Разминка на физре: Комплекс упражнений для физкультуры в школе разминка. Разминка на уроке физкультуры. Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Содержание

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять ^{больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть ^{и точнее подать мяч.}}}
Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны ^{: разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить ^{показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
Планка на предплечьях — 30 секунд.
Статичное приседание у стены — 30 секунд.
Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
«Супермен» — 30 секунд.
Пассивный и активный вис — 10 раз.
«Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
Поза собаки из «кобры» — пять связок.
Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Консультация инструктора по физкультуре Осадчая Н.Ю.»Гимнастическая разминка в домашних условиях»

Малышей в возрасте 2–3 лет невозможно заставить выполнять гимнастические упражнения просто повторяя их за взрослыми. Необходимо преподнести упражнения в виде игры и малыши с удовольствием включаться в процесс . Длительность занятий для детей этого возраста не должна превышать 5-10 минут, так как ребенок еще не способен долго на чем-то сосредотачиваться. Обычно комплекс гимнастических упражнений для детей младше трех лет состоит из 2–3 игровых упражнений, которые необходимо повторять 4–5 раз. Начинается занятие с разминки. Во время разминки дети ходят, медленно бегают (секунд 10), прыгают (6–8 раз). Можно чередовать ходьбу и прыжки. Физические упражнения, входящие в комплекс, выполняются в следующей последовательности:
Укрепляем мышцы плечевого пояса и рук :
1.

«Потянулись». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и опустить.
2.«Солнышко». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и потянуться к солнышку, опустить руки.
3.«Птички». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки развести в стороны, поднять их вверх, опустить вниз («помахать крылышками»), принять исходную позу.
Разрабатываем туловище :
1.«Поклонились». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги расставлены шире плеч. Выполнение: наклониться вперед, пальцами рук постараться достать до пола, выпрямиться.
2.«Тук-тук». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполнение: наклониться вперед и ладошками постучать по коленкам, выпрямиться. 3.«Окошко». Ребенок сидит на стуле, руки на коленях, ноги стоят на полу. Выполнение: наклониться вперед, повернуть голову вправо, влево («выглядываем в окошко»), принять исходное положение.

Укрепляем мышцы ног
«Прыг-скок». Ребенок стоит, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: прыжки на месте.
«Прятки». Ребенок стоит, руки вдоль туловища, ноги чуть-чуть расставлены. Выполнение: необходимо спрятаться – присесть на корточки, а ладошки положить на коленки, встать.
«Пружинки». Ребенок стоит. Выполнение: пружинистые полуприседания, чередуемые с ходьбой.

ГИМНАСТИКА В ИГРОВОЙ ФОРМЕ «Зарядка в стихах»
Медвежата в чаще жили, головой своей крутили. (наклоны головы к плечам)
Вот так, вот так головой своей крутили. (круговые движения головой)
Медвежата мед искали и в лесу, и в бору, (наклоны в стороны, рука делает козырек у лба)
На лугах и в цветах, На малиновых кустах. (наклоны вниз к полу)
Дружно дерево качали вот так, вот так, (покачивания вытянутыми вверху руками на носочках)
Дружно дерево качали вот так, вот так. (круговые движения тазом, руки на поясе) Много меда набирали, ложками его черпали, (наклоны вперед сидя на полу, ноги по сторонам)
Мягким хлебом заедали, мятным чаем запивали. (ребенок показывает, как он ест)
А потом они плясали вот так, вот так, (пружинящие приседания с поворотом туловища)
Лапы выше поднимали Вот так, вот так. (подскоки с поднятием колен)

Упражнения длядетей 4-5лет
Разминка: ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой, руки на поясе, легкий бег на месте.
«Повороты головы»
И. П. : руки на поясе, ноги слегка расставлены
1- поворот головы вправо, 2- и. п., 3- поворот влево, 4-и. п.
«Растягиваем резину»
И. П. : ноги слегка расставлены, руки прямо перед грудью, пальцы сжаты в кулаки
1- с напряжением развести руки в стороны (растягиваем резину, 2-и. п.)
«Мачта»
И. П. : стоя, ноги на ш. п., руки на поясе
1- правую поднять вверх, наклон в левую сторону, 2- и. п., то же в другую сторону

Виды разминки в физкультуре

Занятия спортом — это здоровая привычка, которая не только повышает качество жизни людей и способствует их физическому и психическому благополучию, но и помогает справляться со стрессовыми ситуациями и способствует повышению самооценки. Если вы один из тех, кто хочет улучшить свой образ жизни, занимаясь каким-либо видом спорта, вы знаете, что выполнение таблица упражнений для разминки Это идеальный способ подготовить ваши мышцы и суставы к дополнительным расходам энергии, которые вы собираетесь испытать, предотвращая травмы или нежелательные происшествия.

В следующей статье oneHOWTO мы расскажем вам, что виды разминки в физкультуре которые существуют, чтобы ваша спортивная сессия была безопасной и на 100% удовлетворительной.

Индекс

Виды и задачи разминки
Общая разминка: части и упражнения
Удельный нагрев
Динамическое отопление
Профилактическое отопление

Виды и задачи разминки

Разминка — важная часть ваших тренировок. Это середина между полным отдыхом или низкопрофильной физической активностью и интенсивным спортом. Нагревание правильно подготавливает ваши мышцы и суставы и, кроме того, активизирует ваш разум перед физической нагрузкой, которую вы собираетесь выполнить. Однако важно, чтобы вы какие упражнения на разминку подходят больше всего когда дело касается занятий спортом. Вам следует знать следующие виды разминки в физкультуре:

Общее утепление
Удельное потепление
Динамическое отопление
Профилактическое отопление

Теперь, когда вы знаете цели разминки, в следующих разделах мы поговорим о характеристиках каждого из этих типов разминки и упражнениях для каждого из них. Кроме того, мы раскроем части разминки и структуру разминки.

Общая разминка: части и упражнения

Если мы говорим о различных типах потепления в физическом воспитании, мы должны начать с глобального потепления, того, что практикуется изначально и до любого вида физических усилий. Интенсивность общей разминки умеренная, так как выполняемые упражнения не требуют чрезмерной силы. Цели общей разминки Они подготавливают ваши мышцы к занятиям или спортивной дисциплине, которые вы позже будете выполнять, и активизируют ваше тело и разум. Вот некоторые из упражнений, которые входят в общую разминку:

Бегать плавно: важно делать это, не затрачивая сразу всю свою энергию, не бегая и не дыша должным образом. Эта статья о том, как правильно бегать, может быть вам очень полезна.
Прогулка на эллиптическом тренажере
Выполнить велотренажер

Части общей разминки характеризуются последовательным прогрессированием. в крещендо, то есть вы начинаете с тех упражнений, которые требуют меньше физических усилий, и вы увеличиваете сложность. Во время этой разминки крайне важно, чтобы вы не заставляли дыхание и что вы дышите ровно. Также важно, чтобы вы не делали серии, превышающие 10-15 повторений; Ну, можно перегрузить мышцу.

Если вам интересно, каковы части разминки, мы представляем вам отработанная схема общей разминки:

Потратьте 5-8 минут на выполнение упражнений на подвижность или сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту сердечных сокращений: плавный или точечный бег, прыжки, зигзагообразный бег, бег в стороны (движение справа налево). Влево каждые два или три шага), бег аккуратно поднесите колени к груди или скакалке.
Выполните от 5 до 7 упражнений на растяжку, чтобы добиться большей гибкости мышц. Вы должны помнить, что если вы делаете растяжку во время общей разминки, вам следует избегать того, что требует от вас лежать или сидеть на полу. Помните, что цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений. а в положении покоя вы добьетесь обратного эффекта.
Вернитесь к выполнению таблицы разминочных упражнений, которые увеличивают вашу сердечно-сосудистую способность, примерно в течение 10-15 минут. Скручивания, поясничные упражнения, упражнения на коленях, бег, подъем пяток и / или колен, высокие шаги и т. Д. это самые распространенные упражнения на этом этапе.

Сердечно-сосудистая разминка

Сердечно-сосудистая разминка — фундаментальная часть всех видов разминки в физическом воспитании. Цель этого — заставить мышцы проработать так, чтобы повышение температуры тела, что-то важное, чтобы избежать травм и активировать все наше тело на физическом и умственном уровне.

Таким образом, когда мы говорим о разминке сердечно-сосудистой системы, мы имеем в виду не другой тип разминки физического воспитания, а важную часть всех разминок, выполняемых перед занятиями спортом. Если вам нужна дополнительная информация о различных кардиоупражнениях, которые можно выполнять дома, не пропустите эту статью HOWTO.

Удельный нагрев

Мы продвигаемся по видам разминки в физическом воспитании с определенной разминкой, которую нужно делать дальше и по мере необходимости. дополнение общей разминки. Если вы хотите, чтобы ваша таблица упражнений для разминки была эффективной, вам не следует пропускать или пропускать ни одну из упомянутых разминок.

Цели конкретной разминки состоят в проработке тех мышц и суставов тела, которые вы будете использовать во время занятий спортом. Для этого типа разминки сердечно-сосудистой системы вы будете выполнять упражнения, которые позже будете выполнять с полной интенсивностью при низкой интенсивности; Другими словами, если вы собираетесь сыграть в футбол, во время конкретной разминки вы будете использовать, прежде всего, ноги, выполняя умеренные упражнения с ногами и с мячом.

Напротив, если спортивная дисциплина, которую вы собираетесь практиковать, требует, чтобы другие мышцы вашего тела принимали участие, вы будете разминаться с помощью упражнений, которые помогут активировать и разогреть эти мышцы. Например: баскетболист посвятит часть этой разминки упражнениям, в дополнение к ногам, своим рукам, выполнению ударов с обручем и сериям, которые включают движение и использование мяча.

А важное преимущество специального нагрева, заключается в том, что в дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям и профилактике травм, это один из видов разминки в физическом воспитании, который лучше всего работает и улучшает координацию глаз и рук.

Динамическое отопление

Цели динамической разминки включают силовые тренировки, контроль дыхания, гибкость, равновесие, рефлексы, координацию и другие психомоторные факторы. Во время такой разминки используются как физические, так и психологические навыки каждого человека.

Также все части разминки проводятся на среднем уровне интенсивности; несколько выше, чем при начальной разминке, но намного меньше, чем при самой спортивной деятельности.

Из всех видов разминки в физическом воспитании динамическая разминка наиболее часто используется профессионалами в мире спорта, поскольку это таблицы, которые составляются личными тренерами, которые стремятся отработать ряд навыков и навыков. способности у спортсменов. Динамический нагрев, как и все другие разминки, это делается постепенно.

Обычно именно ваш личный тренер разрабатывает и выбирает для вас наиболее подходящие упражнения для разминки, но некоторые из последовательностей, которые обычно включаются в сеанс динамической разминки, включают, например:

Бег трусцой и вращение руками вперед и назад
Поднимайте колени во время бега
Поднимите каблуки
Вытяните руки (вперед и назад)
Открытые и закрытые руки
Двигайтесь в стороны одной ногой и другой.
Двигайтесь кончиками ног

Как видим, это еще и разминка сердечно-сосудистой системы, поскольку эти упражнения предназначены для повышения температуры тела. В следующей статье мы предлагаем кардио-упражнения для начинающих в тренажерном зале.

Профилактическое отопление

Завершаем виды разминки в физкультуре профилактической разминкой. Целью профилактической разминки является реабилитация или восстановление мышцы или сустава после спортивной травмы. Учитывая причину использования этого типа отопления, Включенные упражнения носят щадящий характер и очень малой интенсивности.

Для достижения наилучшего результата профилактическое согревание часто сочетается с местным массажем и применением местного тепла. Профилактическая разминка всегда должна проводиться под наблюдением профессионала в области спорта и физиотерапии.Неправильная практика в этом отношении может привести к ухудшению вашей травмы или даже к тому, что вы получите новую.

В oneHOWTO мы думаем о вашем здоровье и вашем физическом благополучии. Вот почему, какими бы ни были ваши цели на спортивном уровне, важно всегда отдавать себя в руки личного тренера или профессионала из мира физического воспитания. Они проконсультируют вас лучше, чем кто-либо, и помогут разработать таблицы для разминки, наиболее подходящие для вашей конституции и выносливости.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Виды разминки в физкультуре, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

3. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ». Основы физической культуры и здорового образа жизни

Конспект урока по физической культуре для 10 класса

Подготовительная часть

Построение в одну шеренгу

Освобожденные: шашки, шахматы (игра)

Сообщение задач урока

Строевые упражнения: повороты налево, направо, кругом

Разновидности передвижения:

ходьба обычная

ходьба на носках

ходьба быстрая в чередовании с бегом

бег с изменением движения по команде

бег спиной вперед

бег левым, правым боком

переход на ходьбу

ходьба

1-4 – руки вверх, вдох

5-8 – руки через стороны, выдох

10 минут

20 сек.

15 сек.

Обратить внимание на внешний вид занимающихся

Следить за осанкой, за постановкой стопы, за дистанцией – 2 шага

ОРУ

И.П. – основная стойка

1-4 – поворот головы вправо

5-8 – поворот головы влево

И.П. – ноги врозь, руки в стороны, кисти в кулаках

1-4 – вращение кистями внутрь

5-8 – вращение предплечьями внутрь

9-16 – вращение прямыми руками вперед

И.П. – О.С., руки на пояс

1-4 – наклон вправо

5-8 – наклон влево

И.П. – ноги врозь, руки на поясе

1 – наклон к правой ноге, коснуться стопы

2 – наклон вперед, руками коснуться пола

3 – наклон к левой ноге, руками коснуться стопы

4 – И. П.

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе

1-3 – пружинистое движение на правой

4, 8 – И.П.

5-7 – пружинистое движение на левой

И.П. – О.С.

1 – выпад правой ногой

2, 4 – И.П.

3 – выпад левой ногой

И.П. – стойка руки на колени

1-4 – круговые движения вправо

5-8 – круговые движения влево

И.П. – стойка правая нога на носок

Произвольная разминка голеностопных суставов

4 раза

3 раза в каждую сторону поочередно

6 раз

4 раза

6 раз

30 сек.

Вращения выполнять с усилиями

При наклонах в сторону голова направлена в сторону наклона, то же при повороте туловища

Ноги в коленях не сгибать

Следить за осанкой, спина прямая. Носок держать на себя

Выпады глубже, спина прямая, слушать счет

Следить за максимальной амплитудой движений

Основная часть

Совершенствование бега на короткие дистанции

Упражнения для частоты шага:

Поочередное переступание через горизонтальную прямую

Прыжки через горизонтальную линию

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бег на 60м с интенсивностью 65% от max.

Бег на 60м с интенсивностью близкой к max.

25 мин.

3р. х 15

2 раза

3 раза

С максимальной скоростью

Обратить внимание на работу рук

Обратить внимание на вынос бедра, следить за работой рук, не наклоняться вперед

Заключительная часть

Построение в одну шеренгу

Игра на внимание (земля, вода, воздух)

Организованный выход из зала

Д/з

5 мин.

30 сек.

3,5 мин.

30 сек.

Игра на слуховое восприятие

4.Упражнения на развитие выносливости

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале

Когда доходит до фитнеса и тренажерного зала, часто говорят, что за мотивацией следует действие.

Просидеть целый день в ожидании вдохновения, чтобы начать тренировку, на самом деле не бывает. Чаще всего мы действительно входим в это сразу после того, как начинаем двигаться. Просто начать — самое сложное.

Что помогает, так это иметь четкое и структурированное представление о действиях, которые мы собираемся предпринять. У всех нас были такие дни, когда мы бродили по полу тренажерного зала, не имея представления о том, что собираемся делать.Ожидание появления мотивации. Наличие запланированного расписания занятий в тренажерном зале помогает дать толчок мотивации, чтобы начать работу. Это позволяет вам быть эффективными и результативными во время тренировки, не задумываясь над ней.

Итак, если вы собираетесь вернуться в спортзал, начните воплощать эти планы в жизнь. Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале.

Старт с динамической растяжкой

Первое, что нужно сделать, это разогреться. Неважно, что еще последует.Разминка важна для безопасной и эффективной тренировки.

Он направлен на увеличение притока крови к мышцам и запускает проверку подвижности в суставах, которые вы будете использовать.

Динамическая растяжка — это строительные блоки большинства разминок. Это подготовительные движения в быстром темпе, которые подготавливают тело к тому, что должно произойти. В отличие от статической растяжки, здесь нет определенной позы. Вы постоянно входите и выходите из участка. Они задействуют мышцы и отрабатывают диапазон движений, который вы планируете использовать во время тренировки.Вы, наверное, уже много раз делали это раньше.

Приседание с вытянутой рукой. Выпад с поворотом. Коленные объятия при ходьбе. Все это примеры динамических растяжек, которые вы можете выполнять при подготовке к тренировке нижней части тела.

Руки круги. Хлопает в грудь. Чередующиеся боковые изгибы. Это отличные варианты подготовки к дню верхней части тела.

Выберите 3-4 динамических растяжки и выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом. После этого вам станет теплее, и ваши мышцы будут готовы к более интенсивным упражнениям.Если нет, сделайте еще несколько.

Выберите целевые области

Выбор некоторых частей, на которых нужно сосредоточиться, поможет вам лучше направить свой распорядок дня.

Это может быть тренировка, ориентированная на верхнюю или нижнюю часть тела. Или вы можете более детально определить день плеч и груди. Или вы можете подумать, что пришло время для полного тела. Все, что вы выберете, абсолютно нормально, просто знание поможет вам лучше выбрать упражнения.

Если вы ищете вдохновение, у нас есть список лучших упражнений для разных частей тела.

Определитесь с цифрами

Теперь вы знаете, что собираетесь делать, но не знаете, как именно.

Количество подходов, повторений и вес, который вы выбираете для упражнений, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, вы будете делать меньше подходов и повторений с большим весом.Вам также понадобится много отдыхать между ними. Старайтесь выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 3-12 повторениям. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить это упражнение, но это вызовет у вас достаточно усилий, чтобы вы, вероятно, не смогли бы сделать намного больше.

Можно проверить количество и при необходимости увеличить или уменьшить его на полпути.

Если вы хотите повысить тонус и общую физическую форму, вы будете делать больше подходов и повторений с немного меньшим весом. Вам нужно будет меньше отдыхать между упражнениями, поэтому не теряйте темп.Сеансы круговой тренировки и HIIT очень хорошо подходят для этого типа целей. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 12-20 повторениям.

Конец кардио

Вы всегда можете включить большую часть кардио. Или, может быть, только изредка.

В любом случае, начните с упражнений с отягощениями и завершите кардио. Использование сердечно-сосудистого оборудования, например беговой дорожки, кросс-тренажера или велосипеда, не требует так много усилий от ваших мышц.Избегайте тренировок с отягощениями в утомленном состоянии и всегда старайтесь начинать с них.

Совершенно нормально включить легкое кардио в качестве части разминки, но не делайте никаких длинных отрезков или быстрых спринтов, если вы надеетесь потом провести тренировку с большим отягощением.

Восстановление и некоторые развивающие упражнения

Время на заминку недооценивается, но очень важно. Это помогает вашей крови постепенно вернуться к своему естественному ритму и циркуляции, что снижает риск отека, головокружения и даже DOM.

Особенно, если вы закончили кардио, потратьте 4-5 минут на охлаждение, уменьшив скорость или интенсивность вашей работы. Позвольте вашему пульсу и дыханию вернуться к более управляемой скорости.

После этого самое время сделать несколько развивающих упражнений. В отличие от того типа растяжки, с которого вы начали, развивающие растяжки часто бывают статичными и используются для улучшения вашей гибкости за счет увеличения длины мышц.

Ключевым моментом является выполнение этого после тренировки.Ваши мышцы будут в гораздо более расслабленном состоянии, а это значит, что вы сможете выполнять эти растяжки, не травмируя себя.

Растяните те мышцы, которые кажутся напряженными, и те, над которыми вы работали во время тренировки. Статическая растяжка не требует движения, и, хотя она может вызывать дискомфорт, она никогда не должна причинять вреда.

Какой бы ни была ваша цель, возьмите эту структуру и адаптируйте ее к своей тренировке. Фитнес значит для всех что-то свое.Вот почему мы предлагаем гибкие пассы, которые дают вам доступ к упражнениям так, как вы этого хотите. Начните с создания собственного пропуска.

Что отличает хороший спортзал?

Лучшие занятия в тренажерном зале сочетают в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше.И до определенного момента это правда, что усилия равны результатам. Но последовательность важнее усилий на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Tip

Лучшие занятия в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых тренировок и гибкости, а также дает вам некоторое время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие упражнения лучше, чем совсем ничего.Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги на пути к хорошей физической форме, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

В Руководстве по физической активности для американцев на 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США указано минимальное количество упражнений, необходимое для поддержания здоровья: 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности плюс не менее двух дней. силовых тренировок всего тела.

Tip

Не уверены, относится ли ваша тренировка к «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежа в постели, а 10 — самый быстрый спринт, с которым вы можете справиться.Умеренные упражнения обычно оцениваются в районе 5 или 6 баллов, в то время как интенсивные упражнения оцениваются как 7 или 8.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу сформулированы неделя за неделей, а не изо дня в день? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы придерживаетесь нескольких основных принципов.

1. Заставьте сердце биться чаще с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений, на длительный период. Вот несколько примеров кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале:

Плавание
Занятия аэробикой
Танцевальные классы
Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки с трамплина)
Ходьба или бег на беговой дорожке
Использование эллиптического тренажера
Подъем по лестнице на ступенчатую фрезу
Езда на велотренажере

Зачем нужны кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до улучшения настроения и снижения риска хронических заболеваний.Это даже может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

В каждую тренировку обязательно включайте 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем дайте себе такое же количество времени на восстановление в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь к нему предъявлять, а время восстановления дает ему возможность вернуться в состояние покоя.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут каждый день (не считая времени разминки и восстановления) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете посещать три занятия зумбой в неделю.

Tip

Эксперты сходятся во мнении: даже немного кардио лучше, чем совсем ничего. Так что, если у вас есть время только на пятиминутную прогулку, выйдите и прогуляйтесь.

2. Согните мышцы с помощью силовых тренировок.

Тренировки с отягощениями — важная часть любой тренировки, потому что, по данным клиники Майо, они укрепляют не только мышцы, но и кости. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как перенос продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогут вам продолжать вести здоровый и независимый образ жизни.

Возможно, вам потребуется немного проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкой стороны (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для новичков — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений в хорошей форме. Как только вы сможете сделать больше, пора либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая тренировка в тренажерном зале нацелена на все основные группы мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже.Многие из этих упражнений одновременно задействуют более одной мышцы. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но также позволяют тренироваться так, чтобы имитировать движения реального мира.

Жим от груди
Жим лежа
Отжимания
Сундук летит

Подтягивания широты
Тяга гантелей или штанги
Подтягивания
Расширения спины

Приседания
Жим ногами
Выпады
Боковые выпады
Тренажер для разгибания ног
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носки
Ягодичные мосты

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания подколенных сухожилий с мячом для устойчивости и становая тяга с прямыми ногами.

Сгибания рук на бицепс
Отжимания на трицепсе
Прессы потолочные
Молотковые завитки
Отдача на трицепс

Скручивания
Доски
Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

3.Покажи своему телу немного любви с растяжкой

Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на наиболее вызывающих потоотделение компонентах вашей тренировки — кардио и силовой тренировке — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить вашу осанку, снизить риск травм и даже помочь Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы потратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы увеличить подвижность и снизить риск травм. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, помогает каждая небольшая часть. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

Растяжка квадрациклов стоя
Складывание вперед
Растяжка бабочка
Растяжка для теленка

Растяжка руки через грудь
Растяжка на трицепс над головой
Растяжка груди за спиной

Вращение туловища
Боковые отводы
Поза собаки лицом вверх

Вы также можете сделать больше растяжки в своем образе жизни, выполняя тренировки с упором на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.

Подробнее: Получите гибкость быстро с помощью этих 9 растяжек

4. Не забывайте брать дни отдыха.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее в период восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку поможет вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое нытье. травмы, сообщает ACE.

партнерских тренировок от одной из наших любимых влиятельных пар

Когда возлюбленные детства и участники Gold’s Gym, Си Джей Финли и Эрин Кинневи снова встретились во взрослом возрасте, они сразу поняли, что им по-прежнему нравится активный образ жизни, который они разделяли, когда росли на Северо-Востоке — она как Соревновательный танцор превратился в марафонца, он, как спортсмен, превратился в участника фитнеса.

К сожалению, у них тоже есть похожие проблемы.

CJ живет с глютеновой болезнью и начинает проявлять признаки болезни Крона, хронического воспалительного заболевания кишечника, которое встречается в его семье. Эрин борется с пищевой аллергией, из-за которой в какой-то момент ее вес резко упал. Внезапная смерть ее отца несколько лет назад нанесла удар и по ее эмоциональному благополучию.

«В [фитнесе] индустрии больше всего разочаровывает то, что она имеет тенденцию сосредотачиваться на физическом, — говорит CJ. «Общее состояние здоровья — это не только внешнее. Не менее важны психическое здоровье и питание ».

Процветание и вдохновение

В настоящее время занимается и живет в Остине, штат Техас, Си Джей работает тренером по здоровью, а Эрин получает степень магистра делового администрирования в Техасском университете.Их блоги Thrive on Life и Erinspiration делятся своим опытом и продвигают свою философию целостного здоровья.

«Мы общаемся с людьми, у которых схожие проблемы и трудности», — говорит Эрин. «Мой папа был в хорошей форме и был здоров. Это просто показывает вам, что вы никогда не знаете. Это мотивирует меня распространять позитив ».

«Мы хотим построить сообщество», — говорит CJ. «Мы знаем, что сможем помочь большему количеству людей, если расскажем нашу историю».

Мотивировать друг друга

Совместные тренировки — приоритет для пары.Они говорят, что это качественное время помогает укрепить их отношения, физически объединяя их и мысленно отключая от других отвлекающих факторов в жизни.

«Иногда Эрин хочет тренироваться, а я делаю что-то еще, но я напоминаю себе, что это значит для нас», — говорит CJ.

«Совместное времяпрепровождение, улучшение нашего здоровья, выполнение чего-то положительного для нашего благополучия помогли нам осуществить то, что мы достигли за последние пару лет», — говорит Эрин.

Они хотят помочь вам сделать то же самое.Эта тренировка включает пять упражнений, разработанных для пар, чтобы набрать силу и улучшить их общее состояние здоровья.

План

Обязательно заранее растяните. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30 секундами отдыха между ними. Повторить дважды.

Оборудование

Маленький набивной мяч и большой браслет сопротивления

Упражнения

Прыжки с лентой для приседаний вперед
Приседания с вращательной передачей набивного мяча
Доска для касаний и отжиманий
Выпады вперед-назад с передачей набивного мяча
Приседание с передачей набивного мяча

Разминка

Всегда начинайте свои программы упражнений с общей разминки, чтобы поднять внутреннюю температуру тела, расслабить и подготовить мышцы и задействовать нервную систему для предстоящей работы. В своей тренировке найдите хорошую комбинацию из 5-10 движений, которые сочетают растяжку с более динамичными движениями, чтобы подготовиться к новому дню.

Домкраты для прыжков

Старое, но полезное, это упражнение включает в себя вашу верхнюю и нижнюю часть тела, так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, начать потеть и задействовать большое количество мышц.

Касания маршевого зацепа

Стоя или идя вперед, вытяните ногу на уровень плеч и коснитесь пальцами ног, вытянув противоположную руку.Это разогревает подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также задействует несколько других мышц.

Выпад с собственным весом с вращением

Это отличный способ разогреть нижнюю часть тела и включить вращательные движения. Сделайте выпад вперед, а затем поверните корпус к передней ноге с вытянутыми в стороны руками. Обязательно сосредоточьтесь на повороте туловища, не двигая ногами, чтобы компенсировать это.

Тренировка

Прыжки с лентой для приседаний вперед

Почему: После хорошей разминки каждая тренировка должна начинаться с взрывного движения, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и разбудить ваше тело для предстоящей работы. Прыжки на корточках — отличное движение для всего тела.

Как: Начните с того, что ваш партнер стоит перед вами, но смотрит в сторону. Оберните эластичную ленту вокруг талии партнера, держа по одному концу каждой рукой. Ваш партнер должен сделать шаг вперед, пока в ленте не появится легкое напряжение. Пока вы стоите, слегка согнув колени, а бедра слегка отведены назад для устойчивости, ваш партнер должен прыгнуть вперед как можно дальше. Прыгайте, сгибая ноги в коленях, задействуя бедра назад и корпус, а затем выпрямляясь и прыгая вперед.Слегка приземлитесь на носки, а затем вернитесь в исходное положение для большего количества повторений.

Советы профессионалов: Получите максимум от каждого прыжка. Вы получите большую пользу от этого упражнения, если будете пытаться прыгать дальше с большей силой, чем просто пытаясь двигаться как можно быстрее от одного повторения к другому. Делайте все возможное каждый раз, и вы будете вознаграждены за приложенные усилия.

Приседания с вращательной передачей набивного мяча

Почему: Поскольку большинство повседневных действий связано с движением по прямой, легко потерять способность вращать туловище, особенно при переноске груза.Подумайте, каково это брать ребенка и перемещать его по бокам своего тела.

Как: Встаньте спиной к спине и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Ваш партнер должен держать набивной мяч на уровне груди и, вращаясь от верхней части туловища, направить мяч в правую сторону. Вам нужно будет повернуться влево, чтобы получить мяч, а затем повернуть в противоположную сторону, чтобы ваш партнер мог снова принять мяч на своей левой стороне.

Советы профессионалов: Избегайте вращения бедер или нижней части тела. Вращайте, используя только туловище, удерживая нижнюю часть тела устойчиво в положении на корточках. Призовите своего партнера сделать то же самое.

Планка для тяги и отжимания

Почему: При выполнении этого упражнения с вниманием к правильному положению это упражнение задействует ваши бедра и корпус, поскольку вы динамично двигаетесь и укрепляете грудь, плечи и трицепсы в отжиманиях. Досягаемость даст еще больший стимул вашему ядру, поскольку он работает, чтобы стабилизировать ваше тело с помощью всего трех точек опоры на полу, в отличие от обычных четырех.

Как: Обращаясь друг к другу на расстоянии одной ступни между вами, каждый партнер держит доску с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до пят. С этой базы оба партнера выполнят отжимание, вернутся в исходное положение, поднимут правую руку и потянутся к противоположному плечу своего партнера. Положите правую руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите тягу, на этот раз используя левый бок.

Советы профессионалов: В зависимости от уровня физической подготовки вас или вашего партнера это упражнение может быть изменено на отжимания от колен или даже с приподнятыми ногами, чтобы сделать его более сложной задачей. Сохраняйте стабильный темп и контролируйте охват, чтобы получить максимальную отдачу от основной задачи.

Выпады вперед-назад с пасом с набивным мячом

Почему: Выпады — это базовое движение для укрепления всей мускулатуры ног, в том числе некоторых более мелких мышц, которые помогают уравновесить и стабилизировать ваше тело. Большая часть этого дополнительного преимущества возникает, когда вы перемещаете ноги в разные положения и стабилизируетесь в раздельной стойке, чтобы поймать или бросить утяжеленный набивной мяч.

Как: В этом движении один партнер делает выпад вперед, а другой — назад. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии 1-2 фута, в зависимости от того, как далеко вы хотите бросить мяч. Для начала одному партнеру нужно будет держать набивной мяч у груди. Один партнер сделает шаг вперед правой ногой, а другой — назад левой. Оба погружаются в выпад, сгибая передние и задние колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину прямой и туго натянутым. В конце выпада партнер с мячом передает его другому, прежде чем оба оттолкнутся и вернутся в исходное положение. Затем танец меняется на противоположный: партнер, удерживающий мяч, делает шаг вперед левой ногой, а другой — назад правой ногой. Оба погружаются в выпад и повторяют этот процесс для повторений.

Советы профессионалов: Сосредоточьтесь на правильной форме и давайте друг другу подсказки, когда что-то выглядит не так с их лодыжками, коленями, бедрами или корпусом.

Приседания с передачей набивного мяча

Почему: Несмотря на плохую репутацию некоторых экспертов, приседания являются важным движением для обеспечения сильного корпуса и комплекса бедер. Это движение является обязательным в сочетании с хорошо сбалансированной программой для удовлетворения дополнительной потребности в разгибании бедра.

Как: Оба партнера лежат лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Один из партнеров для начала будет держать мяч, вытянув руки над головой.Затем каждый партнер сокращает свой пресс, чтобы сесть, поднимая руки и набивной мяч к своему партнеру. В этот момент набивной мяч подбрасывается или передается противоположному партнеру. Когда оба партнера опускаются, партнер с мячом вытягивает его над головой, чтобы слегка постучать по земле, прежде чем вернуться и повторить передачу.

Советы профессионалов: Держите бедра и поясницу на земле, чтобы сосредоточиться на прессе этим движением. Если вы чувствуете, как ваши ягодицы или спина отрываются от земли (особенно при опускании мяча над головой), замедлите темп и сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение сначала со средней части тела.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть полное видео тренировки CJ и Эрин

Автор видео: Thomas Garanzuay

Подробнее о парах, которые вдохновляют нас своими #relationshipgoals:

Дэймон и Хиллари Эйон вместе сильнее
Больше любви, меньше ручек: издание для пар
Больше любви, меньше ручек: секреты 3 суперподходящих пар

5 способов получить полноценную тренировку в переполненном тренажерном зале

Престижность бесчисленному количеству людей, которые каждый новый год заполняют тренажерные залы свежими надеждами на то, чтобы поправиться. Хорошая новость заключается в том, что январь — прекрасное время для перезагрузки фитнес-целей. Плохая новость заключается в том, что многие из нас направляются в спортзал, что может быть довольно забито. Не позволяйте лишним телам и лишним ждать, пока вес замедлит вас. Попробуйте эти пять советов, как получить полноценную тренировку — даже в переполненном тренажерном зале.

Попробуйте тренировку с собственным весом

Весов ждать не нужно. Вместо этого используйте то, что у вас есть, чтобы получить то, что вы хотите. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания, приседания у стены и планки, не требуют специального оборудования.Вы используете свое тело для наращивания мышц и получаете тренировку, которая сжигает жир, повышает гибкость и укрепляет мышцы корпуса.

Перейти на менее популярные машины или классы

Если ваш тренажерный зал похож на мой, вы можете рассчитывать на толпы людей для занятий самыми популярными занятиями и оборудованием, например, беговой дорожкой и эллиптическими тренажерами. Вы все равно можете хорошо потренироваться, если решите не стоять и ждать. Почему бы вместо этого не попробовать подъемник по лестнице или велотренажер? Вместо шага попробуйте зумбу.Пробуя что-то новое, вы можете задействовать разные мышцы. Вы также можете обнаружить, что занятие чем-то новым увлечет вас, и вам будет меньше скучно. Другими словами, постарайтесь освободиться от ожиданий относительно того, что вы можете или должны делать в тренажерном зале. Выйдите за рамки стандартного и проявите гибкость, чтобы получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Избегайте жарких времен

Тренажерный зал обычно наиболее загружен с 16 до 20 часов. Очевидно, на то есть причина.Ранний вечер — самое удобное время для занятий спортом. Тем не менее, если есть способ изменить свое расписание, чтобы вы могли тренироваться перед работой или даже позже восьми вечера, вы сможете обойти большую толпу. Это может означать, что вставать намного раньше — проблема, когда темно и холодно, или найти присмотр за детьми, но если вы просто не можете справиться с толпой, это может быть вашим лучшим выбором.

Остаться на месте

Возьмите набор гантелей и займите место в спортзале.Затем вы можете пропустить бой из-за других весов и оборудования. Используйте набранные вами веса для выполнения всех упражнений. Выбирайте от шести до восьми повторений в подходе и включайте такие движения, как жим от плеч, приседания и тяги гантелей в наклоне. Добавьте несколько прыгунов или скакалку, и вы станете золотыми.

Выйти из комнаты

Многие тренажерные залы могут предложить больше, чем тренажерные залы, кардиотренажеры и классы. Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, площадка для баскетбола или ракетбола или даже крытая дорожка, почему бы не использовать их? Плавание — отличная тренировка с малой нагрузкой, крытая дорожка — прекрасная альтернатива беговой дорожке, а баскетбол или ракетбол — отличные способы добавить игру в ваши упражнения.Когда тренажерный зал переполнен, ищите места за пределами мест общего пользования, которые помогут вам оставаться активными.

Ежегодный ритуал обнадеживающих возвращенцев в спортзал не должен быть скучным. Позвольте лишним телам мотивировать вас отказаться от тренировок по старому распорядку. Вы можете просто найти новый интерес или даже обнаружить, что ваша тренировка больше увлекательна, чем расстраивает.

6 научно обоснованных способов ускорить результаты тренировок

Мы официально находимся во второй половине 2018 года.Это идеальное время, чтобы пересмотреть свои цели в области здоровья на 2018 год и оценить свой прогресс. Вы работали над своим телом в бикини и готовили салаты? Или каждые выходные шлепаться на шезлонг и наслаждаться гамбургером и пивом?

Неважно, является ли это вашим тревожным сигналом, чтобы активировать его, или вы ищете способы ускорить прогресс, которого вы уже достигли, есть простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от каждой тренировки. . И нет, это не означает, что нужно часами трудиться на беговой дорожке. Речь идет о том, чтобы работать умнее.

Используйте эти уловки, чтобы повысить мотивацию, ускорить достижение результатов и, возможно, даже получить удовольствие от процесса тренировки.

Добавьте несколько ругательств

Мы все позволили проскользнуть слову из четырех букв во время интенсивного цикла бурпи или преодоления ожога на последних нескольких скручиваниях.

Оказывается, направление вашего внутреннего моряка может на самом деле помочь вам в тренировке.

Недавнее исследование показало, что те, кто ругался во время тренировок, повышали производительность на 2–4 процента — и на 8 процентов — в силе — по сравнению с теми, кто держал ее в чистоте.

Почему именно использование ругательств помогает? Исследователи предполагают, что ругань отвлекает людей, позволяя им работать сильнее, чем обычно, подобно тому, как это происходит, когда люди медитируют с мантрой.

Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эти последние несколько повторений, не подавляйте желание пробормотать несколько отборных слов на вдохе — это может просто помочь вам пройти несколько дополнительных раундов.

Увеличьте интенсивность тренировки с гирями.Getty Images

Играйте с игрушками

Один из самых простых способов повысить интенсивность и эффективность любой тренировки — это добавить опору. Гантели, ленты TRX, гири, утяжеленные медицинские мячи и скользящие диски можно легко найти в каждом тренажерном зале (или в Интернете, если вы хотите тренироваться дома), и они повышают интенсивность стандартных движений, таких как отжимания, приседания и кранчи.

Нужны убедительные доказательства для инвестиций? Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировки с гирями значительно повышают аэробные способности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие.Фактически, тренировки с гирями сжигают 20 калорий в минуту (что эквивалентно бегу на 6-минутную милю!) — это 400 калорий всего за 20 минут. Другое исследование, опубликованное в Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Привет, пляжное тело.

Стань конкурентоспособным

В исследовании, опубликованном в журнале Preventative Medicine Reports, сравнивались различные способы, которыми фитнес-упражнения мотивируют людей заниматься спортом, и было обнаружено, что соревнование было гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка.(Уровень посещаемости был на 90% выше в соревновательных группах, чем в контрольной.) На самом деле, лучше оставить людей в покое, чем предлагать им поддержку, что, как показало исследование, сделало их на меньше шансов пойти в спортзал.

Подумайте о собственном опыте: «Ты справишься!» текст от вашего лучшего друга может быть оценен по достоинству — но действительно ли это мотивирует вас тренироваться усерднее или чаще? У нас гораздо больше шансов выполнить эти дополнительные шаги, когда мы участвуем в соревнованиях Fitbit, или бежим немного быстрее, когда парень рядом с нами на беговой дорожке приближается на 6 миль.

Исследования показывают, что конкуренция является гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка: посещаемость в конкурирующих группах была на 90 процентов выше.

«Соревновательные группы строят отношения с точки зрения постановки целей наиболее активными членами. Эти отношения помогают мотивировать упражнения, потому что они дают людям более высокие ожидания в отношении их собственного уровня успеваемости », — сказал Дэймон Чентола, доцент Школы Анненберга и Школы инженерных и прикладных наук Пенсильвании, и старший автор статьи.«В условиях соревнований активность каждого человека поднимает планку для всех остальных. Социальная поддержка противоположна: может случиться резкое ухудшение ситуации. Если люди перестают тренироваться, это дает разрешение остановиться и другим, и все это может развалиться довольно быстро ».

Так направьте своего внутреннего конкурента. Получите фитнес-трекер и еженедельно создавайте задачи с друзьями и семьей. Зарегистрируйтесь для участия в гонке и установите личную цель по времени, к которой нужно стремиться. Попробуйте групповой фитнес-класс, который оценивает ваши результаты в реальном времени, например, вращение или гребля. Или просто поставьте себе цель не отставать от друга, который тренируется рядом с вами.

Сократите время тренировки (но увеличьте интенсивность)

Да, мы советуем вам сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Но прежде чем вы слишком сильно увлечетесь — вам также нужно значительно повысить интенсивность тренировки.

Исследования показали, что одна минута комплексных упражнений может иметь те же преимущества, что и 45 минут умеренных упражнений. Итак, пришло время заменить неспешную пробежку по беговой дорожке (во время которой вы смотрите две серии «Друзья» и читаете журнал) на высокоинтенсивную тренировку, на которой вы выкладываете все свои силы в течение 20 минут.

Интервальные тренировки — отличный способ повысить интенсивность тренировок. Исследования показывают, что чередование восьми секунд упражнений высокой интенсивности и 12 секунд упражнений меньшей интенсивности в течение 20-минутного периода три раза в неделю приводит к большей потере веса, чем тренировки в спокойном состоянии в два раза дольше. Этот тип интервальных тренировок также более эффективен для уменьшения абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы. Так что попрощайтесь с часовыми занятиями в тренажерном зале.Сядьте, заставьте себя изо всех сил и продолжайте свой день (после того, как вы отдышитесь).

Правильно подобранный плейлист облегчит тяжелые упражнения. Shutterstock

Слушайте правильную музыку

Когда дело доходит до того, чтобы сделать эти высокоинтенсивные тренировки максимально безболезненными, правильный список воспроизведения является ключевым.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что прослушивание музыки облегчает тяжелые тренировки, побуждая людей усерднее работать. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport Sciences, пришло к аналогичным выводам об использовании музыки во время высокоинтенсивных тренировок.Исследователи обнаружили, что ваш плейлист может сделать тренировки HIIT более приятными и повысить шансы того, что вы будете постоянно включать их в свой распорядок дня. Итак, какие песни мы должны добавить в очередь? Ответ прост: ваши любимые. Неважно, любите ли вы попадать в топ-40, любите рок 80-х или теряетесь в тревожных балладах Эда Ширхана, важно только то, что вы слушаете музыку, которая вам нравится.

Раскатайте

Прокат из пеноматериала становится все более модным. И это одна из модных тренировок, которая заслуживает того, чтобы остаться.Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что катание значительно снижает болезненность и ускоряет восстановление. Фактически, это уменьшило мышечную болезненность через один, два и три дня после приседаний, увеличило диапазон движений четырехглавой мышцы и привело к лучшей результативности в тесте вертикального прыжка. И вам не нужно раскатывать его долго, чтобы пожинать плоды: было показано, что всего две минуты катания с пеной увеличивают диапазон движений на десять градусов.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

13 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Вы готовы заняться фитнесом в этом году? Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своего прогресса, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Хотя придерживаться расписания тренировок может быть сложно, записывание целей повышает вероятность их достижения на 42%, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии.Ведение велнес-журнала может дать вам чувство последовательности и подотчетности, а также убережет вас от пропуска занятий по силовым тренировкам, на которые вы уже записались, или от заказа еды на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновой посуды на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, приемы пищи, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию в течение 2021 года.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Следите за своим питанием, физической подготовкой и даже за потерей веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточно времени, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте победы с помощью этого журнала.Нам нравится, что он очень компактен и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеально подходят любому любителю фитнеса из вашего списка

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала Тренировочный журнал Тренажерный зал amazon.com

13,99 $

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку.Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен Эрин Кондрен amazon.com

15 долларов.99

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и целей здоровья до сна, питания, потребления воды и т. Д.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и т. Д., Вы можете отслеживать свои ежедневные привычки, отслеживать свой ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед, и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале Журнал тренировок в спортзале амазонка.ком

6,99 долл. США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам уточнить цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал о питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом.Следуйте пути к более здоровому мышлению и привычкам питания с помощью этого журнала, в котором есть рекомендации по постановке целей, заполненные трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживаются 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы и вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK Спортивные журналы ProFit амазонка.ком

19,99 долл. США

Этот журнал Crossfit заполнен страницами с инструкциями по тренировкам — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для пробежек, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и отработанные навыки, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовала.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle Кэрри Эль amazon.com

17,99 долл. США

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть места для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые заранее приготовленные блюда.Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное то, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто меньше заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о своих осознанных целях, привычках, еде, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на правильном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган.

Эта книга профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
содержит все секреты, необходимые для ускорения тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивационные цитаты, чтобы вы продолжали бить по тротуару.

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать больше с их веб-сайта.

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе Zeitgeist amazon.com

6,99 долл. США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также слоты для отметки вашего настроения и того, какие меры по уходу за собой вы предприняли. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

Лучший планировщик на 12 недель

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый дневной журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные итоговые страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для добавления заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

Журнал «Лучший без излишеств»

Недатированная еда + фитнес-трекер Фабрика времени staples.com

9,99 долл. США

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, оставляя место для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — этот планировщик не имеет даты.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как создать домашний спортзал, которым вы действительно будете пользоваться — Cleveland Clinic

Новогоднее решение больше посещать спортзал не очень хорошо сочетается с глобальной пандемией.Поскольку количество случаев заражения вирусом продолжает расти по стране, многие принимают решение работать над своими фитнес-целями на 2021 год дома.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Может быть, вы опытный спортсмен, который хочет создать специальное пространство для домашнего спортзала, или, может быть, вам интересно, что лучше всего окупить, когда дело доходит до покупки спортивного инвентаря.Или, возможно, вы просто делаете серьезные усилия, чтобы больше двигать своим телом, и это отличное место для начала!

Какими бы ни были ваши домашние фитнес-цели, физиолог Кэти Лоутон говорит, что создание домашнего спортзала или персональной тренировочной площадки не требует много времени или денег. Здесь она рассказывает о том, что следует учитывать, о необходимом оборудовании и некоторых рентабельных вариантах.

Ваша фитнес-цель будет определять ваши потребности в оборудовании и пространстве

Когда вы впервые планируете заниматься спортом из дома, Лоутон советует подумать о том, какие упражнения вы планируете делать и как часто.Спросите себя — какие упражнения мне нравятся больше всего? Ваш ответ поможет вам начать планировать, какое пространство вам понадобится и какое оборудование вы будете использовать чаще всего.

Может быть, вам нравится йога, и ваша цель — больше практиковать — так что для этого нужно? Скорее всего, коврик, место для движения на коврике, блоки для йоги, ремни и, возможно, способ смотреть онлайн-видео о йоге.

Может быть, ваше любимое упражнение — тренировка HIIT, чередующаяся между беговыми спринтами и отягощениями.Поэтому вам нужно подумать о том, какие веса вам нужны, и будете ли вы бегать на улице или на беговой дорожке. Вы также должны подумать, подходит ли ваша область для пространства, необходимого для движений.

Найдите подходящее место

Место расположения домашнего спортзала будет зависеть от того, какие упражнения вы планируете делать и сколько у вас оборудования. Вы можете переоборудовать запасную спальню, гараж или создать место в подвале. На заднем дворе, подъездной дорожке или даже в небольшом уголке гостиной можно найти приличное место для занятий спортом.

Определите, понадобится ли вам коврик или нужно положить плитку из пенопласта, чтобы защитить пол (и суставы, в зависимости от ваших упражнений).

Добавляйте оборудование на ходу

Может возникнуть соблазн купить все модное оборудование заранее, когда вы чувствуете мотивацию, но разумнее добавлять понемногу за раз, особенно когда вы выясняете пространство и как часто вы собираетесь использовать свое спортзал.

«Необязательно покупать все сразу», — предупреждает Лоутон.«Начните с нескольких вещей, которые, как вы знаете, вы будете использовать прямо сейчас, и продолжайте строить оттуда. Домашний спортзал должен быть адаптирован под вас. Запасите его предметами, которые, как вы знаете, вы будете использовать ».

Если вы обнаружите, что регулярно посещаете тренажерный зал или становитесь сильнее и нуждаетесь в большем весе, тогда вам следует сделать следующую покупку или потратиться на что-то более дорогое.

Какое оборудование для домашнего спортзала вам нужно?

Конечно, Peloton хороши, но если вы не особо увлекаетесь спиннингом, вы вряд ли будете использовать его так часто.Если вы ненавидите бег, беговая дорожка, вероятно, не лучшее вложение. И если вы никогда раньше не делали сгибания рук на бицепс, лучше начать с эспандера, чем покупать новые дорогие гантели.

Какие бы упражнения вы ни планировали и чем бы вы ни представляли в долгосрочной перспективе, от этого будет зависеть, какое оборудование вам понадобится вначале.

Помните о разнообразии

Когда дело доходит до упражнений, важна последовательность, но не менее важно и разнообразие. Лоутон говорит, что твердый план тренировки включает хорошее сочетание кардио и силовых тренировок, но это не значит, что вам нужно готовиться к марафону или жиму лежа на 150 фунтов.Все сводится к тому, каковы ваши цели в фитнесе или похудании и какие тренировки вы планируете выполнять.

Кардио может означать все, что угодно, от бега и езды на велосипеде до прыжков с трамплина и кикбоксинга. Для силовых тренировок могут быть полезны упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры. Какую бы тренировку вы ни планировали дома, постарайтесь сочетать кардио и силовые тренировки, которые подходят вам и вашим целям.

Здесь Лоутон перечисляет несколько предметов первой необходимости в домашнем спортзале, от базовых до продвинутых.И помните, вы можете строить по ходу или по мере того, как определяете, что еще вам нужно:

Основы (недорого)

Коврик для упражнений или коврик для йоги.
Эспандеры (легкие, средние, тяжелые).
Мяч для стабилизации.
Скамья, ступенчатая скамья или ящик (что-то, что может поднять вас).
Ab колесо.
Диски скольжения.
Скакалка.

Масса

Тренажер для подвешивания (этот элемент отлично подходит для новичков или для тех, кто еще не занимается гантелями).
Гантели (легкие, средние, тяжелые).
Регулируемые гантели (они могут быть дорогими, но занимают меньше места).
Набивной мяч (мешки с песком тоже похожи).
Гиря.
Штанги и гири.
Жилет утяжеленный.
Не забывайте — движения с собственным весом могут быть отличным упражнением, если у вас нет веса!

Кардио

Беговая дорожка.
Велосипед для помещений.
Эллиптический.
Гребец.
Лыжи Erg.
Вертикальный альпинист.
Подъемник по лестнице.
Штурмовой байк.
Лестница ловкости.
Не забывайте — кардио может включать в себя такие вещи, как прыжки с трамплина, силовая ходьба, скакалка, ходьба с выпадами, бёрпи или бег на свежем воздухе.

Advanced (дороже)

Груша боксерская.
Веревки боевые.
Башня силовая.
Стойка для приседаний.

Другие предметы домашнего спортзала, которые следует учитывать

Пенный валик или массажный пистолет.
Вентилятор.
Полотенце.
Зеркало.
Сухое стирание или классная доска для записи тренировок вместо того, чтобы пытаться читать со своего телефона.
Место для хранения оборудования для упражнений (например, стойки для гантелей или настенного крепления для стабилизирующего мяча).

Создайте свое пространство для мотивации

Одним из главных преимуществ домашнего спортзала является его удобство (и, конечно же, возможность избежать COVID-19!). Но, как и в обычном тренажерном зале, вам нужно будет регулярно пользоваться им, чтобы увидеть преимущества.

Убедитесь, что ваше тренировочное пространство — это то место, где вы действительно хотите проводить время. Если темный подвал вас не мотивирует, подумайте о том, чтобы украсить его полками, циновками или краской. Если вы тренировались в гараже, но остановились, потому что было слишком холодно, подумайте о том, чтобы добавить обогреватели.

Мотивационные картинки, цитаты или добавление телевизора для потоковой передачи онлайн-уроков могут сделать пространство более привлекательным. Добавление большего количества источников света, динамика Bluetooth, таймера или зеркала в полный рост также может создать более индивидуальную и вдохновляющую область.

Палка с планом

Может быть трудно сохранять мотивацию заниматься спортом, особенно дома. Для некоторых людей тренировки дома требуют большей дисциплины, чем на самом деле тратить время на поход в спортзал.

«Когда ты дома, есть много других вещей, которые могут заменить упражнения», — говорит Лоутон. «Поэтому очень важно найти упражнения, которые вам нравятся, и иметь какой-то план на каждую тренировку».

Во время разминки легко начать писать текстовые сообщения друзьям или отвечать на электронные письма, поэтому наличие плана тренировки или целевого времени дает вам над чем работать.

Многие тренажерные залы и предприятия также предлагают ежедневные или еженедельные программы упражнений, к которым вы можете присоединиться в прямом эфире или просмотреть позже. Знание о том, что вы готовы к тренировке, может помочь с мотивацией и избавить от скуки от упражнений. Некоторые онлайн-программы даже предоставляют возможность виртуально встретиться с другими членами вашей группы, и это здорово, поскольку исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если у вас есть друзья.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Как делать кардио

Как выполнять статичные упражнения

Планка на локтях

Статичное приседание

Боковая планка

Супермен

Как делать динамическую растяжку

Пассивный и активный вис

«Кошка — корова», присед и поза стола

Поза собаки из «кобры»

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Что точно не стоит включать в разминку

Консультация инструктора по физкультуре Осадчая Н.Ю.»Гимнастическая разминка в домашних условиях»

Виды разминки в физкультуре

Виды и задачи разминки

Общая разминка: части и упражнения

Сердечно-сосудистая разминка

Удельный нагрев

Динамическое отопление

Профилактическое отопление

3. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ». Основы физической культуры и здорового образа жизни

Похожие главы из других работ:

4. Разминка в йоге

2. Разминка

2. Разминка: прыжково-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп.

2. Разминка: прыжково-беговая часть, ОРУ (без предметов и с гантелями), упражнения на растяжку основных мышечных групп.

Разминка и питание паркурщиков

3.4 Особенности питания спортсмена перед стартом

3. Рациональное распределение тренировочных нагрузок перед соревнованиями

2.1 Разминка

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ ПЕРЕД НАЧАЛОМ УПРАЖНЕНИЙ

РАЗМИНКА ПЛЕЧ И РУК

РАЗМИНКА НОГ

3. Контроль, как эффективность управления спортивной тренировкой

1.2 Разминка

Конспект урока по физической культуре для 10 класса

Разминка перед бегом

Упражнения для разминки перед бегом

Заминка после бега

Растяжка после бега

Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале

Старт с динамической растяжкой

Выберите целевые области

Определитесь с цифрами

Конец кардио

Восстановление и некоторые развивающие упражнения

Что отличает хороший спортзал?

Tip

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Tip

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

1. Заставьте сердце биться чаще с помощью кардио

Tip

2. Согните мышцы с помощью силовых тренировок.

Совет

3.Покажи своему телу немного любви с растяжкой

4. Не забывайте брать дни отдыха.

партнерских тренировок от одной из наших любимых влиятельных пар

5 способов получить полноценную тренировку в переполненном тренажерном зале

6 научно обоснованных способов ускорить результаты тренировок

Добавьте несколько ругательств

Играйте с игрушками

Стань конкурентоспособным

Сократите время тренировки (но увеличьте интенсивность)

Слушайте правильную музыку

Раскатайте

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

13 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Как создать домашний спортзал, которым вы действительно будете пользоваться — Cleveland Clinic

Ваша фитнес-цель будет определять ваши потребности в оборудовании и пространстве

Найдите подходящее место

Добавляйте оборудование на ходу

Какое оборудование для домашнего спортзала вам нужно?

Помните о разнообразии

Основы (недорого)

Масса