Пронирование кисти — Все про суставы
Исследование пястно-фаланговых сочленений начинается с ориентировочного поперечного сдавления кисти на уровне этих суставов (рис. 103).
Рис. 103. Поперечное сдавление пястных костей на уровне пястно-фаланговых сочленений.
Врач охватывает кисть на уровне этих суставов и осторожно умеренно сжимает кисть до появления легких болевых ощущений. Избыточная болезненность наблюдается при воспалении этих суставов либо травме
Пальпация пястно-фаланговых и межфаланговых суставов проводится двумя руками: одной врач удерживает кисть больного в удобном для себя положении, второй — проводит пальпацию (рис. 104,105).
Рис. 104. Пальпация пястно-фаланговых суставов.
Ощупывание может сочетаться с определением объема пассивных движений в суставе
Рис. 105. Пальпация пястно-фаланговых сочленений. Большие пальцы врача устанавливаются по бокам от сухожилия разгибателей, где располагается суставная щель. Она лучше определяется при пассивном сгибании-разгибании проксимальной фаланги. Ощупывание должно сопровождаться умеренной компрессией пальцами, что позволяет выявить болезненность, припухлость, подвывих в суставе, а при значительном выпоте — небольшое зыбление
Далее ощупывание проводится двумя или четырьмя пальцами, сустав исследуется со всех сторон и обязательно с боков. Предпочтительнее пальпацию суставов сочетать с выполнением пассивных движений в каждом суставе, при этом сустав охватывается пальцами левой руки врача, а правой врач, удерживая фалангу, выполняет пассивное движение (рис. 106).
Рис. 106. Пальпация межфаланговых сочленений
Врач левой рукой охватывает двумя пальцами сустав области верхнебоковой поверхности между сухожилием разгибателя и коллатеральными связками. Суставную щель здесь пропальпировать почти невозможно. При пальпации сустава необходимо совершить пассивное сгибание-разгибание пальца. Таким образом можно выявить болезненность, крепитацию, определить объем движений. Далее врач располагает пальцы левой руки с боков суставов на уровне суставной щели. Здесь можно выявить припухлость тканей. Если появляется напряжение, упругость при сгибании пальца, то это свидетельствует об артрите.
При наличии выпота в суставе он приобретает тестообразную консистенцию. Исследование пассивных движений можно выполнить по методике, представленной на рис, 107. Рука исследуемого находится в положении супинаций, врач охватывает ее так, чтобы большой палец врача находился на средине ладони, где расположены сухожилия сгибателей. Правой рукой врач захватывает проксимальную фалангу каждого пальца и определяет объем сгибания, разгибания в пястно-фаланговом сочленении, выявляет боковую подвижность.
При наличии теносиновита сгибателей большой палец, расположенный на ладони, ощущает крепитацию. Ограничение объема движений в суставах наблюдается при артрите, травме, контрактуре Дюпюитрена. Увеличение объема движений, боковая подвижность (разболтанность) указывают на подвывих в пястно-фаланговом сочленении.
Рис. 107. Определение объема пассивных движений в пястно-фаланговых сочленениях
Пальпация суставов большого пальца имеет некоторые особенности — все три сустава хорошо доступны исследованию и на всех уровнях четко прощупывается суставная щель, что позволяет легко выявить патологию (рис. 108, 109).
Рис. 108. Пальпация запястно-пястного сустава (А) и пястно-фалангового сустава (Б) I пальца кисти.
Исследование проводится по тем же принципам, что и пальпация других суставов кисти. Особенность лишь в том, что в норме суставная щель запястно-пястного и пястно-фалангового суставов легко доступна исследованию. В патологии при пальпации выявляется болезненность, выпот е сустав, крепитация, ограничение
объема движения
Рис. 109. Локализация и иррадиация боли при артропатии первого запястно-пястного сустава
Узелки Бушара и Гебердена при пальпации ощущаются как плотные, неподвижные, иногда болезненные образования величиной 4-6 мм, плотно связанные с костными краями. Подушки Гаррода — безболезненные упругие утолщения кожи и нижележащих тканей. Подагрические узелки воспринимаются как подкожные малоподвижные, чаще безболезненные уплотнения, иногда над ними через кожу могут просвечиваться белесоватые массы урата натрия, возникают свищи.
Исследование активной подвижности в суставах кистей имеет большое диагностическое значение. Ограничение активной подвижности может быть двусторонним, тотальным или локальным. Тотальное ограничение возникает в результате тяжелых длительных воспалительных заболеваний суставов, и в первую очередь при ревматоидном артрите. Реже, и в меньшей степени, это возможно при подагре, деформирующем остеоартрозе, системной красной волчанке, болезни Рейтера. При этих заболеваниях возникает синдром утренней скованности, но особенно он выражен при ревматоидном артрите.
Одностороннее или локальное нарушение активной подвижности наблюдается при нейропатиях, травме, локальном воспалении в суставе, апоневрозе, сухожилии и его влагалище.
Активные движения в кистях исследуются с помощью сжатия и разжатая кистей в кулак — «кистевой хват» (рис. 110). Нормально сжатый кулак оценивается как 100% сжатие; 75% сжатие — когда кончики пальцев не достигают тенара и гипотенара на 2 см; 50% сжатие — это расстояние увеличивается до 5-6 см; 25% сжатие — это расстояние равпо 10-12 см; невозможность сжатия кисти оценивается как 0%.
Рис. 110. «Кистевой хват». Максимальное сжатие кисти достигается при физиологическом положении лучезапястного сустава по оси предплечья и его повороте в 90° (между положением супинации и пронации)
Помимо «кистевого хвата» для оценки функции кисти, се составляющих элементов используется тест «щипковый хват» (рис. 111). У здорового человека тест легко выполним. При поражении пястно-фаланговых и межфаланговых суставов (артрит, артроз, травма), сухожилий сгибателей, парезах и параличах мышц этот тест выполнить трудно или невозможно.
Рис. 111. Тест «щипковый хват»: подушечка большого пальца поочередно противопоставляется подушечкам каждого пальца кисти
При выполнении активных движений возможно появление феномена «защелкивающегося» («пружинящего») пальца. При сгибании и разгибании пальцев больной чувствует болезненное препятствие у основания I, II, IV пальцев (одного или нескольких). Появление этого синдрома связано с поражением сухожилий, их влагалищ и кольцевидных связок пальцев, развитием тендовагинита поверхностных сгибателей пальцев и стенозирующего лигаментита кольцевых связок пальцев.
При пальпации пястно-фалангового сочленения с ладонной поверхности у этих больных можно прощупать овальный узелок или веретенообразное утолщение сухожилия. Исследуя кисть, необходимо обратить внимание на появление избыточной подвижности в ее суставах. Это может быть обусловлено наследственным заболеванием соединительной ткани (синдром Элерса—Данлоса и Марфана), а также слабостью связочного аппарата суставов вследствие хронического воспалительного процесса, повторных вывихов, повторных травм.
И.А. Реуцкий, В.Ф. Маринин, А.В. Глотов
Source: medbe.ru
Читайте также
Как накачать предплечье? Денис Борисов.
Как накачать предплечье?
Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:
- СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
- СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
- ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
- СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).
ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично….
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
- «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
- СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
- РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
- ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).
- Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
- Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
- После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20
Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!
Денис Борисов
Как накачать предплечье? Денис Борисов » FullGYM
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.
Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было
проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно
иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может
достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:
- СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
- СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
- ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
- СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ,
которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое
строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по
кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы
выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем
предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
Это те мышцы, которые самые большие по размеру.
Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то,
что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног
делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на
развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки
зрения затраты-результат.
Так вот с мышцами
предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много.
Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает
то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать
развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в
размере. Погнали…
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она
сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и
в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При
сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая
выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны
бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная
функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот
наружку).
Основные упражнения:
любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от
положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса)
которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е.
разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится
рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача
пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца).
Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ
делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его
отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную
пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СУПИНАТОР КИСТИ
вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в
разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже»
чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от
локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.
Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в
упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень
большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.
Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной
кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть
работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное
упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).
ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА!
Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели
получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к
перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ,
потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.
Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать
спину или бицепсы вам будет проблематично….
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Существует мнение,
что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня
очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим
не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень
низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам
компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы
энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем
предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают
быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то
особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна
обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц,
поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это
теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует
предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство
профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они
получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и
подъемов на бицепс.
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.
Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном
(приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь
вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в
подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не
все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для
максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.
Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно
делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего
это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
- «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
- СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
- РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
- ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).
- Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
- Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
- После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20
Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!
Денис Борисов
Fit4Life.ru
КАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Сперва теория о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.
Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья деляться на ПЯТЬ больших категорий:
- СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
- СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
- ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
- СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере.
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).
ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ
УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично…
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
- «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
- СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
- РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
- ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
- Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
- Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
- После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — 3-4 Х 6-12
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье — 3-4 Х 10-20
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью — 3-4 Х 10-20
Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.
пронация — это… Что такое пронация?
пронация — позиция Словарь русских синонимов. пронация сущ., кол во синонимов: 1 • позиция (28) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов
ПРОНАЦИЯ — ПРОНАЦИЯ, вращение лучевой кости вместе с кистью вокруг продольной оси, проходящей через центр capituli humeri и среднюю точку capituli ulnae, приводящее кисть в положение тылом вперед. Противоположное вращение луча с кистью вокруг той же оси… … Большая медицинская энциклопедия
пронация — (pronatio; лат. prono, pronaUlm наклонять вперед) вращение конечности человека вокруг ее длинной оси так, чтобы ее передняя поверхность оказалась повернутой к срединной линии тела … Большой медицинский словарь
пронация — пронация, пронации, пронации, пронаций, пронации, пронациям, пронацию, пронации, пронацией, пронациею, пронациями, пронации, пронациях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») … Формы слов
пронация — прон ация, и … Русский орфографический словарь
пронация — (1 ж), Р., Д., Пр. прона/ции … Орфографический словарь русского языка
пронация — (pronatio) вращательное движение предплечья внутрь до положения, при котором ладонная поверхность кисти обращена назад, а тыльная вперёд; в этом положении кисти лучевая кость располагается наискось впереди локтевой кости. Движение стопы внутрь … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
ПРОНАЦИЯ — (pronation) поворот предплечья таким образом, что ладонь оказывается повернутой кзади. В этом положении кости предплечья (лучевая и локтевая) перекрещиваются. Для сравнения: Супинация … Толковый словарь по медицине
Пронация (Pronation) — поворот предплечья таким образом, что ладонь оказывается повернутой кзади. В этом положении кости предплечья (лучевая и локтевая) перекрещиваются. Для сравнения: Супинация. Источник: Медицинский словарь … Медицинские термины
Рефлекс Бехтерева пронаторный — Пронация предплечья в ответ на удар молоточком по передней поверхности дистальной части лучевой кости. Рефлекторная дуга замыкается в С6 – С7 сегментах спинного мозга. Описал В.М. Бехтерев. Рефлекс физиологический … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
пронация кисти — со всех языков на русский
См. также в других словарях:
Кисти — получить на Академике рабочий купон на скидку Стройландия или выгодно кисти купить с бесплатной доставкой на распродаже в Стройландия
ПРОНАЦИЯ — ПРОНАЦИЯ, вращение лучевой кости вместе с кистью вокруг продольной оси, проходящей через центр capituli humeri и среднюю точку capituli ulnae, приводящее кисть в положение тылом вперед. Противоположное вращение луча с кистью вокруг той же оси… … Большая медицинская энциклопедия
пронация — (pronatio) вращательное движение предплечья внутрь до положения, при котором ладонная поверхность кисти обращена назад, а тыльная вперёд; в этом положении кисти лучевая кость располагается наискось впереди локтевой кости. Движение стопы внутрь … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Рефлекс — I Рефлекс (лат. reflexus повернутый назад, отраженный) реакция организма, обеспечивающая возникновение, изменение или прекращение функциональной активности органов, тканей или целостного организма, осуществляемая при участии центральной нервной… … Медицинская энциклопедия
Мозжечок — Препарат мозга человека, красным выделен мозжечок … Википедия
Гемангиобластома — мозжечка МКБ 1 … Википедия
Проте́зно-ортопеди́ческие изде́лия — технические средства для лечения больных с заболеваниями и деформациями опорно двигательного аппарата, черепа, грудной или брюшной стенки, органов слуха и зрения, а также для возмещения косметических и функциональных дефектов различных областей и … Медицинская энциклопедия
Невропатия срединного нерва — Нарушены сгибание кисти и пальцев, противопоставление I пальца, пронация кисти и предплечья; гипотрофия возвышения большого пальца, мышц предплечья, ладонь уплощена; гипестезия или анестезия на радиальной стороне ладони и на ладонной поверхности… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
Феномен Дойникова — Сидящему больному предлагается положить супинированные кисти рук с разведенными пальцами на бедра и закрыть глаза. В случае мозжечковой патологии на стороне поражения вскоре спонтанно возникают сгибание пальцев и пронация кисти и предплечья.… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
Вернике-Манна поза — (К. Wernicke, 1848 1905, нем. психиатр и невропатолог; L. Mann, 1866 1936, нем. невропатолог) своеобразная поза больного при центральном гемипарезе (параличе), развившемся вследствие поражения внутренней капсулы: приведение плеча к туловищу,… … Большой медицинский словарь
рефлекс пронаторный — (r. pronatorius; анат. musculus pronator пронатор) физиологический Р.: пронация кисти и предплечья при ударе молоточком по круглому пронатору в области медиального мыщелка плечевой кости … Большой медицинский словарь
Тома симптом — (А. А. Н. Thomas) избыточная пронация кисти при быстром переводе ее из положения супинации; признак поражения мозжечка и его проводящих путей … Большой медицинский словарь