Протеин почему вреден: Вреден ли протеин для здоровья организма, плюсы и минусы

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм

Какими продуктами питания можно заменить протеин?

Вообще специалисты рекомендуют разбивать прием протеина на курсы, что охватывают длительное время. Но, напомним, что годами его пить нельзя. Тем более, как и любое вещество, протеин может вызвать привыкание, что потянет за собой отсутствие должного результата. Поэтому предлагаем вам отказываться от приема протеиновых коктейлей на время отдыха.

• Все крупы содержат необходимую организму долю растительного белка, да еще и не вызывают отложение жира на боках.
• Бобовые продукты также дополняют этот список. Причем не только бобы и фасоль, но еще и горох и чечевица.
• Из овощей стоит выделить авокадо, но он требует и должной дозировки. Поскольку сам по себе достаточно жирный и калорийный. Также стоит добавить кабачки, огурцы и капусту.
• Конечно же, это белое мясо (филе курицы станет идеальным решением), яйца, творог не более 1% жирности, сыры твердые и рыба.
• Но самыми ценными считаются орехи! Причем любые их виды. Но учитывайте свою переносимость, ведь этот продукт часто выступает аллергеном.

Не забывайте употреблять и натуральные продукты

Что будет происходить в организме, если пить протеин каждый день?

Споры и мифы вокруг протеина не утихают до сих пор. Итак, выясним, как его употребление влияет на происходящие в человеческом теле процессы. Протеин – это белковый концентрат, получаемый из пищевых продуктов. Можно сказать, что это эссенция молока, яиц и сои. Та же еда, по сути, только в профиль.

Аминокислоты являются важной составляющей в обмене веществ, в том числе и при построении мышечной ткани. Их в организме 22

А протеины готовы ими поделиться и в немалом количестве, т.к. не всегда мы питаемся правильно и некоторые аминокислоты в организме в недостатке.
Сам протеин безвреден. Конечно, если выпить за один присест три килограмма, то можно получить тошноту, рвоту и другие расстройства. Поскольку только доза определяет, принесет вам пища пользу или вред.
Для спортсмена или атлета протеин выступает каждодневной необходимостью. Но нужно строго соблюдать норму приема и не пропускать советы врача. Кстати, по этому вопросу также необходимо с ним посоветоваться.
При силовых нагрузках организм нуждается в большое дозе белка, что и подарит ему протеин. Но не стоит забывать, что это не заменитель основной еды, он лишь поставляет недостающие компоненты! Вот тогда при большой дозировке возникает перекос в количестве аминокислот и можно узнать негативные стороны результата воздействия протеина.

Примерный состав протеинового порошка

• Кратковременный прием больших доз даст хорошую встряску для организма. Но такая схема приемлема 1-2 дня. Иначе через работу надпочечников будут активироваться катаболические процессы в стремительной форме. И даже получится обратный эффект – атрофия мышц.
• Но проводить встряску нужно регулярно 1 раз за 1,5-2 недели. Ведь постоянный прием одной дозировки может не приводить к развитию мышечной массы.
• Не стоит забывать об аллергии и индивидуальной непереносимости. Даже, если она не проявилась сразу. Систематическое потребление продукта можете привести к ее развитию.
• Мужчинам лучше воздержаться от соевого протеина. В нем могут содержаться следы фитоэстрогенов, аналогов женских половых гормонов. Их употребление приведет к дефициту тестостерона и феминизации представителей сильного пола.

Но для тех, кто набирает мышечную массу, протеин – это каждодневная необходимость. Просто соблюдайте норму

Без этого важного белка организм будет вытягивать необходимый элемент изнутри. То есть, из мышц будет выходить белок

А это приведет к уменьшению мышечной массы.
Учтите еще такие плачевные цифры: из-за нехватки некоторых видов белка, нарушается белковый обмен и через год нарушается гормональный фон. А он не только ухудшит состояние волос и кожи, но и приведет к набору веса.
Через пять лет пострадает большая половина клеток печени, что перестанет нормально выполнять свои обязанности. А с этой цепной реакцией понятен и сбой в работе других органов.

Мужчинам стоит отказаться от соевого протеина

Что будет, если резко отказаться от приема протеина?

Очень важно, чтобы в организме всегда присутствовали все 22 аминокислоты. В протеине мы получаем дефицитные незаменимые аминокислоты, которые потребляются только с пищей

Мы не каждый день едим сою, горох, бобы, пшеницу, где находятся незаменимые аминокислоты, поэтому 1 г протеинового растительного белка на 1 кг массы тела — этого необходимость для здорового образа жизни.

Снижение веса ли набор мышечной массы, даже запланированные, являются стрессом.

И как говорилось выше, протеин принимает активное участие в обмене веществ и его дефицит очень негативно сказывается на всем организме. И вот после длительного или регулярного приема, можно столкнуться с целым рядом проблем.

• Наше тело получает гораздо меньше калорий, чем раньше, что ведет к дефициту аминокислот. В результате снижается иммунитет, наступает преждевременное старение, ухудшается состояние кожи и ее придатков (ногтей и волос). Человек испытывает упадок энергии и сил, а также проблемы психологического характера. У представительниц слабого пола может нарушиться менструальный цикл.
• Белки принимают активное участие в построении мышц, это необходимый строительный материал для всех жизненно важных органов организма и организм в случае их дефицита сжигает сначала мышечную массу. А уже затем жировую ткань.
• При дисбалансе в питании организм начинает активно запасать энергию в виде жировой ткани (т.к из-за нехватки одних незаменимых аминокислот допустим 9-ти не строятся белковые цепи в организме и неиспользованная часть других 22-9=13 аминокислот, что пришли в организм с пищей или образовались в организме, остаются про запас в качестве жира), лишние килограммы не уходят или даже прибавляются. В протеин же входят аминокислоты, блокирующие активный синтез жиров.
• При нехватке аминокислот организм постоянно испытывает чувство голода. Что негативно сказывается на работе пищеварительной системы и на психоэмоциональном фоне и на весе тела. Как уже упоминалось выше, протеиновый коктейль помогает справиться и с этой, неизбежной во время похудения, проблемой.
• Как видим, протеин — важная составляющая для достижения высоких результатов при наращивании мышечной массы, если им не злоупотреблять. Кроме этого он помогает худеть правильно и с пользой для организма.

Не стоит резко отказываться от протеина после регулярного и длительного приема

Влияние напитков на сильный пол

Из-за своих специфических увлечений мужчины чаще употребляют спортивное питание, чем представительницы женского пола. Соблюдение всех рекомендаций по употреблению спортивного питания не несёт никакой опасности для мужчин. Однако существует много слухов о том, что употребление смеси способствует облысению и вызывает импотенцию.

Напротив, употребление высокобелковых продуктов ведёт к усилению полового влечения. Это происходит из-за повышения уровня тестостерона. Касательно облысения, необходимо знать, что волосы человека состоят в основном из белка. Поэтому причиной редчайшей шевелюры может стать недостаток протеина.

В большинстве случаев специалисты не рекомендуют частое употребление соевых смесей для представителей сильного пола. Фитоэстрогены, которые содержатся в составе продуктов на основе сои, очень похожи по действию с женскими половыми гормонами. Действие этих веществ может поспособствовать феминизации мужского пола.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/onqSSBfz3d8

1 Состав

Изолят является разновидностью сывороточного протеина. Саму сыворотку получают в результате переработки молочных продуктов. В зависимости от степени фильтрации белка выделяют следующие виды сывороточного протеина:

• концентрат — содержит от 60 до 85% чистого белка, недорого стоит;
• изолят — в его составе меньше примесей (жиров и углеводов) и больше белка (85–95%), поэтому такой протеин усваивается быстрее;
• гидролизат — имеет максимальную скорость усвоения и концентрацию белка до 99%, но стоит гораздо дороже.

В состав одной порции изолята обычно входит около:

• 23–25 г белка;
• 2–4 г углеводов;
• 1–1,5 г жиров.

Помимо этого, сывороточный изолят содержит большое количество полезных микроэлементов (калий, натрий, кальций и т. д.) и важнейших аминокислот (аргинин, метионин, аланин, глицин и многие другие). В том числе в состав изолята входят три незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин), которые образуют знаменитый комплекс BCAA.

Кроме сывороточного изолята, выделяют изолят соевого белка. Он подойдет людям с непереносимостью лактозы и вегетарианцам за счет замены животных белков растительными, но аминокислотный состав такой добавки беднее.

Польза протеина для организма бесспорна и неоценима

Организм использует белки, или протеины постоянно, даже во время отдыха и сна. Эти вещества необходимы для нормальной и непрерывной деятельности сердца, сосудов, желез внутренней секреции, мозга. Ферменты, гормоны, компоненты иммунной системы имеют белковую структуру, точно так же как мышцы и кожа. Польза протеина для человека, особенно того, кто вынужден испытывать регулярные нагрузки на мышечную систему, бесспорна и неоценима, так как протеины, поступающие с обычной пищей, не всегда оказываются достаточными и поэтому спортсмены используют добавки. Однако очень многое зависит от качества продукта

Важно избегать фальсификатов и быть уверенным в безопасности сывороточного протеина

Сывороточный протеин позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу, быстро устранять усталость после физических нагрузок. Протеин положительно влияет на нервную систему, укрепляет иммунитет, снижает уровень «вредного» холестерина. Доказана польза сывороточного протеина в борьбе с избыточным весом. Содержащийся в сывороточном протеине лейцин обладает анаболическими свойствами и увеличивает образование белков внутри клетки. А вот компонент гликомкропептид обеспечивает ощущение насыщенности, что позволяет сжигать излишние запасы жиров. Польза ощутима для печени в связи с устранением токсического воздействия вредных веществ на организм. Сывороточный протеин способен увеличивать содержание глутатиона, который является отличным антиоксидантом и снижает вред от воздействия свободных радикалов в организме.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OnhuBwuH7Mc

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок

Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови

Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу

Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Причины употреблять протеин

Протеин не дает мышцам разрушаться от повышенных нагрузок, снабжая организм спортсмена аминокислотами, эффективно восстанавливая и строя мышечную ткань. Употребление недостаточного количества протеина, ухудшает общие показатели здоровья, и снижает спортивные результаты.

Важной функцией белка является поддержание баланса азота. Это гарантирует сохранение наращенной мышечной ткани после тренировок.. Исследования показали, что протеин помогает мышцам быстрее восстанавливаться, особенно если пить его до и после тренировки

Исследования показали, что протеин помогает мышцам быстрее восстанавливаться, особенно если пить его до и после тренировки.

Людям, у которых организм плохо усваивает лактозу, а также тем, кто по каким-либо причинам недополучает кальций, дополнительный прием протеина просто необходим. Одна мерная ложка жидкой добавки протеина содержит до 20% от того количества кальция, который нужно употреблять ежедневно. Этот элемент не только укрепляет кости, но и участвует в мышечных сокращениях. Выпивая протеиновый коктейль до и после силовой тренировки, спортсмен получает половину дневной нормы кальция.

Иногда протеин ошибочно принимают за один из видов анаболических стероидов. Ведь он подобно им помогает быстро нарастить мышечную массу. А чем можно заменить протеин? Нужно помнить, что протеин – это полностью натуральная добавка, которую можно сравнить, разве что с высокоочищенным сухим молоком. Он абсолютно безвреден и его могут пить даже дети.

Каждый хотя бы один раз слышал о спортивном питании, в частности о протеиновых добавках. А вот для чего нужен протеин знают далеко не все. В первую очередь они нужны культуристам, ведь именно благодаря белку происходит рост мышечной ткани, не говоря уже о других его жизненно необходимых функциях. Чем же он отличается от обычной белковой пищи и нужно ли его пить?

Можно выделить два значительных преимущества протеинового порошка перед натуральной едой:

• Его удобство — когда нет возможности приготовить, перекусить или просто нет желания кушать… значит нужен протеин. Ведь он усвоится быстрее, чем твердая пища, а палитра всевозможных вкусов удивит любого привереду.
• Не существует обычной белковой еды, которая смогла бы усвоиться за 20-30 минут. А протеиновые порошки изготавливаются таким образом, что после приема они способны незамедлительно предоставить все необходимые, входящие в их состав, аминокислоты. Именно этим и занимается сывороточный протеин, который еще называют «быстрым».
• Кроме того, в составе таких добавок содержатся другие компоненты, которые также способствуют быстрому восстановлению и росту после интенсивных тренировок, таких, как креатин и незаменимые аминокислоты BCAA. Например, чтобы получить 5 гр креатина (порция), Вам потребуется съесть 1 кг говядины… к слову об удобстве!

А для чего тогда нужен протеин девушкам? Да все по тем же причинам! Нет разницы, принимает его мужчина или женщина. В отличие от анаболических стероидов, которые действуют на гормональном уровне, протеин оказывает свое воздействие абсолютно одинаково для всех и никакого вреда нанести не может (за исключением его переизбытка).

Нужен ли протеин при похудении? Безусловно, да! Но лучше сделать свой выбор в пользу BCAA, потому что в некоторых протеинах содержится много углеводов и жиров.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения	1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки	1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи	1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном	1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Рекомендации по приему

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xZGbGl5NHXg

Противопоказания спортивного питания

Как и большинство других продуктов, протеиновые коктейли имеют свою культуру потребления и свои противопоказания. В первую очередь, необходимо контролировать норму употребления белков. В обычной жизни человеку требуется на 1 кг веса 1 г белка. В некоторых случаях при увеличении физических нагрузок норма может быть увеличена максимум до 5 г.

Перед тем как начать употребление спортивного питания людям с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, необходимо проконсультироваться с врачом. Сахарный диабет, панкреатит или лактозная непереносимость также являются причиной консультации у специалиста. Чтобы высокобелковые коктейли не нанесли вреда на организм человека, нужно найти правильный подход и оптимальный баланс употребления продукта.

Содержание дополнительных компонентов в составе могут вызывать побочные эффекты

Почему при выборе протеиновой смеси очень важно внимательно изучить качественный и количественный состав? Отдельные ингредиенты должны оттолкнуть от покупки продукта:

• Таурин — аминокислота, которая входит в состав всех энергетических напитков. В небольших дозах положительно влияет на здоровье, но избыток таурина вынуждает функционировать организм на износ. Повышает риск заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем.
• Синтетические сахарозаменители — вещества, которые не усваиваются организмом. К ним относятся: аспарагиновая кислота, цикламат и аспартам. Они способны нанести непоправимый вред здоровью при некоторых заболеваниях: при почечной недостаточности, болезнях сердца и сосудов.
• Загустители: ксантановая камедь и каррагинан — приводят к язве желудка и возникновению онкологических заболеваний пищеварительного тракта при регулярном употреблении.
• Синтетические сахары: декстроза и мальтодекстрин — важные компоненты спортивного питания. Они оказывают влияние на скорость восстановления после физических нагрузок. Чрезмерное применение сахаров увеличивает риск развития болезней сердца, сахарного диабета и ожирения. Зачастую большие дозы декстрозы могут стать причиной нарушения пищеварения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4fMTctmaRCc

Виды протеина

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Сывороточный

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Казеиновый

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Соевый белок

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Концентрат

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

Изолят

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Гидролизат

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Комплексный

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Как принимать протеин

Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.

Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.

Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.

Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.

Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

О вреде протеина для печени

Сколько-нибудь внятного объяснения, почему активная добавка может нанести непоправимый урон печени, найти невозможно, последние исследования на эту тему проводились в прошлом веке. В ходе экспериментов над мышами было обнаружено, что перерыв между употреблением значительного количества белка и новым его приемом способен вызвать именно в этом органе нежелательные эффекты.

Недавно в Америке заговорили о гепатотоксичности спортивного питания и даже привели некоторые впечатляющие цифры – 16% заболевших. Американская ассоциация по изучению болезней печени склонна считать вредными любые растительные и пищевые добавки, в том числе и так называемое спортивное питание. Основной аргумент – в отсутствии должного контроля за производителями, не соблюдающими предписанные технологии. Исследование таких препаратов показало несоответствие составу, указанному на этикетке, но из-за многочисленных вариантов добавлений не удалось отметить, что именно приводит к печеночным патологиям. Указано только, что количество заболевших увеличилось за десять лет почти в два раза:

• Те, кто утверждает, что белок не оказывает на экзокринную железу никакого вредного действия, в качестве аргумента приводят ежедневное расщепление печенью протеина, содержащегося в растительных и животных продуктах – пшенице, мясе, яйцах, сое, молочных продуктах. Они уверенны, что порошковый белок облегчает работу пищеварения, не заставляя работать дополнительно.
• Катализация (усвоение) белка – процесс постоянный. Его недостаток в пище приводит к задействованию накопленных резервов. Но в спортивном питании используется суперкатализация – иначе невозможно достижение желаемого эффекта. Это означает, что прием перекрывает естественные потребности и преследует целью рост мышечной массы.
• Но постоянная переработка количества, не расходуемого в процессе жизнедеятельности, не только увеличивает мышцы. Она дает дополнительную нагрузку на орган. Если в нем есть недиагностированные неполадки, это создаст определенные затруднения в работе. Ухудшение состояния закономерно наступает от перегрузки метаболитами избыточных реакций расщепления.
• Диета №5 при болезнях печени основана на соблюдении равновесия между белками, жирами и углеводами. В данном случае наблюдается избыток белка, который не менее вреден, чем злоупотребление жирами и углеводами. Поэтому гораздо лучше для здоровья придерживаться правильной сбалансированной диеты, в которую будут включены и мясо, и фрукты, и овощи. К примеру, можно извлечь пользу для печени из бананов.

В медицине категорические утверждения о безвредности допускаются только на основании клинических исследований, изучении механизма расщепления. Для переработанного компонента промышленным образом, он как следует не изучен и, вполне вероятно, отличается от того, каким организм получает его из продуктов питания.

Негативное влияние наблюдается и в том случае, если употребленный белок не востребован впоследствии, или не израсходован полностью физическими нагрузками. Опосредованный вред могут приносить экзокринной железе и развивающиеся обострения от побочных эффектов влияния протеина на сердечно-сосудистую систему и почки. Кроме того, некоторые спортсмены готовят протеиновые коктейли не на воде, и на молоке, опять-таки не задумываясь о том, насколько полезно молоко для печени, а тем более, в сочетании с таким большим количеством белка.

can’t be loaded because JavaScript is disabled: ЧЕМ ВРЕДЕН ПРОТЕИН? (https://www.youtube.com/watch?v=lB8JMjxmdxI)

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

• боли в желудке
• расстройство пищеварения
• неприятный запах изо рта
• появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

***

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

1. Whey Protein: Scientific review on benefits, weight loss, side effects & more, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
3. Food poisoning – Symptoms. Fuente

Рейтинг материала:

Спортивный протеин — гид новичка. Как принимать? Польза и вред, противопоказания,

4.33 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

преимущества и недостатки для организма

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?

Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

• увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
• содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
• стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
• протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
• состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
• простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
• лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
• богатый аминокислотный комплекс в составе;
• человек становится более выносливым и энергичным;
• порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
• протеины регулируют содержание инсулина в крови;
• в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

• возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
• при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
• в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
• высокая стоимость хороших составов;
• наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Рисовый протеин: польза и вред

Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.

Протеин — польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

• приём полноценной пищи перед тренировкой;
• сама тренировка;
• протеиновый коктейль после неё;
• после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
• час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
• перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Вреден ли протеин для организма мужчин?

Влияет ли отрицательным образом протеин на организм мужчины? Чего стоит опасаться?

Сегодня все сложнее найти спортсмена, который бы добился внушительных результатов в бодибилдинге без приема специальных добавок. Нет, речь не идет о стероидах, как вы уже успели подумать. Организму необходимо полноценное питание — углеводы, жиры, микроэлементы, витамины. При этом ключевую роль в построении мышечной массы играет именно белок.

Для большинства бодибилдеров прием протеина – это обычное явление.

С помощью такой добавки много проще покрыть суточную норму белка, чем получать его из пищи. Только представьте, среднестатистическому спортсмену в день необходимо не менее 1,1-1,3 грамм протеина на кило веса. И если ваша масса сто килограмм, то получить 110-130 грамм чистого белка из мяса, яиц и творога крайне затруднительно.

Заблуждения

Сегодня все чаще можно встретить заблуждение, что протеин вреден для мужчин. Но вот откуда оно взялось, не понятно. Учеными со всего мира проведен не один десяток исследований, и подтверждения столь страшного «диагноза» до сих пор нет. Да и как может быть вреден белок, если их него состоит все вокруг, в том числе и мы?

Главное в вопросе приема этой добавки – умеренность. Не превышайте нормы, и неприятные последствия обойдут стороной. Более того, прием белка необходим каждому человеку – от мала до велика. Он способствует поддержанию хорошей формы, ускоряет процесс восстановления организма и позволяет нарастить столь долгожданную мышечную массу (конечно, при условии потребления в комплексе с занятиями в тренажерном зале).

Когда протеин лучше не принимать?

Несмотря на полную безопасность, в ряде случае от приема такой добавки лучше отказаться:

1. Ее лучше исключить из рациона людям, которые страдают аллергией на белок. Определить наличие такой проблемы просто – выпейте норму протеина и проследите за реакцией организма. При появлении сильного расстройства пищеварения прием такого питания лучше уменьшить или ограничить вовсе. Что касается причин подобной проблемы, то их две – дисбактериоз или недостаток расщепляющих белок ферментов. Итог один – метеоризм, сильные боли и диарея.
2. Злоупотреблять протеином не рекомендуется и при почечной недостаточности. Нет, белок само по себе не вызывает никаких патологий, но он может опасен при их наличии у спортсмена. Появляется повышенная нагрузка, которую больная почка может просто не выдержать.
3. Излишнее потребление очень вредно для печени мужчин. Особенно опасна «передозировка» людям, которые склонны к появлению камней. Причина проста – именно печень занимается переработкой. Если белка слишком много, то наш «фильтр» может не справиться с поставленной задачей.

Соевый белок

Мы забыли упомянуть о соевом протеине – вот он действительно вреден для мужчин. Объяснить это можно повышенным содержанием женских гормонов – фитоэстрогенов. Злоупотребляя такой добавкой, можно получить не только аллергию, но и дефицит тестостерона, а также феминизацию (появления некоторых женских половых признаков, к примеру, увеличения груди).

Потенция

Часто мужчины интересуются, вреден ли прием протеина для потенции. И снова-таки, качественные пищевые добавки безопасны для мужского организма. Наибольшую опасность несет только соевый белок (о котором мы упоминали выше). Но и здесь не все однозначно. Есть спортсмены, которые даже после активного приема «соевой добавки» не наблюдали ослабления мужской силы.

В принципе, не так протеин влияет на потенцию, как чрезмерные физические нагрузки и неумение правильно восстанавливаться после них. Организму необходимо давать отдыхать, восстанавливать силы, обеспечивать ему полноценный сон и правильный рацион питания.

Наибольшую опасность представляют подделки, которых слишком много на прилавках магазинов. Состав низкого качества быть очень вреден не только для мужской силы, но и для всего организма в целом.

Дополнительные рекомендации

Получить ответ, вреден ли протеин для вашего организма, можно после консультации с врачом, а также проведения ряда важных исследований. При этом нормальный объем добавки определяется с учетом основных параметров (роста и веса), а также поставленных задач.

При этом помните важную деталь – принимайте белок не вместо еды, как делают многие новички. Они считают, что достаточно принимать пищевые добавки и результат придет. Это – ошибка. Рацион спортсмена должен быть полноценным и многообразным, то есть включать в себя каши, фрукты, овощи, мясо, яйца и прочие полезные продукты. Только в этом случае можно говорить о максимальной эффективности и безопасности протеина.

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Вредит ли протеин организму? – Однозначное нет. Просто есть некоторые случаи, когда от его употребления лучше отказаться – при наличии индивидуальной непереносимости организма, патологии почек и слабой печени. В остальных случаях можно смело отправляться в магазин для совершения покупки. Удачи.

Вреден ли протеин для здоровья организма, плюсы и минусы

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

• Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
• Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
• Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков

Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Дозировка протеина- три эффективных схемы

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Можно ли девушкам

Можно ли протеин девушкам?

Пить протеин можно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Женский организм нуждается в большом количестве белка, он необходим для красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, фигуры и т. д.

Получить все необходимое количество из обычных продуктов зачастую сложно при активном образе жизни, тогда на выручку приходят коктейли с протеиновым порошком.

Девушкам также необходимо подбирать для себя белковый продукт исходя из их образа жизни и результата, которого они хотят достичь.

«Быстрые» протеины нужно пить девушкам, которые занимаются тренировками и ведут спортивный образ жизни.

Если девушка хочет похудеть, то перед сном или вместо ужина может выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня, таким образом спасет организм от нежелательных калорий и углеводов, но насытив белком.

С чем можно употреблять

Протеин можно размешивать с молоком, водой, соком, взбитым яичным белком и есть ложкой получившуюся смесь.

Если ваша цель набрать вес, то лучше смешивать с коровьим молоком. Нужно знать, что протеиновый порошок некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде, поэтому нужно следить, чтобы не было комочков.

Ваш организм должен хорошо воспринимать молоко, чтобы избежать нежелательных последствий.

Коктейль на воде не такой вкусный, как на молоке, но не содержит такого количества калорий, поэтому если вы хотите похудеть, то это определенно ваш вариант.

Также смесь на воде идеально подходит для употребления после тренировок.

В воде порошок быстрее и лучше всего размешивается и быстрее усваивается организмом. 

Некоторые предпочитают растворять протеиновый порошок в соке, но этого надо избегать людям, стремящимся к похудению из-за большого количества быстрых углеводов.

Однако в соке множество минералов и витаминов, которые благоприятно влияют на организм, поэтому смешивание порошка с соком допускается.

Какие преимущества многокомпонентного протеина

У добавки существуют много плюсов, который влияют не только на тренировки атлета, также на работу организма:

• усвояемость из мясных продуктов до 30%, из порошкового белка переваривается до 70-90% аминокислот,
• в привычных продуктах содержатся жиры, углеводы. В комплексных порошковых формах – только белок,
• замедляет разрушение мышц (катаболизм), создает условия для роста мускулов,
• насыщение на 3-5 часов, здоровый перекус за 2-3 минуты, скорость приготовления,
• усвояемость наступает спустя 20-30 минут.

При соотношении 65% к 35% белка, в пользу продуктов из мяса, молока, яиц, порошковая добавка только дополнит основной рацион. Совмещайте растительные и животные белки в натуральных продуктах, вместе с компонентным протеином, что является отличной подпиткой для достижения целей.

Желудок атлета не растянут, чтобы потреблять должное количество белка для набора веса. В порошковой форме легче получить необходимую дозу аминокислот.

При нехватке белка в организме, излишней физической активности, наблюдаются заметные изменения:

• преждевременное старение, сухость кожи,
• при неполучении белка из вне, организм начинает потреблять его из мышц, тем самым уменьшает массу человека,
• развитие почечной недостаточности, недугов с печенью.

Как принимать многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный белок эффективно принимать в любое время дня, в отличие от иных разновидностей протеина: за 1 час до тренировки, во время занятий, по завершению упражнений.

Рекомендуем придерживаться дозировки 30 грамм, стоит развести в 300 граммах воды. Кипяток лучше других жидкостей растворяет порошок, но молоко также подойдет для создания коктейля. В составе многокомпонентного протеина могут содержаться другие источники спортивного питания: креатин, BCAA, гейнер, глутамин. В одном смешанном комплексе возможно получить необходимые компоненты одновременно.

Какой протеин лучше сывороточный или многокомпонентный?

Выбор комплексного протеина основывается на составе ингредиентов. Подобранный белок по составу упаковки может как помочь, так и ухудшить эффект тренировок. Преследуемая цель играет важный момент при выборе добавки:

• похудание (подходит белок с минимумом жиров, без углеводов в составе),
• наращивание мышц (подойдет сывороточный или казеиновый состав в основе).

Обратите внимание на надписи банки продукции, первого компонента в списке – больше всего, далее смотрите в порядке убывания. Например, первым указан сывороточный протеин, по процентному составу сыворотки в порции будет больше

Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше содержания первого (важного) компонента. Так возможно понять качество изготовленного белка

Самый долгий по усвоению белок – казеиновый. Если желаете принимать многокомпонентную добавку вечером (до сна), выбирайте казеиновый состав.

Многокомпонентный состав превосходит по биологической ценности другие виды протеинов, т. к. содержит смесь из существующих добавок. Содержание очищенного качественного белка доходит до 80 процентов.

Для понимания, что лучше: комплексный или сывороточный протеин, –проводились исследования Всемирной ассоциацией здоровья. Выяснено, что сывороточный белок рассчитан на ускоренный набор мышечной массы, богат аминокислотами. Комплексный протеин подходит для широкого набора целей: быстрые качественные перекусы белком на работе, набор или сброс веса.

Большую роль играет качество продукции: при размешивании в воде не должно оставаться крупных комков, порошок должен растворяться полностью

Понимая, как принимать многокомпонентный протеин, следует переключить внимание на цели, бюджет. Выбор производителя остается всегда за клиентом

• Соевый протеин плюсы и минусы
• Сывороточный протеин для набора массы
• Сывороточный протеин для похудения
• Казеиновый протеин для похудения

Что такое яичный протеин

Это белковая фракция яйца, экстрагированная из яичной массы. Предварительно яичная масса очищается и пастеризуется с целью избавления от сальмонеллы и другой патогенной микрофлоры.

Важно! Употреблять яичный белок необходимо вместе с продуктами, которые богаты клетчаткой, такими как яблоки, груши, картофель, капуста, тыква. Это поможет избежать запоров и проблем с газообразованием.

Состав

Калорийность 100 г этого продукта составляет 49 ккал. 85,4 г из этой массы заняты свободной и связанной водой, 10,3 г приходятся на белки, 1 г — на углеводы. Жиров яичный протеин не содержит, зато незаменимых аминокислот в нём около 7 мг.

Польза и вред для здоровья спортсмена

Рассматриваемый продукт оказывает благотворное воздействие на человеческий организм. Исключение могут составлять случаи, в которых организм страдает от индивидуальной непереносимости этого продукта или ослаблен каким-либо заболеванием.

Узнайте, чем полезны и опасны протеиновые коктейли.

Положительные качества яичного белка сложно переоценить:

• он богат как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами, поэтому способствует нормальному функционированию нервной системы, стимулирует обменные процессы и замедляет старение;
• содержит в большом количестве вещество лейцин, способствующее наращиванию мышечной массы;
• может использоваться в диетическом рационе при сушке тела, так как практически не содержит жира;
• нормализует уровень гемоглобина, стимулирует кроветворную функцию;
• повышает уровень тестостерона в крови, балансируя тем самым гормональный фон;
• содержит большое количество витаминов и минералов, восполняющих нехватку пищевых веществ в организме.

Несмотря на положительные качества, употреблять этот продукт рекомендуется не всем:

• избегайте протеина из яичного белка, если у вас имеется индивидуальная непереносимость этого продукта;
• не стоит употреблять белок тем, кого регулярно беспокоят вздутие, повышенное газообразование и кишечные расстройства.

Знаете ли вы? Самым крупным мировым экспортёром куриных яиц и продукции из них считается Китай. Известно, что ежегодно в этой стране производят более 160 миллиардов яиц! Вторым по величине экспортёром из года в год становятся США: при курином поголовье в 260 миллионов они производят 60 миллиардов яиц в год. Неудивительно, что яичная промышленность в Китае так развита — на территории этой страны в XIV веке до н. э. были одомашнены первые куры.

Плюсы и минусы

Этот продукт имеет значительные преимущества перед другим спортивным питанием. Его регулярное употребление сказывается на организме положительным образом:

1. Описываемое вещество имеет полный набор аминокислот, поэтому может использоваться в качестве единственного источника белка.
2. Легко усваивается организмом, не оказывает негативного воздействия на пищеварительную систему.
3. Не требует большого количества воды для нормального переваривания, поэтому не оказывает избыточной нагрузки на почки.
4. Переваривается постепенно, что позволяет человеку оставаться сытым и чувствовать прилив сил на протяжении длительного времени.

Негативные стороны применения этого продукта связаны с особенностями его усваивания:

1. Так как яичный протеин обладает высокой вязкостью, частое и избыточное его употребление приводит к запорам.
2. Присутствует необходимость покупать лучшую продукцию для достижения хорошего результата, так как действенность протеина зависит от его степени очистки.
3. Медленное его усваивание требует дополнительного употребления аптечных незаменимых аминокислот, повышающих усвояемость белка.

Читайте подробнее о протеине и аминокислотах, а также узнайте, что же лучше принимать.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

1. количество протеина;
2. правильное питание;
3. верный уровень физической нагрузки.

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.

Топ-5 лучших комплексных протеинов

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

5. Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Для чего принимают протеин

То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.

Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.

Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.

Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.

Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.

Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.

Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.

Что такое протеины и цель их применения

Протеины представляют собой высокомолекулярные органические соединения естественной природы. Проще говоря, это известный всем нам белок, состоящий из около 80 аминокислот, соединённых между собой пептидной связью.

Протеины в организме способствуют:

• формированию клеток и тканей, в том числе и нервной системы;
• выработке специфических гормонов;
• повышению обмена веществ;
• регуляции жирового баланса в организме;
• стабильному функционированию головного мозга и нервной системы в целом;
• повышению стойкости тела к разнообразным негативным факторам.

Знаете ли вы? Впервые протеины были выделены в 1728 году итальянским учёным Якопо Беккари, но в отдельный класс веществ они были отнесены только в конце XVIII века благодаря французскому химику Антуану Фуркруа.

В процессе активных спортивных тренировок главная задача спортсменов — наращивание мышечных волокон, которые далее становятся фундаментом для более высоких спортивных результатов, а также основой идеального рельефа тела.

Для нормального роста мускулатуры человек нуждается в белках, из которых непосредственно и происходит построение мышц. Поэтому протеины в спорте являются незаменимыми.
Для эффективного набора массы среднестатистическому мужчине необходимо около 150–200 г чистого белка в сутки. Для этого спортсмену ежедневно нужно съедать около 30 яиц, но мало кто может похвастаться таким убойным аппетитом.

Кроме того, любая пища помимо белка содержит в себе липиды и углеводы, которые при перенасыщении способствуют образованию лишнего подкожного жира.

Узнайте об основных видах спортивного питания.

Для решения проблемы набора массы были созданы концентраты легкоусвояемых форм белка. Они дают возможность мгновенно наращивать мускулатуру тела любой зоны.

Кроме того, качественные спортивные белки во время метаболизма способны замещать жиры в разнообразных биохимических реакциях. Благодаря этому они активно применяются и для похудения как эффективный активатор естественных процессов сжигания жировой массы.

Несмотря на искусственное происхождение, спортивные протеины являются абсолютно безопасными химическими веществами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника питательных веществ вне зависимости от возраста и пола, в том числе детьми и подростками (после предварительной консультации с медиками). При умеренном применении они благоприятно сказываются на пищеварительной системе, а также устраняют дисбактериоз в кишечнике.

Важно! Восполнить дефицит протеинов в органах и тканях можно и с помощью обычной еды. Однако качественное спортивное питание, основанное на протеинах, способно сразу включиться в обмен веществ и вызвать быстрый рост мускулатуры

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков	Время работы	Скорость усвоения (за 1 час)	Биоло- гическая ценность	Особенности
Сывороточный	1-2 часа	10-15 г	100%	Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время “работы”.
Казеиновый	5-8 часов	4-6 г	80%	Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время “работы”, плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый	3-5 часов	3-4 г	75%	Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный	3-5 часов	9-11 г	100%	Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный	3-4 часа	4-5 г	90%	Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный	3-6 часов	5-8 г	90%	Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеина	Утро после пробуждения	Между приемами пищи	До тренировки	После тренировки	Перед сном
Сывороточный	+++++	++	++++	+++++	+
Казеин	+	+++	+	++	+++++
Соевый	+++	++++	+	+++	+++
Яичный	+++	++++	++	+++	+++
Молочный	+++	++++	++	++	+++
Многокомпонентный	+++	++++	++	++	+++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина	Производитель
Сывороточный концентрат	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят	S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат	Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин	Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин	Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин	RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин	Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине

Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
• BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Как принимать протеин

Различные виды протеина давно и хорошо изучены наукой. Особая его ценность заключается в том, что это продукт натуральный, а не синтезированный.

Его получают путем обработки из обычного молока (сыворотки, остающейся после изготовления творога и сыра). То есть, по сути, это просто порошковый белок. Сырьем для производства протеина служит также соя, это соевый протеин растительного происхождения.

Сколько протеина принимать для увеличения мышечной массы, зависит от веса атлета. Оптимальной суточной дозировкой для взрослого считается 1,5 г на 1 кг веса. Полная информация о дозировке, кратности и времени приема содержится на упаковке.

Рассчитать суточную потребность в белке

Подростки интересуются также, со скольки лет и в какой дозировке им можно принимать протеины. Начнем с того, что без консультации спортивного врача либо врача-диетолога этого делать нельзя.

Со скольки можно принимать протеины подростку, занимающемуся спортом, решают только они, а дозировка рассчитывается в зависимости от возраста, веса и роста ребенка.

Напомним, что протеин, как и любой продукт, может вызывать аллергию, а его неконтролируемый прием негативно сказывается на почках и печени подростка.

  Лучший спортпит для набора массы

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Как правильно принимать

Употреблять яичный протеин как обычный продукт питания нельзя. Существуют определённые правила, которых нужно придерживаться, чтобы не навредить организму:

1. Рассчитывайте суточную норму продукта по такой формуле: 2 г протеина на 1 кг массы тела. Учитывайте тот белок, который вы получаете с продуктами питания.
2. За один приём съедайте не более 35 г этого продукта — именно такое количество человеческий кишечник способен переварить.
3. Чтобы приготовить белковый коктейль, заливайте одну порцию добавки стаканом тёплой воды или молока.
4. Употреблять этот продукт необходимо дважды в день — за 40 минут до начала занятий, а затем через час после них.
5. По возможности смешивайте белок яиц и сыворотки. Они дополнят друг друга, и вы получите более полноценное питание.

Важно! В яичном протеине отсутствуют 3 необходимых для нормального роста мышц аминокислоты — это серин, лизин и валин. Если вы хотите получить максимальную пользу от диеты, вам придется приобретать эти кислоты отдельно в виде добавок.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

• останавливает катаболические процессы
• помогает быстрее набирать мышцы
• ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

• расстройство желудка
• появление прыщей
• сухость во рту
• сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Вреден ли протеин для здоровья. Вреден ли протеин для потенции.

В обществе царит мнение о вреде спортивных добавок и спортивного питания вообще. Согласно стереотипам, волшебные таблетки и порошки запросто способны сделать из здорового человека инвалида. Разберемся вреден ли протеин для здоровья спортсменов?
И так, традиционно считается что протеин вреден потому что:

• Протеин вреден для потенции.
• Протеин «убивает» почки и печень.
• Протеин «сажает» иммунитет.

Мнение о вреде протеинов для здоровья активно поддерживается СМИ. Я думаю каждый из нас видел хотя бы раз по телевизору передачу из серии «вреден ли протеин: почему умирают спортсмены».

Для многих спортивное питание и стероиды это одно и тоже.

Попробуем все-таки дать ответ на вопрос вреден ли протеин.

Для начала разберемся что такое протеины и из чего же они делаются.

Протеины – естественная составляющая нашего рациона. Протеины (или по-русски «белок») содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и во многих других продуктах.

Протеины, используемые спортсменами, обычно производятся из обычного молока. В процессе производства сыра и творога образуется молочная сыворотка, которая в дальнейшем высушивается и очищается от «ненужных» жиров и углеводов (лактозы в данном случае).

Получившийся порошок  это ни что и есть, как «протеины».  Значит, спортивные добавки «протеины» делаются из обычного молока.  Итак вреден ли протеин, если он производится из привычных нам продуктов питания? И будет ли вреден протеин для потенции?

 

Вреден ли протеин для здоровья?

При правильном употреблении (в разумных пределах) протеины не только не вредны, но и очень полезны, так как восполняют дефицит белка в рационе спортсменов. Вред протеина не более чем миф, активно пропагандируемый в обществе. Хотя, действительно протеин вредно пить в «лошадиных» дозах, о чем вы можете прочитать чуть ниже.

Пользу протеина трудно переоценить:  белок (он же протеин) неотъемлемая часть рациона человека, он учувствует в синтезе мышечных волокон, отвечает за рост ногтей и волос. При достаточных физических нагрузках и достаточном употреблении протеина можно добиться роста мускулатуры.

Протеиновые коктейли помогают похудеть – протеин дает долгое чувство сытости, при этом в нем содержится сравнительно небольшое количество калорий.

 

Вреден ли протеин для потенции?

Для протенции протеин не вреден, так как состоит по-сути из самой обычной пищи. Миф о том, что протеин вреден для потенции возник из-за непонимания людьми разницы между спортивным питанием и стероидами.

 

Есть ли вред для здоровья от протеина?

 

Собственно вред протеина можно разделить на три пункта.

1) Если у потребителя организм плохо усваивает лактозу, то любые молочные продукты ему противопоказаны, в том числе и протеины могут нанести вред. Однако, для таких людей созданы изоляты: соевый и сывороточный, в них количество лактозы снижено до минимума.
2) Второй вред протеина для роста мышц это повышенная нагрузка на печень и почки. Это свойство вообще любой белковой пищи, употребляемой людьми. Соблюдайте дозировку, и эта проблема вас не коснется.
3) Третий вред сывороточного протеина – при переизбытке белка в рационе человека, организм будет окислять избытки белка и превращать их в энергию. Вреден ли протеин в данном случае? Да, он будет вреден  только при сидячем образе жизни, когда эта избыочная энергия отложится в виде жира в жировых депо (на талии, в области ягодиц и т.д.).

Итак, вред протеина для здоровья в общественном сознании сильно преувеличен.  Протеин вреден будет только при несоблюдении (скажем точнее — СИЛЬНОМ несоблюдении)  дозировок. При правильном употреблении протеин будет скорее наоборот полезен, т.к. восполнит дефицит белка в рационе, и поможет вам добиться ваших целей в спорте и сохранить здоровье. И уж точно, для потенции протеин не вреден.

Врен ли протеин? Наш ответ — нет, при правильном приеме протеин безвреден.

Купить протеины можно в этом интернет-магазине.

Неужели слишком много белка вредно для здоровья?

Предполагаемая опасность протеина — популярная тема.

Некоторые говорят, что высокое потребление белка может снизить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

Белки — это строительные блоки жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусинки на нитке, а затем сложенные в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 несущественных аминокислот, которые ваше тело может производить из других органических молекул.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие диетические источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

В этом отношении животные белки лучше, чем растительные. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это имеет смысл.

Основные рекомендации по потреблению белка — 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг) в день. Это означает 56 граммов белка для человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

Этого скудного приема может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что этого недостаточно для оптимизации здоровья и улучшения состава тела.

Физически активным или поднимающим тяжести людям нужно гораздо больше. Фактические данные также показывают, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка (2, 3).

Подробную информацию о том, сколько белка вы должны получать в день, можно найти в этой статье.

Резюме

Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и улучшения состава тела.

Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать развитию остеопороза.

Теоретически белок увеличивает кислотную нагрузку на ваше тело, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

Несмотря на то, что есть некоторые исследования, показывающие повышенное кратковременное выведение кальция, этот эффект не сохраняется в течение длительного времени (5).

На самом деле, долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9-недельном исследовании замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила некоторые гормоны, которые, как известно, способствуют здоровью костей, такие как IGF-1 (6).

Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что повышенное потребление белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

Множество других исследований показывают, что более высокое потребление белка — это хорошо, когда дело касается здоровья костей.

Например, это может улучшить плотность вашей кости и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

Есть много других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

Резюме

Долгосрочные исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей.Не вызывает остеопороза.

Почки — замечательные органы, которые фильтруют отходы, избыточные питательные вещества и жидкости из кровотока, вырабатывая мочу.

Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

Добавление большего количества белка в свой рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

Около 20% крови, которую перекачивает сердце, попадает в почки. У взрослого человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, не страдающих заболеванием почек.

Напротив, он имеет множество преимуществ для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).

Резюме

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеваниями почек. Однако диета с высоким содержанием белка не влияет отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

• Мышечная масса: Достаточное количество белка положительно влияет на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы при диете с ограничением калорий (20).
• Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент (21, 22).
• Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Повышенное потребление белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
• Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

В целом более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и похудания.

Резюме

Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушаясь и восстанавливая свои собственные ткани.

При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может увеличиваться. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы эти процессы происходили.

Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыток белка расщепляется и используется для получения энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка неестественно и может причинить вред. Традиционные народы получают большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не из белков.

Точное количество вредного белка неясно и, вероятно, варьируется у разных людей.

Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья (12).

Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев, по-видимому, не вызвало каких-либо побочных эффектов (25).

Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, нужно больше белка, чем менее активным людям.

Резюме

Чрезвычайно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление протеина в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, множество доказательств свидетельствует о преимуществах.

Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, включающую большое количество мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно быть в безопасном и здоровом диапазоне.

.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые в последнее время стали возрождаться с тех пор, как такие диеты, как Аткинс и Зона, приобрели популярность в 1990-х годах. Такие диеты, как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макроэлементов, но обычно содержат много белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительные диеты могут быть с высоким содержанием белка.

Белок — важная часть здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с несколькими рисками, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышать рекомендуемую дневную норму потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например,g., источники еды и питья). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску некоторых осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка может принести пользу здоровым людям.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменяет углеводы, но не тогда, когда он заменяет жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В более старом регистре 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Отчасти это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, которые источают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы противодействовать этому эффекту.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запоре. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают потребление углеводов, обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Может оказаться полезным отслеживание дефекации.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных продуктов или обработанных продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы страдаете непереносимостью лактозы или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыбу и птицу. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды сильнее, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижался.Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующей болезнью почек.

Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводных, высокопротеиновых и низкожирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не оказывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. рацион питания.

Повышенный риск рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с раком толстой кишки, груди и простаты.

И наоборот, употребление в пищу белка из других источников связано со снижением риска рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезни сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в составе высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с повышенным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, потребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление птицы, рыбы и орехов снизило риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), химического вещества, вырабатываемого в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что сокращение или отказ от диетического красного мяса полностью изменил эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызывать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, обнаружил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Дальнейшие исследования необходимы, чтобы расширить и сделать выводы на основе этих результатов.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое дневное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе веса вашего тела.

Большинству взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм (кг) веса тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или массой тела более одного часа в большинство дней недели, вы можете хорошо съесть до одного часа.От 2 до 1,7 грамма на кг веса каждый день.

Однако некоторые люди, включая профессиональных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг веса без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых людей могут выдерживать потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

Хотя другие считают, что в остальном здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в долгосрочной перспективе.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. К здоровым источникам белка относятся:

• постное мясо травяного откорма и пастбищная птица
• дикая рыба
• яйца пастбищных кур
• молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты
• бобовые
• орехи
• цельнозерновые

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, важно принять во внимание риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить все «за» и «против» высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом, важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Составьте свой план достижения ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы он был наиболее полезным для вашего здоровья и который вы могли поддерживать в долгосрочной перспективе.

Вредно ли слишком много белка?

.

10 научно обоснованных причин есть больше протеина

Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей едят достаточно протеина, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше с гораздо большим потреблением протеина.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белок — влияют на ваш организм по-разному.

Исследования показывают, что белок является наиболее насыщенным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Это отчасти потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти эффекты на аппетит могут быть сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом съедали на 441 калорию меньше каждый день без каких-либо намеренных ограничений (7).

Если вам нужно похудеть или снизить жир на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий. Это вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

Белок — это строительный блок ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышцы в основном состоят из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу, уменьшив потерю мышечной массы во время похудания.

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный белок, вреден для ваших костей.

Это основано на идее о том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин с высоким риском остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ У людей, которые потребляют больше белка, как правило, улучшается здоровье костей и снижается риск остеопороза и переломов по мере взросления.

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, но и вашему мозгу нужно вознаграждение (18).

Тем не менее, тягу невероятно сложно контролировать. Лучший способ их преодолеть — это вообще предотвратить их появление.

Один из лучших методов профилактики — увеличить потребление белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и ночные перекусы.

Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в развитии тяги и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

Прием пищи может ненадолго ускорить метаболизм.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок имеет гораздо больший термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Было доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24).

Фактически, некоторые исследования показывают, что можно сжечь даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ Высокое потребление белка может значительно ускорить метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

Высокое кровяное давление — основная причина сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых исследований, повышение уровня протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число в показаниях) на 1.76 мм рт. Ст. В среднем и диастолическое артериальное давление (нижняя цифра показаний) на 1,15 мм рт. Ст. (26).

Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ В нескольких исследованиях отмечается, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, увеличивающие потребление белка, как правило, почти мгновенно теряют вес (28, 29).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% калорий за счет белка, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира при преднамеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение — это только начало.Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на людей со здоровыми почками.

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травм.

В этом есть смысл, так как он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить выздоровление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).

Употребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное разрушение мышц и предотвратить саркопению (40).

Сохранение физической активности также имеет решающее значение, а поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Хотя более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья многих людей, оно необязательно для всех.

Большинство людей уже потребляют около 15% калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно съесть гораздо больше — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Вредно ли слишком много белка?

.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок — это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление протеина ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Протеин может помочь вам сбросить вес и уменьшить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.

Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).

Если мы возьмем 30% термический эффект для белка, это означает, что 100 калорий белка в конечном итоге составляют 70 калорий, которые можно использовать.

Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекорм с использованием диеты с высоким содержанием белка увеличивал количество сжигаемых калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий в день больше, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок может уменьшить чувство голода и аппетита с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.

Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.

Тяга — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это одна из основных причин, по которой люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории добавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка — это синяя полоса, а группа с нормальным содержанием белка — красная полоса.

В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно ночью!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).

Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны значительно упростить соблюдение здорового питания.

Белок работает по обе стороны уравнения «калорийность в противовес калорийности». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно видеть, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий вызвало резкое снижение потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка , намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — удерживать его в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.

Еще одним побочным эффектом похудения является тенденция к снижению скорости метаболизма.

Другими словами, вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий, чем до потери веса.

Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма по мере того, как вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.

Они не только помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.

Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.

DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.

Этого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но это далеко от оптимального значения, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышцы).

Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.

Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенной цифре в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт мышечной массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя его с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее читайте в этой статье: Сколько протеина нужно есть в день?

Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.30% калорий составляет 150 граммов белка при диете в 2000 калорий.

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Сюда входят:

• Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
• Яйца: Все виды.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
• В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что съесть больше белка — это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Я рекомендую вам вначале использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.

Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.

Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок — это король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете соотношение «калорийность / калорийность» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Вредно ли слишком много белка?

.