Разминка для физкультуры: Разминка по физкультуре упражнения список 20 упражнений. Разминка на уроке физкультуры упражнения

Видео разминка на уроке физкультуры упражнения

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.

Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»

Графическое изображение упражнения

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

3- наклон вправо, руки вверх;

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

1- поднять левую ногу вверх,

3- разогнуть руки,

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

3- наклон к правой ноге.

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 — сед на левой ноге, руки на пол;

3- сед на правой ноге, руки на пол.

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

Поочередное отведение ног назад

Нога назад прямая, с опорой на носок.

Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

1-4 — присед, руки вперед,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

5-6 – удерживать положение,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка на занятиях

Главное правило – разминку ни в коем случае нельзя игнорировать.

Разминка на уроке физкультуры, фитнеса, танцев, хореографии – вещь простая, и необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка.

Если заглянуть в любой тренажёрный зал или спортивный зал, холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку начинают с разминки.

ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Это основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму.

Необходимо уделить время разминке непосредственно вначале занятия. Этот вид активности актуален для детей, занятых в спортивных секциях или танцевальном искусстве. Разминка перед более серьезной физической активностью должна происходить от верха тела книзу. Здесь имеется в виду то, что сначала разминаются мышцы шеи, затем ткани пояса верхних конечностей, туловища, бедер, коленей и голеностопа. Такая последовательность помогает избежать защемлений нервов.

Дети 1-2 лет

Только учатся хорошо ориентироваться в пространстве и контролировать свой опорно-двигательный аппарат, поэтому разминка состоит из самых простых упражнений. Вот несколько примеров:

1. Встаньте напротив ребенка и делайте вращательные движения головой в слабом темпе. Пусть ребенок повторяет. Нужно размять шею, чтобы избежать неприятных защемлений нервов при резких поворотах головы.

2. После этого поставьте ноги на ширину плеч и начинайте разминать плечевой сустав. Одной рукой упереться в бок, а свободной сделать пять вращательных движений по дуге. Потом смените руки и повторите упражнение.

3. В целях разминки плечевого пояса можно похлопать в ладоши, вверху и внизу. А затем потянуться вверх всем телом.

4. Еще одним хорошим упражнением для разминки детей этого возраста считается простое залезание на стул. Поставьте перед малышом стул и пусть он начнет на него залезать, сначала привстав на носочки и опираясь на сидение. Потом пусть закинет колено, плавно подтянется к спинке стула и залезет на него полностью. Следите за тем, как малыш выполняет упражнение, постоянно подстраховывайте его. Это упражнение желательно повторить три раза.

Важно! Показывайте ребенку упражнения на своем примере, так ему будет легче и понятнее их выполнять.

Разминка окончена

В Уфетретьеклассник пришел в физкультурный зал, где уже через несколько минут потерял сознание. Мальчик умер в больнице. Как выяснилось, перед уроком он почувствовал себя плохо, но не стал пропускать занятие; в последнее время он страдал головными болями.

В Белгороде 12-летняя девочка потеряла сознание во время забега на 300 метров. Прибывшие врачи скорой помощи спасти ее не смогли. Причиной смерти назвали реакцию на неустановленный аллерген. Как отмечалось, девочка была освобождена от физкультуры, но решила пробежать дистанцию, поскольку хотела получить хорошую оценку.

В Перми 13-летний мальчик почувстовал себя плохо во время урока, друзья вывели его в коридор, где он потерял сознание. Пока проводились реанимационные мероприятия, мальчик впал в кому. Через неделю он скончался от кровоизлияния в мозг. Погибший состоял на учете у невролога с вегето-сосудистой дистонией.

В подмосковном Софрино двое учеников 11 класса столкнулись во время игры в баскетбол на уроке. Одного из них врачи увезли в больницу с разрывом селезенки, там он скончался.

В поселке Власиха Московской области 14-летний школьник потерял сознание на уроке физкультуры и скончался до приезда врачей. Несмотря на хронический порок сердца, мальчик решил пробежать кросс вместе с одноклассниками.

В селе Сунтар в Якутии первоклассник скончался от сердечной недостаточности на уроке музыки, куда пришел сразу после физкультуры.

В Липецкой областистрадавший пороком сердца 14-летний подросток играл в школе в теннис. Он скончался на глазах у одноклассников.

В Уфе десятиклассник схватился за сердце и упал во время забега на 500 метров. Прибывшие врачи сказали, что необходимо вызывать реанимационную бригаду; уже находившегося к тому времени в состоянии клинической смерти подростка не удалось спасти.

В татарстанском Актаныше16-летний школьник упал на физкультуре и ушиб ногу. У него внезапно поднялась температура, врачи осмотрели подростка и отправили домой. Через три дня он скочался в машине скорой помощи от сепсиса.

В Подольске 14-летний школьник потерял сознание во время пробежки и уже не пришел в себя.

Физическая активность для взрослых

Следует помнить, что некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Взрослые получают некоторую пользу для здоровья при любых физических нагрузках. В Руководстве по физической активности для американцев на 2008 год взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет) рекомендуется выполнять аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц в неделю.

Неактивные взрослые

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени.Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить ваше тело.Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц. Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, взрослые должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. , или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм. Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или интенсивным усилием не менее 10 минут за раз.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба)
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами (медленнее 10 миль в час)
• Теннис (пары)
• Бальные танцы
• Общее озеленение (сгребание, обрезка кустов)
• Бальные и линейные танцы
• Гребля на каноэ
• Виды спорта, в которых вы ловите и бросаете (бейсбол, софтбол, волейбол)
• Использование ручных велосипедистов, также называемых эргометрами

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

• Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
• Заплывов
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Быстрые танцы
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Скакалка
• Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление с учащением пульса)
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Боевые искусства (например, карате)
• Спорт с большим количеством бега (баскетбол, хоккей, футбол)

Укрепление мышц

Два преимущества участия в упражнениях по укреплению мышц — это увеличение прочности костей и мышечная форма. Взрослые должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным. Укрепление мышц происходит после увеличения веса или в дни, когда вы тренируетесь каждую неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Тренировка сопротивления
• Силовые тренировки
• Полосы сопротивления
• Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (отжимания, подтягивания и приседания)
• Перевозка тяжелых грузов
• Тяжелое садоводство (копание или рыхление)

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

словарных статей по физическому воспитанию для детей | Долговечное игровое оборудование

Чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым, вы должны двигаться и быть активными каждый день.Детям, как и пожилым людям, нужны ежедневные упражнения, но нет закона, который запрещал бы вам получать удовольствие, тренируя свое тело. У вас, вероятно, есть уроки физкультуры в школе, где вы узнаете о различных видах упражнений и физической активности. Продолжайте двигаться, даже когда вы не занимаетесь физкультурой, чтобы вы могли расти и становиться сильнее с возрастом. Эти слова из словарного запаса физического воспитания помогут вам узнать все о физических упражнениях и здоровой активности.

Аэробная активность: Физическая активность будет считаться аэробной, если она включает в себя постоянную активность, увеличивающую частоту сердечных сокращений и дыхания.

Ловкость: Когда вы можете менять положение тела и двигаться быстро и точно, у вас появляется ловкость.

Анаэробная активность: Если вы тренируетесь до такой степени, что ваше тело не может снабжать мышцы кислородом, достаточным для их поддержания, вы занимаетесь анаэробной деятельностью. Спринт — это пример анаэробной активности, потому что вы не можете продолжать бегать долго.

Равновесие: Равновесие — это способность сохранять или восстанавливать устойчивое положение тела.

Сердечно-сосудистая система: Когда ваши легкие, сердце и кровеносные сосуды могут эффективно функционировать во время тренировки, у вас есть сердечно-сосудистая система.

Круговая тренировка: Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает переход от одного типа упражнения к другому для проработки различных мышц.

Охлаждение: После тренировки охладитесь, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и помочь мышцам восстановиться.

Координация: Тот, кто может соединять движения, используя разные части тела, и контролировать их, обладает координацией.

Судорога: Если мышца или группа мышц сокращается внезапно и болезненно, у вас судорога. Судороги могут быть очень короткими или продолжительными.

Выносливость: Выносливость — это способность продолжать тренироваться и двигаться в течение длительного периода времени.

Упражнение: Когда вы тренируетесь, вы напрягаете свое тело. Упражнения могут включать сердечно-сосудистую деятельность, силовые тренировки или тренировки на гибкость.

Усталость: Если вы очень устали после долгого дня или тренировки, значит, вы устали.

Свободный вес: Гири, не прикрепленные к какому-либо оборудованию, являются свободными грузами.

Гидратация: Вашему телу необходим минимальный баланс жидкости, чтобы оставаться гидратированным и правильно функционировать.

Интенсивность: Интенсивность измеряется тем, насколько интенсивно вы выполняете физическую активность.

Интервальная тренировка: Интервальная тренировка — это тип упражнений, при котором вы перемещаетесь между периодами работы и периодами отдыха.

Мышцы: Мышцы позволяют двигать костями, удлиняясь и укорачиваясь, вызывая движение тела.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — это способность ваших мышц продолжать работать, чтобы переносить, толкать или тянуть вес.

Пульс: Когда ваше сердце качает кровь по артериям, это создает ритмичный ритм, известный как ваш пульс. Вы можете прощупать пульс в разных местах, в том числе на запястье и на шее.

Диапазон движений: Диапазон ваших движений — это количество движений, которые могут совершать ваши суставы.

Relaxation: Когда вы проводите время, сознательно пытаясь уменьшить свою интенсивность, напряжение или беспокойство, вы расслабляетесь.

Повторения: Если вы повторяете упражнение или движение снова и снова, вы делаете повторения. Примером повторения может быть количество раз, когда вы выполняете приседания.

Сопротивление: Сопротивление противоположно движению или силе.

Набор: Набор — это группа повторений, выполняемых для упражнения. Например, если вы делаете приседания, вы можете выполнить три подхода по десять приседаний, всего 30 приседаний.

Спорт: Спорт — это вид физического отдыха, выполняемый индивидуально или в команде.

Растяжка: Когда вы выполняете упражнения для повышения гибкости, вы делаете растяжку. Регулярная растяжка и удержание позиций для растяжки могут помочь вам повысить гибкость.

Тренировка: Тренировка — это вид физической активности, который вы можете выполнять для улучшения своего физического состояния. Тренировки могут включать в себя силовые тренировки или сердечно-сосудистую деятельность.

Силовые тренировки: Когда кто-то поднимает тяжести, чтобы стать сильнее, он занимается силовыми тренировками.

Дополнительные ресурсы по физическому воспитанию

Автор: Бен Томпсон

Southwest High School — Физическая подготовка и упражнения стр. 2

… Физическая подготовка и упражнения стр. 2

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ / РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Чтобы развить мышечную силу, выбранный вес должен быть больше, и RM также будет другим.Например, тренирующийся должен подобрать для каждого упражнения такой вес, который позволит ему правильно выполнить от 3 до 7 повторений. Этот вес составляет 3-7 ПМ для этого упражнения. Хотя наибольшие улучшения, кажется, происходят от сопротивления около 6 RM, эффективный диапазон составляет 3-7 RM. Вес должен быть достаточно большим, чтобы восьмое повторение было невозможно из-за мышечной усталости.

Вес также не должен быть слишком большим. Если нельзя сделать хотя бы три повторения упражнения, сопротивление слишком велико и его следует уменьшить.Тренинерам, которые только начинают программу тренировок с отягощениями, не следует начинать с тяжелых весов. Они должны сначала создать адекватную основу, тренируясь с 8-12 RM или 12+ RM.

Чтобы развить мышечную выносливость, тренер должен выбрать сопротивление, которое позволит ему сделать более 12 повторений данного упражнения. Это его максимум повторений 12+ (12+ RM). При продолжении тренировок, чем больше повторений в подходе, тем больше улучшается выносливость мышц и меньше прирост силы.Например, когда атлет тренируется с весом 25 ПМ, прирост мышечной выносливости будет больше, чем при использовании веса 15 ПМ, но прирост силы будет не таким большим.

Какой бы диапазон RM ни был выбран, тренер всегда должен стремиться перегружать свои мышцы. Ключ к перегрузке мышцы — сделать ее упражнение тяжелее, чем обычно.

Перегрузка может быть достигнута любым из следующих способов:

• Повышение сопротивления.
• Увеличение количества повторений в подходе.
• Увеличение количества комплектов.
• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Повышение скорости движения в концентрической фазе. (Хорошая форма важнее скорости передвижения.)
• Используя любую комбинацию вышеперечисленного.

ПРОГРЕССИЯ

Когда мышца подвергается перегрузке, она адаптируется, становясь сильнее и / или улучшая свою выносливость.Обычно значительное увеличение силы может быть достигнуто за три-четыре недели правильных тренировок в зависимости от человека. Если рабочая нагрузка не будет постепенно увеличиваться, чтобы идти в ногу с вновь обретенной силой, дальнейших успехов не будет. Когда атлет может правильно выполнить верхний предел повторений в подходе, не достигнув мышечного отказа, обычно пора увеличивать сопротивление. Для большинства людей этот верхний предел должен составлять 12 повторений.

Например, если его план состоит в том, чтобы сделать 12 повторений в жиме лежа, тренирующийся начинает с веса, который вызывает мышечный отказ от 8 до 12 повторений (8-12 ПМ).Он должен продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможет правильно сделать 12 повторений. Затем он должен увеличить вес примерно на 5 процентов, но не более чем на 10 процентов. Если в программе из нескольких подходов его цель — выполнить три подхода по восемь повторений упражнения, он начинает с веса, вызывающего мышечную недостаточность, до того, как он завершит восьмое повторение в одном или нескольких подходах. Он продолжает работать с этим весом до тех пор, пока не сможет выполнить все восемь повторений в каждом подходе, затем увеличивает сопротивление не более чем на 10 процентов.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Программа тренировок с отягощениями должна обеспечивать сопротивление определенным группам мышц, которые необходимо укрепить. Эти группы можно определить, выполнив простую оценку. Тренажер медленно выполняет связанные с работой движения, которые он хочет улучшить, и в то же время он ощущает мышцы с каждой стороны суставов, в которых происходит движение. Мышцы, которые сокращаются или напрягаются во время движения, являются задействованными группами мышц.Если человек выполняет задание неадекватно или если он хочет улучшить, силовые тренировки для выявленных мышц будут полезны. Чтобы улучшить его мышечную выносливость и силу. в данной задаче тренер должен выполнять движения сопротивления, которые максимально похожи на те, что выполняются при выполнении задания.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Для тренировочного эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения. Спорадические упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Можно поддерживать средний уровень силы, выполняя правильные силовые тренировки только один раз в неделю, но три тренировки в неделю лучше всего для оптимального прироста. Принцип регулярности распространяется и на упражнения на отдельные группы мышц. Человек может тренироваться три раза в неделю, но когда на каждой тренировке тренируются разные группы мышц, нарушается принцип регулярности и прирост силы минимален.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Несколько дней подряд тяжелых тренировок с отягощениями для одной и той же группы мышц могут быть вредными.Мышцам должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы адаптироваться. Силовые тренировки можно проводить каждый день, только если тренируемые группы мышц чередуются, так что одна и та же мышца или группа мышц не тренируются в течение нескольких дней подряд. Между тренировками для одних и тех же групп мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления. Например, ноги можно тренировать с отягощением в понедельник, среду и пятницу, а мышцы верхней части тела — во вторник, четверг и субботу.

Между тренировками одной и той же группы мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления.

Восстановление также важно во время тренировки. Время восстановления между различными упражнениями и подходами частично зависит от интенсивности тренировки. Обычно время восстановления между подходами должно составлять от 30 до 180 секунд.

БАЛАНС

При разработке программы силовых тренировок важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Не следует работать только над верхней частью тела, думая, что бег укрепит ноги.

Важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Большинство мышц организованы в противостоящие пары. Активация одной мышцы вызывает тянущее движение, в то время как активация противоположной мышцы приводит к противоположному, или толкающему, движению. Планируя тренировку, лучше всего после упражнения на толкание выполнять упражнение на тягу, которое приводит к движению в том же суставе (суставах). Например, после жима над головой выполните упражнение на вытягивание широчайших вниз.Эта техника помогает обеспечить хороший баланс силы между противоположными группами мышц, что, в свою очередь, снижает риск травм. Последовательность программы так, чтобы сначала тренировать большие группы мышц, а затем — меньшие. Например, тяга широчайших вниз нагружает как большую широчайшую мышцу спины, так и меньшие мышцы двуглавой мышцы руки. Если сначала сделать сгибания, меньшая группа мышц будет истощена и станет слишком слабой, чтобы выдержать сопротивление, необходимое для тяги широчайшего вниз. В результате тренер не может выполнять столько повторений с таким же весом, сколько он обычно делал в тяги на широчайшие.Широчайшие мышцы спины не будут перегружены, и, как следствие, они не получат особой пользы от тренировки.

Лучшая последовательность для силовой тренировки всего тела — сначала тренировать мышцы бедер и ног, затем мышцы верхней части спины и груди, затем руки, брюшной пресс, поясницу и шею. Пока все группы мышц тренируются с должной интенсивностью, происходит улучшение.

РАЗНООБРАЗИЕ

Основной проблемой для всех программ фитнеса является поддержание энтузиазма и интереса.Плохо составленная программа силовых тренировок может быть очень скучной. Использование разного оборудования, изменение упражнений и изменение объема и интенсивности — хорошие способы добавить разнообразия, а также могут дать лучшие результаты. Тренер должен периодически заменять разные упражнения для данной группы (групп) мышц. Например, он может делать приседания со штангой вместо жима ногами на тренажере.

Тренировки для улучшения мышечной выносливости или силы должны соответствовать только что описанным принципам.Есть также другие факторы, которые следует учитывать, а именно безопасность, выбор упражнений и фазы кондиционирования.

ФАКТОРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Основными причинами травм при силовых тренировках являются неправильная техника подъема в сочетании со слишком тяжелыми весами. Каждый человек должен понимать, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.

Тренировку с отягощениями следует всегда проводить с партнером или наблюдателем, который может наблюдать за его выступлениями во время упражнений.Чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты, оба должны знать, как пользоваться оборудованием и правильно определять технику для каждого упражнения.

Естественная тенденция в силовых тренировках — смотреть, какой вес можно поднять. Поднятие слишком большого веса приводит к компромиссу по форме и может привести к травме. Все веса следует выбирать так, чтобы можно было поддерживать правильную форму при соответствующем количестве повторений.

Правильное дыхание — еще один фактор безопасности при силовых тренировках. Во время упражнений дыхание должно быть постоянным.Лифтер никогда не должен задерживать дыхание, так как это может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Как правило, следует выдыхать во время положительной (концентрической) фазы сокращения, когда вес или весовой стек удаляется от пола, и делать вдох во время отрицательной (эксцентрической) фазы, когда вес возвращается к полу.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В начале программы тренировки с отягощениями тренер должен выбрать от 8 до 16 упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц тела.Обычно хорошей отправной точкой служат восемь хорошо подобранных упражнений. Они должны включать мышцы ног, поясницы, плеч и т. Д. Тренирующемуся следует выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, и стараться избегать тех, которые изолируют отдельные группы мышц. Это поможет ему тренировать большее количество мышц за определенное время. Например, при выполнении тяги на широчайшем тренажёре задействуются широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. С другой стороны, такое упражнение, как сосредоточение сгибаний на бицепсах плеча, хотя и является эффективным упражнением, прорабатывает только мышцы-сгибатели руки.Кроме того, для концентрированного завивки требуется в два раза больше времени, чем для вытягивания широчайших, потому что одновременно работает только одна рука.

Возможно, более простой способ выбрать упражнение — определить количество суставов тела, в которых происходит движение во время повторения. Для большинства людей, особенно новичков, большинство упражнений в программе должны быть «многосуставными» упражнениями. Упражнение должно обеспечивать движение более чем в одном суставе. Например, упражнение на тягу вниз вызывает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах.Однако концентрирующий сгибание затрагивает только локтевой сустав.

Есть три фазы кондиционирования: подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая. Они также описаны в разделе «Введение в фитнес».

Три фазы кондиционирования — это подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая.

Подготовительный этап

Новичок должен использовать очень легкие веса в течение первой недели (подготовительный этап), который включает первые две-три тренировки.Это очень важно, потому что новичок должен сначала сосредоточиться на изучении правильной формы для каждого упражнения. Использование легких весов также помогает минимизировать болезненность мышц и снижает вероятность травм мышц, суставов и связок. В течение второй недели он должен использовать все более тяжелые веса. К концу второй недели (от 4 до 6 тренировок) он должен знать, какой вес в каждом упражнении позволит ему сделать от 8 до 12 повторений до мышечного отказа. Если он может сделать только семь повторений упражнения, вес нужно уменьшить; если он может сделать больше 12, вес следует увеличить.

Фаза кондиционирования

Третья неделя обычно является началом фазы подготовки для начинающего силового тренера. Во время этой фазы атлет должен увеличивать количество используемого веса и / или интенсивность тренировки по мере увеличения его мышечной силы и / или выносливости. Он должен сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений для каждого из упражнений с отягощениями. Когда он может сделать более 12 повторений любого упражнения, ему следует увеличивать вес до тех пор, пока он снова не сможет сделать только 8–12 повторений.Обычно это связано с увеличением веса примерно на пять процентов. Этот процесс продолжается бесконечно. Пока он продолжает прогрессировать и становиться сильнее, ему не нужно делать больше одного подхода за упражнение. Если он прекращает прогресс в одном подходе из 8-12 повторений в упражнении, ему может быть полезно добавить еще один подход из 8-12 повторений к тем упражнениям, в которых прогресс замедлился. По мере того, как время идет и он прогрессирует, он может увеличить количество упражнений до трех, чтобы добиться еще большего прироста силы и / или мышечной массы.Три подхода в упражнении — это максимум, который когда-либо понадобится большинству лифтеров.

Этап технического обслуживания

Когда человек достигает высокого уровня физической подготовки, используется фаза поддержки для поддержания этого уровня. На этом этапе упор делается не на прогресс, а на удержание. Хотя три раза в неделю тренировка мышечной выносливости и силы дает наилучшие результаты, их можно поддерживать, тренируя основные группы мышц должным образом один или два раза в неделю.Однако для достижения и поддержания максимальной физической формы требуются более частые тренировки.

Как и в случае с аэробными тренировками, тренер должен проводить силовые тренировки три раза в неделю и должен обеспечивать по крайней мере 48 часов отдыха после тренировки с отягощениями между тренировками для любой данной группы мышц.

НАБОРЫ ВРЕМЕНИ

Подборы на время — это метод физической подготовки, при котором за определенный период времени выполняется как можно больше повторений данного упражнения.После соответствующего периода отдыха второй, третий и так далее подходы этого упражнения выполняются за равный или меньший период времени. Следует выбрать период упражнений, период восстановления и количество выполненных подходов, чтобы убедиться, что происходит перегрузка задействованных групп мышц.

Кардиореспираторная (CR) пригодность, иногда называемая CR-выносливостью, аэробной подготовкой или аэробной способностью, является одним из пяти основных компонентов физической подготовки. CR-фитнес — это состояние, при котором сердечно-сосудистая (кровеносная) и дыхательная системы организма функционируют вместе, особенно во время упражнений или работы, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода к работающим мышцам для выработки энергии.Фитнес CR необходим для продолжительного ритмичного использования крупных групп мышц. Высокий уровень физической подготовки позволяет продолжать физическую активность без снижения работоспособности и позволяет быстро восстанавливаться после утомительной физической активности.

Такие виды деятельности, как бег, шоссейные прогулки, езда на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах, гребля, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Во время упражнений эти системы пытаются снабжать кислородом работающие мышцы.Большая часть этого кислорода используется для выработки энергии для сокращения мышц. Любая деятельность, которая постоянно задействует большие группы мышц в течение 20 минут или дольше, нагружает эти системы. Из-за этого используются самые разные методы тренировок для улучшения кардиореспираторной выносливости.

РАБОТАЕТ

Бег позволяет телу улучшить транспортировку крови и кислорода к работающим мышцам и вызывает положительные изменения в способности мышц вырабатывать энергию. Бег хорошо вписывается в любую программу физической подготовки, потому что тренировочного эффекта можно достичь всего за три 20-минутных тренировки в неделю.

Отсутствие возможности восстановления между тяжелыми тренировками не только приводит к перетренированности, но также может быть основной причиной травм. Человек в хорошей физической форме может бегать от пяти до шести раз в неделю. Однако, чтобы делать это безопасно, он должен делать две вещи: 1) постепенно переходить к частому бегу; и 2) варьировать интенсивность и / или продолжительность беговых сессий, чтобы обеспечить восстановление между ними.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка прорабатывает кардиореспираторную систему.Это продвинутая форма тренировок, которая помогает человеку значительно улучшить физическую форму за относительно короткое время и увеличить скорость бега.

В интервальной тренировке человек тренируется, бегая в темпе, который немного превышает его темп бега в течение коротких периодов времени. Он делает это неоднократно с периодами восстановления между периодами быстрого бега. Таким образом, используемым энергетическим системам дают возможность восстановиться, и тренирующийся может бегать в более быстром темпе на данной тренировке, чем если бы он бегал непрерывно без отдыха.Этот тип периодических тренировок также можно использовать с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, плавание, езда на велосипеде и гребля.

Мониторинг частоты пульса во время интервальной тренировки не так важен, как обеспечение того, чтобы рабочие интервалы выполнялись с правильной скоростью. Из-за интенсивного характера интервальных тренировок во время рабочего интервала частота сердечных сокращений обычно возрастает до 85 или 90 процентов от ЧСС. Во время периода восстановления частота сердечных сокращений обычно снижается до 120–140 ударов в минуту.Поскольку частота пульса не является основной проблемой во время интервальной тренировки, мониторинг THR и использование его в качестве руководства для тренировок не требуется.

По мере того, как бегун становится более подготовленным, его восстановление происходит быстрее. В результате ему следует либо сократить интервал восстановления (время бега трусцой), либо пробежать его на несколько секунд быстрее.

После того, как бегун достиг хорошего уровня физической подготовки с использованием метода THR, он должен быть готов к интервальной тренировке. Как и в случае с любым другим новым методом тренировок, интервальные тренировки следует вводить в его программу тренировок постепенно и постепенно.Сначала он должен делать это раз в неделю. Если он хорошо отреагирует, он может делать это самое большее два раза в неделю с как минимум одним восстановительным днем ​​между ними.

Как и любую тренировку, интервальные тренировки следует начинать с разминки и заканчивать с заминки.

ФАРТЛЕК ТРЕЙНИНГ

В тренировке Фартлека, другом типе тренировки CR, иногда называемом скоростной игрой, бегун меняет интенсивность (скорость) бега во время тренировки.Вместо того, чтобы бежать с постоянной скоростью, он начинает с очень медленного бега трусцой. Когда он будет готов, он усердно бегает несколько минут, пока не почувствует необходимость сбавить скорость. В это время он выздоравливает, бегая трусцой в легком темпе. Этот процесс чередования быстрого и восстановительного бега (оба на разные дистанции) дает те же результаты, что и интервальные тренировки. Однако ни интервал бега, ни интервал восстановления не засчитываются, и бег не выполняется на треке. По этим причинам многие бегуны предпочитают тренировку Фартлек интервальной тренировке.

МЕЖСТРАНОВЫЙ ПРОЕЗД

Бег по пересеченной местности развивает мышцы ног и выносливость. Он состоит из пробега определенного расстояния по маршруту, проложенному через поля, холмы, леса или любую другую неровную местность. Скорость и расстояние можно увеличивать постепенно по мере улучшения физической формы. Сначала расстояние должно составлять одну милю или меньше, в зависимости от местности и уровня физической подготовки. Затем его следует постепенно увеличивать до четырех миль.

Парадигма физической активности и упражнений, основанная на повышенных усилиях, для общественного здравоохранения: довод в пользу большего внимания тренировкам с отягощениями | BMC Public Health

1.

Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med. 1986; 314: 605–13.

Артикул PubMed Google ученый

2.

Nocon M, Hiemann T, Muller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN.Связь физической активности с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 239–46.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Ли И., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость «доза-реакция»? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: S459–71.

CAS Статья PubMed Google ученый

4.

Byberg L, Melhus H, Gedeborg R, Sundstrom J, Ahlbom A, Zethelius B, Berglund LG, Wolk A, Michaelsson K. Общая смертность после изменений в физической активности в свободное время у 50-летних мужчин: 35-летнее наблюдение за населением основанная когорта. BMJ. 2009; 338: b688.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Лопринзи П. Дозозависимая связь средней и высокой физической активности с сердечно-сосудистыми биомаркерами и общей смертностью: рассмотрение отдельных видов спорта, физических упражнений и рекреационных физических нагрузок.Предыдущая Мед. 2015; 81: 73–7.

Артикул PubMed Google ученый

6.

Ли, округ Колумбия, Суи X, Ортега Ф. Б., Ким Ю. С., Черч Т.С., Винетт Р.А., Экелунд У., Кацмарзик П.Т., Блэр С.Н. Сравнение физической активности в свободное время и кардиореспираторной пригодности как предикторов смертности от всех причин у мужчин и женщин. Br J Sports Med. 2011; 45: 504–10.

Артикул PubMed Google ученый

7.

Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, Chan HT, Tsao CK, Tsai SP, Wu X. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет. 2011; 378: 1244–53.

Артикул PubMed Google ученый

8.

Lee I, Sesso HD, Oguma Y, Paffenbarger RS. Относительная интенсивность физических нагрузок и риск ишемической болезни сердца. Тираж. 2003. 107: 1110–6.

Артикул PubMed Google ученый

9.

Wisloff U, Nilsen T.I, Droyvold WB, Morkved S, Slordahl SA, Vatten LJ. Один еженедельный сеанс упражнений может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: насколько мало боли для увеличения сердца? «Исследование HUNT, Норвегия». Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2006; 13: 798–804.

Артикул PubMed Google ученый

10.

Loprinzi PD, Davies RE.Влияние индивидуальной, комбинированной и изолированной физической активности на смертность от всех причин и смертность от ССЗ: проспективное когортное исследование среди взрослых в США. Physiol Behav. 2015; 151: 355–9.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Нунан Д., Махтани К.Р., Робертс Н., Хенеган К. Физическая активность для профилактики и лечения основных хронических заболеваний: обзор систематических обзоров. Syst Rev.2013; 2: 56.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

12.

Блэр С. Н., Камперт Дж. Б., Коль Х. У., Барлоу К. Э., Мачера, Калифорния, Паффенбаргер Р. С., Гиббонс Л. В.. Влияние кардиореспираторной пригодности и других предшественников на сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1996. 276: 205–10.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Коккинос П., Майерс Дж., Коккинос Дж. П., Питтарас А., Нараян П., Манолис А., Карасик П., Гринберг М., Пападеметриу В., Сингх С. Физическая нагрузка и смертность у черных и белых мужчин. Тираж. 2008; 117: 614–22.

Артикул PubMed Google ученый

14.

Лаукканен Дж., Пуккала Е., Раурама Р., Макикаллио Т. Х., Ториола А. Т., Курл С. Кардиореспираторная пригодность, факторы образа жизни, риск рака и смертность у финских мужчин. Eur J Cancer.2010. 46: 355–63.

Артикул PubMed Google ученый

15.

Ортега Ф. Б., Ли Д., Катмажик П. Т., Руис Дж. Р., Суй Х, Черч Т. С., Блэр С. Н.. Интригующий метаболически здоровый, но страдающий ожирением фенотип: сердечно-сосудистый прогноз и роль фитнеса. Eur Heart J. 2012; 34 (5): 389–97.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

16.

Рудерман Н., Чисхолм Д., Пи-Суньер Х, Шнайдер С.Возвращение к человеку с метаболическим ожирением и нормальным весом. Диабет. 1998. 47: 699–713.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Loprinzi PD. Кардиореспираторная способность и длина теломер лейкоцитов у взрослых в США. Am J Epidemiol. 2015; 182: 198–201.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Коккинос П., Майерс Дж., Фазелис С., Панайотакос Д. Б., Думас М., Питтарас А., Манолис А., Коккинос Дж. П., Карасик П., Гринберг М., Пападеметриу В., Флетчер Р.Способность к физической нагрузке и смертность у пожилых мужчин: последующее 20-летнее исследование. Тираж. 2010; 122: 790–7.

Артикул PubMed Google ученый

19.

Кодама С., Сайто К., Танака С., Маки М., Ячи Й, Асуми М., Сугавара А., Тоцука К., Шимано Х, Охаши Й, Ямада Н., Соне Х. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор всех -причинение смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ДЖАМА. 2009; 301: 2024–2035.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Srikanthan P, Karlamangla AS. Индекс мышечной массы как показатель долголетия у пожилых людей. Am J Med. 2014; 127: 547–53.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

21.

Sriknathan P, Horwich TB, Tseng CH. Связь мышечной и жировой массы со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Cardiol. 2016; 117: 1355–60.

Артикул Google ученый

22.

Ньюман А.Б., Купелян В., Виссер М., Симонсик Э.М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б., Тылавский Ф.А., Рубин С.М., Харрис ТБ. Сила, но не мышечная масса, связана со смертностью в когорте исследователей здоровья, старения и состава тела. J Gerontol A BiolSci Med Sci. 2006; 61: 72–7.

Артикул Google ученый

23.

Руис-младший, Суй X, Лобело Ф., Морроу-младший, Джексон Дж. У., Шостром М., Блэр С. Н.. Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008; 337: 439.

Артикул Google ученый

24.

Buckner SL, Loenneke JP, Loprinzi PD. Сила нижних конечностей, системное воспаление и смертность от всех причин: применение к парадигме «толстый, но здоровый» с использованием поперечного и продольного моделирования. Physiol Behav.2015; 149: 199–202.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А. мл., Орландини А., Серон П., Ахмед С.Х., Розенгрен А., Келишади Р., Рахман О., Сваминатан С., Игбал Р., Гупта Р. , Лир С.А., Окуз А., Юсофф К., Затонска К., Чифамба Дж., Икумбор Э., Мохан В., Гу Х., Ли В., Юсуф С. Исследователи перспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386: 266–73.

26.

Лопринзи П.Д. Сила мышц нижних конечностей, малоподвижный образ жизни и смертность. Возраст. 2016; 38: 32.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Lopez P, Radaelli R, Rech A, Wilhelm EN, Pinto RS. Качество мышц, но не их толщина, снижается в разных возрастных группах активных пожилых женщин. RevistaBrasileira de Cineantropometria e DesempenhoHumano.2015; 17: 347–56.

Артикул Google ученый

28.

Gaudaupe-Grau A, Carnicero JA, Gomez-Cabello A, Gutierrez Avila G, Humanes S, Alegre LM, Castro M, Rodriguez-Manas L, Garcia-Garcia FJ. Связь региональной мышечной силы со смертностью и хопситализацией у пожилых людей. Возраст Старение. 2015; 44: 790–5.

Артикул Google ученый

29.

Strand BH, Cooper R, Bergland A, Jorgensen L, Schirmer H, Skirbekk V, Emaus N.Связь силы хвата в среднем возрасте и старше со смертностью от всех причин и от конкретных причин в течение 17 лет наблюдения в исследовании Tromso. J Epidemiol Community Health. 2016; Epub перед печатью

30.

Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ. 2012; 345: e7279.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Камия К., Масуда Т., Танака С., Хамазаки Н., Мацуэ Y, Меззани А., Мацузава Р., Нодзаки К., Маэкава Е., Нода С., Ямаока-Тодзё М., Араи Й, Мацунага А., Изуми Т., Ако Дж. Сила четырехглавой мышцы как предиктор смертности при ишемической болезни сердца. Am J Med. 2015; 128: 1212–9.

Артикул PubMed Google ученый

32.

Loprinzi PD, Loenneke JP. Мышечная сила нижних конечностей и длина теломер лейкоцитов: влияние мышечной силы на ослабление возрастных хронических заболеваний.J Phys Закон о здоровье. 2016; 13: 454–7.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Гибала М.Дж., Литтл Дж. П., Макдональд М.Дж., Хоули Дж. Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J Physiol. 2012; 590: 1077–84.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

34.

Табата I, Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К.Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения. 1996; 28: 1327–30.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Мацуо Т., Саотоме К., Сейно С., Симодзё Н., Мацусита А., Иэмицу М., Охшима Х, Танака К., Мукаи С. Влияние интервальных упражнений аэробного типа с малым объемом на VO2max и массу сердца. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 42–50.

Артикул PubMed Google ученый

36.

Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние разницы доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91.

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Biddle SJH, Batterham AM.Интервальные упражнения высокой интенсивности для здоровья населения: большая ХИТ или по голове? Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12:95.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

38.

Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sportiva. 2013; 17: 217–35.

Google ученый

39.

Фишер Дж., Стил Дж., Смит Дж., Брюс-Лоу С. Рекомендации по тренировкам с отягощениями, основанные на фактах. Med Sportiva. 2011; 15: 147–62.

Артикул Google ученый

40.

Стил Дж., Фишер Дж., Макгафф Д., Брюс-Лоу С., Смит Д. Тренировки с отягощениями при кратковременной мышечной недостаточности улучшают состояние сердечно-сосудистой системы у людей: обзор острых физиологических реакций и хронической физиологической адаптации. J Exerc Physiol. 2012; 15: 53–80.

Google ученый

41.

Loprinzi PD, Loenneke JP. Занятия по укреплению мышц связаны с улучшением сна. Prev Med Rep. 2015; 2: 927–9.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

42.

Clark JE. Диета, упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или избыточным весом; систематический обзор и метаанализ.J Диабетическое нарушение обмена веществ. 2015; 14:31.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Buckner SL, Loenneke JP, Loprinzi PD. Отдельные и комбинированные ассоциации физической активности, измеренной с помощью акселерометра, и мероприятий по укреплению мышц на гомоцистеине плазмы в национальном образце. Clin Physiol Funct Imaging 2016; Epub перед печатью

44.

Loprinzi PD, Loenneke JP, Abe T. Связь между активностью по укреплению мышц и шириной распределения эритроцитов среди национальной выборки U.С. взрослые. Предыдущая Мед. 2015; 73: 130–2.

Артикул PubMed Google ученый

45.

Дреновац С., Суй Х, Фриц С., Лави С.Дж., Битти П.Ф., Черч Т.С., Блэр С.Н. Связь между тренировками с отягощениями и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. J Sci Med Sport. 2015; 18: 632–6.

Артикул PubMed Google ученый

46.

Dankel S, Loenneke JP, Loprinzi PD.Участие в мероприятиях по укреплению мышц как альтернативный метод профилактики мультиморбидности. Предыдущая Мед. 2015; 81: 54–7.

Артикул PubMed Google ученый

47.

Dankel S, Loenneke JP, Loprinzi PD. Комбинированная ассоциация упражнений по укреплению мышц и физической активности, оцениваемой акселерометром, при мультиморбидности: данные NHANES. Am J Health Promoot. 2016; Epub перед печатью

48.

Loprinzi PD. Деятельность по укреплению мышц и смертность с учетом чувствительности слуха. Int J Audiol. 2016; 55 (5): 320–2.

Артикул PubMed Google ученый

49.

Loprinzi PD, Sng E, Walker JF. Активность по укреплению мышц ассоциируется со снижением смертности от всех причин при ХОБЛ. Хроническая болезнь 2016; Epub перед печатью

50.

Крашеневски JL, Sciamanna CN, Poger JM, Rovniak LS, Lehman EB, Cooper AB, Ballentine NH, Ciccolo JT.Связаны ли силовые тренировки со снижением смертности? 15-летнее когортное исследование взрослых в США. Предыдущая Мед. 2016; 87: 121–7.

Артикул Google ученый

51.

Winett RA, Carpinelli RN. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13.

CAS Статья PubMed Google ученый

52.

Phillips SM, Winett RA. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: данные в пользу общественного здравоохранения.Curr Sports Med Rep. 2010; 9: 208–13.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

53.

Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep. 2012; 11: 209–16.

Артикул PubMed Google ученый

54.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год.2008; https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

Google ученый

55.

Министерство здравоохранения Великобритании. Рекомендации по физической активности для взрослых (19–64 года). 2011; https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/213740/dh_128145.pdf.

Google ученый

56.

Канадское общество физиологии упражнений. Канадские рекомендации по физической активности.2011; http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/specialpops/CSEP_MS_PAGuidelines_adults_en.pdf.

Google ученый

57.

Министерство здравоохранения Австралии. Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению. 2014; http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/content/F01F92328EDADA5BCA257BF0001E720D/$File/brochure%20PA%20Guidelines_A5_18-64yrs.PDF.

Google ученый

58.

Всемирная организация здравоохранения. Информационный лист: глобальные рекомендации по физической активности для здоровья 18–64 лет. 2011; http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/recommendations18_64yearsold/en/.

Google ученый

59.

Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N. Забытые рекомендации: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в деятельности по укреплению, равновесию и координации мышц в Шотландии.BMC Public Health. 2016; 16: 1108.

60.

Экблом-Бак Э., Экблом Б., Викстром М., ДеФэр У., Хеллениус М. Важность физической активности без упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. Br J Sports Med. 2014; 48: 233–8.

Артикул PubMed Google ученый

61.

Мерфи М. Х., Доннелли П., Бреслин Г., Шибли С., Невилл А. М.. Сохраняет ли вас здоровье работа по дому? Вклад домашних физических нагрузок в выполнение текущих рекомендаций по здоровью.BMC Public Health. 2013; 13: 966.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

62.

Патель Н.К., Ньюстед АХ, Ферер Р.Л. Влияние йоги на физическое функционирование и качество жизни пожилых людей, связанное со здоровьем: систематический обзор и метаанализ. J Altern Complement Med. 2012; 18: 902–17.

Артикул PubMed Google ученый

63.

Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A.Упражнения на основе йоги улучшают равновесие и подвижность у людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Возраст Старение. 2016; 45: 21–9.

Артикул PubMed Google ученый

64.

Лопринзи П.Д. Участие в занятиях йогой и общая смертность: проспективное национальное когортное исследование. Дополнение Ther Med. 2015; 23: 757–8.

Артикул PubMed Google ученый

65.

Ades PA, Savage P, Cress ME, Brochu M, Lee NM, Poehlman ET. Тренировки с отягощениями по физической работоспособности у пожилых кардиологических больных женского пола с ограниченными возможностями. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35: 1265–70.

Артикул PubMed Google ученый

66.

Brochu M, Savage P, Lee M, Dee J, Cress ME, Poehlman ET, Tischler M, Ades PA. Влияние силовых тренировок на физическую функцию у пожилых женщин-инвалидов с ишемической болезнью сердца. J Appl Physiol.2002; 92: 672–8.

Артикул PubMed Google ученый

67.

Биди С., Манн С., Хименес А., Кеннеди Л., Лейн А.М., Домон С., Уилсон С., Уайт Г. Смерть от эффективности: упражнения как лекарство, попавшее в ловушку эффективности! Br J Sports Med. 2016; 50: 323–4.

Артикул PubMed Google ученый

68.

Dankel SJ, Loenneke JP, Loprinzi PD. Определение важности соблюдения руководящих принципов деятельности по укреплению мышц: является ли поведение или результат поведения (сила) более важным фактором смертности от всех причин? Mayo Clin Proc.2015; 91: 166–74.

Артикул PubMed Google ученый

69.

Bull F, Biddle S, Buchner D, Ferguson R, Foster C, Fox K, Haskell B, Mutrie M, Reilly J, Riddoch C, Skelton D, Stratton G, Tremblay M, Watts C. Физическая активность руководящие принципы в Великобритании: просмотрите рекомендации. 2010; https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/213743/dh_128255.pdf.

Google ученый

70.

Департамент культуры, СМИ и спорта, Джонс Х., Миллуорд П., Бураимо Б. Участие взрослых в спорте: анализ опроса участников. 2011; https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/137986/tp-adult-participation-sport-analysis.pdf.

Google ученый

71.

Центр по контролю и профилактике заболеваний. Тенденции в силовой тренировке — США 1998–2004 гг. п. 2006. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5528a1.htm.

72.

Центр по контролю и профилактике заболеваний. Ранний выпуск выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья, январь – сентябрь 2014 г. стр. 2015. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/earlyrelease201503_07.pdf.

73.

Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE. Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013; 84: 30–8.

Артикул PubMed Google ученый

74.

Далбо В. Дж., Черепуско Дж. Б., Такер П. С., Кингсли М. И., Мун Дж. Р., Янг К., Сканлан АТ. Не посылать сигнал: низкая распространенность силовых упражнений в сельских и региональных районах Центрального Квинсленда. Aust J Rural Health. 2015; 23: 295–301.

Артикул PubMed Google ученый

75.

Strain T, Fitzsimons C, Foster C., Mutrie N. Возрастные сравнения по полу в области аэробной физической активности для взрослых в Шотландии.Prev Med Rep. 2016; 3: 90–7.

Артикул PubMed Google ученый

76.

Скоулз С., Минделл Дж. Глава 2: физическая активность у взрослых. В: Крейг Р., Минделл Дж., Редакторы. Обзор состояния здоровья в Англии, 2012 г., том 1: здравоохранение, социальная помощь и образ жизни. Лидс: Информационный центр здравоохранения и социального обеспечения; 2013.

Google ученый

77.

Винетт Р.А., Уильямс Д.М., Дэви Б.М.Начало и поддержание тренировок с отягощениями у пожилых людей: подход, основанный на социальной когнитивной теории. Br J Sports Med. 2009; 43: 114–9.

CAS Статья PubMed Google ученый

78.

Маккормак Дж., Джайлз-Корти Б., Ланге А., Смит Т., Мартин К., Пикора Т.Дж. Обновление последних данных о взаимосвязи между объективными и самоотчетными показателями физической среды и поведения при физической активности. J Sci Med Sport.2004; 7: 81–92.

CAS Статья PubMed Google ученый

79.

Даскапан А., Тузун Э. Х., Экер Л. Воспринимаемые препятствия для физической активности у студентов университетов. J Sports Sci Med. 2006; 5: 615–20.

Google ученый

80.

Гомес-Лопес М., Гальегос АГ, Экстермера АБ. Воспринимаемые студентами вуза препятствия в практике физических нагрузок. J Sports Sci Med.2010; 9: 374–81.

PubMed PubMed Central Google ученый

81.

Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1996–2001.

Артикул PubMed Google ученый

82.

Бертон Е., Левин Дж., Петтигрю С., Хилл А, Бейнбридж Л., Фарриер К., Лэнгдон Т., Эйри П., Хилл К.Д.Выявление мотиваторов и препятствий для пожилых людей, проживающих в общинах, участвующих в тренировках с сопротивлением: кросс-секционное исследование. J Sports Sci. 2016; Epub перед печатью

83.

Ratamess NA, Alvar BA, Evotoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 687–708.

Артикул Google ученый

84.

Mattocks KT, Dankel SJ, Buckner SL, Jessee MB, Counts BR, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. Периодизация: чем она хороша? J Trainol. 2016; 5: 6–12.

Артикул Google ученый

85.

Conlon JA, Newton RU, Tufano JJ, Banyard HG, Hopper AJ, Ridge AJ, Haff GG. Стратегии периодизации у пожилых людей: влияние на физическую функцию и здоровье. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2426–36.

Артикул PubMed Google ученый

86.

Джентил П., Фишер Дж., Стил Дж. Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации односуставных и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Sports Med 2016; Epub перед печатью

87.

Коффлер К., Менкес А., Редмонд А., Уайтхед В.Е., Пратли Р.Э., Херли Б.Ф. Силовые тренировки ускоряют желудочно-кишечный транзит у мужчин среднего и старшего возраста. Медико-спортивные упражнения. 1992; 24: 415–9.

88.

Brooks N, Lyne JE, Gordon PL, Roubenoff R, Nelson ME, Castaneda-Sceppa C.Силовые тренировки улучшают качество мышц и чувствительность к инсулину у латиноамериканских пожилых людей с диабетом 2 типа. Int J Med Sci. 2007; 4: 19–27.

CAS Статья Google ученый

89.

Кэмпбелл В., Крим М., Янг С., Эванс В.Дж. Повышенные потребности в энергии и изменения в составе тела при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167–75.

CAS PubMed Google ученый

90.

Huovinen V, Ivaska KK, Kiviranta R, Bucci M, Lipponen H, Sandboge S, Raiko J, Eriksson JG, Parkkola R, Iozzo P, Nuutila P. Минеральная плотность костей увеличивается после 16-недельной тренировки с отягощениями у пожилых женщин при снижении мышечной силы. Eur J Endocrinol. 2016; 175: 571–82.

Артикул PubMed Google ученый

91.

Серра Р., Сааведра Ф., Фрейтас де Саллес Б., Диас М. Р., Коста ПБ, Алвес Н., Симау Р. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост силы.J Exerc Physiol. 2015; 18: 37–45.

Google ученый

92.

Радж И.С., Берд С.Р., Вестфолд Б.А., Шилд А.Дж. Эффекты эксцентрических тренировок по сравнению с обычными силовыми тренировками у пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1167–76.

Артикул PubMed Google ученый

93.

Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML.Влияние тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста-I и белки, связывающие IGF. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 648–53.

CAS Статья PubMed Google ученый

94.

Абе Т., Кодзима К., Кирнс К.Ф., Йохена Х., Фукуда Дж. Гипертрофия мышц всего тела в результате тренировки с отягощениями: распределение и общая масса. Br J Sports Med. 2003. 37: 543–5.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

95.

Весткотт В.Л., Винетт Р.А., Аннеси Дж. Дж., Войчик Дж. Р., Андерсон Э. М. Ж. Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа, интенсивности и продолжительности упражнений на трех частотах тренировок. Phys Sportsmed. 2009; 37: 51–8.

Артикул PubMed Google ученый

96.

Maeo S, Yoshitake Y, Takai Y, Fukunaga T., Kanehisa H. Нервно-мышечные адаптации после 12-недельной тренировки с максимальным произвольным совместным сокращением. Eur J Appl Physiol.2014; 114: 663–73.

Артикул PubMed Google ученый

97.

Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. Острые и хронические последствия тренировки с отягощениями «БЕЗ НАГРУЗКИ». Physiol Behav. 2016; 164: 345–52.

CAS Статья PubMed Google ученый

98.

Винсент К.Р., Брейт Р.В. Упражнения с отягощениями и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин.Med Sci Sports Exerci. 2002; 34: 17–23.

Артикул Google ученый

99.

Нунан Д. Врачи должны иметь возможность прописывать упражнения как лекарство. BMJ. 2016; 353: i2468.

Артикул PubMed Google ученый

100.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D., Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Рекомендации по физической активности от врачей общей практики из Австралии.Результаты национального опроса. Aust N Z J Public Health. 2016; 40: 83–90.

Артикул PubMed Google ученый

101.

Cowan RE. Физические упражнения — это медицинская инициатива: физическая активность как жизненно важный показатель и рецепт в практике реабилитации взрослых. Arch Phys Med Rehabil. 2016; 97: S232–7.

Артикул PubMed Google ученый

102.

Fortier M, Guerin E, Segar ML.Слова имеют значение: переосмысление лечебных упражнений для населения в целом, чтобы оптимизировать мотивацию и добиться устойчивого изменения поведения. Appl Phys Nutr Metab. 2016; 41: 121–1215.

Артикул Google ученый

103.

Биди С., Манн С., Хименес А. Меры по физической активности на базе общественных фитнес-центров: краткий обзор. Curr Sports Med Rep. 2014; 13: 267–74.

Артикул PubMed Google ученый

104.

Дин Р.Н., Фаррелл Дж.М., Келли М.Л., Тейлор М.Дж., Родс РЭ. Проверка эффективности теории запланированного поведения для объяснения силовых тренировок у пожилых людей. Закон J Aging Phys. 2006; 15: 1–12.

Артикул Google ученый

105.

Винетт Р.А., Дэви Б.М., Савла Дж., Мариник Е.Л., Келлехер С.А., Винетт С.Г., Холлидей TM, Уильямс Д.М. Теоретический подход к поддержанию силовых тренировок у пожилых людей с преддиабетом: приверженность, барьеры, стратегии саморегуляции, верность лечения, затраты.TBM. 2015; 5: 149–59.

Google ученый

106.

Уильямс Д.М., Дансигер С., Дэви Б.М., Келлехер С.А., Мариник Е.Л., Винетт Р.А. Психосоциальные посредники теоретически обоснованной поддерживающей интервенции с отягощениями для взрослых с преддиабетом. Психологическое здоровье. 2016; 31: 1108–24.

Артикул PubMed Google ученый

107.

Манн С., Хименес А., Домон С., Биди С. Сравнительные эффекты трех 48-недельных мероприятий по физической активности и упражнениям на уровне общины на аэробную способность, общий холестерин и среднее артериальное давление.BMJ Open Sport Exerc Med. 2016; 2: e000105.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Важность физической активности и физических упражнений во время пандемии COVID-19 | Психиатрия | Мичиган Медицина

Преимущества физической активности и упражнений были продемонстрированы на протяжении всей жизни. Мы созданы для движения, и многие системы нашего тела работают лучше, когда мы постоянно физически активны.

Что касается лечения симптомов депрессии, то некоторые исследования показывают, что повышенные уровни аэробной активности (упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений) могут быть связаны с большим уменьшением депрессивных симптомов. Рассмотрите возможность физической активности один или два раза в день , которая включает короткие периоды (30-90 секунд) большей интенсивности. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью физических упражнений в домашних условиях, включая прыгуны, альпинистов и упорядочивание силовых тренировок (т.е. приседания стоя, отжимания, приседания). Другим может быть полезно использование домашнего тренажерного оборудования, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.

Было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревожности у людей с тревожным расстройством и без него. Тяжелая атлетика с использованием тренажеров или предметов домашнего обихода (учебники, консервы, молочники, наполненные водой, банки с краской) могут помочь нам уменьшить негативные последствия стресса и беспокойства.

У детей и подростков умеренная и интенсивная физическая активность и упражнения в течение дня связаны с повышением самооценки на , улучшением концентрации, уменьшением депрессивных симптомов и улучшением сна.

Для пожилых людей и лиц, страдающих хроническими заболеваниями, рекомендуются регулярные прогулки . Преимущества силовых тренировок и тяжелой атлетики (низкий вес с большим количеством повторений) могут быть даже больше у пожилых людей для поддержания качества жизни и функционирования.

Было показано, что умеренная или высокая физическая активность (например, быстрая ходьба или бег трусцой) помогает снизить употребление алкоголя и других веществ. Кроме того, регулярные физические нагрузки укрепляют иммунную систему.Снижение употребления психоактивных веществ также связано с улучшением способности организма бороться с инфекциями.

Многие компании предлагают бесплатное использование своих онлайн-платформ, которые могут помочь определить различные домашние занятия (езда на велосипеде в помещении, бег на беговой дорожке, танцевальное кардио, йога, силовые тренировки и т. Д.), Чтобы сделать упражнения более приятными во время этот критический период. Мы решительно поддерживаем идею постоянной бдительности в отношении физического дистанцирования и ограничений личных контактов в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы рекомендуем найти занятия спортом, которые вам нравятся, и поделиться своим опытом с другими. В то же время есть данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут быть полезны для улучшения настроения, даже если сам процесс их выполнения не так приятен.

Важно, чтобы члены семьи играли поддерживающую роль в поощрении физической активности и физических упражнений. Разрешение людям сохранять свою автономию и свободу выбора в своей деятельности будет иметь важное значение для постоянного взаимодействия.

Мы все справляемся с дополнительным стрессом, связанным с ростом пандемии COVID-19 и ее потенциалом угрожать здоровью нас самих, наших семей и наших сообществ. Рассмотрите возможность использования физической активности и упражнений в качестве стратегии для поддержания здоровья в этот стрессовый период.

Хотя многие вещи сейчас кажутся нам неподвластными, у нас действительно есть способность проявлять творческий подход и привносить физическую активность и упражнения в каждый из наших дней. Мы можем даже оглянуться на это трудное время как на поворотный момент, когда мы узнали новые способы повышения нашей эмоциональной устойчивости и физического здоровья.

COVID-19 Ресурсы по фитнесу и физкультуре — FitnessGram от Института Купера

Сохранение активности и физической формы — важнейшая часть сохранения здоровья. Хотя многие школы и предприятия отправляют людей домой, это не означает, что вы и ваша семья по-прежнему не можете быть физически активными.

Институт Купера составляет список бесплатных ресурсов по физическому воспитанию и физической активности для студентов, родителей и учителей, практикующих социальное дистанцирование во время пандемии коронавируса.Мы будем постоянно обновлять эту страницу, добавляя новые ресурсы, поэтому почаще проверяйте ее или добавляйте в закладки для удобства использования.

Ресурсы по FitnessGram

Для учителей, которые все еще проводят интерактивные инструкции, на этом сайте всегда доступны наши видеоролики, объясняющие аэробные способности, мышечную подготовку и состав тела. У нас также есть канал на YouTube с обширной библиотекой научно обоснованных видеороликов о фитнесе и плейлистом о фитнесе для молодежи.

ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ ПО ПЭ И ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ:

Другие ресурсы:

Многие фитнес-центры теперь предлагают бесплатное членство, занятия и другие ресурсы, которые помогут вам #GetActiveStayHealthy дома во время национального карантина.Воспользуйтесь преимуществом и используйте это время, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся надолго.

• 24 Hour Fitness : бесплатные занятия на YouTube и в приложении
• 305 Fitness : бесплатные кардио-танцевальные тренировки
• CorePower Yoga : бесплатные видео и тренировки в реальном времени на YouTube и по запросу
• Daily Burn : бесплатные тренировки на YouTube
• Gold’s Gym : бесплатное членство в приложении AMP до конца мая с промокодом FIT60
• LifeTime Fitness : бесплатные занятия на YouTube и по запросу
• MyFitnessPal : отслеживайте свое питание и тренируйтесь в этом популярном бесплатном приложении
• Nike Training Club : бесплатные занятия по запросу с приложением
• Peloton : бесплатное 90-дневное членство во всей библиотеке тренировок по запросу
• Planet Fitness : бесплатные видео и прямая трансляция на Facebook
• SELF : бесплатные видео о тренировках на YouTube
• SoulCycle : бесплатные тренировки в Instagram
• The Body Coach TV : бесплатные тренировки на YouTube, включая классы HIIT и PE для детей
• YMCA : бесплатные тренировки по запросу
• YogaJoy : бесплатные тренировки на YouTube для всех возрастов
• Йога с Адриеном : бесплатные тренировки на YouTube, подчеркивающие внимательность

---

Автор: The Cooper Institute

The Cooper Institute — некоммерческая организация 501 (c) (3), основанная в 1970 году Кеннетом Х.Купера, доктора медицины, магистра здравоохранения, чтобы продвигать здоровье и хорошее самочувствие на всю жизнь во всем мире посредством исследований, образования и пропаганды. Улучшая общественное здоровье, The Cooper Institute помогает людям вести более долгую и здоровую жизнь сейчас и # ЖЕЛАТЕЛЬНО в будущее.

Границы | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 — это крупный глобальный кризис в области здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющаяся пандемия (Bentlage et al., 2020) последнего времени. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата. Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу.Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру. COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сузилась из-за инструкций по работе из дома, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома — важностью своего здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых в мире мер для остановки быстрого распространения COVID-19, это также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали отрицательное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении позитивного психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), важным вопросом остается то, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этого заболевания люди были привязаны к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ставило под угрозу их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта пандемическая ситуация привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, до сих пор не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, в которой предлагаются стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / содержания под стражей. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить богатое и всестороннее представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участников

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом в своем доме или общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно обращены и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психических заболеваний.

• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с физическими упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этой изоляции? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией. ? »,« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в этот период времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы столкнулись? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость в использовании таких вспомогательных средств во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников — хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Затем эти расшифровки были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы выявить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор, чтобы продолжить занятия спортом, и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие выдержки из опыта участников.

Проблемы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство по поводу работы и ее предстоящих сценариев очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и сообщества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих графиках работы, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физических нагрузок или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление многократно увеличились.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушился, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы могли бы видеть других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что

«Почти все пропало, …………. Мотивация — самая испорченная вещь сегодня ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………, представьте, насколько это пространство мотивировало меня , Я скучаю по этому, мои друзья там …….не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не предоставляет тебе среду, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится вашей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но я все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было вызвано домашним помещением и отсутствием других людей.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает ощущение общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация ужасна, худшая … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID поступил правильно только в одном, а именно: вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

«(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, правда, это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

Он / она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, то, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время досугу, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительным изменением восприятия люди начали думать о своем обычном распорядке дня и попытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Так как я снова вернул себе физическую форму в этом изоляторе, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые у нас были в спортзале.Поэтому я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина ».

После восстановления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив их обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь ничего не остается, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было непросто, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из главных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на другой день что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Социальные сети определенно повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, например, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу, прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Мне кажется, что я буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в конечном итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу: да, ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или ты платишь за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса и помогая им в ответ, влияя на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната спортзала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как к инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я занимаюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицает!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка — важный вспомогательный инструмент, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они тренируются дома. Музыка — это мощный инструмент, который воссоздает ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью, вызванной COVID-19, и проблемами со здоровьем.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие фитнес-мотивации, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самооценка постепенно улучшалась в сторону позитивной, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам отчетливо виден во время последней части изоляции.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более активное использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более широкое использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Поэтому совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, регулярно посещавших тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти к домашним упражнениям и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отвлечься от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, помимо прочего, аэробные нагрузки). , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в данном исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновой вариант рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние содержания COVID-19 в домашних условиях на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач ​​М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нат. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун С., Бендер К. А., Браун С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алоуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным представлением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», , Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, У. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., and Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Реп. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер, Б., Катула, Дж., Дункан, Т. Е., и Михалко, С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., и Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Исцелите 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: на пути к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Психиатрическая клиника. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.