Пути выхода из стресса: Стресс и пути выхода из стрессовой ситуации

Содержание

Онлайн тренинг «Пути выхода из стресса»

LnRiLWZpZWxke21hcmdpbi1ib3R0b206MC43NmVtfS50Yi1maWVsZC0tbGVmdHt0ZXh0LWFsaWduOmxlZnR9LnRiLWZpZWxkLS1jZW50ZXJ7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9LnRiLWZpZWxkLS1yaWdodHt0ZXh0LWFsaWduOnJpZ2h0fS50Yi1maWVsZF9fc2t5cGVfcHJldmlld3twYWRkaW5nOjEwcHggMjBweDtib3JkZXItcmFkaXVzOjNweDtjb2xvcjojZmZmO2JhY2tncm91bmQ6IzAwYWZlZTtkaXNwbGF5OmlubGluZS1ibG9ja311bC5nbGlkZV9fc2xpZGVze21hcmdpbjowfQ==

LnRiLWhlYWRpbmcuaGFzLWJhY2tncm91bmR7cGFkZGluZzowfQ==

.tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="2ab78be894def04f4d6d15956aa98c18"] { padding: 25px;box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 );min-height: 250px; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="5d5df2c5c25fe6168a48725a2eedf4ac"] { color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); }  .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="99ea1e646bfd15386d293e0ea79cf100"] { padding: 0;box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 );min-height: 400px; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="01636ffc9cc6c064b817ec2ba5de5354"] { color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); }  .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="dce1f50480a3b92d500b07af31bf0437"] { background:linear-gradient(rgba( 80, 0, 92, 0.74 ),rgba( 80, 0, 92, 0.74 )),   url('https://xnu002du002de1aajagscdbhlf4c6a.xnu002du002dp1ai/wp-content/uploads/2021/05/lm-2021-logo-e1622203832126.png') center center no-repeat;background-size: 300px auto;padding: 25px;min-height: 200px; } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 2) { grid-column: 2 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 3) { grid-column: 3 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 0.3333fr) minmax(0, 0.3333fr) minmax(0, 0.3333fr);grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="8dbb0a2ab476c17e214e711861d5d879"] { padding: 25px;box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 );min-height: 250px; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="5414750110836f8faa376d9d6985a8d6"] { color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); }  h3.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="cb652b39f32c7b43efa26ee0d7a02597"]  { color: rgba( 155, 81, 224, 1 ); }  h2.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="b48c04d6a4b65aa7b209cd7bba400d68"]  { margin-top: 50px; }  .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.665fr) minmax(0, 0.335fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="f44143ec7709cac0833a47cdaa03a4e9"] { padding: 0;box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 );min-height: 400px; } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="a08038b3830776853f6d4d5c00123ab0"] { background-image:repeating-linear-gradient( -253deg,rgba( 117, 248, 53, 0.47 ),rgba( 248, 58, 200, 0.27 ) 100% );padding: 25px;min-height: 130px; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="22fff2897909bf7e06194d009f14656b"] { color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); }  .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="4115e4c4e4acec33ec4d70d96e6accd9"] { background:linear-gradient(rgba( 80, 0, 92, 0.74 ),rgba( 80, 0, 92, 0.74 )),   url('https://xn--e1aajagscdbhlf4c6a.xn--p1ai/wp-content/uploads/2021/05/lm-2021-logo-e1622203832126.png') center center no-repeat;background-size: 300px auto;padding: 25px;min-height: 200px; } h3.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="5978630b551ea11da41a15a9e2d27107"]  { font-weight: normal;color: rgba( 255, 255, 255, 1 );text-align: center; }  .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .wp-block-toolset-blocks-container.tb-container[data-toolset-blocks-container="6d47d0f9cd86e03a8c630d2c17c5803b"] { background: rgba( 0, 0, 0, 1 );padding: 25px 0 25px 25px;min-height: 50px; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="7931f9d887a4932b58010386a1eb2de5"] { padding-top: 25px;padding-right: 25px;padding-left: 25px;border-top: 0px solid rgba( 0, 0, 0, 0.21 );border-right: 1px solid rgba( 0, 0, 0, 0.21 );border-bottom: 1px solid rgba( 0, 0, 0, 0.21 );border-left: 1px solid rgba( 0, 0, 0, 0.21 ); }  .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] { background-color: rgba( 0, 0, 0, 0.08 );padding-right: 25px;padding-left: 25px;grid-template-columns: minmax(0, 0.5fr) minmax(0, 0.5fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } .tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em} .tb-button[data-toolset-blocks-button="07481b789a0959f00ba23ce903b28d1a"] .tb-button__link { background-color: rgba( 255, 255, 255, 1 );border-radius: 21px;color: rgba( 0, 0, 0, 1 );border: 1px solid rgba( 172, 39, 181, 1 );font-size: 16px;color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); } .tb-button[data-toolset-blocks-button="07481b789a0959f00ba23ce903b28d1a"] .tb-button__link:hover { box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 ); } .tb-button[data-toolset-blocks-button="07481b789a0959f00ba23ce903b28d1a"] .tb-button__icon { font-family: dashicons; } .tb-button[data-toolset-blocks-button="07481b789a0959f00ba23ce903b28d1a"] .tb-button__icon::before { content: '\f124'; } .tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em} .tb-button[data-toolset-blocks-button="e35d61f6e75f753121cc884e5fdefdec"] .tb-button__link { background-color: rgba( 255, 255, 255, 1 );border-radius: 21px;color: rgba( 0, 0, 0, 1 );border: 1px solid rgba( 172, 39, 181, 1 );font-size: 16px;color: rgba( 0, 0, 0, 1 ); } .tb-button[data-toolset-blocks-button="e35d61f6e75f753121cc884e5fdefdec"] .tb-button__link:hover { box-shadow: 5px 5px 10px 0 rgba( 0, 0, 0, 0.5 ); } .tb-button[data-toolset-blocks-button="e35d61f6e75f753121cc884e5fdefdec"] .tb-button__icon { font-family: dashicons; } .tb-button[data-toolset-blocks-button="e35d61f6e75f753121cc884e5fdefdec"] .tb-button__icon::before { content: '\f504'; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="668c182ca389be3686f265d593b3e6eb"] { font-size: 20px;font-weight: bold; }  .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="05a73ecab98498088ec0f361b65036d1"] { font-size: 20px;font-weight: bold; } .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="05a73ecab98498088ec0f361b65036d1"] p { font-size: 20px;font-weight: bold; } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.205fr) minmax(0, 0.795fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } .tb-field[data-toolset-blocks-field="ce15839218575dddc020419c67031034"] { font-size: 13px;text-transform: uppercase;color: rgba( 171, 184, 195, 1 ); }  .tb-field[data-toolset-blocks-field="ce15839218575dddc020419c67031034"] a { color: rgba( 171, 184, 195, 1 );text-decoration: none;text-transform: uppercase; } .tb-field[data-toolset-blocks-field="ce15839218575dddc020419c67031034"] a:hover { color: rgba( 6, 147, 227, 1 ); } .tb-field[data-toolset-blocks-field="a27834e9cc85cd89cc1778c39c03c6e4"] { font-size: 13px;text-transform: uppercase;color: rgba( 171, 184, 195, 1 ); }  .tb-field[data-toolset-blocks-field="a27834e9cc85cd89cc1778c39c03c6e4"] a { color: rgba( 171, 184, 195, 1 ); } .tb-field[data-toolset-blocks-field="a27834e9cc85cd89cc1778c39c03c6e4"] a:hover { color: rgba( 155, 81, 224, 1 ); }  .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="a8e94b45a5a5e1b36ddb8addb1fe97db"] { max-width: 100%; } @media only screen and (max-width: 781px) { .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 2) { grid-column: 2 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] > .tb-grid-column:nth-of-type(3n + 3) { grid-column: 3 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 0.3333fr) minmax(0, 0.3333fr) minmax(0, 0.3333fr);grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}   .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.58fr) minmax(0, 0.42fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}.tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.5fr) minmax(0, 0.5fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } .tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em}.tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em} .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.27fr) minmax(0, 0.73fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 }    .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} } @media only screen and (max-width: 599px) { .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="58db8156a83ee2f977b77f24e6c55f0d"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}   .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"] { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="73d6d3156ba6a3d0f40d456030194abf"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .wpv-view-output[data-toolset-views-view-editor="04d180d61114e48109acf23a8fcf92ba"] .js-wpv-loop-wrapper > .tb-grid { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto}.tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-container .tb-container-inner{width:100%;margin:0 auto} .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"] { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="fdd03294cf099659ee00560348af407a"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 } .tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em}.tb-button{color:#f1f1f1}.tb-button--left{text-align:left}.tb-button--center{text-align:center}.tb-button--right{text-align:right}.tb-button__link{color:inherit;cursor:pointer;display:inline-block;line-height:100%;text-decoration:none !important;text-align:center;transition:all 0.3s ease}.tb-button__link:hover,.tb-button__link:focus,.tb-button__link:visited{color:inherit}.tb-button__link:hover .tb-button__content,.tb-button__link:focus .tb-button__content,.tb-button__link:visited .tb-button__content{font-family:inherit;font-style:inherit;font-weight:inherit;letter-spacing:inherit;text-decoration:inherit;text-shadow:inherit;text-transform:inherit}.tb-button__content{vertical-align:middle;transition:all 0.3s ease}.tb-button__icon{transition:all 0.3s ease;display:inline-block;vertical-align:middle;font-style:normal !important}.tb-button__icon::before{content:attr(data-font-code);font-weight:normal !important}.tb-button__link{background-color:#444;border-radius:0.3em;font-size:1.3em;margin-bottom:0.76em;padding:0.55em 1.5em 0.55em} .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"] { grid-template-columns: minmax(0, 1fr);grid-auto-flow: row } .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="86faa60301fc0cd281c289ab4976b313"]  > .tb-grid-column:nth-of-type(1n+1) { grid-column: 1 }    .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="a8e94b45a5a5e1b36ddb8addb1fe97db"] { display: none; }  } 

4″>Смотреть похожие мероприятия

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1.

Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость.

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность.

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой.

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу.

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните.

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!)

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом.

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы.

11. Вспоминайте о том, что для вас важно

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса.

масштаб проблемы и пути решения

МОСКВА, 9 октября 2019 г. Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) представляет данные исследования, приуроченного ко Всемирному дню психического здоровья.

Стрессоустойчивость россиян

За последние девять лет на 11% увеличилась доля россиян, заявляющих, что стрессовые ситуации в их жизни практически никогда не случаются или случаются редко (29% в 2010 г. и 40% в 2019 г.). Также с 52% до 35% сократилось число тех, кто иногда сталкивается с неприятностями и стрессами. При этом доля россиян, испытывающих стресс часто изменилась незначительно (15% в 2010 г. и 17% в 2019 г.), а тех, кто пребывает в нем постоянно – увеличилась с 3% до 8%.

О том, что часто или постоянно сталкиваются со стрессами, говорят преимущественно представители женской аудитории (29%), молодежь в возрасте от 18 до 24 лет (29%). Напротив, о том, что испытывают стресс и сталкиваются с какими-либо неприятностями редко или практически никогда, чаще говорят мужчины (48%).

Способы и стратегии борьбы со стрессом

Относительно стратегий выхода из стрессовых ситуаций россияне делятся на две группы: тех, кто преимущественно обращается за помощью (58%) и тех, кто предпочитает искать выход из ситуации самостоятельно, без чьей-либо помощи (42%).[1] Так, первая стратегия чаще распространена среди респондентов в возрасте от 18 до 24 лет (66%), от 25 до 34 лет (74%), от 35 до 44 лет (74%), а также среди женщин (63%), жителей крупных городов: численностью более миллиона человек (69%) и от 500 до 950 тыс. чел. (62%).

Предпочитают самостоятельно искать выход из неприятной ситуации / стресса преимущественно люди в возрасте от 45 до 59 лет (45%), старше 60 лет (58%), а также мужчины (48%), жители городов численностью от 100 до 500 тыс. чел (46%) и небольших населенных пунктов численностью менее 100 тыс. чел. (45%) и сел (49%).

Наиболее распространенными способами борьбы со стрессом среди россиян является самоуспокоение, настрой на позитивный исход ситуации (9%), анализ ситуации и поиск решения (9%) и использование успокоительных средств (7%). Еще 6% выходят из стресса при помощи занятий спортом, столько же стараются отвлечься от ситуации или сменить обстановку (6%). Справляются со стрессом посредством алкоголя 5% опрошенных, столько же обсуждают ситуацию с близкими людьми или работают (по 5%).

Примерно те же способы россияне порекомендовали бы и своим друзьям, если бы те оказались в стрессовой ситуации. Так, 10% посоветовали бы проанализировать ситуацию и попытаться найти выход, 9% — встретиться с друзьями или близкими для обсуждения ситуации. Еще 6% рекомендовали бы другу успокоиться и выдохнуть, столько же – предложили бы собственную помощь и поддержку (6%) или отвлечься, сменить обстановку (6%).

В зависимости от ситуации

Если россияне обращаются за помощью при возникновении неприятной ситуации или стресса, то чаще всего к ближнему окружению – родственникам, супругам или друзьям. Реже – к психологам или священнослужителям. Так, например, при семейных проблемах треть россиян обратились бы за советом или помощью к родственникам или родителям (33%), а каждый пятый – к супругу / любимому человеку (21%). Столько же предпочли бы обратиться к друзьям (21%). Еще 5% обратились бы к психологу, столько же – к священнослужителю (5%).

В случае с конфликтами между родителями и детьми, россияне предпочитают обращаться за помощью к супругу или любимому человеку (25%), хотя 21% также попросили бы помощи у родителей, а каждый десятый – у друзей (11%). Помощь специалиста предпочли бы 8% опрошенных, а к священнослужителю обратились бы только 2% россиян.

При стрессе, нервозности каждый четвертый обратился бы к супругу или любимому человеку (23%), каждый пятый – к родственникам или родителям (18%), каждый десятый – к друзьям (13%). К психологу в такой ситуации уже обратился бы каждый десятый (10%), к священнослужителю – 3%.

Наряду с этим наименее распространены среди россиян обращения за помощью в стрессовых и неприятных ситуациях к коллегам по работе, а также соседям и знакомым. Такой способ выбрали бы не более 1% россиян в каждой из перечисленных ситуаций. Непопулярно среди наших соотечественников также обсуждать сложные жизненные ситуации в интернете – таким образом справляться с указанными ситуациями готовы не более 1% опрошенных.

Профессиональный психолог: выход из стрессовой ситуации?

К профессиональному психологу при возникновении стрессовых и неприятных ситуаций обращался каждый десятый россиянин (12%), преимущественно женщины (15%), а также респонденты в возрасте от 18 до 24 лет (18%) и от 25 до 34 лет (16%). Причем в последние полгода обращались за помощью к специалисту только 2% опрошенных. Большинство же соотечественников не имели такого опыта (88%), в особенности представители мужской аудитории (92%) и люди в возрасте от 60+ (90%).

[1] Группы были выделены методом кластеризации (метод k-средних) на основе ответов респондентов на вопрос: «У каждого человека в жизни бывают сложные ситуации, с которыми ему трудно справиться в одиночку, когда ему требуется помощь других людей. А к кому бы Вы обратились за помощью, советом, оказавшись в одной из таких ситуаций?»

Классный час на тему «Стресс и пути выхода из стресса»

МБОУ Прудковская СШ

Марченкова Т.В.

Классный час

«Стресс и пути выхода из стресса».

Целью данного занятия: познакомить учащихся с понятием стресса и его видами, сформировать навыки распознавания разнообразных стрессовых состояний у себя и других людей; и признаки (физиологические и психологические) стрессового состояния. Также показать положительные и отрицательные стороны стресса. Познакомить со способами преодоления стресса, способствовать осознанию личных ресурсов. Формировать навыки преодоления стресса.

Структура занятия:

Знакомство.

Вводная часть.

2 мин.

1.Основная часть.

1. Понятие о стрессе. Открытие стресса Г. Селье. Три фазы стресса. Виды стресса. Причины вызывающие стрессовые состояния.

Сказка о двух лягушках.

Исследования условий влияния стрессовых ситуаций в опытах на животных.

Признаки стрессовых состояний.

Тест: «Подвержены ли вы стрессу?»

Мозговой штурм на тему: Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?»

10мин.

5мин.

13мин.

6мин.

Плакаты: «Г.Селье»;

«Виды стресса»;

Бланки анкет: «Подвержены ли вы стрессу?»

3.Заключительная часть.

Притча о мудреце.

2мин.

4.Ритуал завершения.

Подведение итогов. Обсуждение проведенного занятия. Раздача рекомендаций и советов от мудрецов о профилактике стрессовых состояний.

2мин.

На данном занятии использовались следующие приёмы:

Элементы лекции.
Диалогическая беседа.
«Мозговой штурм». Групповая работа.
Тестирование.
Беседа.

При планировании занятия были подобраны упражнение «Ладошки», рекомендации, «что делать, если вы стали жертвой стрессовой ситуации».

Для обратной связи порекомендована ребятам литература, которую можно прочитать, тем, кого заинтересовала эта тема.

Ответить на вопросы ребят и провести несколько упражнений:

«Скульптура» по формированию навыков распознавания стресса у себя и других людей.
«Чувствую себя хорошо» способствовать переживанию ресурсного состояния организма.
«Скала» актуализировать внутренние ресурсы для борьбы со стрессом.

Также подберём сказки и притчи.

При желании ребят можно провести ещё тест по преодолению стрессовых ситуаций.

Здравствуйте, ребята. С каким настроением вы пришли сегодня в школу? Надеюсь, дома и по дороге к месту учёбы вас никто и ничто не расстроило? А вот мы с Сашей сегодня особенно волнуемся, потому что нам предстоит выступать перед вами, естественно, в некоторой степени мы испытываем стресс.

Мы с вами живём в напряжённое время, в огромном мегаполисе и часто ощущаем на себе влияние стрессовых ситуаций и темой нашего занятия будет «Что такое стресс и как с ним бороться?» Уверена, что данное занятие будет не только познавательным, но ещё и интересным, а главное полезным.

— расскажите о тех ситуациях, которые, как вы считаете, для вас лично являются стрессовыми. Называйте мне ситуации из своего опыта, а я выпишу их на доске (учащиеся называют по одной ситуации).

Слово стресс произошло от англ. Stress – нажим, давление, а понятие стресс рассматривают как – реакцию человека, возникающую в ответ на сильное внешнее воздействие. Стресс приводит к эмоциональным изменениям, нарушениям поведения. Это любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с его жизнедеятельностью. И в этом качестве стресс – неотъемлемое проявление жизни.

Впервые стресс описал в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье, как состояние характеризующееся ослаблением и нарушением функций организма.

Таблица № 1. Ганс Селье канадский физиолог.1936 год.

В своём развитии стресс проходит три стадии. Давайте рассмотрим их.

Например, вам сообщили о том, что сейчас вы будете писать контрольную работу в присутствии проверяющих. Вы испытываете тревогу, напряжение. Некоторые теряются, не могут собраться, иногда даже не понимают суть вопросов контрольной работы или вовсе не могут начать писать. Это первая стадия – стадия тревоги.

Но вот первая тревога прошла, и вы приступаете к выполнению задания. Ситуация продолжается оставаться напряжённой, сложной, но вы уже способны действовать достаточно эффективно, иногда даже более эффективно, чем в обычной ситуации. Ваш организм мобилизовал внутренние ресурсы и получил возможность сопротивляться стрессу. Это вторая стадия – стадия стабилизации. Однако на этой стадии из-за того, что организм работает очень напряжённо, на пределе своих возможностей, его ресурсы быстро расходуются.

Если стрессовая ситуация продолжает сохраняться, наступает третья стадия – стадия истощения. Представьте себе ситуацию, что контрольные работы вы должны писать на каждом уроке в течение всего дня. Уже к концу этого дня вы почувствуете сильную усталость, ваша работоспособность снизится, внимание и память начнут изменять вам. Будет больше ошибок, а результат работы может стать безразличен. Организм использовал все ресурсы, и теперь может наступить его разрушение. На этой стадии у человека значительно ухудшается самочувствие, может нарушаться сон и аппетит, возрастает подверженность различным заболеваниям. В крайних случаях, если ситуация слишком экстремальная, за стадией истощения может наступить смерть.

Изначально Г. Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже он пишет, «Стресс есть неспецифический ответ организма на любые предъявленные ему требования… С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации организма». Позднее он ввёл дополнительные определения стресса, связанные с природой его происхождения: эустресс и дистресс.

Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями или несильный стресс, он как бы мобилизует организм. «Любая нормальная деятельность, — писал Г.Селье, — игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда.

Дистресс (отангл.distress- горе, бедствие расстройство) – негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжёлым психическим заболеваниям.

Стресс является составной частью жизни каждого человека, его нельзя избежать так же, как еды или питья. Он создаёт «вкус к жизни».

Есть такая интересная сказка, может быть она вам знакома, но мне хочется в этой связи её вам рассказать. Она очень поучительная.

Две лягушки.

Жили-были две лягушки. Но только одна из них была настоящая лесная лягушка – храбрая, сильная, весёлая, а другая была ни то, ни сё: была трусиха, лентяйка, соня. Но жили вместе, эти лягушки. Вот попали они однажды в погреб, стали там бегать и прыгать и нечаянно свалились в горшок со сметаной. И стали тонуть. А тонуть им, конечно, не хочется. Тогда, они стали барахтаться, стали плавать. Та лягушка, что была лентяйкой, подумала: «Всё равно мне отсюда не вылезти. Уж лучше я сразу утону». Перестала барахтаться — и утонула.

А вторая лягушка подумала: «Утонуть я всегда успею. Я ещё поплаваю. Может быть, у меня что-нибудь и выйдет. Я ведь ещё живая – значит надо жить».

И вот из последних сил борется эта лягушка, не сдаётся. Вдруг чувствует, что под ногами у неё уже не сметана, а что-то твёрдое, что-то крепкое, надёжное, вроде земли. А потом догадалась. Ведь это она сама лапками своими из жидкой сметаны твёрдое масло сбила. «Ну вот, — думает лягушка, — значит, я хорошо сделала, что сразу не утонула» Ну что ж…Не падай духом! Не умирай раньше смерти.

Стресс – это эмоции, в разной степени выраженности и силы. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека.

Для изучения условий влияния стресса на развитие ряда заболеваний проводились эксперименты на животных. Хотя, возникающие при этом у животных болезни и не полностью эквивалентны человеческим, тем не менее, эти исследования помогают изучить механизмы и способы профилактики заболеваний, возникающих в результате воздействия стресса на организм. С их помощью выявлен ряд причин, приводящих к гипертонии и другим болезням.

Приведём несколько примеров подобных исследований.

Если поместить клетку с кошкой в помещение со злой, незнакомой собакой и содержать её в непосредственной близости некоторое время, у кошки развивается гипертония.
Если вожака стада обезьян, который по своему статусу обычно ест раньше стада, отделить и несколько недель у него на глазах раньше кормить стадо, а потом его, то у него развивается гипертония и язвенная болезнь.
В другом эксперименте двух обезьян помещали рядом на специальных стульях, ограничивающих движение. Перед каждой обезьяной находился рычаг. Обе обезьяны получали короткий удар электрического тока в ноги, регулярно через 20 секунд. Они могли избежать удара, если первая (ответственная) обезьяна нажимала на рычаг. У второй обезьяны рычаг не подключали к цепи. Ответственная обезьяна научилась нажимать рычаг, а вторая не обращала на него внимания. Уже через час после начала эксперимента в желудке обезьян начиналось усиленное выделение соляной кислоты. Через 23 дня в режиме «6 часов токового воздействия – 6 часов перерыва» ответственная обезьяна умерла от язвы 12-перстной кишки. К этому времени у второй (безответственной) отчётливых признаков нездоровья не обнаружили, хотя она получила такое же количество ударов, что и первая.
Проводился и такой эксперимент: крысы испытывали голод и жажду, хотя в клетке находились и пища и вода, но, чтобы их достичь, нужно было преодолеть решётку, через которую пропускали электрический ток. Вид пищи и воды и невозможность их получить являлись источником постоянного стресса. Через 30 дней обнаружили язвы у 76% крыс экспериментальной группы, страдавших от голода и жажды. В течение такого же периода, другие крысы, не имевшие в клетке пищи и воды и так же страдающие от голода испытывали стресс эти язва жулудка наблюдались только в 20% случаев.

Стрессовые состояния существенно влияют на деятельность человека. Люди с разными особенностями нервной системы по-разному реагируют на одинаковые психологические нагрузки. У одних людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности. Это так называемый «стресс льва». Опасность как бы подстёгивает человека, заставляет его действовать смело и мужественно.

У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение её эффективности, пассивность и общее торможение. Это «стресс кролика».

Что мы испытываем в момент стресса, и какими признаками стрессового состояния это сопровождается? Прежде всего, это психологические изменения, т.е. какие чувства мы испытываем. Это: тревога, страх, напряжение, неуверенность, растерянность, беззащитность, паника и другие. Эти изменения сопровождаются и физиологическими признаками, т.е. как наш организм может реагировать на стресс. Это бледность или краснота, учащение пульса, дрожь, потливость, сухость во рту, затруднение дыхания, расширение зрачков, мышечная скованность, трудности глотания, желудочный спазм и другое.

А сейчас мы предлагаем вам пройти тест на определение чувствительности к стрессу.

Тест: «Подвержены ли вы стрессу?»

Этот тест представляет собой предварительную оценку вашего эмоционального состояния в разных условиях.

Инструкция: тест содержит 6 пунктов, каждый из которых имеет по три утверждения, обозначенных буквами АБВ, вам нужно выбрать то, которое наиболее соответствует вашему состоянию. На бланке ответов вы обведёте ту букву, которая наиболее точно отражает ваше состояние на сегодняшний день.

А). В учёбе, в спортивных соревнованиях, играх, в отношениях с одноклассниками вы не боитесь соперничества и не агрессивны.

Б). Если в игре вы теряете очки, а ваши соперники не реагируют на это должным образом, то вы сдаётесь и выходите из игры.

В). Вы избегаете любой конфронтации.

А). Вы честолюбивы и хотите много достичь в жизни.

Б). Вы сидите и ждёте у моря погоды.

В). Вы ищете предлог увильнуть от работы.

А). Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить начатое дело.

Б). Вы надеетесь, что кто-нибудь будет вас заставлять, подстёгивать.

В). Когда вы приходите домой, то думаете о том, что сегодня было в школе.

А). Вы разговариваете громко, высказываете категорические мнения и перебиваете других.

Б). Когда вам отвечают, нет или отказом на просьбу, вы реагируете совершенно спокойно.

В). Вам с трудом удаётся выражать ваши чувства.

А). Вам часто становиться скучно.

Б). Вам нравиться ничего не делать.

В). Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не собственными желаниями.

А). Вы быстро ходите, едите и пьёте.

Б). Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

В). Вы сдерживаете свои чувства.

Подсчитаем результаты:

за каждый ответ «А»-6 баллов, «Б»-4 балла, «В»-2 балла.

От 24 до 36 баллов.

Вы в высшей степени подвержены стрессу. С вами трудно общаться. Самое главное для вас – научиться контролировать себя. Это нужно вам самим и вашим близким.

От 18 до 24 баллов.

Вы человек спокойный. Вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим вас людям, спокойнее относиться к каким-то потерям, неудачам. Это позволит вам добиться больших успехов в жизни.

От 12 до 18 баллов.

Ваша бездеятельность может стать причиной стресса. Не исключено, что ею вы раздражаете многих. Составьте перечень своих положительных качеств и программу самосовершенствования. Вы сможете это сделать, если захотите. И тогда никакой стресс вам не испортит жизнь.

Какие бы результаты не получились – не отчаивайтесь. Данные результаты помогут вам обратить внимание на такие жизненные ситуации, когда эмоциональное переживание может вызвать стрессовое состояние.

Предлагаем вам провести мозговой штурм на тему: «Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?» Записываем на доске все способы борьбы со стрессом, предложенные учащимися.

-поспать

-принять душ или ванну

-пойти погулять одному или с друзьями

-заняться любимым делом

-послушать музыку

-поиграть в активные спортивные игры

-включиться в выполнение физической работы

-поплакать

-посчитать до десяти

-вспомнить что-то приятное и т.п.

Если в качестве способов борьбы со стрессом учащиеся называют приём успокоительных лекарств или алкогольных напитков (а может, и наркотических средств), следует сказать: — для нахождения выхода из экстремальной ситуации и мобилизации всех сил организма необходимо трезво оценивать происходящее, уметь прогнозировать свои действия, быстро принимать решения. Всё это невозможно, если у человека изменено сознание, вызванное приёмом наркотических, токсичных веществ и алкоголя. Поэтому попытки выхода из стресса с их помощью не дадут желаемого эффекта или усугубят состояние. Позднее стресс может больнее ударить.

Что делать, если вы стали жертвой стрессовой ситуации.

-Не пытаться в одиночку, самостоятельно справиться с этим состоянием. -Лучше всего «разделить его с кем-нибудь», т.е. проговорить.

-Затем обратиться за помощью к психологу,(можно к школьному психологу), который поможет осознать, как вы в такое состояние вошли, и что делать, чтобы не оказаться в нём снова; он снимет психологическое и эмоциональное напряжение ;

-Обратиться за помощью к врачу, который выпишет необходимые лекарства;

-Обратиться за помощью к родителям;

-Делать ежедневные прогулки на свежем воздухе, закаливать организм, посетить бассейн;

-Пообщаться со своими друзьями;

-Попробовать отнестись с юмором к сложившейся ситуации;

-Попытаться посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Да, ребята, жизнь без стресса – это медленная смерть. Стресс – это эмоции, а эмоции необходимы человеку для биологического выживания и социального функционирования. Ведь с биологической точки зрения негативные эмоции сигнализируют об опасности, а положительные сообщают, что данная ситуация благоприятна для человека.

Стресс способен давать и положительные моменты человеку: высокую работоспособность, всплеск умственной и физической функций организма. Однако следует научиться справляться с тревогой на первой стадии развития стресса и, что особенно важно, не допускать доведения организма до стадии истощения.

Обратите внимание, что стресс – это нормальное явление нашей жизни. В определённых пределах стресс, безусловно, очень полезен. Он добавляет интерес к жизни, заставляет нас тянуть вверх, научиться справляться с тревогой на первой стадии развития стресса и, что особенно важно, не допускать доведения организма до стадии истощения. Стресс помогает быстрее думать и действовать более интенсивно, ощущать себя полезными и ценными, обладающими определённым смыслом в жизни и конкретными целями, к которым следует стремиться.

Когда стресс переходит границы оптимального уровня, он истощают психологическую энергию, нарушает нашу деятельность и часто заставляет нас чувствовать себя бесполезными и недооценёнными, со сниженным уровнем желаний и безнадёжными недосягаемыми целями.

При длительном, мощном дистрессе человек использует различные стратегии совладания со стрессом. Какие? Это то, как он может пережить стресс, какие действия будет предпринимать для этого?

Неадаптивные: алкоголь, наркотики, впадает в депрессию, т.п. Это в долгосрочной перспективе не решает проблемы, а только усугубляет стресс, он как бы прячется, но в какой – то момент он всё равно даёт о себе знать, но это уже почти безвыходная ситуация.

Адаптивные: размышление над ситуацией и обсуждение её, активное решение проблемы, попытки изменить сложившуюся ситуацию. И наконец, психотерапия, обращение к психологу, который поможет выйти из состояния стресса.

Упражнение «Ладошка»

Цель: научить оказывать и получать поддержку.

Все участники обводят свою руку на листе бумаги и пишет пять достоинств своей личности, которые он в себе ценит, которые ему очень нравятся. Подписывает свою работу. Затем передаёт свой листок соседу справа. Таким образом, каждый участник подписывает ещё одно или несколько качеств того человека, чей рисунок оказался перед ним. Всё повторяется до тех пор, пока не будет сделан полный круг.

Подведение итога занятия.

Что нового вы узнали на занятии?
Что вам понравилось?
Что вам не понравилось?
Что на занятии запомнилось больше всего?

Мы с вами разобрали ряд способов преодоления стрессовых ситуаций. Нельзя заранее определить, вызовет ли какая – то ситуация стресс или нет, но его поведение в ней будет зависеть от личностных особенностей и, в частности, от того, как он научился применять на практике изученные нами способы поведения. Главное – это то, насколько каждый из вас хочет и умеет помочь ближнему в трудную минуту.

В заключении я хочу рассказать вам ещё одну притчу. В ней говориться о том, что каждый человек может стать мудрецом по отношению, прежде всего себе.

Притча.

Эта история произошла давным-давно в старинном городе, в котором жил великий мудрец. Слава о его мудрости разнеслась далеко от его родного города. Но был в городе человек, завидующий его славе. И вот решил он придумать такой вопрос, чтобы мудрец не смог на него ответить. И он пошёл на луг, поймал бабочку, посадил её между сомкнутых ладоней и подумал: «Спрошу-ка я у мудреца: скажи, о, мудрейший, какая бабочка у меня в руках – живая или мёртвая? Если он скажет – живая, я сомкну ладони, и бабочка умрёт, а если он скажет — мёртвая, я раскрою ладони и бабочка улетит. Вот тогда все поймут, кто из нас умнее». Завистник поймал бабочку, посадил её между ладонями и отправился к мудрецу. И он спросил у того: «Какая бабочка у меня в руках, о, мудрейший, — живая или мёртвая?»

И тогда мудрец, который действительно был очень умным человеком, сказал: «Всё в твоих руках…»

Мне хочется повторить за мудрецом: Всё в ваших руках: здоровье, успех, уважение, всё…

Спасибо за сотрудничество, мне было очень приятно с вами работать.. Надеюсь, что данное занятие вам понравилось и оно было полезным, уходя вы можете взять с собой рекомендации и советы мудрецов.

РЕКОМЕНДАЦИИ.

Как выйти из стресса.

1.Умойтесь холодной водой. Выпейте воды или сока.

2. Найдите на теле напряженные мышцы и расслабьте их. Потрясите кистями, руками, ногами.

3.Сожмите кисти в кулак что есть силы и продержите их так 10 секунд. Сбросьте напряжение. То же самое проделайте с локтями, плечами, ногами, животом.

4.Вдохните животом и медленно выпускайте воздух. Мычите при этом, как будто вы стонете.

5. Переведите нервное напряжение в мускульное – пробегитесь и помашите руками.

6. Помассируйте тело – погладьте себя с ног до головы, похлопайте и пощипите руки, ноги, тело, разотрите шею.

7. Сделайте массаж лица и головы. Помассируйте мышцы радости, которые находятся в верхней части щёк.

8. Переключите внимание на посторонний объект. Это может быть блестящий шарик, на котором можно сконцентрировать своё внимание, или простая безделушка. Внимательно рассмотрите их. Постарайтесь найти в них что-то новое.

9.Нарисуйте вашу стрессовую ситуацию, как бы проживая её ёще раз. Это уменьшит значение события. Скажите себе: «Это не конец света! Мы ещё поживём! Бывало и хуже!

10. Выйдите на улицу и прогуляйтесь без спешки. Посидите в парке, рассматривая прохожих.

11. Закройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Побудьте в нём несколько минут.

12. Подумайте о ваших друзьях и близких, которые вас любят несмотря ни на что. Улыбнитесь им. Вы в полном порядке!

Советы мудрецов.

Жизнерадостность – это не только признак здоровья, но ещё и самое действенное средство избавления от болезней.

А. Смайсл.

Единственный способ сохранить здоровье – есть то, что не любишь, пить – то, что не нравиться. И делать то, чего не хочется делать.

Марк Твен.

Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье.

Г. Гейне.

Девять десятых нашего успеха зависит от здоровья.

А. Шопенгауэр.

Мерой психического здоровья является склонность во всём видеть хорошее.

Р. Эмерсон.

Величайшим открытием любого поколения является то, что человек может изменить свою жизнь, изменив отношение к ней.

А. Швейцер.

Улыбайся жизни, и она улыбнётся в ответ.

М. Монтень.

Если я не буду хозяином над собой, то кто –то другой уж точно займёт это место.

П. Брэгг.

Литература.

1. Алиев Х. Защита от стресса. М.: -1996.

2. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. Санкт-Петербург. Издательство «Свет». -1997

3.Гринберг Д. Управление стрессом. СПб.: «Питер».- 2004

4.Китаева-Смык Л.А. Психология стресса. М.: -1983

5.Леонова А.Б. Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М.:-1993

6.Психология в притчах с комментариями. -«2-е издание. -Мозырь «Содействие». 2007

7.Психологические тесты в 2-х томах под редакцией Карелина А.А. Москва 2003

8.Селье Г. Когда стресс на приносит горя. М.: Прогресс,1992

9.Селье Г. Стресс без дистресса. М.1982

10.Статья Аркелова Г.Г. «Реабилитация стресса»

Пути выхода из стресса

Описание методики:

Тренинг «Пути выхода из стресса» основан на методике Михаэля Хильгерта и Feel your Body Academy (Германия). Михаэль Хильгерт уже много лет является звездой первой величины на немецком и европейском рынке бизнес-образования. Он принадлежит к числу лучших европейских тренеров, работающих в области управления стрессом.

Исследования Михаэля Хильгерта в области стресса получили широкое распространение в самых разных областях деятельности в Европе: от государственных и межгосударственных организаций до крупного бизнеса. Его книга «Пути выхода из стресса» («Wege aus der Stressfalle»), вышедшая в 2014 году, произвела настоящую революцию на рынке – стресс впервые был измерен с помощью аналитических инструментов. Методика содержит подходы к замеру текущего стресса в команде, определению маркеров и генераторов стресса, работе с внешними и внутренними факторами стресса, разработке рекомендаций по управлению стрессом в команде и повышению ее эффективности.

Подробнее о методике «Пути выхода из стресса» Вы можете узнать на сайте Feel Your Body Academy:

http://www.fyb-academy.ru/

Цели:

Осветить теоретические аспекты природы стресса
Изучить аналитические инструменты измерения стресса
Изучить инструменты управления стрессом

Раздаточные материалы:

Каждый участник тренинга получит профессиональные запатентованные раздаточные материалы Михаэля Хильгерта «Пути выхода из стресса», содержащие теорию, тесты и практические упражнения по управлению стрессом.

Содержание:

Освещение нейрофизиологических, нейрохимических и психологических аспектов стресса
Изучение маркеров и генераторов стресса
Самодиагностика на уровень стресса
Изучение аналитических инструментов для измерения уровня стресса в команде
Изучение реакции разных типов людей на стресс
Обзор методов и инструментов управления собственным стрессом
Обзор методов и инструментов управления стрессом команды

Формат проведения:

Очный формат:

Количество участников: 10-12 человек

Продолжительность тренинга: 1 день (8 часов)

Онлайн-формат:

4 вебинара продолжительностью 2 часа с периодичностью 1 раз в неделю

Скачать список литературы (*.pdf) >>

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

29 января 2019

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя? Мы выясняем, что поможет прийти в себя.

Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг.

как получить бесплатную помощь психологов / Новости города / Сайт Москвы

В Москве проведут вебинары по психологии, посвященные теме личностного роста. Онлайн-программу подготовили специалисты Московской службы психологической помощи населению. Занятия бесплатны, для участия необходима предварительная регистрация. Трансляции будут проходить с 15 февраля по 29 марта.

«Крайне важно сохранять стабильное эмоциональное состояние. Если у человека возникают психологические проблемы, ему следует обратиться к профессионалам. Специалисты Московской службы психологической помощи населению выслушают всех желающих, поддержат в трудную минуту и предложат пути выхода из непростой ситуации. Одним из эффективных форматов работы с психологом являются вебинары. В феврале и марте пользователи сети смогут выбрать интересующий тренинг и подключиться к беседе», — рассказал руководитель Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Евгений Стружак.

О том, как влияют на взаимоотношения людей невысказанные обиды и какими способами можно справиться с гнетущим чувством вины, расскажут 15 февраля в 19:30. Записаться на вебинар «Как обходиться с чувством обиды и вины» можно на сайте.

Разобраться в поведенческих реакциях и образе мыслей мужчин помогут на тренинге, который начнется 17 февраля в 15:00. Эксперты объяснят, какие отличия есть в женской и мужской психологии, как мужчины предпочитают выстраивать отношения с окружающими — близкими, друзьями, коллегами. Набор в группу урока «Мужские архетипы, или То, что мы не знаем о мужчинах» уже начался.

На вебинаре «Я есть. Почему мы обесцениваем себя?» речь пойдет о том, как поверить в свои силы. Обесценивание — одна из самых распространенных проблем в психологии. Специалисты составили перечень упражнений, которые позволят участникам обрести уверенность. Присоединиться к уроку можно 19 февраля в 16:30, регистрация уже открыта.

20 февраля в 18:00 состоится тренинг «Принятие себя». Он предназначен для людей, которые склонны к самокритике. Для участия нужна предварительная запись.

24 февраля в 18:00 на вебинаре «Создай свою фигуру стройной» специалисты поговорят о том, как мотивировать себя заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Запись на занятие доступна на сайте. А на уроке «Внутренние ресурсы», который состоится 25 февраля в 10:30, психологи поделятся рекомендациями и техниками, помогающими восполнить энергию в период эмоционального истощения и упадка сил.

О том, как противостоять агрессивному внешнему воздействию, расскажут в рамках цикла вебинаров «Я учусь владеть собой». Этот курс будет особенно полезен тем людям, кто ежедневно сталкивается со стрессом. В цикл входит шесть занятий, для достижения лучших результатов психологи советуют прослушать каждое из них. Обучение начнется 1 марта в 13:30. Регистрация открыта на сайте службы.

Серия вебинаров «Любит — не любит: законы притяжения» посвящена взаимоотношениям мужчины и женщины. Врачи объяснят, как парам удается сохранить любовь и жить в согласии на протяжении десятилетий. Первый тренинг пройдет 13 марта, второй — 20 марта, третий — 27 марта. Трансляции начнутся в 12:00.

На другом курсе можно будет узнать об эмоциональном интеллекте. Это совокупность навыков и способностей человека, благодаря которым он распознает эмоции, намерения и желания других людей и свои собственные. Участники цикла вебинаров «Эмоциональный интеллект с сердцем» научатся управлять эмоциями, чтобы добиться нужных результатов. Например, речь пойдет о том, как не поддаваться стрессу, не провоцировать конфликт и сохранять доброжелательность к окружающим.

Чтобы прослушать весь курс, достаточно зарегистрироваться на первое занятие. Пользователей сети автоматически запишут и на остальные уроки цикла. Вебинары состоятся 15, 22 и 29 марта в 19:30.

Количество мест на занятиях ограничено. К каждому из них могут присоединиться не более 150 человек.

Служба психологической помощи организовывает вебинары и на другие темы. Например, на портале можно найти онлайн-занятия, которые помогут справиться с чувством одиночества, стрессом после рождения ребенка, воспитанием трудных подростков, глубокой депрессией после пережитого горя и так далее. Расписание опубликовано на сайте.

Московская служба психологической помощи населению была создана в 2003 году. Среди главных направлений — индивидуальный прием, семейное консультирование, групповые формы работы, психологическая профилактика, реабилитация и диагностика. Также проходят лекции и семинары. Горожане получают поддержку при наличии психологических, семейных и межличностных проблем, в случае кризиса взаимоотношений родителей и детей. Специалисты помогают с социально-психологической адаптацией и профориентацией, преодолением последствий чрезвычайных и кризисных ситуаций.

Беседы с психологами бесплатны. Адреса и контакты подразделений доступны на сайте службы. Кроме того, в столице работает круглосуточная горячая линия неотложной психологической помощи. Получить консультацию можно по номерам 051 (с городского телефона) или +7 (495) 051 (с мобильного). На сайте Московской службы психологической помощи населению также работает круглосуточный онлайн-чат.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о вашем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда исполнение стихов на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте небольшой перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите мяч для снятия стресса
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите мяч для снятия стресса. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте ее и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, куда вы можете пойти и расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите это
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс вам доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.
Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь.Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие.Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества.Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Размышляйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы в стрессе и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он отвлекает, оказывает поддержку и помогает переносить жизненные взлеты и падения. Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

самоутвердиться

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее снятие стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса мешают вашей способности справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с повседневными делами или обязанностями на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

18 марта 2021 г. Показать ссылки

Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx.По состоянию на 28 февраля 2019 г.,
Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.,
Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.,
5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.,
Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.,
Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.,
Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.

Узнать больше Подробно

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Уделите десять минут, чтобы попробовать одно из перечисленных ниже занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс.Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем могут помочь вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому. Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума.Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia по замедлению тревожного дыхания или зайдите на сайт xhalr.com, где есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье.Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начинаете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе. Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать. Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снижать стресс

Хотя небольшой стресс нормален и может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья. Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обращаться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу. Вам следует обратиться к терапевту, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете себя «не по себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело? 10 разрушители стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Это 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия с друзьями помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно уделять время общению, отдыху или упражнениям», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте нездоровых привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-нибудь одолжение каждый день. Это может быть такая мелочь, как помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В подобной ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Quick Stress Relief — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но результат огромен. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или нервными или нервными в результате стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса. действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, лазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
Понюхайте розы или другие цветы.
Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

Укутайтесь в теплое одеяло.
Погладьте собаку или кошку.
Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

Жуйте жевательную резинку без сахара.
Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
Съешьте идеально спелый фрукт.
Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

Бегите на месте или подпрыгивайте.
Танцуй вокруг.
Потяните или покрутите головой по кругу.
Совершите короткую прогулку.
Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

Спойте или сыграйте любимую мелодию.
Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
Настройтесь на саундтрек природы: грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
Подвесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Посмотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини — или не столь мино — кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном стрессоре низкого уровня, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса быстрым снятием стресса. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжены, чтобы откладывать сон? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок вас беспокоит, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливыми.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

Научитесь справляться со стрессом: MedlinePlus Medical Encyclopedia

НАУЧИТЕСЬ УЗНАВАТЬ СТРЕСС

Первый шаг в борьбе со стрессом — это признать его в своей жизни. Каждый испытывает стресс по-разному. Вы можете злиться или раздражаться, терять сон, испытывать головные боли или расстройство желудка. Какие у вас признаки стресса? Как только вы знаете, какие сигналы искать, вы можете начать управлять ими.

Также определите ситуации, которые вызывают у вас стресс.Это так называемые стрессоры. Факторами стресса могут быть семья, школа, работа, отношения, деньги или проблемы со здоровьем. Как только вы поймете, откуда исходит ваш стресс, вы сможете найти способы справиться со своими стрессовыми факторами.

ИЗБЕГАЙТЕ нездорового снятия стресса

Когда вы чувствуете стресс, вы можете вернуться к нездоровому поведению, чтобы расслабиться. К ним могут относиться:

Переедание
Курение сигарет
Употребление алкоголя или наркотиков
Слишком много или недосыпание

Такое поведение может сначала помочь вам почувствовать себя лучше, но может причинить вам больше боли, чем они помогают.Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы найти здоровые способы уменьшить стресс.

НАЙТИ ЗДОРОВЫЕ БАСТЕРЫ СТРЕССА

Есть много здоровых способов справиться со стрессом. Попробуйте несколько и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего.

Узнавайте то, что вы не можете изменить. Принятие того, что вы не можете изменить определенные вещи, позволяет вам отпустить и не расстраиваться. Например, вы не можете изменить тот факт, что вам нужно вести машину в час пик. Но вы можете найти способы расслабиться во время поездки на работу, например послушать подкаст или книгу.
Избегайте стрессовых ситуаций. По возможности удалите себя от источника стресса. Например, если ваша семья ссорится во время отпуска, дайте себе передышку и выйдите на прогулку или покатайтесь на машине.
Сделайте зарядку. Ежедневная физическая активность — один из самых простых и лучших способов справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это также может помочь вам высвободить накопившуюся энергию или разочарование. Найдите то, что вам нравится, будь то ходьба, езда на велосипеде, софтбол, плавание или танцы, и занимайтесь этим не менее 30 минут в большинстве дней.
Измените свое мировоззрение. Постарайтесь развить более позитивное отношение к трудностям. Вы можете сделать это, заменив негативные мысли более позитивными. Например, вместо того, чтобы думать: «Почему всегда все идет не так?» измените эту мысль на «Я могу найти способ пройти через это». Сначала это может показаться трудным или глупым, но с практикой вы можете обнаружить, что это помогает изменить ваше мировоззрение.
Делайте то, что вам нравится. Когда вас угнетает стресс, сделайте то, что вам нравится, чтобы помочь вам взбодриться.Это может быть так же просто, как прочитать хорошую книгу, послушать музыку, посмотреть любимый фильм или поужинать с другом. Или займитесь новым хобби или новым занятием. Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать хотя бы одно дело в день только для вас.
Узнайте новые способы расслабиться. Практика релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Техники релаксации помогают снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Есть много видов, от глубокого дыхания и медитации до йоги и тай-чи.Запишитесь на занятия или попробуйте учиться по книгам, видео или онлайн-источникам.
Связь с близкими. Не позволяйте стрессу мешать общению. Проведение времени с семьей и друзьями поможет вам почувствовать себя лучше и забыть о стрессе. Доверие другу также может помочь вам решить свои проблемы.
Высыпайтесь. Хороший ночной сон поможет вам мыслить яснее и набраться энергии. Это упростит решение любых возникающих проблем.Старайтесь проводить от 7 до 9 часов каждую ночь.
Придерживайтесь здорового питания. Употребление здоровой пищи помогает укрепить ваше тело и разум. Откажитесь от закусок с высоким содержанием сахара и выберите овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки.
Научитесь говорить «нет». Если ваш стресс вызван чрезмерной нагрузкой по дому или на работе, научитесь устанавливать пределы. Просите других о помощи, когда вам это нужно.

РЕСУРСЫ

Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, вы можете поговорить со своим врачом.Или подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или консультанту, который может помочь вам найти другие способы справиться со стрессом. В зависимости от причины вашего стресса вам также может быть полезно присоединиться к группе поддержки.

6 простых способов снять стресс за 5 минут

Будь то бесконечный список дел, постоянный поток мрачных новостей или попытка сосредоточиться на встрече Zoom, пока собаки лают и звонят в дверь, источники стресса в нашей жизни сейчас на рекордно высоком уровне.

Хорошие новости? Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни.Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше.

Связанные

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — хорошее упражнение для снятия стресса, которое не требует большой практики, чтобы начать его использовать.

Вот как это сделать:

Установите таймер на три минуты.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти.
Задержите дыхание на пять счетов.
Выдохните на пять счетов.
Повторите в течение оставшегося времени и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для новичков», — сказал Вэй.

Если вы не только в стрессе, но и устали, Вэй рекомендовал выполнять это дыхательное упражнение во время ходьбы. Постарайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию« бей или беги », вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она.«Однако почти сразу же вы заметите, что частота сердечных сокращений снизится, а артериальное давление снизится».

2. Отдохните от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может ошеломить вас, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не переживайте по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном.

«Мы так привязаны к нашим технологиям, — сказала она. — Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает.

Вместо этого, она посоветовала «отключиться от электронной почты или телефона» и принять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. «Пока вы сосредотачиваетесь на себе, практикуйте медленное дыхание, закройте глаза и направьте свои мысли на то, за что вы благодарны», — посоветовал Карлсон.

Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

Связанные

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам отключиться на пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.

Популярные приложения, такие как Headspace или Insight Timer, содержат сотни вариантов управляемой медитации, которые могут помочь вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить беспокойство и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья при Университете Орегона, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса.Он сказал, что чем больше вы заранее будете работать в одиночку или с профессионалом, тем лучше вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований Национального института здоровья, сказала, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5. Выпейте чашку расслабляющего чая.

«Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина», — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредотачиваясь на вкусе чая, температуре, замечая все в чашке».

Эта практика внимательности помогает отбросить другие мысли, помогая сосредоточиться на чем-то успокаивающем.Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; Хотя вы не можете полностью отойти от факторов стресса, вы можете использовать чашку чая как сигнал, чтобы нажать на паузу на мгновение.

Сопутствующие

6. Выйдите на несколько минут на улицу.

Доктор Моник Телло, врач первичной медико-санитарной помощи Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда прогулка на свежем воздухе или прогулка на свежем воздухе — отличный способ быстро снизить стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность изменить окружающую среду, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — они должны», — сказал Телло СЕГОДНЯ.

Онлайн тренинг «Пути выхода из стресса»

<img src='/800/600/http/images.myshared.ru/10/998626/slide_9.jpg' /> 4″>Смотреть похожие мероприятия

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

1.

2. Смотрите смешные видеоролики

3. Отключите на 10 минут монитор

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

6. Перекусывайте, но не

7. Глубоко дышите

8. Слушайте музыку

9. Займитесь медитацией

10. Смотрите в окно

11. Вспоминайте о том, что для вас важно

12. Звоните друзьям

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Универсальный способ снизить уровень стресса

масштаб проблемы и пути решения

Классный час на тему «Стресс и пути выхода из стресса»

Пути выхода из стресса

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

как получить бесплатную помощь психологов / Новости города / Сайт Москвы

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Активный

Соблюдайте здоровую диету

Избегайте вредных привычек

Размышляйте

Смейтесь больше

Общайтесь с другими

самоутвердиться

Попробуйте йогу

Высыпайтесь

Вести дневник

Музыка и творчество

Обратиться за консультацией

5 способов снизить стресс прямо сейчас

1. Упражнение

2. Организуйте

3. Дышите

4. Сделайте тайм-аут

5. Медитируйте

Почему вам следует снижать стресс

Когда вам следует обращаться за помощью

Дополнительная информация

Что вы можете сделать для снятия стресса

Возьмите под свой контроль

Общайтесь с людьми

Найдите время для себя

Испытайте себя

Избегайте нездоровых привычек

Помогайте другим людям

Работайте умнее, а не усерднее

Постарайтесь быть позитивным

Аудио: бесполезное мышление

Примите то, что вы не можете изменить

Аудио: проблемы со сном

Quick Stress Relief — HelpGuide.org

Как быстрее всего снять стресс?

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Прицел

Запах

Touch

Вкус

Движение

Звук

Тонирование голоса

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Сделайте перерыв в технологиях

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Быстрое снятие стресса на работе

Быстрое снятие напряжения на ходу

Научитесь справляться со стрессом: MedlinePlus Medical Encyclopedia

6 простых способов снять стресс за 5 минут

4″>Смотреть похожие мероприятия