Протеин на молоке или на воде? — Все о еде и ее приготовлении
Предположим, что вы хотите приготовить себе протеиновый коктейль. Что лучше выбрать в качестве основы для коктейля: молоко или же воду? Ответ зависит от нескольких моментов, которые нужно обязательно принять во внимание:
- молоко увеличивает общую калорийность;
- молоко способствует всплеску инсулина;
- молоко делает вкус коктейля лучше.
Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим 2 варианта развития событий.
Вариант первый. Вы придерживаетесь диеты и желаете похудеть как можно скорее.
В таком случае, вам необходимо большую часть времени избегать дополнительных калорий, всплесков инсулина, именно поэтому протеиновые коктейли вам рекомендуем замешивать на воде. Но, тем не менее, существуют некоторые промежутки времени, в которые употребление молока не просто приемлемо, но даже, пожалуй, желательно.
Первое — по утрам чрезвычайно высока чувствительность к инсулину, а также углеводная толерантность.
Второе – время непосредственно после тренировки. Вам необходимы после тренировки дополнительные калории и углеводы, а также всплеск инсулина, чтобы быстро были доставлены питательные вещества в мышцы для роста и восстановления. Именно поэтому в этой ситуации смешивать протеиновый коктейль на молоке вполне допустимо, если даже вы сидите на диете.
Вариант второй. Вы стремитесь набрать как можно быстрее побольше мышечной массы.
Тогда для вас вполне приемлемо смешивать почти все протеиновые коктейли на молоке, потому как это замечательный способ добавить вашему рациону калорийности. Вы можете поверить или нет, но очень многим людям, большинству, трудно на самом деле добавить в ежедневный рацион калории, чтобы было достаточно для увеличения сухой мышечной массы. Употреблять в жидкой форме калории – это отличный способ повысить ежедневную калорийность рациона и при этом не набивать свой желудок огромными порциями пищи.
Что стоит учесть еще?
1. Содержатся ли в вашем протеине углеводы?
В случае, если вы употребляете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это вам дает больше свободы в вопросе использования молока как основы коктейля. Но если у вас более калорийный «заменитель пищи», рекомендуем вам обойтись простой чистой водой.
2. Выпиваете ли вы перед сном протеиновый коктейль?
Данный напиток отлично помогает избежать катаболизма, при этом обеспечив мышцы на ночь питательными веществами. В том числе, если вы применяете казеиновый протеин, пока вы спите, он будет подпитывать ваши мышцы. Но мощный всплеск инсулина в это время вам ни к чему, поэтому советуем вам смешивать коктейль на воде.
3. Насколько ваш протеин вкусен?
Многие используют для смешивания белковых коктейлей молоко, потому что коктейль их имеет ужасный вкус, если смешать протеин с водой. Что ж, вовсе не обязательно увеличивать калорийность, стимулируя всплеск инсулина, для того, чтобы насладиться приятным вкусом, если вы приобрели качественный протеин.
Вообще, любой протеин можно приготовить на воде, при абсолютно любых целях его употребления, и не важно, набираете вы массу или, наоборот, снижаете свой вес. Делать на молоке коктейли имеет смысл в том случае, если вы набираете массу, нужно стараться при этом покупать молоко с пониженной калорийностью, потому что жир и бес того бесполезен и даже вреден, так еще вы и платите за то, чтобы его было как можно меньше в вашем протеиновом коктейле.
Поэтому, если вам приготовление протеина на молоке подходит, нужно выбирать молоко 1,5% жирности, а лучше 0,5%. Это молоко даст дополнительно вам до 9 г белка, до 15 г углеводов. А при низкоуглеводной диете последнее обстоятельство вовсе не плюс, об этом следует помнить.
Экспериментируйте! Есть люди, которые умудряются готовить протеин на соке, кефире, мешают с другими продуктами для питания спортсменов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Простые рецепты с протеином: ингредиенты и способы приготовления
Диетические продукты в правильном питании могут быть такими же вкусными, как и привычные многим сладости. А если правильно их приготовить, то они будут еще и полезными. Один из способов сделать выпечку или десерт диетическим – использовать рецепты с порошком протеина, который заменяет муку, сахар и крахмал. Такой ингредиент повышает биологическую ценность готового продукта за счет увеличения количества белка. А вот объем углеводов в выпечке с протеином, наоборот, снижается, что и делает ее пригодной для правильного питания.
Советуем изучить: «Реальная польза протеиновых батончиков».
Панкейки с протеином
Панкейки – это нечто среднее между блинами и оладьями. По форме он похожи на блины, а по пышности и толщине сравнимы с оладьями. Наиболее популярен этот рецепт в Америке, но со временем он стал распространен и по всему миру.
В рецепте панкейков с протеином требуются следующие ингредиенты:
- протеин – 30 г;
- гречневая мука – 100 г;
- кефир – 100 г;
- яйцо курное – 1 шт..
Способ приготовления:
- Взбить венчиком куриное яйцо.
- Добавить кефир, еще раз взбить.
- Ввести протеин и гречневую муку, перемешать до однородной консистенции.
- Разогреть антипригарную сковороду.
- На слабом огне обжаривать панкейки с обеих сторон.
Лучше всего готовить панкейки на сухой сковороде. В крайнем случае допускается смазывать ее растительным маслом, убирая излишки салфеткой. Если вы решите приготовить панкейки с ягодами или прочими ингредиентами, лучше добавлять их непосредственно в тесто, которое уже налито на сковороду. Если добавить их еще на этапе замешивания, при жарке они могут пригореть. Для подачи блюда можно использовать диетические джемы.
Печенье на протеине
В составе печенья из магазина кроме пшеничной муки и сахара содержится еще много других ингредиентов, и не все из них полезны для человека. Это пальмовое масло и другие жиры, улучшители муки, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и прочие компоненты, которые абсолютно не добавляют продукту пользы. И, конечно, большое количество сахара.
Из магазинного печенья стоит выбирать галеты. В них минимальное количество добавок, а еще низкая калорийность. Но лучше всего приготовить лакомство самостоятельно.
Согласно рецепту печенья из протеина, потребуются следующие ингредиенты:
Советуем изучить: «Все о добавке сывороточный протеин».
Способ приготовления:
- Заменитель сахара залить кипятком.
- Добавить все яйца, взбить их.
- Вмешать творог, еще раз взбить всю массу до однородного состояния.
- Засыпать муку, отруби и протеин, перемешать.
- Сформировать печенье толщиной примерно 5 мм.
- Выложить на противень, застеленный пергаментом.
- Отправить в духовку на полчаса, выпекать при температуре 180 °C.
По желанию в состав протеинового печенья можно добавить другие ингредиенты, например, сухофрукты, семена или измельченные орехи.
Блины на протеине
Еще один простой рецепт с протеином – блинчики, которые могут быть абсолютно разными: на молоке или кефире, шоколадные, овсяные или банановые, тыквенные или черничные и пр. Их главный плюс в быстром приготовлении.
Для рецепта блинов на протеине вам потребуются:
Способ приготовления:
- Смешать все ингредиенты, кроме протеина и сиропа.
- Добавить протеин, взбить все до однородной массы.
- Обжаривать на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до румяности.
- При подаче полить кленовым сиропом.
По желанию для подачи блинчиков можно сверху положить немного порезанных бананов или клубники.
Мороженое из протеина
В составе обычного мороженого из магазина много жиров и консервантов, которые добавляются производителем для уменьшения себестоимости и более длительного хранения. В таких ситуациях используется гидрогенизированный растительный жир или трансжиры, употребление которых вредит организму человека. Особенно осторожными нужно быть с мороженым, если на нем указано «изготовлено по ТУ». Состав такого продукта отличается от того, что прописывает ГОСТ.
Любителям мороженого не нужно отказываться от лакомства. Его можно приготовить самостоятельно. По рецепту мороженого из протеина необходимые следующие ингредиенты:
Способ приготовления:
- В емкость добавить все перечисленные ингредиенты.
- Взбить блендером до однородной массы.
- Перелить в пластиковый контейнер.
- Отправить в морозилку на полчаса.
- Достать и перемешать, измельчив получившуюся ледяную корку.
- Поместить в холодильник еще на 1 час – мороженое готово.
Полезные советы по приготовлению десертов на протеине
Многих интересует, чем можно заменить протеин в выпечке. Полного аналога среди обычных продуктов не найти. В крайнем случае можно использовать:
- Яичный порошок с энергетической ценностью 542 ккал на 100 г. Включает до 45% белка, 37% жира, 7% углеводов и около 6-8% воды.
- Сухое обезжиренное или цельное молоко. Первое может использоваться для набора мышечной массы.
- Соевый белковый концентрат. Содержит около 60% белка и 1-10% жира.
Какой протеин нужно использовать в выпечке:
- Сывороточный. Самый популярный вариант протеина для приготовления выпечки, состоящий из 20% сыворотки и 80% казеина. Делится на изолят, концентрат и гидролизат. В большинстве рецептов с протеином используется Whey от разных производителей: Be First (Россия), Optimum (США), Skills (Россия), Maxler (Германия) и пр. Сывороточный протеин несколько пересушивает блюда, поэтому их нужно увлажнять, используя творог, бананы, яйца.
- Казеин. В отличие от протеина это медленный белок, который полезно употреблять перед сном. Готовить с ним достаточно удобно, поскольку при смешивании с ингредиентами он становится густым, а еще не дает той сухости, которая свойственна Whey.
Советуем изучить: «Какой сывороточный протеин лучше: концентрат, изолят, гидролизат».
А еще: «Правила приема казеина для похудения».
На самом деле в выпечке можно использовать любые виды протеина, поскольку все они на 100% выполняют свою функцию обогащения готового лакомства нужным количеством белка. С протеином можно готовить коктейли, маффины, кексы, чизкейки, торты и многое другое.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Блюда с протеином: 12 рецептов что приготовить с протеином
Куриное яйцо 3 штуки
Кокосовая мука 3 столовые ложки
Шоколадный протеин 40 г
Какао-порошок 2 столовые ложки
Авокадо 1 штука
Ваниль по вкусу
Экстракт стевии по вкусу
Черный шоколад 85% 40 г
Как разводить протеин с водой и молоком? Пропорции, правила приема
Протеин — это белковая пищевая добавка. Прием протеина обусловлен необходимостью набора дневной нормы белка. Это особенно касается бодибилдеров и людей, которые стремятся к построению рельефного и мощного мышечного корсета. Купив порошок в спортивном магазине, люди задаются вопросом: «А как разводить протеин?».
Как выбрать основу для разведения протеина?
Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:
- молоко добавит калорийности;
- на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.
При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.
Как принимать протеин?
На упаковке продукта производитель обязательно пишет инструкцию по применению. На всех банках с протеином можно найти информацию о количестве микронутриентов и других питательных веществ, содержащихся в одной мерной ложке. Прежде чем начинать принимать, стоит ознакомиться с инструкцией к продукту. Некоторые протеины низкоуглеводные, в других достаточно много углеводов. В некоторых протеиновых порошках больше белка, чем в других.
Только ознакомившись с составом и учитывая свои дневные нормы, можно высчитать необходимое количество протеина. Однако, вне зависимости от этого, существуют общие рекомендации. Например, в дни тренировок протеин рекомендуется принимать дважды. Первый раз — за один час до начала тренировки. Это позволит защитить мышцы от распада и подкормит их во время тренировки. Второй раз — сразу после тренировки в течение получаса. В это время организму для восстановления сил нужны питательные вещества и особенно белок.
Вообще, получить дневную норму белка из протеина очень легко. Но профессионалы не рекомендуют этого делать. Лучше всего получать белок по схеме 50/50, т. е. 50 % из натуральной белковой пищи, и 50 % из протеинового порошка.
Схема приема протеина
Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.
Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.
Количество белка в сутки
После тренировки «на массу» рекомендуется принять 20-40 грамм белка в течение получаса. Количество белка зависит от мышечной массы. Есть рекомендация: не принимать более 30 грамм белка за один прием пищи. Этот показатель индивидуальный. Все зависит от здоровья организма, в частности, почек, и от способности организма переварить определенное количество белка. Знайте, что съедая, например, 200 грамм куриной грудки, вы потребляете за раз 46 грамм белка.
Как рассчитать свою норму белка в сутки?
Рекомендуется в сутки потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Для женщин эта норма немного меньше, чем для мужчин. Так, если вы женщина весом 60 кг, то дневная норма белка для вас составляет 120 грамм. Из них 60 грамм вы можете получать из протеинового порошка. Если вы мужчина, весом 60 кг, то вы вполне можете потреблять 180 грамм белка в сутки. Из них 90 грамм должны приходиться на натуральную пищу (куриная грудка, сыр, творог, молоко, яйца и прочие высокобелковые продукты).
Как разводить протеин?
Обычно одна мерная ложка протеинового порошка составляет 30 грамм. Стандартов по пропорциям не существует. Все зависит от вкусовых предпочтений. Чем больше порошка и меньше основы, тем слаще будет коктейль. Многое зависит и от самой основы. Например, коктейли на молоке слаще, чем на воде.
Итак, как разводить протеин с молоком? пропорции и количество указаны ниже.
На молоке протеиновая смесь получается достаточно сладкой, поэтому рекомендуется одну мерную ложку, т. е. около 30 грамм, разводить в 500 мл молока. Если вы собираетесь выпить две мерные ложки, то вам потребуется литр молока. Если говорить о том, как правильно разводить протеин с молоком, то можно рекомендовать либо использовать большой объем жидкости (1 литр), либо смешать молоко с водой, чтобы не было приторно сладко.
Для приготовления коктейля нужно брать молоко невысокой жирности.
Второй по популярности основой для разведения протеинового порошка является вода.
Как разводить протеин с водой? Точно так же, как и с молоком, только нужно учитывать вкусовые особенности. Разводить протеин с водой, как рекомендуют это профессиональные атлеты и производители протеиновых смесей, лучше всего в ручном шейкере. Шейкеры можно купить в тех же спортивных магазинах, что и протеин.
Как разводить протеин с водой? Пропорции и количество очень важны. На воде протеин получается менее сладким. На одну мерную ложку будет достаточно 200-250 мл воды. А для двух мерных ложек хватит и 500 мл. Для этого используется негазированная минеральная, очищенная либо кипяченая вода.
Как разводить протеин в шейкере?
Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.
Состав коктейля
Если протеин разводится на молоке, тогда в состав коктейля, кроме белка, входят еще и углеводы с жирами. Многие производители обогащают свой продукт витаминами, например, витамином В. Смысла в этом мало, так как потребность в витаминах покрывается пищей и витаминными добавками. Как разводить протеин, обогащенный минеральными добавками и витаминами? Лучше всего такой протеин принимать с водой. Почему? Все очень просто. Если протеин обогащен, например, железом, то его нельзя принимать с молоком. В самом молоке содержится достаточно большое количество витаминов. Некоторые компоненты молока могут нейтрализовать компоненты протеина. Зачем же производители обогащают протеин? Ради прибыли, все просто. Если и говорить об обогащении протеина, то лучше всего добавлять в него аминокислоты.
Качество протеинового порошка
Идеальный белок для человека содержит на 1 грамм:
- Изолейцин — 40 мг.
- Лейцин — 70 мг.
- Лизин — 55 мг.
- Метионин и цистин в сумме — 35 мг.
- Фенилаланин и тирозин в сумме — 60 мг.
Идеальным для роста считается белок, соответствующий молоку матери. Ближе всего к нему подошел сывороточный протеин. На рынке сегодня присутствуют: сыворотки, яичный белок, казеин, соя, пшеничный белок. Растительный белок является неполноценным, так, например, в пшеничном белке содержится мало лизина.
Как разводить сывороточный протеин? Так же, как и любой другой. Сывороточный протеин — это не что иное, как белки, полученные из молочной сыворотки.
Усвояемость протеина
Усвояемость обычно напрямую связана с источником белка и с аминокислотным составом. Сывороточные протеины относятся к быстроусвояемым протеинам. Они перевариваются организмом в течение 2-3 часов. Казеин — это медленный белок, хотя он усваивается быстрее соевого. Но вы не найдете белок, который будет усваиваться более 5-6 часов. Медленные белки имеют преимущество перед быстрыми в том, что они оказывают постоянное и равномерное поступление аминокислот.
Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.
Изолят, благодаря высокой очистке, менее аллергенный, чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами, сывороточный лучше усваивается, оказывает антиоксидантное воздействие, повышает иммунитет.
100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте, сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.
Заключение
Если вы пьете протеин 2-3 раза в день, разделите норму на эти приемы. Обычно за один прием не принимается больше одной мерной ложки, т. е. 30 грамм. Мерная ложка, кстати, обычно идет в комплекте с протеином (внутри банки), но в этом лучше лишний раз убедиться, если вы покупаете продукт неизвестного вам ранее производителя. Для наращивания мышечной массы протеин делят на 5-6 приемов. Но обычно протеин пьют 1-2 раза в день. Если вы съели блюдо, богатое белками, то протеин лучше принимать через 3-4 часа после еды.
Протеин не заменяет приемы пищи. За исключением случаев, когда вам необходимо похудеть. Тогда можно заменить тяжелым протеином, например, казеиновым, один прием пищи. За основу лучше взять кефир. Как разводить протеин с кефиром? В 250 мл кефира растворите одну ложку порошка. Воспользуйтесь шейкером (лучше всего автоматическим), чтобы порошок качественно растворился в густой основе. Размешивать протеин можно и обычной вилкой, если хорошо постараться.
Если вы собираетесь взять коктейль на тренировку, чтобы выпить его сразу после тренировки, то перелейте его в термос, чтобы он не успел закиснуть в жару или замерзнуть в сильный холод. Готовый коктейль нужно выпить в течение 3 часов. Даже если он хранится в холодильнике, лучше использовать его в течение 5 часов. Протеиновые порошки, в составе которых находится креатин, выпиваются сразу после смешивания. При длительном контакте с жидкостью аминокислота креатин быстро деградирует.
Помните, что даже самый высокоочищенный, обогащенный и дорогой протеин не сравнится с натуральной пищей. Атлеты пытались заменить приемы пищи протеином. Они выяснили, как разводить протеин, пропорции тоже были соблюдены, но вот роста мышечной массы не последовало. Это значит только то, что протеин не заменит природного белка, который должен присутствовать в ежедневном рационе.
Перед тем как начать пить протеин, посоветуйтесь со своим тренером. Он распишет ваш режим питания с учетом протеиновой добавки. Кроме этого, тренер может посоветовать вам хорошего производителя и расскажет, когда лучше употреблять сывороточный протеин, а когда казеиновый.
Если вы вегетарианец, вам подойдет соевый или пшеничный протеин. Но учитывайте то, что они, как и растения, не содержат все необходимые аминокислоты. Кроме того, соя и пшеница являются генномодифицированными растениями. А пшеница — это глютеновый белок, на который у многих есть скрытая, т. е. не установленная, аллергия. Если после приема соевого или пшеничного протеина у вас появляются неприятные ощущения (боль, вздутие, понос/запор), прекратите прием.
Готовим протеин – молоко или вода?
Давайте разберемся: что же все-таки использовать при приготовлении протеина – молоко или воду.
Сначала определим положительные стороны при использовании молока в коктейле:
- Молоко повышает калорийность напитка.
- Увеличивает выработку инсулина в организме.
- Улучшает ценность белка.
- Коктейль, приготовленный на молоке гораздо приятнее на вкус.
На основании изложенного сделаем вывод – кому и когда полезны коктейли, приготовленные на основе молока:
- Пейте коктейль на основе молока после тренировки, если Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления. Это даже допустимо, если вы на диете
- А так же рекомендуем принимать коктейль на основе молока, если Вам необходимо набрать быстрее массу
Принимать калории в жидкой форме – это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок большим количеством пищи.
Мы Вам рекомендуем готовые формы напитков изготовленных на основе молока: BSN Syntra 6 RTD, Weider Low carb Protein Shake,Multipower Fitness Shake Carb
Но есть еще некоторые причины, по которым советуем готовить коктейли на воде!
- Если вы соблюдаете определенную диету и стремитесь похудеть, то лишние калории от молока Вам ни к чему.
- Пьете ночной протеин с казеином, который подпитывает ваши мышцы, пока вы спите. Значит, рекомендуем пить коктейль на воде! Сильный всплеск инсулина Вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.
- Протеины тоже разные! И то, что написано на банке не мало важно, на чем готовить коктейль. Смотрим и изучаем состав, обращаем внимание на содержание в нем углеводов и жиров. Делаем вывод – нужны ли Вам дополнительные углеводы от молока? Если Вы приобрели протеин в содержании, которого достаточно углеводов, то желательно обойтись без молока и приготовить такой коктейль на воде.
Вот, к примеру, два разных протеиновых коктейля.
Протеин Syntrax Nectar Whey Protein Isolate не содержит в своем составе углеводов и жиров можете смело готовить на молоке. Н
о этот протеин – отличный вариант, когда Вы на сушке!
А вот еще один из протеинов Dymatize Elite Whey Protein в его состав входят жиры и углеводы – такой протеин советуем готовить на воде
Возьмите на заметку!
Еще есть маленький секрет производителей, который мы Вам раскроем. Приятный вкус протеинового коктейля, приготовленного на воде, характеризует качество белка, входящего в его состав. Чтобы насладиться приятным вкусом коктейля – выбирайте качественный протеин.
Итак, молоко или вода?!
Решать Вам! Все зависит от поставленной Вами цели – худеете, набираете массу, сидите на диете и т.п.
- Нужны дополнительные калории – молоко!
- В остальных случаях – вода!
Приводим таблицу калорийности молока.
% жирности | Белки г/100г | Жиры г/100г | Углеводы г/100г | 100г |
Молоко 1.5% | 3,0 | 1,0 | 5,0 | 44 |
Молоко 2.5% | 3,0 | 3,0 | 5,0 | 52 |
Молоко 3. 2% | 3,0 | 3,0 | 5,0 | 58 |
Молоко 6,0% | 3,0 | 6,0 | 5,0 | 84
|
Любой протеин можно готовить на воде, при любых целях употребления, не важно, набор массы или снижение лишнего веса. Делать коктейли на молоке имеет смысл только при наборе массы, при этом стараться выбирать молоко с пониженным содержанием жира, потому как, мало того, что жир бесполезен и вреден, так Вы еще и заплатили за то, чтобы в протеине его было как можно меньше.
В ассортименте наших магазинов огромный выбор протеина на любой вкус.
💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?
Как приготовить домашний коктейль
Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.
Классический коктейль
Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:
- молоко – 350 мл;
- яичный белок – 1 шт;
- банан или киви – 1 шт;
- творог – 100 гр;
- мед – 1 ст.л.
Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).
У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).
С мороженым
Для приготовления второго коктейля вам потребуется:
- молоко – 250 мл;
- натуральный йогурт – 200 гр;
- банан – 1 шт;
- мед – 2 ст.л;
- геркулес – 40 гр;
- мороженое – 50 гр.
Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.
Шоколадная мощь
Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:
- молоко – 250 мл;
- творог – 150 гр;
- мед – 1 ст.л;
- какао-порошок – 2 ст.л.
После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.
Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли
Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:
- Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
- Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
- Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
- В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.
Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.
Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль
Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 377
Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!
Зачем нам нужен протеин?
Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.
Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!
Протеин своими руками за и против
Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:
- Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
- Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
- Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами
Есть, конечно, и недостатки, такие как:
- Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
- В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично
Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.
Делаем домашний коктейль
Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!
- Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда
Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!
Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.
Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.
Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.
Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!
Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).
Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!
Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.
Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.
Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.
Как всегда напоследлок
Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!
Как приготовить здоровое мясо, рыбу и птицу — Центр здоровых рецептов
Покупка куриных грудок без кожи для сокращения количества жира имеет смысл; панировка и жарка во фритюре — нет. К счастью, вам не нужно жарить — многие методы приготовления запечатывают аромат, сохраняя при этом лишний жир и калории.
Эти простые советы убережут от попадания нежелательных жиров и калорий в мясо, птицу и рыбу:
- Всегда обрезайте любой жир, который видите. Даже постные отрубы могут продаваться с жиром по краям — просто удалите его острым ножом. Перед приготовлением курицы или индейки снимите всю кожицу.
- Добавьте рыбу в свой рацион. Некоторые толстые куски рыбы, такие как тунец, имеют текстуру стейка, которая может понравиться мясоедам. Большая часть рыбы — отличный выбор для здоровья. Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, очень полезна для вас благодаря своим жирным кислотам омега-3.
- Дайте скрытому жиру стечь с мяса. Поместите жаркое и аналогичные куски на решетку сковороды, чтобы жир стекал с поверхности во время готовки.
- Выбирайте здоровые методы приготовления. Используйте методы приготовления, не добавляющие калорий, например жарение, приготовление на гриле и пашот; избегать жарки во фритюре.
- Ищите здоровые рецепты, которые добавляют аромат без жира и калорий. В качестве примера используйте измельченные травы или семена кунжута, а не панировочные сухари, чтобы получить корочку, похожую на панировку. Некоторые семена и орехи, такие как семена льна и грецкие орехи, содержат незаменимые жирные кислоты, в то время как другие, такие как семена подсолнечника, миндаль и фундук, являются хорошими источниками витамина Е и содержат некоторое количество белка.Орехи и семена можно измельчить и использовать вместо панировки.
Связано: Правильный способ приготовления на гриле
Методы приготовления, которые сокращают жир и сохраняют вкус
Наблюдение за своим весом и своим здоровьем не означает, что сухая куриная грудка — ваш единственный вариант — это далеко не так. Эти методы приготовления предлагают отличный вкус и позволяют создавать простые рецепты, в которых используются травы или бульоны без добавления жира.
- Обжарка. Все виды протеина можно жарить или запекать в духовке. С помощью этого метода можно приготовить целую курицу, индейку или рыбу, жаркое из говяжьих ребрышек или свиную лопатку. Врач-диетолог Сьюзан Краус, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси, предлагает использовать кусок мяса с немного большим количеством жира, потому что при обжарке мясо обычно сушит. Чтобы соки и соусы оставались влажными, накройте противень. «Птицу, приготовленную без кожи, и рыбное филе с очень низким содержанием жира, необходимо готовить во влажной среде (например, бульон) и накрывать крышкой, в то время как части курицы, на которых может быть кожа, или более жирная рыба, например лосося или морского окуня можно было готовить без крышки, по крайней мере, для части процесса приготовления », — говорит Краус.Поэкспериментируйте с травами и специями для придания вкуса мясу — без добавления калорий. Поищите простые рецепты сухих растираний, обычно смесей трав и специй, которыми покрывается поверхность мяса.
- Гриль. Большинство людей думает о приготовлении на гриле на открытом воздухе или в коптильне, но на самом деле для приготовления на гриле используется любой метод, использующий лучистое тепло из-под пищи, придающее ей хрустящие края. (Жарка — это еще один метод приготовления, при котором в духовке используется сильный огонь, обычно сверху.) «Все продукты имеют прекрасный вкус на гриле, — говорит Краус.«Опять же, как и в случае с запеканием в духовке, повар должен проявлять осторожность, следя за тем, чтобы еда не высыхала и готовилась медленно, чтобы она не подгорела». Вы можете сделать это, предварительно приготовив курицу в микроволновой печи или накрыв ее в духовке, прежде чем бросать мясо на гриль, чтобы добиться вкуса барбекю. Краус предлагает класть кусочки рыбы на решетку для гриля, чтобы они оставались нежными и не разваливались. Она добавляет, что нежирные куски мяса лучше всего жарить на гриле, так как жир будет стекать с них.Сначала замаринуйте мясо, курицу, большие рыбные стейки или толстое филе, а затем регулярно поливайте их, чтобы сохранить вкус. Также не забывайте следить за пламенем гриля, чтобы контролировать скорость приготовления. Цель состоит в том, чтобы приготовить мясо или рыбу равномерно внутри, не допуская при этом подгорания снаружи.
- Жарка и тушение. Этот метод приготовления пищи на открытой сковороде называется тушением; используйте вок, и это будет жаркое. В любом случае, вы можете готовить пищу в небольшом количестве масла — обязательно выберите один из здоровых ненасыщенных видов, например оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное или сафлоровое, — или просто используйте кулинарный спрей.Поскольку вы используете только одну кастрюлю и для белка, и для овощей, эти методы упрощают очистку. Обязательно нарежьте все ингредиенты, чтобы питательные вещества остались в овощах. Как говорит Краус: «Что еще хорошо в этом способе приготовления, так это то, что вы можете использовать различные типы овощей для придания вкуса, и вам не нужно добавлять тонну соуса, чтобы придать еде прекрасный вкус».
- Браконьерство. Этот здоровый метод приготовления включает в себя то, что блюдо едва накрывается жидкостью, которая доводится до кипения, а не до кипения — от 160 до 180 градусов.Используйте сковороду или кастрюлю с крышкой, достаточно большую, чтобы уложить продукты только в один слой. Вы можете улучшить вкус жидкости, используя бульон, вино, специи и бульон из овощей, таких как лук, сельдерей, лук-порей и морковь. Хотя браконьерство, вероятно, является наименее популярным методом приготовления, по словам Крауса, оно сохраняет весь белок, который вы готовите, очень влажным. Лосось или другие толстые куски рыбы идеально подходят для браконьерства, а приготовление куриных котлет сохраняет их влажность. «Приготовление таким способом практически не содержит жира, поскольку используется жидкая среда, такая как бульон или томатная основа», — говорит Краус.Обратите внимание, что после приготовления вы обычно вынимаете пищу из жидкости для варки, которую можно выбросить.
- Тушение. Этот метод медленного приготовления включает в себя помещение всех ингредиентов в жидкость, но он отличается от варки, поскольку жидкость часто становится частью готового блюда или может использоваться в качестве легкого соуса. Вы можете наполнить горшок большим количеством овощей и белка. Краус рекомендует использовать нежирные куски мяса, а также курицу или морепродукты, так как это влажное приготовление, которое сделает пищу нежной.Если вы используете более жирный кусок мяса, его можно предварительно приготовить, а затем слить весь жир из кастрюли, прежде чем добавлять другие ингредиенты.
Поэкспериментируйте с этими методами здорового приготовления пищи, и вскоре вы почувствуете естественный вкус продуктов, усиленный свежими травами и специями, а не маслом и другими жирами.
15 креативных способов начать готовить с протеиновым порошком
Будучи одновременно универсальным и вкусным, протеиновый порошок также является легким способом увеличить суточное потребление белка, чтобы достичь рекомендуемой дневной дозы 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.Обладая некоторыми важными преимуществами для здоровья, белок делает все: он снижает тягу к еде, восстанавливает мышцы, увеличивает энергию и помогает сбросить вес. Чтобы добавить к этому величию, протеиновые порошки также низкокалорийны и их очень просто добавить в еду, которую вы уже едите. Итак, когда вам надоели простые старые протеиновые коктейли и вам интересно готовить с использованием протеинового порошка, самое время просто начать добавлять его во все области своего рациона. Вот где мы вступаем!
Поскольку вкусы протеинового порошка варьируются от арахисового масла и шоколада до апельсиновых кремов — с ассортиментом смесей, подходящих для многих диетических стилей жизни — вам действительно нужно немного помнить о том, что вы и где смешиваете.И поскольку одна из самых важных составляющих поступления протеина в организм — это качество протеина, не забывайте также исследовать, какие протеиновые порошки лучше и хуже выбирать. А теперь приступим к приготовлению с использованием протеинового порошка!
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Как превратить традиционно нездоровый завтрак в машину для наращивания мышц? Добавьте протеиновый порошок! Эти супер-простые блины содержат не один, а три источника белка: протеиновый порошок, цельный овес, греческий йогурт и молоко.
Получите наш рецепт лучших белковых блинов.
ShutterstockВы прибегаете к неприглядной фасованной овсянке, потому что думаете, что простая овсянка — это скучный безвкусный завтрак? Так не должно быть! Вы можете начать готовить из протеинового порошка, бросив предварительно ароматизированные овсяные хлопья (наполненные искусственными ингредиентами, добавками и сахаром), и насладиться плотным завтраком с помощью протеинового порошка. Смешайте ¼ стакана измельченного овса с 1 стаканом воды (или вашего любимого орехового молока), 1 маленькой мерной ложкой протеинового порошка, 1/2 столовой ложки льняного семени, нарезанного кубиками зеленого яблока и мускатного ореха.Доведите воду до кипения, добавьте овес, убавьте огонь до минимума и дайте покипеть в течение 30 минут. Добавьте в конце все свои закуски, чтобы получить идеально теплую тарелку здорового овса или охлажденного на ночь овса.
ShutterstockНе хотите иметь целый бар? Вместо этого сделайте несколько протеиновых энергетических шариков без выпечки! Приготовьте их и съешьте в течение недели. Попробуйте любой из этих 25 рецептов энергетических шаров, которые соответствуют шумихе.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockХотите молочный коктейль? Усильте свой молочный коктейль удивительными преимуществами протеинового порошка, добавив немного протеина! Попробуйте любой из этих 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.
Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!Leggo ваши скучные вафли прошлого и взбейте это богатое белком тесто. Сделайте эти протеиновые вафли, а затем держите свою вафельницу подальше от этих 19 не-вафельных вещей, которые можно приготовить в вафельнице.
Получите наш рецепт шоколадно-протеиновых вафель.
ShutterstockСделайте свой фруктовый смузи протеиновым смузи, добавив мерную ложку вашей любимой смеси протеинового порошка. Чтобы сделать его еще более насыщенным питательными веществами, добавьте семена чиа и льняную муку. Вы даже можете имитировать некоторые из ваших любимых десертов, таких как морковный торт или пирог с кокосовым кремом в виде смузи, с помощью этих ароматизированных протеиновых порошков. Они придают смузи отличную консистенцию и часто необходимый сладкий вкус.
Получите наши рецепты 22 рецептов смузи с высоким содержанием белка от экспертов по диетам и фитнесу.
ShutterstockНачните свой день прямо с кофеина, необходимого для получения энергии, и белка, необходимого для ее поддержания. Добавьте одну мерную ложку протеинового порошка и миндального или кокосового молока в чашку свежезаваренного Джо, перемешайте и наслаждайтесь. Кофе уже полон натуральных антиоксидантов и улучшающих метаболизм свойств, так почему бы не добавить дополнительных преимуществ с помощью протеинового порошка?
ShutterstockБрауни, торты, печенье и многое другое — нет недостатка в полезных десертах, в которые можно добавить протеиновый порошок! Выберите протеиновый порошок с ароматом, который нужен вашему десерту, и смешайте его прямо с жидким тестом.Нам нравится этот рецепт протеинового пирожного от Ambitious Kitchen, который позволяет вам получить пирожное всего на 100 калорий! Это один из самых простых способов приготовить протеиновый порошок.
ShutterstockЗачем покупать протеиновый батончик, если можно сделать его самостоятельно? Получите протеиновый порошок, добавив его в свой собственный рецепт протеинового батончика, например, от Minimalist Baker.
ShutterstockЭти пончики с черничным белком безумно вкусны. А с 8 граммами углеводов и 17 граммами белка на пончик вы не остановитесь только на одном! Этот рецепт легко приготовить, и ваша следующая тяга к сладкому удовлетворителен (во многих отношениях)!
Получите этот рецепт от Kinda Healthy Recipes.
Любезно предоставлено How Sweet EatsЙогурт — восхитительная закуска, наполненная такими полезными для здоровья свойствами, как кальций и пробиотики для строительства костей. Исследование, проведенное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что существует прямая связь между продуцирующими молочную кислоту бактериями в йогурте и здоровым кишечником. Смешайте небольшую ложку ванильного протеинового порошка, простой греческий йогурт, смесь ягод, корицу и горсть струженного миндаля и получите ароматное угощение в любое время дня!
Получите этот рецепт парфе из йогурта в магазине How Sweet Eats.
Любезно предоставлено My Darling VeganКогда дело доходит до вкусного, но не мучительного угощения, вы можете легко смешать чиа с любой жидкостью, чтобы получить консистенцию пудинга без лишних добавок. Чтобы сделать лакомство чиа еще более захватывающим, добавьте в него ложку шоколадного протеинового порошка, чтобы придать ему еще больше сладости и даже больше протеина.
Приобретите этот рецепт пудинга с чиа в My Darling Vegan.
Любезно предоставлено A Beautiful MessЗвук лишний? Может быть, и так, но добавление небольшого количества неароматизированного протеинового порошка в фрикадельки, вегетарианские бургеры или лазанья действительно может усилить те преимущества, которые вызывают сокращение живота.Это отличный связующий материал, благодаря которому ваши классические блюда будут вкусными и такими, какими они должны быть! Безумных шагов тоже нет; просто добавьте ¼ стакана протеинового порошка в свой фирменный рецепт.
Получите этот рецепт вегетарианского бургера на A Beautiful Mess.
ShutterstockВаза с освежающими фруктами не похожа ни на что другое — сочная, бодрящая и такая приятная. Но фрукты — одна из тех групп продуктов, которые перестают работать, когда речь идет о соотношении калорий к белку.Посыпав фрукты протеиновым порошком, вы можете это изменить! Это станет идеальным полуденным перекусом, который обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами.
Любезно предоставлено A Big Man’s WorldСделайте окунание, смешав протеиновый порошок с одним из ваших здоровых любимцев, чтобы получить дополнительные преимущества для уменьшения талии. Вы можете комбинировать ложку шоколадного протеинового порошка, столовую ложку орехового масла и столовую ложку воды за один раз, пока она не достигнет желаемой консистенции, чтобы окунуть в нее яблоки. Или попробуйте пикантный греческий йогурт цацики, хумус или гуакамоле с добавление ложки неароматизированного протеинового порошка.Не добавляйте столько, чтобы это изменило текстуру провала; медленно перемешайте и при необходимости добавьте жидкость, например воду или лимонный сок.
Приобретите этот рецепт протеинового соуса из шоколадного теста из «Мира большого человека».
Предоставлено A Beautiful MessПицца с протеином? Да, пожалуйста! Трудно устоять перед хорошим кусочком пиццы, поэтому перестаньте сопротивляться и вместо этого насладитесь здоровой версией старого фаворита. Приготовьте основное тесто для пиццы, используя 1 стакан овсяных хлопьев, ¼ стакана протеинового порошка без вкусовых добавок, 1 цельное яйцо, 2 яичных белка и приправы по вашему выбору.Или получите этот рецепт протеинового теста для пиццы на A Beautiful Mess.
Митч Мандель и Томас МакдональдДа, картофельное пюре — один из многих способов начать готовить с использованием протеинового порошка! Или действительно к любому овощу, который можно размять. Небольшую ложку безвкусного протеинового порошка можно добавить в пюре из овощей, таких как тыква, цветная капуста или картофель, и это может быть ответом на получение идеальной консистенции. Если он кажется слишком твердым, добавьте немного миндального молока или воды.
ShutterstockЕсть бесконечное количество перекусов, которые можно приготовить или посыпать протеиновым порошком, чтобы усилить приток протеина, подавляющего голод. Смешайте попкорн или запеченный нут с шоколадным протеиновым порошком и порошком чипотле, чтобы получить идеальный баланс сладкого и соленого. Кстати о попкорне… Попкорн полезен? Зарегистрированные диетологи взвешиваются раз и навсегда
6 стратегий уверенно готовить любой протеин, как профессионал
Вы хотите научиться готовить любой тип протеина (говядину, свинину, курицу и рыбу) как профессионал, но не знаете, с чего начать? Вот шесть стратегий, которые вы можете смело брать с собой на кухню или на гриль от лицензированного преподавателя кулинарного искусства.
Эта статья содержит партнерские ссылки. Эти ссылки помогают сделать этот веб-сайт бесплатным, чтобы я мог продолжать учить, готовить и делиться новыми рецептами. Спасибо за вашу поддержку!
Было ли у вас желание узнать , как медленно обжарить лосось , приготовить на гриле стейк на боках , приготовить баранину или сделать целую курицу самостоятельно? Если вы хотите учиться, я здесь, чтобы помочь.
Как преподаватель кулинарии, разработчик рецептов и постоянный блогер, специализирующийся на кулинарии, мне часто задают несколько одних и тех же вопросов снова и снова от читателей, подписчиков в Instagram и студентов. Если вы не тратили много времени на приготовление пищи на кухне, работая с разными белками или кусками мяса, часто может показаться действительно пугающим просто вскочить и приступить к работе.
Я хотел разбить шесть категорий, по которым вы можете получить некоторые базовые знания о правильных методах приготовления, советы по безопасности пищевых продуктов и общие методы приготовления, которые можно взять с собой на кухню и на гриль. Возможно, вы еще не все знаете, но я надеюсь, что это хорошее место, чтобы начать укреплять свою уверенность и научить вас самостоятельно создавать невероятные блюда.
1: Безопасность пищевых продуктов
Первое, чему я всегда учил своих студентов, — это основы безопасности пищевых продуктов. За время работы преподавателем я успешно сертифицировал сотни студентов, чтобы они стали менеджерами по безопасности пищевых продуктов, и дам вам краткий обзор вещей, которые вам необходимо знать как домашнему повару.
При работе с различными видами сырого мяса (говядина, свинина, птица и морепродукты) вам необходимо помнить о том, как правильно готовить и готовить мясо, чтобы избежать распространения болезней пищевого происхождения. Вот некоторые основные моменты, на которые всегда следует обращать внимание при приготовлении еды:
- Всегда мойте руки до и после прикосновения к сырому мясу или морепродуктам. Теперь, когда вы пережили весь 2020 год, вы должны стать профессионалом.
- Надевайте перчатки при работе с сырым мясом (особенно говяжьим или куриным фаршем), чтобы уменьшить передачу бактерий или вирусов. Без перчаток? Используйте щипцы или просто мойте руки при необходимости горячей мыльной водой.
- Избегайте готовить мясо на деревянных разделочных досках (бактерии могут проникнуть в щели дерева).Мне нравится пластиковая разделочная доска, которую можно мыть в посудомоечной машине.
- Используйте острые ножи! У вас меньше шансов порезаться при обрезке или приготовлении мяса, если ножу нужно очень мало давления, например, чтобы разрезать жир, хрящ или кожу рыбы.
- Храните холодные продукты в холодном состоянии, а горячие в горячем состоянии. Бактерии легче всего растут при температуре от 70 до 135 F. Тем не менее, вы все равно хотите, чтобы холодные продукты оставались ниже 40 F, а горячие — выше 135 F, когда это возможно.
- Хватит размораживать замороженное мясо на прилавке! Учитывая информацию, которую я только что написал выше, средний американский дом, вероятно, составляет около 70 F.Оставление пищи на несколько часов для размораживания способствует развитию бактерий. Используйте микроволновую печь для быстрого размораживания или промойте прохладной водой. Однако самый безопасный способ — разморозить в холодильнике за несколько дней.
Ознакомьтесь с дополнительной информацией об образовании по безопасности пищевых продуктов и советами, если вам нужна более подробная информация.
2: Проверка температуры
Учитывая, что безопасность пищевых продуктов всегда является вашей первой заботой, важно знать, как приготовить пищу до безопасной внутренней температуры.Проверка температуры также помогает не догадываться о том, когда ваш стейк переходит от среднего прожаренного к хорошо прожаренному!
Как узнать, безопасно ли приготовить мясо? Используйте эту таблицу минимальной внутренней температуры, указанную FDA в качестве общего руководства для приготовления белков:
145 F — Морепродукты, моллюски (креветки, устрицы, моллюски и т. Д.), Любые целые куски мяса или свинины (свиная вырезка). , стейки, ветчина, отбивные, жаркое и т. д.).
165 F — Все, что молотое (говядина, свиная колбаса, курица и т. Д.)), Остатки, которые вы разогреваете, запеканки, любая птица (курица, индейка, утка)
Профессиональный совет: Хотя это рекомендации по безопасности от FDA, важно также отметить, что многие люди готовят говяжьи вырезки, как стейк. например, значительно ниже рекомендованной температуры 145 F. (средняя редкость обычно ниже 135 F.). Кроме того, когда я готовлю барбекю или готовлю крылышки, мне нравится повышать температуру для приготовления пищи. Это просто хорошие базовые знания, которые помогут вам принять решение.
Для точности всегда проверяйте температуру, находя самую толстую часть в центре любого белка, который вы готовите. Если вы измеряете несколько раз, вставьте термометр также в немного другое место.
Как лучше всего правильно измерить внутреннюю температуру? Конечно, с термометром для мяса! На мой взгляд, лучше всего работают термометры с мгновенным считыванием, и очень ценно иметь термометры, которые точно будут считывать самую толстую часть куриного бедра, целую индейку или рибай.
Вот мои любимые типы термометров:
Другие полезные инструменты для обжаривания, запекания и гриля обычно включают такие предметы, как:
(Это наиболее распространенные инструменты, которые я упоминаю в нескольких рецептах. любимые бренды, которые я использую на своей кухне.)
4: Удаление влаги
Когда дело доходит до приготовления любого вида белка, ваша цель (обычно) состоит в том, чтобы мясо подрумянилось. Этот восхитительный коричневый жареный картофель — вот что придает нашей пище аромат! Вы когда-нибудь готовили стейк, свиную отбивную или даже говяжий фарш и обнаруживали, что он выглядит серым и без этих симпатичных следов от поджаривания? Ну, это обычно из-за влажности.
Я много раз упоминал об удалении влаги в различных постах с рецептами (например, , как перевернуть стейк, или , как приготовить хрустящие куриные крылышки ), но давайте разберемся, как правильно подрумянить и обжарить мясо.
Браунинг на самом деле возникает в результате расщепления натуральных аминокислот белков, содержащихся в мясе. По мере разложения мясо меняется и карамелизируется. Мы называем эту реакцию реакцией Майяра.
Поджаривание не может произойти, однако, если у вас слишком много влаги на поверхности мяса (всегда промокните мясо насухо перед приготовлением) и если вы готовите при слишком низкой температуре. Стейки поджаривают при высокой температуре, например, выше 550 F.
5: Насколько жир равен вкусу
Вы когда-нибудь слышали поговорку, жир равняется вкусу? Ну да, 100%. Различные виды белковых нарезок содержат разный уровень жира. Рыба и морепродукты — более постное мясо, тогда как говядина и свинина обычно содержат больше насыщенных жиров.
Понимание того, как обезжирить (например, сделать хрустящий бекон или заставить хрустеть куриную кожу при его жарке) или как избежать высыхания продуктов во время приготовления, — сложный баланс. Вы также можете добавить жиры , такие как сливочное или оливковое масло, в нежирные белки, если хотите, чтобы усилить аромат.
Так что все это значит? Это означает, что вам нужно будет изучить и определить правильные методы приготовления с использованием прямого или непрямого приготовления для различных типов белка, а также то, как регулировать потребление меньшего или большего количества жира.
6: Когда готовить прямо или косвенно
Последняя основная стратегия, которую нужно вынести из сегодняшнего дня, — это знать, когда готовить прямо или косвенно. Все белки можно приготовить с использованием непрямого нагрева (это как коптить на гриле или запекать в духовке).Я бы также сказал, что большинство видов мяса можно приготовить и на прямом огне (жарение на сковороде или поджаривание на огне на гриле). Часто я использую комбинацию обоих методов (например, здесь с этими греческих куриных шашлыков и куриных шашлыков с маслом ).
Хорошее практическое правило: чем нежнее мясо, тем медленнее его обычно нужно готовить. Это помогает ему подрумяниться, разрушая при этом внутренние мышцы и хрящи, не теряя при этом слишком много натурального сока и вкуса.
Используйте непрямое нагревание для таких продуктов, как: Ребра , Свиная лопатка и барбекю из тушеной свинины, праздничная ветчина или индейка тоже.
Используйте прямой нагрев для таких продуктов, как: Обычная курица-гриль , обжаривание бифштекса, обжаривание рыбьей кожи или быстрое превращение в жир.
Все еще чувствуете себя уверенно? Надеюсь, это руководство помогло вам начать кулинарное путешествие!
Хотите больше погрузиться в барбекю? Получите это руководство для . 10 рецептов, которые должен освоить каждый любитель барбекю.
Руководство по приготовлению с использованием протеинового порошка
Как говорится, , тела создаются не в тренажерном зале, а на кухне, и любой хороший спортсмен знает, что белок необходим, когда он пытается нарастить мышечную массу, метаболическую мышцу.
Поскольку в течение дня вы можете съесть только определенное количество еды, большинство из нас по умолчанию использует протеиновые коктейли, чтобы получить дополнительную дозу аминокислот. Однако это может наскучить, особенно когда вы действительно хотите поесть, покусать или похрустеть.Время готовить креативно — с протеиновым порошком.
Есть множество способов включить протеиновый порошок в настоящие рецепты настоящих блюд, и что угодно, от супа до салата и сладостей, можно получить от одной-двух мерных ложек. «Рассматривая протеиновый порошок как ингредиент, а не просто основу для коктейля, вы можете создавать здоровую пищу, которая имеет нездоровый вкус, но при этом наполнена питательными веществами», — говорит Анна Свард, магистр медицины, доктор философии, автор книги The Ultimate Protein Pow (d) er Cookbook (Countryman Press, 2014).«Я думаю: зачем трясти, если можно съесть торт?»
Однако одно предупреждение: приготовление протеинового порошка немного сложнее, чем просто бросить горсть и засунуть ее в духовку. Это требует небольшой практики, а иногда и хорошей дозы терпения. Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к выпечке.
Сила муки
Никогда не относитесь к протеиновому порошку как к заменителю муки, потому что он не будет так же химически реагировать с другими ингредиентами рецепта, особенно с сывороточным протеином.«Сывороточный протеин — это очень уникальный тип протеина», — говорит Свард. «Он имеет тенденцию иссушать ваши рецепты и превращать их в эластичные, и в итоге вы получаете твердые« вещи », которые больше похожи на оружие, чем на еду».
При выпечке убедитесь, что 30 или менее процентов вашего теста составляют сывороточный протеин или по умолчанию используются продукты растительного происхождения. «Овощные порошки прекрасны, потому что они никогда не станут грубыми или эластичными», — говорит Свард. «Худшее, что может случиться, — это то, что в итоге получится немного плотно».
А тем сомнительным душам, которые не думают, что растительные белки так же хороши, как белки животного происхождения, подумайте об этом: исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что рисовый белок так же эффективен, как и сыворотка, в наращивании мышечной массы и силы среди людей. активные люди.А для тех, кто чувствителен к молочным продуктам или не переносит лактозу, растительный белок не приведет к вздутию живота или расстройству желудочно-кишечного тракта.
Влага имеет значение
При приготовлении с использованием протеинового порошка вы можете столкнуться с проблемой сухости. «Белок впитывает влагу и не вносит никакой пользы», — говорит Кортни Нильсен, бакалавр наук, AFAA, любитель бикини и автор книги « Protein Powder Cooking… Beyond the Shake » (Ulysses Press, 2016). «Если вы запекаете, следите за тем, чтобы тесто выглядело таким же тонким или немного более тонким, чем ваше традиционное тесто или тесто.Не перенасыщайте рецепт белком с первого раза, немного уменьшите количество других сухих ингредиентов или добавьте немного разрыхлителя в выпечку ».
Кроме того, не все протеиновые порошки растворяются одинаково, и добавленные ингредиенты могут изменить их реакцию в рецепте. «Для казеина, например, для растворения требуется больше жидкости, чем для растворения сыворотки», — говорит Нильсен. «А дешевый бренд может добавлять меньше протеина и больше наполнителей, чтобы снизить затраты».
Сывороточный творог
Любой, кто когда-либо пробовал нагревать молоко для горячего шоколада, может сказать вам, что свертывание — это проблема, и, поскольку белки сыворотки и казеина являются производными молока, они могут действовать аналогичным образом при прямом нагревании.Свард рекомендует размешивать порошок в уже горячих вещах, таких как овсянка, — когда они полностью приготовятся (и немного остынут), и если вы хотите приготовить соус или суп, придерживайтесь порошков на растительной основе. «Гороховый протеин прекрасно подходит для приготовления супов или соусов», — говорит Свард. «Он не сворачивается и прекрасно впишется в ваши рецепты».
Перейти All Natural
Большинство порошков, особенно сыворотка, при добавлении жидкости превращаются в кремообразные коктейли, и они загустевают из-за добавления камеди и эмульгаторов.«Вам не нужны эти вещи, когда вы готовите, и эти ингредиенты могут работать против вас», — говорит Свард. «В особенности жевательные резинки сделают текстуру вашей еды странной. Лучшие порошки для приготовления и запекания — это порошки, содержащие только один ингредиент: белок и ничего больше ».
Еще одно примечание о подсластителях: в клинических исследованиях было показано, что они не только обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что вы потребляете сахар, повышая уровень инсулина и переводя вас из режима сжигания жира в режим хранения жира, но они также могут создавать ваши рецепты чрезмерно сладкий (подумайте: сладкий ванильный рулет).
Не будь скрягой
Дешевые порошки могут показаться хорошей идеей с финансовой точки зрения, но многие некачественные продукты содержат добавленные ингредиенты, искусственные красители, скрытые трансжиры и даже тяжелые металлы, такие как кадмий, цинк, мышьяк, ртуть и свинец, которые были связаны с токсическим отравлением и сердечно-сосудистые заболевания.
«Выбирайте продукт без rBGH, чтобы быть уверенным, что он сделан из молочных продуктов без гормонов», — говорит Свард. «Для вегетарианских порошков постарайтесь найти органический источник, не содержащий ГМО.Он немного дороже, но более качественный, и на него стоит потратить немного больше «.
Продолжайте держать
Из-за разнообразия и объема торговых марок протеинового порошка на рынке даже опубликованный рецепт может оказаться не таким, как вы надеялись, с первого взгляда. «Если вы делаете что-то, что вас разочаровывает в первый раз, попробуйте в следующий раз сделать это немного по-другому», — говорит Нильсен. «Используйте разные ингредиенты или разное количество вещей. Часто требуется несколько попыток, чтобы что-то сделать правильно.Может быть, стоит найти нового фаворита! »
Кленовые блинчики с бананом
На 2 порции
- ½ стакана ванильного порошка сывороточного протеина
- ½ стакана 2% греческого йогурта
- ½ стакана жидких яичных белков
- 1 спелый банан
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 столовая ложка натурального кленового экстракта
Смешайте ингредиенты в миске и отставьте в сторону. Смажьте сковороду кулинарным спреем и поставьте на сильный огонь. Когда спрей начнет шипеть, уменьшите огонь до среднего и вылейте тесто небольшими ложками в сковороду.(Это «поджаривает» стороны блина, не поджигая его.) Когда появятся пузыри, переверните блины и готовьте. Повторяйте процесс, пока не будет приготовлено все тесто.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 283, белок 34 г, углеводы 29 г, жиры 4 г
Протеиновая корочка для пиццы с четырьмя ингредиентами
Для получения 2 маленьких корочек
- 1 стакан овса без глютена
- ½ мерной ложки порошка горохового протеина без вкусовых добавок
- 1 целое яйцо
- ½ стакана жидких яичных белков
- морская соль, розмарин и тимьян, по вкусу
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте до образования густой, похожей на блины смеси.Смажьте сковороду кулинарной пастой и поставьте на сильный огонь. Вылейте смесь в кастрюлю и распределите ложкой или лопаткой, чтобы она стала жидкой. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, пока дно не станет твердым. Затем переверните и готовьте. Смажьте противень антипригарным кулинарным спреем, затем выложите корочку на лист. Добавьте желаемые соусы и начинки для пиццы. Поставьте под жаровню в духовке на 15-20 минут или пока сыр не расплавится.
Пищевая ценность (на 2 корочки — без начинки): калорий 269, белки 28 г, углеводы 26 г, жиры 6 г
Белковые обертывания с красным перцем
На 4 порции
- 1/8 стакана молотого миндаля или молотого овса
- 1 стакан сывороточного протеина без вкусовых добавок
- 1 целое яйцо
- 1 яичный белок
- 1 красный болгарский перец
- морская соль по вкусу
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.Смажьте сковороду кулинарным спреем и поставьте на сильный огонь. Когда спрей начнет шипеть, уменьшите огонь до среднего, переложите смесь в центр сковороды и распределите ложкой. Готовьте с одной стороны, затем переверните и готовьте с другой стороны. Повторите для всего теста. Наполните роллы курицей, овощами, сыром или хумусом.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 59, углеводы 4,7 г, белок 7,6 г, жир 1,2 г, клетчатка 3 г
Первые три рецепта взяты из The Ultimate Protein Pow (d) er Cookbook: Think Outside the Shake, Анны Свард, Countryman Press, 2014.
Домашний томатный соус быстрого приготовления
На 8 порций
- 1 банка (15 унций) нарезанных кубиками помидоров
- ½ банки (6 унций) томатной пасты
- ¼ мелко нарезанный желтый лук
- 2 зубчика очищенного чеснока
- ¼ свежих листьев базилика в упаковке
- ½ чайной ложки белого или черного перца
- ¼ ч.л. соли
- ¼ чашки простого протеинового порошка
Добавьте все ингредиенты, кроме протеинового порошка, в блендер и перемешайте до однородной массы.Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне, затем добавьте смесь. Доведите до кипения и варите 5-10 минут. Снимите с огня и медленно добавьте протеиновый порошок, постоянно взбивая, чтобы смесь не свернулась. Подавать с зудле или курицей.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 51, белок 5 г, углеводы 7 г, жиры 0 г, клетчатка 1 г
Пюре из цветной капусты
На 10 порций
- 1 головка крупно нарезанной цветной капусты
- ½ стакана простого протеинового порошка
- ¼ чашка сливочного масла
- ¾ ч.л. чесночного порошка
- ½ ч.л. лукового порошка
- ½ чайной ложки молотого белого перца
- ½ чайной ложки соли
Разогрейте духовку до 400 F.Смазать противень или неглубокую форму для выпечки кулинарным спреем и равномерно распределить цветную капусту. Поместите на среднюю решетку и запекайте до мягкости около 25 минут. Выньте из духовки и поместите цветную капусту в блендер с оставшимися ингредиентами и пюре. Добавьте приправы (по вкусу).
Пищевая ценность (на порцию): калорий 126, жир 5 г, углеводы 5 г, клетчатка 2 г, белок 17 г
Ванильное печенье для завтрака
Делает 35 печенек
- 1½ стакана + 2 стакана овсяных хлопьев, разделенных на части
- 1/3 стакана ванильного протеинового порошка
- 6 фиников без косточек
- 6 курага
- ½ стакана жидких яичных белков
- 3 унции (6 столовые ложки) пюре из авокадо
- 6 столовых ложек гранулированной стевии
- 6 столовых ложек греческого йогурта
Разогрейте духовку до 350 F.Смажьте противень кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Положите 1½ стакана овсяных хлопьев в кухонный комбайн вместе с другими ингредиентами и тщательно перемешайте. Выложите смесь в миску и добавьте оставшиеся 2 стакана овсяных хлопьев. Смешайте до однородной массы. Выложите 1½ столовые ложки теста на противень и выпекайте 10–12 минут, или пока сверху не станет золотисто-коричневого цвета, а в середине не станет мягким. Дайте остыть, затем подавайте.
Пищевая ценность (на одно печенье): калорий 56, белок 3 г, углеводы 10 г, жир 1 г, клетчатка 1 г
Вторые три рецепта взяты из книги Protein Powder Cooking… Beyond the Shake: 200 вкусных рецептов, чтобы зарядить каждое блюдо сывороткой, соей, казеином и многим другим, Кортни Нильсон, Ulysses Press, 2016.
Как использовать сывороточный протеин в ежедневном приготовлении пищи
Ответ в том, что это проще, чем вы думаете. Сывороточный протеин основан на молоке и может рассматриваться как основной ингредиент в вашем кухонном шкафу, как и мука. Он хорошо сочетается как с холодными, так и с горячими блюдами (его полезные питательные вещества не повреждаются при нагревании), а также с острыми и сладкими блюдами. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Хлебобулочные изделия
Сывороточный протеин хорошо сочетается с большинством хлебобулочных изделий. Попробуйте добавить его в блины, кексы или вафли. Это удивительно простой способ превратить ваши любимые сладкие блюда во что-нибудь полезное. И почему бы не попробовать добавить сывороточный протеин в следующий раз, когда будете печь хлеб. В белой муке довольно мало белка, и, добавляя сухую сыворотку, вы добавляете дополнительный питательный компонент белка и увеличиваете его питательную ценность.
Следите за часами
Добавление сывороточного протеина в выпечку может повлиять на время выпечки. Так что внимательно следите за своим прекрасным хлебом и пирожными, когда пробуете новый рецепт.
Shake it up, baby
Сывороточный протеин иногда может оставлять небольшие комочки, если его не смешать должным образом с другими ингредиентами. Не забывайте всегда тщательно взбивать. Хороший совет — встряхнуть сыворотку в шейкере с небольшим количеством жидкости, прежде чем добавлять ее в смесь.Это сделает его красивым и гладким.
Не забывайте консистенцию
Белок может сделать вашу пищу немного сухой или тяжелой. Поэтому не забудьте добавить достаточно жидкости, чтобы сохранить хорошую текстуру. Очевидный выбор — добавить немного воды или молока. Но также пюре из банана или несколько пюре отварного картофеля помогут сохранить ваши блюда влажными.
Естественно влажные продукты
Вы часто можете получить отличный результат, добавляя сывороточный протеин к естественным влажным продуктам.Смузи — это простая задача, а сыворотка обычно придает текстуре приятный кремовый оттенок. Но также для таких продуктов, как овощные супы и омлеты, можно также взять ложку сыворотки. Просто помните, что, поскольку сывороточный протеин основан на молоке, блюдо будет выглядеть белым. Поэтому из эстетических соображений мы не рекомендуем его в прозрачных супах.
Нейтральный или с добавлением ароматизатора?
В сладкой выпечке сывороточный протеин со вкусом ванили или шоколада часто придает вкусу еще более выразительный оттенок.Но когда дело доходит до пикантных блюд, сывороточный протеин с нейтральным вкусом обычно является безопасным выбором. Поскольку не во всех супермаркетах это есть, иногда вам, возможно, придется проявить творческий подход. Но вы будете удивлены, как часто можно будет использовать сыворотку со вкусом ванили с хорошими результатами.
Не употребляйте слишком много
Легко восхищаться возможностями повышения питательных качеств вашей кулинарии. Но не переусердствуйте. Сывороточный протеин не действует как мука, и если вы добавите слишком много, еда может оказаться сухой и тяжелой.
Будьте изобретательны
Не бойтесь экспериментировать. Как правило, вы можете использовать сыворотку во многих блюдах, в которые вы можете добавить немного молока.
Полное руководство о том, чего нельзя делать при приготовлении пищи с протеиновым порошком
Версия для печати
ИСПЫТАНИЕ И ОШИБКА
Следующие советы были собраны вашим истинным поклонником после многих лет, проведенных в экспериментах с любыми без исключения протеиновыми порошками на моей кухне.Если вам интересно, ответ — да: вкусовые рецепторы были повреждены при составлении этого списка. И да, ингредиенты были принесены в жертву, а чувства задеты. Но это единственный способ учиться, понимаете? Путем неудач, обучения, падения, подъема и повторной попытки.
Мне пришлось пройти через ОЧЕНЬ много проб и ошибок, особенно на заре Protein Pow. Видите ли, когда я начинал, я был одним из немногих, кто правильно экспериментировал с протеиновыми порошками — в мире! Так что не было руководства, которому я мог бы следовать; у меня не было справочника или существующей базы знаний, с которой я мог бы проконсультироваться.Только я и бесконечные кадры вас — назовите-это — знакомились друг с другом, когда я проложил свой путь в совершенно новом мире приготовления протеинового порошка. Излишне говорить, что в процессе я сделал ТОННУ ошибок: твердые торты и кексы, печенье с деревянным вкусом, сырники, похожие на кирпичи, блины, которые, вероятно, могли бы закрыть дыры в шинах… Я все сделал.
Но мои ошибки быстро уступили место важным урокам, и эксперты в области производства продуктов питания и приготовления блюд с высоким содержанием белка начали обращаться ко мне за советом, покупать мои кулинарные книги и просить меня дать советы по улучшению существующих или новых продуктов с высоким содержанием белка.Так что я решил, что нахожусь на правильном пути, понимаете? И я продолжал — готовить, экспериментировать и перебирать невероятное количество фартуков. Да, в мои дни у меня было МНОГО кухонных бедствий. Но я рад за них всех, потому что именно они теперь позволяют мне спасти сотни и тысячи — если не миллионы — вас от тех же ошибок, что и я. Так что впитайте эти советы, запишите их и извлеките уроки из моих подопытных подопытных! Вот мои главные советы о том, чего НЕ делать при приготовлении пищи с протеиновым порошком:
1.НЕ СЫВОРОТКА ИЛИ КАЗЕИН
Не заменяйте порошок горохового протеина на порошок сывороточного протеина в ЛЮБОМ рецепте, который вы видите, будь то здесь, на сайте proteinpow.com, в книге Pow, в приложении Protein Pow или на другом сайте. Конечно, это протеиновые порошки, но они имеют совершенно разные текстуры, вкус и консистенцию. Это подводит меня ко второму совету:
.2. НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ДИАГРАММУ
Обязательно ознакомьтесь (и, в идеале, запомните) мою Таблицу замещения протеиновых порошков, чтобы знать, какие порошки на какие можно заменить.Таблица — отличный первый шаг, чтобы познакомить вас с порошками. Если вы хотите узнать о них больше, прочтите мою статью «Введение в статью о порошках». Вы можете найти короткую версию здесь, а более длинную — на страницах 10-13 книги The Ultimate Protein Powder Cookbook.
3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ СЛИШКОМ ПОРОШКА
Никогда не выпекайте жидкое тесто, состоящее в основном из протеинового порошка — это особенно актуально, когда готовят блины или протеиновые кексы / пирожные. Если ваше тесто содержит более 1/2 протеинового порошка, ваша пища БУДЕТ действительно сухой и эластичной, особенно если вы используете сывороточный или казеиновый порошок.
4. НЕ ЗАБУДЬТЕ УВЛАЖНЯТЬ
Всегда используйте увлажняющий крем при приготовлении протеиновых блинов или протеиновых кексов или кексов. Что такое увлажняющий крем? Увлажняющий крем — это ингредиент, который «утяжелит» ваш протеиновый порошок и сделает пищу влажной. Когда вы готовите с сывороткой и казеином, вам НУЖЕН увлажняющий крем (иначе пища будет сухой и эластичной). Он вам также понадобится, когда вы готовите с использованием овощных порошков (например, гороха, риса и конопли), потому что они, как правило, очень плотные и нуждаются во влаге, чтобы начать петь.Вот список моих любимых увлажняющих средств: бананы, греческий йогурт, творог, творог, вареный сладкий картофель, тыквенное пюре, яблочное пюре и (вареная) свекла.
5. НЕ ОБРАЩАЙТЕСЬ С КОКОСОВОЙ МУКОЙ, КАК ДРУГИЕ МУКИ
Умеренно используйте кокосовую муку. Если вы используете слишком много кокосовой муки, все, что вы делаете, получится до смешного волокнистым, сухим и компактным. Слишком много кокосовой муки затрудняет проглатывание! И я имею в виду буквально — это может быть опасно.Так что используйте его осторожно. Вопреки тому, что можно предположить по названию, он НЕ похож на большинство других видов муки, например овсяная, тапиока, гречневая, рисовая или даже пшеничная мука. Грамм на грамм, вы получите НАМНОГО больше клетчатки из кокосовой муки, чем из другой муки. Он НАМНОГО плотнее и содержит меньше углеводов. Так что не относись к ней, как к любой другой муке, хорошо? Если представление о нем как о «кокосовом порошке» поможет вам избежать смешения его с другими видами муки, дерзайте. Назовите это кокосовым порошком. Назовите это молотым кокосом. Только не опаздывай на ужин.* Вставьте грустный звук тромбона, чтобы отметить печально плохую цитату, не цитирование, юмор. *
6. НЕ ЗАБУДЬТЕ ЖИР, КОГДА СДЕЛАЕТЕ БЕЛКОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Если вы выпекаете белковое печенье, НЕОБХОДИМО использовать жир. Это может быть кокосовое масло, ореховое масло, настоящее сливочное масло или даже сало, если вы хотите «палео» на своем печенье. Лично мне нравится использовать кокосовое масло, ореховое масло или их комбинацию. Вот хороший пример рецепта белкового печенья с ореховым маслом И кокосовым маслом. Я хочу, чтобы вы запомнили, что если вы хотите получить влажное и хрустящее печенье, вам НЕОБХОДИМО использовать какой-то жир.Если вы этого не сделаете, они превратятся в «хлебцы печенья» вместо печенья и никогда не будут хрустящими. Они даже не будут мягкими. Они будут как … толстый картон. Мммм, да? №
7. НЕ ПУШИТЬ ОТ РУЧНОЙ
Вы не можете сделать Протеиновый Пух без электрического прибора, подобного одному из тех, что изображены слева. Другими словами, вы НЕ МОЖЕТЕ взбивать белковый пух вручную. Меня не волнует, считаете ли вы себя «Скоростным Гонсалесом из Whisker» или думаете, что у вас поднятая рука, которая может взбивать вещи на сверхзвуковой скорости.Вы не можете сделать белковый пух вручную; это просто невозможно по-человечески (если, конечно, у вас нет специально разработанной бионической руки, единственной функцией которой является электрическое смешивание и взбивание).
8. НЕ ЗАБУДЬТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ФРУКТЫ / ОВОЩИ
Протеиновый пух нельзя приготовить из свежих фруктов или овощей. Ваши фрукты (или овощи) необходимо заморозить. Если ваши фрукты или овощи не заморожены, вам нужно смузи, а не пух. Какие овощи можно использовать для приготовления белкового пуха? Вы можете использовать замороженную (приготовленную) цветную капусту, замороженный (приготовленный) сладкий картофель или мускатную тыкву или замороженную морковь (если вы используете ванильную сыворотку, а затем посыпаете ее корицей, вы можете сделать довольно грубый морковный протеиновый пух из замороженной моркови!)
9.НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ЯЙЦУ «БЕЗ СОСТАВЛЕНИЯ»
При приготовлении пищи с использованием яичного протеинового порошка помните, что вы ДОЛЖНЫ его «восстановить». Это означает, что нужно добавить в него достаточно жидкости, чтобы превратить его в жидкие яичные белки. Если вы не воссоздадите его (то есть вернете к «жизни»), все, что вы делаете, в конечном итоге превратится в странно резиновую и соленую «штуку», которая не оставит вас с грустным лицом и ни с чем другим.
10. Никогда не выпекайте протеиновый чизкейк, пока он не затвердеет, а нож не останется чистым.
Как и любой чизкейк, его нужно вынимать из духовки, пока он еще немного покачивается в центре. Причина в том, что чизкейк будет продолжать готовиться, когда он будет готов. Он застынет, когда остынет. Поэтому не стоит запекать его, пока он не станет полностью твердым, потому что тогда большая часть его кремообразной консистенции будет стерта. Откуда вы знаете, насколько он должен быть шатким? Просто посмотрите на него: если он немного покачивается (как набор panna cotta), готово — вытащите его. Если он качается как сумасшедший и выглядит мокрым в центре, оставьте его внутри.По сути, вам нужно легкое колебание, а не осадок.
11. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ ЯЙЦА В ЧИЗКЕЙКУ
Поскольку мы говорим о чизкейках, помните, что никогда не добавляйте яйца или яичные белки в основу для чизкейков. Вы не хотите делать торт из базовой смеси, вам нужно что-то, что будет плотно упаковано и имеет текстуру типа «крошка печенья». Клянусь моей базой для чизкейка из трех ингредиентов, и я рекомендую вам попробовать ее, потому что это лучшая основа для чизкейка, которую я когда-либо придумал; он состоит из трех ингредиентов: 1.масло из орехов / семян, 2. мед / агава, 3. молотые орехи. Это оно. Больше тебе ничего не нужно. Просто смешайте эти три ингредиента вместе, прижмите их ко дну формы с пружинной формой и готово! У вас лучшая протеиновая основа для чизкейка на планете. Вот отличный пример этой основы в Protein Cheesecake Action.
12. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ВАШЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БУДЕТ НА 100% БЕЗОПАСНЫМ, ПОЛУЧИТЕ ПРИМЕР
В смысле, именно поэтому я все-таки их создал! Чтобы уберечь вас, ребята, от необходимости искать кучу ингредиентов, а затем беспокоиться об идеальном соотношении.Подумайте о смесях, таких как протеиновая мука — идеальное сочетание высококачественного протеина и сырой муки без глютена, которое позволит вам, ребята, печь, готовить и делать сырые закуски, такие как протеиновые батончики и т. Д. Вы можете обращаться со смесями так же, как обычно. белая мука по традиционным рецептам! Замена 1-1, как насчет этого?
13. НЕ ЗАБУДЬТЕ НАСЛАДИТЬСЯ СЕБЯМИ И ВЕСЕЛАТЬ!
Чтобы завершить более позитивное замечание, рассмотрим мой подход к приготовлению протеинового порошка в целом:
1. Не будьте слишком жесткими и не бойтесь экспериментировать с вашими порошками, ингредиентами и ароматизаторами.2. Подбросьте шляпу в воздух. 3. Включите музыку. 4. Танцуйте +/- Курица в стиле фанк (пока, например, ждете, пока готовятся блины или готовится пирог) 5. Пойте или свистите во время выпечки. 6. Попробуйте тесто. 7. Слушайте свои вкусовые рецепторы. 8. Нарисуйте вне линий и подумайте вне встряски! А если вам нужны еще идеи, возьмите книгу Pow; он послужит руководством, которое поможет вам погрузиться в размах Поу и превратить вас в настоящего волшебника протеина, которым вы действительно можете стать.
Посмотреть еще от:
Как приготовить протеин — Рецепты Honeypie
Как приготовить протеин до определенной степени готовности и сохранить влажность — важная техника, которую необходимо освоить. Но сначала вам нужно понять, что происходит, когда вы манипулируете белком, чтобы контролировать процесс.
Композиция
Белок, помимо прочего, состоит из 21 аминокислоты.Эти аминокислоты сгруппированы по-разному. Некоторых привлекают друг к другу, а некоторых нет. Состав и привлекательность этих аминокислот влияют на результат приготовления белков: мяса, рыбы, птицы и яиц.
Чтобы продемонстрировать, что происходит с белковыми связями, я использую на фотографиях ожерелье из бисера. Каждая бусинка представляет собой аминокислоту. Связи связаны друг с другом определенным образом, когда белки сырые, цельные или никогда не замораживались. Имейте в виду, что все это микроскопическое и трехмерное изображение.
Петли образованы аминокислотами, которые притягиваются друг к другу и удерживаются внутри каждой петли связанной водой; он не может вырваться, пока что-то не ослабит хватку, например, резка, измельчение, измельчение, толчение, приготовление, замораживание, засолка или маринование. Вода также связана с аминокислотами на внешних петлях. Это вытекающая жидкость, поэтому сырое мясо сверху влажное, а жидкость стекает на дне упаковки.
Как приготовить белок
Один из способов изменить белок в домашних условиях — это приготовление пищи.При приготовлении изменяется текстура, цвет, влажность и внешний вид. Не имеет значения, какой метод приготовления используется, каждый раз происходит одно и то же, только скорость изменения будет варьироваться, и это зависит от температуры.
Для большинства способов приготовления сначала требуется сильный огонь. Мы хотим поджарить и создать корочку, или мы хотим тушить и придать аромат. Но как только достигается высокая температура, очень важно контролировать температуру. Эти связи внутри начинают меняться по мере нагрева белка. Они денатурируют или расслабляются и расслабляются.Соки свободно вытекают, внешний вид может измениться от полупрозрачного до непрозрачного (яичный белок), а текстура не изменится. Сколько влаги вы теряете и насколько плотным станет мясо, зависит от температурного режима и желаемой степени прожарки: прожаренная, средняя, прожаренная.
Для редкой и средней прожарки: связки никогда не раскроются полностью, сохраняя влажность и нежность, с менее прожаренной серединой; очень редкое мясо синего / красного цвета с прохладной серединой, среднее мясо имеет розово-красный теплый центр.Средний требует большего количества готовки и едва розового и горячего центра. В нем меньше влаги, а мясо более плотное — в результате потери влаги и усиления белковых связей. Хорошо приготовленный продукт будет иметь полностью бесцветный (серый / бежевый) горячий центр, очень мало влаги и будет очень твердым и вязким.
Когда белок коагулирует, начинает отскакивать, эти петли преобразовывают связывающую воду изнутри и снаружи. Сколько тепла, как быстро и как долго было приложено это тепло, влияет на герметичность преобразованных петель.Это определяет влажность и нежность.
отдыхает
После приготовления все мясо должно оставаться на огне. Остаточное тепло продолжает готовить мясо, и белковые связи коагулируют или восстанавливаются. При резке немедленно высвобождаются соки, которые в противном случае были бы связаны внутри. В мясе редкой и средней прожарки время охлаждения может составлять всего одну-две минуты, и большая часть реакции происходит на внешних краях. Все, что приготовлено на среднем уровне, будет иметь более высокий остаточный огонь и варить еще 3-4 минуты.Хорошо прожаренный кусок готовится до 5 или более минут, в зависимости от размера и плотности. Ожидание перед нарезкой позволяет связкам реформироваться и удерживать влагу, оставшуюся внутри мяса. Этот процесс называется отдыхом.
Хорошо прожаренное мясо
Можно ли иметь хорошо прожаренное мясо и при этом оставаться влажным? Да. Это требует правильного контроля температуры. Первоначальный сильный огонь, используемый для обжаривания внешней корки, можно значительно снизить, чтобы мясо готовилось медленно и дольше.Это замедляет процесс разматывания, но позволяет теплу проникать повсюду. Если продолжать готовить при высоких температурах, процесс разматывания и реформирования происходит быстро; в результате коагуляция получается очень плотной, что означает очень мало влаги и плотную консистенцию. Хорошо прожаренный кусок мяса никогда не будет таким сочным, как менее приготовленное, но при соблюдении осторожности вы сможете сохранить влагу.
Демонстрация
Ниже представлены фотографии вареных яиц. Две яичницы и две яичницы.Для этой демонстрации я приготовил яйца в течение того же времени на предварительно разогретой сковороде с легким разбрызгиванием растительного масла. Единственная разница заключалась в используемой температуре.
Яйца переворачивали через 2 минуты и вынимали из кастрюли еще через минуту.