Растяжка ног для ударов: Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц.

В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек. ). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

как развить гибкость ног и сохранить силу удара — CMT Научный подход

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели — ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное — удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны — наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами — это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью — не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой — это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка » Свежие новости Донецка

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая – правая, правая – левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Упражнение для растяжки в тайском боксе и не только

Привет! В этом видео уроке по тайскому боксу, но скорее по здоровью в общем, я тебе дам ещё одно упражнение для растяжки!

Упражнение для растяжки в тайском боксе и не только

В любом единоборстве бойцы хотят иметь хорошую растяжку, и тайский бокс не исключение, но где то она нужно больше (тхеквондо), а где то меньше (муай тай, бокс), но желание сесть на шпагат наверно есть у многих) (Видео урок «Растяжка для тайского бокса»)

Дело в том что в тайском боксе практически нет ударов ногами в прыжке или вертушек, для которых нужна отличная растяжка и шпагат. В нашем единоборстве весь акцент идет на силу удара, а не на его зрелищность! (Видео «Нокаут от тхеквондиста + урок «торнадо»)

Конечно тайские бойцы бьют ногами в голову, но на самом деле для этого не нужен шпагат. Основная масса ударов ногами приходится на лоу кик (удары по ногам), мидл кик (удары в корпус) и колени, а для этих ударов растяжка вообще не нужна! (Видео урок «6 способов пробить лоу кик»)

Но в этом видео уроке по тайскому боксу, я тебе хочу показать отличное упражнение для растяжки, которое помогает проработать и растянуть мышцы на бедрах и одновременно укрепить верхнюю поверхность бедра. А также развить баланс и устойчивость на ногах.

Его могут выполнять как новички так и опытные бойцы тайского бокса, но конечно это упражнение подходит абсолютно всем, а не только любителям единоборств, ведь оно помогает разработать суставы и мышцы, что для здоровья очень важно!

Всё интересное и полезное про тайский бокс, муай тай и самозащиту здесь.

Эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«Эффективные методы и системы физподготовки»
«20 лучших приемов Муай Тай».

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами. Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами — неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача — развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

• Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача — наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
• Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
• Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате — обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

• Выполнять все движения необходимо плавно;
• Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
• Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
• Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
• Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
• Не забывайте о растяжке позвоночника.

Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.

Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.

Вторая фаза — расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.

Третья фаза — концентрация. Ваша задача — сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

• Вращение стоп в обе стороны;
• Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
• Вращение туловища в наклоне;
• В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
• Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
• Одна прямая нога впереди, другая — сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .

В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс .

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
4. В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

27 апреля

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели — ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное — удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны — наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами — это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью — не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой — это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Уметь защитить себя на улице — очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.

Как увеличить силу удара рукой

На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:

Большая грудная;

Трехглавая плечевая;

Широкая спинная;

Дельтовидная;

Мускулатура предплечья.

Как сделать мышцы рук сильнее

Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.

Варианты упражнений:

Первый вариант: обычные отжимания, руки находятся на уровне плеч. Выполняется медленно, с темпом 20 жимов за минуту.

Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.

Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.

Как увеличить силу удара ногой

Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.

Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:

1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.

2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.

Как увеличить скорость удара руками и ногами

Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:

1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.

2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.

3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.

Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:

1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.

2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.

3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.

Главная » Компоненты » Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами. Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Растяжка ног для ударов в домашних условиях

Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.

Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.

Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:

1. Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
2. Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.

Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!

Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.

Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс.

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
4.  В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Растяжка для единоборств | Fitness-Trainer.Pro

Растяжка для единоборств

Хорошая гибкость и растяжка необходима для любого спортсмена. Единоборства основываются на том, чтобы производить удары быстро, точно и на дальнем расстоянии. Этого можно достичь именно благодаря хорошей растяжке. Вы сможете достичь отличную амплитуду и предельную точность движений. А достигается подобная гибкость на интенсивных тренировках.

Удары руками и ногами подразумевает под собой хорошую растяжку. Для нанесения высокого выпада нужно расширить амплитуду возможностей своего корпуса. Сначала может показаться, что достичь определенного уровня гибкости будет тяжело. На самом деле, все предельно просто, если делать определенные упражнения.

Растяжку можете проводить как в зале, так и у себя дома. Но, запомните, что для нанесения ударов ногами делать шпагат не понадобится. Главное, развивать ноги и определить дальность удара.

Начало тренировки заключается в легкой разминке. Вы должны делать приседы и непосредственно упражнения для растяжки. Сначала можете сесть на пол и развести ноги. Попробуйте достать грудью до пола, не поднимая колени. Потом согнитесь поочередно к обеим ногам.  Далее сядьте в положение бабочки и давите локтями на колени. Они должны лежать на полу.

Если хотите достичь максимальных результатов, опуститесь на пол и, согнув ногу, заведите ее за спину. Другую ногу вытяните вперед. Попробуйте в этом положении достать головой колени. Это тяжело, но действительно действенно. Правда, выполнять упражнение необходимо медленно и размеренно.

Подобная растяжка называется статической. То есть, она более или менее инертна. Есть еще динамическая растяжка. Ее необходимо выполнять даже в тот момент, когда вы ощущаете усталость. Иначе, нокаутирующие удары ногами выполнить не получится.

Динамическая растяжка состоит из махов ногами в высоту. Делать их необходимо очень резко и быстро. Также можете выполнять их из одной стороны в другую. Повторяйте подобные упражнения больше 20 раз. Затем можете выполнить полсотни ударов на груше. Определите правильную траекторию и добейтесь того, чтобы они делались легко. Эти упражнения помогут в растяжке ног у мужчин.

Данная обязательная часть тренировок позволит вам увеличить размах и растянуть суставы. Движения станут быстрыми, легкими и точными. Скоростные и силовые качества мышц вырастают в разы. Это необходимо для любого из единоборств.

Прайс-лист

Как пнуть выше? (и это не то, о чем вы думаете!)

Если вы хотите прыгнуть выше, важно знать, что на самом деле вам нужно больше, чем гибкость, вам также нужна сила. В этой статье я объясню, почему растяжка и укрепление важны для удара ногой, а также дам вам для каждого удара список тщательно подобранных упражнений, которые значительно улучшат вашу способность бить выше.

Хорошо, теперь давайте начнем с руководства.

---

Чтобы добиться большего, нужно больше, чем просто гибкость.

Я почти уверен, что ваш сенсей сказал вам, что регулярная растяжка (упражнения на гибкость) — самый эффективный способ увеличить высоту удара ногой.Верно?

Извините, что разочаровал вас, но он ошибается. Что ж, не совсем неправильно, скорее, частично правильно. Позволь мне объяснить. Гибкость важна, если вы хотите добиться большего, я имею в виду, этого нельзя отрицать, но гибкость — это также лишь одно из двух требований для более высоких ударов. Также в игру вступает силовой компонент.

При этом, если вы не можете бить выше пояса, можно с уверенностью сказать, что недостаток силы, вероятно, удерживает вас от удара выше пояса.Я не говорю, что вы не сильны, я говорю, что некоторым конкретным мышцам, необходимым для выполнения определенного удара, может не хватать силы, возможно, недостаточно.

Так в чем секрет высоких ударов?

Гибкость и прочность. Инь и Ян, вы слышали это раньше! Важно понимать, что гибкость и сила должны идти рука об руку.

Упражнения на растяжку и укрепление, нацеленные на определенные группы мышц, необходимы для более высоких ударов ногой.Помните, что ваши мышцы работают вместе в гармонии, поэтому гибкость влияет на силу, а сила влияет на гибкость, они работают синхронно.

С точки зрения общего состояния здоровья сбалансированное соотношение гибкости и силы позволяет не только выполнять функциональные удары ногой с полным диапазоном движений, но также предотвращает травмы и проблемы с осанкой.

Другие вещи, которые следует учитывать, чтобы улучшить свою способность к более высокому удару

После того, как вы поработаете над улучшением своей гибкости и силы, нужно учесть еще несколько вещей, которые помогут вам подняться выше.Вот несколько:

Помедленнее, чтобы понять свое тело

Слишком часто мы делаем что-то автоматически, как робот, не осознавая, что делаем. Чтобы улучшить высоту, на которой вы можете ударить ногой, необходимо замедлиться, быть внимательным и понимать, как работает ваше тело. Не просто используйте свой мозг, почувствуйте свое тело. Внимательно изучая растяжки, вы многое узнаете о том, как работает и работает ваша удивительная машина.

Развивайте правильную биомеханику

Удивительно, насколько глубокое понимание биомеханики ваших ударов ногами может помочь улучшить не только их эффективность, но и диапазон их движений. Когда вы наносите удар, честно и внимательно посмотрите на свою технику. Плохая осанка, плохая эргономика и неправильная форма могут привести к неправильной механике тела, что приведет к снижению скорости, мощности, устойчивости и высоты удара. Некоторые незначительные изменения в биомеханике ваших ударов ногами могут помочь поднять ваш уровень высоты на несколько дюймов без особых усилий с вашей стороны.

Просто продолжай пинать

Точно так же, как плавание улучшает ваши способности к плаванию, удары ногами улучшают вашу способность к ногам. Да, вам определенно следует поработать над гибкостью и силовыми тренировками, но продолжайте выполнять удары ногами — в одиночку, в стиле кихон, на боксерской груши, на макиваре (да, вы можете ударить ногой по макиваре) или вместе с партнером. .

---

Укрепление ядра необходимо, чтобы подняться выше

Наличие хорошего, сильного ядра (мышц туловища и таза) важно для вашего общего здоровья, но также и для вашего каратэ.

Удар ногой сильно задействует ваши основные мышцы, и, к сожалению, многие практикующие карате часто упускают из виду силу кора. Если вы серьезно относитесь к каратистам, этого не должно быть, работайте над своим ядром!

Сотни лет назад в Королевстве Рюкю — родине карате (современная Окинава), практикующие каратэ знали важность тренировки кора и использовали все виды оборудования для улучшения своей основной силы. Это особенно верно в отношении стилей на основе Наха, таких как Уэчи-рю или Годзю-рю.

Конечно, нельзя пренебрегать верхней и нижней частью тела, но вы должны понимать, что ваше ядро ​​является основой, центром КАЖДОГО физического движения, отсюда и название CORE. Когда вы развиваете ядро, каждое движение становится намного проще, поверьте мне. Кихон, ката, кумитэ — все станет более естественным и легким! Вы испытаете силу укоренения, которая сделает ваши удары быстрее, мощнее и выше!

Основные упражнения улучшают баланс и устойчивость

Основные упражнения укрепляют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, что приводит к лучшему равновесию и стабильности, как в додзё, так и в повседневной деятельности.Фактически, КАЖДЫЙ спорт и физическая активность зависят от стабильных основных мышц.

Основные упражнения улучшают вашу способность поднимать, толкать или тянуть ноги

Как я упоминал ранее, каждый аспект вашего Каратэ выиграет от наличия сильного ядра, но, поскольку в этой статье основное внимание уделяется ударам ногами, давайте поговорим о ударах ногами. Чтобы бить выше, вам нужно укрепить мышцы на периферии вашего кора, такие как подколенное сухожилие бедер и ягодицы, но основные мышцы в основном отвечают за все подъемы, толчки и тяги, связанные с ударами ногами в карате.Укрепление кора определенно поможет вам подтолкнуть себя выше, независимо от удара.

---

Лучшие практики, чтобы добиться большего

К настоящему моменту вы должны понять, что если вы хотите подняться выше, вам необходимо работать как над гибкостью, так и над силой.

Здесь я предложу вам три особых упражнения на растяжку и три специальных упражнения на укрепление, разработанных для улучшения определенных ударов ногами. Я сосредоточусь на трех основных ударах карате: маэ-гери (передний удар), маваси-гери (круглый удар) и ёко-гери (напарники).Итак, поехали.

Как узнать, над какими мышцами работать, чтобы пнуть выше?

Если вы не совсем уверены, какие мышцы следует растягивать, а какие — укрепить, запомните это простое практическое правило: растягивайте мышцы, которые замедляются или «идут против» вашего движения (толчка), и укрепляйте мышцы, которые помогают или поддерживает это самое движение.

Важные указания по безопасности

Как вы, наверное, знаете, но позвольте мне напомнить вам еще раз.Когда вы растягиваетесь, не делайте максимально возможное разгибание с самого начала, делайте это постепенно. Если это начинает быть слишком болезненным, ослабьте давление и дышите, несмотря на дискомфорт. Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд. Постепенно расширяйте диапазон движений, лучше не торопиться, чем навредить себе.

Что касается силовых упражнений, правильное дыхание не только помогает правильно выполнять движения, но также помогает и предотвращает травмы.Пожалуйста, запомните это простое правило: вы выдыхаете во время части тренировки, требующей максимального усилия, и вдыхаете во время части, требующей меньших усилий. Обратное может привести к травмам.

---

Как подняться выше с Mae-geri?

Как вы знаете, передний удар ногой или маэ-гери по-японски является основным ударом во всех стилях карате. На мой взгляд, это наиболее распространенный удар в традиционном ката и наиболее часто практикуемый в практике традиционного кихона.

Маэ-гери — мощный и быстрый удар ногой, который «легче» освоить, чем менее «естественный» удар ногой. Как и при каждом ударе, очень важно выполнять маэ-гери с правильной биомеханикой, и не менее важно подготовить свое тело.

Растяжки для Mae-Geri

Растягивая мышцы, противодействующие движению вашего переднего удара, вы со временем приобретете способность не только бить выше, но и бить с большей силой. Давайте сосредоточимся на тех мышцах, которые, вероятно, мешают вам полностью реализовать свой природный потенциал с точки зрения высоты удара.

Целевые регионы

• Подколенные сухожилия,
• Ягодичные,
• Бедра,
• Нижняя часть спины.

1. Подколенные сухожилия

a) Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями

Растяжка подколенного сухожилия с барьерами — типичная растяжка в каратэ, но одна из лучших для подготовки подколенных сухожилий к более высоким ударам ногами.

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой,
2. Согните вторую ногу и поставьте подошву стопы напротив противоположной внутренней стороны
3. бедра,
4. Вытяните руки и вытяните вперед прямую ногу (сначала потяните за поясницу),
5. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны ноги,
6. Сохраняйте положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой ноги.

б) Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поскольку это растяжение требует скрещивания ног, вы быстро поймете, почему я включил его в этот список.

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой,
2. Медленно опустите тело к левому колену, наклоняясь вперед,
3. Держите обе ноги прямо,
4. Удерживайте это положение 30-60 секунд,
5. Повторите движение с противоположной стороны, скрестив правую ногу перед левой.

c) Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — отличное упражнение. По своему принципу он отличается от большинства растяжек и довольно эффективен.

1. Лягте на спину, согните бедро и колено под углом 90 °,
2. Положите руки за ногу, ниже колена,
3. Медленно вытяните вертикальную ногу к потолку, пока не почувствуете сопротивление,
4. Держите противоположную ногу на полу,
5. Держите позвоночник прямо, нижнюю часть спины прижатой к полу,
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Ягодичные мышцы

a) Растяжка кренделя

Растяжка кренделя — это благословение для меня, она быстро и эффективно растягивает и расслабляет мою спину и готовит меня к действию.

1. Лягте на спину, согнув оба колена,
2. Держите голову на полу,
3. Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы лодыжка опиралась на колено,
4. Медленно подтяните не скрещенную ногу к голове, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах,
5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка колена

Тяга коленей — простое, но важное упражнение для маэ-гери, так как оно значительно помогает снизить трение, замедляющее удар ногой.

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол,
2. Осторожно подтяните одно колено к груди и возьмитесь за него обеими руками,
3. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение ягодиц и поясницы,
4. Поднесите колено как можно ближе к груди,
5. Держите противоположную ногу вытянутой или согнув колени и поставив ступни на пол,
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Поза голубя

Поза голубя — это поза йоги, которая определенно растянет ваши ягодицы и увеличит подвижность сгибателей бедра, позволяя вам подниматься выше.

1. Начало в положении отжимания,
2. Выведите правую ногу вперед и поверните ее так, чтобы нога стояла на полу горизонтально,
3. Вытяните левую ногу за собой, прижимая бедра к полу,
4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

3. Растяжка бедер

a) Растяжка на коленях

Растяжка на коленях — отличный инструмент, который можно добавить к вашему арсеналу растяжек при переднем ударе.

1. Станьте на колени на полу одним коленом и вытяните другую ногу под углом 90 ° перед собой,
2. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны стопы,
3. Удерживая заднюю ногу прижатой к полу,
4. Наклоните бедра вперед к передней ноге,
5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Вращение бедра лежа

Вращение бедрами лежа — простой, но эффективный метод растяжки бедер, ягодиц и поясницы.

1. Лягте на спину,
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире бедер,
3. Сделайте так, чтобы ноги «упали» на бок (это также можно сделать, поставив ноги вместе),
4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Бабочка

Растяжка «бабочка» открывает и растягивает приводящие мышцы бедра — важную мышцу, используемую при ударах ногами.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите ступни вместе,
2. Дайте коленям «упасть» в стороны естественным образом (не толкайтесь),
3. Возьмитесь за лодыжки и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение,
4. Продолжайте хвататься и опускать локти на колени,
5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Нижняя часть спины

а) Перевернутый лотос

Перевернутый лотос — одно из моих любимых упражнений на растяжку и расслабление поясницы. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать.

1. Лягте на спину и скрестите ноги,
2. Возьмитесь к ступням и потяните их к груди, держите спину на земле,
3. Положите предплечья на голень,
4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Ротационная растяжка нижней части спины

Вращательная растяжка нижней части спины — фантастическое упражнение, которое поможет улучшить ваши удары ногами. Это помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, улучшая стабильность и способность к ударам ногами.

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол,
2. Вытяните руки по горизонтали с каждой стороны тела,
3. Плечи плотно прижать к полу, плавно перекатить оба согнутых колена в сторону,
4. Вернуться в исходное положение,
5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Сумо-приседания

Приседания сумо — фантастическая поза не только для растяжки поясницы, но и для облегчения боли в пояснице. Для меня это мать всей осанки.

PS: В Японии (особенно на Окинаве) вы увидите множество людей, которые сидят на корточках на улицах в ожидании автобуса, болтают и отдыхают.

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 °,
2. Присядьте так, чтобы колени были согнуты, а бедра были более или менее параллельны земле,
3. Положите локти на колени,
4. Опустите бедра на землю, сохраняя спину относительно прямой,
5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на 3-5 минут (да, минут!).

Укрепляющие упражнения для Mae-Geri

Если вы стремитесь к большему удару с помощью маэ-гери, вашему телу требуется определенный уровень силы, особенно в бедрах, напряжении и ядре. Вот серия укрепляющих упражнений, которые помогут с маэ-гери.

Целевые регионы

• Бедра,
• Бедра (перед),
• Core.

1. Бедра

a) Подъем колен стоя (в идеале с эспандером)

Я посоветовал это упражнение многим МНОГИМ людям, которые борются со своим передним ударом ногой, некоторые из них едва могли ударить выше пояса.Могу сказать вам, что все они добились потрясающих результатов с этим упражнением. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение, это упражнение работает!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
2. Держите руки свободно по бокам,
3. Умеренно напрягите корпус и медленно поднимите колено вверх, насколько сможете,
4. Сделайте паузу на максимум и сохраните позу в течение 30-45 секунд, повторите несколько раз для каждой стороны.
5. PS: В идеале я бы посоветовал выполнять это упражнение с лентой сопротивления , вы увидите потрясающие результаты с вашим передним ударом ногой.

б) мостовидный протез на одной ноге

Мостик на одной ноге отлично прорабатывает (изолирует и укрепляет) абдуктор бедра, ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите вдоль тела,
2. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу примерно на 15 дюймов от пола,
3. Держите корпус напряженным и ногу вверх, медленно поднимайте ягодицы, пока не создадите мостик своим телом,
4. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем медленно опустите ягодицы вниз,
5. Повторите это упражнение, всего 10 повторений с каждой стороны.

c) Подъем ног вперед

Довольно легко понять, почему фронтальный подъем ноги является отличным упражнением для укрепления мышц для переднего удара: он воздействует на те же мышцы, что и маэ-гери.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч,
2. Руки за голову, локти в стороны,
3. Согните колени и присядьте как можно дальше,
4. Поднимитесь и вытяните правую ногу перед собой, ступня согнута,
5. Повторите это упражнение (поочередно), всего 10 повторений на каждую сторону.

2. Колготки

a) Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение для укрепления колготок, а также ягодиц, поясницы и корпуса. Это отличный способ получить мощные удары ногами!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч,
2. Руки за голову,
3. Присядьте, согнув колени и бедра, затем вернитесь,
4. Когда вы приседаете, держите голову и спину прямо и выталкивайте колени наружу,
5. Повторите это упражнение всего 10 повторений.

б) Передние выпады (в идеале с гантелью)

Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое воздействует не только на вашу напряженность, но и на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Это отличная тренировка, которая укрепит ваше тело, чтобы вы могли достичь высокого уровня маэ-гери.

1. Стойка прямо, ноги на ширине плеч,
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес тела вперед,
3. Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а правая голень не станет вертикальной,
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение,
5. Повторите это упражнение, всего 10 повторений на каждую сторону.

c) Приседания со стойкой лошади

Стойка лошади практикуется почти во всех стилях каратэ и кунг-фу не зря — она ​​работает! С помощью этого сложного, но несложного упражнения вы разовьете стальные ноги.

1. Встаньте прямо и расставьте ноги, примерно на 12 дюймов шире ширины плеч,
2. Держите ноги параллельно друг другу и лицом вперед,
3. Держите спину и шею прямой и высокой,
4. Согните ноги в коленях и опустите верхнюю часть тела, как будто вы сидите верхом на лошади,
5. Наклоните таз вверх,
6. Удерживайте позицию 30-60 секунд и повторите 5-10 раз.

3. Сердечник

а) Хруст

Скручивания — простой и эффективный способ укрепить мышцы живота. Они похожи на приседания, но вместо того, чтобы отрывать всю спину от пола, вы поднимаете только верхнюю часть спины.

1. Лягте на пол на спину и согните колени, положив руки за голову (осторожно поддерживая голову, но не тяните) или скрестив руки на груди,
2. Поднимите спину примерно на 2 дюйма от пола,
3. Держите голову и шею прямо, подбородок вверх,
4. В верхней части механизма задержитесь на несколько секунд,
5. Медленно вернитесь в исходное положение (снова на полу), но не расслабляйтесь полностью,
6. Сделайте 3-5 серий по 15-20 повторений.

б) Обратный кран

Обратные скручивания — это базовое упражнение, которое в основном работает с нижней частью прямой мышцы живота (также известной как пресс с шестью кубиками), той частью кора, которая в основном используется при выполнении маэ-гери. Прямые мышцы живота также улучшают стабильность в пояснице, бедрах и позвоночнике.

1. Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами,
2. Руки по бокам ладонями вниз,
3. Поднимите ноги вверх, как если бы вы пытались толкнуть небо ногами,
4. Убедитесь, что вы поднимаете бедра и верхнюю часть спины от пола,
5. Удерживайте позу 1-2 секунды, затем верните ноги в исходное положение,
6. Сделайте 3-5 серий по 15-20 повторений.

c) Ролик Ab

Конечно, вы можете заниматься прессом без оборудования, но ролик для пресса поможет вам выполнить некоторые из самых сложных основных упражнений. Мало того, валик для пресса невероятно эффективен, он способен задействовать все ваше ядро ​​и некоторые труднодоступные глубокие мышцы.

1. Возьмитесь за ролик для пресса двумя руками и встаньте на колени на полу,
2. Положите валик для пресса перед собой на пол,
3. Медленно катите валик для пресса вперед по прямой линии, при этом вытягивая тело,
4. Подойдите как можно ближе к полу, не касаясь его,
5. После растяжения сделайте паузу на полсекунды, затем вернитесь в исходное положение,
6. Идите медленно и постоянно напрягайте пресс,
7. Сделайте 3-5 серий по 10-15 повторений.

---

Как подняться выше с Маваси-Гери?

Поскольку ваша нога движется по дуге снаружи внутрь, мышцы кора и бедра должны быть сильными, а поддерживающие мышцы ног должны быть достаточно гибкими, чтобы вы могли наклонять свое тело без боли, дискомфорта и ограничений. к напряженным мышцам.

Упражнения на растяжку для Mawashi-Geri

Как вы знаете, круглый удар требует наличия гибких подколенных сухожилий для опорной ноги (ноги на земле), а также гибких бедер для правильного выполнения удара.

Целевые регионы

• Подколенные сухожилия (опора),
• Внутренняя поверхность бедра,
• Бедра (вращение).

1. Подколенные сухожилия / туго (опорная нога)

a) Растяжка с препятствиями (вариация кругового удара)

Эта версия бега с барьерами отлично подходит для улучшения гибкости вашей маваси-гери. Этот вариант — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, широко расставив ноги,
2. Согните одну ногу, а другую вытяните перед собой,
3. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и держите ее обеими руками,
4. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка с выпадом в сторону

Эта растяжка воздействует на ваши подколенные сухожилия, а также на приводящие мышцы, мышцы внутренней части бедер, которые помогают поддерживать ваши бедра во время кругового удара.

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч,
2. Наклонитесь и положите руки перед собой на пол,
3. Сделайте выпад в сторону, ваша нога всегда должна быть направлена ​​в небо,
4. Держите ногу прямо, насколько можете,
5. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Растяжка на одной ноге

Это упражнение позволит растянуть не только подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, но и стабилизаторы кора.Это также повлияет на ваш баланс, важный элемент для удара ногой.

1. Начните с прямой позы, стойте прямо и расслабленно,
2. Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног,
3. Одновременно поднимите одну ногу прямо позади себя,
4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Внутренняя поверхность бедра

a) Растяжка лягушки

Растяжка лягушки — действительно отличное упражнение для развития гибкости внутренней поверхности бедер и бедер, необходимое для выполнения высоких ударов маваси-гери или круглых ударов ногами.

1. Начните упражнение на всех четырех (на руках и коленях). Разведите колени настолько широко, насколько это удобно,
2. Сохраняйте позицию и двигайтесь вперед-назад 10 раз,
3. Если позволяет гибкость, попробуйте приблизить таз к полу, чтобы подчеркнуть раскрытие бедер,
4. Держите ступни вместе, чтобы не повредить коленный сустав,
5. Повторить 3-5 раз.

б) Выпад в сторону для внутренней поверхности бедра

Боковой выпад специально разработан для растяжки внутренней поверхности бедер.Ваш маваси-гери поблагодарит вас за это позже!

1. Встаньте прямо, ноги разведены на расстоянии примерно 4 фута, ступни параллельны и обращены вперед,
2. Согните левое колено и перенесите вес тела влево,
3. Если вы чувствуете дискомфортное давление в согнутом колене, слегка «раскройте» угол стопы,
4. Слегка поверните таз влево, чтобы увеличить растяжение правой внутренней поверхности бедра,
5. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Растяжение приводящей мышцы сидя

Растяжка приводящей мышцы сидя — классическая растяжка карате. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, не просто спускайтесь и немедленно возвращайтесь (как это обычно делается в большинстве додзё карате), но сохраняйте позицию в течение длительного периода.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и максимально разведите ноги, не травмируя себя,
2. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сопротивление,
3. Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята,
4. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности по 3 повторения с каждой стороны.

3. Бедра

a) Растяжка Happy Baby

Упражнение «Счастливый ребенок» растягивает сгибатели бедра и раскрывает поясницу для выполнения кругового удара.

1. Лягте на спину,
2. Согните колени и поднимите их к верхней части тела,
3. Обхватите руками бедра и возьмитесь за внешние края ступней или лодыжек,
4. Потяните за ноги, приблизив колени к телу,
5. Осторожно балансируйте из стороны в сторону для массажа поясницы,
6. Сохраняйте позу 30-60 секунд и повторите еще 2 раза.

б) Растяжка сгибателей бедра

Многие люди делают это упражнение неправильно и у них получается растягивать поясницу больше, чем сгибатели бедра. Чтобы убедиться, что вы действительно растягиваете сгибатели бедра, при растяжке наклоняйте таз назад.

1. Станьте на одно колено и поставьте стопу другой ноги на пол перед собой (колено под углом 90 °),
2. Держите туловище прямо и положите руки на бедра или на переднее колено,
3. Осторожно вытяните бедра вперед, насколько это возможно,
4. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности 3 повторения.

в) Поза ящерицы

Поза Ящерицы пришла из Йоги, где на санскрите она называется «Уттан Приштхасана». Это отличное упражнение, которое растягивает более глубокие открывающие бедра, именно то, что вам нужно для выполнения маваси-гери высокого уровня.

1. Начать эту растяжку на всех четырех на полу,
2. Выведите правую ногу вперед, к внешней стороне правой руки,
3. Держите заднюю ногу на полу,
4. Вытолкните бедра вперед и вытяните позвоночник,
5. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд,
6. Верните ногу в исходное положение и повторите по 3 повторения с каждой стороны.

Усиление для Mawashi-Geri

Без всякого сомнения, сила вашего маваси-гери или круглого пинка исходит от ваших бедер и корпуса. Вы можете быть гибкими, но это не гарантирует, что вы сможете нанести высокий удар круговым ударом. Вам нужно укрепить свое тело, чтобы вы могли генерировать необходимую тягу и импульс, чтобы поднять ногу высоко вверх.

Целевые регионы

1. Бедра

a) Боковой подъем ног

Боковой подъем ног действительно помогает укрепить внешние мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу.Укрепление средней ягодичной мышцы также приносит дополнительную пользу в виде улучшения здоровья вашей спины.

1. Лягте на пол на бок,
2. Выровняйте свое тело по прямой линии от головы до пят,
3. Поддержите голову рукой,
4. Держите верхнюю ногу прямо, поднимая ее к потолку,
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.

б) Подъем бедра лежа

Подъем бедра лежа — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить сгибатели бедра (и ягодицы), одну из групп мышц, необходимую для выполнения кругового удара.

1. Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол,
2. Держите руки в стороны, ладони на полу,
3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен,
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

c) Прикосновение к пальцу и разгибание

«Прикосновение и разгибание пальцев ног» — это упражнение, которое я разработал для укрепления мышц для маваси-гери.Это очень простое движение, но поскольку оно имитирует движение круглого удара, оно действительно эффективно.

1. Лягте на пол на бок,
2. Поддерживайте голову одной рукой, а другой держите на полу, чтобы сохранять равновесие,
3. Держите ногу ближе к полу по прямой линии,
4. Согните вторую ногу и коснитесь пола кончиками пальцев ног позади себя (не двигайте телом, используйте бедра),
5. Вытяните ногу, как если бы вы наносили высокий круговой удар,
6. В конце разгибания держите угол и слегка поднимите ногу к потолку,
7. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

2. Сердечник

a) Полумесяц (мяч для пилатеса)

Полумесяц изначально был упражнением пилатеса, но его быстро переняли мастера боевых искусств. Это одно из лучших, если не лучшее упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, необходимые для выполнения кругового удара. Требуется мяч для пилатеса .

1. Лежа на спине, поместите мяч для пилатеса между ног, около щиколоток,
2. Направьте пальцы ног и поднимите ступни к потолку примерно на 2 или 3 фута над землей (в зависимости от вашего роста),
3. Держите руки по бокам, чтобы удерживать равновесие,
4. Катите ноги по мячу так, чтобы одна нога оказалась сверху, а другая — ниже, и чередуйте ноги,
5. Сделайте перекрестные движения по 10 раз с каждой стороны.

б) Окружность ног

Круг ног — еще одно отличное упражнение на укрепление, которое буквально выведет вашу маваси-гери на совершенно новый уровень! Выполняйте это упражнение круговыми плавными движениями.

1. Лягте на пол и разведите руки в стороны для равновесия под углом 90 ° к телу,
2. Держите ноги вытянутыми на высоте около 1 фута от пола,
3. Поверните нижнюю часть тела на одну сторону и прижмите колени к груди,
4. Вернитесь в исходное положение с оторванными ногами от пола,
5. Поверните в другую сторону и поднесите колени к груди,
6. Выполните 3 серии по 10-15 повторений на каждую сторону.

c) Боковой кран

Боковой кранч — классическое упражнение не зря, ЭТО РАБОТАЕТ! Как и многие другие упражнения на мышцы кора, выполняемые с помощью скручивающих движений, боковые скручивания нацелены на мышцы, используемые при выполнении кругового удара.

1. Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол,
2. Заведите руки за шею или голову (не натягивая) и напрягите корпус,
3. Поставьте ноги вместе, опустите оба колена на бок так, чтобы вы отдыхали в скрученном положении,
4. Из этого положения оторвать плечи от земли,
5. Сделайте паузу в верхней части движения на секунду или две и медленно вернитесь вниз,
6. Выполните 3 серии по 15-20 повторений на каждую сторону.

---

Как подняться выше с Йокогери?

Вместе с маэ-гери и маваси-гери, ёко-гери является одним из основных ударов карате, но также и одним из самых сложных для правильного выполнения.

С технической точки зрения, это сложный удар, у него есть множество параметров, которым нужно соответствовать, чтобы выполнить его правильно. К сожалению, как и любой другой удар, недостаточно знать правильную технику, вам нужна необходимая сила и гибкость некоторых определенных групп мышц.Вот лучшие упражнения на гибкость и силу, чтобы увеличить рост ваших помощников.

Растяжки для Yoko-Geri

Если вы не обладаете гибкостью, ёко-гери может оказаться довольно сложной задачей. К настоящему времени совершенно очевидно, что вам абсолютно необходимы гибкие подколенные сухожилия для удара ногой, но для напарника также требуются гибкие бедра и нижняя часть спины, две области, с которыми у многих людей часто возникают проблемы с точки зрения жесткости.

Целевые регионы

• Подколенные сухожилия (опора),
• Бедра (внутри),
• Нижняя часть спины,

1.Растяжка подколенного сухожилия

a) Наклон вперед стоя (широкие ноги)

Наклон вперед — еще одна классическая растяжка карате, которая использовалась на протяжении многих лет. Это упражнение подготовит вас к нанесению высокого бокового удара, поскольку оно воздействует на ваши подколенные сухожилия (опорная нога), а также на нижнюю часть спины и икры.

1. Начните с разведения ног в стороны примерно в 2 раза ширины плеч,
2. Наклонитесь вперед, двигая сначала поясницу,
3. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч,
4. Держи спину прямо,
5. Держите верхнюю часть тела близко к полу,
6. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза.

б) Захват и удержание стоя

Растяжка с захватом и удержанием стоя — это разновидность наклона вперед стоя и отличный способ растянуть подколенные сухожилия, поясницу и икры.

1. Начните с разведения ног в стороны примерно в 2 раза ширины плеч,
2. Наклонитесь вперед, двигая сначала поясницу,
3. Возьмитесь двумя руками за лодыжку,
4. Держи спину прямо,
5. Попытайтесь опустить голову на колени,
6. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите 3 раза.

c) Двойной передний отвод с перекрытием

Это упражнение отлично подходит для растяжки двух важных мышц или областей, которые могут помешать вашему усилию удара ногой выше: подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой,
2. Всегда держать ноги на полу,
3. Наклонитесь вперед поясницей вперед и возьмитесь за пальцы ног,
4. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза.

2. Растяжка бедер

а) Стоящий маятник

Стоячий маятник — это простая растяжка, но она выполняет свою работу правильно. Это поможет вам мягко и мягко растянуть бедра.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги примерно на ширину плеч,
2. Положите руки на бедра,
3. Медленно балансируйте на одной стороне тела,
4. Держите спину прямо и прямо,
5. Когда вы почувствуете растяжение мышц бедра, сделайте паузу от 15 до 30 секунд,
6. Повторите всего 3 раза с каждой стороны.

б) Внешнее растяжение бедра

Лично от этой растяжки мои бедра и поясница кажутся новыми. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать. Это, конечно же, отличный способ растянуть бедра / поясницу для более высоких ударов.

1. Лягте на спину,
2. Скрестите левую ступню над правым коленом, удерживая левое колено согнутым,
3. Правой рукой протяните легкое колено через свое тело,
4. Вытяните легкую руку в сторону под углом 90 ° к корпусу,
5. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

c) Растяжка бедра с выпадом со скручиванием

Как и любое другое растяжение, предлагаемое здесь, это растяжка отлично подходит для придания гибкости мышцам, используемым при выполнении йокогери.

1. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед,
2. Положите левую руку на пол на уровне левого плеча,
3. Поставьте левое колено на пол,
4. Вытяните правую руку вертикально и поверните туловище,
5. Если оно недостаточно растягивается, выпрямите левое колено, чтобы оторвать его от пола,
6. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите в общей сложности по 3 раза с каждой стороны.

3. Растяжка поясницы

а) Кошачья растяжка

Cat Stretch — это основная поза йоги, которая имитирует движения кошки. Ваш позвоночник перейдет из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание).

1. Как кошка, ступай по полу на четвереньках,
2. Держите руки и колготки перпендикулярно полу (руки прямо под плечами, колени на ширине плеч),
3. Посмотрите прямо перед собой,
4. Вдохните, поднимите подбородок и наклоните голову назад, надавите пупком вниз и поднимите копчик,
5. Удерживайте позу 10-15 секунд,
6. Теперь выдохните, опустите подбородок к груди и выгните спину как можно больше,
7. Задержитесь в этой позе 10-15 секунд и вернитесь в исходное исходное положение,
8. Повторить всего 3 раза.

б) Кобра стрейч

Растяжка кобры также пришла из практики йоги и предназначена для растяжки и уменьшения жесткости мышц нижней части спины, позволяя вам наносить более высокий удар.

1. Лягте на пол, на живот,
2. Согните и положите верхнюю часть тела на локти,
3. Выровняйте плечи и локти по вертикальной линии,
4. Вытяните руки так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола,
5. Держите голову и шею прямо,
6. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите 3 раза.

c) Растяжка спины в скрученном положении сидя

Еще один из моих любимых! Это упражнение действительно растягивает нижнюю часть спины и по характеру скручивающего движения настраивает ваше тело на то, чтобы поднять вашу йокогери выше.

Примечание: почти каждый человек, которого я тренировал, у которого были проблемы с подачей напарника на высоком уровне, испытывал трудности с этим растяжением — их поясница была слишком жесткой.

1. Сядьте на пол с прямой спиной,
2. Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив ступню рядом с бедром,
3. Толкните левую ногу к центру,
4. Поместите левую руку за пределы правого колена,
5. Постепенно и плавно начинайте крутить корпусом влево, левой рукой тянуть,
6. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

Усиление для Yoko-Geri

Выполнение высоких йокогери — тяжелая работа, потому что этот удар требует не столь распространенного сочетания мышечной синхронности (мышцы работают вместе). Если вы хотите поднять йокогери выше, вам абсолютно необходимо укрепить ягодицы, бедра и корпус. Вот три упражнения, специально разработанные для этого.

Целевые регионы

1. Ягодичные мышцы

а) Удар осла

Это упражнение будет работать не только с ягодицами, но и со всем корпусом.Движение «ослиный пинок» относительно близко к движению напарника.

1. Идите на пол на четвереньках (колени под бедрами, а руки под плечами),
2. Вытяните ноги,
3. Держите колено согнутым под углом 90 ° и толкайте одну ногу назад к потолку,
4. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается и вы поднимаете ногу с помощью ягодиц,
5. Стопа должна упираться прямо в потолок, пятка наружу (не сгибайте руки в локтях, чтобы нога поднялась выше),
6. Задержитесь на 2-5 секунд на высоте движения, используя ягодицы.

б) Подъем колена с поворотом

Это упражнение кажется разработанным для напарника, поскольку оно имитирует его основное движение (подтягивание колена). Это важное упражнение на укрепление (и равновесие).

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч,
2. Сложите руки перед собой на уровне пояса,
3. Отведите правую ногу за собой, держите ее вытянутой и коснитесь пола кончиками пальцев ног,
4. В то же время переместите руки в крайнее левое положение, всегда на уровне живота,
5. Напрягите мышцы кора и перенесите весь вес тела на левую ногу (не грузите правую ногу, она просто удерживает равновесие),
6. Поднимите правое колено вверх и опустите его в руки, поворачивая верхнюю часть тела вправо (это похоже на движение напарника по «кольцу»),
7. Сделайте это упражнение 10-15 раз, всего по 3 серии на каждую сторону.

c) Отбрасывание стоя (требуется полоса сопротивления)

С помощью этого упражнения вы разовьете безумно мощную ёко-гери, поверьте мне! После того, как вы отработаете это движение в течение определенного времени, подниматься выше не будет проблемой. Работа с лентой сопротивления значительно увеличивает нагрузку на вашу тренировку, что приводит к более быстрым улучшениям

1. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек,
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени,
3. Положите руки на стул или стену для равновесия,
4. Медленно поднимите и вытяните ногу назад (не перегибайте ногу, вы можете повредить колено),
5. На высоте движения дайте небольшой дополнительный толчок,
6. Вернуться в исходное положение,
7. Повторить 10-15 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

2. Бедра

а) Пожарный гидрант

Растяжка пожарного гидранта — еще одно отличное силовое упражнение для улучшения вашего помощника. Убедитесь, что вы открываете бедро во время движения, а не поворачиваете туловище, чтобы поднять колено. Если вы хотите усложнить задачу, включите группу сопротивления и получайте удовольствие!

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а колени — с бедрами,
2. Держите колено под углом 90 ° и поднимите правое колено в сторону как можно выше (держите корпус в напряжении),
3. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение,
4. Повторить 10-15 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

б) Боковые прогулки с помощью ленты (требуется эспандер)

Прогулка с боковой лентой — фантастическое упражнение для бедер, укрепляющее бедра (и колготки). Он чем-то похож на киба-дачи в движении.

1. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек,
2. Встаньте в положение полуприседа, расставив ступни на ширине плеч,
3. Положите руки на бедра,
4. Сделайте шаг влево левой ногой так, чтобы ступни были немного больше ширины плеч,
5. Затем поверните направо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч,
6. Переместите три вот так влево, а затем три влево в исходное положение),
7. Повторите одну полную последовательность по 3-5 раз с каждой стороны.

c) Упор бедра с перекрытием

Несмотря на то, что это выглядит простым и легким в выполнении, выпад бедра с пола весьма требователен к вашему корпусу и бедрам.

1. Лягте на пол на бок,
2. Положите предплечье на пол горизонтально,
3. Согните колени и сведите их вместе,
4. Медленно оторвите таз от земли, опираясь на колени (опора),
5. Повторить 8-10 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

3. Сердечник

a) Боковая планка

Боковая планка — это хардкорная версия Floored Hip Thrust. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые необходимы для того, чтобы ваш напарник поднимался выше.

1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье горизонтально на пол,
2. Сократите мышцы живота, подтягивая живот к позвоночнику,
3. Поднимите бедра и колени от пола, держите прямую линию с головой,
плечами, бедрами и ногами (ваш торс прямой, не сгибается и не «расслаблен»),
4. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение,
5. Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

б) Упражнение «птица-собака»

«Птица-собака» — это упражнение, которое укрепит ваш корпус, а точнее мышцы живота, поясницу, ягодицы и бедра. После нескольких месяцев этой тренировки забудьте о Супермене, вы станете Человеком из стали!

1. Встаньте на четвереньки, колени должны быть на ширине плеч, а руки примерно на ширине плеч,
2. Поднимите одну руку, направьте руку прямо перед собой,
3. В то же время вытяните за собой противоположную ногу,
4. Сформируйте одну прямую линию от руки до ступни (бедра должны быть прижаты к земле),
5. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем верните руки и колени в исходное положение,
6. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения,
7. Повторить 3-5 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

c) Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания — отличный способ улучшить прямую и косые мышцы живота за одну тренировку. Будьте готовы к двум вещам: корешам на уровне лица и удивительно сильному ядру!

1. Лягте на пол поясницей на пол,
2. Положите руки за голову за шею для поддержки, но не тяните),
3. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от земли,
4. В то же время вытяните левую ногу примерно на 6 дюймов от земли, поворачивая верхнюю часть тела вправо,
5. Всегда в одном движении, поднимите левый локоть и коснитесь правого колена,
6. Поменяйте стороны и сделайте движение на противоположную сторону, чтобы выполнить 1 повтор.
7. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.

---

Заключение

Как и большинство вещей, к которым стоит стремиться, улучшение вашего тела для повышения отдачи требует времени и усилий. При этом, если вы будете работать над этим усердно и регулярно — в идеале каждый божий день — вы будете поражены тем, насколько вы будете улучшаться каждую неделю.

Сделайте их частью утреннего и вечернего распорядка и старайтесь как можно больше пропускать день. Примерно через месяц вы увидите значительное улучшение как своей гибкости, так и силы, и вы определенно станете сильнее, чем раньше!

Спасибо за внимание!
Эй, это Мартин, надеюсь, вам понравилась эта статья! Я поделюсь на этом сайте информацией о карате, боевых искусствах, самообороне, здоровье, духовности и многом другом! Пожалуйста, прочтите мою биографию и подпишитесь на меня в Facebook и Instagram.

---

Удары прямой ногой Динамическая растяжка подколенного сухожилия

Удар прямой ногой Динамическая растяжка подколенного сухожилия разогревает мускулатуру задней части бедра, используемую во время бега и подачи.

Удары ногой прямой ногой. Динамическое растяжение подколенного сухожилия подготавливает подколенные сухожилия к взрывному действию, например, прыжок во время подачи , снижает риск травм и улучшает гибкость подколенных сухожилий за счет повышения температуры мышечной ткани.

Если вам интересно узнать, почему вам следует разминаться перед игрой в теннис, обратите внимание на преимущества правильного режима разминки.

Удостоверьтесь, что вы выполняете удары ногами по прямой , как это контролируется , особенно если вы раньше не выполняли никаких других разогревающих упражнений, потому что легко потянуть за подколенные сухожилия, когда они «холодные».

Если у вас проблемы с гибкостью подколенного сухожилия, возможно, вы не сможете поднять ногу до уровня бедра , не согнув колено .

Если это так, то поднимите ногу как можно выше, не сгибая колена.

Удар прямой ногой Progress

Включите растяжку в свой распорядок динамической растяжки перед тренировкой или тренировкой. Это также прекрасное время, чтобы морально подготовиться.

Убедитесь, что вы можете контролировать действие во всем диапазоне движения. В противном случае вы проиграете цель упражнения.

Очень часто спортсмены не сосредоточены и просто выполняют движения.Они становятся неряшливыми. Особенно, если речь идет о поддержании динамической устойчивости.

Вот уровни прогресса:

1. Новичок : смотреть вниз во время действия
2. Advanced : ждите вперед во время действия и увеличивайте скорость
3. Professional : закройте глаза

Как новичок вы хотите выполнять растяжку контролируемым образом, чтобы вы могли поддерживать динамическую стабильность на протяжении всей растяжки.

Опытные спортсмены могут ускорить движение и поддерживать узкую базу во время выпада, чтобы повысить требования к динамической устойчивости.

Профессиональные спортсмены могут закрывать глаза во время акции. Это еще больше затрудняет поддержание динамической стабильности на протяжении всего действия.

Удары ногой прямыми ногами Описание Сводка

© Фил Халфманн — все права защищены

1. Лицом вперед
2. Держите ногу прямо и поднимите ее как можно дальше перед собой
3. Ипсилатеральная (противоположная) рука касается пальцев поднятой ноги
4. Опустите ногу обратно на землю
5. Повторить с другой ногой

Целенаправленная мускулатура

• Подколенные сухожилия

Больше динамических растяжек

Конечно, у нас есть больше отличных динамических растяжек, которые вы можете сделать перед тем, как начать играть в теннис, чтобы подготовиться и подготовиться к действию.

Просто выбрал 6-8 динамических упражнений на растяжку для вашей программы динамической растяжки, которая разогревает основные группы мышц ног и бедер, и вы готовы к работе!

Вот несколько предложений:

• Румынская становая тяга на одной ноге с динамической растяжкой
• Динамическое растяжение грушевидной мышцы
• Выпад и скручивание сердечника

Румынская становая тяга на одной ноге Динамическая растяжка Динамическая растяжка грушевидной мышцы Выпад и скручивание Core Stretch

navigate_before

navigate_next

Другая статическая растяжка для вас

Помимо ударов прямой ногой, динамической растяжки подколенного сухожилия, у нас есть еще несколько статических растяжек, которые нацелены на мышцы, воздействующие на бедро и колено.

Вы можете использовать эти растяжки во время заминки, когда закончите матч или тренировку.

Просто нажмите на них, чтобы узнать больше, или посмотрите видео :

• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника
• Статическое растяжение подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы и разгибателя позвоночника Статическая растяжка подколенного сухожилия

navigate_before

navigate_next

Тренировочная зона

В этом разделе мы даем вам еще несколько тренировок и советы по тренировкам , которые могут быть вам интересны для оптимизации ваших тренировок:

Одно простое упражнение для повышения гибкости на 39% (или более) за 8 секунд

Изобразите это:

Вы сидите в плотном пробке по дороге в додзё.

У вас была долгая неделя на работе, и, наконец, пришло время заняться старым добрым карате.

Отлично!

Вы надеетесь, что ваш сенсей научит вас чему-то новому и захватывающему сегодня ( «Может быть, новое ката или какая-нибудь крутая техника броска?» ) — потому что ваше терпение всю неделю проверялось рассерженными клиентами, и теперь вы хотите попробовать веселье.

Однако…

Когда вы, наконец, прибываете в додзё, ваш сенсей приветствует вас вот этим:

«Эй! Сегодня мы попрактикуемся в основах.Снова и снова. Ничего больше. Просто кихон! »

БАМ!

«Ух, ч-что… ?!» — это все, что вам удается выпалить, прежде чем ваш сенсей ускользнет.

Черт возьми.

Это был сэндвич с говном, и ты его съел.

Вам стыдно чувствовать разочарование и гнев в этот момент, но вы пытаетесь мыслить позитивно. Вы пытаетесь вести себя с благодарностью за эту прекрасную возможность повторять одни и те же чертовы старые техники снова и снова — в течение двух часов подряд.

• Вы смотрите на ключи от машины.
• Вы смотрите на свою сумку.
• Знаете, вы могли бы пойти домой.

Величайшие сокровища скрываются под величайшими препятствиями.

Но вы все равно решаете остаться и практиковаться — даже если это, вероятно, будет худший класс в истории человечества.

Верно?

Ну…

Оказывается, это было одно из ваших лучших решений на свете.

Потому что после тренировки чувствуешь себя УДИВИТЕЛЬНО.

Как миллион баксов.

Как будто вы плывете на гигантском облаке взбитых сливок в окружении золотых бабочек с крыльями, покрытыми нутеллой, и фонтанами горячего шоколада.

* Мммм… *

И бабочки подают вам волшебный морковный пирог с гигантской клубникой и суши с радужным роллом, в то время как саунтрек для Fresh Prince of Bel-Air играет на заднем плане.

«На-нана-на-на на…»

* Мммммм… *

[Джесси-сан, откиньтесь назад! Тебе нужно написать статью!]

О.

Правый.

В любом случае.

Эта тренировка была настолько потрясающей, что, придя домой, вы сразу бросились к компьютеру, чтобы написать электронное письмо своему любимому ботанику-карате ™.

Вот что сделала на днях Коллин-сан из Южной Африки, как она написала мне:

Вчера я чувствовал, что хочу большего от карате, и чувствовал себя неудовлетворенным. Затем я пошел на тренировку, и мы снова сделали кихон, что было именно тем, что мне было нужно — не изучать что-то новое, а углубиться в то, что я знаю, сосредоточиться на своей технике и понять, что мне все еще нужно над этим работать.

Я думаю, мы все можем извлечь из этого урок.

Наши самые важные идеи часто возникают при изучении глубины наших базовых знаний, а не широты нашего технического реестра. (Щелкните, чтобы написать это в Твиттере.)

В случае сомнений всегда применяйте основы.

Больше шума, меньше вспышек.

Обычная методика PNF с партнером.

Но иногда этого недостаточно, чтобы «просто» практиковаться усерднее или глубже.

Иногда нам нужно больше.

Что-то, что заставит нас расстаться. Подобно определенной тактике или методу, он поможет нам совершить качественный скачок, к которому мы стремимся.

Что ж, сегодня у меня есть для тебя.

Это называется «проприоцептивным нервно-мышечным облегчением растяжения» (PNF) — и является одним из лучших, но наименее известных способов повышения гибкости до смехотворной степени.

Я изучил эту особую технику гибкости на курсах продвинутого спортивного тренера пару лет назад, и с большим успехом использую ее со своими учениками.

Если вы мне не верите, послушайте:

Когда я вчера в нашем додзё показал это простое упражнение на растяжку Анетт, женщине с коричневым поясом около 40 лет, она буквально тут же увеличила свою гибкость на 39% (разница в 7,0 см / 2,75).

Вот так.

И что самое приятное?

Это заняло у нее 8 секунд.

(Верно.)

8.

Итак, что это за магия? Никакой магии.Просто старая добрая наука. Позвольте мне объяснить, а затем вы можете попробовать это сами.

Это очень просто.

(Спасибо сэмпай Микаэле и Элин за демонстрацию упражнения!)

1. Растягивайтесь, как обычно. Можно выбрать любую растяжку. В этом случае на иллюстрациях показана классическая растяжка изнутри паха / бедра (часто известная как поза цветка лотоса).
2. Контракт на 8 секунд. Либо с помощью друга, либо против препятствия, либо против самого себя.Убедитесь, что давление активирует мышцы-антагонисты (противоположные).
3. Расслабьтесь. Затем повторите процесс пару раз (3-4 раза).

Вот и все.

Одно простое упражнение для увеличения гибкости на 39% (или больше!) За 8 секунд.

Может использоваться для всех видов растяжек; подколенных сухожилий, сгибателей бедра, ягодиц, икры, груди, шико дачи, шпагаты — вы называете это.

Просто определите противоположное направление любой растяжки и применяйте давление с 8-секундными интервалами — на пол, на себя, стену или друга — в сочетании с паузами расслабления и пассивной растяжки.

Вот и все!

Но прежде чем я позволю вам закончить это упражнение, мне нужно у вас кое-что спросить:

Вам действительно нужно больше гибкости?

Видите ли, когда люди говорят «Я хочу большей гибкости» , они часто имеют в виду «Я хочу пнуть выше» .

Cool.

Но сама по себе гибкость не поднимет вас выше.

(Фактически, исследования показывают, что слишком большая гибкость на самом деле плохо сказывается на производительности.)

Чтобы пнуть, как Чак Норрис, вам нужно:

• Остаток
• Прочность
• Гибкость

Гибкость — это то, что дает вам потенциал для более высоких ударов, но сила (то есть в конечном диапазоне движения) — это то, что на самом деле приводит вас к этому, а баланс — это то, что позволяет вам оставаться там. Обязательно тренируйте все три, чтобы бить лучше, выше, быстрее и сильнее.

(А если вы пинаете противника, вам нужно еще больше; сила, тайминг, расстояние, скорость, точность, стратегия и т. Д.)

Другими словами, гибкость — это всего лишь одна часть головоломки.

Имейте это в виду.

Наконец, для тех из вас, кто думает, что никогда не достигнет впечатляющей степени гибкости, пожалуйста, задумайтесь над тем, что Итосу Анко, дед современного каратэ, написал в своем основополагающем трактате 1908 года по основам каратэ:

«Торпидный бык, независимо от того, насколько медленно он движется, в конечном итоге преодолеет 1000 миль».

И путешествие в тысячу миль всегда начинается с одного шага.

Лучшее время для тренировки гибкости было двадцать лет назад.

Но второе лучшее время — СЕЙЧАС.

Так что прогибайся!

(И принесите сантиметровую ленту, чтобы поделиться своими результатами в разделе комментариев.)

Удачи!

растяжек для высоких ударов — Black Belt Wiki

На этой странице представлены инструкции и растяжки для более высоких ударов ногой. Это помогает при более высоких боковых ударах (т.е. удары ногами с разворота) и более высокие вертикальные удары (то есть удары топором). Эффективность почти всех ударов ногами в боевых искусствах улучшится с большей гибкостью. Мастерам боевых искусств необходимо поработать над умением поднимать ноги вертикально (движение прямо вверх и вниз) и ногами в стороны (т. Е. Способностью ударить ногой с разворота сбоку низкую, среднюю или высокую цель). Высокие удары ногами используются при самообороне, брейк-шоу, ката и формах, спарринге и т. Д.

Трудно быстро улучшить гибкость.Однако, если ученик, изучающий боевые искусства, постоянно и часто тренируется на растяжку (например, утром, на уроке боевых искусств и вечером), он часто видит медленный и устойчивый прогресс. Кроме того, большинство специалистов рекомендуют перед растяжкой выполнять упражнения на разминку (например, прыжки с места, бег на месте и т. Д.). Большинство мастеров боевых искусств используют различные динамические и статические упражнения на растяжку, чтобы улучшить свою гибкость. Более того, по данным клиники Мэйо, растяжки, которые движутся «в плоскостях движения, ориентированных на спорт или активность, с постепенно прогрессирующей скоростью (динамическое растяжение), могут быть полезным дополнением к статической растяжке и могут помочь улучшить спортивные результаты».

Повышенная гибкость снижает (но не устраняет) вероятность некоторых травм, например, растяжения мышц. Например, вытянутые подколенные сухожилия могут быть проблемой при высоких ударах ногой. Поэтому, работая с высокими ударами ногами, мастера боевых искусств часто готовятся, выполняя дополнительные растяжки подколенных сухожилий в дополнение к растяжкам в паху, бедрах и т. Д.

Ниже перечислены растяжки, которые мастера боевых искусств часто используют для достижения более высоких ударов ногами. Для получения дополнительной информации посетите разделы Black Belt Wiki, посвященные боевым искусствам растяжки и гибкости боевых искусств.Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.

Растяжки для высоких вертикальных и боковых ударов

Дополнительные методы

• Некоторым мастерам боевых искусств нравится использовать приспособления для разгибания ног, чтобы улучшить гибкость ударов ногами.Мастера боевых искусств используют эти приспособления, чтобы раздвинуть ноги шире. Это машинная версия программы Partner Assisted Leg Split.
• Другие мастера боевых искусств любят использовать растягивающие ремни, чтобы улучшить свою гибкость. Ремни используются, чтобы осторожно натянуть их ступни или ноги, чтобы увеличить растяжение.
• Чтобы добиться более высоких ударов ногами, некоторые мастера боевых искусств любят добавлять цель (например, кусок ленты) на тяжелую грушу или Wavemaster. Они будут начинать с низкого уровня и постепенно перемещать цель на сумке выше.

Обучающие видео по игре High Kicks

Удар высоким топором

Изображение предоставлено Wikimedia Commons

Справочные источники

1. Mayo Clinic, Stretching and Flexibility, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
.

Тренировки ног и упражнения на растяжку для прыжков в высоту и ударов ногами

Spread Eagles, Pikes и Toe Touches — это некоторые из характерных приемов, которые должна выполнять каждая команда поддержки, независимо от того, является ли она профессиональной командой.Прыжки, удары ногами или их комбинация добавляют волнения и красоты каждому выступлению.

Для начинающих чирлидеров это станет проблемой в первые несколько месяцев после присоединения к команде. Это потому, что вы будете делать много упражнений, которые улучшат вашу гибкость. Вы также будете участвовать во многих отрядах, в которых вы будете выполнять прыжки в высоту и удары ногами. Но перед этим важно заранее иметь высокий вертикальный прыжок и гибкий удар, чтобы произвести впечатление на судей на прослушиваниях.И для этого сначала вы должны потренироваться с упражнениями, описанными ниже.

Тренировки для прыжков в высоту

1. Приседания

• Для начала встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
• Сядьте так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.
• Вытяните руки вперед.
• Не позволяйте коленям сгибаться вперед, минуя пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 30 повторений.

2. Приседания с прыжком

• Сделайте все первые четыре шага из приседаний, но, опускаясь, вытяните руки назад и вниз параллельно спине
• Поднимитесь вверх, одновременно вскинув руки вверх.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Попеременные прыжки вверх

• Поставьте ногу на скамейку или ящик.
• Убедитесь, что вторая ступня находится ближе к возвышенной платформе. Вы почувствуете, что ваша форма правильная, когда на поднятой ноге больше веса, чем на спину.
• Держите поднятую ногу, бедро и колено согнутыми под углом 90 градусов.
• Установите верхнюю часть тела прямо.
• Укрепите свою сердцевину.
• Поднимитесь вверх с силой поднятой ноги, достаточной, чтобы поднять вас, и при этом иметь возможность менять ноги в воздухе.
• Поставьте другую ногу на скамью, чтобы смягчить большую часть удара, и используйте ранее поднятую ногу, чтобы приземлиться на пол.
• Смена каждой ноги — повторение, так что делайте 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения на растяжку для высоких ударов ногами

1. Растяжение приводящей мышцы стоя

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, положив руки на бедра.
• Согните левую ногу и наклонитесь влево, удерживая левую ногу прямо.
• Удерживайте наклонное положение 3-5 секунд.
• Затем чередуйте правую сторону.
• Выполните от 15 до 20 человек по 3 подхода.

2. Y-образная растяжка пола

• Начните с того, что лягте на живот с поднятой грудью и вытянутыми наружу руками.
• Наклоните бедра вправо
• Переведите правую ногу над левой.
• Вытяните левую ногу как можно дальше вправо.
• Держитесь лицом вперед, отталкиваясь от пола назад и наружу.
• Во время толчка держите левую и правую ногу на расстоянии друг от друга в согнутой или прямой форме.
• Дождитесь легкого дискомфорта и задержитесь в этом положении 20 секунд
• Выполняйте это упражнение на растяжку ежедневно, чтобы улучшить гибкость при ударах ногами вперед и назад.

3. Портальный стретч

• Сядьте на пол.
• Раскройте ноги как можно шире, держите ноги прямыми.
• Прислоните пятки к земле.
• Вытяните пальцы ног наружу.
• Вытяните руки вперед на полу.
• Медленно опустите тело, наклоняясь вперед, прижимая ягодицы к полу.
• Опускайтесь дальше, пока не почувствуете легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 20 секунд.
• Вернитесь в исходное сидячее положение.
• Делайте это каждый день, чтобы улучшить прыжки с касанием пальцев ног.

4. Постоянный сплит

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены
• Наклонитесь вперед, руки прямые, ладони лежат на полу.
• Поднимите одну ногу позади себя, направив носок в потолок.
• Поднимите ногу по стене как можно выше.
• Вы можете руками оттолкнуться назад или поставить ногу на землю ближе к стене, чтобы растянуть пах.
• Остановитесь при малейшем дискомфорте и удерживайте 20 секунд.
• Делайте это каждый день по мере того, как ваш шпагат улучшается, а ваши удары вперед становятся все выше и выше.

Прыжки и удары ногами — важные моменты любого выступления профессионалов.Не ограничивайте свои тренировки только тонизированием тела и похуданием. Увеличьте высоту удара ногой и вертикальные прыжки, чтобы обеспечить энергичные и прекрасные выступления в будущем.

---

Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене. Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам необходимо вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшной полости и т. Д. и больше.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

Использование науки, чтобы пинать все выше и сильнее — Капоэйра

Пинать сильнее и выше — это не только статическая растяжка

Наука довольно ясна, что если вы хотите бить выше и сильнее, то первое, над чем вам нужно работать ваш диапазон движений.Некоторые из методов, которые вы будете использовать для увеличения диапазона движений ног, — это динамическая растяжка, статическая растяжка и PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация). В центре внимания большинства людей будут сгибатели бедра и подколенные сухожилия, так как они являются наиболее «тугими» для большинства людей. Как только мы разовьем диапазон движений, мы сможем использовать следующие методы для увеличения силы: улучшение техники удара ногой по сопротивляющемуся объекту, увеличение общей силы и увеличение силы в камере удара.Они увеличивают силу от начала удара до конца движения.

Если вас интересуют статьи, которые я использовал для исследования этой статьи, перейдите в конец статьи.

Получите гибкость для высоких ударов и избавьтесь от напряженных мышц

Самая важная часть «высоких ударов» — это достичь цели. Если мы не можем достичь цели, то о силе говорить не приходится. Мы сосредоточимся на четырех частях тела: икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы.Для подавляющего большинства людей эти части тела являются основными препятствиями для высоких ударов. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных методов повышения гибкости и контроля в этих четырех областях. Чтобы было ясно, недостаточно просто быть гибким. Вам тоже нужен контроль. Вот почему в приведенных ниже упражнениях используются методы, основанные на PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение), FRC (функциональное кондиционирование диапазона) и традиционных боевых искусствах.

Приведенная ниже таблица представляет собой краткое изложение следующего раздела о растяжке.Если вы просто ищете упражнение, которое поможет вам развить гибкость, обратите внимание на приведенную ниже таблицу. Если вы хотите лучше понять упражнения и то, почему я рекомендовал их, продолжайте читать раздел под таблицей.

Телята

Икры являются частью задней цепи, длинной линии ткани, идущей от основания шеи до основания пяток. Вся эта цепочка сухожилий и мышечной ткани связана, а это означает, что если есть слабость или «стеснение» в определенной области, это повлияет на способность всей цепи плавно двигаться.Основу этой цепочки можно рассматривать как теленка.

Чтобы разогреть икры, вы можете прыгать со скакалкой, делать подъемы на носки или бегать трусцой. Любое из этих упражнений служит первоначальной цели разогрева тела и улучшения местного кровообращения и других жидкостей.

Растяжка икры под наклоном или выпад

Два вида растяжек, рекомендуемых физиотерапевтом для кафе, — это сила наклонных икр и выпад. Это два очень простых растяжки, которые вы можете делать от 30 секунд до минуты в каждом подходе.Обе растяжки уменьшают неврологическое торможение и обеспечивают большой диапазон движений голени. Хотя вы можете не подумать, что икра имеет много общего с высокими ногами, на самом деле она связана с задней цепью. а если теленок тугой, то остальная часть цепочки будет тугой.

Если вы решите выполнять наклонную растяжку икры, вы можете сделать это, стоя на лестнице или на наклонной доске. Удерживайте это пассивное удержание от 30 секунд до минуты. После этого первого подхода вы можете попробовать включить PNF и начать сокращение мышцы-антагониста.Антагонистическая мышца в этом случае — мышца на внешней стороне голени. Во время растяжки создайте напряжение в этой мышце в течение примерно 10-15 секунд с максимальным усилием примерно 40-60%.

Проделайте это пару подходов, и вы увидите больший диапазон движений икры.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — одна из двух наиболее ограничивающих частей тела, затрудняющих высокие удары ногами (другая — сгибатель бедра). Есть много способов растянуть подколенные сухожилия, если они соответствуют нескольким принципам.Во-первых, при растяжке нельзя округлять спину. Это очень распространено, и самый простой способ избежать округления спины — растянуть подколенное сухожилие в положении лежа. Лягте на пол и поднимите ногу полотенцем. Потяните ногу на себя, чтобы сильнее растянуть.

Другой принцип, о котором мы должны помнить, заключается в том, что, поскольку удары ногами — это динамическое действие, мы должны практиковать динамические растяжки. Статическая растяжка — это здорово, однако мы хотим тренироваться так, как мы делаем.Вот почему так важно, чтобы мы выполняли много динамических растяжек, имитирующих наши удары ногами.

Статическая растяжка подколенного сухожилия

Лягте на стол или на пол так, чтобы одна нога стояла на полу, а другая поднялась как можно выше. Держите поднятую ногу прямо и оберните вытянутую стопу тканью или лентой. Вытяните ногу, стараясь прижать колено к груди. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, прежде чем отпустить и закончить один подход. Опять же, мы можем применить PNF для сокращения квадрицепса, что расслабит подколенное сухожилие и даст нам несколько дополнительных степеней движения.Удерживайте это изометрическое сокращение примерно от 10 до 15 секунд, а затем снова расслабьтесь в статической растяжке с полотенцем.

Другой способ растяжки, который является немного более сложным, — это сесть на пол прямо и согнуться к пальцам ног. Опять же, это более «продвинутый» вариант, потому что его очень легко складывать сзади, а не держать вертикально. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте статическую растяжку от 30 секунд до минуты. После первого подхода попробуйте применить PNF так же, как и в предыдущем сете.Сожмите квадрицепсы и попытайтесь подтянуть колено к пупку.

Динамическая растяжка подколенных сухожилий

Вы можете практиковать динамическую гибкость, подбрасывая прямо в воздух прямой ногой. Мы хотим, чтобы это было как можно более практичным, поэтому, если вы начинаете свои удары с определенной базовой позиции, то начинайте с нее. Например, в капоэйре мы часто наносим удары ногой с базы «гинга», поэтому в нашей практике мы будем начинать и заканчивать удары ногами с базы «гинга».

Еще две динамические растяжки, которые вы должны включить в свою практику.Из исходного положения делайте удары ногами в форме полумесяца, рисование этой формы полумесяца — отличный способ тренировать удары ногами под разными углами и в целом отличный способ поработать над динамическим диапазоном движений. Ноги должны идти снаружи внутрь; а затем изнутри наружу.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра так же важны, как и подколенные сухожилия, когда дело касается высоких ударов ногой. Следующие упражнения направлены на максимальное разгибание сгибателей бедра.Когда сгибатели бедра недостаточно разгибаются, часто можно увидеть, как люди наклоняют голову вперед или сгибают колено, чтобы бьющая нога поднялась выше. Эти компенсации очень распространены, когда наш диапазон движений недостаточен, поэтому убедитесь, что снимает видео, как вы выполняете свои удары ногами, чтобы увидеть, какой части вашего тела не хватает гибкости .

Статическая растяжка сгибателей бедра

Чтобы начать с сгибателей бедра, мы сделаем выпад , опираясь одним коленом на пол. Самый простой вариант этой растяжки — подтолкнуть бедра вперед до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт от растяжения в сгибателе бедра. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд для первого подхода. Опять же, я рекомендую вам использовать более активную растяжку PNF после первого подхода. Во время растяжения PNF мы будем сокращать ягодицу напротив тазобедренного сустава, которое мы растягиваем: левая ягодица будет сокращаться, когда растягивается левый сгибатель бедра. Удерживайте это сокращение примерно 10 секунд, а через 10 секунд расслабьтесь в растянутом положении, пока не начнете следующий подход.Мы можем сделать эти растяжки по 2-3 подхода с каждой стороны.

Еще одно более активное упражнение (не PNF, но очень полезное) — оторвать колено от земли и выполнить «сплит-приседания». Сплит-приседания похожи на обычные приседания, но в положении выпада. В этом случае мы не будем использовать веса, но будем стремиться к большому количеству повторений. Обязательно сильно сокращайте ягодицы при выполнении этого упражнения.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Вам будет приятно узнать, что мы уже выполняли динамическую растяжку сгибателей бедра.Выполняя удары ногами по подколенным сухожилиям, вы, вероятно, заметили, что они также отлично справляются с растяжкой сгибателей бедра.

Квадроциклы

По сравнению с другими частями тела, которые мы рассмотрели, квадроциклы не требуют такого внимания . квадрицепсы — это группа мышц, которые очень легко растягиваются настолько, насколько им нужно для удара ногой. Однако есть люди, которые действительно страдают от ограниченного диапазона движений квадрицепсов, и вот несколько упражнений, которые помогут улучшить гибкость.

Static Quad Stretch

Большинство людей хорошо знакомы с этим растяжением. Стоя на одной ноге, возьмитесь за другую противоположной рукой. Подтяните ступню к ягодицам, чтобы увеличить растяжку до точки, удобной для вас. Если вы похожи на большинство людей и этот отрезок для вас мало что дает, то я рекомендую вам попробовать более продвинутую версию. Эта более продвинутая растяжка PNF для квадроциклов начинается с растяжки, описанной выше. Удерживая ногу рукой, начните сокращать подколенные сухожилия, чтобы удерживать ногу на месте.Медленно отпустите ступню из рук, чтобы удерживать ее на месте исключительно за счет силы подколенных сухожилий. Это, скорее всего, приведет к спазму подколенного сухожилия. Это естественное явление при сокращении мышц в конечных диапазонах движения. Если можете, съешьте лагерь для 10-секундного сокращения, затем расслабьте подколенное сухожилие и удерживайте ступню на месте до следующего набора сокращений PNF.

Динамическая растяжка квадрицепсов

И снова вам будет приятно узнать, что выполненные ранее удары ногами динамически растягивают квадрицепсы.Каждый раз, когда вы пинаете ногой, растягивается квадратик базовой ноги. Не нужно делать лишних ударов ради четверных. При этом все динамически растягивается.

Три способа создания более мощных ударов

Удар ногами — это не только гибкость, но и выработка энергии. Есть три способа нанести более сильный удар.

1. Улучшите нашу кинетическую цепочку — Это означает развитие нашей координации и техники до такой степени, что мы используем наши рычаги и технику с максимальной эффективностью.Разница в силе удара ногой между человеком, не имеющим техники, и человеком с многолетней практикой огромна.
2. Повышение исходной силы — Увеличение нашей массы и исходной силы с помощью основных протоколов силовых тренировок — еще один способ увеличить выходную мощность. Наличие более общей силы в чем-то вроде приседаний и становой тяги поможет развить силу в более конкретных задачах, таких как удары ногами.
3. Прыжки поезда в позиции камеры — Этот последний пункт может быть не таким интуитивным, как два последних.Мы хотим добиться максимальной мощности от начала удара до момента, когда удар достигнет своей цели. Вспомните однодюймовый удар Брюса Ли.

Почему недостаточно развить гибкость? Гибкость означает, что вы можете динамически или пассивно достигать позиции, однако развитие силы не тренируется таким же образом. Если бы все, что вам было нужно, была гибкость, то балерины были бы одними из самых сильных кикеров в мире.

Повысьте силу удара ногой с помощью техники и эффективности

Техника, техника, техника! Брюс Ли сказал, что он не боится человека, который знает 10 000 ударов ногами, но он действительно боится человека, который тренировал 1 удар 10 000 раз.Отличный способ улучшить свою технику — это…

1. A sk для обратной связи от надежного источника . Это может быть диван или партнер по тренировкам, которому вы доверяете. Вы также можете записывать себя и критиковать себя, если никого нет рядом.
2. Подушечки для точного удара . Это обычное дело во многих додзё традиционных боевых искусств. У многих есть площадки для меткости, по которым вы сможете ударить ногой, что является отличным способом улучшить вашу координацию и способность точного удара ногой.
3. Пинайте тяжелую сумку. Возвращаясь к закону специфичности. Важно ударить ногой по предмету, который будет вам сопротивляться. Удар по тяжелой сумке имитирует удар ногой по человеку и дает некоторое представление о том, на что это похоже. Тяжелые мешки — отличный способ увеличить силу и укрепить тело.

Набери силу, чтобы набрать силу

Второй способ генерировать силу при ударе ногой — это набухнуть! Да. Посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей для увеличения общей силы — надежный способ повысить свою силу в определенных областях.Здесь нет ничего необычного. Вы можете выполнять очень фундаментальные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания с отягощением и жим над головой, чтобы увеличить общую силу. То, что вы могли бы не учитывать, так это необходимость сильной верхней части тела.

Возможно, вы слышали, как боксеры говорят о ударе, который начинается от ступней и заканчивается кулаком. Это потому, что ножки создают энергию для удара. Точно так же удар начинается в руках. T Руки генерируют силу для удара , двигаясь в противоположную сторону, как при бенсао (толкающий удар) или martelo (удар с разворота).Наличие более сильной верхней части тела и способности вращать тело увеличит вашу способность генерировать силу для ваших ударов ногами.

Мощность из положения камеры

Большинство ударных камер перед ударом, и мы хотим тренировать выработку энергии в этих положениях. Если вы выполняете benção (толкающий удар ногой), вам нужно поднять колено как можно выше и прижаться к стене или тяжелой сумке, находясь в положении камеры. Поначалу это будет очень неуклюже. Попробуйте подтолкнуть объект перед собой и вернуться в свою базу или «стойку».

Последняя тема — одна из моих любимых тем для разговоров и одна из главных причин, почему НЕ ДОСТАТОЧНО БЫТЬ ПРОСТО ГИБКОЙ . Гибкость отлично подходит для достижения нашей цели, но нам нужна сила! Прекрасным примером генерирования энергии является однодюймовый удар Брюса Ли. Опять же, у вас должна быть возможность генерировать силу во всем диапазоне движения удара.

Ссылки

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19486475/

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21701282/

https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p289.xml?content=contentSummary-6973

% PDF-1.4 % 20 0 объект > эндобдж xref 20 80 0000000016 00000 н. 0000002283 00000 н. 0000002382 00000 н. 0000003000 00000 н. 0000003129 00000 н. 0000003540 00000 н. 0000003766 00000 н. 0000003791 00000 н. 0000003836 00000 н. 0000004154 00000 н. 0000004586 00000 н. 0000004906 00000 н. 0000005019 00000 н. 0000005130 00000 н. 0000005427 00000 н. 0000005462 00000 п. 0000005988 00000 н. 0000006659 00000 н. 0000007054 00000 н. 0000007513 00000 н. 0000007953 00000 н. 0000008133 00000 п. 0000008584 00000 н. 0000008668 00000 н. 0000009002 00000 н. 0000009407 00000 н. 0000009933 00000 н. 0000010017 00000 п. 0000010565 00000 п. 0000010977 00000 п. 0000011065 00000 п. 0000011511 00000 п. 0000011774 00000 п. 0000012286 00000 п. 0000012729 00000 п. 0000013310 00000 п. 0000013914 00000 п. 0000014576 00000 п. 0000014717 00000 п. 0000015347 00000 п. 0000015912 00000 п. 0000016611 00000 п. 0000017071 00000 п. 0000017664 00000 п. 0000019959 00000 п. 0000022608 00000 п. 0000045347 00000 п. 0000049627 00000 н. 0000053682 00000 п. 0000053785 00000 п. 0000084620 00000 н. 0000084880 00000 п. 0000085365 00000 п. 0000086171 00000 п. 0000086196 00000 п. 0000086632 00000 п. 0000086761 00000 п. 0000086830 00000 н. 0000087478 00000 п. 0000092744 00000 н. 0000093076 00000 п. 0000093505 00000 п. 0000101760 00000 н. 0000102017 00000 н. 0000102376 00000 н. 0000122835 00000 н. 0000123088 00000 н. 0000123452 00000 н. 0000138485 00000 н.