Протеиновый коктейль для массы в домашних условиях для: Коктейль для набора веса — рецепт с фото пошагово в домашних условиях

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

Содержание

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

1. Белковый коктейль для набора мышц

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Ингредиенты:

• 200 г йогурта;
• 50 г ананаса;
• 30 г черники;
• горсть орехов кешью;
• щепотка корицы;
• стакан воды.

Приготовление:

1. нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
2. добавьте остальные ингредиенты;
3. добавьте нужное количество воды и взбейте;
4. принимайте утром натощак.

2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

• 1⁄2 банана;
• горстка овса;
• 1 ст. л. льняного семя;
• 330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

1. охладите все ингредиенты в холодильнике;
2. ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
3. сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
4. употребить за час до тренировки.

3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

• 1⁄2 моркови;
• 1⁄2 апельсина;
• 1⁄4 дыни;
• горсть ореха кешью;
• 50 мл воды;
• горстка льда.

Приготовление:

1. очистите и нарежьте морковь;
2. очистите и нарежьте апельсин и дыню;
3. добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
4. коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

• 400 мл молока;
• 2 ч. л. меда;
• 1 банан.

Приготовление:

1. нарезать банан;
2. смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
3. пить за час до тренировки и сразу после.

5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• горсть черники;
• горсть ежевики;
• 2 ч.л. меда.

Приготовление:

1. налить молоко в блендер;
2. добавить ягоды и мед;
3. взбить до однородной консистенции;
4. принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

Интересное по теме: еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях →

Как сделать протеиновый коктейль для набора массы в домашних условиях

Главная » Разное » Как сделать протеиновый коктейль для набора массы в домашних условиях

набор мышечной массы и рост веса

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.

2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

• Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
• Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
• Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
• Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

• Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
• Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
• Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
• Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
• Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
• Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

• На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
• Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
• Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства.

В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

• Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
• Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
• Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

• Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
• Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
• Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
• Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
• Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
• Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
• Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
• Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
• Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
• Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
• Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
• Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
• Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
• Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

• Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
• Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
• Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

• База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
• Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
• Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

• Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
• Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
• Банан – 1 штука.
• Яичный белок (сырой) – 1 штука.
• Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

• Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
• Творог – 300 граммов.
• Какао – 1 столовая ложка.
• Вода очищенная – 100 миллилитров.
• Сахар или мед – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

• Сухое молоко – 25-30 граммов.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Сметана – 1 столовая ложка.
• Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
• Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

• Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
• Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
• Какао или черный шоколад – 25 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Схема приема протеиновых коктейлей

Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

Для наращивания массы

• После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
• Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
• Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
• Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

• Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
• По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
• Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также может помочь ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ассортимент орехового масла доступен для покупки в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья.

По этой причине рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 50 грамм в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье, и это лишь некоторые из них.

Вот 14 простых способов съесть больше белка.

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды.

В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковую пищу в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи с до продуктов с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был изменен (5).

Итог: Употребление белка в первую очередь во время еды может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина.

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион больше белка, если вы выбираете правильные виды.

Многие обычные закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 28-граммовая порция чипсов из тортильи содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 граммов белка, а также на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция (7).

Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Фактически, сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).

Итог: В качестве сытной закуски выбирайте сыр с высоким содержанием белка и кальция, который также может улучшить здоровье сердца.

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в типичной порции на 1 чашку все же содержится всего около 6 граммов (10).

С другой стороны, три больших яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет чувство сытости на несколько часов, поэтому в конце дня вы потребляете меньше калорий (12, 13, 14).

Употребление цельных яиц также может изменить размер и форму ваших частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Итог: Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, заставляет вас чувствовать себя более сытым и помогает вам есть меньше калорий.

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в 28 граммах (1 унция), что делает их лучшим источником, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Так что посыпьте несколькими столовыми ложками измельченного миндаля йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить аромат и хруст.

Итог: Миндаль богат несколькими питательными веществами и может повысить содержание белка в еде или закусках.

Греческий йогурт — это универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Порция в 240 граммов (8 унций) обеспечивает 17–20 граммов белка, в зависимости от марки. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Греческий йогурт получают путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного и сливочного йогурта.

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку кишечных гормонов GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать сытость (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая, как показали некоторые исследования, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Его также можно использовать как заменитель сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять в другие продукты.

Салаты богаты овощами, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако они часто содержат всего несколько граммов белка, что, скорее всего, приведет к голоду через час или два.

Чтобы добавить в салат белок, добавьте в него любой из перечисленных ниже продуктов. 100-граммовый (3.Порция этих продуктов на 5 унций даст вам следующее количество белка:

• Куриная грудка или грудка индейки: 30 граммов.
• Тунец: 26 грамм.
• Лосось: 25 грамм.
• Сыр: 22 грамма.

Если вы ищете хороший вариант на растительной основе, отличным выбором станут бобы гарбанзо (нут), которые содержат 15 граммов белка на чашку (165 граммов).

Итог: Добавление в салат птицы, сыра, рыбы или бобовых поможет вам удовлетворить свои потребности в белке и оставаться сытым и удовлетворенным.

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке представлено несколько видов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда дело касается ощущения сытости (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

• 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
• 1 мерная ложка порошковой сыворотки.
• 1 стакан свежих ягод.
• Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
• 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог: Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

Когда дело доходит до белка, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Также важно получать достаточное количество пищи при каждом приеме пищи.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем небольшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Выберите продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы каждый прием пищи удовлетворял ваши потребности.

Итог: Включайте пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получать то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, можно значительно повысить содержание протеина в еде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной. Например, сравните эти два стейка:

• Стейк Рибай (жирный): 18 г белка и 274 калории на 100 г (3.5 унций) (31).
• Стейк из высшего филе (постное): 24 г белка и 225 калорий на 112 г (4 унции) (32).

Итог: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций — простой способ увеличить потребление белка.

Фрукты богаты антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой. Однако в нем очень мало белка.

Арахисовое масло — это восхитительный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который прекрасно сочетается с твердыми фруктами, такими как яблоки и груши.

Фактически, намазывая 2 столовые ложки арахисового масла на нарезанный фрукт, общее содержание белка увеличится на 8 грамм (33).

Более того, исследования показывают, что арахисовое масло может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца (34, 35).

Итог: Добавьте арахисовое масло к фруктам, чтобы увеличить потребление белка. Это может снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Постное вяленое мясо — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Однако важно выбрать здоровый сорт.

Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и различные сомнительные ингредиенты. Также их часто готовят из некачественного мяса.

Вяленое мясо и «палочки для закусок» получают из говядины, бизонов и других животных, выращенных на траве. Если вы выберете вяленое мясо животных, выкормленных травой, вы получите мясо более высокого качества с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

Постное вяленое мясо или палочки для закуски содержат около 7 граммов белка на 28 граммов (1 унцию).

Их часто можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения и они идеально подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и закуски являются хорошими источниками белка. Выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.

Творог — это вкусная еда, которая также очень богата белком. Одна чашка (225 грамм) содержит 25 граммов белка и 220 калорий (37).

Исследование 2015 года показало, что творог сытен и сытен, как яйца (38).

Более того, полножирный тип является хорошим источником CLA, который может способствовать потере жира и улучшать композицию тела (23, 39).

В одном исследовании наблюдали за женщинами, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (39).

Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака.

Кроме того, меньшее количество творога станет отличной закуской.

Итог: Творог — это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.

Эдамаме — это термин, обозначающий соевые бобы, приготовленные на пару, в их незрелой форме.

Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 граммов белка и около 180 калорий (40).

Эдамаме богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса (41, 42).

Эдамаме можно купить свежим или замороженным, и из него получится отличная закуска. Его также можно добавлять в рецепты жаркого.

Итог: Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.

Не требует охлаждения, поэтому прекрасно подходит для путешествий.Его можно употреблять в качестве закуски или во время еды.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (43, 44, 45).

Порция рыбных консервов в 100 граммов (3,5 унции) содержит от 20 до 25 граммов белка и 150–200 калорий.

Идеи для сервировки рыбных консервов включают сочетание ее со здоровым майонезом, подачу поверх салата или употребление в пищу прямо из банки.

Итог: Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

Получение достаточного количества белка очень важно.

Высокое потребление белка может помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу, улучшая при этом композицию тела и улучшая метаболическое здоровье.

К счастью, это легко сделать, если следовать простым советам, приведенным выше.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

Белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях

Опубликовано: 25.07.2017
Разместил: Drug
Калорийность/100г: 91
Жиры/100г: 1

Калорийность: 284
Время приготовления: 5
Белки/100г: 7
Углеводы/100г: 14

Белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях готовят из продуктов комнатной температуры. Одна порция коктейля примерно 300 мл, принимают его за 40-45 минут до начала силовой тренировки и примерно через полчаса после окончания тренировки.
Есть множество полезных ингредиентов для этого напитка, которые вы можете чередовать, чтобы организм получал разнообразные витамины и микроэлементы. Во-первых, белки – любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – йогурт, кефир, ряженка, творожные продукты. Во-вторых, фрукты – бананы, киви, манго, свежие ягоды. В-третьих, подсластители — мёд, глюкоза, фруктоза. Комбинируйте ингредиенты в зависимости от своих вкусовых предпочтений и содержимого холодильника. Посмотрите как приготовить и такой протеиновый коктейль из банана и молока.
Готовьте напиток непосредственно перед подачей, этот продукт нельзя хранить.
На приготовление понадобится 5 минут. Ингредиенты указаны для 1 порции.

Ингредиенты:

— овсяные хлопья (геркулес) – 20 гр.;
— кефир – 80 гр.;
— творог – 100 гр.;
— банан – 50 гр;
— клубника – 50 гр.;

— фруктоза – 10 гр.

Как приготовить в домашних условиях

В чашу блендера насыпаем овсяные хлопья быстрого приготовления. Если у вас нет кулинарных весов, то насыпьте примерно 2 столовые ложки геркулеса.

Далее наливаем кефир. Для диетических коктейлей используют молочные продукты с содержанием жира не более 4%.

Затем кладём в блендер нежирный творог или несладкую творожную пасту. Внимательно читайте этикетку на творожной пасте, часто в неё добавляют в качестве загустителя крахмал, это не приемлемо.

Добавляем нарезанный кружочками банан. На одну порцию нужно взять примерно половину фрукта среднего размера.

Кладём свежую клубнику. Замороженные ягоды следует заранее достать из морозильной камеры и полностью разморозить.

Насыпаем полезный подсластитель – фруктозу. Вот еще одна подборка диетических коктейлей.

Взбиваем ингредиенты до получения гладкой, однородной и пышной массы

Наливаем напиток в стакан, пьём потихоньку через трубочку. Следите за тем чтобы коктейль был не ниже комнатной температуры, его можно даже чуть-чуть подогреть до 30-36 градусов Цельсия. Для этого нужно ненадолго поставить стакан с напитком в миску с тёплой водой.

3 рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновый коктейль – один из самых популярных продуктов на рынке спортивного питания. Делимся 3 рецептами протеиновых коктейлей, которые вы сможете приготовить самостоятельно.

Протеиновый коктейль – один из самых популярных продуктов на рынке спортивного питания. Делимся 3 рецептами протеиновых коктейлей, которые вы сможете приготовить самостоятельно.

Для чего нужен протеиновый коктейль

В составе протеинового коктейля доминируют белки. Поэтому, протеиновый коктейль полезен тем, кто хочет нарастить мышцы, сформировать рельефное тело и снизить потерю мышечной массы при активном сбросе веса. Также протеиновый коктейль помогает восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

Тем, кто хочет похудеть, не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями. Старайтесь пить их только после очень интенсивных тренировок и выбирать напитки с наименьшим количеством углеводов.

Делимся рецептами протеиновых коктейлей, которые легко приготовить самостоятельно.

Классический

Photo by: Louis Hansel

Ингредиенты:

• стакан молока;
• 100 гр творога;
• 1 банан.

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера. Если у вас нет блендера, нужно растереть творог с бананом, залить молоком и смешать в миксере.

С мёдом и орехами

Ингредиенты:

• стакан кефира;
• 1 яйцо;
• 1 столовая ложка мёда;
• 1 столовая ложка измельчённых грецких орехов.

Мёд, орехи и яйцо залить стаканом кефира, взбить с помощью миксера или блендера.

Ванильный

Photo by: Derick McKinney

Ингредиенты:

• 2 стакана молока;
• 2 банана;
• 100 мл сливок;
• пакетик ванильного сахара.

Все ингредиенты смешать и взбить блендером или миксером.

Приятного аппетита и продуктивных тренировок!

Напомним, ранее мы рассказывали об ещё одном популярном продукте для спортсменов – энергетических гелях.

Домашний протеиновый коктейль – кефир, мёд, банан

Возможно, многих интересует, что такое протеин? Ответ довольно прост. Протеин – ключевой элемент спортивного питания. Содержится он в молочных и мясных продуктах. Как известно, процесс переваривания мяса занимает длительное время, из-за чего организм тратит много энергии. Поэтому перед посещением тренажерного зала употреблять мясо не рекомендуется.

Альтернативой мясу являются молочные продукты, из которых готовят легкие и питательные протеиновые коктейли. Такие коктейли помогают мужчинам и женщинам, наращивать мышечную массу либо похудеть. Для увеличения мышечной массы необходим белок в большом количестве, который также подходит и для похудения. Хочется отметить, что подобные коктейли очень полезны женщинам после 30 лет, так как мышечный тонус начинает ослабевать.

Употреблять протеиновые коктейли следует непосредственно перед упражнениями. Оптимальный его объем для тренировки в течение 2 часов – 300 мл. Приобрести протеиновый коктейль можно в любом спортивном магазине. Однако покупные концентрированные и порошковые коктейли не идут в сравнение с домашними, приготовленными на натуральных продуктах!

Поэтому сегодня я хочу вам рассказать как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Рецепт не потребует много времени, а натурального белка он содержит столько, что не уступает мясным блюдам и порошковым коктейлям.

В рецепт домашнего протеинового коктейля входят следующие компоненты:

Ингредиенты приведены на 2 стакана по 250 мл.

• Кефир — 0,4 л
• Банан – 1 шт.
• Мёд – 1,5-2 ст.л.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях:

Для приготовления коктейля нам понадобится блендер. Поэтому налейте в его чашу кефир.

Банан очистите от кожуры и порежьте кусочками. Резать банан не обязательно. Я это делаю, чтобы блендеру было легче справиться с его измельчением.

Затем опустите банан в блендер к кефиру.

Положите мед. Его консистенция не важна. Можно использовать как густой, так и жидкий.

Установите чашу блендера на блок питания и взбейте коктейль до однородной густой и пышной массы.

Домашний протеиновый коктейль готов. Принимайте его сразу после тренировки. Он поможет вашим мышцам восстановиться после нагрузки. Или можно  налить коктейль в термочашку, которую взять с собой на тренировку, и перед каждым упражнением делать по 2-3 глотка.

Приятного аппетита и спортивных успехов!

Рекомендуемые рецепты

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы от Арнольда Шварцнеггера.

Готовим протеиновый коктейль дома. Главное для набора мышечной массы – это белок. Но это не единственная составляющая успеха для набора веса. Специальная богатая белком диета помогает набирать массу быстро даже тем, у кого дефицит веса. Также при серьезных силовых нагрузках и тренировках в спортзале также необходимо достаточное количество протеина. Если организму не будет хватать энергии для набора массы, то может начаться обратный процесс – процесс похудения. Когда недостаточное количество белка и углеводов поступает в натруженные мышцы, они не только не смогут восстановиться, но и потеряют массу.

Спортсмены и те, кто не может постоянно готовить протеиновые коктейли дома, пользуются протеиновыми коктейлями, гейнерами и другим спортивным питанием с большим содержанием белка, поливитаминов, а иногда и углеводов и даже препаратами для набора веса. Такие спортивные добавки стоят недешево, но оправдывают себя. А вот подделки могут содержать амфетамин, стероиды и другие вредные для организма вещества.

Для, тех, кто может делать коктейли дома, советую приготовить протеиновый коктейль с витаминами и высоким содержанием белков. Продукты понадобятся самые простые, доступные любому посетителю супермаркета. Я предлагаю вам сделать протеиновый коктейль Арнольда Шварценеггера для набора веса и мышечной массы в домашних условиях и массу других рецептов коктейлей с разными ингредиентами – по вкусу придется всем.

Протеиновый коктейль Арнольда Шварценеггера

Для коктейля понадобится соединить и взбить миксером 2 чашки молока, молочный обезжиренный порошок – полчашки, яйцо, полчашки мороженого.

Рецепт коктейля № 1

Ингредиенты:

• 250 мл молока,
• 1 банан,
• йогурт,
• 2 ложки меда,
• овсяные хлопья,
• мороженое.

Также все смешать и перетереть блендером.

Протеиновый коктейль № 2

Ингредиенты:

• 2 банана,
• 500 мл молока,
• 100 мл сливок или мороженого,
• пакетик ванильного сахара,
• немного корицы по вкусу.

Все смешать и измельчить блендером.

Белковый коктейль № 3

Ингредиенты:

• 100 г творога,
• 200 мл молока,
• 1 банан,
• столовая ложка меда,
• 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Рецепт коктейля для приготовления дома № 4

Ингредиенты:

• Стакан молока,
• одна чайная ложка сахара,
• 1 яйцо.

Коктейль в домашних условиях № 5

• 100 г творога,
• 100 г вишневого сока,
• яичный белок,
• немного сахара.

Протеиново-белковый коктейль № 6

• 200 г творога,
• 100 г кефира,
• 100 г сока,
• хурма или банан.

Калорийный коктейль №7

• 1 яйцо,
• 1 столовая ложка меда,
• 1 ложку измельченных грецких орехов,
• залить стаканом кефира,

Взбить миксером.

Белковый коктейль №8

• 500 мл молока,
• 250 г творога,
• 10 перепелиных яиц,
• 50 г меда или варенья,
• 100 г сухого молока,
• 100 г сметаны,
• изюм,
• курага.

Измельчить блендером.

Протеиновый коктейль №9

• 200 г творога,
• 50 г меда,
• 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц,
• ложка сметаны.

Измельчить блендером.

Коктейль №10

• 250 мл топленого молока,
• 250 г творога,
• 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей,
• 1 столовая ложка льняного масла.

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Что может быть проще?

Для тех, кто занимается спортом, очень важно придерживаться принципов правильного питания, особенно это касается тех, кому не безразлично состояние своих мышц. Протеин является важным компонентом, который участвует в восстановлении и лечении микротрещин в мышечных волокнах после тренировки. Домашний протеиновый коктейль – идеальный вариант в получении нужного вам белка. Почему идеальный? Потому что на усвоение «жидкого» белка, которого много в домашнем протеиновом коктейле, нужно в 2-3 раза меньше времени, чем на усвоение «твердого» белка, полученного из любых белковых продуктов.

Протеиновые коктейли в домашних условиях очень быстрые и легкие в приготовлении. Если вы не любите долго возиться на кухне, то такой вариант вам будет по душе, нужно просто соединить нужные ингредиенты и взбить их миксером и ВУ АЛЯ – коктейль готов!

После тренировки открывается белково-углеводное окно, которое желательно закрыть, и если вы не берете с собой на тренировку тормозок с едой, а едите домой, чтобы сначала принять душ, потом поболтать с родными и рассказать им, как прошел ваш рабочий день, а только потом начать готовить себе кушать, то пройдет целая вечность, и ваше белково-углеводное окно уже давно закроется без вас. Но при таком раскладе ваши мышцы не получат нужный им строительный материал для их восстановления и роста, что не является гуд.

Сама я отдаю  предпочтение натуральным коктейлям, приготовленных в домашних условиях и своими руками, нежели их «порошковым собратьям». Чуть ниже я напишу рецепты протеиновых коктейлей, которые я считаю наиболее интересными и вкусными. А пока давайте разберемся вместе, когда же лучше принимать протеиновые коктейли, чтобы от них была максимальная польза? И какие основные правила приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях?

• Чтобы протеиновый коктейль лучше усвоился, его температура не должна быть ниже 37 градусов, это позволит вашему желудку работать быстрее.
• Объем порции не должен превышать 300 мл, так как большее количество содержимого в нем белка может просто не усвоится организмом, а вы при этом будете чувствовать неприятную тяжесть в желудке.
• Все ингредиенты должны быть лично для вас легкоусвояемыми. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (молочного сахара), то замените молоко на сок.
• Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях должны состоять в большей степени из белка (примерно 25 гр) и небольшая часть должна припадать на углеводы и витамины (около 10 гр). Все вместе выглядит это примерно так:

— белки (творог, яйца) – до 50 г

— углеводы (варенье, мед) – 10 г

— витамины (фрукты) – до 100 г

— жидкая основа (молоко, йогурт, кефир, сок) – до 200 мл

Ну а теперь давайте перейдем к ответу на вопрос, когда лучше принимать протеиновые коктейли?

 

После сна

Утром запасы гликогена в печени заканчиваются, так как всю ночь организму нужно было получать необходимую ему энергию для непрерывной работы всех систем органов. Поэтому после пробуждения, (особенно если вы привыкли заниматься спортом с утра), вам необходимо пополнить эти запасы с помощью домашнего протеинового коктейля. Он поможет предотвратить действие катаболических гормонов прежде, чем они начнут разрушать ваши мышцы. Утром ваш белковый коктейль должен обязательно содержать углеводы в виде фруктозы, которой много в свежих фруктах и меде. Она в отличие от сахарозы преобразуется в нужный нам гликоген, а не идет сразу в расход.

 

До тренировки

Перед тренировкой наш организм нужно хорошенько «подкрепить» как белками, так и углеводами. Углеводы помогут нам  вырабатывать достаточно энергии для проведения тренинга, а белки напитают наши мышцы силой и выносливостью. Углеводы желательно употреблять опять же в виде фруктозы, так как она не поднимает резко уровень инсулина в крови, как это делает сахароза, и не тормозит процесс жиросжигания.  Протеиновый коктейль в домашних условиях лучше всех справится с этой задачей, и поможет вам выложиться на тренировке на все 100%, при этом чувствовать вы будете себя бодро и энергично на протяжении всей тренировки. Оптимальное время приема этого «чудо-напитка» –  20-40 минут до тренировки.

 

После тренировки

После любой физической нагрузки вашему организму нужно восстановить запасы гликогена, а мышцам очень важно получить свою «дозу» протеина, так они смогут быстрее восстановиться и активировать свой рост. Лучше всего для выполнения этой непростой миссии подойдет прием «жидкого» белка в виде протеинового коктейля. Для улучшения эффекта я советую добавить в вашу вкусняшку казеин (его много в твороге), для того чтобы процесс роста пошел быстрее. И не забудьте добавить углеводы для восполнения гликогена. Оптимальное время приема протеинового коктейля – 30 минут после тренировки.

 

В течение дня

На протяжении всего дня очень важно поддерживать высокий обмен веществ для того, чтобы организм не запасал жиры про запас и был вашим союзником в похудении или же наборе массы. Если ваш рабочий день длинный и проходит в режиме NON STOP, и вам нет времени каждые 2-3 часа отводить время на покушать, то тут и приходит вам на помощь вкусный домашний протеиновый коктейль. Приготовленный дома и взятый с собой в специальном шейкере, он поможет подпитать ваш организм необходимыми белками и зарядить положительной энергией надолго.

 Перед сном

Во время сна ваши мышцы восстанавливаются, поэтому так важно в это время снабжать их необходимой энергией и не дать организму получать эту энергию путем сжигания собственного мышечного белка. Поэтому ночной прием белка так необходим. Но как вы уже знаете, твердая пища переваривается дольше, а во время сна процессы пищеварения замедляются еще в несколько раз, поэтому чтобы получить все же нужный для мышц строительный белок, лучше всего перед сном выпить протеиновый коктейль, главным компонентом которого является казеин (медленный белок). Он будет медленно усваиваться и питать ваши мышцы всю ночь. Но помните, что вечерний прием протеинового коктейля в домашних условиях, должен исключать углеводы, так как их главная цель энергетическая, а ночью вам абсолютно не нужная энергия, а раз не нужна, то ваш умный организм полученные углеводы отправит в жировое депо – там им всегда рады.

Ну вот мы и разобрались, когда же лучше употреблять протеиновые коктейли. Как вы видите, их можно употреблять в любое время суток, и это будет и правильно, и полезно. Единственное, что вы не должны все приемы пищи заменять белковыми коктейлями! Выберите для себя самые лучшие часы приема (это может быть от 1 до 3х раз в день) и наслаждайтесь вкусом этого универсального лакомства большинства спортсменов. Ведь домашние протеиновые коктейли –  это в несколько раз дешевле, чем производственный протеин, а пользы от него вы получите ничуть не меньше.

А сейчас я привожу самые вкусные рецепты протеиновых коктейлей, которые, на мой взгляд, стоят вашего внимания.

РЕЦЕПТ №1

РЕЦЕПТ №2

РЕЦЕПТ №3

РЕЦЕПТ №4

РЕЦЕПТ №5

РЕЦЕПТ №6

РЕЦЕПТ №7

РЕЦЕПТ №8

 

РЕЦЕПТ №9

РЕЦЕПТ №10

РЕЦЕПТ №11

РЕЦЕПТ №12

Чтобы приготовить любой из этих коктейлей, нужно все ингредиенты смешать в блендере до получения однородной массы.

Ну вот, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать в этой «вкусной» статье. Сегодня вы узнали, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях и теперь сможете без труда побаловать себя этим замечательным питательным, а главное полезным напитком. Не бойтесь экспериментировать и создавать ваши собственные рецепты протеиновых коктейлей. Так вы сделаете свой рацион более разнообразным  и интересным на каждый день!

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

При таком большом количестве некачественных заменителей еды, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре основных правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужен белок, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислоты, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне тоже нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

• Сыворотка
• Протеиновый порошок коричневого риса
• Порошок горохового протеина
• Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые редко встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, так как мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы поставил 2-4 стакана на коктейль.

• Кале
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Дульсе и прочие морские овощи
• Ромэн
• Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

• Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Миндаль или масло
• Арахисовое масло натуральное
• Орехи макадамия или масло
• Кешью или масло из кешью
• Фундук или масло
• Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — намного лучший вариант, чем использование фруктового сока.Когда вы употребляете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые содержатся в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать фруктовый сок — при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порции. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана должно быть достаточно.

• Абрикос
• Яблоки
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Грейпфрут
• Нектарины
• Папайя
• персик
• Ананас
• Слива
• Малина
• Клубника

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы

Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете нарастить мышцы? Все, что вам нужно, это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся. Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты. Прокрутите вверх!

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса

1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass

Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition Serious Mass — это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц.Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.

Как подготовить

Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция. холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать в течение 30-45 секунд до полного растворения.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Поддерживает наращивание мышечной массы
• Способствует увеличению веса
• Идеальная добавка после тренировки
• Восполняет запасы гликогена в вашем теле

Минусы

• Не вегетарианец
• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend

Dymatize Super Mass Gainer содержит как сывороточный протеин, так и казеин для поддержки мышечной массы и набора веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно усваиваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.

Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц.

Как подготовить

Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт. унция. воды или 32 эт. унция. цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Обеспечивает немедленное и постоянное питание мышц
• Креатин улучшает силу и выносливость

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные товары:

3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder

Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок — это низкокалорийная протеиновая добавка с низким содержанием углеводов. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого растительного протеинового порошка в 8-10 жидк. унция. воды или миндального молока и взболтать в шейкере.Вы также можете использовать блендер.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии.

Плюсы

• Для веганов
• Без глютена
• Без ГМО
• Без добавления сахара
• Без лактозы

Минусы

Купить сейчас на Amazon

Похожие продукты:

#	Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Orgain Органический растительный протеин в чистом виде, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов…	Оценок пока нет	$ 22,94	Купить на Amazon
2		Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	Нет оценок пока нет	$ 29,59	Купить на Amazon
3		Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	1296 отзывов	$ 23.94	Купить на Amazon

4. Порошок для набора веса с высоким содержанием протеина Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer Powder

Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer — это формула с высоким содержанием протеина и достаточным количеством калорий для восстановление мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.

Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция. воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в блендере в течение 35-45 секунд, пока порошок полностью не растворится.

Когда пить

Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Полезно для восстановления мышц
• Предотвращает износ мышц

Минусы

• Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

5.Bodybuilding.com Signature 100% сывороточный протеин в порошке

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder — это протеиновый порошок с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 видов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот.

Как подготовить

Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкими. унция. воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка.

Когда пить

Принимайте его в качестве коктейля после тренировки для ускорения восстановления мышц.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Легко усваиваются

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Похожие товары:

6 .Quest Nutrition Protein Powder

Quest Nutrition Protein Powder — это восхитительная протеиновая добавка с естественным вкусом, которая содержит 30 г белка, 2 г углеводов и 160 ккал энергии на порцию. Он изготовлен из концентрата молочного белка с 9 незаменимыми аминокислотами. Эта протеиновая добавка не только помогает в наращивании мышц, но также обеспечивает энергию и выносливость в течение дня.

Как приготовить

Смешайте 2 ложки этого протеинового порошка с 6 унциями.воды, молока или любого другого напитка. Вы можете смешать его с кусочками фруктов и кубиками льда для лучшего вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для повышения выносливости и энергии.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Низкокалорийные
• Обезжиренные
• Без добавления сахара

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

7.MuscleTech Mass Tech Научно превосходный набор для набора массы

MuscleTech Mass Gainer Protein Powder обеспечивает оптимальный белок и калории, чтобы вы набирали вес. Это усовершенствованная формула, содержащая 80 г протеина с быстрым, средним и медленным перевариванием, 1010 ккал энергии и 155 г углеводов на порцию. Это помогает вам набирать мышечную массу, наращивать силу и увеличивать размер мышц, преодолевая плато роста мышц.

Белок этой смеси обеспечивает 8 г L-лейцина и 17 г аминокислот с разветвленной цепью при смешивании с 2 чашками обезжиренного молока.Он также обеспечивает 10 г креатина на порцию, что повышает вашу физическую работоспособность от коротких до высокоинтенсивных тренировок.

Углеводная формула этого протеинового порошка помогает наращивать мышечную силу после тренировки, снижает мышечную усталость и восполняет запасы гликогена.

Как приготовить

Смешайте 5 мерных ложек (1 порция) этого протеинового порошка с 16 жидкими. унция. воды или обезжиренного молока и хорошо перемешайте.

Когда пить

В дни тренировок принимайте протеиновый коктейль во время или после тренировки.В дни без тренировок принимайте его либо между приемами пищи, либо в качестве утреннего коктейля, чтобы наполнить желудок.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Легко усваивается
• Не вызывает вздутия живота

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

8. BSN True-Mass 1200 Protein Powder

BSN True-Mass 1200 Protein Powder — это отличный порошок для набора веса, который обеспечивает высокое качество калорий, помогающих вашему росту.Его суперпремиальный протеин и матрица углеводов помогают наращивать силу и выносливость.

True-Mass 1200 содержит 50 г белка, 25 г незаменимых аминокислот, 215 г высококачественных углеводов и 1220 ккал энергии. Он состоит из концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина, мицеллярного казеина, гидролизованного сывороточного протеина, яичных белков и глютаминовых пептидов. Аминокислоты с разветвленной цепью (11 г на порцию) и другие заменимые аминокислоты в нем помогают наращивать мышечную массу и защищают ее от износа.

Как приготовить

Смешайте 3 мерные ложки протеинового порошка BSN True-Mass 1200 с 6 жидкими унциями. воды, молока или любого другого полезного напитка. Хорошо встряхните.

Когда пить

Пейте его между приемами пищи или как напиток после тренировки.

Плюсы

• Вкусный вкус
• Легко усваивается
• Доступны разные вкусы

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

9.Гидролизат коллагена Great Lakes Gelatin Co.

Гидролизат коллагена Great Lakes Gelatin Co. состоит из гидролизованного коллагена и комбинации аминокислот. Он содержит 45 ккал энергии, 11 г белка и 12 г гидролизата коллагена на порцию. Он не только улучшает восстановление после тренировки, но также поддерживает здоровье суставов и способствует здоровью кожи и волос.

Как приготовить

Смешайте две мерные ложки (12 г) порошковой смеси гидролизата коллагена с любым напитком, таким как чай, кофе, сок или смузи.

Когда пить

Этот протеиновый коктейль можно пить между приемами пищи два раза в день.

Плюсы

• Получено от пастбищных и пастбищных животных
• Кето-сертифицированный
• Палеодружественный
• Без глютена
• Кошерный
• Без ГМО

Минусы

Купить Сейчас с Amazon

10. MuscleTech Nitro Tech Whey Isolate Lean Muscle Builder

MuscleTech Nitro Tech Whey Isolate Lean Muscle Builder — это научно разработанная формула сывороточного протеина, обогащенная креатином для лучшего набора мышечной массы.В его состав входят 30 г изолятов и пептидов сыворотки, 3 г креатина, 6,9 г аминокислот с разветвленной цепью и 5,9 г глутамина на порцию для улучшения восстановления мышц, производительности и силы. Это низкокалорийная формула, содержащая всего 4 г углеводов и не более 2,5 г жира на мерную ложку.

Как приготовить

Добавьте 1 мерную ложку этого протеинового порошка в 6 унций. воды или обезжиренного молока и хорошо взболтать в шейкере до полного растворения.

Когда пить

Принимайте этот коктейль для набора веса между приемами пищи, до или после тренировки.

Плюсы

• Помогает нарастить больше мышечной массы
• Легко усваивается
• Проверено на качество и чистоту
• Меньше жира, углеводов и лактозы

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

11. Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Whey Protein Powder

Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Whey Protein Powder — это натуральный сахар, содержащий низкокалорийный, с низким содержанием углеводов , обезжиренная и высокопротеиновая сывороточная добавка для укрепления мышечной массы.Его основной ингредиент — сывороточный протеин, который отвечает за наращивание и поддержание мышечной силы.

Это смесь изолятов сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов. Он также содержит 4 г глутамина и глутаминовой кислоты на порцию вместе с 5 г встречающихся в природе аминокислот с разветвленной цепью — лейцина, изолейцина и валина — в каждой порции.

Как приготовить

Смешайте 1 мерную ложку (32 г) этой протеиновой добавки с 6-8 жидкими унциями. воды, молока или другого напитка по вашему выбору.

Когда пить

Выпейте его через 30-60 минут после тренировки или наслаждайтесь им в качестве перекуса в рамках сбалансированной диеты с высоким содержанием белка.

Плюсы

• Доступны разные вкусы
• Без глютена
• Низкокалорийная добавка

Минусы

• Содержит сою
• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

12. Naked Pea 100% Premium Protein Isolate

Naked Pea 100% Premium Protein Isolate — это 100% вегетарианский продукт, полученный путем извлечения горохового протеина из желтого колотого гороха.Он содержит 27 г белка, 5,7 г аминокислот с разветвленной цепью, 9 незаменимых аминокислот, 2 г углеводов и 2 г сахара, а также 12 ккал энергии на порцию для поддержки роста и восстановления мышц.

Это отличная белковая добавка, особенно для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.

Как приготовить

Добавьте 2 мерные ложки порошка этого белкового изолята на 6-10 унций. воды или любого другого напитка и хорошо перемешайте примерно 30-40 секунд.

Когда пить

Принимайте этот коктейль для набора веса между приемами пищи.

Плюсы

• 100% веган
• Без глютена
• Подходит для людей с непереносимостью лактозы

Минусы

• Возможные побочные эффекты не указаны

Купить сейчас на Amazon

Вы можете быть знакомы с покупными в магазине протеиновыми порошками. Но вы когда-нибудь задумывались, можно ли приготовить протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов? Узнайте больше в следующем разделе.

Домашние протеиновые коктейли для набора веса

Домашние протеиновые коктейли сделаны из полностью натуральных источников белка, которые необходимы для наращивания мышц.

Если вы не хотите употреблять коммерческие протеиновые коктейли, вы можете легко приготовить свои собственные протеиновые коктейли дома в качестве напитка до или после тренировки. Следуйте этим рецептам, чтобы добиться лучших результатов.

Заключение

Белок необходим для наращивания мышц и улучшения восстановления мышц. Коммерческие протеиновые коктейли содержат концентрированный сывороточный, казеиновый или гороховый белок, который важен для увеличения мышечной массы и набора веса.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать лучшую протеиновую добавку для ваших нужд.Вы также можете проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы спланировать лучший режим упражнений для наращивания мышц.

Часто задаваемые вопросы

Делают ли протеиновые коктейли жиром?

Нет, протеиновые коктейли помогают наращивать мышечную силу и восстанавливать силы после износа и разрыва мышц. Их нужно сочетать с правильными физическими упражнениями.

Здоровы ли коктейли для набора веса?

Да, коктейли для набора веса полезны, если их принимать в сочетании с регулярными упражнениями.Вам также необходимо придерживаться сбалансированной диеты, чтобы набирать вес здоровым способом.

Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Волек, Джефф С. и др. «Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела». Журнал Американского колледжа питания vol.32,2 (2013): 122-35. doi: 10.1080 / 07315724.2013.793580
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/

Рекомендуемые статьи

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Адити имеет ученую степень по английской литературе в Президентском университете, Калькутта, и степень бакалавра образования в Университете Западной Бенгалии. Ранее она работала сценаристом в компании, занимающейся образовательными технологиями, а также редактором и корректором в агентстве цифрового маркетинга.Она специализируется на обзоре товаров и оборудования для фитнеса и стремится предоставить читателям всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения. Она увлечена преподаванием, а другие ее интересы связаны с паркуром, рассказами, ведением журналов и индо-пакистанским языком жестов.

Домашние коктейли для набора веса + 3 вкусных рецепта и советы

Вы, вероятно, знаете, что регулярные занятия в тренажерном зале и тренировки — это лишь часть борьбы за набор массы.Иногда может казаться, что вы устали или устали, и последнее, чего вы хотите, — это рисковать травмой из-за перетренированности. Итак, что мы можем сделать, чтобы получить преимущество? Часто все сводится к правильному питанию и добавкам. Домашние коктейли для набора веса — популярный выбор с правильными порошками и рецептами. Использование протеинового порошка, богатого питательными веществами и калориями, может помочь вам преодолеть край и набрать серьезную массу!

Какой напиток лучше всего набрать вес?

Гейнеры — это эффективные напитки, которые быстро помогают людям набирать вес.Молоко также является обычным выбором, и многие бодибилдеры обращаются к шоколадному молоку для придания вкуса. Другие сосредоточатся на фруктовых соках с высоким содержанием оксида азота, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Протеиновые коктейли, среди других напитков, могут помочь нарастить и восстановить мышцы после тренировки. Тем, кто хочет набрать вес, употребление спиртных напитков, способствующих восстановлению мышц, гидратации и восстановлению энергии, поможет ускорить рост.

Какие коктейли помогают набрать вес?

Домашние белковые смузи для набора веса, высококалорийные и содержащие ключевые питательные вещества, такие как сывороточный протеин, углеводы и даже некоторые жиры, идеально подходят для набора массы, потому что в него легко добавлять ингредиенты, которые помогают набрать вес, используя ароматизаторы, которые вам нравятся. самый.Вы можете легко приготовить коктейль для набора веса, содержащий 800–1000 калорий, за считанные минуты. Вы получаете полезные жиры и белки из молока вместе с другими ингредиентами по вашему выбору.

Вы также можете использовать фруктовый рецепт с бананами, ягодами, семенами и другими полезными компонентами. Или вы можете использовать шоколадное молоко, какао-порошок или мороженое для декадентского десертного коктейля. Независимо от того, какой тип коктейля вы решите приготовить, добавление протеинового порошка — это эффективный способ улучшить его.

Почему вы хотите использовать гейнер в своем коктейле?

Коктейли для набора веса — популярный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить тонус или прибавить силу. Дополнительные калории из белков, углеводов и жиров в коктейле для набора веса могут поддержать усилия в других областях вашего фитнес-режима. Коктейли для набора веса также могут помочь вам легко отслеживать количество потребляемых калорий, особенно если вам нужно соответствовать экстремальным требованиям. В то же время домашний коктейль для набора веса дает вам больше контроля над другими питательными веществами, и его легко добавить в свой рацион в любое время.

Почему протеиновый порошок так эффективен для набора массы?

Лучшие протеиновые порошки сочетают в себе натуральные сывороточные протеины и аминокислоты, чтобы помочь людям ускорить восстановление и нарастить мышцы. Это означает, что вы можете уменьшить усталость и болезненность от предыдущей тренировки, потому что питательные вещества, содержащиеся в качественных протеиновых порошках, сразу же начинают работать, восстанавливая мышцы и увеличивая массу.

Смешивание протеинового порошка с другими ингредиентами в блендере создает заряженный молочный коктейль с большим потенциалом набора веса.Имейте в виду, что вам нужно выбирать порошок для набора веса с эффективной формулой без излишка жира или сахара.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для домашних коктейлей для набора веса?

Вы не ошибетесь с Prolab N-Large2 Mass Gainer при создании домашних протеиновых коктейлей для набора веса. Эта формула сделана из сывороточного протеина для увеличения мышечной массы даже на «хард-гейнерах».

Каждая порция содержит:

52 грамма протеина, производящего массу.
Мы подчеркиваем количество высококачественного протеина на порцию, потому что он является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы.

44 грамма аминокислот
Аминокислоты активируют рост мышц и способствуют постоянному восстановлению. Они также могут помочь предотвратить болезни, повысить умственную активность и обеспечить выносливость вашему телу.

Универсальное восполнение запасов гликогена
Каждая порция N-Large 2 Mass Gainer содержит 52 грамма Muscle Gaining Whey, 600 калорий, дающих энергию, и смесь быстро и медленно усваиваемых углеводов для восстановления после тренировки.

Он также имеет прекрасный вкус с выбором вкусов шоколадного брауни и ванильного капкейка!

Как приготовить домашние коктейли для набора веса

Чтобы приготовить эффективные домашние коктейли для набора веса, вам необходимо учитывать три ключевых компонента: белок, углеводы и жиры.Эти три элемента могут помочь вам быстро добавить калорий в свой рацион. Набор веса зависит от потребления большего количества калорий, чем ваше тело может сжечь за день. Использование протеинового порошка для гейнера — это простой, доступный, эффективный и вкусный способ значительно увеличить количество калорий в домашнем коктейле для набора веса.

Ниже приведены три лучших рецепта домашних коктейлей для набора веса. Эти рецепты являются хорошей основой для веселого напитка, который также имеет большое значение для набора веса.Вы можете немного поэкспериментировать с ними и добавить дополнительную начинку на свой вкус. Пока у вас есть ложка протеинового порошка вместе с другими ингредиентами, вы на пути к победителю.

Triple Chocolate Homemade Mass Gainer Shake

Многие люди любят шоколадное молоко в качестве напитка для набора веса после тренировки. В некоторых случаях также имеет смысл использовать его в качестве жидкости в протеиновом коктейле. Здесь вы можете использовать насыщенный темный шоколад, цельное молоко и две ложки вкусного шоколадного брауни N-Large2.Некоторым людям нравится добавлять пару столовых ложек миндального масла для придания вкуса и кремообразности, а также для повышения калорийности и количества белка.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы получить насыщенный, сливочный и вкусный домашний гейнер-коктейль с шоколадной массой:

• 16 унций цельного молока
• 1 столовая ложка миндального или арахисового масла
• 2 унции темного шоколада
• 1 мерная ложка протеиновый порошок
• 1/2 стакана льда

Домашний протеиновый коктейль с печеньем и сливками

Используйте ванильный кекс N-Large2, вы обнаружите, что он отлично подходит для этого варианта печенья и сливок.Аромат ванили приподнимает молоко и добавляет сладости. Опять же, все, что вам нужно сделать, это смешать следующее:

• 12 унций цельного молока
• 2 унции жирных сливок
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 печенья
• 1/2 стакана льда

молоко и сливки с протеиновым порошком обеспечивают дополнительный белок и жир. Добавление печенья для текстуры и вкуса может сделать его еще более приятным, просто это будет разумно. Имейте в виду, что вы уже получаете здоровое количество калорий и жиров от N-Large2.

Шоколадно-банановый коктейль для набора веса с арахисовым маслом

Этот коктейль представляет собой популярную комбинацию, которая обеспечивает гладкую кремообразную текстуру, которая поразит вас и поможет вам добавить дополнительные калории для поддержки ваших усилий по набору веса.

Смешайте следующие ингредиенты:

• 1 стакан миндального молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 банан
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/2 стакана льда

Можно ли использовать Advanced Essential Whey вместо N-Large2 Mass Gainer?

Да, вы не ошибетесь с Prolab Advanced Essential Whey Protein при создании домашних протеиновых коктейлей для набора веса.Эта формула содержит 21 грамм многофазного белка, который помогает ускорить восстановление и увеличить массу. Он также предлагает 22 грамма эффективных аминокислот для улучшения скорости усвоения и почти не содержит сахара на порцию. Он также отлично сочетается со вкусами шоколадного мусса и ванильного пончика.

Протеиновый порошок Prolab N-Large 2 Mass Gainer содержит 52 грамма сывороточного протеина 80-го класса, 44 грамма этих полезных аминокислот и 600 калорий на порцию. Использование этого гейнера может помочь с большим приростом без ущерба для качества и вкуса коктейля.Кроме того, вкусы шоколадного брауни и ванильного капкейка должны хорошо работать в качестве заменителей шоколадного мусса и ванильного пончика.

Домашние коктейли для набора веса — отличный способ нарастить массу. Приведенные здесь рецепты — это лишь часть того, что вам может понравиться. Протеиновые порошки Prolab прекрасно подходят для напитка, который больше похож на лакомство, чем на что-то полезное для здоровья. Попробуйте эти предложения, поиграйте с собственными комбинациями и посмотрите, как эти эффективные домашние коктейли для набора массы могут вам помочь.

Домашние коктейли для набора веса Источники:

muscleandstrength.com

asweetpeachef.com

stack.com/

bodybuilding.com

Как нарастить мышцы без протеиновых коктейлей

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Рынок протеиновых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей.К счастью, механические устройства, упражнения с сопротивлением и другие диетические средства дают вам столь же эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы. Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия, что упрощает отслеживание вашего прогресса. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.

Подробнее: Долгосрочные негативные эффекты протеиновых коктейлей

О потере мышечной массы

Люди воспринимают свои мускулы как должное.Также врачи пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не считает мышцы своим органом-мишенью. Тем не менее, для активного образа жизни необходимо, чтобы они были здоровыми.

С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией, , и он поражает каждого человека среднего возраста. Развитие болезни также разрушает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия , и может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.

Заболевания и старение предотвратить сложно, но можно предотвратить главную причину потери мышечной массы — бездействие.Сидячий образ жизни вызовет атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице вызовет ее через несколько дней.

Отсутствие активности изменяет основные процессы вашего тела. Например, бездействие снижает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, лишенные OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Сидентаризм снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Лечение, преимущества и риски

Аэробные упражнения предотвращают снижение OPA1, вызванное малоподвижностью и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы.Упражнения с отягощениями, механические приспособления и диетические вспомогательные средства имеют аналогичный эффект. Самое главное, что эти процедуры способствуют наращиванию мышечной массы без протеиновых коктейлей.

Набор мышечной массы делает больше, чем просто борется с болезнями и старением. Это дает вам множество преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить количество антиоксидантов и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу.Согласно отчету Rejuvenation Research за 2016 год, использование этих методов лечения может позволить вам прожить дольше.

Поскольку все виды лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить себе диагноз и не проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество со специалистом в области здравоохранения поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Также поможет быть честным и открытым в отношении своих ограничений и целей. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.

Тренируйтесь с отягощениями

Упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый легкий путь к мышечной массе.Эти упражнения эффективны и безопасны. Однако важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но также, возможно, выявить недиагностированное состояние и направить вас к врачу.

Также важно позавтракать перед тренировкой. Отчет за 2019 год, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что пропуск завтрака отрицательно сказывается на показателях работы в тяжелой атлетике. Авторы рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Подробнее: Ленты сопротивления лучше, чем веса?

Наращивайте мышечную массу с помощью спорта

Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышцы. Помимо улучшения физической формы, спорт предлагает множество психосоциальных преимуществ, в том числе уникальное чувство солидарности и верности. Эти чувства побуждают людей участвовать и тем самым повышать приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривается влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.

Участники играли в уличный футбол дважды в неделю в течение 12 недель. У них был 75-процентный уровень посещаемости. По сравнению с исходным уровнем, развлекательные игры привели к увеличению обезжиренной массы на 1,6 процента. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность костей.

Подробнее: Важность занятий спортом

Измените свою диету

Изменение диеты прекрасно дополняет наращивание мышечной массы, связанное с упражнениями. Например, после тренировок важно получать правильное сочетание углеводов, белков и жиров.По данным Академии питания и диетологии, эти макроэлементы играют решающую роль в анаболических процессах или наращивании мышечной массы.

Особенно важно употреблять белковые и углеводные закуски в течение 30 минут тренировки для наращивания мышц и восстановления. Стакан шоколадного молока отвечает всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, йогурт или бутерброд с индейкой тоже подойдут.

Подробнее: Важность физических упражнений и здорового питания

Посмотрите на добавки

Персональные тренеры знают, что аминокислоты, такие как лейцин , могут способствовать росту мышц .Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидрокси-изокапроновая кислота (HICA), могут работать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают распад мышц . В статье 2019 года в журнале Nutrition and Enhanced Sports Performance рассматривается влияние капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и болезненность мышц футболистов.

Субъекты принимали 1,5 грамма HICA каждый день в течение месяца. По сравнению с исходным уровнем эти добавки увеличивали безжировую массу тела игроков.Изменения в основном коснулись мышц нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Капсулы не повлияли на спортивные результаты.

Подробнее: Предложено 43 дополнения: какие нужно учитывать, какие избегать

Попробуйте комбинированные процедуры

Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с упражнениями с отягощениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, проверило эту гипотезу на здоровых молодых мужчинах.

Эти исследователи разделили мужчин на две группы: тех, кто получал аминокислотные добавки, и тех, кто давал углеводные напитки. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые тренировались с отягощениями, соблюдая диету с ограничением калорий. Обе группы набрали силу в приседаниях с ногами и сбросили жировые отложения. По сравнению с углеводной группой, аминокислотная группа набирала силу в жиме лежа и набирала мышечную массу.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения тренажерного зала

Используйте механические устройства

Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины имеют множество положительных эффектов для вашего здоровья. Например, обзор 2019 года в журнале Supportive Care in Cancer показал, что вибрационная терапия помогает детям с ограниченными возможностями и рака улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно даже для этой деликатной группы.

Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может позволить вам нарастить мышцы без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили настройки, необходимые для получения положительных эффектов. В отчете 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривается влияние тренировок с высокой и низкой амплитудой вибрации на здоровых взрослых.

участников тренировались дважды в неделю в течение шести недель. В каждом сеансе испытуемые должны были проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. Все это время они оставались в частичном приседании.По сравнению с контрольной группой, тренировки с высокой и низкой амплитудой увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудные тренировки увеличивали мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жировые отложения.

Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и прием аминокислот, вибрационная терапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.

Подробнее: Каковы преимущества вибрационного массажа?

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Перейти к:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы ходите в тренажерный зал 4-5 раз в неделю, чаще всего поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете здоровенный протеиновый коктейль.Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, это то, что вы могли бы представить , если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как если бы это было их любимым хобби.

На самом деле, чтобы нарастить мышцы и сохранить силу, необходимо сбалансировать несколько физиологических аспектов.

Когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, это обычно имеет в виду, что он хочет нарастить мышцы и сбросить жир, но найти этот баланс может стать проблемой.

Это потому, что, когда вы худеете, вы также на потенциально теряете мышечную массу. Исследования показывают, что потеря веса снижает мышечную массу, , но не силу.

В то же время у неактивных взрослых человек теряет 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить вспять это ухудшение с помощью тренировок с отягощениями.Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением), 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

Другими словами, почти каждый может поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы делаете это безопасно, в правильной форме и с оптимальным уровнем веса.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом.В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Эффективные способы наращивания мышц и поддержания силы

Стратегия 1. Полноценная диета

Здоровая, хорошо продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышечную массу. Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя изобилие продуктов, богатых антиоксидантами, продуктов с низким содержанием сахара, в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что тренировки с отягощениями могут увеличить краткосрочную воспалительную реакцию , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , чтобы вы лучше восстановились после тренировки, уменьшив при этом такие симптомы, как болезненность.

MaxLiving Core и расширенные планы включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя более здоровые варианты углеводов. В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

При желании вы можете последовательно придерживаться базового или расширенного плана, но сопоставление обоих планов может быть оптимальным, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, снижение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

В основном плане в дни тренировок вам нужно сосредоточить внимание на:

• Достаточное количество белка из чистых источников
• Полезные молочные продукты, такие как несладкий йогурт травяного откорма
• Полезные жиры, включая выловленную рыбу
• Много разноцветных овощей
• Плоды, богатые питательными веществами, особенно ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара
• Орехи, семена и масло из орехов и семян
• Бобовые, сладкий картофель и зерна без глютена, включая коричневый рис

В расширенном плане (дни, когда вы не занимаетесь спортом) вам нужно сосредоточиться на:

• Качественные жиры, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена, а также масло из орехов и семян
• Хорошее количество (но не чрезмерное) белка
• Полезные масла, включая кокосовое и оливковое масла первого отжима
• Разрешенные углеводы, включая листовые и крестоцветные овощи и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды

Вам нужно есть достаточно еды, чтобы поддерживать рост мышц без переедания.От того, есть ли вы во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатыми питательными веществами перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управления уровни воспаления.

Поговорите со своим лечащим врачом о дополнительных питательных веществах, включая витамин D и магний , которые могут поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

Обратите внимание на MaxLiving Daily Essentials. Все необходимое для ежедневной поддержки питательными веществами удобно упаковано в ежедневные пакеты.

Стратегия 2: упражнения с умом

Выбрав диету, вы захотите включить в нее правильные упражнения. Проведение 20 минут на беговой дорожке никуда не годится. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно активизировать их и немного попотеть.

В то время как упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранить мышечную массу во время похудания, упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу .

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это лекарство. : влияние силовых тренировок на здоровье», исследователи отмечают многие другие преимущества от подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие условия здоровья:

• Сахарный диабет 2 типа
• Висцеральный жир
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Артериальное давление
• Липидный профиль (включая холестерин ЛПВП и ЛПНП)
• Минеральная плотность кости
• Боль в пояснице
• Артрит
• Фибромиалгия
• Устранение специфических факторов старения скелетных мышц

Совместно с персональным тренером разработайте программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления веса для безопасного и эффективного набора мышц.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Лучше всего то, что вы можете получить тренировку всего за несколько минут, что делает HIIT, возможно, наиболее эффективным и экономичным упражнением из возможных.

Выбор подходящей программы становится решающим для успеха. С MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы похудеть, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Стратегия 3: Принять добавки для дополнения

Вы набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок; вы поддерживаете эти достижения с помощью продуктов, богатых питательными веществами.Добавки предназначены для дополнения этих усилий за счет оптимизации роста мышц.

Другими словами, вопреки мнению некоторых производителей, использование определенных добавок не поможет вам нарастить мышцы , если вы не тренируетесь с отягощениями.

В этом случае некоторые данные действительно показывают, что несколько разумно разработанных добавок могут способствовать росту мышц. Среди них:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин заработали себе славу за последние несколько лет среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая при этом повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
• Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в сочетании с тренировками с отягощениями показали, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет голов прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать количество митохондрий (маленькие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, улучшая при этом физическую работоспособность, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что 6 граммов MCT вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, такой как Max MCT от MaxLiving.
• L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после тренировки. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, принимавшие L-глутамин , имели меньшую болезненность в мышцах и лучшее восстановление после упражнений. L-глутамин поставляется в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или в протеиновом коктейле.

Возникает вопрос: нужен ли вам протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей высасывают их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы похудеть и подтянуться, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Короткий ответ — нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя в пищу цельную, богатую белком пищу после тяжелой атлетической тренировки.Конечно, не все чувствуют голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях коктейль может стать источником белка, который быстрее усваивается и поддерживает здоровье мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили мышечную массу и синтез мышечного белка на лучше, чем коктейль из соевого белка или углеводов.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите , не содержащий гормонов сывороточный протеин, выращенный на траве, , который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать двигателем, который поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Стратегия 4: Создание факторов здорового образа жизни

Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, может нарушить ваш план наращивания мышц и поддержания. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , например MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом уснуть, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активное расслабление (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль, и другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование среди элитных спортсменов показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на . Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для похудания и набора мышечной массы.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.Каждый человек уникален, поэтому поговорите со своим мануальным терапевтом или другим медицинским работником о дополнительных стратегиях и изменениях в этом плане, чтобы они соответствовали вашим потребностям и целям.

И последнее предостережение: прежде чем начинать или изменять любую программу упражнений, особенно более интенсивные, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц: они вам действительно нужны?

Когда дело доходит до наращивания мышц или похудения, энтузиасты фитнеса с большим беспокойством относятся к протеиновым коктейлям до и после тренировки.Принято считать, что протеиновые коктейли могут максимизировать результативность вашей тренировки, способствуя росту и восстановлению мышц. Но действительно ли необходимо включать протеиновые коктейли в свой рацион?
Простой ответ на этот вопрос — НЕТ.

Что такое белок?
Белок — один из трех макроэлементов, в большом количестве необходимых нашему организму. Он состоит из длинных цепочек из 20 аминокислот, которые расположены в определенном порядке, чтобы определить функцию каждого белка.
Из 20 аминокислот, необходимых для образования белка, девять незаменимых не синтезируются человеческим организмом. Итак, они происходят из пищи, которую мы едим в течение дня.

Существует два основных типа белков: полный (содержит все аминокислоты) и неполный (не хватает некоторых аминокислот). Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, тогда как большинство растительных продуктов неполноценны.

Роль белка в организме?
Потребление достаточного количества белка необходимо для здоровья, так как оно помогает вашим внутренним органам работать лучше.Он необходим для поддержания здоровья мышц, костей и тканей, предотвращения свертывания крови, баланса жидкости, повышения иммунитета, улучшения зрения и активации различных гормонов и ферментов в организме. Это строительный блок клеток. Таким образом, прием его в достаточном количестве при наращивании мышц может увеличить мышечную массу и силу.

Этот макроэлемент особенно необходим в детстве, подростковом возрасте и беременности для роста и развития.

Сколько вам нужно в день?
Наше тело не может хранить белок, как другие питательные вещества.Как только потребность дня удовлетворена, весь лишний белок используется для получения энергии или откладывается в виде жира. Его нужно принимать в достаточном количестве ежедневно. Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, каждый взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса своего тела. Но уровень потребления меняется в зависимости от вашего уровня активности. Если вы тренируетесь регулярно, то ваш ежедневный уровень потребления белка возрастет до 1–1,2 грамма белка в день.

Что такое протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли обычно употребляли спортсмены и любители фитнеса, которые хотят улучшить свои результаты и набрать мышечную массу.Выпив стакан протеинового коктейля сразу после тренировки, вы получите необходимое количество питательных веществ для быстрого восстановления.

Протеиновые коктейли — это не что иное, как пищевая добавка, которая помогает дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужна дополнительная доза для достижения дневной нормы белка. На рынке доступно несколько типов пищевых добавок. которые поступают из растительных или животных источников, таких как коровье молоко, соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

В целом протеиновые коктейли полезны, когда вы не получаете качественный белок из своего обычного рациона или не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Какие виды протеинового коктейля вам следует выбрать?
Торговые ряды заполнены различными видами протеиновых коктейлей, которые в основном различаются по содержанию протеина. Если вы пытаетесь построить свое тело, выберите ту, которая содержит больше белка. Для повышения выносливости лучше подходит вариант с большим количеством углеводов, а для похудения — с высоким содержанием белка, меньшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Нужны ли протеиновые коктейли?
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли — это просто пищевые добавки, которые помогают сбалансировать дневное потребление белка.Это не обязательно для людей, пытающихся поддерживать форму или набирать мышечную массу. Это рекомендуется только в том случае, если ваша потребность в белке не удовлетворяется ежедневной пищей. Если это соблюдается вашими обычными пищевыми привычками, в коктейлях нет необходимости, так как весь лишний белок будет откладываться в организме в виде жира. К тому же протеиновые коктейли действуют не на всех. Человек с непереносимостью лактозы не может употреблять казеин и сывороточный протеин, поскольку они сделаны из коровьего молока. Так что, если вам это нужно и это вам подходит, включите в свой рацион больше продуктов, богатых белками.Яйца, молоко, мясо, рыба, птица, бобы, чечевица и соя содержат высококачественный белок, и вы можете легко добавить их в свой рацион.

Объемный протеиновый коктейль без порошка

Пытаетесь нарастить мышечную массу ? Не может набрать вес? Нет протеинового порошка? Попробуйте наш протеиновый коктейль без порошка! Этот высококалорийный напиток содержит отличные макросы, его легко приготовить, и для его приготовления не нужен протеиновый порошок!

Добавьте прямо в блендер 1 стакан несладкого заменителя молока (я люблю ваниль), 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 1 столовую ложку арахисового масла, 2 столовые ложки какао-порошка, 9 столовых ложек пастеризованного жидкого яйца. белки, 1 банан, 4 столовые ложки порошкообразного арахисового масла, 1 контейнер ванильного греческого йогурта, 2 столовые ложки льняной муки и 1/2 стакана льда.

Жидкие яичные белки? Да! «Пастеризованные» означает, что яйца уже были приготовлены , что делает их совершенно безопасными для питья.

Смешайте все эти ингредиентов вместе.

Почему какао-порошок? Вы можете найти его где угодно, он придаст вашему рецепту привкус шоколада, он дешев и содержит 2 г клетчатки без сахара на порцию!

Насадки для объемного взбалтывания

• Замороженные фрукты? Используйте его и меньше или совсем без льда!
• Измените вкус, изменив вкус греческого йогурта и / или молока.
• Уменьшите количество сахара в рецепте, используя простой греческий йогурт.

Знаете ли вы , что в несладком заменителе молока, таком как миндальное или кокосовое молоко, содержится всего около 30 калорий на 8 унций?

Нравится этот объемный протеиновый коктейль без порошка? Сделайте нашу протеиновую овсянку без порошка следующей!

• 1 стакан заменителя молока — или молока (8 унций)
• ½ стакана овсяных хлопьев — 40 г
• 1 банан
• 1 столовая ложка арахисового масла — 16 г
• 4 столовые ложки арахисового масла в порошке — 24 г
• 2 столовые ложки какао-порошка — 10 г
• 9 столовых ложек жидких яичных белков — 138 г пастеризованных
• 2 столовых ложки муки из льняного семени — 13 г
• 5.Греческий йогурт 3 унции — 150 г обезжиренной ванили
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ½ стакана льда

Калорий на коктейль:

• Калорий: 732
• Жир: 20 г
• Насыщенные жиры: 2 г
• Натрий: 669 мг
• Углеводы: 80 г
• Клетчатка: 20 г
• Сахар: 22 г
• Белки: 58 ​​г

калорий: 732 ккал | Углеводы: 80 г | Белки: 58 ​​г | Жиры: 20 г | Насыщенные жиры: 2 г | Натрий: 669 мг | Клетчатка: 20 г | Сахар: 22 г

• 1 стакан заменителя молока или молока (8 унций)
• ½ стакана овсяных хлопьев 40 г
• 1 банан
• 1 столовая ложка арахисового масла 16 г
• 4 столовые ложки арахисового масла в порошке 24 г
• 2 столовые ложки какао-порошка 10 г
• 9 столов Яичные белки 138 г Пастеризованные
• 2 столовые ложки муки из льняного семени 13 г
• 5.3 унции греческого йогурта 150 г обезжиренной ванили
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ½ стакана льда

Калорий на коктейль:

• Калорий: 732
• Жир: 20 г
• Насыщенные жиры: 2 г
• Натрий: 669 мг
• Углеводы: 80 г
• Клетчатка: 20 г
• Сахар: 22 г
• Белки: 58 ​​г

калорий: 732 ккал | Углеводы: 80 г | Белки: 58 ​​г | Жиры: 20 г | Насыщенные жиры: 2 г | Натрий: 669 мг | Клетчатка: 20 г | Сахар: 22 г

.