Расписание на неделю тренировки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность бегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь всю оставшуюся неделю.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию новичка 1, доступную на сайте TrainingPeaks. Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону.) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее.Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп.Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, «слишком медленно» не бывает. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку.Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно.Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба.Действия, требующие резких движений или движений в сторону, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать.Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным.Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом.Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего — Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

неделя 2

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

неделя 6

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

фев.12, 2020

Показать ссылки

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

12-недельный график тренировок по полумарафону для начинающих бегунов

Перед началом тренировок по бегу 13.Полумарафонская дистанция в 1 милю, будь то организованная гонка или самостоятельная гонка, вы должны регулярно бегать примерно от 10 до 15 миль в неделю.

Если вы начинающий бегун, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо столь же напряженное, как тренировка для полумарафона, особенно если вам больше 35 или 40 лет. Имея это в виду, ниже приводится тренировка. график, которому издатель этого сайта следовал в прошлых гонках, и он хорошо отработан.

В его основе лежит простая философия — использование бега в середине недели для поддержания физической формы и определения правильного темпа, а также использование длинных пробежек раз в неделю для психологической подготовки к бегу 13.1 миль:

Дни отдыха

Специально для начинающих бегунов или тех, кто может иметь опыт бега, но готовится к своему первому полумарафону, важно брать два выходных дня в беге в течение недели, чтобы дать суставам и мышцам достаточно времени для отдыха.

Я всегда беру два выходных в течение недели, по понедельникам и пятницам, так как это дает выходной день после долгой пробежки, а также выходной после трех рабочих дней в середине недели.

Вода

Во время длительных пробежек на выходных не забудьте взять с собой много воды для питья после пробежки и во время пробежки. Это особенно важно, когда ваши длинные бега начинаются с дистанций в семь, восемь и девять миль или больше, чтобы вода была в середине вашего длинного бега, а также в конце.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, тоже подойдут, но вы не ошибетесь с водой. Кроме того, это приучит ваше тело к условиям вашей гонки, когда вы, скорее всего, сможете получать воду через каждые две мили во время гонки.

Прогулки и перерывы

Если вы чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв во время длительной или тренировочной пробежки, ни в коем случае не испытывайте вину и не сомневайтесь в этом. Специально для новичков цель состоит в том, чтобы завершить гонку, а не соревноваться, а когда вашей целью является финиш, можно делать перерывы для ходьбы то тут, то там.

Слушайте, что говорит вам ваше тело, поскольку вполне возможно, что вы пытаетесь поддерживать слишком быстрый темп; подумайте о том, чтобы замедлить ваш или используйте метод бега-ходьбы, популяризированный Джеффом Галлоуэем.

Проконсультируйтесь со специалистами

Помните, что приведенный выше график тренировок — это всего лишь одна рекомендация о том, как составить план тренировок на полумарафоне. Вам также следует ознакомиться с расписанием тренировок, составленным знаменитыми и высококлассными бегунами Хэлом Хигдоном и Джеффом Галлоуэем, чтобы получить больше информации о том, как подготовиться к этой увлекательной и сложной гоночной дистанции.

График обучения

Создание расписания

Создание тренировок по программе группового занятия возможно из представления «Классы», «Расписание» или «Список занятий».

Создание тренировки из представления «Расписание».

Создание тренировки осуществляется в контекстном меню либо в меню «Действия». По умолчанию дата начала и окончания тренировки — выбранные перед созданием  дата и время в расписании.

Рис. Создание тренировки

Детальная форма создания тернировки

Рисунок. Форма деталей тренировки

Поля формы создания:

•Класс — наименование группового занятия

•Услуга — наименование услуги, по которой клиент допускается на тренировку

•Место — место проведения тренировки (наименование посещения из справочника «Места проведения»)

•Название — по умолчанию заполняется названием группового занятия, может быть изменено

•Тренер- ФИО тренера, выбирается из справочника сотрудников

•Группа — наименование тренировочной группы, в расписание которой включено занятие. Необязательно для заполнения

•Начало — дата и время начала тренировки

•Окончание — дата и время окончания тренировки

•Длительность — продолжительность тренировки в минутах

•Повторение — периодичность повторения занятия. Используется для быстрого создания серии тренировок, проходящих в одно и то же время в разные даты. Пользователь указывает периодичность и диапазон повторения, система автоматически создаёт серию одинаковых тренировок. Например, пользователь указывает параметры: еженедельно, каждую 1 неделю, пн, вт, чт, начало 08.08.2013, закончить после 30 повторений — это означает, что тренировки будут запланированы в расписании каждую неделю по понедельникам, вторникам и четвергам, начиная с 08.08.2013. Всего будет создано 30 тренировок, последняя тренировка — 15.10.2013.

Рисунок. Окно задания повторения тренировки

На вкладке «Запись» отображается список клиентов, записавшихся на тренировку

На вкладке «Посещения» отображается список клиентов, пришедших на тренировку

На вкладке «Дополнительно» отображаются дополнительные параметры тренировки:

•Кол-во мест — максимальное количество человек, которые могут посетить тренировку. Значение по умолчанию определяется как минимальное из значений, указанных в поле «Кол-во мест» для места проведения и группового занятия.

•Занято — количество занятых мест на тренировке, определяется по количеству человек, записавшихся на тренировку

•Свободно — количество свободных мест на тренировке

•Пометка — выбор пометки из справочника.

•Комментарий — произвольные комментарии к тренировке.

•

После сохранения все созданные тренировки отобразятся на вкладке «Расписание» класса, в списке занятий и в общем расписании Клуба.

Создание тренировки из представления «Список занятий».

Создание тренировки осуществляется аналогично созданию тренировки из представления «Расписание».

Создание тренировки из представления «Классы»:

Для планирования тренировки и отображения её в расписании клуба необходимо в разделе «Классы» выбрать класс, двойным кликом мыши открыть форму деталей группового занятия. Далее перейти на вкладку «Расписание». Далее процесс создания аналогичен созданию из представления «Расписание».

Рисунок. Форма деталей группового занятия, вкладка «Расписание»

Расписание групповых программ на текущую неделю

Идеальная неделя тренировок: планирование тренировок

Заблаговременное планирование тренировок может показаться сложным. Однако хорошо составленный еженедельный график тренировок может иметь решающее значение в достижении вашей цели в фитнесе. Благодаря предварительному стратегическому планированию вы можете максимально увеличить воздействие упражнений на свое тело. Вам будет полезно иметь структурированный план, которому нужно следовать.

Создание идеального расписания еженедельных тренировок начинается с определения вашей цели.Например, если ваша цель — похудеть, то в ваш недельный план должны входить упражнения, направленные на сжигание жира и калорий. Персональный тренер поможет вам решить, какие упражнения для вас наиболее важны.

Посещаете тренажерный зал, но не видите желаемых результатов?

Разнообразие необходимо при формировании идеального расписания тренировок на неделю. Ваш график должен включать 2-3 силовых тренировки и 2-3 тренировки сердечно-сосудистой системы каждую неделю.Между этими интенсивными тренировками следует выполнять успокаивающие упражнения на растяжку. Помните об этом, когда будете составлять распорядок дня, приведенный ниже, в соответствии со своими потребностями.

Чтобы ускорить метаболизм и получить более здоровый вес, вам необходимо нацелить рост мышц. Прокачайте мышцы верхней части тела под руководством личного тренера. Ваш тренер подберет упражнения для наращивания силы, чтобы добиться максимального успеха.

калорий сжигаются, когда вы увеличиваете частоту пульса и поддерживаете ее на высоком уровне.Вот что происходит на кардиотренировке. Выберите кардио-активность, например бег или езду на велосипеде. Сделайте это в течение часа во второй день вашей тренировочной недели.

Мягкие, щадящие упражнения — важная часть, позволяющая вашему телу отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок. Участвуйте в групповых занятиях, таких как йога. Так вы будете нести ответственность за то, чтобы растягивать тело так часто и эффективно, как это необходимо.

После того, как вы отдохнете после интенсивной первой половины вашего еженедельного графика тренировок, ваша нижняя часть тела будет снова готова к тяжелой работе.Назначьте встречу со своим личным тренером, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок нижней части тела. По мере наращивания мышц жир будет сжигаться.

Пятница: обновите свой кардио цикл

Получите заряд энергии от адреналина, вырабатываемого регулярными тренировками. Снова займитесь тренажерным залом на пятый день вашего расписания, чтобы обновить сердечный цикл. Сосредоточьтесь на кардио верхней части тела, так как ваша нижняя половина будет болеть. Попробуйте плавание, бокс или греблю в помещении.

Скучный еженедельный график тренировок не идеален, потому что его так сложно придерживаться.Отправляйтесь в увлекательный тренировочный класс на шестой день тренировок. Попробуйте боевые искусства или зумбу. Оба являются захватывающими способами общения, наслаждаясь интерактивными упражнениями.

Самый гибкий день из ваших еженедельных тренировок, седьмой день должен дать отдых вашим растущим мышцам. Пусть ваше тело восполнится. Просто прогуляйтесь, присоединитесь к классу йоги или выберите динамическую процедуру растяжки. Ваши мышцы выиграют от мягких упражнений. Вы по-прежнему будете худеть или достигать своих целей в фитнесе.

Когда ваш недельный график становится скучным, ваша мышечная память может становиться слишком сильной. Чтобы не отставать от поставленных целей в фитнесе, измените свой распорядок дня. Меняйте дни кардио и силовых тренировок на неделю. Попробуйте новый вид упражнений.

Не хватает времени? Тренировка за 30 минут! Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ библиотеку тренировок:

5-дневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, поскольку у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — это быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сошел с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, The Original Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

График 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

4 подхода по 10 повторений на сгибание рук с лентой с отягощением стоя

4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — Anchor

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода, 15 повторений трицепсов с эспандером стоя — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, удар ногой молотком — якорь высокий

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

4 подхода, 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на скосе

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Постройте фитнес-программу с помощью этих простых 5 шагов — СЕГОДНЯ

Если вы какое-то время не тренировались или пропускаете запланированные тренировки — пора пересмотреть свой фитнес-режим.Составить расписание тренировок может быть непросто, особенно если учесть, что он не универсален.

Самый эффективный график для одного человека не обязательно подходит для другого. Типы тренировок, которые вы делаете, время дня, в которое вы тренируетесь, и дни недели, которые вы решите тренироваться, — все это личный выбор.

Но для начала есть несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить травмы и увидеть результаты.

В общем, тренировки 4-5 дней в неделю по 30 минут — это стандартная рекомендация, которую я даю своим частным клиентам, независимо от того, пытаются они похудеть или нет.Многие люди удивляются, узнав, что только то, что вы хотите похудеть, не обязательно означает, что вам нужно больше тренироваться, чем тем, кто хочет сохранить свой вес и здоровье.

Остальные 2-3 дня в неделю — выходные. Помните, что «отдых» не обязательно означает бездействие. Эти дни могут включать прогулки, легкую растяжку и даже медитацию.

Дни упражнений можно выполнять последовательно или в течение недели. Следуйте этим рекомендациям при составлении расписания тренировок:

• Не тренируйте последовательно одну и ту же группу мышц .Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что если вы сегодня занимаетесь нижней частью тела, например, ногами и ягодицами, завтра вам стоит пропустить силовые тренировки в этих областях.
• Исключение из правил: брюшной пресс. Мышцы, составляющие брюшной пресс, очень маленькие, и их можно тренировать каждый день. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о пропуске дней между основными упражнениями.
• Смешайте кардио-упражнения. Я рекомендую своим клиентам изменить его так, чтобы они не выполняли один и тот же тип кардиотренировок два дня подряд.Это не столько связано с восстановлением мышц, сколько с тем, чтобы ваше тело реагировало. Когда организм привыкает к одной и той же тренировке изо дня в день, это замедляет ваш прогресс. Поэтому, если вы делаете HIIT-тренировку в понедельник, выберите бег трусцой или энергичную йогу во вторник. В среду вы можете запланировать еще одну HIIT — или вообще попробовать другую кардио-активность!

Связанные

Разработайте программу фитнеса за 5 простых шагов

Помните об этих общих рекомендациях, помните, что наиболее эффективная программа тренировок — это та, которой вы можете придерживаться.Выполните следующие действия, чтобы определить расписание тренировок, которое подходит именно вам!

1. Создайте список тренировок на выбор

Сначала подумайте о типах тренировок, которые вам нравятся. Полезно иметь список тренировок, которые вам нравятся. На первом сеансе с любым клиентом я спрашиваю его, чем они занимались в прошлом — даже уроки танцев в детстве или катания на велосипеде в подростковом возрасте. Если вы сейчас занимаетесь спортом, какие занятия вам нравятся? Если это что-то из детства, как мы можем повторить это, будучи взрослыми? Например, если вам нравятся танцы, мы можем найти бесплатные танцевальные тренировки на YouTube.Если вам понравилось кататься на велосипеде, мы можем провести уроки спиннинга в тренажерном зале или покататься на лежачем велосипеде у вас дома.

Также полезно записать, почему вам нравятся определенные тренировки. Что они заставляют вас чувствовать? Связь положительных эмоций с физическим движением усилит ваше желание оставаться на тренировке.

2. Решите, какое время суток лучше всего для вас.

Теперь, когда у вас есть список занятий, пора начать составлять их на неделю. Как личный тренер, многие люди шокированы, узнав, что если бы я мог тренироваться только рано утром, я бы никогда не стал этим заниматься! Я не жаворонок, поэтому стратегически планирую свои тренировки на позднее утро или раннее полдень.Некоторые из моих клиентов — противоположные люди, они утренники, и если они не помещают его до 8 часов утра, он висит у них над головой до конца дня.

Итак, в какое время дня вы, скорее всего, проведете тренировку? Если вы не жаворонок (как я!), То сказать, что вы собираетесь рано вставать для тренировки, просто настраиваете себя на неудачу (или, в лучшем случае, на неприятный опыт). Вместо того, чтобы создавать вдохновляющую программу фитнеса, я призываю своих клиентов быть реалистами и смотреть на свое расписание, как оно есть, а затем включать тренировку в то время, которое соответствует их текущему образу жизни.Это может означать, что вы будете использовать обеденный перерыв для тренировки или делать это сразу после работы, прежде чем приступить к другим обязанностям.

Связанные

3. Обратите внимание на свой график приема пищи

Распределение времени тренировки вокруг приемов пищи или перекусов — еще один полезный способ выяснить, что лучше всего подходит для вашего графика. Если у вас есть комплексный обед в полдень, вам нужно потренироваться через 1–3 часа после еды обычного размера. Если вы склонны завтракать позже утром, возможно, имеет смысл провести более раннюю тренировку, и вы сможете восстановить силы после утреннего приема пищи.Или, если у вас всегда есть полдник, вам нужно будет заняться спортом примерно через час после того, как вы перекусили. Вы можете использовать время приема пищи или перекусов, чтобы понять, когда лучше всего вписать тренировку в свой график.

Нет необходимости планировать дополнительную еду или перекус только потому, что вы тренировались. Вместо этого используйте свой существующий график питания, чтобы информировать о своих тренировках и извлекать выгоду из энергии от питательных блюд, которые вы уже едите.

4. Спросите себя: вы воин в будние или выходные дни?

Каковы ваши шансы заниматься спортом в выходные или в течение недели? Когда у вас есть больше времени, проводите более длительные кардио- или силовые тренировки и продумайте, какие тренировки вы делаете в какие дни.Если у вас в расписании достаточно времени только для быстрой 15-минутной тренировки в течение недели, вам лучше всего подойдет более продолжительная тренировка в субботу и воскресенье. Если у вас больше шансов выполнить тренировку во время структурированной рабочей недели, сохраните дни отдыха на выходные.

Мне нравятся тренировки на выходных, потому что у меня больше времени и я могу больше заниматься чем-то, например, силовой тренировкой в ​​начале дня, а затем выходить на улицу для прогулки или бегать на беговой дорожке позже.Я могу двигаться более неторопливо и пробовать что-то новое, потому что у меня больше свободного времени. Но если вы тот, кто преуспевает в строгом графике рабочей недели, и ваши выходные больше бесплатны для всех, моя система не сработает для вас. Проведите инвентаризацию своего времени и настроения, а затем соответствующим образом спланируйте тренировки.

Связанные

5. Добавьте тренировки в свой календарь

Теперь, когда у вас есть вся информация, необходимая для создания распорядка, который соответствует вашим интересам и образу жизни, пора записать ее на бумаге.Планирование тренировок в календаре помогает по ряду причин. Вы видите свою тренировку каждый раз, когда смотрите в свой календарь, поэтому подсознательно она становится частью вашей повседневной жизни. Кроме того, если вам нужно перенести тренировку, вам придется физически скорректировать ее в своем календаре, а это значит, что мысленно вы возьмете паузу и действительно будете думать о том, когда вы сможете ее закончить. Если этого нет в вашем календаре, то технически его нет в вашем расписании! Так что запишитесь на прием и думайте о нем как о приеме к врачу: трудно отменить, но если вы это сделаете, вам придется перенести его.

Если произошли изменения в обстановке или графике, например, когда вы в отпуске или у вас много дел в праздничные дни, повторите эти шаги и измените свой график тренировок так, чтобы он соответствовал вашей повседневной жизни, независимо от того. как это выглядит.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 лучших советов по планированию тренировок в загруженную неделю

Разве не забавно, что в тот момент, когда вы решаете заняться спортом, всегда что-то мешает? Мама заходит. Этот отчет внезапно стал срочным. Собака съела твои кроссовки. Эти повседневные отвлекающие факторы могут мешать вам больше двигаться. Попробуйте эти простые способы сделать фитнес частью вашего дня без оправданий.

10 советов, которые подходят для тренировки

1.Найдите занятие, которое подходит вашей жизни.

Если вы работаете не по расписанию, не записывайтесь на занятия, которые начинаются в одно и то же время каждую неделю. Вместо этого выберите занятия, которые можно легко включить в ваш день: проводите детей в школу или бегайте по делам пешком во время обеденного перерыва.

2. Составьте еженедельное расписание.

Чтобы помочь вам правильно организовать свое время, составьте еженедельный календарь запланированных упражнений и занятий.Это также поможет вам увидеть, насколько вы активно занимаетесь. Постарайтесь заниматься чем-нибудь хотя бы 20 или 30 минут каждый день, даже если это просто работа во дворе или прогулка по окрестностям.

3. Приложите к угощению упражнение.

Дайте себе непродовольственное вознаграждение за то, что вы занимаетесь фитнесом. Покупайте цветы один раз в неделю, чтобы завершить все запланированные тренировки. Вы также можете присоединить упражнения к приятному мероприятию, например, поиграть с детьми в парке или пообщаться с другом на прогулке.

4. Пригласите всех на борт.

Убедитесь, что ваша семья и друзья знают, когда и где вы планируете заниматься спортом. Таким образом, вас не должны отвлекать от нежелательных разговоров. Если вам нужно, чтобы кто-то присматривал за детьми во время тренировки, позаботьтесь об этом заранее; не полагайтесь на услуги в последнюю минуту.

5.Ожидайте снижения мотивации.

Каждый время от времени борется с мотивацией, подготовка к этим чувствам может иметь большое значение для борьбы с ними. Например, если вам иногда трудно пойти на занятия по аэробике, попросите друга позвонить вам, чтобы убедиться, что вы все еще не сидите на диване.

6. Избегайте опасных зон.

Многие вещи могут отвлечь внимание даже самых заядлых спортсменов: ваше любимое телешоу, городская прогулка с друзьями или сосед, зашедший для импровизированной беседы.Научитесь распознавать свои особые «опасные зоны» и предпринимать шаги, чтобы обойти их.

7. Купите спортивную одежду, которую вы хотите носить.

Покупайте хорошо продуманную, подходящую и поддерживающую спортивную одежду; у вас будет больше мотивации заниматься спортом.

8.Имейте специально предназначенный ящик для снаряжения для фитнеса.

Когда вы спешите, последнее, что вам нужно, — это поискать штаны для йоги. Храните всю спортивную одежду в специальном ящике, чтобы вы могли ее быстро найти.

9. Оставьте спортивную сумку у двери.

Оставлять спортивную сумку у двери служит двум целям: вы всегда знаете, где она находится; и служит мягким напоминанием о том, что может быть назначена тренировка.

10. Постирайте спортивную одежду прямо.

Как только вы вернетесь из спортзала или бассейна, постирайте грязную одежду. Ничто не отвлечет вас от тренировок больше, чем необходимость рыться в корзине для белья в поисках пары спортивных носков, которые не вызывают особого восторга!

Шаблонов расписания тренировок — настройте свой PDF-файл и распечатайте бесплатно

Что такое расписание тренировок?

A Расписание тренировок — это программа тренировок, разработанная для людей, которые хотят достичь определенных результатов в определенное время.Цель плана тренировки — предоставить людям информацию о видах тренировок и о том, когда они должны их выполнять, а также помочь им быть дисциплинированными и решительными для достижения поставленных ими целей.

Множество различных расписаний тренировок ориентированы на разные цели и содержат множество упражнений. Люди могут выбрать то, что лучше всего подойдет им, их уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Полный список шаблонов расписания тренировок можно найти в нашей библиотеке ниже.

Тем не менее, перед тем, как выбрать план тренировки, люди должны проконсультироваться со своим терапевтом и со своим тренером. Они помогут подобрать подходящий график тренировок, который не только улучшит их физическое состояние, но и не принесет им никакого вреда.

Типы графиков тренировок

Существует множество типов планов и программ тренировок, некоторые из которых более популярны, чем другие. Излишне говорить, что многие заслужили свое расположение благодаря своей эффективности.Наиболее распространенные графики тренировок включают:

• График тренировки P90x. Люди, находящиеся в хорошей форме, могут попробовать эту интенсивную программу тренировок, чтобы улучшить свое телосложение. Он состоит из упражнений на шесть-семь дней по 90 дней, каждое из которых длится от 60 до 90 минут;
• P90x3 Расписание тренировок. Этот план тренировок содержит тренировки на каждый день недели в течение 90 дней. Он включает в себя 16 тренировок, каждая из которых длится 30 минут и варьируется от йоги до кардио или растяжки и так далее;
• График тренировки безумия.В этой фитнес-программе люди могут найти в основном силовые тренировки и кардиоупражнения, которые должны улучшить их физическое состояние за короткий период времени. Программа очень интенсивная и сложная, поэтому она может быть не лучшим выбором для новичков;
• Расписание тренировок на 21 день. Как видно из названия, этот календарь тренировок рассчитан на 21 день и имеет тренировку для каждого из них. Он состоит в основном из кардио-упражнений и йоги;
• T25 Расписание тренировок.Этот еженедельный график тренировок предусматривает упражнения в течение нескольких недель, каждая тренировка длится не более 25 минут. Это может быть полезно для тех людей, которые не могут потратить 60 минут на тренировку, но хотят получить все преимущества полноценной тренировки;
• Расписание тренировок Body Beast. Если люди заинтересованы в тренировках с отягощениями, им следует обратить внимание на этот календарь тренировок. Он направлен на набор массы и сжигание жира за счет физических упражнений почти каждый день недели.

Как составить график тренировки?

Создание календаря фитнеса — несложный процесс. Если человек нашел шаблон расписания тренировок, который ему нравится, и он хочет попробовать, он может загрузить его с нашего веб-сайта и следовать содержащимся в нем указаниям.

Тем не менее, если человек хочет попробовать что-то более индивидуальное, он может составить свой график тренировок. Этот график будет полностью основан на их индивидуальности, физических возможностях и целях, которые они перед собой поставили.

При построении календаря тренировок для себя необходимо обратить внимание на несколько аспектов, а именно:

1. Цель . Независимо от того, стремятся ли люди похудеть или набрать массу, лучше начать с письменного изложения своих целей. Вся программа тренировки будет построена вокруг цели — она ​​определит, как часто им нужно тренироваться, как долго им следует тренироваться и какие упражнения они должны включать в свой график.
2. Упражнения .После того, как человек определил свои цели, он может сосредоточиться на выяснении того, как он их достигнет. На все вопросы по упражнениям ответит профессионал (личный тренер) или в Интернете. Тем не менее, если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, им следует быть особенно осторожными при выборе тренировок, которые они хотели бы включить в свой график. Было бы неплохо узнать у своего терапевта список упражнений, которые им интересно попробовать.
3. Оборудование .Некоторые типы тренировок требуют, чтобы люди использовали различное оборудование для фитнеса. Скакалка, коврик для йоги, мяч для фитнеса или гири — люди должны указать, какие предметы им понадобятся для тренировок, и получить их.

Это список наиболее общих моментов, которые следует учитывать людям, однако есть еще много других, о которых следует помнить. Чтобы убедиться, что люди не пропустили ничего важного, они могут использовать шаблоны расписания тренировок на нашем веб-сайте в качестве примера того, как должна выглядеть идеальная фитнес-программа.

Что такое хороший график тренировок?

Правильный график тренировок может варьироваться от человека к человеку. Пытаясь выяснить, какой фитнес-календарь подойдет им лучше всего, люди должны проверить, удовлетворяет ли он всем их запросам. Но самое главное, хороший график тренировок — это программа, которой человек будет следовать от начала до конца без каких-либо перерывов. Чтобы убедиться, что они выбрали для себя хороший режим тренировок, люди должны ответить на несколько вопросов, в том числе следующие:

• Соответствует ли этот график тренировок моему уровню физического развития? Слишком сложный график тренировок может разочаровать людей или даже причинить им вред, из-за чего они не смогут заниматься спортом.
• Предлагает ли эта программа упражнения, которые я хочу делать? Другая причина, по которой люди сдаются, заключается в том, что они устают от повторения одних и тех же упражнений снова и снова.
• Соответствует ли цель этого расписания моей цели в фитнесе? Если цель человека — похудеть, ему следует сосредоточиться на фитнес-календарях, обещающих достичь этой цели в течение умеренного периода времени.

Как тренироваться при плотном графике?

Многие люди ставят свои планы тренировок на паузу из-за плотного графика.Однако, если у человека большая рабочая нагрузка, но он все же хочет придерживаться еженедельного графика тренировок, он может следовать нескольким рекомендациям, а именно:

1. Вставай раньше . Просыпаясь раньше обычного, вы получаете несколько часов свободного времени, которые можно потратить на тренировки.
2. Держите тренировочную одежду под рукой . Если ваша деловая встреча была отменена или ваш рабочий день закончился раньше, вы всегда можете использовать это окно возможности, чтобы пойти в ближайший спортзал и тренировку.
3. Найти ближайший спортзал . Если рядом с вашей работой или домом есть тренажерный зал (в зависимости от того, где вы проводите большую часть дня), не сомневайтесь — присоединяйтесь к нему!
4. Найдите партнера по тренировкам . Работа с компанией делает ее более увлекательной, к тому же сложнее отказаться от этих планов, поскольку ваш напарник по тренировке полагается на вас.

График тренировок P90X — классический, худой, парный

Если вы решили набрать форму с помощью программы домашних тренировок P90X , вы сделали мудрый выбор.Эта тренировка состоит из тренировочных блоков, которые созданы для того, чтобы бросить вызов вашему телу с помощью техники, называемой «мышечная путаница». Проще говоря, мышечная путаница состоит из ударов по мышцам под разными углами с использованием разных типов тренировок и программ. Идея состоит в том, чтобы удержать вас от выхода на плато в тренировках. Это обеспечивает быстрые результаты, так как ваши мышцы оставались «запутанными» на протяжении всей тренировки, что обеспечивает максимальный рост мышц, потерю жира и постоянную физическую форму тела.

Как это работает?

Тренировка P90X разделена на четырехнедельные блоки: три недели интенсивных тренировок и одна неделя восстановления.Однако неделя восстановления не совсем так звучит. Это неделя, когда вы откладываете тяжелые дела, но продолжаете работать. Идея состоит в том, чтобы ваши мышцы работали, а также позволяли им восстанавливаться перед интенсивной тренировкой на вторую неделю.

После недели восстановления тренировка изменится, чтобы еще больше запутать ваши мышцы. Это будет продолжаться в течение трех недель, а затем вы пройдете еще одну неделю восстановления, в результате чего тренировка снова будет переключена на последний четырехнедельный блок.Вся тренировка научно разработана для развития силы, выносливости и гибкости всего за 90 дней.

Но самое лучшее в P90X — это то, что он полностью настраивается в зависимости от ваших потребностей и фитнес-целей. Эти три метода включают:

• P90X Classic: Это оригинальная домашняя тренировка P90X, в которой основное внимание уделяется кардио, сопротивлению, равновесию и кондиционированию — и все это в одной простой тренировочной программе.
• P90X Парный разряд: Программа парного разряда состоит из первоначального плана плюс от трех до четырех дополнительных кардиоупражнений в неделю.Обычно люди выполняют обычную тренировку утром, а вечером — кардио, или наоборот.
• P90X Lean: Программа постного мяса больше ориентирована на кардио, чем на сопротивление, и идеально подходит для того, чтобы сбросить больше жира или для тех, кто нервничает по поводу начала классической тренировки в первый раз.

Независимо от того, какому методу вы следуете, P90X поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни, если вы будете следовать тренировкам точно так, как они указаны в программе, и следовать прилагаемому руководству по питанию.Но следующие описания могут помочь вам решить, что один метод лучше всех остальных.

P90X Классический

P90X Classic — это оригинальная разработка этой системы домашних тренировок, в которой используются все тренировки, кроме одной. Cardio X вообще не будет использоваться на этой тренировке, но вы можете использовать его, если выберете метод парного разряда.

Классическая тренировка состоит из:

Для недель с 1 по 3 вы должны:

День 1: грудь и спина вместе с Ab Ripper X

День 2: Плиометрика

День 3: Плечи, руки и Ab Ripper X

День 4: Йога X

День 5: Ноги и спина и Ripper X

День 6: Кенпо X

День 7: Отдых (Или вы можете использовать X-Stretch)

Затем для 4-й недели восстановления будет выполнено следующее:

День 1: Yoga X

День 2: Основная синергетика

День 3: Кенпо X

День 4: X-стретч

День 5: Основная синергетика

День 6: Йога X

День 7: Отдых или X-стретч

Затем мы поменяем местами с 5 по 7 недели:

День 1: грудь, плечи и трицепсы вместе с Ab Ripper X

День 2: Плиометрика

День 3: Спина, бицепс и пресс X

День 4: Йога X

День 5: Ноги, спина и Ab Ripper X

День 6: Кенпо X

День 7: Отдых или X-стретч

На 8-й неделе восстановления мы сделаем то же самое, что и на 4-й неделе.

Тогда, на прошлой неделе, мы действительно собираемся его поменять. На 9-й и 10-й неделях:

День 1: Нагрудник, спина и Ab Ripper X

День 2: Плиометрика

День 3: Плечи, руки и Ab Ripper X

День 4: Йога X

День 5: Ноги, спина и Ab Ripper X

День 6: Кенпо X

День 7: Отдых или X-стретч

А затем на 10-й и 12-й неделях:

День 1: Грудь, плечи, трицепсы и пресс X

День 2: Плиометрика

День 3: Спина, бицепс и пресс X

День 4: Йога X

День 5: Ноги, спина и Ab Ripper X

День 6: Кенпо X

День 7: Отдых или X-стретч

Затем, в последнюю 13-ю неделю восстановления, мы сделаем то же самое, что и на 4-й неделе.

P90X Двойной

Если вы хотите получить потрясающую тренировку и обнаруживаете, что P90X недостаточно сложен, вы можете попробовать тренировку в парном разряде. Здесь вы добавите дополнительную кардио-тренировку к классическому плану три или четыре дня в неделю. Это обеспечивает дополнительную кардиотренировку и подходит для любого спортсмена, желающего повысить производительность, или для любого, у кого есть гораздо больший вес, который нужно сбросить, чем обычно.

Согласно руководству P90X, у вас не должно быть травм и вы должны быть в отличной физической форме до того, как попробуете двойную фазу тренировки.Это наиболее интенсивная версия программы P90X, которая обычно предназначена для спортсменов-экстремалов или для тех, кто выполняет несколько раундов по системе.

P90X Постное

План наклона P90X больше ориентирован на кардио, чем на сопротивление, и этот метод идеально подходит для тех, кто не решается попробовать классический план с первого раза. Однако программа постного мяса поможет вам сбросить жир, поскольку она в значительной степени направлена ​​на то, чтобы вы попали в кардиозону сжигания жира, которая необходима для похудания.В программе Lean P90X вы не будете выполнять плиометрику или тренировки ног и спины. Но вы будете потеть, так как кардио-тренировки рассчитаны на то, чтобы сжечь максимальное количество калорий в кратчайшие сроки.

Вот и все: три тренировки в одной, что позволяет адаптировать всю программу к вашим конкретным потребностям. Если вы хотите избавиться от этого чутья, получить как никогда ранее неуклюжий удар или же вы хотите превзойти всех на поле, легкой атлетике или корте, программа P90X найдется для вас.Какой из них вы выберете? Оставляйте свои комментарии ниже и дайте нам знать!

Summer Workout — ваш 4-недельный план летних тренировок, который нужно выполнять дома

Признайтесь: ваша мотивация стремительно растет, когда вам бросают вызов. Вернемся к тому времени, когда ваш сосед посмел вас съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы раздавили его. (Нет? Только я?)

Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя намного лучше. Women’s Health совместно с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер разработали 4-недельный план Women’s Health Summer Workout Challenge , рассчитанный на достижение серьезных результатов.Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут, максимум.

Готовы нарастить мышцы, попотеть и стать сильнее? Подпишитесь на членство в Women’s Health +, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже, и множеству других льгот. Вы получите доступ к нашей новостной рассылке только для участников, подписку на журнал, неограниченное количество цифрового контента и даже 50-процентную скидку на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.

Присоединяйтесь к женскому здоровью + сейчас!

Не волнуйтесь, если вы никогда даже не брали в руки гантели.«Движения довольно фундаментальны, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер. «Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!

Каждую неделю соревнований вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность сделать кросс-тренинг в один день и взять два дня отдыха. Выполняя задание, обращайтесь к этому календарю, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:

Джуэлин Бутрон

Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировки ниже:

Понедельник : Тренировка верхней части тела

Вторник: Тренировка нижней части тела

Среда: Отдых

Четверг: Тренировка пресса

Пятница : Тренировка всего тела

Суббота: Кросс-тренинг

Воскресенье: Отдых

Доступ к 4-недельным летним тренировкам!

Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели.

Первая неделя , совершенствуйте свою форму. «Эти движения творит чудеса для сухой, подтянутой мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск травм.

В течение второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд в первом круге, стремитесь к 15 и так далее.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

В течение третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма крепкая, прежде чем делать это.«Если вы компенсируете удержание веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и прислушиваться к своему телу».

Затем, через четвертую неделю , поставьте перед собой задачу пройти еще один (или два) раунда цикла. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш пульс возвращается к норме так быстро, что у вас явно больше в резервуаре, используйте его!»

Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаграждать себя за достижение каждой вехи в ваших фитнес-целях (подумайте: завершение одной недели испытания; выполнение дополнительного раунда в день пресса).«Это может быть столик в вашем любимом ресторане, та новая пара обуви, которую вы присматривали, да что угодно! Но я люблю себя побаловать! »

Кстати о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими днями отдыха. «Планируйте расслабиться», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Сознательно поставьте себя в ситуацию, когда вы не проявляете активности ».

И, самое главное, «Веселитесь! Если это не весело, вы не захотите этим заниматься », — говорит Бри. «Найдите приятеля для тренировки, отличный плейлист, симпатичную спортивную одежду — и уделите время этому испытанию, которого вы с нетерпением ждете.”

Присоединяйтесь к Women’s Health + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому испытанию, подписку на Women’s Health и другие приятные бонусы!