Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР
Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.
Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее.
Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).
Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.
Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.
Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:
1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.
2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.
Разведение гантелей в стороны
Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.
3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.
Подъем гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны
Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере.
Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.
Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.
Напоследок полезное видео как расширить плечи:
5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Ноги
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции.
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
youtube.com/embed/KEWuN_rWVYE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
- Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда: отдых.
- Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone
- После →
В iOS 11 появится унылая какашка
❶ Как расширить плечи :: JustLady.

Большинство мужчин, занимающихся постоянными тренировками, включают в свою программу как минимум упражнения со штангой над головой, а также выполняют фронтальные подъемы рук. Однако для плеч этот метод не является эффективным. Жимовые упражнения, без сомнений, должны включаться в каждую тренировку, но нет необходимости в дополнительных тренировках, нагружающих фронтальные головки.
Для того чтобы расширить плечи, необходимо больше уделять внимания медиальным головкам дельтоидов. Ничто лучше не нагружает их, чем тяга штанги к подбородку и подъемы рук в стороны. Но также не стоит забывать о передних и задних головках.
Независимо от стажа тренировок необходимо перед переходом на основную программу в течение нескольких недель, не отклоняясь, придерживаться начальной программы.
Самые необходимые упражнения для расширения плеч:
— Руки с гантелями держите перед собой, в согнутом положении, выполняйте обычные сгибания рук, при этом ладони должны быть обращены к себе. Выжимайте гантели вверх и разворачивайте в стороны ладони. Обязательно следите, чтобы и локти расходились в разные стороны, двигаясь в плоскости ушей, что является важным для того, чтобы задействовать головки дельтоидов. Во время опускания делайте обратное движение.
— Садитесь на скамью с наклонной спинкой, обопритесь грудью на нее. Затем, не отрывая от спинки грудь, выполняйте подъем рук с гантелями в разные стороны.
— Станьте прямо, слегка согните ноги в коленях, зафиксируйте пресс и низ спины для того, чтобы корпус был стабилизирован. При этом свободной рукой необходимо держаться за опору. Выжимайте одну руку с гантелью вверх, а локоть отводите назад.
— Возьмите гантели в опущенные руки так, чтобы они касались друг друга, затем поднимайте руки, разводя гантели и локти в стороны.
Выполняя эти несложные упражнения, вы довольно скоро сможете похвастаться широтой своих плеч.
Что носить, если у вас узкие плечи: 11 полезных советов
Блог- Что носить, если у вас узкие плечи: 11 полезных советовПризнайтесь, вы мечтаете об идеальной фигуре?
Даже если окружающие уверяют, что ваша фигура — безупречна, вредный «червячок» самоедства безжалостно заставляет сомневаться в себе. А что? Параметры идеальной фигуры меняются чуть ли не каждую пятилетку. И угодить всем и каждому невозможно. Поэтому давайте трезво оценим ситуацию и будем исходить из того, что есть.
Ваше тело идеально и неповторимо, что бы там не писали в модных журналах. И я уверена, вы делаете все, чтобы выглядеть стройной и подтянутой. Но есть определенные особенности фигуры, на которые не влияет ни спорт, ни диета.
Тогда исправить ситуацию поможет правильно подобранный наряд. Вот взять, например, узкие плечи. В идеале они должны быть практически “равны” бедрам, чтобы визуально получился силуэт песочных часов. Поэтому узкие плечи выбиваются из гармоничной картины и этот момент хочется подкорректировать.
Давайте разберемся, как с помощью одежды создать иллюзию идеальной фигуры.
1. Главная задача — визуально расширить плечи
Чтобы добиться этого, не нужно мудрить. Достаточно, чтобы плечевые швы топа и верхней одежды идеально легли по вашей естественной линии плеч. Когда у фигуры есть явная диспропорция, добиться идеальной посадки непросто. Особенно, когда приходится выбирать костюм. И часто случается так, что низ ложится идеально, а вот верх — нет. Выход: покупать по отдельности верх и низ наряда, чтобы сбалансировать его и добиться идеальной посадки по фигуре. Или искать хорошего портного, который сошьет вам идеальный топ.
2. Выбирайте топы и платья с открытыми плечами
Кстати, такие наряды были трендом прошлым летом. Думаю, и в этом году можно будет смело носить платья и топы с «открытым верхом». Заметьте, что этот же ход применим в купальниках. Но если у вас модель на бретелях, старайтесь располагать их как можно шире, имитируя квадратный вырез.
Плюс используйте игру цвета. Верх купальника выбирайте светлый или цветной, а вот них пусть будет темный, однотонный. Мало того, что это модно, для вас это еще и выигрышно.
3. Используйте преимущества вырезов
Откажитесь от нарядов на запах и узких V-образных вырезов. Такие детали дают эффект дополнительного сужения. Так работает любая вертикаль в образе, потому таких линий вам лучше избегать. А вот широкие вырезы, как, например, квадратный или лодочка, помогут создать нужный вам эффект.
Кстати, принты тоже могут работать как в вашу пользу, так и против вас. Например, принт блузки, представленной в нашем интернет-магазине, помогает визуально расширить плечи. Чтобы узнать детали, кликните по фото. Удостоверьтесь, что ваш размер есть в наличии, потому что сейчас блузка продается со скидкой в 30%.
4. Подбирайте правильные воротники
И чем они больше, тем лучше. То есть старайтесь выбирать рубашки, блузы, свитера с объемными воротниками. Еще ваши друзья — оборки. Такой милый декор не только добавит романтичности образу, но и «нагонит» объема вашей фигуре в нужных местах.
А вот воротник кроя “халтер” вам не подойдет. Он открывает плечи и убирает объем там, где он вам нужен. Потому от таких нарядов лучше отказаться. Вместо этого попробуйте поэкспериментировать с деталями, которые делают акцент на линии плеч. Любые горизонтальные линии, расположенные на линии плеч и шеи, будут визуально расширять плечи.
Что касается верхней одежды, то меховой воротник или съемная горжетка прибавят очков вашу пользу. Такой элегантный акцент позволит вам выглядеть не только стильно, но и сбалансирует фигуру.
5. Подружитесь с объемными рукавами
Потому что пышные рукава отлично помогают скрыть узкие плечи. Еще ваши союзники — цельнокроеный рукав, рукав-крылышко, буф, фонарик. Если вы высокого роста и не боитесь нарядов, которые визуально укорачивают фигуру, присмотритесь к болеро с пышными рукавами. Дополнительная горизонтальная линия неподалеку от плеч визуально расширит их. А в тандеме с объемным рукавом — это идеальная комбинация.
От рукава реглана лучше отказаться. Такой крой делает плечи покатыми и «крадет» их ширину. То есть еще больше усугубит тот момент, который вы стремитесь скрыть.
Но если у вас фигура типа “груша”, то этот совет вам лучше пропустить. Пышные рукава и уж тем более коротенькие болеро на вас могут смотреться вульгарно. Лучше поэкспериментируйте с вырезами.
6. Подплечники для отчаянных
Это «тяжелая артиллерия» для тех, кто считает неэффективными любые другие методы борьбы с узкими плечами. Подплечники были настоящим трендом в 80-е, но в наши дни веяния этой модной эпохи постепенно возвращаются. Так почему бы и нет? Тонкие подплечники в вашем случае точно не навредят и не превратят вас в «робокора». Поэтому обязательно примерьте наряд с подплечниками и оцените, нравится ли вам эффект.
7. С принтом всегда веселей
Но только, если он играет на вашей стороне. Чтобы зрительно расширить плечи, вам нужны широкие горизонтальные линии. Вот и первый идеальный принт для вас. А если в полосатом топе будет еще и вырез правильный, никто и не подумает о том, что у вас узкие плечи. Тонкие линии, да еще и вертикальные вам противопоказаны.
8. Секретный трюк с талией
Такое решение еще и в тренде, так что обязательно к нему присмотритесь. Речь идет о цветных или выделенных оригинальной деталью боках. Такая хитрость визуально сужает талию, а потому на ее фоне плечи кажутся шире. По-моему, идеальное решение 2 в 1.
9. Тренч с погонами — must have
Тренч с погонами добавит объема плечам, так что смело включайте его в свой гардероб. Вообще возьмите на вооружение погоны, ведь ими могут быть декорированы не только пальто.
Кстати, в нашем интернет-магазине представлен интересный тренч, который поможет вам создать стильный осенний образ. Эта модель доступна в 2-х цветах: синем и белом. Кликните по фото, чтобы проверить, есть ли ваш размер в наличии. Поторопитесь, потому что сейчас этот тренч можно купить с сумасшедшей скидкой в 78%.
10. Кокетка — то, что нужно
Любой крой, который делает акцент на талии, помогает вам отвлекать внимание от плеч. Поэтому кокетка или просто широкий пояс, которые выделяют самую узкую часть фигуры, придавая объема плечам и бедрам, помогают вам приблизиться к идеальной пропорции.
11. Поаккуратней с шалями
Если вы просто накинете на плечи шаль или пашмину, считайте, вы забили автогол в ворота собственной красоты. Да, так теплее и такая деталь придаст образу романтичной окраски. Но зачем же визуально уменьшать и без того узкие плечи? Если вам очень нравятся пашмины, научитесь объемно повязывать их на шее. Если вы освоите способ, который создаст дополнительную горизонталь у линии плеч, любой образ с таким аксессуаром автоматически станет стильным и гармоничным.
Получилось?
Теперь вы знаете, как без особых усилий заставить окружающих поверить в то, что у вас безупречная фигура. Просто используйте 1 или сразу несколько из этих советов и наряд надежно спрячет ваш маленький секрет. Будьте стильными всегда и везде!
Обнимаю,
Ваша Вера Авдонькина
P.S. А как вы маскируете узкие плечи? Поделитесь со мной в комментариях.
Хотите, чтобы у вас всегда было, что одеть, но при этом не тратить весь доход на пополнение гардероба? Есть простое решение. Чтобы узнать подробности, читайте пост «Как собрать капсульный гардероб: 5 простых шагов».
Как расширить плечи: комплекс упражнений
Очень часто человек, который начинает заниматься усовершенствованием своего тела в спортивном зале, сталкивается с вопросом, как расширить плечи. Особенно это интересует мужчин, ведь вместе с большими бицепсами плечи должны выглядеть соответственно. О том, какие упражнения необходимо выполнять для достижения поставленной цели, будет написано в этой статье.
Перед началом занятий
Большой сложности в вопросе о том, как расширить плечи, нет, однако для этого потребуется выполнение специально разработанного комплекса. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта в максимально короткий срок, необходимо понять, как именно влияют на ту или иную группу мышц различные упражнения. Также нужно изучить, какие физиологические процессы происходят в организме во время тренировки и после ее завершения.
Особое внимание следует уделить занятиям в том случае, если вы решили делать упражнения для расширения плеч в домашних условиях. Необходимо подробно изучить, какие именно движения выполнять, их последовательность и частоту. При таком виде тренировок самое главное не получить травму, например, растянув мышцу.
Рекомендуется делать упражнения на плечи под контролем профессионального тренера в спортивном зале. В данном случае вы сможете достигнуть максимального эффекта, при этом не рискуя травмировать себя.
Общее описание
Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).
Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.
Начало занятий
Стоит отметить, что базовая нагрузка быстро не принесет желаемого результата, а лишь поможет немного улучшить рельеф и силуэт. Для достижения лучшего эффекта, необходимо проводить занятия на специальных тренажерах, а также следить за своим рационом. Стоит помнить, что для роста мышц нужен протеин, который можно получить, употребляя ряд определенных продуктов, либо использовать спортивное питание.
Продолжая рассматривать вопрос о том, как расширить плечи, важно отметить, что категорически не рекомендуется делать сверхнагрузки на мышцы. В погоне за быстрым визуальным эффектом вы можете травмировать себя.
Как увеличить плечи в домашних условиях?
В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.
- Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
- Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.
- В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
- Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.
Как использовать гантели?
Для увеличения плеч на занятиях вне зала существует комплекс с гантелями.
- Основными являются упражнения с подъемами гантелей в стороны и перед собой. Делается несколько сетов (от пяти до семи) с повторениями до 30 раз для мужчин и до 20 для девушек.
- Хорошо прокачивают дельты и упражнения в «горизонте»: наклонить корпус под углом 90°, руку с гантелью опустить вниз и медленно поднимать ее к груди. Делается от 20 до 30 повторений, а количество подходов варьируется от трех до шести.
Отжимания – это хорошая альтернатива тренажерному залу. Для прокачки всех дельт, руки ставятся на ширине плеч, и осуществляется жим. Количество повторений максимальное, то есть столько, сколько сможете. В таком графике подходы делаются минимум три раза, максимум – шесть.
Важно помнить, что лучшего эффекта получиться добиться только в случае комплексного подхода к занятиям. Необходима регулярность тренировок, а также правильный подбор упражнений, плюс точный расчет ваших сил для избегания различных травм. Однако для достижения быстрого, а главное безопасного увеличения плеч, специалисты рекомендуют обратиться к профессионалам и заниматься в спортзале, где имеется все необходимое спортивное оборудование.
Как сделать плечи шире с помощью упражнений – блог FITBAR.RU
Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения — сейчас мы расскажем, какие именно.
Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч
Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:
— подтягивания
Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие — регулярные тренировки трижды в неделю.
— приседания со штангой + пуловер с гантелями
Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.
Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.
Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения «пуловер с гантелями», для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.
Комбинацией из приседаний и «пуловера» завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П
Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.
Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц
Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:
— подъём гантелей: вперед
Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.
— обратные махи
Упражнение выполняется на тренажере «Peck-Deck» («Бабочка»), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт
— подъём штанги вверх: к подбородку
При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком — трапециевидных мышц спины
— подъём гантелей: в стороны
Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт
— шраги со штангой/гантелями
Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.
Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.
Увеличение ширины плеч — задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Узкие плечи: что носить?
Если говорить честно, то все мы в той или иной мере нестандартны: кто-то весит больше нормы, у кого-то бедра гораздо шире плеч, кто-то считает, что ноги коротковаты. В общем, все мы разные и именно это делает нас неповторимыми. Так что не нужно воспитывать в себе комплексы, просто нужно знать особенности своей фигуры и выбирать одежду исходя из этого знания.
Независимо от того, каков тип вашей фигуры, всегда следует мерить вещь – иногда даже вещь заведомо неподходящая по типу фигуры сидит отлично. Но чаще всего нужно учитывать особенности фигуры, такие как соотношение бедер и плеч, расположение талии, длина ног относительно длины спины.
Узкие плечи: что носить?
- Если у вас широкие бедра и относительно узкие плечи, то лучше всего подойдут туники и платья с объемными рукавами, А-силуэта.
- Если это туники, то их длина должна достигать середины бедер, то есть того места, где бедра наиболее узки.
- Уравновесить ширину бедер и плеч, можно отдавая предпочтение одежде с крупными элементами декора в области плеч и груди.
- Иногда хорошо смотрятся расклешенные платья с завышенной талией, однозначно идут прямые и сильно расклешенные брюки на притачном поясе с небольшими складками. Если вам нравятся зауженные брюки, то носить их следует с длинными пиджаками или жакетами, доходящими до середины бедер.
- Широкие сверху, но сужающиеся к талии жакеты подойдут к вашей фигуре, если носить их с юбками гофре и годе, юбками, имеющими форму трапеции.
- Если у вас такие узкие плечи, что носить платья из тонких материалов вы не рискуете, попробуйте выйти из положения за счет цветовых решений.
- Если низ будет темным, а верх очень ярким, с крупным рисунком, цветами или геометрией, то плечи будут казаться шире, а бедра уже.
- При покатых и узких плечах категорически не идут платья и блузы покроем как кимоно, с рукавами летучая мышь, одежда с треугольным вырезом. Горизонтальный щелеобразный вырез или вырез квадратной формы, крупные подплечники, матросские воротнички и погончики помогут зрительно сделать невыразительные плечи крупнее.
При узких бедрах, наоборот, требуется визуально увеличить их объем за счет складок, крупных драпировок, с чем отлично справятся широкие брюки с крупными складками, юбки в крупную складку, длинные жакеты, имеющие квадратный силуэт.
Если ноги не отличаются длиной, то не стоит носить мини юбки и очень пышные юбки, объемные брюки типа бананов, с манжетами или присборенные у щиколоток. Внешность не выиграет и в том случае, если вы носите длинные пиджаки, юбки средней длины, доходящие до середины икр, обувь на плоской подошве или, наоборот, слишком высокий или массивный каблук.
Решить проблему можно, если носить платья с высокой линией талии, костюмы в которых верхняя часть и низ имеют один и тот же цвет, обувь на невысоком, устойчивом каблучке.
Если спина длинная, то не нужно покупать одежду с отрезной линией талии, заниженной талией и слишком прилегающим силуэтом. Узкий пояс и полосатый принт, вертикальное расположение рисунка только усилят впечатление дисгармонии. А вот платья с завышенной линией талии, да еще с широким поясом, кокеткой – идеально гармонизируют силуэт.
Если спина короткая, а ноги длинные, то нельзя позволять себе широкий пояс, короткие пиджаки и болеро, свитеры и блузки, заправленные в юбки и брюки. Желательно приобретать платья с заниженной линией талии и прямые неотрезные по линии талии платья – и носить с ними выразительные пояса на бедрах (можно использовать и яркие платки).
Если у вас широкие атлетические плечи, то вам противопоказаны блузки и платья с короткими объемными рукавчиками, деталями в области плеч и груди (погоны, отложные воротники, накладные карманы). Для того чтобы визуально скрыть плечи, необходимо носить блузы и платья с треугольным глубоким вырезом, акцентируя низ более светлым цветом, а верх приглушая темными оттенками. Длинные, некрупных форм бусы и цепи помогут отвести взгляд от линии плеч ниже.
Не бывает некрасивой фигуры, просто необходимо тщательно продумывать свой гардероб.
Упражнения для плеч: как сделать плечи мускулистыми и широкими с отягощениями
Каждый раз, когда вы поднимаете что-то над головой, кладете ли вы предмет на верхнюю полку или тренируетесь с отягощением, вы используете для этого плечи. Широкие плечи являются синонимом силы, а мышцы плеча, известные как дельтовидные мышцы, — очень важная мышца для тренировки.
Почему упражнения на плечи так важны?
(Изображение предоставлено iStock)
Как и любые другие мышцы и суставы, важно практиковать упражнения для плеч, так как сила и подвижность принесут пользу в дальнейшей жизни.Исследование, опубликованное в журнале « Clinical Features», «» финансирует, если вы продолжите тренироваться и в более позднем возрасте, вы сможете сохранить мышечную массу с возрастом, сохраняя физическую силу. Поскольку большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, они предотвратят ослабление верхней части тела и суставов.
Когда вы впервые приступаете к упражнениям для плеч, лучше всего приобрести набор гантелей. Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, требуется больше контроля, чтобы поднять их и снова медленно опустить обратно.Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что использование гантелей для выполнения жима плечами продемонстрировало большую активность дельтовидных мышц. Однако это компромисс: со штангой вы можете поднять больше веса в целом.
Ниже вы можете найти серию движений с использованием как гантелей, так и штанги, которые помогут вам правильно начать тренировку плеч. Не забывайте сначала держать веса легкими, так как удерживание тяжелых предметов над головой создает риск для безопасности.
Боковое поднятие
(Изображение предоставлено: Будущее)
Это классическое упражнение выполняется стоя, а не в наклоне. Он работает так же, как и задний боковой подъем, но немного легче для вашей спины. Сделайте вдох, прежде чем поднимать, затем выдохните, поднимая руки. Опуская гантели, снова вдохните.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе прямо перед собой.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, удерживая их прямыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Попеременный подъем в стороны
(Изображение предоставлено: Будущее)
Это эквивалент «подъема» попеременно тяги гантелей. Это хороший вариант, если вам надоедает классический боковой рейз. Попробуйте поднимать одну гантель, опуская другую, для более динамичной тренировки с быстрым темпом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе перед собой. Поднимите правую руку в сторону, пока она не совпадет с плечом. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите подъем левой рукой, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Скапция (подъем вперед)
(Изображение предоставлено: Будущее)
Это упражнение предлагает отличную тренировку для плеч, особенно при выполнении с гантелями среднего и тяжелого веса.Вы также можете попробовать это с гантелями, удерживаемыми сбоку, а не прямо перед собой, для немного другой тренировки.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей среднего и тяжелого веса с захватом сверху и позвольте рукам свисать перед собой. Костяшки пальцев должны быть направлены от тела, а концы гантелей должны касаться друг друга.
- Одновременно поднимите обе руки прямо перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Жим штанги плечами
(Изображение предоставлено в будущем)
Жим штанги плечами — это классика тяжелой атлетики. Многие люди выполняют его сидя, чтобы защитить свою спину. Это также позволяет им поднимать более тяжелые веса. Мы рекомендуем делать это стоя, используя легкую или среднюю штангу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.Поднимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч, прямо перед собой.
- Корпус должен быть втянут, пресс напряжен — как будто вы ожидаете удара в живот.
- Поднимите штангу над головой, при этом выпрямляя руки. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Жим гантелей
(Изображение предоставлено: Будущее)
Попробуйте этот вариант жима плечами, который добавляет движения ногами для создания более динамичного упражнения.
- Встаньте прямо, слегка согнув колени и держа пару гантелей на уровне головы. Локти должны быть согнуты, а плечи должны быть на одной линии с плечами. Опуститесь вниз, еще больше согнув колени в преувеличенной манере.
- Одновременно сильно оттолкнитесь ногами и поднимите гантели над головой. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Кубинский жим
(Изображение предоставлено: Future)
Кубинский жим — это классическое упражнение с отягощениями, которое всегда популярно среди фанатиков тренажерного зала и экспертов по фитнесу.Сначала может быть немного сложно понять, и, чтобы запутать, существует несколько вариантов. Это упрощенная версия, которая должна оказаться легкой для понимания как новичками, так и экспертами.
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их по бокам. Вы должны стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Поднимите гантели на уровень груди, при этом скручивая запястья так, чтобы гантели были повернуты боком, а суставы пальцев были параллельны полу.
- Продолжайте поднимать, пока гантели не будут удерживаться на уровне плеч. При этом ваши плечи должны немного отодвинуться назад.
- Примите положение вытянутого жима плечами, вытягивая руки прямо над плечами.
- Сделайте паузу, а затем опустите гантели до уровня плеч, чтобы вы оказались в исходной позиции для классического жима от плеч.
- Поверните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
- Опустите руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне бедер.Поверните запястья, чтобы вернуть гантели в исходное положение по бокам, и выполните одно повторение.
Понравилось?
Лучшая на сегодня регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг
Избегайте этих ошибок при тренировке плеч
Чтобы узнать, к чему стремятся мужчины, просто узнайте, что нравится женщинам!
Множественные исследования (1, 2 и 3) показали, что женщины считают широкие плечи одной из самых привлекательных черт мужского телосложения.
Неудивительно, что более широкие плечи — одна из самых востребованных черт тела, которой стремятся достичь мужчины.
И помимо этого биологического рассуждения, более широкие плечи имеют множество преимуществ для улучшения внешнего вида.
Например, более широкие плечи не только подчеркивают и подчеркивают верхнюю часть тела; создавая образ сильной личности …
…. но большие плечи создают иллюзию меньшей талии.
Хотите узнать, как можно соответствующим образом (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Без проблем.Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты. БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Так как именно накачать более широкие плечи? Что ж, хотя генетика будет играть некоторую роль в том, насколько широкими будут ваши плечи, вы определенно можете увеличить их ширину, нацелившись на определенную часть плеча; боковые дельтовидные мышцы .
Учитывая, что боковые дельтовидные мышцы составляют среднюю часть плеч, увеличение их размера создаст эффект более широких плеч.
Однако, несмотря на важность этой мышцы и выполнение правильных тренировок для плеча, большинство людей просто не тренируют их так эффективно, как могли бы, а вместо этого совершают несколько тренировочных ошибок, которые, в свою очередь, ограничивают развитие этой мышцы.
В этой статье будет указано, в чем именно заключаются эти тренировочные ошибки, и, что более важно, как их исправить, чтобы как можно быстрее получить более широкие и широкие плечи.
1 — Кривые сопротивления не меняютсяБольшинство людей делают упражнения для боковых дельтовидных мышц — это подъемы гантелей в стороны.
Это хороший вариант, поскольку исследования, подобные этому, неизменно показывают, что они вызывают наивысшую латеральную дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.
Однако, хотя боковые подъемы гантелей обеспечивают превосходную активацию ЭМГ целевой мышцы, они имеют ключевой недостаток.Это можно увидеть при анализе кривой сопротивления движения.
Учитывая траекторию тяжести и силу тяжести после завершения бокового подъема, высокая степень напряжения действует на среднюю дельтовидную мышцу только в верхней половине движения:
Напротив, в нижней части Половина 90–150 движения, на плечи оказывается очень мало напряжения.
Это означает, что использование исключительно гантелей — не лучший способ максимизировать развитие этой мышцы.
Решение: включение бокового подъема тросаБоковые подъемы на тросе могут помочь решить эту проблему, обеспечивая более равномерное натяжение боковых дельтовидных мышц.
Причина этого в том, что сопротивление прикладывается сбоку, а не прямо вверх и вниз.
Это приводит к тому, что натяжение прилагается на протяжении всего подъема:
И если у вас нет доступа к тросам, используйте резистивные ленты, которые также могут помочь обеспечить натяжение в поперечном направлении.
Чтобы сделать версии с тросом и гантелями еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в направлении подъема , держась за шест одной рукой, выполняя движение другой рукой.
Недавнее исследование показало, что надостная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) наиболее активна в начале бокового подъема:
Дельтоиды становятся более активными только в середине движения и остаются достаточно активными до конца упражнения. диапазон движения:
Таким образом, отклоняясь в сторону, вы можете эффективно перенести большую часть напряжения на дельтовидные мышцы и от надостной мышцы:
Это просто дополнительные варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать и реализовать соответственно.
Итак, вкратце, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и обеспечить оптимальное развитие боковых дельтовидных мышц, вам нужно выполнить боковые подъемы гантелей и троса.
Это можно сделать, циклически повторяя их в своем еженедельном распорядке и / или выполняя их оба в тренировке плеч:
Хороший вариант, например, если вы выполняете 4 подхода боковых подъемов во время тренировки, — посвятите 2 подхода. подъем гантелей в стороны и 2 подъема в стороны на тросе.Это позволит вам воспользоваться преимуществами каждого упражнения.
Другая распространенная ошибка при выполнении боковых подъемов — это движение рук впереди и поднятие рук выше локтей:
Выполнение этого в некоторой степени противоречит цели упражнения.
Почему?
Потому что это смещает часть напряжения от плеч к мускулам вращающей манжеты.Это связано с тем, что выполнение движения таким образом теперь требует большего внешнего вращения, чем отведения — основная роль боковых дельтовидных мышц.
Часто неправильное выполнение упражнения таким образом также сокращает диапазон движений.
… так что же делать, чтобы это исправить? Простой. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с локтями, когда вы их поднимаете:
И когда вы выполняете каждое повторение, вы должны думать о том, чтобы вести себя локтями, а не поднимать вес руками.
Выполнение бокового подъема с сознательным движением локтей вверх увеличит диапазон движений, благодаря которому вы сможете укрепить дельтовидные мышцы, и поможет максимально отвести плечо.
Если вы все еще боретесь с этим, я настоятельно рекомендую включить подъемы гири в стороны.
Выполнение боковых подъемов с гирями может лучше научить вас осознанно вести вперед с помощью локтей. Это связано с тем, как сила тяжести действует на гири при подъеме.
Кроме того, использование гирь может быть хорошим способом добавить немного разнообразия. Так что не стесняйтесь экспериментировать и менять гантели, тросы и гири для боковых подъемов.
Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для плеч — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
3 — Поднятие плеч во время подъемаДругая распространенная ошибка — позволять ловушкам брать на себя упражнения, которые вы делаете для укрепления дельтовидной мышцы. Наличие широких плеч и сильных боковых дельтовидных мышц зависит от того, чтобы вы не позволяли ловушкам брать верх над выполняемыми вами упражнениями.
Плохая осанка и непреднамеренное пожимание плечами при повседневной деятельности вызывают чрезмерную активацию группы трапециевидных мышц, которая в результате сжимается.
Эта чрезмерная активность означает, что верхние трапы заменяют многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъем в стороны.
Добавьте это к непосредственной близости двух групп мышц, и вы поймете, почему ловушки могут стать такой проблемой при выполнении упражнений на плечи:
Это проблематично, потому что для оптимальной активации средней дельтовидной мышцы во время бокового подъема плечевой пояс и верхние трапы должны оставаться вдавленными.Вы хотите избежать чрезмерного подъема плечевого пояса.
Чтобы свести к минимуму вовлечение верхней трапеции, активно опускайте плечи и держите верхние трапеции как можно более расслабленными до и во время движения:
Верхние трапеции будут иметь тенденцию участвовать в упражнении, особенно когда вы поднимаете руку вверх. . Чтобы бороться с этим, просто сосредотачивайтесь при выполнении каждого повторения, удерживая плечевой пояс втянутым, а верхние трапеции — расслабленными.
Еще один полезный совет — использовать «хват без большого пальца» при выполнении боковых подъемов гантелей и / или троса. Кажется, это помогает лучше активировать плечи и минимизировать вовлечение верхней ловушки.
Вам также следует активно думать о том, чтобы выталкивать тыльную сторону руки в каждом повторении, а не сосредотачиваться только на поднятии веса «вверх»:
И, наконец, если вы все еще боретесь, попробуйте это:
- Пощупайте верхние ловушки одной рукой. Убедитесь, что он остается расслабленным, пока вы выполняете подъем в стороны другой рукой
- Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, и избегайте напряжения верхних трапеций, когда поднимаете руку
- Вы можете попробовать это упражнение без веса, чтобы лучше понять, каким должен быть подъем, без активации трапеции.
Как только вы освоите это, вы можете постепенно добавлять вес к практике, а затем, в конечном итоге, применять это к своим рабочим сетам бокового подъема.
Краткая информация о том, как расширить плечи Итак, чтобы подвести итоги этой статьи и как можно быстрее расширить плечи, вот основные моменты, о которых следует помнить:
Эти рекомендации необходимы для максимальной активации латеральных дельтовидных мышц и создания внешнего вида более широких плеч.
И, как вы узнали из этой статьи, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно, чтобы вы не только выбирали правильные упражнения и их вариации.Еще важнее то, что вы внедряете и выполняете их правильно в рамках своего распорядка.
И используя научно обоснованный подход и просто зная , что вы действительно максимизируете своих усилий в тренажерном зале …
… вы можете нарастить мышцы (и сбросить жир) как быстро насколько это возможно для человека.
Проверенный, основанный на фактах, подробный подход — это то, что позволит вам развиваться с максимальной скоростью, и то, как тысячи участников трансформируют свое тело быстрее, чем когда-либо, с помощью программ #BuiltWithScience.
В моих программах у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.
Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится реализовывать ваши предложения и читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев !! Пожалуйста, подпишитесь на меня в Instagram и Facebook, и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео на различные темы фитнеса!
Лучшие подъемники для увеличения плеч
Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.
В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .
Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.
Как нарастить более широкие плечи
Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для наших передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам увеличить плечи на , не обязательно на более широкие плечи .
Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:
- Верхний жим (основной подъем)
- Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
- Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ
Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.
Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, значительно улучшится по мере наращивания мышц. В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.
Три лучших боковых подъемника дельт
Жим над головой
Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.
Мышцы, прорабатываемые жимом над головой
Жим над головой — это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.
Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. И, конечно же, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.
Выбор лучшего варианта жима с верхней головкой
Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного корпуса и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая поясницу и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.
Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но это на самом деле может оказать на большее давление на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку нагрузка не компенсируется нашими нижними частями. тел больше. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.
Мы нашли лучшее решение — использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать аналогичный рост наших плеч, но нагрузка будет намного меньше, что снижает риск травмирования поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой — опять же, используя только одну гантель за раз.
Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.
Лучший диапазон повторений в жиме над головой
Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного более практичны, а 6–20 повторений — самые легкие из всех.
Если говорить более конкретно, жим со штангой над головой — это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди обнаруживают, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее — для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:
- 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
- 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, подчеркивающий наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
- Три подхода пирамиды по 5, 8 и 12 повторений: если вы используете пирамиду, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно даст более общего прироста , но может дать более сбалансированных прироста мускулов. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.
Если вы используете гантелей , немного более легких подходов по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.
Вертикальный ряд
Вертикальные ряды — отличный составной вспомогательный подъемник — один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.
Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.
Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры предпочитают вертикальный ряд для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.
Опасны ли вертикальные ряды?
Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющееся выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.
Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.
Но если вертикальные тяги не повреждают плечи , то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, включая наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.
Техника безопасной вертикальной тяги
Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Тяните как можно выше, стараясь развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ сделать так, чтобы тяги в вертикальном положении отлично чувствовали себя плечевыми суставами и мышцами.
Поскольку каждый получает выгоду от немного разной ширины захвата и диапазона движений, одна общая проблема с вертикальной тягой заключается в том, что она настолько непостоянна от тренировки к тренировке, что сложно постепенно перегрузить наши мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну роста мышц и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.
Ряд повторений в вертикальном положении
Тяга к груди — это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.
Боковое поднятие
Как делать подъемы в стороны для широких плеч
Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.
Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.
На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы ускоряем вес, начало становится сложнее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.
После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть — за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь расширить плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две — это нормально.
Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты — более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы на наши боковые дельты. Держите мизинцы высоко!
Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач — не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого решите сделать несколько чит-повторений.
Точно так же ваша цель на каждой тренировке — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непостоянна, это становится невозможным — вы можете использовать больше инерции или сократить диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.
Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом
Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — он действительно работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае со всеми подъемами других боковых дельт, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.
Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.
Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы лишить трапеции подъемника, но они не только потерпят неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что и чувствуете, как работают ваши боковые дельты.
К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки — это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это делать.
Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.
Лучший диапазон повторений для боковых подъемов
Боковой подъем — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.
Наборы падений для бокового подъема
Боковой подъем — это небольшой подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без большого риска того, что наша центральная нервная система или сердечно-сосудистая система станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.
Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите примерно с 30% веса — вам не нужно быть точным — а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.
Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25 на пятнадцать и от десяти до пяти фунтов.
Упрямые боковые дельты, которые не болят
Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.
Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении с большим числом повторений (15–30) должно позволить вам почувствовать, как работают ваши боковые дельты, если вы исправите свою технику и попрактикуетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.
Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. Фактически, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем — возможно, слишком высоко, .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — это увидеть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.
Сводка
Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно построить большие боковые дельты.К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.
Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:
- Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
- Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
- Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.
Если ваша программа уже включает в себя жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.
Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.
Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы — способ их догнать. Это нормально — чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).
Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как получить валунные плечи?
| Ник Хинц |
Увеличить плечи — возможно! Если вы эктоморф, у вас, скорее всего, более тонкая структура костей, поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать те большие и широкие плечи, которые вы видите по телевизору и в журналах о фитнесе.
Подавляющее большинство мужчин хотят широкие плечи… почему?
В этом посте я объясню, почему мужчинам нужны широкие плечи. Некоторые вещи мы, как спортсмены, можем контролировать… а некоторые нет. Я также расскажу о некоторых действиях, которые помогут вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.
И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией привлекательными и идеальными. Мужчинам нужны более широкие плечи, а женщины просто случайно находят эти широкие плечи невероятно привлекательными.Этот эффект , поэтому желательно , чтобы соотношение плеч и талии было на самом деле наиболее важным аспектом вашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что значит широкие плечи для других спортсменов, как мужчин, так и женщин.
Совершенно очевидно, что широкие мускулистые плечи — это мужская черта. Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться. Исследования и тысячи исследований показывают, что у мужчин больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, что заставляет женщин естественным образом развивать телосложение «песочные часы»; Мужчины естественным образом приобретают более «V-образное» телосложение.Таким образом, в среднем мужчины от природы имеют более широкие плечи, чем женщины, не только по размеру, но и пропорционально.
Кроме того, более мускулистые мужчины имеют больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что помогает им развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. По мере того, как человек становится сильнее, он становится все более и более выраженным / развитым. Таким образом, для мужчин широкие плечи являются символом общей силы. А для женщин бедра, как правило, являются символом силы.
Наконец, мужчины склонны откладывать жир в животе, поэтому наличие более широких плеч по сравнению с нашей талией по сути означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы и в хорошей форме.
Исследования показали, что пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе, являются явным показателем привлекательности. Такие вещи, как размер талии (признак того, насколько вы худой), соотношение талии к груди (признак того, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (еще один признак худощавости и силы), служат примером того, что вы подходите. и быть СИЛЬНЫМ.
Исследования показывают, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией.Это называется V-образным телосложением или «формой перевернутого треугольника».
Исследования продолжают доказывать, что форма перевернутого треугольника настолько привлекательна, потому что она синонимична физической силе и развитию мышц верхней части тела. Таким образом, поддержание тонкой талии при одновременном наращивании верхней части тела — одна из переменных, обеспечивающих привлекательность.
Почему мужчинам нужны более широкие плечи? Исследователи считают, что V-образное телосложение считается таким привлекательным, потому что оно свидетельствует о мужественности, силе, здоровье и мужественности.Поэтому нетрудно думать, что мужчины хотят быть настолько сильными, мужественными и здоровыми, насколько это возможно. Или, может быть, мы просто хотим, чтобы женщины считали нас более привлекательными. В любом случае, научиться наращивать плечи может только помочь.
Положительно, мужчины с узкой рамкой не измеряют свое плечо шириной , они измеряют плечо , обхват — окружность плеча . Не менее важно и привлекательно иметь высокое соотношение груди и талии. Таким образом, значение имеет верхняя часть тела , сила и масса , , а не длина ключицы.
Это замечательно, потому что мужчины могут наращивать окружность груди и плеч, наращивая мышцы груди, плеч и спины. Это сделает мужские плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мужчины будут выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее во всех отношениях.
Некоторым людям просто повезло с хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Они могут извлечь выгоду из своей привлекательности, не прибегая к наращиванию мышечной массы, хотя помните, что мускулистость, возможно, важнее длины ключицы.
Даже у эктоморфов широкие плечи по сравнению с развитой талией и приличное количество мускулов. Прекрасным примером может служить пловец, обладатель золотой медали, олимпиец Майкл Фелпс. После набора мускулов его костная структура фактически имеет более длинные ключицы и более узкие бедра.
Для парней с от природы узкими плечами есть хорошие новости; Их мышцы плеча обладают огромным потенциалом роста — больше, чем большинство других их мышц.Эти мужчины могут наращивать переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до в 5 раз на больше, чем у среднего парня. И эти мужчины могут увеличить сторону плеч до , в 3 раза больше, чем у среднего мужчины. Этого потенциала роста достаточно, чтобы можно было построить очень широкие плечи даже с короткими ключицами.
Наконец, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела человека. Помимо увеличения плеч, мужчины также могут изменять форму своего тела, наращивая верхнюю часть спины и грудь, сохраняя при этом тонкую талию.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ МАССЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА!
Мужчины, которые увеличивают окружность плеч, должны наращивать мышечную массу, прежде всего, в верхней части тела — а много из них; отличной целью было бы добавить 20 фунтов МАССЫ.
Почему 20 фунтов? Исследования показали, что набор мышечной массы на 20 фунтов увеличит размер футболки человека. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив 20 фунтов, вы получите его футболку среднего размера.
Резюме: три основных совета по расширению плеч:
- Даже если у вас короткие ключицы, вы можете расширить плечи.Имейте в виду, что ваша форма тела тоже имеет значение, поэтому вы еще больше улучшите свое соотношение, добавив мышечной массы к спине и груди.
- Проработайте плечи с помощью разнообразных изолирующих упражнений и , чтобы сделать их больше, при этом уделяя внимание общей осанке и подвижности плеч. Это помогает плечам стать более округлыми и эстетичными. Это предотвращает движение плеч вперед, что делает их более узкими.
- К счастью, это в значительной степени под вашим контролем.Если вы хотите более широкие плечи, вы можете их накачать.
Следующие ссылки представляют собой популярные статьи, основанные на множестве исследований по этой теме:
7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — Тренировка 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча для кроссфиттеров. Подвижность и сила плеч жизненно важны для многих упражнений в кроссфите, таких как… Via Boxrox.com | Подробнее …
Как безопасно наращивать большие плечи — Цели этой программы тренировки плеч — снизить риск травм, нарастить дельтовидные мышцы как пушечное ядро и сбалансировать дельтовидные мышцы… с помощью бодибилдинга.com | Подробнее …
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.9 причин, почему вы не можете накачать большие плечи — Сделайте боулдеринг своим плечам, исправив эти 9 распространенных ошибок, из-за которых многие строители не могут увеличить плечи.Via MuscleAndStrength.com | Подробнее …
Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении
Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делатьНе секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая задница, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и стремятся достичь этих целей тела.
К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .
Тренировка для похудания плечПоскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:
ShutterstockКардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и корпус, вовлекая очень мало рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения низкой или средней интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.
Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)
Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:
- Гребля
- Жим от плеч
- Жим лежа
- Тяга к минимуму
- Подтягивания
- Любые упражнения на толкание или тягу над головой
- Поднятие тяжестей
Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как отдача ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).
]]>Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Shutterstock Наконечники для небольших плечШирокие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):
- Do: Попробуйте надеть V-образный вырез.
- Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
- Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
- Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
- Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
- Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
- Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических поправок.
Уменьшите потребление калорий
Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания (2).
Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.
Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.
ShutterstockУменьшите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов
Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.
Но дело не только в хорошо известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов: чем длиннее список, тем больше обрабатывается продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося также не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.
Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов
Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.
Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они с высоким содержанием насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.
Shutterstock Часто задаваемые вопросыКак уменьшить широкие плечи (мужчины)?
Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.
Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?
Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Таким образом, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.
ЗаключениеНет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Постарайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.
Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит ваш жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.
Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
- Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
- Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
- Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
- Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Получаете ли вы широкие плечи от тренировок? | Живите здоровым
Жан Мари Баухаус Обновлено 20 апреля 2018 г.
Широкие плечи и тонкая талия — желанная цель для многих. Другие же, напротив, хотят избежать громоздких плеч и предпочитают более стройный вид. Последняя группа может беспокоиться, что тренировки верхней части тела вызовут нежелательную массу — но на самом деле, приведет ли ваша тренировка к широким плечам, зависит от нескольких факторов, не последним из которых является тип тренировки, который вы выбираете для достижения своих целей в фитнесе. .
Если вы хотите широкие плечи
Широких плеч можно добиться, выполняя упражнения с тяжелой атлетикой, нацеленные на дельтовидные и плечевые мышцы, а также движения, которые задействуют трапециевидные и широчайшие мышцы спины, или широчайшие, для расширения груди и спины. Это включает в себя такие движения, как жим от плеч, тяги стоя, пожимание плечами и подъемы из стороны в сторону. Фитнес-тренер Чад Хаус на сайте ChadHowse.com рекомендует тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Если вам не нужны широкие плечи
Если вы стремитесь избежать широких плеч, используйте более легкие веса при работе над верхней частью тела.Легкие гантели помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, не прибавляя массы. Упражнения с отягощениями, основанные на весе вашего тела, такие как планка, отжимания и отжимания, а также пилатес и позы йоги, также отлично подходят для наращивания мышечного тонуса без массы.
Это в генах
Генетика играет большую роль в том, сможете ли вы добиться широких плеч, тренируясь. Такие факторы, как количество вырабатываемого организмом тестостерона и гормона роста, тип телосложения, длина и количество волокон в мышцах, а также количество сателлитных клеток в мышцах — все вместе определяет, сможете ли вы набрать массу.Например, по данным ExtremeBodyFit.com, человек с низким уровнем тестостерона — эктоморфный тип телосложения, который имеет тенденцию быть от природы худым — короткие мышечные волокна и небольшое количество сателлитных клеток ограничивают количество мышц, которые можно построить.
Рекомендации по питанию
Целенаправленная тренировка верхней части тела сама по себе не обязательно приведет к расширению плеч. Диета также является ключевым фактором. Если цель — набрать вес и расширить плечи, вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок.MuscleandFitness.com рекомендует получать основную часть калорий за счет белков и сложных углеводов, чтобы подпитывать тренировки и прибавлять в весе.
Расширьте свой кругозор: 5 упражнений для создания валунных плеч
РекламаВажнейшей группой мышц, которой вы никогда не должны пренебрегать или регулярно тренировать, являются дельтовидные мышцы или то, что некоторые называют мышцами плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы напоминают канонические шары, и они добавляют ширину и объем вашей верхней части тела.Из-за их размера и сложного расположения вам понадобится множество специализированных упражнений, чтобы развить их. Кроме того, чем сильнее ваши дельтовидные мышцы, тем лучше они защищены и тем меньше нагрузки вы оказываете на более глубокие мышцы вращающей манжеты.
Вот пять упражнений с отягощениями для дельтовидных мышц. Попробуйте комбинацию из 3 или 4 этих движений и делайте их в 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждой тренировке плеч. Тренируйте плечи в отдельный день или комбинируйте их практически с любой другой группой мышц!
- Жим гантелей сидя отлично подходит для передних и средних дельтовидных мышц, а также для трапеции и трицепсов.Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмитесь за две гантели прямым хватом и поднимите их к плечам ладонями вперед. Вдохните и прижмите руки к вытянутой позиции над головой. Выдохните, опуская их обратно на плечи.
- Боковые подъемы отлично подходят для средних дельтовидных мышц и помогают добиться более широкого обзора верхней части тела. Встаньте, слегка расставив ноги. Спину держите прямо, руки свесите по бокам. Держа гантели в каждой руке, поднимите гантели на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми.Вернитесь к своим сторонам. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке с прямой спиной и просто поднимать гантели в стороны, как если бы вы стояли. Выполнение этих упражнений в сидячем положении поможет вам лучше изолировать боковые дельтовидные мышцы.
- Подъемы спереди превосходны для передних и задних дельтовидных мышц. Встаньте, слегка расставив ноги. Держите гантели ладонями вниз (хват сверху). Положив гантели на бедра или немного в сторону, поднимите гантели вперед на высоту плеч, чередуя каждую сторону.
- Подъемы в стороны в наклоне отлично подходят для плеч в целом, но особенно для задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в талии и держите спину прямо. Гантели держите слегка согнутыми в локтях. Вдохните и поднимите гантели в стороны. Выдохните, завершив движение.
- Тяга стоя — еще одно упражнение для средних и задних дельтовидных мышц. Держа перед собой штангу с отягощением хватом сверху, подтяните ее к подбородку, удерживая локти над перекладиной.Держите штангу ближе к телу.
Том Бонанти — личный тренер и массажист (MA # 40288), у него есть собственный тренажерный зал и студия pumpnincgym.com at 1271 NE 9 th Avenue, Ft. Лодердейл, Флорида. 33304. Свяжитесь с [email protected] с вопросами или позвоните (954) 557-1119, чтобы организовать бесплатную консультацию по фитнесу сегодня!
.