Расход килокалорий при различных видах деятельности таблица: Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Содержание

Расход энергии на различные виды деятельности человека

Ежедневно мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на различные действия, от сна до занятий танцами. Единственный способ похудеть при этом – создать негативный баланс калорий, и тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Основной обмен

В условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. Этот расход обусловлен тем, что в организме непрерывно происходит затрата энергии, связанная с его жизнедеятельностью. Большое количество энергии тратят сердце, почки, мышцы, печень, да и все другие органы и ткани живого организма. Количество энергии, которое расходует организм при полном покое, натощак, т. е. через 12-16 часов после еды, и при температуре 16-20° — это основной обмен.

Основной обмен у взрослого здорового человека в среднем равен 1 ккал на 1 кг веса в течение 1 часа. У человека весом 70 кг основной обмен будет равен 70 * 24 = 1 680 ккал. Это то количество энергии, которое затрачивается для обеспечения жизнедеятельности организма.

Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и веса человека. У мужчин основной обмен больше, чем у женщин того же веса (это зависит так же от структуры тела – больше ли в ней мышечной массы или жира).

Изменения основного обмена наблюдаются при нарушении деятельности желез внутренней секреции. Например, усиление функции щитовидной железы приводит к повышению основного обмена.

Расход энергии при работе

Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 ккал. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.

Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.). Они тратят в среднем 2 200 — 2 400 ккал.

Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 — 2 800 ккал.

Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) — 3 000 ккал.

Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 — 3 600 ккал.

Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) — 4 000 ккал.

Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) — 5 000 ккал и более.

При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – не повод есть шоколадки.

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.

Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.

Как сжигаются калории?

Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.

Энергетический метаболизм

Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.

Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.

Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.

Как работа влияет на калории?

Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.

А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.

Почему нельзя голодать?

Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.

Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.

Как похудеть?

Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.

Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.

Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.

Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.

Какая работа сколько затрачивает калорий

Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.

Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.

Спортивные виды деятельности

Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.

Вид деятельности	Сожженные калории
Час занятий аэробикой	319
Игра в бадминтон	295
Игра в баскетбол	314
Комплекс стандартных упражнений	277
Езда на велосипеде со скоростью не менее 15 км/ч	344
Активные танцевальные движения	418
Игра в футбол	300
Игра в хоккей	299
Занятия гимнастикой	301
Средний бег со скоростью 11 км/ч	520
Медленный бег со скоростью 8 км/ч	420
Быстрый бег со скоростью 16 км/ч	900
Катание на лыжах по равнине	509
Прыжки на скакалке	400
Медленная ходьба 4 км/ч	294
Ходьба в среднем темпе 6 км/ч	330
Быстрая ходьба 8 км/ч	400
Игра в волейбол	290
Коньки	213
Ролики	208
Занятия растяжкой	123

Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.

Повседневная работа

Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:

Вид деятельности	Сожженные калории
Приготовление еды	88
Вождение автомобиля	51
Протирание пыли	83
Употребление пищи	32
Прополка огорода	142
Активный шоппинг	88
Офисная работа	30
Мытье полов	129
Сбор фруктов в саду	104
Кошение травы	204
Принятие ванны/душа	50
Восьмичасовой сон	300
Укладка волос	123
Мытье окон	200
Работа с пылесосом	155
Прогулка с собакой	250
Игра на пианино	140
Чтение книги в положении сидя	30
Поцелуй	50

Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение — процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих — найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.

Сколько калорий тратится при различных видах деятельности? | fitline-sport

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.

Как происходит расход калорий?

Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система.

Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.

Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.

Расход калорий по видам деятельности

Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Расход калорий при ходьбе

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

А здесь мы подготовили для вас таблицу, в которой указали, сколько вы тратите калорий при каждом виде деятельности.

Виды активности Расход калорий, ккал/час

Готовка 83

Одевание 32

Управление автомобилем 56

Уборка 85

Прием еды 35

Работа в огороде 140

Глажка 49

Складывание постели 135

Шоппинг 90

Колка дров 350

Мытье пола 150

Секс 200

Танцы 300-550

Бадминтон 300-500

Баскетбол 480

Езда на велосипеде 190-560

Гимнастика 160

Гребля 190

Балет 760

Бальные танцы 320

Танцы на дискотеке До 450

Современные танцы 300

Футбол 460

Прогулка 120-150

Прыжки на скакалке 550

Бег 490

Бег по ступенькам вверх 900

Катание на лыжах до 500

Катание на коньках 700-750

Плавание 210-450

Спорт 520

Похожие статьи

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

— Коктейли для похудения

— Самые популярные тренировки

— Японский метод похудения с полотенцем

— ЕМС-тренировки

Таблица расхода калорий

Действия	Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными	281
Вынос мусора	141
Вытирание пыли	141
Вязание	46
Генеральная уборка	188
Глажка белья	122
Застилание постели	93
Игры с животными активные	169
Игры с животными тихие	141
Кормление животных	141
Мытье животного	234
Мытье окон	188
Мытье полов	234
Мытье полов вручную	262
Мытье посуды стоя	123
Перемещение мебели	445
Перенос коробок	517
Подметание полов и ковров	215
Подъем продуктов пешком по лестнице	612
Покупка предметов для дома	122
Покупка продуктов	122
Покупка продуктов	260
Поливка домашних растений	141
Приготовление еды	184
Приготовление пищи сидя	93
Приготовление пищи стоя	141
Прогулка с животными по пересеченной местности	375
Просмотр телепередач	55
Развешивание одежды	122
Распаковка коробок	260
Складывание одежды	92
Сон	46
Спокойная прогулка с животными	169
Стирка вручную	202
Стояние в очереди	92
Тяжелая уборка	332
Упаковка коробок	141
Чтение сидя	84
Шитье	46
Работа на даче
Выкапывание ям	369
Закладка щебня	403
Обрезка деревьев и кустарника	353
Перевозка груза на тачке	403
Посадка в огороде	294
Посадка деревьев	332
Посадка деревьев	353
Посадка саженцев деревьев и кустов	353
Работа в огороде (общая)	332
Работа в огороде (прополка)	340
Работа граблями	294
Работа ручной косой	508
Работа с газонокосилкой	332
Разгрузка пиломатериалов	403
Рубка дров	508
Рубка дров	445
Ручная уборка снега	445
Складывание, переноска дров	369
Уборка газона	336
Уборка листьев	294
Уборка снега	508
Укладывание дерна	369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы	353
Водопровод	202
Изготовление мебели	353
Кровельные работы	445
Мойка и полировка автомобиля	353
Наружные малярные работы	374
Окраска забора	353
Плотницкие работы	445
Починка машины	223
Починка мебели	332
Прочистка водостоков	369
Ремонт автомобиля	188
Слесарные работы	403
Столярные работы	202
Уборка в гараже	403
Укладка ковра или кафеля	332
Укладка линолеума	353
Шлифовка полов	353

▶▷▶▷ сколько сжигается калорий при работе на огороде

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

сколько сжигается калорий при работе на огороде — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Работа на даче: расход калорий по категориям Работа на даче beregifigururu … Таблица калорий Работа на даче: расход калорий Показывает, сколько сжигается калорий в занятиях этой категории именно под ваш вес Таблица расхода калорий — способы сжечь калории wwwpravilnoe-pokhudenieru/pohudenie/tablica-rashoda Cached Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий Игра на гитаре, сидя Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности? fitdealru/vse-o-vese/xudeem-vmeste/skolko Cached В процессе похудения очень важно активно двигаться Ведь от того, сколько сжигается калорий вашим организмом, зависит, сколько вы можете употреблять этих самых калорий Работа на даче: сколько сжигается калорий Сжигаем калории на krasgmunet/publ/zdorove/uprazhnenija/rabota_na Cached Работа на даче: сколько сжигается калорий Сжигаем калории на даче Сколько калорий можно сжечь работая на даче? Мы тратим энергию не только на интенсивное движение Сколько калорий сжигает велотренажер: таблица расхода ккал prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/ Cached Расход калорий при езде на велотренажере Если вникать в подробности, то калория (как единица измерения энергии для выделения определенного количества тепла) является довольно-таки условной величиной Сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел rudelfilt … Интим и Здоровье Скоро наступит зима и в это время можно будет покататься на лыжах, при этом потратится 303 калории Уборка снега отнимает 220 калорий При катании на коньках можно сжечь от 180 до 600 калорий Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы) 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached Таблицы в нашей статье помогут вам сориентироваться сколько калорий сжигается в среднем при различной физической нагрузке Сколько калорий теряется при ходьбе за 1 час — таблица takiokilife/skolko-kalorij-teryaetsya-pri-hodbe Cached Сколько калорий сгорает при ходьбе Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от: Сколько тратится калорий — neboleemnet wwwneboleemnet/stati-o-zdorove/6991-skolko Cached Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица plavanieinforu/sport/tablica-rashoda-kalorijhtml Cached Сколько калорий сжигается при физических нагрузках Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Езда на велосипеде – 250 калорий. Все дальше приведенные данные рассчитаны на 30 минут работы. При с
мене белья на двуспальной кровати расходуется 35 калорий. Быстрое сжигание калорий при физических нагрузках. Даже непосвященному человеку понятно, что сидячий образ работы требует куда меньших энерге
агрузках. Даже непосвященному человеку понятно, что сидячий образ работы требует куда меньших энергетических ресурсов, чем активная физическая работа. На первом месте по сжиганию калорий – бег на длинные дистанции. Новости Курска и области, сводка происшествий, статьи о здоровом образе жизни, гороскоп на неделю, юмор. Городская афиша, прогноз погоды. Если на улице стоят низкие температуры или просто прохладно, это идеальные условия для эффективного сжигания калорий. Зимой при минусовой температуре многие выходят из машин в шортах и шлёпанцах на босу… При этом, как он сообщил, в портфеле ЛитКлуба находится рукопись сборника «Плененные восторгом…», в пяти книгах которого, общим объемом около 1300 страниц, собраны стихи более 600 воспитанников, преподавателей и сотрудников. .. …group/internet-dlya-nachinayuschih-polzovatelej/12589302 Если вы являетесь обладателем не очень быстрого соединения с Интернет, то вы наверное достаточно часто наблюдали за буферизацией видео роликов при их просмотре… Перед началом работ на высоте или за бортом необходимо учитывать степень волнения и возможности сильных порывов ветра. Инструменты, используемые при работе на высоте, должны быть прикреплены штертом к страховочной привязи работающего. Опыт изучения и сохранения историко-культурного и природного наследияquot; Международный фестиваль музейного мультимедиа «Музейный Гик» в Музее истории религии 6-я научно-практическая конференция «Музей в 21 веке» в г. Алушта, Республика Крым Проблема реализма и традиции академической художественной школы в России (XIX-XXI вв.) Информационная …

в пяти книгах которого

в портфеле ЛитКлуба находится рукопись сборника «Плененные восторгом…»

зависит от скорости прогулки Так
а во время быстрой ходьбы – 300 ккал Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица plavanieinforu/sport/tablica-rashoda-kalorijhtml Cached Сколько калорий сжигается при физических нагрузках Калории – это энергия
зависит от скорости прогулки Так

сколько сжигается калорий при работе на огороде — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Новости Видео Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 140 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Выделенное описание из Интернета Так как занимаясь делами в огороде, можно здорово подкорректировать свою фигуру Например, вскапывание грядок отнимает 180 калорий , посадка рассады – 150, полив грядок – 160, прополка – 170 калорий , внесение удобрений – 200 калорий Обрезка деревьев – 178 калорий 19 нояб 2013 г Сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел Оставить отзыв Подробнее Все результаты Работа на даче: расход калорий по категориям Работа на даче › Расход › Таблица калорий › Расход калорий по категориям Сохраненная копия Похожие Работа на даче: расход калорий Показывает, сколько сжигается калорий в занятиях этой категории именно под ваш вес Сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел › Развлечения › Интим и Здоровье Сохраненная копия 19 нояб 2013 г — Сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел (1) DELFIua Так как занимаясь делами в огороде , можно здорово Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!) Сохраненная копия 7 июн 2012 г — Посадка в огороде 294 Работа в огороде (прополка) 340 Итак, рассмотрим – сколько калорий тратится во время занятий сексом: раза больше от табличных значений количества калорий , которые сжигаются 60 * 1, 5=90 ккал в час при моих 55 кг Остальное время — на работу и сон Ответы@MailRu: Сколько тратится калорий в час при работе в › Красота и Здоровье › Коррекция веса Сохраненная копия Похожие 2 ответа 22 мая 2011 г — Это еще зависит от вашего веса Работа на даче: сколько сжигается калорий Сжигаем калории на Сохраненная копия При понижении температуры расход калорий увеличивается в 2–3 раза! что люди, которые регулярно вскапывают, пропалывают огород , подстригают эксперт рассказал, сколько калорий сжигает час каждой из дачных работ, Огородный фитнес: как похудеть, копаясь в грядках | Здоровая wwwaifru/health/life/13171 Сохраненная копия Похожие 27 авг 2009 г — Но страдания с вилами в руках сжигают наши жиры почище любого Хорошо бы при этом сохранить здоровой поясницу и Тратим калории, занимаясь делом — allWomens › Спорт Сохраненная копия Наверняка каждая женщина этимзанимается, но вот сколько при этом Так как занимаясь делами в огороде , можно здорово подкорректироватьсвою Прогулка по лесу сжигает 62 калории , а сбор ягод игрибов – 182 калории Расход калорий при различных видах деятельности: таблица › Главная › Здоровое питание Сохраненная копия Предлагаем вашему вниманию таблицу расхода калорий при самых различных видах физической деятельности Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних Работа в саду, огороде , 135 Расход калорий при различных видах деятельности (таблица kkalru/raskhod-kaloriy/ Сохраненная копия Похожие Очень важно, сколько калорий человек получает за сутки, но у каждого из нас Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории , ведь А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде 20 дел, которые делают вас стройнее | Тренды, Как похудеть wwwfittrendsru/read/438 Сохраненная копия Похожие 27 мая 2010 г — Узнайте о том, сколько калорий сжигает средний человек весом 65-70 кг, Работа в огороде на грядках с овощами позволит вашему Онлайн калькулятор и таблица расхода калорий по видам dietneoloveru › › Калькулятор расхода калорий › Главная Похожие Онлайн калькулятор и таблица расхода калорий по видам деятельности и узнать сколько калорий сжигается при вашей физической активности в ДАЧНИКИ — худеем вместе? • Calorizatorru — Форум про здоровье forumcalorizatorru › Мы стремимся к совершенству! › Худеем вместе! Сохраненная копия Похожие 24 янв 2013 г — 10 сообщений — ‎4 автора Через день льет как из ведра- мама в дождевике на огороде — день настал по календарю 🙂 При желании можете измельчить выбранные вами овощи в Очистить кишечник и нормализовать его работу , что важно для во время такого движения наши мышцы активно сжигают жир Расход калорий на повседневные дела | Passionru Сохраненная копия Похожие 20 сент 2010 г — Зная, сколько калорий и на что расходуется, нетрудно подсчитать, как можно похудеть, не меняя график и ритм своей жизни Агро-фитнес Сколько калорий могут сжечь работы на даче Сохраненная копия 5 июн 2015 г — Сколько калорий могут сжечь работы на даче Давно замечено, что люди, которые регулярно вскапывают, пропалывают огород , рассказал, сколько калорий сжигает час каждой из дачных работ, длина 3 метра) Деревянный брус применяют при сторительстве домов, бань, беседок Какой расход калорий при различных видах деятельности: таблица evrikakru/info/skolko-kaloriy-uhodit-pri-nagruzkah/ Сохраненная копия Сколько энергии (ккал) сжигается у женщин и мужчин при ходьбе, беге, Сколько калорий уходит при физических нагрузках, сидячей работе и Сколько тратится калорий при Сколько калорий тратится в день Сохраненная копия Сколько тратится калорий при вождении автомобиля Расход энергии, Сколько калорий человек тратит на работе ? Несомненно, те работы, которые выполняются нашими хозяйками в огороде , в палисаднике на даче и Расход калорий при различных видах деятельности | Онлайн allcalcru › Все калькуляторы › Красота и здоровье › Спорт Сохраненная копия Похожие Расход калорий при различных видах деятельности неодинаков С помощью нашего онлайн калькулятор вы узнаете, сколько калорий тратится во 22 способа сжечь калории с удовольствием — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Женское здоровье Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎1 отзыв 25 янв 2012 г — Ходьба — самая доступная тренировка (за час сжигается от 190 до 250 калорий ) Для большей эффективности во время прогулки Не найдено: работе Расход калорий при различных видах деятельности для похудения fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 24 мар 2018 г — Сколько калорий тратится на функционирование организма? даже при офисной работе в сидячем положении сжигается Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало 150 способов сжечь калории: двойная польза! — СтройняшкаРу stroiniashkaru/publ/68-1-0-1341 Сохраненная копия Похожие Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости Расход калорий — сколько тратится калорий при разных видах plavanie-inforu › Другое Сохраненная копия 23 окт 2018 г — Главный расход калорий (энергии) приходится на работу Сколько калорий сжигается при различных физических Работа в огороде или палисаднике также положительно влияет на потерю лишних калорий Сколько калорий сжигает уборка, сколько тратится калорий во › Движение › Как правильно Сохраненная копия 8 февр 2017 г — Уборка дома — это отличный способ сжечь калории , но, как и в случае с Поэтому сразу настройтесь на серьёзную работу Не забывайте о главных правилах: спину при выполнении наклонов держите прямо Не найдено: огороде Как заставить себя больше двигаться: 13 способов сжигать — 7яру › Здоровый образ жизни › Здоровый образ жизни Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎34 голоса Сколько калорий сжигают домашние дела; Изменения в доме, которые работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий Выполняя работу на огороде (стоя), можно сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут Картинки по запросу сколько сжигается калорий при работе на огороде Другие картинки по запросу «сколько сжигается калорий при работе на огороде» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Расход калорий при различных видах — Целитель природа celitelprirodaru/402htm Сохраненная копия Поэтому знать, сколько калорий расходуется при определенных действиях, полезно и Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч Затраты энергии и расход калорий при работе по дому Копание в огороде — 4,6 Сколько человек расходует калорий в сутки — таблица — SportObzorru Сохраненная копия Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, Сколько калорий в сутки тратит человек на работе : Полить грядки – 160 ккал;; Собрать ягоды – 180 ккал;; Убрать листья – 150 ккал;; Прополоть огород Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности › Главная › Все о весе › Худеем вместе Сохраненная копия В статье вы найдете таблицу, сколько сжигается калорий при различных видах что вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий › Статьи и doctorpiterru/articles/206/ Сохраненная копия Похожие 7 окт 2010 г — Основа грамотного питания – подсчет калорий Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы Работа на огороде — 0,09 При таком балансе вы не будете полнеть Калории при стрессе — Детские Судьбы detskie-sudbiru/kalorii-pri-stresse/ Сохраненная копия 5 мая 2018 г — Сжигаются ли калории при стрессе? Люди Сколько калорий калорий тратит на работе ? Так, сколько пятнадцать тратится при ходьбе? Еще день веский повод провести образом в саду или огороде , человек Сколько тратится калорий — НеБолеемnet › Статьи о здоровье Сохраненная копия Сколько калорий тратит человек при ходьбе и физических упражнениях подробно расписываются основные действия (поход на работу , уборка в доме), Работа в огороде или палисаднике также положительно влияет на Хочешь продлить жизнь работай на даче — Земля-землица zemlya-zemlitsaru/category/cat8/hochesh_prodlit_zhizn_rabotaj_na_dache/ Сохраненная копия 6 июн 2013 г — Любовь россиян к загородному отдыху и работе на своем Доказано, что за 45 минут в саду вы сжигаете столько же калорий , сколько за 30 минут аэробики! Когда трудишься на огороде , работают все основные группы мышц: ног, При прополке грядок сжигается примерно 160 калорий Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица › Здоровье › Худеем правильно Сохраненная копия Таблица покажет, сколько калорий в день можно сжечь при различных видах деятельности и нагрузках работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, секс активный/пассивный, 150/75, хлопоты в огороде , 132 Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий pohudejkinaru/rasxod-kalorij Сохраненная копия Похожие У нас вы можете рассчитать расход калорий при ходьбе, беге и плавании, Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при при сидячей работе , 1,1, 86, 75, 54, 44 7 картинок о том, сколько калорий можно сжечь во время работы Сохраненная копия 7 картинок о том, сколько калорий можно сжечь во время работы по дому Сжигает : 125 калорий Для наилучшего В действительности при правильном подходе всего за полчаса такой уборки можно сжечь 180 калорий Главные Переходим к работе на свежем воздухе Копание грядок в огороде Затраты энергии при различных видах деятельности » MAX-BODY max-bodyru › Разное › Справочная информация Сохраненная копия Похожие 1 апр 2009 г — Для учета количества калорий , затрачиваемых человеком, применяют два способа 1-й способ При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии работа в огороде (прополка) 49 Сколько калорий тратится при различных видах деятельности? fitline-sportru/news//skolko-kaloriy-tratitsya-pri-razlichnih-vidah-deyatelnosti/ Сохраненная копия 13 окт 2016 г — вы съедаете Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением сколько калорий тратится при различных видах деятельности Офисные Работа в огороде 140 Глажка 49 Работа в огороде ‎: ‎140 Виды активности ‎: ‎Расход калорий, ккал/час Прием еды ‎: ‎35 Управление автомобилем ‎: ‎56 Расход калорий при различных видах — всегда в форме! Сохраненная копия 18 мая 2017 г — Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности? 1 В интернете Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле: Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч Затраты энергии и расход калорий при работе по дому Копание в огороде , 4,6 Расход калорий при работе по дому — форум и отзывы 2018-2019 Сохраненная копия Расход калорий при работе по дому на самом деле идет довольно большой Вот Сколько сжигается на умственную деятельность калорий ? Расход калорий при различных видах деятельности: сколько › Здоровье Сохраненная копия 27 апр 2017 г — Таблица расхода калорий при разных видах деятельности что разная физическая активность по-разному сжигает калории , Затраты энергии и расход калорий при работе по дому Копание в огороде , 4,6 Сколько сжигается калорий при приседаниях? — SilaDietru siladietru › Упражнения › Для ног и ягодиц Сохраненная копия Сколько калорий сжигается при приседаниях? На этот При любой работе телу требуется энергия, которая и берется из липидов Большинство Дачный фитнес Можно ли похудеть, работая на грядках Сохраненная копия 31 мая 2016 г — Дело в том, что при работе руками сжигается в два раза больше калорий , если внук охотно вскапает ей огород вместо тягания штанги? Сколько книг и статей написано на тему как сделать упругими ягодицы Огородные работы — фитнес для фигуры, делаем правильно Сохраненная копия И правильный подход к работе в огороде — это путь к загорелой, стройной фигуре сколько же калорий сжигает человек за 1 час работы в огороде : При поливке, лейку с водой носите не в одной руке, старайтесь чередовать, Пастила шармель калории csbhpcompl/userfiles/pastila-sharmel-kalorii-livytoxml Сезонность, гречка, все пюре из печени калорийность на подобной диете и которые сколько калорий сжигается при работе в огороде в жертву в На сколько можно похудеть от быстрой ходьбы Правила ходьбы backkapalmjacksixthbiz/1091-na-skolko-mozhno-pohudet-ot-jwipovy-bystroy-hodby 19 авг 2018 г — Если считать, сколько сжигается калорий при ходьбе обычной или тело и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, от вида деятельности: Работа в огороде или палисаднике также Калории калориям рознь | Zenslimru zenslimru/content/Калории-калориям-рознь Сохраненная копия Похожие Сколько сжигается калорий при кормлении грудью? Делая работу по дому Поработайте в огороде 21 минута работы на клумбе или в огороде Сколько сжигается калорий при ходьбе, польза от ходьбы? calrimore25ucom/na-skolko-mozhno-pohudet-ot-bystroy-hodby-452php Сохраненная копия Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, подробно расписываются основные действия (поход на работу , уборка в доме), в зависимости от вида деятельности: Работа в огороде или палисаднике Сколько тратится калорий? Расход калорий на повседневные дела › Здоровье › Диеты Сохраненная копия Похожие Сколько тратится калорий при различных видах физических нагрузок? и поход на работу , и конечно же уборку в доме и гуляния с собакой и пр которые выполняются нашими хозяйками в огороде , в палисаднике на даче и Расход калорий — ДиетаОнлайн wwwdietaonlineru/community/postphp?topic_id=5139page=1 Сохраненная копия Похожие 29 июл 2011 г — 39 сообщений Мне очень интересно, сколько Ккал сжигается в домашней бане? Какой расход калорий при этой скорости? жизни, интенсивностью физической нагрузки на работе и тд) и из расчета этих параметров выдается просчет необходимого потреблениЯ А вот на огороде с лопатой — легко Tag : калорий — Page No2 « Эффективное похудение за две недели! bistroepohudenielogdowncom/tags/калорий?page=2 Сохраненная копия сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке Кардиологи приравнивают прыжки со скакалкой к работе на беговой дорожке Работа в огороде или палисаднике также положительно влияет на потерю лишних калорий Расход калорий при различных видах деятельности — Supermassru supermassru › Как похудеть Сохраненная копия Похожие 26 мар 2015 г — В данной статье будет рассмотрена тема: «Расход калорий при различных видах деятельности» Главным Расход калорий при такой работе примерно 2250-2500 ккал в сутки Работа в саду, огороде , 132 Вместе с сколько сжигается калорий при работе на огороде часто ищут сколько калорий сжигается при копании картошки сколько калорий сжигается при уборке снега сколько тратится калорий при стоянии расход калорий при работе стоя сколько калорий сжигает сон сколько калорий сжигается при кашле сколько калорий сжигает аэробика сколько калорий сжигается в день Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Езда на велосипеде – 250 калорий. Все дальше приведенные данные рассчитаны на 30 минут работы. При смене белья на двуспальной кровати расходуется 35 калорий. Быстрое сжигание калорий при физических нагрузках. Даже непосвященному человеку понятно, что сидячий образ работы требует куда меньших энергетических ресурсов, чем активная физическая работа. На первом месте по сжиганию калорий – бег на длинные дистанции. Новости Курска и области, сводка происшествий, статьи о здоровом образе жизни, гороскоп на неделю, юмор. Городская афиша, прогноз погоды. Если на улице стоят низкие температуры или просто прохладно, это идеальные условия для эффективного сжигания калорий. Зимой при минусовой температуре многие выходят из машин в шортах и шлёпанцах на босу… При этом, как он сообщил, в портфеле ЛитКлуба находится рукопись сборника «Плененные восторгом…», в пяти книгах которого, общим объемом около 1300 страниц, собраны стихи более 600 воспитанников, преподавателей и сотрудников… …group/internet-dlya-nachinayuschih-polzovatelej/12589302 Если вы являетесь обладателем не очень быстрого соединения с Интернет, то вы наверное достаточно часто наблюдали за буферизацией видео роликов при их просмотре. .. Перед началом работ на высоте или за бортом необходимо учитывать степень волнения и возможности сильных порывов ветра. Инструменты, используемые при работе на высоте, должны быть прикреплены штертом к страховочной привязи работающего. Опыт изучения и сохранения историко-культурного и природного наследияquot; Международный фестиваль музейного мультимедиа «Музейный Гик» в Музее истории религии 6-я научно-практическая конференция «Музей в 21 веке» в г. Алушта, Республика Крым Проблема реализма и традиции академической художественной школы в России (XIX-XXI вв.) Информационная …

Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т. е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
амплитуда шага постоянна;
легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол	Отсутствие спорта, сидячий образ жизни	Небольшие нагрузки, пешие прогулки	Спортивные тренировки в среднем темпе	Сильная физическая активность
Мужской	1300-1500	1500-1700	1800-2000	2000-2400
Женский	2000-2200	2300-2400	2500-2800	2900-3200

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
продолжительность;
собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность	Женщина	Мужчина
Быстрый шаг	240	320
Бег трусцой	500	660
Подъем по лестнице	900	1500
В гору	650	870
С ускорениями	900	1150

2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

К – килокалории.
М – вес, кг.
Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

вес тела;
вид деятельности;
скорость;
время;
расстояние.

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Скорость/Масса тела	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	75кг	80кг	85кг	90кг
3км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
5км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км	Время, мин	Расход, ккал
1	6	74
5	35	431
10	70	862

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

ЧСС;
временем;
скоростью;
количеством потраченных килокалорий.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Потребление калорий при различных занятиях / час

Потребление калорий при различных занятиях в час

В повседневной жизни человека есть важные дела. Эти действия включают прием пищи, вождение автомобиля, сидение, упражнения, приготовление пищи, сон и т. Д. Для каждого из этих видов деятельности есть определенное количество калорий, которое будет израсходовано.

В таблице ниже указано потребление калорий для различных видов деятельности людьми с разным весом

Деятельность	Масса, кг
		50	58	65	75	85	95
		Потреблено калорий (ккал) в час
На работе
Привод (активный)	180	204	288	252	276	300
Клавиатура	114	126	138	150	162	174
Управленческий (рабочий)	180	204	288	252	276	300
Управленческий (активный)	198	222	246	270	294	324
Телефон (активный)	174	198	222	246	270	294
Обучение	180	204	228	252	276	300
Письмо (сидя)	90	102	120	132	150	168
Осуществление
Бадминтон
одиночные	276	312	348	384	420	456
двойные	234	270	306	342	378	414
Танцы
аэробный (средний)	348	396	444	492	540	588
современник (рок)	198	228	258	252	318	248
Гольф
за рулем	198	228	258	288	318	348
установка	120	138	156	174	192	210
четверка 9 лунок за 2 часа	204	234	264	294	324	354
вчетвером 9 лунок за 1,5 часа	276	318	360	402	444	486
Восхождение на холм	468	534	600	666	732	798
Обкатка
50-60 шагов в минуту (только левая ступня)	402	456	510	564	618	672
70-80 шагов в минуту (только левая ступня)	438	498	558	618	678	738
Работает
9 км в час	516	594	660	732	804	876
11 км в час	552	624	696	768	840	912
12 км в час	540	672	816	960	1104	1188
Плавание (ползание)
медленный	234	270	306	342	588	414
средний	426	480	534	594	642	696
быстро	540	618	696	774	852	930
Теннис
одиночные	336	378	420	462	510	552
двойные	234	270	306	342	378	414
Ходьба
3.2 км в час	144	168	192	216	240	264
4,8 км в час	234	270	306	342	378	414
6,4 км в час	270	312	354	396	438	480
8 км / ч	438	498	558	618	678	738
Йога	180	204	228	252	276	300
Прочие
Готовка	142	165	192	216	240	267
Карточная игра	78	90	102	114	132	144
Питание	78	84	90	96	102	108
Принятие душа и одевание	156	180	204	228	252	276
Сидят спокойно	66	72	84	96	108	120
Сидят говорят	78	90	102	114	132	144
Спящий	54	60	66	72	78	84
Ожидание на линии	78	90	102	114	132	144
Просмотр телевизора	66	78	90	96	102	108

	Седантник	Умеренный	Напряженный
Нормальная масса	30	35	40
Избыточный вес	20	30	35
Недостаточный вес	35	40	45

Высота футов и дюймов	Высота в см	Вес (мужчины) кг	Вес (жен) кг
5 футов	152	56-58	50-54
5’1	154	56-59	51-55
5’2	157	56-60	53-56
5’3	159	57-61	54-58
5’4	162	59-63	56-59
5’5	165	60-65	55-61
5’6	167	62-66	58-63
5’7	170	64-68	60-65
5’8	172	65-70	62-66
5’9	175	67-72	64-68
5’10	177	69-74	65-70
5’11	180	71-76	67-71
6 мин.	182	73-78	68-72
6’1	185	75-83
6’2	187	77-83
6’3	190	80-85

калорий — Какие действия сжигают сколько калорий? Наш калькулятор это обнаруживает.

Калькулятор калорий

Компьютер показывает потребление энергии в килокалориях (ккал) для различных видов деятельности в зависимости от продолжительности и веса тела. Отрегулируйте вес своего тела и выберите занятие и продолжительность в минутах. В мероприятиях вы найдете работу, спорт и другие занятия. Результат следует понимать как приблизительную оценку.

Примерное количество сожженных калорий:

Информация
Расчетное потребление калорий следует понимать только как приблизительное значение.Многие действия можно выполнять разными способами, что изменяет потребление калорий.

Таблица потребления калорий

В таблицах вы увидите количество сожженных калорий для различных видов деятельности. Спецификация относится к килокалориям (ккал) в час. Показания зависят от массы тела. Вы можете найти значения для 50, 70, 90 и 110 кг в соответствующем столбце. Указанное здесь потребление калорий следует понимать только как приблизительное значение. Многие действия можно выполнять по-разному, что меняет потребление калорий.

Работа	50 кг	70 кг	90 кг	110 кг
Легкие работы	69	97	124	152
Средняя работа	93	130	167	205
Тяжелая работа	126	176	227	277

Расход калорий Ккал в час при массе тела 50, 70, 90 и 110 кг

Sport	50 кг	70 кг	90 кг	110 кг
Аэробика	318	445	572	700
Бадминтон	293	410	527	644
Баскетбол	390	546	702	858
Пешие прогулки	300	420	540	660
Альпинизм	363	508	653	799
Бильярд (пул)	129	181	232	284
Фитнес-тренинг	552	773	994	1214
Футбол	435	609	783	957
Гольф	258	361	464	568
Легкая гимнастика	200	280	360	440
Гимнастика	309	433	556	680
Гандбол	432	605	778	950
Роликовые коньки	450	630	810	990
Медленный бег трусцой	450	630	810	990
Бег трусцой	770	1078	1386	1694
Быстрый бег трусцой	867	1214	1561	1907
Гребля на каноэ	360	504	648	792
Катание на горных велосипедах	432	605	778	950
Езда на велосипеде	300	420	540	660
Быстрая езда на велосипеде	900	1260	1620	1980
Верховая езда	411	575	740	904
Гребля	432	605	778	950
Медленное плавание	360	504	648	792
Быстрое плавание	486	680	875	1069
Парусный спорт	150	210	270	330
Катание на лыжах	295	412	530	648
Лыжные гонки	408	571	734	898
Быстрые беговые лыжи	468	655	842	1030
Сноуборд	408	571	734	898
Кабачок	606	848	1091	1333
Танцы	204	286	367	449
Бальные танцы	366	512	659	805
Теннис	330	462	594	726
Настольный теннис	204	286	367	449
Волейбол	159	223	286	350
Ходьба	360	504	648	792
Виндсерфинг	258	361	464	568

Расход калорий Ккал в час при массе тела 50, 70, 90 и 110 кг

Прочие виды деятельности	50 кг	70 кг	90 кг	110 кг
Очистка (посуда)	150	210	270	330
Уборка	100	140	180	220
Вождение автомобиля	75	105	135	165
Мойка автомобилей	275	385	495	605
Изготовление станины	200	280	360	440
Гладильная	96	134	173	211
Покупки	215	301	387	473
Мойка окон	275	385	495	605
Просмотр телевизора	60	84	108	132
Плитка для полировки	250	350	450	550
Мытье полов	200	280	360	440
Садоводство	252	353	454	554
Легкое садоводство	171	239	308	376
Копаем огород	310	434	558	682
Работа по дому	150	210	270	330
Рубка древесины	459	643	826	1010
Фортепиано	120	168	216	264
Готовка	120	168	216	264
Сгребание листьев	245	343	441	539
Лежа	36	50	65	79
Перемещение мебели	370	518	666	814
Вывоз мусора	200	280	360	440
Очистка	195	273	351	429
Стрижка газона	340	476	612	748
Пропуск	615	861	1107	1353
Активный секс	240	336	432	528
Пассивный секс	108	151	194	238
Сиденье	63	88	113	139
На прогулку	186	260	335	409
Пылесосом	150	210	270	330
Постоянный	75	105	135	165
Танцы (Дискотека)	340	476	612	748
Перевозка	306	428	551	673
Восхождение по лестнице	375	525	675	825
Пешие прогулки (равнина)	370	518	666	814
Окраска забора	110	154	198	242

Расход калорий Ккал в час при массе тела 50, 70, 90 и 110 кг Примерная суточная скорость основного обмена калорий отображается с помощью соответствующего калькулятора на нашей странице.

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988). В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере. Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например,g., в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотносят эти измерения с энергетической ценностью потребляемого кислорода и произведенного углекислого газа. В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с рабочей деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H ₂ ¹⁸ O или D ₂ ¹⁸ O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов.Тяжелый кислород (¹⁸ O) может быть включен в диоксид углерода C ¹⁸ O ₂ во время метаболизма или выводится из организма в виде воды (H ₂ ¹⁸ O). С другой стороны, дейтерий может выделяться только в виде воды (D ₂ O). Таким образом, скорость, с которой уменьшается ¹⁸O по сравнению со снижением уровня дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности. Однако базальная частота сердечных сокращений — плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

Компоненты расхода энергии

Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в покое (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR — это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания.Это составляет примерно две трети общих затрат энергии. Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для движения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Ранее это называлось специфическим динамическим действием.Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белков или углеводов приводит к гораздо большим термическим эффектам, чем потребление жиров.

Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Факторы, влияющие на расход энергии

На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус. Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин.Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в покое напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин. У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

Полные люди имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и массой без жира, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Ravussin et al., 1988; de Boer). и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела с использованием формул, полученных Owen et al.(1986, 1987). Общие потребности в энергии можно оценить по оценке общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

Базальные потребности в энергии = RMR x коэффициент активности,

, где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин — 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности составляет 1,2 для низкого уровня активности (малоподвижный образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

Данные Bogardus et al.(1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительный генетический компонент скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO _2). max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность. Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

Используя покадровые фильмы, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что субъекты с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может привести к сравнимым или большим общим расходам энергии.

Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и полных мальчиков в одних и тех же семьях.В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты энергии для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расхода энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку субъекты с ожирением несут больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства. Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проведенном в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и утилизация АТФ также могут влиять на потребности в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, в том числе снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белка, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983).Термогенный эффект еды обычно составляет примерно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров. Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (LPL) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

Диетические рекомендации: баланс калорий для управления весом

Достижение и поддержание надлежащей массы тела на протяжении всей жизни жизненно важно для поддержания хорошего здоровья и качества жизни. Было показано, что многие поведенческие, экологические и генетические факторы влияют на массу тела человека. Баланс калорий с течением времени — ключ к управлению весом.Баланс калорий относится к соотношению между калориями, потребляемыми из продуктов и напитков, и калориями, израсходованными на нормальные функции организма (то есть метаболические процессы) и на физическую активность. Люди не могут контролировать калорийность метаболических процессов, но они могут контролировать, что они едят и пьют, а также сколько калорий они используют при физической активности.

Количество потребляемых калорий должно равняться затраченным калориям, чтобы человек мог поддерживать ту же массу тела. Потребление большего количества калорий, чем израсходовано, приведет к увеличению веса.И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем израсходовано, приведет к потере веса. Этого можно достичь с течением времени, потребляя меньше калорий, проявляя большую физическую активность или, что лучше всего, сочетая эти два фактора.

Поддержание здоровой массы тела и предотвращение лишнего веса на протяжении всей жизни намного предпочтительнее похудания после набора веса. Как только человек становится ожирением, снижение массы тела до нормального уровня требует значительных усилий в течение определенного периода времени, а то и лет.Люди, которые наиболее успешны в похудении и сохранении его, делают это, постоянно уделяя внимание балансу калорий.

Текущие высокие показатели избыточного веса и ожирения практически среди всех подгрупп населения в Соединенных Штатах демонстрируют, что многие американцы имеют дисбаланс калорий, то есть они потребляют больше калорий, чем расходуют. Чтобы обуздать эпидемию ожирения и улучшить свое здоровье, американцам необходимо приложить значительные усилия для уменьшения общего количества калорий, которые они потребляют из продуктов питания и напитков, и увеличения расхода калорий за счет физической активности.Достижение этих целей потребует от американцев выбора режима здорового питания, который включает в себя продукты, богатые питательными веществами, и напитки, которые им нравятся, удовлетворяет потребности в питательных веществах и остается в пределах потребности в калориях. Кроме того, американцы могут выбирать из множества стратегий увеличения физической активности.

Основные рекомендации

Предотвратить и / или снизить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности.
Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела.Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.
Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.
Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

Эпидемия избыточного веса и ожирения

Распространенность избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах сейчас значительно выше, чем несколько десятилетий назад.Это верно для всех возрастных групп, включая детей, подростков и взрослых. Одним из самых больших изменений стало увеличение числа американцев, страдающих ожирением. Как показано в Таблице 1, распространенность ожирения удвоилась, а в некоторых случаях утроилась в период с 1970-х по 2008 год.

Таблица 1. Ожирение в Америке… тогда и сейчас
ожирение, затем	ожирение сейчас
В начале 1970-х годов распространенность ожирения составляла 5% для детей в возрасте от 2 до 5 лет, 4% для детей в возрасте от 6 до 11 лет и 6% для подростков в возрасте от 12 до 19 лет.	В 2007–2008 годах распространенность ожирения достигла 10% среди детей в возрасте от 2 до 5 лет, 20% среди детей в возрасте от 6 до 11 лет и 18% среди подростков в возрасте от 12 до 19 лет.
В конце 1970-х годов 15% взрослого населения страдали ожирением.	В 2008 г. 34% взрослого населения страдали ожирением.
В начале 1990-х годов в нулевых штатах показатель распространенности ожирения среди взрослого населения превышал 25%.	В 2008 году в 32 штатах показатель распространенности ожирения среди взрослого населения превышал 25%.
Источники: Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 235-241. Ogden CL, Flegal KM, Carroll MD, Johnson CL. Распространенность и тенденции избыточной массы тела среди детей и подростков в США, 1999–2000 гг. ДЖАМА. 2002; 288 (4): 1728-1732. Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Куртин Л.Р., Лэмб М.М., Флегал К.М. Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 242-249. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тенденции ожирения в США. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html. По состоянию на 12 августа 2010 г. [Примечание: данные о распространенности инфекции в штатах основаны на самооценке.]

Высокая распространенность избыточного веса и ожирения среди населения вызывает озабоченность, поскольку люди с избыточным весом или ожирением имеют повышенный риск возникновения многих проблем со здоровьем. Диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака относятся к числу состояний, наиболее часто связанных с ожирением.В конечном итоге ожирение может увеличить риск преждевременной смерти.

Эти повышенные риски для здоровья не ограничиваются взрослыми. Связанные с весом заболевания и состояния, которые раньше диагностировались в основном у взрослых, теперь наблюдаются у детей и подростков с избыточным телом. Например, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина в крови и гипертония, а также диабет 2 типа в настоящее время возрастают у детей и подростков. Побочные эффекты также имеют тенденцию сохраняться на протяжении всей жизни, поскольку дети и подростки с избыточным весом и ожирением подвергаются значительно повышенному риску ожирения и избыточного веса во взрослом возрасте и развития хронических заболеваний, связанных с весом, в более позднем возрасте.Первичная профилактика ожирения, особенно в детском возрасте, является важной стратегией борьбы с эпидемией ожирения и обращения вспять.

Всем американцам — детям, подросткам, взрослым и пожилым людям — рекомендуется стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взрослые, страдающие ожирением, должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы предотвратить дополнительный набор веса и способствовать снижению веса. Взрослые с избыточным весом не должны набирать дополнительный вес, и большинству, особенно тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, следует изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы похудеть.Детям и подросткам рекомендуется поддерживать баланс калорий, чтобы поддерживать нормальный рост и развитие, не способствуя избыточному набору веса. Дети и подростки с избыточным весом или ожирением должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы их перцентиль ИМТ к возрасту не увеличивался со временем. Кроме того, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящее управление весом для ребенка или подростка. Семьи, школы и сообщества играют важную роль в поддержке изменений в поведении детей и подростков в отношении питания и физической активности.

Поддержание здорового веса также важно для определенных подгрупп населения, включая женщин, способных забеременеть, беременных женщин и пожилых людей.

Женщинам рекомендуется набирать и поддерживать здоровый вес до того, как забеременеть. Это может снизить риск осложнений во время беременности у женщины, увеличить шансы на получение здорового веса ребенка при рождении и улучшить здоровье матери и ребенка в долгосрочной перспективе.
Беременным женщинам рекомендуется набирать вес в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM) по прибавке веса при беременности от 2009 года.Увеличение веса матери во время беременности за пределами рекомендованного диапазона связано с повышенным риском для здоровья матери и ребенка.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше с избыточным весом рекомендуется не набирать дополнительный вес. Среди пожилых людей, страдающих ожирением, особенно людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, преднамеренная потеря веса может быть полезной и привести к улучшению качества жизни и снижению риска хронических заболеваний и связанных с ними инвалидностей.

Вклад в эпидемию: среда, вызывающая ожирение

Общая среда, в которой многие американцы сейчас живут, работают, учатся и играют, способствовала эпидемии ожирения.В конечном итоге люди выбирают тип и количество еды, которую они едят, и степень их физической активности. Однако выбор часто ограничен тем, что доступно в среде человека, включая магазины, рестораны, школы и рабочие места. Окружающая среда влияет на обе стороны уравнения баланса калорий — она может способствовать чрезмерному потреблению калорий и препятствовать физической активности и расходу калорий.

За последние 40 лет снабжение продовольствием сильно изменилось. Количество доступных для потребления продуктов питания увеличилось по всем основным категориям продуктов питания с 1970 по 2008 год.Среднесуточное количество калорий, доступных на человека на рынке, увеличилось примерно на 600 калорий, при этом наибольшее увеличение количества добавленных жиров и масел, зерновых, молока и молочных продуктов, а также калорийных подсластителей. Увеличились и многие предлагаемые к продаже размеры порций. Исследования показали, что при подаче порций большего размера люди, как правило, потребляют больше калорий. Кроме того, убедительные доказательства показывают, что размер порции связан с массой тела, так что подача и потребление меньших порций связаны с потерей веса.

Исследования, изучающие взаимосвязь между пищевой средой и ИМТ, показали, что сообщества с большим количеством ресторанов быстрого питания или быстрого обслуживания, как правило, имеют более высокий ИМТ. С 1970-х годов количество ресторанов быстрого питания увеличилось более чем вдвое. Кроме того, доля ежедневного потребления калорий из продуктов, потребляемых вне дома, увеличилась, и данные показывают, что дети, подростки и взрослые, которые едят вне дома, особенно в ресторанах быстрого питания, подвергаются повышенному риску набора веса, избыточного веса и ожирения.Самая сильная связь между потреблением фаст-фуда и ожирением — это когда вы употребляете одно или несколько блюд фаст-фуда в неделю. В результате изменения пищевой среды люди должны сознательно выбирать продукты питания, как дома, так и вдали от дома, которые должны быть питательными, низкокалорийными и подходящими по размеру порций.

С другой стороны уравнения баланса калорий, многие американцы проводят большую часть своего времени бодрствования в малоподвижном образе жизни, что мешает им расходовать достаточно калорий для поддержания баланса калорий.Многие домашние, школьные, рабочие и общественные условия не способствуют физически активному образу жизни. Например, отсутствие тротуаров или парков и забота о безопасности на открытом воздухе могут снизить физическую активность людей.

Кроме того, за последние несколько десятилетий развитие транспорта и технологий привело к тому, что люди теперь тратят меньше калорий на выполнение повседневных задач. Следовательно, многим людям сегодня необходимо прилагать особые усилия, чтобы быть физически активными в свободное время, чтобы удовлетворить потребности в физической активности.К сожалению, уровень физической активности в свободное время невелик. Примерно одна треть взрослых американцев сообщают, что они регулярно занимаются физической активностью в свободное время, одна треть участвует в какой-либо физической активности в свободное время, а одна треть считается неактивной. Физическая активность также снижается с возрастом. Например, в национальных исследованиях с использованием мониторов физической активности 42 процента детей в возрасте от 6 до 11 лет ежедневно занимаются физической активностью в течение 60 минут, в то время как только 8 процентов подростков достигают этой цели.Менее 5 процентов взрослых ежедневно занимаются физической активностью по 30 минут, при этом немного больше соответствует рекомендуемой еженедельной цели, составляющей не менее 150 минут.

Текущее потребление пищи

Текущее диетическое питание американцев способствовало эпидемии ожирения. Многие дети и взрослые обычно потребляют калории, превышающие их дневные потребности, и они недостаточно физически активны, чтобы компенсировать это потребление. Комбинация заставляет их набирать вес.На основе данных национального опроса среднее потребление калорий среди женщин и мужчин старше 19 лет оценивается в 1785 и 2640 калорий в день, соответственно. Хотя эти оценки не кажутся завышенными, цифры трудно интерпретировать, потому что респонденты, особенно люди с избыточным весом или ожирением, часто занижают данные о своем рационе. Хорошо контролируемые исследования показывают, что фактическое количество потребляемых калорий может быть выше этих оценок.

В таблице 2 приведены основные источники калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше.Таблица показывает некоторые ожидаемые различия в потреблении между более молодыми (от 2 до 18 лет) и взрослыми (от 19 лет и старше) американцами. Например, алкогольные напитки являются основным источником калорий для взрослых, тогда как жидкое молоко обеспечивает больший вклад в потребление калорий для детей и подростков. Кроме того, хотя это и не показано в таблице, существует дополнительная разница в источниках калорий среди детей, подростков и взрослых разного возраста. Например, сахаросодержащие напитки и пицца содержат больше калорий для детей в возрасте от 9 до 18 лет, чем для детей младшего возраста.Кроме того, молочные десерты и готовые к употреблению злаки обеспечивают больший вклад в потребление калорий для людей в возрасте 71 года и старше, чем среди молодых людей.

Таблица 2. 25 основных источников калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше, NHANES 2005–2006 ^a
	в целом, возраст от 2 лет (Среднее ккал / день; общее дневное количество калорий = 2157)	дети и подростки в возрасте от 2 до 18 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2,027)		взрослые и пожилые люди в возрасте от 19 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2199)
	Десерты на зерновой основе ^b (138 ккал)	Десерты на зерновой основе (138 ккал)		Десерты на зерновой основе (138 ккал)

	Курица и смешанные блюда из курицы ^д (121 ккал)	Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (118 ккал)		Курица и смешанные блюда из курицы (123 ккал)
	Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки ^e (114 ккал)			Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (112 ккал)
		Курица и смешанные блюда из курицы (113 ккал)		Напитки алкогольные (106 ккал)
	Напитки алкогольные (82 ккал)	Паста и блюда из макаронных изделий (91 ккал)
	Макаронные изделия и блюда из макаронных изделий ^f (81 ккал)	Обезжиренное молоко (86 ккал)		Тортильи, буррито, тако (85 ккал)
	Тортильи, буррито, тако ^г (80 ккал)			Паста и макаронные изделия (78 ккал)
	Смешанные блюда из говядины и говядины ^ч (64 ккал)	Картофельные / кукурузные / другие чипсы (70 ккал)		Блюда из говядины и говяжьего микса (71 ккал)
	Молочные десерты ⁱ (62 ккал)	Готовые к употреблению крупы (65 ккал)
	Картофельные / кукурузные / другие чипсы (56 ккал)	Тортильи, буррито, тако (63 ккал)

	Обезжиренное молоко (51 ккал)			Картофельные / кукурузные / другие чипсы (51 ккал)
				Колбаса, франки, бекон и ребра (49 ккал)
	Готовые к употреблению крупы (49 ккал)			Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (47 ккал)
	Колбаса, франки, бекон и ребра (49 ккал)	Жареный белый картофель (52 ккал)		Жареный белый картофель (46 ккал)
	Жареный белый картофель (48 ккал)	Колбаса, франки, бекон и ребрышки (47 ккал)		Готовые к употреблению крупы (44 ккал)

	Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян ^j (42 ккал)	Блюда из говядины и говядины (43 ккал)		Блюда из яиц и яичных смесей (42 ккал)
	Блюда из яиц и яичных смесей ^к (39 ккал)	100% фруктовый сок, не апельсин / грейпфрут (35 ккал)		Рис и рисовые смеси (41 ккал)
	Рис и смешанные блюда из риса ^л (36 ккал)	Блюда из яиц и яичных смесей (30 ккал)		Обезжиренное молоко (39 ккал)
		Блины, вафли и французские тосты (29 ккал)
				Другие рыбные и рыбные блюда ^o (30 ккал)
		Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (27 ккал)

а.Данные взяты из анализа обычного рациона питания, проведенного Национальным институтом рака. Потребляемые продукты и напитки были разделены на 97 категорий и ранжированы в соответствии с калорийностью рациона. Таблица показывает каждую категорию продуктов и их средний вклад в калорийность для каждой возрастной группы. Дополнительная информация о количестве калорий в зависимости от возраста, пола и расы / этнической принадлежности доступна по адресу http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/. г. Включает в себя торт, печенье, пирог, сапожник, сладкие булочки, выпечку и пончики. г. Включает белый хлеб или булочки, хлеб из смешанного зерна, ароматный хлеб, цельнозерновой хлеб и рогалики. г. Включает жареные или запеченные куриные части и куриные полоски / котлеты, куриное жаркое, куриные запеканки, сэндвичи с курицей, куриные салаты, тушеную курицу и другие смешанные блюда из курицы. e. Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенная вода в бутылках, включая витаминную воду. ф. Включает макароны с сыром, спагетти, другую пасту с соусом или без него, макароны с начинкой (например,г., лазанья и равиоли) и лапша.			г. Также включает начос, кесадильи и другие смешанные мексиканские блюда. час Включает стейк, мясной рулет, говядину с лапшой и тушеную говядину. я. Включает мороженое, замороженный йогурт, шербет, молочные коктейли и пудинг. j. Включает арахисовое масло, арахис и ореховую смесь. к. Включает яичницу-болтунью, омлеты, жареные яйца, яичные бутерброды / печенье для завтрака, вареные яйца и яйца-пашот, яичный салат, яйца с начинкой, пирог с заварным кремом и заменители яиц. л. Включает белый рис, испанский рис и жареный рис. г. Включает фруктовые напитки, фруктовые соки и фруктовый пунш. п. Включает кексы, печенье и кукурузный хлеб. о. Рыба, кроме тунца или креветок. Источник: Национальный институт рака. Продовольственные источники энергии среди населения США, 2005-2006 гг. Мониторинг факторов риска и методы. Контроль и народонаселение. Национальный институт рака; 2010. http: // riskfactor. Cance.gov/diet/foodsources/. Обновлено 21 мая 2010 г.По состоянию на 21 мая 2010 г.

Хотя одни из лучших источников калорий по категориям являются важными источниками необходимых питательных веществ, другие содержат калории с небольшим количеством необходимых питательных веществ. Многие из продуктов и напитков, которые чаще всего потребляются в этих высших категориях, имеют высокое содержание твердых жиров и / или добавленных сахаров, что способствует увеличению количества калорий в рационе. Например, многие десерты на зерновой основе содержат много добавленного сахара и твердых жиров, тогда как многие блюда из курицы готовятся как в панировке, так и в жареном виде, что добавляет курице значительное количество калорий.

Баланс калорий: прием пищи и напитков

Контроль потребления калорий из продуктов и напитков имеет основополагающее значение для достижения и достижения баланса калорий. Понимание потребности в калориях, знание пищевых источников калорий и признание ассоциаций между продуктами и напитками и более высокой или более низкой массой тела — все это важные концепции при построении режима питания, который способствует балансу калорий и управлению весом. Многие американцы не знают, сколько калорий им нужно каждый день или калорийность продуктов и напитков.

Понимание потребностей в калориях

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, желание сбросить, поддерживать или набрать вес влияет на количество потребляемых калорий. В таблице 3 приведены расчетные общие потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и уровня физической активности.В каждой возрастной и гендерной категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребности в калориях для взрослых обычно снижаются с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков — от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные данные, и для оценки индивидуальных потребностей в калориях можно использовать онлайн-инструменты, например, доступные на MyPyramid.gov.

Таблица 3. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности * Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для разных полов и возрастных групп на трех разных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий.Потребности человека в калориях могут быть выше или ниже этих средних оценок.
















а.На основе уравнений расчетных требований к энергии (EER) с использованием эталонного роста (среднего) и эталонного веса (здоровый) для каждой возрастной / гендерной группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Уравнения EER взяты из Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002. г. Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной жизнью. Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. г. Указанные диапазоны калорий соответствуют потребностям группы разного возраста. Детям и подросткам требуется больше калорий в старшем возрасте. Взрослым в более старшем возрасте требуется меньше калорий. г. Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Знание ежедневных потребностей в калориях может быть полезным ориентиром для определения того, подходят ли калории, которые человек ест и пьет, по отношению к количеству калорий, необходимых каждый день.Лучший способ оценить, потребляют ли они необходимое количество калорий, — это следить за массой тела и корректировать потребление калорий и участие в физической активности в зависимости от изменений веса с течением времени. Дефицит калорий в 500 или более калорий в день является общей начальной целью похудания для взрослых. Однако поддержание меньшего дефицита может со временем существенно повлиять на массу тела. Влияние дефицита калорий на вес не зависит от того, как этот дефицит возникает — за счет уменьшения потребления калорий, увеличения расходов или того и другого.Тем не менее, согласно научным исследованиям, большая часть дефицита калорий часто связана с уменьшением потребления калорий, а относительно меньшая часть — из-за повышенной физической активности.

Углеводы, белки, жиры и алкоголь

Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий в рационе. Большинство продуктов и напитков содержат комбинации этих макроэлементов в различных количествах. Алкоголь также является источником калорий.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются основным источником калорий для большинства американцев.Углеводы классифицируются как простые, включая сахара, и сложные, включая крахмалы и волокна. Некоторые сахара естественным образом содержатся в пищевых продуктах (например, лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), тогда как другие добавляются в пищевые продукты (например, столовый сахар, добавляемый в кофе, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных сахаром напитках). Точно так же клетчатка может присутствовать в пищевых продуктах (например, в бобах и цельнозерновых) или добавляться в пищу. Большинство углеводов потребляется в виде крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи.Обычным источником крахмала в американской диете являются очищенные зерна. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно содержат калории, но мало необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Protein также содержит 4 калории на грамм. Помимо калорий, белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и сохранении мышц и тканей тела.Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Белковые продукты животного происхождения включают морепродукты, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные источники белка включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты. Недостаточное потребление белка в Соединенных Штатах встречается редко.

Жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой источник калорий — 9 калорий на грамм. Типы жиров включают насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторое количество жиров содержится в продуктах естественным образом, и жир часто добавляют в продукты во время приготовления.Как и в случае с белком, недостаточное потребление общих жиров не является распространенной проблемой в Соединенных Штатах. Большинство американцев потребляют слишком много насыщенных и трансжирных кислот и недостаточно ненасыщенных жирных кислот.

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, и количество калорий в алкогольном напитке широко варьируется в зависимости от типа потребляемого напитка. Алкогольные напитки являются источником калорий, но содержат мало питательных веществ. Алкоголь является основным источником калорий в рационе многих взрослых американцев.

Влияет ли соотношение макронутриентов на массу тела?

Институт медицины установил диапазоны процентного содержания калорий в рационе, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Эти допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) учитывают как снижение риска хронических заболеваний, так и потребление основных питательных веществ (Таблица 4).

Чтобы контролировать массу тела, американцы должны придерживаться диеты, которая имеет соответствующее общее количество калорий и находится в пределах AMDR.Убедительные доказательства показывают, что не существует оптимальной пропорции макроэлементов, которые могут способствовать похуданию или поддерживать потерю веса. Хотя было документально подтверждено, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют снижению веса и предотвращают его восстановление после потери, данные показывают, что критической проблемой является не относительная доля макроэлементов в рационе, а то, сокращается ли режим питания в рационе. калорий, и человек сможет со временем снизить потребление калорий.Общее количество потребляемых калорий является важным диетическим фактором, влияющим на массу тела. У взрослых умеренные данные свидетельствуют о том, что диеты, которые содержат менее 45 процентов общих калорий в виде углеводов или более 35 процентов от общего количества калорий в виде белков, как правило, не более эффективны, чем другие диеты с контролем калорий, для долгосрочного похудания и поддержания веса. Следовательно, люди, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, могут выбрать режим питания, который поддерживает соответствующее потребление калорий и имеет пропорции макронутриентов, которые находятся в пределах диапазонов AMDR, рекомендованных в рекомендуемых диетических нормах потребления.

Таблица 4. Рекомендуемые пропорции макроэлементов по возрасту

Дети младшего возраста (1–3 года)
Дети старшего возраста и подростки (4–18 лет)
Взрослые (19 лет и старше)
Источник: Институт медицины.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

Индивидуальные продукты питания и напитки и масса тела

Что касается баланса калорий, основное внимание следует уделять общему потреблению калорий, но потребление некоторых продуктов и напитков, которые потребляются в больших или меньших количествах, связано с влиянием на массу тела. В исследованиях, в которых общее потребление калорий оставалось постоянным, мало доказательств того, что какие-либо отдельные группы продуктов питания или напитки оказывают уникальное влияние на массу тела.Хотя общее количество потребляемых калорий в конечном итоге влияет на баланс калорий, некоторые продукты и напитки можно легко перезарядить, что приводит к более высокому общему потреблению калорий. Поскольку люди сильно различаются в своем рационе питания, лучший совет — следить за диетическим потреблением и заменять продукты с более высоким содержанием калорий на продукты с высоким содержанием питательных веществ и напитки с относительно низким содержанием калорий. Следующее руководство может помочь людям контролировать общее количество потребляемых калорий и управлять массой тела:

увеличить потребление цельнозерновых, овощей и фруктов: умеренные данные показывают, что взрослые, которые едят больше цельнозерновых, особенно тех, которые содержат больше пищевых волокон, имеют меньшую массу тела по сравнению со взрослыми, которые едят меньше цельнозерновых.Умеренные доказательства у взрослых и ограниченные данные у детей и подростков свидетельствуют о том, что повышенное потребление овощей и / или фруктов может защитить от увеличения веса.
уменьшить потребление подслащенных сахаром напитков: этого можно достичь, выпивая меньше подслащенных сахаром напитков и / или употребляя меньшие порции. Убедительные данные показывают, что дети и подростки, которые потребляют больше сахаросодержащих напитков, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто пьет меньше, и умеренные данные также подтверждают эту взаимосвязь у взрослых.Напитки с сахаром содержат лишние калории и мало необходимых питательных веществ для диеты, и их следует употреблять только тогда, когда потребности в питательных веществах удовлетворены, и без превышения дневных пределов калорий.
Следите за потреблением 100% фруктового сока детьми и подростками, особенно с избыточным весом или ожирением: для большинства детей и подростков потребление 100% фруктового сока не связано с массой тела. Однако ограниченные данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление 100% сока было связано с более высокой массой тела у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
Следите за потреблением калорий из алкогольных напитков для взрослых: умеренные данные свидетельствуют о том, что умеренное употребление алкогольных напитков не связано с увеличением веса. Однако более сильное, чем умеренное употребление алкоголя с течением времени связано с увеличением веса. Поскольку алкоголь часто употребляется в смесях с другими напитками, при расчете калорийности алкогольных напитков следует учитывать калорийность миксеров. Снижение потребления алкоголя — это стратегия, которую могут использовать взрослые, чтобы потреблять меньше калорий.

Убедительные доказательства у взрослых и умеренные доказательства у детей и подростков показывают, что потребление молока и молочных продуктов не играет особой роли в управлении весом. Имеющиеся данные также свидетельствуют об отсутствии независимой зависимости между потреблением мяса и птицы или бобов и гороха, включая сою, с массой тела. Хотя эти продукты не связаны независимо с массой тела, они являются важными источниками питательных веществ для здорового питания.

Включение индивидуального выбора продуктов питания в общую схему питания

Поскольку люди потребляют в течение дня самые разные продукты и напитки в качестве еды и закусок, все больше исследований начали описывать общие схемы питания, которые помогают поддерживать баланс калорий и контролировать вес.Одним из исследованных аспектов этих закономерностей является концепция плотности калорий или количества калорий, приходящихся на единицу веса пищи. Продукты с высоким содержанием воды и / или пищевых волокон обычно содержат меньше калорий на грамм и менее калорийны, в то время как продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют более высокую плотность калорий. Диета с низкой плотностью калорий характеризуется относительно высоким потреблением овощей, фруктов и пищевых волокон и относительно низким потреблением общего жира, насыщенных жиров и добавленных сахаров.Убедительные доказательства показывают, что модели питания с низким содержанием калорий улучшают потерю веса и поддержание веса, а также могут быть связаны с более низким риском диабета 2 типа у взрослых. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH, описанные в статье «Построение здоровых моделей питания», являются примерами моделей питания с низкой плотностью калорий.

Хотя общее количество потребляемых калорий важно для баланса калорий и управления весом, важно учитывать питательные вещества и другие полезные свойства продуктов питания и напитков, а также их калорийность при выборе режима питания для оптимального здоровья.При выборе углеводов американцы должны делать упор на естественные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и горохе, овощах и фруктах, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, ограничивая при этом рафинированное зерно и потребление продуктов с добавлением сахара. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка были разработаны как меры воздействия углеводсодержащих продуктов и напитков на уровень сахара в крови. Убедительные доказательства показывают, что гликемический индекс и / или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела; Таким образом, нет необходимости учитывать эти меры при выборе углеводной пищи и напитков для контроля веса.Что касается белка, источники растительного происхождения и / или источники животного происхождения могут быть включены в структуру здорового питания. Однако некоторые белковые продукты, особенно некоторые источники животного происхождения, содержат много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать нежирные, нежирные или нежирные продукты. В потреблении жиров следует делать упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в морепродуктах, орехах, семенах и маслах.

Американцам следует перейти к более здоровому питанию. В целом, если потребляемые продукты и напитки удовлетворяют потребности в питательных веществах и потребление калорий является приемлемым, люди могут выбирать режим питания, который им нравится и который они смогут поддерживать с течением времени.Люди должны учитывать калорийность всех продуктов и напитков, которые они потребляют, независимо от того, когда и где они едят или пьют.

Баланс калорий: физическая активность

Физическая активность — это другая сторона уравнения баланса калорий, и ее следует учитывать при решении проблемы контроля веса. В 2008 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило исчерпывающий набор рекомендаций по физической активности для американцев в возрасте от 6 лет и старше. Среди результатов были контроль веса наряду с результатами для здоровья, включая преждевременную (раннюю) смерть, заболевания (такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и остеопороз) и факторы риска заболеваний (такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови). учтено при разработке Руководства по физической активности для американцев 2008 года.Достаточная физическая активность приносит много пользы для здоровья независимо от веса тела.

Убедительные доказательства подтверждают, что регулярное участие в физических упражнениях также помогает людям поддерживать здоровый вес и предотвращать избыточный вес. Кроме того, физическая активность, особенно в сочетании с пониженным потреблением калорий, может способствовать снижению веса и поддержанию потери веса. Также важно сократить время, затрачиваемое на сидячий образ жизни. Убедительные данные показывают, что большее количество экранного времени, особенно просмотра телевидения, связано с избыточным весом и ожирением у детей, подростков и взрослых.Замена сидячего времени активными занятиями может помочь людям контролировать свой вес и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Руководство по физической активности для американцев от 2008 г. содержит рекомендации, которые помогут американцам улучшить свое здоровье, включая контроль веса, с помощью соответствующей физической активности (см. Таблицу 2-5). Объем физической активности, необходимый для успешного поддержания здорового веса тела, зависит от количества потребляемых калорий и значительно варьируется среди взрослых, включая пожилых людей.Чтобы достичь и поддерживать здоровую массу тела, взрослые должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности в эквиваленте 150 минут в неделю. При необходимости взрослым следует постепенно увеличивать количество минут аэробной физической активности в неделю и снижать потребление калорий до точки, при которой они могут достичь баланса калорий и поддерживать здоровый вес. Некоторым взрослым потребуется более высокий уровень физической активности, чем другим, для достижения и поддержания здоровой массы тела. Некоторым может потребоваться более 300 минут в неделю для занятий умеренной интенсивностью.

Для детей и подростков в возрасте от 6 лет рекомендуется физическая активность 60 минут или более в день. Хотя Руководство по физической активности не содержит конкретных количественных рекомендаций для детей в возрасте от 2 до 5 лет, маленькие дети должны активно играть несколько раз в день. Дети и подростки часто активны в течение коротких периодов времени, а не в течение продолжительных периодов времени, и эти короткие всплески могут в сумме удовлетворить потребности в физической активности. Физические упражнения для детей и подростков всех возрастов должны соответствовать их развитию и приносить удовольствие, а также должны быть разнообразными.

Принципы поощрения баланса калорий и управления весом

Чтобы устранить нынешний дисбаланс калорий в Соединенных Штатах, людям рекомендуется больше осознавать, что они едят и что делают. Это означает повышение осведомленности о том, что, когда, почему и сколько они едят, сознательное принятие лучшего выбора в отношении того, что и сколько они потребляют, а также поиск способов быть более физически активными. Было показано, что некоторые модели поведения и практики помогают людям управлять потреблением пищи и напитков и расходом калорий и, в конечном итоге, управлять массой тела.Наиболее убедительные данные о поведении, относящиеся к массе тела, включают:

ориентированы на общее количество потребляемых калорий. Для контроля веса рекомендуется поддерживать режим здорового питания на соответствующем уровне калорий в пределах AMDR. Режим питания с низким содержанием калорий может помочь снизить потребление калорий и улучшить показатели массы тела и общего состояния здоровья.
Следите за приемом пищи. Было показано, что мониторинг потребления помогает людям лучше понять, что и сколько они едят и пьют.Этикетка с информацией о питании, размещенная на упаковке пищевых продуктов, содержит информацию о калориях для каждой порции еды или напитков и может помочь потребителям контролировать их потребление. Кроме того, мониторинг массы тела и физической активности может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить результаты при активном похудении или поддержании веса тела после похудания.
, когда едите вне дома, выбирайте меньшие порции или низкокалорийные блюда. По возможности закажите небольшой вариант, поделитесь едой или унесите домой часть еды.Изучите калорийность предлагаемых продуктов и напитков и выберите менее калорийные варианты. Информация о калориях может быть доступна в меню, в брошюре, на пищевых упаковках или в Интернете. Или вместо того, чтобы есть вне дома, готовьте и ешьте больше еды дома.
Готовьте, подавайте и употребляйте меньшие порции продуктов и напитков, особенно калорийных. Люди едят и пьют больше, когда им дают большие порции. Обслуживание и употребление меньших порций связано с потерей веса и поддержанием веса с течением времени.
съесть богатый питательными веществами завтрак. Отказ от завтрака связан с избыточной массой тела, особенно среди детей и подростков. Употребление завтрака также связано с потерей веса и поддержанием потери веса, а также с улучшением потребления питательных веществ.
ограничение экранного времени. У детей, подростков и взрослых экранное время, особенно просмотр телевизора, напрямую связано с повышенным весом и ожирением. Детям и подросткам рекомендуется проводить не более 1-2 часов в день перед телевизором, в электронные игры или за компьютером (кроме домашних заданий).Кроме того, избегайте еды во время просмотра телевизора, поскольку это может привести к перееданию.

Исследования исследовали дополнительные принципы, которые могут способствовать сбалансированности калорий и управлению весом. Однако доказательства такого поведения не столь убедительны. Некоторые данные указывают на то, что напитки менее сытны, чем твердая пища, поэтому калорийность напитков не может быть компенсирована снижением потребления твердой пищи, что может привести к более высокому общему потреблению калорий. Напротив, суп, особенно бульон или супы на водной основе, со временем может привести к снижению потребления калорий и массы тела.Кроме того, замена добавленных сахаров некалорийными подсластителями может сократить потребление калорий в краткосрочной перспективе, но остаются вопросы об их эффективности как стратегии управления весом. Были изучены и другие виды поведения, такие как перекусы и частота приема пищи, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы поддержать конкретную рекомендацию по этому поведению, чтобы помочь контролировать массу тела.

Таблица 2-5. Руководство по физической активности, 2008 г.

	Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более. Аэробика: Большая часть 60 минут в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности и должна включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Укрепление мышц: c В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать физическую активность для укрепления мышц не менее 3 дней в неделю. Укрепление костей: d Дети и подростки в течение 60 или более минут ежедневной физической активности должны включать укрепляющую кость физическую активность не менее 3 дней в неделю. Важно поощрять молодых людей к занятиям физическими упражнениями, которые соответствуют их возрасту, доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.
	Всем взрослым следует избегать бездействия. Некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, и взрослые, которые участвуют в любой физической активности, получают некоторые преимущества для здоровья. Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентных занятий. сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности.Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности или до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья достигается, если физическая активность превышает указанную величину. Взрослые также должны включать упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.
	Пожилые люди должны следовать рекомендациям для взрослых. Когда пожилые люди не могут соответствовать требованиям для взрослых, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Пожилым людям следует выполнять упражнения для поддержания или улучшения равновесия, если они рискуют упасть. Пожилые люди должны определять уровень своих усилий при физической активности относительно своего уровня физической подготовки. Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны понимать, влияют ли и как их состояние на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.
а. Физическая активность средней интенсивности: аэробная активность, которая в некоторой степени увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание человека. По шкале способностей человека умеренная активность обычно оценивается в 5 или 6 баллов по шкале от 0 до 10.Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде по ровной местности. г. Физическая активность высокой интенсивности: аэробная активность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание человека. По шкале способностей человека активность высокой интенсивности обычно составляет 7 или 8 баллов по шкале от 0 до 10. Бег трусцой, теннис в одиночном разряде, плавание непрерывными кругами или езда на велосипеде в гору являются примерами. г. Мышечноукрепляющая деятельность: физическая активность, в том числе упражнения, которые увеличивают силу, мощность, выносливость и массу скелетных мышц.Он включает силовые тренировки, тренировки с отягощениями, а также упражнения на мышечную силу и выносливость. г. Деятельность по укреплению костей: физическая активность, которая оказывает воздействие на кости или усиливает их растяжение, что способствует росту и прочности костей. Примеры — бег, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей. Источник: по материалам Министерства здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008 г.Публикация ODPHP № U0036. http://www.health.gov/paguidelines. По состоянию на 12 августа 2010 г.

Улучшение общественного здоровья с помощью диеты и физической активности

В этой главе основное внимание уделяется двум основным элементам баланса калорий — потребленным и затраченным калориям. Эти элементы имеют решающее значение для достижения и поддержания надлежащей массы тела на протяжении всей жизни, а также имеют более широкое значение для здоровья американцев.

Хотя ожирение связано со многими хроническими заболеваниями, это не единственная проблема общественного здравоохранения, связанная с образом жизни, с которой сталкивается страна.Режимы питания с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ могут привести к избыточному весу, но не к истощению. Несбалансированное питание может негативно повлиять на здоровье человека независимо от его веса. Такие диеты связаны со многими из наиболее распространенных и дорогостоящих проблем со здоровьем в Соединенных Штатах, особенно с сердечными заболеваниями и их факторами риска, а также с диабетом 2 типа. Точно так же малоподвижный образ жизни увеличивает риск этих заболеваний. Улучшение режима питания и повышение физической активности имеют множество преимуществ для здоровья, помимо поддержания здорового веса.

Улучшение питания, правильное пищевое поведение и повышенная физическая активность имеют огромный потенциал для снижения распространенности избыточного веса и ожирения, улучшения здоровья населения, снижения заболеваемости и преждевременной смертности, а также снижения затрат на здравоохранение.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Многие факторы влияют на количество калорий, необходимое взрослым.Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории. Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

Слабость, шаткость и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
Самостоятельная стимуляция — идеальный способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день.Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижний предел диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь в течение дня. Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребности в калориях выше и будут зависеть от триместра или количества месяцев после родов, соответственно. Попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделайте MyPlate Math

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий. Как это работает?

Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Нажмите «Рассчитать план питания».
Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о рекомендованных количествах для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете.Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог вместе с вами разработает план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Физическая активность, потребности в энергии и достаточность рациона питания пожилых людей в сельской филиппинской общине | Журнал питания

Желаемая масса тела (кг) ¹	DBW	(высота в см — 100) × 0.9
Базальная метаболическая потребность (ккал)	BMR	1 ккал / кг × DBW в кг × час
Калорийность в зависимости от уровня физической активности	PAL
Сидячий или легкий образ жизни		35 ккал / кг × DBW в кг × час при легкой деятельности
Активный или умеренно активный		40 ккал / кг × DBW в кг × час при умеренно активной деятельности
Энергичный или энергично активный		45 ккал / кг × DBW в кг × часах при активной деятельности
Удельное динамическое действие пищи (ккал)	ПДД	10% от (BMR + PAL)
Общая потребность в энергии (ккал / день)	TER	BMR + PAL + SDA
Изменение требований к энергии в зависимости от возраста	CER
≥ 60 до <70 лет		Снижение на 10%
≥ 70 лет		Снижение на 20%
Общая энергия с поправкой на возраст
Потребность (ккал / день)	ATER	TER — (TER × CER)
Допустимое содержание макронутриентов	Разрешение
Энергия (ккал)		ATER в ккал
Белки (г)		(ATER в ккал × 0.60) / 4 г на калорию
Жиры (г)		(ATER в ккал × 0,25) / 9 г на калорию
Углеводы (г)		(ATER в ккал × 0,15) / 4 г на калорию
Адекватность поступления макроэлементов (%)	Достаточность
Энергия		(Общая калорийность / ATER) × 100
Протеин		(Потребление белка / норма белка) × 100
Толстый		(Потребление жира / норма жира) × 100
Углеводы		(Потребление углеводов / норма углеводов) × 100
Средний уровень физической активности	MPAL	(Часы, затраченные на одно действие × Энергозатраты на действие) / 24 часа

Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий?

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
ваш образ жизни — например, насколько вы активны
ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
нездоровится

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудание

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Также терапевт может посоветовать вам, как похудеть.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.

Расход энергии на различные виды деятельности человека

Основной обмен

Расход энергии при работе

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Что такое калории?

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

Как сжигаются калории?

Энергетический метаболизм

Как работа влияет на калории?

Почему нельзя голодать?

Как похудеть?

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Какая работа сколько затрачивает калорий

Спортивные виды деятельности

Повседневная работа

Сколько калорий тратится при различных видах деятельности? | fitline-sport

Как происходит расход калорий?

Расход калорий по видам деятельности

Расход калорий при ходьбе

ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Таблица расхода калорий

▶▷▶▷ сколько сжигается калорий при работе на огороде

в портфеле ЛитКлуба находится рукопись сборника «Плененные восторгом…»

Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Затраты калорий при ходьбе

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Немного о шагомерах

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

Рассчитываем расход калорий по пульсу

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Калорийность – что это, в чем измеряется

Производство калорий в организме человека

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

Как влияет расстояние

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Передвижение по ровной местности

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

Баланс потребления и расходования калорий

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Что учитывается при расчете

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

1. Доверяем статистическим исследованиям

Таблица 1. Первая теория – статистика

2. Применяем формулу

3. Берем калькулятор

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

4. Наблюдайте за пульсом

Что влияет на эффективность тренировки

Рекомендации для начинающих

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Заключение

Потребление калорий при различных занятиях / час

Потребление калорий при различных занятиях в час

Рекомендуемое потребление калорий (ккал / кг идеальной массы тела) для различных категорий физической активности

Потребление калорий для людей с разным образом жизни

Рост и вес

калорий — Какие действия сжигают сколько калорий? Наш калькулятор это обнаруживает.

Калькулятор калорий

Примерное количество сожженных калорий:

Таблица потребления калорий

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Компоненты расхода энергии

Факторы, влияющие на расход энергии

Диетические рекомендации: баланс калорий для управления весом

Эпидемия избыточного веса и ожирения

Вклад в эпидемию: среда, вызывающая ожирение

Текущее потребление пищи

Баланс калорий: прием пищи и напитков

Понимание потребностей в калориях

Углеводы, белки, жиры и алкоголь

Влияет ли соотношение макронутриентов на массу тела?

Индивидуальные продукты питания и напитки и масса тела

Включение индивидуального выбора продуктов питания в общую схему питания

Баланс калорий: физическая активность

Принципы поощрения баланса калорий и управления весом