Упражнения для похудения, комплекс упражнений для похудения
Острое желание похудеть возникает не только у женщин, но и у мужчин. Кому-то не хватает стройности и уверенности в себе, а для кого-то — это жизненно необходимо, чтобы восстановить здоровье, жить полноценно или, скажем, родить ребенка. Но зачастую первое, что приходит в умы желающих сбросить лишний вес — изнуряющие диеты невероятного содержания, вплоть до истощающего голодания.
Но мало кто задумывается — помимо изменения своего ежедневного рациона, нужно позаботиться и о физической нагрузке, причем для этого не обязательно покупать дорогие абонементы в спортзал, достаточно изучить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Только при грамотном сочетании правильного питания и умеренной физической нагрузке можно добиться желаемых результатов. Давайте попробуем с сегодняшнего дня, с этой минуты поменять свой привычный ритм жизни.
С чего начать?
- перестаньте думать и начните действовать;
- ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
- исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
- кушайте в удовольствие — если, все таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
- начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
- для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
- с каждым днем увеличивайте нагрузку;
- пейте больше воды, до двух литров;
- вам обязательно пригодится самоконтроль.
Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.
Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни
Чтобы начать путь похудения не достаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:
- коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
- гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
- новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
- обруч с весом в 1-2 кг, не легче.
В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.
Какие упражнения подойдут для дома?
В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.
Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.
Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.
Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.
Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.
Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.
Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.
Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.
Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.
Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.
Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.
Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.
Завершающий этап тренировки
Это немаловажный момент, потому как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?
Психологический настрой
Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не помешают занятия из области аутотренинга:
- похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
- устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
- визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
- правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
- используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.
А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!
С чего начать?
Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:
- перестаньте думать и начните действовать;
- ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
- исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
- кушайте в удовольствие — если, все-таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
- начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
- для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
- с каждым днем увеличивайте нагрузку;
- пейте больше воды, до двух литров;
- вам обязательно пригодится самоконтроль.
Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.
Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни
Чтобы начать путь похудения недостаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:
- коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
- гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
- новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
- обруч с весом в 1-2 кг, не легче.
В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.
Какие упражнения подойдут для дома?
В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.
Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.
Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.
Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.
Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.
Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.
Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому, когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.
Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.
Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.
Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.
Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.
Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.
Завершающий этап тренировки
Это немаловажный момент, потому, как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?
Психологический настрой
Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не помешают занятия из области аутотренинга:
- похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
- устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
- визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
- правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
- используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.
А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!
ladyslim.info
Комплекс упражнений для похудения + программы тренировок
В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.
На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.
Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых — не нужно на это вестись.
За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.
Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.
Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Если ты создал (а) такие условия — ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.
Как достигается этот дефицит энергии в организме? => Недостатком калорий!
За счет чего достигается недостаток калорий?
- ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
- ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения
Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!
Никакие тренировки, упражнения и пр. = ни хрена не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: «Правильная диета для похудения от А до Я».
Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?
Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.
Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) — вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.
Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.
При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!
Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки — упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.
Сама по себе диета — работает (даже без тренировок)
А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.
Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,
Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…
- Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно — люди толстеют.
- А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорий), чем тратит = и в итоге что? Правильно. Люди худеют!
Друзья, ничего фантастического тут нет. Вдумайтесь в сказанное и вы прозреете.
С помощью одного лишь питания (диеты) мы можем создать недостаток калорий и худеть.
А тренировки (упражнения и пр.) = могут по сути вообще не использоваться.
Но! Они используются еще и как. И я рекомендую их использовать обязательно всем без исключений.
Почему тренировки (упражнения) очень важны ?!
Что не используем — то теряем. Никогда не слышал (а) ?! Сейчас я поясню…
Вспомни космонавтов в космосе — что они там делают в плане физ.нагрузок.
Кто не в курсе, они бегают на беговой дорожке. Они используют специальный тренажер. Там свои нюансы.
Вопрос: зачем они там это делают — тебе ничего на ум не приходит после уже сказанного мной ?!
А все потому, что там в космосе люди не двигаются, не ходят, не бегают, не прыгают, ничего такого.
Они не используют свое тело, свои мышцы и пр. = как итог = все быстро теряется = тело атрофируется.
Если ты еще не понял (а): наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.
Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает.
Физические нагрузки это то, что не хватает абсолютному большинству людей в принципе.
Вот почему тренировки, упражнения, чрезвычайно важны — в первую очередь — для здоровья.
Однако, по нашей сегодняшней теме, тренировки помогают еще и ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий. Смотри. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?
Ты тратишь калории = расходуешь их. И тем самым что? Правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).
Я попытался обьяснить тебе весь механизм от и до, и теперь мы переходим к практике.
Упражнения для похудения: разбор тренировок
Есть 2 вида тренировок:
- АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.
И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).
Что лучше из этих двух — такой часто задаваемый мне вопрос…
Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!
Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.
Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).
Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) — все, остановилось.
Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.
Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.
Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).
Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…
Какие упражнения делать чтобы похудеть…
Я рассказал тебе всю глубинную суть от А до Я про тренировки и упражнения и даже больше.
Обычно в интернете о таких вещах не вешают, а дают там какие-то упражнения и пр. и аля худейте с помощью этих упражнений, они мега крутые мега эффективные и бла бла бла. Ага ребятушки, фиг там.
Люди, как правило, не хотят углубляться в суть, изучать, думать, напрягать мозг и прочее.
Хотят там картиночки какие-то увидеть, прыжки на скакалке, обручи)) и прочее и повторять.
Я решил пойти дальше и разъяснить всю эту ситуацию, надеюсь у меня получилось.
Запомни 1: только связка (правильная диета для похудения + тренировки) = макс эффект.
Запомни 2: сами по себе тренировки (упражнения) будут до одного места в плане похудения.
Я также дам сейчас (поделюсь) различными самыми эффективными упражнениями для похудения, как с точки зрения АНАЭРОБНЫХ, так и АЭРОБНЫХ (кардио) тренировок, отдельно для мужчин и женщин, для дома и зала.
Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений.
Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать.
Самые эффективные упражнения для похудения
И так, теперь ты понимаешь, что не существует никаких целенаправленных жиросжигающих упражнений.
Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = тренировки являются ускорителями жиросжигания, не больше.
Но! Упражнений то тьма тьмущая = есть:
- слабые по энерготрате
- средние по энерготрате
- самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.
Вопрос: что же это за упражнения такие?!
Есть 2 вида упражнений для похудения:
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
- БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)
Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.
ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.
Базовые упражнения являются самыми лучшими для быстрого похудения.
Изолированные упражнения, «сжигают» очень мало калорий в отличие от базовых.
Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце = в общем, акцент нужно делать НА БАЗУ!
Рекомендую изучить основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Наглядный пример: база / изоляция
Подъем гантелей на бицепс или Приседания = что лучше будет для похудения?
Очевидно же что приседания. Они задействуют практически все тело, все группы мышц.
В отличие от подъемов гантелей на бицепс где работает лишь одни бицепсы.
То же самое например с прессом. Люди часто качают свой пресс до ****** в надежде что там появятся кубики, жир сожжется и т.п. это все чепуха, ребята и девчата, упражнения целенаправленно не сжигают жир!
А люди не понимают этого и ищут упражнения которые уберут жир с живота и боков, или там целенаправленно с ног или еще там что-то. Локальное жиросжигание не существует. Это миф. Подробнее тут: «Локальное жиросжигание».
Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела, поэтому никакие там целенаправленные упражнения не сжигают жир.
Я буду толдычить об этом пока это не отложиться у вас на подсознании…
Они всего лишь ускоряют энерготраты и тем самым ускоряют похудение. И чтобы ускорять энерго траты максимально эффективно нужно выбирать те упражнения в которых задействуются МНОГО МЫШЦ, а это БАЗА и ТОЧКА!
Домашние тренировки для похудения для мужчин (анаэробные)
Ниже я составил для тебя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- отжимания от пола
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- обратные отжимания для трицепса
Подробно про это упражнение в основной статье: «Обратные отжимания».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Лучшие упражнения для похудения для мужчин (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для мужчин:
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- Приседания со штангой 6х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
- Подтягивания обратным хватом 5х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: «Подтягивания обратным хватом».
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20
Подробно в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье».
- Тяга штанги к подбородку 4х10-15
Подробно в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)».
- Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15
Подробно в основной статье: «Отжимания на брусьях».
- Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).
Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения дома спец.для девушек:
- Приседания в стиле сумо 4х15-20
- Выпады 4х15-20
- Подъем таза лежа на полу 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
- Отжимания от пола 4х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Как часто тренироваться по этой схеме? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- приседания в стиле сумо
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
- подъем таза лежа на полу
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- упражнение планка
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Лучшие упражнения для похудения для девушек (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для девушек:
steelsports.ru
15 супер эффективных упражнений для похудения
В чем секрет эффективности
Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.
Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.
Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.
Как выполнять упражнения
Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.
Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.
Какие упражнения делать
1. Движения лыжника
Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.
Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.
2. Танец хищника
Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.
Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.
3. Бег на коньках
Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.
4. Взрывные отжимания
Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.
Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.
5. Прыжки в полуприседе
Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.
Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.
6. Бег на ступеньке
Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.
Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.
7. Бёрпи
Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.
8. Прыжки в положении упора лежа
Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.
9. Шаги на скамейку
Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.
Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».
10. Лягушачьи прыжки
Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.
Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.
11. Медвежья проходка
Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.
12. Походка краба
Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.
Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.
13. Выпады ногой в упоре лежа
Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
14. Ходьба в полуприседе
Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.
Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.
15. Ходьба с выпадом
Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.
Удачных вам тренировок!
lifehacker.ru
Тренировки для похудения в домашних условиях
Сегодня наблюдается тенденция на увеличение числа людей, ведущих здоровый и спортивный образ жизни. Причем это касается как мужчин, так и девушек. Но, к сожалению, не каждый может себе позволить регулярно посещать фитнес зал.
Любые тренировки, связаны ли они с похудением или набором мышечной массы, должны проводиться регулярно. А это ощутимо бьет по кошельку – если речь идет о посещении фитнес зала. Кроме того, для тренировок в спортзале нужно найти дополнительное время на дорогу. Да и групповые занятия для похудения привязаны к определенному часу, что не всегда удобно.
Другое дело тренировки для похудения в домашних условиях, комплексы упражнений которых будут приведены в этой статье. Фитнес дома удобен как для мужчин, так и для женщин.
Разработать для себя программу для похудения можно самостоятельно, делая упор на проблемные зоны, а можно прибегнуть к помощи видео, которых в настоящее время предостаточно.
Эффективные тренировки для похудения — комплекс упражнений
Прежде чем перейти непосредственно к самим жиросжигающим тренировкам, кратко охарактеризуем преимущества занятий для похудения в домашних условиях. Также дадим несколько общих советов по домашнему фитнесу.
Итак, начнем с преимуществ.
Экономия и удобство
- Первое из них – финансовая и временная экономия. При тренинге для похудения в домашних условиях не нужно тратить деньги на приобретение спортивных абонементов. Нет необходимости подстраиваться под конкретное время. Это очень удобно. Время работает на нас, а не мы на него: кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером. Кто-то вообще разделяет тренировки на несколько подходов в день.
Психологический фактор
- Для кого-то очень важен психологический аспект. Родные стены всегда помогают, и спорт не является исключением. Не нужно оглядываться на других и подстраиваться под них. Мы сами выбираем для себя подходящий темп и количество повторений того или иного упражнения для похудения. Некоторые девушки и женщины стесняются своей фигуры или неуклюжести в выполнении упражнений на похудение. В домашних условиях нет необходимости задумываться обо всех этих мелочах. Абстрагируясь от мнимых проблем, мы нацеливаемся только на результат и делаем тренировку более эффективной.
Дополнительное оборудование
- Разово потратив некоторую сумму денег на спортивные тренажеры, можно наслаждаться домашними тренировками, используя их для занятий. В качестве спортивного инвентаря могут выступать: велотренажер, беговая дорожка, шведская стенка, степ-платформа, фитбол и обычная скакалка.
Теперь к советам. Для того чтобы тренировки в домашних условиях для похудения были эффективными, нужно придерживаться следующих правил:
Регулярность
- Регулярные физические нагрузки – это основа эффективных тренировок. Разовые акции физической активности ни к чему хорошему не приведут. Разве только что мышцы могут поболеть. Подходить к занятиям нужно как минимум три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться не менее тридцати минут. А все задания лучше выполнять в несколько подходов, делая тренинг круговым.
Грамотный подход
- Совет для начинающих «спортсменов»: не кидайтесь сразу в омут с головой. Не пытайтесь выполнить сразу весь спортивный комплекс, представленный на видео, не перегружайте себя. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, также как и время тренировки. Пусть в первый день это будет не полчаса, а всего лишь десять минут. Зато тело уже будет подготовлено к дальнейшим подвигам.
Разминка и заминка
- Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это могут быть упражнения на растяжку или кардио. Ходьба на месте подготовит организм к предстоящей тренировке, а легкие выпады ног и наклоны тела настроят мышцы на работу.
План тренировки
- Составьте для себя план тренировки для похудения в домашних условиях и старайтесь его выполнять. Можно корректировать программу, добавлять в нее новые упражнения или изменить количество подходов для того или иного задания. Во время тренинга не рекомендуется делать перерывы. Последующее задание должно плавно перетекать из предыдущего.
Техника упражнений
- Не забывайте о технике выполнения упражнений: все нужно делать правильно, только тогда будет заметен эффект. Выполнять упражнения на пресс и не напрягать последний при этом бессмысленно.
Переходим к эффективным комплексам упражнений для похудения в домашних условиях для разных проблемных зон.
Упражнения для ног и ляшек
Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях:
Начнем с ног. Тренировка для похудения ног и ляшек в домашних условиях может состоять из следующего комплекса:
Махи ногами можно выполнять из разных позиций: стоя, лежа, на четвереньках, с опорой. Ноги разводим как в разные стороны, так и «вверх-вниз».
Шагаем правой ногой вперед, сгибаем колено и переносим вес на ногу. Аналогично выполняем обратные выпады, шагая ногой назад. Повторяем для левой ноги.
Очень простое и эффективное упражнение для похудения ягодиц. Становиться для приседаний можно как в положение «ноги на ширине плеч», так и разведя ноги широко в стороны. В первом случае при приседемы как бы садимся на стульчик. Спина должна быть ровная. Для утяжеления руки можно нагрузить гантелями.
Этот простой комплекс, состоящий всего из трех упражнений, поможет сделать ноги стройными, а ягодицы упругими.
Правильная тренировка для девушек
Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек должны прорабатывать все группы мышц. При этом тренинг можно сделать в виде аэробики с танцевальными элементами или с использованием степ-площадки.
Необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Прорабатывать нужно как мышцы рук, так и мышцы спины. Особое внимание для похудения уделяем животу, бедрам и ягодицам.
Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения:
- чередуем силовые и аэробные нагрузки в течение одной тренировки для похудения;
- один день уделяем только силовой тренировке, а другой – только аэробной.
Силовой тренировка для похудения подразумевает использование в процессе тренинга спортивного снаряжения в виде гантелей, фитбола или бодибара. Аэробная связана с танцевальными движениями, бегом, ездой на велосипеде.
Ряд упражнений для похудения ягодиц и бедер был получен из предыдущей главы, живот и бока потренируем чуть позже. Здесь же обратимся к рукам и спине.
Обыкновенно, мужчины и женщины, имеющие проблемы с лишним весом, страдают и сопутствующей болезнью – остеохондрозом. Поэтому тренировка для похудения в домашних условиях должна включать упражнения для спины. К ним можно отнести:
Из положения «лежа» сгибаем ноги в коленях и обхватываем их руками. Голову приподнимаем к коленям. Делаем перекаты в стороны и вперед-назад.
Лежа на животе, вытягиваем ноги и руки вперед, стараемся максимально приподнять корпус от пола.
Для рук можно предложить:
Отжимания могут быть прямыми и обратными. Во втором варианте садимся спиной к опоре, в качестве которой может выступать степ-платформа, перекладина шведской стенки или обычный стул. Опираясь на руки, приподнимаем и опускаем тело, ноги при этом согнуты.
- Сгибания – разгибания, подъемы рук
Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать руки в разных направлениях и углах наклона. Так проработается бицепс и трицепс. Также с гантелями поднимаем и опускаем руки в стороны, вперед-назад, вверх (упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя).
Комплекс упражнений для мужчин
Мужчины также могут найти для себя много интересных и эффективных упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Все упражнения в домашних условиях, представленные выше для женщин, подойдут и для мужчин. Только эффективнее будет их делать с утяжелителями в виде гирь или гантелей тяжелого веса.
Хорошим подспорьем для мужского тренинга является наличие шведской стенки с брусьями и кольцами. С помощью этих снарядов можно проработать все группы мышц рук, что так важно для мужчин.
Тренировка в домашних условиях — комплекс упражнений для мужчин:
- Приседания и выпады с утяжелителями;
- Скручивания на пресс;
- Отжимания;
- Тренинг на брусьях;
- Махи ногами;
- Махи руками с утяжелителями;
- Подъемы ног в висе на турнике или из положения «лежа»
Тренировка для женщин после родов
После родов женщина уделяет особое внимание своей физической форме. Особого внимания требуют мышцы живота.
Тренировка для женщин после родов — упражнения для фитнеса в домашних условиях:
Из положения «лежа на спине» сгибаем ноги в коленях и приподнимаем верхнюю часть тела. Можно добавить подъемы рук к противоположным коленям для проработки косых мышц живота.
Исходное положение то же. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Можно при этом чуть приподнимать таз – так нижний пресс станет еще сильнее.
Незаменимое упражнение для всех мышц тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Эффективна как прямая, так и боковая планка. Для планки опираемся на ладони и носки ног, все тело приподнимается в прямую линию. При боковой планке стараемся не опускать бедро на пол.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео
Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.
Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.
Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.
Загрузка…diet-diet.ru