Комплекс упражнений физкультурных минуток для школьников разного возраста
Комплекс упражнений физкультурных минуток для школьников разного возраста. ФМ для улучшения мозгового кровообращения.
5 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать, 6 — И.П.. повторить 3 – 4 раза. Темп медленный.
3 – поворот головы налево, 4 – И.П. Поворот 4 – 5 раз. Темп медленный. ФП для снятия утомления с плечевого пояса и рук.
2 – переменить положение рук. Повторить 3 – 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3 – 4 раза. Темп средний.
ФМ для снятия напряжения с мышц туловища. 1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-5 круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 то же в другую сторону, 7 — 8 вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 2.И.П. – стойка ноги врозь. 1-2 –наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь тела вверх, 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз. Темп средний. | ||
Комплекс упражнений ФМ для младших школьников на уроках с элементами письма.
И.П. – сидя, руки на пояс. 1- поворот головы направо. 2- И.П., 3-поворот головы налево, 4 – И.П., 5 – голову наклонить вперед, 6 – И.П. Повторить 4-6 раз, Темп медленный.
И.П. — сидя, руки подняты вверх . 1- сжать кисти в кулак, 2 – разжать кисти. Повторить 6 – 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- повернуть туловище направо, 2- повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.П. – стоя, руки вдоль туловища. 1- правую руку на пояс, 2 – левую руку на пояс, 3 – правую руку на плечо, 4 – левую руку на плечо, 5 – правую руку вверх, 6 – левую руку вверх, 7-8 хлопки руками над головой, 9- опустить левую руку на плечо, 10 – правую руку на плечо, 11- левую руку на пояс, 12- правую руку на пояс, 13-14 –хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз, Темп 1 раз медленный , 2-3 раза- средний, 3-4 быстрый, 1-2- медленный. | ||
Правильная поза учащегося во время занятий
1) За столом ( партой).
2) При письме.
Сидеть нужно с одинаковой нагрузкой на обе ягодицы. Позвоночник опирается на спинку стула. Предплечья лежат на поверхности стола симметрично и свободно. Надплечья находятся на одном уровне. Голова чуть наклонена вперед. Расстояние от глаза до стола ( тетради, книги) соответствует 30-35 см. Тетрадь при письме должна лежать на столе под углом 30 градусов. Левая рука (правая рука у левшей) ученика поддерживает и двигает тетрадь снизу вверх.
3) При чтении.
Поза при чтении в основном совпадает с позой при письме. Предплечья симметрично, без напряжения лежат на поверхности стола ( парты), кисти поддерживают книгу с наклоном по отношении к глазам под углом 15 градусов.
4) Стоя.
Стоять надо свободно, без напряжения, с равномерной нагрузкой на обе ноги. Голову не наклонять, следить за симметричным положением надплечий, углов лопаток.
Непродолжительные отклонения от указанных поз нужны для отдыха, расслабления, но они не должны быть привычными, так как это приводит к нарушению осанки.
для детей 6-9 лет ( 1 – 3 классы)
Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4 5 раз.
Крепко зажмурить глаза ( считая до 3), открыть их и посмотреть вдаль ( считая до 5). Повторить 4-5 раз.
Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо. Верх и вниз. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1.4, потом перенести взор вдаль на счет 106. Повторить 4 – 5 раз.
Исходное положение – сидя , руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить, выдох. Повторить 4-5 раз.
Комплекс упражнений гимнастики для глаз
для учащихся 10 -–18 лет ( 4 – 11 классов)
И.П. – сидя, откинувшись на спинку парты. Глубокий вход. Наклонившись вперед, к крышке парты, выдох. Повторить 5 – 6 раз.
И.П. – сидя, откинувшись на спинку парты. Прикрыть веки
Крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 5- 6 раз.
И.П.- сидя. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз.
И.П. – сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками, не поднимая головы. Руки опустить. Выдох. Повторить 4-5 раз.
И.П. – сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2 – 3 сек. Перенести взор на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6- 8 раз.
И.П. – сидя, закрыть глаза. В течение 30 сек. Массировать веки кончиками указательных пальцев.
Профилактические мероприятия предотвращающие прогрессирование функциональных нарушений зрения.
Продолжительность зрительных нагрузок
и перерывов в зависимости от возраста учащихся
Зрительная нагрузка
Перерыв
1-2-3
20 мин.
10 –15 мин
4-5-6
25-30 мин.
10-15 мин
7-8-9-10-11
35-40
10-15 мин
Дети младшего школьного возраста могут смотреть телевизионные передачи в те дни, когда учебная нагрузка невелики.
Продолжительность просмотра телепередач должна быть не более 1 часа в день. Необходимо, чтобы комната была освещена. Ребенок должен сидеть на расстоянии 3 – 5 метров от экрана в зависимости от размера экрана телевизора. Если ребенку назначены очки для дали, то смотреть телевизионные передачи обязательно надо в очках.
К профилактическим мероприятиям следует отнести:
-использование учебников и книг, имеющих хорошее качество оформления, соответствующее санитарным нормам и правилам;
соблюдение санитарно- гигиенических условий обучения;
чередование занятий учащихся с отдыхом;
проведение гимнастики для глаз в образовательных учреждениях и дома;
контроль за правильной позой учащихся во время занятий;
организацию систематических прогулок и игр на свежем воздухе;
активное гармоничное физическое развитие детей и подростков;
организацию рационального питания и витаминизации.
Рекомендации по созданию благоприятного двигательного режима учащихся.
В профилактических и оздоровительных целях в образовательных учреждениях должны создаваться условия для удовлетворения биологической потребности учащихся в движении, которая может быть реализована при ежедневной двигательной активности детей и подростков в объеме не менее 2 часов. Такой объем двигательной активности складывается из утренней гимнастики, которую должен выполнять ежедневно каждый учащийся, мероприятий, проводимых в образовательном учреждении – гимнастики до учебных занятий, физкультминуток на уроках, подвижных игр на переменах, динамической паузы, уроков физкультуры и школьных соревнований, дней здоровья, а так же подвижных игр на свежем воздухе, самостоятельных занятий физкультурой и дополнительных занятий в кружках физкультуры, группах общей физической подготовки и спортивных секциях.
Рекомендации по проведению физкультминуток на уроках. Проведение физкультминуток – это эффективный способ поддерживания работоспособности учащихся.
Занятия в образовательном учреждении, сочетающие в себе психическую и статистическую нагрузку на отдельные органы, системы и на весь организм в целом, требует проведения на уроках ФМ для снятия локального утомления и ФМ общего воздействия, которые комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. Продолжительность ФМ составляет 1,5 – 2 минуты, проводит их педагог, а методическую помощь в составлении комплексов упражнений оказываает преподаватель физкультуры. Комплексы упражнений, входящие в ФМ должны меняться, иначе они становятся фактором усиления монотонности.
На уроках письма физкультминутки должны проводиться дважды за урок на 15 и 25 минуте, причем на одной из ФМ выполняются упражнения для снятия напряжения с кисти.
Перемены целесообразно организовывать в виде подвижных игр при максимальном использовании свежего воздуха.
Включение в занятия физической культурой упражнений для формирования правильной осанки и профилактики плоскостопия. Для оздоровления учащихся с нарушениями опорно-двигательного аппарата целесообразно создание в образовательных учреждениях специальных групп с расширением элементов корригирующей гимнастики. Занятия в этих группах после предварительной подготовки ( под контролем врача по лечебной физкультуре поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера), может проводить преподаватель физкультуры. Занятия проводятся два раза в неделю, их продолжительность 45 минут. Оптимальная наполняемость группы составляет 10-12 человек. Комплектовать группы следует с учетом выявленных нарушений опорно-двигательного аппарата по возрастному признаку, разделив учащихся на 4 возрастные группы ( 7-10лет; 11-13 лет; 14-15лет; 16-17 лет). Необходимо рекомендовать детям выполнение физических упражнений в виде «домашних заданий» с предварительным их разучиванием на уроках в образовательном учреждении последующей регулярной проверки их выполнения
infourok.ru
Учебно-методический материал по физкультуре (средняя группа) на тему: Физкультурные разминки
Физкультурные разминки
«Прогулка в зимний лес»
Мы пойдем в зимний лес! Ходьба стайкой за воспитателем.
По узенькой тропинки Ходьба в колонии по одному
Шагаем по сугробам. Ходьба с высоким подниманием бедра.
Тихо в лесу. Ходьба на носках.
Мы лесочек увидали, Бег в рассыпную.
На полянку прибежали.
Вот пришли мы в зимний лес. Дети встают в круг.
Сколько здесь вокруг чудес! Разведение рук в стороны.
Справа березка в шубке стоит. Отвести одну руку в сторону
Слева елка на нас глядит. Отвести другую руку в сторону.
Снежинки в небе кружатся, Движение «Фонарики».
На землю красиво ложатся. Приседание.
Вот зайка пробежал, Прыжки на двух ногах.
От лесы он убежал.
Это серый волк рыщет, Наклоны в стороны.
Он себе добычу ищет.
Все мы спрячемся сейчас, Приседание.
Не найдет тогда он нас!
Лишь медведь в берлоге спит, Имитация движения.
Так всю зиму и проспит.
Прилетели снегири, Бег с движением рук.
Чудо-птицы, посмотри!
В лесу красота и покой, Разведение рук в стороны.
А нам пора уже домой. (вдох), опустили руки (выдох)
«В лесу»
Только в лес мы все зашли, Обычная ходьба.
Появились комары. Ходьба с поднимаем рук вверх,
Руки вверх над головой, При опускании – хлопки.
Руки вниз, хлопок, другой.
Дальше по лесу шагаем Ходьба на внешней стороне стопы
И медведя мы встречаем.
Руки за голову кладем Руки за голову.
И вразвалочку идем. Ходьба вразвалочку.
Всюду бабочки летают, Поднять руки в стороны, помахать,
Машут крыльями, порхают. опустить.
Вдруг мы видим, у куста Наклон вперед, коснуться руками
Выпал птенчик из гнезда. пола, выпрямиться, потянуться
Тихо птенчика берем вверх, поднимаясь на носки.
И назад в гнездо кладем.
Справа зреет земляника, Повороты туловища в стороны
Слева – сладкая черника. с отведением рук в стороны.
Ягоды все соберем
И потом домой пойдем.
Но с начала мы присядем, Приседание.
Нежно зайчика погладим,
Под осинкой грипп найдем
И с собой его возьмем.
Кто-то зайку испугал, Прыжки на двух ногах.
Зайка быстро ускакал.
Скачем быстро мы за ним
И домой скорей спешим.
Прыг-скок, прыг-скок,
Очень радостный денек.
Ручеек в лесу бежит, Бег между предметами.
И куда-то он спешит.
Все быстрее и быстрее,
Буль-буль-буль – вода журчит.
Впереди видна страна, Спокойная ходьба.
Очень странная она.
К ней идем мы как спортсмены.
В спорте нет для нас замены.
Любим спортом заниматься
Будем очень мы стараться.
«Снежок»
Мы шагаем, мы шагаем, Ходьба с движение рук вверх,
К верху руки поднимаем, в стороны, вниз.
В стороны их разведем,
Вниз опустим и пойдем.
Мы шагаем по сугробам, Ходьба с выпадами.
По сугробам круголобым.
Поднимай повыше ногу, Ходьба с высоким поднимаем бедра.
Проложи себе дорогу.
На коньках мы заскользим, Легкий бег.
Друг за другом побежим.
Не боимся мы пороши, Руки в стороны, хлопок перед собой.
Ловим снег – хлопок в ладоши!
Руки в стороны, по швам!
Снега хватит вам и нам.
Вверх подбрось ты свой снежок Дети берут мячи, подбрасывают
И поймай его, дружок! вверх двумя руками и ловят.
Выше ногу подними Передача мяча из рук в руки под
И снежок переложи. ногой.
Ты снежок всех покажи, Повороты в стороны, с переклады-
Вправо, влево поверни. ванием мяча из рук в руки.
Со снежком ты приседай. Приседание с выпрямлением рук
Сели, встали. Не зевай. вперед.
Потянулись за снежком Наклон вперед с выпрямлением
Спину хорошо прогнем. рук перед собой.
А теперь снежки положим. Наклониться, положить мяч, при
С нова взять теперь их можем. следующем наклоне – взять.
Размахнись рукой – бросок! Забрасывания мяча в корзину (го-
Прямо в цель летит снежок! ризонтальная цель).
А теперь взялись за дело: Прыжки разными способами.
Будем прыгать мы умело.
Носиком теперь вдохни Упражнение на восстановление
И дыханье задержи. дыхания.
Выдыхаем воздух ртом,
«Пых!» – мы говорим потом.
На носочках мы легко побежали, | Легкий бег на носках по залу. |
Руки к верху над собой поднимали. | Дети поднимают руки вверх. |
Высоко колени поднимаем, | Бег с высоким подниманием колена. |
Бег свой легкий продолжаем. | |
Вперед руки, пальцы сжали, | Дети вытягивают руки вперед, сжимают пальцы. |
На лошадках поскакали. | Двигаются шагом с подскоками. |
Чуть пониже опустились, | Слегка приседает, руками упирается в колени. |
В карликов мы превратились. | |
Руки вверх, шире шаг, | Свободная ходьба по залу с подниманием рук |
Великаны мы – вот так. | Вверх и восстановлением дыхания. |
Чтоб поляну нам найти, | Обычная ходьба. |
Джунгли надо всем пройти. | |
Ноги выше поднимаем, | Ходьба с перешагиванием через кегли. |
По траве густой шагаем. | |
Спинки мы свои согнем, | Пролезают под дугами. |
Под кустами проползем. | |
Впереди лежит змея. Она спит, шуметь нельзя! | Ходьба на носках с перешагиванием через «змеек». |
На носочках мы пойдем, | |
Через змею перешагнем. | |
Впереди журчит ручей. | |
Бежим по камешкам скорей. | Ходьба по плоскостным кругам. |
В пещере темной мы ползем, | Проползают через «туннель». |
За ней поляну и найдем. | |
1. Встали прямо, руки в боки, | Дети ставят руки на пояс, делают легкие |
На ногах начнем поскоки. | подскоки двумя ногами на месте. |
2. На носочки дружно встали, | Поднимаются на носки, вытягивают руки |
Руки к верху мы доняли. | И опускают их к плечам |
3. Руки в боки, как ворота, | Дети ставят руки на пояс, делают повороты |
Начинаем повороты | Корпуса вправо и влево. |
4. Приседанья аккуратно | Дети ставят руки на пояс, делают мягкие |
Делать очень нам приятно. | Пружинистые приседания. |
5. А теперь мы отдохнем – | Дети поднимают руки |
Руки к верху и вздохнем. | вверх, делают несколько |
Вот так, вот и так, | дыхательных упражнений |
И вот этак, и вот так! | для успокоения. |
«Буратино»
Буратино потянулся, | Дети поднимают руки вверх и подтягиваются. |
Раз нагнулся, два нагнулся, | Делают наклоны вперед. |
Руки в стороны развел, | Разводят руки в стороны. |
Ключик, видно, не нашел. | Отрицательно качает головой. |
Чтобы ключик нам достать, | Поднимают вверх руки. |
Надо на носочки встать. | Встают на носочки, вытягиваются вверх. |
Ключик вдруг упал из рук, | Берутся руками за голову. |
Наклониться надо, друг. | Наклоняются, руки вытягивают вниз. |
«Клен»
Ветер тихо клен качает, | Наклон корпуса вправо и влево. |
Вправо-влево наклоняет. | |
Раз – наклон и два – наклон, | Те же наклоны руками, поднятыми вверх. |
Зашумел листвою клен. |
«Лесорубы»
Лесорубами мы стали, | Ходьба на месте, руки свободны. |
Топоры мы в руки взяли. | Руки внизу берутся в замок. |
Раз-два, раз-два, | Наклоны вперед с имитацией |
Будут на зиму дрова. | движения «рубка дров» |
Мы зарядкой заниматься | Марширование на месте, свободно машут |
Начинаем по утрам, | в ритм ходьбе руками. |
Чтобы реже обращаться | Руки поднимают вперед – вверх, |
описывают | |
За советом к докторам. | круги и опускаются вниз |
Раз-два, шире шаг, | Одновременно с ходьбой делают рывками |
ладонями | |
Делай с нами так. | перед собой и в стороны с поворотом корпуса |
Раз-два, не зевай, | в стороны. |
С нами повторяй. |
«Подсолнух»
Посадили семечко в землю. | Дети приседают на корточки. |
Семечко пригрелось в теплой | Дети плавно приподнимают руки вверх. |
земле и начало расти. Появился у него | |
хвостик – росток. | |
Начал росточек расти, и вырос | Дети медленно поднимаются, протягивают |
из него высокий красивый | вверх руки, сгибают в кистях и |
подсолнух с желтой головой. | соединяют места сгибов. |
Подсолнух стоял и радовался | Дети слегка покачиваются вправо-влево |
солнышку, покачивался из | всем туловищем. |
стороны в сторону. | |
Вдруг подул сильный ветер, | Дети делают наклоны вперед-назад. |
и подсолнух начал гнуться | |
под его ударами. | |
Но ветер стих, и | Дети выпрямляются и несколько раз делают |
подсолнух успокоился. | глубокие вдохи. После чего опускают руки. |
«В лесу»
Это деревья в лесу | Все поднимают руки вверх. |
С веток стряхнули росу. | Синхронно встряхивают кистями рук. |
Это листочки летят, | Постепенно опускают руки до уровня пояса. |
их кружит весь день листопад. | Плавно водят параллельными руками в стороны. |
«Самолет»
Самолет летит, самолет гудит: | Разводя руки в стороны, дети приподнимаются |
У-у-у-у, я лечу в Москву. | на носки и вновь опускаются на всю ступню. |
Командир-пилот самолет ведет. | Делают согнутыми руками круговые движения |
У-у-у-у, я лечу в Москву. | перед собой, словно вращают штурвал. |
А внизу кусты, а внизу листы. | Ставят правую руку козырьком над глазами и |
У-у-у-у, видим я и ты. | смотрят вниз, словно на землю с высоты. |
Мы в окно глядим, над страной летим. | Снова разводят руки в стороны, легко |
У-у-у-у, мы лететь хотим. | бегают по залу. |
«Космодром»
Все готово для полета, | Дети поднимают руки сначала вперед, затем вверх. |
ждут ракеты всех ребят. | Соединяют пальцы над головой, изображая ракету. |
Мало времени для взлета, | Маршируют на месте. |
Космонавты встали в ряд. | Встали прыжков – ноги врозь, руки на поясе. |
Поклонились вправо, влево, | Делают наклоны в стороны. |
Отдадим земной поклон. | Делают наклоны вперед. |
Вот ракета полетела. | Делают прыжки на двух ногах. |
Опустел наш космодром. | Приседают на корточки, затем поднимаются. |
«Варим кашу»
Дружно кашу мы варили, | Дети изображают, как берут кастрюлю за две ручки и ставят ее перед собой. |
В миску воду мы налили, | Показывают, как наливают воду из чайника. |
После гречку мы помыли | Труд воображаемое зерно в ладонях. |
И в кастрюлю положили. | Высыпают зерно из ладоней, несколько раз сжимая и разжимая кулаки. |
Сахар с маслом в нее клали. | Изображают, как мешают кашу ложкой. |
Ложкой кашу мы мешали. |
«Испечем колобок»
Воду мы в муку нальем. | Дети изображают, будто наливают воду в миску. |
И яичко разобьем. | |
Месим, месим тесто, | Все показывают, что месят тесто руками: сначала |
Месим, месим вместе! | поочередно каждой рукой, затем – сразу двумя. |
Тесто пышное, дружок. | |
Быстро слепим колобок! | Все изображают, как катают колобок между ладонями. |
«Скоро зима»
Дуют, дуют ветры в поле, | Делают плавные движения руками из стороны в сторону. |
И травы не видно боле. | Берутся руками за щеки, осматриваются, отрицательно качают головой. |
Скоро будет снег валить. | Руками делают жесты, будто лепят комок из снега, дуя на пальцы, и забрасывают комок вперед. |
Как нам это пережить? | Поеживаются, потирают нос и уши. Затем пожимают плечами, разводят руками. |
«Пилим дрова»
Вместе мы бревно осилим! | Дети делают руками большой охват – будто несут бревно. |
Пилим-пилим, пилим-пилим! | Имитируют одной рукой движения пильщиков дров. |
Раз-два, раз-два! | Имитируют двумя руками движения лесорубов. |
Запасем к зиме дрова! | Разводят руки в стороны – вверх, словно показывая, как много дров напилили. |
«Раз-два, выше голова»
Раз-два, выше голова. | Дети вытягивают шеи вверх, приподнимают подбородки. |
Три-четыре, руки шире. | Разводят руки в стороны. |
Пять-шесть, встать, присесть. | Дети поднимаются со своих мест и слегка приседают. |
Семь-восемь, сесть попросим. | Все вновь усаживаются на свои места. |
«Раз – мы встали»
Раз – мы встали, распрямились. | Дети поднимаются со своих мест, подтягиваются, подняв руки вверх, и делают прогиб спины. |
Два – согнулись, наклонились. | Выполняется наклон вперед, руками коснуться пола. |
Три – руками, три хлопка. | Дети делают три хлопка в ладоши. |
А четыре – под бока. | Подбочениваются двумя руками. |
Пять – руками помахать. | Машут кистями рук. |
«До свиданья!» всем сказать. | Все дети хором произносят: «до свидания!» |
«Лебеди»
Лебеди летят, крыльями машут. | Выполняются плавные взмахи руками с большой амплитудой. |
Прогнулись над водой, | Дети прогибают спины. |
Качают головой. | Выполняются кивки головой. |
Прямо и гордо умеют держаться. | Приседание с разведенными в стороны руками. |
Очень бесшумно на воду садятся. |
«Дом и ворота»
На поляне дом стоит. | Складывают ладони рук под углом, имитируя крышу. |
Только к дому путь закрыт. | Перекрещивают руки. |
Мы ворота открываем. | Раздвигают рывками вытянутые вперед руки. |
В этот домик приглашаем. | Мягко разводят руками, словно приглашают в гости. |
nsportal.ru
Статья по физкультуре на тему: Разминка и заминка при занятиях физической культурой
Разминка – значение и польза
Когда мы разминаемся улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо, после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Виды упражнений для разминки
Началом разминки должны быть беговые упражнения с умеренной кардио-нагрузкой, чтобы разогреть мышцы и плавно увеличить ЧСС. Оптимальными упражнениями будут: бег и приставной шаг. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам.
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заключительная часть — заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо, можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
nsportal.ru
Подвижные игры для разминки
направленные на решение педагогических задач посредством подвижных игр.
(воспитание внимания, развитие быстроты ответной реакции, ловкости, закрепления строевых упражнений и т.д.).
Не спеши. Движения ведущего дети повторяют, опаздывая на один счёт или такт. Кто «запутался» – шаг вперёд. Выигрывают игроки, не сделавшие ни одного шага вперёд.
Нос, пол, потолок. Ведущий показывает рукой на то место, которое произносит. Правила предусматривают запутывание, т.е. говорит ведущий одно, а показывает на другое. Кто ошибается выполняет шаг вперёд.
Класс, смирно! Ведущий показывает упражнение, которое необходимо выполнить. Дети выполняют ОРУ, если прозвучит перед командой на начало выполнения упражнения слово «КЛАСС!» Тот, кто начнёт выполнять движения, а в команде не прозвучало слово «Класс», проигрывает и делает шаг вперёд. Тот, кто медлит с выполнением задания или запутался – считается «ошибкой» и согласно правил игры делает шаг вперёд. Если перед командой не звучит слово КЛАСС, то игроки должны продолжать выполнять то упражнение, что они раньше выполняли.
Запрещённое движение. Ведущий показывает движение, которое запрещено выполнять. Дети выполняют ОРУ. Тот, кто сделает запрещённое движение, замедлит выполнение или запутался – шаг вперёд.
Наоборот – выполнение упражнений только наоборот, в противоположную сторону .
Лошадка – богомол. Лошадка – двигаются на месте выпадами или подскоками, богомол – замирают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.
Карлики – великаны. Выполняют общеразвивающие упражнения. Когда звучит слово «карлики», то дети присаживаются, если «великаны», то подрыгивают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.
Копейка –монетка. Выполняют общеразвивающие упражнения. Когда звучит слово «монетка», то дети присаживаются, если «копейка», то подрыгивают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.
Лягушка и мухи. Водящий отворачивается от ребят — мух, стоящих по кругу. Выбирают «лягушку», которая незаметно показывает язык кому-нибудь из «мух», и тот игрок садится на пол или приседает. Водящий должен отгадать «лягушку», которая сажает детей на пол, показывая им язык.
Угадай, кто руководит? Выбирают ведущего и отправляют за дверь или подальше отводят от ребят, стоящих по кругу. Ребята выбирают руководителя, который будет проводить разминку и показывать разные движения ногами, корпусом, руками, головой. Приглашают ведущего, и он должен угадать руководителя, который показывает и меняет упражнения, а ребята быстро подхватывают эти упражнения, чтобы ведущий не догадался, кто ими руководит. Даётся 1, 2 или 3 попытки угадать руководителя разминки.
Паучки — из играющих выбирают «паучков» — 4 или 5 водящих с одинаковым цветом футболок (красные, розовые, синие) и т.д. для первоначального различия между персонажами игры. Паучки присаживаются на «корточки» в центре площадки. Все остальные играющие – «ухи», «бабочки», «кузнечики», «стрекозки» начинают бегать по площадке. По сигналу паучки, продвигаясь по площадке на четырёх конечностях (как передвигаются обезьянки), стараются осалить –дотронуться до убегающих от них «насекомых» — ребят. До кого дотронулся паучок – становится «паучком» и продолжает уже сам догонять и превращать ребят – «насекомых» в «паучков». Последний игрок, оставшийся не осаленным «паучками» – победитель игры.
Огонь, воздух, вода. Играющие встают в центральной круг площадки –зона ОГОНЬ. Зоны за противоположными лицевыми сторонами волейбольной площадки соответственно – ВОДА и ВОЗДУХ. Ведущий называет одно из трёх зон и играющие на перегонки стараются быстрее забежать в заданную зону. Забежавший последним в названную зону – выбывает из игры и садится на скамейку. Трое оставшихся игроков – победители.
Лабиринт. Игроки перестраиваются в колонну по 4, 5 или 6 в зависимости от количества играющих. Игроки первых, вторых, третьих и т.д. четвёрок или пятерок, стоящие в колоннах берутся за руки и образуют ряды цепочек – ряды домов. Ровные расстояния между колоннами — интервалы — образуют улицы по которым движутся две машины – два водящих в образе 2-х машин — уезжающая и догоняющая (преследующая полицейская машина). По первому сигналу начинает движение первая машина (игрок придумывает марку своей машины). По второму сигналу в погоню за первой машиной устремляется второй игрок на полицейской машине. Обе машины могу двигаться только по улицам. По команде «напра-во» или «нале-во» играющие — «дома» опускают руки и поворачиваются в указанную сторону и вновь берутся за руки, образуя новые улицы. Машины устремляются по новым маршрутам. Правила: «машина», проскочившая под сцепленными руками – проигрывает. Если полицейская машина догонит (игрок дотронется рукой до убегающего игрока) «иномарку», то они меняются ролями. Проигрывает игрок, кого догнали, дотронувшись рукой.
Музыкальные змейки. Игроки 2,3,4 колонн берутся за пояс или кладут руки на плечи последующего игрока, образуя составы вагонов. Руководитель разводит колонны – поезда в разные места площадки. По команде «Поезд отправляется» — «поезда» — колонны во главе капитана – «локомотива» начинают перемещаться по площадке, стараясь не зацепить вагонами другие поезда. Заранее можно в правилах оговорить песни, которые игроки будут петь, находясь в поездах. По команде «Остановка ……» (модно придумать названия остановок и поставить «шлагбаумы» из освобождённых обучающихся, дав им гимнастические палочки — жезлы). Можно наделить их правом самостоятельно «работать» для каждого подъезжающего к переезду «поезда». Как усложнение правил – все игроки — «вагоны» закрывают глазки, только «локомотив» с открытыми глазками выбирает путь, стараясь предугадать траекторию проезда других составов, чтобы не столкнуться и не навредить «вагонам» ведомого им состава. Но руководитель игры должен быть уверен в правильном выборе лидеров –игроков «локомотивов», которые будут соблюдать правила техники безопасности на железнодорожном полотне путей.
Золотые ворота. Речитатив: «Золотые ворота –пропускают иногда. Первый раз – прощается. Второй раз – воспрещается. А на третий раз – не пропустим Вас». Два круга играющих. Внутренний круг ребят говорит речитатив. Дети большого круга пробегают под сцепленными руками малого круга. По окончании слов внутренний круг опускается и ловит попавшихся в него. Пойманные увеличивают малый круг.
Тропинка, кочка, стожок. Дети идут в колонне по кругу площадки, разбившись по тройкам или четвёркам и выполняют разминочные упражнения по указанию учителя. По команде «Кочка» — команды сбегаются и приседают, образуя кружок, взявшись за руки. По команде «Стожок» — встают кружком, сцепив руки вверху. По команде «Тропинка» — все друг за другом принимают упор лёжа, вытягиваясь в одну линеечку – «тропинку». Чья команда первой выполняет заданные фигуры – получает победный балл. Побеждает команда, набравшая больше очков.
Смена сторон. Играющие располагаются в шеренгах командами на обеих сторонах баскетбольной или волейбольной площадки в исходном положении ля начала игры — основной стойке. Ведущий показывает играющим упражнения разминки на месте, играющие повторяют движения. По определённому сигналу водящего (свисток, хлопок руками, взмах платочком и т.д.) играющие пытаются быстро перебежать на другую сторону площадки и встать – «замереть» по стойке выполняемой команды «смирно». Команда выигрывает, чьи игроки быстрее перебежали на другую сторону, поменявшись местами с командой играющих и успели быстрее встать в «основную стойку». Побеждает команда, набравшая больше победных очком за более быструю смену сторон игровой площадки.
День – ночь / Воробьи – вороны/ Три – тринадцать. 2 колонны играющих располагаются по обе стороны от средней линии площадки на расстоянии 2 или 1,5 метра. Это исходное положение команд для игры. Ведущий стоит лицом к игрокам команд и показывает упражнения разминки, все играющие одновременно выполняют их, оставаясь в «равных» условиях. Заранее ведущий даёт командам названия. Например, команда «воробьи» стоит слева от средней линии, а «вороны» справа. Когда ведущий называет команду «Воро-ны», данная команда убегает за очерченную заранее линию дома (лицевая линия баскетбольной или волейбольной площадок), то другая команда «воробьёв» догоняет «ворон» — игроков до их линии дома. Смысл игры: игроки названной команды убегают, а игроки другой команды догоняют. Можно усложнить и внести новые условия игры: названная команда догоняет ту команду, которую не назвали. У обучающихся развивается быстрота двигательной и ответной реакции, ловкость, коммуникативные качества команды и решаются запланированные педагогические задачи подготовительной части урока.
Лес, болото, море. В 10-12 метрах от команд чертят 3 большие круга, расположенные рядом и обозначают их: ЛЕС, БОЛОТО, МОРЕ. В двух командах играющие рассчитываются по порядку и запоминают свой номер. Ведущий по команды «Внимание» называет номер и животного или насекомого, который живёт в одном из названных мест обитания – круге. Игроки названных номеров стараются первыми прибежать в тот круг, где, по их мнению, обитает названое животное или рыба.
Девица—девица. Речитатив: «Девица-девица. По полю ходила. Ключи обронила. На колодец шла.» водящий с платочком идёт противоходом по внешнему кругу. Остальные играющие, взявшись за руки, передвигаются по кругу в заданную сторону: вправо или влево. По окончании речитатива водящий бросает платочек на сцепленные кисти двух игроков. Выбранные 2 игрока становятся спинами друг к другу. После счёта «раз, два, три — беги» оба играющих устремляются каждый в свою сторону вокруг круга. Кто первым прибежит и займёт своё место или вырвет платочек из рук ведущего – тот и выиграл.
infourok.ru