Разряд по подтягиванию на турнике – схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Как получить разряд по воркауту: базовые упражнения, элементы, нормативы

Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по WorkOut становится престижным. Чтобы получить разряд по воркауту, необходимо выполнить нормативы. Упражнения делятся на две категории: базовую часть и элементы. Оценка результатов происходит заочно: спортсмен снимает видеоролик – весь процесс выполнения норматива, отправляет его на суд трех независимых арбитров – маститых воркаутеров.

7 и 9 разрядная система

В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.

Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.

Высшим достижением уличного гимнаста будет титул «Бог воркаута». По уровню сложности он во многом превосходит «мастера» в 7-разрядной системе оценки спортивных достижений.

В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.

Что входит в норматив

При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.

Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.

Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.

	I разряд	II разряд	III разряд	IV разряд	V разряд	VI (КМС)	VII (МС)
СИЛОВАЯ БАЗА (количество раз)
Отжимания	20	30	40	50	60	70	85
Отжимания на руках у стены	—	—	2	5	8	16	25
Отжимания на брусьях	15	20	25	30	40	50	60
Подтягивания	10	15	20	25	30	35	40
Поднятие ног в висе	3	6	12	20	25	30	35
ЭЛЕМЕНТЫ (удерживать в секундах)
Угол под турником	фиксация	3 сек	3с	5 ХУ	7 ХУ	10 сек
Подъем переворотом	3	6	10
Выход силой одной рукой	1
Капитанский подъем	1	1
Выход силой на две руки		2	5 + 1 ХН	10 + 1 сУ + 5 ХШ +1 сУП	15 + 3 сУП	20	25 + 1 ПС (каждой рукой)
«Ласточка»			3с	6 сек	10	15 сек	25
Подтягивание на одной руке				1	3 + 1 ПС	5 + 1 ПС	7 П
«Флажок»					4	8	15
Горизонтальный вис спереди				1	3	6 сек	10 с
Горизонтальный упор					3РСН + 6 ПТ	10 сек + 10 ПТ и опуститься в ГВС на 3	3+ 3** + 15 ПТ + 3 ПТ с переходом в ГВ на 6
Силовой оборот спереди					1
Отжимания в горизонте						3	5*

Условные обозначения:

• ГВС – горизонтальный вис сзади;
• П – плавно;
• ПС – полотенце среди;
• ПТ – под турником;
• РСН руки согнуты наполовину;
• сУ – с уголком;
• ХУ хват узкий;
• ХН – хват нижний;
• ХШ – хват широкий;
• * ноги вместе;
• **ноги вместе, руки прямые.

Базовые упражнения

Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.

Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.

Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 90⁰. Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.

Отжимание от земли. Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.

Подъем ног в висе к перекладине турника.

При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.

Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.

Элементы

Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.

Подъем переворотом. При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.

Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.

Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 90⁰.

Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват. Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.

Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.

Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.

Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.

Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 90⁰ . Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.

Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.

Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.

Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.

Флажок. При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.

Критерии оценки

Видео с 1 по 3 разряд может быть оценено одним экспертом. Материалы, претендующие на 4-7 разряд, оцениваются минимум тремя экспертами. Каждое упражнение оценивается по классической десятибалльной шкале. Далее, согласно среднему баллу по итогам оценки всего комплекса, вам будет присвоен рейтинг разрядника. Для получения желаемого разряда требуется набрать как минимум 75%.

Если все сделано качественно, и у экспертов нет претензий, претендент получает соответствующий уровню мастерства разряд, а его данные вносятся в общий список разрядников.

Получить разряды по воркауту может каждый, но не у всех получается это сделать с первого раза. Поэтому не отчаивайтесь, если не вам его не выдали. Попробуйте свои силы через некоторое время снова.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Турникмен: Нормативы для турникменов.

Нормативы для Турникмена.
Пишем в коментах у кого какой разряд

 I РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
….

4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой нижним хватом на две – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60

3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Нормативы и Разряды (уровни) по Street WorkOut

Ниже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит  идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963.

Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.

Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины)  – 35 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
• Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
• Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
• Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
• Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
• Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
• Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
• Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
• Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 15 секунд

Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.

Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!

Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук)  – 50 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
• Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
• Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
• Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке  – 5 раз (поочередно на каждой руке)
• Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
• Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
• Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
• Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 8 секунд

Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват)  – 30 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук)  – 60 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 15 раз
• Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
• Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
• Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
• Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
• Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
• Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 4 секунды

Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 25 раз
• Отжаться на брусьях – 30 раз
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на обе руки – 10 раз
• Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
• Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
• Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
• Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд

Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 20 раз
• Отжаться на брусьях – 25 раз
• Отжаться от пола – 40 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 5 раз
• Подъём с переворотом – 10 раз
• Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды

Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 15 раз
• Отжаться на брусьях – 20 раз
• Отжаться от пола – 30 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
• Подъём с переворотом – 6 раз
• Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды

Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 10 раз
• Отжаться на брусьях – 15 раз
• Отжаться от пола – 20 раз
• Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза

Выполнить следующие Элементы:

• Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
• Капитанский выход/подъем – 1 раз
• Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
• Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз

Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

---

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

Нормативы ГТО 2019 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень — для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень — для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень — для 13-15 лет	4	6	10
5 ступень — для 16-17 лет	8	10	13
6 ступень — для 18-24 лет				9	10	13
6 ступень — для 25-29 лет				9	10	12
7 ступень — для 30-34 лет				4	6	9
7 ступень — для 35-39 лет				4	5	8
8 ступень — для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень — для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень — для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень — для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Разряды по стритлифтингу —

Все великое начинается с малого. Если ты решил попробовать себя в стритлифтинге, то посмотри на разрядные нормативы, приведенные в данной статье. Тут нет высоких званий МС, МСМК и Элита, тут только разряды от юношеских до взрослых вплоть до Кандидата в мастера спорта!  

НОРМАТИВЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ СТРИТЛИФТИНГУ (ДВОЕБОРЬЕ)

В таблице представлена сумма лучших результатов в 2х упражнениях: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях.

Мужчины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 55	30	37,5	42,5	50	65	82,5	100
до 65	40	47,5	55	65	85	105	120
до 75	50	60	70	85	105	122,5	137,5
до 85	65	75	85	102,5	122,5	140	155
85+	80	90	100	122,5	137,5	155	170

Женщины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 45	12,5	17,5	20	22,5	27,5	35	40
до 55	20	22,5	27,5	30	35	40	50
до 65	25	27,5	35	37,5	42,5	47,5	57,5
65+	30	35	40	45	50	57,5	67,5

---

НОРМАТИВЫ ПО ПОДТЯГИВАНИЯМ С МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ

Мужчины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 55	12,5	15	17,5	20	30	40	45
до 65	17,5	20	25	30	40	50	55
до 75	22,5	30	32,5	40	50	57,5	62,5
до 85	30	35	40	45	55	62,5	67,5
85+	40	45	47,5	55	60	67,5	72,5

Женщины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 45			7,5	10	12,5	15	17,5
до 55		7,5	10	12,5	15	17,5	22,5
до 65	7,5	10	12,5	15	17,5	20	25
65+	10	12,5	15	17,5	20	25	17,5

---

НОРМАТИВЫ ПО ОТЖИМАНИЯМ НА БРУСЬЯХ С МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ

Мужчины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 55	20	25	30	35	40	47,5	55
до 65	25	30	35	40	50	60	70
до 75	30	35	40	50	60	70	80
до 85	37,5	42,5	47,5	60	70	80	90
85+	42,5	47,5	55	70	80	90	100

Женщины

Категория (кг)	3 юношеский	2 юношеский	1 юношеский	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
до 45	7,5	10	12,5	15	17,5	22,5	25
до 55	12,5	15	17,5	20	22,5	25	30
до 65	15	17,5	22,5	25	27,5	30	35
65+	20	25	27,5	30	32,5	35	40

---

НОРМАТИВЫ ПО МНОГОПОВТОРНОМУ ПОДТЯГИВАНИЮ НА ТУРНИКЕ

В таблице указаны коэффициенты.

ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЭФФИЦИЕНТА АТЛЕТИЗМА

КА = ВГ * КП / СВ, где КА — коэффициент, ВГ — вес гири, КП — кол-во повторений, СВ — собственный вес

ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ КП = СВ * КА / ВГ

Мужчины

Вес гири	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
8 кг	0,9	1,3	1,6	2,2
16 кг	1,5	2	2,9	3,5
24 кг	1,7	2,5	3,8	4,3
32 кг	1,8	2,5	3,8	4,8

Женщины

В таблице указаны количество повторений

Вес гири	Категория	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
8 кг	до 45 кг	4	6	8	10
8 кг	45+ кг	6	8	10	12
12 кг	до 45 кг	2	4	6	8
12 кг	45+ кг	4	6	8	10

---

НОРМАТИВЫ ПО МНОГОПОВТОРНОМУ ОТЖИМАНИЮ НА БРУСЬЯХ

В таблице указаны коэффициенты.

ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЭФФИЦИЕНТА АТЛЕТИЗМА

КА = ВГ * КП / СВ, где КА — коэффициент, ВГ — вес гири, КП — кол-во повторений, СВ — собственный вес

ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ КП = СВ * КА / ВГ

Мужчины

Вес гири	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
8 кг	1,8	2,4	3,2	3,8
16 кг	3,8	5	6,5	7,9
24 кг	4,3	5,6	7,3	8,9
32 кг	4,7	6,2	8,1	10,3
48 кг	5,2	7,4	10	12

Женщины

В таблице указаны количество повторений

Вес гири	Категория	3 разряд	2 разряд	1 разряд	КМС
8 кг	до 45 кг	12	17	21	25
8 кг	45+ кг	17	21	25	29
12 кг	до 45 кг	9	13	17	21
12 кг	45+ кг	13	17	21	25

Что такое стритлифтинг?
Стритлифтинг – это силовой спорт, состоящий из двух упражнений: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях, выполняемых в трех попытках с максимальным весом, подвешенным к поясу атлета, на 1 повторение. В зачёт идёт сумма лучших результатов в двух упражнениях, засчитанных судьями.

____________ 
Официальный сайт: www.streetlifting.ru
ЗАЯВКИ НА СОРЕВНОВАНИЯ ПРИНИМАЮТСЯ ПО ССЫЛКЕ 
– streetlifting.ru/zayavka/ 
– Положения соревнований: streetlifting.ru/polozheniya/ 
– Итоговые протоколы: streetlifting.ru/protokoly/ 
– Календарь соревнований: streetlifting.ru/calendar/ 
– Правила соревнований: streetlifting.ru/rules/ 
– Нормативы: streetlifting.ru/normativy/ 
– Рекорды: streetlifting.ru/rekordy/ 
_____________ 
Instagram: instagram.com/streetlifting 
Facebook: facebook.com/streetlifting 
Вконтакте: vk.com/street_lifting 

Continue Reading

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда