вот даже 11-ый раз должен казаться уже нереальным, тогда будет считаться, что вы правильно подобрали вес блина.

Руки необходимо сгибать и опускать вниз до уровня прямого угла в локтях. Достигнув нужной точки, необходимо возвращаться в исходное положение. Перед каждым жимом стоит давать себе отдых в долю секунды, интенсив в данном упражнении, конечно, будет полезным, но также он может привести к болевым и не приятным последствиям. К тому же если делать упражнение с рывками, то можно попросту скинуть с себя блины, а также получить травму одного или обоих плеч.

Латеральная головка бицепса хорошо прокачивается и на турнике. Как и в любом упражнении для накачки обратным хватом необходимо увеличивать количество проделанных раз и подходов.

Разгибание рук в блоках

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать в блочную раму вблизи верхнего блока. Перед началом упражнения вам или вашему тренеру необходимо на верхний блок установить прямой гриф. Далее, вам нужно схватить его прямым хватом, сверху наклонится над ним.

Локти должны быть прижаты к корпусу и тогда вы не будете включать в работу широчайшие мышцы спины, что для выполнения этого упражнения будет правильным.

Разгибания рук нужно делать 8-10 раз. После чего рекомендуется сменить гриф, на который вы сможете вешать больше веса. Но между подходами необходимо дать себе несколько минут отдыха.

Женщины также прокачивают все тело, vimo.fitness

Отжимания от брусьев

Если вам не по вкусу качать трицепс исключительно с помощью железа, то вам на помощь придут старые, добрые брусья! Но стоит понимать, что если вы будете заниматься простым способом без утяжелителей, то вам это тоже принесет пользу, но лишь на ранних этапах. А если вы человек спортивный и уже подготовленный к таким занятиям, то брусья без утяжелителей не дадут никакого результата, кроме как разогрева мышц.

Для утяжеления необходимо добавлять хотя бы 5-10 кг и в зависимости от своей выдержки и силы добавлять ещё веса.

Для правильности выполнения упражнения необходимо, чтобы ноги висели в воздухе и были подогнутыми. Для удобства можно скрестить голени. Спину нужно выпрямить, не должно быть наклонов вперед, локти должны быть слегка прижаты к корпусу. Вверх и вниз необходимо двигаться ровно, чтобы не было наклонов ни вперед, ни назад. В ходе выполнения вы должны почувствовать, как нагрузка полноценно распределяется на трицепсы, а также на переднюю часть дельтоидов. В данном упражнении плечи должны быть в одном положении и не должны «прыгать».

Трицепс с гантелями

Если дома нет штанги, но есть гантели, то можно не идти в зал, а выполнять полезные упражнения дома.

Можно использовать одну гантель, обхватив её двумя руками. Такой жим с гантелей можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Такой жим с гантелей можно применять в качестве разминочного или же как завершающий этап упражнений. Количество подходов зависит от вашей подготовки, но как минимум их должно быть два.

Отжимания от пола

Такое упражнение с лёгкостью можно выполнять и дома. В ходе выполнения локти должны быть прижаты к туловищу, отжимания нужно проводить медленно, без надрывов. Благодаря тому, что упражнение выполняется медленно, то вы будете достаточно долго стоять в напряженном состоянии, что даст свою пользу и на всю спину в целом. Благодаря этому и ударная доля упражнения пойдёт и на ваши трицепсы.

Чтобы усложнить себе отжимание, то можно это делать на блоке, иди же с помощью подвижных, крутящихся упор. То, есть упражнение будет действовать по принципу, если сменить угол наклона, то тело изменит на грузку на трицепсы.

Какого графика тренировок следует придерживаться

Индивидуальный график тренировок вам сможет подобрать ваш тренер, но есть и общие положения, которые смогут определить какой график подойдет вам.

Для такой группы мышц как трицепсы нагрузку можно давать три раза в неделю. Но тренировки должны быть разными, две из них должны быть тяжелыми, а одна легкая. Для начальных тренировок можно тренироваться два раза в неделю, где одна сложная, а одна легкая тренировка. Если вы планируете тренировать трицепс только раз в неделю, то этого будет мало для достижения годного результата.

Многие думают, что трицепс качают только мужчины, но есть и женщины, которые разрабатывают эту группу мышц и качают не только попу, но и всё тело. Для них также подойдут все перечисленные упражнения, но нужно уменьшить количество подходов.

При выполнении любого упражнения необходимо наблюдать за своими ощущениями. Если вы испытываете слишком большую боль, то нужно менять упражнения, минимизировать количество подходов. Если боль не терпимая, то вам лучше прекратить это упражнение и ещё раз проконсультироваться о правильном его выполнении. Возможно, вы просто делаете, что-то неверно, что вызывает у вас дополнительный дискомфорт. Например, так часто бывает, когда люди отжимаются на брусьях, если на следующий день они испытывают боль в грудном отделе, или болят части спины, а не испытывают боль в руках, то это показатель, что они делают, что-то неверно.

Чтобы минимизировать болезненные ощущения можно пропить курс добавок, которые помогут укрепить суставы. Это должны быть не просто витаминизирующие добавки, а такие в которых есть хондроитин и глюкозамин.

Соблюдение правил при выполнении упражнений поможет вам накачать хороший трицепс, а также избежать травм и неприятных ощущений. Комплекс правильно подобранных упражнений приведет вас в желаемую форму, вы будете нравится себе в зеркале, на фото и просто будете довольны собой и своим состоянием здоровья.

Качание трицепсов. Базовые упражнения на трицепс

Поскольку трицепс является самой большой мышцей в руке человека, каждый бодибилдер обязательно должен регулярно его прокачивать. Упражнения, направленные на проработку данной мышцы, позволят вам сделать свои руки мощными и красивыми. Прокачка трицепса поможет другим мышцам, на их фоне, выглядеть привлекательней.

Впрочем, нельзя тренироваться, уделяя внимание только одной единственной мышце. Каждое ваше занятие должно быть комплексным и гармоничным. Большие трицепсы не потребуют много времени, просто выделите один тренировочный день в неделю. И выполняйте специальный комплекс упражнений.

Большие трицепсы

Программа на трицепс больше всего подходит для занятий в спортивном зале. Здесь есть специальные тренажеры, гимнастические скамьи и другое необходимое оборудование.

Однако в том случае, если возможность посещать спортивный зал отсутствует, можно попробовать добиться желаемого результата и в домашних условиях. Прокачка трицепса обычно проходит с помощью штанги или гантелей.

Программа на трицепс

Эффективных упражнений, с помощью которых можно прокачать рассматриваемую мышцу руки, существует не так уж много. Поэтому тренеры и опытные спортсмены рекомендуют бодибилдерам, заинтересованным в усовершенствовании трицепса, обратить внимание на следующий комплекс упражнений:

Жим от груди в положении лежа. Программа на трицепс на половину состоит из работы со штангой. Вы можете использовать её, взяв узким хватом. А если работаете гантелями, то в конечной точке необходимо соединить их вместе.

Французский жим. Прокачка трицепса всегда включает в себя это упражнение. Сразу же после выполнения предыдущего переходите к этому – оно поможет закрепить эффект. Делать французский жим можно, как стоя, так и сидя. Причем начинающим бодибилдерам, а также женщинам разрешается держать одну гантель двумя руками.

Выпрямление рук в наклоне. Вы должны взять в обе руки гантели, а ноги поставить на ширине плеч. Затем наклонитесь и, удерживая локти неподвижными, поочередно разгибайте руки назад. Упражнения для мышц трицепса важно выполнять максимально под контрольно, будьте внимательны, чтобы не перенести нагрузку на спину – вам сейчас нужно прокачать именно трицепс.

Обратные отжимания. В данном случае вы должны опереться руками об одну скамью, повернувшись к ней спиной, а ноги положить на другую, которая стоит параллельно. Приняв такое положение, выполняйте глубокие отжимания. Программа тренировок на трицепс включает в себя как работу с отягощениями так и работу со своим весом. Старайтесь максимально нагрузить руки и, в первую очередь, трицепс.

Большие трицепсы достигаются благодаря этим упражнениям. Причем достаточно делать такой комплекс один раз в неделю. Помните, что мышцы увеличиваются в размерах в состоянии покоя, так что не нагружайте свои трицепсы слишком часто – позвольте им восстановиться.

Ну и конечно, нельзя забывать о важности проработки других мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Только в сочетании с ними ваши большие трицепсы будут смотреться мощно и привлекательно. Комплекс на трицепс это только начало больших и сильных рук. Тренируйте каждую группу мышц хотя бы один раз в неделю – благодаря этому вы сможете выглядеть гармонично.

Привет, друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете что такое прокачка трицепса на массу. Тут будут самые мощные, самые эффективные упражнения!

А начнем мы сегодня с такого упражнения как жим узким хватом под углом. Очень интересное упражнение, мало кто его делает. Оно очень эффективно в прокачке трицепса на массу.

Приступаем жать узким хватом под углом. Так делается прокачка трицепса на массу!

В стороны локти не разводим, ведем четко вдоль корпуса. Штангу кладем на низ груди, чтобы было максимальное растяжение трицепса. До конца руки разгибать не следует, нагрузка на локтевой сустав нам не нужна!

Локти должны быть немного согнуты, движение медленно и подконтрольно. Веса можно ставить и приличные, но конечно все постепенно. Сначала наработайте технику, а веса придут. Подходов 4 по 12 раз.

Почему жим под углом? Это как и во французском трицепсе, можно делать ко лбу, можно делать за голову а можно еще дальше. По разному воздействует, и по естественно работает трицепс.

Согласитесь, лучше и интересней когда тренировка разнообразная. Тем эффективнее работают наши мышцы, тем лучше отклик на нагрузку. Соответственно больше рост мышечных тканей, что нам и нужно!

Друзья, перейдем к следующему упражнению оно не менее эффективно. Это упражнение отжимание на брусьях.

В связке это будет ядерное, мощное упражнение! А на последок оставим что-нибудь легенькое. В отжиманиях на брусьях важна техника, выполнять нужно правильно и технично!

Главное чтобы корпус двигался параллельно, никуда не наклоняясь не в перед не на зад. А четко и ровно! Опустились вниз, растянули мышцы максимально. Большое количество повторений делать не надо, это все таки базовое упражнение достаточно 4-12.

Переходим к заключительному упражнению, прокачка трицепса на массу проходит замечательно, и осталось его чуть-чуть добить! И заключительным упражнением будет разгибание рук в блоке с канатом.

На мой взгляд лучшее упражнение, которое просто втыкает трицепс. Вот как пик на бицепс, так же и это упражнение на трицепс! Локти сгибаем и прижимаем к бокам на протяжении всего упражнения они никуда не двигаются, попу немного назад,колени подсогнули.

Опускайте канат вниз, разводя канаты в разные стороны, чтобы было пиковое сокращение. С большим весом тут лучше не работать. Так как вы не сможете правильно выполнить упражнение, выполняем 4-12.

Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

С уважением, администратор

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

Отжимания с задним упором;
Разгибания из за головы;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

Разгибания в наклоне;
Опускание штанги за голову сидя;
Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
Французский жим за голову;
Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

Жим лежа узким хватом;
Опускание EZ-штанги за голову сидя;
Отжимания с задним упором;
Отжимания между стульями или на брусьях;
Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Упражнения со штангой;
Упражнения с гантелями;
Упражнения в блочном тренажере;
Упражнения с использованием собственного веса;
Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Мышечная усталость в трех головках трицепса плеча при вариациях интенсивности и скорости упражнения «отжимание» на трицепс

Front Physiol. 2020; 11: 112.

Джавад Хуссейн

¹ Центр исследований и инноваций в области электросвязи, Fakulti Kejuruteraan Elektronik & Kejuruteraan Komputer, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Malacca, Malaysia

Kenneth Sundaraj

, Fakulti Kejuruteraan Elektronik & Kejuruteraan Komputer, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Малакка, Малайзия

Индра Деви Субраманиам

² Центр развития технопредпринимательства, Пусат Бахаса и Пембангунити 9000, Малайзия, Малайзия, Малайзия, Малайзия, Малайзия, Малайзия, Малайзия, 9000

³ Школа мехатронной инженерии, Universiti Malaysia Perlis, Perlis, Malaysia

¹ Центр исследований и инноваций в области электросвязи, Fakulti Kejuruteraan Elektronik & Kejuruteraan Komputer, Universiti Teknikal Malaysia

000, Малайзия 9 Малакка2, Малакка2, 9 8 Центр развития технопредпринимательства, Пусат Бахаса и Пембангунан Инсан, Universiti Teknikal Malaysia Melaka, Малакка, Малайзия

³ Школа мехатронной инженерии, Universiti Malaysia Perlis, Перлис, Малайзия

Под редакцией: Урб Ивамото, Университет Гэри Ивамото –Champaign, США

Рецензент: Киран Марри, Индийский технологический институт, Мадрас, Индия; Маттео Беретта-Пикколи, Университет прикладных наук и искусств Южной Швейцарии, Швейцария

Эта статья была отправлена в Exercise Physiology, раздел журнала Frontiers in Physiology

Поступила 24 апреля 2019 г .; Принята в печать 30 января 2020 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Заявление о доступности данных: Наборы данных для этого исследования не будут общедоступными, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на публикацию основных данных этого исследования. Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу ym.ude.metu@baheria.

Abstract

Целью этого исследования было изучить влияние изменений интенсивности и скорости упражнений на три головки трехглавой мышцы плеча (TB) во время выполнения упражнения отжимания на трицепс до невыполнения задания.Двадцать пять испытуемых выполняли упражнения на трицепс отжимания с тремя разными интенсивностями (30, 45 и 60% от 1ПМ) и скоростями (медленными, средними и быстрыми) до отказа, а сигналы поверхностной электромиографии (пЭМГ) регистрировались с боковых сторон. длинные и медиальные головки туберкулеза. Были проанализированы время выносливости (ET), количество повторений (NR) и скорость утомления (ROF). Затем статистически сравнивали среднеквадратичное значение (RMS), среднюю частоту мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) в условиях отсутствия утомления (NF) и утомления (Fa).Результаты показывают, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности и скорости, и обратное было получено для ET. ROF в трех головках был сопоставим для всех интенсивностей и скоростей. ROF показал значительную разницу ( P <0,05) между тремя значениями интенсивности и скорости для всех головок. Три головы показали значительно разные ( P <0,05) значения MPF и MDF для всех выполненных упражнений в обоих условиях, тогда как значения RMS значительно различались только в условиях Fa.Текущие наблюдения показывают, что интенсивность и скорость упражнений влияют на ROF, в то время как изменения интенсивности не влияют на MPF и MDF в условиях Fa. Поведение спектральных параметров указывает на то, что три головки не работают синхронно ни при каких условиях. Изменения скорости упражнения отжимания на трицепс влияют на боковую и длинную головы, но изменения в интенсивности упражнения в большей степени повлияли на атрибуты всех голов.

Ключевые слова: трицепс плеча, мышечная усталость, изотонические сокращения, изменение интенсивности, изменение скорости, пЭМГ

Введение

Трицепс плеча (TB) — самая большая мышца руки, отвечающая за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки, а также участвует как мышца-антагонист при сгибании локтя (Hussain et al., 2018). Эта мышца состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная голова, двухсуставная мышца, происходит от инфрагленоидного бугорка лопатки и участвует в разгибании плеча (Le Hanneur et al., 2018). Латеральная и медиальная головки берут свое начало от задней поверхности верхней и нижней части плечевой кости от лучевой борозды соответственно (O’Donnell et al., 2018). Боковая и длинная головки сходятся в одно сухожилие, которое вставляется в локтевой сустав, тогда как медиальная головка прикрепляется к локтевому суставу через более глубокое и изначально отделенное сухожилие (Madsen et al., 2006).

Ландин и др. (2018) проанализировали функциональность ТБ у людей и отметили, что медиальная головка участвует во всех типах разгибаний локтей, тогда как боковые и длинные головки участвуют в разгибании локтей, преодолевая некоторое сопротивление. Медиальная головка полностью участвует в разгибании локтя, когда локоть согнут более чем на 90 ° (Madsen et al., 2006). Как отмечалось в предыдущем исследовании (Murray et al., 2000), длинная голова сохраняет относительно постоянную способность генерировать силу во время изометрических сокращений под разными углами локтя.Кроме того, двухсуставная природа длинной головы (Davidson and Rice, 2010) вызывает разные уровни активации при разных углах разгибания плеча. Структура каждой головы предполагает, что они обладают различными функциями, которые можно наблюдать с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ).

Применение sEMG для оценки туберкулеза во время различных мероприятий было ранее рассмотрено Ali et al. (2014) и Hussain et al. (2018), и эти обзоры показали, что большинство результатов было сосредоточено вокруг одной головы.Некоторые недавние исследования исследовали три головы по отдельности и одновременно (Davidson and Rice, 2010; Landin and Thompson, 2011; Ali et al., 2013; Kholinne et al., 2018; Hussain et al., 2019) во время изометрических сокращений и пришли к выводу, что три головы не работают в унисон. Madsen et al. (2006) провели анатомическое исследование туберкулеза во время маневра разгибания локтя и пришли к аналогичному выводу в отношении трех голов. Два предыдущих исследования (Ali et al., 2016; Hussain et al., 2020) изучали три головы во время крикетного боулинга и упражнения отжимания на трицепс, и, по-видимому, это единственный случай, когда три головы туберкулеза наблюдались отдельно во время динамических сокращений. Насколько нам известно, три головы ТБ ранее не наблюдались ни по отдельности, ни одновременно во время как изометрических, так и изотонических (динамических) маневров разгибания локтей с сопротивлением.

Изотонические движения, при которых мышца сокращается и расслабляется при постоянной нагрузке, как полагают, наращивают мышечную массу, выносливость и мышечную силу быстрее, чем изометрические и изокинетические упражнения (McArdle et al., 2015; Стил и др., 2017). Наблюдение за мышечной активностью во всем диапазоне движений (ROM) изотонических сокращений интересно, потому что эти движения производятся против постоянной инерционной нагрузки. Упражнение на трицепс — это изотоническое упражнение, в котором задействованы все мышцы-разгибатели локтя против нагрузки. Физиологические характеристики мышц могут изменяться, изменяя переменные упражнения, такие как интенсивность и скорость упражнения. Прирост силы и проявление усталости в мышцах зависит от интенсивности упражнений (de Salles et al., 2009). Кроме того, вариации в интенсивности вызывают изменения в нейронных адаптациях и, следовательно, в характеристиках мышц (Sale et al., 1983). Изменение скорости упражнений изменяет некоторые важные факторы, такие как время под напряжением, объем тренировки, развитие силы и метаболический ответ мышцы (Pereira et al., 2016; Wilk et al., 2018). Во время упражнений на медленных скоростях мышцы остаются под напряжением в течение более длительного времени, что способствует увеличению силы (Burd et al., 2012), тогда как высокие скорости вызывают импульсивные изменения, которые не продолжаются надолго (de Salles et al., 2009).

Усталость периферических мышц (далее усталость) может быть определена как снижение способности мышцы или группы мышц создавать силу во время или после выполнения задачи (Bigland-Ritchie and Woods, 1984). Предыдущее исследование (Selen et al., 2007) показало, что потеря способности отдельных двигательных единиц (MU) генерировать силу вызывает утомление, и чтобы преодолеть утомление, центральная нервная система пытается усилить инстинкт, который вызывает уже задействованные MU. стрелять быстрее и / или набирать новых боевых единиц.По мере прогрессирования утомления количество активных МЕ уменьшается, CV мышечных волокон уменьшается (Buchthal et al., 1955; Stalberg, 1966), и скорость стрельбы МЕ замедляется. Эти эффекты приводят к синхронизации МЕ (Arihara and Sakamoto, 1999), что вызывает уменьшение средней (или средней) частоты сигналов пЭМГ и увеличение среднеквадратичной амплитуды (RMS), а постоянство этих эффектов приводит к до возможного отказа (Merletti et al., 1990).

Поверхностная электромиография широко используется для оценки активации мышц во время изотонических упражнений (Zemková and Hamar, 2018; Latella et al., 2019). Как подробно описано в литературе, для оценки мышечной активности использовались различные параметры. Время выносливости (ET) и количество повторений (NR) в упражнении играют ключевую роль в силовой тренировке (Ammar et al., 2018; Malmir et al., 2019). RMS сигналов пЭМГ считается важным индикатором активации мышц и используется многими исследователями (Christie et al., 2009; Sakamoto and Sinclair, 2012). Помимо вышеупомянутых временных параметров, многие исследователи (Combes et al., 2018; Whittaker et al., 2019) использовали среднюю частоту мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) сигналов sEMG для анализа мышечной усталости. Спектральные параметры, такие как MPF и MDF, имеют тенденцию уменьшаться с появлением мышечной усталости, и скорость их уменьшения называется скоростью утомления (ROF) (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al. , 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018), который часто используется для анализа утомляющего воздействия упражнений на мышцы. На временные параметры больше влияют внешние факторы, такие как ROM (Sella, 2000), тип и интенсивность упражнений (Yung et al., 2012), задействованных мышц и используемого оборудования, тогда как спектральные параметры, по-видимому, не зависят от интенсивности и скорости упражнений (Sakamoto and Sinclair, 2012).

Целью данной работы было изучить влияние изменений интенсивности и скорости упражнений на каждую головку TB во время изотонических сокращений как в условиях отсутствия утомления (NF), так и в условиях усталости (Fa). Усталость — это важное явление, ограничивающее способность мышцы выполнять конкретную задачу, поэтому анализ трех головок туберкулеза в условиях утомления важен.Была выдвинута гипотеза о том, что усталость влияет на каждую из трех туберкулезных головок по-разному, и эта гипотеза была проверена с использованием разной интенсивности и скорости упражнений. ET и NR использовались для сравнения влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на ТБ в целом и ROF каждой головы в частности. Кроме того, RMS, MPF и MDF сигналов sEMG от трех голов TB были использованы для изучения вариаций атрибутов трех голов в условиях NF и Fa.

Материалы и методы

Участники

В исследовании приняли участие 25 здоровых, нетренированных, активных студентов мужского пола. Набранные субъекты не имели анамнеза или постоянного диагноза нервно-мышечного расстройства верхней части тела. Возраст, рост и вес испытуемых составляли 23,8 (3,6) года, 169,1 (5,5) см и 71,2 (11,2) кг соответственно. Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствует рекомендациям, установленным Хельсинкской декларацией.Перед экспериментом испытуемым были даны инструкции, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Экспериментальная установка

Три головы ТБ наблюдались с использованием одноразовых предварительно гелевых биполярных электродов sEMG (Kendall ^TM 100 MediTrace ^®, Tyco Healthcare Group, США). Головы были идентифицированы с помощью врача, как описано Perotto (2011), и на основе рекомендаций SENIAM электроды были размещены на животе каждой головы на уровне мышечных волокон.При установке электродов считалась прямая линия между задней кристой акромиона и локтевым отростком. Электроды для боковой и длинной головок помещали на два пальца латеральнее и медиальнее середины линии соответственно. Электроды для медиальной головки располагали на расстоянии 4 см проксимальнее медиального надмыщелка плечевой кости. Эталонные электроды размещали над латеральным надмыщелком и локтевым отростком плеча и локтя соответственно. Размещение электродов показано на.Расстояние между электродами составляло 20 мм, и кожу брили, шлифовали и очищали перед установкой электродов.

Наложение электрода на боковую, длинную и медиальную головки туберкулеза.

Сигналы sEMG регистрировались с использованием Shimmer 2.0r Model SH-SHIM-KIT-004 (Realtime Technologies Ltd., Ирландия) с частотным диапазоном 5–322 Гц, усилением 640, коэффициентом подавления синфазного сигнала 80 дБ. и 12-битный выход АЦП. Эта беспроводная система состояла из трех накладных трехканальных мерцающих панелей, каждая размером 53 мм × 32 мм × 15 мм и весом примерно 25 г.Каждая плата Shimmer была подключена к одной из головок TB. Система была подключена к компьютеру через Bluetooth ^® класса 2. Необработанные сигналы пЭМГ были записаны с частотой дискретизации 1 кГц, как рекомендовано производителем. Компьютер располагался на расстоянии 2–3 м от объекта, и между компьютером и объектом поддерживалась линия прямой видимости. Прилагаемая к устройству программа Shimmer Sensing LabVIEW использовалась для хранения полученных данных на компьютере.

Процедура эксперимента

Электроды помещали на доминирующую руку испытуемого до ознакомительного сеанса.Затем испытуемых попросили разогреться, и сессия разминки состояла из растяжки верхней части тела и упражнения на отжимание на трицепс с 8-10 повторениями с использованием наименьшего веса, обеспечиваемого тренажером для отжимания трицепса. Затем испытуемым был предоставлен период отдыха около 2 минут.

Затем испытуемый встал перед тренажером для отжимания трицепса и держал прямую гриф обеими руками в пронированной позиции на ширине плеч. Испытуемый держал руки близко к телу, но не касался его и перпендикулярно земле, при этом его туловище было слегка наклонено вперед, чтобы гриф не касался тела во время полного разгибания.Испытуемый переместил предплечье к земле, сохраняя описанную выше позу, до полного разгибания локтя, а затем вернул его в исходное положение; это движение считалось одним повторением полного ПЗУ. Правильная осанка поддерживалась на протяжении всего ROM, что контролировалось присутствующим на месте ассистентом, и ассистент также следил за тем, чтобы испытуемый не использовал вес своего тела для перемещения штанги. Максимальная нагрузка, которую выдерживал каждый испытуемый при успешном выполнении одного повторения, была обозначена как «максимум 1 повторения» (1ПМ).Субъекту был предоставлен период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут после определения 1ПМ. продемонстрировать упражнение на трицепс отжимания.

После теста 1ПМ в ознакомительном сеансе испытуемого попросили выполнить субмаксимальное упражнение с отжиманием от туберкулеза. Субмаксимальные упражнения были разделены на три сеанса, разделенных межсессионным отдыхом продолжительностью не менее 24 часов, и каждое занятие включало период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут. Упражнения были случайным образом назначены каждому испытуемому по прибытии на место проведения эксперимента.Испытуемый выполнял субмаксимальные отжимания на трицепс с тремя разными интенсивностями (30, 45 и 60% от 1ПМ) и поддерживал темп, выбранный испытуемым. Испытуемый также выполнял упражнение с нагрузкой 45% от 1ПМ на трех разных скоростях, а именно, медленной, средней и быстрой, и эти скорости контролировались метрономом. После некоторого пилотного тестирования темп метронома был установлен на 80 и 120 ударов в минуту для медленной и средней скорости соответственно. Каждое повторение состояло из пяти ударов, а темп был установлен на 3 удара вниз (концентрический) и 2 удара вверх (эксцентрический).Эти темпы для медленной и средней скорости были приблизительно эквивалентны 3,75 с и 2,5 с на повторение соответственно. В быстром режиме испытуемых просили выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, сохраняя правильную осанку.

Специально разработанная программа в LabVIEW измеряла продолжительность полного повторения по данным sEMG в реальном времени, и было гарантировано, что все повторения находятся в пределах ± 15% от этой продолжительности. Во время перехода сокращения (от эксцентрического к концентрическому или наоборот) не допускалось никаких пауз.Каждый участник выполнял упражнение до изнеможения, и упражнение прекращалось, если испытуемый не мог контролировать скорость штанги во время эксцентрической фазы или поддерживать баланс между своими доминирующими и недоминантными руками в течение двух последовательных повторений. Во время эксперимента испытуемым постоянно давали словесную поддержку, чтобы они приложили максимальное усилие и сохранили темп. Если испытуемый часто не мог сохранять правильную осанку (то есть его туловище слишком сильно наклонялось или выпрямлялось, или его отведение руки изменялось), на замену набирался новый испытуемый.

Анализ данных

Данные пЭМГ были записаны во время выполнения задачи в 1ПМ и на протяжении шести упражнений. Собранные данные (семь сигналов пЭМГ на каждого испытуемого — один для 1ПМ и шесть для различных упражнений) были сохранены в компьютере для дальнейшего анализа. Написанные на заказ программы в MATLAB 17 (MathWorks Inc., США) использовались для фильтрации, нормализации и оценки RMS, MPF и MDF. Для фильтрации данных использовался полосовой фильтр Баттерворта четвертого порядка (частоты среза 5–450 Гц).Кратковременное преобразование Фурье (STFT) с 512 точками, вычисленное с 50% перекрытием окон, использовалось для оценки MPF и MDF, потому что сигналы sEMG, полученные во время динамических сокращений, не являются стационарными (Karlsson et al., 2008). Отфильтрованные и выпрямленные сигналы пЭМГ, полученные для каждого испытуемого во время каждого упражнения, использовались для выделения сегментов, соответствующих активной фазе (концентрической и эксцентрической). Предыдущее исследование (Rainoldi et al., 2000) показало, что относительное положение мышечных волокон и геометрическое положение электродов пЭМГ над мышцами может изменяться во время динамических сокращений.Поскольку размещение электродов может изменить выводы или интерпретацию наблюдаемых сигналов пЭМГ (Ahamed et al., 2012), параметры пЭМГ, связанные с динамическими сокращениями, могут быть рассчитаны для всей активной фазы, и одно значение может представлять все повторение. . Несмотря на то, что этот метод может не предоставить достаточной информации о рекрутировании и скорости стрельбы ДЕ, его все же можно использовать для получения информации о развитии утомляемости в мышцах. Активные фазы были идентифицированы с использованием движущегося окна длиной 256 мс для получения среднего значения для сигнала с порогом, установленным на 15% от максимального значения для всей записи, как показано на.RMS, MPF и MDF были рассчитаны для каждой активной фазы. Впоследствии RMS нормализовали по отношению к динамическому сокращению, а не к максимальному произвольному сокращению, с учетом средней амплитуды RMS от упражнения 1RM. Такой подход был использован из-за сложности определения оптимального угла сустава, обеспечивающего максимальное выходное усилие всеми тремя головками. Аналогичный подход также использовался в предыдущем исследовании (Sakamoto and Sinclair, 2012). Сравнивались ET, который был определен как время от начала упражнения до отказа задачи, и NR, который был определен как количество активных сегментов.Для всех трех голов были идентифицированы первые и последние шесть сегментов (NF и Fa, соответственно) (), и для всех идентифицированных сегментов были рассчитаны MPF, MDF и нормализованное RMS. ROF был рассчитан на основе наклона MPF с помощью регрессионного анализа, как это было предложено в предыдущих исследованиях (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al., 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018). ).

(верх) . Отфильтрованный и выпрямленный сигнал sEMG от боковой головки TB субъекта от начала упражнения до невыполнения задания.Показаны активная фаза и области NF и Fa; (снизу) . Линия наилучшего соответствия (наклон = ROF) для MPF каждого активного сегмента, полученная с помощью линейной регрессии.

Статистический анализ

Для каждого испытуемого были получены значения ROF, ET и NR трех голов при разной интенсивности и скорости, а затем значения RMS, MPF и MDF были получены для активной фазы без утомления ( NF) и усталости (Fa). Все данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилкса, и было обнаружено, что они имеют нормальное распределение.Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для выполнения следующих сравнений: (1) ET и NR между тремя интенсивностями (30, 45 и 60% от 1RM) и между тремя скоростями (медленной, средней и быстрой), (2) ROF между тремя головами в упражнениях, выполняемых с разной интенсивностью и разной скоростью, и (3) RMS, MPF и MDF трех голов во время упражнения с разной интенсивностью и скоростью в обоих условиях. Трехфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями был использован для изучения основных эффектов: (1) условий упражнений (NF и Fa), голов (боковых, длинных и средних) и интенсивности (30, 45 и 60% от 1ПМ) и ( 2) состояние упражнения, напор и скорость (медленная, средняя и быстрая).Наконец, двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для наблюдения основных эффектов (1) интенсивности условий и (2) взаимодействий между условиями и скоростью на каждой главе ТБ. Поправки Гринхауса-Гейссера использовались для случаев, когда нарушалось предположение о сферичности, а поправки Бонферрони применялись для апостериорного анализа . Выбранный набор данных считался значимым, если P <0,05. Для статистического анализа использовали IBM SPSS 20.0 (SPSS Inc., США).

Результаты

и показывают и суммируют значения μ (SD) ET и NR для наблюдаемой интенсивности и скорости упражнений. ЕТ уменьшалась с увеличением интенсивности и скорости упражнений, а NR также уменьшалась с увеличением интенсивности, но не зависела от скорости упражнений. показывает значения μ (SD) ROF в трех головах во время различных упражнений, и, как показано, ROF демонстрирует тенденцию к увеличению с увеличением как интенсивности, так и скорости упражнений.

мк (SD) ET и NR при 30, 45 и 60% от 1RM, а также на медленной, средней и высокой скорости.

ТАБЛИЦА 1

мк (SD) ET, NR и ROF при разных интенсивностях и скоростях.

4 Средний 0,46159 1,51 )

Параметр	Интенсивность			Скорость
	30%	45%	60%	Медленный			Средний	112,59 (27.61)	57,43 (10,89)	38,66 (9,83)	79,45 (26,92)	53,66 (10,68)	37,86 (8,06)
	)	12,86 (3,11)	17,64 (5,22)	19,00 (3,44)	21,71 (3,56)
ROF _{шир. 2,50 (1,08)}	1,10 (0,37)	1,31 (0.51)	1,44 (0,68)
ROF _lo (Гц / сек)	0,81 (0,38)	1,67 (0,46)	2,29 (0,70)	1,17 (0,28)	1,93 (0,60)
ROF _med (Гц / с)	0,69 (0,31)	1,41 (0,29)	2,25 (0,77)	1,05 (0,33)	1,23 (0,23)	1,56 (0,39)

μ (SD) ROF в трех головках TB (A) при 30, 45 и 60% 1RM и (B) при медленном, среднем и быстрые скорости.

обобщает статистические сравнения ROF при различных комбинациях. Три головы показали значительную разницу во время упражнения на трицепс отжимания на высокой скорости. Все головы TB показали значительно разную интенсивность ( P <0,05) для ROF, а анализ post hoc выявил значительные различия во всех головах среди всех пар интенсивности, за исключением длинной головы между 45 и 60% от 1RM. . Среди скоростей достоверные различия показали только длинная и медиальная головки ( P <0.05).

ТАБЛИЦА 2

Результаты односторонних повторных измерений дисперсионного анализа ROF (значение P ) и апостериорных тестов .

Среднее 8

Сравнение трех головок
30%	45%	60%	Медленно	8 Быстро 8 8
0,155	0.113	0,471	0,720	0,151	0,005 ^{a, b}

Сравнение трех уровней интенсивности						Боковой	Длинный	Средний	Боковой	Длинный	Медиальный

<001 ^{d, e, f}	<0,001 ^{d, f}	<0,001 ^{d, e, f}	0,096	<0,001 ^{g, i}	0,031 ⁱ

представляет нормированную среднеквадратичную амплитуду, MPF и MDF трех головок TB в течение всей активной фазы при различной интенсивности в условиях NF и Fa. Три головы показали существенные различия ( P <0.05) в RMS, MPF и MDF среди всех интенсивностей как в условиях NF, так и Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (). Результаты двухфакторного дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × интенсивность было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной и средней головок ( P <0,05). По всем наблюдаемым параметрам основной эффект интенсивности упражнений был значимым только в длинной голове ( P <0.001), тогда как основной эффект физических упражнений был статистически значимым во всех трех головах ( P <0,001). Все три головы демонстрировали уменьшение амплитуды от условий NF к Fa при более высоких интенсивностях (45 и 60%), а длинная голова демонстрировала наибольшее снижение. Боковая головка показала самые высокие MPF и MDF как в условиях NF, так и Fa ( P <0,05) и показала наибольшее снижение MPF и MDF при переходе от NF к условиям Fa.

мк (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB при 30, 45 и 60% 1RM в условиях NF и Fa.Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

ТАБЛИЦА 3

P значение для основных эффектов утомляющих условий, головокружения, уровней интенсивности и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

Эффект	Параметр
	RMS	MPF	MDF
Состояние	> 0.001	> 0,001	> 0,001
Головка	0,021	> 0,001	> 0,001
	0,010	0,048
Состояние × Головка	0,003	> 0,001	> 0.001
Состояние × интенсивность	> 0,001	> 0,001	> 0,001
Напор × интенсивность	0,030 0,0015
Состояние × Голова × Интенсивность	> 0,001	> 0,001	0,015

представляет нормированную среднеквадратичную амплитуду, MPF и MDF трех головок TB в течение всего активная фаза на разных скоростях в условиях NF и Fa.Три головки показали значительные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF на всех скоростях как в условиях NF, так и в условиях Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия, за исключением взаимодействия «условие × скорость», были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (). Результаты двустороннего дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × скорость было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной головки ( P <0.001). Основное влияние скорости было значительным для всех параметров боковой головки ( P <0,001), но только для спектральных параметров (MPF и MDF) длинной головы. Основное влияние условий физической нагрузки было значимым только для спектральных параметров всех голов ( P <0,001). Наибольшее изменение амплитуды от условий NF к Fa наблюдалось в боковой головке, в то время как длинная головка показала самое высокое снижение MPF и MDF на всех наблюдаемых скоростях.

мк (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB на медленной, средней и высокой скорости в условиях NF и Fa. Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

ТАБЛИЦА 4

Значение P для основных эффектов утомляющих условий, головок TB, различных скоростей и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

Эффект	Параметры
	RMS	MPF	MDF
Состояние	0.001	> 0,001	> 0,001
Головка	0,025	> 0,001	> 0,001
Скорость			0,002			> 0,001
Состояние × Головка	> 0,001	0,001	0.002
Состояние × Скорость	0,111	0,068	0,054
Головка × Скорость	> 0,001	> 0,001	6 907 9001 × Скорость	> 0,001	> 0,001	0,010

Обсуждение

Это исследование было предпринято для изучения влияния изменений интенсивности и скорости упражнения отжимания трицепса вниз на три главы ТБ.В частности, в исследовании изучались гипотезы о том, что изменения интенсивности и скорости упражнений влияют на утомляемость и что их влияние на три головы различно. Для этого наблюдались ЭТ и ПД для упражнений с разной интенсивностью и скоростью. ROF сравнивали по трем головам. Впоследствии RMS, MPF и MDF сравнивались между тремя головками в условиях NF и Fa.

Мы обнаружили, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности упражнений (и).Поскольку интенсивность упражнений значительно влияет на физиологические характеристики мышцы, увеличение интенсивности упражнений заставляет мышцу (-ы) задействовать больше МЕ и / или активировать их чаще (Xu et al., 2018), и эти эффекты могут вызывать большее уменьшение спектральных параметров со временем. Текущее исследование также показало, что три интенсивности привели к значительно разным значениям ROF для всех трех глав ТБ. Длинная и медиальная головки показали наивысшие и самые низкие средние значения ROF соответственно.

Мы наблюдали, что ET и NR были выше при более низких интенсивностях (), что согласуется с результатами предыдущего исследования (Hsu et al., 2011). Более высокая ROF может быть одной из важных причин, объясняющих более низкие значения ET и NR, полученные при более высоких интенсивностях. Кроме того, поскольку туберкулез в основном состоит из мышечных волокон типа II, которые больше используются во время импульсивной активности высокой мощности (Johnson et al., 1973), ожидается, что эти типы скелетных мышц будут быстро утомляться (Merletti et al., 2016), что объясняет наблюдаемые более низкие значения ET и NR при более высоких интенсивностях.

Более высокие интенсивности требуют большего набора МЕ, более активного использования быстро сокращающихся волокон и более высокого производства силы (Hammond et al., 2019), что объясняет увеличение среднеквадратичной амплитуды, полученной при более высоких интенсивностях ().

Наши результаты показывают, что MPF и MDF всех голов имеют тенденцию к уменьшению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, тогда как эти параметры не показали значительных различий между различной интенсивностью упражнений в условиях Fa ().Причину такого поведения можно объяснить следующим образом. Помимо других параметров, таких как размер и тип мышечных волокон и тип упражнений, чистая концентрация лактата в мышцах зависит от уровня силы (сокращения). Более высокие уровни сокращения влияют на кровоток в мышцах, тем самым влияя на удаление метаболических отходов. Поскольку эти отходы со временем накапливаются в мышцах, они вызывают изменение внутриклеточного pH, тем самым уменьшая CV мышечного волокна и заставляя спектр мощности смещаться в сторону более низких частот.Сохранение этого явления вызывает периферическое утомление мышц. MPF и MDF, которые связаны с CV, могут различаться при разных уровнях усилия во время состояния NF из-за разницы в использовании мышечных волокон и химического состояния мышц. Во время состояния Fa быстро сокращающиеся мышечные волокна отключаются, и активность MU синхронизируется по времени, что может вызывать аналогичный спектральный выход. Кроме того, каждая мышца пытается оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и набор MU в условиях NF, в то время как основное внимание во время Fa уделяется выполнению задачи, а не оптимизации энергии.Таким образом, тенденция спектральных параметров, как ожидается, будет различаться при различной интенсивности упражнений для двух условий. Еще одна возможная причина такой разницы в поведении этих параметров в обоих условиях может заключаться в разных уровнях участия сгибателей локтя во время совместных сокращений, что предполагает возможность распределения нагрузки между тремя головами во время маневров разгибания локтя в условиях Fa.

Помимо интенсивности упражнения, скорость упражнения также влияет на свойства мышцы.Предыдущие исследователи продемонстрировали, что выполнение упражнений с более высокой частотой приводит к увеличению ROF (Hsu et al., 2011), и наши результаты согласуются с этим выводом (и). Одной из возможных причин такой более высокой ROF может быть ограничение подачи кровотока на более высоких скоростях (Griffin et al., 2001), что может привести к недостаточной доставке кислорода и неадекватному удалению метаболических отходов из мышц (Oyewole, 2014). Скорость выполнения упражнений влияет на объем упражнений (Wilk et al., 2018) с более медленными скоростями, что позволяет увеличить время выполнения упражнений и тем самым снизить ROF.Кроме того, низкая скорость позволяет увеличить кровоток из-за накачивающего эффекта сокращающихся мышц, тем самым более эффективно обрабатывая метаболические отходы. Кроме того, более высокие скорости требуют более высокого набора боевых единиц и скорострельности, что приводит к более высокой скорострельности. Интересно отметить, что нормализованное RMS показало тенденцию к увеличению с увеличением скорости упражнений только для латеральной и медиальной головы. Длинная голова, будучи двусуставной, демонстрировала разные паттерны активации по сравнению с двумя другими головками при разных углах суставов (Kholinne et al., 2018). Это могло быть потенциальной причиной того, что длинная голова демонстрирует поведение, отличное от поведения двух других голов. Для трех скоростей MPF и MDF не наблюдалось какой-либо конкретной закономерности ().

В то время как ET был высоким при упражнении на малой скорости, NR на разных скоростях был сопоставим. Это открытие означает, что, хотя мышцы утомляются медленнее во время медленных упражнений, работа, выполняемая мышцами, остается неизменной (Hellebrandt and Houtz, 1958; Moffroid and Whipple, 1970).

В текущем исследовании три головы продемонстрировали существенно различающиеся спектральные характеристики во время упражнения на трицепс отжимания вниз с разной интенсивностью и скоростью в условиях как NF, так и Fa (,). Насколько нам известно, только два предыдущих исследования (Hussain et al., 2019, 2020) прокомментировали MPF и MDF трех глав ТБ, и наши результаты согласуются с выводами. Однако апостериорный анализ обнаружил интересное наблюдение. Пара длинных медиальных головок не показала значительных различий между интенсивностями в обоих условиях.Поведение этой пары кажется противоположным поведению двух других пар синергистов (латерально-медиальная и латерально-длинная пары головы), что может быть связано с ее разной биомеханической структурой. Длинная головка двухсуставная, боковая головка моноартикулярная, и обе головки сопоставимого размера (Elder et al., 1982). Напротив, медиальная головка моно-суставная и меньше по размеру. Латерально-медиальная пара работает в унисон из-за моносуставной природы этих двух головок, тогда как латерально-длинная пара работает в унисон из-за большего размера обеих этих головок.Пара длинных медиальных головок, хотя и является синергистом, является исключением, вероятно, потому, что она не подходит ни к одной из этих двух категорий. Кроме того, хотя основная функция медиальной головки — разгибание локтя, она полностью участвует в этой функции только тогда, когда локоть разгибается от 0 ° до 90 ° (где 0 ° означает полное разгибание локтя) (Madsen et al., 2006) . Однако длинная голова обеспечивает относительно постоянную способность генерировать силу в более широком диапазоне углов локтя (Murray et al., 2000) со сравнительно более высокими уровнями активации при подъеме плеча 0 ° (Kholinne et al., 2018). Исходя из этого, мы могли ожидать, что две головы будут иметь одинаковые модели активации в зависимости от уровня интенсивности во время упражнения TB с отжиманием.

Интересно, что хотя три головы демонстрировали разное спектральное поведение, их ROF была сопоставима для трех голов (), и этот результат противоречит нашим предыдущим результатам (Hussain et al., 2019), которые показали, что ROF был статистически значимым. при более низкой интенсивности (30 и 45% MVC) во время изометрических разгибаний локтей.Причина таких противоречивых результатов может быть связана с разными типами упражнений. Хотя фазовые переходы (от эксцентрического к концентрическому и т. Д.) Не предполагают никакого фактического отдыха, они, по сути, позволяют мышцам расслабиться (Hietanen, 1984), и этот эффект задерживает наступление утомления и увеличивает ЕТ, тем самым влияя на ROF. Кроме того, как упоминалось Хамфрисом и Линдом (1963), кровоток, который определяет скорость метаболического удаления, обычно ограничивается во время изометрических сокращений, в то время как кровоток увеличивается во время динамических сокращений из-за накачивающего эффекта мышц, поэтому могут быть разные результаты. ожидается для двух упражнений.

Однако поведение нормализованного RMS трех головок отличалось от поведения MPF и MDF (,). В условиях NF нормализованное RMS трех голов не проявляло статистической значимости, но статистическая значимость наблюдалась в условиях Fa. Разница в нормированном среднеквадратичном значении в обоих условиях указывает на то, что три головки функционируют по-разному в условиях NF и Fa. Как упоминалось выше, в условиях НФ мышцы стремятся оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и, таким образом, работают независимо, и эти эффекты примерно приводят к активации мышцы до уровня интенсивности упражнений и, следовательно, приводят к тому же нормализованному RMS. значения для всех участвующих мышц.Однако во время утомления наблюдается другое явление, поскольку в этих условиях основное внимание уделяется выполнению маневра, а не оптимизации энергии, и, таким образом, хотя рабочая нагрузка может неравномерно распределяться между мышцами (Zhang et al., 1995), есть признаки что рабочая нагрузка распределяется между тремя руководителями во время утомления (Rojas-Martínez et al., 2019). В то время как наши результаты показывают, что это верно для пар синергистов, снова пара с длинной медиальной головкой демонстрирует сопоставимые нормализованные значения RMS, что может быть связано с ее специфической биомеханической структурой, как упоминалось выше.

Сравнение условий NF и Fa показало, что спектральные параметры всех наблюдаемых мышц показали значимые различия для всех выполняемых упражнений. Однако RMS показала существенные различия только в боковом напоре для трех скоростей. Эти наблюдения согласуются с общими выводами, подробно изложенными в литературе, в которой сообщается, что спектральные параметры пЭМГ лучше аппроксимируют мышечную усталость, чем временные параметры (Cifrek et al., 2009; González-Izal et al., 2012).

Подход, использованный в этой работе, мог бы дать дополнительную информацию, если бы три головы были исследованы во время эксцентрической и концентрической фаз по отдельности. Такой подход потребует постоянного мониторинга и синхронизации углов сочленения с данными пЭМГ в реальном времени с использованием дополнительных датчиков или системы захвата движения. Анализ сигналов пЭМГ от трех голов под разными углами суставов во время упражнения отжимания на трицепс может еще больше улучшить наше понимание индивидуальных паттернов биомеханической активации и их комбинированных стратегий компенсации, чтобы лучше понять роль туберкулеза во время разгибания локтя.Кроме того, включение нетренированных субъектов только одного пола и тот факт, что упражнения выполнялись ни с низкой интенсивностью (менее 25% от 1ПМ), ни с высокой интенсивностью (более 70% от 1ПМ), вероятно, может ограничить интерпретацию и обобщение результаты, наблюдаемые в текущем исследовании. Мы также отмечаем, что, поскольку наблюдались только мышцы-агонисты, поддерживающая роль и вклад двуглавой мышцы плеча как мышцы-антагониста во время разгибания локтя не могут быть полностью исключены.

Заключение

Результаты и наблюдения, полученные в этом исследовании, показывают, что три головы TB работают независимо во время упражнения на трицепс, выполняемого с разной интенсивностью и скоростью. ROF увеличивался с увеличением как интенсивности упражнений, так и скорости, что приводило к более низким значениям ET и NR при более высоких интенсивностях. Для протестированных интенсивностей упражнений MPF и MDF всех трех голов имеют тенденцию к уменьшению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, но оставались неизменными в условиях Fa.Наши результаты также указывают на то, что разделение рабочей нагрузки между тремя руководителями туберкулеза может происходить во время утомления. Дальнейший анализ необходим для количественной оценки этого распределения рабочей нагрузки, а также роли каждого руководителя в конкретной деятельности. Изменение интенсивности упражнений влияет на все три головы ТБ, но скорость влияет только на боковые и длинные головы. Изменения скорости упражнений не влияют на активацию мышцы, но могут повлиять на время под напряжением, и, следовательно, тренеры могут вместо этого сосредоточиться на интенсивности упражнений.Результаты текущего исследования могут помочь в разработке программ реабилитации или целевых тренировок для отдельных руководителей больных туберкулезом, как для пациентов, так и для спортсменов. Кроме того, наши результаты могут помочь робототехникам и энтузиастам автоматизации в разработке и управлении протезами, связанными с туберкулезом, для инвалидов.

Заявление о доступности данных

Наборы данных для этого исследования не будут публиковаться, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на публикацию основных данных этого исследования.Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу ym.ude.metu@baheria.

Заявление об этике

Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствовал Хельсинкской декларации. Мы дали инструкции испытуемым перед экспериментом, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Вклад авторов

JH и CL разработали и разработали поисковый эксперимент. JH и CL провели поисковый эксперимент. JH, KS и IS выполнили расстановку содержимого. Рукопись написали JH, KS и IS.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы выразить признательность Universiti Teknikal Malaysia Melaka (UTeM) за предоставленную исследовательскую базу.Авторы хотели бы поблагодарить врачей, участвовавших в этом исследовании, Генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за разрешение на публикацию этой статьи и Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии за предоставление этического разрешения на сбор данных, используемых в эта учеба.

Ссылки

Ахамед Н. У., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Рахман М., Ислам М. А. (2012). Анализ активности двуглавой мышцы плеча правой руки с варьированием расположения электродов в трех возрастных группах мужчин во время изометрических сокращений с использованием беспроводного датчика ЭМГ. Процедуры Eng. 41 год 61–67. 10.1016 / j.proeng.2012.07.143 [CrossRef] [Google Scholar]
Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам А. (2013). Поверхностная электромиография для оценки активности трехглавой мышцы плеча: обзор литературы. Biocybern. Биомед. Англ. 33 187–195. 10.1016 / j.bbe.2013.09.001 [CrossRef] [Google Scholar]
Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам М. А., Сундарадж С. (2016). Активность sEMG трех головок трехглавой мышцы плеча во время игры в крикет. J. Mech. Med. Биол. 16: 1650075 10.1142 / S0219519416500755 [CrossRef] [Google Scholar]
Аммар А., Бейли С. Дж., Чтуру Х., Трабелси К., Турки М., Хёкельманн А. и др. (2018). Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор. Br. J. Nutr. 120 1201–1216. 10.1017 / S0007114518002696 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Арихара М., Сакамото К. (1999). Вклад активности двигательных единиц, усиленной острой усталостью, на физиологический тремор пальцев. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 39 235–247. [PubMed] [Google Scholar]
Али А. ,, Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У., Ислам М. А. (2014). Недавние наблюдения при регистрации поверхностной электромиографии трехглавой мышцы плеча у пациентов и спортсменов. Заявл. Бионика Биомех. 11 105–118. 10.3233 / ABB-140098 [CrossRef] [Google Scholar]
Бигленд-Ричи Б., Вудс Дж. (1984). Изменения сократительных свойств мышц и нервного контроля при мышечном утомлении человека. Мышечный нерв 7 691–699. 10.1002 / mus.880070902 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бухталь Ф., Гулд К., Розенфальк П. (1955). Скорость распространения электрически активированных мышечных волокон человека. Acta Physiol. Сканд. 34 75–89. 10.1111 / j.1748-1716.1955.tb01227.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Берд Н. А., Эндрюс Р. Дж., Уэст Д. У., Литтл Дж. П., Кокран А. Дж., Гектор А. Дж. И др. (2012). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J. Physiol. 590 351–362. 10.1113 / jphysiol.2011.221200 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кристи А., Инглис Дж. Г., Камен Г., Габриэль Д. А. (2009). Взаимосвязь между переменными поверхностной ЭМГ и скоростью активации моторных единиц. Eur. J. Appl. Physiol. 107 177–185. 10.1007 / s00421-009-1113-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Цифрек М., Медвед В., Тонкович С., Остойч С. (2009). Оценка мышечной усталости на основе поверхностной ЭМГ в биомеханике. Clin. Биомех. 24 327–340. 10.1016 / j.clinbiomech.2009.01.010 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Combes A., Dekerle J., Bougault V., Daussin F. N. (2018). Физиологическое сравнение интервальных и непрерывных упражнений с контролируемой интенсивностью, изокалорийностью. Eur. J. Sport Sci. 18 1368–1375. 10.1080 / 17461391.2018.1491627 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Крус-Монтесинос К., Калатаюд Дж., Итурриага К., Бустос К., Мена Б., Эспанья-Ромеро В. и др.(2018). Влияние саморегулируемой когнитивной двойной задачи на время до отказа и сложность управления субмаксимальной изометрической силой. Eur. J. Appl. Physiol. 118 2021–2027 гг. 10.1007 / s00421-018-3936-6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дэвидсон А. У., Райс К. Л. (2010). Влияние угла плеча на паттерн активации разгибателей локтя во время субмаксимального изометрического утомительного сокращения. Мышечный нерв 42 514–521. 10.1002 / mus.21717 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
de Salles B.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Да Силва Новаес Дж., Лемос А., Уиллардсон Дж. М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med. 39 765–777. 10.2165 / 11315230-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Старейшина Г., Брэдбери К., Робертс Р. (1982). Вариабельность распределения типов волокон в мышцах человека. J. Appl. Physiol. 53 1473–1480. 10.1152 / jappl.1982.53.6.1473 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гердл Б., Фугл-Мейер А.(1992). Является ли средний сдвиг промышленной частоты ЭМГ выборочным показателем утомления быстро сокращающихся моторных единиц? Acta Physiol. Сканд. 145 129–138. 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09348.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гонсалес-Изаль М., Маланда А., Горостиага Э., Искьердо М. (2012). Электромиографические модели для оценки мышечной усталости. J. Electromyogr. Кинезиол. 22 501–512. 10.1016 / j.jelekin.2012.02.019 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гриффин Л., Гарланд С., Иванова Т., Хьюсон Р. (2001). Кровоток в трехглавой мышце плеча у человека во время устойчивых субмаксимальных изометрических сокращений. Eur. J. Appl. Physiol. 84 432–437. 10.1007 / s004210100397 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хейлз М. Э., Джонсон Дж. Д. (2019). Влияние свойств спортивного поля на модели набора мышц и метаболический ответ. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 14 83–90. 10.1123 / ijspp.2018-0004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаммонд К.М., Фелл М. Дж., Херрис М. А., Мортон Дж. П. (2019). «Глава 11 — Углеводный метаболизм во время упражнений», в Muscle and Exercise Physiology , ed. Золадз Ю. А. (Краков: Academic Press;), 251–270. 10.1016 / b978-0-12-814593-7.00011-6 [CrossRef] [Google Scholar]
Hellebrandt F., Houtz S. (1958). Методы тренировки мышц: влияние ритма. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета. [PubMed] [Google Scholar]
Хиетанен Э. (1984). Сердечно-сосудистые реакции на статические упражнения. Сканд. J. Work Environ. Здоровье 10 397–402. 10.5271 / sjweh.2304 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hsu H.-H., Chou Y.-L., Huang Y.-P., Huang M.-J., Lou S.-Z., Chou PP- ЧАС. (2011). Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления. J. Med. Биол. Англ. 31 год 289–293. 10.5405 / jmbe.844 [CrossRef] [Google Scholar]
Хамфрис П., Линд А. (1963). Кровоток через активные и неактивные мышцы предплечья во время продолжительных сокращений рук. J. Physiol. 166 120–135. 10.1113 / jphysiol.1963.sp007094 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хуссейн Дж., Сундарадж К., Лоу Ю. Ф., Кианг Л. С., Сундарадж С., Али М. А. (2018). Систематический обзор анализа утомляемости трехглавой мышцы плеча с помощью поверхностной электромиографии. Biomed. Сигнальный процесс. Контроль 40 396–414. 10.1016 / j.bspc.2017.10.008 [CrossRef] [Google Scholar]
Хуссейн Дж., Сундарай К., Субраманиам И. Д. (2020). Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости. PLoS One. 15: e0228089. 10.1371 / journal.pone.0228089 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И. Д., Лам К. К. (2019). Анализ утомляемости трех головок трехглавой мышцы плеча во время изометрических сокращений при различных уровнях усилия. J. Musculoskelet. Нейрональные взаимодействия. 19 276–285. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Джонсон М. А., Полгар Дж., Вейтман Д., Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. J. Neurol. Sci. 18 111–129. 10.1016 / 0022-510x (73)-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Карлссон Дж. С., Ролевельд К., Грёнлунд К., Холтерманн А., Эстлунд Н. (2008). Обработка сигналов поверхностной электромиограммы для понимания нервно-мышечной физиологии. Phil. Пер. R. Soc. Математика. Phys. Англ. Sci. 367 337–356. 10.1098 / rsta.2008.0214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сун Ю. К., Лим С., Чун Дж .-М., Чон И.-ЧАС. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop. Traumatol. Turc. 52 201–205. 10.1016 / j.aott.2018.02.005 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лэндин Д., Томпсон М. (2011). Функция разгибания плеча трехглавой мышцы плеча. J. Electromyogr. Кинезиол. 21 год 161–165. 10.1016 / j.jelekin.2010.09.005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М.(2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. J. Clin. Med. Res. 10 290–293. 10.14740 / jocmr3340w [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лателла К., Гудвилл А. М., Муталиб М., Хенди А. М., Майор Б., Носака К. и др. (2019). Влияние эксцентрических и концентрических сокращений двуглавой мышцы плеча на внутрикортикальное торможение и облегчение. Сканд. J. Med. Sci. Спортивные 29 369–379. 10.1111 / смс.13334 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ле Ханнер М., Камбон-Биндер А., Белхеяр З. (2018). Перенос трехглавой мышцы плеча на разгибатели пальца и большого пальца: анатомическое исследование и отчет об одном случае. Hand Surg. Rehabil. 37 372–379. 10.1016 / j.hansur.2018.09.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. У., Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am. J. Sports Med. 34 1839–1843 гг. 10.1177/0363546506288752 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мальмир К., Оляи Г. Р., Талебиан С., Джамшиди А. А., Ганги М. А. (2019). Влияние утомления малоберцовых мышц на динамическую стабильность после прыжка вбок: время стабилизации в сравнении с индексом динамической устойчивости позы. J. Sport Rehabil. 28 год 17–23. 10.1123 / jsr.2017-0095 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
МакАрдл В. Д., Кэтч Ф. И., Катч В. Л. (2015). Основы физиологии упражнений. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
Мерлетти Р., Афшарипур Б., Дидериксен Дж., Фарина Д. (2016). Мышечная сила и миоэлектрические проявления мышечной усталости при произвольных сокращениях, вызванных электрическим током. Поверхностная электромиогр. Physiol. Англ. Прил. 69 273–310. 10.1002 / 978111

34.ch20 [CrossRef] [Google Scholar]
Мерлетти Р., Кнафлитц М., Де Лука К. Дж. (1990). Миоэлектрические проявления утомления при произвольных сокращениях, вызванных электрическим током. J. Appl. Physiol. 69 1810–1820 гг. 10.1152 / jappl.1990.69.5.1810 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Моффроид М. Т., Уиппл Р. Х. (1970). Специфика скорости выполнения упражнений. Phys. Ther. 50 1692–1700. 10.1093 / ptj / 50.12.1692 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мюррей В. М., Бьюкенен Т. С., Делп С. Л. (2000). Изометрическая функциональная способность мышц, пересекающих локоть. J. Biomech. 33 943–952. 10.1016 / s0021-9290 (00) 00051-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
О’Доннелл К., Рубинштейн Д. Л., Чиккотти М. Г. (2018). «31 — Травма сухожилия трицепса» в Травмы плеча и локтя у спортсменов , ред. Арчиеро Р. А., Кордаско Ф. А., Провенчер М. Т. (Амстердам: Elsevier;), 485–493. 10.1016 / b978-0-323-51054-7.00031-2 [CrossRef] [Google Scholar]
Оеволе С. А. (2014). Повышение эффективности эргономической безопасности при повторяющейся работе: прогнозирование мышечной усталости в доминирующих и недоминирующих руках промышленных рабочих. Гум. Факторы Эргона. Manuf.Серв. Отрасли промышленности 24 585–600. 10.1002 / hfm.20590 [CrossRef] [Google Scholar]
Перейра П. Э. А., Мотояма Ю. Л., Эстевес Г. Дж., Квинелато В. К., Боттер Л., Танака К. Х. и др. (2016). Тренировки с отягощениями с низкой скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения силы мышц, чем высокая скорость движения. Внутр. J. Appl. Упражнение. Physiol. 5 37–43. 10.30472 / ijaep.v5i2.51 [CrossRef] [Google Scholar]
Перотто А. О. (2011). Анатомическое руководство для электромиографа: конечности и туловище. Спрингфилд, Иллинойс: Издатель Чарльза С. Томаса. [Google Scholar]
Райнольди А., Наззаро М., Мерлетти Р., Фарина Д., Карузо И., Гауденти С. (2000). Геометрические факторы в поверхностной ЭМГ медиальной и латеральной широких мышц. J. Electromyogr. Кинезиол. 10 327–336. 10.1016 / S1050-6411 (00) 00024-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рохас-Мартинес М., Алонсо Дж. Ф., Жорданик М., Маньянас М. А., Чалер Дж. (2019). Анализ распределения мышечной нагрузки у пациентов с боковым эпикондилитом во время изокинетических сокращений на выносливость с использованием нелинейного прогноза. Фронт. Physiol. 10: 1185 10.3389 / fphys.2019.01185 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сакамото А., Синклер П. Дж. (2012). Активация мышц при различных скоростях и интенсивности подъема во время жима лежа. Eur. J. Appl. Physiol. 112 1015–1025. 10.1007 / s00421-011-2059-0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сейл Д., Макдугалл Дж., Аптон А., Маккомас А. (1983). Влияние силовых тренировок на возбудимость мотонейронов человека. Med.Sci. Спортивные упражнения. 15 57–62. [PubMed] [Google Scholar]
Селен Л., Бик П., Ван Дин Дж. (2007). Вызванные усталостью изменения импеданса и производительности при слежении за целями. Exp. Brain Res. 181 99–108. 10.1007 / s00221-007-0909-0 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Селла Г. (2000). Внутренняя согласованность, воспроизводимость и надежность тестирования S-EMG. Eur. J. Phys. Rehabil. Med. 36 31–38. [Google Scholar]
Стальберг Э.(1966). Скорость распространения в мышечных волокнах человека in situ. Acta Physiol. Сканд. 287 1–112. [PubMed] [Google Scholar]
Стил Дж., Раубольд К., Кеммлер В., Фишер Дж., Джентил П., Гиссинг Дж. (2017). Влияние 6 месяцев прогрессивных тренировок с отягощениями на силу, состав тела, функции и самочувствие пожилых людей. BioMed. Res. Int. 2017: 2541090. 10.1155 / 2017/2541090 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Whittaker R.Л., Ла Дельфа Н. Дж., Дикерсон К. Р. (2019). Алгоритмически определяемые изменения направления движения верхней конечности указывают на значительную миоэлектрическую усталость плечевых мышц во время повторяющейся ручной работы. Эргономика 62 431–443. 10.1080 / 00140139.2018.1536808 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Wilk M., Golas A., Stastny P., Nawrocka M., Krzysztofik M., Zajac A. (2018). Влияет ли темп выполнения упражнений с отягощениями на объем тренировки? J. Hum. Кинет. 62 241–250.10.2478 / hukin-2018-0034 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Xu L., Negro F., Xu Y., Rabotti C., Schep G., Farina D., et al. (2018). Меняет ли вибрация, накладываемая на низкоуровневое изометрическое сокращение, стратегию набора двигательных единиц? J. Neural Eng. 15: 066001. 10.1088 / 1741-2552 / aadc43 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Юнг М., Матиассен С. Э., Уэллс Р. П. (2012). Изменение амплитуды силы и ее влияние на местное утомление. Eur.J. Appl. Physiol. 112 3865–3879. 10.1007 / s00421-012-2375-z [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Земкова Э., Хамар Д. (2018). Спортивно-ориентированная оценка эффективности нервно-мышечной тренировки у юных спортсменов. Фронт. Physiol. 9: 264. 10.3389 / fphys.2018.00264 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Zhang L.-Q., Rymer W. Z., Nuber G. (1995). «Распределение нагрузки между мышцами и динамическая взаимосвязь между многомышечными ЭМГ и изометрическим суставным моментом», в материалах Proceedings of the 17th International Conference of the Engineering in Medicine and Biology Society (Piscataway, NJ: IEEE;), 1245–1246.10.1109 / IEMBS.1995.579663 [CrossRef] [Google Scholar]

Части тела: четыре упражнения на бицепс, трицепс — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает игровую форму с головы до пят .

Часть тела: Бицепс и трицепс

Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бёмер, директор по здоровью и здоровью. фитнес-услуги в Salus, Inc.в Делафилде, Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, вызывающее сгибание локтя, а трицепс отвечает, когда вы выпрямляете руку. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бёмер, добавляя, что выпуклые бицепсы в стиле бодибилдеров — это просто эстетическая вещь. Оружие может быть очень сильным и не рвать швы на вашей униформе.

Чаще всего используется, когда вы: Размахиваете клюшкой для гольфа или битой для софтбола, передаете волейбольный мяч, качаете руки, чтобы взбежать в гору, плаваете в бабочке, преследуете соперника на поле для лакросса или футбола, боксируете с кем-нибудь в баскетбол или иным образом используйте конечности на верхней части тела.

Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с меньшего веса», — говорит Бёмер. «Никогда не начинай с тяжелого».

1. Сгибание рук на бицепс вперед

Сгибание рук на бицепс вперед, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Прикрепите ленту среднего сопротивления к основанию устойчивого объекта, например, шеста , скамейка или диван, это примерно в трех футах перед вами.В правой руке ладонью вверх возьмите легкий груз — от 5 до 15 фунтов — и конец ремешка. (Оберните конец вокруг гантели, если это проще всего.) Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус лицом к группе, а лопатки назад и вниз, медленно согните руку в локте, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза, и ниже. «Бинт требует, чтобы мышцы реагировали на более динамическую силу, чем просто вес», — говорит Бёмер, — «(и) делает традиционные сгибания рук на бицепсы сложной задачей.”
2. Сгибание рук по диагонали на бицепс
Сгибание на бицепс по диагонали, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Практическое руководство. ваша правая сторона находится на одной линии с ремешком. Держа руку ближе к боку, согните локоть так, чтобы ладонь подошла к плечу. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.
3. Подъем на трицепс
Подъем на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Возьмите браслет и легкую гантель в правую руку и поверните так, чтобы вы стояли спиной к месту крепления браслета. Расставив ступни на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и согнут примерно на 90 градусов. Держите верхнюю руку твердой — не двигайте ею — медленно вытяните правую руку, затем опустите. Поменяйте сторону после 12-20 повторений. «Это сложно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бёмер.«Это отличный способ научиться правильному задействованию трицепсов».
4. Отвод на трицепс назад
Отвод на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Практическое руководство: Держите легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнутые в локтях, и руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа прямой позвоночник и прижав руки к бокам, наклонитесь вперед в бедрах. Вытяните обе руки назад одновременно, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.«Используйте легкий вес и не позволяйте инерции поддерживать ваше движение», — говорит Бёмер.
Давайте послушаем, что касается бицепсов и трицепсов: «В баскетболе очень важно иметь сильные руки. Они дают мне возможность делать штрафные и броски издалека, сохраняя при этом правильную форму броска. Раскачивание руками во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набрать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, блокируя ли соперника в защите или облегчая простоя для моей команды.Мои руки помогают мне блокировать удар соперника, отталкивая мяч назад и, надеюсь, украдя его. Они также помогают мне в охране; будучи постом, я постоянно борюсь за то место, где я знаю, что могу сделать хороший выстрел ». — Виктория Витковски, студентка второго курса школы Lake Country Lutheran (Хартленд, Висконсин).
Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс
Трицепсы бывают одновременно простыми и сложными. С одной стороны, у них есть основная задача: перемещать руки от сжатия (согнутого) к разгибанию (прямому) через шарнирный сустав.С другой стороны, их анатомия обманчиво сложна. Они состоят из трех голов, две из которых похожи, а одна идет своим путем с совершенно другой привязкой. Итак, ни одно упражнение не справится со всеми тремя. Но что лучше всего ударить по каждой голове? А что может не нанести удар по любому из них? Мы читали научные исследования. У нас есть ответы.
АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА
Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью (костью предплечья).Боковая головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Медиальная головка лежит в основном под двумя другими головками (она видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется вверху к плечевой кости под латеральным прикреплением. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке (лопатке).
Поскольку у них одинаковые верхние и нижние крепления, боковые и медиальные головки работают одинаково.С другой стороны, у длинной головы несколько иная повестка дня. В то время как все три головы выпрямляют руки и держат руки прямыми, длинная голова, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает тянуть вашу руку вниз и назад. (По этой причине вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, когда выполняете тяги на прямых руках для широчайших.)
ВРЕМЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Немецкие исследователи провели исследование с участием 10 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и измерили с помощью электромиографических (ЭМГ) мониторов активацию их трицепсов во время 11 упражнений.Большинство упражнений были изолирующими подъемами на трицепс (например, отжимания), но исследование также включало комплексные подъемы, в том числе гильотинные жимы широким хватом (жимы лежа на шее), отжимания и жимы из-за головы над головой. Все упражнения на трицепс в той или иной степени прорабатывают все три головы. , но каждое упражнение также в большей степени работает либо в латеральном и медиальном направлении, либо в более продолжительном. На следующей диаграмме мы выделили три верхних активатора, два для боковой и медиальной головок и один для длинной головки:
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ БОКОВОЙ И СРЕДНИЙ ГОЛОВКИ
То, что PUSHDOWN лучше всего активирует эффектные внешние трицепсы, является отличной новостью для большинства из вас, читающих это, потому что это, несомненно, самое популярное упражнение на трицепс.Есть некоторые свидетельства того, что отжимания, выполняемые со скакалкой, немного более стимулируют, чем те, которые выполняются с прямой или угловой перекладиной, из-за вашей способности лучше сосредотачиваться на сокращениях, растягивая концы скакалки в локаутах.
Второе место может быть неожиданностью, потому что скамья BENCH DIP потеряла популярность в этом столетии. Выполняется, держа руки немного за спиной, на скамье или на штанге в тренажере Смита. Ноги прямые, а пятки на скамейке или ящике.Опуститесь туда, где ваши плечи почти параллельны полу, и снова поднимитесь вверх. (Спуститесь ниже, и вы рискуете растянуть плечевые суставы.) Положите весовые пластины или цепи на бедра, чтобы добавить сопротивление. Машина для окунания приближает это движение.
Отжимания от скамьи
Заслуживает упоминания обычный DIP , удерживающий туловище в вертикальном положении, а также EZ-BAR LYING TRICEPS EXTENSION (также известный как черепомоз), оба из которых являются очень хорошими, но не очень хорошими упражнениями на трицепс.
ЛУЧШИЙ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ
Лучшим упражнением для длинной головы является ОТКАЗ ОТ ГАНЬЯ НА УКЛОНЕ , которое выполняется лицом вниз на наклонной скамье (угол наклона около 30 градусов), при этом ваши плечи должны быть параллельны полу. Как мы уже отмечали, помощь в оттягивании рук назад — еще одна уникальная функция длинной головы, и немецкое исследование показало, что это наклонное положение примерно на 20% эффективнее обычных откатов, которые выполняются, когда ваши руки и туловище параллельны ноге. пол.(Оба метода работают с длинной головкой намного больше, чем с латеральной или медиальной головками.)
На втором месте — любое удлинение на трицепс , будь то штанга EZ, гантели, трос или тренажер. Начиная каждое повторение из полностью вытянутого положения (локти вверх), длинная голова сокращается с большей силой и требует больше работы, чем две другие головы.
Лу Ферриньо разгибает трицепс над головой .
Между прочим, упражнение на дельтовидную мышцу BEHIND-THE-SHOULDER PRESS было показано в немецком исследовании как чрезвычайно эффективное при ударе по длинной голове.Мы подозреваем, что это чаще происходит при локаутах, когда большую часть работы берут на себя трицепсы, а длинные головы полностью сокращаются. Чтобы превратить этого плечевого тренажёра в настоящего мастера по выращиванию трицепсов, попробуйте делать это в силовой стойке или на тренажере Смита, настроенном так, чтобы вы выполняли только верхнюю треть типичных повторений.
УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС «НАИБОЛЬШИЕ»
Гильотинный пресс получил относительно низкую оценку в немецком исследовании. И все же, в другом исследовании ЭМГ, в котором участвовал только один субъект (исследователь), гильотина по-прежнему опережала ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ хватом на скамье по стимуляции трицепсов.Как подтвердило это исследование, оба жима — это в основном упражнения для груди. Это не значит, что вам никогда не следует делать жимы для триангуляции. Основным преимуществом жима является прогрессирующая перегрузка, то есть вы можете поднимать более тяжелый металл, чем другие три упражнения.
Однако не делайте их в первую очередь в упражнении на трицепс, если ваша главная цель — рост, а не сила жима. Вместо этого предварительно утомите трио, выполняя жимы в последнюю очередь после изолирующих упражнений, таких как отжимания и разгибания над головой. Таким образом, ваш тройничок сдает быстрее, чем грудь.Также, как и в случае с жимом над головой, вы можете делать жимы лежа в стойке, сосредотачиваясь только на локаутах. Жим может быть ценным способом проработать трицепс, но тем более, если вы делаете это в нужное время и правильным образом.
ОБРАЗЕЦ ПРОЦЕССА
При сборке упражнения на трицепс постарайтесь включить хотя бы одно упражнение, которое лучше нацелено на боковую и медиальную головку, и хотя бы одно, которое лучше нацелено на длинную головку. Вот пример процедуры, которая включает по две каждого:
Отжимания на скакалке 3 подхода по 10-12 повторений
EZ-bar Extensions над головой 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений
Откидывание гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений
Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди
Насос для тела — opis ćwiczeń, efekty
Насос для тела — ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe przy muzyce
Насос для тела to grupowe ćwiczenia fitnessowe oparte naile oraz wytrzymałości, które spalają tkankę tłuszczową, wzmacniają mięśnie oraz poprawiają kondycję.Wykonuje się je w rytm muzyki , dlatego są oparte na pewnym układzie choreograficznym, a podczas ćwiczeń wykorzystuje się sztangę, hantle, talerze, step oraz. Zajęcia prowadzone są przez wykwalifikowanych trenerów, którzy kontrolują poprawną technikę oraz dobierają odpowiednie ćwiczenia .W body pump bardzo ważną rola odgrywa68, Jest zmieniana (wraz z choreografią) co trzy miesiące. Podczas насос для тела stosuje się technikę «эффект репутации».Polega ona na wykorzystywaniu niewielkich obciążeń przy dużej ilości powtórzeń. На zajęciach wykonuje się najczęściej од 70 сделать 100 powtórzeń па Jedna PARTIE ciała, А тренинг opiera się на takich ćwiczeniach , Jak: przysiady Ораз wypady ге sztangą, wyciskanie, podrzuty, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, pompki, rozpiętki, ćwiczenia на mięśnie brzucha. W czasie jednego utworu muzycznego ćwiczy się jedną partię mięśni. Poszczególne sekwencje są zawsze zakończone rozciąganiem ćwiczonej partii mięśniowej.Wielką zaletą body pump jest to, że z łatwością można dopasowywać i regulować obciążenia według własnych możliwości. wiczenia body pump po raz pierwszy opracował na początku lat 90. Phillip Mills — lekkoatleta z Nowej Zelandii. W Polsce zyskuje popularność dopiero od niedawna.
Jakie korzyści oraz efekty przynoszą ćwiczenia body pump?
Po pierwsze — w efekcie wykonywania ćwiczeń body pump dochodzi do spalania dużej ilości kalorii.Podczas godzinnych zajęć dochodzi do spalenia nawet 600 ккал. По другим — ćwicząc od 2 do 3 razy w tygodniu, bardzo szybko można zaobserwować pierwsze efekty, które zauważalne są już po pierwszym miesiącu. Ćwiczenia насос для тела powodują wyrzeźbienie mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej (на czym często zależy kobietom) или pomagają walczyć z целлюлит. Dodatkowo ćwiczenia насос для тела przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, wpływając korzystnie na serce oraz kręgosłup, zwalczając jego dolegliwości oraz.
Помпа для тела Przykładowe ćwiczenia
Przed każdym treningiem należy się dokładnie rozgrzać, natomiast po treningu nie można zapominać o odpowiednim rozciąganiu mięśni. Насос для тела można oczywiście wykonywać w domu, jednak dobrze czasami wybrać się na profesjonalne zajęcia, które nauczą nas wielu nowych ćwiczeń i pozwol odyrobią. Jeżeli dysponujemy sztangą, z łatwością można wykonywać ćwiczenia body pump w domu.Przykładowym treningiem może być: hip trust 12 x 3 — martwy ciąg 12 x 3 — przysiady ze sztangą na barkach 20 x 3 — wiosłowanie sztangą 12 x 3.
Przeczytaj też: Ćwiczenia na depresję
.

Как эффективно прокачать трицепс? Секреты техники основных упражнений.

Базовые и изолирующие упражнения для прокачка трицепсов в спортзале – Medaboutme.ru

Строение и функции трицепса

Рекомендации начинающим любителям силового фитнеса

Комплекс базовых упражнений

Изолирующие упражнения

прокачка трапециевидной мышцы прокачка трицепса прокачка дельтовидной мышцы прокачка грудных

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Какие есть упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс рук

Жим лежа

Жим узким хватом

Упражнение французский жим

Отжимания в обратную сторону

Разгибание рук в блоках

Отжимания от брусьев

Трицепс с гантелями

Отжимания от пола

Какого графика тренировок следует придерживаться

Качание трицепсов. Базовые упражнения на трицепс

Большие трицепсы

Программа на трицепс

Подход к тренировкам

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Разгибания из за головы

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Жим штанги за шею сидя

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Жим лежа узким хватом

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Отведение руки назад с гантелью

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Мышечная усталость в трех головках трицепса плеча при вариациях интенсивности и скорости упражнения «отжимание» на трицепс

Джавад Хуссейн

Kenneth Sundaraj

Индра Деви Субраманиам

Abstract

Введение

Материалы и методы

Участники

Экспериментальная установка

Процедура эксперимента

Анализ данных

Статистический анализ

Результаты

ТАБЛИЦА 1

ТАБЛИЦА 2

ТАБЛИЦА 3

ТАБЛИЦА 4

Обсуждение

Заключение

Заявление о доступности данных

Заявление об этике

Вклад авторов

Конфликт интересов

Благодарности

Ссылки

Части тела: четыре упражнения на бицепс, трицепс — ESPNHS Girl

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс

Насос для тела — opis ćwiczeń, efekty