Какой должен быть рабочий вес для роста мышц
Нужно понимать, что рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы практически не получат достаточной нагрузки для гипертрофии. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнения. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза.
Допустим, вы можете поднять ваш максимальный груз любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мышечной массы — это интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами, с которыми вы можете выполнить от 6 до 15 повторений в каждом подходе.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения?
Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда поймете, что следующее повторение вы уже не осилите, можете считать, что подход завершен.
Как определить рабочий вес — SportWiki энциклопедия
Какой вес отягощений я должен использовать[править | править код]
Раньше я отвечал на этот вопрос так: «Откуда мне знать? Мне отсюда не видно, в какой вы физической форме». Но со временем я нашел лучший ответ: подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы не получат никакой пользы. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения? Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда начнете испытывать трудности, можете считать, что подход завершен. Данную методику можно использовать также в тех случаях, когда необходимо выполнить максимальное число повторений таких упражнений, как отжимание от пола, подтягивание на перекладине и подъем бедер.
Как определить рабочий вес: для начинающих спортсменов
Для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал, часто встает вопрос: как определить рабочий вес? Ведь это один из основных элементов тренировки, так как именно от него будет зависеть интенсивность, продолжительность и результативность упражнений. Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, используемое культуристами. Это показатель тяжести снаряда, с которым будет происходить упражнение. Оптимальный рабочая нагрузка подбирается исходя из целей, с которыми человек пришел на тренировку. Это может быть как увеличение силы, выносливости, мышечного роста или скорости.
Некоторые специалисты рекомендуют для новичков подбор веса путем проб и ошибок. Иными словами, нужно попробовать выполнять упражнения с разными весовыми категориями, пока не подберете тот вес, который будет идеален для выполнения определенного количества повторений.
Как подобрать идеальный вес для тренировки
Начинающему культуристу сперва необходимо определится, с какими именно целями он пришел на тренировку. В тренажерном зале это необходимый элемент, так как именно на основе этого будут строиться дальнейшие тренировки. Например, в жиме лежа со штангой можно добиться двух результатов: увеличение выносливости или мышечной массы. Все это исходя от веса и количества повторений, которые предпочитает посетитель тренажерного зала.
В бодибилдинге существует правило — чем больше число повторений, тем меньшую нагрузку нужно использовать при выполнении упражнения, и наоборот. Однако следует не забывать, что рабочая нагрузка обязана быть максимальной для поставленного количества повторений, чтобы последнее выполнялось с ощутимым трудом. Иными словами, чем меньше повторов, тем выше интенсивность тренировки и выше вес. При увеличении количества повторений уменьшается интенсивность и вес используемого снаряда в упражнениях.
Расчет отягощения путем математических вычислений
Зачастую, в бодибилдинге применяют 6-8 повторений в каждом подходе. Это приемлемое число. Поэтому, необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы поднять снаряд 8 раз, при этом последнее выполнение должно быть отказным. Перед этим необходимо взять примерно половину от задуманного веса в виде разминки. Необходимо помнить, что на каждые 20 % лишних подходов в пробных подходах нужно увеличивать тяжесть снаряда на 10%.
Например, выполнение жима штанги. Человек поставил для себя цель — 70 кг на 10 повторений. Первый подход должен быть разминочным, с весов в 35 кг. После небольшого отдыха необходимо повторить подход, при этом уже с 70 кг. Если вместо запланированных 10 повторений получилось 12, тогда в следующем подходе необходимо увеличить вес на 10%, до 77 кг. Именно таким образом можно определить свой рабочую нагрузку. Все показатели необходимо записывать, чтобы откорректировать их на следующей тренировке и найти именно то, что оптимально именно для вас.
Рабочий вес для различных упражнений
Не стоит забывать и о том, что для каждого упражнения на различные группы мышц существует свой вес. Например, девушки имеют более сильные мышцы ног, в отличии от парней. В жиме ногами лежа или в приседаниях вес начинающего парня и вес девушки может значительно отличаться в пользу девушки. У мужчин же больше развит плечевой пояс, соответственно, они могут выполнять упражнения на руки, спину и грудь с большей тяжестью гантелей и штанги, чем девушки.
Правильно определить свою рабочую нагрузку можно лишь с помощью выполнения упражнений и прислушивания к своему организму. Чаще всего вес постоянно варьируется и не может быть одинаковым для разных групп мышц. Например, жим ногами лежа с 70 кг, жим штанги лежа — 40 кг, шраги со штангой с 7 кг. Все зависит от физической подготовки организма к высоким и интенсивным нагрузкам. Не стоит лишний раз переоценивать собственные возможности и сразу браться за большие нагрузки. Ведь найти свой идеальный вес — означает избежать возможных травм мышц и суставов от переизбытка нагрузок во время тренировок. Наращивать тяжесть снаряда нужно постепенно, позволяя организму привыкнуть к весу в ходе тренировок.
Большое количество повторений
Большое количество повторений упражнения используется в нескольких случаях:
- когда начинающий бодибилдер стремится быстро развить мускулатуру, избавится от лишнего веса, подтянуть фигуру и внешний вид;
- если опытный культуст хочет придать рельефности своему телу;
- если нет возможности использовать высокие нагрузки.
Большое количество повторений сочетают с небольшим весом снаряда или вообще без него, применяя в качестве утяжелителя вес собственного тела. Например, отжимание, подтягивание на брусьях или турнике. Такие тренировки очень полезны для культуриста — они увеличивают выносливость, укрепляют не только мышечный каркас тела, но и сердечно-сосудистую систему, избавляют от излишков подкожного жира.
Чаще всего большое количество повторений с малой нагрузкой используют девушки, так как такой формат тренировки помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру, формируя красивые изгибы женского тела. Некоторые начинающие спортсмены считают несерьезными тренировки без отягощения, однако это не так. Любое упражнение, выполненное некоторое количество раз приносит пользу для человеческого организма.
Небольшое количество повторений в упражнении
Небольшое количество повторений используют опытные спортсмены, во время тренировок, направленных на массу и ее быстрое увеличение. Чаще всего, они выполняют от 1 до 3-х повторений, используя 90, 100 или 105% процентов от допустимого возможного веса отягощения. Такая схема тренировок направлена на развитие определенной группы мышц, и выполнять ее неподготовленному спортсмену противопоказана.
Подобные тренировки можно проводить лишь пару раз в неделю; такая мобилизация опасна для организма, поэтому частое повторение подобных тренировок опасная для здоровья любого спортсмена, как опытного, так и начинающего. После нее обходим хороший отдых и полноценное питание.
Важно помнить о том, что при регулярных тренировках мышцы человека обретают тонус и силу, отчего ранее подобранный вес перестает приносить результаты. Поэтому, необходимо постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку до оптимальной, чтобы любое упражнение не было бесполезной тратой времени и сил. Помимо этого, не забывайте о тщательной разминке. Именно она помогает подготовить мышцы, суставы и организм в целом к предстоящим нагрузкам.
При выполнении упражнений с отяжелением в первую очередь страдают суставы ног и рук, а так же позвоночник. Часто случается, что атлет, который с легкостью выполняет упражнения с большой рабочей нагрузкой, срывает спину когда поднимает гантель небольшой весовой категории. Все это происходит от того, что в момент поднятия снаряда спина находилось в неправильном положении. При выполнении любого упражнения, так и просто при подъеме тяжелых предметов, необходимо держать спину прямо, слегка прогнув ее в пояснице. Подобное положение оптимально для мышц спины, и поможет избежать травм не только в тренажерном зале, но и в быту.
Все еще волнует вопрос как определить рабочий вес? Смело идите в зал и пробуйте, ведь именно методом проб и ошибок находятся оптимальные варианты, как в тренажерном зале, так и в жизни.
Как определить рабочий вес? —
Добрый день качата. Сегодня мы поговорим с вами про определение рабочего веса в упражнениях. Эта тема на мой взгляд на прямую связана с приростом мышечной массы.
Эта тема очень актуальна для новичков, так как выбрать вес им достаточно сложно.
Как определить рабочий вес?
Во-первых, рассмотрим, что такое рабочий вес – это количество повторений в заданном упражнении, которые спортсмен может выполнить с правильной техники. Допустим в нашей тренировке есть движение Жим штанги лежа, которое мы должны сделать 3 подхода по 8 повторов каждом, так вот 8 повторений это будет показателем, что данный вес у вас рабочий.
Повторения выполненные сверх 8 повторов, будут считаться повторением в отказ.
Планирование нагрузки
Большинство занимающихся, особенно в провинциальных городах, даже понятия не имеют что можно прогрессировать нагрузку, и продолжают заниматься с одинаковыми весами на протяжении долгого времени еще и удивляются, почему не прогрессируют.
Способы прогрессии нагрузки
- Увеличение рабочего веса.
- Увеличение количества повторов.
- Увеличение общего объема нагрузки (может достигаться несколькими способами: увеличением количества подходов, увеличением количества упражнений либо сокращением времени отдыха).
- Дроп-сеты, супер-сеты, негативные повторы – данный вид очень сомнительно подходит новичкам, поэтому не спешите.
Вернемся к вопросу, о том, как же определить рабочий вес.
В выполнении упражнения есть два фактора это количество повторений и вес который мы поднимаем, так вот один без другого существовать не сможет. Так вот для того чтобы определить какой вес вы будете поднимать, нужно определиться с количеством повторений. Так как мы с вами нацелены на набор мышечной массы, то мы ограничимся интервалом повторений от 6 до 12. Мы изначально задаем себе этот диапазон, чтобы не поднимать достаточно малые веса для нас, поэтому повторюсь мы делаем минимум 6 повторов, а максимум 12.
Если вы можете сделать больше 12 раз, то это уже не рабочий вес и вы должны повышать планку.
Перейдем к практике
Возьмем для примера все, то же упражнение Жим штанги лежа.
Всегда начинаем с грифа, если гриф у нас олимпийский то весит 20кг, выполняем 10 повторений в подходе, если легко двигаемся дальше. На начальных этапах я бы советовал прибавлять по 10 кг, то есть по 5кг с каждой стороны, после того как повысили вес жмем после 1.5 минут отдыха дальше, если сделали снова 10 повторений и не достигли отказа, снова повышаем.
Проделываем это до тех пор пока мы не сможем выполнить 10 повторов, а закончится наш подход на 8 или 9 повторении. Если мы достигли этого рубежа, то вас можно поздравить вы подобрали рабочий вес, вообще в идеале нужно делать 8 повторов в подходе, но с запасом сил еще на 1-2 повторения.
Примерная прогрессия нагрузки
Нагрузку на мышцы следует повышать либо повторами, либо весами.
Рассмотрим вариант повышения нагрузки повторами:
Допустим на этой неделе мы жали на 8 повторов в подходе, на следующей неделе попробуйте пожать этот же вес на 1-2 повтора больше, если вам это удалось, то дело сделано )) прогресс не заставит себя ждать!
Но не стоит забывать, что предел повторений у нас в диапазоне 6-12.
Значит, по достижении предела в 12 повторов повышать нагрузку повторами будет уже не правильно.
Перейдем ко второму способу, прогрессия за счет повышения нагрузки.
Итак, мы достигли 12 повторов с определенным весом, на следующей тренировке попробуйте прибавить вес допустим на штанге для жима лежа, на 2.5кг это по 1.25кг с каждой стороны, конечно таких маленьких блинчиков у вас может не оказаться, тогда выход из такой ситуации прибавлять по 2.5кг с каждой стороны и стараться сделать на 8 повторов, если будет всего 6 расстраиваться не стоит, мы все равно прогрессируем. После повышения веса на штанге, продолжаем циклическую прогрессию с помощью повторов, опять до 12, далее прибавляем вес. И так по кругу как вы поняли уже, я надеюсь.
На этом моя статья подошла к концу, всем спасибо за внимание)) анаболизма всем, качата.
Также советую почитать вот эти статьи:
С Ув. Админчик.
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Мы очень признательны вам за обратную связь.
Как определить рабочий вес — SportWiki энциклопедия
Какой вес отягощений я должен использовать[править | править код]
Раньше я отвечал на этот вопрос так: «Откуда мне знать? Мне отсюда не видно, в какой вы физической форме». Но со временем я нашел лучший ответ: подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы не получат никакой пользы. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения? Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда начнете испытывать трудности, можете считать, что подход завершен. Данную методику можно использовать также в тех случаях, когда необходимо выполнить максимальное число повторений таких упражнений, как отжимание от пола, подтягивание на перекладине и подъем бедер.
Как правильно подобрать рабочий вес упражнения?
Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.На вопрос: «какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?», нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.
Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?
Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.
- Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
- Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
- Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.
А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.
1. Тренировка на силу
Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.
Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.
Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.
Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.
2. Тренировка на мышечный объем
Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (гипертрофии). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.
Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.
Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.
Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.
Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).
3. Тренировки на выносливость
Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.
Взаимосвязь веса и количества повторений
Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой тоннаж использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.
В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:
| Вес | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Повторения | 15 | 12 | 10 | 9 | 7 | 5 | 4 | 2 | 1 |
Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.
У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.
Тонкая настройка рабочего веса
Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.
1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого тоннажа. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.
2. Тяжелый вес – в начало тренировки
Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.
3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой
Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.
Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте тоннаж. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.
- В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
- В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.
Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.
Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.
Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.
Как определить рабочий вес? — Фитнесомания для каждого!
Привет!
Очень часто девушки, которые недавно пришли в зал, и стаж занятий у них небольшой, не знают, как определить свой рабочий вес. В частности это касается онлайн-тренинга, когда тренер составляет программу тренировок, то он пишет название упражнение и кол-во повторений и подходов. Вес снарядов зачастую не указывается по той причине, что он у каждого будет свой. У кого-то это приседания с пустым грифом, а у кого-то это штанга весом 50 кг. Поэтому я решила сегодня рассказать, как определить рабочий вес. Это поможет вам стать более самостоятельной во время тренировочного процесса и не быть слепым котенком в руках тренера.
Итак, разберем конкретный пример.
Вам нужно сделать 15 приседания со штангой в 3 подхода. Какой вес штанги вам нужно взять?
Определение веса в любом упражнение, будь-то приседания, жим гантелей на плечи, выпады, становая тяга и т.д. начинается с количества повторений. Это наша отправная точка. Если вам нужно сделать 15 повторений, то нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Вес отягощения в данном случае должен быть равен 70%-75% от вашего разового максимума.
Разовый максимум — это вес, который Вы сможете сделать технично на одно повторение. То есть если вы на одно повторение можете сделать приседания с весом 15кг, то 70-75% от 15 кг будет 10-12кг. ЭТО будет ваш рабочий вес, с которым нужно работать. При этом он, должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, у вас оставалось в запасе еще одно-два повторения, которые вы можете сделать технично. Не более!
То есть вес должен быть не слишком легким для вас и не слишком тяжелым.
Если вы на 15 повторении чувствуете, что можете сделать еще 3, 4, 5 а то и 10 повторений, то вес вы выбрали слишком маленький, нужно брать больше.
Или если вы взяли вес, а на 10-м повторении чувствуете, что не можете доделать упражнение до конца, и последние 5 повторений вы не осилите, то значит, вес вы взяли слишком большой, нужно его уменьшить.
Здесь вы должны ориентироваться на свои силы и адекватно их оценивать. Не нужно себя жалеть! Зачастую ошибка девушек – это брать меньше вес, чем они могут осилить. Больше почему-то мало кто берет, в основном все берут гантельки поменьше, а штангу полегче, а потом удивляются, почему нет результата от тренировок??? Да потому, что недорабатывают на тренировках! Делают все в лайтовом режиме. Там где могли взять вес побольше и сделать качественно указанное кол-во повторений, они берут вес поменьше, думая, что и так сойдет. Это ж лучше, чем вообще ничего не делать и лежать на диване! ДА, это НЕСОМНЕННО ЛУЧШЕ, но для результата, который вы хотите и ждете от тренировок, от тренера и от себя в частности, нужно всегда переступать через свою лень, жалость к себе и мнимую слабость!
Вы намного сильнее, чем вы думаете! Просто инстинкт самосохранения иногда включается тогда, когда его не просят, и это часто происходит на тренировках, тогда, когда вы причиняете боль вашему телу (а работа в зале или любая другая физическая нагрузка – это очень большой стресс для организма). Но вы должны постараться отличать настоящий инстинкт самосохранения и не брать штангу в 100 кг, если до этого вы никогда этого не делали, и жалость к себе, которая очень хорошо маскируется под видом первого!
Хватит себя жалеть! Тот, кто жалеет себя, тот лежит на диване со складками жира на животе и ест печеньки! Вы – не такие!!! Поэтому работаем над собой и выбираем адекватный своим силам вес и работаем с ним! Не боимся перекачаться и стать мужиками, этого у нас в природу нет!
Я очень надеюсь, что вы разобрались, как же все-таки подобрать свой рабочий вес, и больше у вас не будет проблем с этим, прейдя в зал.
Желаю вам всегда быть в форме и не жалеть себя никогда на тренировках!
Видео-вариант:
С вами была искренне Ваша, Янелия Скрипник!