Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге
Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…
Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.
Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.
Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.
Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.
Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.
Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.
В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.
Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.
Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.
Обычно это выглядит следующим образом:
Вариант 1 (Начало цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 2 (Середина цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 3 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Вариант 3 (Конец цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 3 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 1 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение
Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.
Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.
В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.
А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.
Разминка в изолированных упражнениях
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный подход х 5 повторений
- Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
- Рабочий (прикидочный) подход х 5 повторение
Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.
Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.
Сколько делать подходов на тренировке?
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Разминочные подходы
Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов, таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам.
Для наглядности рассмотрим пример на приседании:
1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг;
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с рабочим весом, должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу, в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.
Выводы
Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в тренировку за 45 минут, перед рабочими подходами обязательно выполняйте разминку мышц, а также растяжку, также выучите — сколько нужно отдыхать между подходами и что делать между подходами.
Применив все эти знания в комплексе, добьётесь новых результатов, где раньше вам казался тупик, из которого нет выхода. Тренируйтесь, работайте над собой, изучайте новые методики и увидите, как станете на шаг ближе к идеальной фигуре – удачи вам ребята 😉 !
Сколько делать подходов на тренировке видео
Рекомендуем Вам:
О разминке | LastManStanding
Разминка: что и как?
Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.
Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.
Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.
В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.
Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.
На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.
Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.
В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.
Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.
Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.
Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.
Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).
В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений. По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8. Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.
В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.
Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления — спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.
Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений. Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.
Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.
Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.
Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.
Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.
Разминочный подход в бодибилдинге: сколько подходов делать?
Разберем разминочный подход в бодибилдинге на определенном упражнении. Возьмём для примера упражнение — приседания со штангой. Количество повторений.., пусть будет 10.
Например, на сегодняшний день вы приседаете 80кг*10 повторений.
Разминка должна будет выглядеть следующим образом:
- Разминочный подход 50% от рабочего веса. В нашем случае 80кг*50%=40кг(в 10 повторениях).
- Разминочный подход 70% от рабочего веса. В нашем случае 80кг*70%=56кг(в 10 повторениях).
- Разминочный подход 85% на 2-3 раза от рабочего веса. В нашем случае 80кг*85%=68кг(2-3 повторения, бережём силы для рабочих подходов).
- Рабочий подход 100%. В нашем случае 80кг*10 повторений. Само количество рабочих подходов будет зависеть от ваших целей.
Если вы новичок или ваши силовые показатели в каких-то упражнениях не столь велики, то для разминки достаточно использовать только 2 разминочных подхода.
Например…. Вы новичок и ваш рабочий вес в приседаниях 60кг.
Разминка в таком случае будет выглядеть так:
- Разминочный подход 50% от рабочего веса. В нашем случае 60кг*50%=30кг(в 10 повторениях).
- Разминочный подход 85% от рабочего веса. В нашем случае 60кг*85%=51кг(2-3 повторения, бережём силы для рабочих подходов).
- Рабочий подход 60кг*10 повторений. Само количество рабочих подходов будет зависеть от ваших целей.
Разминка помогает подготовиться к выполнению упражнения как физически, так и психологически.
Вес в упражнениях можно округлять и желательно в сторону уменьшения.
Перед началом тренировки, необходимо выполнить общую разминку, на все мышцы тела.
Разминочный подход
Важность разминочных подходов тяжело переоценить, ведь именно они помогают нашему организму подтянуть необходимые резервы для выполнения того или иного упражнения с отягощением.
Кроме этого, стоит отметить, что разминочные подходы активизируют целый каскад биохимических реакций нашего организма, подготавливая его и настраивая на нужную работу. Если вы сразу возьметесь за большие веса, граничащие с вашим максимально поднимаем весом, то организм не будет готов к такому ходу вещей и сразу же перейдет в аварийный режим работы, сведя на нет много полезных функций.
Легкие, многоповторные разминочные повторы отлично стимулируют саркоплазму и миофибрилы, которые отвечают за сокращение мышечных волокон на клеточном уровне. Нервная система запускает импульс, который передается по нервно-мышечному соединению в мышечное волокно. Но сокращение мышечного волокна не осуществляется посредством только одного импульса, в работу вступают миофибрилы (составляющие мышечное волокно) и саркоплазма, объединяющая их в единую энергосеть.
Весь этот сложный процесс запускается только в том случае, если вы стимулируете его легкими разминочными подходами. Если же вы шокируете мышцы сразу большим весом, то эта цепочка нарушается и в результате больше работают связки, кости и некоторые мышцы стабилизаторы, а количество миофибрил в таком случае будет в разы меньше, а значит, стимуляция роста мышцы также уменьшится.
Разминка перед тренировкой важна, но еще важнее первые несколько разминочных подходов, которые и определяют режим тренировки. Рекомендуем вам перед каждым упражнением делать 2-3 разминочных подхода в большом количестве повторений 15-20 с легким весом. Если вы, к примеру, решили прокачать одну мышцу за тренировку, то быть может вам понравится практика 10 на 10, в которой вы делаете 10 подходов и 10 повторений в каждом подходе, постепенно наращивая вес. Система такого рода отлично задействует массив миофибрил и вызывает неимоверный пампинг целевой мышцы.
Резюмируя вышесказанное, отметим, что разминочные подходы крайне важны если вы хотите достичь ощутимых результатов и не травмироваться, делайте их для каждой группы мышц или для одной конкретно, не важно, главное начинайте с небольшого веса и постепенно наращивайте объем.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?
Хотите знать как правильно планировать разминочные подходы? Тогда читайте статью «Сколько повторений выполнять в разминочных подходах?»…
Сегодня хочу поговорить с вами о том, как нужно и как не нужно выполнять разминочные подходы на своих тренировках. Я очень часто замечаю, что многие атлеты, выполняя свои разминочные подходы, тратят на них слишком много сил и энергии, стараясь в своих разминочных подходах выкладываться также как и в своих основных своих рабочих подходах.
Как вы считаете это правильно?
Конечно же, нет, мало того что это непродуктивно и энергозатратно, так помимо всего этого сам по себе такой подход уж точно не ведёт вас к каким-то новым результатам.
Не нужно воспринимать свою разминку и разминочные подходы как основную работу в своих упражнениях. Вся основная ваша нагрузка всегда должна приходить только лишь на ваши рабочие подходы, а не на ваши разминочные.
Я довольно-таки часто вижу, как какой-то атлет выкладывается в своих разминочных подходах чуть ли не на максимум и когда он доходит до своих рабочих подходов, то у него происходит резкий упадок сил. И в конечном итоге он просто не может выложиться в своих рабочих подходах на полный максимум.
Обычно это происходит именно тогда, когда какой-то атлет в своих разминочных подходах планирует слишком много повторений. Что в конечном итоге приводит его к тому, что когда он наконец-то доходит до своего скажем так рабочего подхода, то у него уже просто на этот рабочий подход толком уже не остаётся не сил, не энергии…
Приведу пример с упражнением жим лёжа.
Не правильное планирование разминочных подходов:
- 1 разминочный подход – 20 кг х 20 повторений
- 2 разминочный подход – 40 кг х 10 повторений
- 3 разминочный подход – 60 кг х 10 повторений
- 4 разминочный подход – 80 кг х 10 повторений
- 4 разминочный подход – 100 кг х 10 повторений
- 6 разминочный подход – 120 кг х 10 повторений
- (Запланированный) Рабочий подход – 130 кг х 10 повторений
Из этого примера видно то, что там слишком много повторений в разминочных подходах, что в итоге скажется уже на выполнении своего рабочего подхода. Потому что сил на него уже просто не останется. И скорее всего атлет не сможет выполнить плановое количество повторений в своём рабочем подходе.
А теперь я покажу более разумный вариант того как всё-таки стоит планировать повторения в своих разминочных подходах.
Правильное планирование разминочных подходов:
- 1 разминочный подход – 20 кг х 10 повторений
- 2 разминочный подход – 40 кг х 5 повторений
- 3 разминочный подход – 60 кг х 5 повторений
- 4 разминочный подход – 80 кг х 5 повторений
- 4 разминочный подход – 100 кг х 3 повторений
- 6 разминочный подход – 120 кг х 1 повторений
- 7 разминочный (прикидочный) подход – 130 кг х 1 повторений
- (Запланированный) Рабочий подход – 130 кг х 10 повторений
В этом примере я привёл оптимальное количество повторений в разминочных подходах, выполняя которые вы не затратите много сил и энергии на свои разминочные подходы. Но в тоже время вы отлично разомнётесь перед своим рабочем подходом и сможете выложиться в нём на все 100% процентов.
Также стоит отметить что выполняя свои разминочные подходы и приближаясь уже к своему рабочему подходу вы вполне можете уменьшить количество своих разминочных повторений, доведя их число всего лишь до одного разминочного повторения уже перед своим основным рабочем подходом.
Такое планирование поможет вам значительно сэкономить свои силы перед своим рабочим подходом и выложиться уже именно в своих рабочих подходах, а не в своих разминочных.
Хочу отметить то, что такое планирование разминочных подходов подходит не только в жиме лёжа, но и абсолютно к любым другим упражнениям.
Как выбрать вес и количество повторов для разминки (+ калькулятор)
Сколько повторов должно быть в разминочных сетах и какое использовать отягощение, чтобы подойти к рабочим сетам излишне не утомив себя? Несколько советов для физически здоровых атлетов продвинутого уровня от Лайла МакДональда, Чарльза Поликвина и Мартина Беркхана, а также небольшой калькулятор для расчета примерных разминочных весов.
Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах
Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:
50-60% от рабочего веса на 5-8 повторов 65-75% от рабочего веса на 3-5 повтора 75-85% от рабочего веса на 1-3 повтора 85-95% от рабочего веса на 1 повтор 100% от рабочего веса на 1 повтор (опционально).
Калькулятор для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.
Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.
Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).
Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.
Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:
60кг X 8 100кг X 5 140кг X 3 165кг X 1 185кг X 1 205кг X 1 215кг X 1 225кг X 1 (если требуется)
В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:
40кг X 5-8 (большие количество повторов даст больше практики для техники, но может сгенерировать больше усталости) 50кг X 3-5 60кг X 1 (опять же, опциональный сингл с рабочим весом может оказаться полезным)
Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:
60кг X 5 80кг X 3 90кг X 2 100 X 1 (если требуется)
Надеюсь, вы поняли идею.
Опциональный сингл
Как я уже упоминал в предыдущих примерах, иногда сингл со 100% от рабочего веса может быть полезным для тренирующихся. Многие атлеты обнаруживают, что выполнение этого сингла, делает первый рабочий сет (с тем же весом) намного проще и «легче» (в смысле ощущений).
Этот вопрос относится к нервной и психической системам и атлеты, которые обнаруживают, что их второй сет с тем же весом, как правило, легче, чем первый должны экспериментировать со 100%-ми синглами,чтобы увидеть, помогает ли им это. При работе с более большим количеством повторений в сете, также может быть полезным делать синглы немного тяжелее, чем рабочий вес; это приводит к тому, что рабочий вес ощущается немного легче. При работе с низким числом повторений в сете (три и ниже), сингл с рабочим весом зачастую оказывается слишком тяжелым и может вызвать большую усталость и не дать преимуществ.
Чарльз Поликвин о многоповторных сетах и разминочных синглах
Из статьи «The Best Warm Up Procedure For Strength Training»
Чем больше повторов вы выполняете во время сета, тем меньше разминочных сетов необходимо выполнить, потому как повторения обеспечат разогрев, а интенсивность сетов низкая. Например, если вы выполняете сет из 15 повторов в жиме лежа, то, возможно, может быть необходим только один разминочный сет.
Когда вы выполняете относительно сложные упражнения, задействующие большую мышечную массу, такие как приседания или жим лежа, то необязательно переходить вниз от больших повторов использую пирамиду — на самом деле, часто лучше делать все с точностью до наоборот. Например, если ваша цель в жиме лежа 135кг в 5 сетах на 5 повторений, общий протокол разминки может выглядеть следующим образом: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 и затем 135кг х 5 х 5. проблема такого подхода в том, что вы износите себя выполнением всех этих повторений — в данном примере 33 повторения!
Лучший подход заключается в том, чтобы использовании достаточное количество повторений, чтобы «оживить» нервную систему и подготовиться к тяжелым рабочим сетам, а именно: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (или даже 135 х 1, а затем 140 х 1, так чтобы следующие рабочие сеты ощущались легче), и затем 135 х 5 х 5. Если посчитать, то вы выполните на одну треть меньше повторений по сравнению с обычным способом упомянутым выше (33 против 11). Как результат, возможно вы будете в состоянии работать с большим весом, чем 135кг х 5 х 5.
Мартин Беркхан о расчете веса дополнительного отягощения в упражнениях со своим весом
При выполнении таких упражнений, как подтягивания с отягощением, Мартин советует рассчитывать общий вес, а не только вес дополнительного отягощения. На примере обратной пирамиды (RPT) для подтягиваний:
Первый сет: Вес тела + 45кг x 4 = 135кг x 4 Второй сет, скидываем 10%: Вес тела + 30кг x 5 = 120кг x 5 Третий сет, скидываем 7.5%-10%: Вес тела + 20кг = 110кг x 6
Такой же подход можно использовать для расчета разминочных сетов.
Калькулятор для расчета разминочных весов
Вы можете следить за комментариями к этой записи через ленту RSS 2.0.