Протеин в домашних условиях для роста мышц рецепты: Сывороточный протеин в домашних условиях

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новые В
  • Образцы
  • Впервые на добавки?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский белок
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и снеки
    • Продукты питания и снеки Главная
    • Протеиновые бары
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель еды
    • Протеиновые продукты
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Главная
    • Мультивитаминные добавки
    0 Витамины Минеральные продукты для здоровья
    Минеральные продукты 9778
    Минеральные продукты 9778
    Добавки для здоровья
    Минеральные продукты
    Omega 3 & Fish Oils
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • Добавки BCAA
    • Добавки глютамина
    • Добавки L-карнитина
  • Креатин
    • Креатин Home
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом
    9000 Потеря веса
  • до, во время и после тренировки
    • до, во время и после тренировки домой
    • до тренировки
    • во время тренировки
    • после тренировки
  • углеводы
    • углеводы
      3 дополнительные углеводы 80008 80008
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары Главная
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Контейнеры для приготовления пищи
    • Совки и бадьи
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  7 Витамины
  7 Витамины для организма 9018
  7 Витамины 9698
  7 Витамины для дома Здоровье
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбьем жире
  • Кости и Суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт Производительность
  • Бары и закуски
    • Бары и закуски Главная
    • Белковые батончики
    • Гайка Баттерс
    • Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Главная
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Главная
      • £ 15 и младше
      • Мужская распродажа
      • Женская распродажа
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Главная
        • Новое в
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и Кофты
        • бегуны и Днища
        • шорты
        • стрингеры и Танки
        • Плавки шорты
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • T- Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo Мужская одежда Home
        • New In
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Толстовки и толстовки
        • Бегуны и низы
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        Футболки и майки Футболки и майки Жилеты и танки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новое в
        • A / WEAR
        • Назад в наличии
        • Базовый уровень
        • Бестселлеры
        8 Essensen
        Essensen
        Essenses
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Form
        Multi-packs
        Original
        Performance
        Power
        Raw Training
        Seamless
      • Аксессуары
        • Аксессуары Главная
        • Новый В
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Шляпы и перчатки
        • Meal Prep Контейнеры
        • Восстановление Аксессуары
        • Совки и Баки
        • ползунки
        • Носки
        • Полотенца
        • Учебное оборудование
    • Pro
    ,
    6 рецептов для наращивания мышечной массы протеинов для крепких фанатов

    Heads Up, хардгейнеры! Вам много раз говорили, что вам нужно больше калорий, чем обычным атлетам. Вы, наверное, устали слышать это. Но угадайте что? Это правда, и если вы хотите расти, питание должно быть для вас столь же важным, как и тренировка.

    Типичному хардгейнеру понадобится значительно больше еды, чем обычно, чтобы заставить весы двигаться. Более быстрый оборот калорий и более высокая толерантность к углеводам — ​​это всего лишь несколько причин, почему хардгейнеры быстро сжигают энергию.Если вы думаете, что решение проблемы быстрого приготовления, вы лаете не на то дерево.

    К счастью, я помог миллионам людей добиться преобразований, меняющих жизнь, и я видел, что нужно для наращивания мышечной массы для каждого типа тела. Ниже приведены шесть моих любимых рецептов для наращивания мышечной массы с дополнительными ингредиентами, чтобы сделать их эффективными для тех, кто занимается спортом. Каждый рецепт богат калориями, но далеко не от «нездоровой пищи».

    Помните: Качество так же важно, как количество.А теперь иди и возьми!

    1. Блинчики с черникой и ванильным протеином

    Белки блины должны быть основным рецептом в любой диете hardgainers. Они не только восхитительны, но и легко упаковывают высококачественные калории в эти блины, которые легко усваиваются!

    Примечание: Эти блины лучше всего подавать с покрытием из натурального хрустящего миндального масла, чтобы добавить вкус, а также дополнительные калории для наращивания мышечной массы из полезных жиров.

    Щелкните здесь для рецепта

    2.Высококалорийный Супер Смузи

    Высококалорийные смузи — невероятно простой способ быстро потреблять большое количество питательных веществ. Это быстрый и удобный рецепт для использования в любое время, когда удобство является ключевым.

    Щелкните здесь для рецепта

    3. Сливочный протеин Гранола

    Гранола — это калорийная каша для завтрака, которая часто содержит семена и орехи для добавления жиров. Этот рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в быстрых калориях!

    Примечание: Подавать с добавлением ополаскивающего меда Манука поверх и некоторых дополнительных семян льна, чтобы добавить дополнительные полезные жиры и натуральные углеводы.

    Щелкните здесь для рецепта

    4. Шоколадно-ореховые овсяные протеиновые батончики

    Протеиновые батончики

    являются очень удобным источником питания в течение дня, особенно в пути. Я предпочитаю домашние, потому что это позволяет лучше контролировать качество питательных веществ.

    Как я объяснял в своей статье «Как дополнить спорт на выносливость», батончики и протеиновые шарики были важны для меня, чтобы я мог удерживать мышечную массу во время тренировок по триатлону.Если вы хотите добавить массу, они могут быть столь же эффективными. Их также можно носить с собой на работу и в машину в поездках.

    Щелкните здесь для рецепта

    5. Сладкий картофель Шоколадные пирожные

    Этот рецепт — идеальное угощение после вкусного ужина, дающее дополнительные питательные вещества для наращивания мышечной массы перед сном. Когда они готовят, сладкий аромат наполняет кухню, давая носу понять, что вкусовые рецепторы — это отличное удовольствие! Как домашние протеиновые батончики, это отличный вариант на ходу.

    Щелкните здесь для рецепта

    6. Рисовые угощения для пирожных

    Рисовые угощения для тех дней, когда время действительно важно! Это даже не займет 2 минуты, чтобы подготовить и упаковывает много белка, углеводов и полезных жиров. Это очень несложный рецепт, который идеально подойдет любому любителю, особенно тем, кто ничего не знает о кулинарии!

    Щелкните здесь для рецепта

    Как эти рецепты помогают трудолюбивым?

    Все эти рецепты калорийны, богаты сложными углеводами, полезными жирами и, конечно же, белком.Тем не менее, они особенно богаты углеводами. Hardgainers являются эктоморфными, что означает, что их чувствительность к инсулину будет выше, чем в большинстве других групп населения. Это позволяет быстро избавиться от глюкозы, превратив ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

    Реакция на инсулин, вызванная высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. Когда секретируется инсулин, в мышцы попадает больше аминокислот и белка, щадящего гликоген.

    С точки зрения непрофессионала, получение достаточного количества углеводов с вашим белком через эти закуски поможет вам не разрушать мышечную ткань во время тяжелых тренировок, а вместо этого отправит вашему телу сообщение, чтобы добавить массу!

    Что такого особенного в ингредиентах?

    Как я уже говорил ранее, качество так же важно, как и количество, когда цель — набрать массу. Для того чтобы мышцы росли, тело должно быть как можно более здоровым, и некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад.

    Мед Манука : Мед Манука — это суперпродукт из Новой Зеландии, богатый питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сырыми медами, может также стимулировать выработку мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время, а для того, чтобы нарастить мышечную массу, спящим специалистам нужно хорошо спать!

    Льняное семя : Льняное семя является одним из лучших источников жиров Омега-3 EPA и DHA, которые обеспечивают столь необходимый холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона.Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину, что будет актуально для тех, кто любит употреблять наркотики, которые едят значительно больше углеводов, чем средний человек. В льняном семени также содержится много полезных пищевых волокон, еще одна важная часть высококалорийной диеты для обеспечения адекватного пищеварения.

    Грецкие орехи : Грецкие орехи содержат много жиров ALA Omega-3, еще одного отличного источника питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем, который способствует укреплению костей, что нужно учитывать любому хардгейнеру, который быстро набирает силу.Грецкие орехи также калорийны, что позволяет хардгейнерам легче достичь избытка энергии.

    Kasein Protein : Во время дня, когда вы можете провести несколько часов без еды, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах с помощью инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный антикатаболический источник белка для тех, кто любит твердые вещества, которые подвержены разрушению мышечной ткани.

    Re-Kaged Protein: Re-Kaged — это быстро усваиваемый источник белка, идеально подходящий для приема до или после тренировки. Он содержит ProHydrolase для дальнейшей поддержки быстрого пищеварения. Re-Kaged также содержит креатин HCl, ферментированный глютамин и другие ингредиенты, которые поддерживают восстановление и рост мышц. Все это отличные дополнения к любой диете hardgainers, чтобы помочь максимизировать рост.

    Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко рекомендовалось над водой исключительно из-за добавленного сливочного вкуса, который этот рецепт обеспечивает.Как хардгейнер, который потребляет очень много калорий, важно, чтобы вся еда оставалась вкусной. Многие хардгейнеры изо всех сил пытаются потреблять достаточно, чтобы расти.

    Как часто вы должны использовать эти рецепты?

    Hardgainers должны потреблять еду каждые три часа, чтобы максимизировать синтез мышечного белка и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокой частотой планов питания. Не пытайтесь приспособить все свое питание только к трехразовому питанию!

    Каждый данный рецепт может выступать в качестве альтернативы еды, включаясь в диету, когда требуется удобство.Хорошо использовать один рецепт в день или даже два. Однако не следует чрезмерно полагаться на рецепты на основе пищевых добавок, поскольку цельная цельная пища богата важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для любителей, должна состоять из пищи.

    Самое главное, чтобы нарастить мускулатуру для хардгейнера требуется постоянная последовательность и обязательство никогда не пропускать приемы пищи, никогда! Эти рецепты, которые чрезвычайно богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало.Используйте их соответствующим образом, чтобы убрать неудобства, но не полагайтесь на них.

    ,

    Ваше полное руководство по молочной промышленности

    Когда-то ограничиваясь в основном чашечками для выпивки и подносами для начальной школы, теперь — благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям («Молоко. Оно приносит пользу организму». «Молоко?» Звучит знакомо?) — молоко никогда не было более популярным , На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты должны быть включены в ваш рацион, если вы серьезно относитесь к мышечному росту и физической форме.

    Прежде всего, это белковый фактор. Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до источников полноценных продуктов питания, у бодибилдеров не из чего выбирать.У нас есть постное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты — и это все. Так что, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть своего ежедневного белка из молочных источников, у вас должна быть чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества бодибилдинга для молочных продуктов.

    Например, молочные продукты переполнены кальцием. Да, именно минерал укрепляет кости, но он также необходим для правильного сокращения мышц, и это даже связано с потерей веса.Несколько исследований, например, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция в результате потребления молочных продуктов приводит к большей потере жира. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, субъекты, которые потребляли больше кальция и молочных продуктов с низким содержанием жира, имели меньшее соотношение талии и бедер, то есть у них было меньше жира в брюшной полости. Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с полным рассмотрением того, почему вы должны включить их в свой рацион.

    Хит Газ

    Столько, сколько мы любим молочные продукты — и за их вкус, и за влияние, которое они оказывают на наши мышцы — есть веский аргумент, что взрослые люди не должны есть молочные продукты. В дополнение к своим мощным белкам молоко содержит сахар в форме молекулы, называемой лактозой. Чтобы переварить это, ваше тело должно иметь достаточный запас фермента, называемого лактазой. Основной целью лактазы является расщепление лактозы на ее компоненты, простые сахара, глюкозу и галактозу.По понятным причинам человеческие дети производят большое количество лактазы. Но к тому времени, когда начинается взрослая жизнь, многие люди перестают вырабатывать лактазу. Поэтому, когда они потребляют молочные продукты, молекулы лактозы попадают в толстую кишку и сеют хаос, вызывая что-либо от газа и вздутие живота до судорог и диареи.

    Хорошая новость для потребителей молочно-кишечных заболеваний — двойная. Во-первых, дополнительные продукты из сыворотки и казеина содержат очень мало (если есть) лактозы, поэтому они не должны вызывать реакцию.То же самое касается йогурта, в котором бактерии уже расщепили большую часть лактозы. И во-вторых, вы можете экспериментировать с добавками, содержащими фермент лактазу. Прием пробиотиков, таких как ацидофилин, также может помочь вам попрощаться с животом.

    молоко

    Он является прародителем всех других молочных продуктов (и наших чрезвычайно важных белков молочной сыворотки и казеина), и с печеньем ничто так не вкусно, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно.Здесь четыре.

    Muscle Booster

    Исследование, проведенное в 2006 году медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление примерно 1 чашки молока после тренировки с отягощениями повышает синтез белка — механизм, отвечающий за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами белка, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо только молоко повышает мышечный рост после тренировки. Вот почему мы рекомендуем после тренировки молочную смесь, чтобы смешать сыворотку, или когда это единственный вариант.

    Молоко

    также содержит другие соединения, которые ускоряют рост мышц. Коровье молоко содержит все, что нужно молодым коровам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому имеет смысл, чтобы эти ингредиенты также способствовали увеличению вашей массы. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, критическое для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень IGF-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел одинаковое количество белка в форме стейка.

    лучше гидратации

    Что ты хватаешь после тренировки? Протеиновый коктейль, конечно. Может быть, энергетический напиток? Одна из тех модных «функциональных» вод? Оказывается, вы можете захотеть выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

    В исследовании, опубликованном в июльском выпуске Британского журнала о питании за 2007 год, субъекты обезвоживались с помощью упражнений, а затем им давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, молоко с пониженным содержанием жира или молоко с пониженным содержанием жира с добавлением натрия.Исследователи обнаружили, что субъекты, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивный напиток. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественным образом присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

    Хотя мы не советуем использовать молоко отдельно после тренировок, вы можете смешивать свой обычный после сыворотки белок молочной железы с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению белка) после особенно длительных тренировок в жару.

    Подробнее Регидратация мышц

    Это не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные субъекты после тренировки с отягощениями пьют обезжиренное молоко, напиток из соевого белка или углеводный напиток. Через 12 недель в группе с молоком на 40% больше мышц, чем в группе сои, и на 60% больше, чем в группе, употребляющей углеводы. Любители молока также сбросили в среднем 2 фунта жира.

    Go Organic

    Легко разочароваться во всех шумихах вокруг органических продуктов.Не обращайте внимания на хиппи и шумиху в течение минуты и подумайте об этом: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в журнале «Наука о молочных продуктах», ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которые питались стандартной диетой молочной фермы (которая состоит в основном из зерна). Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака — и с увеличением мышечной массы и точным сокращением этих неприятных жировых отложений на вашем прессе.

    Исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными, показало, что в органическом молоке почти на 70% больше жирных кислот омега-3, чем в обычном молоке, что подтверждает аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Университете Абердина (Великобритания).Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогает сжигать больше жира и стимулирует рост мышц, а также обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Чтобы считаться экологически чистым, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько лишних центов и перейти на экологически чистые.

    Творог

    Помните маленькую мисс Маффет — арахнофоба, который ел ее «творог и сыворотку»? Маме Гусу это нравилось, но Маффет просто жевал творог.Это не очень похоже на блок чеддера, но творог — фактически, сыр. Незрелый сыр, скажем так. Чтобы сделать это, ферменты добавляются в молоко, заставляя его казеиновый белок (который составляет около 80% коровьего молока) превращаться в эти характерные творожные массы.

    Катаболизм Завоеватель

    Творог с высоким содержанием не только белка (28 грамм на чашку), но и, в частности, казеинового белка — это медленно перевариваемый вид. Это почти идеальная закуска перед сном или в любое другое время, когда вы часами будете без еды.

    Amino Powered

    Помимо того, что он является источником энергии для белка, в твороге содержится глютамин, важная аминокислота, которая участвует во всем: от увеличения количества гликогеновых мышц, которые могут накапливаться и повышения уровня гормона роста, до поддержания вашей иммунной системы в здоровом состоянии и даже помогает вам терять жир.

    Сыр

    Сыр

    получают, начиная с чего-то вроде творога, а затем подвергая его различным процессам: нагреванию, добавлению бактерий для дальнейшего его сгущения, слива и прессования, растяжению, мытью или добавлению плесени (в зависимости от типа) и старению.Готовый продукт имеет более длительный срок хранения, чем молоко, и более насыщенный, более приятный вкус.

    Protein Boost

    Употребление в пищу сыра — это хороший способ получить немного дополнительного белка, будь то середина дня, и вам нужно перекусить или немного порезать гарнир. Но поскольку сыр, как и все молочные продукты, может содержать много жира, следите за этими этикетками. Купите обезжиренные или (если вы можете их найти) обезжиренные сыры и ограничьте потребление до нескольких унций в день.

    Йогурт

    Йогурт, один из самых старых и универсальных пищевых продуктов, начинается с молока, в которое добавлены бактерии. Эти бактерии начинают употреблять лактозу (сахар, содержащийся в молоке) и выделяют молочную кислоту, в результате чего молоко сгущается и приобретает острый вкус йогурта.

    Белок упакован?

    Некоторые диетологи рекомендуют йогурт в качестве хорошего источника белка. Но так как 8 унций йогурта содержат только 12 граммов белка, вам придется подавить (и мы действительно имеем в виду) три порции по 8 унций для наращивания мышечной массы 36 граммов.Более простое решение? Добавьте одну или две ложки вашего любимого сывороточного белка в чашку йогурта. Просто следите за содержанием жира, если вы едите его до или после тренировки.

    Пробиотический пунш

    В Соединенных Штатах йогурт должен содержать два разных типа бактерий — lactobacillus bulgaricus и streptococcus thermophilus — для получения пробиотической метки. Часто добавляются другие виды бактерий, потому что они полезны для вас.

    Это кажется нелогичным, но ваш кишечник не только поддерживает, но и полагается на наличие множества бактерий для поглощения питательных веществ из вашей пищи.Некоторые данные предполагают, что употребление в пищу продуктов, содержащих эти полезные бактерии, может улучшить состав вашей кишечной флоры. Хотя исследования продолжаются, есть свидетельства того, что наличие соответствующего количества и разнообразия кишечных бактерий связано со всем — от снижения риска рака толстой кишки до повышения иммунитета и снижения уровня холестерина. Самое важное для вас, это может помочь пищеварению, а это значит, что вы лучше усваиваете важные питательные вещества, такие как аминокислоты.

    Фруктовый Факт

    Поскольку йогурт может быть кислым, его часто подслащивают за счет добавления фруктов и сахара, что резко увеличивает уровень углеводов.Обязательно прочитайте этикетку на любом фруктовом йогурте перед тем, как начинать его ложку. Или просто придерживайтесь потребления обезжиренных фруктовых йогуртов сразу после тренировок, когда вам нужны углеводы для пополнения истощенных мышц.

    Это слово о молочных продуктах в стиле M & F. Примите все это, и в следующий раз, когда вездесущая реклама спросит вас: «Есть молоко?» Вы можете ответить с оглушительным да. Ваши мышцы будут вам благодарны.

    белка перед сном, чтобы набрать мышечную массу

    Если вы хотите похудеть или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

    Американские диетические рекомендации предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

    • от 10 до 35 процентов белка
    • от 45 до 65 процентов углеводов
    • от 20 до 35 процентов жира

    Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела. Исследования показывают, однако, что спортсмены получают больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Те, кто часто и постоянно поднимают вес или тренируются с отягощениями, могут извлечь выгоду из потребления от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

    Есть ли оптимальное время для потребления этого белка? В то время как достижение общего ежедневного потребления является наиболее важным, исследования показывают, что распределение белка может иметь значение.

    Исследования неоднозначны в отношении того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц. Некоторые исследования показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

    Белок поставляет аминокислоты, которые строят наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут во время сна. Гормон роста повышен в течение этого времени. Этот гормон стимулирует рост мышц и уменьшает жир.

    Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимально увеличите мышечную массу.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

    В 2012 году было проведено исследование эффекта потребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили одну тяжелую атлетику вечером и получили 20 г белка сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин приняли напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка была повышена у восьми мужчин, которые употребляли казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что протеин увеличивает скорость восстановления после ночных тренировок.

    В другом исследовании 2015 года было проведено наблюдение за 44 юношами, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники употребляли высокобелковую диету (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 г белка и 15 г углеводов. Другая группа получила плацебо. В группе, которая употребляла протеиновый напиток, наблюдалось значительное улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечного волокна.

    Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего ежедневного потребления белка или потребления белка, особенно перед сном, к увеличению мышечной массы.

    Тем не менее, общий объем исследований по потреблению белка и росту мышц побудил Международное общество спортивного питания занять позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость обмена веществ в течение ночи.«Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

    И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски с белковыми закусками перед сном, у белковой группы улучшился обмен веществ.

    Исследование 2011 года изучало потерю мышечной массы с возрастом. Шестнадцать «здоровых пожилых мужчин» приняли участие в исследовании. Восемь проглотил казеин, медленно перевариваемый белок, перед сном. У другой половины было плацебо.Те, кто потреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс в течение ночи. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

    Тем не менее, другие недавние исследования показывают, что у малоподвижных людей с избыточным весом перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это может потенциально привести к увеличению веса. Похоже, что это верно как для белка, так и для углеводов. Поэтому преимущества ночной белковой закуски перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных спортсменов или пожилых людей.

    Если вы хотите ускорить рост мышц во сне, что вы должны есть? Средний взрослый человек должен стремиться к чему-то с 10-20 граммами белка.

    Хорошие источники белка включают в себя:

    • домашней птицы
    • рыба и морепродукты
    • тофу
    • бобовых, чечевицы и гороха
    • греческий йогурт, творог и сыр рикотта
    • яиц
    3 орехов 30008 орехи 30008 30008 унции курицы, лосося, 90% постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь 20-граммовой отметки белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:
    • 1 стакан 1-процентного творога с молочным жиром
    • один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока
    • одноразовый контейнер простого греческого йогурта с ягодами
    • три яйца вкрутую

    Рецепты с высоким содержанием белка

    Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечивать достаточное количество белка, предпочтительнее вместо этого употреблять «настоящую» пищу вместо большинства блюд.

    Эти добавки не содержат те же питательные вещества, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто упакованы с сахаром или искусственными подсластителями и могут содержать много калорий. Более того, добавки не строго регламентируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Тем не менее, упомянутые выше исследования действительно использовали белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

    Если у вас есть проблемы с удовлетворением ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в калориях или белке, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

    Если вы хотите стимулировать рост мышц во время тренировок, подумайте о том, чтобы добавить протеин в свой ночной режим. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете получить выгоду во время сна.