Какие мышцы работают при беге: список
Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.
Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.
Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.
Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.
Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:
Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)
Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:
- латеральной;
- прямой;
- промежуточной широкой;
- медиальной.
Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.
Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)
В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:
- полуперепончатая;
- полусухожильная.
Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.
Ягодицы
Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).
Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:
- малые;
- средние;
- большие.
Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.
Мышцы сгибающие туловище
Они состоят из:
- подвздошной;
- малой поясничной мышцы.
Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.
Мышцы живота
В процессе бега в работу активно включаются:
- косые;
- прямые мышцы живота.
Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.
Икры
Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:
- икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
- камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.
В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.
Большеберцовые передние мышцы
Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.
Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.
Выводы
Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку, а после бега не ленитесь делать заминку, которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.
Рекомендуем Вам:
Какие мышцы работают при беге
Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.
Какие группы мышц участвуют при беге?
Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.
Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.
Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.
Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.
Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.
Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!
Тренировка пресса во время бега
Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.
В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.
Почему нужно сжигать жир на животе?
Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.
Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.
Как бег влияет на сердце?
Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.
Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.
(Максимальный пульс — возраст)*60%
Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.
Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.
Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.
В готовом виде формула выглядит так:
(220-19)*60%= 125
Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:
- Заболеваний кровеносной системы
- Пролапса митрального клапана
- Порок сердца
- Замедленное физическое развитие
- Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
- Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)
В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.
Тренировка на беговой дорожке
Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.
Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.
Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.
Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.
Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.
Как избежать травм во время бега?
Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.
Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.
Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.
Бег и бодибилдинг
Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.
Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.
Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.
Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.
Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.
С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре — это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.
Составить программу силовых тренировок
Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего — бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.
Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.
Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.
Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.
Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.
Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.
Простой вывод:
Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок.
Почему бег помогает росту мышц?
Люди питаются продуктами, а мышцы — кровью
Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».
Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.
Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.
В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.
Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.
Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы — кровью.
Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.
Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.
Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.
Нормы бега для натурального бодибилдера
Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.
Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.
Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.
Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю — это всего лишь 90 минут.
Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка — это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.
Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.
Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели — набору мышечной массы.
Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?
Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.
Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.
Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.
Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.
Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.
Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.
Я давно заметил, что дрищи — бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры — начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.
Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.
Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.
Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок — 75 подходов.
Что еще важно знать?
«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
➤ Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?
Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу. Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов. В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.
Как бег может помочь в наборе мышечной массы
Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:
- Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
- Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
- Увеличить метаболизм;
- Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.
Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.
Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.
Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью
Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму. Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:
- Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
- Улучшает взрывную силу;
- Способствует увеличению мышечной массы;
- Очень сильно развивает мышцы ног.
Как правильно заниматься для тонуса
Здравствуйте. Наталья. 24 года.50-165. Вопрос в следующем у меня стройная фигура, но поняла что попа висит, ручки внизу висят , бочки чуть чуть висят, необходим тонус! И ничего больше! Не большой попы, не накаченных ног и рук. Только тонус и минус 2 кг. Стабильно 48. Выбрала йогу, пилатес и беговую дорожку. Но вот некоторые мнения пугают, как заниматься на беговой дорожке чтобы не увеличить бедра и икры а их уменьшить???наклон, время, бег или ходьба, и т д. Подскажите пожалуйста. Спасибо)!
Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально. Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр. В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.
У кого растут мышцы от бега
Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.
Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой. У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса. В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.
Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.
Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:
- бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный;
- прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег;
- бег с препятствиями, в спринтерском стиле
Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья. В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня. И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.
В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы. Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта. К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.
Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло
Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.
Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.
Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:
- если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
- сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение;
- углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
- неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.
Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия
В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.
Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,
Елена Селиванова
От бега растет мышечная масса?
С каких это пор? При длительных забегах мышцы сгорают, а при коротких нет. Сравни бегунов на короткие дистанции: <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/f9ee1d75823523f669a37e5deaac7eb1_i-208.jpg» > И марафонцев: <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/f9ee1d75823523f669a37e5deaac7eb1_i-209.jpg» >
Знаю только что сжигается подкожный жир )
нет, занимайся тяжелой атлетикой если она тебе нужна
Да, но не сильно. При беге задействованы почти все группы мышц, это очень полезно))
и не только масса:)
бег + плавание + тренажерный зал, вообще красота. Бег он тренирует выносливость, насчёт того растёт ли мышечная масса, если посмотреть на на бегунов марафонцев, то они как правило все худые, но мышцы у них у всех очень хорошо развиты. Спринтеры обычно с хорошей бицухой.
присоединяюсь ко всем мнениям вышеперечисленным, от себя добавлю, смотря какой бег!
от железа только а так ноги укрепиш не более
Нет, только сразу после тренировки нельзя пить, лучше прополоскать рот и облиться или обтереться хотя-бы прохадной водой
нет, она наоборот уходит, т. к. это трата калорий, которые нужны для обеспечения мышц. организм должен отдыхать в дни от тренировок, а не получать новую порцию нагрузки.
от длительного бега мышцы не растут, а растут они от бега на короткие дистанции. ( где требуется взрывная энергия)
Список интересных статей о беге, растяжке, росте
Как замечательно то, что мы вошли в эпоху, когда следить за собой и своим телом стало модным. Всё больше молодежи хотят выглядеть красивыми и здоровыми, выбирая спортивный образ жизни.
Чего только ни сделаешь ради того, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу! Мы выполняем упражнения, сидим на диете, подбираем специальное питание.
Домашний тренинг не менее эффективен, чем занятия в тренажерных залах, при соблюдении соответствующего распорядка дня и выполнении подходящих упражнений.
В этом разделе вы найдёте ответы на вопросы, которые часто волнуют наших читателей, выбравших домашний тренинг: про бег, растяжки, роли воды в тренировочном процессе и многое другое.
Любителям бега
Бег – великолепный вид тренировок, который подходит очень многим. Как можно использовать бег для похудения? Как часто и с какой интенсивностью стоит проводить тренировки? Обо всем этом рассказываем в нашем материале. Один из самых важных вопросов – о том, как дышать во время тренировки. Правильная методика дыхания при беге дает вам массу преимуществ и позволяет добиться большего успеха.
Бег по вечерам – отличная идея! Он помогает справиться с беспокойством, тревожностью, бессонницей. Но главное – более результативен для похудения.
Чтобы занятия спортом были в радость и приносили максимум пользы для вашего здоровья, вам нужна качественная экипировка. Выбор кроссовок для бега – серьезный вопрос, ведь во время интенсивного движения нога и все тело подвергаются значительным нагрузкам.
Для выносливости
Езда на велосипеде – не просто тренировка, но и удовольствие! Казалось бы, здесь все просто. Однако для того, чтобы получить стойкий результат и не навредить себе, лучше изучить все тонкости, связанные с занятием этим видом спорта.
Хит последних лет — скандинавская ходьба с палками. Замечательный вид тренировок, доступный всем! И если вы думаете, что эффект от ходьбы невелик, то ошибаетесь.
Как проводить интервальные тренировки в домашних условиях? Сам себе тренер – хорошо это или плохо? Во всяком случае, это возможно! Попробуйте, возможно, это окажется именно тем вариантом, который подойдет и поможет именно вам.
Становимся выше и сильнее
Не всем повезло с ростом. Но не стоит отчаиваться! Есть проверенные методики, которые при регулярном применении дают успешный результат. Более того, вы можете многое сделать самостоятельно. Увеличиваем рост дома! Рассказываем о том, что надо делать: подробно, по шагам.
Мужчина должен быть сильным и уверенным в себе. Это аксиома! А если сил не так много, то можно развить их в процессе тренировок. Существуют специальные упражнения для увеличения силы удара, и их регулярное повторение дает хороший результат.
При этом не стоит забывать, что поставить добротный удар вы сможете только в секции боевых искусств, к примеру, кружок по боксу.
Это интересно
Каждый из нас состоит приблизительно на 70% из воды. В процессе тренировка она активно покидает организм. Сколько нужно выпивать воды на тренировке, чтобы не было дисбаланса? Отвечаем на вопрос.
Не всем девушкам повезло с размером груди. Это немного грустно, но выход есть! Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения женской груди.
Нужны гантели для тренировок? Их можно легко сделать самостоятельно. Читайте наш материал о сборке гантелей с помощью подручных средств.
О, этот великий и могучий тестостерон! Гормон мужественности, действия, активности. Если он в норме, то мужчина чувствует себя весьма комфортно. А если уровень понижен? Рассказываем о том, что делать мужчине для повышения уровня тестостерона.
Каково влияние спорта на ход беременности и развитие малыша? Можно ли беременным продолжать тренировки и с какой интенсивностью? Даем ответы на самые горячие вопросы.
К сожалению, слишком резкая потеря веса может быть связана с появлением растяжек. Это не слишком эстетично, поэтому наша первоочередная задача – избавиться от этого досадного недостатка. Убираем растяжки на животе после родов! Упорных и терпеливых обязательно ждет успех.
Популярный в последнее время вумбилдинг действительно дает отличный эффект. Делимся с вами основными типами упражнений для вумбилдинга.