Растут ли мышцы от бега: Nothing found for Rabota Myshc Pri Bege %23I 4

Бег укрепляет мышцы или разрушает их? – LIFEKOREA.ru

Люди бегают по разным причинам, в том числе для снижения стресса, улучшения здоровья и побед в гонках. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом, помогает ли в этом бег или мешает вашим усилиям. Эта статья отвечает на вопрос — бег укрепляет мышцы или разрушает их?

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может усилить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 пробежки с максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6, 2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц.

Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью увеличивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции приводит к значительному повреждению мышц, препятствуя росту мышц.

Вывод: Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может, наоборот, помешать этому.

Как тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения.

Если рассматривать белок как отдельные кирпичи, MPS — это процесс добавления кирпичей в стену, а MPB — процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше – но, если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.

Другими словами, для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем удалять.

Упражнения — в основном, поднятие тяжестей — это сильный стимул для MPS. Хотя физические упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS идет больше, что приводит к увеличению мышечной массы.

Вывод: Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем разрушает.

Упражнения помогают поддерживать этот процесс.

Пример беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Высокая интенсивность, кратковременные беговые тренировки, такие как HIIT, могут помочь нарастить мышцы нижней части тела, особенно в четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях (расположенных на задней части бедра).

Вот несколько примеров тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

• 6 подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 2 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
• 5 подходов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных на 4 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
• 4 подхода 45-секундных спринтов с умеренной интенсивностью, разделенных 5 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
• 4 подхода 30-секундных спринтов на холмах, разделенные временем, которое требуется вам, чтобы спуститься вниз по склону

Попробуйте выполнять эти тренировки 3-4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта.

Например, если вы не можете отдышаться между подходами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество подходов. И наоборот, вы можете усилить эти процедуры, уменьшая время отдыха, увеличивая количество подходов или оба варианта сразу.

В любом случае не забудьте заранее разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и ускорить выздоровление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировкам, делайте легкие пробежки или прыжки в течение нескольких минут, затем следуйте динамическим движениям, таким как выпады или приседания на воздухе.

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активное время восстановления помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах.

Вывод: HIIT тренировки могут помочь вам прокачать мышцы нижней части тела. Разогрев перед тренировкой может предотвратить травмы и ускорить выздоровление.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без адекватных питательных веществ — особенно белка — ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как упражнения стимулируют MPS, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы.

Вот почему многие люди пьют протеиновые коктейли в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 г белка на фунт (1,4–2 г на кг) массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка на человека весом в 150 фунтов (68,2 кг).

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою и бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, ухудшают результаты анаэробных физических нагрузок.

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции.

Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров.

Полезные источники углеводов — фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира — жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые масла.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам выпивать в день 125 унций (3,7 литра) и 91 унцию (2,7 литра) соответственно.

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Вывод: Надежная диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Оставайтесь гидратированными и ешьте достаточное количество белка, углеводов и жиров.

В итоге бег укрепляет мышцы или разрушает их?

Хотя бег на длинные дистанции может сдерживать рост мышц, высокоинтенсивный бег на короткие дистанции укрепляет мышцы.

Выполнение HIIT несколько раз в неделю может помочь вам построить мышцы нижней части тела.

Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и остаетесь гидратированным, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Что должен знать клиент фитнес-клуба, или мифы и легенды фитнеса

Фитнес-инструкторы знают, как сложно бывает объяснить клиенту «тренировочные» истины, которые давно уже набили оскомину любому профессионалу. Убедить среднестатистического человека, решившего заняться фитнесом, в верности информации, изложенной в классических учебниках по физиологии, анатомии и биомеханике, бывает очень сложно.

Почти каждый человек в нашей стране уверен, что он лучше всех разбирается в управлении государством, воспитании детей, футболе и, конечно же, в организации своих тренировок. Многие считают себя профессионалами в фитнесе только потому, что регулярно черпают информацию из глянцевых журналов, позиционирующих себя едва ли не единственными изданиями в мире, которые дают правильные советы, касающиеся тренировок. Открывая такую прессу, сплошь и рядом видишь броские названия статей – «Уникальная методика похудения», «Нарастить 15 кг мышц за две недели — это реально!» и т. д. Нас убеждают, что эти методики применимы для любого человека и что именно ими пользовался такой-то чемпион, готовясь к соревнованиям, или актер при подготовке к фильму, где он блистал кубиками пресса и с легкостью разбрасывал направо и налево своих противников.

Есть буддийская притча, в которой ученый профессор приехал поговорить к Дзен-мастеру. Профессор  задавал так много вопросов на встрече, выражая собственное мнение и показывая свою ученость, что Дзен-мастер прервал беседу и предложил профессору выпить чаю. Он поставил чашку и начал наливать в нее чай. Чашка заполнилась до краев, но мастер не переставал наливать чай. Вот уже чай из переполненной чашки стал разливаться по столу. «Достаточно, прекратите! Что вы делаете? Чашка уже полна и в нее не поместится ни капли!» — воскликнул профессор. Тогда монах сказал ему: «Вы правильно заметили, что если чашка полна, то в нее невозможно поместить ни одной капли. Вы наполнены до краев, как эта чашка, и если я попытаюсь «влить» в вас еще информации, то мои усилия просто пропадут зря. В следующий раз постарайтесь принести «пустую чашку», тогда я охотно поделюсь с вами всем, что имею».

Головы многих людей, действительно, уже заполнены мнениями, касающимися фитнеса. Причем эта информация в большинстве случаев обрывочна и бессистемна. Что же делать с этим тренеру, который выступает в роли эксперта? «Подтянуть мышцы», «убрать жир только с живота», «аэробика вредна для человека, пытающегося нарастить мышцы», «перекачать жир в мышцы», «прокачать пик бицепса», «вытопить жир» — такие выражения тренер слышит ежедневно. Когда же инструктор начинает рассказывать о правильном положении вещей, на лицах у людей читается выражение скуки и недоверия. Почему? Потому что мнение, выражаемое инструктором, обычно не соответствует сложившимся стереотипам.

Для примера давайте развенчаем одно из часто встречающихся заблуждений, относящихся к мифам и легендам фитнеса, – «аэробная тренировка и наращивание мышечной массы — это взаимоисключающие понятия».

Многие специалисты абсолютно уверены в том, что бег губителен для мышечной массы, потому что отнимает много энергии, которая требуется организму для ее наращивания. Однако известны случаи, когда атлеты, не пользуясь никакими фармакологическими препаратами и даже не особенно обращая внимания на свой пищевой рацион, набирали по 20 кг мышечной массы в год! И это были люди, которые прежде никогда культуризмом не занимались и начинали тренироваться с нуля. Имея в начале более чем скромные результаты в жиме лежа (50-60 кг), они через год улучшали их до 140-150 кг. Важно отметить, что всех этих людей объединяло одно — они ранее занимались видами спорта, требующими большой выносливости. Более того, чем более значительных результатов они добились ранее в своих видах спорта, тем быстрее росла у них мышечная масса.

Думаю, доказательство того, что бег можно использовать как анаболик, будет новой информацией для наших читателей. В широком смысле слова анаболики — это все средства, которые способствуют анаболическим процессам в организме (образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей и мышечных структур). Каким же образом бег оказывает анаболическое воздействие на организм спортсмена? Откуда возникают столь хорошие предпосылки для мышечного роста? Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы, — энергетический. «Энергетическими станциями» клеток являются митохондрии. От способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Рост мышечных клеток будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это именно увеличение количества митохондрий и их размера.

Упражнением, наилучшим образом «тренирующим» митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию, является бег или другая аэробная нагрузка. Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того, что их просто не тренируют на объем. Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта. Митохондрии его мышечных клеток мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо «откликаются» на силовые упражнения, причем даже у людей немолодого возраста.

Что происходит с гормональной сферой человека при больших физических нагрузках? Наибольшие сдвиги гормонального фона наблюдаются именно при беговых нагрузках, т.к. именно в этом случае энергетический дефицит наиболее выражен. Это позволяет организму приспосабливаться к большим физическим нагрузкам даже тогда, когда гормональная перестройка уже исчерпала все свои возможности. У бегунов клетки организма приобретают повышенную чувствительность к гормонам (например, адреналину). Во время интенсивного бега содержание в крови гормонов может увеличиваться в 3-7 раз. Никакими фармакологическими средствами подобных результатов добиться не удается. Распад тканевых белков замедляется при активном включении беговых нагрузок в свой тренировочный график. Это является очень серьезной предпосылкой для мышечного роста, ибо доказано, что мышечная масса нарастает не столько за счет усиления своего синтеза, сколько за счет замедления распада. Замедление скорости распада белков — одна из основных причин того, что мышечная масса у бегунов (при соответствующей тренировке, разумеется) растет очень быстро.

Беговые тренировки также отлично укрепляют нервную систему. Аэробную нагрузку используют даже в качестве самостоятельного лечебного средства при некоторых нервных заболеваниях и, в первую очередь, для лечения нервных депрессий.

Основные направления влияния занятия бегом на усиление анаболических процессов — это:

1. Увеличение энергетического потенциала
2. Перестройка гормональной сферы
3. Определенные изменения в ЦНС

Итак, бег сам по себе ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы.

Завершая развенчивание распространенного мифа, хочу отметить, что бег — это самый сильный естественный анаболик. Надеюсь, я вас в этом убедил, и вы обязательно включите этот полезный вид нагрузок в регулярные занятия фитнесом.

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Спринтерский бег для роста мышц

Сегодня мы рассмотрим методику набора мышечной массы, которая подходит спортсменам-натуралам. О ней мало кто говорит и редко кто пользуется, так как она противоречит стереотипам современного бодибилдинга. В основе методики находится бег. Спринтерский бег для роста мышц – наша тема на сегодня.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:

• Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
• Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
• В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
• Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
• Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

 

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	3	1,5	—

 

Программа №2

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	—

 

Программа №3

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	2	2	—

 

Программа №4

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	—

 

Программа №5

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	1	—	—

 

Тренировка №6

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	—

 

Тренировка №7

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	1	—	—

 

Тренировка №8

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	2	1,5	—

 

Программа №9

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5

 

Программа №10

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Скайраннинг — советы чайникам | АЛЬПИНДУСТРИЯ

16 ноября 2011   |   Иван Григорьев

Советы и инструкции

Часть I

Сегодня многие считают, что скайраннинг доступен только избранным, сильным спортсменам или тем, кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!

В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания — лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца. В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.

Словарь чайника

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда

Итальянская система — сначала мышцы

В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены).

А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно — мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат.

А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.

Золотое зерно системы Лидьярда

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них — это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.

Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине — там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог — вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.

В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.

Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 — 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.
Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал.

Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.

Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 — 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

Сердце — не машина

Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

L-гипертрофия

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу».
Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал, в чем дело, но «базу» я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

D-гипертрофия

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.

Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.

Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Дистрофия миокарда

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.

В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной. Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система.

Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Последствия

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.

Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.

Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

В завершение

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены — люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.

При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова

 Продолжение

 

 Обсудить на форуме

---

комментарии к статье

Пока нет комментариев

Почему некоторые толстеют от бега? Поговорили с солигорским диетологом и тренером по фитнесу

Многие солигорчане в погоне за стройной и подтянутой фигурой первым делом задумываются о беге. И быстро, и эффективно. И не так тяжело, как кажется. Но спустя какое-то время они с горечью отмечают, что похудеть не удалось, а на весах наоборот образовался дополнительный плюс. И чем активнее человек начинает бегать, тем больше плюс. Кто-то начинает себя успокаивать, что это растут мышцы, а они тяжелее жира… Пока не нарастают эти самые мышцы в форме переваливающегося пузика и второго подбородка. В чём же дело? Почему так происходит?

На эту тему поговорили с солигорским диетологом-нутрициологом, тренером по фитнесу Анной Альферович, которая когда-то сама сбросила 65 кг и до сих пор пребывает в прекрасной форме.

– Толстеть от бега: миф или реальность?

– На самом деле бег – это отличный вид спорта, но давайте честно, есть огромная разница между атлетами, которых учили бегать правильно и людьми, уверенными, что стоит только начать бегать, как запустится процесс похудения и как начнёт фигура приобретать желаемые объёмы прямо на глазах… Реальность же такова: худеем мы от дефицита калорий, а не от самого бега. И бег без корректировки питания к результату не приведёт и не создаст дефицит калорий. Это значит, что если вы будете лопать в огромных количествах и пытаться это все «отбегать», нервная и гормональная системы «покинут чат». Ну и вы не похудеете.

Во всем важна золотая середина. В идеале – адекватный дефицит 10-20% + достаточное количество активности.

– Почему не стоит начинать активный образ жизни с бега?

– Я бы не рекомендовала бросаться в крайности. Ведь если не знать техники бега, периодизации нагрузок и других нюансов – это травмоопасно. А с большим лишним весом ещё и убийственно для суставов. Плюс ко всему повысится аппетит. И захочется не просто больше есть, а очень много есть. Потому что гликоген потратили, потому что резко начали, и нервная система не готова, потому что это большой стресс для неподготовленного организма. И, конечно же, стоит помнить об отёках. А всё из-за того же стресса. Гормон кортизол повышается, жиросжигание замедляется, плюс ещё и отёки. Так себе результат.

– И какие альтернативы существуют?

– Есть такое крутое средство повышения активности как ходьба – прогулки с собакой/семьей/друзьями или же в одиночку. Начнём с того, что это приятно – вы не задыхаетесь, не умираете.

Это безопасно – суставы не скажут «до свидания», и полезно – хороший лимфоток, минус отёки, дополнительный расход калорий, антистресс. В общем, сплошные плюсы, – подвела итог беседы Анна Альферович.

А что бы выбрали вы: бег, ходьбу или диванчик с пледиком? Пишите в комментариях.

Отдел новостей «Электронного Солигорска»

Сообщите нам, если вы нашли в тексте ошибку. Для этого выделите с помощью мыши слово или словосочетание, содержащее ошибку, и нажмите Ctrl+Enter.

6 СОВЕТОВ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ НОГИ БЫЛИ ИДЕАЛЬНЫМИ!

Ноги не должны быть самыми тонкими в мире. Важно, как раз наоборот — их пропорции и формы. Узнайте, как тренировать ноги, чтобы они были аккуратные!

Первые результаты вы увидите через 6 недель! Однако, это требует немного работы. Ноги состоят из большого количества мышц, а это значит, что с ними сложнее работать, чем, например, с руками. Просто самими упражнениями не получиться сильно похудеть (ведь при этом нужно скинуть несколько кг). Но, если мышцы ног будут хорошо развиты, тогда они станут более упругими.

УЗНАЙТЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ!

1. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ СТРОЙНЫЕ НОГИ И БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММ

В этом случае надо тренироваться как можно чаще (хоть каждый день) и очень интенсивно. Тогда вы будете также сжигать мышцы. И при этом вы должны соблюдать диету!

2. ЕСЛИ ЗАВИСИТ ВАМ НА ПОСТРОЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для этого выполняйте упражнения реже и с перерывами (например, 3 раза в неделю каждые 2 дня). Мышцы «растут» не тогда, когда тренируетесь, а только тогда, когда они отдыхают.

3. УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛЬЕФНОСТЬ НОГ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ РАЗМИНКИ…

… но перед кардио упражнениями или бегом. Таким образом, во время упражнений вы будете сжигать запасы гликогена, накопленные в мышцах (т. е. то, что утром съели), а во время бега вы начинаете сжигать старые запасы. Благодаря этому ваша тренировка в целом будет гораздо более эффективной.

4. ЗАНИМАЙТЕСЬ НА СТЕППЕРЕ

Тренирует все возможные партии ног. Если вы идете на нем в вертикальном положении, сильнее всего работает передняя часть бедра (как при подъеме в гору), а идя на цыпочках, наиболее тренируете икры. Если наклонитесь и выставите попу назад, сильнее всего будут работать ягодицы.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СКАКАЛКУ

Прыжки со скакалкой – это идеальное сочетание кардио тренировки с формированием икр. Но будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами или большой избыточный вес. Высокая нагрузка не является полезной для суставов.

6. ПРАКТИКУЙТЕ ЗИМНИЕ ВИДЫ СПОРТА

Горные лыжи и сноуборд отлично влияют на рельеф бедер и ягодиц. А то, что этот спорт сезонный, грешно было бы не соблазниться на катание на лыжах по склонам вместе с друзьями!

© outlet—center.by 

 

ПОЧЕМУ СТОИТ ИНВЕСТИРОВАТЬ В ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК?

Бегаешь? Танцуешь? Ходишь в тренажерный зал? Занимаешься фитнесом?

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, без подходящей спортивной экипировки Ваши занятия не будут ни эффективными, ни приятными! Спортивные брюки T4Z11-SPDD200 известной спортивной компании 4F — это женская одежда, которую должна иметь в своем гардеробе каждая активная, современная женщина! Смотрите сами, что для Вас идеально!

Уникальный состав – 80% микроволокна из полиамида с добавлением спандекса создает эффект, что эти брюки для тренировок обеспечивают Вам непревзойденный комфорт! Они очень эластичные, полностью адаптируются к Вашему телу, поэтому вы имеете полную свободу движений, что крайне важно во время выполнения упражнений. Благодаря высокому содержанию полиамида, брюки отлично пропускают воздух, приятны на ощупь и нежные при прикосновении, а также устойчивы к протиранию и нагрузке «на разрыв». Наилучшее качество ткани обеспечит Вам комфорт и скрасит даже самую интенсивную тренировку!

Как женщина, вы прекрасно знаете, насколько важны внешний вид и хорошее самочувствие во время тренировки. Каждая из нас хочет чувствовать себя красивой, даже (а может особенно), занимаясь спортом – это очень мотивирует и облегчает усилия. Женские спортивные брюки T4Z11-SPDD200 разработаны в современном, спортивном стиле. Обратите внимание на оригинальные, расширеные штанины, которые украшены четкими поперечными швами. Несомненным преимуществом этих тренировочных брюк является не только отличный внешний вид, но и свойства, моделирующие силуэт — эластичный материал подчеркивает Ваши женские формы, а боковые вставки делает Вас стройнее!

Позвольте себе профессиональный, удобный тренировочный костюм, в котором чувствуешь себя очень сексуальной и привлекательной!

Ждать не стоит – уже сейчас закажите брюки 4F!

 

 

КАК ХОРОШО ВЫГЛЯДЕТЬ В РАЗМЕРЕ XXL?

КАК АКЦИИ И РАСПРОДАЖИ СОБЛАЗНЯЮТ НАШ МОЗГ?

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

В то время как у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равняется адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы тренируете свое тело с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Накачивает ли бег мышцы?

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса. Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции.Они не утомляются так легко, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Работая бегуном, хорошо прорабатывать обе эти мышцы, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план.Итак, чтобы продолжать укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна.Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо по наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Бегите с высоким сопротивлением на низкой скорости непрерывно в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно употреблять достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна.В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачу и смешивать бег, чтобы становиться сильнее.Работайте в интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и во время спринта — регулярно выполняйте пробежки и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега

Когда вы думаете о скульптуре рук или наращивании сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры. У вас есть , чтобы поменять тротуар на тренажерный зал, или бег тоже наращивает мышцы?

Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не означает, что вы не можете делать ничего, кроме как укрепить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (a.к.а. пиковая кислородная емкость) во время набора миль. «Устойчивый бег и спринтерские тренировки по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном счете, зависит от , как вы бежите.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышечной массы. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.

Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, например, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.

Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?

Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса), когда они сокращаются», — объясняет Пилкингтон. Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ для его восстановления. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?

Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.

Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подталкивать вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага.« В среднем люди за один шаг переносят на мышцы от 8 до 14 раз больше веса своего тела. », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)

Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.

Как и при любой тренировке, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, говорит Хиггинс.

Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.

Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышечной массы (а не для наращивания мышечной массы — при поддержании ) от постоянного бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже достигли 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.

Вы, , можете, , продолжать наращивать мышечную массу с помощью бега, хотя и с правильной стратегией.

Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.

Чтобы продолжать наращивать нижнюю часть тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).

Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, которые сосредоточены на скорости (например, спринт) или наклоне (привет, холмы)», — говорит Хиггинс.Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.

Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышцы с помощью бега:

1. 20-секундные спринты в гору: Найдите холм и бегите по нему за 20 секунд — предлагает Пилкингтон. Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
2. Пирамиды с лампами: Запишите сложную интервальную тренировку в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп.«Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните примерно с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем переверните схему, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
3. Трасса прямо: Если у вас есть доступ к трассе, пройдите по изогнутой части в легком темпе, а затем бегите прямо по ней, говорит Пилкингтон. Повторите примерно восемь кругов.
К вашему сведению: бегуны по-прежнему должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц.


Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировку без бега, посвященную наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.

FWIW, в соответствии с Руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки в неделю к кардио-тренировкам.

Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в программу для начинающих:

Вы должны не только регулярно показывать своим рукам, спине и прессу заслуженную любовь, но и «силовые тренировки таких мышц, как ягодичные и сгибатели бедра, разгибатели и вращатели, также сохраняют силу мышц походки», — говорит Пилкингтон.По сути, наращивание мышц полностью улучшает вашу беговую игру с головы до ног (в кроссовках).

Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег наращивает мышцы или сжигает их?

8 ноября, 2021

Автор: Alexa Sooter

На первый взгляд фитнес кажется простым.Но чем больше внимания человек уделяет своей физической форме, тем глубже становится тема. Многие спортсмены, как правило, обращаются к своим товарищам по тренажерному залу и онлайн-форумам, чтобы ответить на свои вопросы. Это кажется хорошей идеей, но может привести к агрессивной дезинформации. Одним из лучших примеров этого является слух о том, что бег — или любое кардио-упражнение с низкой нагрузкой — сжигает мышцы.

Миф звучит примерно так: когда спортсмен выполняет низко- или медленно сжигаемые кардио, такие как бег на длинные дистанции, его тело сжигает мышцы в качестве топлива.Люди, которые верят в этот миф, в качестве доказательства указывают на стереотипный образ бегуна на длинные дистанции. Этот стереотип, конечно же, заключается в том, что бегуны на длинные дистанции все тонкие, с небольшой мышечной массой и еще меньшим количеством жира.

Но это так: миф . Если спортсмен не голодает или сильно не сокращает потребление белка, у человеческого тела нет причин потреблять собственные мышцы. В обоих случаях не бег на длинные дистанции заставляет тело задействовать собственные мышечные хранилища.Это недоедание. Согласно исследованиям, кардио-упражнения с малой нагрузкой могут помочь атлетам нарастить мышечную массу.

Когда тело сжигает мышцы?

Наше тело хочет сжигать жир, прежде чем сжигает белок. Он легче распадается, а значит, быстрее высвобождает энергию. Если организм спортсмена расходует собственные запасы мышц, происходит что-то ненормальное.

Самая распространенная причина, по которой организм сжигает собственные мышцы в качестве топлива, заключается в том, что оно не получает достаточно нового белка.Это означает, что человек ест недостаточно или совсем не ест. Спортсмены могут попасть в эту ловушку, даже не осознавая этого, поскольку их потребности в белке меняются. Другие симптомы дефицита белка могут включать истощение, ломкость волос, задержку воды и постоянный голод. Если спортсмен теряет мышечную массу, испытывая эти симптомы, решение не в том, чтобы сокращать кардиотренировки с низкой нагрузкой. Чтобы увеличить потребление белка.

Есть также несколько заболеваний, при которых организм сжигает свои мышечные запасы.Однако они достаточно редки, поэтому спортсменам было бы лучше, если бы сначала скорректировали потребление белка.

Имеет ли кардио малой нагрузки КАКОЙ-ЛИБО эффект?

Сторонники мифа о «сжигании мышц» будут изумлены, обнаружив, что, согласно науке, кардиотренировки с малой нагрузкой на самом деле могут помочь спортсмену нарастить мышцы, а также избежать некоторых болей после тренировки, улучшить их физическую готовность и быстрее восстановиться. Может показаться, что просить слишком много во время пробежки на длинные дистанции, но наука не лжет.

Может уменьшить болезненность

Кардиотренажеры с малой нагрузкой увеличивают приток крови к мышцам, на которые они оказывают наибольшее напряжение. Этот увеличенный кровоток помогает облегчить некоторую болезненность после тренировки, обеспечивая при этом свежий кислород — то есть свежую энергию — к мышцам во время тренировки.

Повышение физической готовности

Готовность в фитнесе — это слово, обозначающее, насколько хорошо человеческое тело может восстанавливаться после различных видов упражнений. Если спортсмен тренируется только для одного вида упражнений — или перетренирован для этого одного вида упражнений, — он плохо подготовлен.Это может и приведет к травмам, усталости и ограничению их физической формы. Повышенная готовность позволяет спортсменам адаптироваться к любой тренировке, которую им нужно выполнять, поддерживать сбалансированный рост мышц и помогает им избежать травм.

Улучшение времени восстановления

Центральная нервная система (ЦНС) определяет, насколько быстро организм восстанавливается после интенсивного использования. Он объединяет все необходимое, чтобы спортсмен снова встал на ноги, а упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести к утомлению ЦНС. С другой стороны, кардио-упражнения с низким уровнем воздействия более или менее нажимают кнопку сброса.Он «заряжает энергией» ЦНС, чтобы спортсмены могли быстрее восстанавливаться после кардио и нескольких следующих тренировок.

Assist Muscle Building

Вот где развенчался миф о репутации «сжигания мышц» с малой нагрузкой на кардиотренировки.

Быстро сокращающиеся мышечные клетки

Оказывается, кардио увеличивает аэробную способность быстро сокращающихся мышечных клеток тела. Эти клетки производят грубую силу и мощь, которые позволяют совершать взрывные движения, такие как интенсивные прыжки и тренировки с отягощениями.Аэробная способность клетки — это количество кислорода, потребляемого клеткой. Кислород превращается в энергию. Таким образом, чем больше кислорода потребляет клетка, тем больше энергии она может произвести. Ученые все еще пытаются определить точную интенсивность и продолжительность кардио, чтобы наилучшим образом использовать это преимущество, но кардио на выносливость абсолютно гарантированно увеличивает аэробную способность клеток.

Скачки гормона роста

Есть второй миф, который идет бок о бок с мифом о «ожоге мышц». Этот второй миф утверждает, что интенсивные тренировки с отягощениями — единственный способ вызвать естественные скачки уровня гормона роста (GH) человека.Гормон роста — ключевой компонент в наращивании мышечной массы, поэтому, согласно мифу, все, кроме силовых тренировок, является пустой тратой времени для людей, стремящихся набрать массу.

Исследовательский институт армии США развенчал этот миф самостоятельно. Они обнаружили, что GH действительно резко увеличивается после интенсивной тренировки с отягощениями, но его уровень снова падает почти сразу после окончания тренировки. Устойчивое кардио-тренировка в стиле выносливости вызывает аналогичный всплеск уровня GH, но всплеск длится более часа после окончания тренировки, что со временем может привести к увеличению мышечной массы при правильном использовании.

Тогда почему бегуны стройные?

Несмотря на преимущества низкоинтенсивного кардио для наращивания мышечной массы, бегуны по-прежнему, как правило, худощавы. Однако это не потому, что бег сжигает их мышцы. Большинство бегунов худые, потому что они предпочитают кардио нагрузкам. Независимо от того, насколько полезен бег для набора мышечной массы, спортсмен должен активно заниматься как силовыми тренировками, так и кардио, чтобы увидеть результаты. Большинство бегунов склонны сосредотачиваться на ногах, когда они вообще попадают в тренажерный зал. Это настолько распространенная проблема среди бегунов, что среди тренеров началось движение, чтобы усилить их толчок к тренажерному залу.

Важность интенсивности

Если спортсмен собирается включить бег в свои тренировки, наука говорит, что ему следует больше беспокоиться об интенсивности своих тренировок, чем о потере мышечной массы. Большинство людей, которые стремятся к любому концу спектра интенсивности, обычно не попадают в цель. Они попадают где-то посередине. Спортсмены, ищущие высокоинтенсивные тренировки, не осознают, как долго они бегают, что снижает их интенсивность.А те, кто ищет низкоинтенсивные тренировки, могут ускорить темп, потому что не «чувствуют жжение».

Есть несколько способов справиться с этой неразберихой. Спортсмены могут нанять тренера или напарника, чтобы следить за интенсивностью своих тренировок со стороны. Они также могут снизить интенсивность тренировок, дыша только через нос. Смена стилей кардио — еще один хороший способ сохранить низкую интенсивность, поскольку тело спортсмена не будет привыкать к мышечным и кардио-нагрузкам, предъявляемым к новому стилю тренировок.

Все еще беспокоитесь?

На случай, если спортсмен все еще беспокоится о том, что кардио может повлиять на рост мышц, есть меры предосторожности, которые он может принять. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю перед тренировкой. BCAA не позволяют организму расщеплять накопленный белок и перенаправляют его потребление на любой доступный накопленный жир. Спортсмены могут принимать порцию BCAA в протеиновых коктейлях за 15–30 минут до тренировки и отдыхать спокойно, зная, что их мышцы не пострадают.

Источники

1. Мужское здоровье, как долго, медленные бега помогут вам нарастить мышцы
2. Мужское здоровье, как нарастить мышцы с помощью бега
3. Мир бегунов, могу ли я бегать на длинные дистанции и при этом наращивать мышцы?
4. Мышцы и фитнес, 7 способов сжигать жир без потери мышечной массы

Набирает ли мышечную массу бег? 3 важные факты

Достижение баланса между бегом и силовыми тренировками непросто и часто приводит к путанице среди бегунов.Как можно одновременно повысить выносливость и нарастить мышечную массу? Этот вопрос мне задавали много раз, потому что это именно то, чем я занимаюсь уже более двух лет.

Наращивание мышц и беговая производительность: можно ли и то, и другое?

Перво-наперво: да, можно. Однако, если вы стремитесь достичь высоких результатов в обеих категориях, вам нужно помнить о нескольких вещах. Позвольте мне рассказать вам, как мне удалось добиться отличных результатов в наращивании мышечной массы. и беговые показатели:

1.Питание — это ключ к успеху

Среди бегунов распространенной ошибкой является слишком мало еды, когда они пытаются нарастить мышечную массу, работая над беговой производительностью. Когда я начал бегать, я понятия не имел, сколько калорий, сколько жира или сколько мышечной массы сжигается за мои еженедельные 60-80 км. Я сильно похудела, и процентное содержание жира в моем теле резко упало — пока не исчезла женственность, не осталось женских изгибов и мускулов.

Я совершил ошибку, не приспособив свое питание к дистанции, которую я преодолевал каждую неделю, что привело к постоянному дефициту калорий.В то же время тренировки в зале не дали ожидаемых результатов. Почему? Потому что у моего тела не было возможности нарастить мышцы за счет питательных веществ, которые я давал с пищей. Это как машина, пытающаяся переехать на пустой бак.

Итак, произошло обратное: вместо сжигания жира мое тело использовало энергию от сжигания энергоемкой мышечной массы. Помните об этом, если ваша цель — накачать и привести в тонус мышцы, будучи активным бегуном. Убедитесь, что ваше питание обеспечивает ваше тело как минимум калориями, которые вы сжигаете во время бега.Лучший способ добиться этого — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включая продукты с высоким содержанием белка (рыба, курица, яйца), овощей и углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овес).

Вашему телу особенно необходима энергия после тренировочной пробежки. Это поможет вам восстановиться и заполнить пустые магазины после тренировки. После долгой пробежки на выходных планируйте потребление дополнительных углеводов и белков — длительные тренировки действительно истощают ваши запасы энергии и, следовательно, могут значительно уменьшить вашу мышечную массу.

Если вы планируете силовую тренировку, убедитесь, что вы потребляете углеводы за час до тренировки. Затем ваше тело может напрямую преобразовывать их в энергию во время тренировки. Кроме того, держитесь подальше от алкоголя и сладостей. Я знаю, что они вкусные, но они также очень вредны для ваших фитнес-целей.

2. С умом сочетайте тренировки на выносливость и силу

Я бы не рекомендовал бегать натощак по утрам, когда ваша цель — нарастить мышцы.Легкого завтрака, например овсянки или банана, достаточно, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для бега. И вы сохраните мышцы, ради которых так много тренировались.

Исходя из вашей личной цели, когда дело касается роста мышечной массы, сокращение еженедельных пробежек может иметь смысл, особенно на ранней стадии наращивания силовых тренировок. Короткие быстрые пробежки и спринты положительно влияют на наращивание мышц ног и верхней части тела.

Кроме того, количество тренировок в неделю влияет на результаты, которые вы видите.Здесь жизненно важно умное сочетание выносливости и силовых тренировок. В зависимости от частоты тренировок вам следует попытаться проработать ноги и запланировать быстрый бег в один и тот же день. Это важно, чтобы найти время для полноценного восстановления. Обычно я отправляюсь на пробежку в понедельник утром, а вечером тренируюсь для ног.

Важно:

Убедитесь, что ваш перерыв между тренировками составляет не менее 6 часов. Следующий день отведен для регенерации и восстановления. Это жизненно важно, потому что именно тогда ваше тело действительно начинает получать результаты (а не во время тренировки, как многие думают).

Комбинация бега и силовых тренировок — это двойная нагрузка для вашего тела, поэтому два дня отдыха в неделю просто необходимы. Но оно того стоит: как только ваше тело привыкнет к новому графику тренировок, вы очень скоро увидите результаты.

3. Добавки: BCAA, глутамин и протеин

Прежде всего, позвольте мне сказать вам одно: все тела разные. Наши индивидуальные потребности различаются в зависимости от нашей генетики, возраста и уровня физической подготовки. Не существует волшебного лекарства, но добавки могут эффективно улучшить результаты тренировок.

В моих тренировках три добавки играют основную роль: как только ваши запасы гликогена истощаются во время более длительных тренировок на выносливость, организм прибегает к белку, который хранится в ваших мышцах. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) способствуют регенерации и поддерживают мышечную ткань. Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин — необходимы для роста и сохранения (!) Мышечной ткани. Они поддерживают синтез белка в мышцах. В то же время они препятствуют распаду мышечного белка и улучшают процессы регенерации.Это означает, что BCAA помогают в том, что нужно бегунам: поддержанию мышечной массы.

Глютамин, еще одна аминокислота, стоит попробовать при тренировках с высокой частотой, что определенно случается при сочетании бега и силовых тренировок. Глютамин гарантирует максимально быстрое восполнение запасов гликогена. Гликоген — это форма хранения, которую организм производит из углеводов, которые вы едите, и в основном хранится в мышечных клетках. Это важный источник энергии при физических нагрузках.Пустые запасы гликогена означают меньше энергии для тренировок, а этого следует избегать. Глютамин лучше всего действует после тренировки.

Протеиновые порошки с низким содержанием сахара — еще один пункт в списке добавок для типичных бегунов, поскольку они обеспечивают достаточное количество белка. После тренировки мне нравится набираться «настоящего», съедая яичные белки или курицу. Однако протеиновые коктейли — гораздо более быстрый и действенный вариант.

Короче говоря, продуманное сочетание питания, пищевых добавок, а также тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет бегунам повысить свою производительность и нарастить мышцы.

Информация о Сабрине:

Сабрина известна как бегунья в мире фитнеса. Как сертифицированный тренер по бегу в Нью-Йорке и посол Runtastic в США, последние два года она совмещала свои тренировки по бегу с активным бодибилдингом. Она делится своим опытом и советами по тренировкам и питанию в своем блоге, а также в Instagram.

***

Наращивание мышц с помощью бега | Ваше полное руководство

Как обычно говорят вам парни, занимающиеся стойкой для приседаний, единственный способ получить всплеск гормона роста (GH) — вещества, которое заставляет ваши мышцы расти и жир сжигать — на беговой дорожке — это поднять его над головой. .

Их мудрость гласит, что чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше гормона роста будет циркулировать в вашей системе. А это означает, что мышцы будут наращиваться быстрее. Избегать беговых кроссовок и подружиться со скамьей кажется очевидным путем.

Но прямой путь не всегда лучший. Найдите время, чтобы вернуть в свою жизнь небольшое кардио, и вы будете вознаграждены более быстрым и правильным набором мышц (здесь нет наполненных водой бицепсов) и хорошей физической подготовкой, дополняющей эти 15-дюймовые руки.

Но прежде чем вы начнете посылать ненависть г-ну Д. Адвокату в Men’s Health Towers (я смотрю на вас, Джим Бро), обратите внимание на результаты исследования, проведенного научно-исследовательским институтом армии США.

В то время как всплески силовых тренировок временно повышают ваш GH, они обнаружили, что при устойчивом кардио он резко возрастает. И это также обеспечивает более продолжительный импульс, чем обычная работа с отягощениями. В ходе исследования некоторые мужчины поднимали тяжести, в то время как кардио-упражнения выполняли 15-минутные тренировки при 70% от максимального значения VO2.

Джастин Пэджет Getty Images

В течение 20 часов после каждой часовой тренировки уровни гормона роста были одинаковыми для обоих типов тренировок. Большой возглас. Но когда исследователи удвоили продолжительность тренировки, они увидели в два раза больше гормонального фона после езды на велосипеде, но отметили небольшое снижение уровней после силовой тренировки. Добавьте это в протеиновый коктейль и выпейте.

Так что это значит для вас? Что ж, снятие пыли с беговых кроссовок или велосипедного шлема — это первый шаг к тому, чтобы ваше тело стало самым спортивным.И мы не говорим о бережливом производстве и многом другом; ваши мускулы будут расти, сила увеличиваться, жир уходит, и вы получите превосходную физическую форму. Другими словами, это полная комплектация.

Длина — это ключ к успеху, поэтому вместо болтов, как, ммм, болт, выбирайте более длительные тренировки между днями с отягощениями (которые, конечно, все еще имеют место). Для тех, кто обеспокоен тем, что даже бег трусцой на автобусе приведет к катаболизму их тела и лишит их «достижений», стратегические добавки остановят распад мышц, поэтому риск сжигания мышечной массы для получения энергии отсутствует.

Шведские исследователи обнаружили, что вы можете предотвратить сжигание энергии мышцами при кардиотренировках, добавив BCAA в коктейль за 15 минут до этого.

«Но почему Брэдли Уиггинс не построен как двухколесный танк?» Я слышу твой крик из стойки для приседаний. Что ж, это простая загадка, которую нужно решить: Виггинс и другие делают кардио, кардио и другие кардио, без питательной материнской массы, необходимой для поддержания и действительно прибавления веса.

Здесь мы исследуем кардио как одну сторону медали трансформации тела.Вам по-прежнему нужно поднимать тяжести или включать тренировки с отягощениями, чтобы развивать мышцы и силу. Но не ожидайте, что упомянутый подъем будет тем, что приведет к гормональным изменениям, которые приведут к самым быстрым физическим перестройкам.

Так что продолжайте свою надежную тренировку с отягощениями — стремитесь к двум тренировкам для больших ног в неделю, около вашего 1ПМ, в сочетании с тренировками для верхней части тела и всего тела — просто не бойтесь повышать частоту сердечных сокращений один раз в некоторое время тоже.

Если у вас все еще есть какие-то сомнения, подумайте об этих именах: Александр Густафссон, Йохан «Зверь» Блейк, Джордж Норт, Флойд Мэйвезер, Майкл Фелпс — все эти мужчины в изобилии занимаются кардио, и они не очень-то желают этого. когда дело доходит до размера и прочности.Остается только одно: последний на статичном байке проигравший.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать мышцы во время бега

Вы можете не ассоциировать бег с наращиванием мышц, но спросите любого бегуна, который часто бегает, стала ли его нижняя часть тела более мускулистой с тех пор, как он начал бегать, и почти все вам ответят.Однако, если наращивание мышечной массы является вашим приоритетом, вы можете задаться вопросом, стоит ли избегать бега. Стереотип бегуна на длинные дистанции — это худощавый человек, поэтому стоит ли вам избегать стучания по тротуару, если вы хотите иметь более широкое тело? Вот наш гид.

Накачивает ли бег мышцы?

Если вы выполняете правильный тип бега, то однозначный ответ — да. Гормоны роста — это небольшие белки, которые заставляют ваши мышцы расти. Есть много людей, которые думают, что единственный способ получить всплеск гормона роста — это поднимать тяжести и тренироваться в тренажерном зале.В то время как высокоинтенсивные силовые тренировки вызывают всплеск гормона роста, исследование , , проведенное Исследовательским институтом армии США, показало, что постоянные кардио, такие как бег и езда на велосипеде, могут вызвать резкий скачок уровня гормона роста. Более того, было обнаружено, что гормональный фон дольше сохранялся на более высоких уровнях у испытуемых, которые ехали на велосипеде, а не поднимали тяжести.

Тем не менее, исследование также предполагает, что способность к наращиванию мышц при беге связана с бегом на короткие дистанции в более быстром темпе, например, с интервальными тренировками.Одно исследование 30 мужчин-бегунов-любителей показало, что те, кто пробегал самые длинные дистанции (26,1 мили), имели самый высокий уровень распада мышечного белка (MPB), вызывая значительное повреждение мышц и подавляя рост мышц. Поэтому, если вам нужны мышцы, в центре внимания вашей тренировки должен быть высокоинтенсивный и непродолжительный бег.

Как бег помогает наращивать мышцы?

Мы установили, что бег помогает наращивать мышцы, но как это происходит? Чтобы не увязнуть в науке, вот краткое объяснение.

Рост мышц происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB). Белок можно добавлять в мышцы и удалять из них в зависимости от таких факторов, как диета и упражнения. Когда вы выполняете упражнения, которые производят больше белка, чем удаляют, то есть больше MPS, чем MPB, тогда мышцы растут. Если упражнение стимулирует больше MPB, чем MPS, мышца сокращается.

Мы видели, что короткий бег с высокой интенсивностью стимулирует больше МПС, чем МПБ, поэтому нижняя часть тела становится более мускулистой.В беге на длинные дистанции все наоборот, поэтому вы фактически теряете мышцы.

Как накачать мышцы во время бега

Теперь мы установили, что бег может помочь нарастить мышечную массу. Давайте взглянем на несколько высокоинтенсивных беговых тренировок, которые дадут вам наибольший импульс для нижней части тела.

Возможно, это не похоже на ваше представление о том, как хорошо провести время, но никто не сказал, что наращивание мышечной массы — это легко. Найдите холм, сделайте его крутым и взбегите по нему в течение 20 секунд, затем вернитесь туда, где вы начали, и проделайте это снова.Повторите это десять раз, и вы действительно почувствуете ожог.

Может ли бег накачать мышцы ног? Безусловно, и интервальные тренировки — едва ли не самый надежный способ сделать это. Сделайте 6 подходов по 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем выполните 2 минуты легкой пробежки — это простая, но эффективная тренировка.

Кроме того, если вы живете в жилом районе, вы можете использовать уличные фонари, чтобы направлять вас. Начните примерно с 40 процентов усилий и увеличивайте интенсивность на 10 процентов каждый раз, когда вы дойдете до уличного фонаря, до тех пор, пока не достигнете 100 процентов, затем полностью верните процесс обратно к 40 процентам и повторяйте при необходимости.

Если у вас есть доступ к трассе, то очень простой способ накачать мышцы — это пробежать изгиб трассы в легком темпе и спринт по прямой. Повторите 6-8 кругов и наблюдайте, как растут эти мышцы.

Какую бы форму бега для наращивания мышц вы ни выбрали, убедитесь, что вы разогреваете заранее, а охлаждаете после. Это особенно важно при выполнении такой высокоинтенсивной тренировки.

Что есть после пробежки для наращивания мышечной массы

Бег хорош для наращивания мышечной массы, но только в том случае, если вы даете своему телу правильное топливо.Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не сможет поддерживать процесс наращивания мышц, и вся ваша тяжелая работа будет потрачена впустую.

Protein дополнительно усиливает стимуляцию синтеза мышечного белка (MPS), способствуя увеличению мышечной массы. Для наращивания мышечной массы рекомендуется ежедневно употреблять 0,64–0,91 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 170 фунтов, это примерно 125 граммов белка. Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобы содержат белка и составляют основу эффективного приема пищи после тренировки.

укрепляет мышцы во время бега | Бег для наращивания мышц

Есть причина, по которой большинство представителей элиты не выглядят так, будто проводят много времени в тренажерном зале. Трудно сказать, что бег способствует наращиванию массы. Но сила не только в том, какой вес вы можете поднять; он также включает в себя мощность (или то, насколько быстро вы можете использовать накопленную вами силу) и способность мышечного волокна делать то, для чего оно предназначено.

Так помогает ли бег наращивать мышцы? Короткий ответ — да, — это , можно нарастить мышцы во время бега.

«При беге большая часть мышечной работы или сокращения является эксцентрической, что является самой тяжелой нагрузкой на тело», — объясняет Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF. Эксцентрические сокращения возникают, когда мышца удлиняется, а не укорачивается под нагрузкой или напряжением. Например, во время фазы опускания при приседании четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) эксцентрически сокращаются.

Во время бега «акт приземления, при котором вы поглощаете в два-четыре раза больше веса вашего тела, выполняется эксцентрично.Это главный стимул для роста мышц во время бега, особенно для новичков, — говорит МакКонки.

Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews , было показано, что аэробных упражнений достаточно для некоторого роста скелетных мышц.

Уловка: если вы бегаете очень долго, вы, вероятно, уже накопили силу в медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые в первую очередь питают ваш бег на длинные дистанции, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелец Running Strong . «Бегуны, которые постоянно бегают в устойчивом состоянии, не набирают больше мышечной массы, но их мышцы могут начать выглядеть более определенными по мере изменения состава вашего тела при одновременном увеличении пробега», — добавляет МакКонки.

Новые бегуны с большей вероятностью увидят наиболее заметные изменения в мышечной массе и силе только благодаря тому, что они бегают чаще или дольше в первый раз (или впервые за долгое время). Но то, что вы накопили много миль, не означает, что вы ничего не выиграете.Любой бегун может развить большую силу — с точки зрения мощности и мышечных способностей — задействуя свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают меньшей выносливостью, чем медленные, но обладают большей силой. «На самом деле они не используются до тех пор, пока: а) не будет активности, требующей большей силы, чем могут обеспечить медленные волокна, или б) медленно сокращающиеся волокна не утомятся, и вы продолжите», — говорит Гамильтон.

Чтобы задействовать больше этих быстро сокращающихся волокон, вам нужно сделать что-то, что потребует большей выходной мощности.Подумайте о массивных мышцах ног спринтера: «Любая мощная, короткая тренировка — если она носит прогрессивный характер (т. Е. Тяжелее, быстрее, выше, чем то, к чему вы уже адаптировались) — увеличит размер быстро сокращаются волокна и, таким образом, увеличивают мышечную массу », — говорит МакКонки.

Самый простой способ добиться этого — тренировки в гору. «Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности», — говорит Гамильтон. Возможно, вы не поднимаете вес, но поднимаете собственный вес вверх по склону против силы тяжести — своего рода тренировка с отягощениями.

Во время скоростных тренировок задействуются также быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Если вы делали только легкие усилия, бег в марафонском темпе с короткими и умеренными интервалами в более быстром темпе на 5 км потребует от вас приложения большей силы каждый раз, когда ваша ступня касается земли», — говорит Гамильтон. «И вот как вы ускоряетесь — вы производите больший отталкивание».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что бег может накачать мышцы, все же важно включить силовые тренировки в свой тренировочный режим. Согласно исследованию , опубликованному в British Journal of Sports Medicine , силовые тренировки не только повышают вашу выносливость, экономичность бега (или насколько эффективно ваше тело использует энергию) и максимальную скорость спринта, но также помогают предотвратить травмы. за счет укрепления мышц и соединительных тканей — все это позволит вам дольше и сильнее бежать.

Чтобы нарастить больше мышц во время бега, ознакомьтесь с этими тренировками ниже. Пробег, усилие и общая дистанция будут зависеть от того, в каком состоянии вы работаете, но каждую тренировку можно масштабировать в большую или меньшую сторону, чтобы соответствовать тому месту, где вы тренируетесь.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам по тренировкам, советам по питанию и новостям бега!

---

Тренировка на холме для новичков

• Разминка не менее мили с легким усилием (или 1/3 общей запланированной дистанции дня)
• Найдите постепенный подъем, бег по которому занимает от 30 до 60 секунд при легком усилии.
• Бегите в гору с тем же усилием, что и по ровной местности (вы немного замедлитесь).
• Бегите вниз с холма с таким же усилием, как и по ровной местности (вы немного ускоритесь).
• Повторить 1-4 раза (в зависимости от уровня подготовки).
• Остыньте не менее мили легким усилием.

---

Тренировка средней скорости

• Разогрейтесь как минимум на милю легкими усилиями.
• Бег 400 метров в темпе 5 км (тяжелое усилие, но не спринт)
• Бег 200 метров в темпе восстановления.
• Повторите 2–4 раза, если вы бегаете менее 20 миль в неделю. Повторите 6 раз, если вы бегаете более 20 миль в неделю, или 8 раз, если вы бегаете более 30 миль в неделю.
• Остыньте не менее мили легким усилием.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.