Быстрый протеин — что это?
Быстрый протеин — что это?
Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат, изолят и гидролизат с наивысшей скоростью усвоения, также
к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с ВСАА.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?
В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:
- Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира.
- Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
- Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.
Для кого создан быстрый протеин?
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.
Время и кратность приема
При наборе мышечной массы
Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.
При похудении
При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.
Безвкусный протеин что добавить для вкуса. Как сделать вкусный и полезный протеиновый коктейль? Приготовьте коктейль из фруктов
Секретный агент: ежевика
Эта ягода снимает воспаление и уменьшает боль в мышцах и связках после тренировки. А еще тебе стоит ее любить за высокое содержание антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы, которые свободно разгуливают по твоему организму после интенсивных нагрузок.
Твое задание Налей в шейкер 50 мл гранатового сока, брось туда же 1 порцию протеинового порошка* со вкусом ванили и размешай.
*Во всех рецептах речь идет о т. н. быстром протеине.
Перемешай
«Когда ты взбалтываешь напиток в шейкере со льдом, он насыщается воздухом, а его компоненты хорошо перемешиваются, — говорит Четиявардана. — В результате в нем проявится ежевичная нота, которая будет уверенно пробиваться сквозь вкус других компонентов». Такая жидкость хорошо усваивается, и ее приятно пить.
2. «Пчел-тоник»
Секретный агент: мед
Мед восполняет запасы гликогена после тренировки, возвращая мышцам работоспособность. При этом мед перерабатывается в организме медленнее других простых углеводов. А поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови и, соответственно, следующего за ним резкого спада. Так он защищает тебя от приступов волчьего голода, ведущих к перееданию.
Твое задание С помощью мерного стакана наполни бокал для мартини водой наполовину (эта посудина имеет конусообразную форму, поэтому на глазок заполнить ее не получится). Добавь полпорции протеинового порошка со вкусом шоколада, половину чайной ложки меда и 1 столовую ложку какао. Венчиком или маленьким миксером, которым взбивают молоко для капучино прямо в чашке, сначала размешай все до однородного состояния, а затем аккуратно взбей верхний слой до появления пены. Посыпь измельченным мускатным орехом и забудь про шоколадные батончики и чипсы.
Взбей
Этот коктейль по консистенции похож на молочный, но он легче усваивается и содержит меньше калорий. «Взбивая пенную шапку, не переусердствуй — все-таки это не капучино», — советует Четиявардана.
3. «Амино Рояль»
Секретный агент: авокадо
В мякоти авокадо обнаружено 18 аминокислот из 22, необходимых твоему телу, чтобы наращивать мускулатуру, восстанавливать поврежденные тренировкой мышечные волокна и укреплять сухожилия. Причем их там полно — один плод содержит 3-4 г этого строительного материала.
Твое задание Положи в блендер 1 порцию протеинового порошка со вкусом ванили, половину лайма, половину авокадо, 1 чайную ложку нектара агавы (продается в супермаркетах как заменитель сахара) и пригоршню кубиков льда. Взбивай до полной гомогенизации смеси. Перелей в большой бокал для мартини. Добавь немного цедры лайма и готовься к новым рекордам.
Измельчи
«Блендеру придется поработать, чтобы приготовить этот напиток, но результат того стоит, — объясняет Четиявардана. — Ты удивишься, насколько гармонично сочетаются вкусовые нотки лайма и аромат ванили». Кроме того, размешивание протеинового коктейля в блендере — это еще один проверенный способ приготовить его без комков, которые оседают на дно стакана.
Отбросьте в сторону скучные протеиновые смеси, добавьте креатива! В этой статье содержатся советы и подсказки по созданию рецептов изумительно-питательных протеиновых смесей.
Пока отложите ложку. ..
Перед тем, как начать обсуждать особенности готовки смесей, нужно посетить продуктовый магазин и приобрести:
- Жирные сливки
- Цельное молоко
- Сыр Маскарпоне
- Сливочный сыр
- Греческий йогурт
- Кокосовое масло *
- Миндальное молоко
- Овсянку
- Шоколадное молоко
- Апельсиновый сок
- Клубнику
- Голубику
- Бананы
- Лимоны
- Черный шоколад *
- Кокос *
- Арахисовое масло *
- Миндальное масло *
- Какао-порошок *
- Ванильный экстракт *
- Растворимый Кофе *
- Молотый красный перец *
- Свежий шпинат
- Заменитель сахара Splenda *
Это было весело, не так ли? Конечно же, вам не нужно покупать все это, это была шутка. Это просто совет, просто продукты, которые помогут вам приготовить потрясающий коктейль.
Половина из этих продуктов скоропортящаяся, вторая может полежать на полке какое-то время. Продукты, отмеченные звездочкой *, имеют более-менее длительный срок хранения.
Давайте приготовим коктейль!
Смешайте это все в блендере и… попробуйте. Если вкус недостаточно выражен, добавьте еще. Да, это действительно так просто!
Вот несколько рецептов, которые можно попробовать приготовить:
- Банан и арахисовое масло — Протеин с бананами и / или арахисовым маслом, бананы свежие, не сушеные.
- Шоколад и красный перец — Ваш любимый протеин с шоколадным вкусом, с добавкой настоящего шоколада и красного перца.
- Взбитые сливки — Молоко, апельсиновый сок и немного жирных сливок. Великолепно сочетается с протеином, обладающим ванильным или нейтральным вкусом.
- «Утренняя встряска» — Протеиновый порошок, экстракт ванили, какао-порошок, совсем немного растворимого (или черного) кофе, черный шоколад, цельное молоко.
- Коктейль «Изысканный» — Фрукты, греческий йогурт, протеиновый порошок по вкусу.
- «Балкер» . Две чашки цельного молока, чашка жирных сливок, столовая ложка (или две) маскарпоне, протеиновый порошок и вкусовые добавки.
- «Райский» коктейль — Свежий ананас в молоке, протеин со вкусом ванили, немного голубики, немного экстракта ванили. Посыпать кокосовой стружкой. Конечно же, комбинаций может быть бесконечное количество. Вот несколько советов, которые помогут делать хорошие протеиновые коктейли.
Совет № 1. Нужны калории? Выбор — сливки!
Жирные сливки, сливочный сыр, маскарпоне (итальянский сливочный сыр), греческий йогурт — замечательный способ добавить вкуса, калорий, густоты в протеиновый коктейль. Это тот случай, когда нюанс меняет ситуацию. Добавьте в протеиновый коктейль полчашки жирных сливок на каждые полкилограмма протеина, полпалки сливочного сыра, столовую ложку-две маскарпоне или контейнер греческого йогурта.
Совет № 2 — Создайте собственный взбитый Пик
Поставьте чашку густых сливок в миску, отдельно смешайте немного экстракта ванили с 1/8 чашки Splenda-сахарозаменитель (можно добавить Splenda больше, если недостаточно сладко для вас).
С помощью миксера взбивайте сливки, пока они не станут пышными, пока не сможете, отложив миксер, сформировать Пик.
Это натуральные, полезные взбитые сливки, которые украсят любой протеиновый коктейль. Они придадут вкуса, калорий, пищевой ценности коктейлю.
Совет № 3 — Добавьте немного шоколада или какао-порошка.
Не бойтесь добавлять немного черного шоколада или какао-порошка к протеину с фруктовым вкусом. Шоколад отлично сочетается со многими фруктами, включая клубнику, бананы и даже апельсины.
Совет № 4 — Добавьте изысканности в протеин
Вместо простого взбалтывания протеина в воде смешайте фрукты, протеиновый порошок, греческий йогурт, добавьте ложку-две сливочного сыра или маскарпоне, и получите вкусную изысканность.
Совет № 5 — Добавьте жирности
Если вы худеете или на диете, довольно затруднительно найти креативный способ добавить качественных жиров в рацион. Но если вы «не выполнили норму» по жирам или пропустили прием пищи, попробуйте добавить в коктейль немножко миндального молока или кокосового масла.
Совет № 6 — Добавьте немного арахисового масла
Если вы любите арахисовое (или ореховое) масло, добавьте столовую ложку-две к вашему любимому шоколадному протеину.
Совет № 7 — Добавьте зелени — шпината
Это может звучать странно, но шпинат присутствует в большинстве рецептов оздоровительных протеиновых коктейлей. Если вы очень, очень, очень ненавидите овощи, мелко измельчите порцию шпината размером с мячик для гольфа. Добавьте это в коктейль, перемешайте и выпейте. Есть шансы, что вы даже и не заметите его в коктейле.
Совет № 8 — Подслащивание с помощью Splenda
Если коктейлю не хватает сладости или вкуса, добавьте немножко Splenda в блендер.
Совет № 9 — Используйте растворимый или обычный кофе
Делайте протеиново-кофейный напиток. Добавляйте ваш любимый порошковый протеин в кофе, экспериментируйте с другими вкусами — экстрактом ванили, какао-порошком, черным шоколадом, молочком миндаля, жирными сливками и т.д. Даже можете заморозить коктейль и добавлять освежающие ледяные кубики в кофейный напиток.
Заключение
Здоровое питание, наращивание мышц и / или снижение веса не являются синонимом «невкусное питание». Хорошенько поищите, какие еще варианты вы не испробовали, и спросите себя, каким способом их можно соединить с коктейлем.
Составьте список сочетаний продуктов, которые вам нравятся, и попробуйте использовать их в виде коктейля. Не бойтесь делать ошибки на кухне. Каждый рецепт, каким бы замечательным он не был, требует небольшой доработки в процессе приготовления.
Последнее по списку, но не по значимости — не бойтесь продуктов, которых вы никогда не ели или не готовили. Раз они популярны, значит на это есть причина, и если их правильно сочетать, то можно получить просто великолепный протеиновый коктейль.
Любите ли вы пить протеиновые коктейли после тренировок? Если вам нравятся их свойства, но вы не любите типичный вкус такого продукта, вам пригодятся эти советы: они сделают употребление таких коктейлей куда более приятным процессом.
Сделайте внешний вид более эстетичным
Когда вы видите, что еда выглядит невероятно аппетитно, вам хочется ее попробовать. Именно поэтому реклама и рецепты с фотографиями так хорошо привлекают внимание. Если вы хотите, чтобы коктейль было приятнее пить, сделайте его более аппетитным на вид. Используйте стакан оригинальной формы или цветную соломинку для коктейлей, добавьте сверху посыпку, которая позволит думать скорее о десерте, чем о белковой добавке. Может, это и эффект плацебо, тем не менее пить так действительно проще. Попробуйте этот способ, чтобы коктейли стали для вас более привлекательными.
Пейте охлажденным
Если вы только что потренировались или планируете отправиться на тренировку, вам стоит задуматься о жажде. Нет ничего более освежающего, чем холодный напиток. Используйте холодную воду для приготовления коктейля, чтобы получить более аппетитный результат, или держите напиток в холодильнике перед употреблением. Можете также добавить несколько кубиков льда, чтобы напиток был прохладным до самого конца. Поэкспериментируйте и найдите оптимальную температуру. Впрочем, можете попробовать и теплый коктейль, если вы готовы к экспериментам.
Разбавьте напиток
Сильный вкус протеинового порошка кажется отталкивающим многим людям. Вы можете добавить побольше воды, чтобы вкус стал менее явным. Можно также попробовать добавлять чуть меньше порошка — вы еще и заметите, что консистенция получается более приятной. Менее густой напиток куда легче пить. Поэкспериментируйте, чтобы найти пропорцию, которая будет казаться вам аппетитной.
Используйте молоко
Попробуйте делать коктейль не из воды, а из молока. Молоко может сделать вкус более приятным, а консистенцию — более равномерной. Соевое молоко, миндальное, кокосовое — можно использовать разные варианты, подойдет даже йогурт. Вы можете пробовать все, что угодно, чтобы улучшить вкус. Если вы не уверены, понравится ли вам, добавляйте понемногу, чтобы преображать рецепт постепенно.
Создайте любимый вкус
Любите шоколад или ваниль? Если вы любите шоколад, попробуйте шоколадную протеиновую смесь. Вы можете использовать шоколадный сироп или экстракт ванили, чтобы напиток получился более приятным. Делайте любой вкус, который захотите, или даже смешивайте разные добавки. Тогда вам никогда не будет скучно и вам будет куда проще пить протеиновый коктейль.
Сделайте напиток сладким
Если вы добавите сахар или любой другой подсластитель, напиток станет аппетитнее. Коричневый сахар или мед — это тоже хорошие варианты, как и стевия. Так или иначе, постарайтесь не использовать слишком много подсластителя. Если вы сделаете очень сладкий напиток, его польза будет намного меньше.
Добавьте арахисовое масло
Добавьте в смесь немного арахисового масла, чтобы было вкуснее. В арахисовом масле содержится много полезных питательных веществ. Если вы используете шоколадный или ванильный порошок, получится особенно удачная комбинация.
Сделайте протеиновый коктейль из домашних компонентов
Если магазинный порошок вам совсем не нравится, попробуйте сделать свою белковую смесь. Вы можете использовать в качестве основы сухое молоко, в котором много питательных веществ.
Приготовьте коктейль из фруктов
Если вы любите смузи, сделайте протеиновый коктейль на основе фруктов. Используйте замороженные бананы, так как это хорошая база для классической текстуры напитка. Можно также добавить клубнику. Можете поэкспериментировать и со свежими овощами.
Сделайте протеиновый десерт
Вы можете добавлять белковый порошок в любой домашний десерт, к примеру, в выпечку, заменяя порошком часть муки. Экспериментируйте с блюдами, чтобы найти любимую комбинацию.
Добавьте больше белка
Если вы не любите протеиновые коктейли, попробуйте просто добавить белок в рацион. Тогда белковый порошок вам просто не будет нужен!
Многие спортсмены во время выбора качественного сывороточного протеина взяли за правило изучать их этикетки. Здесь встречается самая разная информация. Один производитель торопится удивить покупателя количеством белка в порции, другой рассказывает об особенностях сывороточного протеина. Третьи начинают раздувать его свойства и заверять, что от этого порошка у спортсмена ну точно не будет никакой аллергии.
Покупая протеин, вы должны знать, что этикетка — это коммерческий ход, который обычно очень сильно отличается от реальности.
Как выбрать протеин
В этой статье мы расскажем о том, как много вкус протеина способен рассказать о его свойствах и качестве. Чтобы проверить качество сывороточного белка, не нужны сложные машины и агрегаты для исследования. Достаточно иметь вкусовые рецепторы, и уметь делать логические выводы.
Конечно, не во всех магазинах можно попробовать белок на вкус, но нужно к этому стремиться. Если не дают попробовать, ищете магазин, где это можно будет сделать. По вкусу сразу станет понятно, что за белковый продукт перед вами, и какого он качества.
Вкус протеина
Первым делом, открыв банку и пробуя протеин, мы обращаем внимание на то, насколько свежий у него вкус. Сам белок должен походить на крем и иметь вкус молока, которое вот-вот принесли в дом. Вряд ли можно спутать вкус молока с чем-то еще. Если протеин в банке пахнет чем-то нехорошим и неестественным, химией из лаборатории — это верный признак того, что вам предлагают купить что-то другое, но не протеин. Ищите только тот продукт, который имеет свежий запах любимого нами с детства молока. Так вы никогда не ошибетесь в качестве.
Другой важный момент — послевкусие. Некоторый протеин оставляет горький привкус, что сразу указывает на наличие в составе искусственных веществ, которыми подслащивают продукт. Натуральный протеин с натуральным подслащивающим веществом никогда не «порадует» таким послевкусием.
Состав протеина
Также стоит опасаться продуктов, которые содержат сахарный спирт. К слову, фруктоза не менее вредна, чем искусственные подслащивающие вещества. Если вы попробовали протеин на вкус, и он не оставляет неприятного послевкусия, да еще и имеет вкус молока — это то, что нужно. Покупайте, не задумываясь.
Еще один важный момент — баланс. Иногда, когда пробуешь протеин, появляется подозрение, что с продуктом что-то не так. То ли молоко перекипятили, то ли еще что-то случилось, пока банка хранилась на складе. Вкус должен быть легким, свежим, едва ощутимым.
Если же этого нет, а вместо свежести чувствуется сильная сладость или, напротив, сильный запах тухлого молока, отклоняйте покупку. Такой белок не просто не полезен, он может навредить, поскольку является испорченным. Производители часто стараются украсить такой белок вкусными добавками, но, к счастью, его очень просто идентифицировать и различить.
Итак, на что надо обратить внимание, когда вы отправились покупать сывороточный протеин? Во-первых, попросите продавца дать вам его понюхать или, что еще лучше, попробовать. Во-вторых, проверьте вкус и послевкусие. В-третьих, прислушайтесь к балансу. Никто не будет вам советчиком, кроме вашего собственного организма. Рецепторы человеку на то и даны, чтобы отличать плохое от хорошего, а вредное — от полезного. Используйте их.
Видео о том, как проверить качество протеина:
Протеин — что это такое и с чем его едят
Тема специализированного спортивного питания довольно обширна. Информация самая разнообразная, кажется,что потеряться в ней гораздо проще, чем разобраться. Давайте наберемся смелости и ответим на самые распространенные вопросы.
Итак, что такое «протеины»?
Этим словом называют смеси, преимущественно порошки(хотя на рынке начинают появляться сиропы,гели,таблетки и тп) ,которые содержат пищевые компоненты(а именно белки,жиры ,углеводы,витамины и тд)в концентрированном и очищенном от примесей виде. Возникает вопрос — зачем это нужно? Неужели нельзя это получить из обычной пищи? Конечно можно, но есть моменты. В массонаборных циклах спортсмену необходимо потреблять в сутки от 2 до 4 граммов белка на кг веса. Переводя это в курицу, мы получаем приблизительно 1600-1700 грамм, плюс соответственно немалое количество клетчатки, витаминов и тд. Ввырисовываются такие горы еды, которые потребить сложно, а если это вам всё таки удастся, то за такую нагрузку организм вам спасибо не скажет.
А как жить/спать/тренироваться с туго набитым животом?
Тут и приходят на помощь наши смеси. Наболтал себе вкусный коктейль и получай 50-70 грамм белка и других «полезностей». Иимея с собой порцию порошка в шейкере, Вы можете «просто добавив воды» перекусить несколько раз в день, когда это критически необходимо вашему организму
Из чего же их делают?
Из молока, мяса, сои и других источников растительного и животного белка. По процентному составу смеси сильно отличаются, как и отличаются задачи атлетов.
Нет, ведь это вещества пищевого происхождения. технологии экстракции, гидролиза и микрофильтрации не предусматривают приобретения продуктом вредоносных свойств. Иногие поколения спортсменов-силовиков выращены на подобных смесях. А в эпоху дефицита спортсмены пользовались детским питанием, что по сути то то же самое.
Влияют ли на потенцию?
Когда человек сыт, здоров, тренирован, то и потенция как надо. Еесли серьёзно-гормональной нагрузки на организм(ЧИТАЙ «опастности»)не несет.
Совместим ли с другими компонентами спортпита?
Безусловно,только во главе угла правильный подбор. Поймите правильно, протеиновых смесей много и рассмотреть все нюансы в рамках одной беседы либо невозможно, либо слишком утомительно. На сегодня оставим за кадром вопросы: как правильно подобрать спортивное питание? чем отличается «короткий» протеин от «длинного»?как правильно употреблять спортивное питание? это темы наших следующих бесед. По-этому пока просто идём к специалистам. В спортпите мы имеем шикарное подспорье тренировочному процессу, половина успеха которого и заключена в правильном питании.
Наши опытные консультанты помогут подобрать питание,которое наиболее соответствует вашим запросам. Будем рады Вам помочь!.вредны>
Протеин — это белок
10-ть железных фактов о протеине, а так же разбор нескольких популярных заблуждений:
1. Протеин — это самая популярная категория спортивного питания, символ нашей индустрии.
2. Протеин — это не химия и не волшебный «анаболик». Это белок в форме порошка. Мы все привыкли к углеводам в виде кристаллов — сахару, пора привыкнуть и порошковому белку.
3. Белок — это самый ценный макронутриент в питании человека. По данным ВОЗ и FAO большинство населения Земли испытывает острейший дефицит пищевого белка высокой биологической ценности.
4. Протеин — гораздо натуральнее большинства современных продуктов, которые находятся в наших холодильниках. И гораздо полезнее! Основными источниками сырья для него являются сывороточные и молочные концентраты, получаемые соответственно при производстве сыра и молока. Они не подвергаются никакой химической обработке, а просто фильтруются (через систему мембран) и высушиваются.
5. Основная ценность протеина — удобство применения. Тренирующийся в спортивном зале человек испытывает бОльшую потребность в белке, как строительном и пластическом материале, нежели обычный человек. Эта потребность выше примерно в два (!!!) раза. Многие женщины уже сталкивались с ней — во время беременности и им тоже назначали белковые смеси (тот же самый протеин).
6. Вопрос «сколько я наберу с этой банки протеина» — наполнен таким же смыслом, как и аналогичный вопрос к приобретаемому Вами куску мяса. Протеин — это белок! Да, чтобы расти Вам нужен положительный баланс белка (потреблять больше, чем требуется на восстановление и жизнедеятельность), но это не единственный фактор. Приобретение банки протеина, автоматически не обучает Вас правильно тренироваться, не начинает контролировать Ваш режим дня и следить за приемами обычной пищи. Протеин — это лишь одно из условий, не нужно перекладывать на банку всю ответственность за Вас.
7. Когда новому клиенту, который стремится похудеть советуешь протеин — он очень часто возражает, мол, как же так — «я же не хочу набирать массу!». Протеин — это не «на массу», это низкокалорийный продукт, с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов-жиров. Можно ли есть куриную грудку набирая мышечную массу и худея? Конечно же! Только в первом случае Вы обеспечиваете префицит калорий за счет других нутриентов, а Во втором — дефицит, исключая из своей диеты лишнее, сокращая потребление углеводов и жиров, но не белка = протеина. На диете протеин прекрасно помогает «дробить» рацион и принимается между приемами пищи.
8. Протеин — это базовая, фундаментальная добавка для Вашего рациона. Протеин обладает высокой биологической ценностью и полным набор аминокислот, включая незаменимые. Сначала начните пить протеин после тренировки, а уже потом думайте о применении BCAA во время неё. Это гораздо рациональнее и эффективнее.
Тоже самое можно сказать о приоритете протеина перед витаминными добавками. Ведь одна из функций белка — транспортная. Дефицит протеина в рационе приводит к дефициту альбуминов — одной из фракций крови, которая выполняет транспорт низкомолекулярных соединений. Чем больше белка — тем лучше транспорт. И наоборот, если Вы испытываете недостаток в протеине, то рискуете, что дополнительно принимаемые витамины не смогут усвоиться организмом. Поэтому прежде чем приобретать витамины, убедитесь, что у Вас в рационе всё в порядке с нормой белка.
9. Сывороточный протеин усваивается быстро и идеален после тренировки (особенно, если это гидролизованный сывороточный протеин), но не обладает таким уровнем насыщения как казеин — медленный молочный протеин (80% молочного белка - это казеин, а 20% — сывороточный протеин), который долго переваривается и идеален для приема на ночь.
10. Если у Вас непереносимость лактозы, повышенный холестерин или Вы просто хотите употреблять продукт максимально очищенный от углеводов и жиров — выбирайте изолят сывороточного протеина. Этот сывороточный протеин, который прошел дополнительную микро- и ультрафильтрацию, практически полностью лишившись молочного сахара (лактозы) и жиров (поэтому холестерин в 5-10 раз меньше чем в сывороточном концентрате), он легко разводится даже в небольшом количестве воды. Хороший изолят сывороточного протеина можно смело отнести к продукции премиум-класса — % чистого белка в таком протеине значительно выше, впрочем, как и стоимость.
Товары категории «протеин» на нашем сайте
Протеин — лидер среди пищевых добавок
Протеин по праву относится к лидеру среди пищевых добавок, его применяют спортсмены, независимо от уровня их подготовки. Но и в наше время встречаются мифы о вредности пищевой добавки. Бытует мнение, что их употребление приводит к формированию зависимости, негативно сказываются на работе внутренних органов.
Содержание:
Протеин, что это такое
Протеин используется для усиления физической силы, наращения мышечной массы. Пищевая добавка выглядит как концентрированное белковое вещество.
При употреблении пищи с богатым содержанием белка, организм насыщается протеином. Спортивная пищевая добавка является отличным заменителем натуральных продуктов, так как:
Протеин, для каких целей он нужен
Использование протеина разумно, когда желаете:
-
Сохранить или увеличить мышечную массу
-
увеличить рост мышц
-
Восстановить поврежденные мышцы
Полезные свойства Протеина
Прием пищевой добавки имеет достоинства:
-
Протеин можно принимать, когда нет возможности нормально поесть, благодаря чему голод утоляется сразу на несколько часов. Однако нельзя забывать о том, что организму кроме белка требуются другие полезные вещества. Поэтому в качестве перекуса протеин подойдет только в тех случаях, когда реально не имеется возможности, принять обычную пищу.
-
Употребление протеина поможет сэкономить время, продукты на обеспечение полезного рациона. При данном раскладе пищевая добавка является отличной альтернативой. Прием еды можно сменить выпивкой вкусного коктейля
-
Употребление пищевой добавки обеспечивает ускоренный рост мышц и усиление выносливости. Вы просто становитесь физически более сильным
-
Протеин легко носить всегда с собой. Он бывает не только в форме напитка, но и как супы, пудинги и мороженное
По сути, протеин является обычным белком. При его употреблении мышечная масса растет не из-за чудотворного состава, а из-за того, что белок является главной составляющей мускулатуры.
Если вы едите мясо, творог, рыбу в минимальных количествах Протеин будет крайне полезным.
В общем, на килограмм веса необходимо от 1,6 до 2 г белка, данное количество не всегда поступает к нам при потреблении продуктов питания. В этой ситуации протеин хорошо будет использовать вместо добавки. На вкус протеиновые коктейли очень приятны, отчасти напоминают десерты.
Вред протеина
Если пищевую добавку употреблять в умеренных дозах вреда от него не будет. Однако большие дозы протеинового белка могут оказать негативное влияние на организм.
В результате злоупотребления пищевой добавкой:
Кроме того, прием протеина не рекомендован людям с больными почками. При патологии этого органа прием пищевой добавки возможен, если это сочтет разумным лечащий врач.
Как правильно выбрать протеин
Нижеперечисленные советы помогут вам правильно подобрать протеиновый белок. Выбрать тот вариант, который подходит именно для вашего конкретного случая. При подборе добавки в первую очередь важно определить, какую цель вы желаете исполнить:
-
поддержание мышечной массы
-
набрать мышечную массу
-
сбросить лишние килограммы
При выборе протеина:
При приобретении первой упаковки выберете самую маленькую фасовку и пробуйте, таким образом можно подобрать оптимальный вариант.
Для похудения
Для похудения важно принимать два вида белка:
Оба протеина хорошо усваиваются, молниеносно расщепляют жир и обеспечивают организм необходимой суточной дозой белка.
Для определения оптимальной дозы и схемы приема важно проконсультироваться с тренером.
При выборе спортивного протеина для похудения акцентируйте внимание на:
-
составе (сывороточные протеиновые порошки более эффективны)
-
виде белка (наилучшими являются быстрые белки)
-
способе изготовления (гидролизат, остановитесь на нем)
Для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы разумнее приобрести сывороточный протеин в концентрированном виде, но не стоит принимать его в большом количестве. Ведь он является высококачественным сывороточным белком. Для хорошего анаболизма правильней будет совмещать изоляты, гидролизаты до начала либо после занятий физической культурой.
Многокомпонентные протеины также отлично подходят для набора мышечной массы.
Как употреблять протеин дома
Перед началом потребления требуется узнать точный вес. Нормальная доза равняется 30 г, которые необходимо развести в 300 г жидкости (молоко и вода).
Помните: в емкость для приготовления в первую очередь стоит налить жидкость и только потом протеин. Если все сделать наоборот пищевая добавка не растворится, а только преобразуется в комочки.
Прием протеина возможен до занятий физическими упражнениями, и после них.
Возможно, приготовить протеин самостоятельно
Бывают ситуации, что спортивное питание заканчивается, и нет возможности его приобрести. В таких случаях можно сделать полезный коктейль самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуется:
-
молоко, оно является основным компонентом всех протеиновых коктейлей
-
творог
-
порошок яичный, в нем есть жиры и яичные протеины
-
обезжиренное либо цельное сухое молоко
-
орехи, в них есть растительный белок, который также полезен, как и животный
-
бананы, они обеспечат спортивному питанию хороший вкус и насытят организм клетчаткой и углеводами
При приготовлении протеинового коктейля в домашних условиях, все вышеперечисленные ингредиенты следует хорошо перемешать блендером. Только так обеспечивается полный вывод нужного числа жира, углеводов и белков.
Пищевая добавка при потреблении в умеренных дозах, окажет на вас только положительный эффект.
В аптеках Apstore Протеин можно заказать и приобрести по привлекательным ценам.
что это и как выбрать хороший протеин
Все, кто занимается фитнесом, рано или поздно задаются вопросом: «Стоит ли пить спортивное питание?». И самым первым продуктом, который приходим на ум, является протеин. Одни говорят, что он необходим, другие, что можно обойтись без него. А третьи и вовсе утверждают, что он опасен для здоровья. Давайте разбираться.
Что такое протеин
Протеин – это спортивная добавка, которая представляет собой дополнительный источник белка. Это порошковая смесь, которая разводится в воде или молоке и может иметь разный вкус, в зависимости от ароматизаторов, которые присутствуют в составе. Дословно protеin переводится как белок и, соответственно, выполняет такие же функции как белки, полученные из продуктов питания.
Очень часто протеин ассоциируют с «химией», хотя на самом деле этот не так. Порошок протеина добывают, как правило, из молока, яиц или сои. Не так давно появился протеин, который делают из мяса, точнее из говядины. Т.е. на самом деле, протеиновые коктейли вполне натуральный продукт. Это те же белки, которые содержаться в названных продуктах, просто они отделены от всех остальных составляющих и представлены в наиболее доступной и удобной для усвоения форме. Безусловно, можно купить протеин, который действительно иначе как «химией» не назовёшь, но это либо подделка, либо очень дешевый и некачественный товар.
Зачем нужно пить протеин
Как я писала выше – протеин представляет собой источник белка. Соответственно, пьют его для того, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами . Почему нельзя это сделать с помощью обычных продуктов питания? Можно. И более того, основную массу белка нужно получать именно из обычной еды. Но все кто занимается фитнесом и хочет не просто быть худым, а иметь определённый процент мышечной массы (чья-то цель — просто упругое тело, а кто-то стремится к большим мышечным объёмам), нуждаются в повышенном потреблении белка, так как именно этот нутриент является «кирпичиками», из которых строятся мышцы. И тут может возникнуть проблема, потому что получить необходимое количество качественного белка из обычной еды может быть очень сложно. Зачастую, человек просто не может съесть столько белковых продуктов.
Или же возьмём другую ситуацию, когда нужно употребить белок после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Далеко не все будут сидеть в раздевалке и кушать куриную грудку из контейнера. В этом случае намного удобнее развести протеиновый коктейль и решить проблему. При этом можно пить протеин как для похудения, так и для набора массы.
Является ли протеин заменителем питания
И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.
Как пить протеин и в каком количестве
Это зависит только от Ваших целей. Вы должны узнать какова Ваша примерная норма килокалорий в день и потом, в зависимости от того, хотите Вы набирать массу или наоборот нацелены на жиросжигание, либо добавить к этой цифре дополнительные калории, либо наоборот создать дефицит. Потом рассчитать необходимое количество БЖУ. Теперь, зная, какой примерной калорийности рациона Вам нужно придерживаться и сколько белков Вы должны получать, Вы можете включить в свой план питания приём протеина. Сколько этих приёмов будет: один, два, три… Это зависит от того как Вы составите свой рацион, т.е. насколько получится покрыть обычными продуктами необходимость в белках.
Информация о калорийности и БЖУ протеина всегда указана на упаковке. Как правило, она прописана, как в расчёте на 100 г продукта, так и на порцию. Стандартная порция протеина составляет 25-30 г сухого порошка. Это количество легко отмерить специальной мерной ложкой. Она называется «скуп» и всегда есть в упаковке с протеином. Порошок нужно развести водой или молоком (если это позволяет Ваш план питания). Количество жидкости определяется строго по вкусовым предпочтениям. Стандартное количество — примерно 250 мл. Чем больше жидкости, тем менее сладким будет коктейль и, соответственно, наоборот.
Виды протеина
Протеин, как правило, классифицируют по виду продуктов, из которого он сделан. В соответствии с этим протеиновые смеси делят на:
Сывороточный протеин
Основное, что нужно знать об этом продукте — его получают из сыворотки молока. Он достаточно быстро усваивается и именно поэтому сывороточный протеин ещё называют «быстрым протеином». Принимать быстрый протеин нужно сразу после тренировки, так как он способен в кротчайшие сроки снабдить Ваши мышцы необходимыми аминокислотами. Так же его можно использовать утром. А вот пить сывороточный протеин на ночь – не самая лучшая идея. Так как это вызовет подъём инсулина . Протеин из сыворотки молока используют как для похудения, так и для набора массы. Благодаря практически полному отсутствию жиров и углеводов, он способствует образованию «сухих» мышц. На сегодняшний день, это самый востребованный вид протеина. Однако сывороточные протеиновые коктейли тоже делятся на несколько видов:
1) концентрат
Концентрат сывороточного протеина содержит в своём составе не только белки, но также жиры и углеводы, доля которых может варьироваться очень сильно. Содержание белка в концентрате обычно не превышает 80% состава, но может быть в пределах от 60% до 80%. Это связано с недостаточно высоким качеством фильтрации во время производства. Именно поэтому концентрат протеина считают не очень «чистым» продуктом. Однако это отражается и на стоимости. Данный вид протеина является самым дешёвым, но и действие его подойдёт далеко не всем, так как высокое содержание углеводов и жиров не то, что обычно хотят получить из белковой смеси.
2) изолят
Изолят сывороточного протеина содержит максимальное количество белка при минимуме жиров и углеводов (в данном случае tooltip text=»Это углевод, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактозу часто называют «молочным сахаром». Является одним из самых распространённых аллергенов.»]лактозы/tooltip]). В его составе много ВСАА и такой протеин обладает выраженным анаболическим эффектом. Именно изолят сывороточного протеина рекомендуют девушкам для похудения и тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Содержание белка в нём доходит до 95%, и, как правило, не бывает ниже 85%. Такое качество обработки также сказывается и на стоимости. Цена изолята значительно выше стоимости концентрата.
3) гидролизат
Гидролизат сывороточного протеина – это самый обработанный вид белка. Содержание «чистого» белка в такой смеси доходит до 99%. Из-за того, что практически все связи между его компонентами уже разрушены, усваивается такой протеин очень быстро и считается самым качественным источником белка. Его характерная особенность – горький привкус. Также, гидролизат – самый дорогой вид сывороточного белка.
Однако существует мнение, что из-за лёгкой усвояемости, при постоянном приёме гидролизата в организме снижается выработка пищеварительных ферментов, ответственных за расщепление белка.
Недостатки сывороточного протеина:
- нельзя употреблять при непереносимости лактозы и аллергии на молочные продукты
Казеин
Это белок, который образуется при створаживании молока. Отличительной особенностью молочного казеина является то, то он долго усваивается. Именно поэтому белковую смесь, состоящую из казеина, называют «медленным протеином». Попадая в желудок, он образует вещество по консистенции напоминающее гель. Из-за этого он не только медленно усваивается, но и препятствует усвоению других белков.
Самый лучший вариант – пить казеин на ночь. Из-за медленного усвоения, он будет питать Ваши мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении долгого времени пока Вы спите. Это поможет Вам снизить процессы катаболизма в мышцах.
Казеин обычно рекомендуют пить при похудении, так как он имеет свойство снижать аппетит. Однако я придерживаюсь мнения, что лучше разумно сбалансировать свой рацион, а не стараться подавить аппетит за счёт лишней порции протеиновой смеси. Принимать казеиновый протеин для набора мышечной массы не имеет большого смысла, так как он не обладает ярко выраженным анаболическим действием.
1) казеин кальция
Казеин кальция добывают из молока при помощи дополнительным химических составов.
2) мицеллярный казеин
Он производится более «щадящим» образом и белок сохраняет свою естественную структуру. Естественно, такой продукт лучше усваивается и является более качественным.
Недостатки казеина:
- нет ярко выраженного анаболического эффекта
- нельзя принимать при аллергии на казеин
Яичный протеин
Яичный протеин производят из белка, содержащегося в курином яйце – альбумина. При этом не только из белковой части яйца, но и из белков входящих в желток тоже. Этот протеин является самым полным по своему аминокислотному составу. При этом он практически не содержит жиров. Яичный протеин обладает отличным анаболическим эффектом. Кроме того, он станет отличным вариантом для тех кто, не может пить сывороточный протеин из-за аллергии на молочные продукты.
Недостатки яичного протеина:
- нельзя принимать при аллергии на яичный белок
- возможно повышенное газообразование
Соевый протеин
В составе соевого протеина главный компонент – это соя. Именно поэтому он так популярен у вегетарианцев. На тему эффективности соевых протеиновых смесей существует огромное количество исследований и очень часто их результаты противоречат друг другу. В общем и целом, можно сказать, что протеин из сои обладает меньшим анаболическим эффектом по сравнению с сывороточным и его аминокислотный состав недостаточно полный. Однако несомненным плюсом этого продукта является низкая стоимость, так как соя – достаточно дешевое сырьё.
Но есть один очень важный аспект, касающийся воздействия соевого протеина на мужчин. Дело в том, что в сое содержится много изофлавонов . Они снижают выработку тестостерона и провоцируют отложение жира по женскому признаку. Однако некоторые исследования, проведённые с участием изолята соевого белка, показали, что этот эффект не возникает. Соответственно, при выборе соевого протеина, лучше покупать изолят.
Тем не менее, протеиновые смеси из сои обладают хорошим антикатаболическим эффектом (снижают распад мышц). В целом, соевый протеин часто принимают девушки, желающие похудеть.
Недостатки соевого протеина:
- низкий анаболический эффект
- наличие изофлавонов
Комплексный (многокомпонентный) протеин
Многокомпонентный или комплексный протеин производится из смеси других протеинов — всех тех, о которых я писала выше. Его основная цель – совместить в себе достоинства медленного и быстрого протеина. То есть, с одной стороны, он может достаточно быстро повышать концентрацию аминокислот в крови, но с другой, обладает свойством, присущим казеину – поддерживать эту концентрацию на протяжении долгого времени.
Комплексные протеиновые коктейли являются универсальными и очень удобны для тех, кто не хочет разбираться, когда и какой протеин нужно пить. Он допустим, как после тренировки, так и перед ней, и позволителен даже на ночь. Подходит и желающим «просушиться», и тем, кто работает с целью набора массы.
В последнее время я достаточно часто читаю и слышу мнение о том, что комплексный протеин намного лучше других видов. На самом деле, как и любой универсальный продукт, он имеет свои недостатки. И основной из них в том, что он не может усваиваться так быстро, как протеин из молочной сыворотки. И соответственно, после тренировки, всё равно более эффективным будет приём сывороточного белка.
Второй спорный момент, касающийся многокомпонентный смесей – их состав. Не существует одного стандарта, по которому определялось бы процентное содержание разных видов белковых порошков в комплексном протеине. Поэтому очень часто производители, стараясь сэкономить, уменьшают долю сывороточного протеина и значительно увеличивают процент соевого. Именно поэтому, отдавая предпочтение комплексному белку, нужно внимательно изучать состав.
Недостатки комплексного протеина:
- не так эффективен после тренировки, как сывороточный
- возможен несбалансированный состав
Говяжий (мясной) протеин
Как становится понятным из названия, источником для этого белка является мясо. По своим свойствам, он схож с изолятом сывороточного протеина, но значительно превосходит его в цене, не превосходя при этом по эффективности. Именно из-за высокой стоимости протеин из мяса является достаточно непопулярным. Также часто отмечают выраженный мясной привкус у этого продукта, что нравится не всем.
Тем не менее, этот протеин отлично усваивается и обладает отличным аминокислотным составом. Выпускают его обычно в форме изолята, что ещё больше увеличивает стоимость продукта. Также нужно отметить, что говяжий белок не содержит лактозу и глютен , на которые часто бывает аллергия.
Недостатки мясного протеина:
- высокая стоимость
- возможен неприятный привкус
Какой протеин выбрать
Все особенности каждого из видов протеина были подробно описаны Выше, поэтому Вам нужно только определиться, какой из них Вам больше подходит, исходя из наличия/отсутствия аллергических реакций, Ваших целей и ценовой категории. Однако очевидно, что главным критерием при выборе становится скорость усвоения белка.
Ниже на графике наглядно показано, как высоко и быстро поднимается концентрация аминокислот в крови после приёма разных белковых смесей относительно друг друга. К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных для соевого и мясного протеинов, поэтому на этом графике информация о них отсутствует.
Как пить протеин для похудения
Я не сторонник фанатичного приёма спортивного питания 5 раз в сутки, поэтому, если Ваша цель избавляться от жира, я рекомендую пить изолят протеина сразу после тренировки. Также, по желанию, можно пить казеин на ночь. Главное — не забывать, что БЖУ и калорийность белкового коктейля тоже нужно учитывать в своём рационе.
Как пить протеин для набора массы
Как ни странно, но приём протеина для набора мышечной массы ни многим отличается от его приёма для похудения. Обязательно пейте белковую смесь сразу после тренировки. Пейте казеин на ночь. Это база, которая необходима. Могут ли быть ещё приёмы белка? Могут. Вы сами определяете сколько их может быть исходя из того, сколько белка Вы «не добираете» из обычной еды. Но я сейчас говорю о наборе относительно сухой массы. Если Вы эктоморф (подробнее об эктоморфах и других типах телосложения можно прочитать в этом материале) или Вас не волнует сколько жира Вы можете набрать вместе с мышцами, то лучше пить гейнер .
Нужно ли пить протеин в течении дня
Как правило, говоря о протеине, упоминают о том, что его можно пить также утром, в обед, перед тренировкой… когда угодно. Можно. Это порция белка. Это своеобразный приём пищи. Но это всё-таки переработанный продукт. Не стоит привыкать постоянно пить одни протеиновые коктейли, только потому, что это удобно и просто. Старайтесь покрыть необходимую потребность в энергии и нутриентах в течении дня обычной едой. Несмотря на то, что протеиновые порошки получают из натуральных продуктов, степень их обработки тоже может быть разной. Там также содержатся всевозможные подсластители, ароматизаторы и т.д. Ведь молоко не бывает со вкусом клубники, а яйцо отнюдь не шоколадное на вкус. Протеин – это возможность упростить организацию своего питания для достижения цели, но это не обязательная мера.
Но это исключительно моя позиция, основанная на стремлении употреблять в пищу максимально натуральные продукты. Многие со мной не согласятся. Вообще, часто наблюдаю одну и ту же закономерность: больше всего добавок пьют люди, чьи тренеры продают спортивное питание. Надеюсь, Вы понимаете о чём я 🙂
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#белки#протеин#спортивное питание
Самый лучший протеин для набора мышечной массы. Протеин
Среди множества различных спортивных добавок самыми популярными всегда были и остаются протеиновые комплексы на основе сывороточного белка. Сывороточные протеины принимают как атлеты любительского уровня, так и профессионалы. Эти добавки обладают множеством преимуществ перед протеинами из других видов белка и обычной пищей. В данной статье мы расскажем о применении сывороточных протеинов для набора массы, рассмотрим все преимущества и недостатки приема сывороточного белка.
Как возможно вы уже знаете из , эти белковые добавки разделяют на 3 вида – концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым, а изолят и гидролизат продаются намного дороже. Разница между ними несущественная, изоляты и гидролизаты обладают немного большей скоростью усвоения и не содержат жиров и лактозу, но опытные атлеты не считают эти различия значимыми из-за очень большой разницы в цене. Если вы рассчитывали покупать изолят или гидролизат сывороточного белка, то мы советуем вам купить концентрат, а на сэкономленные деньги докупить креатин и BCAA. С таким набором спортивных добавок вы будете тренироваться намного эффективнее при тех же денежных затратах.
Как принимать сывороточный протеин для набора массы
Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.
В период набора мышечной массы сывороточный протеин также необходимо принимать утром и между приемами пищи. В общем, рекомендуется выпивать по 3 коктейля в день, в дни тренинга – утром, за час до начала занятий и сразу же после тренировки, а в дни отдыха – утром и между приемами пищи. Если вы эктоморф и вам трудно набирать любую массу, то необходимо увеличивать калорийность протеиновых коктейлей. Лучше всего добавлять в напитки варенье, мед или фрукты, большинство спортсменов добавляет бананы.
Кстати, если вы хотите не набирать массу, а похудеть, то сывороточные протеины могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Если вы собрались сушиться, то рекомендуем вам ознакомиться со .
Лучшие сывороточные коктейли для набора массы
На нашем форуме уже есть , и чтобы не повторятся, здесь мы поговорим о том, как правильно выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Естественно мы советуем выбирать протеины от проверенных и известных производителей:
Перед покупкой любых спортивных добавок необходимо подробно изучить отзывы в интернете. В первую очередь стоит обращать внимание на отрицательные комментарии, где спортсмены жалуются на побочные эффекты, проблемы с пищеварением и т.д. Далее стоит обратить внимание на отзывы, где описывается вкус добавок и покупать только те протеины, которые собрали сотни положительных отзывов и оценок.
Для лучшего роста массы и экономии средств, мы советуем покупать концентрат сывороточного протеина. Также ускорить процесс мышечного роста вам помогут аминокислотные комплексы BCAA и креатин моногидрат. BCAA можно принимать до начала тренировки, во время тренинга и сразу же после нагрузок, а креатин можно выпивать в любое время дня. Вы также можете купить такие протеины, которые обладают повышенным объемом BCAA и имеют в составе креатин, но как показывает практика, такие добавки стоят неоправданно дорого.
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы
В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой…
В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.
Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание — восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме. В питании протеин не только компенсирует недостаток белка в течение всего дня, но и экономит время – учитывая, что, в среднем, культуристу необходимо есть 6 раз в сутки, протеиновый коктейль будет лучшим вариантом при невозможности провести полноценный приём еды. В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.
В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок :
- Соевый протеин.
- Яичный протеин.
- Протеин молочной сыворотки.
- Казеин.
Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.
Соевый протеин
Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).
Достоинства :
- Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
- Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
- Снижение общего уровня холестерина в организме.
- Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.
Недостатки :
- Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
- Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
- Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
- Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.
Общая оценка :
Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.
Яичный протеин
Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.
Достоинства :
- Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
- Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
- Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
- Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.
Недостатки :
- Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
- Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.
Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка. В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека. “Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом. Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.
Общая оценка :
Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы. Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.
Протеин молочной сыворотки
Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека. Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости. Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.
Достоинства :
- Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
- Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
- Хорошая усваиваемость.
- Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.
Недостатки :
- Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
- Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
- Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.
Общая оценка :
Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.
Казеин
Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час.). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.
Достоинства :
- Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
- Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
- Доступность и широкий выбор на рынке.
Недостатки :
- Низкая биологическая ценность – 80.
- Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
- Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.
Общая оценка :
Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений. Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту. Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.
Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)
Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.
Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.
Достоинства :
- Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
- Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
- Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
- Хороший анаболический эффект.
Недостатки :
- Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
- Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.
Общая оценка :
Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.
Изолят
Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.
Достоинства :
- Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
- Один из лучших показателей анаболизма.
- Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
- Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
- Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.
Недостатки :
- Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
- Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.
Общая оценка :
Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.
Гидролизат сывороточного протеина
Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат — это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.
Достоинства :
- Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
- Максимальная биологическая ценность – 130.
- Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
- Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.
Недостатки :
- Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
- Не подходит в качестве “медленного” протеина.
Общая оценка :
Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.
Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:
Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.
Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.
Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.
В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят). Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина. Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.
Сравнительная характеристика видов протеина
Высокое содержание белка | Эффективность в качестве “быстрого” протеина | Эффективность в качестве “медленного” протеина | Низкая цена, доступность | |
Соевый протеин | Нет | Нет (Да – только для изолята соевого протеина) | Да | |
Яичный протеин | Да | Да | Нет | Нет |
Молочный протеин | Нет | Нет | Да | Да |
Казеин | Нет | Нет | Да | Да |
Концентрат сывороточного протеина | Да (зависит от производителя) | Да | Нет | Да |
Изолят СП | Да | Да | Нет | Нет |
Гидролизат СП | Да | Да | Нет | Нет |
Для получения максимально возможного результата за короткие сроки в силовом тренинге необходимо использовать такую программу питания, которая обеспечит атлета всеми необходимыми питательными элементами. Однако, как показывает практика, никакой рацион не способен обеспечить спортсмена нужными веществами, если используются только натуральные продукты. Причиной этому является относительно низкое содержание полезных соединений в обычной еде. Иными словами, чтобы получить все то количество питательных веществ, которое необходимо человеку, серьезно занимающемуся спортом, на покрытие основных нужд организма, ему надо съесть столько еды, сколько не способен переработать его желудочно-кишечный тракт.
Поэтому и применяются переработанные и концентрированные одной из которых является сывороточный протеин. должно отвечать нескольким обязательным требованиям. Во-первых, оно обязано быть легкоусвояемым, так как поступление полезных элементов происходит каждые 2-3 часа. Во-вторых, питание должно быть высококонцентрированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами в небольших порциях, что значительно снижает нагрузку на ЖКТ. Ответ на вопрос о том, как принимать сывороточный протеин для зависит от нескольких факторов.
В первую очередь, актуальность приема этой спортивной добавки определяется полноценностью рациона атлета: чем он беднее, особенно по белковой составляющей, тем полезнее она будет. Кроме того, индивидуальный график приема сывороточного протеина имеет прямую зависимость от физического развития спортсмена и его тренировочных целей. К примеру, те атлеты, которые обладают огромной мышечной массой, вдвое превышающей норму обычного человека, должны принимать данную добавку в дозировке, в несколько раз выше рекомендуемой. Помимо вопроса о том, как принимать может также возникнуть и такой: почему именно он?
По популярности среди спортсменов силовых и других видов спорта, а также среди обычных любителей данный продукт является самым первым. Все дело в его качестве, доступности и сравнительно небольшой цене. Существует несколько модификаций сывороточного протеина, различающихся между собой по составу и способу производства. Так, самым лучшим и, естественно, дорогим является гидролизат этого белка, затем чуть менее качественный — изолят, и самый дешевый — концентрат. У тех людей, которым нужно в короткий срок набрать мышечную массу, очень часто возникает вопрос о том, как принимать сывороточный протеин в течение дня.
Для максимального эффекта рекомендуется не употреблять за один прием более 25 — 30 граммов этого продукта, так как избыток может не усвоиться. Поэтому тем спортсменам, которым необходим лучший результат, нужно просто увеличить частоту его применения. Например, помимо приема коктейлей за час до и сразу после тренировки добавить один прием утром после сна и вечером перед сном. Если и этого покажется мало, то можно употреблять его между завтраком и обедом, обедом и полдником и так далее. Исходя из вышеприведенного, следует, что имеет значение не только то, как принимать сывороточный протеин, но и когда, сколько и в каких случаях.
Каждый начинающий спортсмен должен подумать о том, какие же именно спортивные добавки позволяют повышать эффективность тренировок, способствуют поддержанию идеальной физической формы. Разнообразие современного ассортимента удивляет по-настоящему.
Виды спортивных добавок — для начинающих
Прежде всего, отмечаются протеины, которые на 70 – 90% состоят из белка, но практически исключены жиры и углеводы. Протеины рекомендуемо принимать после спортивных тренировок, чтобы белок сумел попасть в мышцы. Многие спортсмены пьют протеины в тренажерном зале, чтобы побыстрее восполнить израсходованную энергию и гарантировать восстановление мышечных волокон. Так происходит активный набор мышечной массы. Совместное использование белков, углеводов запрещено, так как вещества кардинально различаются по своей структуре.
Гейнеры — специальные смеси с высоким уровнем наличия углеводов (на белок приходится 15 – 30%, на углеводы – 50 – 80%). Среди отличий выделяется высокий уровень калорийности. В результате гейнеры позволяют получить энергию и сделать тренировку более эффективной благодаря развитой работоспособности. Гейнеры на постоянной основе не нужно принимать, иначе будет отслеживаться рост подкожной прослойки жира, а в результате мышц и рельефа не удастся достигнуть. Для устранения подобного риска рекомендуется объединять прием протеинов, гейнеров.
Энергетические коктейли необходимо пить во время тренировок с целью пополнения энергии. Аминокислоты следует принимать дополнительно для образования красивого мышечного рельефа.
Протеин с лучшим усвоением
Для мышц нужны белки. Однако в каком случае возможно гарантировать усвоение? Следует обратить особое внимание на непосредственное качество протеинов: скорость, степень усвоения.
Старайтесь выбирать белок животного белка, который больше похож по составу на белок в организме. Гарантируется быстрое усвоение. Растительные белки имеют много клетчатки, мешающей усвоению белка. Не нужно рассчитывать, что белки из продуктов будут усваиваться на 100%. Для успешных результатов рекомендуется успешно комбинировать животные, растительные протеины, только правильное питание позволит получить протеиновый комплекс, имеющий биологическую ценность выше 100.
Желая достигнуть достойных результатов, нужно понимать особенности рациона и приема протеиновых смесей на протяжении дня. Протеины бывают разными, поэтому следует учитывать определенные аспекты.
Утром человеческому организму не хватает белков, этот дефицит требуется восполнить. По данной причине лучше применять сывороточный протеин.
На протяжении дня требуется поддерживать протеиновый баланс. Для этого рекомендуется дополнить сывороточный протеин казеином или специальной белковой смесью, являющейся многокомпонентной.
Перед, после тренировки следует принять протеин. Особенно важными считаются 2 часа после тренировки.
На ночь разрешается принимать белок, который долго усваивается. Вы должны гарантировать поступление аминокислот непосредственно к мышцам.
Теперь известно, какой белок лучше с целью набора мышечной массы, уже можно составить комплекс на целый день.
Наилучшие протеины для увеличения массы мышц
- Среди самых лучших белков значится Weider Protein 80 Plus, который доступен по цене, но отличается продуманным и полноценным составом. Такой протеин дает гарантию быстрого достижения необходимых результатов.
- При покупке Dymatize Elite 12 Hour Protein, нужно подготовиться к проблемам с растворением средства.
- Optimum Nutrition Platinum HydroWhey является дорогим протеиновым комплексом, но он направлен на успешный набор мышечной массы, сжигание отложений жира.
- В Dymatize Nutrition ISO 100 содержится 90% легко усваиваемого белка, но вкус оказывается поистине приятным.
Перед принятием решения лучше проконсультироваться со своим тренером.
Есть ли вред от протеина?
В действительности протеин не является опасным, но его нужно принимать по инструкции. Среди противопоказаний отмечаются заболевания почек, печени, в противном случае органы будут испытывать усиленную нагрузку. Каждый день требуется определенная доза белка: 2 – 2,5 гр на кг веса, ориентируясь на эти данные можно регулировать прием протеиновой смеси и включение белка в рацион.
Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.
Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.
Как протеин помогает набрать массу
Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.
Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.
В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.
Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.
Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.
Как выбрать протеин для набора массы
Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.
Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.
Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .
Сывороточный протеин
Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.
Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.
- Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
- Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
- Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
- Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
- Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.
Казеин
Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.
Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.
Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.
Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.
Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.
- Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
- Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
- Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
- У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
- Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.
Яичный протеин
Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.
В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.
- Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
- Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
- Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
- Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
- Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
- В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.
Соевый протеин
Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.
Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.
Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.
- Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
- Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
- Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
- Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
- Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
- В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
- Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
- Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.
Как принимать протеин для набора массы
Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.
Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.
Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.
Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.
Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.
В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.
Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.
Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .
Что это и сколько нужно?
Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.
Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.
Что такое белки?
Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.
Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.
В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.
Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).
Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.
Незаменимые аминокислоты | Условно незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
---|---|---|
|
|
|
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеПочему важно получать достаточно белка?
Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые вносят вклад в пул аминокислот в плазме крови . Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.
Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)
Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.
Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.
Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. 1 Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.
Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!
Сколько протеина вам нужно?
Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.
Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.
Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно , оптимальное значение , особенно для людей, таких как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.
Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. 2 Нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.
Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.
Но подождите — это еще не все!
Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. 3 Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.
Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз по мере того, как мы едим или постимся.
Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.
Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.
Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.
Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.
За дополнительную плату
Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. 4
Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.
Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)
График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.
Источник изображения: ABCBodybuilding.com
На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление без питательных веществ может привести к отрицательный баланс мышечного белка.
Источник изображения: GSSI
Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. 5 Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.
Могу ли я съесть слишком много белка?
Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.
В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.
Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками. 6 В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. 7
Резюме и рекомендации
- Для синтеза основного белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
- Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
- Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.
Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.
Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.
Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.
Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.
Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.
Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.
Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.
Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al 1995.
Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.
Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.
.Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригучи С. 1992; Маркос А. и др. 2003.
Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.
Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.
Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.
Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.
Lemon PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.
Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.
Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.
Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.
Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.
Poortmans JR & Dellalieux O 2000.
Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.
Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.
Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.
Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.
Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.
Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Дис пн 2005: 51; 284-316.
Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.
Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.
Тодд К.С., Баттерфилд, GE, Каллоуэй, DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.
Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Выбор здорового белка — HelpGuide.org
здоровое питание
Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.
Что такое белок?
Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции.Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.
Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.
Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные источники белка, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.
Польза протеина для здоровья
Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти.Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:
- Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
- Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
- Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
- Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
- Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.
Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.
В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка единиц каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества и качества.
Высококачественный и некачественный белок
Различие между мясом, выращенным в промышленных масштабах, и мясом, выращенным на травах, является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.
- В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
- Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.
Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.
Сколько высококачественного протеина вам нужно?
Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день.Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.
- Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного протеина в день, чем до беременности.
- Пожилым людям следует стремиться к потреблению от 1 до 1,5 граммов протеина на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 г протеина на фунт веса тела, если это проще).
- Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.
Источник: Environmental Nutrition
Хорошие источники высококачественного белка
Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3. Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.
Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.
Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.
Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.
Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами.Добавляйте в салаты или держите под рукой в качестве закусок.
Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому он может быть столь же полезен для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.
Хорошие источники белка | |
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия возникают в зависимости от марки, вида мяса, способа приготовления и т. д. | |
Продукты питания | Граммы белка |
Консервированный тунец — 3 унции | 20 |
Лосось — 3 унции | 19 |
Грудка индейки — 3 унции | 26 |
Куриная грудка — 3 унции | 27 |
Стейк в юбке — 3 унции | 25 |
Говяжий фарш (70% постного мяса) — 3 унции | 22 |
Фасоль — 1/3 стакана | 4 |
Черная фасоль — 1/3 стакана | 5 |
Нежирное молоко — 1/2 стакана | 4 |
Соевое молоко — 1/2 стакана | 4 |
Яйца — 1 большое | 6 |
Сыр Моцарелла — 3 унции | 19 |
Чеддер — 3 унции | 19 |
Нежирный творог — 1/2 стакана | 12 |
Арахисовое масло — 2 ст. | 7 |
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха) | 8 |
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок) | 3 |
Вегетарианский бургер — 1 котлета | 23 |
Тофу — 1/2 стакана | 11 |
Йогурт, простой — 1 стакан | 9 |
Сухой сывороточный протеин — 1/3 стакана | 19 |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов |
Советы по увеличению потребления белка
Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.
- Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы, и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
- Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной
Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.
- Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
- Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
- Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
- Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
- Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
- Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.
Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка
- Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
- При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
- Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).
Протеиновые порошки, коктейли и батончики
В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в протеиновых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:
- Подросток, который растет и много тренируется.
- Взрослый человек переходит на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
- Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
- Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.
Использование протеиновых добавок
Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.
Проблемы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция.
Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
Frontiers | Грибковый протеин — что это такое и каковы данные о здоровье? Систематический обзор микопротеина
Введение
Растет спрос на экологически чистые пищевые белки, в которых используются экологически чистые (экологические инновации) и рентабельные технологии (Fasolin et al., 2019). Растительные белки вызывают повышенный интерес в последние годы, особенно их способность улучшать маркеры здоровья, такие как липидный профиль крови и гликемический контроль среди людей с диабетом при замене животного белка (Viguiliouk et al., 2015; Li et al., 2017 ). Пандемия COVID-19 привлекла внимание к цепочкам поставок мяса и продовольственной безопасности во всем мире, что еще больше повысило спрос на альтернативы на растительной основе (FutureBridge, 2020). Впоследствии пищевые белки на растительной основе быстро включаются в развивающиеся рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов (FBDG).Например, глобальный обзор FBDG показал, что половина стран с ключевыми сообщениями о белковой пище (33 из 67) включала источники белка как растительного, так и животного происхождения (Herforth et al., 2019). К сожалению, другие хорошо зарекомендовавшие себя пищевые белки, такие как белки грибного происхождения, по-видимому, были сравнительно упущены.
Микопротеины, полученные из грибов, набирают популярность благодаря их здоровому питательному профилю, способности производить по низкой цене, экологическим преимуществам и устойчивости к ландшафтным ограничениям, таким как наводнения или засухи (Hashempour-Baltork et al., 2020). Штамм-продуцент, используемый для выращивания и сбора микопротеина ( Fusarium Venenatum ATCC 2684), был открыт в 1960-х годах (Finnigan et al., 2019). Несколько лет спустя, в 1984 году, после тщательного тестирования микопротеин был одобрен для продажи в качестве источника пищевого белка Министерством сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия Великобритании (Wiebe, 2002) и теперь может продаваться во всех государствах-членах ЕС. Дальнейшие разрешения регулирующих органов последовали в Швейцарии, Норвегии, США и Австралии, а в последнее время — в Японии, Таиланде, Малайзии и Канаде.Микопротеин в основном потребляется в составе веганских и вегетарианских продуктов под торговой маркой Quorn TM (Finnigan et al., 2019). Сегодня микопротеин производят в больших масштабах с помощью ферментации, производя высококачественный белок с относительно безвредным воздействием на окружающую среду (Finnigan et al., 2019).
Однако, несмотря на растущую популярность среди потребителей, многие специалисты в области здравоохранения еще не полностью осознают потенциал грибковых белков по обеспечению здорового нового белка с низким воздействием на окружающую среду (Derbyshire, 2020a).Научная группа, состоящая из профессионалов в области здравоохранения, в основном диетологов, определила, что большинство из них не знали, что такое пищевые белки, полученные из грибов, и тот факт, что они сами по себе являются отдельным царством, а не растениями (Derbyshire, 2020a).
Растущий спрос на здоровые и устойчивые новые источники белка означает, что необходимо устранить неправильные представления о грибковых белках. Таким образом, в этом обзоре собраны данные в этой области с уделением особого внимания микопротеинам. Сначала мы предоставляем сведения о происхождении грибкового микопротеина мицелия, а затем систематически анализируем данные о здоровье, уделяя особое внимание холестерину, потреблению энергии, уровням глюкозы и инсулина и белковой реакции.
Грибковые образования
Грибы — это большая и разнообразная группа эукариотических организмов, которые начинаются с микроскопических нитей (Alexopoulos et al., 1996). Они играют фундаментальную роль в круговороте питательных веществ, выступая в роли хищников, патогенов и паразитов, и часто встречаются в симбиотических ассоциациях с водорослями, животными, растениями и другими организмами (Naranjo-Ortiz and Gabaldon, 2019). Грибы часто считаются растительными, но их клеточные стенки состоят из бета-глюкана и хитина, а не целлюлозы, а отсутствие хлоропластов резко отличает их от растений, что выводит их из этой категории (Baldauf et al., 2000; Кац и др., 2012).
Грибы и трюфели также относятся к типу грибов ( Basidiomycetes ), но обычно не считаются подходящей альтернативой мясу из-за более низкого содержания в них белка (Boland et al., 2013; Souza Filho et al., 2019). Микопротеин производится из отдельного члена семейства грибов (аскомицетов) и выращивается путем ферментации (Derbyshire, 2020a). Его общая оценка аминокислот с поправкой на перевариваемость белка составляет 0,996, которая была получена с использованием стандартных методов илеостомии, демонстрируя, что это белок высокого качества (Edwards and Cummings, 2010).Нитевидная природа гифа создает волокнистые пучки, имитирующие текстуру мяса (рис. 1). Недавние публикации показывают, что эта структурная сложность клеточной стенки грибов может дать представление о причинных механизмах предполагаемых преимуществ для метаболического здоровья (Colosimo et al., 2019, 2020; Colosimoa et al., 2020).
Производство
Полное описание продукции микопротеинов опубликовано Finnigan (2011). Штамм, продуцирующий микопротеин, сначала выращивают с использованием системы аэробной ферментации и углеводных и питательных субстратов, необходимых для роста (Finnigan, 2011).Затем мицелий гриба подвергают термообработке для снижения содержания рибонуклеиновой кислоты до утвержденного уровня. Как только уровень рибонуклеиновой кислоты снижается, взвешенные гифы извлекаются центрифугированием, и получается супернатант, который представляет собой микопротеин (Gilani and Lee, 2003). На заключительных этапах производства процессы обработки паром, охлаждения и замораживания микопротеина приводят к образованию структуры, напоминающей мясо, похожую на структуру курицы, наблюдаемую под микроскопом. Эти комбинированные процессы вместе с окончательным добавлением добавленного яичного белка, функциональных ингредиентов, ароматизаторов, трав и специй приводят к получению конечного продукта, имитирующего текстуру мяса (Wiebe, 2002).Совсем недавно были обнаружены растительные альтернативы яичному белку, которые позволяют производить веганские продукты.
Пищевая ценность
Микопротеин — это устойчиво производимый, богатый белком, богатый клетчаткой цельный источник пищи (таблица 1) (Coelho et al., 2019). Продукты с микопротеином имеют более высокое массовое содержание белка, чем другие распространенные растительные или грибные источники белка, хотя и ниже, чем мясо. Волокно, обнаруженное в клеточных стенках микопротеина, в значительной степени нерастворимо в тонком кишечнике и состоит на две трети из β-глюкана и на одну треть из хитина, создавая «волокнистую хитин-глюкановую матрицу» (Denny et al., 2003; Finnigan et al., 2019). Микопротеин в соответствии со стандартами Европейской комиссии имеет «высокое содержание клетчатки», т.е. обеспечивает не менее 6 г клетчатки на 100 г (De Gregori et al., 2006; EC, 2008).
Таблица 1 . Профиль питания различных источников белка.
Что касается питательных микроэлементов, по сравнению с другими источниками протеина микопротеин лучше подходит для витамина B9 (фолиевая кислота), витамина B12, кальция, фосфора, магния и цинка. Он также был проанализирован на содержание холина, который, как сообщается, составляет ~ 180 мг на 100 г, поэтому хорошо сравнивается с другими продуктами, такими как приготовленный лосось (90 мг / 100 г), свинина (103 мг / 100 г), сушеные соевые бобы (116 мг. / 100 г), бекон (125 мг / 100 г) и зародыши пшеницы (152 мг / 100 г), которые, как сообщается, обладают одними из самых высоких профилей холина (Zeisel et al., 2003; Wiedeman et al., 2018).
Методы
Стратегия поиска
Поиск соответствующих исследований на людях был предпринят с использованием базы данных Национальных институтов здравоохранения Национальной медицинской библиотеки США (PubMed Central). Были применены следующие условия поиска: (микопротеин [Все поля] ИЛИ микопротеин [Все поля] ИЛИ белок, полученный из грибов [Все поля] ИЛИ Fusarium Venenatum [Все поля] ИЛИ quorn [Все поля]) И здоровье [Все Поля] ИЛИ холестерин [Все поля] ИЛИ липиды [Все поля] ИЛИ инсулин * ИЛИ уровни глюкозы [Все поля] ИЛИ гликемия [Все поля] ИЛИ гликемия [Все поля] ИЛИ гликемия [Все поля] ИЛИ потребление энергии [Все поля] ] ИЛИ биодоступность белка [Все поля] ИЛИ ответ белка ИЛИ анаболизм [Все поля]).
Ручной поиск по спискам литературы был также предпринят для выявления дополнительных статей, имеющих отношение к делу. Дальнейшие общие поиски с использованием термина «микопротеин» также были предприняты с использованием Google Scholar и ClinicalTrials.Gov для выявления дальнейших испытаний на людях. Также был проведен ручной поиск по спискам литературы. Дата окончания обысков — 6 ноября 2020 года.
Подход
При поиске испытаний на людях использовался подход предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA), как показано на Рисунке 1 (Moher et al., 2009). Критерии PICOS (пациенты, вмешательство, средство сравнения, исход, дизайн исследования) применялись для определения правомочности исследования (Cochrane, 2019). Население (P) было определено как: взрослые в возрасте 17 лет и старше. Вмешательство (I) заключалось в потреблении микопротеина, белка, полученного из грибов, Fusarium Venenatum или Quorn TM . Сравнение (C) представляло собой определенную контрольную группу или группу плацебо, а интересующие результаты (O) представляли собой маркеры здоровья, которые включали: общий холестерин, потребление энергии, уровни глюкозы, уровни инсулина и маркеры белкового ответа, включая скорость фракционного синтеза мышечного белка.
Критерии включения / исключения
Настоящий обзор включал: исследования на людях с участием молодых людей или взрослых (≥17 лет), изучающие микопротеин в любой форме в отношении маркеров здоровья. Исследования на животных и механистические исследования были исключены. Также не использовались те, которые использовали комплексные вмешательства, которые могли бы исказить результаты. Исследования, в которых четко не указывалось вмешательство, также были отозваны, как и исследования, в которых не указывался уровень потребления по отношению к тестируемому вмешательству.Обзорные статьи не были включены в настоящий обзор.
Диаграмма данных
Данные, представленные на диаграммах испытаний, включали следующее: общие сведения об исследовании (автор, год и место проведения), участники (возраст, пол и состояние здоровья), методы, вмешательство (тип и количество), группа сравнения, исход для здоровья. (s) и результаты исследований с любыми зарегистрированными значимыми значениями p .
Исследования были идентифицированы авторами и проверены на основе указанных критериев включения и исключения.Первоначально исследования проверялись по названию, а затем были дополнительно проверены и проверены на основе их аннотации. Процедура идентификации, скрининга, оценки правомочности и включения проиллюстрирована на рисунке 2. Шкала Джадада использовалась для получения оценок качества для каждого исследования (Jadad et al., 1996). Показатели качества оценивались от 1 до 5, причем более высокие баллы указывали на более высокое качество.
Результаты
Поиск в PubMed Central дал 208 публикаций для проверки.Поиск в дополнительных базах данных и списках литературы выявил еще 11 публикаций. Впоследствии было просмотрено 219 публикаций. Из них были исключены в общей сложности 203 публикации — 161 не по теме / не относились к делу, 14 были обзорными, 10 репликами, семь были исследованиями, которые не включали микопротеин в качестве вмешательства, шесть статей были ориентированы на геном, три не имели Контрольная группа, одна из них была механистическим исследованием, а другая — промышленным производством. После проверки на соответствие критериям и изучения полного текста в окончательный обзор были включены в общей сложности 16 испытаний с участием человека.
Среди включенных 16 исследований большинство было проведено в Соединенном Королевстве (14 исследований) и два — в США. Исследуемые группы населения были преимущественно взрослыми (включая людей молодого, среднего и пожилого возраста), при этом в большинстве исследований участвовали как мужчины, так и женщины. В то время как в большинстве исследований участвовали здоровые субъекты на исходном уровне, в некоторых исследованиях принимали участие взрослые с избыточным весом (Bottin, 2011; Bottin E. et al., 2012; Bottin et al., 2016). Ракстон и Макмиллан (2010) включили взрослых, которые сообщили о своем хорошем здоровье, но у некоторых из них был высокий уровень холестерина на исходном уровне.Аналогичным образом Turnbull et al. (1990) включали взрослых со слегка повышенным уровнем холестерина (Turnbull et al., 1990).
Как показано в таблицах 2, 3, идентифицированные испытания были сосредоточены на указанных исходах, включая общий холестерин (Udall et al., 1984; Turnbull et al., 1990, 1992; Ruxton and McMillan, 2010; Coelho et al., 2020b) , потребление энергии (Burley et al., 1993; Turnbull et al., 1993; Williamson et al., 2006; Bottin E. et al., 2012; Bottin et al., 2016), уровни глюкозы (Turnbull and Ward, 1995 ; Ruxton, McMillan, 2010; Bottin, 2011; Bottin et al., 2016; Coelho et al., 2020a, b), уровни инсулина (Turnbull and Ward, 1995; Bottin, 2011; Bottin et al., 2016; Dunlop et al., 2017; Coelho et al., 2020a, b; Monteyne et al. , 2020a) и белкового ответа (Udall et al., 1984; Dunlop et al., 2017; Monteyne et al., 2020a, b). Как показано в таблице 4, семь были хорошего качества, получив 3 или более баллов после применения критериев Джадада (Turnbull et al., 1990; Burley et al., 1993; Bottin et al., 2016; Dunlop et al., 2017; Monteyne et al., 2020a, b). В других исследованиях не были полностью описаны методы рандомизации и / или ослепления, а некоторые требовали перевода, что означало, что такие более мелкие детали могли быть упущены.
Таблица 2 . Таблица сравнения результатов исследования.
Таблица 3 . Грибковый белок (микопротеин) и здоровье: исследования на людях.
Таблица 4 . Шкала оценки, используемая для оценки качества обучения.
Доказательства здоровья
Потребление энергии
В пяти исследованиях рассматривалось влияние микопротеинов на потребление энергии. Доказательства снижения энергии были определены при последующих приемах пищи ad libitum, приемов пищи и после 24 часов (Burley et al., 1993; Turnbull et al., 1993; Уильямсон и др., 2006; Боттин Дж. Х. и др., 2012; Боттин и др., 2016). Берли и др. (1993) и Turnbull et al. (1993) были одними из первых исследователей, исследовавших это (Берли и др., 1993; Тернбулл и др., 1993). Берли и др. (1993) набрали 18 худых взрослых, которые обнаружили, что употребление обеда, содержащего микопротеин, снижает потребление энергии ad libitum вечером на 18% по сравнению с контрольной группой цыплят, эти результаты были особенно заметны у самцов.Turnbull et al. (1993) также обнаружили, что потребление энергии снизилось на 24% после того, как самки со здоровым весом съели 130 г микопротеина или курицы в качестве изоэнергетической пищи, и эти эффекты распространились на следующий день, когда потребление энергии было дополнительно снижено на 16,5%.
Bottin E. et al. (2012) и Bottin et al. (2016) расширили это исследование, изучив эффекты у взрослых с избыточным весом (Bottin J. H. et al., 2012; Bottin et al., 2016). В обоих рандомизированных исследованиях наблюдалось снижение потребления энергии до 132 г микопротеина, снижающего более позднее потребление энергии ad libitum на 10% при более позднем приеме пищи.В то время исследования не могли дать четких механистических объяснений, хотя метабономический анализ показал, что некоторые молекулы-кандидаты заслуживают исследования. Williamson et al. (2006) набрали здоровых самок в пременопаузе, обнаружив, что предварительная загрузка пастой, обеспечивающая 44,3 г микопротеина, значительно снижает потребление энергии при следующем приеме пищи по сравнению с контрольной группой цыплят.
В целом, острый прием микопротеинов эффективен для снижения потребления энергии на более поздних этапах приема пищи ad libitum и через 24 часа после приема у худых, полных и страдающих ожирением взрослых.Было бы целесообразно провести более длительные испытания, которые помогут выяснить, сохраняются ли эффекты и могут ли быть механизмы, лежащие в основе таких действий.
Уровни холестерина
Включение в рацион небольшого количества грибковых микопротеинов может снизить общий уровень холестерина. В настоящее время пять исследований на людях изучали влияние грибкового белка (микопротеина) на общий уровень холестерина (Udall et al., 1984; Turnbull et al., 1990, 1992; Ruxton and McMillan, 2010; Coelho et al., 2020b). Тернбулл провел два исследования (1990; 1992). В первом случае пациенты, получавшие 191 г микопротеина за обедом и ужином в течение 3 недель, привели к снижению общего холестерина в плазме на 13% (Turnbull et al., 1990). В более длительном 8-недельном исследовании Turnbull et al. (1992) наблюдали аналогичное снижение уровня общего холестерина, хотя вмешательство (130 г микопротеина; сырой вес) доставлялось в виде печенья (Turnbull et al., 1992).
В условиях общины Рукстон и Макмиллан (2010) использовали 88 г микопротеина сырого веса в день и наблюдали значительно более низкие уровни холестерина у тех, у кого были более высокие уровни на исходном уровне.Это были интересные результаты, подразумевающие, что микопротеин может быть полезным пищевым ингредиентом для управления уровнем холестерина в крови, хотя в этом исследовании не использовались ослепление или рандомизация, которые могли бы повлиять на соблюдение привычной диеты в контрольной группе (Ruxton and McMillan, 2010).
Совсем недавно Coelho et al. (2020b) предоставили диету, содержащую 1,2 г белка на килограмм массы тела, которая была получена из Quorn TM , мясо или рыба, наблюдая положительное влияние на липидом плазмы — некоторые липидные субфракции снизились, включая общий холестерин плазмы и свободный холестерин. микопротеин по сравнению с контрольной группой.Было высказано предположение, что эти эффекты снижения уровня холестерина можно отнести к количеству или типу присутствующей клетчатки (Coelho et al., 2020b). Одна из теорий заключается в том, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, пропионат и бутират, которые являются основными продуктами ферментации клетчатки, могут лежать в основе некоторых из этих эффектов (Cummings et al., 1987; Coelho et al., 2020b). Чтобы прояснить такие потенциальные механизмы, необходимы постоянные исследования.
Уровни глюкозы
В восьми исследованиях измеряли уровень глюкозы как маркер гликемии (Udall et al., 1984; Тернбулл и Уорд, 1995; Ракстон и Макмиллан, 2010; Боттин, 2011; Боттин и др., 2016; Данлоп и др., 2017; Коэльо и др., 2020a, b). В целом результаты показали менее четкое влияние острого приема микопротеинов на уровень глюкозы в крови. Ранние исследования Turnbull и Ward (1995), например, наблюдали снижение значений глюкозы как в группе микопротеинов, так и в контрольной группе, хотя было обнаружено, что гликемия значительно снижается через 60 минут (снижение на 13%) после приема пищи с микопротеинами (Turnbull and Ward, 1995).Исследования Ракстона и Макмиллана (2010) показали, что уровень глюкозы в состоянии микопротеина со временем снижался и повышался в контрольной группе. Тем не менее, апостериорных результатов теста не были статистически значимыми (Ruxton and McMillan, 2010).
Боттин (2011) контролировал уровни глюкозы, сообщая о них как о значениях возрастающей площади под кривой (IAUC), которые были ниже среди взрослых с избыточным весом, принимавших 30 г микопротеина (сухой вес), по сравнению с контрольным сывороточным белком, но не до статистически значимого уровня.Более поздняя работа Боттина и др. (2016), которые набирали пациентов с избыточным весом и ожирением, не наблюдали каких-либо значительных различий в уровнях глюкозы после того, как им давали пищу из курицы с низким, средним или высоким содержанием микопротеинов или энергетического эквивалента (Bottin et al., 2016). Dunlop et al. (2017) определили профили глюкозы с некоторыми доказательствами снижения поздних постпрандиальных фаз после приема микопротеинов, хотя статистический анализ не был включен или обсужден в основной части статьи (Dunlop et al., 2017).Коэльо и др. (2020a, b) провели два исследования, в каждом из которых измеряли уровни глюкозы, при этом не сообщалось о каких-либо существенных различиях при сравнении с контрольной группой.
Уровни инсулина
В семи исследованиях изучали влияние острого приема микопротеинов на уровни инсулина (Turnbull and Ward, 1995; Bottin, 2011; Bottin et al., 2016; Dunlop et al., 2017; Coelho et al., 2020a, b; Monteyne et al., 2020a). Тернбулл и Уорд (1995) впервые обнаружили, что инсулинемия после еды была значительно снижена в микопротеине по сравнению с контрольной группой через 30 и 60 минут после приема пищи (Turnbull and Ward, 1995).Боттин (2011) измерил IAUC и постпрандиальную инсулинорезистентность (PPIR) у 10 здоровых взрослых с избыточным весом, наблюдая значительное снижение уровня инсулина через 15, 30 и 45 минут после приема пищи. PPIR значительно улучшился после приема микопротеина по сравнению с приемом сывороточного протеина (Bottin, 2011). Более крупное исследование Bottin et al. (2016) показали, что микопротеиновая пища, содержащая низкий (44 г), средний (88 г) или высокий (132 г) микопротеин, значительно снижает концентрацию инсулина по сравнению с курицей с использованием расчетов IAUC, при этом, как сообщается, они составляют -8% (IAUC низкий), -12% (средняя IAUC) и -21% (высокая IAUC), соответственно (Bottin E.и др., 2012). Такие результаты интересны, поскольку они произошли в условиях сбалансированного потребления энергии, поэтому они не являются результатом снижения общего потребления энергии или потери веса.
Dunlop et al. (2017) продемонстрировали, что прием микопротеинов приводит к более медленной, но более устойчивой гиперинсулинемии по сравнению с молоком, соответствующим белку (Dunlop et al., 2017). Аналогичным образом Monteyne et al. (2020a) обнаружили, что прием микопротеина (70 г) приводит к менее быстрому, но более устойчивому повышению уровня инсулина в сыворотке, достигая пика через 30 минут после употребления по сравнению с молочным белком (Monteyne et al., 2020а). Коэльо и др. (2020a, b) не сообщили о каких-либо различиях в реакциях сывороточного инсулина после приема микопротеинов по сравнению с контрольными контрольными микопротеинами из мяса / рыбы и обедненных нуклеотидами (Coelho et al., 2020a, b).
Потребление микопротеинов может быть более эффективным для регулирования уровня инсулина у лиц с избыточным весом или ожирением на исходном уровне (Bottin, 2011; Bottin et al., 2016). Для дальнейшего изучения таких эффектов необходимы более масштабные и продолжительные исследования. Настоящие исследования разнородны по дизайну и основаны на лабораторных условиях, что ограничивает экстраполяцию и более широкое применение результатов в условиях сообщества.
Белковый ответ
Четыре исследования изучали биодоступность и мышечные синтетические эффекты микопротеина (Udall et al., 1984; Dunlop et al., 2017; Monteyne et al., 2020a, b). Udall et al. (1984) было одним из первых исследований по изучению перевариваемости, биологической ценности и чистого использования белка грибного белка ( F. graminearium ), обнаружив, что это было 78, 84 и 65% по сравнению с 95, 85 и 80%. для молока соответственно (Udall et al., 1984). Пять отдельных испытаний, проведенных в одностороннем слепом рандомизированном перекрестном дизайне с 12 здоровыми молодыми мужчинами, показали, что микопротеин является биодоступным источником пищевого белка, который может помочь стимулировать скорость синтеза мышечного белка; 40 г микопротеина (18 г общего белка) было достаточно для создания устойчивого синтетического ответа мышечного белка, в то время как 60 г микопротеина (т.е.е., 27 г общего белка) считалось достаточным для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка у здоровых молодых мужчин (Dunlop et al., 2017). Однако был сделан вывод, что дальнейшее потребление сверх введенных 60 г вряд ли принесет какую-либо дополнительную пользу для здоровья (Dunlop et al., 2017).
Основываясь на этой работе Monteyne et al. (2020a) провели двойное слепое рандомизированное исследование в параллельных группах. В этом испытании была отобрана немного большая выборка — 22 здоровых мужчины, которые потребляли либо 70 г (31.5 г белка; 2,5 г лейцина) микопротеина или 31 г (26,2 г белка; 2,5 г лейцина) молочного белка. Было замечено, что микопротеин стимулировал скорость синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями в большей степени, чем болюс молочного белка, соответствующий лейцину (Monteyne et al., 2020a). В другой работе, связанной с этим исследованием, был сделан вывод, что прием более низкой дозы микопротеина, обогащенного BCAA (35 г микопротеина, обогащенного BCAA; 18,7 г белка), был эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после тренировки, но в меньшей степени, чем согласованный с BCAA болюс 70 г микопротеинов (Monteyne et al., 2020b).
Обсуждение / перспективы и заключение
Настоящий обзор демонстрирует, что грибковые микопротеины являются хорошо зарекомендовавшим себя источником пищи с потенциальной пользой для здоровья. В шестнадцати испытаниях на людях изучалась взаимосвязь между потреблением грибковых микопротеинов и маркерами здоровья (Udall et al., 1984; Turnbull et al., 1990, 1992, 1993; Burley et al., 1993; Turnbull and Ward, 1995; Williamson et al., al., 2006; Ruxton, McMillan, 2010; Bottin, 2011; Bottin E. et al., 2012; Боттин и др., 2016; Данлоп и др., 2017; Коэльо и др., 2020a, b; Monteyne et al., 2020a, b).
В целом, острый прием микопротеина, по-видимому, имеет многообещающие эффекты на снижение уровня общего холестерина (Udall et al., 1984; Turnbull et al., 1990, 1992; Ruxton and McMillan, 2010), особенно среди лиц со слегка повышенным уровнем холестерина. уровни или гиперлипидемия (Turnbull et al., 1990; Ruxton and McMillan, 2010). Дальнейшие преимущества очевидны для потребления энергии — острый прием микопротеинов, по-видимому, последовательно снижает более поздний прием пищи ad libitum и 24-часовое потребление энергии.Расширенное влияние на потребление энергии в долгосрочной перспективе в условиях сообщества также заслуживает исследования. Что касается белкового ответа, микопротеин, по-видимому, является многообещающим источником пищи, обеспечивающим биодоступные незаменимые аминокислоты, которые улучшают скорость фракционного синтеза мышечного белка (Udall et al., 1984; Dunlop et al., 2017; Monteyne et al., 2020a, b)
Результаты были менее убедительными для уровней глюкозы и инсулина. В первом случае, хотя в некоторых исследованиях сообщалось о более низких уровнях глюкозы в крови, результаты не были статистически значимыми (Ruxton and McMillan, 2010; Bottin, 2011; Bottin et al., 2016; Коэльо и др., 2020a, b). Изучение эффектов приема микопротеинов среди лиц с нарушением регуляции глюкозы, т.е. пациентов с диабетом, может помочь в дальнейшем определить, существуют ли какие-либо потенциальные эффекты. Изменения уровней инсулина варьировались между исследованиями, хотя в других источниках сообщалось, что могут быть преимущества для снижения инсулинемии (Cherta-Murillo et al., 2020). Гетерогенность между исследованиями, вероятно, объясняет различные различия между исследованиями. В исследованиях необходимо сообщать о результатах исследований как для интервенционной, так и для контрольной групп и применять статистические методы для сравнения этих двух, чтобы в будущем сравнения можно было проводить с единообразием и ясностью.Метааналитический анализ тоже был бы достоин будущего.
Грибы, такие как микопротеин, являются примерами продуктов питания, которые содержат белок, внутреннюю клетчатку, питательные микроэлементы и потенциальные биоактивные соединения (Coelho et al., 2019; Derbyshire and Ayoob, 2019). Исследования показывают, что структурная сложность клеточной стенки грибов может вносить вклад в причинные механизмы, лежащие в основе некоторых наблюдаемых физиологических преимуществ (Colosimo et al., 2019; Colosimoa et al., 2020). Работа продемонстрировала, что присутствие грибковых клеточных стенок в микопротеине замедляет кинетику высвобождения сахара во время пищеварения по сравнению с отсутствием клеточных стенок (Colosimoa et al., 2020). Механически пористость микопротеиновой грибковой клеточной стенки, по-видимому, позволяет диффузию α-амилазы в клетки, что, в свою очередь, приводит к захвату фермента внутри гифального матрикса и последующему снижению ферментативной активности и гидролизу крахмала (Colosimoa et al. ., 2020). Считается, что эти эффекты являются потенциальными механизмами, лежащими в основе, которые могут быть ответственны за способность микопротеинов потенциально модулировать постпрандиальную гликемию / инсулинемию (Colosimoa et al., 2020).Другая работа показывает, что пищеварительные ферменты способны диффундировать через клеточную стенку микопротеина (из-за ее пористости), облегчая гидролиз белка — процесс, центральный для пищеварения и высвобождения белка (Colosimo et al., 2019, 2020).
Наряду с этими исследованиями здоровья, биоактивные профили определенных грибов и их отдельные воздействия на здоровье заслуживают дальнейшего изучения. Биоактивные соединения становятся все более ценными в медицине, питании и здоровье (Prakash and Namasivayam, 2014).Известно, что нитчатые грибы продуцируют множество вторичных метаболитов, которые преимущественно можно разделить на четыре группы: алкалоиды, терпены, нерибосомные пептиды и поликетиды (Liu and Liu, 2018). Лектины грибов также представляют собой огромный неизведанный источник потенциально полезных и новых лектинов (Hassan et al., 2015). Эти неиммуноглобулиновые белки могут связывать различные сахарные структуры с высокой степенью селективности и вызывают интерес благодаря их потенциальной противоопухолевой, антипролиферативной и иммуномодулирующей активности (Hassan et al., 2015). На данный момент анализ Fusarium Venenatum показал, что он содержит различные соединения с потенциальной фармакологической активностью, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, что это такое (Prakash and Namasivayam, 2014). Роль грибов в здоровье кишечника также вызывает интерес, поскольку многие виды грибов обнаруживаются в здоровых желудочно-кишечных системах человека (Hallen-Adams and Suhr, 2017).
Пигменты, обнаруженные в грибах, таких как анкафлавины, антрахинон, флавины, меланины, нафтохинон и хиноны, также вызывают растущий интерес из-за их потенциальных лечебных и пищевых свойств (Akilandeswari and Pradeep, 2016; Lagashetti et al., 2019). Производство мицелия с высоким содержанием эрготионеина также вызывает растущий интерес (Liang et al., 2013; Lin et al., 2015). Эрготионеин с точки зрения здоровья определяется как молекула тиола / тиона, которая синтезируется некоторыми грибами и является полезным антиоксидантом пищевого происхождения, при этом сниженные уровни эрготионеина в крови / плазме наблюдаются при определенных заболеваниях, например, в случаях когнитивных нарушений и болезни Паркинсона. болезнь (Cheah et al., 2016; Hatano et al., 2016; Halliwell et al., 2018). Глутатион, еще один низкомолекулярный тиол, присутствует в высоких концентрациях в мицелиальных грибах и дрожжах и играет роль в основных клеточных функциях, развитии клеток, дифференцировке, структуре митохондрий и целостности мембран (Pócsi et al., 2004; Wu и др., 2004). Дефицит глутатиона способствует окислительному стрессу, который объясняется этиологией определенных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, инсульт и диабет, среди прочих (Wu et al., 2004).
Перспективы на будущее
Если смотреть в более широком смысле, рост населения оказывает беспрецедентное давление на мировые продовольственные ресурсы — интенсификация производства животного белка увеличивает выбросы парниковых газов, использование земли и воды — по сути, это настоящий шторм, подчеркивающий потребность в альтернативных источниках (Henchion et al., 2017). Микопротеин более эффективен при использовании земли и воды, чем белки животного происхождения, и имеет более низкие уровни GHGE, чем производство говядины (Smetana et al., 2018; The Carbon Trust, 2019).Растительные диеты менее обременительны для окружающей среды и поэтому справедливо вызывают растущий интерес и постепенное включение в FBDG, хотя такие сообщения еще не получили всеобщего отклика в странах (Sabaté and Soret, 2014; Herforth et al., 2019). Веганские диеты также были связаны с более низким уровнем общего холестерина в сыворотке по сравнению с мясоедами, рыбоядными и вегетарианцами, что может быть связано с определенными диетическими различиями (Bradbury et al., 2015). Тем не менее, по-прежнему существует путаница с некоторыми специалистами в области здравоохранения, которые считают, что грибковый белок имеет «растительную основу», что не соответствует действительности (Derbyshire, 2020a, b).
Строятся медицинские и механические доказательства грибкового микопротеина. Таким образом, необходимо повысить осведомленность об этом альтернативном цельнопищевом белке со стороны общественности и специалистов здравоохранения. Один из способов улучшить это — официально встроить грибковый белок в FBDG вместе с белками животного и растительного происхождения (Derbyshire, 2020b). Это поможет специалистам в области здравоохранения и потребителям лучше понять набор доступных пищевых белков. Похоже, что общественное мнение о потреблении грибкового белка меняется.Например, изменение демографии означает, что потребители старшего возраста теперь готовы принимать альтернативные, более устойчивые источники белка (Grasso et al., 2019). Также прогнозируется, что азиатские страны также станут основными рыночными секторами, проявляющими интерес к аналогам мяса (Ismail et al., 2020).
Наконец, биотехнология грибов способна превращать органические материалы в питательный пищевой белок, помогая решать неотложные глобальные проблемы, которые становятся все более очевидными (Finnigan et al., 2019; Meyer et al., 2020). Люди используют биоразнообразие в течение сотен тысяч лет, но никогда в истории не было более важным продвигать исследования того, как мы можем использовать их в качестве средства здорового и устойчивого пищевого белка (Antonelli et al., 2019 ).
Другие платформы производства продуктов питания для грибов также появляются в быстро развивающемся пространстве альтернативных продуктов питания, которые, как ожидается, в будущем добавят к этому массиву данных. Например, использование нитчатых грибов, принадлежащих к роду видов Aspergillus , расширяется в области биотехнологии и производства рекомбинантных белков (Ntana et al., 2020). В другом месте новый грибной продукт был получен из нитчатого гриба Neurospora intermedia, выращенного на широко доступных хлебных отходах (Hellwig et al., 2020). Побочный продукт переработки гороха также оказался эффективной средой для производства мицелиальных грибов, позволяя производить концентрат веганского белка (Souza Filho et al., 2018).
В то время как протеины сои и пшеницы давно и прочно заняли свое место на рынке протеинов, дополнительные протеиновые ингредиенты быстро развиваются, особенно из растений и грибов, что подчеркивает необходимость диверсификации протеина в современных диетах (Schweiggert-Weisz et al., 2020). Принимая во внимание эти моменты, пришло время переоценить FBDG и ценную роль производства пищевого белка из грибов, в том числе микопротеина мицелия, пользующегося преимуществами для здоровья и окружающей среды (Matassa et al., 2016; Fasolin и др., 2019).
Выводы
В заключение хочу сказать, что доказательства здоровья грибкового белкового микопротеина собирались на протяжении последней половины столетия. В настоящем обзоре было выявлено шестнадцать исследований на людях, с наиболее убедительными доказательствами, подтверждающими роль микопротеинов в снижении уровня общего холестерина и краткосрочного потребления энергии.Его роль в регуляции уровня глюкозы и инсулина была менее убедительной, но микопротеин показывает большие перспективы как биодоступный белок, который может способствовать синтезу мышечного белка. Учитывая развитие данных о здоровье в этой области, а также растущую озабоченность по поводу производства продуктов питания и здоровья планеты, сейчас, по-видимому, идеальное время для того, чтобы лучше рассмотреть грибковый белок в рамках FBDG.
Заявление о доступности данных
Оригинальные материалы, представленные в исследовании, включены в статью / дополнительный материал, дальнейшие запросы можно направлять соответствующим авторам.
Авторские взносы
Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Конфликт интересов
ED и JD работали в компании Nutritional Insight Ltd и выступали в качестве независимых консультантов по питанию при исследовании и написании этой статьи. Авторы заявляют, что это исследование получило финансирование от Marlow Foods (Quorn Foods) Limited, Стоксли, Англия. Спонсор не участвовал в разработке, сборе, анализе, интерпретации данных, написании этой статьи или решении представить ее для публикации.
Список литературы
Акиландесвари П., Прадип Б. В. (2016). Исследование промышленных пигментов почвенных грибов. Заявл. Microbiol. Biotechnol. 100, 1631–1643. DOI: 10.1007 / s00253-015-7231-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Алексопулос К., Мимс К. и Блэквелл М. (1996). Вводная микология. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Джон Вили и сыновья.
Google Scholar
Антонелли, А., Смит, Р. Дж., И Симмондс, М. С. Дж. (2019). Раскрытие свойств растений и грибов для устойчивого развития. Нат. Растения 5, 1100–1102. DOI: 10.1038 / s41477-019-0554-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Балдауф, С. Л., Роджер, А. Дж., Венк-Зиферт, И., и Дулиттл, В. Ф. (2000). Филогения эукариот на уровне царства, основанная на комбинированных данных о белках. Science 290, 972–977. DOI: 10.1126 / science.290.5493.972
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Боланд, М., Rae, A., Vereijken, J., Meuwissen, M., Fischer, A., van Boekel, M., et al. (2013). Будущие поставки белка животного происхождения для потребления человеком. Trends Food Sci. Технол . 29, 62–73. DOI: 10.1016 / j.tifs.2012.07.002
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Боттин, Э., Финниган, Т. Дж. А., Фрост, Г. С. (2012). Микопротеин снижает потребление энергии и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с цыпленком. Факты об ожирении 5, 55–79.
Боттин, Дж.(2011). Микопротеин снижает инсулинемию и улучшает чувствительность к инсулину. Proc. Nutr. Soc. 70: E372. DOI: 10.1017 / S0029665111004575
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Боттин, Дж. Х., Кропп, Э., Финниган, Т. Дж. А. и Хогбан, А. (2012). Микопротеин снижает потребление энергии и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с цыпленком. Obes. Факты 5, 55–79.
Боттин, Дж. Х., Суон, Дж. Р., Кропп, Э., Чемберс, Э. С., Форд, Х. Э., Гатеи, М.A., et al. (2016). Микопротеин снижает потребление энергии и высвобождение инсулина после приема пищи без изменения концентраций глюкагоноподобного пептида-1 и пептида тирозин-тирозина у здоровых взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Br. J. Nutr. 116, 360–374. DOI: 10.1017 / S0007114516001872
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брэдбери, К. Э., Кроу, Ф. Л., Эпплби, П. Н., Шмидт, Дж. А., Трэвис, Р. К., и Ки, Т. Дж. (2015).Концентрации холестерина, аполипопротеина A-I и аполипопротеина B в сыворотке крови у 1694 мясоедов, мясоедов, вегетарианцев и веганов. Eur. J. Clin. Nutr. 69: 1180. DOI: 10.1038 / ejcn.2015.134
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берли В. Дж., Пол А. В. и Бланделл Дж. Э. (1993). Влияние продуктов с высоким содержанием клетчатки (микобелков) на аппетит: влияние на сытость (во время еды) и насыщение (после еды). Eur. J. Clin.Nutr. 47, 409–418.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Cheah, I.K., Feng, L., Tang, R.MY., Lim, K.HC, and Halliwell, B. (2016). Уровни эрготионеина у пожилых людей снижаются с возрастом и снижением когнитивных функций; фактор риска нейродегенерации? Biochem. Биофиз. Res. Commun. 478, 162–167. DOI: 10.1016 / j.bbrc.2016.07.074
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Черта-Мурильо, А., Летт, А. М., Фрэмптон, Дж., Чемберс, Э. С., Финниган, Т. Дж. А., и Фрост, Г. С. (2020). Влияние микопротеина на гликемический контроль и потребление энергии у людей: систематический обзор. Br. J. Nutr. 123, 1321–1332. DOI: 10.1017 / S0007114520000756
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэльо, М. О. К., Монтейн, А. Дж., Диркс, М. Л., Финниган, Т. Дж. А., Стивенс, Ф. Б. и Уолл, Б. Т. (2020b). Ежедневное потребление микопротеинов в течение одной недели не влияет на чувствительность к инсулину или гликемический контроль, но модулирует липидом плазмы у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. Br. Дж. Нутр . 125, 147–160. DOI: 10.1017 / S0007114520002524
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэльо, М. О. К., Монтейн, А. Дж., Данлоп, М. В., Харрис, Х. К., Моррисон, Д. Дж., Стивенс, Ф. Б. и др. (2019). Микопротеин как возможный альтернативный источник диетического белка для поддержания здоровья мышц и обмена веществ. Nutr. Res. Ред. . 78, 486–497. DOI: 10.1093 / Nutrit / nuz077
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэльо, М.О. К., Монтейн, А. Дж., Камаланатан, И. Д., Найданович-Висак, В., Финниган, Т. Дж. А., Стивенс, Ф. Б. и др. (2020a). Краткое сообщение: прием пищи, богатой нуклеотидами, увеличивает концентрацию мочевой кислоты в сыворотке, но не влияет на уровень глюкозы в крови после приема пищи или реакцию инсулина в сыворотке крови у молодых людей. Питательные вещества 12: 1115. DOI: 10.3390 / nu12041115
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Колозимо, Р., Уоррен, Ф. Дж., Финниган, Т. Дж.А., и Уайлд П. Дж. (2020). Биодоступность белка из структуры гифы микопротеина: in vitro, исследование основных механизмов. Food Chem. 330: 127252. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.127252
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Колозимо Р., Уоррена Ф., Финниган Т. и Уайлд П. (2019). «Роль клеточной стенки грибов в контроле биодоступности белка из Mycoprotein ™», на 6-й Международной конференции по пищеварению. (Гранада).
Колосимоа, Р., Уоррена, Ф., Эдвардса, К., Финниган, Т., и Уайлд, П. (2020). Взаимодействие α-амилазы с микопротеином: диффузия через клеточную стенку грибов, захват ферментов и возможные физиологические последствия. Food Hydrocol. 108: 106018. DOI: 10.1016 / j.foodhyd.2020.106018
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Каммингс, Дж. Х., Помаре, Э. У., Бранч, У. Дж., Нейлор, К. П., и Макфарлейн, Г. Т. (1987). Короткоцепочечные жирные кислоты в толстой кишке, воротной вене, печеночной и венозной крови человека. Кишечник 28, 1221–1227. DOI: 10.1136 / gut.28.10.1221
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Де Грегори, М., Белфер, И., Де Джорджио, Р., Марчезини, М., Мусколи, К., Ронданелли, М., и др. (2006). Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и совета от 20 декабря 2006 г. о заявлениях о питательности и полезности пищевых продуктов. Оф. J. Euro. Union 18, 244–259.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Денни, А., Айсбитт, Б., и Ланн, Дж. (2003). Микопротеины и здоровое питание. Nutr. Бык . 33, 298–310. DOI: 10.1111 / j.1467-3010.2008.00730.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дербишир, Э. (2020a). Рекомендации по белкам — пришло время обновить? Диетология сегодня 22–24.
Дербишир, Э. Дж., И Айоб, К. Т. (2019). Питательные и лечебные свойства микопротеинов. Nutr. Сегодня Clin. Nutr. 54, 1–9. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000316
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Данлоп, М.В., Килро, С. П., Боутелл, Дж. Л., Финниган, Т. Дж. А., Сэлмон, Д. Л., и Уолл, Б. Т. (2017). Микопротеин представляет собой биодоступный и инсулинотропный источник диетического белка неживотного происхождения: исследование зависимости от дозы. Br. J. Nutr. 118, 673–685. DOI: 10.1017 / S0007114517002409
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
EC (2008). Директива Комиссии 2008/100 / EC от 28 октября 2008 г., вносящая поправки в Директиву Совета 90/496 / EEC о маркировке пищевых продуктов в отношении рекомендованных суточных норм, коэффициентов преобразования энергии и определений. Оф. J. Euro. Союз 38, 208–211.
Эдвардс, Г. Д., Каммингс, Дж. (2010). Качество белка микопротеина. Proc. Nutri. Soc. 69: OCE4. DOI: 10.1017 / S0029665110001400
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фасолин, Л. Х., Перейра, Р. Н., Пинейро, А. К., Мартинс, Дж. Т., Андраде, К. С. П., Рамос, О. Л. и др. (2019). Новые пищевые белки — к устойчивости, здоровью и инновациям. Food Res. Int. 125: 108586.DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.108586
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Финниган Т.Дж.А. (2011). 13 — Mycoprotein: Origins, Production and Properties, Handbook of Food Proteins, Woodhead Publishing Series в области пищевых наук, технологий и питания . DOI: 10.1533 / 9780857093639.335
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Финниган, Т. Дж. А., Уолл, Б. Т., Уайлд, П. Дж., Стивенс, Ф. Б., Тейлор, С. Л., и Фридман, М.Р. (2019). Микопротеин: будущее питательного немясного белка, обзор симпозиума. Curr. Dev. Nutri. 3: nzz021. DOI: 10.1093 / cdn / nzz021
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гилани, Г. С., и Ли, Н. (2003). Источники протеина пищевого протеина . Академическая пресса. DOI: 10.1016 / B0-12-227055-X / 00834-8
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Грассо, А. К., Хунг, Ю., Олтхоф, М. Р., Вербеке, В., и Брауэр, И.А. (2019). Готовность пожилых потребителей принять альтернативные, более устойчивые источники белка в Европейском союзе. Питательные вещества 11: 1904. DOI: 10.3390 / nu11081904
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Холливелл Б., Чеа И. К. и Танг Р. М. Й. (2018). Эрготионеин — диетический антиоксидант с терапевтическим потенциалом. FEBS Lett. 592, 3357–3366. DOI: 10.1002 / 1873-3468.13123
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хашемпур-Балторк, Ф., Хосрави-Дарани, К., Хоссейни, Х., Фаршиди, П., и Рейхани, Ф. (2020). Микопротеины как безопасные заменители мяса. J. Clean. Продукт. 253: 119958. DOI: 10.1016 / j.jclepro.2020.119958
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хассан, М. А., Руф, Р., Тиралонго, Э., Мэй, Т. У., и Тиралонго, Дж. (2015). Лектины грибов: специфичность, структура и биологическая активность, относящиеся к болезням человека. Внутр. J. Mol. Sci. 16, 7802–7838. DOI: 10.3390 / ijms16047802
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хатано, Т., Сайки, С., Окузуми, А., Мохни, Р. П., и Хаттори, Н. (2016). Выявление новых биомаркеров болезни Паркинсона с помощью метаболомных технологий. J. Neurol. Нейрохирургия. Психиатрия 87, 295–301. DOI: 10.1136 / jnnp-2014-309676
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хеллвиг, К., Гмозер, Р., Лундин, М., Тахерзаде, М. Дж., И Руста, К. (2020). Бургер с грибами из черствого хлеба? Тематическое исследование восприятия нового богатого белком пищевого продукта, приготовленного из съедобного гриба. Foods 9: 1112. DOI: 10.3390 / foods
12PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хенчион М., Хейс М., Маллен А. М., Фенелон М. и Тивари Б. (2017). Будущее предложение и спрос на белок: стратегии и факторы, влияющие на устойчивое равновесие. Продукты питания 6:53. DOI: 10.3390 / foods6070053
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Херфорт, А., Аримонд, М., Альварес-Санчес, К., Коутс, Дж., Кристиансон, К., Мюльхофф, Э. (2019). Глобальный обзор рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов. Adv. Nutr. 10, 590–605. DOI: 10.1093 / авансы / nmy130
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джадад, А. Р., Мур, Р. А., Кэрролл, Д., Дженкинсон, К., Рейнольдс, Д. Дж., Гаваган, Д. Дж. И др. (1996). Оценка качества отчетов о рандомизированных клинических испытаниях: необходимо ли ослепление? Contr. Clin. Испытания 17, 1–12. DOI: 10.1016 / 0197-2456 (95) 00134-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кац, Л.А., Грант, Дж. Р., Парфри, Л. У., и Берли, Дж. Г. (2012). Переворачиваем крону вверх ногами: генное дерево бережливости укореняет эукариотическое древо жизни. Syst. Биол. 61, 653–660. DOI: 10.1093 / sysbio / sys026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лагашетти, А. К., Дюфосс, Л., Синг, С. К., и Сингх, П. Н. (2019). Грибковые пигменты и их перспективы в различных отраслях промышленности. Микроорганизмы 7: 604. DOI: 10.3390 / микроорганизмы7120604
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ли, С.S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S.E., Viguiliouk, E., Ha, V., et al. (2017). Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J. Am. Сердце доц. 6: e006659. DOI: 10.1161 / JAHA.117.006659
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лян, К. Х., Хо, К. Дж., Хуанг, Л. Ю., Цай, К. Х., Лин, С. Ю. и Мау, Дж. Л. (2013). Антиоксидантные свойства плодовых тел, мицелия и продуктов ферментации кулинарно-лечебного королевского гриба вешенки Pleurotus eryngii (высшие базидиомицеты) с высоким содержанием эрготионеина. Внутр. J. Med. Грибы 15, 267–275. DOI: 10.1615 / IntJMedMushr.v15.i3.40
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лин С. Ю., Чиен С. С., Ван С. Ю. и Мау Дж. Л. (2015). Подводное культивирование мицелия с высоким содержанием эрготионеина из кулинарно-лекарственного золотого вешенка Pleurotus citrinopileatus (высшие базидиомицеты). Внутр. J. Med. Грибы 17, 749–761. DOI: 10.1615 / IntJMedMushrooms.v17.i8.50
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Матасса, С., Бун, Н., Пикаар, И., Верстраете, В. (2016). Verstraete, микробный белок: будущий устойчивый путь поставок продуктов питания с минимальным воздействием на окружающую среду. Microb. Biotechnol. 9, 568–575. DOI: 10.1111 / 1751-7915.12369
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мейер, В., Басенко, Э. Ю., Бенц, Дж. П., Браус, Г. Х., Кэддик, М. X., Чукаи, М., и др. (2020). Развитие экономики замкнутого цикла с помощью грибковой биотехнологии: официальный документ. Fungal Biol. Biotechnol. 7: 5. DOI: 10.1186 / s40694-020-00095-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д. Г. и Груп П. (2009). Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. PLoS Med. 6: e1000097. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1000097
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Монтейн, А. Дж., Коэльо, М. О. К., Портер, К., Абдельрахман, Д.Р., Джеймсон, Т. С. О., Финниган, Т. Дж. А. и др. (2020b). Обогащение аминокислот с разветвленной цепью не восстанавливает скорость синтеза мышечного белка после приема более низких по сравнению с более высоких доз микопротеина. Дж. Нутрь . 150, 2931–2941. DOI: 10.1093 / jn / nxaa251
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Монтейн, А. Дж., Коэльо, М. О. К., Портер, К., Абдельрахман, Д. Р., Джеймсон, Т. С. О., Джекман, С. Р. и др. (2020a). Прием микопротеинов в большей степени, чем молочный белок, стимулирует скорость синтеза белка в отдохнувших и тренированных скелетных мышцах здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Am. J. Clin. Nutr. 112, 318–333. DOI: 10.1093 / ajcn / nqaa092
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Наранхо-Ортис, М.А., и Гэблдон, Т. (2019). Грибковая эволюция: основные экологические адаптации и эволюционные переходы. Biol. Преподобный Камб. Филос. Soc. 94, 1443–1476. DOI: 10.1111 / brv.12510
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нтана Ф., Мортенсен У. Х., Саразин К. и Фигге Р.(2020). Aspergillus: мощная платформа для производства белка. Катализаторы 10, 1–29. DOI: 10.3390 / catal100
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Почи И., Прад Р. А. и Пеннинкс М. Дж. (2004). Глутатион, альтруистический метаболит грибов. Adv. Microb. Physiol. 49, 1–76. DOI: 10.1016 / S0065-2911 (04) 49001-8
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ракстон, К., Макмиллан, Б. (2010). Влияние микопротеина на уровень холестерина в крови: пилотное исследование. Br. Продовольственная J. 112: 109. DOI: 10.1108 / 00070701011080221
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Schweiggert-Weisz, U., Eisner, P., Bader-Mittermaier, S., and Osen, R. (2020). Пищевые белки из растений и грибов. Curr. Opin. Food Sci. 32, 156–162. DOI: 10.1016 / j.cofs.2020.08.003
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сметана, С., Аганович, К., Ирмшер, С., и Хайнц, В. (2018). Разработка устойчивых технологий, продуктов и политики: от науки к инновациям , (Люксембург).
Google Scholar
Соуза Филью, П. Ф., Андерссон, Д., Феррейра, Дж. А., и Тахерзаде, М. Дж. (2019). Микопротеин: воздействие на окружающую среду и аспекты здоровья. World J. Microbiol. Biotechnol. 35: 147. DOI: 10.1007 / s11274-019-2723-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Соуза Филхо, П. Ф., Наир, Р. Б., Андерссон, Д., Леннартссон, П. Р., и Тахерзаде, М. Дж. (2018). Веганский микопротеиновый концентрат из побочного продукта гороховой промышленности с использованием пищевых нитчатых грибов. Fungal Biol. Biotechnol. 5: 5. DOI: 10.1186 / s40694-018-0050-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тернбулл У. Х., Лидс А. Р. и Эдвардс Г. Д. (1990). Влияние микопротеина на липиды крови. Am. J. Clin. Nutr. 52, 646–650. DOI: 10.1093 / ajcn / 52.4.646
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тернбулл У. Х., Уолтон Дж. И Лидс А. Р. (1993). Острое влияние микопротеина на последующее потребление энергии и переменные аппетита. Am. J. Clin. Nutr. 58, 507–512. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.4.507
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тернбулл, У. Х. и Уорд, Т. (1995). Микопротеин снижает гликемию и инсулинемию при приеме с пероральным тестом на толерантность к глюкозе. Am. J. Clin. Nutr. 61, 135–140. DOI: 10.1093 / ajcn / 61.1.135
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Удалл, Дж. Н., Ло, К. В., Янг, В. Р. и Скримшоу, Н.С. (1984). Переносимость и пищевая ценность двух микрогрибковых продуктов для человека. Am. J. Clin. Nutr. 40, 285–292. DOI: 10.1093 / ajcn / 40.2.285
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вигилюк, Э., Стюарт, С. Э., Джаялат, В. Х., Нг, А. П., Миррахими, А., де Соуза, Р. Дж. И др. (2015). Влияние замены животного белка растительным белком на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 7, 9804–9824. DOI: 10.3390 / nu7125509
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вибе, М. Г. (2002). Микопротеин из Fusarium venenatum: хорошо зарекомендовавший себя продукт для употребления в пищу людьми. Заявл. Microbiol. Biotechnol. 58, 421–427. DOI: 10.1007 / s00253-002-0931-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Видеман, А. М., Барр, С. И., Грин, Т. Дж., Сюй, З., Иннис, С. М., и Киттс, Д.Д. (2018). Потребление холина с пищей: текущее состояние знаний на протяжении жизненного цикла. Питательные вещества 10: 1513. DOI: 10.3390 / nu10101513
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уильямсон, Д. А., Гейзельман, П. Дж., Лавджой, Дж., Гринуэй, Ф., Волауфова, Дж., Мартин, К. К. и др. (2006). Влияние потребления микопротеинов, тофу или курицы на последующее пищевое поведение, чувство голода и безопасность. Аппетит 46, 41–48. DOI: 10.1016 / j.appet.2005.10.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ву, Г., Фанг, Ю. З., Янг, С., Луптон, Дж. Р., и Тернер, Н. Д. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J. Nutr. 134, 489–492. DOI: 10.1093 / jn / 134.3.489
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Цейсель, С. Х., Мар, М. Х., Хоу, Дж. К. и Холден, Дж. М. (2003). Концентрации холинсодержащих соединений и бетаина в обычных продуктах питания. J. Nutr. 133, 1302–1307. DOI: 10.1093 / jn / 133.5.1302
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
высококачественного протеина: что это такое и почему это важно?
Белок — необходимое питательное вещество для поддержания высокого уровня физической активности. Если вы увлеченный спортсмен, воин на выходных или просто пытаетесь стать более активным, потребление белка играет ключевую роль в вашей физической работоспособности. Есть много факторов, влияющих на высококачественный белок, которые могут принести вам пользу, о чем вы, возможно, даже не задумывались!
Что это:Высококачественный белок также называют «полноценным белком».”Он измеряется по его биологической ценности, а также по его усвояемости. Эти термины определены следующим образом:
- Полный белок: Полный белок содержит все необходимые аминокислоты для питания на основе белка. Эти аминокислоты действуют как «строительные блоки», образующие белок.
- Биологическая ценность: Биологическая ценность, также известная как BV, описывает уровень качества, который предлагает протеин. Белки с высоким содержанием BV содержат аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
- Усвояемая ценность: Это относится к способности вашего организма расщеплять пищу и использовать ее в качестве энергии. Все это определяет, насколько он «удобоваримый». Некоторые примеры легкоусвояемых белков включают нежирное мясо и вареные яйца.
Диета, богатая белками, имеет решающее значение для построения здоровых мышц. Употребление правильного белка после интенсивной тренировки может помочь восстановить любые повреждения, нанесенные вашим мышечным волокнам.
Независимо от того, получаете ли вы белок в продуктах животного, растительного или растительного происхождения, важно убедиться, что вы потребляете здоровую порцию.Это поможет вам поддерживать прочный баланс между укреплением мышц и поддержанием здорового веса.
Примеры высококачественного белка:Есть несколько полных белков, которые содержат желаемый уровень аминокислот, биологическую ценность и усвояемую ценность. Это все типы белков, которые ваш физиотерапевт порекомендует вам, чтобы обеспечить питание и нарастить здоровые мышцы. Наш список полных белков включает:
- Мясо: Многие продукты животного происхождения считаются высококачественными белками, включая молочные продукты, красное мясо и птицу.
- Рыба: Рыба считается нежирным высококачественным белком, включая тунец, лосось, сиг и палтус.
- Яйца: Яйцо обычно содержит 6 или 7 граммов белка, что делает его высококачественным.
- Соя: В то время как большинство продуктов на растительной основе не считаются полноценными и высококачественными белками, соя — одна из немногих.
- Киноа: Квиноа содержит 9 незаменимых аминокислот, что делает этот растительный продукт высококачественным белком.
Если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность за счет более здорового питания, физиотерапевт может помочь вам в этом. Им известны различные высококачественные белки, которые помогут вам уменьшить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу.
После консультации терапевт проведет физическое обследование, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки и способы его улучшения. Они также примут во внимание ваш уровень физической активности, текущую диету и любые травмы, которые у вас могут быть.Ваш физиотерапевт даст вам советы по питанию, чтобы достичь ваших целей и получить максимальную отдачу от программы физиотерапевтического лечения. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить вашу силу, выносливость и общую работоспособность.
Консультации физиотерапевта помогут вам улучшить физическое состояние, быстрее оправиться от травм и предотвратить травмы в будущем. Чтобы назначить встречу с одним из наших опытных физиотерапевтов, позвоните в наш офис сегодня! Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.
Источники:
http://www.apta.org/Blogs/PTTransforms/2016/11/16/Nutrition/
http://www.apta.org/PatientCare/Nutrition/
О чем вся суета? — Медицинский центр образа жизни
Автор: Эштон Джексон, РД, LD / N
Вы регулярно употребляете протеиновый коктейль или батончик в качестве замены еды или закуски? Вы не уверены в правильности использования и эффективности этих продуктов?
Согласно недавней оценке, продажи протеинового порошка составляют 70 процентов быстрорастущей индустрии спортивного питания с оборотом в 16 миллиардов долларов.Продажи протеиновых батончиков и других готовых пищевых продуктов достигли примерно 2,5 миллиарда долларов! Интересно, что покупка этих продуктов не ограничивается спортсменами … осмотритесь в своем продуктовом магазине, и вы обнаружите, что полки заполнены, чтобы обеспечить легкий доступ для обычных людей, занимающихся спортом, и вашего «среднего Джо», просто ищущего быстрой еды. перейти на замену еды. Итак, что на самом деле могут предложить протеиновые порошки и связанные с ними диетические батончики, и почему мы все поддерживаем эту идею?
Общие сведения о белке
Чтобы понять повальное увлечение, важно сначала взглянуть на белок с самой простой точки зрения.Nutrition 101 говорит нам, что белок — это макроэлемент — вид пищи, которую следует употреблять в больших количествах с пищей человека. Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жир. В то время как углеводы и жиры активно используются для снабжения энергией, пищевой белок быстро расщепляется на аминокислоты, часто называемые «строительными блоками жизни», которые используются для различных функций, включая наращивание и / или восстановление таких тканей, как мышцы. . Каждый человек должен потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы его организм не пытался получать его из внутренних источников (то есть извлекать его из безжировой массы тела).Хорошая новость: с точки зрения количества, «типичная американская диета» с большими порциями, как правило, обеспечивает более чем достаточно белка для большинства людей. Плохая новость: качество продуктов, богатых белком, которые мы, как общество, предпочитаем, не идеальное — фаст-фуд чизбургеры и жареные куриные наггетсы оставляют желать лучшего.
Тот факт, что подавляющее большинство населения стремится улучшить свое питание и телосложение, в сочетании с нашими знаниями о роли белка в наращивании безжировой массы тела, является идеальным рецептом бума в индустрии белковых добавок! К счастью, , белок имеет много преимуществ; Употребление продуктов, богатых этим макроэлементом, способствует большему сытости и контролю уровня сахара в крови, а также гарантирует, что мы снабжаем наш организм жизненно важными питательными веществами, такими как витамины группы B и железо. К сожалению, , простой акт приема протеинового коктейля или батончика не дает нам мгновенных мышц, как консервированный шпинат для Popeye. Для наращивания мышечной массы требуется немного больше стратегии, включая правильное определение времени приема белка, выбор качественных источников пищи и включение соответствующих тренировок с отягощениями.
Кому следует рассмотреть возможность употребления протеиновых добавок?На протеиновую добавку в виде порошка, коктейля или батончика для еды может распространяться гарантия , если вы соответствуете любому из следующих критериев *:
- У вас регулярно нет времени на полноценную еду или перекус
- Вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок
- Вы восстанавливаетесь после травмы
- Вы переходите на веганскую диету
- У вас есть заболевание, такое как бариатрическая хирургия или рак, которое препятствует всасыванию белка и / или увеличивает потребность.
* Все вышеперечисленные обстоятельства требуют индивидуального подхода и планирования, поэтому подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить ваши личные потребности более подробно, прежде чем включать дополнительный белок в свой рацион.Вы можете обнаружить, что ваши потребности можно удовлетворить только за счет цельных продуктов!
Имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Какой продукт выбрать?В то время как большинство американцев получают много белка только из своего рациона, мы часто не справляемся, когда дело доходит до подходящего времени, и наши источники могут быть весьма скудными; Важно исправить эти проблемы, если вы надеетесь увеличить мышечную массу и контролировать свой вес.
Исследования показали, что умеренное потребление белка (30 граммов) с пищей увеличивает синтез мышц примерно на 50 процентов как у молодых, так и у пожилых людей.Это было проверено на гораздо большей порции (90 граммов протеина), которая не продемонстрировала больших результатов. Это исследование, как и многие другие, показывает, что наш организм может усваивать и использовать только определенное количество белка за раз! Все, что выходит за рамки 30-граммового «золотого пятна», обычно является пустой тратой ваших усилий по пищеварению (и, возможно, ваших денег). Вместо того, чтобы пытаться наполнить свое тело белком сразу, направьте свои усилия на стратегическое распределение белка в течение дня; это позволяет вашему телу иметь постоянный поток этих мощных аминокислот, доступных в течение всего дня! Старайтесь употреблять около 10 граммов белка с закусками и от 20 до 30 граммов во время еды.Лучшее время для работы с здоровой дозой протеина для питания мышц (во время еды или перекуса) — это первый час после напряженной тренировки. Даже без упражнений, небольшие перекусы, богатые белком, между приемами пищи — отличный способ сохранить чувство сытости.
Как правило, следующие критерии подходят, если вы ищете подходящий протеиновый батончик для быстрого перекуса или замены еды:
ТИП ПРОДУКТА | ГРАММ БЕЛКА / ПОРЦИЯ | ДРУГИЕ СООБРАЖЕНИЯ |
---|---|---|
ЗАМЕНА ПИТАНИЯ | > 10 г | ~ 300-400 кал, |
ЗАКУСКА | 10 г или меньше |
С точки зрения цельных продуктов важно, чтобы вы выбирали нежирные белковые продукты, а не варианты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, нежирная куриная грудка — лучший выбор, чем говядина).Но если вы ищете протеиновый порошок, вы, вероятно, запутаетесь в постоянно расширяющемся ассортименте. Варианты, полученные из молочного белка (например, сухая сыворотка), по-прежнему преобладают, но растительные версии набирают обороты. Пройдитесь по своему любимому магазину натуральных продуктов, и вы обнаружите, что продукты из сои, риса, конопли и гороха легко доступны. Разница номер один в протеиновых порошках животного происхождения и растительных — это содержание аминокислот. Белок животного происхождения считается «полноценным белком».”Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма. Растительные белки считаются «неполным белком». Вы догадались: это означает, что в растительных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. По этой причине белковые продукты животного происхождения обычно предпочтительнее, чем продукты растительного происхождения. Конечно, диетические потребности и предпочтения меняются; Наличие белковых продуктов растительного происхождения помогает веганам, вегетарианцам или людям с чувствительностью к молочному белку находить безопасные альтернативы.Подводя итог, вот краткое изложение плюсов и минусов каждого из них:
БЕЛКОВЫЙ ПРОДУКТ | ЗА | ПРОТИВ |
---|---|---|
животного происхождения | Полный белок (присутствуют все аминокислоты) | Не подходит для непереносимости лактозы / аллергии на молочные продукты |
Сыворотка или казеин | Сыворотка недорогая и быстро усваивается | Казеин дорогой и медленно усваивается |
Растительного происхождения | Соя считается полноценным белком | Большинство из них являются неполными белками и медленно всасываются |
Соя, горох, рис, конопля | Отличная альтернатива для веганов, вегетарианцев и людей с аллергией | Часто дорого |
Как можно применить эту информацию в своей жизни?
Если вы просто «средний Джо» или «регулярно тренируетесь», вы, вероятно, получите (и должны) получать достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей из цельных продуктов, если вы регулярно едите и перекусываете и применяете основные принципы питания при формировании своей тарелки.Вы также можете сэкономить много денег, если пойдете по этому пути! Протеиновые порошки, батончики и готовые коктейли стоят недешево.
Для в целом здорового взрослого, который потребляет около 2000 калорий в день и занимается умеренной активностью (например, быстрой ходьбой) примерно 30 минут или меньше, примерный день белковой пищи может включать следующее:
КОМПОНЕНТЫ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ПРИМ. СТОИМОСТЬ Завтрак 1 мерная ложка порошка, содержащая 30 г протеина 1 доллар.30 Обед 1 батончик для замены еды с 30 г протеина $ 2,00 Ужин Снеки 1 батончик с 10 г протеина 1,00 $ Всего в день: 70-80 г белка 4,30 долл. США
Равное потребление белка только за счет добавок может выглядеть примерно так. Обратите внимание на резкую разницу в стоимости и количестве еды! Не так привлекательно для глаз или кошелька…
ЦЕЛЫЕ БЕЛКОВЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПРИМ.СТОИМОСТЬ Завтрак 2 яйца + 1 стакан молока $ 0,45 Обед _ чашка бобов + 1 унция сыра $ 0,50 Ужин 3 унции куриной грудки $ 0,40 Закуски 1 столовая ложка арахисового масла 0,20 $ 1 стакан греческого йогурта Всего в день: 70-80 г белка 1 $.40
Для тех из вас, кто регулярно занимается более интенсивными упражнениями и / или справляется с состоянием здоровья или диетическими ограничениями, которые ограничивают потребление белка из цельных продуктов, добавка может быть необходимым дополнением к вашему хорошо сбалансированному рациону. тарелку, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для удовлетворения ваших потребностей.
Если вы просто хотите использовать протеиновый батончик или коктейль, потому что у вас никогда не бывает времени поесть, я призываю вас подумать о том, чтобы вернуться к старому фавориту детства: сэндвичу с арахисовым маслом и желе! Возьмите хороший цельнозерновой хлеб, натуральное арахисовое (или другое ореховое) масло и банку свежих консервов, и у вас есть все необходимое для растительной, богатой белком и клетчаткой еды, которая может быть готова. моментально! На самом деле, за то время, которое вы потратили на прочтение этого поста, вы уже могли бы создать один на сегодня!
Помните, потребности в белке сильно различаются у разных людей! Если вы беспокоитесь о своем текущем потреблении белка из-за состояния здоровья или диетических ограничений, являетесь энтузиастом физических упражнений, стремящимся нарастить мышечную массу и / или просто хотите более подробно изучить тему белка, обязательно назначьте встречу с одним из них. поставщиков медицинских центров LifeStyle!
Источники:
http: // www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
http://www.choosemyplate.gov/sites/default/files/myplate/checklists/MyPlateDailyChecklist_2000cals_Age14plus.pdf
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p26.shtml
http://greatist.com/fitness/protein-supplement-nutrition-guide
https://authoritynutrition.com/animal-vs-plant-protein/
http://ironman.memorialhermann.org/sports-science/when-to-eat-protein-and-carbs-to-build-muscle/
http: // www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
Вы в порядке?
Если вам было любопытно добавить в свой рацион больше продуктов растительного происхождения, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, любопытство — даже больше, чем забота об окружающей среде или здоровье — занимает первое место в рейтинге.Это одна из причин, по которой многие потребители рассматривают возможность попробовать альтернативные продукты на растительной основе, особенно протеин. Вам также не обязательно идентифицировать себя как вегетарианец или веган. 66 процентов участников опроса назвали себя всеядными, питаясь как растениями, так и мясом или продуктами животного происхождения.
Многие альтернативы растительному белку, такие как мясо, используют гороховый белок для имитации текстуры мяса животных, обеспечивая при этом аналогичный профиль питания. Но гороховый белок может быть вам незнаком, даже если в прошлом вы использовали протеиновые порошки или добавки.
Мы поговорили с Кейли Джекс, спортивным диетологом из Texas Health Sports Medicine, чтобы узнать, что это такое, каковы преимущества и недостатки, и как что-то настолько маленькое может содержать большое количество протеина.
Что такое гороховый белок?Неважно, новичок вы или опытный профессионал, взгляд на секцию протеинового порошка в проходе с добавками может быть пугающим. Существует несколько форм протеинового порошка, но наиболее распространенными формами являются сыворотка, казеин, коричневый рис и соевый белок.Но гороховый протеин стал лидером на протяжении многих лет благодаря тому факту, что он богат железом, подходит для веганов и вегетарианцев, не содержит глютена и гипоаллергенен.
«Я думаю, что важность овощей признается», — говорит Джекс. «Овощи очень полезны для здоровья и богаты питательными веществами (богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой). Популярные документальные фильмы и другие средства массовой информации сделали «растительные диеты» привлекательными для потребителей, но аллергия и неперевариваемость других белков могут быть еще одной причиной, по которой потребители ищут альтернативы.”
Гороховый протеин, как вы уже догадались, получают из желтого колотого гороха, который сушат, а затем перемалывают в муку мелкого помола. Но это еще не все; затем гороховую муку смешивают с водой и удаляют большую часть крахмала и клетчатки, после чего пасту снова сушат и измельчают в мелкий порошок. Если вас сразу беспокоит вкус, не бойтесь — гороховый белок обладает мягким вкусом, позволяя всему, с чем он смешан, выделяться во вкусе, что делает неароматизированный гороховый белок подходящим вариантом для добавления в различные блюда.
Каковы преимущества?«Гороховый протеин — хороший источник постного протеина, а протеин замедляет пищеварение, что позволяет дольше сохранять чувство сытости», — говорит Джекс. «Гороховый белок также содержит больше клетчатки, которая способствует снижению веса, дольше сохраняет чувство сытости и улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта. Он может помочь любому, особенно веганам и вегетарианцам, удовлетворить свои потребности в белке и может способствовать снижению веса, предотвращая переедание и дольше сохраняя чувство сытости ».
Преимущества горохового протеина не прекращаются.Всего на одну четверть стакана горохового протеина можно приготовить:
.100 калорий
23 грамма протеина
7 граммов углеводов
,3 грамма жира
6 граммов клетчатки
400 МЕ витамина D
5 МЕ витамина E
5 мкг витамина К
200 МЕ витамина А
Горох — отличный источник многих питательных веществ, включая клетчатку, витамин B6 и железо. Они также содержат около 10 граммов белка на чашку, но могут обеспечить до 20-25 граммов белка на мерную ложку при употреблении в порошке горохового белка.
Джекс добавляет, что гороховый белок, в отличие от многих других растительных белков, является «полноценным» белком, похожим на мясо, что означает, что он является источником всех девяти незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для поддержания здорового, хорошо функционирующего организма.
«Растительные белки обычно являются« неполными белками », то есть они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот и для их получения необходимо комбинировать с другими белками», — объясняет Джекс. «Но гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот.Хотя важно отметить, что некоторые из девяти незаменимых аминокислот в белке гороха минимальны, поэтому некоторые могут считать его полноценным, а другие — нет ».
Чтобы потреблять достаточно дополнительных белков для удовлетворения потребностей вашего организма, рекомендуется в течение дня потреблять достаточное количество калорий из различных источников белка.
Еще одним преимуществом растительного белка является то, что он помогает поддерживать здоровье сердца.
Бобовые, принадлежащие к семейству зеленого горошка, богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, но содержат очень мало жира и сахара.Из-за этого они снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, снижают кровяное давление и помогают контролировать диабет. Также было показано, что растительные белки уменьшают воспаление, что со временем может снизить риск ишемической болезни сердца.
Если вы все еще не решаетесь попробовать гороховый белок, исследования показывают, что замена его животным белком может помочь вам прожить дольше. В начале 2000-х годов ученые обнаружили, что у жителей пяти «горячих точек долголетия» в мире в 10 раз больше шансов дожить до 100 лет, чем у жителей других регионов.Они называют эти точки «голубыми зонами». Исследователи обнаружили девять общих знаменателей среди этих регионов, которые способствовали долголетию жителей, одним из которых является изменение вашего рациона, чтобы включить больше овощей и меньше мяса. Исследователи обнаружили, что диета тех, кто дожил до столетнего юбилея, в основном состояла из бобов, включая горох, а мясо они ели только около пяти раз в месяц.
Какие недостатки?Тем не менее, гороховый протеин имеет потенциальную нехватку.Белок гороха содержит пурины, которые могут поражать людей, страдающих подагрой, поскольку пурин распадается на мочевую кислоту, которая образует кристаллы в суставах и может вызывать воспаление и боль.
Несмотря на то, что белок может помочь в похудании, важно отметить, что потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, может иметь неблагоприятный эффект. Джекс добавляет, что каждый раз, когда потребляется больше калорий, чем можно сжечь, происходит увеличение веса, независимо от того, какую пищу вы съели.
Для того, чтобы потреблять количество белка, необходимое вашему организму, хорошее общее правило — умножать свой вес в фунтах на 0.36, чтобы рассчитать необходимое количество белка в граммах.
Наконец, чем больше денег вы потратите, тем более качественный продукт вы получите. Более дешевые протеиновые порошки могут содержать дешевые добавки и химикаты. Исследование качественных порошков горохового протеина поможет вам выяснить, какой из них принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Как я могу его использовать?Самый простой способ добавить гороховый белок в свой рацион, а также самый простой способ получить рекомендованные ежедневные порции фруктов и овощей — это добавить его в смузи, но это не единственный вариант.Его можно заменить любым другим протеиновым порошком в рецепте и даже включить в выпечку, чтобы упаковать протеиновый пунш.
«Я бы посоветовал добавлять его в рецепты в качестве дополнительного белка, например, фруктовые смузи, йогурты, овсянку, протеиновые шарики, или проявить творческий подход и добавить его в любимую выпечку, чтобы повысить питательную ценность за счет увеличения содержания нежирного белка и клетчатки», — добавляет Джекс. .
Ищете вдохновение? Попробуйте рецепт вкусного печенья, которое Protein Pow называет «борцом с гриппом», с ингредиентами, обладающими противовоспалительными свойствами.
Protein Pow’s Flu Fighter Protein Cookies
Делает 10 файлов cookie
Состав
1 столовая ложка тертого имбиря
1/4 стакана безглютеновой муки
1/4 стакана порошка горохового протеина
3/4 чайной ложки пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы и молотой гвоздики
1/4 чайной ложки соли
½ стакана миндального масла
1/2 стакана эритрита или другого заменителя сахара
2 больших яйца
1/4 стакана меда
1 небольшой банан
2 чайные ложки апельсиновой цедры
1/2 стакана овса
1 стакан ягод годжи
3/4 стакана крупно нарезанных грецких орехов, поджаренных
2 столовые ложки посыпки (по желанию)
Проезд
1.Смешайте все ингредиенты в миске и сдавливайте тесто вилкой / ложкой, пока не получите тесто, имитирующее текстуру натурального арахисового масла.
2. Разделите тесто на 10 больших печений. Придавите их вилкой или лопаткой, чтобы они немного расплющились.
3. Выпекайте на противне для печенья, обрызганном кулинарным спреем, в течение десяти минут при температуре 375F (190C).
4. Оставить на решетке для охлаждения до остывания.
6. Наслаждайтесь!
Каков окончательный вердикт?Протеиновые порошки могут добавить дополнительный протеиновый эффект, которого вам может не хватать только в вашем рационе, а благодаря многочисленным преимуществам для здоровья порошка горохового протеина он может стать легкой альтернативой источникам животного происхождения.Но важно помнить, что гороховый белок не должен полностью заменять здоровую и разнообразную диету.
«Хотя я призываю людей, заинтересованных в испытании растительных белков, рассмотреть гороховый белок, важно знать, что FDA не регулирует добавки, в том числе протеиновые порошки, поэтому вам следует искать продукт, который был протестирован третьей стороной (NSF / Informed Choice), просмотрите этикетку ингредиента и проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения », — говорит Джекс. «Также важно понимать, что растительные источники чаще представляют собой« неполные белки », что нормально при употреблении разнообразной пищи, но включение растительных белков при сохранении здорового баланса с животными белками является идеальным.Добавление белков растительного происхождения может быть простым способом улучшить разнообразие вашего рациона и увеличить потребление овощей ».
Smart Protein: чего хочет потребитель?
Дата: 15 октября 2020 г., 11:00 CEST — 12:15 pm CEST
Место: Онлайн — Зарегистрируйтесь здесь
Smart Protein — это проект стоимостью 10 миллионов евро, финансируемый ЕС, направленный на разработку продуктов питания следующего поколения, которые будут экономичными, ресурсоэффективными и питательными.В рамках проекта альтернативные источники белка, такие как бобовые и побочные продукты производства пива и макарон, используются для производства ингредиентов и мяса на растительной основе, морепродуктов, молочных продуктов и выпечки.
Во время вебинара мы соберем группу экспертов-докладчиков, которые поделятся знаниями, полученными в результате рыночных тенденций, опросов потребителей, информации о розничной торговле и исследований восприятия потребителей. На протяжении всего занятия мы будем исследовать, что потребители сегодня и завтра будут искать в продуктах растительного происхождения, которые они потребляют.
Этот веб-семинар предназначен для профессионалов, заинтересованных в разработке, производстве или розничной торговле продуктов питания и напитков, а также для членов консорциума проекта Smart Protein и членов Консультативного совета заинтересованных сторон Smart Protein.
Динамики
Д-р Кай-Брит Бехтольд, старший научный сотрудник по исследованиям потребителей в ProVeg International
Д-р Кай-Брит Бехтольд — старший научный сотрудник по исследованиям в области потребления и преподаватель с обширным опытом в области развития, тенденций и данных в пищевом секторе.Прежде чем занимать должности в агентстве Nielsen, а затем в отрасли в Upfield (ранее Unilever), она работала научным исследователем (PhD и Postdoc) в Департаменте экономики пищевых продуктов и исследований потребления в Кильском университете и изучала предпочтения потребителей и готовность платить за инновационные продукты питания. Ее страсть к экологически чистым продуктам питания и ее понимание потребительских тенденций и поведения делают ее настоящим экспертом в пищевой промышленности.
Дэвид Хедин, консультант Euromonitor International
Дэвид Ингемар Хедин — отраслевой эксперт по пищевым продуктам и питанию с глубокими знаниями тенденций в области основных продуктов питания, вносящий свой вклад в содержание и качество исследований Euromonitor International.Дэвид предоставляет глобальный опыт и дальновидные идеи, определяя последние разработки продуктов и ключевые рыночные тенденции в хлебобулочных изделиях, этическое позиционирование, преемники мяса, замороженный картофель и многое другое. Он также является признанным оратором на ведущих кулинарных мероприятиях и круглых столах, предлагая индивидуальные идеи для большой аудитории. Он имеет степень магистра в области управления сельскохозяйственным бизнесом Шведского сельскохозяйственного университета.
Крис Брайант, директор по социальным наукам Общества клеточного сельского хозяйства
Крис Брайант — социолог, защитник животных и эффективный альтруист.Получив степень доктора философии в Университете Бата в 2020 году, его исследование было сосредоточено на восприятии потребителями альтернативных белков, включая мясо на основе растений и культивированных продуктов, а также на более широкой социальной психологии потребления продуктов животного происхождения. Крис продолжает исследования альтернативных белков, включая работу с The Good Food Institute, Animal Charity Evaluators, ProVeg International и другими.
Николас Дерс, стратегический директор по переходу на продукты питания в Carrefour
Вы сможете задавать вопросы в разделе вопросов и ответов в Zoom.