Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, различных видах физических нагрузок: таблица
Для сохранения жизни организму требуется энергия. Она необходима для поддержания функциональной активности всех систем в покое и при различных видах деятельности.
Величина энерготрат зависит от множества факторов: индивидуальных характеристик человека и того занятия, которое он осуществляет в конкретный момент. Она рассчитывается в калориях на килограмм массы тела за единицу времени. Больше всего энергии сжигается при активных тренировках, спортивных соревнованиях.
1
Основной обмен
В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.
Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:
- в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
- на голодный желудок;
- в положении лежа;
- при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.
Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:
- пола;
- возраста;
- роста;
- веса;
- площади поверхности тела.
В среднем мужчины весом 70 кг в стандартных условиях расходуют около 1800 ккал в сутки, а женщины сжигают 1700 ккал. Чем выше масса тела, тем больше тратит организм для поддержания процессов жизнедеятельности. С возрастом данные показатели постепенно снижаются, что связано с замедлением биохимических реакций в организме.
Количество калорий в банане: состав, польза и вред для организма
2
Энергетическое равновесие
Для поддержания здоровья и высокого уровня жизни необходим баланс — количество поступившей энергии должно соответствовать количеству потраченной.
При попадании еды в желудочно-кишечный тракт происходит ее расщепление на простые элементы — белки, жиры и углеводы. Сжигание каждого из них сопровождается выходом энергии. Окисление белков и углеводов дает человеку 4,1 ккал, а жиров — 9,3 ккал. Зная калорийность пищи, можно рассчитать величину энергопотребления за день.
Любые виды деятельности — процесс пищеварения, умственная работа, физическая активность, сон — являются энергозатратными. Количество потерянных калорий зависит от уровня основного обмена, интенсивности и продолжительности выполняемых занятий. Существуют специальные таблицы, в которых отражены энергетические траты человека в различных условиях. Обычно их рассчитывают на килограмм веса в час или минуту. Есть также примерные данные для людей с условной массой в 60 или 70 кг.
Средний расход энергии при различных видах повседневной деятельности из расчета на 1 кг в час:
| Вид деятельности | Расход энергии (ккал/кг/ч) |
| Сон | 0,9 |
| Утренний туалет | 2 |
| Одевание | 2 |
| Ходьба в быстром темпе | 4 |
| Ходьба в медленном темпе (прогулка пешком, на месте) | 2,7 |
| Подъем по лестнице на 1 этаж | 3,6 |
| Приготовление пищи | 2,4 |
| Уборка по дому | 3,4 |
| Просмотр телевизора | 1,3 |
| Ручная стирка белья | 3,4 |
| Глажка | 3,4 |
| Вождение автомобиля | 2,4 |
| Письмо | 1,5 |
| Чтение книг | 1,4 |
| Прослушивание лекций, докладов на совещании | 1,5 |
| Сидячая работа в офисе | 2,4 |
Средние значения энергетических потерь человека при различных физических нагрузках:
| Вид активности | Энерготраты (ккал/кг/ч) |
| Утренняя зарядка | 4 |
| Бег «трусцой» | 6 |
| Бег со скоростью 8–10 км/ч | 8–10 |
| Бег со скоростью 10–15 км/ч | 10–16 |
| Скандинавская ходьба | 4,5 |
| Езда на велосипеде | 9 |
| Танцы | 3,2–15 |
| Игра в футбол | 8,5 |
| Гимнастика | 4,7–8,5 |
| Борьба | 6–16 |
| Плавание | 7,1 |
| Катание на коньках | 10 |
| Пробежка на лыжах | 6,6 |
| Занятия большим теннисом | 6,1 |
| Настольный теннис | 3,6 |
| Игра в волейбол | 3 |
| Кардиотренировка на беговой дорожке (чередование умеренного бега и ходьбы) | 4,5 |
Если в организм поступает больше питательных веществ, чем необходимо, говорят о положительном энергобалансе. Излишки калорий откладываются в виде жира и способствуют набору веса. Добиться равновесия в данном случае можно с помощью увеличения расхода энергии или уменьшения ее потребления.
Создание отрицательного баланса широко используется при похудении. При ограничении калорийности питания и усилении физической деятельности начинают сгорать запасы энергии, а масса тела снижается. Добиться этого можно простыми способами — подобрать правильное меню и повысить повседневную активность, например, начать больше ходить. В спортивной среде с этой целью часто применяют сжигатели жира, но пользоваться ими следует с осторожностью.
Интенсивность физических нагрузок и показатели пульса, необходимые для сжигания жира
3
Расчет энергозатрат
Для того чтобы определить количество калорий, которое сжигается человеком за единицу времени, необходимо знать уровень его базового метаболизма и род деятельности.
Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18–30 лет | 15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки) | 14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки) |
| 31–60 лет | 11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки) | 10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки) |
| Старше 60 | 13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки) | 8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки) |
Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.
Большинство тренажеров оснащено бортовым компьютером, позволяющим определить количество потраченной энергии. Аналогичные счетчики встроены в фитнес-браслеты и приборы, регистрирующие число пройденных шагов. Это существенно облегчает подсчет энергозатрат в процессе занятий спортом.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы снизить вес
3.1
Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг
Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.
Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:
- утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
- умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
- приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
- пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
- просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
- езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
- кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
- работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
- уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.
Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.
Энергозатраты при физических нагрузках
Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25—30%
Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта B.C. Фарфелем.
Бег легкоатлетический, м Плавание, м
100 – 18 100 – 50
200 – 25 200 – 80
400 – 40 400 – 150
800 – 60 Лыжные гонки, км
1500 – 100 10 – 550
3000 – 210 30 – 1800
5000 – 310 50 – 3600
10000 – 590 Велогонки, км
42195 – 2300 1 – 55
Бег на коньках, м 10 – 300
500 – 35 20 – 500
1500 – 65 50 – 1100
5000 – 200 100 – 2300
10000 – 410
Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин).
Двигательная деятельность ккал/мин
Лыжи 10,0-20,0
Бег по пересеченной местности 10,6
Футбол 8,8
Теннис 7,2-10,0
Настольный теннис 6,6—10,0
Плавание (брасс) . . 5,0—11,0
Волейбол 4,5-10,0
Гимнастика 2,5—6,5
Современные танцы . 4,7—6,6
Вождение машины 3,4—10,0
Мытье окон 3,0—3,7
Косьба травы 1,0—7,5
Одевание и раздевание……….2,3—4,0,
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта
Степень мощности | Продолжительность работы | Виды физических упражнений при рекордном выполнении |
Максимальная | От 20 до 25 с | Бег 100 и 200 м. Плавание 50м Велогонка 200 м с хода |
Субмаксимальная | От 25 с до 3-5 мин | Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м Бег на коньках 500, 1500, 3000 м Велогонки 300, 1000, 2000, 3000, 4000 м |
Большая | От 3-5 до 30 мин | Бег 2, 3, 5, 10 км Плавание 800, 1500 м Бег на коньках 5, 10 км Велогонки 5000, 10000, 20000 м |
Умеренная | Св. 30 мин | Бег 15 км и более Спортивная ходьба 10 км и более Бег на лыжах 10 км и более Велогонки 100 км и более |
Зоны максимальной мощности в спортивных упражнениях
(по В.С. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.
Показатель | Зона относительной мощности работы | |||
Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | |
Предельная длительность | От 20 до 25 с | От 25 с до 3-5 мин | От 3-5 до 30 мин | Св. 30 мин |
Потребление кислорода | Незначительная | Возрастает к максимальной | Максимальная | Пропорциональна мощности |
Кислородный долг | Почти субмаксимальная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
Вентиляция легких и кровообращение | Незначительная | Субмаксимальная | максимальная | Пропорциональна мощности |
Биохимические сдвиги | Субмаксимальные | Максимальные | максимальные | Незначительные |
Физиологическая характеристика работы в зонах
различной мощности по В.С.Фарфелю)
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность
Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
Приложение
Развитие силы и силовой выносливости
Начинать занятие необходимо с медленного бега 2-3 мин и общеразвивающих упражнений. Разогревшись можно приступить к тренировке
Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская – коснуться спиной пола (1х10-20)
Лежа на спине, руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног (1х10-20)
Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (МКП). Если подтянутся не удается, – положить гимнастическую палку на спинки 2-х стульев, лечь на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3х10)
стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3х10)
сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибание рук (3х8)
Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2х8) и вперед вверх (2х8)
Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3х6)
Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение.(2х10)
стоя, под носки положен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2х15-20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, поочередно коснуться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот (1х10-20)
Вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх (2хМКП)
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 мин и упражнениями на гибкость.
Тема № 5 часть 2. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания.
Общая физическая подготовка.
Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.
ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:
• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
• приобрести общую выносливость;
• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни.
Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка.
Специальная физическая подготовка
Специальная физическая подготовка — это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности.
Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам:
* спортивная подготовка;
• профессионально-прикладная физическая подготовка.
6.6.3. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности
Количественную оценку величины ДА в процессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат (табл.5.4).
Таблица 5.4
Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений
Физическое упражнение | Скорость, км/час | Расход энергии, ккал/час |
Ходьба | 3,0…4,0 5,0…6,0 | 200…240 300…350 |
Бег | 6,0…6,5 9,0…10,0 11,0…13,0 | 480…500 600…650 800…1000 |
Бег на лыжах | 7,0…8,0 9,0…10,0 10,0…15,0 | 450…500 600…700 700…1100 |
Волейбол | — | 250…300 |
Баскетбол | — | 550…600 |
Футбол | — | 450…500 |
Теннис | — | 400…450 |
Утренняя гимнастика | — | 40…50 |
Комплексные занятия 90 мин | — | 400…500 |
Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700…3800 ккал в сутки, из которых 1200…2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда — 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600…6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.
Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.
Наиболее простой и достаточно точной формулой определения энергозатрат при выполнении физических упражнений является:
Э ккал/мин = (0,2хЧСС — 11,3)/2
где ЧСС определяется за одну минуту во время или сразу после нагрузки.
Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.
6.6.4. Планирование самостоятельных занятий
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности
Известно, что чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. В лабораторных условиях в опытах с работой на велоэргометре при точно определенной величине мышечной работы и точно измеренном сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммометрах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД).
Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в три раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25–30%.
С ориентацией на мощность и расход энергии установлены четыре зоны относительной мощности в циклических видах спорта. Это зоны максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Эти зоны предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.
В чем же суть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как это группирование дистанций связано с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?
Во-первых, мощность работы прямо зависит от ее интенсивности. Во‑вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно различающиеся физиологические характеристики.
Зонамаксимальноймощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не высвобождается столько энергии. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т. е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено: в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливаются дыхание и кровообращение, возникают большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1–2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зонаумеренноймощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
6.6. Энергозатраты при физической нагрузке
разной интенсивности
Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма (табл. 6.12).
В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700—3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается 1200—2000 ккал.
Таблица 6.12.
Примерный расход энергии при различных видах
физических упражнений (Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко)
Физическое упражнение | Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч | ||
1 | 2 | 3 | ||
Ходьба | 3,0-4,0 • 5,0-6,0 | 200-240 300-350 | ||
Бег | 6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0 | 480-500 600-650 800-1000 | ||
Бег па лыжах | 7,0-8,0 9,0-10,0 10-15,0 | 450-500 600-700 700-1100 | ||
Волейбол | — | 250-30 | ||
Баскетбол | — | 550-600 | ||
Футбол | . | 450-500 | ||
Теннис | — | 400-450 | ||
Утренняя гимнастика Комплексные занятия по физической культуре 90 мин | — | 40-50 400-500 | ||
Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.
6.7. Гигиена самостоятельных занятий
6.7.1. Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.
Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
Питьевой режим. О питьевом режиме уже говорилось в гл 3. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.
В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.
Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.
В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровобращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно подробно в гл. 3.
Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.
В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.
Горячий душ (40—41° С) продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.
Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин действует на организм успокаивающе.
Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5—10 с горячей (38—40°С) и холодной (12—18° С) воды при общей продолжительности 5—10 мин.
Теплые ванны (38—39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10—15 мин.
Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35—37С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4—6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз.
Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.