Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц для женщин: Страница не найдена — Cross.Expert

виды, как пить, домашние рецепты

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.




Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – .

Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов.

Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники	Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов	Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины	Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема	Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема	Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм или голубики	Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

• В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
• Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
• Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
• Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

• персики небольшого размера – 4 шт.;
• ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
• быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

• банан – 1 шт.;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
• кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

• измельченный миндаль – 0,5 стакана;
• сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
• шоколад – 0,5 плитки;
• молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

• казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

• какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
• сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
• творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

• белки куриных яиц – 10 шт.;
• вода – 3/4 части от белков;
• соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

• мороженое – 1/2 стакана;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
• молочный порошок – 1/2 стакана;
• куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

Для приготовления этого напитка возьмите:

• пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
• сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
• протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
• куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

Вам потребуются такие продукты:

• апельсиновый сок – 2 стакана;
• сухое молоко – 2 столовых ложки;
• куриные яйца – 2 шт.;
• мед – 1 столовая ложка;
• желатин – 1 столовая ложка;
• банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

Для его приготовления возьмите:

• творог – 100 грамм;
• сметана – 150 грамм;
• мед – 2 чайных ложки;
• измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

Основой протеинового коктейля считаются белковые компоненты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон после тяжелых тренировок. Иногда, в процессе занятий, происходит микроразрыв волокон.

Строительным и восстановительным элементом на этом этапе являются белковые коктейли. Их можно приобрести в баре фитнесс – центра или приготовить самостоятельно. Особенность напитка домашнего приготовления в натуральности основных ингредиентов.

Также бывают белковые коктейли, позволяющие похудеть. Основой напитка является коровье или соевое молоко, йогурт, яйца. Благодаря содержащейся в коктейле целлюлозе, которая при попадании в желудке разбухает, снижается чувство голода. Но, при этом они могут заменить основные блюда, снабжая организм витаминами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортсменов

Компоненты:

• молоко 350 г.;
• йогурт по желанию;
• 6 штук яиц перепелов;
• творог в количестве 150 г.;
• фрукты;
• банан.

В первую очередь необходимо правильно подобрать основу для будущего коктейля. Оптимальным вариантом станет молоко. В данной порции присутствует не менее 10 г. белка. Не стоит заменять молоко йогуртом. В противном случае состав будет густым, и пить его будет затруднительно. При сильном желании можно взять йогурт и молоко в равном количестве.

Тем, кто очень любит сладкое, можно посоветовать добавить в смесь четвертую часть пачки любимого мороженого.

Следующий продукт не только богат белком, но и другими витаминами. В 150 гр. творога содержится около 25 гр. протеина.

В будущий коктейль желательно добавить немного фруктов, в которых содержатся полезные углеводы, обеспечивающие спортсмена энергией перед тренировкой. Для приготовления шейка необходимо взять банан небольшого размера, который считается популярным составляющим белкового коктейля. Все продукты тщательно смешиваем в блендере около 20 секунд. Из этого количества компонентов выйдет 500мг коктейля.

Протеиновый коктейль для похудения

Рецепт №1

Следующий рецепт коктейля способствует похуданию. Главное, учесть правила приема такого коктейля.

• Компоненты:
• 1 стакан;
• 1 киви;
• молоко соевое 250 г.;
• 1 ст. л. меда

Все ингредиенты тщательно взбиваем блендером до однородного состояния.

Рецепт №2

Компоненты:

• 150 г. клубники;
• стакан нежирного молока;
• творог в количестве 200 г.

Рецепт коктейля для роста мышц

Для быстрого роста мышечной ткани нужен такой протеиновый коктейль.

• 250 г. обезжиренного молока;
• 200 г. творога;
• 100 г. чистой питьевой воды;
• столовая ложка порошка какао.

Компоненты можно взбивать блендером или миксером. За неимением техники подойдет и обычный венчик.

Протеиновый коктейль энергетический

• 150 г. творога;
• 250 г. свежего коровьего молока;
• 30 г. меда;
• 3 ст. л. ;
• один небольшой банан.

Много белка содержится и в молочной сыворотке, которая быстро усваивается организмом. После изнурительных тренировок восстановить силы поможет коктейль на основе сыворотки. Его принимают через четыре часа.

Правила приема протеинового коктейля

В основном, свежеприготовленный коктейль нужно употреблять за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после ее окончания. Если человек не занимается, коктейль станет прекрасной альтернативой ужина.

Для тех, кто пытается похудеть, за день можно пить не более пяти порций коктейля.

Важно! Стоит помнить о том, что залпом напиток не пьют. Нужно делать небольшие глотки. Входящие в него компоненты добавляют приятные вкусовые качества.

Противопоказания

Необходимо помнить о том, что бесконтрольное употребление коктейлей может вызвать заболевания печени, почек. За один раз организм в силе переработать не более 30 г. этого компонента.

Не стоит принимать протеиновый коктейль тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость белка, а также кормящим мамам .

Калорийность: 394
Белки/100г: 3
Углеводы/100г: 12

Протеиновый коктейль – что это такое, для чего он предназначен, и как его готовить? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в моем рецепте. Итак, протеиновый коктейль является важным компонентом рациона питания спортсмена. Он является сложным углеводом и хорошим источником белка, который, так необходим для полноценных и эффективных тренировок. Также он незаменим для укрепления и роста мышц, восстанавливает силы после тренировок, снижает потери мышечной массы.

Кроме того, протеиновый коктейль хорошо утоляет голод и без затруднений усваивается организмом. Прием такого коктейля помогает наращивать мышцы и формировать рельефное красивое тело.
Приготовить подобный напиток можно из протеинового специального порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания. И, как правило, подобные коктейли стоят очень дорого. Однако приготовить такой протеиновый коктейль с бананом в домашних условиях не составит никакого труда. Для этого следует запастись определенными продуктами, которые доступны каждому. Возможно, 100% эффективности, как от покупного варианта от такого коктейля не будет, но в пользе даже не сомневайтесь.

Употреблять коктейль удачнее всего за 40 минут до запланированной тренировки и спустя 30 минут после нее. Температура должна колебаться около 37 градусов, а оптимальный его объем — не более 300 грамм. Компоненты для домашнего протеинового напитка могут быть следующие. Основа его готовится на молоке, кефире или соке – 200 мл. Углеводы – это сахар, варенье или мед – 15 грамм. Витамины – банан, ягоды либо фрукты. Ну, а какой коктейль готовила я, вы сможете прочитать ниже.

— кефир – 400 мл.,
— банан – 1 шт.,
— мед – 1 ст.л.
Из этого количества компонентов получается 2 стакана по 250 мл.

Как приготовить в домашних условиях

Итак, кефир перелейте в чашу блендера.

Банан очистите от кожуры и порежьте колечками. В принципе можете его не резать, блендер его и так измельчит. Я это делаю только для того, чтобы блендеру было легче работать.

Затем опустите бананы в чашу блендера к кефиру.

Взбивайте блендером все продукты около 3-5 минут. Когда банан будет измельчен, а на поверхности кефира образуется воздушная пена, значит, коктейль готов и можно приступать к его дегустации. Кстати, даже если вы не являетесь спортсменом, это не означает, что вы должны себе отказывать в чашечки-другой такого вкусного коктейля.

Если Вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите получать результаты, значит и в вопросах питания Вы не должны быть профаном. Все кто хочет прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии . По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.

Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка , которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли , концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.

Основные продукты протеиновых коктейлей

• Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
• , деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
• Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
• Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
• , имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.
• Специальные или витамины, которые не изменят вкус протеинового коктейля, но добавят полезных свойств продукту.

1. Коктейль № 1 . Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
2. Коктейль № 2 . 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
3. Коктейль № 3 . 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
4. Коктейль № 4 . Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
5. Коктейль № 5 . 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
6. Коктейль № 6 . 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
7. Коктейль №7 . 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
8. Коктейль №8 . 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
9. Коктейль №9 . 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
10. Коктейль №10 . 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.

Наиболее удачное время для их приема – за 50 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект.

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля:

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

1). База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.

2). Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.

3). Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер.

4). Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.

5). Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.

Внимание!

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения

Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов, но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля:

Классический белковый для ваших мышц

— молоко – 350 мл.

— творог – 100 гр.

— белок яйца (вареного) – 4 шт.

— банан – 1 шт.

— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.

— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.

Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

— кефир 200 мл.

— сухое молоко — 60 гр.

— варенье – столовая ложка

— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.

Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес “шейк” для женщин

— апельсиновый сок – 200 мл.

— обезжиренный творог – 50 гр.

— банан – половина (для эндорфинов)

— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)

— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Углеводный коктейль в домашних условиях. Протеиновый (белковый) коктейль и гейнер в домашних условиях

Статья посвящена пользе белково-углеводных коктейлей в бодибилдинге. Как известно, употребление белково-углеводного коктейля после тренировки действительно запускает процессы мышечного роста, и вот почему…

В чем же польза

Дело в том, что прием белково-углеводной смеси именно в ЖИДКОЙ форме больше всего влияет на повышение инсулина в крови. Белок и углеводы стимулируют выброс инсулина и гормона роста в человеческом организме. Инсулин участвует в доставке глюкозы и аминокислот в клетки, тем самым предотвращая потерю мышечной массы. Гормон роста ускоряет выработку белка, что также ускоряет рост мышечной массы и сжигание жира.

Польза от употребления таких коктейлей после тренировки очевидна. Некоторые даже склонны ставить эти употребления пищи по значимости выше, чем остальные приемы пищи, осуществляемые в течение суток.

Существуют экспериментальные доказательства того, что употребление белково-углеводной смеси после тренировки влияет на повышение уровня инсулина и гормона роста больше, чем просто белковые или углеводные коктейли. То же самое можно сказать по поводу скорости накапливания мышечного гликогена.

Таким образом, оптимальной формулой такого энергетического коктейля будет примерно одна часть белка и три части углеводов.

Стоит еще отметить, что при высококалорийном рационе большое потребление белковой и углеводной пищи серьезно нагружает пищеварительную систему. В то время как замена части рациона коктейлями помогает ее немного разгрузить. Лучше всего принимать коктейли перед и после тренировки, а также перед сном, чтобы не переедать в это время, предотвратив ночной катаболизм (разрушение белков).

Приготовление белково-углеводного коктейля

Приведу примеры рецептов белково-углеводных коктейлей для набора мышечной массы, которые я нашла в интернете.

Рецепт 1. Ингредиенты: нежирный творог – 200 г; молоко – 200 г; мед – 1 ст. л.; банан – 1 шт. Залейте творог охлажденным молоком, добавьте банан и мед, хорошо перемешайте в блендере.

Рецепт 2. Ингредиенты: 200-250 г обезжиренного молока, 1 упаковка готового завтрака, 1 банан, 1 ст. л. арахисового масла. Смешать всё до однородного состояния. По идее, должны получить еще больше углеводов.

Рецепт 3. Ингредиенты: сметана 10%-15% — 1 стакан; молоко нежирное – 1 стакан; бананы – 2 шт; яйца – 3 шт; шоколад или сироп – 2 чайные ложки. Перемешать. Разумеется, с сырыми яйцами лучше быть осторожными.

Рецепт 4. Ингредиенты: сухое молоко – 25 г; молоко – 125 г; фрукты; лимонный сок; сахар или мед – 2 чайные ложки. Перемешать и употреблять после тренировки.

Впрочем, вы и сами можете придумать свой собственный рецепт белково-углеводного коктейля, нужно лишь немного фантазии…

Любой спортсмен, желающий достичь в своих тренировках максимально высоких результатов, должен следить за своим питанием. Объем мышц – это тоже работа, которая заключается в тренировках и специальном белковом питании.

Сегодня мы поделимся некоторыми рецептами протеиновых коктейлей, которые реально сделать в домашних условиях из доступных каждому продуктов.

Из чего готовятся протеиновые напитки для набора веса?

Атлеты нуждаются в большом количестве белка. С этой целью и были разработаны белковые концентраты в виде протеиновых коктейлей. Их можно купить готовыми, а можно и самостоятельно приготовить в домашних условиях.

В основе белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, присутствует кефир или молоко. В числе других ингредиентов этого напитка могут быть:

• ключевые белковые ингредиенты – творог или яйца;
• усиливают вкус варенье и мед;
• ягоды и фрукты включают в себя натуральный сахар, витамины и микроэлементы;
• банан – источник углеводов и калорий.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: задачи и правила приема

Ключевая задача протеинового напитка – это помочь удержать в организме достаточный уровень протеина для постоянного набора мышечной массы.

Рекомендуется их пить примерно за 40 минут до тренировки и потом через полчаса после нее. Максимальный объем коктейля составляет 300 мл, оптимальная температура напитка – 37 градусов. Пить его можно по утрам и вечерам.

Согласно сведениям ученых, для набора мышечной массы и веса нужно по 1,5 г протеина на каждый килограмм. С пищей человек получает около 70 г белка. При весе в 70 г требуется 100 г белка в сутки. Помимо пищи требуется еще около 30 г белка для набора веса, и он содержится в коктейле.

Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса

Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их в домашних условиях несложно, достаточно вооружиться нужными ингредиентами и блендером.

Представляем вашему вниманию наиболее простые рецепты коктейлей для набора веса спортсменам:

• смешайте в чаше для блендера 100 грамм творога, банан, стакан молока, пару ложек овсяных хлопьев и одну ложку меда и взбейте все блендером;
• взбейте в блендере 0,5 л молока, 100 грамм мороженого без добавок, пару бананов, ваниль и корицу;
• смешайте друг с другом яйцо, большую ложку меда и столько же порубленных орехов, стакан кефира;
• взбейте блендером или миксером яичный порошок, разведенный с молоком (60 г в готовом виде), 200 грамм творога, 5 яиц, 50 грамм меда и столько же ягод, ложку сметаны.

Рецепт коктейля на сухом протеине

В домашних условиях можно приготовить протеиновый коктейль и на специальных ингредиентах, которые помогают при наборе веса и мышечной массы. Предлагаем вам рецепт на основе сывороточного протеина. Такой коктейль улучшает выносливость спортсмена почти на 70 процентов, и более чем на 40 процентов его силовые показатели.

Для приготовления коктейля по данному рецепту нам будут нужны:

• 0,5 мл молока;
• 50 г протеина в сухом виде;
• 100 г обезжиренного творога;
• яйцо;
• фруктовый сироп.

Готовится коктейль так:

• в чашу для блендера налейте молоко, добавьте туда пару ложек сухого протеинового порошка и взбейте их;
• добавьте творог и опять взбейте;
• добавьте в смесь протеина столько, чтобы получилось около 05, л жидкости;
• залейте сироп или замените его замороженными ягодами для антиоксидантного действия;
• опять все взбейте.

Рецепт приготовления белково-углеводного коктейля

Если спортсмены обоих полов очень худые, то им нужно задуматься не только о наборе мышечной массы, но и о наборе веса в целом. Для этого рекомендуется пить белково-углеводные коктейли . Например, коктейль «Доброе утро», рецепт которого вы увидите ниже, имеет такую ценность:

• 399 ккал;
• 74 г углеводов;
• 25 г белков и всего лишь 2 грамма жиров.

Вам будут нужны:

• стакан яблочного сока;
• детское яблочное пюре без сахара – 120 г;
• жареные ростки пшеницы – 2 большие ложки;
• ванильный йогурт – 50 г;
• сухое нежирное молоко – 40 г;
• сухой протеин – 10 г.

Для начала перемешайте в блендере сок, пюре и йогурт. Потом добавьте к ним все остальное и вновь взбейте до однородной массы.

В случае если набор веса – дело срочного порядка, то лучше попробовать другой коктейль , в котором 135 ккал, но при этом содержится 60 г белков, 50 г углеводов и 9 г жиров.

Для его приготовления возьмите:

• 300 грамм творога;
• пару стаканов кефира или йогурта;
• какао-порошок – 1,5 ч. л.;
• 1 ст.л. сахара;
• упаковка ванилина;
• 100 мл чистой воды.

Смешайте в воде какао и сахар, доведите до кипения и дайте покипеть около минуты. По консистенции напиток должен напоминать горячий шоколад . Вылейте все в блендер, добавьте все остальное и взбейте. Пить в охлажденном виде.

Также предусмотрены рецепты и для тех спортсменов, которые имеют хороший метаболизм и не могут без проблем набрать вес. Особенности их организма таковы, что масса растет медленно и нужно больше жиров, углеводов и белков.

В таком случае может подойти такой рецепт. Потребуются:

• 1 ст. л. с горкой протеина в порошке;
• 200 мл крепкого кофе;
• 100 мл йогурта с шоколадом;
• 2 ст. л. сливочного заменителя;
• 5 кубиков льда;
• немного какао-порошка.

Для начала нужно заварить кофе и убрать гущу. Потом его выливают в блендер, добавляют все остальное , взбивают и пьют в охлажденном виде.

Помните, что коктейли, приготовленные из натуральных продуктов в домашних условиях, усваиваются намного лучше, чем сухие, а еще в них намного больше полезных составляющих.

Правила приготовления протеиновых коктейлей

При приготовлении самостоятельно белковых коктейлей для спортивного питания нужно соблюдать такие рекомендации:

• в протеиновый коктейль для утреннего потребления нужно добавлять углеводы, например, мед или фрукты, а в вечерний – не нужно, особенно если спортсмену нужно похудеть. Принятые вечером углеводы имеют свойство откладываться в виде жира;
• единоразовая доза напитка перед тренировкой составляет 300 мл;
• если спортсмен плохо усваивает лактозу, то молоко в рецепте продукта можно заменить водой, кефиром или соком;
• калорийность коктейлей может быть разной в зависимости от потребностей спортсмена и компонентов напитка.

Данный напиток на основе белка может при необходимости быть полноценной заменой блюдам из мяса. Этот продукт легко усваивается и его очень полезно употреблять после тренировок , чтобы восполнять запасы белка и других полезных составляющих, а также для восстановления мышечной массы.

В отличие от порошкового протеинового коктейля, напиток, сделанный в домашних условиях, имеет более приятный вкус, он более натуральный и полезный. Путем добавления тех или иных ингредиентов вы можете выбирать тот вкус напитка, который понравится больше всего.

Наряду с проблемами лишнего веса, у многих людей есть проблема с его набором. И это не меньшая проблема, чем избыток веса. Люди с малым весом значительно чаще болеют остеопорозом, а женщины могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и рождения ребенка. Довольно часто причиной проблем с весом является неправильное питание, то есть организм недополучает необходимые ему вещества. Бывает и так, что в условиях современной жизни иногда приходится пропускать приемы пищи. Проблема с набором веса возникает у людей, которые занимаются спортом и стремятся придать своему телу спортивный вид. Сегодня все проблемы с недостатком веса успешно решают коктейли для набора веса.

Очень важно помнить, что стремление набрать вес не должно сопровождаться поеданием всего подряд, причем постоянного. Калории должны поступать в организм постепенно и порционно. Одним из самых удобных и приемлемых вариантов восполнения жизненных сил и пополнения запаса калорий являются коктейли для веса. Как раз они являются отличным вариантом легкого перекуса, так как обеспечивают организм запасом калорий на ближайшие 2-4 часа. Поскольку основной причиной малого веса являются проблемы пищеварительного тракта, то борьбу надо вести и с этими проблемами. А большинство коктейлей для набора веса содержат в себе те продукты, которые самым благотворным образом влияют на пищеварительную систему. В основе коктейлей для набора веса находится такое вещество как протеин, то есть белок, которой содержится в молочных продуктах. Покупать дорогостоящие коктейли не всем по карману, но бороться с проблемой можно, если приготовить коктейль для набора веса домашний из вполне доступных компонентов.

Рецепты коктейлей для набора веса Коктейль для набора веса «Молочный»

Приготовить молочный коктейль для набора веса можно очень легко, для чего понадобятся такие продукты:
Сметана – 120 г.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок из половины лимона.
Апельсиновый сок – 100г.
Конфитюр из фруктов — 25г.
Яичный желток – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г: 375 ккал, жиров – 22,4г, белков — 7,97г, углеводов — 3,6г.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока и конфитюра поместить в чашу блендера и взбить. В поученную массу добавить остальные компоненты и хорошо перемешать. Принимать его надо за час до начала тренировки или в качестве дополни тельного питания.
Домашние коктейли для набора веса с использованием молочных продуктов можно дополнить еще одним рецептом.

Банановый коктейль для набора веса

Состав:
Молоко – 600 г.
Бананы – 300 г.
Орехи – 50 г.
Мед – 2-3 ст.л.
Творог – 180 г.
: 125 ккал, жиров – 6г, белков – 5,14г, углеводов – 13,5г.

Все смешать и загрузить в чашу блендера, после чего банановый коктейль для набора веса с использованием молочных продуктов готов. Употребить его надо на протяжении дня в два приема, между едой.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса также можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится приобрести в спортивном магазине протеин.

Состав:
Протеин – 50 г.
Молоко – 500 г.
Творог – 50-100 г.
Яйцо – 1 шт.
Фруктовый сироп по вкусу.
Энергетическая ценность на 100г: 230 ккал, жиров – 2,8г, белков – 50,5г, углеводов – 10,53г.

Все ингредиенты смешать и взбить миксером вместо фруктового сиропа могут быть использованы замороженные фрукты. Можно добавить 1 ст.л. кокосового или льняного масла. Пить его надо за полчаса перед тренировкой.

Важно помнить, что белковые коктейли для набора веса могут содержать такие продукты: протеин, куриное яйцо, шоколад, орехи, банан, курага, молочные продукты. Естественно, можно разнообразить коктейль, делая его каждый раз по-новому.

Углеводные коктейли

Углеводы – это наша энергия, поэтому чтобы восполнить ее недостаток рекомендуется употреблять углеводные коктейли для набора веса. Самое подходящее время для их употребление – минут через 20-30 после тренировки, что позволит восстановить потраченную энергию и запустить процесс роста мышц.

Коктейль углеводный «Любимый»

Состав:
Овсяные хлопья – 0,5 ст.
Творог – 100 г.
Молоко – 20 г.
Арахисовое масло – 1 ст.л.
Банан – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г : 246 ккал, жиров – 12 г, белков – 10 г, углеводов – 28 г.

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера. Не надо забывать, что калорийные коктейли для набора веса на углеводной основе надо принимать после тренировки через полчаса.

Кроме того, что питательные коктейли для набора веса помогают решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволяют ускорить процесс набора массы тела, они еще и отличаются очень приятным вкусом и пользой для здоровья. Правда, не стоит злоупотреблять ими, чтобы не возникли проблемы с лишним весом.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.

Время завтракать

Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.

→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.

Ванильно — кофейный коктейль.

Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.

Ингредиенты на одну порцию

• ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)

Приготовление

Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан свежего соевого молока
• 1 ст. ложка дроблёного миндаля
• 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
• 3 капли экстракта ванили
• 1 горсть льда
• 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый старт.

Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.

Ингредиенты на одну порцию

• Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
• 1 мерная ложка протеина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ чайной ложки корицы
• ⅛ чашки кленового сиропа
• 1½ стакана обезжиренного молока
• 1 ст. л. дроблёного миндаля
• 1 чашка сырого овсянки

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан мороженого без сахара
• 1 чашка овсяной муки
• ½ стакана воды
• ½ ч. л. экстракта перечной мяты

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль минеральная энергия.

Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 порция жидких минералов
• 1 пакет желатинового порошка
• 1 ст. л. льняного масла
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый завтрак.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ч. л льняного масла
• 1 банан
• 1 пакет быстрого завтрака
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
• ¼ ч. л. корицы
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ½ ч. л. экстракта сливочного масла
• 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль миндальный взрыв.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки ванильного протеина
• 1 ½ чашки обезжиренного молока
• ½ стакана сухой овсянки
• ½ чашки изюма
• 12 дроблёных миндальных орехов
• 1 ст. л. арахисового масла

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Бананово-миндальный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 банан среднего размера
• ½ стакана молока
• 10 миндальных орехов
• 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
• 1 горсть льда

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.

Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 банан
• ½ чашки приготовленной овсянки
• ¾ чашки отрубей
• 2 чашки воды
• Подсластитель по вкусу

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ягодные протеиновые коктейли.

Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.

Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 8 ягод малины
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Взбить все ингредиенты в блендере.

Клубничный энергетический коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• 1 чашка клубничного греческого йогурта
• 3 ягоды замороженной клубники
• 1 мерная ложка креатина
• 1 ч. л. льняного масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль клубничный спасатель.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ ч. л. экстракта ванили
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Клубнично – ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. экстракта ванили
• ½ банана
• 2-3 ягоды замороженной клубники
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ореховый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
• 4 ягоды клубники
• 6 измельченных орехов макадамия

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1¼ стакана воды
• 8 ягод замороженной клубники
• 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
• или клубники
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 4 больших ягоды клубники
• 1 горсть черники
• ½ стакана воды
• 1 горсть льда (по желанию)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
• 1¼ стакана воды
• ½ чашки свежей или замороженной черники
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ягодно — ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 180 мл ананасового сока
• 1 стакан смешанных ягод
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки малинового греческого йогурта
• 2 ложки протеина со вкусом ванили
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 мерная ложка креатина
• 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• ½ чашки миндальных хлопьев
• 1 ст. л. арахисового масла
• 250 мл обезжиренного молока
• ½ банана
• 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 сливочного пудинга без сахара
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 ч. л. чистого какао-порошка
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 250 мл обезжиренного молока
• 1 стакан воды
• 1 ст. л. растворимого кофе
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 15 дроблёных миндальных орехов
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 375 мл обезжиренного молока
• 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
• 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
• 2 столовые ложки сливок coffee — mate
• 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 375 мл обезжиренного молока
• 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Тропические белковые коктейли.

Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¼ стакана кусочков ананаса
• ½ банана
• 3 ягоды клубники
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 1 ст. л. мультивитаминного порошка
• 2 стакана ледяной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• 1 ч. л. экстракт кокоса
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль тропическое удовольствие.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ ч. л. экстракта ананаса
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 ст. л. густых молочных сливок
• ½ замороженного банана
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль клубнично — персиковый.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ спелого персика (очищенного)
• 6 ягод замороженной клубники
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливово – лимонный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 2 чашки воды
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан ананасового сока
• 3 ягоды клубники
• 1 банан
• 1 чайная ложка греческого йогурта
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Молочный, протеиновый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 чашки обезжиренного молока
• 2 чашки обезжиренного творога
• 3 мерные протеина со вкусом ванили
• ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
• ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере

Персиково – кремовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан воды
• 1 спелый персик без косточки
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ стакана ананасово-апельсинового сока
• ¼ ч. л. экстракта рома
• ¼ ч. л. экстракта кокоса
• ½ стакана воды или обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Бананово – медовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 банан
• 1 ч. л. льняного масла
• 2 ч. л. меда
• 1 ч. л. спирулина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 мерные ложки протеина
• 2 ч. л. льняного масла

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан смешанных ягод
• ½ чашки овсянки
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли для набора мышечной массы.

Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!

Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 2 яблока
• 1 мерная ложка креатина
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
• 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
• 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки белка
• 1½ стакана воды
• ½ чашки сырого миндаля
• ½ большого замороженного банана
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 мерные ложки протеина
• 4 яичных белка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан холодной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильно – мускатный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 цельных яйца
• 1 ½ чашки ванильного мороженого
• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. молотого мускатного ореха

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Любой человек в состоянии сделать свое тело красивым, рельефным, мышцы заметнее, уменьшить подкожный жир. Чтобы воплотить желания в реальность, нужны всего две вещи: силовые тренировки и правильное питание.

Любая тренировка заставит мышцы работать интенсивнее, так они получают сигнал от мозга, что пора начать процесс наращивания мышц. Если выпить белково-углеводный коктейль после тренировки, то таким образом вы создадите благоприятный микроклимат для роста мышечной массы. Оптимальное время приема коктейлей — за 40 минут до тренировки или через 30 минут после нее.

К смеси нужно отнестись внимательно, температура готового напитка должна быть правильной, ингредиенты должны хорошо усваиваться организмом. Для ускорения работы желудка следите, чтобы температура напитка была 37 градусов, а в объеме не более 300 грамм. В первое время трудно привыкнуть сразу пить коктейль, но со временем чувство голода будет инстинктивно приходить после тренировки.

Правила приготовления белково-углеводного коктейля

Для приготовления белково-углеводного коктейля в домашних условиях требуется знать некоторые правила:

1. Если организм плохо переносит молоко, то вы можете заменить его соком или кефиром.

2. Яйца можно добавлять вместе с желтком. Но если вы негативно относитесь к холестерину, используйте только белки.

3. Если вы хотите заменить прием пищи коктейлем, то сделайте его жиросодержащим. Для этого нужно добавить 1 ч. ложку льняного масла.

Все приготовленные коктейли употребляют в теплом виде, так как холодные продукты нелегко усваиваются. Густота напитка – консистенция сметаны. На один прием потребуется не более 100 г белка, 15 г углеводов, жир не более одной чайной ложки, но это совсем не обязательный компонент.

Белково-углеводный коктейль: лучшие рецепты

Такой коктейль хорошо подойдет в период сушки, которая по некоторым причинам пришлась на летний период. Растворите 12 таблеток сахарозаменителя в горячей воде, добавьте туда творожную смесь и залейте обезжиренным молоком. На 2-3 часа поставьте в морозилку, потом наслаждайтесь коктейлем в виде мороженого. Дольше держать в морозилке не стоит, в противном случае есть его будет проблематично.

Для приготовления коктейлей используют:

Белки в виде творога, сухого молока, яиц.

Быстрые углеводы: бананы, ягоды, варенье или мед.

В качестве основы используют молоко, йогурт или кислый сок.

Из каждой категории взять по одному ингредиенту и смешать их миксером. Есть еще такие рецепты белково-углеводных коктейлей. Смешайте 150 мл молока, 100 г творога малой жирности, сок половинки лимона и половину банана, добавьте столовую ложку меда. Есть возможность заменить мед сахаром или джемом.

Для следующего коктейля смешайте 200 мл молока с 50 г творога, белком одного вареного яйца, добавьте 40 г ягод и столовую ложку меда либо сахара.

Употреблять коктейль лучше сразу после приготовления, но если остались излишки, то надо перелить в плотно закрывающуюся тару и хранить в холодильнике. Перед употреблением обязательно хорошо встряхните, потому что некоторые компоненты со временем расслаиваются.

Видео по теме статьи

Если вы хотите похудеть, углеводные коктейли станут одним из лучших методов быстрого, низкокалорийного утоления голода. Вы можете выбирать ингредиенты по своему вкусу, чтобы приготовить богатые сложными углеводами, и другими полезными элементами коктейли, в зависимости от вашего желания и настроения. Такие напитки станут хорошей альтернативой калорийным десертам и способны заменить полноценный полдник.

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.

Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.

Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.

Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.

Как приготовить

Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.

Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.

Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и у них была абсолютно одинаковой.

Основные ингредиенты:

• Жидкая основа: Обезжиренное или 1% молоко в качестве жидкой основы является отличным вариантом, поскольку оно богато и кальцием. Другие хорошие варианты соевое или , кокосовая вода или, в крайнем случае, самая обычная, но обязательно холодная, а лучше ледяная.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: любые фрукты отлично подойдут, но малина и синие ягоды предпочтительней и содержат наименьшее количество сахара. Что касается овощей, шпинат и огурец – самые распространенные варианты. Сюда же относятся крупы бобовые и прочие группы продуктов с высоким содержанием крахмала, гликогена, и других сложных углеводов.
• Здоровые жиры: жиры в таком коктейле необходимы для получения энергии, усвоения ряда витаминов, и контроля аппетита в течение дня. Добавьте до двух столовых ложек продукта, который имеет полезные мононенасыщенные жиры – такими являются авокадо, различные семена, арахис, орехи макадамии, фундук и т.п.

Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.

Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.

Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.

• Советуем почитать про: и

Греческий

Ингредиенты:

• Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
• Листья шпината – 2 стакана;
• Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
• Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
• Спелое авокадо — 2 столовые ложки;
• Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.

Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.

Овсяный с корицей

Ингредиенты:

• Спелый – 1 шт;
• Овсяные хлопья – 50 г;
• Нежирный кефир – 300 г;
• Корица (для украшения).

Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.

Фруктовый

Ингредиенты:

• Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
• Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
• Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
• Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
• Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
• Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).

Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.

Как пить коктейль

Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.

Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.

Ваш отзыв на статью:

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Как готовить протеины для роста мышц

При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Сейчас для удобства атлетов выпускаются протеиновые порошки, изготавливаемые из молочных или мясных продуктов. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, когда организм нуждается в быстрой подпитке. Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год.

Смотрите видео

Получается, что при наборе массы и похудении акцент нужно делать на белковую пищу и протеиновые коктейли, снижая количество потребляемых жиров. Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Протеиновый коктейль «формула 1» от herbalife nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Белковый коктейль для набора мышечной массы готовить можно самостоятельно, из обычных продуктов или спортивного питания.

---

Протеин как принимать для чего нужен какой лучше выбрать

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.

Кроме того, можно подключить «восстанавливающий коктейль herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Протеин является основным видом спортивного питания, которое необходимо для наращивания мышечной массы. Читайте также креатин креатин – одна из самых популярных спортивных пищевых добавок, используемая для наращивания сухой мышечной массы, увеличения силы и повышения производительности.



---

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях

Он необходим для полноценной работы практически всех систем, поэтому поступление белка важно для здоровья. Если высокая, то нет никакого смысла на них худеть, а если низкая, то для нормальных тренировок нужны какие-то дополнительные продукты, чтобы пополнять запас калорий в организме. Если у вас по какой-то причине закончилось спортивное питание, то вы можете легко заменить его, приготовив его самостоятельно. Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Индекс массы тела, величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Спортивный протеин употребляется как удобная альтернатива натуральным продуктам, поскольку имеет более выгодную стоимость, удобство применения и содержит большое количество углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Слепить красивую, мускулистую фигуру мечтает каждый парень, посещающий тренажерный зал, занимающийся накачкой мышц дома. Рельеф, мышечную массу не построишь, ежедневными нагрузками, большими весами. Нужна подпитка мышц топливом, главным из которых белок. Сегодня предлагаю вашему вниманию протеиновый коктейль в домашних условиях, рецепт простой, продукты доступны.

Протеиновый коктейль для набора массы

Подкормка мышцам нужна постоянно. Не ждите чудесных превращений качая только мышцы, не заправляя энергией. Как спортивная машина, не зальешь бензин, не получишь результат.  Мышечная масса нуждается в протеине. Конечно спортивное питание — это плюс, но не всегда человек особенно молодой юноша, студент готов выложить не малые деньги за красивую баночку. Как заменить спортивное питание, если нет денег. Читайте тут. Сегодня приготовим домашний протеиновый коктейль для роста мышц.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

В магазине приобретаем следующие продукты. Молоко или лучше кефир – 0,5 мл, пачку обезжиренного творога, куриные яйца, сухую смесь белкового порошка (не нашли ниже опишу чем заменить). Для вкуса на выбор — Фруктовый сироп, заменитель сахара, мед. Банан, любой фрукт или ягоды. Оливковое масло, если есть дома еще лучше больше сэкономите. Допускается заменить растительным.

Для чего нам нужны перечисленные продукты. Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях нужен баланс белков, жиров, углеводов. В качестве основы выступит кефир. Белки – обезжиренный творог, углеводы получим из меда или сиропа. Кстати присутствие сладости позволит осуществить выброс инсулина, что улучшит усвоение питательных веществ. Но не перебарщивайте, а то получите гейнер. Жир – масло, витамины приобретём из фруктов.

Приступаем к решению вопроса как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц.

Глубокую емкость заполняем 500 мл кефира, высыпаем 25 грамм сухой смеси белкового(молочного) порошка. Не купили в гипермаркете (разотрите яичный белок) половинку бросьте. Начинаем взбивать массу, процесс приготовления протеинового коктейля дома запущен. По прошествии 20-30 секунд добавляем в миксер 25 грамм сухой смеси порошка (остаток яичного белка). На выходе должно получиться примерно 600 мл жидкости.

Затем докладываем половинку банана (горсть свежих ягод) или 15 грамм меда, другого углеводного ингредиента. В процессе приготовления добавляем в наш домашний протеиновый коктейль для мужчин 1-2 ложки оливкового масла. Заменить допускается льняным, тыквенным, главное присутствие полезных жирных кислот. Способствующие добавить энергии телу при выполнении физических упражнений на рост мышечной массы в тренажерном зале. Заключительным этапом довести продукт до однородной массы. Готово.

Как пить протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях

Да друган, пить продукт нужно тоже с умом. А то получишь проблемы с печенью, поэтому воздержись от опустошения шейкера сразу в один миг. Прислушайся к правилам, тогда результат накачки мышц будет лучше, выше.

• Обрати внимание на расчетный вес сухого белка (50 грамм). Ингредиент рассчитан на человека тренирующийся со средними весами три раза в неделю, без фанатизма. Кстати предлагаю тренировку на три дня в неделю. Увеличить граммы допускается при излишнем весе, или тренировочной процесс занимает семь дней в неделю. В других случаях не превышай дозу.
• Употреблять протеиновый коктейль следует за 30 минут до работы на тренажерах (свободными весами) и через получасового окончания, а не сразу залпом перед качалкой.
• В процессе питья используй короткие глотки, делая промежутки. Усвоение полезных веществ будет проходить эффективней.
• Главное протеиновый коктейль выступает дополнением к основному рациону питания. Если еще не пересмотрел последнее займись немедленно. Все необходимое найдешь на блоге «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».

Польза протеиновых коктейлей

1. Усвоение протеинового продукта происходит быстрее обычной пищи
2. Белковый напиток источник протеина, сложных углеводов для тренирующего атлета
3. Однородная масса, приготовленная в домашних условиях, снижает чувство голода при работе на снижение веса, сушке
4. Протеиновые коктейли для мышечной массы лучший соратник. Работая в тренажерном зале, продукт разгоняет метаболизм, подает сигнал мышцам на увеличение

Протеиновый коктейль в домашних условиях станет и твоим другом в искусстве построения фигуры, зависит от тебя. Желаю успехов на тренировках. С Уважением Сергей. В заключении видео другого рецепта.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

9 лучших протеиновых коктейлей для женщин

Мы поделились лучшими протеиновыми порошками для женщин, но если вы, как и многие любители тренажерного зала, не знаете, как их использовать, держитесь крепче.

Большинство протеиновых порошков советуют взбивать мерную ложку с водой или миндальным молоком. И да, вы можете это сделать . Однако вы быстро поймете, что, хотя ваш шейкер наполнен макросами после тренировки, ему не хватает вкуса. К тому же, если вам придется подавиться тухлым напитком, у вас возникнут проблемы с его употреблением.

Выбирайте лучшие протеиновые коктейли для женщин.

Богатые белком напитки прошли долгий путь со времен верблюжьего ила, любимого участниками конкурса «Самый сильный человек в мире», и теперь являются ритуалом, не подлежащим обсуждению для большинства физкультурников. Но почему? Протеиновый порошок — это простой способ дать вашему телу инструменты, необходимые для самовосстановления после тренировки. Ремонт? да. Вашим мышцам необходим белок для заживления «микротрещин» (очень маленьких разрывов в мышечной ткани, вызванных интенсивным сокращением мышц во время тренировки), возникших во время тренировки.

Вооружившись одним из лучших протеиновых коктейлей для женщин (мужчинам часто требуется другой рецепт восстановления), вы поможете восстановить ткани, сбалансировать уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ.

Мы спросили лучшие тренажерные залы мира, какие протеиновые коктейли лучше всего подходят для женщин. Продолжай читать.

ЛУЧШИЕ ПРОТЕИНОВЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ ЖЕНЩИН VEGGIE

ГДЕ?

Lomax

ЧТО?

198 кал, 0.3 г насыщенных жиров, 4,1 г белка, 39,2 г сахара

Этот супер-тренажерный зал Челси стоит позади самых завидных тел Лондона. Он также знает, как приготовить средний протеиновый коктейль. Добавьте порошок к свекольному соку, залейте в блендер остальными ингредиентами и приступайте к делу! На полпути к великолепию.

Это идеальное предтренировочное блюдо. Веганский протеиновый порошок, наполненный крахмалистыми овощами для зарядки, хорошо усваивается, поэтому вы можете легко усваивать его питательные вещества.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 мерная ложка протеинового порошка Warrior NRG
• Сок 1 свекольный
• 2 яблока
• 1 морковь
• 1 дюйм имбиря
• 1 лимон
• горсть шпината

ЛУЧШИЙ ПРОТЕИНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ ЖЕНЩИН, НУЖДАЮЩИХСЯ НА ЭНЕРГИИ

ГДЕ?

Равноденствие

ЧТО?

282 ккал, 0 г насыщенных жиров, 32,1 г белка, 21.3г сахара

Эта сеть роскошных тренажерных залов в США уже много лет создает прекрасные тела. Это чистый маленький секрет? Это встряска. Просто положите сначала лед, чтобы он быстрее попадал на лезвия, затем положите все остальное сверху и взбивайте в течение одной минуты. Легкий.

Это замечательно после интенсивного сеанса HIIT — кокосовая вода восстанавливает влагу, а мака повышает энергию и укрепляет кости и мышцы, предотвращая травмы. Вниз в одном.

И НГРЕДИЕНТС

• 1 банан
• Горсть черники
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• 160 мл кокосовой воды
• 1 чайная ложка маки
• 4 кубика льда

ЛУЧШИЙ ПРОТЕИНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ ЖЕНСКИХ ПРОФИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

ГДЕ?

Движение

ЧТО?

152 кал, 0.2 г насыщенных жиров, 19 г белка, 15,1 г сахара

Прямо из одного из самых эксклюзивных тренажерных залов Нью-Йорка, этот смузи полон электролитов, которые помогут вам восстановить силы и предотвратить мышечные судороги во время упражнений. Возьмем два, пожалуйста.

Ананас полон бромелина — фермента, который помогает пищеварению. Бромелайн особенно содержится в стеблях ананаса, поэтому не забудьте добавить и его.Звучит странно, но поверьте нам в этом.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 замороженный банан
• 300 мл кокосовой воды
• Всплеск ананасового сока
• Горсть льда
• 1 мерная ложка горохового протеина

Лучший протеиновый коктейль для женщин перед тренировкой

ГДЕ?

Бодизм

ЧТО?

507 кал, 5,3 г насыщенных жиров, 21,4 г белка, 13.2 г сахара

Бодизм, которым руководит участник WH Джеймс Дуиган — это тренажерный зал супермоделей. Чтобы ощутить вкус яда Рози Хантингтон-Уайтли, заварите чайный пакетик, выньте его и добавьте мед, прежде чем смешать его со всеми другими ингредиентами до однородной массы. Красота.

Омега-3, содержащиеся в орехах, означают, что это как маска для лица в стакане. Нет бразилии? В грецких орехах содержится еще больше омега-3.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 зеленый чайный пакетик
• 3 ч.л. горячей воды
• 1 чайная ложка меда
• 200 мл воды / миндального молока / рисового молока
• 1 мерная ложка пудры Bodyism Body Brilliance Powder
• 3 бразильских ореха
• Горсть семян подсолнечника
• Горсть тыквенных семечек

ЛУЧШИЙ ПРОТЕИНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ ЖЕНЩИН, ХОТЯЩИХ ВКУСНУЮ ЗАКУСКУ

ГДЕ?

Psycle

ЧТО?

380 кал, 0.3 г насыщенных жиров, 30,8 г белка, 36 г сахара

В самой крутой лондонской студии спиннинга и медитации готовят один из лучших коктейлей, которые мы когда-либо пробовали. Почти лучше, чем настоящий торт из красного бархата. Вы знаете, что такое упражнение: измельчите и смешайте все.

Свекла богата антиоксидантами и поднимает оксид азота, что улучшает транспортировку кислорода к мышцам, повышая выносливость перед тренировкой. Свекла.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 мерная ложка шоколада Vega Sport Performance Protein
• 1 вареная свекла, очищенная и нарезанная
• 1/2 стакана малины
• 1/2 замороженного банана
• Горсть шпината
• 200 мл несладкого миндального молока

ЛУЧШИЙ ПРОТЕИНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ ЖЕНЩИН, НЕОБХОДИМЫХ ДЛЯ ЗАПРАВКИ

ГДЕ?

Центр здоровья и деятельности человека

ЧТО?

290 кал, 1.5 г насыщенных жиров, 28,3 г белка, 9,5 г сахара

Центр здоровья и работоспособности человека выводит обучение на новый уровень. И этот протеиновый коктейль — одно из его секретных средств. Вы знаете, что делать … смешайте это воедино! Для получения более гладкой текстуры процедите ингредиенты через сито.

Если вам нравятся жесткие тренировки, то этот напиток для вас. Фундук полон меди и марганца, которые необходимы для физических упражнений, потому что они помогают усвоению железа для получения энергии и формированию костей для силы.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 25 г шоколадного порошка сывороточного протеина
• 15 г кешью
• 200 мл орехового молока
• 3 г листьев мяты

Лучший протеиновый коктейль для женщин, жаждущих витамина

ГДЕ?

Рама

ЧТО?

328 калорий, 1,4 г насыщенных жиров, 19,1 г белка, 24,2 г сахара

Если вы хипстер, который увлекается фитнесом, вам понравится Frame в восточном Лондоне.И вы будете вспениваться над этим зеленым коктейлем — это так хорошо. Если вы не можете подогнать его в рамку, просто смешайте все эти ингредиенты вместе и взбейте до однородной массы. Если нужно, добавьте еще кокосовой воды и снова перемешайте.

Благодаря сочетанию белков, жиров и сложных углеводов это полностью сбалансированный обед — идеальный вариант, если вы выберете легкий обед.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 50 г кресс-салата
• 1/4 акокадо
• 1/2 яблока
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 дюйм имбиря
• 1/2 банана
• 30 г протеина конопли
• 250 мл кокосовой воды

Лучший протеиновый коктейль для женщин после долгого бега

ГДЕ?

Дэвид Бартон

ЧТО?

291 кал, 0.1 г насыщенных жиров, 29,3 г белка, 16,6 г сахара

Спортивные залы Дэвида Бартона в США, возможно, являются самыми модными местами в мире. Неудивительно, когда они подают такие коктейли. Поместите все ингредиенты в блендер на высокой температуре на 1 минуту. Ага, это действительно так.

Тыква, богатая витаминами A и B, является идеальной пищей после тренировки — в сочетании с любым протеиновым порошком, который вы используете, она идеально подходит для восстановления мышц.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 4 кубика льда
• 3/4 стакана воды
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина Cellucor Cinnamon Swirl
• 1/2 чайной ложки имбиря
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 столовая ложка патоки
• 4 больших ломтика вареной тыквы, протертой в пюре
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Лучший протеиновый коктейль для женщин, любящих PBJ

ГДЕ?

Учебный лагерь Барри

ЧТО?

372 кал, 1.7 г насыщенных жиров, 36,5 г белка, 22 г сахара

Есть веская причина, по которой Бекхэмы являются поклонниками этого жесткого клуба, и мы считаем, что это как-то связано с этим коктейлем. Сладкий, бодрящий и такой же вкусный, как Дэвид, взбейте все в блендере и взбейте до однородной массы. Наслаждаться.

Поскольку арахис на самом деле не орех, а бобовые (того же семейства, что и чечевица и нут), он содержит белок — около 7 г на столовую ложку.Гладкий; плавный.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 230 мл миндального молока
• Горсть замороженной клубники
• Горсть замороженной черники
• 1 столовая ложка арахисового масла Meridian
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• Несколько кубиков льда

Лучший протеиновый коктейль для женщин, скучающих по солнцу

ГДЕ?

Грейс Белгравия

ЧТО?

851 кал, 13.8 г насыщенных жиров, 37,1 г белка, 34,4 г сахара

Этот блестящий тренажерный зал для частных лиц — это место, где можно « потренироваться » (это сеть, пока вы тренируетесь, к вашему сведению). Количество калорий в этом декадентском коктейле делает его одним блюдом. Просто смешайте и разлейте. Выполнено!

Льняное семя — главный игрок в этом коктейле; в нем больше белка, чем в яйцах. Сложно переварить? Вместо этого замените семена чиа.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 4 ежевики
• 8 черники
• 6 малины
• 1 банан
• 1/2 стакана овсяной каши
• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 400 мл миндального молока
• 3 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка льняного семени
• 1 столовая ложка кокосового масла Jax coco

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались — вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно. Самая важная вещь — это время: убедитесь, что вы получаете количество белка через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи — лучший способ восполнить запасы сил.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 ст.
• ½ чайной ложки корицы

Для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Уловка состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белка. Поскольку готовые коктейли часто содержат сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт от Gimme Some Oven

• 1 банан
• Свежий имбирь, очищенный, по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 чашка замороженных кусочков ананаса
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо — главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового удовольствия.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи из спирулины

Рецепт от Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Стакан замороженной черники
• стакан шпината и стакан капусты
• 3/4 стакана воды или миндального молока или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости



Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Полное руководство по похуданию и похудению

Признаки недостаточного потребления белка

Вы можете подумать, что тяга к сахару — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек. Вы просто сладкоежка, верно? Ну, может, и нет. Поскольку белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, его недостаток может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что сахар ему нужен СЕЙЧАС.

Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфеты, кекс или шарик мороженого, но долгосрочным решением для прекращения этой нездоровой тяги является употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови.Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, ваш уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы можете реже нырять за сникерсом или содовой.

Гормоны, которые вырабатывает ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса, могут фактически разрушать ваши мышечные ткани. Неудивительно, что стресс настолько плох, правда ?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах, связанных с сумасшедшей занятостью, или об острых стрессах, связанных с визитом родственников, собеседованием или праздниками. Ваши тренировки также считаются физическим стрессом!

Когда вы толкаетесь в тренажерном зале, на тропе или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и те же гормоны выделяются, даже если вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему требуют вашего физического тела — в том-то и дело, верно?

Вам необходимо поддерживать свое тело с помощью протеина, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы загрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

• Вы теряете мышечную массу и четкость.

А кто не думает сбросить хотя бы пару фунтов, правда? Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, вы можете случайно уменьшить свою безжировую мышечную массу вместе с жировыми отложениями, если не будете правильно питаться.Вы слышали термин «толстый худой»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Да, вот что происходит, когда вы сокращаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличивать потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая обеспечивает отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набухать», но поверьте мне: как женщина, вам не стоит беспокоиться об этом.Увеличение потребления белка только сделает тело более горячим и подтянутым, а не большим!

Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете реже испытывать тягу к питательной пище, если потребляете больше белка.

Если вы чувствуете себя истощенным после совершенно нормального дня или по окончании тренировки, причиной может быть дефицит белка.Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

Это потому, что белок питает ваши истощенные мышцы. Ваше тело не просто использует углеводы для получения энергии, оно также использует белки и жиры, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), Вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок для их восстановления и наращивания.И мне неприятно это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

По мере того, как вы становитесь старше, вам может потребоваться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне актуально для женщин, которые остаются активными по мере взросления! (Конечно, если вы страдаете хронической необъяснимой усталостью, вам следует сначала обратиться к врачу.)

Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» на более чем одну подсказку! Почти все мы ежедневно страдаем от стресса, и если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, вы напрягаете свое тело упражнениями.И кто знал, что, возможно, вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества белка ?!

Если вы увеличите количество потребляемой еды, вам будет легче противостоять той кока-коле, которая зовет вас из автобуса, или половинке бутерброда PB&J, оставленной вашим ребенком за обедом. Плюс протеин может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают достаточное количество белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

Так почему же так много женщин пренебрегают своими потребностями в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация.Большинство из нас дезинформировано — или, по крайней мере, не информировано — о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

Да, это, наверное, самый актуальный совет по питанию, который у большинства из нас есть в голове! Нам нужно обновлять и узнавать о том, что действительно нужно активным женщинам от их рациона.

(Поверьте, это не 12 порций углеводов каждый день!)

Давайте рассмотрим несколько вредных мифов о белке, которые убеждают женщин, что им не следует потреблять столько, сколько им следует.

Мифы: белок и женщины

Ладно, дамы, скажите честно: многие из вас съеживаются, когда вам говорят съесть еще чего-нибудь? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы привыкли верить, что употребление большего количества чего угодно может заставить нас набрать вес. Разве салат не лучший вариант, если вы хотите похудеть?

Большинство мифов о белке вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что основная цель женской диеты заключается в сокращении калорий до тех пор, пока не останется почти ничего.Но мифов о белке еще больше! Давай их разобьем.

Миф № 1: Белок заставит меня набухнуть!

Когда я предлагаю женщинам протеиновые добавки, большинство из них сразу представляют, что выглядят вот так:

Безусловно, самый большой миф о белке и женщинах заключается в том, что белок заставит вас набрать вес, как парня! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в свой рацион не сделает вас похожим на мужчину. То, что мужчины-бодибилдеры любят белок, не означает, что белок заставит вас, женщину с совершенно другими гормонами, набрать массу, как у женщины!

Протеин предназначен не только для мужчин, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них действительно разный состав тела.Белок — это макроэлемент, который нужен каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А сухие мышцы — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которое вы хотите, потому что женщины просто не набирают массу, как мужчины. Единственное, что может сделать женщину похожей на мужчину, — это мужские гормоны, а в белке их нет!

Как я уже говорил ранее, употребление большего количества белка способствует наращиванию и поддержанию сексуальной стройной мускулатуры, поддерживает уровень сахара в крови даже так, чтобы у вас не возникало соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает вам восстановиться после тренировок.Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера 1970 года.

Миф № 2: Белок получают только из мяса!

Это серьезная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, а ведь нельзя же каждый день есть тонны мяса, верно? Ну… половина права. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Но это неправда, что белок поступает только из мяса.Это правда, что с точки зрения источников белка в продуктовых магазинах мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: бобы, чечевица, киноа, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Однако эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны соответствующим образом спланировать свой рацион.

Так какой же источник белка лучший? Вы найдете множество противоречивых мнений по этому поводу, но наиболее низкокалорийным, легким для переваривания и наиболее концентрированным источником белка, вероятно, является протеиновая добавка, такая как IdealLean Protein.Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро всасывается и относительно мало добавляет к вашему общему потреблению калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

Миф № 3: Слишком много белка вредно!

Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я имею в виду, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья.Как и витамины, ваш организм не может усваивать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотите, чтобы это было верно и для жира?! Так несправедливо.)

Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему организму? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем оно может усвоить? Что ж, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное.Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

Врач, с которым консультировался для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто высказываемые опасения по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

Так что да, возможно, потребляет слишком много белка.Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

Миф № 4: Белок вызывает у меня остеопороз!

В последнее время я видел это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, вызывает беспокойство у большинства женщин по мере взросления; ведь женщины, пережившие менопаузу, больше всего подвержены риску этого заболевания. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение силовых тренировок, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

Беспокойство по поводу протеина и остеопороза заключается в том, что протеин может каким-то образом вымывать кальций из костей и увеличивать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок увеличивает кислотность организма, что заставляет организм забирать кальций из костей для нейтрализации этой кислоты. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело — особенно мышцы, но также и кости.

Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление белка не приводит к каким-либо заметным отрицательным эффектам.Никто не может даже определить, сколько это «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, это перестает поглощать это. Без вреда.

Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, созданная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей и тела женщин.

РАЗРЕШЕН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о недостатке белка, чем о том, что мы получим слишком много.

Итак, очевидно, что белок не может навредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем это нужно и сколько мы должны получать каждый день? Давайте поговорим об этом дальше.

Зачем вам нужен белок?

Польза протеина почти бесчисленна, но я собираюсь сосредоточиться на четырех преимуществах, которые, я думаю, вам будут интересны больше всего! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего организма. Да, вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы питать ваши тренировки.

Но белок также может помочь вам стать стройным, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Нет ничего лучше для занятой в дороге женщины! Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поддерживать свой вес, прийти в норму после тренировок или просто оставаться на вершине напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

Стань стройнее.

Давай, дамы, я знаю, что это привлечет ваше внимание! Кто не хочет терять несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с 30 или более фунтами, вы все равно можете не быть на 100% удовлетворены своим телом.Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем над усвоением других продуктов.А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, правда?

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

Вау. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, поэтому это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся стройным.

Поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение с самого начала, я прав? Борьба все еще реальна, даже если вы чувствуете себя хорошо в своем теле.Тот факт, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам питания. Если вы начнете перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы скоро вернетесь в свое старое тело!

К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы едите меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи.Как? Сохраняя чувство сытости вместо того, чтобы голодать! Помните, как белок требует больше энергии, а значит, и времени для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ.Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет просмотра футбольных тренировок, бегства в магазин между встречами и бодрствования на работе в течение всего дня?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки с помощью:

• Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
• Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Короче говоря, вашему организму нужен белок для восстановления мышц, которые вы немного расщепляете при каждой тренировке. В той статье, которую я только что написал, бегун обсуждает, как она испытала немедленные результаты в своем выздоровлении после того, как начала добавлять протеин в свои упражнения.

Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.Это касается и всех видов упражнений: поднятие тяжестей, кардио и все, чем вы занимаетесь сегодня.

Повышение иммунитета.

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц. Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела в вашем организме, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета.Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, обычно богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее об этом позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как IdealLean Protein.Эта протеиновая добавка также содержит магний!

Подводя итог этому разделу, вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстанавливать силы после тренировок и даже поддерживать работу иммунной системы. Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина. И никаких минусов нет!

А теперь давайте ответим на вопрос, который, как я знаю, вас интересовал последние несколько страниц: как включить в свой рацион много белка ?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

Как получить достаточно белка?

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но другая причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда в последний раз вы думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диете еде?

Что ж, у меня для вас новости о питании. Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными.Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками.Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином.Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который можно легко добавить в свой день, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько же вам нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простых категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный.Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Кажется, много, правда?

Как диетолог, я включил различные богатые белком блюда в свой 15-дневный план испытаний и в свой 6-недельный план тренера: протеиновые коктейли IdealLean на завтрак, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусный IdealLean. Белковые десертные смузи с арахисовой пастой.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день , или более трех стаканов греческого йогурта! Удачи, правда? Это много еды, которую нужно упаковать в течение одного дня, не говоря уже о том, что она стоит немного дороже. И еще калорий.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жиров, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет к вашему дню всего 90-100 калорий, что является довольно фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать супер тонировка.Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляющего слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

Protein поможет вам восстановиться после тренировки и поможет вам на пути к стройному и подтянутому телу, но для того, чтобы это произошло, вам также нужно тренировать попы в тренажерном зале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ ко мне.

А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым? IdealLean Protein.

IdealLean Protein Powder для женщин способствует развитию мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.


Вам нужно использовать протеиновый порошок? Вес диетолога

Возможно, вы видели, как ваш сосед или коллега бегает с шейкером или банкой, наполненной непрозрачным напитком. Скорее всего, это протеиновый коктейль, и они могли пить его по любому количеству причин.Протеиновый порошок — популярный ингредиент, и ожидается, что его продажи вырастут на 8,4% до 2028 года. Если вы никогда не использовали его, вы можете спросить себя, нужен ли он вам. Ответ — возможно.

Сила протеина

В протеиновых порошках нет ничего нового. Они продавались с 1950-х годов, но не получили национального признания, пока гуру бодибилдинга Джо Вейдер не создал свою собственную линию добавок. В наши дни протеиновый порошок вышел из сферы бодибилдинга и наполнил набор Lululemon, потому что потребители узнали, что белок может помочь им нарастить и поддерживать мышцы и даже может помочь им оставаться стройными.

Десятки исследований показали, что получение достаточного количества белка может помочь с чувством насыщения. И некоторые исследования показали, что получение большего количества, чем РСНП (рекомендуемая диета), на самом деле может помочь с потерей веса при сохранении мышечной массы и даже может помочь снизить уровень триглицеридов. А для людей, которые пытались восстановить вес после его похудания, диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить количество веса, набираемое с течением времени.

Это правда, что большинство американцев не испытывают недостатка в белке.Среднестатистическая американская диета обеспечивает достаточное количество белка и, безусловно, обеспечивает 10 процентов калорий, которые должны быть получены за счет белка. Но RDA предназначена для удовлетворения основных потребностей в питании, а не для получения оптимального уровня. Хотя минимум составляет 10%, согласно рекомендациям, до 35% калорий приходится на белок. Для среднего человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет означать ежедневный диапазон от 50 до 175 г белка — большая разница.

Вам нужен протеиновый порошок?

Если вы получаете базовую дозу из своего рациона, возможно, вы захотите добавить больше.Я рекомендую своим клиентам получать один грамм белка на килограмм веса их тела. Вы можете рассчитать свой вес в килограммах, разделив свой вес в фунтах на 2,2, а затем умножив его на 1. Например, человек, который весит 150 фунтов (68 кг), должен получать примерно от 68 до 70 г белка в день.

Пожилые люди — люди старше 65 лет — также должны уделять особое внимание потреблению белка. Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокое потребление белка (от 1,2 до 2 г на кг массы тела), чтобы поддерживать мышечную массу с возрастом.Сохранение мускулов означает, что мы сохраняем силу и способность выполнять повседневные задачи с возрастом.

По теме

Остается вопрос — нужен ли вам порошок или вы можете получить весь необходимый белок из своего рациона? Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе: вы обычно едите источники белка (птицу, рыбу, мясо, молочные продукты, тофу, бобы, орехи и семена) на завтрак, обед и ужин? Вы включаете протеин в закуски? Если вы чувствуете, что не справляетесь и изо всех сил пытаетесь получить удовлетворение от еды или у вас возникает голод между приемами пищи, вам может помочь протеиновый порошок.

Имейте в виду, что ваше тело может использовать только 30 граммов белка за раз. Итак, разумно разделить общее потребление в течение дня вместо того, чтобы за ужином перекусить 8 унциями стейка с 60 граммами протеина. Если вы получаете достаточно протеина за ужином, попробуйте добавить богатый протеином смузи до или после тренировки. Или попробуйте один из рецептов, содержащих протеин, ниже.

Сопутствующие товары

Выберите свой протеин

Всего 10 лет назад потребители предлагали довольно простые варианты протеинового порошка — вы могли выбрать либо сывороточный протеин, либо соевый протеин.Сегодня выбор просто головокружительный: от белка сверчка до белка гороха, белка костного бульона и всего остального. Большинство порошков содержат от 15 до 20 г белка на порцию и составляют от 90 до 200 калорий. Рассмотрим варианты подробнее:

Сыворотка: Что касается поддержки мышц, сыворотка обычно считается золотым стандартом. Сывороточный протеин является побочным продуктом процесса производства сыра и содержит аминокислоты, строительные блоки белка. Сыворотка также легко смешивается с коктейлями.Исследования показывают, что в сочетании с силовыми тренировками он помогает наращивать мышцы. Сыворотка действительно содержит молочный сахар и лактозу, поэтому она не для вас, если вы придерживаетесь веганской или безмолочной диеты.

Соя: Было доказано, что этот растительный белок столь же эффективен, как и сывороточный белок, в стимулировании роста мышц. Соевый белок также содержит изофлавоны, которые, как было доказано, защищают от болезней сердца, остеопороза и некоторых видов рака. Соя является одним из девяти основных пищевых аллергенов, поэтому многие пищевые бренды переходят на другие источники растительного белка.

Горох: Для людей, которым нужно избегать как молочных продуктов, так и сои, гороховый белок стал отличной веганской альтернативой. Гороховый протеин имеет слегка травяной привкус, который некоторым людям не нравится.

Коричневый рис: Этот порошок на растительной основе легко усваивается и хорошо подходит как для приготовления коктейлей, так и для выпечки. Белок коричневого риса имеет низкое содержание аминокислоты лизина, поэтому разумно расширить источники белка, чтобы покрыть ваши основы.

Конопля: Если вы пытаетесь увеличить в своем рационе содержание омега-3 и 6, а также потребление клетчатки, вам может подойти белок конопли.Из-за содержания жира этот порошок необходимо хранить в холодильнике.

Костный бульон: Этот высокопитательный продукт можно сушить и использовать в виде порошка. Людям, которым сложно переваривать растительные белки с высоким содержанием клетчатки, лучше употреблять легкоусвояемый костный бульон. Порошок костного бульона также улучшает состояние кожи (гиалуроновая кислота и коллаген), а также поддерживает суставы (хондроитин и глюкозамин). Он также подходит для людей, которым нужно избегать яичного белка.

Cricket: Другой одобренный палео и кето протеин поступает из невероятно экологически чистого источника — сверчков. Если вам нужен устойчивый протеиновый порошок, для производства которого требуется значительно меньше воды и земли, это отличный выбор. Порошок из сверчка также не содержит глютена, молочных продуктов и сои, но может не подходить для людей, страдающих аллергией на морепродукты.

Миндаль: Если вы любите миндаль, а также простоту, это может быть ваш лучший выбор. Сделанный всего из одного ингредиента — миндаля — вы можете использовать порошок миндального протеина во всем, от смузи до кексов (вы также можете использовать его для приготовления миндального масла).Помимо протеина, вы также получите значительное количество естественного кальция и калия. Это более калорийный вариант — 180 калорий на порцию 1/3 чашки.

Chocho: Если вы не слышали о чочо, не волнуйтесь — это один из самых новых участников в мире протеинового порошка. Чочо — это древний сорт бобов, произрастающий в Андах. Помимо того, что он является устойчивым источником белка, чочо также содержит кальций, магний, витамин Е и высокое содержание клетчатки.Он также не содержит глютена, сои и молочных продуктов.

Растительные смеси: Помимо порошков, изготовленных только из одного растительного источника, вы также найдете смеси, в которых горох сочетается с артишоком, водорослями или проросшими зернами. Если вы пробовали другие порошки растительного белка и вам не понравился их вкус, возможно, вам стоит подумать о смеси.

Как использовать протеиновый порошок

Самый простой способ использовать большинство видов протеинового порошка — просто размешать порошок в стакане воды, молока, растительного молока или сока.Вы можете использовать шейкер для лучшего перемешивания, и, конечно же, протеиновые порошки со вкусом ванили и шоколада больше подходят для таких простых коктейлей.

Смузи, безусловно, самый популярный способ добавить протеиновый порошок, который может превратить даже менее вкусные из них в вкусные и сытные напитки. Вы можете добавить мерную ложку протеинового порошка практически в любой рецепт смузи. Этот восстанавливающий смузи для тренировок сочетает в себе противовоспалительное действие вишни и гранатового сока с богатой нитратами свеклой, которая, как показывают некоторые исследования, может улучшить функцию мышц и снизить кровяное давление.Добавление порошка ванильного протеина помогает вам восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Митч Мандель / Смузи и соки

Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, йогурт и овсянку на ночь. При приготовлении ночного овса просто замените овсянки протеиновым порошком. Добавьте порошок в йогурт и приготовленную овсянку. И попробуйте использовать его, чтобы увеличить количество белка в противнях или обычных блинах. Просто добавьте одну-две мерных ложки к своему обычному рецепту. Если он немного подсох, добавьте еще жидкости и тщательно перемешайте.Я считаю, что лучше всего подходит протеиновый порошок со вкусом ванили.

Помните, что, как и в большинстве случаев, разумно быть умеренным. Пытаться получить весь белок из порошка — не лучший вариант, но добавление нескольких порций в неделю может помочь вам получить желаемый дополнительный импульс.

12 лучших веганских протеиновых порошков 2021

Отойдите в сторону, животные белки: лучшие веганские протеиновые порошки так же эффективны для ускорения ваших тренировок, помогают с потерей веса и способствуют увеличению мышечной массы, как и любые другие разновидности.И независимо от того, являетесь ли вы твердым веганом или просто пытаетесь включить в свой рацион больше растительной пищи, эти протеиновые порошки помогут вам зарядиться энергией во время следующей тренировки — и даже помогут вашему выздоровлению.

От конопли до гороха, от сои до коричневого риса — в веганских источниках белка нет недостатка. Хотя средний порошок сывороточного протеина содержит немного больше протеина, чем его заменители, объясняет Эми Шапиро, врач-диетолог из Нью-Йорка, последний обеспечивает больше клетчатки и других важных питательных веществ.Если вы спросите нас, это неплохой компромисс.

Но не все растительные протеиновые порошки одинаковы — когда дело доходит до вкуса, ингредиентов и количества протеина, на первый план выходит несколько твердых вариантов. Вот как вы можете найти подходящий протеиновый порошок для вас:

Как выбрать лучший веганский протеиновый порошок

Обратите внимание на список ингредиентов. Shapiro предпочитает сертифицированные USDA органические и не содержащие ГМО бренды, а также варианты, которые включают полезные для здоровья добавки, такие как зеленые смеси, льняное семя, семена клюквы, пробиотики и пищеварительные ферменты.С другой стороны, волокнистые наполнители, в том числе гуаровая камедь и корень цикория, в больших количествах могут вызвать расстройство желудка, — предупреждает она. Некоторые веганские протеиновые порошки также содержат добавленный сахар и подсластители, такие как сукралоза, которые Шапиро не рекомендует; «Но я не против продуктов, подслащенных стевией или монашескими фруктами», — говорит она. И остерегайтесь кофеина, который не рекомендуется употреблять случайно.

Но не зацикливайтесь на полноценном белке. Протеиновые порошки из одного источника, такие как соевый, гороховый белок и изолят конопли, в отличие от смесей многих ингредиентов, идеальны, — говорит Шапиро.«Конечно, это не полноценные белки, но в течение дня ваши аминокислоты будут сбалансированы», — объясняет она. «Вам не нужно получать дополнительные белки за один прием пищи. Это может случиться в течение дня ». И хотя не все порошки веганского протеина содержат полноценные белки, варианты на основе сои (наряду с некоторыми смесями белков на растительной основе) содержат.

Найдите нужное количество белка. Ищите от 15 до 21 грамма белка на порцию. «Это в пределах окна, которое я рекомендую для сытости, выносливости и восстановления мышц», — объясняет Шапиро.Также обратите внимание: «Общее количество углеводов должно быть довольно низким — около 7 граммов или меньше, а сахара — от 1 до 2 граммов на порцию».

Готовы добавить в свой рацион дополнительную дозу белка? Это лучшие веганские протеиновые порошки, которые можно купить онлайн:

1

Лучший результат

Удивительный суперпродукт из травяного протеина

Великолепный веганский протеиновый порошок, этот органический растительный вариант сочетает в себе протеины гороха, киноа, чиа и конопли с фруктами и овощами, такими как ананасы и сладкий картофель, а также зеленую смесь, одобренную Шапиро.Его 20-граммовая порция протеина — как раз то, что нужно большинству людей, и обозревателям нравится его ванильный вкус. «Я определенно рекомендую этот продукт другим и, вероятно, буду постоянным покупателем», — пишет один из них. «Я на крючке».

Пищевая ценность на одну порцию : 120 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (2 г клетчатки), 20 г протеина, <1 г сахара, 0 мг холина, 240 мг натрия

2

Лучшее соотношение цены и качества

Органический протеиновый порошок Orgain

Этот органический протеиновый порошок состоит из смеси гороха, протеина коричневого риса и семян чиа, поэтому он очень вкусный.Настоящая привилегия? Без резкого послевкусия. Вместо этого вы получите кремообразную шоколадную консистенцию. «На мой взгляд, это ЛУЧШИЙ протеин на растительной основе», — восторженно отзывается один рецензент. «Он не слишком сладкий или грубый, как многие другие порошки. Настоятельно рекомендую!»

Питание на порцию из двух мерных ложек : 150 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 г углеводов (1 г клетчатки), 21 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холина, 390 мг натрия

3

Лучший соевый протеин

Порошок соевого протеина Bob’s Red Mill

Этот безглютеновый и безмолочный протеиновый порошок от любимого бренда Bob’s Red Mill проверяет все требования: в нем 17 граммов белка на порцию, удивительно короткий список ингредиентов и консистенцию, которая подойдет для всего, от смузи до блинов. .«Боб лучший. Так было всегда », — объясняет один рецензент. «Они ничего не добавляют в этот соевый порошок, который становится все труднее и труднее найти в магазинах. Все остальные добавляют искусственный сахар, ароматизаторы или какие-то семена ». Кроме того, он поставляется в сумке, а не в громоздкой банке.

Питание на порцию из двух мерных ложек : 80 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 г углеводов (0 г клетчатки), 17 г протеина, 0 г сахара, 0 мг холина, 190 мг натрия

4

Лучший гороховый протеин

Порошок голого горохового протеина

С этим чистым порошком с высоким содержанием белка вы получаете 100% белок желтого гороха без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей.Всего две мерные ложки содержат целых 27 граммов белка и всего 2 грамма углеводов, так что это хороший выбор для людей, соблюдающих палео-диету или низкоуглеводную диету. «Давайте сначала избавимся от этого: это неприятный вкус», — объясняет один обозреватель Amazon. «Если вам нужен порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, жиров и натрия, без искусственных подсластителей, и вы готовы пойти на компромисс во вкусе, чтобы получить его, это хорошая покупка».

Питание на порцию из двух мерных ложек : 120 ккал, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов (0 г клетчатки), 27 г протеина, 2 г сахара, 0 мг холина, 110 мг натрия

5

Лучший протеин из конопли

Конопля Ага! Конопляный протеиновый порошок

Этот протеиновый порошок на основе конопли, содержащий 15 граммов протеина и 8 граммов клетчатки в одной крошечной порции, оставит вас довольными, не переборщив с вашими рецептами. Поскольку конопля является отличным источником омега-3 жирных кислот, вы также получаете дозу полезных для сердца жиров, помимо железа, калия и магния — всех необходимых питательных веществ для поддержания и наращивания сильных мышц.Более того, в нем всего один ингредиент, который, по словам обозревателей, они предпочитают дополнительным подсластителям или добавкам.

Пищевая ценность на порцию из 4 столовых ложек : 110 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 8 г углеводов (8 г клетчатки), 15 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холина, 0 мг натрия

6

Лучшая смесь

Чистый пищевой протеин на основе растений

Этот протеиновый порошок не содержит клетчатки, добавленных сахаров и ГМО, но в нем много полезных для кишечника пробиотиков и клетчатки.Кроме того, он содержит смесь органических белков из конопляного протеина, коричневого риса и гороха, которые обеспечивают хорошее количество аминокислот и клетчатки. По словам одного обозревателя Amazon, он «настолько хорош, насколько хорош растительный протеиновый порошок».

Питание на одну мерную ложку : 120 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (4 г клетчатки), 20 г протеина, 1 г сахара, 0 мг холина, 154 мг натрия

7

Лучший вкус

KOS Органический растительный протеиновый порошок

Этот органический порошок содержит 20 граммов протеина из гороха, семян льна, киноа и тыквенных семечек.Еще один бонус? Этот шоколадный порошок содержит питательные вещества из фруктов и овощей, по существу заменяющие обычные мультивитамины, а его сладкий вкус полностью натуральный, с такими ингредиентами, как какао, фрукт монаха и кокос. «Это лучший протеиновый порошок, который я когда-либо покупал. Период », — восторженно отзывается один обозреватель Amazon. «У него прекрасный вкус, и он поставляется в самой большой таре. Я использую его каждый божий день ».

Питание на порцию из двух мерных ложек : 170 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 9 г углеводов (2 г клетчатки), 20 г протеина, 2 г сахара, 0 мг холина, 190 мг натрия

8

Лучшее с высоким содержанием белка

Органический растительный протеин Garden of Life

Порция из двух мерных ложек этого лучшего продукта принесет вам 30 граммов протеина — более чем достаточно даже для самых тяжелых тренировок.В его состав также входят органические вишни, куркума и ягоды годжи, которые способствуют восстановлению мышц после тяжелых тренировок. «Этот протеиновый порошок высшего качества», — объясняет один обозреватель Amazon. «Я использую его в смузи в течение последних 10 дней и рад сообщить, что он не вызывает дискомфорта, вздутия живота или боли в животе, как я испытывал с некоторыми другими протеиновыми порошками».

Питание на порцию из двух мерных ложек : 160 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 7 г углеводов (2 г клетчатки), 30 г профи, <1 г сахара, 0 мг холестерина, 160 мг натрия

9

Лучший низкоуглеводный

Органический веганский протеиновый порошок Ora Веганский протеиновый порошок без ГМО

Ora Organic содержит 22 грамма белка для наращивания мышечной массы и всего 5 граммов углеводов на порцию.Он сделан из смеси горохового протеина, рисового протеина и конопли, а также содержит пищеварительные ферменты, которые помогают вашему организму расщеплять его и усваивать питательные вещества. Более того, он содержит 0 граммов сахара и слегка подслащен экстрактом плодов монаха и стевией. Выберите шоколадный, ванильный или ванильный чай для своих смузи с высоким содержанием белка.

Питание на порцию из двух мерных ложек: 130 кал, 3 г жира (0,5 г насыщенного жира), 5 г углеводов (1,8 г клетчатки), 22 г профи, 0 г сахара, 0 мг холина, 390 мг натрия

10

Лучшие дополнения

Vega One All-in-One Shake — коктейль All-in-One Веганские протеиновые порошки

Vega One содержат 20 граммов белка и 6 граммов клетчатки.Кроме того, в нем много пробиотиков, спирулины и мака, которые содержат полезные для здоровья питательные вещества. И вы можете найти подходящий аромат, так как он входит в состав ягод, шоколада, кокосового миндаля, мокко, ванильного чая и шоколадной мяты. Если вы предпочитаете, есть и простой несладкий сорт.

Питание на порцию в одной мерной ложке: 140 кал, 3,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 10 г углеводов (6 г клетчатки), 20 г профи, 1 г сахара, 0 мг холина, 210 мг натрия

11

Лучшее, дружественное к кишечнику

Веганский протеиновый коктейль EarthChimp

Этот веганский протеиновый порошок, сочетающий 20 граммов растительных белков с пробиотиками, клетчаткой и пищеварительными ферментами, идеально подходит для здоровья кишечника и рекомендован диетологом из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор книги «Диета с жиром живота для чайников». «Независимо от того, являетесь ли вы ценителем протеиновых коктейлей или просто ошеломлены вариантами, этот отличный», — говорит один из обозревателей Amazon. «Я перепробовала множество протеиновых порошков на растительной основе, но очень сложно найти тот, который не был бы похож на грязь. Этот восхитительный! »

Пищевая ценность на порцию из двух мерных ложек : 120 кал 2 г жира (0,5 г транс-жиров), 10 г углеводов (5 г клетчатки), 20 г протеина, 3 г сахара, 0 мг холина, 230 мг натрия

12

Лучший кето-дружественный

Протеиновый порошок Orgain Keto

Если вы соблюдаете веганскую кето-диету, найти хороший протеиновый порошок может показаться невозможным, — говорит Палински-Уэйд.Но больше нет: этот порошок содержит 10 граммов растительного белка и 14 граммов жира из кокосового масла авокадо, что соответствует идеальному кето соотношению белка и жира, отмечает она, «при этом он вкусный и удобный».

Питание на порцию из двух мерных ложек : 190 калорий, 14 г жиров (11 г насыщенных жиров), 16 г углеводов (0 г клетчатки), 10 г протеина, 0 г сахара, 0 мг холина, 190 мг натрия

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

С высоким содержанием белка: может ли коктейль быть таким же вкусным, как тарелка с едой? | Здоровье и благополучие

Белок — это большой бизнес: такой же накачанный, как любой бодибилдер.Напитки, порошки и батончики, которые когда-то были прерогативой лучших спортсменов, нашли свое применение в загородных кухнях и породили мировую индустрию стоимостью 96 миллиардов долларов. В Великобритании мы тратим более 66 миллионов фунтов стерлингов в год на продукты для спортивного питания: недавние исследования показали, что почти четверть из нас и 42% мужчин в возрасте от 16 до 24 лет употребляли их в течение последних трех месяцев. Сетевые магазины продают протеиновые напитки и чайники, и в прошлом году их популярность среди женщин резко возросла.

Но стоят ли они шумихи? Белковые добавки дорогие, обычно сильно перерабатываются и, как показывают новые исследования, потенциально ненужны.И разве протеиновый коктейль лучше горсти орехов или куриной грудки?

Оптимальное количество белка, необходимое ежедневно, зависит от вашего роста и активности. Общепринятая диета рекомендует около 0,75 г белка на кг массы тела — примерно 50 г для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Ученый-диетолог Бриджит Бенелам из Британского фонда питания утверждает, что большинство людей едят гораздо больше. «Как население, мы потребляем намного больше белка, чем необходимо для здоровья.Есть свидетельства того, что употребление 20 г после тренировки может помочь в росте и восстановлении мышц, но это может быть обеспечено небольшой куриной грудкой, банкой тунца или тремя средними яйцами ». По ее словам, протеиновые добавки никому не нужны, если только вы не являетесь элитным спортсменом.

Три яйца среднего размера могут обеспечить 20 г белка. Фотография: Getty

Дэнни Ричардс, 23-летний консультант по вопросам управления и заядлый любитель тренажерного зала, употреблял протеиновые коктейли в университете. «Я занимался бодибилдингом, чтобы набрать вес», — говорит он. «Я хотел набрать мышечную массу и сменить худощавого ребенка на более мужественную фигуру.После тренировки я выпила протеиновый коктейль, чтобы восстановить и нарастить мышцы ». Он стремился потреблять 2 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела (например, 160 граммов белка на человека весом 80 кг), но обнаружил, что ему трудно есть такое количество. «Это означало хлопья и йогурт на завтрак, пять яиц с печеной фасолью на обед и 300 г тунца с пастой на ужин». Чтобы съесть все эти яйца, нужно время, но, как отмечает Ричардс, всего несколько секунд, чтобы выпить коктейль. Он также обнаружил, что коктейли дешевле и удобнее, чем покупать аналогичные продукты.

Но теперь он переключился на кросс-тренинг и хочет поддерживать, а не увеличивать мышечную массу, он отказался от коктейлей и придерживается сбалансированной диеты. «Вокруг тряски много шумихи; некоторые люди, кажется, думают, что они обладают сверхъестественными свойствами, но на самом деле это началось как умный способ для фермеров выгружать отходы из молока. Они не причиняют никакого вреда, но нет реальной разницы между едой и коктейлем ».

Согласен ли Бенилам? «Получение белка из продуктов питания имеет то преимущество, что также будут обеспечены другие важные питательные вещества и будет поощряться здоровый образ питания», — говорит она, добавляя, что многие коктейли содержат скрытые добавки.«Протеиновые добавки обычно основаны на молочной сыворотке, но используются и другие белки, такие как соя, горох или яйца. Они также могут содержать сахар, подсластители, ароматизаторы и красители ».

Не все добавки одинаковы. «Принимайте сыворотку и цезин», — говорит специалист по спортивному питанию доктор Маюр Ранчордас из Университета Шеффилд Халлам. В то время как сыворотка «быстро всасывается и увеличивает мышечную массу, казеин высвобождается медленнее и, если принимать его на ночь, способствует синтезу белка во время сна».

Белок может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, чем продукты с высоким содержанием углеводов, но перебор и исключение других пищевых групп может привести к дисбалансу в рационе, например, к недостатку клетчатки.Ранчордас говорит, что большинство людей могут получать достаточно белка из пищи, но это зависит от ваших целей и диеты. Веганы могут найти полезные добавки, особенно если они много тренируются; профессиональным футболистам полезно принимать протеин вскоре после матча, чтобы помочь восстановлению мышц; 30-летний юноша, который начинает подготовку к марафону, преуспеет, потребляя 20-25 г белка каждые три-четыре часа, но это достижимо с нежирной рыбой и мясом.

Грецкие орехи — еще один отличный источник белка.Фотография: Alamy

«Невозможно запасать белок», — говорит Ранчордас. «Существует верхний предел того, сколько вы можете принимать за один раз. После того, как вы съедите 30 г порции, вы больше не усвоите «. Что произойдет, если вы переедаете белком? «Это просто выходит из твоей мочи. Нет никаких доказательств того, что слишком много белка причиняет вред здоровым людям ».

Ученый-диетолог Рут Эш не согласен с этим, предупреждая, что переедание белков может привести к увеличению веса. «В нем четыре калории на грамм — столько же, сколько в углеводах.Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы набираете вес, а его избыток откладывается в виде жира ». Она также опасается, что слишком много белка может оказать давление на почки.

Главное — есть достаточно белка без лишних калорий, вредных добавок или вытеснения других важных питательных веществ. Пища может быть такой же плохой, как коктейли — обработанное и красное мясо полно белка, но в избытке вредно для здоровья. Продукты без мяса, которые я покупаю для своих детей-вегетарианцев, хоть и содержат мало жира и сахара, но содержат много соли и химикатов, которые делают их вкусными.

Инвестиционный аналитик Макс Штайн, 26 лет, в течение последних семи лет ел по крайней мере один протеиновый коктейль в день. Он чувствует себя — и выглядит — великолепно, хотя сначала у него были проблемы с желудком. «Коктейли дешевле и удобнее, чем куриные грудки», — говорит он. «У меня есть один после тренировки. Большинство моих друзей-мужчин и растущее число подруг используют их. В этом нет ничего страшного.

Эксперты уверяют в безопасности протеиновых напитков, но от этого они не становятся более аппетитными.Я проехал пару марафонов и недельную благотворительную поездку на велосипеде, а также попробовал выпить во время тренировки. У них был ужасный вкус, и я изо всех сил старался их подавить. Я ни за что не променяю настоящую еду на таз с порошком; дайте мне жаркое и пакет орехов в любой день.

Пищевая математика: как выглядят 50 г белка?

1 стейк на гриле (200 г)
310 калорий

200 г чеддера сыр
800 калорий

7 вареных яиц (350 г)
500 калорий

350 г Куорн 33 кусочков по типу курицы
калорий

350 г цельных грецких орехов
2412 калорий

2 куриных грудки на гриле (200 г)
215 калорий

1 банка тунца в воде (200 г)
226 калорий

3.5 мерных ложек разбавленного протеинового порошка
280 калорий

Стоит ли пить протеиновый коктейль после тренировки?

Стоит ли прибыль потраченных денег?

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото предоставлено Getty Images / vbacarin

Ваш фитнес-путь обычно следует за естественным развитием. Во-первых, это начинается с регулярного посещения тренажерного зала.Затем вы начинаете готовить еду и вкладываете средства в небольшую армию пластиковых контейнеров. И, наконец, вы начинаете возиться с добавками и вещами, которые обещают все, от и еще более потери веса до бесконечного набора силы.

Но действительно ли помогают добавки? Протеиновый порошок, одна из наиболее часто используемых добавок, часто оказывается первым, с которым нужно экспериментировать. Нужны ли протеиновые коктейли, идеально перемешанные с помощью энергичного встряхивания в шейкере и выпитые прямо у раздевалки после тренировки? Келли Фиеррас, дипломированный диетолог и тренер EverybodyFights, так не думает.

Анализируя, нужно ли добавлять протеиновый порошок в список покупок, важно сначала понять, что такое протеин и насколько он важен для вашего здоровья и благополучия. Белок — это один из трех макроэлементов или продуктов, которые необходимы организму в больших количествах. Два других — это углеводы и жиры. «Это необходимо для исцеления, роста и поддержки здоровой иммунной системы», — говорит Фьеррас. «И это важно потреблять ежедневно». Согласно рекомендациям по питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны стремиться съедать 56 граммов белка в день, а женщины того же возраста должны стремиться съедать 46 граммов в день.Эти рекомендации тем больше, чем активнее вы.

«Если вы можете потреблять достаточное количество белка в вашем рационе через пищу, нет необходимости включать протеиновый порошок в свой рацион», — говорит Фьеррас. А если вы не вегетарианец / веган, вы, вероятно, значительно превзойдете стандартные требования, если будете придерживаться сбалансированной диеты, даже без протеинового коктейля. Что касается тех, кто выбирает растительную диету или просто испытывает трудности с потреблением достаточного количества белка, то именно тогда белковая добавка может быть полезной, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, контролировать уровень сахара в крови и облегчить восстановление мышц, — объясняет она.

Протеиновые порошки можно разделить на две категории: животного и растительного происхождения. Белки животного происхождения включают сыворотку и казеин, полученные из молока, а растительные белки включают сою, рис, горох и коноплю, говорит Фьеррас. Наиболее распространенные протеиновые порошки, которые вы, вероятно, видите, — это сыворотка и казеин. Фьеррас объясняет, что разница заключается в скорости их переваривания и усвоения организмом. Сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин, из-за ее биологической ценности. «Это означает, что организм может быстро его использовать», — говорит она.«Это также один из богатейших источников лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью, которая активирует синтез мышечного белка». Эти свойства делают его отличным вариантом для перекуса перед тренировкой.

При этом все еще напрашивается вопрос: а нужно ли это? Фьеррас признает, что это спорная тема. «Вам следует стремиться к потреблению определенного типа протеина в течение двух часов после тренировки, и если у вас нет доступа или времени для полноценного приема пищи, протеиновый коктейль — отличный вариант», — говорит она.В противном случае вы можете оставить таз с порошком дома, потому что протеиновые коктейли — это не самое лучшее для больших мышц. Фактически, она добавляет, что это комбинация правильных силовых тренировок, потребления калорий, белков и , которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Но если вы все же решите купить протеиновую добавку, она советует держаться подальше от добавок с чрезмерным количеством химикатов, добавок, загустителей и жевательных резинок, таких как каррагинан, кукурузный сироп, искусственные ароматизаторы, сукралоза, аспартам, сахарин, ксантовая камедь и т.