Эффективность аминокислот BCAA, помогают ли они росту мышечной массы
Наблюдая происходящий в последние годы на рынке спортивного питания ажиотаж вокруг BCAA, можно невольно заинтересоваться: а действительно ли они так эффективны? Что на этот счёт говорят результаты последних научных исследований? Ответ узнаем у инсайдера отрасли с многолетним опытом Криса Локвуда.
В конце лета 2017 года, в течение примерно 72 часов, я получил шквал email-ов, смс и звонков от коллег, клиентов, друзей и тех, кого я называю попрошайками: это которые притворяются твоими друзьями или потенциальными клиентами, но на самом деле просто хотят выжать из тебя как можно больше информации задаром. Все эти люди хотели узнать моё мнение о новой обзорной статье Роберта Р. Вулфа, опубликованной в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» под названием «Аминокислоты с разветвлённой цепью и синтез мышечных белков в организме человека: миф или реальность?».
Многие из тех, кто прочёл данную статью, сделали вывод не в пользу применения аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA). Заключение автора звучит следующим образом: «BCAA сами по себе не способствуют стимуляции мышечного анаболизма». Утверждается, что для повышения уровня синтеза мышечного белка эффективен лишь полный набор незаменимых аминокислот (EAA). Эффект, произведённый статьёй, не утих и по сей день: в соцсетях стали появляться посты «BCAA не работают», а последовавшие возражения лишь подлили масла в огонь.
Также есть множество видео на тему — Почему BCAA не работают.
Вулф является директором Центра трансляционных исследований в области старения и долгожительства института исследований старения им. Рейнольдса. Им проведены обширные исследования в области метаболизма мышц. Он также является консультантом TriVita Wellness, компании с многоуровневым маркетингом, продвигающей продукт под названием MyoHealth, который содержит запатентованную комбинацию незаменимых аминокислот, одним из разработчиков которой также является Вулф. Забегая вперёд, я согласен с вышеуказанным выводом профессора Вулфа о том, что комплекс EAA по сравнению с BCAA является лучшим или, по меньшей мере, более комплексным решением для обеспечения роста и восстановления мышц. Но это лишь часть правды. Я же предлагаю взглянуть на ситуацию в целом, и вот что для этого необходимо знать.
Содержание статьи
Принцип «Всё или ничего»
С исчезновением хотя бы одной из необходимых составляющих останавливается весь процесс.
Например, для активизации роста мышц ног выполняемое упражнение само по себе является превосходным «катализатором», но если при этом организм не получает соответствующего комплекса аминокислот (а также кофакторов), то недостающие аминокислоты будут извлечены из других мышц. Это может привести к тому, что объём микротравм мышечного волокна, вызванных тренировочным воздействием, превысит ответный синтез мышечного белка, и вместо прироста мышечной массы, можно оказаться в состоянии отрицательного азотистого баланса.
Как уже говорилось выше, эффективность изолированного приёма BCAA ниже в сравнении с приёмом полного набора EAA. В BCAA входят лейцин, валин и изолейцин – три из девяти незаменимых аминокислот, которые человеческий организм должен получать из пищевых источников. Остальные шесть также важны. Кроме того, в зависимости от рациона и интенсивности тренировок, может возникнуть необходимость в так называемых условно незаменимых аминокислотах.
Однако следует учитывать, что преимущество комплекса EAA перед BCAA может колебаться в зависимости от ряда факторов, включая общее количество циркулирующих либо ещё метаболизирующихся в результате последнего приёма пищи (или добавки) аминокислот и других питательных веществ. Если перед тренировкой вы употребили протеиновый коктейль или качественную, богатую белками пищу, то вряд ли приём добавки, содержащей все EAA, повлияет на интенсификацию роста мышц хуже или лучше, чем изолированный приём BCAA.
Если предтренировочный приём пищи был «веганским» и организм не получил достаточно лейцина, то эффективность приёма BCAA и полного набора незаменимых аминокислот будет одинаковой. То есть, создание профицита всех эссенциальных аминокислот и других жизненно важных питательных веществ является наиболее эффективной стратегией интенсификации мышечного анаболизма всего тела, но дополнительный приём BCAA или всех EAA может вносить дополнительный вклад, в зависимости от рациона.
Так работают ли вообще BCAA?
Если вкратце, да.
«Энергия и белки/аминокислоты в совокупности с силовыми тренировками являются ключом к мышечному росту, и комплексы EAA, как и сывороточный протеин, здесь весьма эффективны», – излагает в ходе email переписки Юха Хулми, Ph.D, один из ведущих мировых исследователей в области синтеза мышечных белков, доцент университета Ювяскюля, Финляндия. При этом он добавляет: «В свою очередь BCAA могут быть полезны в ситуациях, когда рацион неполноценен (например, для восполнения дефицита лейцина в рационе веганов) или в качестве дополнения к низкобелковой диете, а ещё для приёма перед сном, что актуально для очень занятых людей, а также в качестве компонента предконкурсной диеты, как в случае с выступающими культуристами».
Заключение автора упомянутой в начале работы убедило многих прочитавших её в отсутствии доказательств того, что добавки, содержащие BCAA способны положительно влиять на синтез мышечных белков, будучи употреблены в постабсорбтивный период, наступающий, по меньшей мере, через четыре часа после приёма пищи (или её заменителя). Это не так.
Лаборатория Vs. Тренажёрный Зал
Даже будучи приняты в абсорбтивный период пищеварения, BCAA могут быть эффективны для здоровых людей. Возможно, не в той степени, что целый набор EAA или сывороточный протеин, но всё же это гораздо лучше, чем приём лишь лейцина или вообще ничего.
Но вы когда-нибудь слышали рекомендацию для бодибилдера или какого-то другого спортсмена интенсивно тренироваться в абсорбтивный период с целью увеличения мышечной массы или развития двигательных качеств? Вряд ли. Думаю, даже от тех экспертов, которые присоединились к акции «BCAA не работают».
Полагаю, любой, кто хоть немного изучал вопросы массонабора или повышения спортивного мастерства, напротив, встречались с информацией о необходимости приёма добавки или пищи, богатой белком и прочими питательными веществами за 1-2 часа до занятия. Именно при соблюдении таких условий, – когда работающим мышцам хоть и ограниченно, но доступны все необходимые нутриенты, – в основном и применяются BCAA, но не вместо упомянутого приёма пищи или протеиновой добавки.
Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного
Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.
Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков
Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.
В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.
По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bcaa-bashing-have-the-big-three-of-aminos-been-debunked-as-muscle-builders.html
Влияние BCAA на рост мышц зависит от дозы
Будь вы культурист, фитнес-фанат или приверженец других силовых видов спорта, вы можете построить дополнительную мышечную массу, принимая ВСАА в нужной дозе. Большинство исследований, в которых люди или лабораторные животные принимали добавки ВСАА, проводились с использованием молекулярных маркеров.
С их помощью исследователи выявляют, сколько мышечного белка организм синтезирует и сколько жира сжигает. Но есть несколько исследований, в которых учёные проводили непосредственные измерения количества силы мышц культуристов.
Исследование
Результаты одного из таких исследований представлены Майком Спиллейном в 2013 году на ежегодной встрече Международного общества спортивного питания. В этом исследовании приняли участие 19 человек, до этого не занимавшиеся с тяжестями. Они проводили силовые тренировки в течение восьми недель. Половина мужчин принимали по 4,5 г ВСАА за полчаса до тренировки и через полчаса после неё. Таким образом, они принимали в общей сложности 9 г ВСАА в день. По окончании эксперимента испытуемые, принимающие ВСАА, построили больше мышечной массы, чем участники из группы плацебо. Более того, субъекты из группы, принимавшей BCAA, потеряли некоторое количество жировой массы, в то время как субъекты из группы плацебо набрали немного жира. Но различия между группами не были статистически значимыми.
Другое исследование
Немногим ранее Джим Стоппани на ежегодной встрече Международного общества спортивного питания представил другое исследование, в котором 36 опытных культуристов проводили тренировки в течение восьми недель, придерживаясь той же программы и диеты.
Исследователи разделили своих подопечных на три группы. Во время эксперимента одна группа получала добавку, содержащую 28 г быстрых углеводов, другая — добавку, содержащую 28 г сывороточного протеина, а третья — добавку, содержащую 14 г ВСАА.
На графике ниже видно, что группа, принимавшая ВСАА, нарастила больше мышечной массы и силы, чем другие группы.
Заключение
Если быть честным, результаты исследований слишком хороши, чтобы в них поверить. Можно быть абсолютно уверенным, что добавки ВСАА в достаточном количестве помогут спортсменам построить и поддержать мышечную массу. Но прирост 4 кг мышечной массы тела всего за два месяца? Не многовато ли?
Девять причин принимать BCAA — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Спортивные добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), являются наиболее популярными спортивными добавками среди бодибилдеров и других спортсменов. Несмотря на то, что некоторые спортсмены скептически относятся к BCAA, научные исследования говорят нам о том, что эти аминокислоты оказывают положительное влияние на организм, участвуют в большом количестве биохимических процессов и полезны для мышц.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
Спортивные добавки, содержащие BCAA, имеют преимущество перед продуктами питания, так как в состав спортивных добавок входят L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в свободной форме, что обеспечивает максимально быстрое и полное усвоение этих аминокислот организмом. BCAA из спортивных добавок организм получает напрямую — без переваривания в желудке. Такие BCAA за считанные минуты попадают в двенадцатиперстную кишку, а оттуда — в кровь и мышцы.
В этой статье мы расскажем о девяти причинах принимать BCAA.
Улучшают функциональность и снижают утомляемость мышц
Спортивные добавки, содержащие BCAA, оказывают влияние на нервную систему, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. В ходе одного из исследований было установлено, что бегуны, принимавшие BCAA, оценивали уровень усталости после 30-километровой пробежки значительно ниже, чем бегуны, которые не принимали BCAA.
BCAA позволяют тренироваться дольше и интенсивнее
Активизируют синтез белка
Спортивные добавки, содержащие BCAA, активизируют синтез белка в мышцах. Ключевую роль в активизации синтеза белка играет аминокислота L-лейцин, которая активирует mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — субъединицу внутриклеточных сигнальных комплексов TORC1 и TORC2, которая и оказывает непосредственное влияние на синтез белка и рост мышц.
Также, BCAA предотвращают деградацию белков, защищая мышцы от разрушения.
Поддерживают иммунную систему
Спортивные добавки, содержащие BCAA, положительно влияют на иммунную систему, при этом основное направление положительного влияния BCAA на иммунную систему — это предотвращение рака. В ходе одного из исследований было установлено, что повышенная концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями может остановить размножение раковых клеток в печени.
Также, BCAA способствуют защите организма от простудных заболеваний.
Помогают продуктивно работать в жару
Спортивные добавки, содержащие BCAA, помогают более продуктивно работать во время жары. Это связано с влиянием аминокислот с разветвленными боковыми цепями на нервную систему, о котором мы писали выше, и влиянием этих аминокислот на чувство усталости. Спортсмены, которые тренируются на улице в жаркую погоду, и принимают BCAA описывают жару как менее раздражительную.
Прохладный напиток с освежающим вкусом, который содержит BCAA, поможет вам лучше переносить жару.
Поддерживают высокий уровень тестостерона
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют поддержанию баланса между тестостероном, главным анаболическим гормоном, и кортизолом, который является катаболическим гормоном. Таким образом, прем BCAA способствует поддержанию гормонального баланса в организме и повышению уровня тестостерона за счет нормализации уровня кортизола.
Способствуют уменьшению количества подкожного жира
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют ускорению процессов окисления жиров. Конечно же, нельзя рассматривать BCAA в качестве жиросжигателя, однако прием BCAA на фоне диеты и тренировок помогает значительно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира.
Замедляют старение
Процесс старения клеток напрямую связан с балансом азота в организме. Чем ниже баланс азота, тем быстрее стареют клетки и наоборот — чем выше баланс азота, тем медленнее стареют клетки. Для поддержания положительного баланса азота и замедления процессов старения клеток, необходимо потреблять больше белковой пищи и аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Также, в ходе одного из исследований, проводившегося на мышах, было установлено, что мыши, которым давали BCAA, жили в среднем на 12% дольше чем мыши, которым не давали BCAA.
Защищают мышцы от разрушения
BCAA являются наиболее мощным натуральным антикатаболическим агентом, защищающим мышцы от разрушения. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются источником энергии и в те моменты, когда организму не хватает энергии, он будет использовать циркулирующие в крови BCAA вместо того, чтобы разрушать мышечный белок.
Применение BCAA перед тренировкой позволяет защитить мышцы от разрушения во время тренировки и насытить организм энергией.
BCAA эффективно защищают мышцы от разрушения
Уменьшают боли в мышцах
Многие спортсмены сталкиваются с мышечной болью, которая наступает через 24-72 часа после окончания тяжелой тренировки. Такая мышечная боль называется крепатурой. Иногда крепатура настолько ощутима, что может быть сложно передвигать руки и ноги. Прием BCAA помогает бороться с крепатурой и значительно снижает мышечные боли после тренировок.
При этом BCAA не только уменьшают боли, вызванные крепатурой, но и способствуют более быстрому восстановлению мышц.
Как принимать BCAA?
BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Разовая порция BCAA должна находиться в диапазоне от 5 до 15 грамм. Более подробно о том, как принимать BCAA, вы можете прочитать в отдельной статье, посвященной этому вопросу.
Аминокислоты BCAA: рост мышц и польза для здоровья
Если вы занимаетесь спортом, а особенно — бодибилдингом, то наверняка вы не раз слышали название «BCAA». Аминокислоты этого типа очень популярны как среди профессиональных спортсменов, так и у целеустремлённых любителей. Так что же это такое — BCAA, зачем они нужны? Заставляют ли они расти мышцы как на дрожжах? Или, наоборот, способствуют быстрому похудению?
Для ответа на эти вопросы прежде всего необходимо разобраться в химическом смысле этой добавки. BCAA — это, по сути, набор из трёх аминокислот (напоминаем, что аминокислоты — это то, из чего состоит белок): лейцин, изолейцин, валин. Всего существует 20 аминокислот, которые формируют; так чем же примечательны именно эти три? Дело в том, что они играют особенно значимую роль в анаболических процессах построения мышц. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть они не вырабатываются организмом автономно. Их можно получить либо с пищей, либо из специальной спортивной добавки.
Традиционно спортсмены употребляют BCAA с целью поддержания существующих мышечных объемов и набора сухой мышечной массы. Кроме того, в результате целого ряда экспериментов установлено, что приём BCAA, во-первых, позволяет существенно повысить силовые показатели (что может быть особенно полезно для преодоления так называемого состояния «плато»), во-вторых, повысить эффективность принимаемого в комплексе с ними другого спортивного питания. Все эти полезные свойства и делают аминокислоты BCAA одним из лидеров рынка спортивного питания. Также вы можете приобрести спортивное питание тут.
После покупки резонно встаёт вопрос: как и когда принимать аминокислоты? Если вы в данный момент «на массе», то советуем употреблять дозу аминокислот во время тренировки (чтобы предотвратить катаболические эффекты) и сразу после тренировки (мышцы в это время особенно нуждаются в скорейшем притоке питательных веществ). Если вы сейчас находитесь на периоде «сушки», следует принимать BCAA до и после тренировки, а также в перерывах между приёмами пищи. Обилие BCAA в течение дня будет гарантировать вам сохранение мышечных объёмов даже в период жёсткой сушки.
Типичная доза аминокислот BCAA совпадает с дозировкой у таких популярных добавок, как креатин и глютамин, и равна приблизительно 5 гр за раз. При этом в течение суток рекомендуется употреблять 2-5 таких доз.
Для достижения максимального анаболического эффекта применяйте аминокислоты BCAA в комплексе с другими спортивными добавками: креатин моногидрат, протеин (сывороточный и казеиновый), глютамин, витаминный комплекс. Ну и главное — не забывайте интенсивно тренироваться и сбалансировано питаться.
BCAA в бодибилдинге: действие, эффекты, способы приема.
BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленными цепями». Сама по себе добавка состоит из смеси 3-х таких кислот: лейцин, изолейцин, валин.
Эти три аминокислоты, входящие в состав BCAA, являются ключевым материалом для строительства мышц. Их доля в общей мышечной массе составляет 35%. BCAA обладают не только ярковыраженным антикатаболическим действием, но и напрямую участвуют в процессах анаболизма и восстановления мышечной ткани. Данные аминокислоты, в отличие от других, не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому их прием в виде пищевой добавки особенно важен. Кроме всего прочего, BCAA являются основным видом топлива для мышц, большое количество которого повышает силовые показатели атлета. К тому же они абсолютно безопасны.
Использование BCAA в бодибилдинге
В бодибилдинге и силовых видах спорта данный аминокислотный комплекс применяется для выполнения следующих функций:
- Сохранение мышечной массы от разрушения катаболиками
- Прирост новой мышечной массы
- Сжигание подкожного жира
- Увеличение силы и выносливости атлета.
Таким образом, прием аминокислотного комплекса BCAA позволяет существенно стимулировать рост мышечной массы и сжигание лишнего жира, что обеспечивает качество мускулатуры и ее рельефность.
Важной особенностью этой добавки является еще и тот факт, что все заявленные свойства продукта были официально доказаны группами независимых ученых, что лишний раз подтверждает ее эффективность. Нередко в индустрии спортивного питания все научные открытия и разработки, якобы подтверждающие уникальные свойства того или иного продукта, носят больше рекламный характер. Однако в случае с BCAA это не так.
BCAA как источник энергии
Тяжелые тренировки заставляют усиленно расходоваться запасы многих аминокислот, в том числе и BCAA. Стремясь восполнить уровень аминокислот, организм включает механизмы разрушения мышечной ткани, поскольку аминокислоты можно получить лишь из белка, из которого и состоят наши мышцы. Именно поэтому дополнительный прием комплекса BCAA останавливает этот процесс, обеспечивая организм энергией и предохраняя мышцы от разрушения.
BCAA как стимулятор синтеза белка
Как уже было сказано, BCAA составляют треть мышечной массы человека, поэтому можно сделать вывод о том, что именно они являются главным строительным материалом для мышц. Дополнительный прирост мышечной массы может осуществлять только при наличии свободных аминокислот, если же их нет, то и роста ждать не стоит. В дни, когда вы не тренируетесь, можно просто потреблять протеиновые коктейли, их будет вполне достаточно для поддержания должного уровня аминокислот в организме. Однако во время тренировки потребность в них возрастает в разы, поэтому дополнительный прием BCAA будет как нельзя кстати. Это создаст благоприятные условия для построения новых мышечных волокон.
BCAA как источники глютамина
При занятиях бодибилдингом важную роль в наращивании мышц играет глютамин. Большая часть этого вещества содержится в мышцах и других тканях. Глютамин выполняет регулирующую функцию в производстве новых белков, увеличивает объем мышечных клеток, а также повышает секрецию гормона роста.
Прием BCAA позволяет восполнить недостающие запасы глютамина в организме, обеспечив его энергией и сырьем для создания новых белков.
BCAA как стимулятор синтеза инсулина
Инсулин выполняет важную транспортную функцию в организме и напрямую влияет на рост мышечной массы. Лейцин, входящий в состав BCAA, способен усилить выработку этого гормона. Сочетание BCAA с приемом быстрых углеводов после тренинга приводит к взаимному усилению свойств друг друга. Таким образом, вырабатывается огромное количество инсулина, который быстро доставляет питательные вещества в мышечные ткани и ускоряет их рост.
BCAA и их роль в сжигании жиры
Прием BCAA оказывает влияние и на гормон лептин, цель которого – регуляция метаболических процессов, таких как аппетит, расход и отложение жиров, а также вес тела.
Выработка лептина напрямую связана с количеством жира в организме: чем его больше, тем больше выделяется этот гормон. В период низкоуглеводных диет и жиросжигающего тренинга его уровень заметно падает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ, чтобы сэкономить жировые запасы. Как раз по этой причине многие атлеты жалуются, что, существенно снизив калорийность питания и перейдя на более интенсивный кардиотренинг, их вес не снижается.
В этом плане лейцин, входящий в состав BCAA, выполняет очень важную функцию – он заставляет организм думать, что калорийность рациона осталась прежней. Данный процесс приводит к подавлению аппетита и помогает лучше сжигать подкожный жир. Кроме того, ваш метаболизм не будет замедлен организмом, а мышцы не будут разрушаться, даже при существенном снижении калорийности питания.
Как принимать?
Прием BCAA зависит от того, какую цель вы себе запланировали: сжигание жира или набор мышечной массы.
При наборе мышечной массы BCAA следует принимать перед, во время и после окончания тренинга. Вообще рекомендуется заранее приготовить себе напиток, смешав аминокислоты с несколькими ложками сахара. Наибольший эффект принесет прием этого комплекса непосредственно перед началом тренировки, во время и сразу же после нее. Тем, кто фанатично следит за поддержанием мышечной массы, BCAA можно принимать и с утра для предотвращения потери мышц из-за отсутствия питания в период сна.
Если ваша цель – сжигание лишнего жира, то принимайте BCAA до и после тренировки. Непосредственно во время тренинга используйте растворимые формы аминокислот. Некоторые атлеты потребляют BCAA между приемами пищи, однако гораздо больший результат принесет прием протеина.
Сколько принимать?
Дозировка в 4-8 грамм на порцию считается оптимальной как для наращивания мышечной массы, так и для целей похудения. Принимать меньшие порции можно, однако они не покроют потребности организма. Продолжительность потребления аминокислот не ограничена, перерывы и циклы, как в приеме креатина, не требуются.
Данный аминокислотный комплекс можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Здесь отлично подойдут как протеиновые смеси, так и гейнеры. Кроме того, можно туда добавлять еще и креатин.
Статьи по теме:
Почему BCAA необходимы?
Вы, наверное, уже слышали о комплексах BCAA, но вряд ли Вы знаете обо всей пользе, которые эти незаменимые аминокислоты могут принести. В этой статье мы детально опишем, как аминокислоты помогут Вам увеличить мышечную массу, сжечь лишний жир и многое другое!
Не каждый из нас, кто посещает тренажерный зал хочет переделать свое тело, чтобы стать моделью или бодибилдером, но это, не означает, что мы вообще не хотим видеть как меняется наше тело в лучшую сторону после тренировок.
Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, нам необходимо постоянно уделять внимание своему рациону и тренировкам. У каждого свои цели, которые мы пытаемся достичь: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и др., и мы используем для этого основные правила, но, также, очень важно не упускать «маленькие детали», которые помогут достичь Вам большего успеха. В данном случае «маленькие детали» — это аминокислоты с разветвленными цепочками, или по-другому BCAA. Эти аминокислоты смогут в разы улучшить Ваши результаты в наборе мышечной массы, сжигании лишнего жира и в спорте в целом.
BCAA — это 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин — они отличаются от всех остальных аминокислот. Мы расскажем Вам об основных причинах, почему BCAA должны стать частью Вашего плана по физическому преображению.
1. BCAA способствуют увеличению мышечной массы.
Вы не можете изменить Ваше тело, не качая хотя бы несколько групп мышц, а BCAA, в свою очередь, помогает росту мышц несколькими различными способами.
Первый, BCAA служит в качестве строительной основы для синтеза мышечного белка. Мышцы состоят из белка, а белок состоит из отдельных аминокислот, которые все вместе проходят процесс, называемый синтезом белка. Стоит заметить, что не все аминокислоты настолько сильно влияют на этот процесс.
Когда большинство аминокислот попадает в организм, они всасываются кишечником и перенаправляются прямиком в печень. И уже, непосредственно, печень «решает», что с ними делать дальше прежде, чем они распространятся по всему телу. Если организм в данный момент нуждается в энергии, то печень скорее переработает их в топливо, нежели направит на восстановление и рост мышц и других тканей.
С другой стороны, BCAA стремятся избежать попадания в печень и получить сразу прямой доступ к тканям, таким как мышцы. Далее, мышечные волокна, исходя из своих потребностей, определяют, что делать с аминокислотами. Одна из таких потребностей — это создание мышечных волокон, что очень хорошо!
Если рассматривать синтез белка, то лейцин является наиболее важным из 3-х аминокислот для стимуляции роста мышц. Можно сравнить эту аминокислоту с работой машины: чтобы машина начала свое движение, необходимо сначала завести двигатель. Такую же роль в организме человека выполняет лейцин в процессе синтеза мышечного белка — он запускает этот процесс. Научным языком, лейцин активирует процесс под названием «mTOR», который стимулирует синтез протеина и, соответственно, обеспечивает рост мышц.
BCAA также может стимулировать выработку инсулина и гормона роста. Хотя большинство исследований в данной области проводилось на животных, ученые отмечали, что принимая BCAA перед тренировкой, увеличивается концентрация инсулина и гормона роста, что способствует росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, и даже сжиганию жира.
И, наконец, принимая БЦАА, можно снизить уровень кортизола во время занятий спортом. Это хорошее свойство, так как кортизол является катаболическим гормоном, который подавляет тестостерон и способствует распаду мышц. Попивая коктейль из BCAA во время тренировки, можно уменьшить катаболический эффект и ускорить восстановление мышц!
2. BCAA способствуют снижению веса.
БЦАА могут больше, чем просто увеличить Вашу мускулатуру: лейцин и изолейцин помогут Вам в усилиях сбросить лишний вес. Одно из первых исследований по выявлению этого свойства было проведено в 1997 в виде эксперимента с профессиональными борцами. Оно показало, что те испытуемые, которые принимали BCAA и следовали низкокалорийной диете, отмечали существенное снижение жировой прослойки, особенно в области талии, чем те испытуемые, которые принимали плацебо.
Кроме этого, ученные из Бразилии вычислили, что прием лейцина в течение 6 недель в сочетании с низкокалорийной диетой способствует уменьшению жировых отложений в организме в 4 раза. Ученые предположили, что увеличение синтеза белка за счет лейцина дает больше энергии, которая и сжигает жиры.
В недавних исследованиях о воздействии BCAA на жировые отложения японские ученые открыли, что мыши, которым давали изолейцин в сочетании с высокоуглеводной диетой, набрали меньше жира, чем те, которым его не давали. Эти результаты стали известны благодаря свойствам изолейцина, который активизирует специальные рецепторы, известные как «PPAR рецепторы», — они помогают увеличить сжигание жировых отложений, а также препятствуют его накоплению в теле. «PPAR рецепторы» активируют те гены, которые способствуют большему сжиганию жиров, и в то же время подавляют гены, которые отвечают за их накопление.
3. BCAA помогают увеличить запас энергии и замедлить наступление усталости.
Мы писали выше, что BCAA используются мышечными тканями в зависимости от их потребностей. Одна из самых распространенных причин приема аминокислот — это быстрое пополнение запасов энергии, в особенности, во время интенсивных тренировок. Чем более тяжелая и продолжительная тренировка, тем больше BCAA расходуется в организме как топливо. Поэтому, многие добавляют полноценную 6-граммовую дозу аминокислоты в предтренировочник, это помогает тренироваться интенсивнее и более длительный период времени, что очень важно для заметного улучшения скульптуры тела.
Валин играет ключевую роль в обеспечении организма энергией для тренировок. Триптофан во время физических занятий поглощается мозгом в больших количествах, далее он перерабатывается в 5-Гидрокситриптофан (5-HTP), который Вы хорошо знаете как серотонин. В свою очередь, высокий уровень серотонина во время занятий сигнализирует мозгу, что физическое тело устает, что приводит к снижению мышечной силы и выносливости.
Однако, валин (при его наличии в организме) скорее попадает в мозг, чем триптофан, и как результат, меньшее количество триптофана превращается в серотонин, что позволяет мышцам сокращаться интенсивно более длительное время прежде, чем спортсмен почувствует усталость.
4. BCAA поддерживают Вашу иммунную систему.
Да, именно так. Употребление БЦАА может повысить Ваш иммунитет во время занятий спортом. Интенсивные физические занятия могут нанести удар по Вашей иммунной системе, в особенности, если Вы теряете много калорий — у Вас больше шансов простудиться. BCAA становится отличным решением данной проблемы, и помогает предотвратить болезнь, соответственно пропуск тренировок.
5. BCAA поможет поддержать физическое здоровье в целом.
В одном из исследований итальянских ученых Милана было установлено, что у мышей, которые принимали эти аминокислоты, было большее количество митохондрий в мышечных тканях и более высокая активность гена долголетия «SIRT1». Хотя, данный эффект еще необходимо проверить на людях, это, в любом случае, будет полезным дополнением к уже существующему списку положительных свойств БЦАА!
Прием BCAA.
Правильное употребление BCAA сводится к 3-ем основным переменным: дозировка, соотношение лейцина, изолейцина и валина, и время приема. Вот краткая инструкция:
- Дозировка: Оптимальная дозировка БЦАА примерно 5-10 грамм.
- Соотношение аминокислот: Это является ключевой переменной. Лейцин является основным из трех BCAA, но это не всегда означает, что, чем больше лейцина, тем лучше. Необходимо получить пользу от всех трех аминокислот, принимая их до тренировки в соотношении 2:1:1 (лейцина к валину и изолейцину), а после тренировки лучше добавить больше лейцина в соотношении 3:1:1, чтобы улучшить мышечное восстановление и рост.
- Время приема: Многие считают, что прием БЦАА перед тренировкой малоэффективен, а также, что после тренировки аминокислоты будут уже излишеством, если Вы принимаете хорошую протеиновую добавку. Профессионалы с этим категорически не согласны. Они считают, что принимать BCAA необходимо как до тренировки, так и после независимо принимаете ли Вы протеин и какой именно его вид. Аминокислоты, принятые до тренировки, являются быстрым источником энергии, который поможет справиться с усталостью, а принятые после тренировки, обеспечивают синтез белка, повышают уровень инсулина и гормона роста, а также гасят высвобождение кортизола. В другое время принимать БЦАА рекомендуется, если в Ваш прием пищи входит меньше 30 грамм белка. В этом случае, чтобы оптимально простимулировать синтез мышечного белка, желательная доза лейцина составляет 3 грамма. Основные источники животного белка — молочные продукты, говядина, яйца, мясо птиц, рыба, морепродукты, свинина — обеспечьте 3 грамма лейцина на 30 граммов белка. Так что, если Вы хотите перекусить и в Вашем обеде меньше 30 грамм белка, добавьте минимум 5 грамм BCAA.
Для того чтобы узнать больше информации о BCAA и о том, как их принимать, прочтите следующие статьи: «Что такое BCAA?» и «Как принимать BCAA?».
А теперь сделайте классный шейк из BCAA, идите в тренажерный зал и начните преображать Ваше тело!
Источник: http://www.bodybuilding.com
В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшие BCAA по самым низким ценам!
Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.
Внимание!
Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.
Предлагаем Вам поделиться опытом употребления БЦАА в специальной форме под статьей.
👆 BCAA для набора мышечной массы и веса
BCAA для набора мышечной массы является одной из наиболее популярных в ассортименте спортивного питания. Содержащиеся в добавке незаменимые аминокислоты занимают около 35% всех мышечных аминокислот и участвуют в анаболических и регенеративных процессах, а также создают противокатаболический эффект.
Организм человека не способен синтезировать BCAA, и они попадают в него только извне в виде определенной пищи и добавок. От других 17 аминокислот они отличаются тем, что они метаболируются в мускулатуре и представляют собой топливо для мышц. Таким образом, BCAA для набора мышечной массы являются действительно незаменимыми.
Энергия для мышц
При тренировках и любых физических нагрузках главным источником энергии становятся углеводы, которые присутствуют в мускулатуре в виде гликогена. Около 18% энергии, попадающей в мышечные ткани, являются результатом расщепления аминокислот. Следовательно, для нормального снабжения мускулатуры энергией при нагрузках запаса гликогена внутри мышц может быть мало.
Аминокислоты для набора мышечной массы важны, но наиболее важными являются три незаменимые, имеющие разветвленные цепочки:
- валин;
- лейцин;
- изолейцин.
Они и представляют собой BCAA. В ходе разных исследований было неоднократно доказано, что при интенсивной работе мышц лейцина расщепляется в десятки раз больше, чем присутствует в свободном состоянии в крови, мышцах и печени. Это доказывает то, что большую часть лейцина, нужного для физической активности, организм забирает из мышц, вызывая уменьшение их в объеме.
Зачем нужны аминокислоты при наборе массы?
Незаменимые аминокислоты для массы являются основными поставщиками глюкозы (энергии), когда в мышцах заканчиваются запасы гликогена. Соответственно, прием BCAA для набора мышечной массы перед тренировками уменьшит риск сжигания мускулатуры, то есть предотвратит катаболизм и поставит в организм нужную ему энергию. Это и есть так называемый антикатаболический эффект незаменимых аминокислот.
Другой уникальной особенностью BCAA является то, что они стимулируют белковый синтез и отправляют ядру клетки биологический сигнал для размножения. При этом незаменимые аминокислоты активируют белок-регулятор внутри ядра, запускающий синтез новых мышечных протеинов. В обычном режиме работы этот белок регулятор активизируется за счет инсулина – гормона поджелудочной, вырабатываемого при употреблении сложных углеводов.
Польза BCAA для набора мышечной массы связана и с инсулином. Известно, что незаменимые аминокислоты для набора веса стимулируют производство инсулина, подобно сахару. Употребление BCAA с сахарами дает уникальные результат в виде повышения выработки инсулина на 221 процент. Прием отдельно только сахара повышает производство всего на 66 процентов.
Читайте также
Как принимать?
Оптимальной дозировкой BCAA для набора мышечной массы считается 4-8 г за прием. Опытные спортсмены советуют употреблять аминокислоты трижды в день для наилучших результатов. Уделите подбору дозировки отдельное внимание, так как некоторые компании выпускают BCAA в небольших дозировках и продают их по высокой цене.
Обязательно проверяйте размер порции при выборе спортивной добавки. Он всегда указан на упаковке. Что касается типа фасовки (таблетки, порошок или капсулы), для набора мышечной массы BCAA можно употреблять в любом удобном для вас виде.
Подведем итоги
Подытоживая все вышесказанное, в общих чертах расскажем, как помогают BCAA при наборе мышечной массы:
- прием до тренировки минимизирует распад мышечных тканей при нагрузках;
- прием после создает анаболический эффект на мускулатуру, стимулируя синтез белка;
- прием после занятий повышает производство инсулина, за счет чего мышцы лучше усваивают все попадающие в организм питательные вещества с пищей.
Тренировка способствует нарушению мышечных волокон, а мышцы растут именно при их починке: размер волокон и их количество увеличивается. Происходит это всегда при восстановлении, поэтому в этот период особенно важен прием БЦАА для набора массы.
Отзывы атлетов
Многие люди интересуются BCAA для набора мышечной массы – какой лучше, но однозначного ответа не существует. Если верить отзывам спортсменов, то при растворении порошка в воде на поверхности должна образоваться тончайшая пленка, поэтому рекомендуется проверять так каждый купленный комплекс BCAA.
Бодибилдеры оставляют положительные отзывы о незаменимых аминокислотах проверенных брендов, среди которых Optimum Notrition, Dymatize и многих других. Выбирать можно по ценовой категории, не покупая самые дешевые добавки. Про рейтинг производителей BCAA вы можете прочитать из другой нашей статьи и выбрать для себя подходящий.