Психология способы выхода из стресса – Методическая разработка по психологии по теме: Методическая разработка мастер — класса для педагогов «Пути выхода из стрессовых ситуаций»

Как выйти из стресса: восемь экспресс приемов

«Стресс» — одно из тех новомодных слов, которыми пугают всех и всюду. Что же это такое? Чем стресс отличается от дистресса. Так ли вреден стресс на самом деле? Как определить, что вы в дистрессе?   Как бороться со стрессом?

Давайте разберемся, что же такое «стресс».

Стресс — это психическое и физическое напряжение. Правильно дозированный стресс —   это источник бурной энергии, он невероятно стимулирует и придает уверенность в себе. Напряжение помогает переносить нам сверхнагрузки, но если его много, то оно может навредить. То есть возникает дистресс.

И говорить сегодня я буду именно о дистрессе (от англ. distress).

Самое ужасное, что прямые и косвенные последствия дистресса — это самые распространенные в мире причины смерти. При дистрессе нарушается работа иммунной системы, и начинают страдать все остальные функции организма. Дистресс приводит к возникновению различных зависимостей. Он вызывает заболевания ЖКТ, психические недуги, болезни дыхательных путей и депрессии. Самое интересное, что после сама депрессия становится фактором дистресса, а это уже замкнутый круг. И что для нас, девочки, особенно актуально — дистресс ускоряет старение!

Как же понять, что у вас тот самый ДИСТРЕСС?

Протестируйте себя и поймете: страдаете ли вы сейчас от деструктивного стресса?

• Вы стали агрессивной — происходит пустяковая ситуация, а вы срываетесь, словно начинается извержения Везувия, а иногда вы осознаете, что кричите на кого-то: на знакомого, на коллегу, мужа, ребенка (!) или незнакомого человека, и в этом не узнаете себя.
• Вы быстро утомляетесь.
• У вас нарушение сна.
• На вас плохо стало сидеть любимое платье или джинсы, так как вы стали переедать или же аппетит пропал вовсе.
• Вы не можете сосредоточиться.
• Вы стали все забывать.
• У вас часто скачет давление.
• У вас болит голова.
• У вас снизилось половое влечение или и вовсе пропало.

Узнали себя? Если хотя бы один пункт совпал с реальным положением дел, стоит задуматься о своем здоровье. Ниже я подготовила для вас 8 экспресс приемов для выхода из дистресса.

Как выйти из стресса?                  

Прием №1

Найдите время для себя — только через осознание себя, своей жизни и себя в жизни, мы можем ею управлять. Будьте с собой в контакте! Часто во время перенапряжения мы словно вылетаем из своего тела, уже не управляем собой и оказываемся во власти внешних факторов.

Совет: каждый день устраивайте себе мини-отпуск. Пусть он будет длиться 10-15 минут. Но это время будет только вашим! Отключите все телефоны и сделайте что-то для себя, к примеру, выйдите на свежий воздух и напитайтесь лучами ласкового солнышка!

Прием №2

Сауна. В сауне можно не спешить и расслабиться. Разгоряченное тело обильно потеет. Будто избавляется от всего тяжелого и негативного. Каждой клеточкой тела вы впитываете горячий пар. Чувствуете, как уходит напряжение из мышц, как расправляется кожа. Совет: во время бани или сауны не забудьте об обильном питье. Это должны быть травяные отвары, квас или кефир.

Прием №3

Движение. Один из лучших способов снизить стресс — начать двигаться! Движение и покой в нужное время были вопросом выживания наших предков. Когда наши предки шли на охоту, для них был крайне важен стресс — то есть напряжение. Без него было крайне сложно несколько часов подряд выслеживать зверя, а иногда и убегать от него, спасая жизнь. С тех пор мало что изменилось в механизме стресса. Именно поэтому так важно снижать избыток адреналина и норадреналина при помощи физической активности.

Совет: уделите себе время на обеденном перерыве — прогуляйтесь 20 минут неторопливым шагом, а раз в неделю выкроите время и потренируйтесь в зале до седьмого пота.

Прием №4

Растяжка (стретчинг). Когда вы чувствуете тоску и упадок сил — займитесь растяжкой! Этот вид физической активности спровоцирует некоторую боль. В кровь начнет выделяться адреналин. Чтобы снять боль, организм будет вырабатывать морфиноподобные вещества. Когда вы закончите упражнения, выделение адреналина прекратиться, а оказавшиеся в избытке морфиноподобные вещества уменьшат выраженность тоски.

Прием №5

Пишем письма. Для снятия напряжения на психическом уровне важно грамотно проживать негативные эмоции. Просто забыть ситуацию не получится, в этом случае мы все равно вытесняем эмоции на уровень бессознательного, накапливаем их. Совет: не тяните с отработкой эмоции, если случилось так, что вы не смогли ответить должным образом или были вынуждены промолчать, вооружитесь бумагой и ручкой! Напишите все своему обидчику! Письмо, безусловно, выкидываем и никому не отправляем.

Прием №6

Правильное питание.   Правильное питание уменьшит вредное воздействие окислительного стресса. Совет: проведите один день на детокс-диете. Пусть ваш рацион составят свежевыжатые соки, травяные чаи и вода с лимоном. Уже на следующее утро вы почувствуете себя легче!

Прием №7

Слушайте спокойную музыку. Специалисты утверждают: музыка оказывает влияние на выработку гормонов, которые воздействуют на эмоциональное состояние человека, вызывая ощущение радости или тревоги, проявление отваги и мужества. Совет: создайте свой плей-лист музыки для релакса и слушайте его при каждом удобном случае, особенно во время стрессовых ситуаций, к примеру, автомобильные «пробки».

Прием №8

Используйте техники релаксации.   Это может быть массаж, дыхательная гимнастика, йога, цигун, энергетические практики, медитации или что-то еще. Совет: попросите любимого сделать вам массаж с роскошным натуральным маслом сандала, жасмина, иланг-иланга или пачули. Вы расслабитесь от любимых рук, а неспокойная ночь подарит вам прекрасные эмоции.

Подружитесь со стрессом, используйте его тогда, когда это необходимо именно вам. Но не забывайте избавляться от дистресса. Нет лучшего лечения, чем профилактика!

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Классный час на тему «Стресс и пути выхода из стресса»

МБОУ Прудковская СШ

Марченкова Т.В.

Классный час

«Стресс и пути выхода из стресса».

Целью данного занятия: познакомить учащихся с понятием стресса и его видами, сформировать навыки распознавания разнообразных стрессовых состояний у себя и других людей; и признаки (физиологические и психологические) стрессового состояния. Также показать положительные и отрицательные стороны стресса. Познакомить со способами преодоления стресса, способствовать осознанию личных ресурсов. Формировать навыки преодоления стресса.

Структура занятия:

Вводная часть.

2 мин.

1.Основная часть.

1. Понятие о стрессе. Открытие стресса Г. Селье. Три фазы стресса. Виды стресса. Причины вызывающие стрессовые состояния.

Сказка о двух лягушках.

Исследования условий влияния стрессовых ситуаций в опытах на животных.

Признаки стрессовых состояний.

Тест: «Подвержены ли вы стрессу?»

Мозговой штурм на тему: Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?»

10мин.

5мин.

13мин.

6мин.

Плакаты: «Г.Селье»;

«Виды стресса»;

Бланки анкет: «Подвержены ли вы стрессу?»

3.Заключительная часть.

Притча о мудреце.

2мин.

4.Ритуал завершения.

Подведение итогов. Обсуждение проведенного занятия. Раздача рекомендаций и советов от мудрецов о профилактике стрессовых состояний.

2мин.

На данном занятии использовались следующие приёмы:

1. Элементы лекции.

2. Диалогическая беседа.

3. «Мозговой штурм». Групповая работа.

4. Тестирование.

5. Беседа.

При планировании занятия были подобраны упражнение «Ладошки», рекомендации, «что делать, если вы стали жертвой стрессовой ситуации».

Для обратной связи порекомендована ребятам литература, которую можно прочитать, тем, кого заинтересовала эта тема.

Ответить на вопросы ребят и провести несколько упражнений:

1. «Скульптура» по формированию навыков распознавания стресса у себя и других людей.

2. «Чувствую себя хорошо» способствовать переживанию ресурсного состояния организма.

3. «Скала» актуализировать внутренние ресурсы для борьбы со стрессом.

Также подберём сказки и притчи.

При желании ребят можно провести ещё тест по преодолению стрессовых ситуаций.

Здравствуйте, ребята. С каким настроением вы пришли сегодня в школу? Надеюсь, дома и по дороге к месту учёбы вас никто и ничто не расстроило? А вот мы с Сашей сегодня особенно волнуемся, потому что нам предстоит выступать перед вами, естественно, в некоторой степени мы испытываем стресс.

Мы с вами живём в напряжённое время, в огромном мегаполисе и часто ощущаем на себе влияние стрессовых ситуаций и темой нашего занятия будет «Что такое стресс и как с ним бороться?» Уверена, что данное занятие будет не только познавательным, но ещё и интересным, а главное полезным.

— расскажите о тех ситуациях, которые, как вы считаете, для вас лично являются стрессовыми. Называйте мне ситуации из своего опыта, а я выпишу их на доске (учащиеся называют по одной ситуации).

Слово стресс произошло от англ. Stress – нажим, давление, а понятие стресс рассматривают как – реакцию человека, возникающую в ответ на сильное внешнее воздействие. Стресс приводит к эмоциональным изменениям, нарушениям поведения. Это любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с его жизнедеятельностью. И в этом качестве стресс – неотъемлемое проявление жизни.

Впервые стресс описал в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье, как состояние характеризующееся ослаблением и нарушением функций организма.

Таблица № 1. Ганс Селье канадский физиолог.1936 год.

В своём развитии стресс проходит три стадии. Давайте рассмотрим их.

Например, вам сообщили о том, что сейчас вы будете писать контрольную работу в присутствии проверяющих. Вы испытываете тревогу, напряжение. Некоторые теряются, не могут собраться, иногда даже не понимают суть вопросов контрольной работы или вовсе не могут начать писать. Это первая стадия – стадия тревоги.

Но вот первая тревога прошла, и вы приступаете к выполнению задания. Ситуация продолжается оставаться напряжённой, сложной, но вы уже способны действовать достаточно эффективно, иногда даже более эффективно, чем в обычной ситуации. Ваш организм мобилизовал внутренние ресурсы и получил возможность сопротивляться стрессу. Это вторая стадия – стадия стабилизации. Однако на этой стадии из-за того, что организм работает очень напряжённо, на пределе своих возможностей, его ресурсы быстро расходуются.

Если стрессовая ситуация продолжает сохраняться, наступает третья стадия – стадия истощения. Представьте себе ситуацию, что контрольные работы вы должны писать на каждом уроке в течение всего дня. Уже к концу этого дня вы почувствуете сильную усталость, ваша работоспособность снизится, внимание и память начнут изменять вам. Будет больше ошибок, а результат работы может стать безразличен. Организм использовал все ресурсы, и теперь может наступить его разрушение. На этой стадии у человека значительно ухудшается самочувствие, может нарушаться сон и аппетит, возрастает подверженность различным заболеваниям. В крайних случаях, если ситуация слишком экстремальная, за стадией истощения может наступить смерть.

Изначально Г. Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже он пишет, «Стресс есть неспецифический ответ организма на любые предъявленные ему требования… С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации организма». Позднее он ввёл дополнительные определения стресса, связанные с природой его происхождения: эустресс и дистресс.

Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями или несильный стресс, он как бы мобилизует организм. «Любая нормальная деятельность, — писал Г.Селье, — игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда.

Дистресс (отангл.distress- горе, бедствие расстройство) – негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжёлым психическим заболеваниям.

Стресс является составной частью жизни каждого человека, его нельзя избежать так же, как еды или питья. Он создаёт «вкус к жизни».

Есть такая интересная сказка, может быть она вам знакома, но мне хочется в этой связи её вам рассказать. Она очень поучительная.

Две лягушки.

Жили-были две лягушки. Но только одна из них была настоящая лесная лягушка – храбрая, сильная, весёлая, а другая была ни то, ни сё: была трусиха, лентяйка, соня. Но жили вместе, эти лягушки. Вот попали они однажды в погреб, стали там бегать и прыгать и нечаянно свалились в горшок со сметаной. И стали тонуть. А тонуть им, конечно, не хочется. Тогда, они стали барахтаться, стали плавать. Та лягушка, что была лентяйкой, подумала: «Всё равно мне отсюда не вылезти. Уж лучше я сразу утону». Перестала барахтаться — и утонула.

А вторая лягушка подумала: «Утонуть я всегда успею. Я ещё поплаваю. Может быть, у меня что-нибудь и выйдет. Я ведь ещё живая – значит надо жить».

И вот из последних сил борется эта лягушка, не сдаётся. Вдруг чувствует, что под ногами у неё уже не сметана, а что-то твёрдое, что-то крепкое, надёжное, вроде земли. А потом догадалась. Ведь это она сама лапками своими из жидкой сметаны твёрдое масло сбила. «Ну вот, — думает лягушка, — значит, я хорошо сделала, что сразу не утонула» Ну что ж…Не падай духом! Не умирай раньше смерти.

Стресс – это эмоции, в разной степени выраженности и силы. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека.

Для изучения условий влияния стресса на развитие ряда заболеваний проводились эксперименты на животных. Хотя, возникающие при этом у животных болезни и не полностью эквивалентны человеческим, тем не менее, эти исследования помогают изучить механизмы и способы профилактики заболеваний, возникающих в результате воздействия стресса на организм. С их помощью выявлен ряд причин, приводящих к гипертонии и другим болезням.

Приведём несколько примеров подобных исследований.

1. Если поместить клетку с кошкой в помещение со злой, незнакомой собакой и содержать её в непосредственной близости некоторое время, у кошки развивается гипертония.

2. Если вожака стада обезьян, который по своему статусу обычно ест раньше стада, отделить и несколько недель у него на глазах раньше кормить стадо, а потом его, то у него развивается гипертония и язвенная болезнь.

3. В другом эксперименте двух обезьян помещали рядом на специальных стульях, ограничивающих движение. Перед каждой обезьяной находился рычаг. Обе обезьяны получали короткий удар электрического тока в ноги, регулярно через 20 секунд. Они могли избежать удара, если первая (ответственная) обезьяна нажимала на рычаг. У второй обезьяны рычаг не подключали к цепи. Ответственная обезьяна научилась нажимать рычаг, а вторая не обращала на него внимания. Уже через час после начала эксперимента в желудке обезьян начиналось усиленное выделение соляной кислоты. Через 23 дня в режиме «6 часов токового воздействия – 6 часов перерыва» ответственная обезьяна умерла от язвы 12-перстной кишки. К этому времени у второй (безответственной) отчётливых признаков нездоровья не обнаружили, хотя она получила такое же количество ударов, что и первая.

4. Проводился и такой эксперимент: крысы испытывали голод и жажду, хотя в клетке находились и пища и вода, но, чтобы их достичь, нужно было преодолеть решётку, через которую пропускали электрический ток. Вид пищи и воды и невозможность их получить являлись источником постоянного стресса. Через 30 дней обнаружили язвы у 76% крыс экспериментальной группы, страдавших от голода и жажды. В течение такого же периода, другие крысы, не имевшие в клетке пищи и воды и так же страдающие от голода испытывали стресс эти язва жулудка наблюдались только в 20% случаев.

Стрессовые состояния существенно влияют на деятельность человека. Люди с разными особенностями нервной системы по-разному реагируют на одинаковые психологические нагрузки. У одних людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности. Это так называемый «стресс льва». Опасность как бы подстёгивает человека, заставляет его действовать смело и мужественно.

У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение её эффективности, пассивность и общее торможение. Это «стресс кролика».

Что мы испытываем в момент стресса, и какими признаками стрессового состояния это сопровождается? Прежде всего, это психологические изменения, т.е. какие чувства мы испытываем. Это: тревога, страх, напряжение, неуверенность, растерянность, беззащитность, паника и другие. Эти изменения сопровождаются и физиологическими признаками, т.е. как наш организм может реагировать на стресс. Это бледность или краснота, учащение пульса, дрожь, потливость, сухость во рту, затруднение дыхания, расширение зрачков, мышечная скованность, трудности глотания, желудочный спазм и другое.

А сейчас мы предлагаем вам пройти тест на определение чувствительности к стрессу.

Тест: «Подвержены ли вы стрессу?»

Этот тест представляет собой предварительную оценку вашего эмоционального состояния в разных условиях.

Инструкция: тест содержит 6 пунктов, каждый из которых имеет по три утверждения, обозначенных буквами АБВ, вам нужно выбрать то, которое наиболее соответствует вашему состоянию. На бланке ответов вы обведёте ту букву, которая наиболее точно отражает ваше состояние на сегодняшний день.

1. А). В учёбе, в спортивных соревнованиях, играх, в отношениях с одноклассниками вы не боитесь соперничества и не агрессивны.

Б). Если в игре вы теряете очки, а ваши соперники не реагируют на это должным образом, то вы сдаётесь и выходите из игры.

В). Вы избегаете любой конфронтации.

2. А). Вы честолюбивы и хотите много достичь в жизни.

Б). Вы сидите и ждёте у моря погоды.

В). Вы ищете предлог увильнуть от работы.

3. А). Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить начатое дело.

Б). Вы надеетесь, что кто-нибудь будет вас заставлять, подстёгивать.

В). Когда вы приходите домой, то думаете о том, что сегодня было в школе.

4. А). Вы разговариваете громко, высказываете категорические мнения и перебиваете других.

Б). Когда вам отвечают, нет или отказом на просьбу, вы реагируете совершенно спокойно.

В). Вам с трудом удаётся выражать ваши чувства.

5. А). Вам часто становиться скучно.

Б). Вам нравиться ничего не делать.

В). Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не собственными желаниями.

6. А). Вы быстро ходите, едите и пьёте.

Б). Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

В). Вы сдерживаете свои чувства.

Подсчитаем результаты:

за каждый ответ «А»-6 баллов, «Б»-4 балла, «В»-2 балла.

От 24 до 36 баллов.

Вы в высшей степени подвержены стрессу. С вами трудно общаться. Самое главное для вас – научиться контролировать себя. Это нужно вам самим и вашим близким.

От 18 до 24 баллов.

Вы человек спокойный. Вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим вас людям, спокойнее относиться к каким-то потерям, неудачам. Это позволит вам добиться больших успехов в жизни.

От 12 до 18 баллов.

Ваша бездеятельность может стать причиной стресса. Не исключено, что ею вы раздражаете многих. Составьте перечень своих положительных качеств и программу самосовершенствования. Вы сможете это сделать, если захотите. И тогда никакой стресс вам не испортит жизнь.

Какие бы результаты не получились – не отчаивайтесь. Данные результаты помогут вам обратить внимание на такие жизненные ситуации, когда эмоциональное переживание может вызвать стрессовое состояние.

Предлагаем вам провести мозговой штурм на тему: «Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?» Записываем на доске все способы борьбы со стрессом, предложенные учащимися.

-поспать

-принять душ или ванну

-пойти погулять одному или с друзьями

-заняться любимым делом

-послушать музыку

-поиграть в активные спортивные игры

-включиться в выполнение физической работы

-поплакать

-посчитать до десяти

-вспомнить что-то приятное и т.п.

Если в качестве способов борьбы со стрессом учащиеся называют приём успокоительных лекарств или алкогольных напитков (а может, и наркотических средств), следует сказать: — для нахождения выхода из экстремальной ситуации и мобилизации всех сил организма необходимо трезво оценивать происходящее, уметь прогнозировать свои действия, быстро принимать решения. Всё это невозможно, если у человека изменено сознание, вызванное приёмом наркотических, токсичных веществ и алкоголя. Поэтому попытки выхода из стресса с их помощью не дадут желаемого эффекта или усугубят состояние. Позднее стресс может больнее ударить.

Что делать, если вы стали жертвой стрессовой ситуации.

-Не пытаться в одиночку, самостоятельно справиться с этим состоянием. -Лучше всего «разделить его с кем-нибудь», т.е. проговорить.

-Затем обратиться за помощью к психологу,(можно к школьному психологу), который поможет осознать, как вы в такое состояние вошли, и что делать, чтобы не оказаться в нём снова; он снимет психологическое и эмоциональное напряжение ;

-Обратиться за помощью к врачу, который выпишет необходимые лекарства;

-Обратиться за помощью к родителям;

-Делать ежедневные прогулки на свежем воздухе, закаливать организм, посетить бассейн;

-Пообщаться со своими друзьями;

-Попробовать отнестись с юмором к сложившейся ситуации;

-Попытаться посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Да, ребята, жизнь без стресса – это медленная смерть. Стресс – это эмоции, а эмоции необходимы человеку для биологического выживания и социального функционирования. Ведь с биологической точки зрения негативные эмоции сигнализируют об опасности, а положительные сообщают, что данная ситуация благоприятна для человека.

Стресс способен давать и положительные моменты человеку: высокую работоспособность, всплеск умственной и физической функций организма. Однако следует научиться справляться с тревогой на первой стадии развития стресса и, что особенно важно, не допускать доведения организма до стадии истощения.

Обратите внимание, что стресс – это нормальное явление нашей жизни. В определённых пределах стресс, безусловно, очень полезен. Он добавляет интерес к жизни, заставляет нас тянуть вверх, научиться справляться с тревогой на первой стадии развития стресса и, что особенно важно, не допускать доведения организма до стадии истощения. Стресс помогает быстрее думать и действовать более интенсивно, ощущать себя полезными и ценными, обладающими определённым смыслом в жизни и конкретными целями, к которым следует стремиться.

Когда стресс переходит границы оптимального уровня, он истощают психологическую энергию, нарушает нашу деятельность и часто заставляет нас чувствовать себя бесполезными и недооценёнными, со сниженным уровнем желаний и безнадёжными недосягаемыми целями.

При длительном, мощном дистрессе человек использует различные стратегии совладания со стрессом. Какие? Это то, как он может пережить стресс, какие действия будет предпринимать для этого?

Неадаптивные: алкоголь, наркотики, впадает в депрессию, т.п. Это в долгосрочной перспективе не решает проблемы, а только усугубляет стресс, он как бы прячется, но в какой – то момент он всё равно даёт о себе знать, но это уже почти безвыходная ситуация.

Адаптивные: размышление над ситуацией и обсуждение её, активное решение проблемы, попытки изменить сложившуюся ситуацию. И наконец, психотерапия, обращение к психологу, который поможет выйти из состояния стресса.

Упражнение «Ладошка»

Цель: научить оказывать и получать поддержку.

Все участники обводят свою руку на листе бумаги и пишет пять достоинств своей личности, которые он в себе ценит, которые ему очень нравятся. Подписывает свою работу. Затем передаёт свой листок соседу справа. Таким образом, каждый участник подписывает ещё одно или несколько качеств того человека, чей рисунок оказался перед ним. Всё повторяется до тех пор, пока не будет сделан полный круг.

Подведение итога занятия.

1. Что нового вы узнали на занятии?

2. Что вам понравилось?

3. Что вам не понравилось?

4. Что на занятии запомнилось больше всего?

Мы с вами разобрали ряд способов преодоления стрессовых ситуаций. Нельзя заранее определить, вызовет ли какая – то ситуация стресс или нет, но его поведение в ней будет зависеть от личностных особенностей и, в частности, от того, как он научился применять на практике изученные нами способы поведения. Главное – это то, насколько каждый из вас хочет и умеет помочь ближнему в трудную минуту.

В заключении я хочу рассказать вам ещё одну притчу. В ней говориться о том, что каждый человек может стать мудрецом по отношению, прежде всего себе.

Притча.

Эта история произошла давным-давно в старинном городе, в котором жил великий мудрец. Слава о его мудрости разнеслась далеко от его родного города. Но был в городе человек, завидующий его славе. И вот решил он придумать такой вопрос, чтобы мудрец не смог на него ответить. И он пошёл на луг, поймал бабочку, посадил её между сомкнутых ладоней и подумал: «Спрошу-ка я у мудреца: скажи, о, мудрейший, какая бабочка у меня в руках – живая или мёртвая? Если он скажет – живая, я сомкну ладони, и бабочка умрёт, а если он скажет — мёртвая, я раскрою ладони и бабочка улетит. Вот тогда все поймут, кто из нас умнее». Завистник поймал бабочку, посадил её между ладонями и отправился к мудрецу. И он спросил у того: «Какая бабочка у меня в руках, о, мудрейший, — живая или мёртвая?»

И тогда мудрец, который действительно был очень умным человеком, сказал: «Всё в твоих руках…»

Мне хочется повторить за мудрецом: Всё в ваших руках: здоровье, успех, уважение, всё…

Спасибо за сотрудничество, мне было очень приятно с вами работать.. Надеюсь, что данное занятие вам понравилось и оно было полезным, уходя вы можете взять с собой рекомендации и советы мудрецов.

РЕКОМЕНДАЦИИ.

Как выйти из стресса.

1.Умойтесь холодной водой. Выпейте воды или сока.

2. Найдите на теле напряженные мышцы и расслабьте их. Потрясите кистями, руками, ногами.

3.Сожмите кисти в кулак что есть силы и продержите их так 10 секунд. Сбросьте напряжение. То же самое проделайте с локтями, плечами, ногами, животом.

4.Вдохните животом и медленно выпускайте воздух. Мычите при этом, как будто вы стонете.

5. Переведите нервное напряжение в мускульное – пробегитесь и помашите руками.

6. Помассируйте тело – погладьте себя с ног до головы, похлопайте и пощипите руки, ноги, тело, разотрите шею.

7. Сделайте массаж лица и головы. Помассируйте мышцы радости, которые находятся в верхней части щёк.

8. Переключите внимание на посторонний объект. Это может быть блестящий шарик, на котором можно сконцентрировать своё внимание, или простая безделушка. Внимательно рассмотрите их. Постарайтесь найти в них что-то новое.

9.Нарисуйте вашу стрессовую ситуацию, как бы проживая её ёще раз. Это уменьшит значение события. Скажите себе: «Это не конец света! Мы ещё поживём! Бывало и хуже!

10. Выйдите на улицу и прогуляйтесь без спешки. Посидите в парке, рассматривая прохожих.

11. Закройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Побудьте в нём несколько минут.

12. Подумайте о ваших друзьях и близких, которые вас любят несмотря ни на что. Улыбнитесь им. Вы в полном порядке!

Советы мудрецов.

Жизнерадостность – это не только признак здоровья, но ещё и самое действенное средство избавления от болезней.

А. Смайсл.

Единственный способ сохранить здоровье – есть то, что не любишь, пить – то, что не нравиться. И делать то, чего не хочется делать.

Марк Твен.

Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье.

Г. Гейне.

Девять десятых нашего успеха зависит от здоровья.

А. Шопенгауэр.

Мерой психического здоровья является склонность во всём видеть хорошее.

Р. Эмерсон.

Величайшим открытием любого поколения является то, что человек может изменить свою жизнь, изменив отношение к ней.

А. Швейцер.

Улыбайся жизни, и она улыбнётся в ответ.

М. Монтень.

Если я не буду хозяином над собой, то кто –то другой уж точно займёт это место.

П. Брэгг.

Литература.

1. Алиев Х. Защита от стресса. М.: -1996.

2. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. Санкт-Петербург. Издательство «Свет». -1997

3.Гринберг Д. Управление стрессом. СПб.: «Питер».- 2004

4.Китаева-Смык Л.А. Психология стресса. М.: -1983

5.Леонова А.Б. Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М.:-1993

6.Психология в притчах с комментариями. -«2-е издание. -Мозырь «Содействие». 2007

7.Психологические тесты в 2-х томах под редакцией Карелина А.А. Москва 2003

8.Селье Г. Когда стресс на приносит горя. М.: Прогресс,1992

9.Селье Г. Стресс без дистресса. М.1982

10.Статья Аркелова Г.Г. «Реабилитация стресса»

Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость — это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом — дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ — базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, — это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

• Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
• Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.

Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ  № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

От редакции

Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.

Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.

10 правильных способов избавления от стресса

6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс. Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!

Упражнения для снятия стресса

7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия. Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.

Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!

8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот

4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.