Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек: Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности

Содержание

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;

развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
расширяет диапазон доступных движений;
помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
обеспечивает хорошее самочувствие.

Растяжка для шпагата после тренировки

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Согните колено и придвиньте пятку к ягодице. Поднимите руки, чтобы сохранить устойчивость. Колени должны находиться на одном уровне, бедра сжаты. Напрягите мышцы ягодиц и перемещайте таз немного вперед и вверх. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Время выполнения: 30-40 секунд.
Сядьте, выставите правую ногу вперед. Таз опустите, а левое колено поставьте над пяткой, ладони обоприте о левое бедро. Стойте в таком положении, медленно округляя грудь. Время выполнения: 40-60 секунд.

Вытяните правую ногу назад, а левую выпрямите перед собой. Опираясь на руки, повернитесь к левой ноге так, чтобы колено оказалось выше плеча. Тяните носок правой ноги назад, а грудную клетку- вперед. Время выполнения: 40-60 секунд.
Сядьте по-турецки, соединив стопы и придвинув их максимально близко к тазу. Выпрямите спину и тяните колени вниз, словно хотите дотронуться ими пола. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.
Разведите прямые ноги максимально широко. Тянитесь корпусом вперед. Не делайте резких движений, плавно растягивайте спину. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.

Вот и все! Это основные упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Добиться результата можно за 2-6 недели, в зависимости от физиологии и начальных данных.

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье.

Основные правила:

Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

травмы паховых связок и сухожилий;
серьёзные проблемы с позвоночником;
острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

стимулирует работу внутренних органов;
улучшает кровообращение;
снимает напряжение;
развивает гибкость.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

Комплекс упражнений на растяжку

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Растяжка позвоночника – вис.
Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
Растяжка ног путем работы в шпагате.
Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:

Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, чтобы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
Для следующего упражнения нужно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
Из предыдущего положения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите большие пальцы вниз. Аккуратно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:

Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, другая – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое положение, прежде чем вернуться в исходное.
Сидя, вытяните одну ногу вперед, другую согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тянуть нужно оба бедра, поэтому положение требуется менять.
Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Стрейчинг после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:

Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это нужно, столько раз, пока не почувствуете расслабление.
Сделайте «замок» за спиной, потянитесь им вверх.
Из положения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:

Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. Второй рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте положение.
Из положения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тянуть нужно выпрямленную левую ногу, а затем поменять.
Встаньте на колени, постепенно опускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:

Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
Сцепите руки за спиной и тяните назад.
Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
Встаньте на мост из положения лежа.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Как правильно делать растяжку

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений.

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища.

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий.

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

оптимизирует пульс и артериальное давление;
уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
снижает ощущение посттренировочной боли;
расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

Заключение

Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкое кардио и растяжка. Польза заминки включает:

нормализацию температуры тела;
устранения застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Лучшие упражнения на растяжку всех групп мышц после тренировки

Растяжка лежа мышц бедра в тренажерном зале

Растяжка мышц после силовых упражнений в тренажерном зале, является одним из основополагающих факторов успешной и полноценно проведенной тренировки, которая помогает атлету эффективно использовать весь свой природный потенциал для мышечного роста и увеличения силовых показателей.

Растяжка будет полезна абсолютно всем здоровым людям, любых возрастных категорий, от мало до велика, и даже тем, кто вообще не занимается в тренажерном зале, не использует в своем арсенале силовые упражнения.

Всегда выполняйте растяжку в разогретом состоянии, то есть сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы еще не успели «остыть».

Представьте, что пластилин это ваши связки, если мы его заморозим, то при деформации он неизбежно лопнет, и на оборот нагрев пластилин он легко сможет переходить из одной формы в другую, тоже самое, произойдет и со связками в человеческом теле.

А также не стоит путать, растяжку с разминкой, которая выполняется перед тренировкой, для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузке.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Растяжка широчайших мышц лежа в спортзале

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

Увеличить силовые показатели
Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
Ускорить процесс восстановления после тренировки
Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
Снять мышечное напряжения
Увеличить гибкость суставов
Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодица, спина и косые мышцы живота

Растяжка ягодиц, спины и косых мышц живота

Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Пах и приводящие мышцы бедра

Пах и приводящие мышцы бедра

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, оперитесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Сгибатели тазобедренного сустава

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Растяжка сгибателей тазобедренного сустава

Сгибатели тазобедренного сустава

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Задняя поверхность бедра

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Квадрицепсы и колени

Квадрицепсы и колени

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

Квадрицепсы и колени

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея и плечи

Растяжка позвоночника, спины, шеи и плеч

Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Шея

Шея

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Шея

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесово сухожилие

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Оперитесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Растяжка позвоночника после тренировки

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Если в вашем тренажерном зале есть оборудование для виса верх ногами, то можете воспользоваться им, взамен виса на перекладине.

Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Советы по растяжке мышц после тренировки

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Жан-Клод Ван Дамм на шпагате в молодости

Советы по растяжки мышц после тренировки

Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растяжка в зале

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

Растяжка ДО силовой тренировки;
Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

польза и для чего она нужна?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Нужна ли вообще растяжка после тренировки

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Нужна ли растяжка мужчинам после тренировки в тренажерном зале

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Растяжка позвоночника – вис.
Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
Растяжка ног путем работы в шпагате.
Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Подводя итоги о пользе растяжки после тренировки

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

Оцените материал

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

лёгкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;
приседаниями без утяжеления;
жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.